Техника «Я — высказывания» — Психология жизни
Я-высказывание — это форма высказывания, в котором человек говорит о своих намерениях и состоянии, о своих чувствах, стараясь не задевать и не обвинять своего собеседника.
Техника «Я-высказывания» — эффективный приём в общении, смягчающий эмоциональное напряжение и предупреждающий возникновение конфликтных ситуаций.
Польза техники «Я — высказываний»
С чего начинается обычная, на первый взгляд, безобидная ссора? С определенных возражений или недопонимания, скажете вы. И будете правы. А почему же зачастую такие вот житейские ссоры перерастают в конфликт? А потому что мы все совершаем одни и те же стратегические ошибки, нападая и обвиняя партнера. При этом критикуем его личные качества и обобщаем все ситуации, поступки и действия. Навыки позитивного общения
Такие обвинения чаще всего начинаются с нападающих на партнера местоимений » Да, ты» : «Ты всегда ведешь себя так, что мне от этого только хуже», «Ты никогда не говоришь мне ничего хорошего, только ругаешься», «Вас на самом деле это не волнует, вы думаете только о себе». Вдобавок к различным обвинениям мы используем обобщения типа «Всегда» или «Никогда», которые только масла в огонь подливают, заставляя вашего партнера идти в атаку.
Любые обвинения легко перерастают в конфликт, а вот использование техники «Я — высказывания», а именно переход с «Ты» на «Я», на описание своих чувств обычно смягчает напряженную ситуацию. Как говорится, почувствуйте разницу:
«Ты думаешь головой своей, что ты говоришь вообще?» или «Мне неприятно слышать то, что ты сейчас сказал». Последнее выражение своих чувств звучит конечно мягче и вежливее, и оппоненту нет смысла защищаться, наоборот появляется желание обсудить спорный вопрос.
Техника «Я -высказывания» в профилактике конфликта
При использовании техники «Я — высказываний» появляются возможности:
заявлять о намерениях, не ущемляя собственных интересов;
разряжать напряжение, не доводя до конфликта;
быть уверенным и правдивым в сказанных словах;
предоставлять партнеру право выбора;
учитывать детали противоречий и находить приемлемое решение для обоих.
Предостережения при использовании техники «Я — высказывания»
Однако нужно быть осторожным: если этот прием применять бездумно, он будет конфликты не предотвращать, а множить. На самом деле, помогают предупредить конфликт не сама техника «Я-высказывания» как таковая, а прежде всего вежливость и корректность, также желание понять собеседника и умение мягко, тактично сформулировать свою позицию и свои интересы.
Например, такое описание своих чувств как: «Я в бешенстве, когда вижу невымытую посуду» запустит скандал с полуоборота. Один совет о том, как перестать ссориться по пустякам
Или «Я раздражаюсь, когда ты опаздываешь на свидание» — возможно, вы скажете о своем чувстве раздражения, а получилось обвинение в опоздании. Аналогично, фраза «Я так волновалась, пока тебя не было, и мне было больно, что ты мне не позвонил» — сохраняя (вроде бы) форму «я-высказывания», эта фраза является одновременно уколом, обвинением и достаточно грубым психологическим давлением на партнёра.
Если вы в своих «Я-высказываниях» думаете только о себе и своих чувствах, то само собой спровоцируете конфликт. Пути разрешения конфликта
Избегайте «Я-высказывания», когда вы испытываете сильное раздражение или гнев. Сначала вам надо будет успокоиться и прийти в чувства, а потом уже понять, что вы на самом то деле чувствуете по поводу конкретной ситуации, и только тогда использовать технику «Я — высказывания»
Правильным «Я-высказываниям» нужно учиться, превращая их в большей степени в мягкие просьбы и «Я-послания». Нередко Я-высказывания используют как способ привлечь к себе дополнительное внимание, с целью преследования сугубо личного интереса. «Я», «Мне», «У меня»… поэтому не удивляйтесь, что иногда такие высказывания воспринимаются негативно, как проявления эгоцентризма или даже нарциссизма. Как выбрать хорошего психолога?
Алгоритм «Я — высказывания»
«Когда….. я чувствую……. я хотел бы……»
Например, «Когда на меня кричат, я расстраиваюсь, и хочу выйти из комнаты»
Как использовать технику «Я — высказывания»?
1. Начинайте фразу описанием того факта, который не устраивает вас в поведении или действии другого человека. Подчеркиваю, именно факта! Никаких эмоций или оценки человека как личности. Например, так:«Когда ты опаздываешь…»
2. Далее следует описать свои ощущения в связи с таким поведением. Например:«я раздражаюсь», «я волнуюсь», «я огорчаюсь», «я переживаю».
3. Потом нужно объяснить, какое воздействие это поведение оказывает на вас или на окружающих. В примере с опозданием продолжение может быть таким: «потому что мне приходится стоять у подъезда и мерзнуть», «потому что я не знаю причину твоего опоздания», «потому что у меня остается мало времени на общение с тобой» и т.д. Методы управления конфликтами
4. В завершающей части фразы надо сообщить о вашем желании, то есть о том, какое поведение вы бы хотели видеть вместо того, которое вызвало у вас недовольство. Продолжим тот же пример с опозданием: «Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонила мне, если не можешь прийти вовремя».
В результате вместо обвинения «Ты опять опоздала» мы получаем фразу вроде «Когда ты опаздываешь, я волнуюсь, потому что не знаю причину твоего опоздания. Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонила мне, если не можешь прийти вовремя». Как научиться сохранять спокойствие?
