Правильная походка для мужчин: Как понять, что у вас проблемы с походкой, и как это исправить

Как понять, что у вас проблемы с походкой, и как это исправить

25 января 2019ЗдоровьеКолонка

Если вас беспокоят боли в спине, коленях, тазобедренных суставах и головные боли, стоит обратить внимание на то, как вы ходите.

Поделиться

0

Анна Федака

Реабилитолог, преподаватель йоги, эксперт по ЗОЖ, послеродовая доула, автор блога о перинатальной йоге и функциональном фитнесе.

Правильная и неправильная походка

При правильной походке позвоночник прямой, голова, плечи и таз почти неподвижны, руки двигаются в такт ходьбе. Вес тела плавно перемещается с ноги на ногу, ширина шага не превышает две длины стопы. При каждом шаге одни мышцы расслабляются, другие — сокращаются, чередуясь. В общем в ходьбе участвуют более 200 мышц.

Если нарушен нормальный механизм ходьбы, нужная мышца вовремя не включается, а её антагонист не расслабляется. Возникает нарушение мышечного баланса. Как следствие, появляются мышечные спазмы, напряжение, боли, укорачиваются одни и ослабляются другие мышцы. Можно пытаться исправить этот дисбаланс массажами, у мануального терапевта или остеопата, но проблема будет быстро возвращаться. Ведь после сеанса вы опять будете воспроизводить те же двигательные ошибки, которые привели вас к специалисту.

Некоторые причины неправильной походки

Один из самых частых видов нарушения походки — «спящая» ягодичная мышца. Она должна стабилизировать таз при ходьбе, но не делает этого. Возникает целый каскад мышечных дисбалансов и характерных болей. Нестабильность таза сопровождается слабостью прямых мышц живота, большой и средней ягодичных мышц, укорочением грушевидной, пояснично-подвздошной, квадратной поясничной мышцы, косых мыщц живота и прямой мышцы бедра. Нарушается функция тазобедренного сустава, он начинает разрушаться и болеть, ведь именно на него перераспределяется нагрузка.

Задача ягодичной мышцы — обеспечивать выталкивание ноги вперёд при шаге. Посмотрите фотографии бегунов, они бегут с прямым корпусом, не смещая центр тяжести вперёд, за счёт силы ягодичных мышц.

edella/depositphotos.com

Если при каждом шаге ягодичная мышца будет выталкивать ногу вперёд, то не только попа станет красивее, но и:

• таз будет стабильным, он не будет изменять наклон, перекашиваться в стороны или скручиваться;
• уйдёт нагрузка с тазобедренных суставов, они перестанут разрушаться и болеть;
• шаг станет свободнее, а походка — легче и красивее.

И наоборот, если ягодичная мышца не выполняет свою работу, то:

• пояснично-подвздошная и прямая мышца бедра постепенно укорачиваются, шаг становится тяжёлым;
• квадратная мышца поясницы укорачивается или перенапрягается;
• перенапрягаются разгибатели спины, так как в шаг активно вовлекается поясничный отдел;
• таз становится нестабильным;
• возникают боли в пояснице, тазобедренных суставах, коленях.

Варианты неправильной походки

1. При каждом шаге таз наклоняется вперёд, возникает прогиб в пояснице.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

2. При каждом шаге таз скручивается вправо-влево.

3. При каждом шаге вес переносится на тазобедренный сустав, таз перекашивается.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

4. Шаркающая походка, ноги перетаскиваются по земле при каждом шаге.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Упражнение, которое поможет исправить походку

Что же нам делать со «спящими» ягодичными мышцами? Надо начать работу с укороченных пояснично-подвздошной мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными. Растянуть, выражаясь простым языком. Это позволит выровнять таз и даст возможность ягодичной мышце включаться в повседневной активности.

Лучше начать с подготовительного упражнения. Будем растягивать левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.

Встаньте ровно на две ноги, отведите правую назад, левая должна остаться вертикальной на одной линии с корпусом. Правую ногу поставьте на носок и выпрямите в колене, не смещая никуда таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать натяжение передней поверхности бедра, спереди от тазобедренного сустава или чуть внутри. Тогда на этом положении и надо пока остановиться.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Обратите внимание, что таз не должен идти за отведённой ногой. Если это происходит, значит, вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно. По мере того как вы перестаёте чувствовать натяжение в бедре, отодвигайте ногу всё дальше.

Для того чтобы ягодичная мышца участвовала в ходьбе, бедро нужно растянуть примерно на длину широкого шага. Для бега — чуть больше.

Если вы будете выполнять это упражнение в течение недели-двух, то заметите, что шаг становится свободней, длинней, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.

Профилактика

Даже если у вас ничего не болит, вам также не помешает включить это упражнение в обычные тренировки. Оно используется в том или ином виде во многих занятиях. Например, в йоге это всем известная вирабхадрасана I. Обратите внимание, как её надо выполнять, чтобы получить терапевтический эффект для улучшения походки.

