Как научиться контролировать свои мысли: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Психологи выяснили, почему сложно контролировать мысли

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

04.05.2019 17:08

Поделиться

Наталья Панасенко

pixabay.com

Согласно последним исследованиям психологов Сиднейского университета, даже те люди, которые умеют, как им кажется, успешно подавлять определенные мысли, не могут окончательно от них избавиться: следы этой мысли хранятся в бессознательном.

Что бы вы ни делали, не думайте о красном яблоке. Скорее всего, когда вы прочитали это предложение, вы подумали именно о красном яблоке. И это вполне нормальная реакция для беспокойного человеческого мозга. Психологи нашли доказательства того, что контролировать собственное мышление мешают мысли, о которых мы даже не подозреваем. Они провели исследование, суть которого состояла в следующем: участники эксперимента должны были либо представить в голове красные или зеленые овощи или фрукты, либо попытаться избежать мыслей от них в течение семи секунд.

Десяти испытуемым выборочно показывали одну из шести табличек, на которой было написано: «красное яблоко», «красный перец чили», «красный помидор», «зеленый брокколи», «зеленый огурец» или «зеленый лайм».

Затем участников эксперимента попросили избегать мыслей о прочитанном на табличке. Если мысль возникала в голове, нужно было нажать на кнопку. После этого им показали красно-зеленое изображение с эффектом бинокулярного соперничества. (Это изображение, в котором картины наложены одна на другую, поэтому сложно сфокусировать внимание на чем-то конкретном. Зрение перескакивает с одного на другое, поскольку зрительные сигналы левого и правого глаз «соперничают» друг с другом. — Прим. РГ) Испытуемые рассматривали это изображение каждым глазом по отдельности. А потом их спросили, какой цвет был доминирующим.

Если участники эксперимента пытались не думать о красном яблоке, перце чили или помидоре, они значительно чаще сообщали о доминирующем красном цвете, когда следом рассматривали изображение с эффектом бинокулярного соперничества. Таким образом, ученые отметили, что испытуемые чаще всего выбирали тот цвет, который был написан на показанной им ранее табличке.

«Хотя испытуемые не думали об объектах, мы все же могли проследить след этой мысли», — говорит профессор Джоэл Пирсон, руководитель исследования. И добавляет: «Это был удивительный результат, особенно для тех участников, которые не нажали кнопку: они были уверены в том, что успешно справились с подавлением мыслей».

Несмотря на то что мысль не осознается, в зрительной коре, по всей вероятности, остается ее представление, которое и смещает иллюзию бинокулярного соперничества.

Это открытие меняет представление о том, как мы думаем, и дает основание полагать, что бессознательные мысли управляют нашими решениями и поведением, говорят ученые.

Интересно, что в другом эксперименте, в котором участникам предложили стратегию отвлечения внимания, чтобы не думать об объекте, например, думать о белом облаке, эффект бинокулярного соперничества исчез. Таким образом, замещение мыслей лучше, чем контроль над ними.

По мнению ученых, исследование может способствовать новым стратегиям борьбы с зависимостями. «Это открытие говорит о следующем: даже когда мы думаем, что мысли нет, поскольку успешно подавили ее в уме, она на самом деле все еще там, — утверждает профессор Пирсон. — Так что просто не думать о чем-то: о сигарете или о напитке — не сработает, потому что мысль на самом деле есть в нашем мозгу. Это открытие меняет представление о мыслях и предполагает, что бессознательное влияет на наши решения и поведение».

Поделиться

Наука

Как контролировать свои мысли, чувства, эмоции

Как контролировать свои мысли? Данной науке мечтают обучиться индивиды, в ногу идущие с современностью. В эпоху господства интернета практически каждый индивидуум слышал утверждение, что визуальный образ, продуцируемый мозгом посредством сознания, есть нечто материальное, другими словами, всякая мысль субъекта преобразуется в реальность. Именно поэтому все большее число человеческих индивидов считает, что важно контролировать свои мысли. Ведь направление мышления может предопределить дальнейшую жизнь индивида – позитивные раздумья приводят к благосостоянию и успешности, мыслительные процессы, протекающие в негативном русле, привлекут лишь неприятности и различного рода проблемы.

Способность регулировать собственный мыслительный поток, уметь контролировать свои мысли можно считать настоящей «панацеей», избавляющей от обыденных проблем. Поскольку не существует человеческих субъектов, которые хотя бы изредка не мечтали о бесполезном, не расстраивались, не таили обиды, не желали зла соседу или прохожему. Не существует людей, в головах которых периодически не зарождались бы негативные думы. Больше того, многие любят придумывать неблагополучное развитие событий, тем самым, привлекая в собственную жизнь «плохие» ситуации. В голове взрослого среднестатистического индивидуума за световой день проносится порядка пятидесяти тысяч всевозможных мыслей, которые он контролировать не в состоянии, впрочем, в подобных действиях и нет нужды. Необходимо всего лишь научиться отсекать отрицательные думы от позитивных мыслей.

