Как держать правильно осанку мужчине: Как держать спину ровно: теория и практика

Как держать осанку правильно — способы проверки осанки и упражнения

Представители множества современных профессий, будь то менеджеры или программисты, достаточно часто имеют проблемы с осанкой. Сидячий образ жизни – главная причина такой напасти. Человеческий организм создавался совершенно не для того, чтобы в течение 8 часов постоянно сидеть. Тем временем, осанка, то есть ваше положение при ходьбе или сидении, обладает огромным значением для здоровья.

Причина важности осанки кроется в том, что работоспособность тканей зависит от того, насколько эффективно они снабжаются кислородом, кровью и насколько хорошо проводят нервные импульсы. Если хотя бы с одним возникнет проблема, то будет наблюдаться износ тканей, а также их активная дегенерация. Чтобы постоянно чувствовать себя бодрым и здоровым, следует постоянно контролировать правильность осанки.

Проблемы с осанкой немедленно находят отражение на здоровье. Мышцы становятся слабыми, начинаются дыхательные проблемы, ослабление мышц пресса приводит к проблемам в работе внутренних органов. Иногда может наблюдаться появление некрасивого животика, от которого можно избавиться не диетами, но работой по укреплению мышц пресса, то есть корректировкой осанки.

Чтобы проверить, насколько точно вы держите осанку, необходимо подойти к зеркалу и замереть в наиболее естественной позе. Подошвы следует предельно плотно прижать к поверхности пола. Если осанка правильная, она выражается в следующих факторах:

• Плечи находятся на аналогичном уровне по горизонту;
• Локти идеально лежат в изгибе талии. Если локти разведены, то можно говорить о сутулости, если же они лежат выше талии – следует немного расслабить плечи;
• Ребра не выпячиваются вперед чересчур сильно.

Конечно, правильной осанки вполне можно добиться самостоятельной работой. Необходимо предпринять следующие шаги:

• По очереди поднимите стопы и совершите круговые движения. Поставьте ноги на пол и проследите, чтобы подошва идеально лежала на полу, способствуя равномерному распределению нагрузки. Идеально прямые колени должны оказаться непосредственно над пятками;
• Сконцентрируйтесь на верхней части. Представьте, что копчик устремляется точно к земле. Получается, что таз несколько сдвигается вперед;
• Живот растягивается на ширину, которая равна одной ладони. Правая ладонь помещается точно на правом подреберье так, чтобы под ней не оказалось костей. Необходимо строго контролировать, чтобы ребра не выдвигались вперед, а лежали непосредственно над подвздошными костями;
• Коснитесь рукой седьмого позвонка. В этом месте ни в коем не случае нельзя сгибаться. Шея должна служить продолжением идеальной прямой линии, которая начинается еще в копчике;

Некоторые люди стараются “задрать нос”, когда шея прогибается примерно в 4 позвонке. Поступать так не следует, так как это чревато нарушениями кровообращения мозга. В идеале, подбородок должен лежать непосредственно над точкой, которая является центром между ключицами.

Рекомендую — видео простых упражнений для правильной осанки:

Шесть простых правил для идеальной осанки

На что мы обращаем внимание, когда знакомимся с кем-нибудь, или даже просто оцениваем случайных людей на улице? Казалось бы, на фигуру, одежду, манеру говорить. Однако в первую очередь в глаза бросается то, как человек держит себя – его осанка. Часто именно по ней, хотите вы этого или нет, складывается первое впечатление. У счастливого, уверенного в себе человека спина прямая, грудь гордо выставлена вперед, вид его так и говорит: «Жизнь, делай со мной, что хочешь, все мне нипочем». У людей, напоминающих знак вопроса, все наоборот – налицо жизненные проблемы, неудачи, вечное плохое настроение. Осанка – не только визитная карточка человека, но и ключевой фактор, влияющий на его общее здоровье. Сложно ли сохранять правильную осанку? Если в голову приходят только дорогостоящие средства и врачи – вы глубоко заблуждаетесь! Несколько простых способов помогут идти по жизни с красивой гибкой спиной и высоко поднятой головой.

1. Иногда причина кривой спины скрывается в нашем отношении к жизни. Вы часто замыкаетесь в себе, закрываетесь от мира, боитесь проявить себя? Может, именно из-за этого спина инстинктивно гнется, следуя нашему подсознательному желанию спрятаться, превратиться в улитку или рака-отшельника. Если вы будете воспринимать себя как человека, которому нечего скрывать, хитрая плохая осанка просто не найдет поводов, чтобы к вам пристать. Посмотрите в зеркало и скажите: «То на себя сверху вниз любуюсь, то наоборот». Результат не заставит себя ждать, улучшение – большое, маленькое ли – уже гарантировано!

2. Какая самая важная часть позвоночника? Глупый вопрос. Но для нашей темы важнее всего шея. Почему? Как оказалось, правильное положение шеи – ключ к красивой осанке. Обхватите ладонью часть шеи под затылком, наклоните голову вперед и как бы «подтяните» себя вверх (как тот самый барон Мюнхгаузен, практически). Чувствуете? Спина сама собой принимает правильное положение, плечи расправляются, словно по волшебству. Дело в том, что шея и спина никуда друг без друга, они – часть одного целого. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы не кривиться – это даже выглядит неестественно. Достаточно просто держать шею ровно – все остальное приложится.

3. Как это ни банально звучит, но убиваем мы свою осанку тем, что поднимаем тяжелые предметы. Точнее, поднимаем неправильно. Если уж вам приходится таскать тяжести, убедитесь, что положение позвоночника правильное. Фишка в том, что спина должна прогибаться внутрь, а не наружу. Следя за этим, вы уже убережете свою осанку от повреждений.

4. Многие люди работают в офисе, не вставая с места по нескольку часов. А если работать за компьютером и разгребать бумаги еще и в неправильном положении, можно сразу поставить на красивой осанке большой жирный крест. Самое большое количество проблем с осанкой обнаруживают у людей, не вылезающих из-за рабочего стола. Удивительно, но простейший способ этого избежать – пройтись по комнате, потягиваясь и разминая конечности. Этим вы не только обезопасите себя от кривой спины, но еще и улучшите мозговое кровообращение – и работать станет легче. Есть еще упражнение – простое – но от этого не уменьшается его польза для осанки. Скрестите руки над головой. Захватите ладонью одной руки запястье другой и потяните на себя. Так вы избавитесь от затекшей спины и приведете мышцы в тонус.

