Как тренировать выносливость в домашних условиях: комплекс для развития общей и силовой

комплекс для развития общей и силовой

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов. Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели. ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме. Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх. Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов. Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.

Тренировка на выносливость

Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.

Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.

Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.

© РИА Новости / Илья Наймушин / Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

© РИА Новости / Илья Наймушин

Перейти в медиабанк

Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.

• —

  Аэробная

Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.

Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.

• —

  Специальная

Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.

Мышечная выносливость бывает:

• —

  Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.

• —

  Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.

• —

  Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т. д.

Польза

Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.

Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:

• —

  Укрепляют сердце и сосуды.

• —

  Развивают мускулатуру.

• —

  Увеличивают объем легких.

• —

  Стимулируют обмен веществ.

• —

  Запускают процесс жиросжигания.

• —

  Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Правила

Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.

Эффективные упражнения на выносливость

Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.

Для общей тренировки

Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.

Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.

© РИА Новости / Виталий Тимкив / Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

© РИА Новости / Виталий Тимкив

Перейти в медиабанк

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

• —

  Скандинавская ходьба

Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.

• —

  Прыжки на скакалке

Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.

• —

  «Джампинг Джек»

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.

Для силовой тренировки

Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.

Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:

• —

  Приседания с гантелями или гирей

Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.

• —

  Берпи

Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.

• —

  Динамическая планка

Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.

• —

  Скручивания

Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.

Как выстроить занятия для развития выносливости

Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Комплекс упражнений на выносливость

Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.

Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.

В тренажерном зале

В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

• —

  Берпи.

• —

  Отжимания от пола.

• —

  Скручивания с одновременным подъемом ног.

• —

  Выпады на каждую ногу.

• —

  Приседания с отягощением.

• —

  Планка на вытянутых руках.

• —

  Становая тяга.

© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола

© Pixabay / Keifit

Мужчина делает отжимания от пола

В домашних условиях

В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.

Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

• —

  Бег на месте 5-10 минут.

• —

  Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.

• —

  Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.

• —

  Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.

• —

  Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.

• —

  Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.

• —

  Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.

Советы фитнес-тренера

При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Матч-центр

Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.

д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

Домашние тренировки для начинающих: тренировка на выносливость

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардиотренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.

Домашние кардиотренировки

В некоторые дни мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

Взрослым рекомендуется выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю.’

Что такое выносливость или аэробные упражнения?

Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени.

Тренировки на выносливость или аэробные упражнения укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли выдерживать физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхание.

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы завершить спортивные соревнования на длинные дистанции, такие как популярный марафон.

Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска таких заболеваний, как диабет.

Включите как минимум 2-3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания».

Вот несколько упражнений на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

Каждая серия длится один час, поэтому вы быстро достигнете рекомендованных 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю.

Связанный: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Кардиотренировки для начинающих

Для новичков мы хотим начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнить любой новичок.

Ходьба и восхождение

Некоторые виды физической активности для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора в течение 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

Умеренные тренировки — это те, которые немного увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.

Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

(House)work it Out

Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в порядке: беспроигрышный вариант!

Например, вы можете хорошо потренироваться, вытирая шваброй полы. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, в то время как час энергичного мытья посуды израсходует до 455 калорий — количество калорий в миске мее-сото !

Поднимите свой уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

Хотите принять вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — это дешевая и простая высокоэффективная кардио-тренировка, которая повышает выносливость, приводит в тонус икры и сжигает калории. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.

Прыжки также повышают вашу ловкость, что означает, что вы быстрее передвигаетесь на ногах (и можете откусить от того, чтобы сесть в центр лоточника быстрее).

В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: положите одну в сумку и тренируйтесь, куда бы вы ни отправились!

Jumping Jacks

Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это Jumping Jacks (также известные как звездные прыжки), которые могут сжечь до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как пауэр-джек или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть свою тренировочную программу.

Не знаете, что такое прыжок с приседа? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

Бег на месте

Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для повышения выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.

Видите, как легко заниматься дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub в Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровью и хорошему самочувствию.

---

Читать дальше:

• 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
• День рождения четырехлетнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей
• 5 способов вернуть папе тело в форму после ORD
• 7 простых упражнений для активного образа жизни
• Детское ожирение: 6 практических советов для родителей
• Правильная форма во время тренировок предотвращает травмы!
• Работа (вне дома) из дома: улучшение баланса
• Работа (вне дома): растяжки для гибкости

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Будь здоров, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Торговые центры, способствующие укреплению здоровья

Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
• Оценка риска диабета

ПРОСМОТР

• 150 минут физической активности каждую неделю
• Преимущества физической активности

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.

понедельник, 30 октября 2017 г.

понедельник, 30 октября 2017 г.

Нет

1808 г.