Как научиться контролировать свои мысли и чувства

Способность к мыслительной деятельности является главным отличием человеческого субъекта от животного. Сама природа подарила людям этот драгоценный дар. Однако он же может периодически становится причиной серьезных неприятностей. Поскольку, если у индивида довольно часто появляются негативные мысли, он систематически драматизирует различные жизненные события, то он имеет неплохие шансы превратиться в «раба» собственных мыслей. Поэтому важно научиться контролировать свои мысли и чувства.

В первый черёд, следует четко понимать, что мысли не случайно порождаются мозгом. В некоторой степени все думы человека являются результатом множества обстоятельств, взаимосвязанных между собой, в которых человек оказался на данный момент либо оказывался раньше. Поскольку на мыслительные процессы любого индивидуума довольно сильно влияет его окружение, жизненные условия и события. Проще говоря, «плохие» мысли практически всегда являются последствием отрицательного воздействия извне, от которого можно и даже нужно защищаться.

Итак, как контролировать свои мысли и чувства?

Первое правило. Необходимо смириться с собственным несовершенством, ведь идеальных представителей человеческого вида не существует. Каждый субъект, по своему, чем-то несовершенен. Поэтому примирившись с данной аксиомой, человек перестанет заниматься самоедством и переживать впустую, а начнет любить собственную персону такой, какой она является в действительности.

Второе правило гласит, что неотложных дел просто не существует, всё может подождать. Поэтому не нужно выставлять жёсткие рамки для себя и выполнять запланированные дела в строгом соответствии перечню. Делать что-либо лучше по желанию. Это значительно облегчит жизнь и сэкономит время. Ведь работа, выполняемая с удовольствием, делается намного быстрее. На первом месте у человека всегда должна находиться забота о близких, а затем все остальное.

Следующее правило состоит в игнорировании плохих мыслей. Если зародился в голове негатив, то не нужно на нёём зацикливаться. Необходимо постараться отвлечься и подумать о приятных вещах, семье, предстоящих покупках или отпуске. Нужно понимать, что ситуаций без выхода просто не бывает. Поэтому, не следует программировать развитие в сторону негатива. Лучше отложить решение проблемного вопроса на некоторое время, если одолевают плохие мысли. Готовое решение, удовлетворяющее потребности субъекта, придет само. Жизнь, наполненная позитивными мыслями, становится намного счастливее, ярче и красочнее.

Правило четыре говорит о необходимости научиться воспринимать проблемные ситуации философски. То есть, любые неприятности являются опытом. Об этом нужно помнить. Поэтому, любую даже самую серьезную проблему нужно анализировать, а не впадать в отчаяние от ее кажущейся неразрешимости.

Пятое правило заключается в наслаждении жизнью. Ведь она не является дорожкой к счастью, напротив, счастье – это дорога к жизни. У счастливого субъекта прекрасно и его бытие. А кроме этого, к такому индивиду будут притягиваться исключительно добрые и положительные лица. Именно поэтому положительный жизненный настрой позволит преобразоваться жизни в лучшую сторону.

Шестое правило – себе нужно обязательно давать послабления. Ведь жизнь – это не армия, которая подчиняется строгому распорядку. Хотя даже в армии разрешены увольнительные. Ни один субъект не в состоянии делать все по высшему разряду. Это просто невозможно. Поэтому незначительные промахи нужно прощать себе и не зацикливаться на пустяках. Кроме того, нужно иногда позволять себе некоторые вольности и отступления от намеченной жизненной стратегии.

Седьмое правило гласит, что больше, еще не означает лучше. Нужно научиться довольствоваться малым, получать удовольствие от простых явлений, например, от того, что солнышко светит ярко или от бескрайнего звездного неба над головой. Без удовлетворения малым никогда не будет большого.

Следующее правило базируется на доброте к окружающим. Чужим и даже близким людям не всегда нужно знать истинное мнение о себе. Тем более что истина является растяжимым понятием. Один субъект может считать наглость пороком, а другой – жизненной необходимостью и восхищаться данной чертой. Нельзя оскорблять человека как личность, а собственное мнение об индивиде нужно сообщать лишь тогда, когда данный индивид им поинтересовался. И даже в таком случае нужно быть сдержанным и корректным. Только при таком отношении к окружающему социуму человека будут уважать и ценить, а поводов для заполнения мозга негативными мыслями, соответственно будет меньше.

Девятое правило гласит, что чем проще субъект относится к происходящим событиям, тем большего успеха он сможет добиться. Ведь негативные мысли зарождаются вследствие постоянных переживаний, треволнений и неосуществимого желания получить все сразу. Нужно понимать, что всему свое время. Если чего-то не хватает, это значит, что просто не настало еще время получить желаемое.

