Поддержка мужчины в трудную минуту: 5 способов успокоить человека
Мужчины, столкнувшиеся с серьезными проблемами или горем, склонны замыкаться в себе. Причина этого чаще кроется за нежеланием обременять близких своими заботами и уверенность в своих силах ― «я сам справлюсь». Уход от разговоров и контактов вовсе не означает, что мужчина не нуждается в поддержке. Женщина, находящаяся рядом, может творить настоящие чудеса и вывести своего любимого из стресса и подавленного состояния. Что надо делать, расскажем в статье.
Содержание
- Почему важно поддерживать мужчин
- 5 способов поддержать мужчину в трудную минуту
- Какие слова помогут оказать поддержку мужчине
- Потеря работы
- Предательство друга
- Смерть близкого
- Универсальные фразы для поддержки мужчины в любой трудной ситуации
- Как вести себя рядом с расстроенным мужчиной
- Типичные ошибки при поддержке мужчины
- Повторим пройденное
- Заключение
Почему важно поддерживать мужчин
Забота и внимание женщины приятны каждому представителю сильного пола.
В сложную минуту ему особенно необходимо, чтобы кто-то подставил плечо. Скорее всего, он будет вести себя как сильный и независимый супергерой, который справится со всеми невзгодами самостоятельно, но в глубине души будет ждать слова поддержки.
Женщина может вдохновить и мотивировать, заставить пересмотреть ситуацию и найти выход, собраться с мыслями и идти вперед. Зная, что рядом есть тот, кто поймет, мужчина может свернуть горы и добиться успеха.
5 способов поддержать мужчину в трудную минуту
Психологи рекомендуют вести себя следующим образом.
- Слушать. Мужчины, как правило, не ждут советов, особенно от женщин. Им особенно не нравится, когда начинают проявлять жалость. Для парней важно выговориться, поэтому старайтесь слушать их монолог, не перебивая и тем более не критикуя.
- Отвлечь. Не давайте мужчине замыкаться в себе. Да, ему необходимо побыть в одиночестве, чтобы все обдумать. Однако длительное пребывание в отрешенном состоянии чревато серьезными последствиями, вплоть до психических расстройств.
Предложите прогуляться в парке, посидеть в кафе или посмотреть хороший фильм. - Спрашивать. Чтобы понять, что чувствует любимый, задавайте прямые вопросы: вам будет легче идентифицировать его чувства, да и сам мужчина лучше разберется в собственных переживаниях.
- Оставить в покое. Не навязывайте свою заботу, пытаясь оказать поддержку и приободрить. Чрезмерная опека раздражает.
- Позволить выбирать. Мужчина сам должен определить, чем он хочет заниматься: поспать, сходить на улицу или посидеть в одиночестве. Нельзя контролировать его и заставлять делать то, что на ваш взгляд будет лучше.
Предложите прогуляться в парке, посидеть в кафе или посмотреть хороший фильм.Какие слова помогут оказать поддержку мужчине
Словом можно успокоить, ободрить, заставить улыбнуться ― в этом его сила. Если вы хотите поддержать мужчину, попробуйте сказать фразу из нашего списка.
Потеря работы
- Ты хороший специалист, поэтому без труда найдешь новую должность.
- На новом месте тебя будут ценить еще больше.
- Давай поищем подходящие вакансии вместе.
- Я уверена, что ты не останешься без работы ― скоро тебе поступит отличное предложение.
Предательство друга
- У тебя еще много хороших друзей. Давай встретимся с ними!
- Ты ни в чем не виноват. Не осуждай его поведение, а продолжай жить дальше.
- Невелика потеря, раз для него не существует понятия дружбы.
- Сейчас тебя окружают настоящие друзья, и не стоит жалеть о потере того, для кого дружба ― пустое слово.
Смерть близкого
- Я соболезную тебе и разделяю твое горе.
- Если хочешь поплакать, сделай это.
- Пройдет время, и тебе станет легче.
- Я хочу тебе помочь. Скажи, что нужно сделать.
