Упражнения для продления молодости и жизни: 6 упражнений для молодости души и тела

6 упражнений для молодости души и тела

Стройте планы

«Когда мы вкладываемся в разработку и осуществление увлекательного проекта, это придает нам энергии, добавляет интереса к жизни, обогащает ее новыми знакомствами и отношениями», – перечисляет психолог Беатрис Миллетр (Béatrice Millêtre). В отличие от мечты и даже желания план требует точно определиться, чего именно мы хотим и какие действия нужно предпринять, чтобы этого достичь. Чтобы цель, к которой мы решим идти, по-настоящему воодушевляла, она должна соответствовать нашим главным жизненным ценностям.

1. Составьте список ваших основных интересов и увлечений, которые вам близки (культура, благотворительность, спорт…).
2. Спросите себя, зачем вам реализовывать ваш план. Чем больше смысла вы в нем найдете, тем больше шансов у него стать реальностью и наполнить вас радостью и энергией.
3. Пошагово распишите, как вы будете идти к своей цели.

Подробнее см. Беатрис Миллетр «Six Clés pour se sentir enfin à sa place» (Payot, 2014).

Сохраняйте гибкость ума

«Повторяющиеся действия и мысли приводят к тому, что мозг со временем утрачивает пластичность», – говорит нейробиолог Маите Сове (Maite Sauvet). Вот почему важно чаще знакомиться с новыми людьми, прислушиваться к новым идеям и точкам зрения, которые отличаются от наших, а также менять ежедневные привычки: пробовать новые продукты, готовить новые блюда, ходить на работу и в магазин другими путями… Непривычные занятия, которые доставляют нам удовольствие, активизируют наш мозг. «Они способствуют усилению выработки дофамина, гормона желания и удовольствия, что укрепляет связи между нейронами, а значит, улучают память и обостряют восприятие», – добавляет ученый. Наконец, она советует возбуждать наше серое вещество, став чуть более требовательными к себе. Например, если вам нравятся кроссворды или шахматы, найдите другие – более трудные – логические игры; если вы любите читать, начните писать рецензии, как если бы вы были литературным критиком, или заведите в интернете блог, посвященный вашему хобби. В общем, не позволяйте мозгу лениться.

Подробнее см. на персональном сайте Маите Сове.

Перестаньте сожалеть

«Заниматься тем, что важно для нас, – это непременное условие счастливой жизни», – считает психотерапевт Фредерик Фанже (Frederic Fanget). Чтобы использовать отпущенное нам время с пользой, он предлагает представить себя в свои последние мгновения. Вообразите, что сегодня – последний день вашей жизни, и задайте себе два вопроса.

1. Чем из того, что я сделал, я горжусь больше всего? Подумайте, как бы вы хотели запомниться своим близким.

2. О чем я жалею больше всего? «Мне следовало больше общаться с детьми»; «Я так и не увидел мир»… Ваши сожаления могут дать толчок для появления новых планов, осуществление которых наполнит жизнь смыслом. А теперь составьте список всего, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и начните действовать прямо сегодня.

Подробнее см на персональном сайте Фредерик Фанже.

Двигайтесь как черепаха

«Это упражнение помогает повысить гибкость тела, особенно шейного отдела позвоночника, – говорит учитель цигун Надин Крегю (Nadine Crégut). – Оно улучшает кровообращение в сонных артериях и артериях головного мозга, а также стимулирует ток спинномозговой жидкости». Благодаря этому упражнению укрепляется память, повышается концентрация, снижается риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера, Паркинсона).

1. В положении стоя или сидя прижмите язык к небу.

2. Втяните подбородок, при этом вытягивая голову вверх и слегка приподнимая плечи.

3. Выдвините подбородок вперед.

4. Верните подбородок в исходное положение через низ, позволив плечам опуститься.