Живите одним днем – вот что говорит десятое правило. Не нужно загадывать собственное будущее. Ведь оно может быть еще не определенным. При помощи позитивного мышления можно сформировать новое счастливое будущее. Следует получать удовольствие от существования здесь и сейчас, поскольку, что случится через пять минут никому неизвестно. Нужно понимать, что, так как у каждого индивида существует в прошлом негативный опыт, периодически «плохие» мысли связанные с ним будут возникать в голове, программируя тем самым события будущего. Другими словами, если индивидуума постоянно преследуют негативные мысли о пережитом опыте, то и будущее будет отягощено проблемными моментами. Необходимо научиться прощать и отпускать обиды прошлого. Человек, контролирующий свои мысли, способен достичь небывалых высот.

Выделяют несколько методов, помогающих взять под контроль собственные думы. Первый метод заключается в способности отвлекать внимание. Поймав себя на мысли негативной направленности, следует тотчас же вспомнить приятный случай или подумать о чем-либо хорошем. Нужно вытеснить все плохое из собственной головы.

Тренировки по концентрации внимания также способствуют обретению контроля над потоком мыслей. Систематическая концентрация внимания на явлениях и событиях позитивно окрашенных постепенно приводит к значительному уменьшению негативных дум, вплоть до их полного исчезновения.

Нужно научиться всяким «плохим» мыслям своевременно говорить «прощай». Ведь они составляют балласт, ненужную ношу, которая лишь отягощает жизнь. При этом нельзя грубо искоренять негативные думы из головы. Жить следует в гармонии с собственным «Я». Избавление от «нехороших» мыслей можно представить в виде своеобразной формулы: негативный мысленный образ появился в голове, необходимо проанализировать его, переосмыслить и с легким сердцем попрощаться с ним. Чтобы подобный образ вновь не зародился в голове, нужно не совершать поступков, приведших к его появлению. То есть, своевременное устранение причины приводит к ненаступлению ее следствий.

Всякой «плохой» мысли необходима подпитка эмоциями. Обдумывание негативных образов сознания и их анализ, дают сильнейшую эмоциональную подпитку, что ведет к «перегоранию» негативной мысли.

Неуверенность в себе также порождает массу отрицательных эмоций в голове. Поэтому нужно вырабатывать в себе уверенность. А также рекомендуется меньше критиковать собственную персону, больше улыбаться и радоваться даже самым незначительным моментам.

Кроме этого, можно заняться йогой либо медитациями, связанными с управлением дыханием. Ведь, как известно, когда мы управляем дыханием, мы контролируем мысли.

Как контролировать мысли и эмоции

Зачем учиться управлять собственными эмоциями и мысленным потоком? Чтобы стать счастливее и обрести свободу. Ведь если не взять под контроль визуальные образы, продуцируемые мозгом, и эмоции, то они возьмут вверх над субъектом, а это чревато необдуманными действиями, которые будут иметь негативные следствия. Кроме того, окружению легче контролировать тех индивидов, об эмоциональных привычках которого им хорошо известно. Коллеги, близкие лица, товарищи либо друзья, зная эмоциональные реакции субъекта, могут манипулировать его поведением при помощи такого знания. Природа эмоций стихийна. Они непредсказуемы и часто могут застать врасплох человека в самый неподходящий момент, тем самым нарушив его планы. Индивида, неспособного совладать с собственными эмоциональными проявлениями, можно сравнить с неисправным автомобилем, который мчится на скорости, а в любое мгновение у него может отвалиться нужная деталь, что приведет к неминуемой гибели пассажиров. Спонтанность эмоций затрудняет движение индивида в сторону долгосрочного планирования. Поскольку внезапные чувственные порывы постоянно вносят «плохие» коррективы в жизненный курс, вынуждая сворачивать в противоположном направлении от цели по призыву страстей.

Способность управлять собственным эмоциональным состоянием, контролировать эмоции сделает индивида более независимым от окружения, свободным и уверенным. Человек, контролирующий свои мысли и эмоции – это успешный индивид, который легко добивается намеченных целей.

Ведь чувства человека это всего-навсего реагирование нервной системы на обстановку среда, причем далеко не всегда адекватное. Совсем без эмоций обойтись нельзя, но их нужно правильно «воспитать» и адекватно развить.

Как контролировать свои мысли, чувства, эмоции — советы.

Не нужно идеализировать, а тем более, обожествлять чувства. Не стоит рассматривать эмоции в качестве величины постоянной и непреодолимой.

