Выносливость как прокачать: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна? — kiteliberty.ru — Кайт клуб Андрея Антонова, Санкт-Петербург

Содержание

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
скоростные с повышением интенсивности;
круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

как прокачать бег и объем легких. Ридус

Выносливость — это способность нашего организма выдерживать продолжительные физические нагрузки без желания после окончания этой самой нагрузки скорее лечь и умереть. Также выносливость предполагает, что после долгой тренировки или любой другой физической работы вы быстрее восстанавливаетесь.

Это качество необходимо не только спортсменам, но и всем людям, которые хотели бы меньше уставать и лучше себя чувствовать, как во время занятий спортом, так и в обычной жизни. Есть несколько способов, которые помогут вам развить эту важную для организма способность.

Делайте ОФП

Это упражнения для развития общей физической подготовки, обычно они выполняются с собственным весом. ОФП помогает прокачать не только выносливость, но и силу, гибкость, координацию и скорость. Если вы решили заниматься развитием выносливости, то начать стоит именно с регулярного выполнения общих физических упражнений, особенно если раньше вы редко занимались спортом.

Добавляйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это довольно трудно, но очень эффективно для развития дыхалки и укрепления сердечной мышцы. Вам необходимо чередовать короткие упражнения (от 15 до 60 секунд) в медленном темпе с упражнениями в максимально быстром темпе. Например, если вы занимаетесь бегом, то вам необходимо пробежать минуту в привычном темпе и минуту в самом быстром темпе, на который вы способны.

Не пропускайте занятия

Развить выносливость, впрочем, как и любые другие возможности вашего тела, можно только в том случае, если вы занимаетесь регулярно. Поэтому тренироваться необходимо стабильно хотя бы три раза в неделю.

Правильно питайтесь и отдыхайте

Тренировки на выносливость (особенно интервальные) могут негативно влиять на мышцы, поскольку такая нагрузка заставляет организм черпать энергию не только из жира, но и из мышечных тканей. Разумеется, если ваши мышцы будут постепенно истощаться, то и особенно высоких результатов в развитии выносливости вы не достигнете, да и желания делать это у вас не будет из-за банальной усталости. Поэтому необходимо правильно восполнять свои энергетические ресурсы с помощью полноценного и разнообразного питания и качественного сна.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Диета Артура поможет прокачать выносливость: благодаря правильному питанию он будет тренироваться интенсивнее — Буря в стакане — Блоги

Пока за два сезона в «Барсе» у него только 11 полных матчей.

Фундамент подготовки профессионального футболиста – не только тренировки, но и правильное питание. Личный штаб поваров, тренеров и диетологов есть у Криштиану, Винисиуса и еще десятков спортсменов. С этого сезона к ним присоединился Артур.

Полузащитник «Барселоны» нанял личного нутрициониста Рафаэла Барлеза – научного сотрудника «Интернасьоналя», выступавшего в сентябре 2019-го на конференции Barca Innovation Hub по теме спортивного питания. Барлез сотрудничает с клубом и полностью контролирует все, что ест и пьет футболист.

Marca рассказала, что главная цель бразильца – прокачка физики, ловкости и выносливости. Наш медицинский блогер Артем Рыженко говорит, что формулировка странная:

«Прокачка выносливости, ловкости, скорости и прочего происходит за счет тренировок высокой интенсивности (90 и более процентов от максимального пульса во время нагрузки). Питание же – это грамотное восстановление после них и обеспечение энергией организма для таких интенсивных занятий».

Основа диеты – натуральная пища: бразилец избегает продуктов, подвергшихся технологической обработке (пастеризации, стерилизации), искусственно насыщенных жиров и сахара. Благодаря этому улучшается метаболическая гибкость.

Что это такое? Объясняет Национальный центр биотехнологической информации США (NCBI), главный институт обработки и хранения данных молекулярной биологии: «Метаболическая гибкость описывает способность организма реагировать или адаптироваться в соответствии с изменениями метаболического или энергетического спроса, а также во время физической деятельности».

Если проще: вы тренируетесь – организм сжигает энергию; отдыхаете между подходами – тело должно прекратить подачу ресурсов. Чем выше метаболическая гибкость, тем быстрее реагирует ваш организм. Вы тратите меньше времени на включение в тренировку, и она становится эффективнее.

Вторая ключевая деталь диеты Артура – контроль за потреблением белка. Задача Барлеза заключается в том, чтобы Артур не вышел из цифр 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

«Для простых людей норма белка где-то на уровне 0,7-0,8 грамма на килограмм массы тела, но это зависит от двух факторов: во-первых, роста и веса; во-вторых, интенсивности нагрузки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то даже 0,7 грамма белка будет перебором. Для спортсменов же норма начинается с 1,6 грамма белка на килограмм. Дальше все зависит, повторюсь, от интенсивности нагрузки и габаритов: чем они больше – тем выше расход», – говорит Рыженко.

В питании Артура нет чего-то сверхъестественного. Но он делает все правильно

План, которому следует футболист, позволяет создать физическую базу, она улучшает прогресс тренировок и физические кондиции игрока. Питание Артура разбито на 4 этапа:

•‎ За 36 часов до матча – перезарядка: пища с большим количеством углеводов, чтобы накопить гликоген – запасной углевод в клетках животных. Кроме того, Артур потребляет много витаминов и минералов, апельсиновый и виноградный соки для расширения энергетического запаса.

«Пища – это топливо для организма. Запасы гликогена сгорают в первую очередь во время тренировки; чем его больше, тем дольше организм может работать, расходуя только гликоген, не затрагивая жировые запасы и тем более сами мышцы. Да-да, во время тяжелых тренировок может рушиться и мышечная ткань.

Именно по этой причине спортсменам нужно больше белка – чтобы восстановить то, что было, и набрать новую мышечную массу: организм сначала адаптируется, а потом наращивает – но только если в организме достаточно строительных материалов для этого», – объясняет Рыженко.

•‎ День игры – максимальные кондиции: «постный» белок (нежирная рыба или курица) и быстро перевариваемые, менее волокнистые углеводы. Игрок должен чувствовать себя хорошо, и эти продукты не вызывают дискомфорта.

«В этом пункте нет ничего необычного: «быстрые» углеводы – это не просто рекомендация, а необходимость. Такие продукты быстро расщепляются организмом (отсюда и название) и поднимают уровень глюкозы в крови, что еще больше растягивает расход гликогена», – пояснил Рыженко.

•‎ 48 часов после игры – восстановление. Главная задача после матча: восполнить мышечную массу, уменьшить воспаление и восстановить водный баланс. Спасает Омега-3, полезные жиры (яйца, авокадо), источник углеводов (картофель) и антиоксиданты (вишневый сок).

• ‎Между матчами – адаптация: небольшое количество углеводов в меню; недостаток калорий Барлез компенсирует полезными жирами. В эти дни Артур усиленно налегает на белок, чтобы прокачать физические возможности.

В режиме локдауна график питания полностью изменился: нет игр и восстановления после них. На карантине Артур питался по такому меню.

Артем Рыженко оценил и диету Артура целиком.

«Вообще «диета» – не очень правильное понятие: оно подразумевает временное ограничение. Здесь же профессиональный спортсмен придерживается конкретного сбалансированного питания, поэтому я бы это назвал «рациональным питанием» – врач подбирает такое меню, чтобы обеспечить организм спортсмена всем необходимым, и при этом меню должно быть вкусным.

Это важно по двум причинам. Во-первых, если ваша диета представляет собой привычный набор продуктов, просто в других соотношениях, то вам проще перестроиться на нее. Во-вторых, если человек в стрессе – он склонен переедать, запасать излишки и в принципе не соблюдать диету. Представьте, что вы каждый день едите рыбу, которую ненавидите, – даже на упражнении вы не сможете сконцентрироваться, если вас заботят только мысли о том, что вы хотите поесть что-то вкусненькое, а вас ждет нелюбимое блюдо.

То, как Артур разбивает питание на этапы – это очень грамотное решение. Он избегает ошибки, которую допускают многие спортсмены даже высокого уровня: ваше питание должно быть подстроено под потребности. Нельзя раскидать меню на неделю, а потом тренироваться как хочешь.

И если Артур действительно сейчас занят прокачкой выносливости, то такое питание – необходимая часть тренировочного процесса».

Артур проигрывает конкуренцию из-за выносливости. У него 11 полных матчей за 2 сезона

Тактический гуру Sports.ru Вадим Лукомский считает, что решение прокачать выносливость – грамотный ход от футболиста. Артур в этом сезоне сыграл целиком только 6 из 23 игр; в прошлом цифры еще ужаснее – 5 из 44.

«С выносливостью у Артура, кажется, действительно проблемы – хотя мы не знаем точно, почему его меняли: из-за усталости или тактики. Но выносливость очень важна в футболе «Барселоны» – неважно, в каком: в прессинге/контрпрессинге или той модели, когда всей команде необходимо пахать за Месси.

Сейчас тренеру приходится выбирать: Артур дает команде технику, Ракитич или Видаль – выносливость. Если бразилец прокачает этот аспект, выбор отпадет.

Артур не показывает максимум прежде всего из-за тактических причин: ищут позицию и ему, и Де Йонгу. Кроме того, бразильцу не хватает стабильности – вероятно, прокачка выносливости упростит задачу: Артур будет играть больше», – объясняет Вадим.

Возможно, тренировки бразильца оценят уже в другом клубе

Несмотря на упорную работу и желание Артура остаться в клубе, «Барселона» может слить его уже этим летом. В клубе огромные проблемы с деньгами: на зарплаты уходит 61% бюджета на сезон-2019/2020. Очевидно, что реальные доходы будут меньше, поэтому «Барса» может избавиться от восьми игроков. Очень часто в таких списках фигурирует и Артур: за молодого полузащитника дадут в разы больше, чем за старых Ракитича и Видаля (хотя вполне вероятно, что уйдут и они).

Легенда клуба Луис Суарес Мирамонтес уверен, что функции Артура может исполнить воспитанник клуба:

«На данный момент Артур не показал ничего. Аленья мог бы делать то же самое. Если вы покупаете иностранца, он должен показывать игру высокого уровня. Когда здесь в Италии говорят об Артуре, есть ощущение, будто они говорят о Пеле. Видимо, они не видели его игру».

Фото: facebook.com/fcbarcelona; globallookpress.com/Panoramic/ZUMAPRESS.com

способы быстро повысить выносливость персонажа

Возможность прокачки героя всегда создавала для игроков перспективы развития, да и просто привлекала сама по себе. В «ГТА» разработчики это поняли только в 4 части, где впервые ввели функцию улучшения навыков путем занятий в спортзале и питания. В «ГТА 5» все уже интереснее — теперь у персонажей есть конкретные умения, каждое из которых требует апгрейда. Легче всего прокачать в «ГТА 5» силу героя, а как? Проще простого!

Изначальные величины навыков персонажей

В «ГТА 5» мы играем за 3-х героев: Тревора, Майкла и Франклина. Каждый из них обладает своим характером и специальным умением.

Но, помимо этого, у всех одинаковый набор стандартных навыков:

Выносливость.
Скрытность.
Пилотирование.
Вождение.
Стрельба.
Объем легких.
Сила.

У каждого есть отдельное умение, которое и без прокачки находится на высоком уровне. Майкл метко стреляет, Франклин чувствует себя за рулем как рыба в воде. А Тревор легко управляется с любой летающей техникой.

Прочие навыки героев поначалу находятся на разных уровнях. Так, Майкл слаб физически, и после непродолжительного забега валится без сил. Тревор не отличается скрытностью и рискует попасться полиции на любом задании. А Франклин плохо стреляет. К счастью, все навыки можно увеличить, кроме индивидуальных особенностей. Регулярные тренировки повышают способности парней, в среднем, на 1 % за 10 минут занятия.

Как прокачать силу в «GTA 5»

Для ленивых игроков существуют читы и взломщики, которые одномоментно поднимут показатель силы героя до максимума, но это неоправданный риск. Ведь на кону аккаунт в игре и весь прогресс в нем. Так что заниматься такой ерундой лучше не стоит.

Есть масса других, «законных» способов быстро повысить силу персонажа:

Банально, но посещайте спортивные залы, занимайтесь на тренажерах и просто спортом в любом удобном месте. Ходите в гольф-клуб и в бейсджампинг. Это еще и адреналин встряхнет как следует.
Угоняйте авто, это тоже поставит свой плюс в показателе силы. Кстати, целенаправленно заморачиваться не обязательно, игроки и так меняют транспорт постоянно, так что прокачка пройдет в фоновом режиме.
Бегство от полиции также подбросит адреналина в топку и принесет несколько сотен рейтинга, если, конечно, героя не догнали.
Участие в уличных гонках. Причем даже не обязательно занимать призовые места, чтобы выносливость поползла вверх.

Есть еще один хитрый ход, но он работает не всегда. В поздних версиях игры его уже упразднили разработчики. Для повышения навыка силы подойдите и «избейте» любое авто с сидящим внутри человеком.

Еще можно «тренироваться» прямо на людях. Но готовьтесь к тому, что в разгар «тренировки» появятся копы и примут вас в обезьянник. Показатель силы растет на 1 % за каждые 20 ударов по сопернику. Топайте в людное место днем и начинайте махать кулаками. Лучше всего это делать на пляже (Веспуччи — пешеходная зона), где много качков. Они выдерживают 3-4 удара, между тем как простой люд на улицах отрубится уже после 2. Да и с женщин профита нет совсем, лучше выбирать для битья мужчин покрупнее, если пляж, например, слишком далеко и ехать до него лень.

На какие параметры влияет сила?

Прокачка силы приносит немалые преимущества. Сильный герой наносит больше урона в рукопашном бою сопернику, быстрее преодолевает препятствия, где требуется хорошая физическая подготовка. Он получает меньший урон при пожарах, взрывах, авариях, столкновениях и падении с высоты. Кроме того, при игре в теннис или гольф удар по мячу будет в разы сильнее и четче.

Стоит плотно поиграть несколько дней, чтобы повысить навык до максимума.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Гайд. Советы по выживанию в Days Gone — как прокачать героя и его байк, как победить толпу фрикеров

Days Gone вышла на ПК! Мир этой игры полон опасностей, о которых если и предупреждают, то часто уже после того, как Дикон, главный герой, погибнет. Не меньше в ней и возможностей — о них «Жизнь после» тоже рассказывает, но далеко не сразу, поэтому мы решили собрать этот гайд. В нём — основные моменты, о которых следует знать тем, кто только начал играть в Days Gone.

Как улучшить характеристики главного героя?

В Days Gone очень простая система прокачки и, что важнее, довольно условная — в игре нет гриндволла, и никто не будет заставлять вас качаться, чтобы пройти дальше по сюжету. Тем не менее улучшение навыков может быть очень полезным.

Всего навыков у главного героя три — здоровье, выносливость и концентрация. Зачем надо вкачивать здоровье, понятно. Выносливость позволяет дольше бегать с ускорением (это важно, когда за вами гонится орда фрикеров) и лупиться в ближнем бою холодным оружием. Концентрация же — это способность героя замедлять на несколько секунд время, когда Дикон стреляет, так легче целиться и делать хэдшоты.

Чтобы улучшить одну из этих характеристик, нужно отыскать шприц с особой инъекцией на блокпосту НЕРО. Один шприц позволяет один раз увеличить или здоровье, или выносливость, или концентрацию.

Такие шприцы всегда лежат в белых контейнерах, а контейнеры — в одном из обесточенных зданий с дверьми на электронных замках. Чтобы вернуть электричество и открыть двери, нужно найти поблизости канистру с бензином, заправить генератор (тоже всегда находится на территории блокпоста) и включить его. После этого, правда, включится не только подача электричества, но развешенные по территории громкоговорители начнут крутить пропаганду военных, что привлечёт внимание врагов. Так что лучше эти громкоговорители предварительно срезать.

Как прокачать байк главного героя?

Мотоцикл Дикона можно прокачать в дружественных лагерях у механиков. При этом в каждом лагере свои деньги, поэтому, чтобы накопить на апгрейды, которые стоят немало, предстоит сперва выполнить задания руководителей того или иного лагеря.

На байк можно установить новый двигатель (прибавляет скорости), бензобак (увеличивает его ёмкость), систему выпуска (уменьшает звук, который издаёт байк), раму (увеличивает прочность байка) и шины (улучшает разгон и манёвренность). Еще на мотоцикл можно установить закись азота, которая дает существенное ускорение, и кофры, куда можно положить дополнительные патроны.

Как использовать быстрое сохранение?

Про это очень просто забыть, потому что игра редко напоминает, но в Days Gone есть быстрое сохранение — его можно использовать у байка, зажав треугольник на геймпаде. Надо только, чтобы вокруг не было врагов. Очень полезная функция — не забывайте пользоваться ею перед сюжетными миссиями (которые герой почти всегда начинает у байка) или перед тем, как отправиться на штурм бандитского лагеря.

Как выжить в битве с фрикерами?

Довольно долго фрикеры не будут представлять серьезную угрозу для героя, но со временем их станет больше, и одолеть их так просто уже не получится. Причем я даже не говорю об орде фриков — про борьбу с ней мы рассказывали в отдельном материале. А сейчас несколько советов, которые помогут выжить на начальных этапах игры:

— аккуратнее пользуйтесь фонарём по ночам, свет привлекает внимание фрикеров;

— не шумите без нужды, оставляйте мотоцикл у дорог и чаще ходите пешком, но не уходите от байка далеко;

— не берегите оружие ближнего боя, его много и оно повсюду — пользуйтесь им как можно чаще;

— берегите патроны, их мало;

— лучшая тактика против небольшой группы фрикеров — стелс и быстрые убийства со спины;

— сжигайте гнёзда фрикеров — так вы сможете зачистить зараженные зоны и открыть возможность быстрого перемещения;

— всегда обращайте внимание на керосин, ключевой элемент для создания коктейлей Молотова, которыми можно сжигать гнёзда фрикеров.

Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Многие современные фитнес-центры обзавелись гребными тренажёрами, но беговые дорожки и велоэргометры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что фитнес-энтузиасты и атлеты просто не знают, как грести и зачем это делать. Однако гребля на тренажёре имеет немало преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратит ^{порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже больше ^{. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можно ^{скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.}}}

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходит ^{для людей любого возраста, имеющих любой вес.}

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачивает ^{и верх, и низ тела.}

За один целый гребок успевают ^{поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.}

В одном исследовании ^{8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.}

В другом эксперименте полторы недели занятий повысили ^{силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.}

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшает ^{состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.}

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследовании ^{шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.}

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Как использовать работу на гребном тренажёре для разминки

Гребля — это прекрасный вариант для разминки перед силовыми нагрузками. Работа на гребном тренажёре мягко разогреет всё тело, активирует мышцы бёдер и голеней, «включит» ягодицы, разогреет мышцы спины, рук и плеч.

Для начала выполните суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:

После этого садитесь на тренажёр и гребите 5–7 минут в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

50 воздушных приседаний;
25 калорий гребли;
40 русских махов гирей;
20 калорий гребли;
30 складок на пресс;
15 калорий гребли;
20 отжиманий;
10 калорий гребли;
10 бёрпи.

Комплекс с приседаниями

Сделайте как можно быстрее:

150 воздушных приседаний;
2 000 м гребли;
150 воздушных приседаний.

Читайте также 🚣‍♂️🚣‍♀️🚣‍♂️

Замедление часов накачки — 5 стратегий повышения вашей выносливости при скалолазании

Джонатан Хёрст посылает неумолимо крутой Южный дым (5.14c), Ущелье Ред-Ривер, Кентукки.

Изучите пять стратегий повышения выносливости на сложных и сложных подъемах. Использование всех пяти советов существенно повлияет на ваши результаты в лазании!

Тренироваться, чтобы стать сильнее — это хорошо, но повышение экономии топлива при подъеме — это умно!

Хотя оба этих подхода помогут повысить производительность, многие скалолазы зацикливаются на силовых тренировках, а затем не осознают ценность тонкого применения силы и упреждающего восстановления.Да, все элитные скалолазы сильны, но самые лучшие также сверхэффективны в своем лазании.