Вторник, 15 ноября 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Домашние тренировки для начинающих: тренировка выносливости

Статьи

Домашняя тренировка для выносливости и силы кора: 19-минутное потоотделение

Выполнение отдельных тренировок для кардио и силы кора звучит для нас как полный отстой времени. Вместо этого вы получите две тренировки по цене одной с этой короткой тренировкой, которая будет поддерживать повышенный сердечный ритм, в то время как вы укрепляете свой живот.

Эта тренировка включает в себя 11 основных упражнений с собственным весом, что означает, что вам не нужно какое-либо оборудование, а места достаточно, чтобы поместиться на коврике для упражнений.

Это не о том, чтобы отрабатывать движения как можно быстрее. [Вставьте смайлик с молитвой.] Хотя вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений, вам нужно сосредоточиться на своей форме, набраться выносливости и получить максимальную отдачу от каждого повторения. Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Кратко: коврик для упражнений не является обязательным. Делайте каждое движение около 30 секунд. Не отдыхайте между упражнениями. Мы также предоставили вам модификации на тот случай, если некоторые движения покажутся вам слишком интенсивными — каждый должен иметь возможность участвовать и оставаться в форме.

Посмотрите видео, чтобы увидеть движения в действии, а затем прочитайте наше руководство ниже, чтобы пройти каждый шаг.

Вот как сделать каждое движение профессионалом.

Домкрат для прыжков

Это классика — вот как это сделать правильно.

Повторов: Около 30

Как делать:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Слегка согните колени и выпрыгните ступнями, одновременно поднимая руки в стороны, а затем над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение, опустив руки.
4. Повтор.

Меры предосторожности: Оставайтесь на ногах легкими и не приземляйтесь слишком сильно — вы не хотите слишком сильно нагружать суставы.

Модификация: Шагайте из стороны в сторону вместо прыжков.

Вот все, что вам нужно знать о джамп-джеках.

Кенгуру

Добрый день, приятель!

Повторов: Около 10

Как это сделать:

1. Присядьте.
2. Нанесите удар по телу одной рукой, затем другой.
3. Повтор.
4. Удар вперед одной ногой, затем другой.
5. Повтор всей последовательности.

Меры предосторожности: Чтобы не повредить спину, пинайте только так высоко, как удобно. Если движение портит вашу спину так сильно, что вы не можете тренироваться в течение месяца, оно приносит больше вреда, чем пользы. Ты не настоящий кенгуру.

Модификация: Замедлить движение.

Отжимания на ходу

Потому что зачем оставаться на одном месте, когда отжимаешься?

Повторов: О 6

Как это делать:

1. Начните с позиции отжимания.
2. Согните руки и опустите грудь к мату.
3. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Проведите руками и ногами примерно на 6 дюймов вправо и сделайте еще одно отжимание.
5. Верните руки и ноги к центру и сделайте отжимание.
6. Проведите руками и ногами влево и сделайте отжимание.
7. Вернитесь в центр и, как вы уже догадались, сделайте отжимание.
8. Повтор всей последовательности.

Меры предосторожности: Держите корпус в напряжении и спину прямо.

Модификация: Делайте отжимания с колен, если полные отжимания немного, ну полные.

У нас есть множество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать здесь.

Высокие колени с изюминкой

Будет полезно, если во время этого вы будете издавать звуки «Street Fighter».

Повторы: Около 45 (обе стороны считаются за 1 повторение)

Как делать:

1. Вытяните руки перед собой, одну поверх другой.
2. Бегите на месте, подтягивая колени к груди как можно выше.
3. Когда вы поднимаете каждое колено, поверните туловище и руки к этому колену.
4. Повторить с другой стороны.

Меры предосторожности: Мягко оттолкнитесь и приземлитесь на каждую ногу.

Модификация: Марш на месте с поднятыми коленями вместо бега.

Вот еще несколько потрясающих упражнений с собственным весом.

Супермен

Повторов: Около 40

Как делать:

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой, ладони обращены вниз.
2. Напрягая ягодицы, поднимите в воздух ноги, затем руки.
3. Держа руки и ноги в воздухе, взмахнуть ими — влево-вправо-влево-вправо.

Меры предосторожности: Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Модификации: Держите руки и ноги неподвижно все 30 секунд. Или медленно поднять руки и ноги одновременно, задержать на секунду-две, а затем опустить.

Другой вариант — поднимать по одной руке и ноге за раз. Опустите руки и ноги на коврик и сделайте перерыв, когда вам это нужно.

Мы разбираемся, как поймать Супермена.

Планка с согнутыми коленями

Потому что сами по себе доски недостаточно твердые. 😐

Повторы: Около 10 с каждой стороны

Как делать:

1. Начните с высокой планки, руки и ноги прямые, пальцы ног на коврике. Убедитесь, что запястья находятся на одной линии с локтями, а локти на одной линии с плечами.
2. Поднимите левую ногу и согните колено к левому локтю.
3. Коснитесь левым коленом коврика, а затем снова поднимите его до левого локтя.
4. Поставьте левую ногу позади себя.
5. Повторите всю последовательность с правой стороны.