5. Для женщин еще одна причина ухудшения осанки – обувь на высокой платформе. Да, бесспорно, это красиво, и можно понять дам, предпочитающих шпильки строгим указаниям врачей. Однако позвоночник не сказал бы спасибо, если бы умел говорить. Это неудивительно – при давлении, которое ему приходится выносить. Считается, что оптимальная длина женского каблука – 5-7 см. Но и этим не стоит злоупотреблять. С правильной осанкой вы покорите кого угодно без всякой обуви.

6. Спорт – вещь противоречивая в случае осанки. Известно, что у людей, которые регулярно посвящают свое время физическим нагрузкам, на спину бывает любо дорого смотреть. Но и не меньше случаев, когда особо усердные спортсмены «рвут» позвоночник. Во время занятий спортом просто необходимо следить за положением вашей спины. Принцип тот же, что и с поднятием тяжести: спина прогибается внутрь, а не наружу. Иначе не избежать проблем – позвоночник перегружается.

На самом деле, красивая осанка – это не регулярные консультации у хороших докторов и дорогостоящие аппараты. Чтобы поддерживать ее, иногда бывает достаточно знать несколько несложных вещей – и применять их в повседневной жизни.

как ее улучшить и контролировать

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Идеальная спина – это редкое явление у современных людей, так как правильная осанка формируется в детстве.

А дети чаще всего не контролируют свое положение в пространстве. Проблемы возникают при сидении за компьютером и за партой.

Иногда подростки горбятся при наличии высокого роста. На сутулость оказывает влияние и обувь на каблуках.

Что такое правильная осанка

Итак, выясним, что такое красивая и здоровая осанка. Это способность поддерживать корпус в прямом положении и при этом не прибегать к усилиям. Осанка создается с малых лет.

Тогда же проявляются и искривления позвоночника. Но подобные проблемы могут быть и в зрелом возрасте. Особенно, при продолжительной сидячей работе.

Нарушения осанки провоцируют серьезные болезни, ухудшают внешний вид и способствуют появлению болезненности.

Прежде чем узнаем, как добиться ровной спины, давайте рассмотрим основные признаки:

1. Подтянутый живот.
2. Легкость при ходьбе.
3. Плечи немного отводятся назад.
4. Грудь подается вперед.
5. Положение головы должно быть вертикальным.
6. Позвоночник представляет собой ровную линию.

В нормальном положении позвоночник отличается изгибами в отделе груди и поясницы. Если не заниматься проблемой, могут возникнуть такие болезни, как кифоз, лордоз или сколиоз.

Как проверить правильность осанки

Проверка правильности осанки поможет выявить неприятные симптомы в развитии позвоночного столба. Ровная осанка характеризуется прямой головой и выровненным корпусом.
Исследования осанки своими силами не отличается большой сложностью. Нужно посмотреть, как выглядит фигура сбоку. При идеальной осанке грудная клетка должна быть немного возвышенной, ноги выпрямлены, а живот подтянут.

Лопатки располагаются в симметричном положении и на равном расстоянии от позвоночника. На одной линии должны быть и складки на ягодицах.
При неправильной установке тела наблюдается кифоз позвоночника. Также может проявиться лордоз в мышцах поясницы.
К старости изгибы становятся не такими выраженными. При увеличении грудного кифоза позвоночник сильно сутулится.

Можно провести осмотр и при наклоне. Нужно наклониться и постараться достать пол руками. Если все нормально, получается дотянуться кончиками пальцев и не сгибать при этом колени.

Правильная осанка

Искривления могут повлечь тяжелые последствия. Из распространенных проблем стоит отметить хроническую усталость и межпозвоночную грыжу.

Многие заболевания постепенно формируются при неправильной ходьбе, сидении или при искривленной осанке за партой. У женщин подобные проблемы часто возникают из-за неравномерного распределения веса. Усугубляют проблему тяжелые сумки и хождение на каблуках.
И чтобы сохранить осанку, понадобится приложить определенные усилия. Искривление является результатом избыточного веса, сидячего образа жизни и применения современных гаджетов.

Когда мы сидим

Всегда контролируйте осанку при сидении, например, за столом, при письме и при работе за компьютером. Ступни должны прилегать к полу. Важно правильно держать свое тело.

Спина должна быть выпрямленной. А когда ты сидишь, плечи должны быть опущены. Не стоит класть ногу на ногу, так как это замедляет процесс кровообращения, и возникает усталость.

Когда мы ходим

Должна быть правильная осанка и при ходьбе. Шею и голову следует держать прямо и не смотреть в пол. Это может спровоцировать болезненность в шейном отделе. Ногу нужно ставить на пятку, а затем на носок. Красивая осанка при ходьбе позволяет создать благоприятное впечатление.

Когда мы стоим

В этом положении можно слегка согнуть в колене ногу. Грудь нужно выдвинуть вперед, а мышцы живота немного ослабить. Вес тела следует распределять равномерно.

Когда мы спим

Правильную осанку можно создавать и во время сна. Лучшая поза – на боку и с согнутыми ногами. В таком положении позвоночник расслаблен. Важно спать на качественной подушке и матрасе. Все принадлежности нужно периодически менять.

Когда мы водим машину

Следует сохранять осанку и при вождении машины. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и гарантия безопасности пассажиров и водителя.

Ровная спина уменьшает риск получения травмы. Затылок и шея должны касаться подголовника. Сидение следует отрегулировать, чтобы было удобно нажимать педали.

Как научить ребенка правильно сидеть за партой и компьютером

Формирование правильной осанки с детства улучшает работу систем и внутренних органов. Это положительно влияет на самочувствие. При этом снижается дискомфорт и болезненные ощущения.

Постоянный контроль осанки защищает от остеопороза и сколиоза. Происходит стимулирование умственной деятельности, повышение самооценки и формирование уверенности. Специальные упражнения позволяют уменьшить болезненность в верхней части корпуса.

Важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Специальный комплекс нужно выполнять регулярно.
2. Нужно больше ходить пешком.
3. Зарядку необходимо делать по утрам.
4. Рекомендуется заниматься плаванием.
5. Важно часто проветривать помещение.

Если присутствуют проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь с доктором. При соблюдении всех рекомендаций, можно создать красивую и ровную спину.

Надеюсь, вам понравилась моя статья. До скорых встреч, друзья!

Как держать спину: секреты правильной осанки

Красивая осанка – это особая стать и аристократичность. Но в первую очередь, конечно, – показатель здоровья. Вот именно ради него и надо стараться держать спину!

Неправильная осанка формируется в детстве и тогда лучше всего подвергается коррекции. Но это вовсе не значит, что у нас, взрослых, все потеряно и мы должны уныло брести по жизни, изображая из себя знак вопроса! Осанку можно исправить в любом возрасте, главное – упорство и самоконтроль. В первое время придется действительно себя контролировать и тщательно следить за положением спины – от наработанной годами привычки сутулиться не избавиться за один день. Постоянно напоминайте себе держать голову прямо, шею отводить чуть назад, разворачивать грудь и сводить лопатки вместе. Правильно ли вы это делаете, легко проверить, плотно прижавшись к стене. И наклейте на видных местах напоминания об этом или установите таймер на телефоне, пока это не войдет в привычку.

Есть для этого даже специальный гаджет – прибор, который фиксируется на теле и контролирует положение спины. А когда позвоночник изгибается неправильно, издает сигнал:

Но еще более эффективны медицинские корректоры осанки. Они изготавливаются из эластичного материала, который мягко поддерживает спину в физиологически правильном положении и снижает нагрузку на позвоночник. Носить их с непривычки неудобно, но освоиться можно довольно быстро. Да и легкий дискомфорт первого часа сполна компенсируется тем, что благодаря правильной осанке у вас сразу прибавляется несколько сантиметров роста, приподнимается и кажется более пышной грудь.. Сплошные плюсы, к тому же под одеждой корректор не заметен и его можно без проблем носить ежедневно:

А еще здоровую осанку помогает приобрести специальная гимнастика. Делать ее несложно – всего 5 минут в день, зато эффект потрясающий! Рекомендую вам посмотреть этот ролик, который мне самой очень помог:

Иллюстрации: http://www.back2thegarden.ca, http://olga-fink.livejournal.com, http://korrektor-osanki.com

