Упражнения для продления молодости и жизни: 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

6 маяСпорт и фитнес

С возрастом нетренированное тело начинает сдавать позиции. Позаботиться о себе помогут всего два упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало^{T. Karlsen, J. Nauman, et al. The combined association of skeletal muscle strength and physical activity on mortality in older women: The HUNT2 study / Mayo Clinic Proceedings, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.}

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max^{B. M. Nes, I. Janszky, et al. Estimating V·O 2peak from a nonexercise prediction model: The HUNT Study, Norway / Medicine & Science in Sports & Exercise), норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.}

Результат теста онлайн-калькулятора. Скриншот: worldfitnesslevel.org

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования^{K. Keller, M. Engelhardt. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss / Muscles, Ligaments and Tendons Journal было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.}

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать варианты для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

• Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
• Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
• Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
• Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
• Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
• Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Фото: Лайфхакер

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Фото: Лайфхакер

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

Фото: Лайфхакер

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Фото: Лайфхакер

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Фото: Лайфхакер

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Фото: Лайфхакер

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про упражнения со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐

• 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
• 5 простых способов укрепить своё здоровье
• Секреты долголетия: как питаться, чтобы дожить до ста лет

5 силовых упражнений, чтобы продлить молодость

И вам не понадобятся штанги и гантели: все упражнения выполняются с собственным весом.

Мария Васильева

Теги:

Как продлить молодость

pexels. com

Даже минимальная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма. Но если речь идет о продлении молодости, то без силовых упражнений не обойтись. При этом вам не нужно тягать железо и покупать абонемент в зал, эффективно можно использовать и собственный вес.

Во-первых, благодаря таким занятиям вы увеличите мышечную массу — как известно, после тридцати она начинает медленно, но верно умень­шаться. Во-вторых, сможете поддержать гибкость и разработать суставы. В-третьих, силовые нагрузки активизируют метаболизм и улучшают осан­ку. Ученые из Колумбийского университета обнародовали результаты ис­следований, которые доказали, что именно регулярные упражнения на развитие силы и выносливости — лучшая профилактика возрастных травм.

Программа, которую мы вам предлагаем, займет не больше 15 минут в день. Еще один плюс: вам не понадобятся ни тренажеры, ни абонемент в спортзал, ни специальная одежда. Выполняйте эти упражнения утром или вечером 3 раза в неделю.

ПЯТЬ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. ПРИСЕДАНИЯ

Обычные приседания тренируют ноги и бедра, но если вы опуститесь чуть ниже, то да­дите нагрузку мышцам ягодиц. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки в стороны. Если вы пред­ставите циферблат, то носки должны быть направлены на 10 часов и на 2 часа. Плавно опустите бедра вниз и немного назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Задержи­тесь в нижней точке на 1−2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

2. ВЫПАДЫ НАЗАД

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ото­рвите от пола правую ногу, балансируя на левой. Задержитесь на несколько секунд, затем сделайте правой ногой шаг назад и перенесите на нее вес всего тела. Ваши бедра и колено левой ноги должны быть на одной линии, оба колена согнуты под прямым углом. Перенесите вес тела на левую ногу, оттолкни­тесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

3. ОТЖИМАНИЯ

Начните с облегченного варианта, а когда мышцы станут сильнее, постепенно отодви­гайте колени все дальше от бедер, чтобы увеличить нагрузку на руки. Встаньте на колени и упритесь руками в пол (ладони находятся строго под плечами). Напрягите кор, медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть туловища. Плавно вернитесь в исходное положение, стараясь при этом не сгибать спину. Сделайте 8 повторов.

4. ПЛАНКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Встаньте на четве­реньки — ладони строго под плечами, колени — под бедрами. Опираясь на руки, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Старайтесь, чтобы тело от пяток до плеч образовало прямую линию. Задержитесь в этой позиции максимально долго, вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода.

5.

МОСТИК

Идеальный способ укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц и спины. Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях. Не отрывая плечи от пола, упритесь ступня­ми в пол и поднимите бедра как можно выше. Задержи­тесь на 10−20 сек., максимально напрягайте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода.

СОВЕТ

Слушайте собственное тело. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Со временем вы сможете делать больше подходов и дольше держать каждую позу.

Могут ли упражнения продлить жизнь?

Упражнения обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья, которые варьируются от укрепления костей до положительного влияния на настроение и помогают предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и сердечные заболевания. Исследования, проведенные еще в конце 1980-х годов, последовательно доказывали, что аэробный фитнес может помочь продлить жизнь. Тем не менее, несколько исследований спортсменов, изучающих, могут ли обычные энергичные упражнения нанести вред сердцу, заставили некоторых экспертов задаться вопросом, насколько сильно люди должны напрягаться во время тренировки (см. здесь и здесь).

Влияют ли кардиореспираторные показатели на продолжительность жизни?