Следовательно, чтобы действительно стать лучше в лазании, вы должны сделать улучшение своей экономики лазанием обязательным, а не «желанием». С этой целью вот пять стратегий, которым я тренировал много лет.

1. Практикуйте лазание с большей экономичностью… и на крутых маршрутах применяйте метод работы «быстро лезь, отдыхай хорошо».

Это может показаться очевидным, но большинство скалолазов плохо экономят топливо при подъеме на пределе своих возможностей.Тебе больше нравится лазить на Бьюике или Хонде? Чтобы научиться эффективно лазать, нужны сознательные усилия, так что найдите партнера и сделайте из этого игру! Практикуйте следующие энергосберегающие техники на умеренных маршрутах или в безопасном тренажерном зале:

Заранее определите позиции для отдыха на маршруте и только наметьте и отдохните там. Быстро перелезайте от одного упора к другому.
Ограничьте время удержания до пяти секунд или меньше, за исключением положений отдыха. Проходите мимо самых маленьких и пухлых трюмов как можно быстрее.Как любит инструктировать тренер Хёрст… вы часто будете лучше всего выступать на напряженном спортивном маршруте с бимодальной стратегией «лазить быстро, отдыхать». Другими словами, избегайте промежуточного режима между медленным, пробным лазанием и пребыванием на дерьмовом отдыхе… размышлениями о своем насосе. Пошевеливайся! ВЕНГА. AUF GEHT’S. НУ ЖЕ!
Часто меняйте положение захвата. Поочередно чередуйте обжимной захват, открытый захват, фиксатор большого пальца, защемление, карманный захват и т. Д. Настолько часто, насколько позволяет скала. Не упустите шанс избавиться от защемления руки или пальца — это отличные энергосберегающие захваты, которые не хватает многим скалолазам.

2. «Микро-упор», сгибая пальцы и запястье между захватами.

Многие альпинисты не восстанавливаются активно на маршруте; они просто позволили этому случиться. Однако расчетное преднамеренное восстановление отделяет лучшее от всего остального.

Одна из стратегий упреждающего восстановления, называемая «микро-отдых», включает в себя разгибание и закрытие пальцев или сгибание запястья между каждым захватом. Сделайте это в течение секунды или двух, необходимых для перехода от одного удержания к другому — подумайте о том, чтобы стряхнуть воду с пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующему захвату.Это простое движение помогает генерировать кровоток (который останавливается во время максимального захвата) через мышцы предплечья. Совокупный эффект от выполнения этого между каждым захватом значительно снизит вашу помпу.

3. Следите за перекладиной для колен или другими «слава богу» на длинных маршрутах.

Обнаружение перекладины, носка-пятки или заклинивания рук бомбардировщика может полностью изменить правила игры на длинных и продолжительных подъемах и маршрутах в пещеры. На таких скалах, как Рифл, ущелье Ред-Ривер и практически во всех европейских зонах спортивного скалолазания есть маршруты, которые будут на полный (или два!) Уровень сложнее, если вы пропустите отдых «слава богу», чаще всего перекладину для колен.Восхождение Адама Ондры на Silence , первое в мире 5.15d, имело две жизненно важные опоры для наколенников (смотрите видео ниже). Научиться видеть и эффективно использовать эти сложные упоры в середине подъема — это своего рода искусство … которое потребует времени и практики, чтобы достичь совершенства. Начать!

4. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя.

Большинство скалолазов встряхиваются в положениях отдыха на подъеме, поочередно поворачивая свисающую руку рядом с собой. Однако более эффективный метод ускорения восстановления предплечья — это метод, который я называю «G-Tox».Это включает в себя чередование положения вашей отдыхающей руки примерно каждые 5 секунд между обычным положением свесившейся руки и положением над головой (как будто вы поднимаете руку в школе). G-tox с одной рукой в течение 30 секунд или около того, а затем G-tox с другой рукой в течение аналогичного периода времени. Продолжайте двигаться вперед и назад столько, сколько нужно… или пока позволяет положение покоя.

G-Tox

Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату в сердце. Во время напряженного лазания дискомфорт и увеличивающаяся «накачка» в предплечьях в значительной степени являются результатом ограничения кровотока и увеличения внутримышечного ацидоза и гипоксии.В то время как положение покоя для встряхивания свисающей руки позволяет возобновить кровоток, подвешивание покоящейся руки ниже сердца замедляет отток «несвежей» крови из предплечья… и часто ваш насос (первоначально) ухудшается в болтающейся руке .

Однако, используя G-Tox, вы усиливаете венозный поток деоксигенированной (и наполненной метаболитами) крови из мышц предплечья — иногда вы можете буквально увидеть, как ваша помпа сливается, когда вы поднимаете руку! Чередуя каждые несколько секунд положения встряхивания поднятой руки и свисающей руки, вы поддерживаете как венозный возврат (из), так и артериальный поток (в) мышцы предплечья.Результатом для многих альпинистов является существенное увеличение скорости восстановления и больше шансов, что они завершат восхождение.

5. Принимайте пищевые добавки перед восхождением, которые, как показано, поддерживают кровоток и улучшают работу аэробной системы.

Свекла и малат цитруллина — два наиболее изученных в природе веществ, улучшающих продуктивность. Было показано, что свекла улучшает кровоток через вазодилатацию, повышает оксигенацию мышц и улучшает функцию эндотелия. Одно исследование здоровых тренированных взрослых показало 7.Повышение эффективности мышц на 1% (Larsen 2007), в то время как другое исследование показало увеличение времени до отказа на 15% при высокоинтенсивном беге (Lansley 2011) после 6 дней приема добавок.

Цитруллин малат — это незаменимая аминокислота, содержащаяся в арбузе, с потенциальной пользой для спортсменов, занимающихся силовой выносливостью (например, скалолазов), которая может даже превосходить таковую для свеклы. Бендахан (2002) показал, что скорость восполнения АТФ между подходами к высокоинтенсивным упражнениям увеличилась на 20%. В метаанализе 2019 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины, проанализировано 12 рецензируемых плацебо-контролируемых исследований CM (n = 198) и обнаружено «значительное преимущество цитруллина по сравнению с лечением плацебо.Также заслуживает внимания интересное исследование спортсменок-ветеранов, которое обнаружило статистически значимое увеличение силы хвата через час после острой дозы CM (Jordan, 2016).

Используя это богатство исследований, PhysiVāntage разработала Endure X — первую добавку, объединяющую экстракт свеклы, цитруллин малат и бетаин (молекула, содержащаяся в свекольном сахаре, которая может повысить мощность), чтобы создать синергетический эффект, повышающий выносливость. напиток перед тренировкой / перед восхождением.Употребление Endure X во время разминки во время лазания тренирует работающие мышцы для оптимального кровотока и повышения производительности. Как ни странно, многие скалолазы сообщают о более медленном нарастании ощущения «накачивания» во время почти максимального лазания и о более высокой скорости восстановления в положениях отдыха и между боулдерингами и маршрутами. Узнайте больше на PhysiVāntage.com

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Стенд выносливости топливных насосов

вызов

Крупный международный производитель землеройного оборудования попросил нас спроектировать и построить шесть машин для испытания предварительно смонтированных топливных насосов.Каждая машина должна была иметь возможность одновременного тестирования. Конструкция машины должна была быть достаточно прочной, чтобы выдерживать циклические нагрузки, вибрации и температурные требования, диктуемые заказчиком, а также иметь непроницаемую для жидкости защиту и легко перемещаться. Кроме того, все основные компоненты машины должны легко сниматься и заменяться только стандартными ручными инструментами механика.

раствор

Испытательный стенд для проверки работоспособности топливных насосов был спроектирован и построен для испытаний и обкатки насосов переменного рабочего объема (до 35 см3 / об) в условиях НИОКР.Система, изготовленная по индивидуальному заказу, состоит из различных компонентов, необходимых для установки высокоэффективного насоса, двух первичных двигателей мощностью 200 л.с. и обширной гидравлической системы. Машина будет проверять один или два насоса за раз, при этом насосы загружаются вручную и подключаются оператором. Тестирование насоса происходит в кожухе, изолированном от остальной части машины на предмет удержания масла. Машина оснащена приводами с регулируемой скоростью и гидравлическими клапанами для имитации «настоящего» двигателя.Машина имеет единственный масляный бак или резервуар, который обеспечивает смазку и подачу масла к насосу HEP.

результатов и преимуществ

Одновременные испытания, долговечность конструкции, мобильность, герметичность гидравлического масла и простота обслуживания — вот цели заказчика, которые были достигнуты командой инженеров с помощью испытательного стенда для топливных насосов. Кроме того, шесть машин были построены в рамках бюджета заказчика и в рамках строгих временных рамок проекта и работали очень надежно.

Испытания систем по заказу на износостойкость топливных насосов землеройных машин

GRACO 17H836 Endurance Vortex MaxLife Extreme Поршневой насос

GRACO 17H836 Поршневой насос Endurance Vortex MaxLife Extreme

Поршневой насос Endurance Vortex MaxLife Extreme обеспечивает самый долгий срок службы благодаря революционной технологии вращающихся стержней Vortex и эксклюзивному износостойкому композитному материалу Graco, обеспечивающему самую прочную изнашиваемую поверхность в отрасли.

Запасной насос для опрыскивателей TexSpray Mark V IronMan Series модельного года 2019 и новее.

Экстремальный шток продлевает срок службы штока насоса в 3 раза.
Увеличенные каналы для высокоскоростного потока для вращения поршня для равномерного износа
В 6 раз больше галлонов распыляется между переупаковками
Переупаковка насоса за считанные минуты с помощью системы ремонта картриджей QuikPak

Технические характеристики

Давление (фунт / кв. Дюйм) 90 124 NPT Для использования

Размер впуска жидкости (дюймы)	1 5/16
Род резьбы впуска жидкости	Наружная
Тип резьбы впуска жидкости	UN
Выпуск жидкости 3/8
Род резьбы выхода жидкости	Внутренняя
Тип резьбы выхода жидкости	NPT
Для использования с	TexSpray Mark V Серия IronMan Максимальная рабочая (2019 и новее)
3300
Тип	Запасной насос
Род резьбы на впуске для жидкости	Наружная
Тип резьбы на впуске для жидкости	UN
Род резьбы на выпуске для жидкости	Внутренняя
Тип резьбы на выходе для жидкости
TexSpray Mark V IronMan Series (2019 и новее)
Тип	Запасной насос

Нужен ли вам погружной насос повышенной прочности

Многие считают, что высокотемпературные насосы предназначены только для высокотемпературных жидкостей (до 200 ° F для BJM Pumps®).Существуют и другие применения высокотемпературных насосов. По этой причине компания BJM Pumps называет свой насос Fahrenheit® высокотемпературным и долговечным погружным насосом. Термин «высокая долговечность» относится к теплу, которое вырабатывает двигатель, которое необходимо отвести насосу, а не к температуре жидкости.

Диагностика проблемы
Не всегда легко понять, что вам нужен погружной высокотемпературный насос для решения проблем, связанных с долговечностью. Есть признаки, которые могут указать вам (или вашему поставщику помпы) в этом направлении.

Температура воды недостаточна для возникновения проблем: Вы испытываете преждевременные отказы, аналогичные тем, которые возникают при перекачивании горячей жидкости, и насос не может рассеивать тепло. Вы поймете, что это проблема выносливости, если температура воды недостаточно высока, чтобы вызвать проблемы. В этом случае проверьте сам насос, чтобы убедиться, что он производит тепло.
Частые, быстрые рабочие циклы: При частых, быстрых рабочих циклах двигатель запускается на минуту или две, а затем отключается.Когда это происходит неоднократно, двигатель никогда не достигает устойчивого состояния для рассеивания тепла внутри насоса.
Длинные, непрерывные рабочие циклы: , в отличие от последнего пункта, непрерывные рабочие циклы также проблематичны, поскольку длинные циклы не дают двигателю возможности остыть, и он продолжает выделять больше тепла.

Общие применения погружных насосов с увеличенным сроком службы
Эти насосы могут использоваться в большинстве отраслей промышленности, но есть приложения, в которых потребность в погружных насосах с увеличенным сроком службы более распространена.Небольшие отстойники могут стать причиной коротких рабочих циклов насосов. Если в отстойнике недостаточно жидкости для работы достаточно долго, чтобы достичь установившегося состояния, в некоторых местах насоса образуется концентрированное тепло.

Еще одно применение — это то, в котором использование «грязной» энергии вызывает нагрев двигателя насоса. Скорость насоса переменного тока зависит от частоты поступающего в него электричества. Некоторые используют частотно-регулируемый привод (ЧРП) для замедления откачки. ЧРП принимает переменный ток и размыкает его.Он выпрямляет ток в постоянный и восстанавливает синусоидальную волну для переменного тока. Эта «грязная» мощность не так чиста, как обычная мощность 60 Гц, и это вызывает нагрев двигателя. ЧРП, как правило, вступают в игру, если есть ограничения на выходе, когда вы не можете включить насос на полную скорость. Это может быть перекачка из одного отстойника в другой, а перекачка на полной скорости приводит к перегрузке следующего отстойника.

Конструкция погружного насоса повышенной прочности
Конструкция высокотемпературного / долговечного погружного насоса позволяет ему выдерживать тепло, производимое двигателем.В стандартных насосах механическое уплотнение находится в закрытой масляной камере. Масло смазывает и охлаждает механическое уплотнение. В высокотемпературных / высокопрочных насосах вся камера двигателя заполнена диэлектрическим маслом. Это помогает рассеивать тепло, образующееся в обмотках двигателя, и проводить его к корпусу двигателя. Тепло уходит в корпус двигателя, а не вниз по валу ротора. Это предотвращает попадание тепла на механические уплотнения, которые имеют эластомеры, удерживающие их на месте. Когда эластомеры становятся слишком горячими, они плавятся и выходят из строя.

Комплексные насосные решения
Определение потребности в погружных насосах повышенной прочности требует более глубокого уровня диагностики и опыта. Мы работаем с вами, чтобы создать правильное решение для насоса, основанное на ваших конкретных потребностях, особенно в суровых условиях.

Объединяя опыт и знания компаний BJM Pumps и Stancor® Pump & Control Solutions, Industrial Flow Solutions предоставляет решение для перекачки и управления текучими средами, которое вам нужно, когда оно вам нужно. Мы максимизируем вашу эффективность и прибыльность с помощью наших продуктов BJM, Stancor и Oil Minder® и лучшей в отрасли поддержки клиентов.

Свяжитесь с нами или позвоните по телефону 860-631-3618, чтобы получить помощь в решении проблем с погружным насосом, чтобы увеличить производительность и минимизировать время простоя.

Отмена обучения тренировке на выносливость | Climb Strong

Стив Бектел

Мне кажется, я был на дюжине разных скал, где я видел, как какой-то чувак делал круги по веревке по маршруту, который он полностью настроен на «тренировку выносливости» в конце дня. Дело в том, что этот парень годами делал то же самое и ни к чему не добился.Дело не в том, что топропинг неправильный, и дело не в том, что круги так уж плохи, а в том, что вам нужно помнить об основных принципах тренировок, если вы хотите поправиться.

Вкратце, у нас есть только несколько фундаментальных принципов, которые регулируют ВСЕ спортивные тренировки. Их можно описать следующими пятью словами: специфичность, перегрузка, обратимость, индивидуальность и накопление. Мы можем взять любой тренировочный план, проверить его на соответствие этим пяти принципам и легко решить, хороший это план или нет.

Проблема в том, что альпинисты склонны делать упрощенное предположение, когда дело доходит до выносливости: они вспоминают неудачу на маршруте из-за серьезной и изнурительной помпы и считают, что воссоздание той же самой помпы — это билет к тому, чтобы снова ее избежать. будущее. Конечно, вы можете немного набрать анаэробную выносливость, потратившись на трассу несколько раз в неделю, но это далеко не лучший способ получить выносливость.

Понятно, что немногие виды спорта столь же сложны, как скалолазание, когда дело касается тренировок.На самом деле, я думаю, что скалолаз очень редко может увидеть какие-либо существенные улучшения после пяти или около того лет регулярного лазания. Вероятно, это частично связано с этой сложностью, а частично с нашими привычками. Он следует основному правилу: «Если вы будете делать то, что всегда делали, то получите то, что всегда получали». Я всегда рада, когда кто-то нарушает это правило.

Скалолазание — это спортивный спорт. Единственный способ определить, работает ли ваша тренировка или нет, — это попытаться оценить, улучшили ли она ваше лазание.Конечно, вы можете делать больше подтягиваний сейчас или в университетском городке на маленьких ступенях, но сможете ли вы постоянно повышать оценку? Кого волнует, можно ли тренироваться по кроссфиту в тренажерном зале, если вы набираете 5,10 на скале?

Хорошо, вернемся к насосщику. Представьте себе бегуна, тренирующегося для достижения более высоких результатов на средних дистанциях. Мы не говорим здесь о марафоне, может быть, 5 км. Как много бегунов вы видите бегущими на полную мощность, пока не упадут лицом вниз, а затем сполоснутся и повторите? Держу пари, что ни один из действительно быстрых не делает этого.Так как же добиться устойчивости к усталости?

Шаг 1. Станьте сильнее. Это немного упрощенно, но давайте просто скажем, что чем меньше вы будете стараться, тем менее напряженным вы будете на маршруте. Допустим, вы весите 150 фунтов и можете приседать с дополнительными 150 фунтами на плечах на 5 повторений. Благодаря тренировкам вы становились сильнее и теперь можете приседать на 200 фунтов за пять повторений. Если вы уменьшите количество повторений до 150, вы, вероятно, сможете сделать от десяти до двенадцати повторений, что фактически удвоит вашу выносливость без каких-либо тренировок с таким количеством повторений.

Поскольку большинству скалолазов, похоже, нужны очень конкретные примеры, как насчет этого: мистер V13 появляется на Motherlode и легко показывает несколько секунд 5.13 после того, как провел зиму в Hueco, сделав не более 15 движений за один отрезок. Поверь в это. И верьте, что не может быть наоборот. Это потому, что индивидуальные движения намного ниже его максимальной способности, что позволяет ему лазить в расслабленном состоянии на многих веревках. Нравится мне на 5.4.

Многие люди пытаются применить принципы аэробной тренировки к лазанию, но это глупо.Скалолазание — это не спорт на выносливость. «Да, но я тяжело дышу в конце длинного шага», — скажете вы. Это просто потому, что восстановление после анаэробной активности является аэробным. Скалолазание — это стопроцентный спринтерский спорт, и вы должны тренироваться таким образом. Я пойду так далеко, что скажу, что аэробные тренировки — это пустая трата времени для скалолазов — большинство спортсменов, как правило, отлично восстанавливаются при VO2 около 40. Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вы сможете доказать, что я ошибаюсь.

Альпинисты — спринтеры, в лучшем случае спортсмены на средние дистанции.Интенсивность постоянно меняется, и вы должны осознавать это во время тренировки. После того, как вы станете здоровым и сильным, вы должны заставить свои мышцы противостоять усталости, возникающей при удерживании этих крошечных зацепок на всем протяжении пути вверх по утесу.

Подумайте о том, как вы поднимаетесь, особенно о том, как вы нагружаете руки при подъеме. Альпинист, выполняющий онсайт, часто удерживает от 20 до 40 статических позиций в течение 8-12 секунд, пока он продвигается вверх по маршруту. Это НАЧАЛО отличается от следующего круга на витамине Н.На жестком редпойнте время загрузки отличается от онсайтинга. Часто удержания используются не более 3 секунд за раз, и движение происходит намного быстрее. К тому же ты знаешь, где отдохнуть. Добавьте сюда профессиональную подготовку, связанную с лазанием по трещинам, и вы получите совершенно другого зверя.

Тренируйтесь специально для маршрутов, которые трудны для вас, и в целом для маршрутов в пределах ваших возможностей. Считать.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать. Когда вы составляете свой тренировочный план, всегда держите в уме конкретность; подумайте о продолжительности, нагрузке, угле и всем остальном, что вы можете.Как я уже говорил, если вы тренируетесь так, как всегда, вы будете продолжать получать те же результаты.

Шаг 2: Подождите. Вам придется регулярно утомлять мышцы, но не во время марафонских тренировок. Попробуйте начать с 3 или 4 занятий по 40-60 минут в неделю. На скале это означает 5-7 веревок после разминки. Если вы так устали, что на восстановление у вас уходит несколько дней, вы все упустили и зря потратили эти дни. Отойдите и попробуйте еще раз. Работайте над тем, чтобы устать, а затем оправьтесь от этого.Здесь действительно важно разнообразие маршрутов; круги должны быть последним средством.

Шаг 3. Почувствуйте себя неуютно. Попробуйте маршруты, которые вы не набирали, и будьте готовы потерпеть неудачу. Выступать за пределами зоны комфорта абсолютно необходимо, если вы хотите когда-нибудь поправиться. Это должно происходить примерно раз в неделю.

Я лично считаю, что немногие скалолазы действительно улучшают свои навыки благодаря тренировкам. Так быть не должно, и ошибка заключается не в обучении; это программа. Помните, что потерять сознание после тренировки — это не показатель того, что вы тренировались хорошо.Возможно, вы действительно отошли от своей цели.

Испытание дизельного насоса на долговечность | Sonplas

Этот испытательный стенд был разработан для тестирования топливных насосов высокого давления при различных температурах окружающей среды и тестового топлива. Стенд моделирует механический привод, цепи подачи и возврата топлива. Он измеряет крутящий момент насоса, пропускную способность и рабочее давление в насосе в зависимости от давления подачи, скорости вращения насоса, температуры окружающей среды и жидкости, а также срабатывания впускного клапана.
Загрузка тестовых образцов производится быстросменным механизмом. Автоматическая последовательность испытаний может быть определена гибкими планами испытаний. Также возможны ручные операции и измерения.
Этот испытательный стенд включает приспособления для двух ТНВД, которые можно испытывать одновременно.

Особенности

Точное измерение расхода кориолисовым датчиком массового расхода
Удобный пользовательский интерфейс Windows-ПК
Гибкое создание плана тестирования и хранение результатов с помощью базы данных Oracle
Серводвигатель с водяным охлаждением и высокоточным регулированием скорости вращения
Термическая изоляция Prüfkammer mit Temperierung
Гибкое приспособление и многочисленные возможности электрического подключения в испытательной камере
Автоматическая регулировка высокого давления

Технические данные

Давление питания: 2… 10 бар
Расход (проливной поток): 0… 20 л / мин
Расход (подача): 0… 5 л / мин
Скорость вращения: ± 6000 об / мин
Измерение крутящего момента: ± 200 Нм
Регулировка противодавления: 0… 2 бар
Контур высокого давления: макс.3000 бар
Закалка испытательной жидкости: -30… + 120 ° C
Закалка испытательной камеры: -40… + 140 ° C
Испытательные жидкости: ISO 4113 и Arctic Diesel

Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать тебя!

Хорошая накачка мышц — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку это свидетельствует об эффективности тренировок и, в конечном итоге, о гипертрофии (росте) мышц.Но что такое помпа и как достичь этого важнейшего компонента роста мышц?

Как и большинство глубоких физиологических процессов, помпа является результатом сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимый стимул для эффективной накачки — это, конечно же, правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и помпа указывает на то, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной накачки и чувствуем неудовлетворенность своими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не происходит накачки мышц.

Неспособность добиться накачки также означает, что не созданы условия, необходимые для роста мышц. Накачка или ее отсутствие обычно является хорошим барометром будущего роста мышц, поскольку предполагает, что все процессы наращивания мышц работают должным образом.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других процессов в организме, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей нужно для максимальной работы.Кровь сначала должна быть насыщена кислородом (что происходит за счет газообмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она накапливается, что приводит к ощущению давления, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ для продолжения устойчивого сокращения, которое приводит к накачке.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном итоге мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, результатом станет рост мышц.

Рост мышц также происходит в результате растяжения фасции, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который находится между кожей и мышцей) растягивается, появляется пространство для непрерывного роста мышц.

Со временем помпа также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и обеспечат большую помпу и больший рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу о необходимости перекачивать больше крови.Эта кровь, доступная благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, накапливается в намеченной мышце, тем самым помогая создать насос.

В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», потому что мышцы готовятся к интенсивной работе. Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отвлекается от несущественных процессов организма (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) для использования мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

Например, спринтеры

испытывают потрясающую накачку бедер после 100-метрового максимума.Спринтеру требуется достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

При такой активности, как силовая тренировка, которая является анаэробной по своей природе, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген — три из них, которые уже находятся в мышце и вытягиваются, чтобы питать мышцу, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая насосу.

Мышца, не получающая достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнения, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц, необходимые для накачки в достаточной степени. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также накапливается в мышцах, что приводит к снижению энергозатрат.

Кровь, которая поступает в мышцу в условиях максимальной нагрузки, помогает вымыть молочную кислоту, тем самым помогая насосу.Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

Насос

Взгляд одного спортсмена

Бодибилдеры — это люди, которые хорошо знакомы с насосом, его физическими и психологическими преимуществами. Энтони Катандзаро — один из бодибилдеров, который много лет тренировал свои мышцы естественным образом.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности запастись помпой. Тони также считает, что мы, бодибилдеры, должны точно знать, как тренироваться и есть, чтобы добиться максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему помпа — такая важная часть бодибилдинга?

Привет, Дэвид.Помпа известна всем бодибилдерам и почти каждому, кто когда-либо хорошо тренировался — это верх вашей тренировки. Помпа почти подобна наркотику и вызывает такое же привыкание.

Помпа — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как если бы вы заполняли водный баллон. Ваши мышцы становятся очень наполненными и напряженными, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство невозможно объяснить словами.Это действительно сильное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти не достигают цели тренировки. Насос можно назвать сексуальным оргазмом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышцам, создавая прекрасное ощущение усиленного кровообращения.

Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся мышцами и клетками через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается.Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие чувства связаны с помпой?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый подход, в мышцы вливается больше крови. Это похоже на то, как вы поливаете газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы кормить и увлажнять его. То же самое происходит с кровью. В некоторых случаях насос также может работать естественным образом.

Например, прямо перед звонком у боксера бьется сердце, а его мускулы готовятся к бою.Его зрачки будут расширяться, и его тело начнет ощущать накачивание. Это называется реакцией «бей или беги».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, как кошка вырастает вдвое, когда ее загоняет в угол другое животное крупнее его? Кошка мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

Как помпа влияет на человека ментально?

Можно было бы подумать, что помпа будет полезна только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что укрепить уверенность.