90000 12 Exercises to Improve Your Posture 90001 90002 Having good posture is about more than looking good. It helps you to develop strength, flexibility, and balance in your body. These can all lead to less muscle pain and more energy throughout the day. Proper posture also reduces stress on your muscles and ligaments, which can reduce your risk of injury. 90003 90002 Improving your posture also helps you become more aware of your muscles, making it easier to correct your own posture. As you work on your posture and become more aware of your body, you might even notice some imbalances or areas of tightness you were not previously aware of.90003 90002 Read on to learn how to do 12 exercises that’ll help you stand a little taller. 90003 90002 This resting pose stretches and lengthens your spine, glutes, and hamstrings. The child’s pose helps to release tension in your lower back and neck. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit on your shinbones with your knees together, your big toes touching, and your heels splayed out to the side. 90014 90013 Fold forward at your hips and walk your hands out in front of you. 90014 90013 Sink your hips back down toward your feet.If your thighs will not go all the way down, place a pillow or folded blanket under them for support. 90014 90013 Gently place your forehead on the floor or turn your head to one side. 90014 90013 Keep your arms extended or rest them along your body. 90014 90013 Breathe deeply into the back of your rib cage and waist. 90014 90013 Relax in this pose for up to 5 minutes while continuing to breathe deeply. 90014 90027 90002 This standing stretch releases tension in your spine, hamstrings, and glutes.It also stretches your hips and legs. While doing this stretch, you should feel the entire back side of your body opening up and lengthening. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your big toes touching and your heels slightly apart. 90014 90013 Bring your hands to your hips and fold forward at your hips. 90014 90013 Release your hands toward the floor or place them on a block. Do not worry if your hands do not touch the ground — just go as far as you can. 90014 90013 Bend your knees slightly, soften your hips joints, and allow your spine to lengthen.90014 90013 Tuck your chin into your chest and allow your head to fall heavy to the floor. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 Practicing cat cow stretches and massages your spine. It also helps to relieve tension in your torso, shoulders, and neck while promoting blood circulation. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto your hands and knees with your weight balanced evenly between all four points. 90014 90013 Inhale to look up, dropping your abdomen down toward the ground as you extend your spine.90014 90013 Exhale and arch your spine toward the ceiling and tuck your chin into your chest. 90014 90013 Continue this movement for at least 1 minute. 90014 90027 90002 Doing the cat cow stretch while standing helps to loosen up tightness in your back, hips, and glutes. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart with a slight bend in your knees. 90014 90013 Extend your hands in front of you or place them on your thighs. 90014 90013 Lengthen your neck, bring your chin toward your chest, and round your spine.90014 90013 Then look up, lift your chest, and move your spine in the opposite direction. 90014 90013 Hold each position for 5 breaths at a time. 90014 90013 Continue this movement for a few minutes. 90014 90027 90002 This exercise allows you to open and stretch your chest. This is especially useful if you spend most of your day sitting, which tends to make your chest move inward. Strengthening your chest also helps you stand up straighter. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart.90014 90013 Bring your arms behind you and interlace your fingers with your palms pressing together. Grasp a towel if your hands do not reach each other. 90014 90013 Keep your head, neck, and spine in one line as you gaze straight ahead. 90014 90013 Inhale as you lift your chest toward the ceiling and bring your hands toward the floor. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this pose for 5 breaths. 90014 90013 Release and relax for a few breaths. 90014 90013 Repeat at least 10 times. 90014 90027 90002 Ready to see how this all fits into an exercise plan? Check out our guide for better posture in 30 days.90003 90002 LEARN MORE 90003 90002 The high plank pose helps to relieve pain and stiffness throughout your body while strengthening your shoulders, glutes, and hamstrings. It also helps you develop balance and strength in your core and back, both important for good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto all fours and straighten your legs, lift your heels, and raise your hips. 90014 90013 Straighten your back and engage your abdominal, arm, and leg muscles. 90014 90013 Lengthen the back of your neck, soften your throat, and look down at the floor.90014 90013 Make sure to keep your chest open and your shoulders back. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute at a time. 90014 90027 90002 You can use a side plank to maintain the neutral alignment of your spine and legs. This energizing pose works the muscles in your sides and glutes. Strengthening and aligning these muscles helps to support your back and improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 From a high plank position, bring your left hand slightly in to center.90014 90013 Shift your weight onto your left hand, stack your ankles, and lift your hips. 90014 90013 Place your right hand on your hip or extend it up toward the ceiling. 90014 90013 You can drop your left knee down to the floor for extra support. 90014 90013 Engage your abdominals, side body, and glutes as you maintain this pose. 90014 90013 Align your body in a straight line from the crown of your head to your heels. 90014 90013 Look straight ahead of you or up toward your hand. 90014 90013 Hold this pose for up to 30 seconds.90014 90013 Repeat on the opposite side. 90014 90027 90002 This is a forward bend that can be used as a resting pose to balance out your body. The downward-facing dog pose helps to relieve back pain, while also strengthening and aligning your back muscles. Practicing it regularly helps to improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lying with your stomach on the floor, press into your hands as you tuck your toes under your feet and lift your heels. 90014 90013 Lift your knees and hips to bring your sitting bones up toward the ceiling.90014 90013 Bend your knees slightly and lengthen your spine. 90014 90013 Keep your ears in line with your upper arms or tuck your chin all the way into your chest. 90014 90013 Press firmly into your hands and keep your heels slightly lifted. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 This is a hip opener that also loosens up your spine, hamstrings, and glutes. The pigeon pose can also help to stretch your sciatic nerve and quadriceps. Opening and stretching these places in your body makes it easier to correct imbalances in your posture.90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come down on all fours with your knees below your hips and your hands a little bit in front of your shoulders. 90014 90013 Bend your right knee and place it behind your right wrist with your right foot angled out to the left. 90014 90013 Rest the outside of your right shin on the floor. 90014 90013 Slide your left leg back, straighten your knee, and rest your thigh on the floor. 90014 90013 Make sure your left leg extends straight back (and not to the side).90014 90013 Slowly lower your torso down to rest on your inner right thigh with your arms extended in front of you. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute. 90014 90013 Slowly release the position by walking your hands back toward your hips and lifting your torso. 90014 90013 Repeat on the left side. 90014 90027 90002 This exercise relieves tightness and pain in your back while increasing stability and mobility. 90003 90002 To do this: 90003 90188 90013 Come onto all fours and sink your hips back down to your heels and rest on your shins.90014 90013 Place your left hand behind your head with your elbow extended to the side. 90014 90013 Keep your right hand under your shoulder or bring it to center and rest on your forearm. 90014 90013 Exhale as you rotate your left elbow up toward the ceiling and stretch the front of your torso. 90014 90013 Take one long inhale and exhale in this position. 90014 90013 Release back down to the original position. 90014 90013 Repeat this movement 5 to 10 times. 90014 90013 Repeat on the opposite side.90014 90205 90002 This exercise helps to strengthen and activate your glutes while relieving lower back pain. It also improves the functioning and alignment of your hips and pelvis, leading to better posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lie on your back with your knees bent and your feet about hip-distance apart. 90014 90013 Keep your feet about a foot away from your hips. 90014 90013 Rest your arms alongside your body with your palms facing down. 90014 90013 Exhale as you bring your feet closer to your hips.90014 90013 Hold this position for 10 seconds and then move them further away from your hips. 90014 90013 Continue this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise a few times per day. 90014 90027 90002 This exercise helps to relieve pain and stiffness from sitting in one place for too long. Isometric pulls work your shoulder, arm, and back muscles, giving you the strength to maintain good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit in a chair with a soft back. 90014 90013 Bend your arms so your fingers are facing forward and your palms are facing each other.90014 90013 Exhale as you draw your elbows back into the chair behind you and squeeze your shoulder blades together. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this position for 10 seconds. 90014 90013 On an inhale, slowly release to the starting position. 90014 90013 Repeat this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise several times throughout the day. 90014 90027.90000 How to Improve Posture For a Healthy Back 90001 90002 90003 What is posture 90004? 90005 90006 Posture is the position in which you hold your body while standing, sitting or lying down. Good posture involves training your body to stand, walk, sit and lie so as to place the least strain on muscles and ligaments while you are moving or performing weight-bearing activities.90007 90006 Good posture helps you in the following ways: 90007 90010 90011 Keeps bones and joints in the correct position (alignment) so that muscles are being used properly. 90012 90011 Helps cut down on the wear and tear of joint surfaces (such as the knee) to help prevent the onset of arthritis. 90012 90011 Decreases the strain on the ligaments in the spine. 90012 90011 Prevents the spine from becoming fixed in abnormal positions. 90012 90011 Prevents fatigue because muscles are being used more efficiently, which allows the body to use less energy.90012 90011 Prevents backache and muscular pain. 90012 90023 90006 90007 90006 90003 Correct sitting position 90004 90007 90010 90011 Sit up with your back straight and your shoulders back. Your buttocks should touch the back of your chair. 90012 90011 All 3 normal back curves should be present while sitting. You can use a small, rolled-up towel or a lumbar roll to help maintain the normal curves in your back. 90012 90011 Sit at the end of your chair and slouch completely. 90012 90011 Draw yourself up and accentuate the curve of your back as far as possible.Hold for a few seconds. 90012 90011 Release the position slightly (about 10 degrees). This is a good sitting posture. 90012 90011 Distribute your body weight evenly on both hips. 90012 90011 Bend your knees at a right angle. Keep your knees even with or slightly higher than your hips. (Use a foot rest or stool if necessary.) Do not cross your legs. 90012 90011 Keep your feet flat on the floor. 90012 90011 Try to avoid sitting in the same position for more than 30 minutes. 90012 90011 At work, adjust your chair height and work station so that you can sit up close to your work and tilt it up toward you.Rest your elbows and arms on your chair or desk, keeping your shoulders relaxed. 90012 90011 When sitting in a chair that rolls and pivots, do not twist at the waist while sitting. Instead, turn your whole body. 90012 90011 When standing up from the sitting position, move to the front of the chair. Stand up by straightening your legs. Avoid bending forward at your waist. Immediately stretch your back by doing 10 standing backbends. 90012 90023 90006 Here’s how to find a good sitting position when you’re not using a back support or lumbar roll: 90007 90010 90011 Distribute your body weight evenly on both hips.90012 90011 Bend your knees at a right angle. Keep your knees even with or slightly higher than your hips. (Use a foot rest or stool if necessary.) Do not cross your legs. 90012 90011 Keep your feet flat on the floor. 90012 90011 Try to avoid sitting in the same position for more than 30 minutes. 90012 90011 At work, adjust your chair height and work station so you can sit up close to your work and tilt it up at you. Rest your elbows and arms on your chair or desk, keeping your shoulders relaxed.90012 90011 When sitting in a chair that rolls and pivots, do not twist at the waist while sitting. Instead, turn your whole body. 90012 90011 When standing up from the sitting position, move to the front of the chair. Stand up by straightening your legs. Avoid bending forward at your waist. Immediately stretch your back by doing 10 standing backbends. 90012 90023 90006 90003 Correct driving position 90004 90007 90010 90011 Use a back support (lumbar roll) at the curve of your back.Your knees should be at the same level or higher than your hips. 90012 90011 Move the seat close to the steering wheel to support the curve of your back. The seat should be close enough to allow your knees to bend and your feet to reach the pedals. 90012 90023 90006 90003 Correct lifting position 90004 90007 90010 90011 If you must lift objects, do not try to lift objects that are awkward or are heavier than 30 pounds. 90012 90011 Before you lift a heavy object, make sure you have firm footing.90012 90011 To pick up an object that is lower than the level of your waist, keep your back straight and bend at your knees and hips. 90003 Do not bend forward at the waist with your knees straight 90004 90012 90011 Stand with a wide stance close to the object you are trying to pick up and keep your feet firm on the ground. Tighten your stomach muscles and lift the object using your leg muscles. Straighten your knees in a steady motion. Do not jerk the object up to your body. 90012 90011 Stand completely upright without twisting.Always move your feet forward when lifting an object. 90012 90011 If you are lifting an object from a table, slide it to the edge to the table so that you can hold it close to your body. Bend your knees so that you are close to the object. Use your legs to lift the object and come to a standing position. 90012 90011 Avoid lifting heavy objects above waist level. 90012 90011 Hold packages close to your body with your arms bent. Keep your stomach muscles tight. Take small steps and go slowly.90012 90011 To lower the object, place your feet as you did to lift, tighten stomach muscles and bend your hips and knees. 90012 90023 90002 What is the best position for sleeping and lying down? 90005 90006 No matter what position you lie in, the pillow should be under your head, but not your shoulders, and should be a thickness that allows your head to be in a normal position. 90007 90010 90011 Try to sleep in a position that helps you maintain the curve in your back (such as on your back with a pillow under your knees or a lumbar roll under your lower back, or on your side with your knees slightly bent).Do not sleep on your side with your knees drawn up to your chest. You may want to avoid sleeping on your stomach, especially on a saggy mattress, since this can cause back strain and can be uncomfortable for your neck. 90012 90011 Select a firm mattress and box spring set that does not sag. If necessary, place a board under your mattress. You can also place the mattress on the floor temporarily if necessary. If you’ve always slept on a soft surface, it may be more painful to change to a hard surface.Take the time to find the right mattress and box spring for your needs. 90012 90011 Try using a back support (lumbar support) at night to make you more comfortable. A rolled sheet or towel tied around your waist may be helpful. 90012 90011 When standing up from the lying position, turn on your side, draw up both knees and swing your legs on the side of the bed. Sit up by pushing yourself up with your hands. Avoid bending forward at your waist. 90012 90023 90006 These recommendations will benefit most people who have back pain.If any of these guidelines causes an increase of pain or the spreading of pain to the legs, stop the activity and seek the advice of a physician, chiropractor or physical therapist. 90007 90006 Last reviewed by a Cleveland Clinic medical professional on 04/16/2019. 90007 90128 References 90129 90130 90006 Get useful, helpful and relevant health + wellness information 90007 90133 90134 enews 90006 Cleveland Clinic is a non-profit academic medical center.Advertising on our site helps support our mission. We do not endorse non-Cleveland Clinic products or services. Policy 90007 .90000 Guide to Good Posture: MedlinePlus 90001 90002 Good posture is about more than standing up straight so you can look your best. It is an important part of your long-term health. Making sure that you hold your body the right way, whether you are moving or still, can prevent pain, injuries, and other health problems. 90003 90004 What is posture? 90005 90002 Posture is how you hold your body. There are two types: 90003 90008 90009 90010 Dynamic posture 90011 is how you hold yourself when you are moving, like when you are walking, running, or bending over to pick up something.90012 90009 90010 Static posture 90011 is how you hold yourself when you are not moving, like when you are sitting, standing, or sleeping. 90012 90017 90002 It is important to make sure that you have good dynamic and static posture. 90003 90002 The key to good posture is the position of your spine. Your spine has three natural curves — at your neck, mid back, and low back. Correct posture should maintain these curves, but not increase them. Your head should be above your shoulders, and the top of your shoulder should be over the hips.90003 90004 How can posture affect my health? 90005 90002 Poor posture can be bad for your health. Slouching or slumping over can 90003 90008 90009 Misalign your musculoskeletal system 90012 90009 Wear away at your spine, making it more fragile and prone to injury 90012 90009 Cause neck, shoulder, and back pain 90012 90009 Decrease your flexibility 90012 90009 Affect how well your joints move 90012 90009 Affect your balance and increase your risk of falling 90012 90009 Make it harder to digest your food 90012 90009 Make it harder to breathe 90012 90017 90004 How can I improve my posture in general? 90005 90008 90009 90010 Be mindful of your posture 90011 during everyday activities, like watching television, washing dishes, or walking 90012 90009 90010 Stay active.90011 Any kind of exercise may help improve your posture, but certain types of exercises can be especially helpful. They include yoga, tai chi, and other classes that focuses on body awareness. It is also a good idea to do exercises that strengthen your core (muscles around your back, abdomen, and pelvis). 90012 90009 90010 Maintain a healthy weight. 90011 Extra weight can weaken your abdominal muscles, cause problems for your pelvis and spine, and contribute to low back pain. All of these can hurt your posture.90012 90009 90010 Wear comfortable, low-heeled shoes. 90011 High heels, for example, can throw off your balance and force you to walk differently. This puts more stress on your muscles and harms your posture. 90012 90009 90010 Make sure work surfaces are at a comfortable height 90011 for you, whether you’re sitting in front of a computer, making dinner, or eating a meal. 90012 90017 90004 How can I improve my posture when sitting? 90005 90002 Many Americans spend a lot of their time sitting — either at work, at school, or at home.It is important to sit properly, and to take frequent breaks: 90003 90008 90009 90010 Switch sitting positions 90011 often 90012 90009 90010 Take brief walks 90011 around your office or home 90012 90009 90010 Gently stretch your muscles 90011 every so often to help relieve muscle tension 90012 90009 90010 Do not cross your legs; 90011 keep your feet on the floor, with your ankles in front of your knees 90012 90009 90010 Make sure that your feet touch the floor, 90011 or if that’s not possible, use a footrest 90012 90009 90010 Relax your shoulders; 90011 they should not be rounded or pulled backwards 90012 90009 90010 Keep your elbows in close to your body.90011 They should be bent between 90 and 120 degrees. 90012 90009 90010 Make sure that your back is fully supported. 90011 Use a back pillow or other back support if your chair does not have a backrest that can support your lower back’s curve. 90012 90009 90010 Make sure that your thighs and hips are supported. 90011 You should have a well-padded seat, and your thighs and hips should be parallel to the floor. 90012 90017 90004 How can I improve my posture when standing? 90005 90008 90009 90010 Stand up straight and tall 90011 90012 90009 90010 Keep your shoulders back 90011 90012 90009 90010 Pull your stomach in 90011 90012 90009 90010 Put your weight mostly on the balls of your feet 90011 90012 90009 90010 Keep your head level 90011 90012 90009 90010 Let your arms hang down naturally at your sides 90011 90012 90009 90010 Keep your feet about shoulder-width apart 90011 90012 90017 90002 With practice, you can improve your posture; you will look and feel better.90003.90000 Exercises, Calendar Plan, and More 90001 90002 Thanks to gravity, our feet are well-grounded. But the efforts of not completely face planting? We owe 90003 that 90004 to our postural muscles. At our muscle’s peak, they prevent our bones and ligaments from being stressed, strained, and jutting out of alignment. More magic our postural muscles are responsible for? Keeping our heads upright and minds well. 90005 90002 But between crossing our legs and Netflix marathons, the relationship we have with postural muscles may have flickered out over time, leaving our bodies at risk for spinal wear and tear and chronic pain.90005 90002 Getting that perfect spine back is not going to be a quick fix. You’ll need consistency, awareness, and dedication — virtues you can develop with this «Every Woman’s Guide to Better Posture in 30 Days.» 90005 90002 Over the next 30 days, these movements and exercises will help you: 90005 90012 90013 loosen up muscles 90014 90013 increase body awareness 90014 90013 strengthen your core 90014 90013 realign your body’s joints 90014 90021 90002 Save or print out the calendar below to remind yourself what to do.It will cover which exercises to do (these will take up 8 to 20 minutes of your day) and routine reminders that’ll activate your muscle memory to keep your posture in check, long after you master the guide. 90005 Click to Download! 90002 Read on for detailed instructions and how-to perform each exercise. 90005 90002 This week is about learning new poses and exercises, and using them to develop an Awareness Routine. Learn poses that will help you lengthen your spine and release any tension you may have built up over the last few years.90005 90028 Day 1: Do a posture check 90029 90002 Stand against a wall to check your posture. You should have less than 2 inches between the wall and your neck and back. Keep this position in mind as you go throughout the rest of your day, checking in at every hour. According to Dr. Austin Davis of Life Chiropractic SF, when it comes to posture, awareness is what’s most important. 90005 90002 90033 How to do a posture check: 90034 90005 90036 90013 Stand with the back of your head against the wall and place your heels six inches from the wall.Your shoulder blades and butt should be touching the wall. 90014 90013 Measure the space between your neck and the wall, and the space between your back and the wall. There should be less than 2 inches between both spaces. A larger gap indicates weak posture and a curving spine. 90014 90041 90028 Day 2: Do Child’s Pose 90029 90002 Do 5 minutes of Child’s Pose, morning and night. Child’s Pose helps lengthen and stretch the spine, which is used to slouching after years of bad posture. 90005 90002 90033 How to do Child’s Pose: 90034 90005 90036 90013 Start on your hands and knees, with your knees as far as shoulders-width apart and big toes touching each other.90014 90013 Crawl forward on your hands and extend your arms straight out toward the front of the mat. You can also drape your arms on the floor alongside your body. 90014 90013 Slowly start to drop your hips back to rest on your heels. 90014 90013 Rest your forehead on the floor. 90014 90013 Breathe here for 5-10 deep breaths. 90014 90041 90028 Day 3: Add Standing Forward Fold 90029 90002 Start with 2 minutes of Child’s Pose and then practice 30-second intervals of Standing Forward Fold for 4 minutes.This pose deeply stretches the hamstrings, opens the hips, and can help release any tension in the neck and shoulders. 