Слева — правильное выполнение асаны, справа — неправильное. Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Чтобы напомнить телу правильный двигательный паттерн, иногда делайте так: заложите за бёдра палку, возьмитесь за неё руками и так походите 5–10 минут. С вашей походкой всё хорошо, если с палкой ходить так же просто, как и без неё.

И не забывайте про ещё один отличный способ: ходьбу с книгой на голове.

Читайте также 🕺

• Как сидеть за ноутбуком, чтобы не болела спина
• Как ходить по улицам в гололёд и остаться в живых
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Походка: как сделать её красивой и уверенной?

05 ноября 2014 г. , 13:47

Походка — привычный способ и стиль ходьбы. Походка, почти как глаза, отражает душу человека: все зажимы, скованности, эмоции явно меняют походку. С другой стороны, походка формирует личность и характер человека.

 

Фильм «Блеф»

Походка и характер — связаны. По походке несложно рассказать о многих чертах человека, с другой стороны, меняя свою походку, можно (и нужно) постепенно менять (улучшать) свой характер. Над своей походкой работать можно и нужно, тем более что это нетрудно и весело. С чего начинать? См.→ 

Правильную походку можно ставить и иметь в своем арсенале несколько красивых и эффективных походок. Обратите внимание, походка может быть очень разной. Походка может быть:

• Cвободной или зажатой. Зажатая походка порождает стеснительность, говорит о неуверенности и проблемах человека. Здоровый и благополучный человек ходит свободной походкой.
• Cобранной или расхлябанной. Несобранность, расхлябанность в походке порождает несобранность в делах и жизни.
• Тяжелой или легкой. Тяжелая походка придает в сочетании с «земля держит» больший психологический вес и статус, легкая — ощущение полета, радости и счастья, 

   

  Фильм «Блеф»

• Энергичной или спокойной. Ваша походка должна легко становиться и такой, и такой, в зависимости от ситуации. Вы это умеете? Качественно? Делаете всегда? 
• Уверенной — неуверенной. Связано с ощущением «твердая земля под ногами», «земля держит». Отсутствие покачиваний из стороны в сторону. Шаги всегда вперед, человек не пятится.
• Разлапистой или в линию. Походка может быть косолапой, разметистой, прямой. Речь идет не о каких-то травматических отклонениях — а о небольших, но хорошо заметных особенностях: кто-то при походке ноги разбрасывает широко и носками наружу, а кто-то собранно и четко параллельно перед собой, практически на прямой линии.
• С разными Центрами. Походка складывается из того, чем мы ходим: головой ли, ступнями, коленками, плечами — и куда направляем вектор силы (воображаемая ниточка, которая прикреплена к точке и куда-то тянет). Смотри Центры походки 
• Мужская или женская. Мужская походка — это сексуальность (воображение держит косточки переднего таза), сметь (вас стремят вперед широчайшие мышцы спины, там где низ ребер — вперед!), ответственность (держат плечи) и разум (голова держится на высокой шее и не раскачивается). Женская подходка — это сексуальность (косточки переднего таза), кокетство (попа), чувство (грудь) и заманушки, изящество (кисти и ступни).

Как с помощью походки поднять себе настроение и усилить уверенность в себе?

 

 

Курс Н.И. КОЗЛОВА «ВАШ ПРЕКРАСНЫЙ ИМИДЖ»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

 

 

Многие из нас уже знают, что наше внутреннее состояние влияет на наш внешний образ, однако, то, что верно и обратное, понимают не все. Поэтому, если мы чувствуем внутри неуверенность, то один из способов как стать уверенней, это просто пойти как уверенный человек. От такой походки внутреннее состояние изменится, а за внутренним последует и изменение отношения людей. Для создания походки уверенного человека воспользуйтесь следующими советами:

• Держите осанку. Разверните плечи, забросьте их назад и отпустите. Проверьте три главных вектора: основательность, легкость и энергию, Соответственно, почувствовали, как ноги прочно стоят на земле, от темечка представили ниточку, которая вас тянет вверх, от солнечного сплетения — вперед и вверх. Потяните за эти ниточки, ваша шея станет высокой, взгляд на уровне второго этажа, вас потянет вперед. Прекрасно! Красивая осанка готова.
• Шаг — от бедра! От бедра! Еще раз!
• Шаги — пошире.
• Начинайте шаг с пятки и прокатывайте стопу полностью по земле. Движение будет выглядеть плавнее и целеустремленнее.
• Опирайтесь на всю стопу, это позволит распределить вес тела равномерно. Походка станет более легкой и плавной.
• А теперь каждый выброс ноги делайте дальше и свободнее: вперед! Вперед! Неправильно, когда ступня, опускаясь, как бы возвращается к вам назад — нет, лучше представляйте, что носок ноги тянется вперед. Вперед!
• Уберите качание влево-вправо, для этого соберите шаги ближе к одной линии. Широкая постановка ног будет вас раскачивать, а это не собранность и трата лишней энергии. Образ — «делайте свою лыжню уже». Держите линию! Представьте, что вы идете по ниточке!
• “Утиные лапки” в разные стороны при ходьбе делать не следует, стопы держите параллельно.
• Проверьте, что вы не качаетесь ни влево-вправо, ни вверх-вниз. Представьте, что у вас в глаза — видеокамера, а когда человек идет и одновременно ведет съемку на видео, качаний изображения быть не должно. Голова не шатается и не болтается, голова идет ровно!
• Еще раз: не семените. Уверенные в себе люди не торопятся. Если торопитесь, делайте шаги не чаще, а шире.
• Четкие руки помогают четкости шага. Выбор рук — синхронно с каждым шагом. Проверьте!
• Руки не разбрасываются в стороны. Руки расслаблены, но мах идет не в сторону, а вперед, поддерживая ход ноги.
• Лицо расслабленное, на губах заметна легкая улыбка.

Вы — прекрасны!

Следите за своей походкой каждый день, следуя этим советам, и ваша уверенность начнет расти прямо на глазах. Прямо сейчас встаньте и выполните хотя бы первый пункт, сразу почувствуете себя уверенней.

Уверенность есть в каждом из нас, проверьте!

 

 

Упражнение «Походка»

Одно из упражнений Дистанции​ — «Походка», его задача выстроить достойную походку. Чем это полезно? Красивая ровная походка поднимает статус человека. Сразу видно всем, что идёт успешный и уверенный в себе человек. Кроме того, это также полезно для здоровья и настроения.

Даем пример возможной постановки задачи по этому упражнению. ОЗР:

• Копирую 4-5 походок в день, 3 раза в неделю (вторник, среда, пятница).
• Каждый день хожу ровной красивой походкой (ровный ход без качаний) — от магазина до магазина; с собакой 3 круга, 2 раза в день.
• Как буду работать: Убрала «лыжи», держу линию. Высокая шея, энергия. Четкий противоход. Убрала «лапки», тяну носок. Широкий шаг, выброс ноги. Строить походку мне нравится, вспоминаю об этом с удовольствием.

 

• Походка
• Автор Н.И. Козлов
• Упражнения Дистанции
• Как работать над собой
• Психика, здоровье
• 1. Работа над собой
• Язык тела
• Имидж
• Курс — Ваш прекрасный имидж
• Видео

Комментарии (13):

Гость, 21 июня 2014 г., 10:17

Спасибо, Николай Иванович, за прекрасные статьи и видео!

Гость, 19 ноября 2014 г., 09:56

Хорошая и полезная статья (по поводу настроения и уверенности — особенно)!

Гость, 09 января 2015 г., 21:05

Не согласен! Походка зависит только от ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА. Если человек имеет неправильную походку, то ему надо к ОРТОПЕДУ. И не факт, что и он поможет! Главное — спинной мозг, суставы, нервы, сосуды и связки, а не характер! Почему-то, если человек плохо видит или слышит, то «советчики» понимают, что он болен и нуждается в лечении, а если плохо ходит, то он глупый, расхлябанный и «сам виноват».

2

ответа

Олеся, 09 апреля 2015 г., 21:32

Разве не видели как меняется походка у людей, которых неожиданно повысили в должности? Ровно, медленно, чтоб корона не упала…

Гость, 13 марта 2018 г., 13:17

Те проблемы, о которых вы пишите, не входят в обсуждение!

1

ответ

Гость, 14 мая 2021 г., 12:15

Входят и эти проблемы в обсуждение. Эти проблемы встрчаются у слишком многих, правильно он говорит. Это совокупность факторов, касающихся, в первую очередь, здоровья человека, а не характера.

Майя, 28 января 2015 г., 10:34

Вы когда-нибудь обращали внимание как сильно меняется осанка и походка человека, переживающего горе или сильный стресс? А это наглядный пример того, как эмоции и чувства влияют на наш стиль передвижения. Не спорю, бывают случаи, когда походка связана с различного рода заболеваниями опорно-двигательного аппарата и здесь без медицинской помощи не обойтись, но очень часто наша походка и наша осанка зависит именно от нашего настроения, переживаемых чувств и самооценки, а в этом случае мы прекрасно можем помочь себе сами.

1

ответ

Татьяна, 05 февраля 2015 г., 15:58

Абсолютно согласна с Майей!

Гость, 28 января 2015 г., 10:37

Большое спасибо за статью! Я совсем забыла о значении походки для настроения и самооценки. Прочитала вашу статью и стала уделять больше времени своей походке. И друзей подключила к упражнениям!