Примеры техники «Я — высказывания»
«Ты постоянно поступаешь по-своему» можно заменить на Я-высказывание «Когда ты делаешь все по-своему, я расстраиваюсь, потому что думаю, что для тебя не важно мое мнение. Я была бы рада, если бы мы вместе решали, как поступить».
«Ты меня уже не любишь», а пример «Я — высказывания»: «Мне важно проявление твоих чувств»
«Почему ты все время перебиваешь меня» «Я — высказывание»: «Мне сложно сконцентрироваться, дослушай до конца и задай желаемый вопрос»
«Почему ты мне грубишь» и пример «Я — высказывания»: «Я постараюсь быть терпеливой, если ты научишься меня уважать»
«Ты ужасен в своем поведении» и «Я — высказывание»: «Твое поведение меня огорчило. Ты можешь так больше не поступать» Потребности в браке или как укрепить семью?
«Ты без разрешения пользуешься моими вещами» «Я — высказывание»: «Мне неудобно, когда вещи расположены по другим местам. Попроси разрешения, и я с удовольствием расскажу, как ими пользоваться и где они находятся»
«Ты живешь только своей работой». Пример «Я — высказывания»: «Мне одиноко по вечерам без тебя»
«Ты меня не слушаешь.» или «Я — высказывание»: «Мне важно твое мнение, послушай меня»
Использование техники Я-высказываний требует определенного опыта, поскольку не всегда можно быстро сориентироваться и перестроить фразу, однако со временем это будет получаться все лучше и лучше. Техника Я-высказывания не заставляет партнера защищаться, а, напротив, приглашает его к диалогу, дает возможность высказать свое мнение и сохранить взаимное уважение.
Я-высказывание — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 30 октября 2019; проверки требует 1 правка. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 30 октября 2019; проверки требует 1 правка.Я-высказывание (Я-сообщение) — психологический термин, обозначающий высказывание человека, в котором он описывает свои чувства и формулирует свои пожелания с опорой на собственные мысли и эмоции, стараясь не задевать и не обвинять в этом окружающих. Я-высказывание всегда начинается с личных местоимений: «я», «мне», «меня». Данное понятие было предложено американским психологом Томасом Гордоном[en][1]
в 1960-х годах в контексте его психотерапевтической работы с детьми и подробно раскрыто в его книге «Тренинг эффективного родителя» («Parent Effective Training — PET») (1970)[2]«Я-высказывания» как психологический приём[править | править код]
«Я-высказывания» могут использоваться как приём для смягчения или предотвращения конфликта, в противовес которому идут «Ты-высказывания», в которых говорящий ссылается на поступки партнёра и его ошибки, выражает свою мысль через обвинения, а не через свои эмоции, вызванными теми же событиями.
| «Ты-высказывания» | «Я-высказывания» |
|---|---|
| Почему ты все время перебиваешь меня? | Мне трудно говорить, когда кто-то еще разговаривает параллельно со мной. Если у тебя есть какой-то вопрос — задай его после того, как я договорю. Также, возможно, если ты внимательно послушаешь меня, то потом у тебя возникнет меньше вопросов. |
| Ты меня не слушаешь! | Мне не нравится, когда меня игнорируют и не слушают, ведь я говорю довольно важные вещи. Пожалуйста, будь чутче к тому, что я говорю. |
| Ты ведешь себя просто отвратительно! | В данной ситуации меня очень расстроило твое поведение. Ведь я знаю, что ты умеешь быть другим, поэтому, пожалуйста, в следующий раз будь более сдержан. |
| Ты всегда берешь мои вещи без спросу! | Когда без спросу берут мои вещи, я чувствую раздражение, мне неприятно. Возможно, потому что, когда мне требуется эта вещь, я не могу её найти. Я не против, чтобы ты брал мои вещи, но предварительно спроси меня, можно ли это сделать, и клади их на свое место. |
Структура «Я-высказывания» включает в себя четыре основных составляющих (1-4) и одну дополнительную (5):
- Факт. Изначально описывается безоценочно фактическая сторона события, то есть то, что происходило, как можно точнее и конкретнее. Обычно подобное высказывание начинается со слова «когда».
- Чувства. На данном этапе говорящий называет собеседнику свои чувства и эмоции, которые он испытал в связи с произошедшим фактом (например, «я почувствовал (а)» или «мне понравилось/не понравилось»).
- Объяснение. Говорящий называет и объясняет причины, в связи с которыми возникло данное чувство. Подобное высказывание обычно содержит в себе такие речевые обороты как: «потому что», «из-за того, что» и т. д.
- Желание. Говорящий предлагает желаемый вариант развития ситуации: «я хочу».
- Намерения. Высказывание говорящего о том, что он собирается делать и как, в связи с произошедшим фактом (например, «я собираюсь», «я буду», «я не буду» и т. д.)
- Снижение внутреннего напряжения, регуляция собственного эмоционального состояния, так как энергия эмоционально-аффективного плана переводится на рациональный, вербально-коммуникативный план;
- Передача ответственности за свои действия самому собеседнику, где он сам решает, что ему делать «в свете новой информации»;
- Уверенное и доброжелательно поведение, вместо агрессивного, а также выражение негативных чувств в необидной для собеседника форме, положительно сказывается на дальнейшей коммуникации;
- Выражение своих чувств, связывание их с желаниями и прогноз положительных последствий;
- Понимание самого себя, своих чувств и того, с какими действиями других людей они связаны.
- Грамотное общение и здоровая коммуникация. Говорящий сообщает своему собеседнику о том, что ожидает от взаимодействия с ним и каким желает, чтобы оно было. Таким образом, партнёр по общению не вынужден ломать голову догадками;
- Открытость и искренность в выражении своих чувств, приводит к тому, что и партнёры по общению также становятся искреннее в выражении своих.
- Обвинения. Выразив свои чувства, начинают ссылаться на собеседника, обвиняя его в произошедшем.
- Обобщения или «навешивание ярлыков» — приписывание собеседнику качеств, которых у него нет. Например: «Я расстраиваюсь, когда ты жадничаешь и не делишься своими игрушками с братьями! Правильно говорят, что все младшие дети избалованные эгоисты. И ты тому подтверждение!».
- Оскорбления. Например: «Я злюсь, когда ты оставляешь за собой в раковине груду грязнющей посуды и разбрасываешь свои дурацкие вонючие носки по всей квартире! Я больше не буду за тобой, свиньей, убираться!».
- Выражение своих эмоций в грубой форме. Например: «Я в ярости! Я готов тебя убить!».
Был проведен ряд исследований, направленных на изучение влияния Я-высказываний на результат коммуникации и взаимодействия. Одно из них было проведено в Гонконге на китайских детях. В данном исследовании изучались аффективные (грусть, злость и сочувствие) и поведенческие реакции (враждебные и примирительные) детей на различные типы материнского коммуникативного поведения, которое включало в себя Я- и Ты-высказывания. Результаты исследования показали, что дети наиболее восприимчивы к Я-высказываниям, выявляющим чувства печали и огорчения родителя и менее восприимчивы к Ты-высказываниям, подразумевающим критику[3]. В другом исследовании американские подростки оценивали свои эмоциональные реакции на предъявленные Я- и Ты-высказывания. Результаты данной исследовательской работы показали, что обвиняющие Ты-высказывания оцениваются детьми как более неприятные, порождающие больший гнев и склонность к враждебным реакциям, чем Я-высказывания, не вызывающие столь бурные негативные эмоции[4]. При проведении исследовательской работы среди студентов американского университета было обнаружено, что они эмоционально одинаково реагируют на Я- и Ты-высказывания негативного характера, но по-разному воспринимают эти же высказывания, если они носят позитивный характер[5].
- Смирнова Т. П. Психологическая коррекция агрессивного поведения детей. — Ростов на Дону, «Феникс», 2005. — С. 47-57.
- Углицкая М. Как воспитать у школьников навыки ненасильственного общения. Народное образование. — 2004. — № 4. — С. 170—177.
- Гиппентрейтер Ю. Б. Общаться с ребёнком. Как? — М. : Астрель, 2006.
- Румянцева Т. В. Саморегуляция и профессиональная идентичность педагогов общеобразовательных школ. Монография.- Ярославль: МОУ ГЦРО, 2012, С. 178.
- Т. Гордон Тренинг эффективного родителя (Parent Effective Training — PET)
- Т. Гордон Как привить ребенку дисциплину (Discipline That Works. Promoting Self-Discipline in Children
- Майк Эннесли. Как общаться с трудными людьми. Слышать, понимать, договариваться и справляться с эмоциями. — М.: Альпина Паблишер, 2020. — ISBN 978-5-9614-2610-6.
Техника Я-высказывания
Привычки нашего общения нередко создают преграду для взаимопонимания. Гнев, обида и раздражение удерживаются внутри, разрушая здоровье, либо бесконтрольно выплескиваются на окружающих и портят тем самым отношения. Неумение доносить до окружающих желания и просьбы необидным способом, препятствует близости и нормальному общению.
Психологи используют на практике разнообразные профессиональные приемы для конструктивного общения, и техника Я-высказывания является одним из них. Большинство людей не являются специалистами в сфере психологии, однако при некотором старании способны обучиться мастерству продуктивного общения.
Я-высказывание
Я-высказывание, в противоположность конфликтному общению, по праву считается одной из составляющих искусства здоровой и плодотворной коммуникации. Любой человек владеет богатым набором чувств и эмоций. Но совсем не каждый способен распознать и назвать «по имени» то чувство, которое им овладело. Такое умение очень ценно, оно называется эмоциональной грамотностью или эмоциональным интеллектом. Однако недостаточно лишь осознавать свои чувства, важно уметь выразить их здоровым способом, то есть проговорить.
Понимать, что происходит с партнером и соразмерять свои поступки с его чувствами, тоже немаловажно. Я-высказывание — хороший инструмент для достижения эмоциональной грамотности, он научит обходиться без устаревших приемов, таких как упреки, критика и обесценивание.
Я-высказывания в сравнении с конфликтными высказываниями
«Вечно ты кричишь на меня!», или «Мне обидно, когда на меня кричат».
«Ты раздражаешь меня своими опозданиями!», или «Я волнуюсь, когда ты задерживаешься, мне было бы легче, если бы ты позвонил».
«Не мешай работать!», или «Я теряюсь, когда меня отвлекают, через полчаса закончу работу, и мы сможем поговорить».
Приведенные примеры демонстрируют контраст между неконструктивным сообщением и открытым высказыванием. Первые затрагивают личность собеседника, обижают его, нередко вызывают конфликт. Вторые выражают исключительно чувства говорящего, обвинения и упреки в них отсутствуют.
Как научиться?
Вероятно, техника Я-высказывания вначале покажется непривычной и сложной, но освоить ее может каждый желающий, главное начать. Следует чутко прислушиваться к своим ощущениям при появлении напряжения или раздраженности внутри себя. Проговаривать самому себе: «кажется, я злюсь», «мне грустно», «я боюсь», «мне стыдно».
Прекрасно если получится опознать свою эмоцию, связав ее появление с конкретной причиной. Осознали, поняли — двигаемся вперед. Дальше нужно говорить, реагировать на действия или слова партнера, для чего и послужит Я-высказывание. Главное не растеряться и не сказать что-то вроде: «мне обидно, когда ты орешь на меня», потому что вторая часть этого сообщения полностью аннулирует первую. А в послании: «мне обидно, когда на меня кричат», речь о чувстве и о причине его появления, личность партнера не затрагивается. Такое Я-высказывание позитивно и дружелюбно.
Я-высказывание может быть коротким и лаконичным (мне обидно, когда на меня кричат) или длинным (мне обидно, когда на меня кричат, я вижу что тебе сейчас нелегко говорить, давай все обсудим, когда успокоимся). В длинной фразе заключено сообщение о чувствах и добавляется сопереживание состоянию партнера, после чего предлагается возобновить разговор позже.
Конечно, не так просто сразу перестроиться и начать говорить «правильно», но при некотором усилии все получится, важно лишь внимательно слушать себя.
«Я так рада, что ты у нас родился», «мне приятно и дорого твое внимание», «я благодарна тебе за то, что ты рядом» — эти фразы помогут улучшить отношения супругов, поднять самооценку ребенка, укрепить дружбу. От таких фраз теплеет на душе, в них звучат забота и любовь. Это тоже Я-высказывания, и они гарантированно порадуют окружающих.
Всегда ли это актуально?
Использование приемов Я-высказывания действенно не во всех жизненных ситуациях. Если конфликт в разгаре, люди повысили голос, или даже дерутся, сообщение о чувствах одного вряд ли будет услышано другим. В рабочем коллективе Я-высказывание будет уместно в дружеской беседе, иногда на деловых переговорах, но может звучать нелепо в других обстоятельствах. К примеру, если сотрудник регулярно опаздывает, или не выполняет свои задачи, его начальнику излишне говорить о своих чувствах по этому поводу.
Большие возможности!
Открытый стиль общения даст мощный стимул для положительного изменения в семейной системе, поспособствует сближению, поможет улучшить самочувствие и настроение. Дети, живущие в атмосфере взаимного доверия, умеют дружить, хорошо учатся, спокойно делятся с родителями своими переживаниями. Они знают, что дома их всегда выслушают и поймут. На работе или с друзьями, использование Я-высказывания — прекрасный ключ к взаимному диалогу и доброжелательному общению.
Я и Ты высказывания. Путь к миру и пониманию.
В любом диалоге произнесенные слова могут вызывать сильнейшие эмоции, как положительные, так и отрицательные. Существует действенный способ донести до собеседника свои критические замечания, не затронув при этом его честолюбия и чувство собственной значимости. Такой психологический прием формулировки своей речи называется метод Я-высказывания.
Давайте для примера подслушаем диалог между мужем и женой.
Жена – Ты уделяешь мне слишком мало времени
Муж – А ты слишком часто покупаешь себе вещи.
Чувствуете тональность разговора? Ты-высказывания ведут к взаимным обвинениям. Ситуация накаляется, разговор переходит в плоскость взаимных упреков (а в дальнейшем – и личных оскорблений), разумные решения проблемы остаются в стороне, компромисс не возможен. Идет унизительный для обеих сторон обмен личностными укорами и претензиями.
Попробуем изложить ту же мысль женщины через Я-высказывания.
Жена – Я скучаю и расстраиваюсь без тебя. Я бы хотела проводить время вместе. Но ты на работе, а мне ведь надо как-то развлекаться в одиночку, например, шоппингом.
Ну, совсем другая картина маслом. Я-высказывание миролюбиво, не обвиняет собеседника, не задевает его самолюбия, не конфликтно. Очень важно, что Я-высказывание гораздо более эффективно пробивает психологическую защиту собеседника. Единственный недостаток Я-высказывания, его труднее сформулировать. Гораздо проще бросить в лицо мужу фразу типа: «Да ты мне всю жизнь испортил и молодость мою погубил!».
Как правильно сформулировать Я-высказывание
- Вначале надо настроить собеседника на нужный лад, вызвать его сочувствие и желание помочь. Наиболее действенны для этого такие выражения:
— я расстроилась,
— я нахожусь в растерянности,
— мне так неприятно (стыдно),
— я готова расплакаться,
— я сержусь.
Обратите внимание, все словосочетания построены от первого лица (я или мне).
2.Теперь надо донести до собеседника, что произошло, почему я расстроилась или готова расплакаться. Обязательно формулировать через Я !
— я долго ждала тебя под дождем
— я опоздала на работу, потому что убирала твои вещи дома.
3. Объяснение, почему это важно для Вас лично.
— я промокла и простудилась,
— начальник объявил мне выговор за опоздание на работу.
4. Теперь самое главное – четко и недвусмысленно обозначить, что конкретно Вы хотите добиться. В чем суть Я-высказывания. Ваши просьбы и пожелания на будущее. Опять же,через Я.
— я бы хотела, что бы впредь ты был пунктуальнее и не опаздывал,
— я была бы признательна, если ты сам будешь следить за своими вещами.
Человек, услышавший конкретное пожелание, должен однозначно понимать, что конкретно от него хотят в данном случае. Будет ли он менять своё поведение или нет – его конкретный выбор. Кстати, действие (или бездействие) подскажет проницательному человеку, какое к нему отношение, насколько его ценят и дорожат хорошими отношениями.