Ретроспективное исследование JAMA пытается ответить на этот вопрос. В исследовании изучается связь между долгосрочной смертностью и различными уровнями кардиореспираторной подготовленности (CRF). CRF — это показатель того, насколько хорошо ваше сердце и легкие перекачивают кровь и кислород по всему телу во время длительных тренировок. Чем лучше вы тренируетесь, тем выше ваш уровень CRF. Регулярные упражнения и энергичные упражнения могут повысить ХПН.

Исследователи изучили более 122 000 пациентов в большом академическом медицинском центре, которые прошли нагрузочное тестирование на беговой дорожке, что является объективным показателем ХПН. В то время как средний возраст составлял 53 года, возраст участников варьировался от 18 до 80 лет. Как и в предыдущих исследованиях, хорошая физическая форма была связана с более продолжительной жизнью. Это справедливо в любом возрасте. Исследователи также увидели связь между ХПН и выживаемостью: чем выше уровень физической подготовки, тем выше выживаемость. Это было особенно заметно у пожилых людей и людей с высоким кровяным давлением. И польза от выживания продолжала расти без верхнего предела.

Что это значит для всех нас?

Если нет явных медицинских противопоказаний, мы все должны стремиться к достижению и поддержанию высокого уровня физической подготовки. Текущие рекомендации рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю умеренной аэробной активности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде) или 75 минут активной деятельности, или сочетание того и другого. Также рекомендуются силовые тренировки два раза в неделю для укрепления мышц. К сожалению, только каждый пятый взрослый и подросток занимается физическими упражнениями, достаточными для поддержания хорошего здоровья.

Хотите знать, с чего начать?

Каждый найдет с чего начать, независимо от возраста и текущего уровня физической подготовки.

• Во-первых, подумайте о безопасности. Ходьба и другие виды физической активности с небольшим уровнем нагрузки, как правило, безопасны для большинства людей. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в режим упражнений, если у вас есть история болезни сердца или любого другого заболевания, которое может повлиять на вашу переносимость упражнений.
• Начните с малого. Вы добьетесь большего успеха, если понизите планку. Например, начните с простой прогулки по 10–20 минут три раза в неделю. Каждую неделю или две добавляйте пять минут на прогулку, пока не достигнете цели в 30 минут. Затем каждую неделю или две добавляйте день, пока не достигнете хотя бы 150 минут в неделю. Со временем можно попытаться увеличить интенсивность. Помните, маленькие цели более достижимы, и эти маленькие победы будут продолжать подпитывать вашу мотивацию.
• Не бойтесь упражнений или спортзала . Любое движение хорошо и является шагом в правильном направлении. Тренажерный зал пугает многих людей — возможно, у вас избыточный вес или вы неопытны, и вы беспокоитесь, что другие могут посмотреть на вас или осудить вас. Каждый был новичком в упражнениях в какой-то момент времени. Сосредоточьтесь на своей цели и не тратьте энергию на то, что не имеет значения.
• Планируйте заранее . Чтобы максимизировать свой успех в принятии долгосрочного изменения образа жизни, планируйте заранее. Каждую неделю заранее просматривайте свой календарь и решайте, когда вы будете тренироваться на этой неделе. Воспринимайте свою возможность потренироваться как встречу, а не как «я займусь этим, если у меня будет время».
• Ожидайте проигрыша в некоторых битвах . Имейте в виду, что на самом деле большинство людей в какой-то момент сойдут с рельсов, работая над изменением поведения. Не позволяйте этому сломить вашу мотивацию. Вместо этого определите препятствия, которые могли помешать, выработайте стратегию продвижения вперед и повторите попытку.

Пытаетесь вернуться к физической активности после перерыва?

Воспользуйтесь первой неделей, чтобы вернуться к тренировкам. Старайтесь не возвращаться к прежнему уровню физической подготовки слишком быстро, чтобы не навредить себе.

Уже активны и думаете, как получить больше преимуществ?

• Многим людям не хватает тренировок с отягощениями, и они в основном сосредотачиваются на кардиотренировках. Тренировки с отягощениями помогают вам наращивать силу, тем самым улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы и производительность.
• Если у вас мало времени, подумайте о высокоинтенсивной интервальной тренировке. Это даст вам больше отдачи от затраченных средств.
• Варьируйте свою программу упражнений, чтобы держать себя в форме.

Слишком часто наше здоровье отходит на второй план по сравнению с напряженной карьерой и множеством обязанностей, которые мы берем на себя в жизни. Оптимизация вашего здоровья за счет выбора высокопитательной пищи, достаточного сна и физических упражнений требует времени и самоотверженных усилий. Но это, безусловно, того стоит, и со временем становится все легче, поскольку эти новые привычки укореняются.

Следуйте за мной в Твиттере  @MarwaAhmedMD

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

лучших упражнений, чтобы остановить старение, сохранить мышцы, сохранить здоровье мозга

лучших упражнений, чтобы остановить старение, сохранить мышцы, сохранить здоровье мозга Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка. .. ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Наука

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Шаттерсток

Если вы ищете полностью естественный способ поднять настроение, сохранить мышечный тонус и защитить свой мозг от старения, не смотрите дальше ближайшего зеркала.

Одним из самых действенных способов получить эти преимущества являются физические упражнения, и во многих случаях у вас уже есть все необходимое для этого: тело.

По мере того, как мы стареем, наиболее важно сосредоточиться на двух формах упражнений: аэробных упражнениях или кардиотренировках, которые заставляют ваше сердце биться чаще и потеть, и силовых тренировках, которые помогают предотвратить истощение стареющих мышц с течением времени.

И в большинстве случаев им не требуется никакого модного оборудования или дорогих классов.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить обе формы фитнеса в свою жизнь.

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, могут помочь обратить вспять некоторые повреждения сердца, вызванные естественным старением.

Шаттерсток

Многие из нас с возрастом становятся менее активными. Со временем это может привести к тому, что некоторые мышцы сердца станут жесткими.

Одна из мышц, подвергающихся риску, находится в левой камере сердца, отделе, играющем ключевую роль в снабжении организма свеженасыщенной кислородом кровью.

Недавнее исследование разделило 53 взрослых на две группы, одна из которых в течение двух лет занималась физическими упражнениями под присмотром четыре-пять дней в неделю, а другая занималась йогой и упражнениями на равновесие.

В конце исследования, опубликованного в январе в журнале Circulation, участники, выполняющие более интенсивные упражнения, заметили значительное улучшение работы своего сердца, предполагая, что некоторую жесткость в сердце можно предотвратить или даже обратить вспять с помощью регулярных кардио.

«Основываясь на серии исследований, проведенных нашей командой за последние 5 лет, эта «доза» упражнений стала моим рецептом на всю жизнь», — Бенджамин Левин, профессор внутренней медицины в Техасском юго-западном университете, написавший исследования», — говорится в сообщении.

Ходьба, еще одна форма кардионагрузки, может помочь снизить риск сердечной недостаточности — основной причины сердечных заболеваний.

Shutterstock/Блажей Лыжак

Интенсивные кардиоупражнения, такие как бег или бег трусцой, — не единственные виды движений, которые могут оказывать защитное действие на сердце с возрастом.

В исследовании, опубликованном в сентябре в Журнале Американского колледжа кардиологов, исследователи изучили уровни физической активности почти 140 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обнаружили удивительно заметную связь между ходьбой и снижением риска сердечной недостаточности. состояние, когда сердце перестает качать кровь должным образом. Сердечная недостаточность является ключевым фактором сердечных заболеваний, основной причиной смерти в США.

Для своей работы исследователи изучили данные 14-летнего исследования женского здоровья, в котором задокументирована сердечная недостаточность и уровень физической нагрузки.

Когда исследователи углубились, они обнаружили, что у женщин, которые регулярно ходили пешком, вероятность сердечной недостаточности была на 25% ниже, чем у их сверстниц, которые не занимались спортом. Ученые пришли к выводу, что каждые дополнительные 30-45 минут ходьбы женщины снижают риск сердечной недостаточности в среднем на 9%.

«Это очень важно с точки зрения общественного здравоохранения, учитывая неблагоприятный прогноз этого типа сердечной недостаточности, если она присутствует», — Майкл Ламонте, ведущий автор исследования и доцент эпидемиологии в Школе Университета Буффало. Общественное здравоохранение, — говорится в сообщении.

 

Другие виды силовых тренировок могут включать такие упражнения, как планка и приседания.

Шаттерсток

По своей сути, силовые тренировки включают в себя использование веса для создания сопротивления гравитации. Этот вес может быть вашим собственным телом, эластичными лентами, свободными весами, такими как штанги или гантели, или утяжеленными манжетами на лодыжках.

Исследования показывают, что вы можете использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений или более легкие веса для большего количества повторений, чтобы нарастить более сильные и крепкие мышцы.

Крис Джордан, физиолог, придумавший вирусную семиминутную тренировку, которая официально называется «Официальная семиминутная тренировка Johnson & Johnson», рассказал Business Insider, что здоровые взрослые должны включать тренировки с отягощениями в два или три из четырех или пяти упражнений. дней в неделю они занимаются.

Кардиотренировки также могут улучшить внешний вид вашей кожи.

Unsplash / Хейли Фелпс

Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера, показало, что люди старше 40 лет, регулярно занимающиеся кардио, имеют более здоровую кожу, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Общий состав кожи регулярно занимающихся физическими упражнениями был более сопоставим с составом кожи людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Пока неясно, почему наши тренировки влияют на здоровье кожи, но исследователи обнаружили повышенный уровень вещества, критического для здоровья клеток, называемого ИЛ-15, в образцах кожи участников после тренировки — возможно, это проливает свет на то, почему кардио может улучшить внешний вид нашей кожи.