Универсальные фразы для поддержки мужчины в любой трудной ситуации
- Я горжусь тобой.
- У тебя есть силы справиться с любыми сложностями.
- Когда тебе понадобится помощь, позови меня, и я буду рядом.
- Ты не умеешь сдаваться.
- Я понимаю твои чувства.
- Я уважаю твой выбор.
- Я верю в тебя.
Как вести себя рядом с расстроенным мужчиной
Прежде всего, дайте ему выговориться. Пусть мужчина кричит, ругается, истерит ― ему это нужно, чтобы выплеснуть все эмоции. Когда запал немного пройдет, можно начать беседу. Задавайте уточняющие вопросы, чтобы глубже разобраться в ситуации и понять его чувства. Ни в коем случае не критикуйте и не обвиняйте его ― это вызовет злость и агрессию.
Если вы хотите поддержать мужчину не только словом, постарайтесь установить тактильный контакт: возьмите его за руку, обнимите, погладьте по голове. Прикосновения успокаивают.
Находясь рядом с мужчиной в трудную минуту, не «копируйте» его состояние ― кто-то же должен смотреть на обстоятельства с холодной головой и правильно оценивать их. Не надо паниковать и рыдать ― покажите, что вы сильная, и на вас можно рассчитывать.
Типичные ошибки при поддержке мужчины
Некоторые женщины ошибочно думают, что нужно находиться с любимым на одной волне ― если ему плохо, значит, и мне должно быть плохо.
Молодой человек может расценить такое поведение как равнодушие. Если вы тоже поддаетесь влиянию стресса, то только усугубите ситуацию.
Умерьте свое любопытство: если муж пришел с работы грустный, не надо донимать его вопросами «Что случилось?». Не давите ― когда придет время, он сам расскажет о случившемся. Да, женщине хочется откровенности, но своим давлением она погружает мужчину в депрессию, делая акцент на его болезненных чувствах, испытываемых в данный момент. Слова «Ты не хочешь говорить со мной?», «Ты злой» и т. п. звучат как упрек.
Еще одна ошибка ― учить мужчину. Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что разбираются во всех вопросах. Однако, если вы будете вести себя как учительница, то легко «собьете» самооценку мужчины, заденете его достоинство и эго ― ухудшения в отношениях неизбежны.
Повторим пройденное
Небольшой опрос:
Как должен вести себя мужчина в трудную минуту?
Оставаться спокойным и трезво оценивать ситуацию
Может кричать, плакать и ругаться
Пусть лучше побудет в одиночестве и осмыслит произошедшее
Все эти реакции на проблемы ― нормальные, но в сложные времена даже самый сильный духом человек нуждается в поддержке.
Женщине, находящейся рядом с мужчиной, который переживает горе, ссору с другом, смерть родственника, под силу успокоить и приободрить его. Сделать это можно простыми словами, вселяющими надежду и веру, что он не один.
Заключение
Давайте обсудим в комментариях, как правильно оказать поддержку и подбодрить мужчину в трудную минуту. Возможно, ваши советы помогут другим найти нужные слова, чтобы близкому человеку стало легче.
Анжелика
Автор блога «Мама, Я коуч».
Специализируюсь на психологии и осознанности. В статьях рассказываю о том, как жить в мире и гармонии со своим внутренним «Я», побороть эмоциональное выгорание и не потерять мотивацию. Перед тем, как начала разбираться в психологии, была обычным банковским кассиром в банке. Захотела перемен и изучила новую профессию, в которой помогаю другим найти себя.
Обожаю рисовать, кататься на сноуборде и проводить время в хорошей компании. В планах открыть собственный бизнес.
Предыдущая статья
Развитие воображения: для чего нужно и какие есть методы
12.10.2022
Следующая статья
Переходный возраст у девочек: признаки и советы для родителей
13.10.2022
Как подбодрить партнера в особо тяжелые моменты жизни
Каждый человек нуждается в поддержке в трудную минуту. И мужчины, какими бы стойкими и смелыми они ни казались, не исключение. Как правильно поднять моральный дух партнера, если наступили сложные времена, рассказала Светлана Бондаренко — бизнес-психолог, эксперт в области самореализации и самооценки.