90005 90002 90033 How to do Standing Forward Fold: 90034 90005 90036 90013 Start with your feet hips-distance apart and bend at the knees to support your body. 90014 90013 Exhale as you bend forward at the hips, lengthening the front of your torso. 90014 90013 Bend your elbows and hold on to each elbow with the opposite hand. Let the crown of your head hang down. Press your heels into the floor as you lift your sit bones toward the ceiling.90014 90013 Pull your shoulders away from your ears and drop your head and neck. 90014 90013 Lengthen your legs until you feel a stretch in the hamstring muscles. Work on engaging your quadriceps to help your hamstring muscles release. 90014 90013 Release deeper into the pose with each exhalation. Let your head hang as you feel the tension roll out of your shoulders and neck. 90014 90041 90028 Day 4: Add Cat-Cow 90029 90002 Follow this stretch sequence in the morning and at night: Hold the active Child’s Pose for 1 minute and the Standing Forward Fold for 2 minutes.Then, do Cat-Cow for 5 minutes. This movement sequence will help increase spinal awareness, which is a large part of less-than-perfect posture. 90005 90002 90033 How to do Cat-Cow: 90034 90005 90036 90013 Start on all fours. Your wrists should be stacked under the elbows which are stacked under the shoulders. Keep your fingers spread against the ground for increased stability and keep your neck neutral. 90014 90013 Begin the cat phase: As you exhale, tuck your tailbone under using your abdominal muscles to push your spine toward the ceiling, making the shape of a Halloween cat.Lengthen your neck and allow your head to reach toward your chest so that your ears come down by the biceps. 90014 90013 On the out breathe, «swoop and scoop» the pelvis into the Cow position so that your belly is dropped toward the floor. Lift your chin and chest and gaze up toward the ceiling. Draw your shoulders away from your ears. 90014 90041 90028 Day 5: Add chest stretch 90029 90002 Hold active Child’s Pose for 1 minute, Standing Forward Fold for 2 minutes, and Cat-Cow for 2 minutes. Add 2 minutes of a chest stretch.This is the inverse of how we normally sit at work, so it can help reverse poor alignment and ward off back pain. Do this morning and night. 90005 90002 90033 How to do it: 90034 90005 90036 90013 Start on your knees so that you’re sitting on your heels. If you have joint pain, sit on your butt with your legs stretched out in front of you. 90014 90013 Reach your arms behind you and interlace your fingers below your lower back. If your arms do not reach, use a small towel or PVC pipe instead.90014 90013 Keep your head neutral and your eyes set straight ahead. 90014 90013 Then, when you’re ready, begin to lift your chest so that your entire trunk elongates toward the ceiling and reach your hands back toward the floor. 90014 90013 Hold this pose for 5 breaths, then relax and repeat. 90014 90041 90028 Day 6: Add Standing Cat-Cow 90029 90002 Do 1 minute of active Child’s Pose, 2 minutes of Cat-Cow, and 2 minutes of the chest-opening stretch. Then stand up and do 2 minutes of the Forward Fold before doing 2 minutes of Standing Cat-Cow.The point of Standing Cat-Cow is to differently activate the back and core muscles, and to help increase an athlete’s awareness of their back in relation to the rest of their body. 90005 90002 90033 How to do Standing Cat-Cow: 90034 90005 90036 90013 With your legs hip-width apart and knees bent, place your hands either out in front of you or on your thighs for added balance. 90014 90013 Keeping your legs static, begin the cat (upward) phase. Lengthen your neck and allow your head to reach toward your chest, maintaining alignment with the spine.90014 90013 On the out breathe, «swoop and scoop» the pelvis into Cow position. 90014 90013 Hold each pose for 5 breaths and repeat. 90014 90041 90028 Day 7: Add chest stretches throughout the day 90029 90002 Repeat yesterday’s routine in the morning and night, but also conduct 2-3 minutes of the chest-opening stretch 3 times throughout the day. 90005 90002 Here’s the Awareness Routine you’ll do every morning for week two: 90005 90028 Awareness Routine 1: 90029 90012 90013 2 minutes Child’s Pose 90014 90013 2 minutes Cat-Cow 90014 90013 2 minutes Standing Forward Fold (swap the Fold for the chest opener on day 11) 90014 90021 90002 The goal for week two is to strengthen your core muscles while maintaining posture and spinal awareness.90005 90028 Day 8: Build your core 90029 90002 Before you start your Awareness Routine, do 3 to 5 rounds of high plank (one round equals 10 breaths). The high plank requires awareness of the spinal position as well as engagement of the abdominal muscles, both of which are vital for encouraging posture corrections. 90005 90002 90033 How to do high plank: 90034 90005 90036 90013 Start in a pushup position, with your arms straight. Press back through your heels so that the back of your legs are active, too.90014 90013 With your elbows underneath your shoulders, create space between your shoulders and ears so that there’s a slight stretch. Make sure your chest is not sinking and keep your shoulder blades back. 90014 90013 Do 3-5 rounds of 10 breaths, counting your breaths. 90014 90041 90028 Day 9: Strengthen your back 90029 90002 Today, end the Awareness Routine with 5 sets of Downward-Facing Dog (holding for 3 deep breaths). Downward-Facing Dog is useful for opening the anterior chest wall and shoulders that are so often rounded with excessive desk work.90005 90002 90033 How to do it: 90034 90005 90036 90013 Begin on all fours. 90014 90013 Tuck your toes and lift your hips high, toward the ceiling. 90014 90013 Reach your heels back toward the mat without allowing them to plank on the ground. Drop your head so that your neck is long. 90014 90013 As you stay here, make sure that your wrist creases stay parallel to the front edge of the mat. To alleviate the pressure on your wrists, press into the knuckles of your forefinger and thumbs. 90014 90013 Breathe here.90014 90041 90028 Day 10: Loosen tight hips 90029 90002 Finish the Awareness Routine with 5 minutes doing Pigeon Pose. This pose helps loosen tight hips and releases tension in the back of the spine and glutes. 90005 90002 90033 How to do Pigeon Pose: 90034 90005 90036 90013 Begin in Downward-Facing Dog. 90014 90013 Step both feet together and bring your right knee forward between your hands so that your outer right leg is resting on the mat. 90014 90013 Make sure your left hip is always pointing down toward the mat.If it begins opening up toward the ceiling, draw your right foot closer to your body. 90014 90013 Stay here with your hands resting on your right leg or walk your hands out in front of you, allowing your torso to rest over your right knee. Hold here. 90014 90013 Breathe into any areas of tightness and tension for 3-5 breaths, or about 30 seconds. 90014 90013 Then place your hands on the mat in front of you, tuck your left toes, and step your right foot back. You’ll now be back in Downward-Facing Dog again.90014 90013 Step your left foot forward and repeat Pigeon on the left side. 90014 90041 90028 Day 11: Maintain back awareness 90029 90002 Today, swap the Standing Forward Fold out of your Awareness Routine for the chest opener. Then, when you get to work, set a «movement» reminder alarm to go off on your phone every 20 minutes. Each time the alarm goes off on your phone, stand up and do 30 seconds to 1 minute of Standing Cat-Cow. 90005 90028 Day 12: Double up on core strength 90029 90002 Plan for a 20-minute workout today — including an extra minute of the Pigeon Pose, if your hips are tight.After you’re done, do 10-12 reps of the side plank, hip up, and twists 3 times. 90005 90002 Strong abs will help support your back so that your back muscles are not compensating for your body’s efforts to maintain proper posture. 90005 90028 Day 13: Counteract work posture 90029 90002 Make time for the Awareness Routine in the morning and night. Then, during the day, do 2 minutes of chest- and hip-opening stretches. Ideally, you’ll do chest and hip stretches every 2 hours to counteract work posture and keep your upper body alert and aligned.90005 90002 90033 How to do it: 90034 90005 90036 90013 Start on one knee with your opposite foot planted in front of you. Make sure your legs are far enough apart that your back leg can be lengthened while your front knee remains stacked directly over your ankle. 90014 90013 Place your hands on your front knee and tuck your tailbone slightly toward the floor in order to activate your glutes. 