5. Предупреждение о своих намерениях в будущем. Необязательно, но крайне желательно для усиления воспитательного эффекта.
— в следующий раз я буду ждать тебя не больше 5 минут,
— если ты опять забудешь убирать свои вещи, я буду часто напоминать о них.
Ошибки в Я-высказываниях
Что бы эффективно использовать технику я-высказываний важно знать и избегать распространенные ошибки.
- Замечания в виде личностного оскорбления, обвинения выраженные через Ты.
— ты опоздал на встречу со мной, из-за тебя я промокла под дождем,
— ты что, не можешь сам следить за своими вещами?
Суть техники Я-высказываний направлена на недопустимости прямых Ты-образных обвинений. Недопустимо говорить: «Ты виноват …»
- Обобщения. Навешивать ярлыки дело совершенно непродуктивное, несправедливо обижающее собеседника и абсолютно бессмысленное. Ведет только к конфликту.
— все мужики сволочи, ты не исключение,
— в вашей семье все неряхи и разгильдяи, так уж вас воспитали родители.
3. Личностные оскорбления. Собеседника нельзя оскорблять ни словом, ни действием. Точка.
4. Выражение своих эмоций в грубой форме.
— я так зла на тебя, что готова убить,
— не ори на меня, не буди во мне зверя,
— для таких идиотов как ты, у меня больше нет добрых слов.
Я-высказывание не должно нести (в скрытой или явной форме) даже намека на унижение или оскорбление собеседника.
Прочитав про технику Я-высказываний, я почувствовал какой то легкий душевный дискомфорт, что то не совпадало с моими основными взглядами на жизнь. Выяснилось, не я один такой. Тому есть объяснение.
С детства меня учили, что якать нехорошо. Я – последняя буква в алфавите, надо быть скромнее и проч. Говорить Я, учили меня, это гордыня, хвастовство, невоспитанность, самолюбие и эгоизм. Вот и научили меня грубо тыкать и обезличенно мыкать. И не научили бесконфликтному общению. А настоящие чувства выражаются через Я.
Для примера, такая бытовая ситуация – лучший друг заработался и поздравил Вас только через три дня после вашего дня рождения. Давайте сравним два варианта.
Ты-высказывание. «Ты забыл обо мне и моем дне рождении. Ты вечно думаешь только о своей дурацкой работе и сомнительных делах. Ты мне не друг».
Я-высказывание. «Я расстроился, что ты меня не поздравил. Я ждал поздравления, ведь ты мой лучший друг. Я надеюсь, теперь ты поставишь в календаре галочку, что бы через год поздравить меня вовремя».
Чувствуете, какую разную реакцию вызывают разные словесные формулировки? И какая реакция последует на каждый вариант обращения?
Применение Я-высказываний полезно и в семейном быту, и в дружеском кругу и в деловых отношениях. Ведь общение продавец – покупатель на Ярмарке Мастеров, это тоже из разряда необходимых. Я-технология помогает безболезненно решать любые конфликты и не обижать собеседника.
говорите так, и вас услышат
Понимание — это начало согласия
(Бенедикт Спиноза)
Здравствуйте,
уважаемые читатели и гости моего блога!
Чаще всего к психологу обращаются те, кто устал от повседневных конфликтов и ссор с окружающими.
Конфликты, а тем более конфликты с близкими людьми, переносятся очень тяжело, а их негативное влияние на человека можно наблюдать даже спустя многие годы.
Поэтому всегда актуальны вопросы:
- как разрешить конфликт?
- как регулировать свое поведение в конфликтной ситуации?
- какие существуют методы управления конфликтами?
В этой статье я представляю психологическую технику, успешное овладение и применение которой позволит избегать конфликтов вообще или хотя бы смягчить их отрицательное воздействие.
Она называется «Я-высказывание» и является логическим дополнением к технике активного слушания, которой я рассказывал Здесь.
Психологам хорошо известно, что
основной причиной большинства конфликтов между людьми, является неверно построенный алгоритм общения.
Вот один из примеров:
«Муж смотрит по телевизору футбольный матч, в самый напряженный момент в комнату заходит жена и говорит:
— Вынеси мусор!
Муж, не отрывая глаз от экрана:
— «Погоди! Не до мусора пока!»
Жена, заметно нервничая:
— «Ведро уже полное и запах ужасный!».
Муж, по-прежнему не отрывая глаз от экрана:
— «Да подожди ты, вот пристала! Видишь, самый напряжённый момент!».
— Жена, теряя самообладание:
— «От тебя нет никакой помощи! Ты всегда занят! Ты и пяти минут не можешь найти для элементарной работы по дому»!
Муж, сильно раздражаясь:
— «Да сколько можно …!»
Легко догадаться, по какой схеме далее будет развиваться эта семейная ссора:
повышение голоса → взаимные упреки → накал эмоций → яростный скандал → многодневное молчание…
Примерно так разворачивается большинство семейных ссор и конфликтов. Если такие скандалы повторяется довольно часто, то оба супруга находятся в хроническом стрессовом состоянии.
Скандала можно было избежать, если бы супруги общались следующим образом:
Жена:
— Дорогой, прошу, помоги мне, вынеси, мусор!
Муж:
— Родная, как только матч закончится, а это будет, ммм…через 20 минут, я обязательно вынесу мусор. Хорошо?
Заметили в чем разница?
В данной коммуникации супруги учитывают не только свою диалоговую позицию, но и позицию партнера по общению, относятся к ней с уважением и не пытаются надавить друг на друга упреками и критикой.
Кроме того, здесь присутствует личное обращение: «дорогой» и «дорогая», это намного эффективнее, чем обезличенное: «Вынеси мусор!» или: «Погоди, не до этого!».
Эффект еще более повышается, если использовать имя человека, предлагая при этом конструктивное решение проблемы.
Как правило, именно такие коммуникации являются основой семейного счастья и взаимопонимания между супругами.
Таким образом,
нарушение оптимального алгоритма коммуникации
заключается в концентрации на личной позиции без учета позиции партнера, а также неконструктивная критика,
обвинения и упреки в его адрес.
Близки к теме статьи:
Женские ошибки в отношениях с мужчинами
Ошибки мужчин в отношениях с женщинами
Далее рассмотрим технику «Я-высказывания», освоение которой очень хорошо помогает создать оптимальный алгоритм коммуникации
С ее помощью можно успешно регулировать свое поведение в конфликтной ситуации, сгладить острые углы в отношениях и сделать
их психологически здоровыми.
Я — высказывание
(или как разрешить конфликт с помощью одной фразы)
Что такое техника «Я-высказывание»?
Это уважительное обращение к партнеру по общению. Оно исключает оценку его как личности.
В нем передается свое эмоциональное отношение к ситуации (событию), а также конструктивное предложение об изменении этой ситуации в лучшую сторону.
Примеры:
«Когда я делаю домашние дела, я чувствую себя одинокой и мне очень грустно от этого.
Милый, может быть, ты сможешь выкраивать хоть несколько минут на помощь мне?».
♦♦♦
«Когда ты игнорируешь мое мнение, я очень сильно огорчаюсь и чувствую себя не понятой. Мне очень важно быть услышанной!
Я думаю, что данные вопросы нужно решать сообща, так как это намного эффективнее.
Прошу, будь внимательнее к моим приложениям!»
♦♦♦
Для ребенка:
«Когда я вижу, что твои игрушки разбросаны по квартире, мне очень неприятно, и я начинаю нервничать.
Может быть, тебе стоит, как по-настоящему взрослому человеку, начать самому убирать их после игры?»
♦♦♦
«Я считаю, что твое поведение было не совсем приличным и корректным. Меня это очень сильно задело, я чувствую огорчение.
Я знаю, ты умеешь хорошо себя вести, и поэтому прошу, в будущем будь внимательным к тому, как ты ведешь себя по отношению к другим детям».
А теперь пример Ты-высказывания
т.е. высказывание, направленное на личность партнера, а не на решение проблемы:
«Ты никогда не помогаешь мне! От тебя не дождешься помощи! Мог бы хоть иногда выделять хоть пару минут на домашние дела!».
Тебе наплевать на мое мнение! Почему только ты должен решать эти вопросы!?!
Для ребенка:
Ты всегда разбрасываешь свои игрушки по квартире! Ты уже достаточно взрослый, а я не прислуга, чтобы постоянно убирать за тобой!
Ты ужасно себя вел на прогулке!
Разница очевидна – во втором высказывании идет критическое оценивание личности партнёра (камень в его огород, т.е. в душу).
Это со всей очевидностью вызывает негативные эмоции и вторая часть высказывания об изменении поведения и ситуации уже не слышится им, так как он зациклен на первой его части.
В первом высказывании оценка личности партнера отсутствует.
Наоборот, — сообщается оценка собственного состояния («я чувствую себя одинокой, и мне грустно»).
В этом случае просьба об изменении поведения слышится и усваивается лучше.
Как можно видеть, техника Я-высказывания нацелена на конструктивный анализ конфликтной ситуации или события.
Кроме того, она используется как инструмент изменение этой ситуации путем трансформации поведения партнера.
Важно то, что эта техника концентрирует внимание не на личности партнера, так как лишена критики и упреков,
а на ситуации и ее продуктивном разрешении.
Согласитесь, общение будет более спокойным и приятным, если партнер четко осознает, что акцент делается на проблеме, а не на нем
Поэтому он охотнее пойдет вам на встречу и будет лучше понимать то, как разрешить конфликт совместными усилиями.
Эффективность данной техники объясняется еще и тем, что, используя ее, вы спокойно и искренне делитесь с партнером своими переживаниями относительно ситуации, а также предлагаете ее решение.
К тому же, вы предлагаете вашему партнеру диалог по решению проблемы, не скидывая него всю ответственность.
Близки к данной теме статьи:
Домашний тиран: как распознать и не ошибиться?
Как бороться с домашним тираном: советы психолога
Мужчина тиран: сущность и психология деспотизма
Алгоритм приема «я-высказывание» выглядит следующим образом
- Как можно спокойнее описать проблемную ситуацию: («Когда я вижу, что…», «Когда это происходит…», «В случае если…»).
- Далее нужно описать свое состояние и эмоциональное отношение к данной ситуации («Я чувствую…», «Я огорчаюсь…», «Я теряюсь…»).
- После этого нужно объяснить причины этого такого отношения («Я считаю, что…», «Мне бы хотелось…»). (Этот пункт может и отсутствовать).
- Представить один или несколько вариантов изменения ситуации и поведения («Может быть, тебе необходимо сделать следующее…», «Возможно намного эффективнее будет, если ты…»).
Сокращенно структура этой техники выглядит так:
1.Когда… → (описание ситуации) →
2. Я чувствую… (описание чувств и эмоций) →
3. Потому, что… (объяснение причин) →
4. Быть может, тебе стоит…(вариант решение проблемы и изменения ситуации и поведения).
Обучиться данной технике можно сравнительно легко.
Нужно только почаще тренироваться, используя ее в повседневном общении с окружающими.
Конечно же, данная техника срабатывает не во всех ситуациях и не является универсальной.
Но если ее освоить, то вы всегда будете знать, как разрешить конфликт, и ваше поведение в конфликтной ситуации станет более эффективным.
На этом все. В следующих статьях я представлю другие методы управления конфликтами.
Например, вашему вниманию будет представлена техника активного слушания, позволяющая устанавливать позитивные и здоровые отношения с окружающими.
Следите за обновлениями блога и берегите себя!
© Денис Крюков
Автор сайта
https://formaetsensum.ru/
Психолог в Чите и психолог онлайн
Вместе с этой статьей читайте:
Как улучшить отношения: техника «Я-высказываний»
Написано много статей о том, как важно замечать и выражать свои эмоции в отношениях. Говорить о своих чувствах важно с родителями, друзьями, любимыми и даже с ребенком. Это важно, чтобы окружающие могли заметить о том, что с вами происходит и с чем связаны перемены в вашем поведении.
К сожалению, мало пишут о том, что иногда выражение эмоций происходит в таком виде, в такой форме, что может здорово разрушать отношения, способствовать возникновению ссор и росту напряженности.
Примером таких «разрушающих» отношения эмоций могут быть эмоции, выраженные в форме упреков, претензий, требований, обвинений, осуждения.
Когда мы ведем себя неконструктивно, начинаем упрекать, осуждать, обвинять — большая вероятность ,что наш партнер инстинктивно начнет защищаться, обвинять и упрекать в ответ.
Это вовсе не значит, что нужно всегда вести себя конструктивно.
Это скорее про то, что если вы хотите получить понимание —
говорите о своих чувствах так, чтобы вас хотелось понимать,
а не хотелось сбежать от вас подальше или «стукнуть» в ответ.
Чтобы когда мы говорим об усталости — наши близкие слышали про усталость, а вовсе не о том, какие они плохие, и как они нам не помогают.
В подобных ситуациях психологи предлагают использовать технику «Я-высказываний».
«Я-высказывание»
способ, при котором мы, обращаясь к собеседнику, говорим о своих переживаниях от первого лица. «Я-высказывание» позволяет сообщить о своих переживаниях, не разрушая атмосферу доверия и взаимного уважения. Позволяет передать суть и при этом не задеть самооценку собеседника. Более того, тот, кто высказывается, принимает ответственность за свои эмоции на себя, а не обвиняет партнера в своих эмоциях.
Примеры «Я-высказываний»:
- «Я тревожусь, когда не чувствую поддержки от близких мне людей.»
- «Когда я чувствую, что обо мне заботятся, мне становится радостнее.»
Противоположность «я-высказываний» — «ты-высказывания» («ты-канья»).
- «Ты не уделяешь мне внимания!»
- «Ты обо мне не заботишься!»
- «Ты мне никогда не помогаешь!»
Обычно так мы формулируем те самые упреки и претензии, которые высказываем близким.
Замечаете разницу между «Я-высказываниями» и «Ты-высказываниями»?
Более распространены — «Ты-высказывания», а «Я-высказывания», как правило, говорят о развитой психологической культуре их автора.
Важно уметь различать «мне плохо» («Я-высказывание») и «ты плохой» («Ты-высказывание»). Высказываясь о своих чувствах, вкусах и мнениях, вы говорите именно об этом, о своей субъективности, а не о чем-то объективно присущем людям и вещам.
Схема “Я-высказывания”
- Описание ситуации, вызвавшей затруднение.
(”Когда я вижу, что …”, “Когда это происходит…”) - Точное название своего чувства в этой ситуации.
(”Я чувствую…”)
И будет еще лучше, если после «Я-высказывания» вы добавите, какого поведения хотели бы от партнера, скажете, в чем вы нуждаетесь, чтобы вам стало лучше, легче.
Выгоды от использования техники «Я-высказываний»
Тот, кто освоил технику «Я-высказываний», получает следующие возможности:
- прямо заявлять о собственных интересах как в деловых отношениях, так и в личных;
- понижать уровень своего эмоционального напряжения;
- вести себя более уверенно, естественно, задавать нужный характер общения;
- противостоять давлению и манипуляциям;
- сохранять чувство собственного достоинства;
- поставить партнера в ситуацию ответственного выбора;
- конструктивно вести себя в случае противоречий и конфликтов.
Границы применения «Я-высказываний»
Неправильно сформулированные «Я-высказывания» нередко воспринимаются как негативные манипуляции. «Я так волновалась, пока тебя не было, и мне было больно, что ты мне не позвонил,» — сохраняя форму «Я-высказывания», является одновременно уколом, обвинением и достаточно грубым давлением на партнера. Поэтому, формулируя то или иное «Я-высказывание», на первых порах проверяйте, не обидит ли оно партнера.
Подумайте, какой была бы ваша реакция, если бы вам сказали такую фразу?
Если высказывание вызывает неприятные ощущения, напоминает манипуляцию, подумайте над формулировкой еще.
Как способ предупреждений конфликтов «Я-высказывания» работают только в кругу людей, с которыми у вас хорошие, доверительные отношения. Если вы попробуете рассказывать о своих чувствах совершенно посторонним людям, это будет выглядеть странно и вряд ли эффективно.
Важно! Начав применять технику «Я-высказываний» не перестарайтесь.
Она предназначена для очень эмоциональных ситуаций, для моментов разногласий.
Если вы будете пытаться применять ее в любых контактах с близкими, то ваша речь потеряет живость, станет шаблонной, а вас начнут принимать за очень ранимого человека.
Я-высказывание: что оно может и где уместно?
Я-высказывание – форма высказывания, когда человек говорит о своих намерениях, своем видении, своем состоянии и своих чувствах, стараясь не задевать и не обвинять окружающих.«Я-высказывание» – хороший прием, смягчающий конфликт и предупреждающий конфликтные ситуации. Действительно, обвинения чаще всего начинаются с нацеленных на партнера «Ты» или «Вы»: «Ты всегда ведешь себя так, что мне от этого только хуже», «Ты никогда не говоришь мне ничего хорошего, только ругаешься», «Вас на самом деле это не волнует, вы думаете только о себе». Такие обвинения легко перерастают в конфликт, а вот переход с «Ты на Я», на описание своих чувств обычно смягчает ситуацию. «Мне неприятно слышать то, что ты ты сейчас сказал» – это мягче и вежливее, а вместо «Ты думаешь только о своей работе» лучше сказать «Мне грустно, когда я по вечерам сижу дома одна».
Однако нужно быть осторожным: если этот прием применять бездумно, он будет конфликты не предотвращать, а множить. Несколько раз я был свидетелем, как женщины-психологи не вполне адекватно использовали прием «Я-высказывание» в конфликтных ситуациях на работе и искренне удивлялись, почему их собеседники реагировали не так, как они ожидали: они же вроде делали все правильно? На самом деле, помогают предупредить конфликт не сами «Я-высказывания», а вежливость и воспитанность, желание не задеть собеседника и умение мягко, тактично формирулировать свою позицию и свои пожелания. Само по себе описание своих чувств никаким образом не спасает от конфликта и, напротив, их провоцирует. Фраза «Я в бешенстве, когда вижу невымытую посуду» запустит скандал с пол-оборота. Почему? Потому что собеседник в этой фразе услышит: «Я в бешенстве, когда вижу невымытую ТОБОЙ посуду», эта фраза обвиняет: «Ты виноват, ты доводишь меня до бешенства!». Если вы в своих «Я-высказываниях» думаете только о себе и своих чувствах, вы легко можете соскользнуть на обвинения.
«Я раздражаюсь, когда ты опаздываешь на свидание» – возможно, вы хотели сказать о своем чувстве раздражения, а получились обвинения в опоздании. Аналогично, фраза «Я так волновалась, пока тебя не было, и мне было больно, что ты мне не позвонил» – сохраняя (вроде бы) форму «я-высказывания», эта фраза является одновременно уколом, обвинением и достаточно грубым давлением на партнера, негативной манипуляцией.
Избегайте «Я-высказывания», когда вы в сильном негативе, и чаще используйте «Я-высказывания», когда вас переполняют светлые чувства: «Когда я чувствую твою заботу, мне так радостно!».
Правильным «Я-высказываниям» нужно учиться, превращая их в большей степени в мягкие просьбы и «Я-послания». «Я-высказывание» – это внешнее, это звучающие слова, а «Я-послание» – то, что звучит за этими словами. В «Я-послании» человек говорит о себе, но обращен к партнеру, центром делает не себя, а партнера. «Я-послание» – форма мягкой просьбы, обоснованием которой является описание человеком своего состояния. Например, это обращение «Мне важно твое мнение, но сейчас мне говорить с тобой трудно: телевизор работает и нас с тобой отвлекает. Не возражаешь, я его пока выключу?»
«Я-высказывание» само по себе ни хорошо, ни плохо, все определяется тем, кто, где, как и зачем этот оборот использует. Нередко Я-высказывания оказываются способом привлечь к себе дополнительное внимание, оказаться в центре внимания. «Я», «Мне», «У меня»… Если это делается сильным человеком, привычно захватывающим лидерскую позицию, это бывает оправдано, в других случаях это воспринимается негативно, как якание и центропупизм.
Догадайтесь, кто здесь говорит о своих чувствах?
Нужно хорошо представлять где и с кем «Я-высказывания» уместны, а где нет. Выплескивание чувств в формате «Я-высказывания» достаточно хорошо понимается женщинами и более уместно в личных ситуациях общения. Женщины любят говорить о своих чувствах, хорошо понимают язык чувств и при этом достаточно умело ведут себя в ситуации обмена чувствами. Мужчины обычно не так тренированы в этой области, лучше понимают язык действий и предпочитают общаться на уровне просьб и инструкций.«Я готова расплакаться, когда у меня раз за разом ничего не выходит!» – для девушки это нормальный выплеск накопившейся досады, а молодой человек тут, скорее всего, окажется в затруднении: делать-то ему что? Посочувствовать или помочь? Мужчины плохо понимают, как им реагировать на женские чувства, и предпочитают инструкции, что от них хотят в той или иной ситуации. Именно поэтому в деловой сфере «Я-высказывания», в которых происходит выплеск чувств, мало уместны, деловые люди предпочитают говорить на языке вежливых просьб, интересных предложений и обоснованных требований.
С другой стороны, вполне по-мужски говорить в формате «Я-высказываний», когда это не язык чувств, а язык действий и язык решений. «Я готов взять это на себя!» – прекрасно! «Я против этого решения» – понятно. «Я хочу прожить с тобой всю жизнь» – восхитительно! При этом определяющей здесь также оказывается на сама по себе форма «Я-высказывания», а разумность и ответственность того, что человек говорит.