Grazia
СВЕТЛАНА БОНДАРЕНКО
бизнес-психолог, эксперт в области самореализации и самооценки, автор курсов «Свет на самооценку» и «Свет на самореализацию», спикер для предпринимателей
Мужчины не плачут
По традиции многие представители сильного пола воспитывались с этой установкой. Как часто можно было услышать от отца фразу: «Что ты нюни распустил, как девчонка, соберись, ты же мужик!».
И сегодня повзрослевшие мальчики несут эти убеждения во взрослую жизнь, где случаются проблемы, кризисы, беды. Мужчины давно забыли эти слова из детства, но бессознательное все помнит. Иногда бывает страшно, больно, но стоит запрет на проявление своих чувств, давит груз ответственности.
В то же время мужчины переживают, боятся, стыдятся. Многие закрывают эмоции в себе, вызывая еще большее напряжение внутри. Да, они его хорошо умеют снимать не самыми экологичными способами: алкоголем, компьютерными играми, ссорами. Только это никак не решит проблему, а только усугубит ее. Мы, женщины, более чувствительны и можем помочь мужчине, чтобы он не перегорел.
Чем мы можем помочь мужчине в непростой период его жизни?
«Я знаю, что ты сильный»
Верьте в своего мужчину, транслируя убежденность, что у него хватит ресурса справиться с трудностями. Не самый лучший вариант – проявление жалости.
Можно переживать, не теряя внутренний стержень. Мысли о том, что «я мужик, я не должен волноваться, а то буду мямлей» лишь усиливают напряжение, но не добавляют продуктивности.
Не становитесь мамой
Будьте рядом, но не в роли мамы-наседки, которая ежеминутно спрашивает: «Как ты? Тебе плохо?». Запретная фраза — «все будет хорошо». Не входите в роль жертвы, не «разваливайтесь на молекулы» из-за того, что сейчас партнеру тяжело. Спросите его: какая тебе необходима помощь? И услышьте ответ.
Постарайтесь приложить все усилия, чтобы закрыть базовые потребности в спокойствии: заварите ароматный травяной чай, приготовьте необычный ужин, предложите провести выходной дома за просмотром фильма, до которого руки не доходили.
Иногда лучше промолчать
Попробуйте не «причинять добро» мужчине, если он об этом не просит. Держите непрошенные советы при себе. Достаточно просто выслушать, не вставляя свое мнение после каждой фразы и тем самым обесценивая ситуацию: «Это мелочи, что ты расстроился?».
Если ваш партнер переживает по поводу случившегося, значит, для него это важно. Иногда молчаливая поддержка верой в силу мужчины действует лучше, чем сотни сказанных слов.
Движение — хорошее лекарство от тревоги
Занятия спортом помогают снизить уровень гормона стресса. Старайтесь мотивировать своего мужчину на любую физическую активность. Если он продолжает ходить в спортзал, можно просто сказать: «Я так рада, что ты, несмотря ни на что, помогаешь себе проходить кризис, находишь силы на спорт, который очень помогает в таких ситуациях».
Если он временно забросил занятия, примените «мягкую терапию». Выходите вместе прогуляться по вечерам. Ходьба в умеренном темпе — это тоже активность с приятными бонусами: сменой обстановки и свежим воздухом.
Будьте немного психологом
В подходящий момент спросите у своего партнера, как он справлялся со сложными ситуациями в прошлом, как выходил из них. В жизни вашего мужчины наверняка уже был похожий опыт. Мотивируйте его вспомнить такие случаи, чтобы он смог увидеть собственные ресурсы, внутренние опоры.
Возможно, ранее случился переезд в другой город или стрессовые ситуации, когда казалось, что весь мир настроен враждебно. Узнайте, как ваш партнер преодолел себя и справился с обстоятельствами.
