Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею
3 августа 2020ЛикбезСпорт и фитнес
Подготовка, техника выполнения и правила безопасности.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.
Каковы плюсы стойки на голове
Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.
Улучшает венозный кровоток и лимфоток
По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.
Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны.
Это может вызвать хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.
Перевёрнутые позы способствуют оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.
Повышает концентрацию и память
Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.
Стойка на голове не увеличивает приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.
Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.
Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.
Помогает бороться с бессонницей
Стойка на голове повышает кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.
Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.
Кому нельзя делать стойку на голове
Поскольку во время стойки на голове на шею приходится нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:
- месячные;
- осложнения в первом триместре беременности;
- второй и третий триместры беременности;
- миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
- повышенное давление;
- инфекции уха;
- синдром Меньера;
- сотрясения головного мозга и их последствия.
Как подготовиться к стойке на голове
Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.
К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.
Поза посоха
Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.
Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.
Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.
Поза собаки мордой вниз
Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.
Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.
Планка
Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.
Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.
Поза дельфина
Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.
Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.
Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно.
Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.
Как делать стойку на голове
Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.
Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.
По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.
Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.
Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной.
Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.
Как обезопасить себя во время стойки на голове
Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:
- Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
- Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают нагрузку на шею и могут привести к травме.
- Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
- Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
- Не делайте ширшасану после дыхательных упражнений. А также в состоянии стресса и сильной усталости.
Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.Как часто и долго можно стоять на голове
Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.
Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.
Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.
Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.
Как делать растяжку в стойке на голове
Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.
- Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
- Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
- Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
- Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.
Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.Читайте также 🧘♂️🧘♀️
- 5 приложений для занятия йогой
- Как научиться стоять и ходить на руках
- Как йога помогает стать спокойнее и счастливее
- Как научиться делать колесо
- Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Стойка на голове: стоять или не стоять
На просторах «околойоговского» интернета довольно часто встречаются публикации, восторженно расхваливающие различные варианты стойки на голове. «Стойка на голове — (очередная) царица асан» , «Cтойка на голове и лечение чего-нибудь», «Cтойка на голове — панацея от еще чего-нибудь» и так далее и тому подобное. Но так ли уж полезна стойка на голове на самом деле? Ниже я привожу несколько тезисов из очередной попавшейся мне на глаза статьи с «убедительными» причинами почему необходимо стоять на голове (слегка отредактировав, конечно, чтобы никого случайно не обидеть). Давайте попробуем разобраться и понять что полезнее: стоять или не стоять на голове. Возможно, не всегда стоит слепо доверять тому, что красиво выглядит или красиво описано, не так ли? Итак, стойка на голове: стоять или не стоять?
Причина не стоять
Лично для меня единственной причиной НЕ стоять на голове является опасность для здоровья.
Мне кажется, что этого более чем достаточно. Опасность эта заключается в повышенной компрессии (сдавливании) грудного и шейного отделов позвоночника. Проще говоря, шейный и грудной отделы позвоночника по анатомическим и историческим причинам не очень-то хорошо приспособлены удерживать вес тяжелее веса головы и верхней части туловища. А когда кроме всего прочего и привычного приходится удерживать еще и вес ног, таза и всей нижней части туловища, то вот тогда и возникает та самая непривычная, анатомически не обусловленная компрессия. В свою очередь повышенная компрессия позвоночника может привести к угнетению спинномозговых нервных корешков, нарушению нормальной иннервации и даже к сдвигу позвонков.
Подробнее об этом можно узнать из лекции физиолога, доктора биологических наук МГУ Вячеслава Дубынина по этой ссылке. А также прочесть в книге «Корректный подход к позвоночнику«. А также в статье лауреата пулитцеровской премии У. Броуда «Как йога может навредить вашему телу«.
А также в его книге-бестселлере «Научная йога. Демистификация». А также еще много где, если немного поинтересоваться этим вопросом.
Весомой причиной не стоять на голове является опасность для вашего здоровья
Возможно, что именно поэтому классические асаны йоги направлены на вытяжение позвоночника, а не на его компрессию. Если, конечно, это классическая, безопасная (корректная) для позвоночника йога, а не различные акробатические этюды под видом йоги. Предвижу и сразу отвечаю на вопрос о якобы древней йогической традиции стоек на голове: ни в одном из древних трактатов о йоге стойка на голове не упоминается. В книгах о йоге современных инструкторов — вот это сколько угодно, а в классических трудах — нет. Не верится? Ну, поинтересуйтесь. Таких трудов не так уж и много. Почему так сложилось — это другая тема из цикла о полете фантазии в творчестве современных инструкторов йоги (подробнее можно почитать здесь).
Как я уже упомянул, угнетение спинномозговых нервных корешков в области шейного и грудного отделов позвоночника влечет за собой нарушение иннервации внутренних органов и частей тела.
А это в свою очередь может способствовать развитию заболеваний самого широкого спектра. Таких, как, например, головные боли, нервозность, высокое кровяное давление, мигрени, нервные расстройства, амнезия, хроническая усталость, головокружения и т.п. И этот список далеко не полный.
Здесь надо отметить, что компрессию шейного отдела теоретически вполне можно устранить. Для этого надо стоять не на самой голове, а на руках. На прямых руках или на согнутых, без упора непосредственно на саму голову. Но компрессия на грудной отдел при этом все равно ведь остается. Хотя, безусловно, здесь уже вполне можно спорить о том, какое из этих двух положений тела (стойка на голове или стойка на руках) является потенциально менее опасной. Но это тоже из другой темы.
Стойка на рукахВсем ли это навредит? Пожалуй, что нет, не всем. Если вы человек очень крепкий от природы и у вас, как это иногда говорят специалисты, стабильный «железобетонный» позвоночник, то вполне возможно, что вас «пронесет».
«И все сразу же подумали про себя» (с). Не обнадеживайтесь. Во всем мире таких людей примерно столько же, сколько олимпийских чемпионов. Причем и им это с рук сходит далеко не всегда: очень мало кто продолжает спортивную карьеру после 30-35 лет. Если вы не входите в их число, то с очень большой степенью вероятности вас “не пронесет”. Чистая биомеханика и никакой мистики. Но каждый человек может верить во что угодно, это его неотъемлемое право.
Итак, почему на голове лучше не стоять, надеюсь, что я объяснил и даже указал референсы, где об этом можно почитать дополнительно. А что же мы в итоге «теряем»? Давайте включим режим «проклятого рационалиста» и пройдемся по типичному тексту.
Причины стоять
«1. Ни для кого не секрет, что у современных людей активны всего лишь около 5% клеток головного мозга. Тогда как примерно 95% клеток мозга «спят». Это происходит по многим причинам. Одна из них — недостаточное питание клеток головного мозга кровью и питательными веществами.
»
Допустим. Экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств. Или хоть каких-нибудь доказательств со ссылками на них. А доказательства должны быть подтверждены двойными слепыми рандомизированными тестированиями с контрольной группой, учетом эффекта плацебо, репрезентационной выборки и вот этого всего, что делает эти доказательства эффективными. Подробнее об этом можно почитать здесь.
Что-то мне подсказывает, что на самом деле это не совсем так. Весьма спорное утверждение что и особенно в каком процентном соотношении там спит. А вот если нарушить нормальную иннервацию, то вот тогда и начнутся настоящие проблемы с питанием клеток мозга. В конце-концов, зачем становиться на голову? Что мешает просто наклониться вниз?
«2. Увеличенный приток крови к мозгу прекрасно стимулирует функции гипоталамуса, гипофиза, щитовидной, паращитовидной и других желез, что улучает состояние слизистых оболочек, гормонального фона и благоприятно для большинства здоровых процессов в организме.
»
«3. В результате данного упражнения улучшается кровоснабжение волос, кожи лица и шеи.»
Даже если предположить, что эти утверждения хотя бы отчасти верны, то см. комментарий выше: для этого всего совсем не обязательно становиться на голову.
А вот здесь можно почитать о том, почему у здоровых людей стойка на голове, судя по всему, не увеличивает приток крови к мозгу.
«4. Лимфа начинает циркулировать по всему телу значительно быстрее чем обычно, вымывая шлаки и мусор из клеток. Известно, что лимфа движется только благодаря мышечным сокращениям.»
Ну, хорошо… А причем здесь стойка на голове? Предполагается, что в процессе стойки на голове сильно напрягаются мышцы тела, за счет чего и начинает интенсивно циркулировать лимфа? А нельзя ли напрягать мышцы тела как-нибудь иначе, без стойки на голове? В нашем распоряжении множество вариантов безопасных для здоровья упражнений. Обычная прогулка в парке, в конце концов.
«5. Во время стойки на голове под влиянием силы тяжести усиливается отток венозной крови от нижних частей тела, где обычно отмечается тенденция к застоям, которые ведут к различного рода нарушениям. В частности, уменьшается варикозное расширение вен, а также отеки в ногах.»
Логично… Ну, тогда лягте на спину и поднимите ноги вверх. Если тяжело, придерживайте руками. Если все еще тяжело, то положите ноги на стену. Эффект тот же, но безопасно для позвоночника. Совсем не обязательно для этого становиться на голову.
«6. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует работу желудочно-кишечной системы.»
А это еще за счет чего? Снова возвращаемся к вопросу доказательств. А учитывая многочисленные ущемления нервных окончаний, которые можно заработать в этом положении тела, эффект может оказаться прямо противоположным.
«7. Укрепляет мускулатуру тела, особенно спины и шеи.
»
Устало повторяю: а зачем для укрепления мускулатуры тела становиться на голову? Ну, поотжимайтесь немного, что ли…
«8. У людей со временем происходит опущение органов, что вызывает различного рода нарушения и появление «пуза на выкат». Одним из самых эффективных и простых способов привести органы в порядок является стойка на голове с подтягиванием органов к голове.»
Авторский стиль почти полностью сохранен. Тот же вопрос: даже если предположить, что это все действительно так, сколько времени человек сможет простоять на голове, чтобы «подтянуть» к ней органы? Предположим, что сравнительно долго (а это точно будет безопасно??). И даже предположим, что без последствий (что вряд ли). Но ведь когда-нибудь все равно придется снова встать на ноги. А органы при этом так и останутся «подтянутыми к голове»? Мне вот почему-то кажется, что нет, не останутся.
Кстати, в йоге есть действительно полезные, эффективные и древние (описанные в древних трактатах) практики, с помощью которых можно «привести органы в порядок».
Это так называемый самомассаж внутренних органов: бандхи, агнисара, наули (подробнее об этом здесь).
Вывод (слегка метафорический):
«Желательно не выплеснуть ребенка вместе с водой».
Понравилась публикация?
Угостите автора чашечкой кофе 😉
5 главных причин встать на голову
03 мая 2021 г.
- Убейте убийц продуктивности
- Список анти-дел
- Дурман любви
- Зеленая трава или более зеленые глаза?
- Превратите «хочу» в «буду»
«Наша цель — проникнуть в наш разум, но в начале, чтобы привести вещи в движение, ничто не заменит пот».
— Б. К. С. Айенгар
Недавнее исследование показало, что более 20 миллионов американцев практикуют йогу. В то время как научные исследования о пользе йоги для здоровья быстро растут, было проведено только одно небольшое исследование о пользе инверсий. Было обнаружено улучшение вариабельности сердечного ритма (ВСР), что является показателем здоровой функции вегетативной нервной системы.
Тем не менее, практикующие йогу единодушны в том, что перевернутые позы являются королем и королевой на шахматной доске поз. Но почему? Вот преимущества, которые люди испытали за последние 2000 лет, стоя на голове.
Прилив крови к голове
Не просто альбом Coldplay. Перевернутые положения увеличивают приток крови к лицу, коже головы и мозгу, а это означает, что в эти области поступает больше кислорода и питательных веществ, чем обычно при полностью вертикальном положении тела. Инверсии также могут привести к улучшению кровообращения в другом месте. Подобно тому, как кровь легче достигает головы, деоксигенированная кровь в конечностях может легче течь к сердцу.
Также говорят, что этот перевернутый процесс расслабляет и усиливает сжатие определенных кровеносных сосудов в головном мозге.
Совершенство желез
Стойки на голове стимулируют и снабжают кровью различные эндокринные железы, что помогает улучшить общую функциональность вашего тела. Эти железы включают гипоталамус и гипофиз, которые контролируют гормон роста; шишковидная железа, которая регулирует выработку мелатонина; и щитовидной железы, которая помогает регулировать обмен веществ и половые гормоны.
Хотя и не в голове, считается, что инверсии способствуют здоровью надпочечников, способствуя более быстрому вымыванию токсинов. Лучше функционирующие надпочечники улучшают здоровье различными способами, в том числе улучшая работу сердечно-сосудистой системы, правильно используя углеводы и жиры и способствуя здоровой работе желудочно-кишечного тракта.
Gravity Gut Glory
В дополнение к стимуляции надпочечников и улучшению пищеварения стойка на голове увеличивает тепло тела и то, что многие называют «огнем пищеварения».
Максимальная требуемая сила
Пожалуй, наиболее очевидным преимуществом является тренировка мышц. Стойки на голове укрепляют корпус — задействуют косые, прямые и поперечные мышцы живота. Инверсии также увеличивают силу и выносливость верхней части тела. Мышцы рук, плеч и спины усердно работают, чтобы снять нагрузку с головы и шеи.
Face Fars / Get Perspective
Трудно выглядеть круто на голове. Они уводят вас от страха выглядеть глупо или попробовать что-то новое и сложное. Эти трудные и смиряющие позы творят чудеса, втягивая вас в непривязанность. И давайте не будем забывать, что они буквально открывают новую перспективу. Последний, но тем не менее важный. Это весело.
Человек Без ограничений
Автор
СТОЯ НА ГОЛОВУ определение
Переводы «стоять на голове»
на Китайский (традиционный)
輕而易舉，易如反掌…
Подробнее
на китайском (упрощенном)
轻而易举，易如反掌…
Подробнее
Нужен переводчик?
Получите быстрый бесплатный перевод!
стоять первым
стоя
постоянный стол
постоянная шутка
стоять на голове идиомы
постоянный порядок
овации стоя
постоянная часть БЕТА
стоячая комната
Проверьте свой словарный запас с помощью наших веселых викторин по картинкам
- {{randomImageQuizHook. copyright1}}
- {{randomImageQuizHook.copyright2}}
copyright1}}Авторы изображений
Пройди тест сейчас
Слово дня
что
Великобритания
Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5
/ˈwɒt.ʃə г /
НАС
Ваш браузер не поддерживает аудио HTML5
/ˈwɑː.tʃɚ/
используется как неформальное приветствие, особенно между друзьями
Об этом
Блог
Слово года 2022 по версии Кембриджского словаря