Управляемый сон техника: Техники управления сном | Astrostar.ru

Всегда, когда прикладываешь усилия в практике, появляется результат. Помощь может прийти даже в такой комичной форме. Если достаточно долго практиковать эту технику, то просто начинаешь во сне вспоминать, что ты спишь. Часто, во время сновидений, будет приходить мысль — Это сон… и вслед за этим осознание себя во сне.

Другой вариант стресс метода

Также эту технику можно использовать в мягкой форме (не используя стресс) без специального пробуждения по будильнику. Это хорошо подойдет тем, кто часто просыпается ночью.

После пробуждения (не важно, по каким причинам) когда вы опять будете засыпать начните про себя проговаривать фразу — Это сон… Наблюдайте появляющиеся образы сновидений и вставляйте между ними эту фразу.

Делайте так, пока не заснете.

При этом варианте использования техники легче всего будет испытать осознанные сновидения, когда вы уже работали со стресс методом. Также проще сделать ее под утро, когда организм за ночь уже отдохнул.

Проверка реальности в сновидениях

Иногда в сновидениях приходит мысль, что спишь, но все настолько бывает реальным, что начинают мучить сомнения. А сон ли это?

Я в такие моменты делаю проверку на реальность. Нахожу стенку или какой-то твердый предмет. Затем пытаюсь проткнуть его рукой, чтобы убедиться, что это сон. Обычно чем реалистичнее сновидение, тем труднее бывает это сделать. Подсознание сопротивляется и хочет заставить верить, что это реальность. Иногда приходиться хорошо постараться, чтобы рука прошла через препятствие.

Еще мне часто помогает понять, что сплю, когда во сне я начинаю летать. Это самое любимое мое осознание себя в сновидениях. Когда находишься в полете и осознаешь что спишь, это приводит тебя в сильное чувство восторга. В этот момент нужно стараться держать эмоции под контролем, иначе опыт прервется из-за того, что проснешься физически.

Но даже если «проснулся» надо опять пробовать сделать проверку на реальность, попробовать взлететь или проткнуть что-то рукой. Подсознани

9 дыхательных упражнений для сна: эффективные методы

Если вам трудно заснуть, значит, вы не одиноки.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Около 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.

Наше загруженное и динамично развивающееся общество, наполненное домашними заданиями, долгими рабочими днями, финансовыми трудностями, родительским выгоранием или другими эмоционально истощающими ситуациями, может затруднить расслабление, успокоение и полноценный сон.

Когда трудно заснуть, может помочь концентрация на дыхании.

Давайте взглянем на некоторые дыхательные упражнения, которые успокоят ваш разум и тело и помогут вам заснуть.

Хотя есть несколько дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы расслабиться и заснуть, несколько основных принципов применимы ко всем из них.

Всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них вам больше всего подходит.

Скоро ты будешь спать как младенец.

Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
2. Полностью выдохните, издавая хриплый звук свист , как и вы.
3. Сожмите губы и тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на счет до 7.
5. Снова выдохните в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
6. Повторите 4 раза при первом запуске. В конце концов доведите до 8 повторений.

Доктор Эндрю Вейл разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, восполняя кислород в организме.

Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма:

1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Закройте уши руками.
3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы — над глазами.
4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области бровей.
5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».
6. Повторите процесс 5 раз.

В клинических исследованиях было показано, что бхрамари пранаяма быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений.Это очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.

Чтобы практиковать трехэтапное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

1. Сделайте длинный глубокий вдох.
2. Выдохните полностью, сосредоточившись на своем теле и его ощущениях.
3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты.

Для выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений:

1. Лягте на спину и либо согните колени над подушкой, либо сядьте на стул.
2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
3. Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди неподвижной, пока рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
4. Затем медленно вдохните через сжатые губы.
5. В конце концов, вы захотите иметь возможность дышать и выдыхать без движения грудной клетки.

Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

Вот шаги для альтернативного носового дыхательного упражнения или упражнения с альтернативным дыханием через ноздри, также называемого нади шодхана пранаямой:

1. Сядьте, скрестив ноги.
2. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к носу.
3. Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.
4. Сделайте вдох через левую ноздрю.
5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.
6. Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали носовые дыхательные упражнения, после этого чувствовали меньше стресса.

Чтобы практиковать дыхание бутейко во время сна:

1. Сядьте в постели с мягко закрытым (не сжатым) ртом и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
2. Сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, удерживая также закрытым рот, пока не почувствуете, что вам снова нужно сделать вдох.
4. Не открывая рта, снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к нормальному ритму дыхания.

В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно:

1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете его для засыпания.
2. Делайте глубокие методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе — через рот или нос — и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Дыхание Капалбхати включает в себя серию упражнений на вдох и выдох, включающих следующие шаги, как указано в «Искусстве жизни»:

1. Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени ладонями к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле, поставив ступни на пол, или в позе Вирасана (сидя на исцелении, согнув колени и поджав голени под бедрами).
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сожмите живот, сделав вдох короткими рывками. Вы можете держать руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически поступать в легкие.
5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один раунд капалабхати пранаямы.
6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в своем теле.
7. Сделайте еще два круга, чтобы завершить практику.

Дыхание Капалбхати помогает раскрыть носовые пазухи и улучшить концентрацию. Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники, такие как бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться использовать эту.

Во время дыхания коробкой вы хотите сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:

1. Сядьте, выпрямив спину, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдох .
2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие воздухом с каждым числом.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
4. Медленно выдохните через рот, стараясь получить весь кислород из легких.

Дыхание с помощью бокса — распространенная техника во время медитации, очень популярный метод обретения умственного сосредоточения и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут вам помочь:

• расслабиться
• спать
• дышать более естественно и эффективно

Имея так много вариантов на выбор, вы можете обнаруживаете, что крепко спите, прежде чем вы это заметите.

Как быстро заснуть (30 простых способов)

Сон — важный процесс, помогающий вашему телу и душе оставаться здоровым. Это позволяет вам лечить, укреплять вашу иммунную систему, повышать вашу продуктивность, справляться с ежедневными стрессами, помогает поддерживать ваше общее благополучие.

Но, несмотря на то, что это жизненно важно, многим нелегко засыпать — миллиарды людей во всем мире борются с бессонницей, апноэ во сне и другими нарушениями сна.По оценкам, только в США около 70 миллионов человек страдают одним или несколькими нарушениями сна.

Даже если у вас нет нарушений сна, вы, вероятно, испытали проблемы с засыпанием или трудности с засыпанием хотя бы несколько раз в жизни.

И хотя это относительно нормально в сегодняшнем загруженном мире, вы не должны просто соглашаться с этим. Вам нужно научиться засыпать, даже когда у вас плохой день, когда вам кажется, что вы просто не чувствуете себя комфортно или когда вы чувствуете стресс и беспокойство.

«Сон — лучшая медитация».

— Далай-лама

К счастью, существует множество техник сна, которые могут помочь вам быстро заснуть, и это почти гарантирует, что вы хорошо выспитесь.

30 эффективных советов, как быстро и легко заснуть

Прежде чем мы перейдем к лучшим способам засыпания, вы должны знать, что не все методы сработают на вас. Каждый человек уникален, и каждый по-разному отреагирует на некоторые методы сна, которые мы обсудим.

Некоторые методы и приемы могут вас раздражать, а некоторые — неудобно, поэтому не отчаивайтесь, если вы попробуете один-единственный метод, и он не поможет вам сразу заснуть. Вам следует просто перейти к следующему методу, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из лучших приемов засыпания и ознакомимся с пошаговыми инструкциями о том, как правильно им следовать.

1. Чем заняться перед сном
2. Подсчет овец
3. Обратная психология
4. Сосредоточьтесь на гипнагогических образах
5. Визуализация, левитация тела
6. Практикуйте свои азбуки
7. Получите поток своих творческих соков
8. Визуализация, трансформация статуи
9. Визуализация , тонущий
10. Сосредоточьтесь на расстоянии
11. Перемотайте день назад
12. Расслабьте мышцы
13. Лингвистические упражнения
14. Подумайте о своем любимом фильме
15. Идите в свое счастливое место
16. Включите спокойную музыку
17. Убедитесь, что ваша спальня хороша и остыть
18. Выключите весь свет
19. Упражнения для медитации
20. Избавьтесь от часов
21. Примите теплый душ
22. Наблюдайте за тем, что вы едите и пьете
23. Обязательно ежедневные упражнения
24. Попробуйте ароматерапию
25. Почувствуйте себя комфортно
26. Прочитать книгу
27. Послушать подкаст
28. Ведите дневник
29. Попробуйте легкий акупрессур
30. Днем проводите время на улице

1.Что делать перед сном

Если вы хотите понять, как быстро заснуть, вам нужно начинать с начала, а не с конца. Сон в этом случае будет концом или результатом, которого вы хотите достичь. Вначале должны быть вещи, которые вы должны сделать, прежде чем приступить к работе.

Есть несколько шагов, которым вы должны следовать в течение дня, если хотите избежать проблем со сном ночью.

Не спать днем ​​

20-минутный короткий сон поможет вам получить от дня максимум удовольствия.Это может повысить вашу продуктивность, улучшить память, сосредоточиться, но также может быть причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Даже короткий 5-минутный сон может превратиться в беспокойную ночь. Итак, делайте все возможное, чтобы не спать в течение дня.

Избегайте кофе перед сном

Большинство из нас пьют кофе, чтобы не уснуть в течение дня, поэтому вполне естественно избегать его, когда вы хотите спать. Кофеин может оставаться в вашем организме более 5 часов и может серьезно нарушить ваш график сна.

Обычно лучше воздерживаться от кофеина как минимум за 6 часов до сна. Это означает отказ от кофе, чая, энергетических напитков, газированных напитков, коктейлей и т. Д.