Как экологично справиться с волнением?
Мы не знаем, как отреагирует наша психика на сложные ситуации. Но, если что-то негативное уже произошло, поделитесь с мужчиной рабочими техниками для снижения уровня тревожности:
- Посоветуйте дыхательные практики, в которых выдох длиннее, чем вдох. Дышать в таком ритме нужно не менее 2-3 минут.
- Предложите описать на листе бумаги конкретные факты и всю ситуацию, возможные последствия. А затем оценить, насколько они реальны.
Дышать в таком ритме нужно не менее 2-3 минут.Не надевайте «плащ спасателя» и не усыновляйте мужчину, не переходите эту грань. Что бы ни случилось, ваш партнер способен пережить трудный этап. Помогите собственной уверенностью в его силах и помните, что в самых тяжелых случаях можно обратиться к специалисту, который посоветует, как вывести себя из тревожного состояния.
Депрессия у мужчин — HelpGuide.org
депрессия
Чувство депрессии не является признаком слабости, и вам не нужно с этим бороться. Эти советы могут помочь вам преодолеть депрессию и начать чувствовать себя счастливее и полнее сегодня.
Что такое мужская депрессия?
Нам нравится думать о себе как о сильных и контролирующих свои эмоции мужчинах. Когда мы чувствуем безнадежность или подавлены отчаянием, мы часто отрицаем это или пытаемся скрыть это.
Но депрессия — это распространенная проблема, которая затрагивает многих из нас в какой-то момент нашей жизни, а не признак эмоциональной слабости или недостатка мужественности.
Депрессия затрагивает миллионы мужчин всех возрастов и профессий, а также тех, кто заботится о них — супругов, партнеров, друзей и членов семьи. Конечно, это нормально, когда человек время от времени чувствует себя подавленным. Перепады настроения — обычная реакция на потери, неудачи и разочарования в жизни. Однако мужская депрессия меняет то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной жизни. Это может повлиять на вашу продуктивность на работе или в школе и повлиять на ваши отношения, сон, диету и общее удовольствие от жизни. Тяжелая депрессия может быть интенсивной и безжалостной.
К сожалению, депрессия у мужчин часто упускается из виду, так как многим из нас трудно говорить о своих чувствах. Вместо этого мы склонны сосредотачиваться на физических симптомах, которые часто сопровождают мужскую депрессию, таких как боли в спине, головные боли, проблемы со сном или сексуальные проблемы.
Это может привести к тому, что основная депрессия останется без лечения, что может иметь серьезные последствия.
Мужчины, страдающие депрессией, в четыре раза чаще совершают самоубийства, чем женщины, поэтому очень важно обратиться за помощью при депрессии, прежде чем чувство отчаяния перерастет в чувство самоубийства. Честно поговорите с другом, любимым человеком или врачом о том, что происходит у вас в голове и в вашем теле. После того, как правильно поставлен диагноз, вы можете многое сделать, чтобы успешно лечить мужскую депрессию и предотвратить ее возвращение.
Мужчины, как правило, хуже распознают симптомы депрессии, чем женщины. Мужчина чаще отрицает свои чувства, скрывает их от себя и других или пытается замаскировать их другим поведением. И хотя мужчины могут испытывать классические симптомы депрессии, такие как подавленное настроение, потеря интереса к работе или хобби, нарушения веса и сна, усталость и проблемы с концентрацией внимания, они чаще, чем женщины, испытывают «скрытые» симптомы депрессии, такие как гнев, злоупотребление психоактивными веществами и возбуждение.
Три наиболее часто пропускаемых признака депрессии у мужчин:
- Физическая боль. Иногда депрессия у мужчин проявляется в виде физических симптомов, таких как боли в спине, частые головные боли, проблемы со сном, сексуальная дисфункция или расстройства пищеварения, которые не поддаются обычному лечению.
- Гнев. Это может варьироваться от раздражительности, чувствительности к критике или потери чувства юмора до дорожной ярости, вспыльчивости или даже насилия. Некоторые мужчины становятся оскорбительными или контролирующими.
- Безрассудное поведение. Мужчина, страдающий депрессией, может демонстрировать эскапистское или рискованное поведение, такое как занятие опасными видами спорта, безрассудное вождение или участие в небезопасном сексе. Возможно, вы слишком много пьете, злоупотребляете наркотиками или играете в азартные игры.
Как узнать, что у вас депрессия
Если вы отождествляете себя с несколькими из следующих признаков, возможно, вы страдаете депрессией.
- Вы чувствуете себя безнадежным и беспомощным
- Вы потеряли интерес к друзьям, занятиям и вещам, которые раньше приносили удовольствие
- Вы гораздо более раздражительны, вспыльчивы или агрессивны, чем обычно
- Вы употребляете больше алкоголя, ведете себя безрассудно или занимаетесь самолечением
- Вы чувствуете беспокойство и возбуждение
- Изменились сон и аппетит
- Вы не можете сконцентрироваться или ваша продуктивность на работе снизилась
- Вы не можете контролировать свои негативные мысли
Если вы чувствуете суицидальные мысли…
Проблемы не кажутся временными — они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но если вы обратитесь за помощью, вы почувствуете себя лучше.
Прочтите статьи HelpGuide о предотвращении самоубийств или позвоните на линию помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline в США по номеру 988. Чтобы получить помощь за пределами США, посетите сайт Befrienders Worldwide.
Триггеры депрессии у мужчин
Единой причины депрессии у мужчин не существует. Свою роль играют биологические, психологические и социальные факторы, равно как и выбор образа жизни, отношения и навыки выживания.
Хотя любой мужчина может страдать от депрессии, существуют некоторые факторы риска, которые делают мужчину более уязвимым, например:
- Одиночество и отсутствие социальной поддержки
- Неспособность эффективно справляться со стрессом
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками в анамнезе
- Ранняя детская травма или жестокое обращение
- Старение в изоляции, с ограниченным общением
Депрессия и эректильная дисфункция
Импотенция или эректильная дисфункция являются не только триггером депрессии у мужчин, но также могут быть побочным эффектом многих антидепрессантов.
- Мужчины с проблемами сексуальной функции почти в два раза чаще страдают депрессией, чем те, у кого их нет.
- Депрессия увеличивает риск эректильной дисфункции.
- Многие мужчины не хотят признавать сексуальные проблемы, думая, что это отражение их мужественности, а не излечимая проблема, вызванная депрессией.
Помощь при мужской депрессии
Не пытайтесь справиться с депрессией самостоятельно. Требуется мужество, чтобы обратиться за помощью — к близкому человеку или к профессионалу. Большинство мужчин с депрессией хорошо реагируют на шаги по самопомощи, такие как обращение за социальной поддержкой, физические упражнения, переход на здоровую диету и другие изменения образа жизни.
Но не ждите, что ваше настроение мгновенно улучшится. Скорее всего, с каждым днем вы будете чувствовать себя немного лучше. Многие мужчины, выздоравливающие от депрессии, замечают улучшение сна и аппетита раньше, чем улучшение настроения. Но эти шаги по самопомощи могут оказать сильное влияние на ваше мышление и чувства, помогая вам преодолеть симптомы депрессии и вернуть себе удовольствие от жизни.
Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%
Обязательства по работе часто мешают мужчинам находить время для поддержания дружеских отношений, но первый шаг к преодолению мужской депрессии — это найти людей, с которыми вы действительно можете общаться лицом к лицу. Это не значит просто обмениваться шутками с коллегой или болтать о спорте с парнем, сидящим рядом с вами в баре. Это значит найти кого-то, с кем вам будет комфортно делиться своими чувствами, кого-то, кто выслушает вас, не осуждая, или скажет, как вы должны думать или чувствовать.
Вы можете подумать, что обсуждать свои чувства не очень мужественно, но знаете вы об этом или нет, но вы уже сообщаете о своих чувствах окружающим; ты просто не используешь слова. Если вы вспыльчивы, пьете больше обычного или пробиваете дыры в стене, самые близкие поймут, что что-то не так. Вместо этого, если вы захотите поговорить о том, через что вы проходите, вы действительно почувствуете себя лучше.
Поиск социальной поддержки
Многим мужчинам, особенно страдающим депрессией, общение с другими может показаться невыполнимым. Но развитие и поддержание близких отношений жизненно важно, чтобы помочь вам пережить это трудное время. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения и улучшить сеть поддержки.
Как связаться со службой поддержки при депрессии
Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботятся о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и сострадательно, не отвлекаясь и не осуждая вас.
Сделайте личное общение приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.
Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но, находясь рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.
Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и малые — помочь другим: станьте волонтером, прислушайтесь к другу, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.
Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческое общение, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным.
Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.
Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.
Пригласите кого-нибудь на футбольный матч, в кино или на концерт. Есть много других людей, которым так же неловко, как и вам, общаться и заводить друзей. Будь тем, кто сломает лед.
Позвоните или напишите старому приятелю. Даже если вы отдалились от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить отношения.
Совет 2: поддержите свое здоровье
Положительные изменения образа жизни могут помочь избавиться от депрессии и предотвратить ее повторение.
Спите восемь часов. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Получите лучший график сна, изучив здоровые привычки сна.
Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс, такие как перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.
Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
Проведите время на солнце. Выход на улицу в светлое время суток и пребывание на солнце может повысить уровень серотонина и улучшить настроение.
Прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, поработайте во дворе или удвойте пользу, занимаясь спортом на свежем воздухе. Если вы живете где-то, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать коробку для светотерапии.
Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией.
Составьте список того, что вы можете сделать для быстрого повышения настроения. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
- Проведите немного времени на природе.
- Перечислите, что вам в себе нравится.
- Прочтите хорошую книгу.
- Посмотреть смешной фильм или телепередачу.
- Примите долгий горячий душ.
- Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
- Поиграйте с домашним животным.
- Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
- Слушайте музыку.
- Сделайте что-нибудь спонтанно.
Совет 3. Упражнения для улучшения психического и физического здоровья
Когда вы в депрессии, даже просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках. Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.
Чтобы получить максимальную пользу, уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — и можно начинать с малого. 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа.
Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение
Ваша усталость уменьшится, если вы будете продолжать заниматься спортом. Когда вы подавлены и чувствуете себя истощенным, начать заниматься спортом может быть сложно.
Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.
Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание или боевые искусства, когда вы двигаете и руками, и ногами.
Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.
В паре с партнером по упражнениям. Занятия с другими людьми не только позволяют проводить время за общением, но и помогают сохранять мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.
Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более восприимчивыми.
Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, чтобы улучшить самочувствие
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие.
Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вам может хотеться сладких закусок, выпечки или комфортных блюд, таких как макароны или картофель фри, но эти «приятные» продукты быстро приводят к упадку настроения и энергии.
Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, , таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.
Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Попробуйте продукты, богатые питательными веществами, улучшающими настроение, , такими как бананы (магний для снижения беспокойства, витамин B6 для повышения бдительности, триптофан для повышения уровня серотонина) и шпинат (магний, фолиевая кислота для уменьшения возбуждения и улучшения сна) .
Избегайте дефицита витаминов группы В, который может вызвать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.
Совет 5: Бросьте вызов негативному мышлению
Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохие вещи случаются, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Депрессия придает негативный оттенок всему, в том числе тому, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.
Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, нереалистичны. Когда вы действительно исследуете их, они не выдерживают.
Но даже в этом случае от них трудно отказаться.
Вы не сможете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе: «Просто думай о хорошем». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его. Скорее, хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.
Негативные, нереалистичные способы мышления, которые подпитывают мужскую депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Взгляд на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. Обобщая единичный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно»).
Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативных.
Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно.
Уменьшение позитива. Придумывать причины, по которым положительные события не учитываются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой».)
Поспешил с выводами. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе»).
Эмоциональное мышление. Вера в то, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно никуда не годен!»)
«Должен» и «не должен». Составлять себе строгий список того, что вы должны и не должны делать, и корить себя, если вы не живете по своим правилам.
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).
можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:
- «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
- «Что бы я сказал другу, у которого возникла такая мысль?»
- «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
- «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»
Перепроверив свои негативные мысли, вы удивитесь, как быстро они рушатся. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.
Профессиональное лечение депрессии у мужчин
Если поддержки со стороны семьи и друзей и позитивных изменений в образе жизни недостаточно, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью. Будьте откровенны в том, как вы себя чувствуете, а также о своих физических симптомах. Лечение депрессии у мужчин включает:
Терапия. Вам может казаться, что говорить с незнакомцем о своих проблемах «не по-мужски», или что терапия несет в себе статус жертвы.
Однако, если терапия доступна для вас, она часто может принести быстрое чувство облегчения даже самому скептически настроенному мужчине.
Лекарства. Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии, но они не лечат основную проблему и редко являются долгосрочным решением. Лекарство также имеет побочные эффекты. Даже если вы решите, что лекарство вам подходит, всегда предпринимайте шаги по самопомощи. Терапия и изменение образа жизни могут устранить основные причины вашей депрессии, чтобы предотвратить ее возвращение, когда вы сможете отказаться от антидепрессантов.
Как помочь человеку с депрессией
Часто требуется жена, партнер или другой член семьи, чтобы распознать симптомы депрессии у мужчины. Даже если мужчина подозревает, что у него депрессия, ему может быть стыдно, что он не может справиться самостоятельно, и он обращается за помощью только под давлением близкого человека.
Разговор с мужчиной о депрессии
Многие мужчины не проявляют типичных депрессивных симптомов, таких как подавленное настроение, поэтому вы можете избегать использования слова «депрессия» и попробовать описать его поведение как «напряженный» или «чрезмерно уставший».
». Это может помочь ему раскрыться.
Укажите, как изменилось его поведение, без критики. Например, «Кажется, у тебя всегда болит живот перед работой» или «Ты не играл в ракетбол несколько месяцев».
Предложите общий осмотр у врача. Поначалу он может меньше сопротивляться обращению к семейному врачу, чем к специалисту по психическому здоровью. Врач может исключить медицинские причины депрессии, а затем дать направление.
Предложите сопровождать его при первом посещении врача или специалиста по психическому здоровью. Некоторые мужчины сопротивляются разговорам о своих чувствах, поэтому постарайтесь устранить препятствия, мешающие ему обратиться за помощью.
Предложите ему составить список симптомов для обсуждения. Помогите ему сосредоточиться на своих чувствах, а также на физических недугах и честно рассказать о том, что он употребляет алкоголь и наркотики.
Как поддержать человека в депрессии
Вовлеките его в разговор и слушайте без осуждения.
Не пренебрегайте ни одним из чувств, которые он выражает, но указывайте на реальность и вселяйте надежду.
Серьезно относитесь к любым замечаниям о самоубийстве. В США звоните по номеру 988 Suicide and Crisis Lifeline по номеру 988 или найдите телефон доверия для самоубийц в другой стране на сайте Befrienders Worldwide.
Пригласите его на общественные мероприятия , будь то просто совместная прогулка или обед с друзьями. Если ваше приглашение отклонено, продолжайте попытки.
Поощряйте его участвовать в деятельности, которая когда-то доставляла ему удовольствие, например, в хобби, спорте или культурных мероприятиях. Но не заставляйте его браться за слишком многое слишком рано.
Не говорите ему «просто вырваться из этого». Вместо этого заверите его, что со временем и поддержкой он почувствует себя лучше.
Следите за тем, принимает ли он прописанные лекарства или посещает ли он терапию.
Если ему прописали антидепрессанты, попросите его следовать указаниям относительно употребления алкоголя.