Меры предосторожности: Держите тело на прямой линии от плеч до пяток и следите за тем, чтобы шея оставалась прямой.

Модификации: Это совершенно другое упражнение:

1. Опустите колени на мат.
2. Подтяните левое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подтяните правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять сгибание колена с помощью ползунков — попробуйте это и еще 31 упражнение здесь.

Греческая тасовка

Опа!

Повторов: Около 30

Как делать:

1. Поднимите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч.
2. Скрестите правую ногу перед левой, а затем бросьте ее вперед, слегка подпрыгивая на левой ноге.
3. Повторить с другой стороны.

Меры предосторожности: Мягко приземляйтесь на каждую ногу.

Модификации: Уберите отскок и просто вытолкните одну ногу, а затем другую.

Приседания с боковым ударом

У каждого героя есть помощник, как и на этом этапе тренировки.

Повторов: Около 18 (по 9 с каждой стороны)

Как делать:

1. Присядьте, отведя бедра назад, ноги на ширине плеч.
2. Сожмите руки перед грудью. Когда вы встаете, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону.
3. Вернитесь в присед.
4. Встаньте и отведите левую ногу в сторону.
5. Повтор.

Меры предосторожности: Держите грудь приподнятой во время приседаний. Не позволяйте коленям прогибаться друг к другу.

Модификации: Не приседайте так глубоко и не поднимайте ногу так высоко.

Есть так много видов приседаний, которые можно попробовать. Мы собрали еще 40 человек.

Bicycle Crunch

🎤 Я хочу поехать на велосипеде… 🎤

Reps: Около 20 (по 10 с каждой стороны)

Как это сделать:

1. LIE голова и локти наружу.
2. Поднимите колени под углом 90 градусов.
3. Удерживая лопатки над полом и напрягая корпус, скрестите левый локоть с правым коленом, выпрямляя левую ногу.
4. Скрестите правый локоть с левым коленом, выпрямляя правую ногу.
5. Повтор.

Меры предосторожности: Держите нижнюю часть спины прижатой к мату. Дышите с каждым повторением. Старайтесь не тянуть за голову, чтобы не напрягать шею.

Модификации: Ваш локоть не должен касаться колена. Поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно. Вы не хотите сломать себя, выполняя любое из этих движений.

Вот еще несколько советов, как выиграть Тур де Франс, лежа на спине в гостиной.

Уплотнительная доска

Потому что вы ничего не делаете с помощью ARF! АРФ! АРФ!

Повторов: Около 15

Как это делать:

1. Начните в положении планки, положив локти на коврик и вытянув одну руку перед другой.
2. Перевернитесь на правый бок и поднимите правый локоть к небу.
3. Медленно откатитесь в исходное положение.
4. Перекатитесь на левый бок, поднимая левый локоть к небу.
5. Повторить.

Меры предосторожности: Держите тело прямо. Не поднимайте бедра в воздух. Знаете, как абсолютная противоположность настоящему тюленю.

Модификации: Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, ставьте нижнее колено на коврик для большей устойчивости.

Это лишь одно из множества упражнений, вдохновленных животными. Подробнее читайте здесь.

Черепаха

Это можете быть вы: 🐢

Повторов: О нас 14

Как это делать:

1. Сядьте, согнув колени и подняв пятки на несколько дюймов над полом. Вытяните руки прямо перед собой.
2. Лягте на коврик, вытянув руки за спину и подняв ноги в воздух, образуя букву V.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, слегка подтянув колени к туловищу.
4. Повтор всей последовательности.

Меры предосторожности: Не тяните за спину и не напрягайте шею, когда поднимаете и опускаете туловище.

Модификации: Держите ноги на полу и туловище вверху. Поднимите и опустите обе руки в стороны и повторите. Или широко расставьте ноги и соедините их вместе, согнув колени. Повторите всю эту последовательность без перерыва.

Завершите тренировку хорошей растяжкой. Выполните каждый из этих шагов, и после этого вы почувствуете себя хорошо разминкой.

1. Поднимите руки над головой на вдохе, а затем махните руками вниз и назад на выдохе. Сделайте около 8 повторений.
2. Поднимите руки над головой, а затем опустите голову к правому колену. Задержитесь примерно на 5 секунд.
3. Поверните пальцы правой ноги в сторону и примите положение выпада бегуна, согнув правое колено и вытянув левую ногу прямо позади себя, носки на коврике. Задержитесь примерно на 5 секунд.
4. Выпрямите правую ногу, поднимите правый носок и согните туловище вниз над правой ногой. Задержитесь примерно на 5 секунд.
5. Выпрямите правую ногу и, упираясь руками в пол, пройдите на левый бок. Повторите всю растяжку левой ногой.
6. Вернитесь в центр, широко расставив ноги, опускаясь вперед, пока руки не коснутся коврика, а голова не свесится вниз.