Исправить осанку взрослому: Как исправить осанку за 10 секунд / AdMe

Как исправить осанку за 10 секунд / AdMe

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Здоровье

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко. Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве. Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить. Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская. В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас. Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов. Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку. И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться. Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все. Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок. Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают. И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить. В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина. Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.

• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами

• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.

• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.

• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.

• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

Как исправить осанку

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!

• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.

• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее. Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку. Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Упражнения от сутулости. как исправить в домашних условиях у взрослого или ребенка :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Избавляемся от сутулости — 5 эффективных упражнений

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? 

• В первую очередь, укреплять верх спины. 
• Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс  -15 минутным 

стоянием у стенки. Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтобы обрести правильную осанку, у вас есть. 

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо.

Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене .  Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении. 

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет.  Заодно поделитесь своими результатами от применения в х. 

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

• Сутулость у подростка: причины и лечение, признаки, диагностика, профилактика

  Свернуть

  В связи с высоким распространением сутулости у детей любого возраста, возникает необходимость принятия соответствующих мер по ее предотвращению. Не обнаруженная вовремя сутулость приводит к множеству заболеваний и негативно сказывается на развитии детского организма.

  Данная статья подскажет родителям, как предотвратить искривление и что необходимо сделать, встретившись с подобной проблемой.

  Причины

  Специалисты часто имеют дело с этим явлением. Причины сутулости у подростка заключаются в следующем:

  • преобладающее сидячее положение;
  • резкий рост;
  • психологический фактор;
  • врожденные или наследственные заболевания;
  • последствия травм позвоночника.

  Первая причина возникает из-за того, что ребенок малоподвижен – в школе он преимущественно за партой, а дома – у компьютера. Мышцы спины постепенно ослабевают, что деформирует осанку.

  Сутулость из-за быстрого роста возникает, когда позвоночник начинает вытягиваться быстрее, чем окружающие его мышцы – будучи слабыми, они не способны удержать удлинившийся позвоночник, из-за чего осанка меняется.

  Психологический фактор может быть связан с быстрым ростом – внезапно став выше сверстников, у подростка развиваются комплексы, он начинает неосознанно сутулиться, пытаясь быть «вровень» со своими друзьями.

  Еще сутулость может возникнуть в случае других психологических проблем: из страха общения с ровесниками или желания быть незамеченным.

  В этом случае осанка нарушается из-за защитной («эмбриональной») позы – кроха пытается укрыться от внешних раздражителей, вернуть себе спокойствие, сохранить чувство безопасности.

  Иногда корни сутулости лежат в ряде заболеваний, таких как врожденный кифоз, сколиоз, полиомиелит, церебральный паралич.

  Особый случай – наследственное заболевание, называемое синдромом гипермобильности суставов, когда функции мышц значительно снижены еще с раннего возраста и не способны работать правильно.

  Порой сутулость развивается из-за травм позвоночника (так называемый посттравматический кифоз).

  Признаки и симптомы

  Первый симптом – жалобы на тяжесть в спине, усталость. Ребенку становиться трудно долгое время проводить неподвижно, стоя или сидя. Боли в спине, проходящие, как только ребенок немного полежит – еще один симптом. Со временем срок такого «отдыха» будет увеличиваться, даже после крепкого ночного сна ребенок будет чувствовать тяжесть и усталость.

  Сутулость ребенка имеет ряд внешних признаков:

  • ребенок выпячивает живот;
  • голова ребенка наклонена вперед;
  • грудная клетка сужена;
  • плечи направлены вперед и сведены, из-за чего спина округляется;
  • колени полусогнуты.

  Обнаружив один или несколько вышеописанных симптомов и признаков, ни в коем случае не медлите. Исправить сутулость у ребенка проще на первых порах. Если проблема усугубиться, потребуются радикальные методы лечения – дорогостоящие и продолжительные.

  Диагностика

  Обнаружив какие-либо признаки сутулости, родителям следует обратиться к педиатру или ортопеду. Диагностика начинается с осмотра малыша специалистом. Ему необходимо визуально исследовать осанку спереди, по бокам и сзади, пока кроха стоит.

  Первичное ознакомление позволит обнаружить различные отклонения от нормы, вроде асимметричности ягодичных складок и положения лопаток, выгнутость или вогнутость грудины. Нарушенную осанку можно также увидеть на предоставленных ниже фото сутулости у детей.

  Определить тип нарушения осанки, исходящий из сутулости, поможет диагностика с помощью методов инструментального обследования:

  • рентген;
  • компьютерная томография;
  • МРТ позвоночника.

  Данные методы необходимы, чтобы специалист мог назначить правильное лечение.

  Для самостоятельной диагностики попросите ребенка стать у стены, прислонившись к ней спиной. Необходимо, чтобы кроха соприкасался со стеной макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Если исчезла сутулость, а данная поза не причиняет крохе дискомфорта – проблема решается самостоятельно.

  Как исправить?

  Плавание

  Плавание предотвращает прогрессирование проблем с осанкой. Так как сами по себе занятия в бассейне не помогут исправить сутулость у ребенка, назначают их вместе с другими процедурами: массажем, лечебной физкультурой.

  При записи в бассейн необходимо предупредить тренера о целях посещения. Наиболее подходящие стили плавания для устранения сутулости – брасс и кроль. Работать на воде следует только под присмотром специалиста – неправильная техника выполнения приведет к накачке грудных мышц, что только усугубит проблему с осанкой.

  Массаж

  Специалист назначает данную процедуру после постановления окончательного диагноза. Курсы лечебного массажа следует проходить от 2 до 4 раз на протяжении года, по 8-10 или 10-12 сеансов соответственно. Как и плавание, массаж объединяют с другими процедурами по устранению сутулости.

  Массаж для детей проводится так: сперва поглаживающими движениями массируют грудной отдел, затем переходят к растиранию поясницы и зоны под лопатками.

  Так как процедура направлена на устранение проблем с осанкой, необходимо тщательно подойти к выбору техники массажа, нельзя применять резкие и жесткие движения.

  Правильный массаж при сутулости у ребенка способствует укреплению мышц, возвращает их пластичность и упругость. Также данная процедура поможет убрать напряженность и сильные боли в позвоночнике.

  Физиопроцедуры

  ЛФК и гимнастика при сутулости у подростков позволяют устранить проблему за довольно короткий срок, особенно на ранних стадиях обнаружения. Преимуществом данного метода является возможность выполнять упражнения не только в специализированных учреждениях, но и дома.

  Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы спины, расслабляют напряженные мышцы шеи и поясницы, растягивают грудные мышцы. Выполнять их лучше всего под присмотром квалифицированного инструктора. Каждое занятие должно длиться не менее 30 минут и не более 1,5 часов. Повторять упражнения следует от 6 до 10 раз.