Помните, что вы не можете «вылечить» чужую депрессию. Вы не виноваты в депрессии любимого человека и не отвечаете за его счастье. Хотя ваша поддержка может иметь решающее значение для его выздоровления, в конечном итоге все в его руках.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр искусств, и Джин Сигал, доктор философии. (2019). Мужская депрессия и самоубийство. Текущие отчеты о психиатрии, 21(10), 103. https://doi.org/10.1007/s11920-019-1088-y
Праудфут, Дж., Фогарти, А.С., МакТиг, И., Натан, С., Уиттл , Э.Л., Кристенсен, Х., Плейер, М.Дж., Хадзи-Павлович, Д., и Вильгельм, К. (2015). Позитивные стратегии, которые мужчины регулярно используют для предотвращения и лечения депрессии: национальный опрос австралийских мужчин. BMC Public Health, 15(1), 1135. https://doi.org/10.1186/s12889-015-2478-7
Мартин, Л. А., Соседи, Х.
В., и Гриффит, Д. М. (2013). Опыт симптомов депрессии у мужчин и женщин: анализ репликации национального обследования сопутствующих заболеваний. JAMA Psychiatry, 70(10), 1100. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2013.1985
Депрессивные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808
787.x04_Depressive_Disorders
Мужская депрессия: Понимание проблем – Признаки и симптомы депрессии у мужчин и почему мужская депрессия, как правило, не диагностируется. (Клиника Майо)
Мужчины и депрессия (PDF) – Буклет о депрессии у мужчин: как она выглядит, как она себя чувствует, как получить помощь и как вылечиться. (Национальный институт психического здоровья)
(ВИДЕО) Мужчины и депрессия: правильное лечение — Harvard Health Publishing видео, в котором рассказывается, как мужчины по-разному проявляют симптомы депрессии и какие варианты лечения наиболее полезны.
(Ютуб)
Поддержка при депрессии, помощь в предотвращении суицида
Поддержка при депрессии
В США : Найдите отделения/группы поддержки DBSA или позвоните в справочную службу NAMI для получения поддержки и направления по телефону 1-800-9950-6264
00064 : Найдите группы поддержки при депрессии лично и онлайн или позвоните на информационную линию Mind по номеру 0300 123 3393
.-824-5565
Индия: Позвоните в Hellpline Foundation Vandrevala (Индия) по телефону 1860 2662 345 или 1800 2333 330
. Великобритания и Ирландия : позвоните в Samaritans UK по телефону 116 123 Австралия : позвоните в Lifeline Australia по телефону 13 11 14 Другие страны : посетите IASP или Suicide.org рядом с вами, чтобы найти Последнее обновление: 30 декабря 2022 г. Однажды вы приходите домой и обнаруживаете своего парня подавленным и подавленным. Неважно, знаете ли вы, что не так; есть много способов поднять настроение парню. С небольшой практикой, терпением и большим количеством любви вы сможете вызвать улыбку на его лице даже в самых сложных ситуациях. Прежде чем мы перейдем к проверке того, что вы можете сделать, чтобы поднять настроение своему партнеру, вам нужно знать, что мужчины сильно отличаются от женщин в своем мышлении Как поднять настроение своему парню
Вы обеспокоены и разговариваете, но на самом деле он мало что вам говорит. Вы знаете, что нытье не принесет большой пользы, поэтому не рекомендуется слишком много расспрашивать. 
В любом случае, вашему мужчине от этого станет легче.
Если нет, займитесь чем-нибудь, что доставит вам обоим огромное удовольствие. Это как кошачий сон в роскошном отеле, свидание в стильном ресторане, пикник, где вы можете проанализировать свои замечательные отношения и вытолкнуть своего партнера из депрессии.
д. Сделайте что-нибудь, что отвлечет его внимание от проблемы, и, возможно, он преодолеет свою депрессию по поводу того, что его беспокоит, или найдет решение. Иногда нужно просто отложить его на некоторое время в долгий ящик.