Физическая нагрузка в течение дня

Когда вы думаете о вещах, которые помогут вам заснуть, что первое приходит на ум? Скорее всего, это физическое напряжение.

А поскольку мы все ведем малоподвижный образ жизни, может быть трудно почувствовать физическую усталость в конце дня.Поэтому неудивительно, что упражнения могут быть настолько эффективными, чтобы помочь нам заснуть.

Просто не делай физических упражнений перед сном. Это действительно может дать вам еще больше энергии и не дать уснуть.

Сделайте зарядку ранним вечером и дайте себе достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем лечь на сено.

Растяни тело

Хотя упражнения перед сном — не самая лучшая идея, растяжка — это хорошая идея. Это поможет расслабить напряженные мышцы, сделает вас более гибким, и вам будет намного легче найти удобное положение для сна.

Инвестируйте в качественные подушки и матрасы

Если вам нужна помощь при засыпании, иногда вам помогут не специальные приемы или советы, а просто подушка и матрас лучшего качества. Хотя это может быть довольно выгодным вложением, это не то, что вы делаете каждый день.

Качественные подушки и матрасы прослужат вам долгие годы и обеспечат вам максимальный комфорт.

Поищите материал немного мягче, например пену с эффектом памяти. Проверьте его перед покупкой, чтобы узнать, удобен ли он и обеспечивает ли должную поддержку вашей спине и шее.

Выключить свет

Свет — враг сна. Даже самый слабый свет, искусственный или естественный, может быть обнаружен вашими глазами, когда они закрыты, и это будет сигналом вашему мозгу, что пора проснуться.

Итак, обязательно выключите весь свет в своей комнате или хотя бы приглушите его.

Придерживайтесь режима сна

Если вы хотите, чтобы ваше тело научилось спать быстрее, лучшее, что вы можете сделать, — это разработать режим сна и придерживаться его.Неважно, чем именно вы занимаетесь, если вы будете выполнять одни и те же действия каждую ночь примерно в один и тот же час.

Ваш распорядок спокойного сна может выглядеть примерно так:

• 10 часов: чистить зубы
• 10:05 до 10:30: работать в Интернете
• 10:30 до 11:00: читать книгу
• 11:00: ложиться спать

Разработка распорядок дня, которому легко следовать и придерживаться его каждый раз перед сном.Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы подготовиться ко сну, а вашему телу — достаточно времени, чтобы расслабиться.

Выполнение этих начальных шагов перед сном устранит вопрос о том, как быстро заснуть. Чем больше вы выполните этих шагов, тем легче вам будет заснуть и заснуть ночью.

Если эти шаги не работают должным образом, попробуйте некоторые из описанных ниже методов сна.

2. Подсчет овец

Когда вы спросите кого-нибудь, как быстрее заснуть, вы, скорее всего, получите простой ответ — считать овец.Мы видели эту технику сна в фильмах, детских мультфильмах, книгах, и вы, вероятно, пробовали ее сами несколько раз.

Наверное, не сработало.

Согласно исследованию Оксфордского университета 2001 года, подсчет овец на самом деле задерживает сон. У 20 больных бессонницей, которых попросили сосчитать воображаемых овец, перепрыгивающих через забор, по очереди было труднее заснуть, чем раньше. Итак, если вы ищете способ быстрее заснуть, это не то.

Но он все еще включен в наши методы сна, почему?

Ну, помогает не счет овец, а правильное дыхание, основанное на счете.

Сосредоточение внимания на глубоком вдохе предотвратит блуждание вашего ума и сохранит вас в настоящем моменте. Когда ваши мысли не заняты повседневными стрессами и тревогами, вы сможете быстрее расслабиться и заснуть.

И нет необходимости усложнять счет, представляя овец или других сельскохозяйственных животных. Просто медленно считайте, сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь.

Шаг 1 .

Выключите все освещение и убедитесь, что в вашей спальне тихо и красиво, и ничто не будет отвлекать вас.

Шаг 2 .

Ложитесь спать, примите удобное положение и закройте глаза.

Шаг 3 .

Начать счет. Нет причин определять, до какого числа вы будете считать. Вы можете считать до числа, от числа вниз, каждый раз переходить от нуля до десяти, от 1000 до нуля. Подсчет нужен только для того, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Шаг 4 .

Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно должно быть глубоким, медленным и устойчивым, расслабляющим.Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, затем сосчитайте вверх (или вниз) на единицу.

Дыхание и счет удержат ваш разум в настоящем моменте и заставят вас забыть о своих заботах, но это не значит, что ваш ум не ускользнет. Ваш разум естественным образом начнет блуждать, пока вы считаете, и вы постепенно засыпаете.

3. Обратная психология

Обратная психология настолько проста, но настолько эффективна. Все дело в том, чтобы заставить кого-то поверить или сделать что-то противоположное тому, чего вы хотите.В этом случае вы хотите немного поспать, поэтому вы пытаетесь заставить себя бодрствовать.

Звучит глупо и невероятно, но это может быть одним из самых быстрых способов устать и уснуть.

По сути, идея заключается в том, чтобы заставить себя поверить в то, что вы должны бодрствовать и что вы хотите делать что-нибудь еще, кроме сна. Это должно сработать, чтобы обмануть ваш мозг и заставить вас заснуть.

Подумайте об этом так: дети в канун Рождества не хотят ничего другого, кроме как бодрствовать и видеть Санта-Клауса, когда он приходит оставить их подарки.Безусловно, это желание бодрствовать просто заставляет их засыпать еще быстрее.

Шаг 1 .

Готовьтесь ко сну как обычно. Выключите свет, уберите шум из своей комнаты, устройтесь поудобнее, закройте глаза.

Шаг 2 .

Придумайте причину бодрствовать. Любой причины должно быть достаточно, если вы заставляете себя в это поверить. Представьте, что в полночь к вам придут гости или что ваш онлайн-заказ наконец-то должен прибыть.Все, что потребует от вас бодрствования.

Чем логичнее причина, тем лучше.

Шаг 3 .

Почувствуйте важность бодрствования и продолжайте повторять про себя: «Я не должен заснуть». Через несколько минут вы должны почувствовать, что засыпаете.

Метод обратной психологии не работает для всех прежде всего потому, что люди не принимают его на себя. Они не пытаются по-настоящему заставить себя поверить в то, что им нужно бодрствовать.Если вы можете заставить себя поверить в это, у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием, полагаясь на этот метод.

4. Сосредоточьтесь на гипнагогических образах

Возможно, вы не знакомы с термином «гипнагогический образ», но, вероятно, вам знаком этот опыт. Гипнагогические образы, иногда даже известные как галлюцинации, — это образы, которые вы видите прямо перед сном — когда вы еще не полностью спите, но и не полностью проснулись.

Обычно они длятся очень недолго и часто статичны, но переходят в сны.

Гипнагогические изображения очень просты: иногда вы видите лицо человека, иногда это просто случайная форма, иногда изображения могут даже пугать. Иногда это пугает человека, и он пытается выбросить этот образ из головы, сосредотачиваясь на чем-то другом.

Вместо этого сосредоточение внимания на этих изображениях и их изучение может быть очень эффективным способом заснуть.

Шаг 1 .

Как всегда, начните с удобного положения в кровати, выключите свет и уберите шум из спальни.

Шаг 2 .

Закройте глаза и расслабьтесь. Старайтесь ни о чем не думать, просто сосредоточьтесь на темноте, которую видите, с закрытыми глазами.

Шаг 3 .

Сначала вы увидите только темноту, но наберитесь терпения. Когда вы лежите и сосредотачиваетесь на «небытии», которое вы видите, вы в конечном итоге начнете видеть быстрые вспышки случайных изображений.

Шаг 4 .

Вместо того, чтобы игнорировать эти образы и пытаться избавиться от них, сосредоточьтесь на них.Позвольте им подойти к вам и начать изучать их, даже если они пугающие. Продолжайте наблюдать за ними, и в конечном итоге они превратятся в более длинные последовательности и превратятся в сны.

Это не самый быстрый способ заснуть, и вам нужно немного терпения. Но немного попрактиковавшись, вам станет легче сосредоточиться на этих изображениях, и вы погрузитесь в сон.

5. Визуализация, левитация тела

К сожалению, никто из нас не может левитировать (по крайней мере, пока), но у всех есть воображение, и это то, что вам понадобится для следующей техники сна.

Большинство людей испытывают трудности с засыпанием, потому что их разум занят повседневными стрессами и проблемами, поэтому визуализация может быть полезным упражнением, чтобы отвлечься от таких вещей.

Лучшее и самое расслабляющее упражнение по визуализации — это представить, как ваше тело левитирует. Это поможет вам успокоиться, снять напряжение и в конечном итоге — заснуть.

Шаг 1 .

Начните как обычно.Выключите свет, уберите отвлекающие факторы и сделайте свою комнату удобной и подготовленной ко сну.

Шаг 2 .

Найдите удобное положение в постели. Лучше всего лежать на спине, потому что так будет намного легче представить себя левитирующим.

Тогда просто посмотрите на свой потолок. Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях и расслабьте мышцы. Потусуй вот так несколько минут.

Шаг 3 .

Как только вы почувствуете, что в ваших мышцах нет напряжения, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Просто дышите нормально, не нужно делать глубоких вдохов и исключительно медленных выдохов. Сохраняйте спокойствие и ровное дыхание.

Шаг 4 .

Представьте, что вы лежите посреди луга или любого другого спокойного и расслабляющего места. Представьте себе звуки и ощущения, которые вы бы почувствовали, если бы вы действительно были там — запах цветов, легкий ветерок в волосах и т. Д.

Шаг 5 .

А теперь представьте, как ваше тело постепенно становится все легче и легче, становясь почти невесомым. Важно сосредоточиться на этой части, так как вы действительно хотите почувствовать, что ваше тело достаточно легкое, чтобы начать плавать.

Шаг 6 .

А теперь пора визуализировать левитацию тела. Начните с малого: представьте, что ваше тело поднимается всего на несколько дюймов над землей, а затем медленно поднимайтесь на несколько футов над землей.Чем медленнее вы начнете, тем легче будет визуализировать себя по-настоящему плавающим.

Шаг 7 .

Продолжайте сосредотачиваться на ощущении парения вашего тела, а затем медленно начните воображать, что вы становитесь все тяжелее и тяжелее. Позвольте себе спуститься на луг и вернуться в исходное положение на матрасе.

Шаг 8 .

Повторите шаги с пятого по седьмой несколько раз и проявите терпение. Не спешите с ощущением левитации, каждый раз двигайтесь медленно, медленно поднимаясь по воздуху и медленно возвращаясь вниз.

Это должно расслабить ваше тело и разум и позволить вам легко заснуть.

6. Практикуйте азбуку

Составление списка — это простое упражнение, требующее лишь небольшой концентрации и не отвлекающее ваш разум от того, чтобы заснуть. И самый простой способ составить список — использовать буквы алфавита.

Это позволит вашему разуму расслабиться и побродить, так что вам будет намного легче вздремнуть.

Этот способ сна очень прост.Вам просто нужно придумать категорию, а затем начать перечислять элементы из этой категории в алфавитном порядке.

Шаг 1 .

Как всегда, сначала нужно выключить или приглушить свет и убедиться, что в спальне тихо и красиво.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в постели, найдите положение, которое наиболее расслабляет вас, и закройте глаза.

Шаг 3 .

Определите, какую категорию / тему вы будете использовать. Это может быть что угодно: фрукты и овощи, имена знаменитостей, известные рок-группы, названия фильмов, персонажи Гарри Поттера и т. Д. Если вы думаете, что можете назначить элемент из категории каждой букве алфавита, вы будете хорошо пойти.

Шаг 4 .

Нет лучшей буквы для начала, чем A. Допустим, вы выбрали категорию названия фильмов. Придется подумать о фильме, который начинается на букву А.

Например, здесь работал бы фильм «Армагеддон».

Шаг 5 .

Перейдите к букве B. «Бэтмен» — хороший выбор для этой категории. Продолжайте перечислять свои фильмы, пока не дойдете до буквы Z.

Шаг 6 .

Если вы добрались до буквы Z и еще не спите, начните игру с листингом с начала, просто выберите новую категорию.

Лучше создавать новую категорию каждый раз, когда вы играете в эту игру, чтобы не просто запоминать ответы.Или, если вы предпочитаете использовать одну и ту же категорию, убедитесь, что вы придумываете разные элементы из этой категории.

Если вы запомните ответы, вы просто пролетаете алфавит, и этот метод не приблизится к тому, чтобы заставить вас уснуть.

Вам нужно проявить немного творчества и заставить свой мозг работать, если вы хотите, чтобы этот метод работал.

7. Дайте волю творчеству

Люди творческие по своей природе, и вы можете использовать это врожденное творческое начало, чтобы помочь уснуть.Все, что вам нужно сделать, это придумать историю в своей голове.

Неважно, насколько вы хороши или плохи в рассказывании историй. Это упражнение поможет вам отвлечься от стрессовых вещей и расслабиться.

Вы можете использовать некоторые из своих любимых книг в качестве вдохновения, положиться на любимый фильм, чтобы раскрыть свой творческий потенциал, или придумать совершенно уникальную историю.

Шаг 1 .

Вам нужно выключить свет в спальне, устранить отвлекающий шум и устроиться поудобнее. Закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2 .

Представьте себе простую сцену, луг, уютный фермерский дом, современную квартиру — все, что приходит в голову. Сосредоточьтесь на своей сцене, исследуйте ее детали и прогуляйтесь по ней.

Шаг 3 .

После того, как вы подготовили сцену, придумайте одного или двух персонажей. По сути, прямо сейчас вы создаете свой собственный фильм, так что поиграйте здесь.Вашим главным героем может быть человек, жираф, эльф, проявите творчество здесь.

Шаг 4 .

Дайте вашему персонажу (-ам) роль. Представьте, что они что-то делают в этой сцене, возможно, разговаривают, может быть, готовятся к битве с инопланетянами. Ваше воображение — ваш единственный предел.

Шаг 5 .

Продолжайте развивать свою историю до тех пор, пока это необходимо. Представляйте новых персонажей, новые локации и позвольте истории идти своим чередом.

Через некоторое время вы заметите, что трудно отслеживать свою историю и продолжать ее развивать, поэтому вы постепенно начнете засыпать.

Если история заинтриговала вас, вы можете даже записать ее утром. Кто знает, может, когда-нибудь вы сможете превратить это в книгу.

8. Визуализация, преобразование статуи

Эта техника сна очень похожа на ту, которую мы обсуждали выше: левитацию тела. Единственная разница в том, что на этот раз вместо того, чтобы представить, как ваше тело становится легче и начинает плавать, вы представляете, как ваше тело медленно превращается в камень или даже металл.

Это должно помочь вам снять напряжение, расслабить мышцы и сосредоточить внимание на настоящем моменте, что позволит вам, наконец, немного поспать.

Шаг 1 .

Отключение освещения, устранение отвлекающих звуков. Ложись спать и постарайся расслабиться.

Шаг 2 .

Начните с ног. Сосредоточьтесь на них, почувствуйте, как кровь циркулирует по ним, почувствуйте давление одеяла, отягощающее ваши ноги.

Шаг 3 .

Представьте, что ваши ноги постепенно становятся жестче и тяжелее, как будто превращаются в камень. Почувствуйте их вес и то, как они давят на матрас.

Шаг 4 .

Пусть это ощущение медленно поднимется по вашим ногам. Каждая часть вашего тела становится все тяжелее и тяжелее, превращаясь в камень на дюйм за раз, пока все ваше тело не начнет ощущаться как тяжелая статуя.

Скорее всего, вы заснете еще до того, как дойдете до шеи и головы.Но если вы еще не спите к тому моменту, когда представили, что все ваше тело превращается в камень, просто лежите и сосредотачивайтесь на этом ощущении. Через некоторое время в этом состоянии у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием.

9. Визуализация, опускание

Визуализация того, что вы погружаетесь в матрас, очень похожа на визуализацию вашего тела, превращающегося в статую, но часто это намного проще.

Когда вы лежите на спине, вы уже чувствуете давление, которое ваше тело оказывает на матрас.Если ваш матрас действительно мягкий, это ощущение еще более очевидно. Вы воспользуетесь этим естественным ощущением и сделаете еще один шаг вперед.

Шаг 1 .

Готовьтесь ко сну как обычно. Ни света в спальне, ни шума, ни отвлекающих факторов. Лягте, закройте глаза и устройтесь поудобнее. Если вы будете придерживаться этого метода сна, вам захочется лечь на спину.

Шаг 2.

Начните с ног.Согните пальцы ног и вытяните ступни на несколько секунд, затем расслабьте их.

Шаг 3 .

Двигайтесь вверх, напрягая мышцы ног, бедер, ягодиц, туловища и т. Д., А вскоре после этого снимите напряжение. Двигайтесь по одной части тела за раз.

Шаг 4 .

Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их, вы чувствуете, как ваше тело естественным образом оказывает большее давление на матрас. Сосредоточьтесь на этом давлении, почувствуйте, как ваше тело погружается в матрас, и почувствуйте, как оно погружается еще немного.Это должно помочь расслабить все ваше тело, и как только вы окажетесь в таком расслабленном состоянии, вам будет намного легче заснуть быстрее.

10. Сосредоточьтесь на расстоянии

Очень простая и расслабляющая техника сна — смотреть вдаль с закрытыми глазами. Это звучит сложно (если не невозможно), но на самом деле все очень просто.

Когда вы закрываете глаза, вам может казаться, что вы видите только темноту, но на самом деле ваши глаза смотрят только на заднюю часть век.Просто подумайте о том, что вы видите, когда находитесь под прямыми солнечными лучами и закрываете глаза — красноватое / желтоватое свечение.

Итак, когда вы закрываете глаза, лежа в кровати, сначала вы видите только черный цвет. Но после того, как вы немного полежите, вы заметите, что можете сосредоточить взгляд на разных точках.

Вы можете смотреть прямо на заднюю часть век, но также можете сосредоточиться на расстоянии. И в этом весь смысл этого метода сна.

Шаг 1 .

Как всегда, выключите или приглушите свет, уберите все отвлекающие звуки, лягте и устройтесь поудобнее.

Шаг 2 .

Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что видите. Начните с того, что сразу же изучите черноту задней части век.

Шаг 3 .

Позвольте себе смотреть сквозь веки. Вы поймете, что можете сосредоточиться на разных точках своего зрения, даже если вы видите почти полную темноту.

Шаг 4 .

Продолжайте фокусироваться на расстоянии. Вы начнете видеть в темноте различные формы и, возможно, даже вспышки света — опыт, очень похожий на гипнагогические образы.

Со временем вам станет трудно сосредоточиться, и вы постепенно уйдете в страну грез.

11. Перемотать день назад

Эта техника засыпания не только отлично помогает уснуть, но и действительно может помочь улучшить вашу память.

По сути, все, что вам нужно сделать, это перемотать свой день в хронологическом порядке. Пройдите свой день шаг за шагом, от самого раннего утра до нескольких мгновений назад. Запомните каждую деталь своего дня, с кем вы разговаривали, что вы делали, что ели на обед и т. Д.

Сосредоточившись на том, что вы сделали, у вас не будет времени думать о своих проблемах и заботах. Убедитесь, что ваш разум расслаблен и готов ко сну.

Шаг 1 .

Как всегда, выключите свет, уберите отвлекающий шум и лягте в постель — это первые несколько вещей, которые вы должны сделать.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в своей постели. Этот метод не требует особого положения, вы можете лечь на спину, на бок или даже на живот, если вам так больше нравится.

Шаг 3 .

Вспомните свое раннее утро с того момента, как вы открыли глаза. Вы проснулись по будильнику? Может быть, ваша собака начала лизать вам морду, или вам прямо в глаза ударил солнечный луч? Запомните как можно больше деталей.

Шаг 4 .

Пройдите весь день, шаг за шагом. Визуализируйте, что вы ели на завтрак, вкус утреннего кофе, людей на обеденной встрече, фильм, который вы смотрели после ужина.

Вы, вероятно, не сможете дожить до конца дня, потому что ваш разум быстро начнет блуждать и усыпит вас.

Если вы проснулись к концу этого метода, вы можете просто начать заново, сосредоточившись на вчерашнем дне.

12. Расслабьте мышцы

Расслабление мышц является частью многих техник сна, таких как визуализация опускания, но ее также можно использовать как самостоятельную технику.

Здесь вы сосредоточитесь на своих мышцах, одну за другой, напрягая их, а затем расслабляя. Это поможет вам настроиться на свое тело и поможет оставаться сосредоточенным и спокойным.

Шаг 1 .

Вы получаете дрель.Для начала вам нужно подготовить спальню и подготовить ее для сна. Выключите свет, уберите шум в спальне и устройтесь поудобнее в постели.

Хотя эту технику сна можно выполнять в любом положении для сна, проще всего, когда вы лежите на спине, положив руки по бокам.

Шаг 2 .

Начните с ног. Сосредоточьтесь на ощущении в ногах, затем начните напрягать их и медленно расслаблять.Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что ноги полностью расслабились.

Шаг 3 .

Поднимите ноги. Напрягите икры, а затем расслабьте их. Сделав это несколько раз, переходите к бедрам, торсу, рукам и т. Д.

Шаг 4 .

Когда вы закончите это упражнение, вы почувствуете себя расслабленным, свободным от стресса и комфортным. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Вы заснете за считанные минуты и с большей вероятностью проспите всю ночь.

13. Лингвистические упражнения

Лингвистические упражнения и игры в слова всегда доставляют удовольствие и помогают отвлечься от негативных мыслей.

Когда все сделано правильно, словесные игры могут стать отличным методом сна, достаточно сложным, чтобы заставить вас сосредоточиться, но достаточно простым, чтобы вы не слишком много думали и не раздражались.

Лучшее лингвистическое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть, — это словесная схватка.

Это работает следующим образом: вы придумываете слово, например «взять», затем вам нужно изменить одну букву, чтобы получить новое слово, например, «торт».Вы играете со словами, пока не уснете, вот и все.

Шаг 1 .

Будьте готовы ко сну. Выключите свет, уберите отвлекающий шум и устройтесь поудобнее.

Шаг 2 .

Выберите слово, с которого вы начнете. Лучше всего, когда это будет более короткое слово, состоящее из четырех или пяти букв. Если у вас действительно отличный словарный запас, вы можете выбрать более длинные слова. Однако тогда игра потребует больших умственных усилий и действительно может помешать вам заснуть, если она слишком сложна.

Шаг 3.

Начать играть. Возьмите слово, замените одну букву, чтобы создать новое слово, затем повторяйте одно и то же снова и снова. Должно получиться примерно так:

«ВЗЯТЬ» — «ТОРТ» — «СДЕЛАТЬ» — «ОЗЕРО» — «ПРОУЛОК» — «РАЗУМНЫЙ» — «ПРОДАЖА»

Шаг 4 .

Если у вас закончились идеи, начните с нового слова.

Делайте это снова и снова, пока не почувствуете, что ваш разум погружается в сон.

14.Вспомните свой любимый фильм

Одна из вещей, которые помогают заснуть, — это думать о любимом фильме, но наоборот. Это очень похоже на другие техники визуализации в том, что требует, чтобы ваш ум оставался сосредоточенным, но не допускает чрезмерных размышлений.

Предпосылка, лежащая в основе этой идеи, довольно проста: вам просто нужно выбрать фильм, который вы очень хорошо знаете, и затем воспроизвести его в уме, по одной сцене за раз.

Шаг 1 .

Выключите свет, уберите шум из спальни.

Шаг 2 .

Устраивайтесь поудобнее. Для этой техники подходит любое положение для сна, поэтому вы можете лежать так, как вам нравится.

Шаг 3 .

Начните думать о фильме с последней сцены, непосредственно перед титрами. Запомните как можно больше деталей. Одежда персонажей, прически, место действия — все запоминается.

Шаг 4 .

Как только вы запомните всю финальную сцену, вернитесь к предыдущей. Опять же, будьте как можно более подробными.

Шаг 5 .

Продолжайте перематывать фильм, пока не дойдете до начальных титров. Однако вы должны полностью заснуть задолго до того, как достигнете начальных титров.

В случае, если техника не помогла сразу, и вы перемотали весь фильм, можно начинать заново. Только не забудьте выбрать другой фильм.

15. Иди в свое счастливое место

У каждого есть счастливое место, о котором он думает в трудную минуту, неважно, воображаемое это место или настоящее. Когда вы злитесь и вам нужно успокоиться, когда вам грустно и вам нужно взбодриться, когда вам просто нужно немного тишины и покоя — вы отправляетесь в свое счастливое место в своем разуме, чтобы удалить весь негатив из своей жизни.

Вашим счастливым местом может быть что угодно: одно воспоминание, красивый коттедж, который вы видели только в кино, или замок, который вы создали в своей голове, когда были ребенком.

Что бы это ни было, оно должно наполнить вас спокойной энергией. А размышления о своем счастливом месте — это идеальная техника визуализации, которая заставит вас заснуть.

Шаг 1 .

Теперь вы знаете — в вашей комнате должно быть красиво и тихо, без света и отвлекающего шума.

Шаг 2 .

Закройте глаза и постарайтесь успокоить свой разум. Не думайте ни о чем в этот момент, просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Шаг 3 .

Визуализируйте свое счастливое место. На что это похоже? Есть ли там люди, животные, растения? Какие звуки вы ожидаете услышать там? Есть ли какой-то особый запах, который вы бы почувствовали, если бы были там на самом деле?

Шаг 4.

Исследуй место. Если это дом, пройдите через парадную дверь и побродите по комнатам. Какая там мебель? Много ли солнечного света или дом освещен лунным светом?

Если ваше счастливое место находится где-то на улице, взгляните на траву и цветы на земле.Взгляните на окружающую природу.

Шаг 5 .

Продолжайте исследовать свое счастливое место и позвольте ему наполнить вас миром и безмятежностью.

Эта визуализация должна помочь вашему разуму расслабиться и заставить вас забыть о повседневных трудностях. Когда вы исследуете свое счастливое место, вы постепенно почувствуете, что засыпаете, и уснете раньше, чем это заметите.

16. Включите мирную музыку

Хотя обычно требуется, чтобы в вашей комнате было тихо, если вы хотите хорошо выспаться, некоторым людям не нравится тишина, и это совершенно нормально.

Иногда вам действительно нужно отвлечься, чтобы заснуть, чтобы ваш разум не сосредоточивался на ваших проблемах. А лучший способ отвлечься от шума, который заставит вас забыть о своих заботах, медленно убаюкивая вас, — это спокойная музыка.

Шаг 1 .

На этот раз выключите свет. Устраните любой другой шум в спальне, например, звук программы обмена мгновенными сообщениями, даже звук тикающих часов.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в постели, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 3 .

Включите музыку. Убедитесь, что она спокойная и приятная, без хард-рока, хэви-метала, драм-н-бейса и т. Д. Классика — лучшая, но если вы не ее поклонник, можете включить любую другую спокойную музыку. Вокал может слишком отвлекать, поэтому лучше всего подойдет инструментальная музыка.

Шаг 4 .

Уменьшите громкость так, чтобы вы почти не слышали звук.Хотя немного более громкая музыка может быть хорошим отвлечением, чтобы заставить вас заснуть, вам будет сложнее заснуть с увеличенной громкостью.

Шаг 5 .

Сосредоточьтесь на музыке. Не просто слушайте это, слушайте это. Пусть это будет колыбельной.

Умиротворяющая музыка — прекрасное средство для отвлечения внимания, которое поможет успокоить и подготовить ко сну, но не на всех она работает. Некоторым людям это нужно, чтобы расслабиться, другие просто слишком отвлекаются на шум, когда пытаются заснуть.

Если этот метод сна не работает для вас, не навязывайте его себе. Попробуйте другой способ, который вам больше подходит.

17. Убедитесь, что в вашей спальне красиво и прохладно

Скорее всего, у вас будет гораздо больше беспокойных ночей в середине лета, когда вы просто не можете удобно расположиться в постели и когда слишком жарко для сна. То же самое, вероятно, справедливо и в середине зимы, когда ваши одеяла недостаточно теплые, чтобы вы могли спать.

Все это показывает, насколько важна комнатная температура для полноценного ночного сна.

Для того, чтобы заснуть и не выспаться, вам потребуется немного более прохладная температура. Ваше тело естественным образом охлаждается на градус или два, когда оно пытается заснуть, и поддержание прохлады в спальне может помочь вашему телу достичь наиболее комфортной температуры для сна.

Шаг 1 .

Готовьтесь ко сну как обычно. Выключите свет и уберите отвлекающий шум (или включите спокойную музыку).

Шаг 2 .

Включите кондиционер, если сейчас лето, или обогреватель, если сейчас зима. Лучшая температура для сна — от 60 ℉ до 67 ℉ (~ 15 ℃ — 20 ℃). Прежде чем ложиться спать, убедитесь, что в вашей комнате прогревается такая температура.

Шаг 3 .

Поскольку комнатная температура будет оптимальной для сна, вам не нужны толстые одеяла, и вам вообще не понадобится одеяло, если сейчас лето. Так что просто устройтесь поудобнее в своей постели и приготовьтесь ко сну.

Если вам было интересно, как засыпать и как не спать, может помочь температура в комнате немного ниже. Но если ваш ум занят тревогами и тревогами, вам, вероятно, придется комбинировать этот метод сна с другими, упомянутыми в этом списке.

18. Выключите все огни

Каждый метод, который мы здесь упомянули, включает в себя важный первый шаг — выключение света. Есть причина, по которой этот шаг не просто подразумевается, а повторяется каждый раз.Это действительно важно, если вы хотите заснуть и заснуть.

Как уже упоминалось, ваши глаза чувствуют даже самый слабый свет вне зависимости от того, открыты они или закрыты, и этот свет влияет на качество вашего сна.

Шаг 1 .

Выключите основное освещение в своей комнате и в любой смежной комнате. Если через дверь проникает свет, вам будет труднее заснуть.

Шаг 2 .

Отключите телевизоры, мониторы и все устройства. Большинство устройств имеют небольшой (иногда мигающий) свет, когда они подключены к сети, и даже это может сильно отвлекать.

Шаг 3 .

Купите качественные жалюзи или тяжелые шторы, если в вашу комнату слишком много света с улицы.

Шаг 4 .

Если ваша спальня не может находиться в полной темноте, купите маску для сна.Убедитесь, что он мягкий и удобный, плотно прилегающий к носу и глазам. Если он слишком тугой, это может отвлекать вас, если он слишком свободный, он может упасть и нарушить ваш сон.

Избавление от всего света в вашей комнате — действительно важный шаг, который вам нужно сделать, чтобы вы могли быстрее заснуть. Это простая вещь, но может быть очень эффективной, когда вам трудно заснуть.

19. Медитационные упражнения

Медитация и осознанность — древние техники, которые можно использовать для улучшения общего качества жизни.Они могут помочь вам быть в большей гармонии со своим телом и разумом, уменьшить стресс и беспокойство, расслабить и помочь вам заснуть.

Практика медитации и осознанности — это не просто быстрое решение — вам нужно делать это регулярно и сохранять приверженность. Посвятите хотя бы несколько минут своего дня медитации и осознанности, и вы увидите устойчивые результаты.

Шаг 1 .

Эта техника сна выполняется перед тем, как вы ложитесь спать, поэтому начните с нее примерно за полчаса до сна.

Шаг 2 .

Найдите уютное место и устройтесь поудобнее. Большинство людей садятся на пол, скрестив ноги и выпрямив спину, но в этом нет необходимости, особенно если вы впервые практикуете медитацию и внимательность.

Можно сесть на кровать, на стул, при желании прислониться к стене.

Шаг 3 .

Расслабьтесь. Лучше держать глаза закрытыми, но это опять же вариант.Дыши и ощути свое окружение. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите, на температуру в комнате, и позвольте всему этому произойти. Не думайте о том, что вас окружает, просто осознавайте их.

Шаг 4 .

Дышите медленно. Вдыхая и выдыхая, ощущайте прохладный воздух на вдохе и теплый воздух на выдохе. Сосредоточьтесь на груди и животе, расширяясь и сжимаясь с каждым вдохом.

Если хотите, можете сосчитать вдохи от одного до десяти, а затем начать заново.

Шаг 5 .

Через несколько мгновений ваш разум начнет блуждать, пытаясь сосредоточиться на своих проблемах и заботах. Пусть блуждает, но не поддавайтесь мыслям. Позвольте им приходить и уходить, как им заблагорассудится, обращайте на них внимание, но не позволяйте им уносить вас.

Если вы видите, что сосредотачиваетесь на них все больше и больше, снова переключите внимание на свое дыхание.

Внимательность — это осознавать свои мысли, а не думать на самом деле.Не позволяйте мыслям поглотить вас, просто позвольте им произойти.

Шаг 6 .

Если вы только начинаете, посвятите себя медитации и внимательности не менее 5–10 минут. Нет необходимости устанавливать будильник, делайте это, пока вам удобно.

После этого упражнения вы почувствуете себя намного легче. Вы оставите свои заботы позади и вам будет намного легче заснуть быстрее.

20. Избавьтесь от часов

Наличие часов в спальне может вызвать стресс и беспокойство, не позволяя вам заснуть.Сколько раз вы смотрели на часы беспокойной ночью, чтобы узнать, сколько сейчас времени, и рассчитать, сколько вы выспитесь, если уснете прямо сейчас? Помогло ли вам заснуть? Вероятно, это еще больше усугубило вашу бессонницу.

Кроме того, если у вас есть часы на стене, просто их тиканье может вызвать у вас стресс, поэтому лучше просто убрать их из спальни. Это касается и вашего телефона.

Конечно, вам наверняка понадобится будильник, но хотя бы держите его в другом конце комнаты.Это затруднит нажатие кнопки повтора по утрам, и вам будет легче встать с постели.

Шаг 1 .

Соблюдайте обычный распорядок дня перед сном. Примите душ, почистите зубы, убедитесь, что в вашей спальне красиво и уютно.

Шаг 2 .

Установите будильник, если нужно. Обычно лучше всего установить один будильник. Допустим, вам нужно вставать в 8 часов, не ставьте будильник на 7:30, 7:45 и 8:00.Это просто нарушит ваш сон, и вам будет еще труднее вставать.

Установите будильник всего на 8:00 и не нажимайте кнопку повтора сигнала утром. Эти 5 дополнительных минут сна на самом деле сделают вас еще более усталым, поэтому вставайте, как только зазвонит будильник.

Шаг 3 .

Уберите телефон в другом конце комнаты или вообще вне спальни. Таким образом, вы не сможете узнать, сколько сейчас времени — эта информация просто выведет вас из равновесия — и вам придется вставать с постели утром, чтобы выключить будильник и убедиться, что вы встали. вовремя.

Научитесь не обращать внимания на время, когда вы ложитесь спать. Подсчет количества часов сна вам ни в коем случае не поможет. Позвольте себе расслабиться и заснуть. Вы не можете изменить время, поэтому не обращайте на него внимания, когда пытаетесь получить Zs.

21. Примите теплый душ

Нет ничего более расслабляющего, чем теплый душ в конце тяжелого дня. Это поможет вам снять напряжение с мышц, успокоит и поможет быстрее заснуть.Поэтому обязательно добавляйте его в свой распорядок дня перед сном.

Просто вспомните теплый душ , а не горячий душ .

Не стоит слишком сильно повышать температуру тела перед сном. Как уже упоминалось, когда вы спите, температура вашего тела падает на градус или два, поэтому лучше не согреваться слишком сильно, так как это может задержать ваш сон.

Шаг 1 .

Примите теплый душ за полчаса до часа перед сном.Это будет так же расслабляюще, но у вас будет достаточно времени, чтобы остыть, если вы установите слишком высокую температуру воды.

Шаг 2 .

Продолжайте свой обычный распорядок дня перед сном. Почистите зубы, посмотрите пару видеороликов на YouTube, прочитайте несколько страниц любимой книги.

Шаг 3 .

Убедитесь, что температура в вашей спальне составляет от 60 ℉ до 67 ℉ (от ~ 15 ℃ до 20 ℃).

Шаг 4 .

Выключите свет, устраните любой шум, который может отвлекать вас, и лягте в кровать.Устройтесь поудобнее и приготовьтесь хорошо выспаться.

Этот метод сна, конечно, можно комбинировать с любым из других методов, упомянутых здесь.

22. Следите за тем, что вы едите и пьете

Всем известно, что такие напитки, как кофе, могут помешать вам заснуть, но есть много других напитков и продуктов, которых вам следует избегать перед сном.

Алкоголь, например, большой запрет. Бокал вина может вызвать сонливость и сонливость, а если вы потребляете слишком много алкоголя — конечно, вы, скорее всего, сможете заснуть, но не уснете.Это серьезно скажется на качестве вашего сна, и вы проснетесь с еще большей усталостью.

Если вы хотите быстрее заснуть, вам нужно обратить внимание на свой рацион.

Шаг 1 .

Избегайте напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Как уже упоминалось, кофеин может оставаться в вашем организме в течение некоторого времени, и его следует избегать, если вы надеетесь получить немного Zs.

Шаг 2 .

Поужинайте рано, особенно если вы плотно пообедаете. Пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше, поэтому, если вы съедите перед сном, ваш сон будет нарушен. Либо ты не сможешь заснуть, либо будешь просыпаться всю ночь.

Некоторые продукты, которых следует избегать перед сном, включают:

• Фастфуд (тако, гамбургеры, пицца и т. Д.)
• Стейк
• Шоколад
• Паста
• Острые продукты

Шаг 3 .

Съешьте здоровую пищу перед сном. Точно так же, как ложиться спать на полный желудок — не лучшая идея, так и ложиться на пустой желудок — не лучшая идея.

Выбирайте легкие для переваривания закуски, например:

• Орехи и семена
• Бананы
• Мед
• Овсянка

Шаг 4 .

Дайте себе около часа, чтобы переварить закуски, а затем приготовьтесь ко сну как обычно.

То, что мы едим и пьем, может серьезно повлиять на то, сколько мы будем спать и получим ли мы качественный сон.Обратите внимание на свою диету, если у вас проблемы со сном, и внесите необходимые изменения для качественного сна.

23. Ежедневные упражнения — необходимость

Мы затронули эту тему в разделе «Что нужно сделать перед сном», но важно раскрыть ее. Упражнения могут очистить ваш разум, снять стресс, улучшить самочувствие и утомить вас настолько, что вы начинаете спать, как только ложитесь спать.

Это один из лучших естественных способов заснуть, и он даже не займет у вас слишком много времени.

Посвящайте упражнениям не менее получаса каждый день. Чем больше, тем лучше, но если у вас плотный график, даже несколько минут могут помочь.

Шаг 1 .

Делайте зарядку раньше днем, утром, если можете, или хотя бы ранним вечером. Физические упражнения поднимают температуру вашего тела, и сразу после них вы почувствуете себя намного бодрее, так что вам будет трудно уснуть.

Вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы остыть перед сном, поэтому лучше всего тренироваться за три или четыре часа до сна.

Шаг 2 .

Сделайте кардио, если у вас нет времени на упражнения. Всего несколько минут высокоинтенсивного кардио могут творить чудеса, помогая вам почувствовать усталость и сонливость вечером.

Шаг 3 .

Силовые тренировки обычно требуют немного больше времени, чем кардио, но они идеальное решение, чтобы утомить вас. Поднимите вес, приседайте, жмите лежа и т. Д., Чтобы задействовать мышцы и побороть бессонницу.

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья вашего тела и разума, поэтому не пренебрегайте ими. После того, как вы войдете в привычный распорядок дня, уснуть станет намного легче, и вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим каждый раз, когда встаете утром.

24. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия — это древняя методика засыпания, которая снова и снова доказывает свою эффективность.

Это относится к использованию эфирных масел для обеспечения мира и спокойствия путем стимуляции рецепторов запаха в носу.

Вы можете наслаждаться ароматерапией, зажигая ароматические свечи, используя соли для ванн, лосьоны, делая массаж с эфирными маслами или просто добавляя эфирные масла в диффузор или увлажнитель.

Использование диффузора — самый распространенный способ, вы можете оставить его включенным на ночь и пользоваться преимуществами, пока он включен. Это гарантирует, что вы легко заснете и продолжите спать.

Шаг 1 .

Начните ароматерапию перед сном. Если вы используете диффузор, просто включите его, как только начнете спать.

Шаг 2 .

Во время ароматерапии сосредоточьтесь только на запахах и ощущениях, которые вы чувствуете. Постарайтесь оставить свои заботы позади и сконцентрируйтесь на текущем опыте.

Шаг 3 .

Если вы используете для ароматерапии диффузор или увлажнитель, не забудьте выключить его в течение дня.Вы можете потерять чувствительность к ароматам, и эффект ароматерапии может быть уменьшен. По крайней мере, вам следует использовать определенные ароматы (например, лаванду) исключительно перед сном и использовать другие ароматы в течение дня.

Ароматерапия может быть мощным средством от бессонницы и может быть легко объединена с другими техниками сна, которые помогут вам быстрее заснуть.

25. Устройтесь поудобнее

Удобно устроиться в постели зачастую труднее, чем может показаться.В какой-то момент вам слишком жарко, в другой — слишком холодно, когда вы отодвигаетесь в сторону, рука начинает неметь, а когда вы лежите на спине, вам становится трудно дышать.

Вот почему так важно инвестировать в высококачественный матрас. Вы найдете удобную позу намного быстрее.

Шаг 1 .

Ни одно положение для сна не будет удобным, если ваш матрас представляет собой камень. Вам нужно будет приобрести твердый, но мягкий матрас, который обеспечит поддержку, не доставляя дискомфорта.

Шаг 2 .

Не ложитесь спать в тесной одежде. Ваше нижнее белье, носки и пижамы должны быть свободными и удобными, иначе вы можете даже начать испытывать боль, которая помешает вам спать и негативно повлияет на кровообращение.

Шаг 3 .

Найдите удобное положение. Лежание на спине может быть удобным и может помочь вам заснуть, но у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Когда вы спите на спине, у вас гораздо больше шансов храпеть и возникать затрудненное дыхание.

Спать лицом вниз — тоже не лучшая идея. У вас будет больше шансов столкнуться с проблемами пищеварения, не говоря уже о том, что вы, скорее всего, проснетесь с болью в шее.

Лучшее положение для сна — на боку, предпочтительно на левом боку. Это не повлияет на кровообращение, сохранит вашу спину и шею в правильном положении и сведет к минимуму вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи.

Найти удобное положение может быть сложно, но если у вас есть качественный матрас и подходящая подушка, у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием.

26. Прочитать книгу

Эта техника сна — классическая. Ничто так не заставит вас забыть о своих заботах, как хорошая книга. Чтение перед сном — отличное развлечение для вашего ума, и ваши глаза будут довольно быстро уставать, что значительно облегчит засыпание.

Шаг 1 .

Соблюдайте свой обычный распорядок дня перед сном, примите душ, почистите зубы, сделайте вашу комнату красивой и прохладной и приготовьтесь ко сну.Уберите шум, который отвлекает.

Шаг 2 .

Выберите книгу. Лучше всего, если книга не будет вашей любимой, чтобы вы не слишком погружались в историю. Вам нужна история, которая отвлекает, чтобы вы не сосредотачивались на своих заботах и ​​проблемах, но не настолько отвлекала, чтобы не мешать вам отложить ее и заснуть.

Шаг 3 .

Читайте от получаса до часа. Если вы беспокоитесь, что можете потерять счет времени, вы можете установить напоминание или будильник на своем телефоне.После прочтения устройтесь поудобнее в постели, закройте глаза и расслабьтесь.

Чтение может быть очень эффективным методом сна, в конце концов, сказки на ночь существуют не случайно. Если вы хотите гарантировать, что заснете во время чтения, возможно, вы можете почитать старый школьный учебник или найти более серьезные материалы для чтения.

27. Слушайте подкаст

Прослушивание подкастов может быть столь же эффективным, как и спокойная музыка во сне.Это отвлечет ваши мысли, поможет расслабиться и снимет стресс.

Просто выберите подкаст, который расслабляет или даже немного скучно. Если вас слишком интересует тема обсуждения, это может слишком вас отвлечь.

Шаг 1 .

Выключите свет в спальне и удалите любой другой шум, который отвлекает.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в своей постели и включите подкаст.Если вы слушаете подкаст с видео, выключите монитор, чтобы не отвлекать свет.

Шаг 3 .

Убавьте громкость, чтобы подкаст был едва слышен. Не стоит надевать наушники, так как в них может быть очень неудобно.

Шаг 4 .

Сосредоточьтесь на обсуждении, которое вы слышите. Держи глаза закрытыми и просто слушай.

Через некоторое время ваши мысли начнут блуждать, и вы медленно попадете в страну грез.Вы быстро заснете и проснетесь отдохнувшим.

28. Вести дневник

Есть много вещей, которые могут помешать вам заснуть, но большинству из нас трудно уснуть, потому что мы озабочены своими проблемами и тревогами.

Очень трудно заставить себя перестать беспокоиться, даже если вы знаете, что беспокойство ничего не решит. Но есть очень простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы успокоить свой ум, — записать свои переживания.

Записав то, что вас беспокоит, вы получите четкое представление обо всем, что вас беспокоит, и вы сможете отпустить все это и вернуться к этому на следующий день, если вам нужно.

Шаг 1 .

Приготовьтесь ко сну, выключите свет, уберите отвлекающий шум и лягте. Закрой глаза.

Шаг 2 .

Если вы заметили, что сосредоточены на конкретных вещах, которые вас беспокоят, возьмите ручку и лист бумаги и запишите все это.

Шаг 3 .

Если возможно, запишите решения и для своих забот.Чем больше решений вы придумаете, тем лучше.

Шаг 4 .

После того, как вы все это записали, вы можете записать и те положительные моменты, о которых вы думаете. Всего лишь несколько приятных событий вашего дня, симпатичная собачка, которую вы видели на улице, или услужливый незнакомец, который подсказал вам дорогу. Неважно, что это, если оно положительное.

Это упражнение может помочь вам двумя способами. Во-первых, записав свои заботы, вам будет легче отпустить их на ночь и вернуться к ним на следующий день.

Во-вторых, записывая положительные моменты своего дня, вы отвлечетесь на более приятные вещи.

Это поможет вам успокоить свой разум и быстрее заснуть.

29. Попробуйте легкий точечный массаж

Хотя есть много людей, которые испытывают стресс от одной мысли об акупунктуре, точечный массаж вызывает другую реакцию. Большинство людей находят это расслабляющим и приятным.

Акупрессура включает в себя легкое давление на определенные точки тела для облегчения боли и дискомфорта и снятия стресса.

Легкий точечный массаж можно использовать в качестве техники сна, выполнив несколько простых действий. Давайте взглянем.

Шаг 1 .

Выключите свет, удалите отвлекающий шум. Будьте готовы ко сну, как обычно.

Шаг 2 .

Ложитесь спать и найдите удобное положение.

Шаг 3 .

Слегка надавите пальцем на точку чуть выше носа между бровями.Надавите и сделайте небольшие круговые движения пальцем.

Шаг 4 .

Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущении акупрессуры.

Шаг 5 .

Затем надавите на ступни в точке соединения большого пальца ноги со следующим пальцем. Вы можете снова делать круговые движения пальцем.

Шаг 6 .

Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в этих точках давления.

Давление на эти точки акупрессуры считается эффективным средством борьбы с бессонницей и стрессом. Повторяйте шаги с третьего по шестой в течение нескольких минут, и с каждой секундой вы почувствуете, что расслабляетесь и становитесь более сонными.

30. Днем проводить время на улице

Наконец, лучший способ заснуть ночью — просто проводить больше времени на солнце в течение дня.

В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют ваш сон.Эти внутренние часы чрезвычайно чувствительны к свету и будут сигнализировать вашему телу, чтобы он не спал и работал днем, а отдыхал ночью.

Под воздействием дневного света вы почувствуете себя более энергичным и активным, и вы истощите больше энергии, что сделает вас более усталым и сонным по ночам.

Шаг 1 .

Постарайтесь проснуться рано утром и выпить утренний кофе на балконе, нежась в лучах утреннего солнца.

Шаг 2 .

Если возможно, попробуйте заняться спортом на улице. Совершите пробежку, покатайтесь на велосипеде или погуляйте с собакой, даже если на улице облачно.

Шаг 3 .

Постарайтесь как можно больше времени проводить на улице, пообедайте в ближайшем парке или прогуляйтесь во время перерыва. Если это невозможно, просто откройте шторы и впитывайте солнечный свет через окно.

Шаг 4 .

Перед сном вы должны почувствовать усталость и сонливость, готовность бросить сено и отправиться в страну грез.

Чем больше времени вы проводите на солнце, тем легче вам будет заснуть ночью. Итак, воспользуйтесь любым шансом, который у вас есть, чтобы провести немного времени на свежем воздухе, вы избавитесь от бессонницы и улучшите свое настроение и общее самочувствие.

Почему у вас проблемы с засыпанием

Хотя сон является важным процессом, который помогает всем нам поддерживать физическое и психическое благополучие, существует множество внутренних и внешних факторов, которые могут повлиять на наш сон.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, так что давайте взглянем.

Несогласованные процедуры

Мы все являемся порождениями привычек, поэтому установившийся режим сна имеет первостепенное значение. Ваш циркадный ритм регулирует ваш цикл сна и бодрствования, и если вы будете постоянно идти против него, вы создадите проблемы только себе.

Хотя вам не обязательно ложиться спать в одну и ту же минуту каждый день, вы должны стараться как можно более последовательное время отхода ко сну.

Плохая гигиена перед сном

Возможно, у вас проблемы со сном из-за несоблюдения правил гигиены перед сном.Это включает непоследовательный распорядок дня и вредные привычки и практики, которые могут повлиять на ваш сон.

Регулярный прием снотворного, сон, слишком много времени перед сном перед сном перед сном — все это свидетельствует о плохой гигиене перед сном и может нарушить ваш сон.

Напряжение

Нет никаких сомнений в том, насколько стресс может повлиять на ваше общее самочувствие, поэтому неудивительно, что он может легко нарушить ваш сон.

Самая большая проблема здесь в том, что это порочный круг, вы чувствуете стресс, поэтому не можете заснуть, и это заставляет вас чувствовать себя еще больше.

Если это ваш случай, важно найти способы справиться со стрессом. Поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы найти лучшее решение для себя.

Слишком жарко

Как мы уже говорили, температура играет важную роль в том, чтобы помочь вам заснуть. Поскольку во время сна температура тела естественным образом понижается, если вам станет слишком жарко, вам будет сложно заснуть и заснуть.

Немного понизьте температуру в спальне, и вы сразу заметите разницу.

Холодные ноги

Хотя вы захотите почувствовать себя немного прохладнее перед сном, если ваши ноги будут слишком холодными, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Кровь не может нормально циркулировать, когда ваши ноги слишком холодные, и вашему телу будет сложно перераспределить температуру, необходимую для сна.

Итак, попробуйте надеть носки или положить грелку у изножья кровати, когда ложитесь спать.

Кофе и алкоголь

Оба этих напитка сильно влияют на ваш сон.Кофе может помешать вам заснуть, а алкоголь может повлиять на качество вашего сна.

Хотя обычно рекомендуется не пить кофе за шесть часов до сна, если вы боретесь с бессонницей по неизвестным причинам, постарайтесь сократить количество кофе, которое вы пьете в течение дня.

Не употребляйте алкоголь перед сном, если вам сложно заснуть.

Расстройства сна

Миллионы людей во всем мире страдают нарушениями сна.Около 30% взрослых сообщают о бессоннице, в США более 25 миллионов взрослых страдают апноэ во сне, 48% людей сообщают о проблемах с храпом.

Существует множество нарушений сна, заболеваний и даже отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас внезапно начались проблемы со сном по непонятной причине.

Научные методы: как мгновенно заснуть

Если вам нужно научиться засыпать мгновенно, и ни один из вышеупомянутых методов, похоже, не работает, вы можете попробовать несколько научно проверенных методов.Давай проверим их.

Военный метод

Вы можете себе представить, что у военнослужащих много проблем с засыпанием — из-за шума, слишком большого количества кофеина в течение дня и всего такого джаза. Однако большинство из них могут легко заснуть, следуя военному методу сна.

Сообщается, что этот метод может усыпить вас менее чем за две минуты.

Шаг 1 .

Лечь и попытаться расслабиться. Сосредоточьтесь на своем лице и всех его мышцах и полностью снимите с них напряжение.

Шаг 2 .

Затем снимите напряжение с плеч и расслабьте руки.

Шаг 3 .

Расслабьте торс, ноги и ступни и сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг 4 .

Визуализируйте расслабляющую сцену, луг, поле цветов — все, что вам кажется спокойным.

Шаг 5 .

Полностью очистите свой разум и расслабьте все мышцы.

Вы должны заснуть в считанные секунды. Если это не сработает сразу, вам нужно попрактиковаться в полном расслаблении мышц.

Метод дыхания 4-7-8

Скорее всего, вам потребуется попрактиковаться в использовании этого метода сна, но он может оказаться очень эффективным, если вы к нему привыкнете.

Все дело в правильном дыхании и умении сохранять пустоту в уме.

Шаг 1 .

Лежит, свет выключен, шума нет.

Шаг 2 .

Положите язык на нёбо, сразу за зубами, и слегка приоткройте губы.

Шаг 3 .

Выдохните через рот, удерживая язык в одном положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 4 .

Закройте губы и вдохните через нос, считая до четырех секунд.

Шаг 5 .

Задержите дыхание на семь секунд.

Шаг 6 .

Раздвиньте губы и выдохните через рот (опять же, не перемещая язык из положения за зубами). На выдохе отсчитайте восемь секунд.

Шаг 7 .

Продолжайте так дышать в течение нескольких минут. Медленно вдохните через нос, считая четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните через рот на восемь секунд.

Держите свой ум чистым и пустым, и вы сможете заснуть почти сразу.

Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника призвана помочь вам расслабиться и забыть о заботах, побуждая вас сосредоточиться на своем теле и настоящем моменте. Вам нужно будет напрячь мышцы, а затем медленно их расслабить, что поможет вам расслабиться.

Шаг 1 .

Выключите свет, уберите отвлекающий шум и ложитесь спать. Эту технику лучше всего выполнять лежа на спине.

Шаг 2 .

Начни со лба. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их так пять секунд.

Шаг 3 .

Через пять секунд расслабьте брови и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Как только вы это сделаете, просто полежите расслабленно десять секунд.

Шаг 4 .

А теперь улыбайся как можно шире. Удерживайте улыбку в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Подождите десять секунд.

Шаг 5 .

Держите глаза закрытыми, но прищуривайте их. Продолжайте прищуриваться в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Подождите десять секунд.

Шаг 6 .

Продолжайте выполнять то же упражнение с остальной частью тела, по одной мышце за раз. Перейдите к рукам, напрягите мышцы, а затем расслабьте их.Сделайте то же самое со своим торсом, колготками, икрами, ступнями и т. Д.

Это упражнение очень эффективно, и вы, скорее всего, уснете до того, как напрягитесь и расслабите все мышцы своего тела.

Часто задаваемые вопросы

Быстро заснуть можно, если вы чувствуете физическую или моральную усталость или чувствуете почти полное расслабление как телом, так и разумом.

Однако важно знать, что существуют определенные нарушения сна, которые могут вызвать быстрое засыпание, например, нарколепсия.

Трудно точно определить, сколько времени нужно человеку, чтобы заснуть, так как это зависит от многих факторов. Если вы не страдаете от недосыпания, нарушений сна и не слишком устали, вам понадобится в среднем от 10 до 20 минут, чтобы заснуть с того момента, как вы забрались в кровать.

Сколько часов сна вам нужно, в основном зависит от вашего возраста.Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Людям старше 65 потребуется от 7 до 8 часов сна.

Однако имейте в виду, что если вы очень физически активны или больны, вам потребуется больше часов сна, чем это, потому что ваше тело использует сон для исцеления и восстановления.

В большинстве случаев люди не могут уснуть из-за стресса или беспокойства, но есть много факторов, которые могут повлиять на сон.

У вас могут быть проблемы со сном из-за физического или психического заболевания, нарушений сна, уровня вашей повседневной активности, диеты, употребления кофе и алкоголя и т. Д. Если вы не можете выяснить причину бессонницы, лучше проконсультироваться с врачом.

Технически вы можете работать в режиме сна 4 часа. Однако вы обнаружите, что ваша продуктивность, уровень энергии и мотивация пострадали.

Если вы постоянно спите 4 часа, это может повлиять на ваше физическое и психическое благополучие.Те, кто борется с недосыпанием, часто более подвержены заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Исследования показали, что CBD, экстракт конопли без психоактивных свойств, может быть эффективным средством лечения бессонницы, среди прочего. Он напрямую влияет на естественную эндоканнабиноидную систему, которая отвечает за регулирование сна и обладает многочисленными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

Лучше проконсультироваться со своим врачом по поводу использования CBD при бессоннице, поскольку они могут помочь вам определить, подходит ли это вам лечение, и если да, то какая дозировка лучше всего подойдет для вашего состояния.

Нет причин обращаться к специалисту по сну, если вам сложно уснуть только от случая к случаю. Как правило, рекомендуется обратиться к врачу-сонологу, если вы плохо спали более 3 недель.

Заключение

Существует множество техник и методов сна, которые вы можете попробовать, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием. Упомянутые выше на сегодняшний день оказались наиболее эффективными.

Если какой-либо из них вам не подходит, вы можете попробовать комбинировать разные методы или просто перейти к следующему методу из списка. В любом случае, мы уверены, что вы найдете метод, который поможет вам справиться с проблемами со сном. Мы надеемся, что вы узнали что-то полезное из этого подробного руководства «Как быстро заснуть».

Техник релаксации сна: успокойте занятый ум

Обновлено: 7 февраля 2020 г. Итан Грин

Вам иногда трудно заснуть из-за того, что ваш разум захвачен бесконечным потоком мыслей и забот?

Было бы здорово, если бы вы могли выключить свой разум так же легко, как прикроватный свет.Но иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы перейти в спящий режим.

На этой странице вы найдете несколько эффективных расслабляющих упражнений, которые могут успокоить ваш напряженный ум и помочь вам легче уснуть.

Вы можете делать их в течение дня, чтобы справиться со стрессом, непосредственно перед сном или даже лежа в постели, чтобы помочь вам уснуть.

1. Медитация под руководством

Медитация с инструктором — это простой способ отвлечься от забот, сосредоточиться на чем-то позитивном и расслабиться.

Если я не могу заснуть, я иногда слушаю в телефоне видео или аудиозапись медитации. Я оставляю его играть на тумбочке, закрываю глаза и слушаю успокаивающие инструкции.

Если у вас есть расслабляющая рутина перед сном, которую вы любите повторять, сейчас хорошее время, чтобы втиснуться в управляемую медитацию. Вы можете найти их на Youtube, Spotify, в приложениях для телефона и на специализированных сайтах по медитации.

Вот один, который мне нравится лично:

2.Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это простой метод, который хорошо работает по нескольким причинам:

• Напряжение мускулов может вызвать напряжение в уме.
• Сосредоточение внимания на своем теле может помешать вам сосредоточиться на своих мыслях.
• Напрягая и расслабляя мышцы, вы узнаете, что такое расслабленное состояние. И это дает вам цель, к которой нужно стремиться, расслабляясь ночью.

Пошаговое расслабление мышц

• Дышите медленно и глубоко естественным образом в течение 30-60 секунд.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите пальцы ног и ног на 3-4 секунды.
• Медленно выдохните и снова расслабьте пальцы ног и стопы.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы голени, задержитесь на несколько секунд, а затем снова расслабьтесь на выдохе.
• Вдохните и напрягите верхнюю часть ног, задержите и расслабьтесь.
• Вдохните и напрягите живот и поясницу, задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
• Повторите упражнение с грудью и верхней частью спины.
• Повторите то же самое с руками, предплечьями, затем предплечьями, плечами и шеей.
• Напрягите лицо, сильно сморщив его.
• Наконец, сразу же напрягите все тело и задержитесь на несколько секунд.
• Медленно выдохните и расслабьте все тело, если хотите, с легким вздохом.
• Повторите процесс всего тела 3 раза.

Вот очень успокаивающее видео, в котором рассказывается о прогрессивном расслаблении мышц:

3.Упражнения глубокого дыхания

Глубокое дыхание успокаивает само по себе или вместе с другими упражнениями на расслабление. Фактически, большинство медитаций в какой-то момент побудят вас сосредоточиться на своем дыхании.

В этом стиле дыхания есть 2 основных компонента: научиться дышать животом, а не только грудью, и дыхание с контролируемой медленной скоростью.

Это эффективная техника релаксации по нескольким причинам:

• Расслабляет мышцы.
• Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений.
• Это может помочь замедлить дыхание, если на него влияет тревога.
  
• Отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей.
• Вы можете продолжать заниматься этим сколько угодно в постели.

Пошаговое глубокое дыхание

• Найдите минутку, чтобы расслабиться — постарайтесь мысленно снять напряжение с мышц.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.Посмотрите, поднимаются ли они оба, когда вы делаете вдох, или поднимается только один из них. В данный момент вам не нужно делать ничего особенного. Просто посмотрите, какая рука поднимается, и обратите на нее внимание.
• Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды. Старайтесь дышать так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди лишь немного поднималась. Это называется абдоминальным дыханием, и в идеале вам следует постараться это сделать. Поначалу это может показаться вам сложным, но продолжайте практиковаться, и со временем это придет.
• После вдоха задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдохните через рот на 4 секунды. Если 4 секунды слишком много или слишком мало, вы можете настроить время по своему усмотрению.
• Продолжайте так дышать 5 минут.
• После того, как вы научитесь дышать животом, вы можете класть руки по бокам при выполнении упражнения.
• Вы можете поставить себе цель практиковать это упражнение по глубокому дыханию в течение 5 или 10 минут. Но на самом деле ограничений по времени нет.Иногда я просто продолжаю выполнять упражнение, пока не засыпаю.

Видео о глубоком дыхании

Следующее видео рассказывает вам о глубоком дыхании с помощью полезного таймера, который поможет вам сохранить ритм.

4. Моя рутина позитивной медитации от пяти до десяти минут для людей с ограниченным временем и / или терпением к медитации

Несмотря на то, что я написал статью, в которой обсуждаются техники медитации и расслабления, я должен признаться, что у меня есть небольшой секрет: я ужасно умею сидеть спокойно в течение долгих периодов времени и медитировать!

Я также не большой поклонник сидеть со скрещенными ногами и нахожу все, что напоминает позу лотоса, неудобным и ненужным.

Итак, после многих лет экспериментов с упражнениями на расслабление и техниками осознанности, я решил составить программу, которая была короткой, позитивной и эффективной.

И я обнаружил, что не только могу выполнить все эти шаги за пять-десять минут, но их достаточно, чтобы помочь мне расслабиться и лечь спать с позитивным настроением. Сначала я начал с пяти минут и добавлял лишнюю минуту каждые две недели. Итак, сейчас я обычно делаю десять, но если я действительно этого не чувствую, то придерживаюсь пяти.

Вот что я делаю и почему:

Шаг 1

Обычно я лежу на полу все пять минут, но, как правило, пару раз меняю положение, чтобы растянуть напряженные мышцы. Это также не дает мне расстраиваться из-за того, что я все время в одной позе.

Иногда я прижимаю колени к груди, лежа на спине. Я мог бы также лечь с вытянутыми бедрами и руками за голову с вытянутыми руками — поза распростертой лягушки, как я люблю это называть.

В общем, я медитирую и одновременно растягиваю больные мышцы — два зайца одним выстрелом.

Шаг 2

Сначала я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Шаг 3

Я думаю о трех вещах, за которые я благодарен сегодня. Это может быть что угодно: вкусная еда, хороший солнечный день, телефонный звонок от семьи или друзей. Или просто то, что меня кто-то любит.

Шаг 4

Затем я говорю себе в голове: «День закончился.Отпусти ситуацию. Забудь это». Я просто чувствую, что это помогает хорошо завершить день.

Шаг 5

Я практикую простое прощение. Если я сделал что-то или сказал что-то, из-за чего мне плохо в тот день, я прощаю себя. Точно так же, если кто-то сделал что-то, что попало мне под кожу.

Если в тот день ничего примечательного не произошло, я вспоминаю кое-что из прошлого, которое я все еще скрываю.

Просто отпусти.

Удивительно, как просто говоря себе, что вы прощаете себя или другого человека, или даже плохую погоду в тот день, вы можете расслабиться.

Шаг 6

В заключение я сделаю глубокий вдох. Но с каждым выдохом я представляю, как за вдохом следует комната, затем здание, затем район, город, страна, мир и за их пределами — если мое воображение сегодня готово.

Если нет, то всего несколько метров обычно помогают избавиться от моей головы, мыслей и забот.

И все. Не стесняйтесь, дайте мне знать, понравился ли он вам в комментариях.А почему бы не создать свой распорядок дня?

Нет причин придерживаться стандартных процедур расслабления, которые вы найдете в статьях, подобных этой, и бесчисленному множеству других. Подойдите к вопросу творчески и составьте свой собственный распорядок счастливого расслабления.

5. Предложения читателей

Вот несколько предложений, которые сделали читатели. Не стесняйтесь добавлять свои собственные в комментариях ниже.

• Вставайте ненадолго, если не можете заснуть (если вы не уснули в течение 30 минут, иногда полезно вставать на 10 минут).
• Занимайтесь йогой.
• Делайте растяжку перед сном.
• Не смотрите фильмы ужасов перед сном.
• Если шум мешает вам уснуть, не позволяйте ему беспокоить вас — найдите способ остановить или уменьшить его.
• Попробуйте записать сон гипноза.
• Попробуйте ароматерапию перед сном.

6 советов по улучшению сна и снижению тревожности

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или заснуть ночью.Тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может помешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна — обычная черта проблем с психическим здоровьем, и тревога не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш сон. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, у многих других случаются периодические нарушения сна.70% взрослых сообщают, что они ежедневно испытывают стрессоры, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия. ¹

Что приходит первым?

Итак, что первично, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут влиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и тревога тесно связаны друг с другом, важно обсудить и то и другое при встрече с врачом. Помимо беспокойства, проблемы со сном могут повысить риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет. ² Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, он может направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации. Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий по ночному сну. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют лекарства, терапию или их комбинацию.Когнитивно-поведенческая терапия — это основанная на фактах форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов тревожному мышлению. Врачи или терапевты также могут порекомендовать медитацию осознанности как средство успокоения вашего занятого ума.

Беспокоитесь, что вы страдаете от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.