  Мануальная терапия

  Прибегать к данному методу можно не более 2 раз в год, только если присутствует явное смещение позвонков с болевым синдромом. Выполнять работу обязан квалифицированный специалист.

  Приемы мануальной терапии направлены на вытяжение позвоночника ребенка, а также на расслабление мышц, постоянно находившихся в напряжении из-за неправильно распределенной нагрузки. Глубокое воздействие способствует улучшению питания мышечных волокон. Сеанс мануальной терапии стоит закрепить лечебной физкультурой или гимнастикой

  Корсеты

  Являясь дополнительным методом борьбы с сутулостью, ношение корсета назначается совместно с ЛФК и гимнастикой. Прежде чем выбирать корсет, необходимо обратиться к специалисту. В нижеприведенной таблице представлены классификация и виды корсетов, предназначенных для ношения детьми и взрослыми.

  Подбирая модель, нужно исходить из проблем с осанкой. Существуют корсеты, разработанные для устранения последствий травм. С сутулостью детей помогут справляться эластичные модели, без жестких пластин.

  Используя корсет, необходимо соблюдать ряд правил – носить его не более 6 часов в сутки, обязательно снимать при выполнении упражнений и отправляясь спать, не затягивать ленты слишком сильно. Корсет обладает высокой эффективностью: подобранный индивидуально и применяемый правильно, он способен в кратчайшие сроки избавить ребенка от проблем с осанкой или искривлением.

  Упражнения

  Подбирая упражнения для исправления сутулости у детей, важно поговорить со специалистом. Для гимнастики дома подойдут самые простые упражнения (в каждом из них исходное положение – ноги на ширине плеч, меняют положение только руки, количество повторов – 6-8 раз):

  1. Руки развести в стороны. Выполнить круговые движения вперед и назад.
  2. Руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимаем левое и правое плечо.
  3. Руки на поясе. Резким движением поднимаем плечи вверх, затем плавно возвращаем их вниз.
  4. Руки замком сцеплены за спиной. Постепенно наклоняем тело вперед, как можно сильнее выгибая позвоночник, руки в это время поднимаем. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Руки по швам. Правую руку поднимаем вверх, а левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях так, чтобы ладони соединились за спиной. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв руки (левую вверх, правую назад).

  Данные упражнения направлены на укрепление верхней части спины. Их можно выполнять как дома, так и на занятиях лечебной гимнастикой. Эффективность подобной зарядки велика независимо от возраста человека – ее можно выполнять как в 10 лет, так и в 20 или 30.

  Профилактика

  Возникновению сутулости у ребенка препятствует внимание родителей и регулярный осмотр у педиатра или ортопеда. Также стоит предпринять ряд профилактических мер:

  • подготовить удобные рабочее и спальное места для ребенка;
  • ограничивать время его пребывания в сидячем положении;
  • самодисциплина – обращайте его внимание на необходимость правильной осанки;
  • выполнение упражнений.

  Не забывайте о необходимой физической нагрузке. Ребенок может выполнять легкую зарядку, тратя на нее не более часа в день.

  Чем опасно?

  Проблема сутулости способна нанести огромный ущерб здоровью. Вот лишь некоторые проблемы и последствия нарушений осанки:

  • постоянные болезненные ощущения;
  • чувство усталости;
  • сложности с выполнением упражнений на уроках физкультуры;
  • заболевания позвоночного столба;
  • возникновение грыж;
  • негативное влияние на сердце и легкие.

  Если лечение было несвоевременным или неправильным, сутулость оставит очень заметный след. Неправильная осанка – одна из основных причин возникновения сколиоза, кифоза или лордоза. Также возможны внешние проявления проблем, заметные невооруженным глазом – кривой позвоночник, «вздутая» грудная клетка, наличие горба на одной из лопаток.

  Вывод

  Ответственность за здоровье ребенка, в первую очередь, лежит на родителях. Очень важно наблюдать за его развитием и стремиться укрепить состояние его организма. Хоть медицина далеко шагнула в решении проблем с осанкой, процент детей, имеющих сутулость или болезни позвоночника, постоянно растет.

  Чтобы лечение прошло как можно быстрее, а болезнь не развилась, необходимо вовремя распознать проблему. Заботливым родителям следует объяснить ребенку, почему необходима зарядка и как важна правильная осанка. Благодаря поддержке родных малыш сможет поддерживать правильное развитие своего организма. Помните, что проще предотвратить болезнь, чем лечить ее.

  Как исправить сутулость

  Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

  Кифоз — в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад — антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

  Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

  Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

  1. Первое — это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
  2. Второе — это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

  Тест на правильность осанки

  Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости — необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов — примерно 2-3 пальца.

  Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

  • Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
  • Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
  • Лопатки – разведены широко друг от друга
  • Плечи – опущены (покатость)
  • Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
  • Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
  • Таз – передний или задний наклон таза
  • Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
  • Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
  • Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

  Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
  Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
  Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи	Гипертонус (чрезмерное развитие)
  Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
  Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
  Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
  Косые мышцы живота	Слабость
  Подколенное сухожилие	Перерастянуто
  Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

  Коррекция осанки — одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

  Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

  1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
  2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
  3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

  Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

  • Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
  • Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
  • Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
  • Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

  Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

  Упражнение «Виманасана»

  В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется — ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель — сделать эти мышцы короче и сильнее.

  Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

  Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

  Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
  2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
  3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
  4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

  Видео:

  Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

  Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент — для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

  Походка:

  • Взор направлен прямо.
  • Старайтесь наступать мягко, не топая.
  • Стопы слегка разведены в стороны.
  • При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
  • Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
  • Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
  • Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

  Подъем тяжести:

  • Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
  • Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
  • Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
  • Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
  • Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

  Во время сна:

  • Используйте жесткий ровный матрас.
  • Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
  • Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

  Смотрите также

упражнения и советы для коррекции

Правильная осанка – это показатель здоровья, красоты и внутреннего благополучия человека. Обычно коррекцией ее занимаются в детском и подростковом возрасте, когда кости еще не окрепли, а мышцы податливые, поэтому можно посредством физических упражнений легко скорректировать опору позвоночника.  Но можно ли исправить осанку в 30 лет, 40 и даже 50? Да, это сделать реально, но нужно подойти к данному процессу осторожно и ответственно. Чаще всего используется лечебная гимнастика, йога и другая физическая активность, а также массаж. Но обо всем по порядку.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.

Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:

• Сутулость. Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
• Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
• Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
• При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
• Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Чем раньше начать выполнять упражнения, направленные на устранение осанки, тем лучше. Но и во взрослом возрасте они будут эффективны. Изначально учтите, что в процессе их выполнения нужно правильно держать спину. Независимо от ваших действий тело не должно сковываться, хотя на начальном этапе в процессе выполнения гимнастики вы можете ощущать определенный дискомфорт.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых могут быть следующими:

• Лягте на спину, тело, голову и нижние конечности распределите в одной плоскости. Поясницу прижмите к полу, ладонями упритесь о пол. Приподнимитесь вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь. Повторить упражнение 15-20 раз.
• Нужно лечь на пол, одной рукой упереться о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь, зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь и проделайте то же самое для второй стороны. Количество повторений – 15-20.
• Примите положение стоя. Приподнимите голову, чтоб лоб и подбородок находились на одной линии. Опустите плечи, а после снова поднимите их вверх. Повторить нужно 15-20 раз.
• Примите положение сидя, поместите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Нужно приподнимать ноги и «зависать» на ягодицах на протяжении 20 секунд. После опуститесь вниз. Повторите действие 20-25 раз.

Кроме всего прочего при деформациях позвоночника нужно учесть другие рекомендации, полезные в том, как выправить осанку взрослому в домашних условиях:

• В положении стоя нужно опираться полностью на обе ноги. Это позволяет создать равномерную нагрузку на позвоночник без нарушения осанки. При этом плечи должны быть расправлены, а живот – чуть втянут.
• Когда вы ходите, держите шею вертикально, а голову – чуть приподнятой.
• Если в руках вы несете тяжелый предмет, старайтесь распределить нагрузку на две стороны позвоночника равномерно.
• При разговоре по телефону старайтесь не располагать его между ухом и плечом. Женщинам не стоит злоупотреблять ношением обуви на высоких каблуках.
• У детей, когда они носят портфель через плечо, опускается плечевой пояс. Поэтому важно объяснить ребенку необходимость постоянного перевешивания рюкзака с одного плеча на второе.

В исправлении осанки важна также правильная организация рабочего места. Свое сиденье нужно отрегулировать таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Кресло должно иметь подлокотники, предотвращающие смещение плечевого пояса.

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Массаж для исправления осанки противопоказан женщинам в период критических дней.

Как исправить осанку у взрослого человека: другие способы

Сейчас можно везде увидеть рекламу корсетов, цель которых – коррекция осанки у взрослых и лечение искривления позвоночника. Однако перед тем как покупать такой корсет, нужно учесть их особенности и разновидности. Корсеты бывают эластичными, жесткими и поясничными. Разберем каждый вид:

• Эластичный корсет может помочь тем, у кого отклонения осанки незначительны. Он помогает обеспечить правильную фиксацию позвоночника, благодаря чему разгружается поясница и грудной отдел. Благодаря специальному эластичному бинту носить такие корсеты достаточно удобно.
• Если проблемы с осанкой более серьезные, специалисты рекомендуют к ношению жестких корсетов. В их ленты по обеим сторонам позвоночника вшиты упругие пластинки.
• Поясничные корсеты подойдут пациентам, у которых нарушения осанки являются следствием нарушений в области поясницы. Они используются при болезнях поясницы и почек как согревающее средство.

 

Чтобы исправить осанку взрослому человеку посредством корсета, важно подобрать его правильно. Предварительно обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, который поможет в выборе. Выбирать корсет нужно по размеру. Измерьте окружность вашей груди при вдохе. Если полученный размер будет промежуточным, лучше выбирать корсет большего размера.

• Выбирая корсет, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных материалом.
• При примерке убедитесь в том, что вшитые пластины не провоцируют боль и дискомфорт.
• Приобретайте корсеты от известных производителей, и лучше делать это в специализированных магазинах медицинских товаров или аптеках.

Еще один способ исправления осанки у взрослых – это магнитные корректоры. Магнитотерапия способствует улучшению обменных и иммунных процессов, потому она успешно применяется в ортопедии. Магнитный корректор устраняет боли  в спине и мышечную усталость, помогает исправить сутулость. Задача его – поддержание необходимой анатомической формы позвоночника.

Магнитные корректоры универсальны, они подходят как мужчинам, так и женщинам. Благодаря возможности регулировки можно подстроить размер под себя.

Данный вид корсета нельзя применять при беременности, при низком артериальном давлении и наличии кардиостимуляторов, а также при индивидуальной непереносимости к магнитному воздействию.

Магнитные корректоры способствуют тому, что спина при ходьбе остается ровной, а это очень важно при нарушении осанки. Они сразу устраняют минимальные попытки сутулиться.  Важно использовать магнитный корректор правильно, консультироваться со специалистом, учитывать все показания и противопоказания.

Еще один способ, как выправить осанку взрослому –  это лечебный реклинатор, который применяется при выраженных патологиях. Не стоит выбирать и использовать его самостоятельно, без назначения специалиста. Реклинатор имеет достаточно простую конструкцию. Он представляет собой лямки разной ширины, пересекаемые в области лопаток. Конструкция позволяет удерживать реклинатор на одной высоте от пола, оказывая мягкое воздействие на позвоночник в целом. Существуют разные виды и показания к назначению реклинаторов, и определять его целесообразность для вас должен специалист.

Правильно подобранные меры помогут исправить осанку даже взрослому человеку. Важно пересмотреть свой образ жизни, сделать его активным, а также постоянно контролировать положение позвоночника. Обязательно слушайте врача. Если вам показаны упражнения и массаж, то важно выполнять их регулярно.

Как исправить осанку у взрослого: полезное видео

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.

Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.

Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

• Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
• Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
• Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;
• Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
• Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.

Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.

 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.

«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.

«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.

«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.

«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.

Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов Медтехника Ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Как исправить искривление позвоночника у взрослого в домашних условиях

Мы часто видим взрослых со сколиозом, гиперкифозом или гиперлордозом. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, часто возникающий у многих: что делать и какие рекомендуется выполнять для этого упражнения.

Главные причины

Причины могут быть самыми разными: от обычного сидячего образа жизни до травм и операций. Однако, механика развития искривления более-менее одна: искривление развивается на фоне напряжения мышц.

Если мышцы входят в спазм – перенапрягаются, как правило, ассиметрично – они начинают «тянуть» позвонки, вынуждают позвоночник принять новую форму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере операции. Например, человеку удалили аппендицит. Казалось бы, пострадал низ живота – причем тут позвоночник?

Биомеханика тела такова, что в нем все связано. Представьте, что вы порвали облегающий водолазный костюм. Дыру на животе зашили, но костюм переехал, стал подхватывать под мышками и давить с одной стороны на шею.

С телом происходит то же самое: мышцы в районе рубца стали «перетягивать» другие ткани на себя, это отразилось на состоянии поясница. Форма поясницы напрямую связана с положением шеи. И в результате – головные боли! Где аппендицит, а где голова – кажется, как одно может влиять на другое? Поверьте, может!

Под воздействием отдельного локального перенапряжения мышц может искривляться весь позвоночник вплоть до серьезных сколиотических изменений.

