Сколько разгрузочных дней в неделю можно делать: для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

• Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
• При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
• В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].

Рецепты.

1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].

Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].

Рецепты.

1. Смешанный день.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].

1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].

Рецепты.

1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.

Все, что нужно знать о разгрузочных днях + 6 эффективных вариантов разгрузки

Даже если вы не сидите на диете, врачи и диетологи советуют 1 раз в 1–2 недели устраивать себе разгрузочные дни. А если вы следите за фигурой, то для вас это правило строго обязательно к исполнению. 

Многие женщины негативно относятся к разгрузочным дням, что не совсем справедливо. Искаженная информация прочно закрепила в головах представительниц прекрасного пола стереотип о том, что разгрузочные дни — это одно сплошное голодание. Это не так. 

Рассказываем всю правду о том, зачем нужны разгрузочные дни, в чем их польза для организма, и предлагаем несколько эффективных вариантов. 

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это своеобразный отдых для вашего организма. Как правило, это 1 день в неделю или 2, когда ваш рацион строго ограничен определенными продуктами питания. Существует множество вариантов разгрузочных дней, но общее для них то, что суточный рацион не должен превышать 1000 калорий. 

Особенно нуждается в таком отдыхе желудок, который ежедневно переваривает достаточное количество пищи. И не всегда еда, которую человек выбирает, является полезной и легкой. С калорийной и жирной пищей желудок справляется с большим трудом, и это вовсе не зависит от общего состояния здоровья человека. 

Именно поэтому очень важно иногда устраивать дни максимального релакса для себя и своего организма. Особенно это актуально в том случае, если у человека есть некоторые проблемы со здоровьем. Например, сахарный диабет, ожирение, подагра, атеросклероз и ряд других заболеваний. Кроме того, разгрузочные дни просто необходимы тем, кто пытается избавиться от лишнего веса. 

В чем состоит польза разгрузочных дней для организма

Разгрузочные дни способны повысить эффективность любой диеты. Связано это с тем, что они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме. Разгрузочные дни также помогают преодолеть то тяжелое состояние в процессе похудения, когда вес останавливается на «мертвой точке» и отказывается двигаться в сторону уменьшения.

Помимо этого, разгрузочные дни стимулируют работу почек. Они способствуют выведению лишней жидкости из организма, а также улучшают опорожнение кишечника. В целом такие дни очень полезны для очищения всего организма. 

Вы также ощутите бодрость духа, прилив сил и легкость. Так что ограниченный рацион, напротив, дарит мотивацию и позитивный настрой на новые цели и свершения. 

Когда и как устраивать разгрузочные дни  

Если вы решили устроить разгрузочный день, то вам следует знать ряд особенностей, без которых такой режим питания не будет эффективен. 

Во-первых, если вы соблюдаете диету, то разгрузочный день будет эффективен только в том случае, если потеря веса «встала». Именно в этом случае метаболизм человека нуждается в дополнительном толчке извне. Как правило, это происходит на 3-4 неделе диеты. В начале диеты разгрузочные дни не эффективны. Резкое снижение калорийности рациона, напротив, приводит к замедлению обмена веществ, и дальнейший процесс похудения проходит затруднительно. 

Во-вторых, забудьте про разгрузочные дни, если ваш организм ослаблен болезнью или вы просто плохо себя чувствуете. Не стоит подрывать и без того ослабленный организм недостатком калорий и, как следствие, энергии. 

При пониженном давлении не рекомендуется перегружать себя умственным или физическим трудом. Во время разгрузочных дней больше отдыхайте. 

Если вы переели в праздники или в летние выходные, то на следующий день после убойного застолья также можно устроить разгрузочный день. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а желудку легче будет переваривать пищу. 

При выборе рациона для разгрузочного дня следует обращать внимание на индивидуальные особенности вашего организма и наличие определенных заболеваний. Если вы в чем-то сомневаетесь, то лучше проконсультироваться с врачом. 

Варианты разгрузочных дней

Вариантов разгрузочных дней существует великое множество. Выбирайте самый оптимальный для себя рацион. Если у вас нет каких-либо противопоказаний для здоровья, экспериментируйте и ищите тот вариант, который будет для вас наиболее эффективным. 

1. Кефир

Разгрузочные дни на кефире являются одним из самых популярных вариантов. Есть у него и свои издержки. Этот вариант, пожалуй, является и самым голодным. На сутки вам потребуется 1,5–1,7 литра кефира. Конечно, предпочтение стоит отдать продукту с минимальным процентом жирности, но в целом можно смело руководствоваться своими вкусами.

Разделить это количество необходимо на несколько приемов пищи. Пить кефир нужно каждые два часа. Лучше устраивать разгрузочный день на кефире в свободные от работы и другой активной деятельности дни, когда вы можете спокойно отдыхать. 

2. Гречка

Еще один любимый всеми женщинами России вариант разгрузочных дней — это диета на гречке. Гречка содержит в своем составе большое количество полезных витаминов и пищевых волокон, которые улучшают работу пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме.

Необходимо залить на ночь кипятком 250 граммов гречки. Это количество следует разделить на равные части и есть в течение дня через равные промежутки времени. Ужин желательно закончить в 19 часов. Не забывайте про то, что необходимо также пить достаточное количество жидкости. Это 1–1,5 литра чистой питьевой воды для взрослого человека.

Можно усилить эффект такой диеты, добавив в рацион кефир. Однако тогда разгрузочный день лучше провести дома, так как подобное сочетание продуктов обладает слабительным эффектом. Если диета на гречке дается вам с трудом, то добавьте к рациону 3 зеленых яблока. Их необходимо употреблять в качестве перекуса между приемами пищи.

3. Грейпфрут

Конечно, на цитрусовой диете разрешено употреблять в пищу не только грейпфрут. Однако он является, несомненно, ключевым продуктом. Все дело в уникальном свойстве этого цитрусового запускать жиросжигательные процессы в организме. 

Итак, на завтрак можно съесть четверть грейпфрута, половинку яблока и выпить чашку зеленого чая. Второй завтрак — это салат из овощей и фруктов (белокочанная капуста, морковь, яблоко), заправленный чайной ложкой оливкового масла. На обед следует отварить 100 граммов коричневого риса и кусочек куриной грудки без кожи. На полдник разрешены еще четвертинка грейпфрута, половина банана и киви. Ужин — 300 миллилитров кефира. 

Такую разгрузку можно проводить от 3 до 5 дней подряд. Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Среди разрешенных напитков — чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара. 

4. Рис

Рис — это очень полезный продукт. Он помогает вывести из организма лишнюю жидкость и соли. Предпочтение стоит отдавать именно бурому рису. Неочищенный продукт содержит в своем составе гораздо больше витаминов, минералов и других полезных веществ. 

На сутки отварите 400 граммов бурого риса и разделите на несколько приемов пищи, которые будут проходить через равные промежутки времени. Пить разрешено зеленый чай без сахара. Обязательно следите за количеством потребляемой чистой питьевой воды. Это тоже очень важно для эффективного очищения организма. 

5. Яблоко 

Яблоко является одним из самых полезных фруктов. А все благодаря ценному и полезному составу. В яблоках очень много витаминов и минералов. Считается, что всего лишь один фрукт способен удовлетворить минимальную потребность человека во всех полезных веществах. 

Яблоки отлично подходят для проведения разгрузочных дней. Купите 2 килограмма зеленых яблок и разделите их на 6 приемов пищи в течение дня. Почему именно зеленых? В них максимальное содержание витаминов, поэтому такой разгрузочный день будет очень полезным и эффективным. В перерывах между приемами пищи разрешено пить чистую воду и зеленый чай. 

6. Свежевыжатый сок 

Еще один интересный вариант разгрузочных дней можно устроить на свежевыжатых соках. Важно выбирать именно свежевыжатые, а не магазинные варианты. В последних содержится очень много сахара, консервантов и красителей. Пользы от такого импровизированного детокса не будет. 

Каждые 2 часа выпивайте 300 миллилитров сока из любого фрукта или овоща. Самые полезные варианты для похудения — это апельсин, грейпфрут, сельдерей, огурец. Однако вы можете выбирать абсолютно любые плоды на ваш вкус. Разрешено также пить воду комнатной температуры. 

Разгрузочный день: варианты, отзывы — как провести правильный разгрузочный день — 6 мая 2021

Наш желудок работает без остановки 24/7, и особенно тяжело ему приходится в выходные и праздничные дни, когда мы нагружаем его еще больше. Вот почему иногда важно давать организму отдохнуть и устраивать разгрузочные дни. О пользе и противопоказаниях, а также правилах проведения разгрузочных дней мы расскажем в этой статье.

shutterstock.com

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочными называют дни, когда человек существенно ограничивает суточное потребление калорий — до 600-1000 кккал. Как правило, в этот день выбирается один продукт, который употребляется на протяжении всего дня — такая монодиета способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма, а также нормализует баланс микрофлоры кишечника.

Польза и вред разгрузочных дней

Мнение специалистов в вопросе пользы разгрузочных дней расходится: одни считают такие дни полезной практикой и даже настаивают на их проведении (особенно часто разгружаться раз в неделю предлагают в женских консультациях будущим мамам). Другие врачи считают, что пищеварительная система не нуждается в отдыхе, так как кишечник отдыхает ночью, пока мы спим.

С мнением вторых можно согласиться и закрыть эту тему. Правда, есть одно «но»: чтобы кишечник отдыхал ночью, его нельзя нагружать перед сном, то есть необходимо совершать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, а это удается далеко не всем. Не забываем и про вышеупомянутые выходные и праздники — в эти дни мы не только нагружаем желудок поздним вечером, но и увеличиваем употребление калорий в несколько раз.

Вывод: необходимость разгрузочных дней зависит от вашего образа жизни и питания, а также наличия хронических заболеваний.

shutterstock.com

Противопоказания

Разгрузочные дни противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания:
• желудка;
• печени;
• поджелудочной железы;
• почечную недостаточность;
• сахарный диабет.

Не рекомендуется проводить разгрузочные дни в период острых инфекционных заболеваний и других болезней, когда организм ослаблен.

Как проводить разгрузочные дни

Чтобы разгрузочный день принес пользу и максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих правил.

1. Подготовьте свой организм — ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким.
2. Определите меню и подготовьте необходимые продукты заранее.
3. Выбирайте продукт для «разгрузки», исходя из ваших вкусовых предпочтений.
4. Пейте воду, она поможет справиться с чувством голода.
5. Исключите тяжелые физические нагрузки
6. Займитесь чем-то интересным, это поможет отвлечься от мыслей о еде.
7. Не злоупотребляйте разгрузочными днями, достаточно одного такого дня в неделю.
8. Сделайте разгрузочные дни регулярными, так вашему организму будет легче воспринимать их.

shutterstock.com

Варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день на яблоках

Яблоки богаты антиоксидантами и клетчаткой, способствуют улучшению работы кишечника и почек.

Противопоказания:
Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Рацион:
1. 2 кг несладких яблок.
2. 1,5 литра воды.
3. Зеленый чай без сахара (по желанию).

Разгрузочный день на кефире

Такой вид «разгрузки» идеален после праздников. Он ускоряет пищеварение, очищает организм, укрепляет иммунитет, способствует уменьшению отеков.

Противопоказания:
Непереносимость лактозы, гастрит, язва желудка.

Рацион:
1. 1,5 литра нежирного кефира — небольшими порциями в 5-6 приемов.
2. Вода в любом количестве

Или:
1. 1 литр нежирного кефира
2. 400 г нежирного творога
3. Вода или зеленый чай

shutterstock.com

Разгрузочный день на смузи

Разгрузочный день на смузи поможет устранить лишние жиры и очистить организм.

Противопоказания:
Любые заболевания желудка и кишечника, желчнокаменная болезнь.

Рацион:
5-6 приемов фруктовых, ягодных или овощных смузи. Возможно добавление молока или нежирного йогурта.

Разгрузочный день на гречке

Гречка содержит большое количество витаминов и пищевых волокон, которые необходимы для улучшения пищеварения, очищения и восстановления нормальной работы кишечника.

Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рацион:
1. На весь день понадобится 250 г гречки (в сухом виде). Гречку рекомендуют не варить, а запаривать кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ.
2. Вода — 1,5-2 литра.
3. Вечером допустимо выпить стакан кефира.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Разгрузочные дни для похудения — Школа похудения

Разгрузочный день – это одна из составляющих правильного питания и неотъемлемая часть диет. Сегодня мы расскажем вам о самых популярных видах разгрузочных дней.

Разгрузочный день на яблоках

Особенности разгрузочных дней на яблоках

Разгрузочный день на яблоках ещё один популярный вид разгрузки, как и разгрузочные дни на кефире, и разгрузочные дни на гречке. Если вы новичок в разгрузочных днях, то проводить первые разгрузки лучше всего на гречке, так как это самый щадящий вид разгрузочных дней, и для непривыкшего к разгрузочным дням организма он будет самым наилучшим вариантом. В дальнейшем вы можете использовать другие виды разгрузочных дней, чтобы найти именно тот, который будет приносить максимальный эффект от его использования.

Секрет практически всех разгрузочных дней заключается не только в похудении, но в первую очередь в их полезных свойствах для организма, в частности для нашей пищеварительной системы. Обратите внимание на все продукты, на которых основываются разгрузочные дни, все они очищают кишечник и выводят шлаки из организма, именно на этом основана так называемая «философия разгрузки». Таким образом, можно сделать вывод, что разгрузочные дни несут в себе 2 эффекта: сами по себе продукты разгрузки очищают кишечник и выводят шлаки, которые играют огромную роль в наборе веса, а употребление небольшого количества пищи, по сути — голодание, помогает избавиться от имеющегося лишнего веса.

Стоит понять, что разгрузочные дни не способствуют полноценному похудению, это скажем так, способ скинуть пару лишних килограмм, которые появились ни с того ни с сего, и как способ разгрузить свою пищеварительную систему, если вы стали ощущать дискомфорт и тяжесть в области живота. Для того чтобы получить значительные результаты в похудении — необходимо использовать диеты.

Польза разгрузочного дня на яблоках

Яблочный разгрузочный день для похудения имеет большое количество преимуществ. Главным преимуществом яблок являются их полезные свойства. Как известно, яблоки не содержат жиров, поэтому они являются замечательнейшим продуктом для разгрузочного дня. Кроме того, яблоки богаты на витамины и поэтому полезны для здоровья.

Если вы хотите провести разгрузочный день на яблоках, то старайтесь употреблять только свежие яблоки, выращенные на огороде, так как именно только что собранные яблоки богаты на витамины A, B и C. Чем больше хранятся яблоки, после того как их сорвали с дерева, тем меньше в них сохраняется витамин. То есть, если вы хотите провести разгрузочный день на яблоках, то для этого нет смысла использовать привозные из тёплых заморских стран яблоки, которые кроме различного рода химических компонентов для активного роста и цвета плода не содержат в себе ничего полезного.

Яблоки необходимо есть вместе с кожурой, так как она и самый верхний слой яблок очень полезны. Также можно провести разгрузочный день на печеных яблоках, они обладают ещё лучшими свойствами выведения шлаков из организма. Исходя из этого, в яблочный разгрузочный день вы можете употреблять как яблоки в свежем виде, так и в запечённом.

Диетологи рекомендуют проводить разгрузочный день на яблоках только один день в неделю, потому что в противном случае это может привести к расстройству желудка. В случае если вы хотите провести разгрузочный день на яблоках, в большей степени для очищения организма, то рекомендуется за день до разгрузочного дня принять слабительное, для очистки кишечника. На следующий день, после разгрузочного дня, примите настой из желчегонных трав, для того чтобы вывести застоявшуюся желчь из печени. В день разгрузки на яблоках очень рекомендуется принять горячую ванну, а ещё лучше сходить в баню, так как эти две процедуры замечательным образом помогают очистить организм от шлаков, которые будут выходить с потом.

Перед разгрузочным днём необходимо скорректировать свой рацион, чтобы он включал в себя лёгкую пищу. Рекомендуем перед днём разгрузки придерживаться следующего рациона:

• Завтрак: Бутерброд и чашечка зелёного чая;
• Второй завтрак: Фруктовый салат;
• Обед: Куриный суп, салат из овощей, фреш;
• Полдник: Обезжиренный йогурт;
• Ужин: Приготовленные на пару овощи.

Данный рацион поможет плавно перейти к разгрузочному дню. Почему-то многие девушки, перед разгрузочным днём, стараются как можно больше поесть, зная, что завтра им предстоит сложный «голодный день», они наедаются как в последний раз. В таком случае смысла от разгрузочного дня — никакого не будет, так как загруженный организм будет отходить от переедания, а не разгружаться в этот день.

Не забывайте, что разгрузочный день на яблоках имеет противопоказания. Данный вид разгрузки запрещается людям, которые страдают язвой желудка. Также рекомендуем отказаться от разгрузочного дня на яблоках, если вы испытываете недомогание или проблемы с желудком.

Результаты разгрузочного дня на яблоках

Сколько можно скинуть в разгрузочный день на яблоках? Что касается результатов разгрузочного дня на яблоках, то тут конкретную цифру назвать нельзя. Результаты похудения будут зависеть от многих факторов: какой у вас вес на данный момент, и какая ваша норма, как вы питались до разгрузочного дня, сколько до этого пили жидкости и т.п. Исходя из этого, и будет зависеть то, насколько вы похудеете. Максимальный средний результат похудения при яблочном разгрузочном дне – 2 килограмма.

Разгрузочный день на основе яблок

Данный разгрузочный день основан на яблоках и воде. Для разгрузочного дня вам понадобится 1,5-2 килограмма яблок и 2 литра минеральной негазированной воды. Имеющееся количество яблок разделите на 5-6 равных порций. На протяжении дня употребляйте яблоки в любом виде, который вам больше всего по душе: в обычном виде, перетерев на тёрку или в запечённом виде. Также в течение дня пейте воду, в том количестве, которого требует организм, но без фанатизма, так как некоторые девушки чувство голода стараются перекрыть обильным питьём, что опять же, эффекта от разгрузочного дня никакого не даст.

Разгрузочный день на яблоках и твороге

Очень часто врачи и диетологи предлагают разгрузочный день на твороге и яблоках, в виду того, что яблоки способствуют выделению желудочного сока, то творог поможет легче перенести этот день разгрузки. В творожно-яблочный разгрузочный день рекомендуется использовать творог не более 5% жирности (не более 500 грамм в день), что касается количества яблок, то оно должно быть таким же, как и при стандартном разгрузочном дне.

Разгрузочный день на рисе

Особенности рисового разгрузочного дня

Рисовый разгрузочный день можно проводить как один, так и 2 раза в неделю. Если вы решили проводить его один раз в неделю, то для этого лучше выбрать среду – экватор рабочей недели, если же вы хотите устроить два разгрузочных дня в неделю – то для этого лучше всего выбрать вторник и четверг.

Почему разгрузочные дни лучше всего устраивать в рабочие дни? В будни разгрузочные дни переносить намного проще, так как вы находитесь вне дома, и вас постоянно не смущает холодильник. На работе же холодильника нет, да и особо перекусить то и некогда, что способствует соблюдению всех правил разгрузочного дня.

Многие девушки интересуются: почему именно рис? Ответ очень прост. Рис – крупа, обладающая большим количеством полезных свойств. В первую очередь рис благоприятно воздействует на наш организм, так как выводит лишнюю жидкость и шлаки, а также способствует очищению кишечника. Благодаря разгрузочным дням на рисе – вы не только сможете сбросить лишний вес, но и очистите свой организм.

Виды разгрузочных дней на рисе

Самый лучший эффект от разгрузочного дня даст разгрузочный день на буром рисе. Бурый рис имеет коричневый окрас, поэтому вы также можете встретить название коричневый рис. Для разгрузочных дней подойдёт нешлифованный рис, в крайнем случае, вы можете использовать традиционный белый рис, хоть он даст несколько хуже результат, но он будет.

Для приготовления риса к разгрузочному дню вы можете воспользоваться одним из способов его приготовления.

Первый способ приготовления риса:

100 грамм риса необходимо вымочить в воде комнатной температуры на протяжении 3-ёх дней. При этом добавлять специи запрещается, включая: соль и сахар. Через 3 дня рис необходимо слить и он готов к употреблению.

Второй способ приготовления риса:

100 грамм риса необходимо залить кипятком или отварить. При данном способе приготовления риса в него также нельзя ничего добавлять.

Из перечисленных способов приготовления риса выбирайте тот, который больше всего вам нравится.

Приготовленный рис необходимо разделить на 3 порции и употреблять на завтрак, обед и ужин. Перед употреблением вы можете разогреть рис, в микроволновой печи или на пару, также его можно есть и холодным – всё зависит от ваших личных предпочтений. В разгрузочный день на рисе разрешается пить исключительно воду, от 1,5 до 2 литров воды.

Рисово-компотный день

В разгрузочный день на рисе и компоте разрешается употреблять вместо воды компот: как из свежих фруктов, так и из сухофруктов. Дневная норма напитка не ограничена, но старайтесь пить компот в таком количестве, чтобы утолить чувство жажды — не больше. Количество риса должно оставаться таким же.

Рисово-молочный день

Если вы хотите использовать рисово-молочный разгрузочный день, то его принцип заключается в следующем: вы можете рис, как настаивать в молоке, так и заваривать его молоком, либо же после употребления приготовленного с помощью воды риса, выпивать полстакана молока. Учтите, что молоко обязательно должно быть обезжиренным.

Разгрузочный день на зеленом чае

Употребление зелёного чая рекомендуется практически в каждой диете и это не удивительно ведь именно зелёный чай обладает большим количеством полезных свойств, которые не только помогают в похудении, а также благоприятно сказываются на состоянии всего организма.

Преимущества разгрузочного дня на чае

Преимуществ зелёного чая, как продукта, на котором будет построен разгрузочный день, очень много. Первое, и наверное самое главное, это то, что зелёный чай снижает аппетит, поэтому чувство голода в этот день вы испытывать не будете.

Так же, как было сказано вначале, зелёный чай включает в себя большое количество питательных для организма веществ, таких как: калий, фтор, медь, йод, а также витамины: B1, B2, C1, PP и другие. Кроме того, зелёный чай оказывает благоприятное действие на общее оздоровление организма.

Результаты разгрузочного дня

Если вы будете придерживаться всех правил проведения разгрузочного дня, то за один разгрузочный день вы сможете сбросить порядка одного килограмма лишнего веса. Частично данный эффект будет достигнут за счёт выведения лишней жидкости из организма.

Для того чтобы достигнутые, благодаря разгрузочным дням, результаты не пропали, вам необходимо производить разгрузочные дни еженедельно, при этом также контролируя свой рацион: снизить потребление жирной пищи, исключить переедание, а также отдавать предпочтение здоровой пище.

Как приготовить зелёный чай

Очень важно для разгрузочных дней на зелёном чае – правильно заваривать чай. От правильности заваривания напрямую зависит вкус чая. Давайте же рассмотрим, как правильно заваривать зелёный чай.

Для разгрузочного дня на зелёном чае разрешается употреблять различные сорта зелёных чаёв, как простые, так и с различными ароматами и добавками, например с добавлением кусочков сушёных фруктов или же листьев трав. Также разрешается и даже рекомендуется добавлять в чай листья мяты и мелиссы.

Для заваривания чая нужна очищенная вода, данная вода ни в коем случае не должна быть из-под крана. Лучше всего для этого использовать покупную очищенную воду или же воду из колодца. Главная ошибка многих заключается в том, что они заваривают чай кипятком – и это неправильно. Зелёный чай необходимо заваривать горячей водой, температура которой должна быть 70 градусов. Это делается по двум причинам: во-первых, вода при достижении состояния кипения теряет все свои полезные свойства, во-вторых, то же самое качается и зелёного чая, заваривая его кипятком, он теряет свои целебные качества и при этом ухудшается его вкус.