90014 90013 When you’re ready to begin, release the hip of your back leg forward and down toward the floor.90014 90013 Clasp your hands behind your back and reach your arms down toward the back of your back knee, keeping your arms as straight as possible. 90014 90013 Lift your heart to open your chest. 90014 90013 Hold for 3 to 5 breaths. Repeat on the opposite side. 90014 90041 90028 Day 14: Start standing at work 90029 90002 Move your laptop or computer to a standing desk or counter. You can also eat lunch and take conference calls or meetings standing up. Another option is to spend 15 minutes of every hour standing.If you do not have a standing desk or high counter in your office, stack books or a crate on top of your desk to add height. 90005 90002 Here’s the Awareness Routine you’ll do every morning of week three: 90005 90028 Awareness Routine 2: 90029 90012 90013 2 minutes Child’s Pose 90014 90013 1 minute Cat-Cow 90014 90013 1 minute chest and hip opener 90014 90013 1 minute thoracic spine rotation 90014 90021 90002 Do this routine every morning and complete other body goals throughout the day.90005 90028 Day 15: Reduce stiffness in your lower back 90029 90002 At night, spend 5 minutes doing the thoracic spine rotation exercise. This pose helps improve mobility in your torso and reduces stiffness in the mid-to-lower back. 90005 90002 90033 How to do it: 90034 90005 90036 90013 Start on all fours with your fingers spread slightly. 90014 90013 Place your left hand behind your head, but keep your right hand outstretched on the ground in front of you with your fingers spread. 90014 90013 Rotate your left elbow to the sky while exhaling, stretching the front of your torso, and hold for one deep breath, in and out.90014 90013 Return to the starting position and repeat for 5-10 breaths. 90014 90013 Switch arms and repeat. 90014 90041 90028 Day 16: Move every 20 minutes 90029 90002 At work, set a «movement» reminder alarm to go off on your phone every 20 minutes. Each time the alarm goes off, stand up and stretch for 30 seconds. 90005 90028 Day 17: Try a beginner yoga class 90029 90002 Beginner yoga classes tend to include a lot of poses that can help improve posture such as Camel, Child’s Pose, Cat-Cow, Downward-Facing Dog, Pigeon, and other movements that you have not yet done as part of this guide, such as Mountain Pose, Bow Pose, and Plow Pose.90005 90028 Day 18: Fire up your glutes 90029 90002 Today is about counteracting inactive glutes. When your glutes shut down, it can impact your hips and lead to poor posture and a misaligned pelvis. 90005 90002 So, set a phone alarm for every hour and every time the alarm goes off, do 30 seconds of isometric glute squeezes. (You can do these sitting in your seat too.) Hold this contraction for 10 seconds and then release. Repeat for 1 minute. These isometric squeezes will help ensure that your glute muscles are firing properly.90005 90028 Day 19: Tune into your sitting posture 90029 90002 For the whole day, set a phone alarm for every 20 minutes. Every time the alarm goes off, check in on your sitting posture. 90005 90028 Keep an eye on 90029 90012 90013 your feet, which should be placed on the ground 90014 90013 your shoulders, which should be upright 90014 90013 your neck, which should be neutral 90014 90013 your sitting position, which should be upright, tall, and comfortable 90014 90021 90002 Checking in with yourself and adjusting your posture accordingly can help reform neurological patterns.Try to avoid the following: 90005 90028 How to avoid poor posture 90029 90012 90013 Do not cross your legs. 90014 90013 Do not slouch or jut your neck forward. 90014 90013 Do not bend over at the waist. 90014 90021 90028 Day 20: Hold your cell phone at eye level when you use it 90029 90002 Research has shown that over time, looking down at our phones can exacerbate «text neck» or a neck that’s jutted forward. They found that even the slightest tilt of your head, like 15 degrees, can make your 10-pound head feel like 27 pounds.Truly poor posture can turn our heads into 60-pound weights, increasing risk of early wear and tear to your spine. 90005 90028 Day 21: Repeat day 10 90029 90002 Add 5 minutes of Pigeon Pose at the end of week one’s Awareness Routine. 90033 Bonus points: 90034 Because stress can increase aches and pains in the body, do one thing that helps you feel less stressed. 90005 90028 Day 22: Maintain your core strength 90029 90002 Begin the morning and night with 6 minutes of Child’s Pose, Cat-Cow, and Pigeon Pose.At the end of the day, repeat the plank workout regimen of day 12. However, this time, complete 4 sets instead of 3. 90005 90002 This week is about maintaining the strength and muscle memory you’ve built over the past few weeks. You’ll be practicing workout routines from the previous weeks but increasing the number of sets. 90005 90028 Day 23: Strengthen your glutes 90029 90002 Set a phone alarm for every hour. Every time the alarm goes off, do 30 seconds of isometric glute squeezes. Hold this contraction for 10 seconds and then release.Repeat for 1 minute. 90005 90028 Day 24: Strengthen your shoulders and back 90029 90002 Set a phone alarm for every hour. Every time the alarm goes off, do 10 seconds of isometric rows in your seat. These isometric rows work your entire shoulder girdle, rhomboids, and crucial postural muscles, which help improve posture. 90005 90002 90033 How to do an isometric row: 90034 90005 90036 90013 Sit up straight, and then drive your elbow into the seat behind you by squeezing your shoulder blades together.90014 90013 Hold this contraction for 10 seconds and then release. 90014 90013 Repeat for 1 minute. 90014 90041 90028 Day 25: Go to another yoga class 90029 90002 If you did not like the class you went to on day 17, try a beginner yoga class at a new studio. If you’re a first timer, most studios will offer you a discount — or better yet, let you take your first class for free! 90005 90028 Day 26: Work on core strength and flexibility 90029 90002 Complete 5 sets of plank workouts from day 12 (instead of three).After the workout regimen, do 3-5 minutes of thoracic spine rotation and chest- and hip-opener stretches. 90005 90028 Day 27: Strengthen your glutes 90029 90002 Do the Awareness Routine for 5-6 minutes. If your abdominal muscles are sore from yesterday’s abdominal workout, spend extra time doing Cat-Cow to help stretch the muscles. When you get to work, repeat the isometric glute contractions throughout the day, every hour for 30 seconds. 90005 90028 Day 28: Spend 35 percent of your workday standing 90029 90002 Aim to stand for 35 percent of your workday.90033 Bonus points: 90034 When you’re in the kitchen, try cutting vegetables and cooking while looking straight ahead as opposed to hunched over the oven or cutting board. 90005 90028 Day 29: Become more aware of your posture 90029 90002 Relax and stand against the wall and take a picture. Look and see if your natural position has improved since day 19. Keep your progress in mind as you move throughout the day. 90005 90028 Day 30: Spend 50 percent of your workday standing 90029 90002 Stand for 50 percent of your workday and at the end of the day, evaluate how it felt.Look into your company’s standing desk policy, or look at investing in one for yourself at your at-home office. If you feel that 30 days was not enough time to readjust your posture, go back to day 16 and repeat the last two weeks. 90005 90002 «30 days can make a real difference in improving posture, because research shows that it takes three to eight weeks to establish a routine. This guide will help you establish a morning, night, and sitting routine that benefits your posture and body as a whole, «says Marina Mangano, founder of Chiro Yoga Flow.To really check in on your progress, remember to take photos on the first and last day for evidence. 90005 90002 At the end of these 30 days, your postural muscles should have started to build muscle memory. You should feel more confident and aware of how your back is positioned during work hours, at home, and throughout the day. 90005 90396 90003 Gabrielle Kassel is a rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, New York-based wellness writer. She’s become a morning person, tried the Whole30 challenge, and eaten, drank, brushed with, scrubbed with, and bathed with charcoal — all in the name of journalism.In her free time, she can be found reading self-help books, bench-pressing, or practicing hygge. Follow her on 90004 90003 Instagram 90004 90003. 90004.