Выполняйте движения плавно, медленно, не останавливаясь, но и не напрягаясь. Сначала вы рисуете головой небольшой круг сверху вниз, «как если бы черепаха выплевывала воду». Потом меняете направление, чтобы получилось, будто черепаха «пьет из озера». Повторяйте ежедневно по 20 раз в каждую сторону.

Подробнее см. в книег Надин Крегю «Qi gong pour mincir, la légèreté de l’être » (Guy Trédaniel Éditeur, 2004).

Активируйте течение «ци»

Этот самомассаж стимулирует движение жизненной энергии, которую в восточной культуре называют «ки» или «ци». Эффект вы заметите сразу: он быстро улучшает цвет лица и пищеварение. «Когда «ци» свободно движется в теле, все органы и системы работают без сбоев», – подчеркивает преподаватель тайчи Грегорио Манзур (Gregorio Manzur).

1. Помассируйте запястья, кисти, пальцы и разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Легонько пошлепайте себя, двигаясь от головы к ступням, а потом в обратном направлении. Встряхните руки, чтобы высвободить напряжение.
2. Помассируйте лицо ладонями. Побарабаньте по голове кончиками пальцев, потом потяните себя вверх за волосы (как завещал Янковский-Мюнхгаузен). Закончите, энергично растирая ладонями лицо и голову.
3. Большим и указательным пальцем защипните кожу между бровями и помассируйте ее. После этого повращайте глазами по часовой и против часовой стрелки.
4. Положите ладони одна на другую и круговыми движениями помассируйте грудную клетку, солнечное сплетение и живот.
5. Завершите массаж легким поглаживанием головы, лица, туловища, рук и ног, включая стопы. После этого соедините ладони перед грудью и выпрямитесь.

Подробнее см. в книге Грегорио Манзур «L’Art du combat avec son ombre» (Albin Michel, 2010).

Стимулируйте точку долголетия

Согласно китайской медицине, точка долголетия находится между коленом и голенью. Чтобы определить ее точное местоположение, в положении стоя прижмите ладони к коленным чашечкам. Кончик среднего пальца окажется на нужном месте. «Стимуляция точки долголетия ускоряет образование эритроцитов в костном мозге, – говорит мастер шиатцу Филипп Ронс (Philippe Ronce). – Благодаря этому повышается общий тонус организма, суставы становятся подвижнее, увеличивается выработка коллагена».

Подробнее см. в книге Филиппа Ронса «Bon Point au bon moment, manuel d’autoshiatsu» (Guy Trédaniel Éditeur, 2014).

Текст:Ольга МурадоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Отец раздражает меня своей тревожностью»

Оправдать или отречься: стратегии поведения матерей убийц — 6 реальных примеров

Свидания после развода: 4 главных правила — узнайте, как построить новые отношения

Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред?

«Созваниваемся с парнем каждый день, но он говорит, что не хочет привязываться. Как узнать его истинные чувства?»

Как жить с ментальными особенностями: 7 книг о расстройствах, людях и их борьбе

8 фильмов о путешествиях, которые меняют жизнь

Как отдых и физические нагрузки влияют на карьеру: проверенные способы работать эффективнее и продуктивнее

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

6 маяСпорт и фитнес

С возрастом нетренированное тело начинает сдавать позиции. Позаботиться о себе помогут всего два упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max), норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Результат теста онлайн-калькулятора. Скриншот: worldfitnesslevel.org

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать варианты для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

• Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
• Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
• Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
• Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
• Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
• Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Фото: Лайфхакер

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Фото: Лайфхакер

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

Фото: Лайфхакер

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Фото: Лайфхакер

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Фото: Лайфхакер

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Фото: Лайфхакер

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про упражнения со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• 5 простых способов укрепить своё здоровье
• Секреты долголетия: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности

Авторизоваться | регистр

 

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни

Слушать

Español

Размер текста

​Физическая активность у детей и подростков повышает силу и выносливость, строит здоровые кости и мышечную массу, развивает​ двигательные навыки и координация, уменьшает жировые отложения и способствует эмоциональному благополучию (уменьшает чувство депрессии и тревоги) . Мероприятия должны соответствовать их возрасту и интересам, а также предлагать разнообразие.

Рекомендуемая ежедневная физическая активность для детей в возрасте 6 лет и старше составляет не менее 60 минут в день. Активная игра — лучшее упражнение для детей младшего возраста.

Виды физической активности должны быть от умеренных до интенсивных. Энергичная деятельность — это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Во время активной деятельности будет сложно с кем-то поговорить. Некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде может быть умеренной или высокой интенсивности, в зависимости от уровня усилий.

60 минут не обязательно выполнять сразу. Физическую активность можно разбить на более короткие периоды времени. Например, 20 минут ходьба в школу и обратно, 10 минут прыжков со скакалкой и 30 минут на игровой площадке — все это в сумме составляет 60 минут физической активности. Если ваш ребенок неактивен, начните с того места, где находитесь вы, и стройте оттуда.

Виды спорта и занятий для детей и подростков (и родителей тоже!)

Аэробные упражнения

• Использование крупных групп мышц тела
• Укрепление сердца и легких
• Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:
• Быстрая ходьба
• Езда на велосипеде
• Танцы
• Пешие прогулки
• Катание на роликах
• Скейтбординг
• Боевые искусства, такие как карате или тхэквондо (также могут быть энергичными)
• Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают:
• Баскетбол
• Езда на велосипеде
• Игры в теги
• Хоккей на льду или траве
• Прыжки со скакалкой
• Боевые искусства
• Работает
• Футбол
• Плавание
• Теннис

Силовые упражнения (или сопротивление)

• Работа основных групп мышц тела (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки)
• Примеры силовых упражнений включают:
• Игры, такие как перетягивание каната
• Отжимания или модифицированные отжимания (с коленями на полу)
• Упражнения на сопротивление с использованием веса тела или резиновых лент
• Лазание по канату или дереву
• Приседания (скручивания или скручивания)
• Качание на игровом оборудовании/перекладинах

Упражнения на укрепление костей (подъем веса)

• Тонус и наращивание мышц и костной массы
• Может быть аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
• Примеры упражнений для укрепления костей включают:
• Баскетбол
• Прыжки, прыжки со скакалкой, прыжки
• Гимнастика
• Прыжки со скакалкой
• Бег
• Теннис
• Волейбол
• Отжимания
• Упражнения с отягощениями с использованием веса тела или эспандеров

О силовых тренировках

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) использует сопротивление для повышения способности человека прилагать усилия. Он включает в себя использование силовых тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что олимпийский поднятие тяжестей, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые не рекомендуются для детей. Прежде чем приступать к силовым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.

Дополнительная информация:

• Energy In: Рекомендуемое количество еды и напитков для детей
• Поощрение физической активности вашего ребенка
• Найдите время для активности
• Увеличение физической активности в дошкольном возрасте
• Как подросткам оставаться в форме
• Шоу «Здоровые дети. Энергетический баланс для детей школьного возраста» (видео)

Последнее обновление

16.07.2014

Источник

Energy In Energy Out: поиск правильного баланса для ваших детей (Copyright © 2014 American Academy of Pediatrics)

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Подписывайтесь на нас

Наверх

лучших упражнений, чтобы остановить старение, сохранить мышцы, сохранить здоровье мозга

лучших упражнений, чтобы остановить старение, сохранить мышцы, сохранить здоровье мозга Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Шаттерсток

Если вы ищете полностью естественный способ поднять настроение, сохранить мышечный тонус и защитить свой мозг от старения, не смотрите дальше ближайшего зеркала.

Одним из самых действенных способов получить эти преимущества являются физические упражнения, и во многих случаях у вас уже есть все необходимое для этого: тело.

По мере того, как мы стареем, наиболее важно сосредоточиться на двух формах упражнений: аэробных упражнениях или кардиотренировках, которые заставляют ваше сердце биться чаще и потеть, и силовых тренировках, которые помогают предотвратить истощение стареющих мышц с течением времени.

И в большинстве случаев им не требуется никакого модного оборудования или дорогих классов.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить обе формы фитнеса в свою жизнь.

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, могут помочь обратить вспять некоторые повреждения сердца, вызванные естественным старением.

Шаттерсток

Многие из нас с возрастом становятся менее активными. Со временем это может привести к тому, что некоторые мышцы сердца станут жесткими.

Одна из мышц, подвергающихся риску, находится в левой камере сердца, отделе, играющем ключевую роль в снабжении организма свеженасыщенной кислородом кровью.

Недавнее исследование разделило 53 взрослых на две группы, одна из которых в течение двух лет занималась физическими упражнениями под присмотром четыре-пять дней в неделю, а другая занималась йогой и упражнениями на равновесие.

В конце исследования, опубликованного в январе в журнале Circulation, участники, выполняющие более интенсивные упражнения, заметили значительное улучшение работы своего сердца, предполагая, что некоторую жесткость в сердце можно предотвратить или даже обратить вспять с помощью регулярных кардио.

«Основываясь на серии исследований, проведенных нашей командой за последние 5 лет, эта «доза» упражнений стала моим рецептом на всю жизнь», — Бенджамин Левин, профессор внутренней медицины в Техасском юго-западном университете, написавший исследования», — говорится в сообщении.

Ходьба, еще одна форма кардиотренировок, может помочь снизить риск сердечной недостаточности — основной причины сердечных заболеваний.

Shutterstock/Блажей Лыжак

Интенсивные кардиоупражнения, такие как бег или бег трусцой, — не единственные виды движений, которые могут оказывать защитное действие на сердце с возрастом.

В исследовании, опубликованном в сентябре в Журнале Американского колледжа кардиологов, исследователи изучили уровни физической активности почти 140 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обнаружили удивительно заметную связь между ходьбой и снижением риска сердечной недостаточности. состояние, когда сердце перестает качать кровь должным образом. Сердечная недостаточность является ключевым фактором сердечных заболеваний, основной причиной смерти в США.

Для своей работы исследователи изучили данные 14-летнего исследования женского здоровья, в котором задокументирована сердечная недостаточность и уровень физической нагрузки.

Когда исследователи углубились, они обнаружили, что у женщин, которые регулярно ходили пешком, вероятность сердечной недостаточности была на 25% ниже, чем у их сверстниц, которые не занимались спортом. Ученые пришли к выводу, что каждые дополнительные 30-45 минут ходьбы женщины снижают риск сердечной недостаточности в среднем на 9%.

«Это очень важно с точки зрения общественного здравоохранения, учитывая неблагоприятный прогноз этого типа сердечной недостаточности, если она присутствует», — Майкл Ламонте, ведущий автор исследования и доцент эпидемиологии в Школе Университета Буффало.

Общественное здравоохранение, — говорится в сообщении.

 

Другие виды силовых тренировок могут включать такие упражнения, как планка и приседания.

Шаттерсток

По своей сути, силовые тренировки включают в себя использование веса для создания сопротивления гравитации. Этот вес может быть вашим собственным телом, эластичными лентами, свободными весами, такими как штанги или гантели, или утяжеленными манжетами на лодыжках.

Исследования показывают, что вы можете использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений или более легкие веса для большего количества повторений, чтобы нарастить более сильные и крепкие мышцы.

Крис Джордан, физиолог, придумавший вирусную семиминутную тренировку, официально названную Johnson & Johnson Official 7-Minute Workout, рассказал Business Insider, что здоровые взрослые должны включать тренировки с отягощениями в два или три из четырех или пяти упражнений. дней в неделю они занимаются.

Кардиотренировки также могут улучшить внешний вид вашей кожи.

Unsplash / Хейли Фелпс

Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера, показало, что люди старше 40 лет, регулярно занимающиеся кардио, имеют более здоровую кожу, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.