Для приготовления одной чашки зелёного чая вам понадобится половина чайной ложки заварки, соответственно если вы завариваете себе чай в больших количествах, то для приготовления чая на 6 чашек вам понадобится 3 чайных ложки заварки. Заваривание происходит в 3 этапа: сначала заварник заливается на треть, затем, через 2 минуты – до половины, через 5 минут добавляется вода до уровня нормы.

Разгрузочные дни на зелёном чае также имеют несколько подвидов. Одним из таких видов является разгрузочный день на зеленом чае с молоком. Для этого заваренный зелёный чай необходимо разбавить с обезжиренным молоком в пропорциях один к одному. Также очень популярен и разгрузочный день на зеленом чае и грейпфруте, в течение дня вы пьёте чай и делаете перекусы из этого фрукта. Часто используется и разгрузочный день на имбирном чае, который имеет такую же систему, как и разгрузочный день на зелёном чае.

Как проводить разгрузочный день на зелёном чае

Разгрузочный день на зелёном чае предполагает употребление за день не менее 1,5 литров зелёного чая. Чай необходимо пить через каждые 2 часа, при этом его запрещается солодить. Как вы понимаете, разгрузочный день исключает употребление любых продуктов питания, за исключением некоторых сухофруктов: изюма, кураги и чернослива. Если у вас возникло чувство жажды, то его можно утолить минеральной негазированной водой. Сам чай можно пить как в холодном, так и горячем виде, кому как больше нравиться.

Разгрузочный день на гречке

Благодаря своим уникальным свойствам гречка обладает большим количеством необходимых для организма элементов: калием, железом, магнием, фосфором, йодом и другими полезными компонентами.

Помимо этого, гречневая каша богата пищевыми волокнами, что в свою очередь помогает очистить кишечник от шлаков и улучшить пищеварение, когда сам разгрузочный день поможет разгрузить пищеварительную систему, а также скинуть пару лишних килограмм.

Также гречка является довольно сытным продуктом, и, съев буквально пару ложечек данной крупы, чувство голода начнёт потихоньку пропадать, а это, наверное, самое главное для разгрузочного дня: есть мало и не быть голодной.

Продолжительность разгрузочных дней на гречке

Гречневый разгрузочный день должен длиться ровно сутки, ведь от того он и «день». В некоторых источниках можно найти информацию, где допускается использовать разгрузочный день на гречке 2 дня подряд, но только в том случае, если этому предшествовала продолжительная чреда застольных мероприятий. Но здесь есть один нюанс: 2 дня подряд разгрузочные дни на гречке можно использовать только тогда, когда вы их регулярно использовали до этого – на протяжении нескольких месяцев, один раз в неделю. В других же случаях, разгрузочный день на гречке должен продолжаться всего лишь сутки, и перед его использованием, за сутки, необходимо подготовить свой организм. Возвращаться к привычному для вас рациону также нужно плавно, и не наедаясь после этого.

Особенности разгрузочных дней на гречке

Учтите, что использовать разгрузочный день на гречке один раз в неделю, а в остальные дни есть и ни в чём себе не отказывать – не принесёт никакого результата в похудении. Да, это поможет разгрузить пищеварительную систему, но похудеть при таком питании вам не удастся. Чтобы разгрузочный день помог не только вашему желудку, но и способствовал похудению, вы должны подкорректировать свой ежедневный рацион.

Перед тем как использовать разгрузочный день на гречке, за день до этого вы должны подготовить свой организм к разгрузке, исключив тяжёлую пищу: мясо, жирные продукты, жареную пищу, фаст-фуд и т.п. Это необходимо сделать, чтобы разгрузочный день принёс максимальный эффект в похудении. Благодаря тому, что вы не будете употреблять «тяжёлых продуктов», пищеварительная система в разгрузочный день будет отдыхать, а не переваривать то, что накопилось за последние дни.

Разгрузочные дни на гречке при беременности

Очень часто разгрузочными днями на гречке интересуются беременные девушки, но если вообще сама тема рациона беременных — это очень сложный вопрос, то, разгрузочные дни – подавно. Если же вы хотите использовать гречневый разгрузочный день при беременности, то для этого нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, так как данный вид разгрузки может негативно сказаться в первую очередь на плоде, а с этим рисковать нельзя.

Как правило, врачи отрицательно относятся к разгрузочным дням во время беременности, а рекомендуют индивидуально составленную диету. Диета для беременных более щадящий вид питания, когда вы хотите разгрузить свою пищеварительную систему, и немного похудеть, если вы набрали вес выше нормы. Диету в данном случае также должен составить ваш врач.

Приготовление гречки

Для подготовки к разгрузочному дню вы должны заранее себе приготовить необходимое на день количество гречки. Как правило, во всех гречневых разгрузочных днях, рекомендуется употреблять не более стакана гречки (в неприготовленном виде). Для этого вечером, перед днём разгрузки, возьмите один стакан гречки и высыпьте его в ёмкость, желательно в горшочек, и залейте её кипятком. Горшочек необходимо накрыть крышкой и хорошенько укутать полотенцем, чтобы как можно дольше сохранить тепло. На утро гречка будет готова.

Обратите внимание на то, что для приготовления гречки вы не должны добавлять ничего кроме воды: ни соли, ни сахара, ни прочих специй. То же самое касается и употребления гречки — никаких специй.

Разгрузочный день на гречке меню

В виду того, что вариантов разгрузочных дней на гречке достаточно много, то их меню мы постараемся вкратце описать.

Первым мы, конечно же, расскажем о стандартном виде разгрузочных дней на гречке. Данный вид предусматривает употребление на протяжении всего дня исключительно гречку. Приготовленную с вечера гречку вы должны принимать в течение всего дня, разбив её приём на 5 порций.

Что касается употребления жидкости, то за день допускается выпить не более 2-ух литров минеральной негазированной воды. Также вместо воды вы можете пить несладкий зелёный чай и отвар шиповника.

Разгрузочный день на гречке и яблоках

Если же вы никогда не использовали разгрузочные дни на гречке, то начать их лучше всего с разгрузочных дней на гречке и яблоках. Данный вид разгрузки является более щадящим по сравнению с разгрузочным днём исключительно на гречке.

Рацион разгрузочного дня на гречке и яблоках должен быть следующим: приготовленную гречку необходимо съесть за 3 приёма (завтрак, обед и ужин), между основными приёмами пищи допускается употребление по 3 зелёных яблока средних размеров.

Что касается употребления жидкости то, как и в предыдущем случае, в день можно выпить не более 2-ух литров воды. Основные приёмы пищи можно закончить чашечкой несладкого зелёного чая.

Разгрузочный день на гречке и молоке

Разгрузочный день на гречке с молоком – ещё один вид разгрузочных дней на гречке. Для этого приготовленное количество гречки делится на 6 порций, и они принимаются в течение дня, через равные промежутки времени. Каждый приём пищи можно дополнить ½ стакана обезжиренного молока, в отдельном виде или добавив его в порцию с гречкой.

При данном разгрузочном дне разрешается употреблять только воду, не более 1,5 литра за день разгрузки.

Разгрузочный день на гречке и фруктах

Если же вы хотите устроить разгрузочный день на гречке и при этом главной вашей целью является исключительно разгрузить пищеварительную систему, а не похудеть, то в таком случае рекомендуется использовать разгрузочный день на гречке и фруктах.

Приготовленную гречку делим на 3 порции, в каждую из которых добавляем 250 грамм фруктов (яблоко, груша, персик, апельсин – на выбор).
В день можно выпить 1,5 литра минеральной негазированной воды.

Результаты разгрузочного дня на гречке

За один разгрузочный день на гречке вы можете потерять порядка 1-2 килограмм веса, что довольно не плохо. С учётом того, что если при этом вы будете использовать режим правильного питания, то достигнутые благодаря разгрузочным дням результаты будут зафиксированы, то за месяц вы можете добиться отличных результатов в похудении.

Разгрузочные дни на кефире

Польза разгрузочного дня на кефире

Разгрузочные дни на кефире считаются одними из самых полезных, лёгких и эффективных. Почему? Во-первых, сами по себе разгрузочные дни для пищеварительной системы являются полезными, а сам кефир, благодаря имеющимся в нём полезным бактериям, способствует очищению кишечника от шлаков. Во-вторых, лёгкими разгрузочные дни на кефире считаются из-за того, что кефир — очень сытый продукт, поэтому выпив один стакан кефира, вы надолго избавитесь от чувства голода. В-третьих, разгрузочный день на кефире в полной мере можно назвать эффективным, так как он позволяет обрести чувство легкости в желудке, очистив пищеварительную систему, при этом поможет скинуть пару лишних килограмм.

Вред разгрузочных дней на кефире

Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, разгрузочные дни на кефире имеют и вредные факторы.

Любое резкое ограничение пищи для организма является стрессом, а разгрузочный день – это, по сути, полное ограничение пищи, при котором допускается только лишь употребление одного-двух продуктов. Иными словами, для организма разгрузочный день является большим стрессом, а это будет способствовать тому, что он начнёт делать себе запасы, в виде жировых отложений, а соответственно, вы получите не похудение, а обратный эффект. Но ненужно пугаться, если разгрузочные дни проводить по всем правилам, то эффект будет положительным.

Разгрузочный день на кефире может вызвать дефицит необходимых организму компонентов, питательных веществ, витаминов и минералов, которые он получает с другими продуктами, а это чревато недомоганиями и плохим самочувствием.

Виды разгрузочных дней на кефире

Разгрузочный день исключительно на кефире

Если вы в силах выдержать разгрузочный день исключительно на одном кефире, то, конечно же, это самый наилучший вариант. При этом количество выпитого кефира никак не ограничивается, то есть вы можете выпивать столько кефира, сколько вам хочется. Единственное условие – только кефир и никаких других продуктов, под запрет попадает даже обычная вода. Проводить такие разгрузочные дни можно раз в неделю.

Разгрузочный день на кефире и яблоках

Разгрузочные дни на кефире и яблоках подходят для тех, кому немного сложно выдержать разгрузочный день исключительно на одном кефире. Данный разгрузочный день находится на втором месте по популярности среди «кефирных разгрузок». Как понятно из названия, данный разгрузочный день позволяет употреблять яблоки и кефир, но ничего больше. В течение дня вы можете выпить не более 3-ёх литров кефира, и ограничиться употреблением 2-ух килограмм яблок.

Разгрузочный день на кефире и твороге

Если вы не наедаетесь яблоками, то тогда замените их творогом. Количество употреблённого за день кефира не должно превышать 3-ёх литров, а количество творога должно быть не более 1-го килограмма.

На завтрак рекомендуется съесть 3 ст. ложки творога и выпить стакан кефира. Второй завтрак – стакан кефира. На обед можно себя побаловать небольшим количеством творога, добавив в него чайную ложку мёда. На полдник выпейте стаканчик кефира. На ужин – творог с орехами и кефир. За 15 минут до сна выпейте стакан кефира.

Разгрузочный день на кефире и гречке

Ещё один вариант разгрузочных дней на кефире — разгрузочные дни на кефире и гречке. Чтобы провести разгрузочный день на кефире и гречке, вам необходимо вечером перед разгрузочным днём взять 250 грамм гречки и залить её 2-мя стаканами кипятка. Данную ёмкость нужно закрыть крышкой и укутать тёплым полотенцем, после чего оставляем гречку настаиваться в течение ночи (при этом никакие специи: соль, сахар и прочие привычные ингредиенты добавлять нельзя).

На протяжении всего разгрузочного дня приготовленную гречку разрешается съесть не меньше чем за 5-6 приёмов. Порции гречки можно разбавить кефиром или же или же просто запивать им. В данный разгрузочный день рекомендуется выпить приблизительно 1 литр кефира. Допускается употребление воды в небольших количествах, но только чтобы исключить чувство жажды.

Разгрузочный день на кефире и бананах

Если вы очень любите бананы, то тогда, конечно же, используйте такой разгрузочный день. За день разрешается съесть не более трёх бананов и выпить 3 стакана кефира. В течение дня разрешается употреблять неограниченное количество воды без газа.

Разгрузочный день на кефире и фруктах

Самые лёгкие разгрузочные дни – на кефире и фруктах. На завтрак съешьте 2 апельсина и выпейте стакан кефира. На второй завтрак съешьте яблоко. На обед побалуйте себя фруктовым салатом с неограниченным количеством фруктов, заправить салат можно только кефиром. Полдник рекомендуем построить на ягодах и кефире. На ужин съешьте 2 яблока и выпейте стакан кефира. За 15 минут до того, как ляжете спать — выпейте ещё один стаканчик кефира.

Разгрузочный день на огурцах

Особенности разгрузочных дней на огурцах

Любой продукт разгрузочного дня имеет свои полезные свойства, поэтому огурец также обладает таковыми. Огурцы являются отличным ускорителем водо-солевого обмена в организме. Благодаря этому из нашего организма выводится жидкость, которая не «оседает» и не провоцирует увеличение веса. Поэтому стоит сразу сказать, что на огуречных разгрузочных днях вы похудеете не за счёт потери жира, а именно за счёт вывода лишней жидкости из организма.

Ещё одним неоспоримым преимуществом огурцов является их низкая калорийность, поэтому употребляя огурцы, набирать вес вы точно не будете.

Использовать огуречные разгрузочные дни лучше всего тогда, когда вы в очень больших количествах употребляли жидкость, в любом её проявлении.

Длится разгрузочный день на огурцах – сутки. Через сутки вы можете повторить данный разгрузочный день, но не более трёх раз в неделю. При этом часто использовать разгрузочные дни на огурцах диетологи не рекомендуют.

Результаты разгрузочного дня на огурцах

Если говорить о результатах, то конечно, для каждой нашей читательницы он будет свой. Если проанализировать отзывы девушек на форуме, то их результаты достигали приблизительно 2-3 килограмма потерянного веса в неделю, при использовании данных разгрузочных дней через день, а это достаточно весомый результат, так как для многих из нас скинуть хотя бы один килограмм за неделю является большой проблемой.

Правила разгрузочных дней на огурцах

Теперь давайте рассмотрим основные виды разгрузочных дней и их правила

Разгрузочный день на огурцах. Полтора килограмма свежих огурцов нужно будет разбить на 5-6 приёмов в течение дня. Употреблять огурцы нужно в сыром виде, без добавления соли и прочих приправ. Если вы проголодаетесь, то вместе с огурцами можно съесть 2 яйца, но не более. В день можно выпить 1,5 литров воды.

Разгрузочный день на огурцах и кефире. Данный вид разгрузочных дней несколько суровее, так как длиться 3 дня и включает в себя употребление исключительно кефирно-огуречного коктейля, в пределах 1-1,5 литров в день за 5-6 приёмов в сутки. Кефир должен быть обезжиренным или с 1% жирности.

Разгрузочный день на огурцах и яблоках. Данный разгрузочный день также длиться один день, в который нужно съесть 1 килограмм огурцов и 1 килограмм яблок.

Разгрузочный день на огурцах и зелёном чае. Разгрузочный день предусматривает употребление 1кг огурцов и употребление не менее 1-го литра зелёного чая без сахара.

Разгрузочные дни: инструкция по применению

Считается, что не обедать вредно; лучше есть часто и понемногу. Однако ученые Университета штата Иллинойс, изучающие проблемы правильного питания, думают иначе. Недавно они провели исследование среди женщин, которые два дня в неделю потребляли не более 500 калорий и не ужинали. Выяснилось, что в день, следующий за разгрузочным, они ели всего на 10% больше. В итоге большинство из участвовавших в эксперименте за два месяца без особого труда сбросили от 5 до 15 килограммов. Причина — в изменившемся гормональном обмене. Организм способен быстро привыкать к ограничению в пище: если посидеть на строгой диете всего один день, на следующий насыщение будет наступать быстрее. Плюс все большее число специалистов приходит к выводу, что если делать большие перерывы в приемах пищи, появляется шанс быстрее избавиться от жиров. «Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, — объясняет профессор Криста Варади, одна из ведущих американских диетологов, которая проводила это исследование, — в кровь в первую очередь поступает глюкоза. Когда мы пропускаем обед или ужин, тело принимается использовать в качестве источника энергии глюкозу, которая хранится в мышцах и печени. А когда эти запасы исчерпываются (обычно это происходит через 8–12 часов в зависимости от скорости нашего метаболизма), мы начинаем сжигать жиры, пока снова не садимся за стол. В этом, собственно, суть многих новых диет — терпеть как можно дольше и позволить организму добраться до жиров. Но в случае 5:2 вы ограничиваете себя в тяжелой пище целых 36 часов, особенно если перед разгрузочным днем рано поужинаете.

Есть более жесткий вариант, он называется The Other Day Diet. Ею совсем недавно — после многолетних исследований — решилась поделиться с человечеством профессор Криста Варади. Один день вы едите без ограничений (но в рамках разумного), назавтра съедаете в четыре раза меньше, причем основной прием пищи должен приходиться на обед. На следующий день — опять нормальная еда. На четвертый — диета. Да, 5:2 гуманнее, но даже ее врачи сове­туют начинать с малого. Например, пару раз в неделю не обедать (но гораздо лучше — не ужинать), чтобы получился 12-часовой перерыв между завтраком и ужином. Четыре часа уйдет на переваривание завтрака, следующие восемь понадобятся печени на детокс, что уже само по себе полезно. Затем перерывы можно увеличить до 16–18 часов и через какое-то время перейти к 24-часовому голоданию (время, когда вы спите, тоже считается). В дни, когда вы пропускаете приемы пищи, нужно пить много жидкости. Внимание! Кофе, чай разрешаются, но гораздо полезнее вода с несколькими каплями лимона или яблочного уксуса, с ней эффект детокса будет усиливаться.

Разгрузочный день перед диетой — Правила разгрузочных диет

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — пользователи сайта Доктис задают вопросы специалисту. 

1. Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни — для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы. Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать ожиданий сами по себе. 

2. Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт, устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки), творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня – куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару, 500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8 приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

•                 в какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
•                 какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
•                 готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит. Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение, благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Mindful-eating, или Умение есть осознанно

Разгрузочный день на кефире для похудения: правила проведения, противопоказания, результаты

Опубликовано: 06.12.2019Время на чтение: 5 минут662

Разгрузочный день на кефире – эффективный способ быстро сбросить пару лишних килограммов без вреда для организма. Кроме того, благодаря высокому содержанию пробиотиков, микроэлементов и других полезных веществ такая минидиета поспособствует устранению тяжести в желудке, восстановлению микрофлоры, нормализации работы ЖКТ. Ударная доза кальция поможет улучшить состояние волос и ногтей. И это еще не все. Кефир считается мощным антидепрессантом, поэтому и хорошее настроение вам гарантировано. Однако и в бочке меда имеется своя ложка дегтя. Не обходится здесь и без противопоказаний, которые следует учитывать.

 

Ограничения

Кефир – кисломолочный продукт, который может раздражать стенки желудка. Учитывая такую особенность, разгрузочный день на кефире для похудения противопоказан при гастрите, язве желудка или непереносимости лактозы. Также с осторожностью следует относиться к диете при ожирении или анорексии. В любом случае, если имеются острые либо хронические заболевания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Еще одним ограничением может стать возраст. Чтобы не нанести вред растущему организму, подобные диеты не рекомендуются подросткам. Не стоит сидеть целый день на одном кефире беременным и кормящим мамам. Для них мы предложим свое решение. Некоторые специалисты не советуют проводить разгрузку в период менструации.

Сколько можно сбросить и как часто проводить

Заветные числа на весах. Снижение веса во время разгрузочного дня на кефире сравнительно небольшое. Отзывы свидетельствуют, что оно не превышает 2 кг. Но важно отметить, что данный результат достигается без значительных нагрузок и вреда для организма. Кроме того, если соблюдать правильный пищевой режим, то вес можно нормализовать или еще снизить.

Важно: Похудение случится не из-за потери жировой массы. Кефир поможет вывести из организма лишнюю воду и остатки пищи, «застрявшие» в кишечнике.

Периодичность. Частота проведения разгрузочных дней зависит от необходимого результата. Если нужно зафиксировать имеющийся вес, то достаточно переходить на кефир один раз в 10–20 дней. Чтобы убрать мешающие килограммы, разгрузка потребуется не реже 1–2 раз в неделю.

Общие правила

Как и в любом деле, к диете требуется правильный подход. Важно не только учесть ограничения, но и точно знать, как делать разгрузочный день на кефире. Существует несколько общих рекомендаций.

Следует выбрать правильный продукт. Кефир должен быть свежим и с минимальной жирностью. Не стоит покупать продукцию длительного хранения. Максимальный срок годности – не более 5 суток.

Правильно подготовиться. Перед разгрузочным днем не стоит плотно ужинать. Можно приготовить легкий ужин или подойдет «Формула 1 Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Также следует пить побольше воды.

Исключить сахар и соль. Первый препятствует полноценной работе кисломолочного продукта, а вторая будет способствовать удержанию в организме жидкости. То и другое точно не пойдет на пользу.

Придерживаться правильного распорядка. Приемы пищи следует разделить на 5 раз. Причем желательно, чтобы перерывы были одинаковыми. Не стоит делать большие паузы. Также лучше отказаться от интенсивного умственного труда и значительных физических нагрузок. Хорошим решением станет отдых на свежем воздухе, медитация.

Закрепить результат. Чтобы сброшенные килограммы не вернулись с молниеносной быстротой, лучше перейти на правильный рацион, заняться спортом и следить за состоянием здоровья.

Чем дополнить рацион

В разгрузочный день, кроме кефира, можно позволить себе зеленый чай, минеральную воду (лучше без газа), полезные травяные отвары. Хорошим решением могут стать травяные напитки от компании Herbalife Nutrition («Классический», «Лимон» или «Малина»). Их применение может помочь поддерживать жизненный тонус и усиливать антиоксидантную защиту организма. Также важно начинать утро с новыми силами. Напиток с алоэ от Herbalife Nutrition поможет запустить пищеварительную систему, а за счет содержащихся в составе пищевых волокон – надолго обеспечить чувство насыщения. Без тяги к вредным перекусам и сладостям легче контролировать рацион при дефиците калорий и придерживаться правил разгрузочного дня на кефире. Источником дополнительной энергии может стать средство «Термо Комплит», которое также может поспособствовать более эффективному снижению веса.

Варианты разгрузочных дней

После изучения правил закономерно возникает вопрос: сколько можно выпивать кефира за день. Ответ зависит от выбранного варианта диеты. Для самых стойких и подготовленных подходит разгрузка только на кисломолочном напитке. В этом случае можно купить два литровых пакета и пить кефир небольшими порциями. Если вы пробуете подобную диету впервые или она для вас слишком тяжела, то можно использовать другие варианты.

Маленькие хитрости для беременных. Многие будущие мамы очень переживают о быстром наборе веса, но не решаются сесть на диету, чтобы не навредить плоду. Существует простое решение проблемы – кефирно-творожные разгрузочные дни. Их можно проводить не чаще чем через 1,5 недели. Также они полезны перед самыми родами. Но каждая женщина – индивидуальна и подобные диеты следует согласовывать с врачом. Полезна будет творожно-кефирная разгрузка и девушкам, которым трудно отказать себе в еде, но очень хочется выглядеть привлекательной и чувствовать легкость в желудке.

Творожно-кефирный рацион. Чтобы разгрузочный день принес пользу, важно знать, сколько чего можно и как правильно питаться. Итак, вам потребуется полкило свежего нежирного творога (поделить на 3 приблизительно равные части) и до 2 литров кефира. Дневной рацион:

• завтрак. Одну часть творога скушать со стаканом кефира. Если уж очень хочется, то можно прибавить немного меда или отрубей. Но в этом случае эффект похудания будет меньше;
• обед. Смешать в блендере творог и кефир. Можно прибавить немного фруктов;
• ужин. Аналогичен завтраку. Для разнообразия рациона подходит курага или чернослив;
• перекусы. Между основными приемами пищи можно пить воду, чай, кефир.

Яблочно-кефирная разгрузка. Еще один вкусный и эффективный вариант похудания. Яблоки не только кладезь витаминов и микроэлементов. В них также содержится клетчатка, которая способствует насыщению. Вместе с кисломолочным напитком (2 л) за день можно будет съесть 5 средних по величине яблок. Продукты делятся на 5 приемов пищи. Их можно кушать по отдельности или готовить салатик, заливая кусочки яблока жидкостью. Диетологи также предлагают чередовать приемы продуктов. Это уменьшает перерывы между едой до 1–2 часов.

Кефирно-гречневая минидиета. Гречка считается одной из самых полезных круп. Она способствует выведению шлаков, нормализации пищеварения, улучшению состояния кожи. Для достижения нужного результата важно знать, как приготовить крупу и что еще можно во время разгрузки. Прежде всего, кашу нужно запаривать. Для этого 2–2,5 стакана гречки заливают кипятком и оставляют на ночь в теплом месте. Ее хватит на целый день. Готовую кашу едят с кефиром или отдельно (без соли, сахара и др.). Также можно использовать другой способ: крупу сразу заливают кисломолочным продуктом. В этом случае лучше поставить емкость в холодильник. Не стоит забывать о равномерном распределении приемов пищи. В перерывах можно выпивать по стакану зеленого чая или воды.

Выводы

Разгрузочный день на кефире позволяет быстро избавиться от 1,5–2 лишних килограммов. Также они полезны для улучшения самочувствия, поддержания формы. При этом такой рацион не заставит голодать и на следующий день набрасываться на еду.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 6 декабря 2019, 17:002019-12-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Мария | 27.04.2021 11:50

---

А мне консультант Гербалайф помогла правильно выбрать рацион из их продуктов и заниматься дома физкультурой. Разгрузочные дни делаю иногда на коктейле Формула 1 с высоким содержанием белка.

Марго | 27.04.2021 11:47

---

На одном кефире не всегда получается, я добавляю грамм 30 или 40 отрубей. Для кишечника хорошо и желудок наполняется.

Елена Овчеренко | 27.04.2021 11:42

---

После знакомства с Herbalife Nutrition я сильно уменьшила порции еды) Поэтому и разгрузочные дни делаю на коктейлях. Получается калорий почти нет, а полезные нутриенты есть. Травяной напиток помогает поддерживать тонус и активность в течении дня.

Ирина Строгина | 27.04.2021 11:39

---

Я совсем на воде или кефире разгружаться не могу. Мой рецепт: два дня на гречке. Можно добавить однопроцентный кефир или овощной сок. Главное в разгрузочных днях — это регулярность.

Ольга Копыткова | 27.04.2021 11:26

---

мне с коктейлями Гербалайф разгружаться тоже легче. Только я их водой развожу, чтобы лишних калорий не было

Елена Степанова | 27.04.2021 10:01

---

Я каждую среду делаю разгрузочный день на воде, но вместо ужина пью коктейль Herbalife Nutrition Формула 1 вечерний коктейль. Получается минимум калорий и спокойный сон.

Милена Сергиенко | 25.05.2020 14:06

---

Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую — день на яблоках. Мне 60, рост 176, вес 64

Подходит ли это вам?

Похудание может быть трудным, но может ли прерывистое голодание помочь? Этот режим питания, включающий циклы голодания и приема пищи, попадает в заголовки газет, поскольку исследования подтверждают, что в борьбе за похудение имеет значение не только , что вы едите, , но и , когда вы едите .

Во время прерывистого голодания люди используют определенные периоды приема пищи — обычно в пределах от восьми до 10 часов — для похудения, — говорит диетолог из штата Мичиган Сью Райскэмп, которая принимает пациентов в Центре сердечно-сосудистой системы им. Франкеля.

Предпосылка прерывистого голодания относительно проста, говорит она: «Когда уровень инсулина снижается достаточно сильно и на достаточно долгое время, как это происходит во время периода голодания, мы можем сжигать жир».

Уровень инсулина падает, когда человек не ест. Во время голодания снижение уровня инсулина заставляет клетки выделять накопленную глюкозу в качестве энергии. Регулярное повторение этого процесса, как и при периодическом голодании, приводит к потере веса. «Кроме того, этот тип голодания часто приводит к общему потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса», — говорит Рискамп.

Прерывистое голодание также позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться во время голодания. «Это когда ваше тело может использовать жир, хранящийся в ваших клетках, в качестве топлива, поэтому вы сжигаете жир, а не накапливаете его, что приводит к потере веса», — говорит Рискэмп. «Результаты недавних исследований выглядят многообещающими, особенно в сочетании с упражнениями и растительной диетой, такой как средиземноморская диета».

Гарвардское исследование также показывает, как прерывистое голодание может замедлить процесс старения за счет потери веса, снижения артериального давления и холестерина.

Итак, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья? Есть ли преимущества? Подводные камни? Прежде чем решить, подходит ли это вам, прочитайте вопросы и ответы Рыскэмпа ниже, чтобы получить ответы на все свои важные вопросы.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Как именно работает прерывистое голодание?

Диета работает лучше всего, когда вы прекращаете есть в определенное время дня и вообще избегаете приема пищи ночью. Это означает, что нельзя перекусывать перед сном или перед сном.Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10 часами утра. и 18:00

Сложная диета?

Прерывистое голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу употребления пищи, диета становится легче. Общая идея состоит в том, чтобы лучше понимать, что и когда вы едите. Это дает вам пределы и границы, которые многие мои пациенты считают полезными.

Наряду с прерывистым голоданием мы пропагандируем ежедневные физические упражнения, избегаем сахара и выбираем фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Какое временное окно является наиболее эффективным?

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Сколько дней в неделю рекомендуется это голодание?

Обычно люди постятся до 16 часов каждый день. Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи накануне. Существует также модель прерывистого голодания, которая включает в себя 24 часа без еды до двух раз в неделю.

Сколько я могу съесть во время еды?

Если ваша цель — похудеть, стремитесь к такому уровню калорий, который поддерживает потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. В среднем, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сокращать 500 калорий в день.

Есть ли какие-то напитки, которые следует употреблять во время голодания?

Вода… и много. Если вы планируете поститься, не забывайте пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу.Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

Есть ли у прерывистого голодания другие преимущества помимо потери веса?

Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль глюкозы, уменьшить жир в печени и улучшить кровяное давление. Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (днем / ночью) способствует глубокому сну.Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорийности, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака груди.

Есть ли подсчет калорий?

Не обязательно, но если вы откажетесь от перекусов перед сном и дольше не будете есть, количество калорий снизится. Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Кому больше всего помогает прерывистое голодание?

Прерывистое голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который стоит иметь в своем арсенале. В конце концов, все дело в образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»

Существуют ли определенные медицинские условия, при которых следует избегать прерывистого голодания?

Лицам с хрупким диабетом, лицам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.

4 расписания голодания, чтобы попробовать

Если вы новичок в кето или уже давно этим занимаетесь, вам может быть интересно, как делать прерывистое голодание. В какой-то момент индустрия здоровья и хорошего самочувствия посоветовала есть 5-6 небольших приемов пищи в день для оптимального метаболизма. Утверждалось, что небольшие приемы пищи приводят к потере веса, в то время как голодание переводит организм в «режим голодания», заставляя его удерживать калории.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Однако более поздние исследования показывают прямо противоположное — прерывистое голодание дает несколько преимуществ, то есть длительное отсутствие еды. Постная диета может ускорить обмен веществ, улучшить чувствительность к инсулину и помочь перевести ваше тело в состояние сжигания жира.

Прерывистое голодание работает аналогично кетогенной диете, лишая организм глюкозы для перехода в состояние сжигания жира.Пост имеет много преимуществ для здоровья, включая потерю веса, потерю жира и сбалансированный уровень сахара в крови и инсулина. Он также может предотвратить болезнь Альцгеймера и хронические заболевания, обратить вспять резистентность к инсулину и продлить жизнь [*].

Многие сторонники голодания говорят, что мысленно с голоданием справиться легче, чем с ограничением калорий или подсчетом калорий. Прерывистое голодание чрезвычайно популярно среди тех, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как кето, потому что оно помогает генерировать кетоны и вызывать состояние кетоза [*], что помогает сжигать жир.

Есть несколько подходов к посту. Вы узнаете, как соблюдать периодическое голодание несколькими способами и как это может принести вам пользу в зависимости от ваших целей, образа жизни и уровня активности.

Типы прерывистого голодания

Прерывистое голодание — это цикл между приемом пищи в течение определенного промежутка времени и затем воздержанием от пищи в течение определенного периода. Продолжительность и частота вашего периода голодания зависят от вашего подхода.

Ежедневное окно голодания

Протокол ежедневного оконного голодания предполагает прием пищи в течение определенного периода времени, обычно продолжительностью 8-10 часов, каждый день недели.Один из таких методов, обычно называемый голоданием 16/8, или протоколом набора мышечной массы, заключается в том, чтобы есть все блюда в течение 8-часового периода, а затем не есть оставшиеся 16 часов дня.

Например, вы можете завтракать, первый прием пищи в 10 утра, ужин, последний прием пищи в 18 часов, а затем голодать до завтрака на следующий день.

Если вы новичок в голодании, подумайте о том, чтобы увеличить время приема пищи. Начните с 10 часов (например, завтракать в 9 часов утра, а ужинать в 7 часов вечера).м.) и прогресс оттуда. Если у вас есть опыт голодания, вы можете придерживаться 20-часового поста и есть в течение 4-х часов.

При ежедневном оконном голодании последовательность имеет большее значение, чем длина окна приема пищи. Ветераны поста могут есть один раз в день (23: 1), в то время как человек, только начинающий, может есть в течение 10-часового окна. Главное — повторять один и тот же цикл периодов голодания и приема пищи каждый день недели.

Ежедневный план прерывистого голодания

Попробуйте эти различные расписания, выбирая тот, который лучше всего подходит вашему образу жизни и условиям голодания.Не забывайте повторять один и тот же цикл каждый день.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

• 14:10: Ешьте с 9 до 19 часов; поститесь с 19:00 до 9:00 следующего дня.
• 16: 8: Ешьте с 10 до 18 часов; поститесь с 18:00 до 9:00 следующего дня.
• 20: 4: Ешьте с полудня до 16 часов, поститесь с 4 утра до полудня следующего дня.
• 23: 1: Ешьте один раз в день в любое удобное для вас время.

Пропуск еды

Если вы новичок в прерывистом голодании и эта практика вас пугает, пропуск приема пищи — хороший выход. Если вы плотно поужинаете, попробуйте пропустить завтрак. Если у вас много работы в полдень, откажитесь от обеда и съешьте ранний ужин.

В то время как общепринятая мудрость когда-то предупреждала, что нельзя пропускать приемы пищи, и называла завтрак «самой важной едой дня», новое исследование ставит под сомнение эти убеждения.Пропуск приема пищи может ускорить ваш метаболизм, а не помешать ему. Кажется, что пропуск завтрака может быть так же полезен, как пропуск ужина, так что выбирайте [*].

Когда вы пропускаете один прием пищи, будьте осторожны, чтобы не переедать во время следующего. Цель отказа от приема пищи — стать интуитивно понятным едоком — есть только тогда, когда вы голодны, а не потому, что «пора» наслаждаться едой. Это не повод для того, чтобы перекусить во время следующего обеда или практиковать другие формы расстройства пищевого поведения.

График пропуска приемов пищи

Если вы решите пропускать приемы пищи, а не придерживаться регулярного графика голодания, ваш график приема пищи может выглядеть по-разному каждый день недели.Начните с пропуска одного приема пищи, когда вы не голодны, а затем постарайтесь пропускать несколько приемов пищи, разбросанных в течение недели.

• Пропустить завтрак: Ешьте только обед и ужин.
• Пропустить обед: Съешьте завтрак, поститесь в течение рабочего дня, затем поужинайте.
• Пропустить ужин: Наслаждайтесь завтраком и обедом, а затем поститесь на ночь.