Исправление искривления позвоночника у взрослых – методики лечения

Подход к лечению конечно же всегда комплексный. Среди необходимых процедур:

• физиотерапия, назначенная неврологом или хирургом
• посещение остеопата
• курсы массажа
• различные расслабляющие процедуры типа обертываний и акупунктуры
• и, конечно же, обязательная гимнастика для осанки и исправления спины

Гимнастика для осанки и исправления спины

Какой должна быть гимнастика? В первую очередь, в ее основе должен лежать принцип расслабления. Чтобы исправить осанку и справиться с искривлением позвоночника во взрослом возрасте, необходимы не силовые нагрузки или растяжка, а именно гимнастика для расслабления. Что это такое?

Один из классических примеров – комплекс цигуна Синг Шен Джуанг. На его примере можно рассмотреть, как выглядит расслабляющая гимнастика, позволяющая исправить осанку во взрослом возрасте.

Вот основные принципы:

• гимнастика при искривлении позвоночника должна быть направлена на поиск активного расслабления в движении. Мы все можем расслабить мышцы в горизонтальном положении – например, на массажном столе. Но как только мы встаем, в силу вступают привычные паттерны движения, и хронические мышечные напряжения возвращаются. Надо научиться расслаблять привычные мышечные зажимы в движении. Такая гимнастика, как правильно, включает в себя медленные движения, в рамках которых человек может сконцентрироваться на поиске привычных напряжений и расслабить их, выстроив новый тип движения.
• гимнастика для позвоночника при сколиозе должна быть максимально безболезненной – мало того, она должна приносить ощутимые обезболивающие результаты. По мере того, как мышцы будут расслабляться, боли в спине должны постепенно отступать. Люди, страдающие от сколиотических искривлений, знают, сколько дискомфорта доставляют хронические боли – и если гимнастика позволяет снизить их интенсивность, значить, вы на правильном пути. Вы нашли гимнастику, которая подходит именно вам!

Сколько заниматься до видимых результатов?

Как долго надо делать гимнастику для позвоночника, чтобы получить видимые результаты – исправить осанку, распрямиться, почувствовать себя лучше? На примере семинара «Молодость и здоровье позвоночника», который построен на основе комплекса цигуна Синг Шен Джуанг, можно с уверенностью сказать, что первые результаты вы должны получить уже в процессе освоения гимнастики.

Более 80% наших студентов отмечают, что боли отступают, а осанка улучшается уже в первые несколько дней занятий. Чтобы получить стабильные результаты, необходимо заниматься как минимум 2-3 месяца не более 15 минут в день.

Кроме того, следует помнить, что, к сожалению, нельзя сделать упражнения один раз и на всю жизнь. Время работает против нас. Поэтому если вы сейчас восстановите красивую, стройную осанку, бросите заниматься и снова, скажем, с головой погрузитесь в сидячую работу, то те же самые или новыt проблемы могут возникнуть снова.

Именно поэтому наши студенты делают гимнастику Синг Шен Джуанг своей полезной привычкой: достаточно в течение двух месяцев заниматься регулярно, чтобы тело привыкло к новой практике – как к чистке зубов! И тогда любимые занятия, которые приносят вам удовольствие, станут вашей полезной привычкой, которая делает осанку все лучше и лучше, а самочувствие – все бодрее и энергичнее. Ведь от здоровья позвоночника, как мы знаем, зависит общее здоровье всего тела.

Комплекс упражнений

Чтобы понять, как действует гимнастика для спины, предлагаем сделать одно тестовое упражнение.

Сядьте на стул с прямой спиной, живот и поясница расслаблены, макушка стремится вверх. Найдите 12-ый грудной позвонок: для этого одну руку положите на солнечное сплетение, а вторую – на позвоночник напротив него. Это и будет область 12-го грудного позвонка.

Начните делать небольшие повороты на 12-м грудном позвонке вправо и влево. Если представить, что на уровне солнечного сплетения, вы делите тело на 2 части – как матрешку – то представьте, что вращается только верхняя часть «матрешки». А нижняя остается неподвижной.

Делайте повороты очень деликатно и медленно: на 10 счетов в одну сторону, на 10 счетов – в другую. Ваша задача – углубить расслабление области 12-го грудного позвонка. Делая поворот, задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более мягко и расслабленно.

Возможно, во время выполнения упражнения, будет меняться паттерн дыхания: эти перемен будут сигнализировать о том, что расслабляется грудобрюшная диафрагма, которая крепится в области 12-го грудного позвонка – а ее расслабление влечет за собой расслабление поясницы.

Делайте это упражнение в течение 3-5 минут и оцените, насколько изменились ощущения в пояснице.

Это, казалось бы, простое упражнение оказывает по-настоящему обезболивающий эффект при сколиотическом искривлении позвоночника, помогает по-настоящему распрямиться.

И это только одна активная точка позвоночника, которую вы теперь умеете расслаблять! Освойте гимнастику, которая позволяет проработать весь позвоночник целиком, расслабить мышцы вдоль него – и выстройте новую, свободную и красивую осанку в любом возрасте.

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

Как исправить свою ужасную осанку

Фото: Shutterstock

Как взрослый, у вас, вероятно, нет людей, которые постоянно комментируют вашу осанку, как это могли делать в прошлом учитель начальной школы или родитель. Но, возможно, даже более важно сидеть прямо и не сутулиться, когда мы вырастем. Конечно, хорошая осанка выглядит лучше, но также то, как мы сидим, стоим и ходим, влияет как на наше здоровье, так и на наше настроение. Если вам нужна небольшая помощь в позе, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Проверьте свою осанку и научитесь правильно стоять

Прежде чем мы перейдем к чему-либо еще, вы должны научиться определять, стоите ли вы правильно. Проверьте осанку спины и шеи, прислонившись к стене, или посмотрите на этот рисунок, чтобы найти области, над которыми вам нужно работать, когда вы стоите. Когда вы стоите, лучше обращайте внимание на свои ступни и регулируйте свой вес так, чтобы он равномерно распределялся по обеим ступням. Хотите провести дополнительное тестирование? Эти семь движений проверят вашу базовую подвижность и силу кора.

Занимайтесь йогой или работайте над укреплением кора

Упражнения, укрепляющие мышцы кора, помогут вам стать выше и сохранить правильную осанку. Мне нравится йога, потому что она также подчеркивает осознанность тела и равновесие — и вы можете работать над некоторыми довольно крутыми позами. Пилатес и любые другие упражнения, ориентированные на мышцы кора, тоже помогут с осанкой.

Сядьте под углом 135 градусов

Да, слишком долго сидеть нехорошо. Но когда вам все же нужно сидеть, убедитесь, что у вас есть хороший стул, который поддерживает вашу спину и является эргономичным для вашего рабочего места (подробнее об этом ниже).Сидение под углом 135 градусов может снизить нагрузку на позвоночник, но вам придется соответствующим образом отрегулировать рабочее пространство. Если вы не хотите откидываться назад, ознакомьтесь с этим анимированным руководством по правильному сидению.

Регулируйте позу в любой ситуации

Знать свою позу за рабочим столом важно, но нам также нужно обращать внимание в других ситуациях. Например, нам нужно сидеть прямо во время вождения (может помочь регулировка зеркала заднего вида). Кроме того, наша поза во время сна, тип подушки, которую мы используем, и тип матраса, на котором мы спим, будут влиять на то, как мы держимся в течение дня.Если вам нужно работать, не вставая с постели, делайте это так, чтобы не нарушать осанку. А на кухне вам, возможно, придется отрегулировать высоту столешниц, чтобы они не сгорбились.

Научитесь правильно дышать

То, как мы дышим, может сильно повлиять на то, как мы двигаемся и как мы себя чувствуем. Научитесь дышать более эффективно, используя диафрагму, и попробуйте дыхательные упражнения, направленные на удлинение позвоночника и задействование мышц поясницы и нижних мышц кора.

Используйте приложения для улучшения осанки

Не забывайте правильно стоять и сидеть — тяжелая работа, поэтому, к счастью, есть приложения, которые могут нам помочь.Nekoze — это симпатичное приложение, которое использует камеру вашего Mac, чтобы следить за вашей осанкой: кошка (значок) предупредит вас, когда вы сутулитесь. Существуют и другие тренажеры осанки для iOS и Android, но если вы не пользуетесь приложениями, использующими камеру, создайте собственный датчик положения для своего стула.

Держите телефон и планшет правильно

Постоянно вытягивая шею, чтобы смотреть на наши телефоны, не помогает. Попробуйте держать телефон прямо перед собой, а не наклонять голову, и аналогичным образом подпереть планшет перпендикулярно столу, если вы просто читаете.

Почините свою рабочую станцию ​​

Если вы работаете на рабочем месте, вы можете добиться максимального улучшения осанки, правильно настроив рабочую станцию. Определите идеальную высоту стола, сидя или стоя, и держите ноги на полу во время сидения (простой способ подобрать подходящее сиденье высоко — это выровнять его коленями). Вот наше полное руководство по созданию эргономичного рабочего места.

Выполняйте упражнения для коррекции осанки

Хорошая осанка предполагает тренировку тела в правильном положении с наименьшей возможной нагрузкой на поддерживающие мышцы.В дополнение к этим способам улучшения осанки мы поделились несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою осанку:

Конечно, если у вас есть серьезные проблемы с осанкой или боль, вам следует проконсультироваться с врачом. Но для большинства из нас, кто просто не так хорошо настроен, как следовало бы, приведенные выше советы, надеюсь, помогут предотвратить боль и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 30.01.16 и была обновлена ​​15.10.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Все сразу | Новости здравоохранения NIH

августа 2017

Распечатать этот номер

Улучшайте осанку для улучшения здоровья

Сядьте прямо! Возможно, эта распространенная просьба была связана с тем, как вы впервые услышали о позе, о том, как вы держите свое тело. Осанка — это не только то, как вы выглядите. То, как вы себя занимаетесь, может помочь или навредить вашему здоровью на протяжении всей вашей жизни.

«Осанка — это не только то, насколько хорошо вы сидите, но и насколько хорошо вы двигаетесь и ведете повседневную жизнь», — говорит доктор Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии, финансируемый NIH, который изучает, как движение влияет на здоровье и качество жизни. жизни.

То, как вы держитесь, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите, называется статической позой. Динамическая поза — это то, как вы располагаете свое тело во время движения, например, при ходьбе или наклонах, чтобы поднять что-то.«Важно учитывать как статические, так и динамические компоненты позы, — говорит Салем.

На осанку могут влиять многие вещи: ваш возраст, ситуации, в которых вы находитесь, и ваш повседневный выбор. Например, детям, возможно, придется приспосабливаться, чтобы носить с собой в школу тяжелые рюкзаки. Беременные женщины по-разному перемещаются, чтобы приспособиться к растущим младенцам.

Ваша осанка влияет на опорно-двигательный аппарат. Это включает ваши кости, мышцы, суставы и другие ткани, которые соединяют части вашего тела вместе.Это то, что обеспечивает форму, поддержку, стабильность и движение вашему телу.

То, как вы держитесь, может выравнивать или смещать вашу опорно-двигательную систему. На протяжении всей жизни эта система должна адаптироваться к типу вашей работы, увлечениям, которые вам нравятся, к тому, как вы используете электронные устройства, травмам и даже к той обуви, которую вы носите.

Вы можете подумать, что сидение с опущенными плечами или сгибание спины вместо колен иногда не причинит вам вреда. Но небольшие изменения в том, как вы держитесь и двигаетесь, могут накапливаться за всю жизнь.

Годы сутулости изнашивают ваш позвоночник, делая его более хрупким и склонным к травмам. Если вы держите свое тело и двигаетесь нездоровым образом, это часто приводит к боли в шее, плечах и спине. За любой трехмесячный период примерно у каждого четвертого взрослого в США как минимум 1 день болит спина.

Плохая осанка также может снизить вашу гибкость, подвижность суставов и ваше равновесие. Это может повлиять на вашу способность делать что-то самостоятельно и повысить риск падений. Сгорбленная осанка может даже затруднить переваривание пищи, которую вы едите, и затруднить комфортное дыхание.

Некоторые исследования предполагают связь между осанкой и психическим здоровьем. «Человек, страдающий депрессией, может казаться более замкнутым, изогнутым и склонным смотреть вниз», — говорит физиотерапевт NIH доктор Крис Зампиери. «Когда люди беспокоятся, они могут поднять плечи». В настоящее время ученые изучают связь между осанкой и тем, как мы думаем, и обрабатываем информацию в мозгу.

Наши тела меняются с возрастом. Эти естественные изменения делают особенно важным для пожилых людей поддерживать хорошую осанку, силу, гибкость и равновесие.«Пожилые люди обычно принимают позу все более сгорбленную», — говорит Салем. «Когда плечи со временем продолжают округляться вперед, это создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Это может привести к травмам и ограничить независимость пожилых людей ».

Чрезвычайно сгорбленная поза, или гиперкифоз, поражает до двух третей пожилых женщин и половину пожилых мужчин. Эта поза связана с болью в спине, слабостью и затрудненным дыханием. Это также может ограничить повседневные действия, такие как причесывание волос и одевание.

Салем и другие исследователи изучали возможные преимущества йоги для здоровья, особенно для пожилых людей. Йога — это практика ума и тела, которая обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитацию или расслабление. В одном исследовании пожилые люди с гиперкифозом показали значительное улучшение и менее округлые плечи после 6-месячной программы йоги.

«Все больше людей занимаются йогой», — говорит Салем. «Мы используем инновационные инструменты, такие как анализ движения с помощью высокоскоростных камер и платформ для измерения силы, чтобы понять, что на самом деле делает йога и как она воздействует на биологические процессы нашего тела.«В конечном итоге, по словам Салема, эти результаты помогут терапевтам и инструкторам по йоге разработать программы, безопасные и эффективные для пожилых людей. Команда также планирует изучить другие возрастные группы и людей с ограниченными возможностями.

В жизни никогда не рано или поздно работать над улучшением осанки и движения.

«Один из способов улучшить свою осанку — это в первую очередь знать об этом», — говорит Зампиери. «Важно взглянуть на свою осанку, прежде чем она станет проблемой.Йога, тай-чи и другие виды занятий, которые сосредоточены на осознании тела и внимательности, могут помочь вам научиться чувствовать, что не так в вашей собственной позе. Они также помогают связать вашу физическую осанку с эмоциональным состоянием, обеспечивая преимущества в обеих областях ».

Занятия — не единственный способ улучшить осанку. «Следите за своей позой и движениями», — говорит Салем. «Подумайте о том, чтобы поднимать голову, отводить плечи назад и напрягать мышцы живота в повседневных ситуациях.Помните о повторяющихся позах, таких как регулярное поднятие тяжелых предметов и длительное удерживание позы, например, сидя за компьютером весь день на работе.

«Если вы проводите много времени за компьютером, убедитесь, что у вас хорошая установка», — говорит физиотерапевт NIH доктор Джесси Мацубара. «Важно, чтобы ваша рабочая станция подходила вам как можно лучше. Вам также следует часто менять положение сидя, совершать короткие прогулки по офису и время от времени мягко растягивать мышцы, чтобы снять мышечное напряжение.”

Основа хорошей осанки — это тело, которое может ее поддерживать. Это означает наличие сильных мышц живота и спины, гибкости и уравновешенного тела на протяжении всей жизни. Еще один способ улучшить осанку — похудеть, особенно в области кишечника. Более чем 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Избыточный вес ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с тазом и позвоночником, а также способствует болям в пояснице.

«Легко развить неоптимальные модели движений после травмы или из-за многих лет боли, — объясняет Салем, — но люди могут научиться равномерно распределять свой вес и снова уравновешивать свое тело.”

Важно поработать с врачом, чтобы определить виды физической активности, которые помогут вам сохранить здоровье и подвижность. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете боль, получили травму или перенесли операцию. Они могут дать вам обратную связь о том, как вы двигаетесь, помочь избежать нездоровых движений и поработать с вами, чтобы составить лучший для вас план.

Осанка — ACA сегодня

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.

Осанка — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и вызвать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени. Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед. Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок.Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника. Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке.Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя. Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц.Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Соображения по эргономике

То, как мы держим свое тело и двигаем его каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно. Мочки ушей должны совпадать с плечами.Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку.Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
• Не спите на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам хиропрактика ACA, нажмите здесь .

Как ваша осанка влияет на ваше здоровье — Forbes Health

Тренажер осанки, ортез спины или физиотерапия должны быть первыми методами лечения, которые люди используют для исправления осанки, — говорит доктор Верма. «Если они по-прежнему испытывают боль и плохую осанку, им следует обратиться за советом к хирургу-позвоночнику, который легко справляется с деформациями позвоночника.”

Хотя нет данных, чтобы показать тренажер для осанки — небольшое устройство, которое прилипает к вашей спине и излучает легкую вибрацию, когда вы начинаете сутулиться, — улучшает осанку, но помогает осознать плохую осанку, — говорит он. «Это разумное лечение первой линии».

Помимо инструментов для осанки и методов лечения, вот несколько способов достижения и поддержания хорошей осанки.

Развитие осознания осанки

«Узнайте, что такое хорошая осанка, если встаньте спиной к стене так, чтобы голова, лопатки, грудная клетка и крестец были выровнены относительно стены», — говорит Кацман.«Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание в этом положении, чтобы поддерживать вертикальное положение позвоночника».

Также попробуйте сознательно расслабить напряженные мышцы. «Чтобы улучшить осанку, нужно избавиться от мышечных сокращений шеи и других частей тела», — говорит Чжан. «Но особенно важно осознавать напряжение в шее и возвращать ее на свое естественное удлиненное место».

Отрегулируйте рабочий стол, стул и экран компьютера

Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что ваш экран находится на уровне глаз, ваши ноги могут удобно лежать на полу или на подставке для ног, а стул поддерживает вашу спину.Правильная офисная эргономика может существенно повлиять на вашу осанку как в рабочий день, так и в свободное от работы время.

Обратите внимание на то, как вы стоите и сидите

Стоя, держите плечи назад и расслабьте, живот втянут, ваш вес уравновешен на обеих ногах, расставленных на ширине плеч, колени расслаблены, а голова находится прямо над позвоночником. Сидя перед телевизором или с телефоном или ноутбуком в руках, помните о сутулости и сгибании плеч.

Попробуй Тай Чи

Тай-чи, система движений для здоровья, посредничества, снижения стресса и самозащиты, может быть полезной для улучшения осанки, — говорит Джордж Корменди, старший преподаватель тай-чи в нью-йоркской школе тайцзи-цюань. «[Он] состоит из серии поз, выполняемых в медленной, непрерывной последовательности. В отличие от упражнений, которые полагаются на мышечную силу, изящные движения тай-чи подчеркивают расслабление, правильное выравнивание с гравитацией, здоровый поток энергии и внутреннее единое чувство движения, направляемое из вашего двигательного центра », — говорит он.

Практика глубокого дыхания

По словам Кацмана, глубокое дыхание может помочь развить физическое осознание и привести ваше тело в правильное положение. Практикуйте глубокие вдохи в живот, грудную клетку и грудь, а также выдохи, которые подтягивают мышцы таза и брюшного пресса вверх и внутрь, а плечи назад и вниз.

Упражнение с осанкой в ​​уме

Кацман предлагает укрепить части тела, которые способствуют хорошей осанке. Например, упражнения W, Y и T (набор упражнений для стабилизации плеч) помогают активизировать мышцы верхней части спины, плеч и туловища.

«Когда ваши основные мышцы задействованы, приведите руки в положение W, одновременно отжимая лопатки назад и вниз», — говорит она. «Затем наклонитесь над головой в положение Y, прижимая лопатки назад и вниз. Затем приведите руки в горизонтальное положение «Т» ладонями вверх, а лопатками назад и вниз ».

Между тем, «могут быть полезны такие практики, как йога и пилатес, равно как и техника Александра», — добавляет Чжан. «Вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались гибкими и отзывчивыми в долгосрочной перспективе.”

Posture — Better Health Channel

Если вам нужен пример хорошей осанки, просто посмотрите на маленького ребенка — его спина имеет изящную S-образную кривую, а его движения легкие и легкие. По мере взросления вредные привычки, такие как сутулость и бездействие, вызывают мышечную усталость и напряжение, что в конечном итоге приводит к плохой осанке. К осложнениям неправильной осанки относятся боль в спине, дисфункция позвоночника, дегенерация суставов, округлые плечи и живот.

Вы можете улучшить свою осанку и здоровье позвоночника, изменив свой образ жизни.Обратитесь к своему врачу, физиотерапевту, мануальному терапевту или учителю техники Александра для получения дополнительной информации и совета.

Симптомы плохой осанки

Симптомы могут включать:

• Округлые плечи
• Брюшко
• Согнутые колени при стоянии или ходьбе
• Голова наклоняется вперед или назад
• Боль в спине
• Мышцы и боли
• усталость
• Головная боль.

Постуральные механизмы

Плохая осанка нарушает ряд постуральных механизмов тела, включая:

• «Медленное сокращение» и «быстрое сокращение» мышечных волокон
• Сила и длина мышц
• Обратная связь нервной системы о положении тела в Космос.

Два типа мышечных волокон

Скелетная мышца состоит из двух типов мышечных волокон — статических (часто называемых «медленными сокращениями») и фазовых (часто называемых «быстро сокращающимися»). Как правило, статические мышечные волокна находятся в более глубоких мышечных слоях. Они помогают нам сохранять осанку без особых усилий и способствуют поддержанию баланса, «ощущая» наше положение и передавая эту информацию в мозг. Фазические мышечные волокна используются для движения и активности.

Статические волокна медленно сжигают энергию и могут продолжать работать долгое время, не утомляясь.Однако фазовые волокна быстро выходят из строя. Плохая осанка вызывает мышечную усталость, поскольку для поддержания положения тела задействуются фазовые волокна, а не статические.

Сила и длина мышц

Со временем неправильная осанка, требующая поддержки со стороны фазных волокон, приводит к тому, что более глубокие поддерживающие мышцы истощаются из-за отсутствия нагрузки. Слабые, неиспользуемые мышцы имеют тенденцию стягиваться, и это сокращение длины мышц может привести к уплотнению костей позвоночника (позвонкам) и ухудшению осанки.

Обратная связь нервной системы о положении тела в пространстве

Более глубокие слои мышц связаны с «ощущением» нашего положения в пространстве и передачей этой информации в мозг. Если эту функцию берут на себя мышцы, которые в основном содержат фазовые волокна, мозг получает неполную картину. Мозг предполагает, что тело нужно подпирать, чтобы противодействовать воздействию силы тяжести, поэтому он вызывает дальнейшее сокращение мышц. Это усиливает общую усталость и боль, которые испытывает человек с плохой осанкой.

Слушайте свое тело

Хорошая осанка не требует усилий, поэтому традиционные предложения «хорошей осанки», такие как откидывание плеч назад и выпирание груди, также могут вызывать дискомфорт. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу. Вносите небольшие поправки, стоя и сидя. Какая поза кажется самой простой и изящной?

В большинстве случаев концентрация на других задачах (например, на работе) может отвлечь внимание от любых ощущений физического дискомфорта. Возьмите за привычку регулярно настраиваться на свое тело.Если вы чувствуете мышечное напряжение или усталость, перейдите в другое положение.

Улучшение общей осанки

Рекомендации включают:

• Запомните правило «разворота кривой» — например, если вы наклонились над столом, потянитесь назад в другую сторону.
• Выполняйте упражнения на растяжку два или три раза в неделю, чтобы повысить гибкость мышц.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы улучшить мышечную силу и тонус.
• Регулярно растягивайте мышцы шеи, поворачивая голову из стороны в сторону.
• Мышцы живота поддерживают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что они в хорошем состоянии. Делайте «скручивания живота» (лягте на спину и согните грудную клетку и таз как можно ближе друг к другу) вместо приседаний с прямой спиной (которые тренируют мышцы бедер и бедер).
• Не стойте на одной ноге в течение длительного времени.
• Скрестите ноги в щиколотке, а не в коленях.

Поддерживайте хорошую осанку

Рекомендации включают:

• Не сидите на мягких, мягких стульях.
• Используйте поясничные валики для поддержки поясницы, когда сидите в обычном кресле или управляете автомобилем.
• Переключитесь на эргономичные стулья в офисе или при выполнении любых действий, требующих длительного сидения.
• Убедитесь, что ваш матрас обладает достаточной поддерживающей способностью, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, когда вы лежите на боку.
• Используйте подушку, поддерживающую шею.
• Держите спину прямо и используйте мышцы бедра при поднятии тяжестей.

Куда обратиться за помощью

• Физиотерапевт
• Преподаватель техники Александра
• Остеопат
• Мануальный терапевт

Что следует помнить

• Осложнения плохой осанки включают боль в спине, дегенерацию плеч, дисфункцию позвоночника, суставы пузо.
• Советы по улучшению осанки включают регулярные упражнения и растяжку, эргономичную мебель и внимание к тому, как вы себя чувствуете.
• За дополнительной информацией и советом обращайтесь к своему физиотерапевту, остеопату, мануальному терапевту или преподавателю методики Александра.

Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить осанку — Дневной центр Aspen Senior

Плохая осанка — обычная проблема для американцев всех возрастов, и почти каждый может сделать несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо.В частности, пожилые люди могут получить огромную пользу от улучшения своей осанки .

Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы. Практика правильной осанки также может помочь вам сохранить силу, необходимую для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

Если ваша осанка может потребовать некоторой работы — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку по мере взросления, — эти пять простых упражнений могут вам помочь.

1.Подбородок и подтяжки

Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы уложить шейные позвонки (кости шеи) так, чтобы они находились в нейтральном положении.

У многих людей шейный отдел позвоночника наклоняется вперед, из-за чего им приходится бороться с вытянутой вперед головой и округлыми плечами. Это может привести к боли в шее и хроническим головным болям.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок.Убедитесь, что он идет прямо — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно вытяните его вперед в противоположном направлении.

2. Наклон стен

Это отличное упражнение для укрепления тазовых и ягодичных мышц. Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.

Для начала встаньте спиной к стене. Положите одну руку за поясницу, втяните мышцы живота и втяните таз.Это приведет к сглаживанию нижней части спины — вы поймете, что делаете это правильно, если надавите на руку. При этом держите плечи и затылок к стене.

Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его, сидя спиной к стене.

3. Круги настенного кронштейна

Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение вам подойдет. Начните в таком же положении, стоя спиной к стене.

Расставьте ноги так, чтобы между стеной и пятками оставалось около шести дюймов. Прислонитесь к стене и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины соприкасалась. Отведите плечи и голову назад так, чтобы они тоже касались стены.

Для некоторых это положение достаточно трудное. Если вы чувствуете себя готовым, медленно поднимите руки над головой, постоянно касаясь их тыльной стороной стены. Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук никогда не отрывалась от стены.

4. Ретракция лопатки

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Вы можете выполнять его стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например ножки стола или дверной коробки.

Как только он закрепится, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока не почувствуете натяжение резинки и не вытянете руки перед собой параллельно полу.

Держите руки прямо и отведите плечи назад, сведя лопатки вместе.Это небольшое движение, но вы сразу увидите, насколько оно может улучшить вашу осанку.

5. Птичьи собаки

Для этого упражнения вам нужно начать с рук и коленей. Смотрите прямо в землю, чтобы держать голову в нейтральном положении. Также втяните мышцы живота, чтобы поддержать и выпрямить спину.

Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась прямо за вами. Поднимите левую руку и вытяните ее перед собой. Спину держите прямо — не дайте выгибаться.Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и ногу и повторите с противоположными конечностями.

Если это слишком сложно, вы можете начать с простого подъема ног по одной, а затем поднимать каждую руку по отдельности. Со временем вы сможете прогрессировать и поднимать обе конечности одновременно.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Помимо регулярного выполнения этих упражнений, следующие дополнительные советы помогут вам еще больше улучшить осанку:

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы уменьшить скованность и дополнительно укрепить мышцы

• Работайте над улучшением равновесия с помощью йоги, пилатеса или тай-чи

• Контролируйте свой вес, чтобы предотвратить деформацию спины

• Используйте эргономичное кресло

• Спите на боку и убедитесь, что ваша голова находится на уровне шеи

Вы также можете использовать инструменты, предназначенные для выпрямления спины.Например, скобы для спины помогают поддерживать хорошую осанку.

И проявите терпение. Чтобы улучшить осанку, может потребоваться время, но усилия того стоят.

Предоставлено Vive Health Writers

Патрик Ф. Доэрти, доктор медицины: нейрохирург

Нет сомнений в том, что хорошая осанка имеет свои преимущества. Благодаря ему одежда лучше сидит, и кто не позавидует тому, что тот, кто серьезно относится к своей позе, встречает мир с заметно прямой спиной?

На самом деле хорошая осанка также приносит серьезную пользу для здоровья.Знаете ли вы, например, что ваша осанка может повлиять на то, как вы дышите и / или перевариваете пищу? Не говоря уже о боли в шее, плече и спине, которая связана с неправильной осанкой.

Патрик Доэрти, доктор медицины, сертифицированный нейрохирург, возглавляющий нашу команду в Йельской нейрохирургии в Нью-Лондоне, штат Коннектикут. Мы заработали звездную репутацию за предоставление инновационных, высокоэффективных, малоинвазивных методов лечения пациентов, которые испытывают некоторые из проблем опорно-двигательного аппарата, связанные с длительной плохой осанкой.

Доктор Доэрти стремится предлагать ориентированный на пациента уход, который включает предоставление информации, необходимой вам для заботы о своем здоровье, в том числе практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы исправить свою осанку в любом возрасте.

Что такое осанка?

В медицине под позой понимается положение вашего тела, когда вы сидите, стоите или двигаетесь. Он включает в себя то, как вы занимаетесь, когда смотрите телевизор, работаете за столом или дремлет на диване. Это то, что мы называем статической позой.Динамическая поза связана с тем, как ваше тело выравнивается, когда вы наклоняетесь, бежите, ходите или двигаетесь другими способами.

Когда вы практикуете правильную осанку, мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, выравниваются с обеих сторон одинаково. Это позволяет шейному отделу позвоночника выдерживать вес вашей головы, помогает поддерживать равновесие и здоровье суставов в бедрах, коленях и плечах и может защитить вас от многих проблем, связанных с неправильной осанкой.

Какие проблемы вызывает плохая осанка?

Многие проблемы связаны с плохой осанкой.Например, ненормальное дыхание обычно отмечается у людей, которые проводят большую часть дня, сгорбившись над столом с округлыми плечами и наклоненной вперед головой. Это заставляет мышцы груди напрягаться и ограничивает вашу способность делать глубокие естественные вдохи.

Плохая осанка, из-за которой верхняя часть позвоночника провисает вниз, также сдавливает органы брюшной полости и мешает работе пищеварительной системы. Эти привычки также затрудняют циркуляцию крови по вашему телу, что, помимо прочего, может вызвать отек и дискомфорт в ногах.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, связанные с неправильной осанкой, включают:

• Боль в пояснице
• Головные боли напряжения, вызванные растяжением шеи
• Боль в шее
• Дискомфорт, связанный с растяжением верхней части спины и плеч
• Аномальный износ суставов, особенно бедер и колен
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)

Плохая осанка в грудном отделе позвоночника (от середины до верхней части спины) также заставляет вас наклоняться вперед во время ходьбы, что увеличивает риск падения.Это серьезная проблема для пожилых людей, которые в любом случае подвергаются большему риску падения из-за меньшего времени реакции и проблем с равновесием.

Как исправить осанку?

Для улучшения осанки необходимо укрепить и растянуть мышцы верхней части спины, груди и кора. Простые растяжки, такие как сжатие плеч, когда вы сжимаете лопатки вместе и удерживаете их в течение 30 секунд, или укрепляя пресс, используя мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, легко выполнять, даже когда вы сидите за столом.

Йога — отличный метод улучшения осанки, поскольку она в значительной степени направлена ​​на удлинение и выпрямление позвоночника, поскольку вы равномерно балансируете вес с обеих сторон тела. При правильном выполнении многие из поз, включенных в традиционные практики йоги, помогают вам определить, что такое хорошая осанка, что облегчает поддержание хороших привычек в течение дня.

Также важно помнить о своей позе и периодически делать перерывы в работе за столом, чтобы вставать и двигаться.Если ваша работа или хобби включают поднятие тяжестей, вам также следует изучить методы подъема, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку и защитить мышцы и суставы от повреждений.

Квалифицированный физиотерапевт может разработать программу, которая поможет улучшить вашу осанку, поскольку вы укрепляете и растягиваете мышцы. Здесь, в Yale Neurosurgery, наши программы реабилитации часто разрабатываются с учетом этой цели. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Независимо от того, сколько вам лет, улучшить осанку никогда не поздно.Если вам нужна дополнительная помощь с осанкой или с любым из множества заболеваний, которые мы лечим, запланируйте визит в Yale Neurosurgery New London сегодня.

.