Татьяна, 05 февраля 2015 г., 15:56

Полезная статья, согласна со всем, но небольшой вопрос, причем такое не раз видела и в книгах, и разных статьях: Зачем взгляд на уровне второго этажа? И как понять, на каком уровне держать взгляд, на каком расстоянии от дома? Или надо подойти в плотную и потом поднять взгляд? И вообще мне кажется, если идти и постоянно держать взгляд выше уровня глаз, то это будет выглядеть как минимум странно ну или высокомерно.

Тимур, 30 октября 2015 г., 14:03

Мой сосед старый грузный человек с нехорошей походкой. Но он двигается так бесшумно, что ему позавидуют молодые с отменными фигурами. Вы просто не можете его слышать как он движется быстро!

Елена Молдцева, 01 декабря 2015 г., 21:52

Спасибо. Легко написано. Было интересно читать. Безусловно, человеческие эмоции при каких-то обстоятельствах могут влиять на походку. Но порой поражает, как разнится походка у женщин до замужества и после. Казалось бы, должны летать, а выходит наоборот. Есть над чем призадуматься.

1

ответ

Гость, 17 сентября 2019 г., 21:26

Шикарная вещь между прочим, но дороговато обойдется. Но если ваши родные не против, то можно и принять их точку зрения во внимание. Может они заметят со стороны то, что вы не заметили.

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Бег: дорога к здоровью

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

0Подробнее

01 янв. 2010 г.

Центры походки

Центры походки — то, чем ходит человек. Это похоже на точку на теле, куда прикреплена веревочка, которая тянет человека. Направление этой тяги — вектор центра походки, а место крепления — собственно центр походки. То, каким центром ходит человек, говорит о его состоянии и чертах личности. Перестраивая свою походку (делая ведущими разные центры), можно менять свое состояние, свое отношение к жизни и людям, свои личностные черты.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Гимнастика пальцев и кисти

Гимнастика пальцев и кисти повышает тонус, энергетику и способствует четкости работы интеллекта.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Как работать над походкой?

Над своей походкой работать можно и нужно, тем более что это нетрудно и весело. С чего начинать?

1Подробнее

15 февр. 2017 г.

Магия строевой или 41,4% вчувствования

27 января 2017 года в ТЦ «Атриум» (что возле станции м. Курская в Москве) студентами УПП была предпринята экспериментальная игра «Копирование походок» на основе упражнения Дистанции (базовой методики Синтон-подхода). Ее целью было проверить на сколько мы в состоянии влиять своей внешней моторикой на состояние окружающих, а окружающие на нас.

0Подробнее

01 янв. 2010 г.

Походка и характер

Вы замечали, что походка человека любопытным образом связана с характером? Я, когда, будучи подростком, экспериментировал с разными личностными «костюмами», баловался и с походкой тоже. Так, изначально у меня была привычка ходить носками обуви в стороны (почти как у Чаплина, но не так карикатурно: я копировал Брюса Ли). Затем я пробовал косолапить, пробовал ставить ноги широко и узко, пробовал ставить ступни параллельно. И, к своему удивлению, одной походкой дело не ограничивалось.

4Подробнее

01 окт. 2022 г.

Походка успешного человека

Правильный рисунок тела крайне важен для всех, кто хочет произвести хорошее\правильное впечатление. Поэтому в Университете практической психологии большое внимание уделяют отработке практических упражнений, связанных с работой тела. Одно из первых упражнений, которые студенты берут в работу – это Походка, а точнее, Походка успешного человека.

5Подробнее

01 окт. 2022 г.

Стойка

Стойка — это способ, как человек стоит. То, как человек стоит — это и говорит о человеке, и формирует состояние человека.

0Подробнее

Как правильно ходить с хорошей осанкой и правильной техникой

Большинство из нас, вероятно, не задумываются о том, как мы ходим и правильно ли мы ходим. Но знание правильной техники ходьбы и правильной осанки может помочь:

• сохранить правильное положение костей и суставов
• уменьшить износ суставов, мышц и связок
• предотвратить спину, бедро, шею и ногу боль
• уменьшить мышечные боли и усталость
• снизить риск травм
• улучшить равновесие и устойчивость

Ходить с правильной техникой и правильной осанкой несложно. Но это требует осознания того, как вы двигаетесь. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно ходить с хорошей осанкой.

Ходьба — это деятельность, в которой участвует все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела, с головы до ног.

Держите голову прямо

Когда вы идете, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, с подбородком параллельно земле и ушами на уровне плеч.

Представьте, что невидимая веревка, прикрепленная к потолку, мягко тянет вашу голову вверх. Это может помочь предотвратить падение головы на грудь во время ходьбы.

Не спускайте глаз и смотрите вперед. Сосредоточьтесь на области примерно в 10-20 футах впереди вас, пока вы идете.

Удлинение спины

Сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника во время ходьбы. Старайтесь не сутулиться, не горбиться и не наклоняться вперед, что может вызвать нагрузку на мышцы спины.

Держите плечи опущенными и отведенными назад

Плечи также играют ключевую роль в осанке и технике ходьбы. Если ваши плечи напряжены или сгорблены вперед, это может привести к напряжению мышц и суставов плеч, шеи и верхней части спины.

Чтобы обеспечить правильное положение плеч при ходьбе, сделайте следующее:

• Поднимите плечи вверх, как будто пожимаете плечами, затем дайте им опуститься и расслабьтесь. Пожимание плечами помогает снять скованность или напряжение и приводит плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
• Старайтесь держать плечи свободными и расслабленными, не напрягайте их по направлению к ушам и не наклоняйтесь вперед. Вы можете время от времени пожимать плечами во время ходьбы, чтобы убедиться, что ваши плечи расслаблены и находятся в правильном положении.

Задействуйте мышцы кора

Мышцы кора также играют важную роль при ходьбе и помогают вам двигаться легче.

Делая каждый шаг, сосредотачивайтесь на напряжении и задействовании основных мышц, втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Это может помочь вам сохранить равновесие и стабильность. Это также может уменьшить стресс и давление на спину во время ходьбы.

Размахивайте руками

Во время ходьбы плавно раскачивайте руки вперед и назад по бокам. Убедитесь, что вы качаете руками от плеч, а не от локтей.

• Не размахивайте руками поперек тела.
• Не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг живота, а не вокруг груди.

Шаг с пятки на носок

Сохраняйте устойчивую походку с пятки на носок. Это включает в себя удар по земле сначала пяткой, затем перекатывание с пятки на носок и отталкивание носком ноги. Старайтесь не делать шагов плоской ногой и не касаться земли пальцами ног.

Во избежание травм или чрезмерного износа мышц и суставов старайтесь избегать следующих привычек.

• Не смотри вниз. Слишком частый взгляд на свои ноги или телефон может вызвать ненужную нагрузку на шею.
• Не делайте слишком больших шагов. Ваша сила исходит от отталкивания задней ноги. Исследования показали, что слишком большая нагрузка на суставы голени может быть слишком большой.
• Не вращайте бедрами. Во время ходьбы ваши бедра должны оставаться максимально ровными.
• Не сутультесь. Чтобы избежать напряжения спины и плеч, держите плечи опущенными и отведенными назад при ходьбе или стоянии и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.
• Не ходите в неправильной обуви. Если вы собираетесь ходить более нескольких минут, убедитесь, что вы носите удобную обувь с хорошей поддержкой свода стопы и пятки и хорошей амортизацией, чтобы амортизировать удары ваших ног о землю.

Правильная осанка и хорошая техника ходьбы приносят многочисленные физические и психические преимущества. Эти преимущества включают в себя:

• Мышцы и суставы без боли. Правильная ходьба поможет избежать ненужного стресса и напряжения мышц, связок и суставов по всему телу.
• Больше энергии. Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Это может быстрее изнашивать ваши мышцы, в то время как ходьба с хорошей формой может сохранить вашу энергию.
• Улучшение здоровья легких. Ходьба прямо с расправленными плечами позволяет вашим легким полностью расширяться, делая дыхание более легким и эффективным.
• Улучшение кровообращения. Когда ваше тело правильно выровнено и правильно движется, вашей крови легче циркулировать во всех частях вашего тела.
• Улучшение пищеварения. Ваше тело лучше переваривает пищу, когда ваши внутренние органы не сдавлены, а к пищеварительному тракту поступает здоровый кровоток.
• Повышенная прочность ядра. Ваши мышцы живота получают пользу от того, что вы идете прямо и правильно напрягаетесь.
• Меньше головных болей напряжения. Если вы ходите с поднятой головой, не наклоняясь вперед, это может помочь уменьшить нагрузку на шею, что может привести к меньшему количеству головных болей напряжения.
• Улучшенный баланс. Правильная ходьба с правильной осанкой может помочь вам улучшить равновесие и уменьшить склонность к падению.

Правильная ходьба с правильной техникой и правильной осанкой имеет много преимуществ. Это может уменьшить ненужный стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышцах, снизить риск травм и многое другое.

Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но для этого может потребоваться некоторая практика. Некоторые ключевые советы включают в себя ходьбу прямо, держите голову прямо, плечи расслабленными и расправленными, а корпус напряженным.

Если у вас есть какие-либо проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о способах улучшения техники ходьбы.

Ходьба 101: как улучшить походку для подвижности на протяжении всей жизни

Написано совместно со специалистами по ходьбе из Gait Happens

Вы не уверены, полезна ли ваша походка для вашего тела? Хорошая ходьба устойчива , поэтому обучение ходьбе с правильной походкой и осанкой означает, что вы сможете ходить без боли в течение десятилетий! Прочтите этот пост, чтобы узнать о схемах функциональной ходьбы и о том, как их достичь.

Содержание

1. Как ходить
2. Начальные навыки ходьбы
   • Иди босиком
   • Используй свою задницу!
   • Heel Strike
3. Intermediate Walking Skills
   • Leg & Foot Alignment
   • Walk Over The Big Toe
   • The Pelvic List
4. Advanced Walking Skills
   • Neutral Pelvis
   • Upper Body Positioning
5. Overview Цикл походки
6. Дополнительные ресурсы по походке и выравниванию

Как ходить

Мы учимся ходить в младенчестве, но в какой-то момент с годами для многих из нас это становится грязным. Не верите мне? Снимите обувь и пройдите милю босиком по улице. Если в вашем воспитании участвовало много обуви и много сидений , вы, вероятно, обнаружите, что это не так интуитивно понятно, как вы думали!

Здесь, в Аниных отзывах, мы рассказываем о том, как обувь влияет на организм. Босоножки предназначены для того, чтобы вы могли передвигаться по так, как будто босиком, и это прекрасный способ помочь восстановить естественные модели движений, которые большинство из нас теряет с возрастом. Но часто просто переобуться недостаточно. Многие люди (включая меня) чувствуют себя неловко после перехода на полностью плоскую, тонкую и гибкую обувь.

Хотите узнать больше об обуви? Нажмите на ссылку ниже! Хотите придерживаться советов по ходьбе? Продолжай читать!

Почему я ношу обувь босиком

---

В этой статье рассказывается о том, как ходить без боли и оставаться мобильным на протяжении всей жизни — будь то босиком, без обуви или в любой обуви. Итак, без лишних слов, вот ваш ускоренный курс о том, как ходить естественной походкой.

Начальные навыки ходьбы

Как только вы начнете вникать в это, ходьба может показаться сложной. Есть над чем подумать! Нам нравится начинать с основ и двигаться дальше. Вот несколько советов по ходьбе, с которых легко начать и которые принесут большую отдачу.

Ходите босиком

Один из самых эффективных способов улучшить осанку и походку — ходить босиком. Все нервы в ваших ногах связаны с остальной частью вашего тела и обеспечивают рефлекторную стабильность и контроль — вы получаете улучшенное движение, даже не задумываясь об этом! Это также отличный способ выявить любые дисфункциональные модели поведения, потому что вы будете лучше чувствовать вещи, когда ходите босиком. Когда это безопасно, ходьба босиком на улице по разнообразной местности является мощным средством обучения, и мы рекомендуем делать это часто, чтобы улучшить вашу ходьбу.

Используй свою задницу!

Еще один полезный совет при ходьбе — задействовать ягодичные мышцы при ходьбе.

Вместо того, чтобы полагаться на гравитацию и падать вперед с каждым шагом, мы хотим использовать нашу собственную силу, чтобы двигаться вперед. Потренируйтесь использовать мышцы ягодиц, когда вы идете , отталкиваясь стоящей ногой , чтобы продвигаться вперед. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы! Если вы похожи на меня и слишком часто направляете свою энергию вперед, вы, вероятно, склонны думать о ходьбе как о ПОДЪЕМЕ качающейся ноги. Но вместо этого вы хотите думать об этом как о ОТталкивании стоящей ногой. Отталкивание делает другие движения рефлекторными и требует меньше энергии.

Поставь ногу и толкни ее за собой! Ходьба на ягодичных мышцах стабильна — вы можете остановиться в любой момент, не упав. Вы заземлены, и ваши ноги двигаются под вами.

Обувь Zero Drop помогает переносить вес тела на пятки, поэтому ходить в такой обуви легче. Напротив, туфли на каблуках, как правило, толкают ваш вес вперед и могут привести к доминированию квадрицепсов (ходьбе задействуют квадрицепсы, а не ягодичные мышцы).

Удар пяткой

При непрерывной ходьбе по плоской и ровной поверхности важно сначала соприкоснуться с мясистой подушечкой пятки, чтобы запустить цепочку инерции, которая будет одновременно эффективной и стабильной. это называется удар пяткой (в отличие от удара передней частью стопы). Несмотря на название, это не драматичный удар пяткой. Сначала вы наступаете на пятку (на мягкую часть, а не на костлявую заднюю часть), а затем быстро распределяете вес по всей стопе.

Если вам трудно пройти без удара , возможно, вам придется поставить ногу ближе к центру тяжести. Хорошая новость заключается в том, что ходьба босиком улучшит вашу проприоцепцию, и вы сможете лучше контролировать свое приземление, И это приведет к утолщению кожи.

На природе, на пересеченной местности, функциональная стопа адаптируется к поверхности земли и окружающей среде, так что вам не нужно постоянно приземляться на пятку, если ситуация требует чего-то другого.

Навыки ходьбы среднего уровня

Когда вы овладеете некоторыми основами, вы, возможно, захотите рассмотреть эти более тонкие особенности хорошей походки. Для развития этих навыков требуется время, и первый шаг — осознание! Приведенные здесь вспомогательные упражнения помогут вам отточить навыки.

Выравнивание ног и ступней

Правильное выравнивание нижних конечностей повышает эффективность и способствует равномерному износу суставов.

Тазобедренный сустав (который находится прямо в складке, где бедренная кость фактически соединяется с тазом, а не костная часть снаружи) должен располагаться над коленями и лодыжками так, чтобы бедра, голени и ступни были направлены прямо вперед. насколько это возможно. Но будьте осторожны! Около 25% населения имеют кручение (скручивание) костей голени делает нецелесообразным форсировать эту позицию. Так что ставьте ноги и ступни так прямо вперед, как вам удобно, но не форсируйте это. Особенно , если выпрямление ступней и ног приводит к тому, что ваши колени и бедра загибаются внутрь или вы чувствуете защемление. В этом случае можно немного выставить ноги наружу.

В идеале ноги должны быть направлены прямо вперед. Но если это вызывает защемление или искривление ног, они могут указать на немного

Упражнения для выравнивания ног

Вы можете поддерживать правильное положение ног с помощью контролируемого вращения суставов (CARS). Для этого вы изолируете сустав, например. лодыжку, а затем очень медленно проделайте ею полный диапазон движения. МАШИНЫ — отличный инструмент для мобилизации и балансировки суставов нижних конечностей! Со временем эта работа облегчит укладку ваших суставов один поверх другого. Вот несколько демонстраций:

• МАШИНЫ для бедер
• МАШИНЫ для колен
• МАШИНЫ для лодыжек

Движение для каждого тела: Название игры с движением — выяснить, что вы можете делать в своем собственном теле. Понимание того, что все клетки вашего тела нуждаются в движении, открывает безграничные возможности двигаться больше и двигаться лучше, несмотря на физические ограничения, которые у вас могут быть.

Возможно, вам придется серьезно изменить движения, показанные здесь, чтобы они соответствовали вашему телу, и игнорировать голоса, говорящие вам делать больше, чем следует. Или, может быть, вам нужно игнорировать голоса, говорящие вам, что вы не можете двигаться! Верьте, что вы можете стать лучше, но будьте готовы с чего-то начать (даже с самой низкой точки) и продолжайте прогрессировать.

Ходьба через большой палец ноги

Большой палец ноги играет важную роль в цикле ходьбы. Когда ваш большой палец сгибается, он натягивает эту упругую ткань под стопой (подошвенную фасцию), напрягая ее и поднимая свод стопы. Когда большой палец ноги согнут таким образом, а подошвенная фасция растянута, стопа представляет собой жесткий рычаг — жесткий , позволяющий передавать энергию для продвижения вперед. Все это дело называется механизмом брашпиля, и это неотъемлемая часть устойчивого аллюра. Это волшебство происходит, когда вы идете прямо по большому пальцу ноги!

Жесткая обувь, которая сдавливает пальцы ног, не позволяет вам ходить таким образом, что может повредить неисчислимое количество частей тела и привести к таким проблемам, как бурсит, подошвенный фасциоз, ригидность большого пальца стопы и т. д. . Обувь в форме стопы может улучшить положение стопы, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами встроенной эффективности.

Начните с босоножек здесь!

Сверла для выравнивания стопы

В дополнение к лучшей обуви вы можете сразу начать выравнивать пальцы ног с помощью нескольких простых упражнений! Здесь вы можете найти мои любимые упражнения для ног, которые действительно могут изменить функцию вашей стопы. И вот еще один, который я полюбил в последнее время.

The Pelvic List

Как только вы начнете двигаться, многие люди захотят, чтобы бедро согнулось на качающейся ноге, что приводит к раскачиванию бедер вперед-назад при ходьбе. Это называется утечкой во фронтальной плоскости и является неэффективным и создает нагрузку на суставы. Вместо этого вы хотите использовать боковые (внешние) мышцы бедра стоячей ноги, чтобы держать таз прямым и слегка приподнятым, как показано на рисунке выше. Большую часть времени мы ходим на одной ноге, поэтому равновесие на одной ноге очень важно, но у многих из нас нет для этого сил! Вот тогда-то и начинает проявляться неэффективность.

Упражнение для балансировки одной ноги

Можно тренировать боковые мышцы бедра и таза, чтобы они не сгибались при ходьбе. Попробуйте это упражнение для подъема бедра, чтобы тренировать боковую стабильность бедра! И вы можете найти еще несколько упражнений, которые я часто использую для этого навыка здесь.

Продвинутые навыки ходьбы

Следующие несколько советов станут вишенкой на торте. Они могут действительно иметь значение, если вы обнаружите, что у вас болит спина или шея во время длительных прогулок, но их может быть трудно освоить, если вы не рассмотрели другие навыки, описанные в этой статье.