Я много раз видел это в спортзале. Парни, испытывающие отличную накачку, будут выглядеть почти так, как будто они летают по тренажерному залу. В то время их уверенность и аура на высоте. Тогда, если однажды они не получат накачку, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут спортзал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что накачка не была достигнута.Так что да, помпа может повлиять на человека морально.

Какими способами человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Если быть точным, комплексный — лучше всего подойдут запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, батат, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос срабатывает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или принимают углеводные напитки с высоким содержанием глюкозы.Я скажу вам, в чем проблема: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете полностью плоским.

Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачанному. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совершенно не держит форму. То же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в организм с глюкозой.

Организм не может использовать все эти углеводы за один прием, поэтому он отключает подачу примерно через 10-15 минут или около того, а остальные откладывает в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, используя хороший кусок дубовой древесины. Он горит красиво и медленно и продолжает подпитывать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятную накачку.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно поднимет вам настроение! Зайдите на anthonycatanzaro.com и закажите свой тарифный план прямо сейчас.

Насос — хороший датчик прогресса? Будет ли рост мышц происходить исключительно из-за помпы, о которой вы думаете?

Совершенно верно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти похоже на плотину.В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, помпа определенно ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

Существует масса информации, в которой говорится: делай это или придерживайся этого плана, или целуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! На самом деле, когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете потрясающую накачку!

А теперь лучшие упражнения: специальных упражнений нет.Во время тренировки вы хотите полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не крутите колеса и не считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре форсированных повторения создают накачку. Еще я делаю много дроп-сетов. Это когда вы выполняете подход, а затем сразу же, без отдыха, снимаете часть веса и начинаете выполнять еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

EZ-Bar Curl

Выполните 2-4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но делайте дроп-сет в случае неудачи.

3 подхода по 12, 10, 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, каков наиболее эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

Бювет — это не то, что можно себе представить.Вы могли подумать, что там будет мини-спортзал или что-то подобное за кулисами, но это совсем не так. Я помню времена на шоу, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я бы делал множество отжиманий на полу и подтягивался на всем, что мог найти. Даже дверной проем застрял — чего бы это ни стоило.

Но суть в достижении лучшей стадии обратного накачки — это проглотить несколько сложных углеводов за час до выхода на сцену, а затем начать медленно накачивать.Затем, непосредственно перед тем, как вы будете готовы выйти из дома (за три-пять минут до этого), съешьте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд пил кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Это выводит вашу васкуляризацию (вены) примерно на 15 минут или около того. На работу потребуется всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, когда собираетесь продолжить.

Моя уловка — съесть несколько шоколадных печений.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить кока-колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моего организма. Печенье продержит мои вены дольше. Звучит безумно, но, в конце концов, вы должны делать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно накачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите накачать каждую мышцу, так как каждая мышца будет видна. Но основные мышцы будут находиться в верхней части тела, поскольку накачивание ног может привести к тому, что они сведут вас судорогой, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ваших ног назад на сцене, — это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, когда вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Это ужасное зрелище — видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вы должны убедиться, что практикуете позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы стоят за этим?

Что ж, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, когда вы заводите машину утром или зажигаете спичку. Тело переходит в то, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активными, ваша нервная система начинает гореть, как свечи зажигания в машине; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Во время «борьбы или бегства» нервная система работает с мозгом, высвобождая гормоны для стимуляции организма.Ваша частота дыхания увеличится, чтобы легкие поглотили больше кислорода. Затем он отправляет тело на перегрузку.

Когда вы завершаете свой первый подход до усталости, ваши мышцы создают накачку. Ваш мозг пошлет сигнал вашим легким, чтобы поддерживать частоту дыхания на повышенном уровне, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время образуется много отходов, которые выбрасываются для фильтрации. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, вы создадите большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови могло проходить более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые разгребали снег или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит потому, что тело не имело формы для того массового кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины нагромождены без места для движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания тела в борьбе или полете. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на работу в ответ на определенный вид стресса?

Совершенно верно! Как я уже сказал, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения.Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я занимаюсь каратэ, и первое, что я научился, — сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и давать положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу так много поднимать, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкий путь.

Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вам нужно много работать, чтобы ее обрести. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

Опишите, какие ощущения от помпы вам понравились в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. В моем доме была комната, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-либо еще.Единственное, что я знал, это то, что готовит моя мама.

Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хороши, так как раньше я питался макаронами моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

Значит, я получал достаточно углеводов. Единственное, что у меня было гладко, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, которые позволят вам угадать все догадки и приведут вас в лучшую форму!

Если насос не работает, что может быть не так?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильна ли ваша диета и достаточно ли вы потребляете сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в тренажерном зале, которые делают один подход и пять подходов к разговору?

Если да, то, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны учитывать каждое повторение. Вы не можете потерять концентрацию, когда тренируетесь. Вот что я говорю: ешьте чисто, чтобы быть худым, нельзя быть жестким и скудным, если ваша диета неправильная!

Сколько времени нужно, чтобы накачаться? Сколько времени это займет у обычного человека?

Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю той помпе, которую получу, так что вроде как я ее жду. Вы должны почувствовать накачку после первых трех подходов упражнения.

Как я упоминал ранее, помпа во многом зависит от диеты, потребления воды и даже от уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или беспокоитесь, ваш мозг посылает телу сигнал перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызванным стрессом.

Кортизол — один из ключевых гормонов, связанных со стрессовой реакцией.Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашей машины ограничивается, происходит то же самое, что очень затрудняет достижение накачки или обретение формы.

Если вы не получаете хорошую накачку в течение первых 10 минут тренировки и при условии, что вы тренируетесь правильно, перечисленные выше факторы могут быть способствующими факторами.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться максимальной накачки, добавки, такие как витамин C, витамин E и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированием, и просто повседневного стресса.

Каковы ваши взгляды на НИКАКИХ добавок на рынке, которые, как предполагается, способствуют созданию удивительных насосов?

Забавно, что ты так говоришь. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более возбужденным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает обратный поток крови в сердце. Это может быть очень опасно и вызвать слишком сильное давление. У меня есть еще один друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимает креатин пару месяцев и чувствует себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

У многих добавок есть свои 15 минут славы. Так что я как бы смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня похож на креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать отличное тело, вам просто нужно сердце!

У вас есть какие-нибудь интересные истории о насосе?

Ну, со мной такое случается много раз.У меня такой тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, то через короткое время я стану похожим на очень стройную и длинную фигуру.

Если вы поместите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над своим Кадиллаком (у меня есть пара Deville 1979 года выпуска, которую я унаследовал от отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

В тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я зашел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и вся мастерская думала, что я прихожу, чтобы выбить этого парня к черту!

Как я всегда говорю, естественность имеет свои преимущества. Поскольку я естественен, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы !!

Как вы думаете, помпа можно сравнить с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

Арнольд сказал, сравнивая секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми».