Как держать правильно осанку мужчине: Осанка, сэр! 4 совета, как весь день держать спину прямо

как держать, комплекс упражнений в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 798

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».

---

Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.

---

«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».

---

Лопатки

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».

---

Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.

---

Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон.  Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого

Осанка до занятийОсанка после занятий

---

Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные. 

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил. 

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт? 

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика. 

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.

---

Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!

---

Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected].

---

Читайте также:

правильно, научиться, девушке, прямо и упражнения

Как держать осанку в неподвижном положении и при ходьбе, зависит от умения сохранять правильный баланс тела. Для этого существует ряд рекомендаций. Ведь проще предотвратить проблему, нежели потом долго и упорно лечить собственный искривленный позвоночник, а также последствия, к которым может привести кривая осанка.

   ↑

Что такое правильная осанка

Говоря о правильной осанке, медики подразумевают в этом случае привычную для человека, непринужденную позу, когда последний способен без лишнего и ненужного напряжения держать ровно корпус и голову.

В данном случае у человека – ровная походка, расслабленные, плавные движения, отсутствие проблем с дыханием и пищеварением.

   ↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/nauchitsja-pravilno-derzhat.html

Упражнения для мышц спины

Правильные, плавные упражнения, статичные позы позволяют натренировать мышцы спины, которые держат позвоночник и тем самым формируют правильную осанку. Выполнять их можно и дома – помимо тренировки мышц упражнения позволят расправить и поставить на место «выпавший» межпозвонковый диск.

1. Опустите и прижмите подбородок к груди, далее сведите максимально близко, плотно прижимая одна к одной лопатки – так можно вытянуть зажатые мышцы шейного отдела.
2. Встаньте ровно, выпрямите спину и руками совершайте круговые движения – станьте на несколько минут мельницей. Именно так разрабатываются мышцы плечевого пояса.
3. Встав прямо, руки – вниз, вдоль тела, немного отведите их назад – макушкой головы тянетесь вверх, как бы взлетая вверх. Подбородок при этом стоит обязательно держать немного опущенным.
4. Каждое утро и вечер стоит становиться в позу – руки тянутся к ступням, ладонями обхватываете лодыжки. В такой позе побудьте пару секунд – это помогает растянуть как сам позвоночник, размять мышцы, и снять так называемое привычное искривление спины.
5. Для данного упражнения стоит сесть напротив зеркала, точнее сказать боком, так чтобы видеть собственную спину и ее положение – коленки подожмите под себя и сядьте попой на пятки. Ладони – на коленях, спина – прямая и в таком положении стоит просидеть, не шевелясь, 4-5 минут. Если же делать такое упражнение утром и вечером – тело через 2-3 месяца запомнит такое положение и привыкнуть ходить с прямой спиной будет проще, выровняв так собственную осанку.

   ↑

Как научиться выпрямляться

Как держать правильную осанку?

Чтобы научиться держать спину ровно – возьмите на вооружение несколько основных правил и рекомендаций:

1. Постоянно контролируйте состояние своей спины – держите ее прямо дома и на работе, при походах в магазин и со временем это станет нормой.
2. Старайтесь как можно больше ходить пешком, в удобной обуви – это улучшит кровоток в мышцах, позвоночнике и снимет спазм, напряжение, постепенно выравнивая спину.
3. Женщинам не стоит носить каблук, высота которого более 4 см – это нарушает устойчивость тела и приводит к смещению центра тяжести с ног на позвоночник, а это уже дополнительная нагрузка на него и весьма негативная.
4. Старайтесь спать на полужестком или жестком матрасе – провисающая кровать или же мягкая перина приводят к тому, что спина перестает держать осанку, мышцы расслабляются и как следствие – позвоночник провисает и возникает сутулость.
5. Сидя за столом – спину держите вертикально, при этом стул стоит выбирать с жесткой основой самого сиденья без спинки, чтоб не было искушения опереться и тем самым расслабиться.
6. В процессе сиденья следите за ногами – в коленях они должны образовывать прямой угол. Ноги не должны свисать и болтаться, цепляясь за ножки стола и стульев, и уж тем более не кладите ногу на ногу, поскольку такая поза приводит к смещению костей таза и искривлению спины и осанки.

   ↑

Полезное видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=7xTv_qcSKag

   ↑

Важно держать спину девушке

Чтобы устранить сутулость в самом начале можно одевать корсет – он зафиксирует позвоночник в одном положении и позволит постепенно привыкать ходить в одном положении.

Носить его придется не меньше полугода и только тогда можно говорить о первых результатах.

Тем не менее, корректировать осанку стоит при помощи танцев, плаванья и гимнастики. Особым вниманием стоит выделить пилатес – изначально система упражнений была разработана для пациентов с проблемами спины, но их можно применять и для корректировки осанки.

Прекрасный результат дает и йога – отдельные упражнения успешно корректируют осанку, тренируют мышцы и придают гибкости позвоночнику. Также не стоит забывать и о самом эффективном способе – ношение на голове стопки журналов или же книги.

   ↑

Учимся правильно и прямо ходить мужчине

Мужчины чаще, нежели женщины, страдают от искривленной спины и сутулости, и дабы побороть ее в самом начале начните заниматься спортом.

Действенным эффективным способом научиться правильно держать осанку – начать заниматься на турнике, когда можно просто подтягиваться, заводя планку турника перед грудью, так и за голову. Помимо подтягивания стоит не забывать и про отжимания от пола.

В спортзале – остановите свой выбор на боковой тяге гантелей, с заведением их за спину или же к поясу в положении сидя.

Главное в этом отношении не переборщить и правильно рассчитать вес гантелей, а также в процессе выполнения упражнения спину держать прямо, а лопатки свести максимально до конца.

В отношении сна – смените свой привычный, мягкий матрас на более жесткий, ортопедический, поменяв и свою любимую подушку на ортопедическую.

   ↑

Не забываем контролировать осанку

Как научиться держать осанку?

Чтобы не забывать, что спину стоит держать прямо – возьмите на вооружение несколько правил:

1. В первую очередь соблюдайте каждый день правило 30 минут – оно заключается в том, что вы не должны сидеть на одном месте более получаса. Если работа или же образ жизни у вас сидячий – каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут.
2. Всегда контролируйте свою осанку при ходьбе – в этом случае спина должна быть ровной, суставы в коленях расслаблены, при этом ягодицы стоит напрячь. При ходьбе представьте – от вашей макушки идет нить, которая и тянет вас в самый верх.
3. Всегда сидите на стуле или в кресле правильно – в этом понимании поясница должна плотно касаться спинки стула, сохраняя при этом сам поясничный изгиб тела.
4. Если работаете долгое время за ноутбуком, или же компьютером, всегда контролируйте его правильное расположение. Так всегда помните – не держите его на коленях, а располагайте монитор так, чтобы он был всегда на уровне ваших глаз.
5. Уделяйте больше своего внимания мышцам живота – в этом отношении на помощь придет весьма эффективное и простое упражнение, выполнять которое способен каждый, в любом положении тела, сидя или же лежа. Просто напрягайте и втягивайте мышцы живота максимально глубоко и после расслабляйте так, чтобы все-таки оставалось ощущение небольшого напряжения.
6. Развивайте собственную сознательность – в этом случае психологи рекомендуют постоянно контролировать собственную осанку, не расслабляясь. Если человек расслабляется – мозг перестает замечать горбатую спину и неправильную осанку и в этом случае стоит всегда осознавать свое решение держать спину прямо. Всегда отслеживайте те моменты, когда вы начинаете горбиться и в этот момент выпрямляйте свою спину. Держите ее ровно и фиксируйте для себя моменты, когда вы начинаете горбиться, исключая их из своей жизни.

Как выработать правильную осанку и сохранить её на всю жизнь — советы врача

Привычка сутулиться может многое рассказать как о характере, так и о состоянии здоровья человека. Люди с плохой осанкой часто замкнуты и стеснительны, регулярно испытывают боли в районе позвоночника, возможно, имеют и серьёзные недуги.

Гость программы — Александр Кулешов, д.м.н., ведущий научный сотрудник отделения патологи позвоночника ФГУ «ЦИТО им. Н.Н.Приорова»

— Что такое правильная осанка? Как каждому из нас разобраться какая у него?

«Идеальная осанка, если смотреть на человека прямо — туловище его абсолютно симметрично. А если смотреть сбоку, наш позвоночник не является прямой колонной. Он именно имеет изгибы в шейном отделе вперед, в грудном отделе — немного назад. В поясничном отделе — вперед, в крестовом отделе — назад. Идеальная осанка поддерживается мышечной системой», — ответил Александр Кулешов.

— В каком возрасте у детей могут начинаться проблемы с осанкой?

«Наверно, правильно говорить о том, как развивается осанка. Ребенок рождается с круглой спиной. Когда он начинает ползать, у него формируется изгиб в поясничном отделе. И осанка претерпевает изменения в процессе всего роста, и окончательно формируется к окончанию роста скелета к 15-18 годам. Идеально когда дети занимаются хореографией, лечебной физкультурой, тренируют осанку», — отмечает врач.

— Что родители должны сделать, чтобы у ребенка правильно формировался позвоночник, осанка? Как оборудовать рабочее место, где ребенок играет, кушает?

«Некоторые родители хотят, чтобы ребенок пошел очень быстро, чтобы он уже в шесть месяцев ходил. Это не нормально. Это будет плохо для позвоночника, потому что все природой заложено, все предусмотрено», — говорит специалист.

Должна быть мебель соответственно возрасту. Человек должен сидеть — ноги должны быть под 90 градусов в коленном суставе, под поясничный ардос должен быть изгиб стула. И стулья, конечно, должны быть жесткие. Динамические игры, навыки тоже все развивают осанку.

— Если родители не слишком хорошо следили за своим ребенком, сам он тоже невнимательно относился к осанке, то чем это может грозить в будущем? Какими заболеваниями и проблемами?

«Это, конечно, боли в позвоночнике. Я считаю, что осанку надо вырабатывать и следить за ней всю жизнь. И осанку может сделать только сам человек. Никто за него осанку не сделает. В основном это укрепление спины, брюшного пресса. Образ жизни, конечно. Нельзя длительно сидеть без отдыха там за компьютером», — говорит Александр Кулешов.

— У людей пожилых начинает искривляться спина. Осанка уже очень заметно портится. Понятно, что совсем процесс этот не остановить. Но как бы притормозить его можно? Что они должны делать?

Как рассказал врач, у пожилых людей ухудшение осанки нарастание деформации чаще всего связано с остеопорозом. Чтобы не усиливался остеопороз, во-первых, должна быть физическая нагрузка на костную систему. Второе — это питание: пища богатая кальцием, фосфором, кисломолочные и рыбные продукты.

Хорошая ровная или, наоборот, проблемная спина начинает формироваться, когда младенец учится держать голову. Поэтому очень важно уже с первых месяцев жизни не давать ребёнку сутулиться и перекашиваться.

Ни в коем случае не торопите малыша как можно скорее научиться садиться, вставать и ходить. Для скелета это очень вредно.

Искривления спины могут быть проявлением самых разных болезней: от глазных до психических. Но и привычка горбиться способна стать причиной опасных недугов болей в пояснице, шее, голове.

Чтобы позвоночник оставался здоровым с правильными изгибами, необходимо верно оборудовать рабочее место: стул не слишком мягкий, со спинкой и регулируемый по высоте, чтобы ноги спокойно стояли на полу, а угол в коленях был 90 градусов.

Поддерживать осанку помогает правильное питание. Нельзя забывать о блюдах, богатых кальцием и фосфором. Это, в первую очередь, молочные продукты и рыба.

Не стоит забывать и о занятиях танцами, лечебной физкультурой и различными видами спорта. Сильная мускулатура снимает значительную часть нагрузки с костей и суставов.

Правильная осанка: как держать спину ровно? — Здоровый образ жизни — Здоровье

Существует очень важная вещь для поддержания здоровья — это сила правильной осанки.

Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм. Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни. Ваша осанка — то, как вы сидите, как стоите, как ходите, — имеет необычайно большое значение для здоровья.

Но почему осанка столь важна?

Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах — в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации. Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка!

Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены.

А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу.

К чему может привести неправильная осанка?

Плохая осанка приводит к слабому здоровью, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения. Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью — отвисшим брюшком — и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша.

Начнём с диагностики

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

— Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

— Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

— Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

— Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над

Человек прямоходящий, помоги себе сам!

Алгоритм отстройки правильной осанки:

— Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
Над пятками располагаются выпрямленные колени.

— Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.

— Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.

— Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

— Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).

— Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

— Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

Хорошая осанка: как улучшить осанку

Это боевые кличи мам и учителей начальных школ всего мира: «Сядьте прямо!» и «Хватит сутулиться!» Несмотря на то, что, возможно, думали наши третьеклассники, сидение прямо не было стрессовой позой, используемой для того, чтобы сломить непослушных детей. Вы не поверите, но у наших родителей и учителей была причина предъявить эти требования. Они интуитивно знали о пользе для здоровья и психологии людей с правильной осанкой и просто пытались привить эту привычку в наши молодые впечатлительные умы.К их разочарованию, мы, вероятно, проигнорировали их и продолжали сутулиться.

Но сегодня мы искупаем себя. Сегодня мы собираемся поправить осанку.

Преимущества хорошей осанки

Есть несколько способов, с помощью которых хорошая осанка может улучшить как ум, так и тело. Ниже мы перечислим некоторые из них:

Улучшает работу органов. Когда мы наклонены вперед, наша грудная клетка на самом деле давит на наши внутренние органы. Все это может вызвать проблемы с пищеварением.Благодаря хорошей осанке мы сохраняем приятность и открываем кишечник, чтобы он мог выполнять свою работу.

Снижает напряжение и боль в шее, плечах и спине. Если вы страдаете хронической болью в верхней части тела, это может быть вызвано неправильной осанкой. Когда вы впервые начнете практиковать правильную осанку, вы можете почувствовать, будто у вас меньше боли и напряжения, когда вы сутулились весь день. Но продолжай. Вы переобучаете свое тело, чтобы принять правильную осанку. После недели укрепления мышц вы, вероятно, некоторое время не работали, ваша хроническая боль должна начать исчезать.

Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность. Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой в ​​сидячем положении набирают значительно более высокие баллы на тестах, чем студенты, сутулится. Томи Энн Робертс, доктор философии, ведущий автор исследования, заявила, что «вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах». Интересно, что исследование показало, что только студентов-мужчин и учащихся получили академическую пользу от улучшения осанки.Похоже, хорошая осанка не влияла на женщин.

Предотвращает вздутия плеч. У нас часто плечевая горбинка ассоциируется только с маленькими старушками и Квазимодо. Но у мужчин тоже может развиться «горбинка вдовы». Горбинка развивается из-за плохой осанки и остеопороза. Остеопороз часто встречается у пожилых женщин, но мужчины также могут видеть значительную потерю костной массы с возрастом. Вы можете помочь избежать горб, сосредоточившись на поддержании хорошей осанки на протяжении всей жизни (и принимая добавки кальция, когда вы становитесь старше).

Увеличивает высоту. Исследования показали, что более высокие мужчины зарабатывают больше денег и привлекают больше женщин, чем их более низкие коллеги. Это не значит, что если ты ниже ростом, ты не сможешь заработать много денег и быть убийцей женщин. Я имею в виду, посмотрите на Тома Круза. Но эти исследования показывают, что рост является одним из эволюционных факторов, которые мы принимаем во внимание при оценке людей. Но прежде чем пойти и купить подъемник, примите во внимание тот факт, что многие мужчины ходят примерно на 1 дюйм короче, чем на самом деле, из-за плохой осанки.Если вы сидите прямо, это не превратит вас в Леброна Джеймса, это, по крайней мере, максимизирует ваш Богом данный рост.

Кроме того, поддержание хорошей осанки в молодом возрасте может помочь уменьшить снижение роста, которое наблюдается у многих пожилых людей. Позволяет вам заглянуть за руль вашего Cadillac до глубокой старости.

Предотвращает «пивной живот». Вы когда-нибудь видели тех стариков, у которых очень худые ноги и руки, но при этом маленький, а иногда и огромный пивной живот? Что ж, здесь действуют два фактора.Во-первых, с возрастом наш метаболизм замедляется, и, как мужчины, мы накапливаем больше жира в животе. Этот фактор можно смягчить с помощью правильной диеты и физических упражнений. Другой фактор, как вы уже догадались, — осанка. Как упоминалось выше, из-за неправильной осанки грудная клетка давит на органы. Ваши органы удивительно податливы и, следовательно, будут выступать наружу и давить на нашу брюшную стенку. Мы видим эффект этого толчка в наших маленьких животиках Будды. Стоя и сидя прямо, мы можем помочь смягчить наши пивные животы.Вы действительно можете уменьшить свою талию на несколько дюймов, просто практикуя правильную осанку. Бьет приседания. Просто шучу. Но серьезно. Ненавижу приседания.

Повышенная уверенность. Помните то исследование Колорадского колледжа, о котором мы упоминали выше? Также было сказано, что улучшение осанки повышает уверенность в себе мужчин. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь идти на собеседование или собираетесь впервые поговорить с женщиной, встаньте немного прямее, чтобы усилить свое мужское чванство.

Что такое хорошая осанка?

В отличие от вашего учителя третьего класса, для хорошей осанки не требуется, чтобы вы выглядели как жесткая доска.Хорошая осанка предполагает расслабленный вид и «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в пояснице. Многие люди излишне компенсируют плохую осанку, встав слишком прямо, тем самым устраняя естественные изгибы позвоночника.

Когда наша осанка правильная, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны выровняться по одной прямой линии. Чтобы представить себе, как выглядит хорошая осанка, представьте, что на мочке уха свешивается отвес.Если ваша осанка правильная, леска будет доходить до середины лодыжки.

Если вы не любитель мысленных образов, выполните этот «настенный тест». Встаньте головой, плечами и спиной к стене и пятками вперед примерно на 5-6 дюймов. Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице. Оттолкнитесь от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение. Это хорошая поза.

Поза стоя

1.Ступни должны быть на ширине плеч, мышцы бедра вытянуты, колени не смыкаются назад. Держите большую часть своего веса на подушечках стоп, а не на пятках. Когда вы перекладываете вес на пятки, вы создаете несогласованность с вашим телом. Чтобы быстро проверить, правильно ли распределен ваш вес, попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу грудину. Если вы легко теряете равновесие, то ваш вес наступает вам на пятки. Теперь попробуйте перенести больший вес на подушечки стоп и попросите кого-нибудь снова подтолкнуть вас.На этот раз вы, вероятно, более устойчивы, потому что ваше тело лучше выровнено.

2. Сохраняйте небольшую впадину в пояснице, но избегайте склонности к излишнему прогибу или отклонению спины, особенно при длительном стоянии. «Хвост» должен оставаться слегка поджатым.

3. Поднимите грудь. Лопатки должны двигаться вниз и назад. Это обеспечит хорошее расстояние от бедренной кости до грудной клетки.

4. Выровняйте подбородок. Самая высокая точка вашего тела должна быть в верхней части головы.Расслабьте мышцы челюсти и шеи.

5. При необходимости проведите тест на стену, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная.

Поза сидя за столом

1. Ноги должны стоять на полу, колени и бедра согнуты на 90 градусов. Хотя может показаться более удобным скрещивать ноги, на самом деле это нарушает выравнивание нашего тела и вызывает ненужную нагрузку на суставы и мышцы.

2. Сохраняйте свод в нижней части спины. Если вы не уверены, насколько «хорош» свод стопы, переходите от сутулого положения до крайнего предела прямой осанки.Теперь отключаемся на 10-15%. Это нейтральное положение для поясницы.

3. Поднимите грудь. Представьте себе веревку, привязанную ко второй или третьей верхней пуговице на рубашке, тянущуюся прямо к потолку.

4. Выровняйте подбородок. Если это поможет, представьте себе книгу на голове. Самая высокая точка вашего тела должна быть в верхней части головы.

5. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от длительного сидения в офисном кресле.

6. Делайте частые перерывы.Поначалу попытки сесть прямо на стуле могут утомлять. После многих лет сутулости ваше тело, вероятно, создало себе новую «плохую» осанку, и потребуется некоторая работа, чтобы вернуть ее в правильное положение. Делайте это медленно с самого начала. Посидите ровно 20 минут, затем встаньте и сделайте перерыв. Походите, протяните руки к небу и потянитесь. Снова сядьте и вернитесь к работе. Сделайте еще один перерыв через 20 минут.

Держите осанку под контролем

Поддерживать хорошую осанку определенно непросто.Мы не можем думать об этом все время. Мы можем начать день, сидя прямо, но через некоторое время мы потеряемся в своей работе и сутулится. Вот простой способ напомнить себе, что нужно работать над осанкой:

1. Привяжите один конец веревки к верхней пуговице на рубашке.

2. Привяжите другой конец веревки к пряжке ремня, чтобы веревка была натянутой, когда вы сидите прямо.

3. Всякий раз, когда веревка провисает, вы знаете, что сутулитесь. Сядьте и восстановите правильную осанку.

Как улучшить осанку для мужчин

Хотите знать, как улучшить осанку у мужчин? Мы раскрываем полезные привычки, которые пригодятся вам.

Кажется, в наши дни все и их мануальный терапевт говорят о хорошей осанке. Наряду с упражнениями и питанием осанка быстро становится третьим столпом в нашем личном наборе инструментов для оздоровления. По правде говоря, так было всегда — только сейчас мы начинаем относиться к этому серьезно.

Подготовьтесь к отличной осанке с помощью интеллектуального тренажера для осанки UPRIGHT GO 2.

Каждый мужчина за его здоровье

Вот 6 причин, по которым хорошая осанка — это больше, чем просто модное словечко:

1. Поддерживает идеальную гармонию органов

Вы когда-нибудь испытывали мучительный кислотный рефлюкс, изжогу или запор? Вы не поверите, но все три могут быть связаны с плохой осанкой. Думаю об этом. Когда мы наклоняемся вперед, мы сжимаем наши внутренние органы в живот, как набитый чемодан. Лучший способ помочь пищеварению и сохранить движение — правильное положение тела.

Если нужен дополнительный стимул, исследователи обнаружили, что, когда мы сидим дольше 20 минут, наша мышечная ткань начинает соответствовать нашей позе. Еще одна причина убедиться, что мы готовы к успеху.

2. Снимает напряжение и боль в верхней части тела

Новички в мире тренировки осанки часто испытывают боли в начале занятий. Этого следовало ожидать, поскольку они возвращают свое тело к его естественному состоянию, задействуя группы мышц, которые, вероятно, не проявляли особой активности в течение некоторого времени.Но тот ожог, который они испытывают, означает лишь то, что их новая осанка обретает форму и они наращивают мышечную память. После недели тренировок даже хроническая боль в верхней части тела должна утихнуть, что сделает вертикальную осанку гораздо более комфортной.

3. Улучшает работу мозга и концентрацию внимания

Из-за того, что в нашей жизни так много отвлекающих факторов, иногда бывает трудно сосредоточиться на текущей задаче. Это особенно верно, когда наше тело сгорбилось, поскольку мы ограничиваем приток кислорода к нашему мозгу.Само собой разумеется, что чем более расслабленными и успешными мы себя чувствуем, тем лучше мы подготовлены для решения проблем. Исследование Колорадского колледжа показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой сидя значительно превосходят тех, кто сутулится на экзаменах. Придает новое значение отличнику!

4. Предотвращает чрезмерно закругленные плечи

Что мне приходит в голову, когда я говорю слово «остеопороз»? Вы представляете маленькую старушку, сгорбившуюся над бабушкиной тележкой, не так ли? Хотя потеря плотности костей чаще встречается у пожилых женщин, ошибочно полагать, что это не влияет и на мужчин старшего возраста.Плохая осанка только усугубляет состояние, часто приводя к появлению некрасивого плечевого бугорка, из-за которого вы выглядите на 100 лет. Суть в том, что если вы не начнете лучше следить за своей осанкой, день горбов может наступить намного раньше, чем в следующую среду!

5. Вы кажетесь выше и стройнее

Как упоминалось выше, с нашим телом с возрастом что-то происходит, и не все из них красивы. Кости сжимаются, метаболизм замедляется, а вокруг талии скапливается жир.Хотя никто из нас не хочет ускорять процесс старения, многие молодые люди ходят на дюйм короче, чем они есть на самом деле, из-за плохой осанки. Просто приведя позвоночник в нейтральное положение, вы можете предотвратить потерю роста, которая наблюдается у многих пожилых людей.

Практика хорошей осанки также может помочь смягчить ваш пивной живот, уменьшив высоту талии на несколько сантиметров. Джентльмены, я не говорю о том, чтобы всасывать ваш живот всякий раз, когда мимо проходит красивая женщина; поддержание здоровой осанки — это образ мышления, образ жизни.Несколько приседаний тоже не повредят (просто скажу).

6. Это естественный прилив уверенности

Вас простят за то, что вы подумаете, что достижение идеального телосложения на пляже — это гораздо более мужественное занятие, чем корректировка выравнивания тела. Но какой смысл иметь отличное телосложение, если оно скрыто от мира замкнутой позой? Даже если вы не похожи на греческого бога, прямая осанка может по крайней мере придать вам вид. Просто ведя себя с гордостью, вы излучаете уверенность, необходимую для успеха в личных и профессиональных отношениях.О, и к вашему сведению, идеальное положение тела — это то, чем можно гордиться.

Отличить прямую от ложной

Обучение ходьбе было одной из первых важных вех в нашей юной жизни. Проблема в том, что нас никто никогда не учил, что делать, когда мы туда попадаем. По большей части нас оставили в покое, чтобы понять, как стоять, сидеть и передвигаться, что позволило нам развить некоторые довольно нездоровые привычки на этом пути.

Что ж, будьте готовы, потому что, как только вы узнаете, как улучшить осанку у мужчин, все это изменится!

Будьте выдающимся

Большинство людей думают, что правильная осанка означает стоять с чрезмерно наклоненным вперед или назад тазом.Они могут вытянуть шею вперед или чрезмерно ее выпрямить, что может привести к серьезным повреждениям.

Как показывает опыт, ваш таз должен находиться на одной линии с грудной клеткой, а голова должна быть удобно расположена над позвоночником. Помните, вы не должны тянуть или толкать свое тело в любом направлении, которое кажется неестественным. Это может отрицательно повлиять на вашу осанку и дыхание, а также заставит вас выглядеть неуютно.

Чтобы проверить, правильно ли вы делаете это, встаньте спиной к стене, живот втяните и голову вперед.Если ваш затылок и лопатки касаются стены, вы получили это.

Сидя Довольно

Хорошо, мы все виноваты в этом. Мы сидим на краю сиденья и неловко наклоняемся вперед, чтобы лучше разглядеть наш экран. Или, может быть, вы больше похожи на сутулого человека назад, с наклоненным вперед тазом и спиной под углом 45 градусов. В любом случае, вашу осанку можно отрегулировать.

Все начинается с настройки вашей рабочей станции. Эргономичные кресла — отличный способ поддерживать позвоночник в течение всего дня благодаря их контурному дизайну.Не менее важна высота монитора вашего компьютера, который должен быть на уровне глаз. В идеале вы должны сидеть достаточно близко к своему столу, чтобы не излишне напрягать шею.

Как не сосать в позе

Если вы дочитали до этого места, значит, вы серьезно относитесь к изучению того, как улучшить осанку у мужчин. Чтобы помочь вам достичь поставленных #posturegoals, мы собрали несколько наших любимых упражнений. Пожалуйста!

Доски

Встаньте на пол, как будто собираетесь сделать отжимание, образуя прямую линию со спиной.Удерживайте эту позу от 30 секунд до 2 минут (или столько, сколько сможете).

Подтягивания

Это можно сделать на любом прочном турнике. Начните с того, что ваши руки немного шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Поднимитесь от земли и опуститесь обратно плавным контролируемым движением, при этом сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Это сверхсложное упражнение, поэтому не удивляйтесь, если вы сможете сделать всего несколько подтягиваний для начала.

Настенный уголок

Встаньте спиной к стене. Поднимите руки, слегка согнув их в локтях, так, чтобы ваша голова и руки образовали W-образную форму. Удерживая руки у стены, осторожно сдвиньте руки вверх в форме буквы «Y», а затем снова опустите вниз. Повторите это 10 раз, сопротивляясь желанию спеть «Приятно оставаться в YMCA».

Теперь, когда вы знаете, как улучшить осанку у мужчин, пора действовать! Закажите UPRIGHT GO 2 сегодня.

Осанка

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить с течением времени. Использование правильной эргономической стратегии и стратегии движения может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед. Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок.Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимы адекватная и сбалансированная мышечная гибкость и сила, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника. Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Плохая осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление, когда они находятся в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке.Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерным травмам.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя. Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц.Он или она также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Соображения по эргономике

То, как мы держим свое тело и двигаем его каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку стула для поддержки нижней и средней части спины или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стоп.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку. Существуют специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, вызванные неправильным положением во сне.
• Не спите на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, щелкните здесь .

Поза: настройтесь на хорошее здоровье

Осанка: выровняйтесь для хорошего здоровья

Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность в себе и настроение. Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Джейн Т. Хайн

Когда тебе сказали «встать прямо», вероятно, это казалось обрядом посвящения в твои подростковые годы, но эти ворчащие взрослые кое-что заметили. Хорошая осанка поддерживает хорошее здоровье.

Правильное положение тела помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник, облегчая боль и снижая вероятность травм. В качестве бонуса правильная осанка может повысить вашу продуктивность и настроение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы.Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Так как же выглядит правильная осанка? Используйте «настенный тест», чтобы узнать:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены.
• Положите ладонь на поясницу. Вы должны иметь возможность едва скользить рукой между поясницей и стеной для правильного изгиба поясницы.
• Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб спины и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы правильную осанку.

К сожалению, идеальная осанка часто является скорее исключением, чем правилом.Плохая осанка может повлиять на вас с головы до пят и вызвать ряд проблем.

• Головная боль. Плохая осанка может вызвать напряжение мышц затылка, шеи, верхней части спины и челюсти. Это может оказывать давление на близлежащие нервы и вызывать так называемые головные боли напряжения или мышечные спазмы.
• Боль в спине и шее. Боль, стеснение или скованность в спине и шее могут быть вызваны травмой и другими состояниями, такими как артрит, грыжа межпозвоночных дисков и остеопороз, но часто этому способствует плохая осанка.Боль в спине и шее, редко опасная для жизни, может носить хронический характер и снижать качество вашей жизни.
• Боль в коленях, бедрах и стопах. Мышечная слабость, напряжение или дисбаланс, отсутствие гибкости и неправильное положение бедер, колен и ступней могут препятствовать плавному скольжению коленной чашечки (надколенника) по бедренной кости. Последующее трение может вызвать раздражение и боль в передней части колена, состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое выравнивание стопы и голеностопного сустава также может способствовать подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы (подошвенная фасция), воспаляется и вызывает боль в пятке.
• Боль в плече и удар. Ваша вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют ваше плечо с плечом. Напряженность, слабость или дисбаланс мышц, связанные с неправильной осанкой, могут вызвать раздражение сухожилий вращающей манжеты и вызвать боль и слабость. Сгорбленное положение вперед также может привести к защемлению (ущемлению) этих сухожилий. В конце концов, это может привести к разрыву ткани вращающей манжеты, более серьезной травме, которая может вызвать сильную боль и слабость и ограничить вашу способность выполнять повседневные действия.
• Боль в челюсти. Положение головы вперед может привести к напряжению мышц под подбородком и переутомлению височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Это может вызвать боль, усталость и треск в челюсти, а также затруднение открывания рта, головные боли и боли в шее.
• Усталость и проблемы с дыханием. Плохая осанка может ограничивать грудную клетку и сжимать диафрагму. Это может снизить объем легких, что приведет к поверхностному или затрудненному дыханию, усталости и нехватке энергии, что может повлиять на вашу общую продуктивность.

Улучшение осанки может помочь предотвратить или изменить многие из этих состояний. Вы будете удивлены, увидев, как можно улучшить качество вашей жизни — просто если вы станете немного выше.

Эксперименты

Попробуйте эти советы по улучшению осанки в положении стоя, сидя и лежа в постели, уделяя особое внимание подвижности позвоночника и работе дыхания.

1. Во время прогулки стойте прямо. Вдохните, перекатите плечи вверх и назад, затем выдохните и опустите плечи вниз, как будто вы аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
2. Попробуйте наклоны таза сидя. Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно открывая грудь и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз, в пол.
3. Примите позу пробуждения или перед сном. Лягте на спину в постели, согнув колени и положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и согните копчик, чтобы приподнять ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес.Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

14 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Огальдез Н. Предупреждение специалиста: что такое здоровая осанка и как ее поддерживать. Сеть новостей клиники Мэйо. http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/#more-70107. Проверено 2 декабря 2016 г.
2. Советы по поддержанию хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452. Дата обращения: декабрь.2, 2016.
3. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Правильная осанка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
4. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Уход за спиной и шеей. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2013.
5. Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь.2004; 29: 189.
6. Nair S, et al. Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья. 2015; 34: 632.
7. Everett T, et al. Осанка и равновесие. В кн .: Движение людей: вводный текст. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2010.
8. Руководство физиотерапевта по головным болям. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=fd8a18c8-1893-4dd3-9f00-b6e49cad5005#.VnhaAmQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
9. Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/health_and_medical/pubs/back_pain.htm. Проверено 2 декабря 2016 г.
10. Руководство физиотерапевта по пателлофеморальной боли. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=f6dfe597-2f7d-4f1e-9aff-67694dca085f#.VnhakWQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
11. Руководство физиотерапевта по подошвенному фасцииту.Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a2395ee9-08bb-47cc-9edc-1943e2fdbf2e#.Vnhak2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
12. Руководство физиотерапевта по тендиниту вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1bd18bbc-e7ea-436d-bc9e-ffee9c4dbd87#.VnhanGQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
13. Руководство физиотерапевта по импинджменту плеча. Американская ассоциация физиотерапии.http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1793961e-c552-4367-b3fb-61a1467b7930#.Vnhan2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
14. Руководство физиотерапевта по разрыву вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. Http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx? Cid = 95bd746b-b25f-46f5-8373-fb56c9f6b46a # .Vnhal2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
15. Руководство физиотерапевта по заболеванию височно-нижнечелюстного сустава. Американская ассоциация физиотерапии. http: // www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=0cb55ce4-d260-4887-ad29-d8cb18e0b91e#.Vnhap2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
16. Chaves TC, et al. Смещение осанки статического тела у людей с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии. 2014; 18: 481.
17. Руководство физиотерапевта по гиперкифозу (горбатому) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Как это выглядит и его преимущества для вас

Согласно исследованию боли в спине 2001 года, 2,5 миллиона британцев ежедневно страдают от неправильной осанки. Между тем 28 процентов американцев страдают хронической болью в пояснице, а 14 процентов говорят, что у них часто болят плечи. Что равносильно правой боли в позвоночнике.

Но что такое плохая осанка и почему это важно? Произошедшее от латинского глагола ponere , поза означает просто положение, в котором вы удерживаете свое тело, чтобы противодействовать силе тяжести.По общему мнению, чем прямее ваша спина, тем меньше боли вы испытаете сейчас и в дальнейшем.

Все, что нарушает положение вашего позвоночника, доставит вам только неприятности. Так что, если вы наклоняетесь над планшетом во время поездки на работу, время от времени ошибаетесь в тренажерном зале или проводите весь день за столом, то, вероятно, вам есть над чем поработать.

«Способность человека сохранять правильную позу является показателем его стабильности и контроля», — говорит Бен Флетчер, физиолог из компании Push Doctor.«Плохая осанка становится более очевидной, когда тело подвергается испытанию, например, в определенных положениях или при внешних нагрузках, таких как длительное сидение за офисным столом или взгляд на свой телефон».

Это серьезная проблема; в Великобритании из-за болей в спине ежегодно теряется 119 миллионов рабочих дней, что обходится NHS в 12,3 миллиарда фунтов стерлингов. Это составляет 22% годовых расходов страны на здравоохранение, что эквивалентно 793 терапевтам, работающим полный рабочий день на вашей спине. В США на боли в шее жалуются 45 процентов рабочих.И мы не просто то и дело говорим о приступах боли или напряженных плечах. Плохая осанка может иметь долгосрочные последствия. Если человек не работает из-за болей в спине в течение одного месяца, есть 20-процентная вероятность, что он все равно выйдет из строя через год.

Но время, потраченное на осанку, не только улучшит ваше самочувствие за рабочим столом; Есть множество доказанных преимуществ для здоровья и фитнеса от правильной осанки. Кроме того, стоять гордо и высоко — это всегда хорошо…

Преимущества хорошей осанки

По данным клиники Кливленда, улучшение осанки поможет предотвратить мышечные боли и усталость, а также повысит ваше спортивное мастерство.Вы также защитите свой позвоночник и раскроете грудную клетку, чтобы обеспечить лучший поток кислорода по телу. Это, в свою очередь, повышает функциональность всего, от нервной системы до ключевых органов. Короче говоря, более прямая стойка может быть решением многих проблем со здоровьем (и, возможно, началом вашей спортивной карьеры).

Когда дело доходит до предотвращения травм, хорошая осанка — это как хороший наблюдатель в тренажерном зале. При длительном стоянии или сидении ваши кости и связки не выровнены, а это означает, что другие области должны работать больше, чтобы компенсировать дисбаланс.Вот почему одно из ваших колен может ощущаться сильнее другого или болеть при беге, и почему у вас образовался узел между лопатками, от которого вы не можете избавиться. И когда вы тренируетесь с этим биомеханическим дисбалансом, у вас больше шансов получить травму, поскольку ваше тело не работает так эффективно, как должно.

К счастью, в то время как Международная энциклопедия реабилитации обнаружила, что чем дольше вы переносите неправильную осанку, тем дольше может потребоваться восстановление, но верно и обратное.В дополнение к этому, было обнаружено, что правильная осанка улучшает потребление кислорода на 30 процентов, а это означает, что в ваших мышцах доступно больше кислорода для повышения производительности и устранения отложений молочной кислоты, вызывающих колики.

Польза от хорошей осанки может быть психологической. Исследование, проведенное Университетом штата Огайо, показало, что наши мнения тесно связаны с нашим физическим поведением. В частности, исследование показало, что регулярные прогулки не только улучшают осанку, но и повышают уровень энергии.Если вы стоите или сидите прямо, это также поможет вам вспомнить положительные воспоминания, например, когда в последний раз начальник сказал: «Молодец». Удобно, если у вас спад в 15:00. Важно отметить, что практика хорошей осанки с большей вероятностью поможет вам почувствовать себя более уверенно, вплоть до принятия более позитивных представлений о себе и отказа от негативных представлений о себе.

«Было много написано о том, как хорошая осанка улучшает то, как другие люди видят нас, и как это помогает нам казаться им более авторитетными», — говорит тренер по уверенности Джо Эмерсон.«Это все правда. Однако, что гораздо интереснее, растет количество исследований, показывающих, что хорошая осанка положительно влияет на то, как мы видим себя.

«По сути, если мы стоим высоко, мы посылаем в наш мозг сообщение:« У нас есть это ». Традиционная наука предполагает, что мозг должен сказать телу, чтобы он был уверен в себе, но это новое исследование доказывает, что обратное также может быть правда; что тело может сказать мозгу быть уверенным ».

Естественно, вы также станете выше, и ваша одежда будет держаться так, как должна, вместо того, чтобы сбиваться в кучу вокруг излишне выпирающего живота или сутулых плеч.«Одежда выглядит намного лучше для людей с хорошей осанкой, но все хорошо смотрится на тех, кто улыбается и источает позитивную энергию», — говорит Эмерсон. «Уверенность — это внутренняя работа».

Как выглядит хорошая осанка

Итак, если хорошая осанка — это так здорово, почему мы все не практикуем ее? Линдси Ньюиттер — сертифицированный тренер по осанке «Alexander Technique» — система, способствующая «осознанности в своем теле» — базируется в Нью-Йорке. Она уже 11 лет помогает людям практиковать правильную осанку и дает несколько советов, на которые стоит обратить внимание.

Стоять

«Когда вы стоите, ваша грудная клетка должна находиться на одной линии с тазом, а не наклоняться назад, как много людей встают, не задумываясь об этом. По сути: ваш таз не должен наклоняться вперед или назад, ваша шея не должна выталкиваться вперед или чрезмерно выпрямляться, а голова должна легко балансировать на верхней части позвоночника ».

Ньюиттер объясняет, что у шеи есть естественный изгиб, который иногда становится преувеличенным, когда он становится тугим.И хотя полезно позволить этим мышцам расслабиться и удлиниться, принудительное выпрямление шеи может нанести серьезный ущерб. Вместо этого возьмите спину вправо, а остальное приложится.

Хороший способ проверить это — встать спиной к стене. Если у вас хорошая осанка, затылок должен касаться стены, а лопатки прилегать к ней. Ваш живот будет втянут, а плечи расслаблены. Тем временем ваша голова будет смотреть вперед, а подбородок слегка наклонен вперед.

Сидение

Использование эргономичных кресел, установка монитора компьютера на нужной высоте и правильное положение клавиатуры — все это может помочь, если вам с 9 до 5 приходится весь день дергаться за стол. Естественно, отзывчивый отдел кадров может помочь вам улучшить условия работы, но вы также можете взять на себя осанку на рабочем месте.

По мнению экспертов в области здравоохранения Постурита, ваш стул должен располагаться как можно ближе к столу, чтобы вам не приходилось неловко наклоняться вперед, чтобы фактически выполнить какую-либо работу.Стул с наклоном 5-15 градусов поднимет ваши бедра над коленями, заставляя позвоночник сидеть, опираясь на спинку стула.

Как выглядит плохая осанка

«Существует множество неправильных представлений о том, как выглядит хорошая осанка», — говорит Ньюиттер. «Большинство из этих вещей, например, отведение плеч и поднятие подбородка и груди, на самом деле может ухудшить вашу осанку. Такого рода «исправления» — это очень жесткие движения, которые на самом деле ничего не исправляют.Фактически, они могут вызвать сжатие в спине, в результате чего ваши ребра сжимаются, что затрудняет правильное дыхание ».

Стоя

Когда вы стоите или сидите, неправильная осанка может привести к тому, что ваша голова будет либо отклоняться назад, либо неестественно выталкиваться вперед; ваши плечи наклонены вперед, отведены назад, прижаты вниз или все это вместе; ваша верхняя часть спины откинута назад, как будто вы солдат на плацу; ваш таз наклонен вперед или назад; и общий вид жесткости.Любой из них заставит вас выглядеть неуютно или неуверенно, а также заставит вашу шею напрячься, а ваше дыхание станет слишком поверхностным.

Сидя

Нетрудно представить, как выглядит плохая осанка за столом. Ключевой причиной является сидение на краю сиденья с повернутым в обе стороны тазом. Аналогичным образом, если вы поднесете глаза ближе к экрану компьютера или положите подбородок на клавиатуру, ваша шея будет напрягаться. Однако сутулиться — это нормально. В конце концов, вы всего лишь человек.Главное — не позволять вашему телу соскользнуть слишком далеко вперед со стула. Вы сломаете себе позвоночник и к тому же вам еще не 15 лет.

На мобильном телефоне

Вот единственное уведомление, на которое вам нужно обратить внимание сегодня. Мы проводим 90 минут в день, глядя на свои мобильные телефоны. Что, скорее всего, означает, что мы стоим или сидим с округленными плечами, опущенным корпусом и наклоненной вперед головой.

Ваша голова тяжелее, чем вы думаете — наклон в 60 градусов создает дополнительные 27 кг давления на вашу шею — и пребывание в этом положении может вызвать нагрузку на нее, которая передается по позвоночнику.Это, в свою очередь, может привести к кифозу или округлению спины, что также может привести к напряжению мышц груди. Положи.

Как исправить плохую осанку

Помощь всегда под рукой. Эти советы экспертов помогут вам распутаться с минимумом хлопот. Испытайте их на рабочем месте, в дороге или дома хотя бы раз в день.

«Тренировка равновесия помогает улучшить осанку, поскольку она позволяет вашему телу быстро находить устойчивые позы, когда его выталкивают из положения», — говорит Эмерсон. «Кроме того, упражнения на стабилизацию корпуса, ориентированные на несколько направлений, такие как скручивания, помогут улучшить контроль осанки.»

« Чтобы не допустить опрокидывания головы вперед, сосредоточьтесь на макушке. Попробуйте почесать самую макушку посередине, а затем сосредоточьте внимание на этом месте, когда уберете руку, — говорит Ньюиттер.

«Держать ноги на полу в сидячем положении и осознавать свой контакт с землей в положении стоя поможет вам получить поддержку, необходимую для поддержания равновесия», — говорит Ньюиттер. «Стоя, постарайтесь сбалансировать свой вес равномерно между обеими ногами и удерживать вес между пятками и подушечками стоп.»

« Дыхание — отличный показатель осанки. Если у вас поверхностное дыхание, вы, вероятно, слишком сильно пытаетесь исправить свою осанку и становитесь скованными, поэтому расслабьтесь, — говорит Ньюиттер.

Самый простой способ удлинить позвоночник и предотвратить образование болезненных узлов — это продолжать двигаться. Вставайте из-за стола раз в час и заварите чашку чая. Наденьте кроссовки и бегите домой с работы. Встаньте с дивана и купите закуски в магазине на углу — все, что мешает вашему позвоночнику оставаться в одном положении слишком долго.

Рекомендуемые упражнения

Конечно, активное растяжение спины всегда будет полезно. Вот три упражнения, которые вы можете выполнять дома или в парке, чтобы снять напряжение.

Планка

Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги так, чтобы вес вашего тела поддерживался ладонями и пальцами ног, а спина образовывала прямую горизонтальную линию. Держите это как можно дольше. Тридцать секунд — хорошее начало. Две минуты — это убийца профессионального уровня.

Pull-Up

В наши дни все больше и больше парков включают грифы для упражнений. Но подойдет все, что угодно, от крепкой ветки дерева до любого безопасного турника (хотя не пробуйте его в общественном транспорте). Повернув ладони от себя и руки немного шире плеч, сожмите перекладину, сосредоточив внимание на сокращении лопаток, когда поднимаетесь с земли, а затем медленно опускайтесь. Не расстраивайтесь, если сначала вы сможете сделать лишь несколько подтягиваний; Это общеизвестно трудное упражнение, но оно отлично подходит для растяжки спины.

Wall Angels

Легкий. Встаньте спиной к стене, как описано выше. Поднимите руки вверх, чтобы локти были под прямым углом. Ваши руки и голова должны образовать W-образную форму. Не отрывая рук от стены, подтолкните их вверх, чтобы руки образовали Y-образную форму, затем медленно опустите. Сделайте 10, затем расслабьтесь.

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц: сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед и важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы.Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки для стабилизации позвоночника.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая гибкость мышц
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц по обеим сторонам позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, ведущее к сознательной коррекции.После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка сидя: Плечи над бедрами, ступни на полу, нижняя опора для спины обеспечена, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы.Детали включают в себя: локти согнуты под углом 90 градусов, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор на ширину пальца). Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сесть и встать

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии.Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Связывание обуви

Связывание обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики.Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола. Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под коленями. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору в поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову. Подушка для поясничной опоры необходима только в том случае, если между кроватью и поясом есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Сесть в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока не окажетесь полностью на сиденье.

Выход из машины

• Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет. Если положить пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вам будет легче садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самообслуживание . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины.Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина, вам, возможно, придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
просмотрено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как улучшить осанку — советы по осанке дома и на работе

На этой странице

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это то, как вы сидите или стоите.Это означает, что ваше тело расположено правильно, а вес равномерно сбалансирован, поэтому скелет, мышцы и связки не растягиваются и не растягиваются.

Правильная осанка гарантирует, что ваш позвоночник имеет три изгиба, а мышцы с каждой стороны позвоночника сильны и хорошо сбалансированы. Это предотвратит боли в спине, сделает вас более подвижным и менее уставшим.

Хорошая осанка не означает стоять неподвижно, обращая внимание. Это означает, что вы свободны и гибки со своим:

• задняя прямая
• Голова вверх, подбородок и взгляд прямо перед собой
• животик в
• вес равномерно распределен между двумя ногами
• колени прямые

Убедитесь, что вы расслаблены и продолжаете дышать.

Когда вы сидите, ваша спина должна быть прижата к спинке стула, а колени должны быть под прямым углом, а ступни должны быть на полу. Важно не скрещивать ноги.

Что вызывает плохую осанку?

Проблемы с осанкой также могут быть вызваны состояниями, которые ослабляют одну или несколько структур, поддерживающих тело, включая позвоночник, мышцы спины, бедра, плечи, шею и брюшную стенку.

В некоторых случаях люди рождаются с генетическими заболеваниями, которые влияют на форму позвоночника и бедер и могут влиять на осанку с рождения.Такими условиями можно управлять, чтобы свести к минимуму вредное воздействие, которое они могут оказывать на осанку с течением времени.

В других случаях травмы, полученные в результате занятий спортом или другой деятельностью, могут повлиять на осанку, поскольку тело защищает себя от других травм, например, хромая, когда вы повредили ногу.

Часто наша осанка меняется в результате выполняемой работы или других действий, которые приводят к чрезмерному использованию различных частей тела.

Недостаточное использование также может быть проблемой. Например, слабые мышцы спины с обеих сторон позвоночника или брюшной стенки в передней части тела могут повлиять на нашу способность поддерживать хорошую осанку.

Для многих людей сидение по несколько часов каждый день из года в год заставляет мышцы и связки напрягаться или становиться слабее. Это также может привести к неправильной осанке.

Общие советы по улучшению осанки

• Регулярно занимайтесь спортом — даже быстрая ходьба по 10 минут в день поможет вам улучшить общее состояние здоровья и осанку, сохраняя ваше тело эластичным и активным.
• Выполняйте легкие упражнения, например, в йоге и пилатесе, чтобы укрепить поддерживающие мышцы спины и живота и улучшить осанку.Сконцентрируйтесь на укреплении мышц кора (туловища и таза).
• Проводите 10 минут в день, выполняя простые упражнения на растяжку.
• Стойте прямо, что означает выпрямление позвоночника, опускание плеч в их естественное положение отдыха и вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
• Делайте простые движения головой, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи, которые могут мешать правильной осанке. Попробуйте аккуратно двигать головой маленькими кругами или спереди назад и из стороны в сторону.
• Ложитесь ровно на земле в течение двух-трех минут один раз в день, не используя никаких подушек или поддержки, и расслабьтесь, чтобы ваше тело могло вернуться в свое естественное положение отдыха.
• Носите плоскую, хорошо сидящую обувь, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
• Убедитесь, что вы поднимаете бедра, колени и бедра, а не спину.

Как улучшить осанку дома

Старайтесь не скрещивать ноги в сидячем положении, так как это может чрезмерно растянуть одну сторону мышц ног и со временем изменить положение позвоночника, особенно если вы всегда скрещиваете ноги одинаково.

Не сидите слишком долго на низких диванах или очень мягких стульях.

Во время сна старайтесь использовать одну твердую поддерживающую подушку, чтобы предотвратить развитие боли в шее. Лучше всего лечь на бок, согнув колени. Убедитесь, что у вас есть поддерживающий матрас.

Будьте осторожны при переноске тяжелых сумок с книгами, компьютерной техникой или при покупках. Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес сумок по обе стороны тела. Рюкзак может равномерно распределить вес на плечах.

Если вы ухаживаете за человеком и проводите много времени, поднимая, толкая или неся человека, о котором вы заботитесь, убедитесь, что вы следите за своей осанкой, правильно выполняя такие физические упражнения.

Как улучшить осанку на работе

В сидячем положении держите спину прямо, старайтесь держать колени и бедра на одном уровне, а ступни — на земле. Вам может понадобиться подставка для ног, чтобы держать бедра и колени на одном уровне. Если вы сидите в течение длительного времени, вам следует упереть поясницу в спинку стула, например, небольшим свернутым полотенцем или товарным продуктом.

Не сидите в сгорбленном положении в течение длительного времени, например, при использовании ноутбука или настольного компьютера. Убедитесь, что вы встаете и регулярно двигаетесь, чтобы изменить положение тела.

Если ваша работа связана с множеством повторяющихся задач или подъемом и сгибанием, спросите у своего работодателя, как правильно поднимать и переносить тяжелые или громоздкие, неудобные предметы.

Если вы проводите много времени по телефону, вы рискуете его перегрузить. Возможно, вам покажется, что гарнитура удобнее, чем положить телефон на плечо и повернуть шею, чтобы телефон оставался на месте.

Как улучшить осанку при вождении

Убедитесь, что автокресло и подголовник находятся в правильном положении для обеспечения безопасного и комфортного вождения.

Рулевое колесо следует отрегулировать так, чтобы оно находилось на уровне груди, а не лица. Держите руки согнутыми и держите большие пальцы рук на ободе рулевого колеса. Держите сиденье достаточно вертикально, чтобы ваша спина и плечи поддерживались, и сядьте глубоко в сиденье, поддерживая тело левой ногой.

.