Ключ к контролю над эмоциональным реагированием и мыслительным потоком лежит в осознании. С этого нужно начинать тренировки по обретению контроля над чувствами и визуальными образами. Необходимо отстранено фиксировать разумом проявление любых эмоций и отдавать отчет себе в этом. Например, человек разозлился и наорал на подчиненных, при этом он понимал, что опять рассердился из-за пустяка, но совладать с собственным гневом не мог. То, что сам индивид осознал пустяковость причины, вызвавшей бурную реакцию, является первым шагом навстречу контролю над эмоциями. Потому что главное это осознать, даже поддавшись негативным проявлениям. Кроме того, человек в примере взял ответственность за возникновение гневливости на себя. Он решил, что рассердился из-за пустяка, а мог взвалить вину на подчиненных. Также данный индивид не стал углубляться в обстоятельства, спровоцировавшие гнев, а определил чувство в границы общего явления «я разозлился из-за пустяков». Это является немаловажным аспектом, поскольку он обезличил эмоцию, лишив ее индивидуальной окраски.

Таким образом, для управления своими эмоциональными реакциями, необходимо осознать чувства, взять ответственность за них и лишить их «индивидуальности».

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

10 советов, как стать собственным чемпионом

Перейти к разделу

Что такое нежелательные мысли?

Как контролировать свой разум

Почему важно контролировать свой разум?

Каковы преимущества контроля над своим разумом?

Связь между разумом, телом и эмоциями

Помните: вы являетесь владельцем своего разума

Вы ложитесь спать после дня, который, казалось, никогда не закончится. Ваше тело устало, и ваши подушки зовут вас. Но как только вы освоитесь, ваш мозг сходит с ума. Эти мысли пришли из ниоткуда, и вы не знаете, что с ними делать. Внезапно вы испытываете стресс, и вам кажется, что вы никогда не заснете.

У нас часто бывает так много мыслей в день, что трудно почувствовать, что мы полностью их контролируем. Иногда кажется, что они переполняют ваш мозг.

Вот когда ты понимаешь, что тебе нужно научиться контролировать свой разум. Вы можете научиться заменять нежелательные негативные мысли на более позитивные. Этого не произойдет по щелчку пальцев, но при постоянных усилиях вы сможете сосредоточить свои мысли на более продуктивных, позитивных вещах.

Давайте углубимся в то, почему так важно контролировать свои мысли и как наши мысли связаны с остальными частями нашего тела.

Что такое нежелательные мысли?

Мы знаем, что позитивное мышление и оптимизм действительно могут улучшить наше здоровье и физическое самочувствие. Но нежелательные мысли могут наполнить нас негативными эмоциями и заставить чувствовать себя побежденными. Они уводят нас от настоящего момента, заставляя нас размышлять о прошлом или беспокоиться о будущем. С нежелательными мыслями мы можем бороться с негативным разговором с самим собой , поскольку мы чувствуем себя менее уверенно, больше сомневаемся в себе и имеем низкую самооценку.

Иногда эти негативные мысли кажутся автоматическими. Возможно, что-то напомнило вам о друге, которого вы потеряли или упустили возможность. В этот момент ваши нежелательные мысли могут саботировать то, что вы делаете, или помешать вам попробовать что-то новое.

И может быть еще хуже, если вы боретесь со своим психическим здоровьем. Исследования показали, что депрессия порождает больше негативных мыслей, из-за которых становится труднее контролировать собственный разум.

Если мы не приложим усилий, чтобы вернуть себе контроль над своими мыслями, нежелательные мысли могут негативно повлиять на наше общее самочувствие. Вы далеко не одиноки, если думаете, что вы единственный, кто борется с нежелательными мыслями. В BetterUp наши тренеры предлагают поддержку и рекомендации, когда вы работаете над созданием здорового благополучия.

Как контролировать свой разум

Научиться контролировать свой разум, избавляя его от нежелательных мыслей, непросто. Это требует тяжелой работы и большого внимания. В некоторые дни ваши нежелательные мысли могут сказаться на вас. Но важно, чтобы вы избегали мысли: «Можете ли вы контролировать свой разум?» потому что вы, конечно, можете.

Вот 14 советов, которые помогут вам научиться контролировать свой разум:

1. Практикуйте медитацию осознанности и дыхательные упражнения
2. Включайте в разговор с самим собой позитивные утверждения, а не унижения
3. Сделайте паузу в течение дня, чтобы замедлить свой ум
4. Избегайте того, что вызывает негативные мысли, например, просмотра социальных сетей
5. Задавайте вопросы для самооценки, если вы запутались или не знаете, как думать
6. Развить лучшее самосознание, чтобы определить шаблоны, которые вызывают ваши нежелательные мысли, такие как размышления или плохое отношение
7. Работайте над тем, чтобы бросить вызов своему внутреннему критику и изменить свой взгляд на ситуации, чтобы он был более позитивным
8. Убедитесь, что вы правильно отдыхаете после тренировки или в напряженный день
9. Записывайте свои мысли, чтобы выпустить их и выразить свои чувства
10. Поговорите с терапевтом, лайф-коучем или надежным другом и любимым человеком для поддержки
11. Узнай, что признавать свои мысли — это нормально, но отпускать те, которые не служат твоей цели
12. Перестаньте слушать негативных, пессимистичных людей и советы, которые они вам дают
13. Практикуйте позитивную визуализацию, когда вас переполняют нежелательные мысли
14. Отвлеките себя — будь то звонок другу, просмотр шоу или прогулка

Почему важно контролировать свой разум?

Контроль над своим разумом помогает нам достигать краткосрочных и долгосрочных целей. Это помогает нам проживать наши дни профессионально и лично с ясным, уверенным мышлением, направленным на рост. Трудно достичь наших целей, когда наш разум подвергается атаке, особенно когда атака исходит изнутри нас самих.

Эти атаки могут отвлечь нас, заставить усомниться в себе и помешать нашему прогрессу. Но то, на что вы обращаете внимание, влияет на вашу жизнь. Если вы научитесь отбрасывать негативные мысли, вам будет легче сохранять позитивный настрой.

Старайтесь удерживать внимание на избегании негативных мыслей. С более сфокусированным мышлением, не отягощенным нежелательными мыслями, мы можем достичь того, к чему стремились.

Иногда нам приходится контролировать мысли, которые кажутся позитивными, но на самом деле могут привести нас к чему-то негативному или огорчающему. Очень важно реалистично относиться к окружающей среде и иметь здоровый оптимизм. Быть слишком позитивным, до такой степени, что это токсично, тоже вредно для нашего ума.

Распознавание и контроль так же важны, как и управление нежелательными мыслями.

Каковы преимущества контроля над своим разумом?

Владение своими мыслями дает вам много различных преимуществ, затрагивающих все аспекты вашей жизни. Наш человеческий мозг усердно работает как в профессиональном, так и в личном плане, поэтому преимущества контроля над своим разумом простираются далеко вперед.

Способность здорово регулировать свои эмоции помогает нам контролировать свои действия. Словарь Merriam-Webster определяет самоконтроль как «сдерживание собственных импульсов, эмоций или желаний».

Каждый день мы испытываем всевозможные эмоции, и важно их выражать. Но также важно научиться отказываться от контроля. И это поможет нам избавиться от отвлекающих или нежелательных мыслей.

Вот восемь преимуществ, которые вы можете получить, контролируя свой разум:

1. Вы знаете, как устанавливать границы в своих отношениях, потому что знаете, чего хотите и в чем нуждаетесь
2. Ваши мысли стали более целеустремленными и осмысленными 
3. Вы можете развивать более здоровое благополучие в жизни
4. Вы можете преодолеть любые трудности, с которыми сталкиваетесь, конструктивным и эффективным способом
5. У вас больше понимания, когда дело доходит до принятия решений 
6. У вас появилось большее чувство самосознания 
7. Вы лучше спите ночью, потому что ваш разум спокоен
8. Вы помните о своих мыслях, как позитивных, так и негативных

Мы можем испытать осознанность и контроль во множестве ситуаций. На работе хорошее чувство тайм-менеджмента возникает не просто потому, что мы хорошо используем наши календари. Это происходит потому, что мы помним об уровне нашей энергии, мыслях и чувствах по отношению к задачам. Отказ от этого контроля также помогает нам оправиться от стресса выгорания на работе. Мы не можем сделать все, как бы мы ни старались.

Внимательность может быть полезна, когда мы учимся контролировать свой разум, если у нас есть тревога или высокий уровень стресса. Внимательные практики помогают нам справляться со стрессом и уменьшать его. Исследования даже показали, что медитация осознанности и глубокое дыхание помогают людям преодолеть тревогу. Сосредоточение внимания на нашем уме позволяет нам быть более преднамеренными в наших действиях и поведении.

Связь между разумом, телом и эмоциями

Мы много говорили о наших мыслях, но мы не можем забывать, что нам нужно осознавать состояние нашего тела и чувства, чтобы контролировать свой разум. Поскольку наш разум, тело и эмоции взаимосвязаны, мы должны думать о нашей Целостной Личности.

Целостный подход к жизни означает, что все зависит от вас. Вы сидите за рулем и подробно описываете, какие эмоции вы испытываете, как ведет себя ваше тело и что происходит в вашем уме. И каждая часть так же важна, как и следующая. Вы не можете игнорировать то, что чувствует ваше физическое тело, когда вы пытаетесь научиться контролировать свое подсознание, и наоборот. Стремление к балансу между нашим разумом, телом и душой поможет нам достичь здорового общего самочувствия.

И нашу личную и профессиональную жизнь нельзя рассматривать как противоположные существа. Если у нас здоровая личная жизнь, но наша карьера сказывается на нас, страдает наше общее благополучие. Успех в нашей карьере также требует, чтобы мы высыпались по ночам, сбалансированно питались и поддерживали социальные связи.

Вы не сможете изменить свою жизнь, если будете пренебрегать одной областью, потому что она кажется неважной. Вы Целостная Личность, и вам нужно заботиться о себе целиком.

Помните: вы — владелец своего разума

Как описывает подход Целостной Личности, важно напоминать себе, что вы контролируете ситуацию. Никто лучше вас не подскажет, о каких мыслях вам следует или не следует думать, так что вам решать, как приступить к работе. Иногда может быть сложно бросить вызов своим нежелательным мыслям и проделать необходимую тяжелую работу, чтобы изгнать их. Но смелость и работа с негативными мыслями освободят место для более здорового и позитивного мышления в будущем.

Вы сами решаете, какие мысли приходят вам в голову и как вы с ними взаимодействуете. В будущем спросите себя: позволите ли вы своему разуму управлять вами или будете работать над тем, чтобы научиться контролировать свой разум?

Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать, что он владеет своим разумом. BetterUp может предоставить вам необходимую поддержку, чтобы вы могли избавиться от нежелательных мыслей и заменить их мыслями, которые помогут вашему благополучию процветать.

Как контролировать свой разум: 10 техник

Итак, вы хотите контролировать свой разум.

Может быть, вы хотите перестать думать о недавнем расставании или почувствовать разочарование после года физического дистанцирования и хотите принять более обнадеживающую перспективу.

Нежелательные мысли могут вызвать множество разочарований и страданий. Вы не одиноки в желании заставить их уйти. Это нормально, что вам трудно убедить себя посмотреть вверх, когда вы чувствуете себя подавленным перед лицом стресса и других проблем.

В то время как реальное управление разумом относится к области научной фантастики, вы можете изменить свое мышление. Чтобы научиться восстанавливать контроль, могут потребоваться некоторые усилия, но 10 стратегий, приведенных ниже, могут помочь.

Само собой разумеется, что вы должны выяснить, что у вас на уме, прежде чем вы сможете начать его контролировать.

Почти каждый время от времени сталкивается с обескураживающими мыслями или эмоциональными неудачами. Если вы в настоящее время сталкиваетесь с некоторыми жизненными проблемами, вам может быть еще труднее сохранять контроль над спиралевидными мыслями или своим общим мышлением.

Периодические навязчивые мысли тоже вполне нормальны. Они могут быть неприятными, но часто проходят так же быстро, как и появились, особенно если вы не взаимодействуете с ними.

Другие тревожные модели мышления могут включать:

• размышления или зацикливание мыслей
• негативный разговор с самим собой
• когнитивные предубеждения или ошибки в мышлении, которые могут повлиять на ваш выбор или взаимодействие
• фиксированный пессимистический взгляд

Выявление конкретных мыслей и паттернов может помочь вам извлечь максимальную пользу из других советов, которые следуют.

Человеку свойственно вздрагивать от боли, поэтому, конечно, вы предпочитаете избегать мыслей, вызывающих страдание.

И все же отбрасывание нежелательных мыслей — не способ обрести контроль. Обычно это только делает их более интенсивными.

Вместо этого попробуйте наоборот: примите эти мысли и впустите их.

Скажем, вы чувствуете себя немного подавленным, потому что, несмотря на всю вашу тяжелую работу, в вашей жизни все идет не так, как вы планировали.

Принятие может означать, что вы говорите себе: «Кажется, все идет не так, как надо, и это обескураживает. Вы мало что можете сделать, чтобы изменить себя, но и полный отказ от этого не является выходом».

Принятие может даже подсказать, почему возникают определенные мысли.

Может быть, вы продолжаете думать об интрижке, которая вас преследует. Принятие этих настойчивых мыслей приводит вас к осознанию того, что вы действительно хотели, чтобы ваша связь продолжалась.

Их акт исчезновения оставил вас с нерешенными вопросами и непреодолимым чувством никчемности. Вы переживаете, что потерпели неудачу на свидании, и боитесь попробовать снова.

Признание этих страхов позволит вам противостоять им и напомнить себе, что вы не виноваты в их плохих манерах.

Взгляд на ситуацию в перспективе может помочь вам справиться с беспокойством о том, что она может повториться, вместо того, чтобы позволить страху удерживать вас от поиска кого-то нового.

Отличный способ привыкнуть принимать нежелательные мысли? Медитация.

Может показаться, что медитация на самом деле не помогает контролировать свой разум, особенно когда вы только начинаете.

Вы сидите, расслабляетесь, но как бы вы ни пытались проветрить голову, случайные мысли продолжают всплывать, отвлекая вас от спокойствия, которого вы пытаетесь достичь.

Вот что нужно знать о медитации: она действительно может помочь изменить ваш мозг, но вы должны ее придерживаться.

Хитрость заключается в том, чтобы научиться сидеть с мыслями, которые вам не нужны. Вы замечаете их, но затем отпускаете, что помогает ослабить их власть над вами.

Вот так вы вернули контроль. Чем больше вы медитируете, тем легче становится отпустить нежелательные мысли.

Медитация осознанности, в частности, может помочь вам научиться сосредотачиваться на вещах по мере их возникновения.

Когда вы станете более внимательными, вы заметите, что вам больше не нужно постоянно отвлекаться от беспокоящих или отвлекающих мыслей.

Медитация предлагает и другие преимущества, помимо улучшения контроля над своим осознанием: она также может уменьшить интенсивность негативных эмоций и стресса, повысить устойчивость и сострадание и даже помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Разговор с самим собой может помочь вам изменить свое мышление, но то, как вы разговариваете с собой, имеет значение.

Если обращение к себе от первого лица не дает большого эффекта, попробуйте переключиться на вид от третьего лица. Например:

• Вместо: «Я чувствую себя несчастным, но я переживал и похуже, так что я тоже могу справиться с этим».
• Попробуйте: «Я знаю, что вы чувствуете себя несчастным прямо сейчас, но вы много работали, чтобы справиться с другими проблемами. Я знаю, что у тебя также есть силы, чтобы справиться с этой новой проблемой.

Это может показаться немного неловким, но эта стратегия когнитивной переоценки предлагает несколько важных преимуществ.

Во-первых, перепозиционирование себя как стороннего наблюдателя помогает освободить пространство от интенсивных мыслей и эмоций. Вы отступаете от мышления, которое только разжигает страдания.

Глядя на ситуацию с этой недавно отстраненной точки зрения, часто легче увидеть полную картину, а не только самые непосредственные последствия.

Во-вторых, сознательный выбор рассмотрения ситуации с точки зрения третьего лица поможет вам прервать циркулирующие мысли и продуктивно исследовать свои чувства.

Когда вы мысленно вернетесь к конкретному опыту, затрагивающему вас, замените такие вопросы, как «Почему я так себя чувствую?» и «Что заставило это так сильно повлиять на меня?» с вопросами от третьего лица: «Почему [ваше имя] так себя чувствует?» или «Что в этой ситуации вызвало эти чувства?»

Изменение точки зрения помогает обмануть ваш разум, заставив его рассматривать себя как другого человека, тем самым дистанцируясь от собственных трудностей.

Это также полезно, когда нужно подбодрить себя, так как люди склонны принимать поддержку извне с большей готовностью, чем поощрение изнутри.

Позитивное переосмысление — еще одна стратегия переоценки, которая может помочь вам восстановить контроль над своим мышлением.

Позитивное мышление не означает делать вид, что все в порядке, игнорировать проблемы или отказываться от поиска полезных решений.

Скорее, это включает в себя придание более позитивного оттенка вашим негативным мыслям — поиск светлой стороны, поиск серебряной подкладки в грозовых облаках над головой.

Рефрейминг не изменит фактического исхода ситуации, но может изменить ваше отношение к обстоятельствам.

Допустим, вы поскользнулись на мокрых листьях и упали с велосипеда во время подготовки к гонке. Вы не получили опасных для жизни травм, но сломали лодыжку.

Это выводит вас из строя на несколько недель, оставляя вас разочарованными и раздраженными на себя за небрежную езду.

Обвинение себя, скорее всего, только ухудшит ваше самочувствие. Однако самосострадание может помочь вам спокойно принять разочарование и обратить внимание на следующую возможность.

Может быть, вы хвалите себя за то, что всегда надеваете шлем, говорите себе, что будете лучше подготовлены к гонке в следующем году, или испытываете благодарность за то, что больше ничего не сломали.

Управляемые образы — это медитативная техника, при которой вы визуализируете позитивные, мирные сценарии, чтобы способствовать более спокойному состоянию ума.

Согласно небольшому исследованию 2014 года, управляемые образы действительно способствуют более позитивному настроению и могут помочь снять стресс и тревогу.

Как только вы почувствуете себя спокойнее, вам будет легче сохранять расслабленное состояние и восстанавливать контроль над своими мыслями и общим мышлением.

Начните с этого простого упражнения:

1. Устройтесь поудобнее — лучше всего сидеть — и закройте глаза.
2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Вам нужно будет продолжать дышать так, как будто вы создаете свою визуальную сцену.
3. Используя множество сенсорных деталей, создайте в уме расслабляющую сцену. Подумайте о чем-то, что приносит вам умиротворение, будь то берег озера в доме вашего детства, протоптанная дорожка в вашем любимом парке или свежий осенний день. Полностью разработайте сцену, включив звуки, запахи и ощущение воздуха на коже.
4. Представьте, что вы блуждаете по созданной вами сцене, внимательно замечая свое окружение и вникая в каждую деталь.
5. Дышите медленно, позволяя умиротворению сцены окутать вас и помочь расслабиться.
6. Потратьте 10–15 минут, наслаждаясь своим изображением.
7. Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и откройте глаза.