Голодание через день

Голодание через день состоит из голодания в один день и регулярного приема пищи на следующий день.По этому графику ваше потребление калорий в разгрузочные дни будет примерно 25% от ваших обычных калорий. Например, если вы обычно придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вы ограничите потребление калорий до 500 калорий во время голодания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

В исследовании, проведенном Национальным институтом здоровья, было много историй успеха, связанных с голоданием через день.Голодание через день было более эффективным, чем ограничение калорий или соблюдение постоянной низкокалорийной диеты. Также было показано, что он увеличивает продолжительность жизни, поддерживает мышечную массу и уменьшает воспаление [*].

График голодания на другой день

Чтобы придерживаться графика голодания через день, следуйте циклу, описанному ниже. Вы можете начать любой день недели, если цикл остается неизменным. Хотя указаны только четыре дня, продолжайте цикл на протяжении всей недели.

• День 1: Съешьте 25% обычных калорий (примерно 500 калорий в течение дня).
• День 2: Съешьте 1600–2000 калорий.
• День 3: Съешьте 25% обычных калорий (примерно 500 калорий в течение дня).
• День 4: Съешьте 1600–2000 калорий.

24-часовое голодание

Для 24-часового голодания (также называемого есть-стоп-есть) вы выбираете один день в неделю и не ешьте в этот конкретный день от недели к неделе.

Например, вы можете завтракать в 7 утра по понедельникам, а затем не есть до 7 утра по вторникам.

Если это кажется вам слишком экстремальным, вы можете стремиться кушать в середине дня, около 14:00, чтобы не было ощущения, что вы проведете целый день без еды.

24-часовое голодание может быть особенно полезно для похудания. Большинство людей делают только один 24-часовой пост в неделю. Те, кто имеет опыт голодания, могут выбрать до двух отдельных дней в неделю для проведения 24-часового голодания.

Однако существуют противоречивые утверждения относительно того, полезно или вредно 48 часов без еды в течение одной недели [*].

24-часовой график голодания

Чтобы завершить 24-часовой пост, выберите день, когда вы наименее физически активны. Возможно, выберите день отдыха в тренажерном зале или день, когда вы будете заниматься легкой йогой, а не интенсивными упражнениями. Быстрый график может выглядеть так:

• Воскресенье: Ешьте 1600–2000 калорий и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Понедельник: Обед в полдень, оставшуюся часть дня пост. Отдохните в тренажерном зале.
• Вторник: Поститесь до завтрака, съешьте обед и завершите пост. Возобновите физическую активность и поужинайте как обычно.

Частота прерывистого голодания

Теперь, когда вы понимаете, как соблюдать периодическое голодание, возникает вопрос: как часто вам следует голодать?

Ответ варьируется от человека к человеку.Большинство людей выполняют указанные выше расписания каждую неделю или раз в две недели. Если вы новичок в голодании, начните с умеренного графика, пробуя его каждые две недели или каждые три недели. Если ваше тело хорошо адаптируется, старайтесь придерживаться регулярного еженедельного графика.

Здесь нет неправильного ответа. Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на ваш график голодания, и при необходимости скорректируйте его. Помните, что в жизни могут произойти изменения. Возможно, вам придется скорректировать свой график, чтобы учесть общественные собрания, отпуск, физическую активность или соревнования.

Калорийность и питание

При соблюдении расписания периодического голодания убедитесь, что вы получаете достаточно калорий во время окон приема пищи. Не забывайте, что вы едите между периодами голодания, сосредотачиваясь на настоящих, цельных продуктах, чтобы получать больше питательных веществ на калорию.

Голодание — не повод для экономии на оптимальном питании. Фактически, поскольку вы едите меньше, вы должны получать как можно больше питательных веществ из этих блюд. Не позволяйте голоданию быть причиной есть пончики, газированные напитки и конфеты.Также важно пить много воды.

Итог о том, как соблюдать прерывистое голодание

Не существует единого решения, как делать прерывистое голодание для всех, но практически любой здоровый человек может извлечь выгоду из этой практики.

Те, кого пугают более строгие методы поста, могут попробовать сначала пропустить прием пищи, а затем перейти к посту 16: 8. Если вы сочтете это полезным, переходите к голоданию через день, при котором вы будете потреблять 500 калорий в дни голодания.Наконец, попробуйте полный 24-часовой пост один день в неделю.

Прерывистое голодание, как правило, безопасно выполнять сколь угодно часто. Просто убедитесь, что вы едите достаточно еды и едите цельную пищу. И, наконец, не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Два диетолога сообщают, работает ли план похудания * на самом деле *

Мари Клэр поддерживает аудитория. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Это новый модный термин для похудания, но действительно ли он работает для здоровой и устойчивой потери жира?

Это снова то время года, когда планы по снижению веса, кажется, больше рассылают вам спам в социальных сетях, чем таргетированная реклама и шумные тренировки знаменитостей.Наряду с огромным количеством роликов о том, что я ем за день, сомнительными (часто неквалифицированными) сообщениями о питании и мемами о запрете похудания, все, кажется, говорят о диете 4: 3.

В плане похудения натощак вам рекомендуется в течение четырех дней нормально питаться, а в оставшиеся три дня недели съедать 500 калорий. 500 калорий в день — это очень мало — Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам съедать 2000 калорий в день — поэтому мы поговорили с двумя квалифицированными экспертами по питанию, чтобы узнать их мнение.

Прежде всего, прежде чем мы перейдем к нюансам диеты: вам не нужно худеть до того, как закончится блокировка. Вам вовсе не нужно , чтобы похудеть, и вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы попробовать причудливые планы похудания или диеты. В любом случае, большинство обратных результатов — если вы переведете свое тело в режим голодания, оно будет цепляться только за любой жир, который у вас есть, на всю жизнь.

Однако, если вы хотите немного похудеть из-за своего здоровья или по личным причинам, это тоже нормально.Каждому свое. Никогда не испытывайте давление, чтобы похудеть, но если вы действительно хотите подойти к снижению веса с позитивной точки зрения и здоровой, устойчивой точки зрения, это полностью зависит от вас. Просто знайте, что вам никогда не понадобится для . Тебе хватит такой, какой ты есть.

Продолжайте читать, чтобы узнать о квалифицированном мнении диетолога Дженны Хоуп и диетолога Центра Nutri, Кэти Мейсон.

Что такое диета 4: 3?

Диета 4: 3 — это форма прерывистого голодания, при которой вы значительно сокращаете количество калорий до 500 калорий в день, три дня в неделю, — объясняет Хоуп.

«Согласно плану, эти дни должны быть чередующимися днями. В «нерабочие» дни вас поощряют есть, как обычно », — делится она.

Как работает диета 4: 3?

Это похоже на диету 5: 2, при которой вы голодаете два дня подряд не подряд, то есть придерживаетесь 500 калорий или 600 для мужчин. Затем вы едите, как обычно, в течение остальных пяти дней.

План 4: 3 делает еще один шаг вперед, предлагая вам есть то, что вы хотите, в течение четырех дней и голодать (потребляя всего 500 калорий) в течение трех дней.

По сути, — это просто разновидность периодического голодания. Пост существует, по крайней мере, с V века до нашей эры, однако в мире питания существуют различные плюсы и минусы. Хотя многие исследования показывают, что голодание полезно для похудания и снижения высокого кровяного давления, его также может быть невероятно трудно придерживаться, антисоциально и вызывать расстройство пищевого поведения, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Другое исследование также показало, что голодание не более эффективно, чем другие диеты, например, диета Sirtfood, диета Дюкана и веганская диета для похудения.Многие утверждают, что массовое ограничение калорий до четверти того количества, которое рекомендует вам съедать Национальная служба здравоохранения, если вы все еще можете похудеть более устойчиво, просто не для здоровья и неразумно.

Обратите внимание, исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезно для людей, страдающих диабетом.

Что вы едите на диете 4: 3?

Люди, соблюдающие диету 4: 3, ограничены потреблением 500 калорий в день в дни голодания, объясняет Хоуп. «В результате, то, что вы можете съесть, очень ограничено .Многие люди потребляют жидкости, не содержащие калорий, черный кофе, чай и низкокалорийную пищу », — делится она.

В своей книге The Every Other Day Diet доктор Криста Варди и Билл Готтлиб дают некоторые рекомендации о том, как голодать, но учтите, что это чрезвычайно низкое количество калорий для всех, и ни один из опрошенных диетологов не рекомендовал бы его.

В постные дни вам рекомендуется:

1. Съешьте 400-калорийный обед или два 200-калорийных обеда плюс 100-калорийный перекус
2. Пейте много воды
3. Пить чай и кофе
4. Ешьте заранее упакованные блюда с дополнительными овощами, если вы слишком заняты, чтобы готовить.

В обычные дни вам рекомендуется:

1. Ешьте сколько хотите — нет запретов
2. Не чувствуй себя обделенным.

Они также советуют вам есть продукты с высоким содержанием белка и жирами и по возможности ограничивать потребление подсластителей.

Итак … стоит ли мне попробовать диету 4: 3?

По словам Хоуп, с этой диетой очень много проблем. .

Почему? Что ж, простое ограничение калорий в дни голодания означает, что вы, возможно, потребляете недостаточно калорий — вообще.«Низкое потребление калорий означает, что существует реальный повышенный риск дефицита питательных веществ», — делится Хоуп.

Кроме того, употребление 500 калорий в день очень мало и может быть опасно для некоторых. Вы можете чувствовать слабость или вам трудно сосредоточиться.

Можно сбросить вес, по-прежнему наслаждаясь любимыми блюдами, так зачем же отказываться от них и рисковать нарушить отношения с едой, спрашивает диетолог? « Разгрузочные дни действительно способствуют значительному ограничению, что является высоким фактором риска плохого отношения к еде », — объясняет Хоуп.

Посоветует ли диетолог попробовать диету 4: 3?

Короче нет. «Я бы определенно не советовал диету 4: 3 как средство для здорового похудания», — делится Хоуп. « Он носит ограничительный, редукционистский характер и игнорирует важность употребления широкого спектра продуктов, содержащих микроэлементы. и поддерживает потребность в макроэлементах, необходимых для оптимального функционирования», — объясняет она.

Плюс, она отмечает, что если вы так сильно ограничиваете три дня в неделю, есть еще больше шансов, что вы переедите в остальные четыре дня.Не делайте этого с собой — есть здоровые, разумные и безопасные способы похудеть, как Хоуп подчеркнула ниже.

3 совета по похудению — здоровым и устойчивым образом

1. Сосредоточьтесь на достижимом дефиците калорий

По сути, потеря веса — это сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Ежедневное сжигание калорий состоит из двух вещей: калорий, которые вы сжигаете, просто существующих (называемых термогенезом, не связанным с упражнениями, или NEAT), и калорий, которые вы сжигаете в результате упражнений — подумайте, сколько вы сжигаете, выполняя свою любимую бесплатную домашнюю тренировку или Джо. Фитиль для тренировки на YouTube.

Если вы можете подсчитать свой ежедневный ожог — есть много удобных приложений, которые помогут вам в этом — вы легко сможете добиться похудания, потребляя от 1400 до 1500 калорий в день, что также достаточно, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита любые ключевые минералы или питательные вещества.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой рацион: включение большего количества бобовых, бобовых, фруктов и овощей естественным образом вытеснит некоторые из продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что, в свою очередь, может помочь с потерей веса.

2.Попробуйте отточить свою закуску

Часто, если вы едите закуски в течение дня, вы не совсем понимаете, сколько калорий вы потребляете, поделитесь оба диетолога.

«Также постарайтесь ограничить количество перекусов после ужина, если возможно, — советует Хоуп. «Те, кто перекусывает поздно вечером, с большей вероятностью выберут более калорийную пищу с более высоким содержанием сахара. Главный совет: убедитесь, что ваш ужин насыщен. Это поможет сократить количество вечерних перекусов и, в свою очередь, предотвратить переедание », — объясняет она.

3. Двигайтесь дальше

Просто, но важно. Если вы хотите похудеть, ежедневные движения увеличивают количество сжигаемых за день калорий. Все имеет значение — от ходьбы до прыжков со скакалкой и зумбы. Мир это твоя устрица.

Помните, потеря веса у всех разная. Что работает для вас, может не работать для других — и это нормально.

Сколько дней в неделю вам следует соблюдать прерывистое голодание?

Голодание было обычной практикой среди людей на протяжении веков, а в последнее время прерывистое голодание стало привычкой, которую люди используют для похудения, это режим питания, который циклически переключается между приемом пищи и голоданием, и есть несколько способов сделать это для максимального эффекта. это должен быть образ жизни, а не периодическое голодание.

Прерывистое голодание требует соблюдения режима и режима, который помогает сжигать жир, и некоторые исследования показывают, что это здоровый способ похудеть, увеличить продолжительность жизни и подходит для более здорового образа жизни. Это не диета, это просто режим питания, который включает в себя планирование времени приема пищи так, чтобы вы получали от него максимум пользы.

От того, насколько хорошо вы будете придерживаться этого режима голодания, будет зависеть его скорость, а также это будет зависеть от того, какой режим вы используете. Помимо этого распорядка, вы должны знать, что опыт каждого человека индивидуален.

Прерывистое голодание не только помогает контролировать вес, но и предотвращает некоторые заболевания.

Есть несколько программ прерывистого голодания, которые следует принять и прочитать, чтобы узнать, сколько дней в неделю вам следует голодать.

Прочтите по теме: Топ-5 лучших молока для похудания

Сколько дней в неделю вам следует соблюдать прерывистое голодание?

Прерывистое голодание означает регулярное переключение между приемом пищи и голоданием, и это оказывает сильное влияние на организм.

Цикл голодания можно повторять сколь угодно часто, но для более точной схемы наиболее распространенный метод голодания включает ежедневное голодание в течение 16 часов или голодание в течение 24 часов, а для потери веса — два дня в неделю или через день, пока вы потребляете только воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе.

Как долго мне нужно прерывистое голодание, чтобы похудеть?

Для похудения рекомендуется прерывистое голодание, мужчины могут голодать 16 часов и есть 8 часов, а женщинам рекомендуется голодать 14 часов и есть все, что они хотят, в оставшиеся 10 часов.

Ожидается, что вы не будете есть какую-либо пищу во время поста, но можете пить столько бескалорийных напитков, сколько захотите, и это можно делать один или два раза в неделю или каждый день.

Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание — это процесс, который циклически переключается между короткими периодами голодания без еды или с каким-либо значительным снижением калорий. Этот режим не только помогает сбросить вес.

Во время прерывистого голодания с телом происходит много всего, и вот некоторые из его преимуществ:

• Прерывистое голодание предотвращает диабет и ожирение
• Возможно увеличение энергии
• Может помочь снизить артериальное давление
• Снижает воспаление
• Может снизить риск рака
• Прерывистое голодание снижает повреждение тканей во время операции и улучшает результаты.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Изображение: Envato Elements

Да, прерывистое голодание в определенной степени безопасно, вы должны отметить, что этот процесс голодания не для всех, и, хотя он имеет множество преимуществ, таких как помощь в похудении или использование для лечения хронических заболеваний кишечника или артрита, но прежде чем вы попробуете прерывистое голодание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вы сочтете его 100% безопасным.

Заключение

Прерывистое голодание вызвало много шумихи из-за его потенциального воздействия на организм, в этот период во время голодания происходит много вещей, которые могут защитить ваше тело от хронических заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, рак, диабет 2 типа и многих других заболеваний. .

Существует несколько различных подходов к прерывистому голоданию, и вы можете наслаждаться широким выбором продуктов в течение этого периода, однако вам все равно нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете, поскольку вы вряд ли похудеете, если ваше время еды заполнено. высококалорийная нездоровая пища и лакомства.

Читать далее : Дружелюбен ли тофу кето? Вот все, что вам следует знать

Объяснение 4 различных типов — Клиника Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз.Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы» голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им нужно сократить период голодания, объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ. Также есть аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды периоды за раз не для всех. Некоторые исследования даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса. — но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с упражнение. Одно исследование предполагает, что IF не более эффективен для снижения веса или улучшения сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них «.

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод дважды в неделю — 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть не постный день. Обязательно ешьте столько же еды, сколько вы обычно едите в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повышался уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен.Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

• Метод 16/8: Еда только с 11:00 до 19:00. или полдень и 20:00
• 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не разгрузочные дни.

Прерывистое голодание — не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.

Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

«Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на похудание», — говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться придерживаться какой-либо постовой диеты», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничения.”

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от приема пищи и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8 часов утра.м. до 18:00 »

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.

Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.

Обзор диеты

: прерывистое голодание для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между короткими периодами голодания, без еды или значительным снижением калорийности, и периодами неограниченного приема пищи. Его пропагандируют для изменения состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также для улучшения показателей здоровья, связанных с заболеванием, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни уходят в традиционный пост, универсальный ритуал, используемый для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп.[1] Пост обычно влечет за собой постоянное воздержание от еды и напитков в течение от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или позволить сократить количество еды и напитков.

Продолжительные низкокалорийные диеты могут вызвать физиологические изменения, которые могут заставить организм адаптироваться к ограничению калорийности и, следовательно, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Прерывистое голодание пытается решить эту проблему путем переключения между низкокалорийным на короткое время и нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию.Однако исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности снижения веса.

Как это работает

Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение определенного периода времени. [3]

• Чередование дней голодания — Чередование дней без ограничений в еде днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% дневной потребности в калориях.Пример: пн-ср-пт состоит из голодания, а через день ограничений в еде нет.
• Голодание на целый день —1–2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в другие дни. Пример: подход с диетой 5: 2 рекомендует не ограничивать пищу пять дней в неделю, а в остальные два дня недели следует диета с 400-500 калориями.
• Кормление с ограничением по времени — Ежедневное соблюдение плана питания с установленным сроком голодания.Пример: еду едят с 8 утра до 3 вечера, в оставшиеся часы дня голодание.

Исследования на данный момент

Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает переносимость различных метаболических стрессов в организме. [4] Хотя доказательства ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях есть менее убедительные доказательства. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, уровня глюкозы в крови).[3,5] Понятное беспокойство этой диеты состоит в том, что ее последователи будут переедать в не голодные дни, чтобы компенсировать потерю калорий во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудания. [5]

Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] Исследования были очень разнообразными: от 4 до 334 субъектов и продолжительностью от 2 до 104 недель.Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а характеристики участников различались (худые или страдающие ожирением). Половина исследований представляла собой контролируемые испытания, сравнивающие группу голодания с группой сравнения и / или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:

• Показатели отсева колебались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами постоянного ограничения калорий не было обнаружено значительных различий.В целом, обзор не обнаружил, что прерывистое голодание имеет низкий уровень отсева, и, следовательно, его не всегда легче применять, чем другие подходы к снижению веса.
• При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу натощак с группой постоянного ограничения калорий, не было обнаружено значительных различий в потерях веса или изменениях состава тела.
• Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего повышения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня гормона лептина (гормона, подавляющего аппетит).

Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что прерывистое голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. [6] В течение 6-месячной фазы похудания испытуемых либо помещали на чередующийся дневной пост (чередование дней с одним приемом пищи с 25% исходных калорий по сравнению со 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75%). % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.Через 6 месяцев уровень калорийности был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были похожи; в основном женщины и в целом здоровые. В ходе исследования изучались изменения веса, степень соблюдения режима лечения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их результаты при сравнении двух групп:

• Нет значительных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
• Нет значительных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.Через 12 месяцев, хотя не было различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа, принимавшая голодание через день, показала значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП. Авторы не комментируют возможную причину.
• Частота выбывания из группы была выше в группе голодания через день (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы, соблюдающей пост, на самом деле ели меньше пищи, чем предписано, в не постные дни, хотя они ели больше еды, чем предписано в дни поста.

Потенциальные ловушки

Такой режим питания будет трудным для человека, который ест каждые несколько часов (например, перекус между приемами пищи, ссадины). Это также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных их лекарствами, например, с диабетом. Продолжительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, например, усилению привязанности к пище.[7,8]

Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания:

• Диабет
• Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия)
• Использование лекарств, требующих приема пищи
• Стадия активного роста, например, у подростков
• Беременность, кормление грудью

неотвеченные вопросы

• Как часто и как долго нужно голодать, чтобы получить терапевтический эффект?
• Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?
• Каковы долгосрочные эффекты прерывистого голодания?
• Существует ли риск негативного влияния на диетическое поведение других членов семьи, особенно у детей, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?

Итог

Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества прерывистого голодания у людей не наблюдались.Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудания в отношении количества похудания, биологических изменений, степени соблюдения режима питания и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима.

Необходимо больше исследований высокого качества, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания.Строгих рекомендаций по прерывистому голоданию для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки

1. Персинаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для метаболизма, связанных с религиозными убеждениями: обзор повествования. Питание . 2017 1 марта; 35: 14-20.
2. Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярный эндокринол . 2015 15 декабря; 418: 153-72
3. Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutrition отзывы . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
4. Робертсон LT, Митчелл-младший. Преимущества краткосрочного ограничения диеты для млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 31 октября 2013 г .; 48 (10): 1043-8.
5. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Ам Дж. Клин Нутр . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
6. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine . 2017 1 мая.
7. Джонстон AM. Голодание — самая лучшая диета ?. Обзоры ожирения. 2007 1 мая; 8 (3): 211-22.
8. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января; 7 (1): 4.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета 5: 2, также известная как быстрая диета, представляет собой протокол прерывистого голодания, который включает сокращение потребления пищи в два дня в неделю. Метод стал популярным в 2013 году, когда Майкл Мосли, британский тележурналист и бывший врач, написал бестселлер «Быстрая диета». В книге излагается протокол, который позволяет вам нормально питаться в течение пяти дней и ограничивать потребление калорий в течение двух дней.

В последние годы практика прерывистого голодания стала тенденцией к оздоровлению.Ученые также исследовали прерывистое голодание. Исследователей особенно интересовало, могут ли такие планы, как диета 5: 2, способствовать снижению веса, помогать контролировать или предотвращать диабет и улучшать здоровье сердца. Однако результаты исследования неоднозначны, и авторы часто ссылаются на сложность исследования.

В 2021 году U.S. News and World Report Best Diets оценивает диету 5: 2 (или быструю диету) на 30 месте в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общий балл 2.4/5. Узнайте больше о диете 5: 2, чтобы решить, является ли этот режим питания для вас правильным.

Что говорят эксперты

«Диета 5: 2 — одна из самых популярных прерывистых диет, и, скорее всего, вы похудеете, соблюдая ее, потому что уменьшите общее количество потребляемых калорий. Это строго регламентированная диета, и ей трудно следовать, особенно в разгрузочные дни ».

—Kelly Plough, MS, RD

Что можно съесть?

Диета 5: 2 ограничивает калорийность всего 500 калориями в день для женщин и 600 в день для мужчин в два разгрузочных дня.В остальные пять дней вы едите нормально. Но, согласно книге «Быстрая диета», «нормальное питание» означает, что вы потребляете количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения повседневных функций (также известное как TDEE или общий дневной расход энергии).

Это означает, что вы не должны злоупотреблять в не постные дни. Вместо этого вам рекомендуется есть разумные порции из широкого ассортимента продуктов.

Большая часть привлекательности диеты 5: 2 — это ее простота. Нет никаких сложных планов приема пищи, и вам не нужно измерять порции или считать калории.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько углеводов вы едите или сколько белка содержат определенные продукты, основное внимание в диете 5: 2 уделяется времени приема пищи.

Что нужно знать

Если вы едите больше, чем обычно, в течение пяти дней, чтобы компенсировать потерю калорий в разгрузочные дни, вы можете не похудеть. А если в эти дни вы переедаете высококалорийной пищи с высоким содержанием сахара или чрезмерно обработанной пищи, вы можете даже набрать вес.

В разгрузочные дни поэкспериментируйте со сроками, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вашего мозга и тела.Некоторые люди лучше всего себя чувствуют после небольшого завтрака, в то время как другие предпочитают подождать как можно дольше, чтобы съесть свой первый прием пищи. Вы должны стремиться потреблять около 25% от вашего обычного количества калорий.

Поскольку в разгрузочные дни у вас ограниченное количество калорий, постарайтесь распределить их как можно больше. Например, если вы пытаетесь сократить свой день голодания до 500 калорий, вы можете съесть 200 калорий на завтрак, 100 калорий на обед и еще 200 калорий на ужин.Вы также можете попробовать два приема пищи вместо трех, съедая 250 калорий на завтрак или обед, а затем 250 калорий на ужин.

Нелегко перейти от обычного ежедневного питания к потреблению всего 500–600 калорий за два дня. Начните с постепенного снижения потребления калорий в разгрузочные дни. Например, в течение первой недели уменьшите потребление с 2000 до 1500 калорий. Продолжайте постепенно снижать потребление, пока не будете съедать рекомендованные 500–600 калорий в разгрузочные дни.

Что есть

• Цельнозерновые

• Овощи

• Фрукты

• Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Здоровые жиры

• Постный белок

• Красное мясо (иногда)

• Напитки

Что не есть

• Напитки, кроме воды, черного кофе или травяного чая (в разгрузочные дни)

• Технически запрещенные продукты отсутствуют

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и витаминами, и они помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Углеводы также являются отличной пищей для мозга, поэтому цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый рис, киноа и другие вкусные злаки занимают важное место в диете 5: 2.

Овощи

Брокколи, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сладкий картофель, кабачки — все эти овощи и многое другое в этом плане — честная игра. Загрузите свою тарелку разными цветами, чтобы получить пользу от целого ряда полезных питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фасоль, бобовые, чечевица, проросшие зерна и овсянка — все это примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые сохранят сытость и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, особенно в дни голодания.

Здоровые жиры

Обязательно включайте в свой рацион 5: 2 орехи, семена, оливковое масло, авокадо, жирную рыбу и другие источники омега-3 и омега-6. Они дадут вашему телу энергию, когда в нем закончатся запасы гликогена.

Постный белок

Такие продукты, как куриная грудка, фарш из индейки, яйца и рыба, могут обеспечить вас устойчивой энергией и белком, необходимым вашему организму для роста мышц и восстановления клеток. Выбирайте нежирные белковые продукты для улучшения здоровья.

Образец списка покупок

Как и любая сбалансированная диета, диета 5: 2 будет работать лучше всего, если вы будете употреблять овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры. В следующем списке покупок представлены предложения по началу работы по этому плану. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
• Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
• Цельнозерновые (овсяные хлопья, киноа, ячмень, амарант, коричневый рис)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, соя)
• Белок (тофу, нежирное мясо, курица, фарш из индейки)
• Рыба свежая или замороженная и другие виды морепродуктов (лосось, палтус, креветки)
• Молочные продукты (сыры, йогурт, творог)
• Яйца

Примерный план питания

Когда вы поститесь на диете 5: 2, все зависит от вас.Один общий протокол состоит из следующего расписания:

• Воскресенье: Нормально
• Понедельник: Пост
• Вторник: Нормальный
• Среда: Нормальный
• Четверг: Пост
• Пятница: Нормальный
• Суббота: Нормальный

Следующий трехдневный план питания представляет собой пример протокола голодания с воскресенья по вторник 5: 2. В этом случае понедельник будет обозначен как день голодания и ограничен примерно 500 калориями, как указано ниже.Если вы соблюдаете диету с 600 калориями, вы можете дополнить ее 100-калорийной закуской или добавить небольшую часть вареных цельнозерновых продуктов, например полчашки вареной киноа, в основное блюдо на ужин.

Также обратите внимание, что этот план питания не является комплексным. Если вы все же решите придерживаться этого режима питания, возможно, вы предпочтете и другие блюда. Просто не забывайте пить воду или другие низкокалорийные напитки в разгрузочные дни.

Воскресенье

Понедельник

вторник

Плюсы и минусы

Минусы

• Трудно запустить

• Голод и другие побочные эффекты

• Возможность переедания

• Не подходит для некоторых групп населения

Как и все планы питания и диеты, протокол 5: 2 имеет уникальный набор плюсов и минусов.Многим людям нравится периодическое голодание, потому что, несмотря на ограничение потребления калорий, оно помогает им освободиться от диеты, если они пытаются похудеть. И все же у схемы питания есть свои недостатки.

Плюсы

Настройка

Сосредоточившись на времени приема пищи, а не на самом приеме пищи, вам будет легче сделать выбор в пользу здорового питания. При диете 5: 2 вы можете выбирать разгрузочные дни в соответствии со своим расписанием. Многие люди постятся в будние дни, когда легче соблюдать распорядок дня, особенно если вы часто посещаете общественные мероприятия или семейные собрания по выходным.

Запрещенные продукты

Поскольку технически запрещенные продукты отсутствуют, это может облегчить общение с другими людьми. Это также заставит вас чувствовать себя менее обделенным в не постные дни.

Улучшение здоровья

Прерывистое голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Минусы

Фаза трудной регулировки

Хотя диета 5: 2 может быть устойчивой, если вы к ней привыкнете, вначале она требует серьезной самоотдачи.Скорее всего, в первые несколько голоданий вы столкнетесь с сильным голодом и другими побочными эффектами, такими как усталость и раздражительность. Однако, как только вы преодолеете первоначальные побочные эффекты, ваше тело должно адаптироваться, и вы начнете чувствовать себя нормально.

Риск переедания

Ограничение калорий всегда сопряжено с риском переедания. Это не только может привести к неприятным побочным эффектам переедания, но и в результате вы не сможете достичь своих целей в отношении здоровья или похудения.

Диета 5: 2 (и прерывистое голодание в целом) не для всех. Определенным группам следует избегать диеты 5: 2, в том числе тем, кто:

• Имел расстройство пищевого поведения или имел в анамнезе расстройства пищевого поведения
• Беременны
• Активно растут, например, подростки и подростки
• Имеют дефицит питательных веществ , например, железодефицитная анемия
• Пытаетесь зачать ребенка или у вас есть известные проблемы с фертильностью
• Есть гипогликемия
• Есть диабет 1 типа

Является ли диета 5: 2 здоровым выбором?

Если вы не уверены, подходит ли вам диета 5: 2 для прерывистого голодания, можно рассмотреть другие протоколы, аналогичные этому плану.Вот как они сравниваются:

• Диета воина : Этот протокол прерывистого голодания включает голодание в течение 20 часов каждый день и прием всей или большей части пищи в течение 4-часового окна вечером. Однако этому плану не хватает достаточных доказательств, и он не рекомендуется экспертами по питанию.
• Протокол 16: 8 : Один из самых популярных методов прерывистого голодания, протокол 16: 8 включает потребление всех ваших калорий в течение дня в 8-часовом окне, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов.Этот метод хорошо подходит для новичков, потому что 16 часов, как правило, вполне выполнимое голодание, особенно если вы считаете часы своего сна.
• Ешьте Стоп Ешьте : По этому плану вы будете соблюдать 24-часовой пост один или два раза в неделю. Например, если вы перестанете есть в 8 часов вечера. в воскресенье вечером вы не ели до 8 часов вечера. в понедельник вечером. Как и в случае с диетой 5: 2, вы можете свободно выбирать разгрузочные дни по диете «Ешьте, перестань, ешьте».
• Альтернативное голодание : Этот протокол прерывистого голодания включает в себя непрерывный цикл: один день голодать, на следующий день есть нормально и так далее.На этой диете вы можете съесть 500–600 калорий в разгрузочные дни. В конце концов, голодание через день превращается в диету 4: 3 по сравнению с диетой 5: 2.

По сравнению с федеральными рекомендациями по здоровому и сбалансированному питанию, диета 5: 2 несколько выровнена, особенно в дни без поста. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белок.

Поскольку в диете 5: 2 не указывается, какие продукты вы должны и не должны есть, лучше всего планировать свое питание в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.Эти рекомендации основаны на десятилетиях науки и составлены некоторыми из самых опытных и надежных экспертов в области здравоохранения и питания в стране.

Чтобы не отставать от своих целей по снижению веса, полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. В конечном счете, потеря веса сводится к количеству поступающих калорий по сравнению с потраченными калориями — вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Многим людям требуется около 2000 калорий в день для контроля веса и около 1500 в день для похудания, но женщинам и детям может потребоваться меньше, а мужчинам — больше.Очень активным людям обычно нужно больше, но другие факторы, которые играют роль, включают возраст, рост, вес, генетику и уровень физической активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для достижения ваших целей.

Цельные продукты, богатые питательными веществами, настоятельно рекомендуются как в разгрузочные, так и в не голодные дни, чтобы способствовать контролю веса и общему здоровью. Хотя 500–600 калорий в разгрузочные дни намного ниже рекомендуемой суточной нормы, некоторые из этих калорий и питательных веществ можно восполнить в не голодные дни.

Польза для здоровья

Клинические испытания показали, что прерывистое голодание может помочь в потере веса, помочь в лечении диабета 2 типа и, возможно, даже снизить риск когнитивных заболеваний.

Похудение и здоровье сердца

Одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что план 5: 2 является жизнеспособным вариантом для людей с ожирением, стремящихся похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Но исследование было небольшим (16 участников) и длилось всего 10 недель.

Обзор 2021 года оценил более 1100 здоровых субъектов и определил, что прерывистое голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в снижении риска сердечных заболеваний. Тем не менее, исследователи отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения безопасности прерывистого голодания для определенных групп, в дополнение к определению любых долгосрочных последствий для общего состояния здоровья и долголетия.

Сахарный диабет 2 типа

В исследовании 2017 года изучалось влияние прерывистого голодания на участников исследования с диабетом. Авторы краткосрочного наблюдательного исследования пришли к выводу, что программа голодания может улучшить ключевые результаты, включая массу тела и уровень глюкозы натощак. Но они также отметили, что их выводы были исследовательскими, и что необходимо более масштабное и продолжительное исследование.

Риск для здоровья

Несмотря на некоторые исследования в поддержку периодического голодания, результаты все еще неоднозначны.В долгосрочном исследовании, опубликованном в JAMA , сравнивался подход 5: 2 к суточному ограничению калорий. Исследователи наблюдали за 100 участниками в течение одного года. Треть участников соблюдала диету 5: 2, другая треть участвовала в ежедневном ограничении калорий (75% потребности в энергии каждый день), а оставшаяся треть не вносила никаких изменений в диету.

Группа с диетой 5: 2 имела самый высокий процент выбывших из трех групп. И хотя обе группы с ограничением ежедневного потребления калорий и группа 5: 2 потеряли вес, существенной разницы в потерянном количестве не было.

Кроме того, не было значительных различий между группами вмешательства в отношении артериального давления, глюкозы натощак, инсулина натощак, инсулинорезистентности, С-реактивного белка или концентраций гомоцистеина через шесть месяцев или один год. И в конце исследования у группы натощак 5: 2 уровень холестерина липопротеинов низкой плотности был значительно повышен.

Побочные эффекты

Исследования выявили потенциальный вред и побочные эффекты прерывистого голодания, такие как сильный голод, усталость, слабость, головные боли, раздражительность, перепады настроения, чувство холода, проблемы с концентрацией внимания и трудности с засыпанием.

Кроме того, некоторые люди могут чувствовать себя настолько голодными после голодных дней, что намеренно или непреднамеренно съедают на следующий день больше, чем им нужно. Если вы употребляете нездоровые обработанные продукты в обычные дни приема пищи, вы можете набрать вес и даже повысить риск развития определенных форм хронических заболеваний.

Если вас одолевает голод, раздражительность или другие побочные эффекты, попробуйте эту тактику, чтобы найти некоторое облегчение:

• Пейте больше воды
• Вздремните
• Занимайтесь работой или делами
• Сделайте перерыв на растяжку
• Примите душ или ванну
• Медитируйте
• Позвоните другу

Сторонники прерывистого голодания утверждают, что большинство побочных эффектов голодания исчезнут, как только ваше тело привыкнет к голоданию.

Слово Verywell

Прерывистое голодание может помочь вам достичь ваших целей в отношении веса, здоровья и фитнеса, но вы всегда должны быть скептичными и осторожными при выборе диеты. Обязательно тщательно изучите диету 5: 2, прежде чем начинать ее, и всегда обращайтесь к врачу, если у вас есть вопросы или опасения.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

.