Нейтральное положение таза

Положение таза играет жизненно важную роль в том, насколько хорошо мы можем использовать бедра и контролировать движение ног в пространстве. Представьте, что ваш таз — это чаша с водой. Мы хотим, чтобы вода оставалась в миске, когда наши ноги двигаются. Если мы живем и двигаемся с наклоненным вперед тазом (вода выливается из передней части чаши), мы, скорее всего, перешагнем шаг или сделаем длинный шаг, что может увеличить нагрузку от земли на наши суставы. Если мы поднимаем и двигаемся с наклоном таза назад (вода выливается из задней части чаши), мы больше рискуем получить проблемы с нижней частью спины, сгибателями бедра, бедрами и т. д.

По сути, вы хотите, чтобы костный выступ в верхней части бедра совпадал с лобковой костью. Когда вы входите в комнату, обе эти кости должны войти одновременно.

Нейтральное упражнение для таза

По мере того, как ваше тело станет более подвижным и стабильным, вам будет легче контролировать положение таза. Вот упражнение, которое вы можете сделать перед ходьбой, чтобы улучшить контроль над тазом!

И если вы хотите еще несколько упражнений, здесь есть мои любимые упражнения для балансировки таза.

Примечание о дыхании:
Наша диафрагма является одной из наиболее недоиспользуемых мышц, когда речь идет о стабильности всего тела. Мы хотим иметь возможность дышать на 360 градусов и полностью раскрывать грудную клетку, чтобы реализовать этот потенциал. Попробуйте это! Обхватите руками талию так, чтобы большие пальцы были на нижней части спины, а пальцы были впереди чуть ниже грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос и постарайтесь ощутить расширение всей рукой и всеми пальцами. Ваши большие пальцы двигаются так же, как и пальцы? Одна сторона расширяется больше, чем другая? Это может быть то, над чем вы можете работать! Добавление нескольких минут дыхания каждый день (показано в этом видео) может иметь большое значение.

Положение верхней части тела

Ходьба — это работа всего тела, поэтому положение верхней части тела может повлиять на остальных. При ходьбе старайтесь избегать крайностей, например, сгорбления и пристального взгляда в землю или расклешенной спины.

Лучше всего вам будет ходить, положив голову на плечи и направив ребра вниз в таком положении. Когда вы выровнены сверху вниз, вы лучше можете держать ноги под собой и двигаться из стабильного корпуса. Это означает больше контроля и меньше воздействия!

Упражнение для выравнивания верхней части тела

Это упражнение от Gait Happens нацелено на мышцы, необходимые для удержания верхней части тела в правильном положении. Я также начинаю каждый день с сегментированной кошки-коровы, чтобы открыть позвоночник и лучше контролировать его. Это видео здесь является хорошей демонстрацией того, как это сделать.

Обзор цикла походки

По мере того, как вы будете работать над отдельными компонентами ходьбы с помощью упражнений, перечисленных в этой статье, эти навыки начнут формироваться сами по себе. Тканям организма нужно время, чтобы адаптироваться, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится сделать все это сразу! Но вот обзор цикла походки, который вы можете проверить сами.

• Используйте мышцы ягодиц, чтобы двигаться вперед
• Старайтесь не выгибать поясницу, когда нога движется позади вас. Если это сложно, попробуйте укоротить шаг. Ткани со временем удлинятся.
• Держите пятку стоящей ноги внизу как можно дольше.
• Держите руки свободными и раскачивайте их по бокам, чтобы ваши плечи вращались в противоположную сторону во время ходьбы.
• Коснитесь земли мясистой подушечкой пятки. Не костлявая задняя часть.
• При подъеме стоящей ноги (которая сейчас позади вас) направьте носки на землю и не разворачивайтесь в сторону.
• Попробуйте ходить со скоростью 100-120 ударов в минуту для оптимальной эффективности – Найдите песню в этом темпе и идите под нее!

Как вы могли заметить, ходьба — это усилие всего тела. Вы можете поддерживать подвижность всего тела, освобождая фасцию с помощью простых инструментов. Джилл Миллер создала множество ресурсов о том, как это сделать, на своем канале YouTube. Найдите себе мячик или фоам-роллер, и вы сможете начать двигаться во время просмотра любимого шоу.

Дополнительные ресурсы по походке и выравниванию

Естественные движения человека одновременно сложны и невероятно просты. Если вы двигались неэффективно в течение многих лет, это может привести к огромному количеству вещей, о которых стоит подумать. Но как только вы начинаете проверять свое тело и вносить некоторые изменения, все начинает быстро вставать на свои места. Выберите одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, овладейте ею, а затем подумайте о следующей.

Для получения дополнительной информации Gait Happens предлагает следующее:

• Членство в программе Foot Function
• Индивидуальные консультации
• Здоровье стоп 101 Электронный курс
• Бесплатный контент в социальных сетях
• Подписка по электронной почте с еженедельными советами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть все ресурсы Gait Happens!

Наша страсть в Gait Happens заключается в лечении стопы и анализе того, как человеческое тело развивает компенсаторные движения, чтобы продолжать ходить и бегать.