Письменное выражение мыслей может не сразу изменить ваше настроение, но может помочь вам лучше контролировать нежелательные чувства.

Простого акта записи мысли часто бывает достаточно, чтобы уменьшить ее интенсивность. Может показаться страшным прямо бросить вызов и принять горе, но изложение этих чувств на бумаге позволяет вам признать их несколько косвенно.

Если вы хотите держаться подальше от расстраивающих мыслей, вы даже можете попробовать записать их в повествовательной форме, как будто рассказываете историю.

Письмо может помочь вам легче выражать сложные эмоции. В конце концов, эти нежелательные мысли могут вызвать меньшую реакцию страха, и вы, возможно, не будете испытывать такого же беспокойства, когда они появятся.

Попробуйте завершить сеанс медитации или воображения 15-минутным ведением дневника. Вы можете написать о любых мыслях, положительных или отрицательных, которые пришли вам в голову, пока они еще свежи в вашей памяти.

Ведение дневника также поможет вам найти шаблоны бесполезных мыслей или поведения.

Возможно, вы регулярно берете на себя вину после ссоры с партнером. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя плохо и сомневаетесь в своих навыках общения.

Наблюдение за этой закономерностью поможет вам понять, что вы оба играете роль в конфликте. Вы решаете практиковать более здоровую ответственность со своей стороны, работая над более продуктивным решением в будущем.

Вам не захочется отвлекаться в любой ситуации; вероятно, неразумно разрешать блуждающие мысли во время презентации коллеги, запуская игру на своем телефоне.

Однако в некоторых случаях сфокусированные отвлекающие факторы могут помочь перенаправить мысли и улучшить настроение. Определенные типы отвлекающих факторов могут даже повысить мотивацию и продуктивность.

Скажем, вы чувствуете себя подавленным и не в духе, потому что неделя плохой погоды отложила ваш поход. Вы несчастны, потому что не можете сделать то, что запланировали, поэтому вы переключаете свое внимание на то, что намеревались осуществить.

Завершение библиотечной книги, уборка комнаты и сортировка старой одежды для пожертвования помогут вам почувствовать, что вы максимально использовали свое время. Это вдохновляет вас сделать еще больше, прежде чем отправиться в путь.

Другие положительные отвлекающие факторы могут включать:

• времяпрепровождение с близкими
• прослушивание успокаивающей или поднимающей настроение музыки
• прогулка

Просто убедитесь, что вы используете отвлекающие факторы как временный перерыв, а не полное отрицание или избегание .

Когда обстоятельства, не зависящие от вас, добавляют стресса в вашу жизнь, часто становится труднее регулировать свое душевное состояние.

Стресс и тревога могут подпитывать нежелательные мысли. Это может спровоцировать еще большее беспокойство, что приведет к циклу, который может быстро стать подавляющим.

Начните восстанавливать контроль, изучая основные источники стресса в своей жизни и ища возможные способы устранения или уменьшения этих триггеров.

Большинство людей не могут полностью устранить триггеры стресса. Стресс часто исходит из внешних источников. Вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас.

Вот тут-то и начинается забота о себе. Уделение времени заботе о своем разуме и теле может способствовать улучшению общего самочувствия. Это также облегчает восстановление после жизненных трудностей с более обнадеживающим взглядом.

Уход за собой может включать:

• качественный сон
• употребление питательной пищи
• социальные связи
• обращение за помощью в случае необходимости
• выделение времени для отдыха

Узнайте о составлении индивидуального плана ухода за собой.

Научиться контролировать свой разум иногда легче сказать, чем сделать.

Приведенные выше советы могут не иметь большого значения для стойких состояний и симптомов психического здоровья, включая:

• депрессию
• тревогу
• навязчивые идеи и навязчивые идеи
• навязчивые мысли, которые постоянно возвращаются или становятся более интенсивными
• чрезмерно подозрительные или негативные мысли о других
• затяжное горе или грусть

Стоит обратиться за профессиональной поддержкой в ​​случае любых мыслей, которые влияют на ваши отношения и общее самочувствие. Терапевт может помочь вам начать выявлять основные проблемы и исследовать потенциальные решения.

Терапия также предлагает пространство для работы над состраданием к себе и практики позитивного разговора с самим собой — двух полезных стратегий для восстановления контроля над своим мышлением.

Ищите терапевта, который предлагает:

• когнитивно-поведенческую терапию
• когнитивную терапию, основанную на осознанности
• терапию принятия и приверженности
• психодинамическую терапию

Эти подходы специально разработаны, чтобы помочь людям лучше принимать, бросать вызов, и переосмысление бесполезных мыслей.

Вам не нужно быть экстрасенсом, чтобы контролировать свой разум. Возможно, вам просто понадобится немного практики и терпения.

Если вам по-прежнему трудно восстановить контроль над своим мышлением, терапевт может дать рекомендации.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy.