Реакция мужчин если на них не обращать внимания: 10 признаков, что вы действительно нравитесь мужчине — «Семья и Школа»

«Нет ничего хорошего или плохого, но мышление делает это так». Шекспир [2]

Возможно, это не новая идея, но она очень мощная.Это объясняет, почему некоторые люди довольны, когда им предоставляется возможность спеть перед толпой ( «Наконец-то мой талант будет признан!» ), когда другие люди будут в ужасе от перспективы («Я сделаю дурака» меня и все будут смеяться надо мной! »). Это может объяснить, почему некоторые люди часто испытывают сильное беспокойство (возможно, они имеют привычку интерпретировать ситуации как угрожающие) или очень грустные (возможно, у них есть привычка интерпретировать ситуации очень негативно).

Это тоже обнадеживающая идея: хотя мы не всегда можем изменить ситуации, в которых мы находимся (или людей, которых встречаем), мы — это , отвечающие за то, как мы интерпретируем события.Наше отношение к ситуации и точка зрения, которую мы выбираем, определяют, как мы себя чувствуем. Виктор Франкл, выживший в нацистских лагерях смерти, сказал об этом очень убедительно:

«У человека может быть отнято все, кроме одного: последней из человеческих свобод — выбирать свое отношение в тех или иных обстоятельствах, выбирать свой собственный путь». Франкль [3]

Мысли, чувства, телесные ощущения и поведение связаны

Другой важной частью когнитивно-поведенческой теории является то, что наши мысли, чувства, телесные ощущения и поведение взаимосвязаны и могут влиять друг на друга.То, что мы делаем (или то, что с нами происходит) может повлиять на то, что мы думаем, что, в свою очередь, может повлиять на то, как мы себя чувствуем. Если вы когда-либо чувствовали себя плохо из-за болезни, то, возможно, у вас был опыт, когда чувства и эмоции вашего тела заставляли вас видеть мир в «более мрачном» или более «катастрофическом» свете. У КПТ-терапевтов есть много способов представить отношения между нашим вниманием, восприятием, мыслями, чувствами и поведением. Один из традиционных способов представления взаимодействия мыслей, чувств и поведения — это диаграмма «горячего креста» [4].

Рисунок: Горячая булочка с крестиком, символизирующая мысли, чувства и поведение.

Более удобный способ представления отношений — тот, который явно фиксирует значений — — это модель когнитивной оценки.

Рисунок: Мы можем использовать модель когнитивной оценки, чтобы представить важность значений в сохранении бедствия.

Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных ощущений и поведения может привести к проблемам:

• Проблема в одном месте может привести к проблемам в других местах.Например, бесполезное мышление может вызвать сильные (и, возможно, ненужные) чувства.
• Иногда то, что мы делаем, чтобы справиться, может непреднамеренно сохранить проблему. Например, избегание ситуаций, которые нас пугают, может помешать нам понять, насколько на самом деле опасны эти ситуации.

Однако взаимосвязь работает на пользу терапевту КПТ. Если эти узлы взаимосвязаны, это означает, что внесение изменений в одну область может привести к изменениям в других областях.Например, люди, которые испытывают панические атаки, часто интерпретируют нормальные телесные ощущения катастрофическим образом. Эти «ошибки» в интерпретации приводят к сильному и быстро нарастающему чувству тревоги. Когнитивно-поведенческое лечение паники включает в себя «исправление» этих ошибок мышления, что приводит к последующим изменениям в эмоциях и поведении.

Когнитивно-поведенческая терапия признает, что люди мыслят на разных уровнях: мы говорим, что у людей есть разный уровень познания [5].Когнитивно-поведенческие терапевты помогут своим пациентам изучить их мышление на всех этих уровнях и выберут терапевтические методы, нацеленные на наиболее подходящий уровень.

Ближайший к поверхности уровень — автоматические мысли . Это мысли или образы, которые непроизвольно «всплывают» в нашем сознании. Они часто появляются в ответ на триггер, которым может быть событие, чувство, другая мысль или воспоминание. Автоматические мысли могут быть точными (в этом случае терапевты когнитивно-поведенческой терапии обычно оставляют их в покое) или могут быть предвзятыми (в этом случае они заслуживают дальнейшего обсуждения).Вот некоторые примеры автоматических мыслей:

• Не удалось выполнить задачу> «Это было жалко»
• Разговор с девушкой, которая мне нравится> «Она подумает, что я идиот»
• В ожидании демонстрации моей работы> Мысленное представление о моей неудаче и унижении, другие смеются надо мной

Самый глубокий уровень познания — это наши основные убеждения . Они часто остаются невысказанными и, возможно, никогда не были озвучены. Мы часто придерживаемся основных убеждений как «истины» о себе, мире или других людях, но важно помнить, что это мнения, а не факты.Мы не рождаемся с ними, они — продукт нашего жизненного опыта. Их можно рассматривать как неявные ответы на вопрос «Чему жизнь научила вас [о себе, других людях или мире]?» . Основные убеждения часто принимают форму «абсолютных» утверждений. Примеры некоторых основных негативных убеждений включают:

• Я бесполезный / нелюбимый / глупый
• Другие люди критичны / жестоки / равнодушны
• Мир холоден / безразличен / несправедлив

Средний уровень познания — это промежуточные убеждения , которые часто принимают форму правил и предположений .Они часто могут быть сформулированы в форме «Если… то» утверждений или содержать контрольные слова «следует» или «должен». Мы можем придерживаться наших правил или предположений как способов предотвращения наихудших последствий наших основных убеждений. Примеры правил и предположений включают:

• Если я буду много работать, никто не узнает, насколько я бесполезен
• Все вокруг должны быть счастливы, иначе я проиграл
• Я всегда должен быть начеку, иначе мне будет больно

Важно осознавать, что когниции на разных уровнях взаимодействуют: типы автоматических мыслей, которые у нас возникают, часто определяются видами основных убеждений, которых мы придерживаемся (на самом деле, терапевты часто ищут шаблоны в автоматических мыслях, чтобы принять обоснованные предположения о том, каких основных убеждений придерживается их пациент).Например, когда они сталкиваются с неоднозначной ситуацией, когда они , возможно, были разочарованы другом, человек, который придерживается основного убеждения «Меня нелюбовь» , с большей вероятностью будет иметь автоматическую мысль «Я не имеет значение для них ». Точно так же, когда сталкивается с неоднозначной ситуацией, когда другие люди могут, давать хорошие или плохие отзывы, человек, который придерживается основных убеждений «Я глуп», и «Другие люди критичны», с большей вероятностью будет иметь автоматические мысли. (в данном случае предсказания) «Они подумают, что я идиот» и «Они превратят мою жизнь в ад» .Познания на любом из уровней могут быть более или менее полезными — терапевты КПТ будут стремиться выявить мысли, убеждения или правила, которые потенциально могут привести к саморазрушению.

Мышление может быть предвзятым

Когнитивно-поведенческая терапия признает, что любые наши мысли, убеждения или правила могут быть более или менее точными способами восприятия мира. Мысль может быть положительной «Я сделал хорошо» или отрицательной «Я плохо справился» , но это менее важно, чем то, является ли она точной или неточной .Несмотря на то, что мы могли бы предпочесть, плохие вещи неизбежно случатся со всеми нами. Попытки избежать каждого негативного события, мысли или эмоции — проигрышная битва и в любом случае будет контрпродуктивной. Более важно то, что наше мышление может быть неточным. И поскольку на наши чувства влияет то, как мы думаем, мы часто испытываем негативные эмоции, потому что верим в неправдивые вещи — это как если бы мы чувствовали себя плохо из-за того, что лжем себе! Мысли могут стать необъективными по многим причинам:

• Нам скармливают неверную информацию. Ребенок может поверить во что-то плохое о себе, потому что он поддается внушению и потому, что не имеет точного представления о том, как устроен мир. Если опекун постоянно дает им понять, что их не любят, тогда они могут прийти к выводу, что их не любят.
• Мы «быстро думаем» и идем короткими путями. Люди — не роботы, и мы идем по сокращенному пути и ошибаемся в своем мышлении. Психолог Дэниел Канеман описал, как эти ярлыки «зашиты» в своей книге Мыслить быстро и медленно .
• Убеждения увековечивают себя. Мы можем уделять внимание предвзятым образом, что поддерживает наше предвзятое мышление. Если мы думаем, что мы глупы, то с большей вероятностью обратим внимание на моменты, которые «подтверждают» это убеждение, и можем проигнорировать противоречивые доказательства.

Мышление людей становится предвзятым. В ранней работе Бека о депрессии он признал, что «даже в легких фазах депрессии происходят систематические отклонения от реалистического и логического мышления» [6].Четыре из «когнитивных искажений», которые Бек обнаружил на раннем этапе, включали:

Произвольная интерпретация , которая описывает процесс «формирования интерпретации ситуации, события или опыта, когда нет фактических свидетельств, подтверждающих вывод, или когда вывод противоречит свидетельствам». Примером произвольной интерпретации может быть взаимодействие с продавцом и мысль «они думают, что я никчемный» .

Избирательная абстракция , которая описывает процесс «сосредоточения внимания на деталях, вырванных из контекста, игнорирования других, более характерных особенностей ситуации, и концептуализации всего опыта на основе этого элемента».Примером выборочного абстрагирования может быть получение оценки «B +» за школьное задание, уделение особого внимания комментарию о том, как его можно улучшить, и мысль «Я плохо справился» .

Чрезмерное обобщение описывает индивидуальные модели «делать общий вывод о своих способностях, производительности или ценности на основе одного инцидента». Примером чрезмерного обобщения может быть отец, замечающий, что их трехлетний ребенок толкает другого ребенка на детской площадке и думает про себя «Я бедный родитель, потому что он грубый ребенок»

Увеличение и минимизация описывает «ошибки в оценке, которые настолько серьезны, что представляют собой искажения … проявляющиеся в недооценке результатов, достижений или способностей человека, а также в увеличении масштабов его проблем и задач … Часто отмечалось, что Первоначальной реакцией пациентов на неприятное событие было восприятие его как катастрофы ».Примером увеличения может быть телефонный звонок от друга, чтобы сказать, что он опаздывает на встречу, и мысль «ну, вечер испорчен» .

Чтобы узнать больше о способах предвзятого мышления людей, прочитайте наше руководство по инструментам психологии по стилям бесполезного мышления.

То, что мы делаем, может иметь непредвиденные последствия

Третий закон движения физика Исаака Ньютона гласит, что «Каждое действие имеет равную и противоположную реакцию» [7].Наши действия похожи — все, что мы делаем, имеет последствия. Некоторые последствия предполагаются, а другие нет. Обычный шаг в когнитивно-поведенческой терапии — задать вопрос «Каковы были последствия такого поведения?» . Возможно, вы избежали пугающей ситуации с (предполагаемыми) последствиями, что вы чувствовали себя в большей безопасности. Но, возможно, некоторые непреднамеренные последствия заключались в том, что вы узнали, что убегать приятно, и побег стал вашей стратегией выхода из сложных ситуаций. Терапевты, использующие когнитивно-поведенческую терапию, обучены обращать особое внимание на любые последовательности, которые кажутся застрявшими в петле или заедающими (когда действие возвращается, чтобы вызвать большую проблему).

Рисунок: Наши действия имеют преднамеренные и непредвиденные последствия.

Например, если вы страдаете депрессией, вы можете проводить большую часть времени в грустном, подавленном и демотивированном состоянии. Когда вы так себя чувствуете, вам трудно делать то, что раньше доставляло вам удовольствие, и поэтому вы можете избегать ситуаций с предполагаемыми последствиями сохранения вашей энергии. К сожалению, непреднамеренное последствие такого поведения состоит в том, что у вас меньше возможностей для хороших вещей случиться с вами, и в результате вы остаетесь в депрессии.

КПТ — это «терапия»

CBT — отличный способ понять, что поддерживает проблему, и когда мы вооружены этой информацией, наша задача — принять меры для того, чтобы ее «раскрепостить». КПТ отличается тем, что это не просто «разговорная терапия». Психологи обнаружили, что для того, чтобы терапия была действительно полезной, она должна помочь вам внести изменения в вашу жизнь, и поэтому лучше думать о КПТ как о «проведении терапии». Терапевты КПТ могут выбирать из огромного набора стратегий и техник, чтобы способствовать изменениям.Вот некоторые из наиболее распространенных стратегий CBT для изменений:

Для чего используется CBT?

CBT был первоначально разработан Аароном Беком для лечения депрессии, но был быстро адаптирован для лечения широкого спектра психических заболеваний. Эмоциональные проблемы, для лечения которых используется КПТ, включают:

• Депрессия.
• Тревога (включая генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и паническое расстройство, а также социальное тревожное расстройство).
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и диссоциативные расстройства, такие как деперсонализация и дереализация.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
• Расстройства пищевого поведения, включая нервную анорексию и нервную булимию.
• Расстройства личности.
• Психоз и необычные убеждения.
• Низкая самооценка
• Проблемы с физическим здоровьем, включая хроническую боль, шум в ушах и хронические состояния.
• Симптомы необъяснимые с медицинской точки зрения, включая усталость и судороги.

Насколько эффективна КПТ?

КПТ — это научно-обоснованная форма терапии, что означает, что исследователи пытаются обнаружить , какие компоненты терапии работают, для — какие проблемы, и — почему .Индивидуальные терапевтические сеансы также обращают пристальное внимание на доказательства: клиентов в КПТ обычно побуждают ставить личные цели (например, «Если бы я чувствовал меньшее беспокойство, я мог бы делать покупки самостоятельно, не убегая» ), а затем записывать данные (свидетельства) о том, достигаются ли эти цели.

Когда мы спрашиваем «Насколько эффективна КПТ?» мы действительно имеем в виду «для чего он эффективен?» и «эффективны по сравнению с чем?» Нам также необходимо рассмотреть «как часто эти условия улучшаются сами по себе?». Один из способов решения этих вопросов исследователями — это проведение рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), в которых различные методы лечения тщательно и систематически сравниваются друг с другом. Тот же процесс используется в медицине для проверки безопасности и эффективности новых лекарств. За последние несколько десятилетий тысячи таких исследований изучали КПТ, и теперь исследователи могут объединить результаты этих РКИ в «мета-анализы», чтобы показать еще более надежными способами, какие методы лечения работают. На графике ниже показан результат метаанализа КПТ, опубликованного в 2015 году [8].Результаты получены из 48 исследований, в которых КПТ сравнивалась с «обычным лечением» почти 7000 человек, страдающих тревогой, депрессией или смешанной тревогой и депрессией. Результаты показывают явный эффект в пользу КПТ — больше людей поправляются, когда они получают КПТ, по сравнению с их обычным лечением.

Рисунок: Эффективность КПТ по сравнению с обычным лечением (TAU).

Еще один способ измерить, насколько эффективна когнитивно-поведенческая терапия для лечения психологических проблем, — это посмотреть на «процент ответов».Говорят, что кто-то «реагирует» на терапию, если к концу лечения его симптомы значительно улучшились. В 2012 году было опубликовано исследование, в котором сравнивалось 106 метаанализов [9]. На приведенном ниже графике показана частота ответов на когнитивно-поведенческую терапию в самых разных условиях.

Рисунок: Частота ответа на когнитивно-поведенческую терапию в различных условиях (чем выше, тем лучше).

Эти результаты выглядят неплохо, но вы можете подумать «Как выглядят результаты для альтернатив?» Там, где были доступны адекватные данные, в том же исследовании также сравнивалась эффективность КПТ с другими «настоящими» формами терапии или обычным лечением.КПТ при депрессии по крайней мере так же эффективна, как лекарства или другие формы психотерапии, и более эффективна, чем обычное лечение. КПТ при тревоге, как правило, превосходила другие формы подлинной терапии и плацебо и считалась «надежным подходом первой линии для лечения этого класса расстройств».

Рисунок: Показатели ответа на КПТ по сравнению с другими видами лечения или обычным лечением.

Смысл этих обзоров заключается в том, что для многих состояний КПТ столь же эффективен или более эффективен, чем другие настоящие формы терапии, и, как правило, лучше, чем «обычное лечение» (которое часто включает прием лекарств или осмотры у врачей) или ничего такого.В знак признания ее эффективности правительство Соединенного Королевства предприняло общенациональные усилия, чтобы сделать терапию КПТ доступной бесплатно для всех, кто в ней нуждается.

Что было до CBT?

Чтобы по-настоящему понять подход когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), нам нужно знать, откуда он появился и на что он был разработан в ответ. КПТ возникла в 1960-х годах, в эпоху, когда психологические методы лечения были гораздо менее устоявшимися, чем сегодня. Появлялись радикально новые идеи и теории о психологическом функционировании, и было гораздо меньше доказательств эффективности каждого подхода.Это означало, что терапевты экспериментировали с новыми техниками. Доминирующими моделями в то время были психоанализ и бихевиоризм .

Клиническая практика психоаналитической психотерапии была основана Зигмундом Фрейдом в конце девятнадцатого века. Психоанализ и более короткий вариант, называемый психодинамическая психотерапия , все еще практикуются сегодня. Центральное положение психоаналитической теории состоит в том, что у нас есть динамическое бессознательное, благодаря чему большая часть нашей ментальной жизни происходит вне нашего сознательного осознания.Психоанализ предполагает, что некоторые из наших мыслей и чувств удерживаются вне нашего осознания с помощью наших «защит», но все же могут влиять на наше поведение, отношения и переживания, что может привести к проблемам. Считается, что решение приходит, когда мы осознаем эти трудные мысли и чувства. Возможно, наиболее популярный аспект психоаналитической теории касается того, как ранние отношения людей с опекунами (их отношения привязанности) влияют на то, как они формируют отношения на всю оставшуюся жизнь.«Теория привязанности» лежит в основе многих современных подходов к психотерапии. Психоанализ критиковали на том основании, что многие из его утверждений нельзя проверить и что они не поддаются опровержению. Тем не менее, психоанализ и психодинамическая психотерапия все еще практикуются сегодня, несмотря на то, что они больше не являются доминирующей моделью в психиатрической помощи.

Бихевиоризм — это подход, основанный на научном изучении обучения и поведения. По сравнению с психоанализом его практика гораздо более эмпирическая, экспериментальная и научно обоснованная.Ранние исследователи-бихевиористы, включая Джона Ватсона и Ивана Павлова, открыли концепцию классической обусловленности и другие идеи о том, как люди и животные учатся. Б. Ф. Скиннер известен своим открытием оперантной обусловленности — идеи о том, что наше поведение может быть сформировано непредвиденными обстоятельствами (тем, что происходит до и после). Важная часть исследования этих психологов посвящена изучению страха. Эти идеи были применены в клинической практике в качестве «поведенческой терапии» светилами, включая Джозефа Вольпа, и стали основой техник снижения страха, которые используются до сих пор.Поведенческая терапия привела к значительному прогрессу в лечении тревожных расстройств, и эти концепции все еще применяются сегодня, но терапевты обнаружили, что она может предложить меньше при лечении таких состояний, как депрессия и психоз.

Кто разработал CBT?

Аарон Т. Бек отвечает за развитие наиболее распространенной сегодня формы КПТ. Ни одна история КПТ не будет полной без упоминания Альберта Эллиса, который также разрабатывал форму когнитивной терапии одновременно с Беком.Работа Эллиса стала рациональной эмоциональной поведенческой терапией (REBT) и имеет много общего с CBT.

Рисунок: Аарон Т. Бек разработал когнитивную терапию.

Аарон Бек был психиатром, работавшим в Пенсильванском университете в 1960-х годах. Он был обучен психоанализу, но разочаровался в подходе к использованию свободных ассоциаций и начал экспериментировать с более прямыми методами. Работая с депрессивными клиентами, он обнаружил, что они испытывают потоки негативных мыслей, которые он назвал «автоматическими мыслями».Он обнаружил, что может эффективно работать с мыслями и убеждениями своего клиента — значениями, которые они создали, когда пришли к пониманию окружающего мира. Он опубликовал основополагающую книгу «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства » в 1975 году и с тех пор является автором или соавтором 25 книг и более 600 статей.

Одновременно Альберт Эллис работал над формой когнитивной терапии, происходящей от стоической идеи о том, что нас беспокоят не события, а то значение, которое мы им придаем.Идеи Эллиса были развиты как терапия рационального эмоционального поведения (REBT). Оба подхода в значительной степени пересекаются, но, возможно, именно когнитивная терапия Бека оказала большее влияние.

Какие бывают виды КПТ?

CBT придерживается эмпирической позиции, что означает, что он изменился и развился с появлением новых научных открытий и теоретических достижений. Многие клиницисты и исследователи прошли обучение у Бека и Эллиса и с тех пор стали обучать последующие поколения терапевтов, ученых и ученых-практиков.Со временем КПТ превратилась в широкий спектр терапевтических практик, и современную КПТ лучше всего рассматривать как «семейство» методов лечения, которое адаптируется по мере того, как ученые делают новые открытия о том, как «работают» люди.

• Диалектическая поведенческая терапия (DBT). DBT был разработан Маршей Линехан для лечения людей с пограничным расстройством личности или хроническим суицидальным поведением. DBT сочетает когнитивные поведенческие методы с практикой осознанного осознания и терпимости к бедствию.
• Терапия принятия и приверженности (ACT). ACT был разработан Стивеном Хейсом в 1980-х годах на основе идей радикального бихевиоризма. По сравнению с традиционной когнитивно-поведенческой терапией, ACT уделяет меньше внимания изменению (контролю) содержания мыслей и большему вниманию к отношениям, которые у нас есть с нашими мыслями. Цель ACT — повысить психологическую гибкость — способность принимать ваши реакции и присутствовать, выбирать ценное направление и действовать (ACT).
• Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). CFT был разработан Полом Гилбертом для лечения людей, которые испытывают глубокий стыд и самокритику, людей, которые часто борются с традиционной CBT. Он сочетает в себе эволюционное понимание нашего «хитрого мозга» с техниками когнитивно-поведенческой терапии и буддийской психологии. ЦФТ направлен на то, чтобы помочь людям относиться к себе с состраданием к себе, а не к самонарушению.
• Схема терапии. Схема терапии была разработана Джеффом Янгом для лечения людей с расстройствами личности и другими хроническими заболеваниями.Схематическая терапия объединяет элементы КПТ с идеями теории привязанности, теории объектных отношений и гештальт-терапии. Цель схемотерапии — помочь пациентам удовлетворить свои основные эмоциональные потребности путем изменения организованных (и укоренившихся) моделей мышления и поведения (схем).
• Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT). MBCT был разработан психологами Джоном Тисдейлом, Зинденом Сигалом и Марком Уильямсом. MBCT объединил знания и техники когнитивно-поведенческой терапии с практиками медитации осознанности.Наиболее убедительные доказательства эффективности MBCT — это профилактика рецидивов у людей с депрессией.
• Метакогнитивная терапия (МСТ). Метакогнитивная терапия была разработана Адрианом Уэллсом. MCT фокусируется на убеждениях людей относительно их собственных мыслей и на том, как работает их собственный разум — их метакогнитивных убеждениях. MCT используется, чтобы помочь пациентам исследовать эффекты своих метакогнитивных убеждений и исследовать альтернативные способы мышления и реагирования.

Рисунок: История и будущее CBT. Хронология того, что было до и после когнитивно-поведенческой терапии Бека и Эллиса.

Терапевты, практикующие психологическую терапию, обучены сосредотачиваться на конкретных аспектах жизненного опыта человека и реагировать на конкретных способов. Можно сказать, что у каждой терапии своя «позиция». Например, системных терапевтов обучают сосредотачиваться на том, как люди относятся друг к другу, и на том, как человек реагирует на действия других людей в их сети.Обучение терапевтов, ориентированных на решение проблем, помогает им помогать своим клиентам оставаться сосредоточенными на будущем и на потенциальных решениях текущих проблем. Психодинамические терапевты обучены замечать, как паттерны ранних отношений (привязанности) проявляются в более поздних отношениях человека. Некоторые важные свойства позиции CBT:

• CBT ориентирована на «здесь и сейчас». Теория КПТ гласит, что наша боль и страдание находятся здесь и сейчас: если мы тревожимся, мы чувствуем страх сейчас , а если мы в депрессии, возникают наши чувства печали или потери сейчас .CBT также признает, что мы можем делать вещи здесь и сейчас, которые непреднамеренно мешают разрешению наших проблем — если это так, то очевидным решением будет как можно скорее обнаружить и устранить эти «блоки». Иногда когнитивно-поведенческую терапию критикуют за позицию здесь и сейчас со стороны тех, кто утверждает, что она игнорирует прошлое человека. Однако это недоразумение. КПТ уделяет пристальное внимание нашей личной истории, поскольку понимание происхождения проблем, убеждений и интерпретаций часто необходимо для их осмысления.Тем не менее, проблемы вызывают боль и страдания в настоящем — и именно здесь мы можем вносить изменения — и поэтому фокус КПТ часто будет возвращаться к настоящему моменту.
• CBT рационально. CBT придерживается позиции, согласно которой человеческий опыт понятен и что наши чувства являются результатом процессов, которые мы можем понять. Когда они работают вместе, клиент и CBT-терапевт будут пытаться прийти к общему пониманию проблемы и, основываясь на этом понимании, придумать способы решения проблемы (процесс, называемый формулировкой случая).КПТ также способствует рациональному подходу к мышлению: цель состоит не в том, чтобы «думать о счастливых мыслях», а в том, чтобы наше мышление было сбалансированным и точным.
• КПТ эмпирическая. КПТ была разработана на основе строго научной поведенческой традиции, в которой измерялись входные и выходные данные, и унаследовала этот эмпирический подход. Подход КПТ является эмпирическим в одном смысле: лечение основано на доказательствах того, что работает. Многие методы лечения КПТ сравнивались с другими методами лечения в крупных рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ).Это похоже на способы проверки лекарств на эффективность. Эти исследования убедительно продемонстрировали, что КПТ является эффективным средством лечения самых разных состояний. Поэтому КПТ-терапевты практикуют лечение, основанное на доказательствах. КПТ также является эмпирическим в том смысле, что отслеживается прогресс в рамках лечения, при этом терапевт и клиент внимательно наблюдают, что работает, а что нет. В широком смысле они могут отслеживать симптомы от сеанса к сеансу и ожидать улучшения со временем.На более тонком уровне они будут измерять такие вещи, как:
  • Насколько клиент верит в ту или иную мысль.
  • Насколько клиент верит в ту же мысль после проведения внутрисессионного эксперимента.
  • Насколько тревожно чувствует себя клиент до и после эксперимента.
• CBT является совместным. Терапевты КПТ делают ставку на совместную терапию. Они будут стремиться к тому, чтобы терапия ощущалась как путешествие, в котором терапевт находится «рядом» с клиентом, а не как терапевт, позиционируемый как эксперт.Одна из целей когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы клиент сам стал терапевтом. Терапевты КПТ часто говорят о том, что целью терапии является сокращение себя. Их цель — научить своего клиента всему, что он знает, до такой степени, что терапевт больше не нужен.
• CBT активен. Терапией активно занимаются терапевтов КПТ. Они, вероятно, будут говорить больше, чем клиницисты, практикующие другие формы терапии. Это не означает, что КПТ — это все о том, чтобы говорить клиентам, что им делать и думать, а скорее, что КПТ является экспериментальной: терапевт КПТ займет позицию «Я не знаю ответа на этот вопрос, но как мы можем это узнать? ? » .Они будут активно искать способы помочь своему клиенту узнать об этом сами. Эти методы часто включают эксперименты, которые проводятся в терапевтическом кабинете и за его пределами или могут потребовать выхода в мир и получения информации от других людей.
• CBT ограничен по времени и относительно краток. Когнитивно-поведенческие методы лечения обычно относительно короткие, от 6 до 20 сеансов. Это не означает, что КПТ менее эффективна, чем другие формы терапии — если сравнивать ее с другими добросовестными методами лечения, она, как правило, превосходит их.Поскольку КПТ эмпирически обоснована, продолжительность терапии может определяться тем, работает ли она: соответствует ли клиент целям, которые были определены в начале терапии?

Полезный способ проиллюстрировать, как работает КПТ, — это пройти через шаги, которые терапевт может пройти с клиентом. В личной КПТ терапевт может пройти некоторые или все следующие этапы. Помните, что, хотя процесс описан здесь линейно, люди и их проблемы не являются однозначными, и часто между этапами происходит «танец» туда-сюда.

Этап 1: Оценка когнитивно-поведенческой терапии

Во время первого сеанса (обычно первых нескольких сеансов) когнитивно-поведенческий терапевт хочет выяснить, какие проблемы беспокоят его клиента. Они также захотят изучить цели клиента — что бы они хотели изменить к концу терапии? Терапевты КПТ проведут оценку, обсудив некоторые или все из следующего:

• Задавать открытые вопросы, чтобы помочь клиенту обсудить свои проблемы. «Скажите, зачем вы здесь» , «Что вас беспокоило в последнее время?».
• Составление «списка проблем» с клиентом и совместное размышление об относительной важности каждой из проблем. «Теперь, когда мы составили список вещей, которые беспокоят вас в данный момент, можем ли мы попытаться расположить их по порядку того, насколько каждая из них мешает той жизни, которую вы хотите вести?»
• Построение конкретных и измеримых целей. Это часто достигается за счет сосредоточения внимания на том, какое поведение клиент может захотеть изменить. «Что бы вы делали по-другому, если бы эта проблема больше не была проблемой?»
• Использование анкет и структурированных интервью, позволяющих оценить наличие или отсутствие симптомов и трудностей. «Я собираюсь задать вам ряд вопросов о том, как вы себя чувствовали в последний месяц, и я хотел бы, чтобы вы ответили на каждый вопрос, используя эту пятибалльную шкалу, которая идет от« никогда »до« очень часто »»
• Задавать вопросы о рисках, включая обсуждение текущих и прошлых суицидальных мыслей и действий. «Были ли у вас мысли о том, чтобы навредить себе или покончить с собой?»

Методика оценки CBT 1: Сосредоточьтесь на

Чтобы понять проблемы своего клиента, терапевты, практикующие когнитивно-поведенческую терапию, часто начинают с того, что обращают пристальное внимание на конкретных событий, которые произошли относительно недавно, . Это означает, что они пытаются идентифицировать конкретные детали, такие как «Вчера, когда я увидел кого-то, кто был похож на моего нападающего, я застыл в ужасе» , а не «Я просто всегда чувствую себя настолько подавленным, что я не уверен. оно того стоит ».Чтобы извлечь конкретику из примеров, подобных последнему, может потребоваться некоторая работа: когда терапевт попросил более подробную информацию, ей сказали : «Когда я вчера вечером смотрела по телевизору передачу о дружбе и поняла, что у меня больше нет близких людей, я почувствовала себя так грустно, что я задумался, в чем смысл моего существующего «».

Причина, по которой CBT фокусируется на конкретных событиях, заключается в том, что наша жизнь состоит из определенных моментов, связанных вместе. Мы живем ежеминутно и так же чувствуем свои чувства.Мы могли бы рассказывать себе такие истории, как «У меня был самый скучный день в жизни» , но есть вероятность, что ваш день был составлен из скучных моментов, а может быть, и из немного интересных. Если мы хотим обращать внимание на наши мысли и поведение, они происходят момент за моментом, и мы упустим важные моменты, если не будем обращать внимания на детали.

Причина, по которой CBT сосредотачивается на вещах, которые являются проблемами сейчас , заключается в том, что проблемы, которые случались в прошлом, могут больше не быть проблемой.Даже если ужасные вещи случались в прошлом, наши страданий — то, что мы хотим облегчить — случаются в настоящем. Одно из предположений, которое делает CBT, заключается в том, что вещи, происходящие здесь и сейчас (возможно, мысли, возможно, действие), способствуют этому страданию. Последним преимуществом работы с текущим материалом является то, что наша память на него часто лучше, а это означает, что мы можем изучить его более подробно.

Методика оценки когнитивно-поведенческой терапии 2: Разбивка моментов на полезные компоненты

После того, как мы определили конкретное и относительно недавнее событие, следующая задача — разбить его на управляемые части.Сюда могут входить:

• Ситуация: Кто там был? Что случилось? Когда это произошло? Где у вас возникла проблема? (Кто? Что? Когда? Где?)
• Триггеры: Что происходило непосредственно перед тем, как возникла проблема?
• Познания: О чем вы думали в то время? (Это могут быть мысли, убеждения, интерпретации, предсказания, предположения, воспоминания, образы или комбинация любого из них).
• Эмоции: Что вы чувствовали? (Каждую из наших эмоций обычно можно описать одним словом: счастье, грусть, беспомощность, злость).
• Ощущения тела: Какие чувства или ощущения вы заметили в своем теле?
• Действия или ответы: Как вы ответили? Что ты сделал, чтобы справиться? (Это может включать в себя явные действия, такие как постояние за себя, или скрытые действия, такие как отвлечение себя в уме).
• Контекст: Все время мы должны помнить о контексте, в котором происходит событие. Например, если Дэвид беспокоится о своем здоровье, то уместно и полезно знать, что за последний год он перенес три тяжелые утраты.

Причина, по которой терапевты когнитивно-поведенческой терапии проводят оценки, разбивая события на компоненты, заключается в том, что когнитивно-поведенческий подход признает, что эти компоненты взаимосвязаны. Один компонент понятным образом влияет на другие компоненты. Осмысление этих связей называется концептуализацией кейса, которую мы рассмотрим в следующем разделе. Некоторые из наиболее полезных рабочих листов CBT и информационных раздаточных материалов для психологической оценки включают:

• Лист простого мониторинга мыслей. Научиться определять негативные автоматические мысли — важный навык в когнитивно-поведенческой терапии. Записи мыслей могут быть полезным инструментом на этапе оценки терапии, чтобы помочь клиницистам определить шаблоны автоматических мыслей, общих триггеров, общих когнитивных искажений и сделать выводы о правилах, предположениях и основных убеждениях.
• Рабочий лист списка проблем. Выявление проблем и целей — важная часть когнитивно-поведенческой оценки. Это помогает клиенту и терапевту найти фокус для терапии и позволяет разработать формулировку или «дорожную карту» для выздоровления.Рабочий лист списка проблем — это один из способов сбора информации о текущих трудностях, с отдельными версиями для клиентов и терапевтов
• Дневник активности КПТ. Выяснение того, чем занимается человек и , где и когда проблемы возникают в их жизни, является полезной практикой на этапе оценки терапии. Дневник активности можно использовать для отслеживания активности человека в течение дня или недели. В сочетании с функцией быстрого измерения настроения (например,грамм. удовольствия, беспокойства) дневники активности можно использовать для выявления ситуаций, заслуживающих дальнейшего изучения.

Этап 2. Формулировка случая (концептуализация случая) в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Одно дело выявить проблему, но для того, чтобы найти решения, нам нужно (1) понять, что поддерживает проблему, и (2) найти способы ее остановить. КПТ-терапевты используют процесс, называемый «концептуализацией случая» или «формулировкой случая», чтобы прийти к пониманию того, как работает проблема.Формулировка — это просто модель или набор гипотез (обоснованных предположений) о том, что происходит: идея о том, как части сочетаются друг с другом. Терапевт сформирует свои собственные гипотезы о том, что происходит, поделится гипотезами со своим клиентом, исследует любые гипотезы клиента и попытается найти способы с клиентом проверить, верны ли эти гипотезы. Терапевты когнитивно-поведенческой терапии часто вместе со своим клиентом рисуют схему формулировки случая, чтобы поделиться своим пониманием того, что может происходить.

CBT фокусируется на отношениях и последствиях

Обдумывая любую проблему, терапевт пытается собрать информацию о: где и когда возникает проблема; какие вещи вызывают это; и к каким мыслям, эмоциям, ощущениям тела и поведению это приводит. Следующим шагом будет поиск отношений между этими компонентами. Это помогает понять, что произошло и в каком порядке. Как правило:

• Все, что мы замечаем, может вызвать наши мысли. Общие триггеры наших мыслей включают события, вещи вокруг нас (образы, звуки, запахи), телесные ощущения, другие мысли или воспоминания. Мы также можем думать о чем угодно, поэтому что угодно, может быть спусковым крючком для наших мыслей.
• Мысли приводят к чувствам. Ключевое понимание когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, что то, как мы интерпретируем ситуации, влияет на то, как мы к ним относимся. Эти интерпретации могут происходить быстро и автоматически, и на них влияют другие события, произошедшие в нашей жизни.Однако помните, что наши автоматические мысли не всегда точны. Например, Трейси подверглась насилию со стороны людей, которые изначально проявили ее доброту. В результате она стала интерпретировать любую доброту как «предупреждающий знак» надвигающейся опасности — даже когда другие люди были искренними и добрыми.
• Действия приводят к последствиям. Третий закон движения физика Исаака Ньютона гласит, что «Каждое действие имеет равную и противоположную реакцию» . Наши действия похожи — все, что мы делаем, имеет последствия.Некоторые последствия наших действий предполагаются, а другие нет. Обычный шаг в когнитивно-поведенческой терапии — задать вопрос «Каковы были последствия такого поведения?» . Возможно, вы избежали пугающей ситуации с (предполагаемыми) последствиями, что вы чувствовали себя в большей безопасности. Но, возможно, некоторые непреднамеренные последствия заключались в том, что вы узнали, что убегать приятно, и побег стал вашей стратегией выхода из сложных ситуаций. Анализ последствий помогает терапевтам КПТ понять, почему проблемные паттерны сохраняются дольше, чем мы могли бы ожидать.

CBT сосредотачивается на том, что помогает решить проблему

Для возникновения пожара необходимы три вещи: тепло, топливо и кислород. Пока эти вещи присутствуют, огонь будет гореть. Мы говорим, что поддерживающими факторами пожара являются тепло, топливо и кислород. Обладая этими знаниями, пожарные могут выбирать, на какой поддерживающий фактор нацеливаться. В зависимости от типа пожара, с которым они столкнулись, они могут решить:

• Удалите кислород, распыляя на огонь; СО2; или
• Удалите топливо, доступное для лесного пожара, создав «противопожарный перерыв»; или
• Распылите воду, чтобы снять тепло.

CBT исследует проблемы аналогичным образом: основное внимание уделяется поддержанию факторов. Как пожар, не так важно знать, что его вызвало, но нам нужно знать, что его поддерживает. Терапевты, использующие когнитивно-поведенческую терапию, обучены обращать особое внимание на любые последовательности, которые кажутся застрявшими в петле или заедающими (когда действие возвращается, чтобы вызвать большую проблему). Есть много разных способов решения человеческих проблем. Некоторые из наиболее распространенных факторов обслуживания, которые могут удерживать наши проблемы, включают:

• Избегание. Избегание может быть внешним (мы можем избегать людей, мест или ситуаций) или внутренним (мы можем избегать мыслей, чувств или телесных ощущений). Одна трудность, вызванная избеганием, заключается в том, что оно не дает нам возможности узнать, насколько хорошо мы, , могли бы справиться с , если бы мы не избежали.
  «Карл так волновался из-за того, что случилось что-то катастрофическое, что не вышел из дома. Он даже не подходил к входной двери ».
• Смещенная память. Смещение памяти означает вспоминание только части истории. Тревожным людям легче автоматически запоминать угрожающую информацию. Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, часто обладают «сверхобщей» памятью, и им трудно вспомнить конкретные события. Смещение памяти означает, что мы принимаем решения только на основе части истории.
  «Когда Саймон был в депрессии, ему было трудно вспомнить, что он когда-либо чувствовал — быть счастливым».
• Арматура. Мы с большей вероятностью будем повторять действия, которые сопровождаются ( подкреплены ) хорошим чувством — даже если такое поведение не очень хорошо для нас в долгосрочной перспективе.
  «Малыш Ниши заплакал из-за сладостей, когда она увидела их в супермаркете. Ниша купила дочери, чтобы она не плакала. В следующий раз, когда они пошли за покупками, малыш сразу заметил сладости… »
• Правила безопасности. Безопасное поведение — это то, что мы делаем, чтобы избежать того, что, по нашему мнению, может привести к катастрофе. Как и в случае с избеганием, одна проблема с безопасным поведением заключается в том, что оно может помешать нам узнать, случился ли когда-либо плохой результат.
  «Бетти боялась опозорить себя. Каждый раз, когда она ходила в кинотеатр, Бетти всегда садилась на место рядом с проходом на случай, если она почувствовала беспокойство и ей нужно было быстро сбежать ».
• Пристрастное внимание. Наше внимание пристрастно, когда мы замечаем только часть ситуации. Одна из распространенных проблем заключается в том, что если мы обращаем внимание только на свои неудачи и игнорируем свои успехи, мы получаем предвзятое представление о себе.
  «Джули была ранена в прошлом. Она всегда искала способы, которыми она может снова пострадать, и очень быстро замечала, когда люди (особенно мужчины) вели себя так, как она находила угрожающим.Она была удивлена, что ее друзья не видели опасностей, которые она видела ».
• Пристрастное мышление. Есть много бесполезных стилей мышления, которые означают, что мы думаем о вещах «шатко» или неточно. Предвзятое мышление означает, что мы можем прийти к необъективным выводам. Это было бы похоже на то, как судья принимает решение только после того, как выслушает доказательства обвинения.
  «Мэри предполагала, что когда люди смотрят на нее, они судят ее строго и критикуют.Фактически, люди почти не замечали ее ».
• Повторяющееся мышление. Румнирование означает повторение и повторение проблем и вопросы, например, «Почему моя жизнь всегда такая?» . Некоторые способы мышления не дают ответов, которые нам помогут. Психологи выяснили, что «Почему…?» вопрос менее полезен, чем «Как…?» вопрос.
  «Саманта снова и снова повторяла свои проблемы, но, похоже, никогда не чувствовала себя лучше.Ей было полезно вместе с терапевтом изучить различные способы мышления ».
• Самокритика. Самокритика означает отругание себя за то, что, как мы думаем, мы «сделали» или «сделаем». В малых дозах некоторая самокритика может быть мотивационной ( «Давай, ты можешь лучше!» ), но чаще всего наша самокритика выражается в наказывающем, а не воодушевляющем тоне. Внутренний критик некоторых людей может быть жестоким.
  «Внутренний критик Лоррейн всегда ее унижал.Она быстро заметила ее недостатки, но никогда не похвалила ».

Как части сочетаются друг с другом: как сохраняются проблемы

Психологи обнаружили, что поддерживающие факторы часто объединяются «типичными» способами, вызывая проблемы. В этом разделе мы рассмотрим некоторые общие проблемы и исследуем факторы поддержки, которые поддерживают их работу.

Беспокойство

Люди, страдающие паническими атаками, часто замечают неоднозначные телесные ощущения и предполагают, что их присутствие означает, что произойдет что-то ужасное.Такой образ мышления приводит к сильным эмоциональным реакциям, за которыми следуют понятные попытки справиться. Избирательное внимание, предвзятое мышление и избегание — важные факторы, поддерживающие панику. Это области, на которых будет сосредоточено лечение когнитивно-поведенческой терапии при панике.

Рисунок: Цикл паники и механизмы, поддерживающие его.

Депрессия

Точно так же в отношении депрессии исследователи КПТ обнаружили, что люди с низким настроением испытывают изменения в мышлении и поведении, и эти изменения могут поддерживать депрессию.На диаграмме ниже показано, как у некоторых людей может поддерживаться «режим депрессии».

Рисунок: Цикл депрессии у одного человека с механизмами, которые поддерживают его.

Смешанные задачи

Многие люди борются с более чем одной проблемой одновременно, и не все проблемы четко вписываются в модели, подобные приведенным выше. Однако CBT гибок — используя те же «строительные блоки», он обеспечивает основу для понимания проблем, так что мы можем создавать наши собственные модели.

Рисунок: Строительные блоки CBT могут помочь нам понять огромное количество проблем.

Когда Салли пришла на терапию, ей было очень трудно. Она и ее терапевт нашли время, чтобы правильно понять, как она себя чувствует, и определить вещи, которые поддерживали ее дистресс. Используя это новое понимание, Салли, ее терапевт и ее родители разработали план, который поможет ей почувствовать себя лучше.

Этап 3: Мониторинг симптомов в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

После того, как клиент и терапевт решили, на какую проблему (проблемы) нацелить, и имеют идеи о том, что может поддерживать проблему, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) уделяет большое внимание мониторингу проблем и симптомов.Точно так же, как мысли могут быть предвзятыми, наши представления о том, эффективна ли терапия, также могут быть предвзятыми. Терапевты особенно склонны делать предположения о том, «насколько хорошо» проходит терапия, и легко могут ошибаться. Эту предвзятость можно преодолеть, регулярно оценивая симптомы и проблемы и «проверяя» у клиентов, считают ли они, что терапия движется в правильном направлении. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что терапевты, которые регулярно следят за результатами, достигают лучших результатов для своих клиентов.

Мониторинг симптомов может быть таким же простым, как подсчет того, как часто что-то происходит — например, подсчет того, как часто кто-то с паникой испытывает панические атаки, или подсчет того, как часто кто-то с ОКР выполняет одно из своих компульсий. Практикующие КПТ также используют стандартизированные анкеты для измерения частоты или интенсивности симптомов. Существуют общие меры, которые могут измерять тревожность или депрессию, и конкретные меры, которые исследуют, какие мысли испытывает человек.

Дэвид пришел на терапию из-за приступов паники.В начале терапии терапевт попросил его записывать, сколько панических атак он испытывал каждую неделю. Затем каждую неделю они проверяли, что происходит. К тому времени, когда Дэвид завершил лечение, он был доволен тем, что за последние три недели у него не было панических атак.

Рисунок: Мониторинг активности — это один из способов связать симптомы с поведением.

Этап 4: Методы изменения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

После того, как мы оценили проблему, изучили цели и сделали обоснованные предположения о том, почему проблема не улучшается сама по себе, пора предпринять действие .Иногда одной стадии концептуализации кейса достаточно, чтобы мотивировать изменения: люди часто чувствуют, что им помогают, когда они рассказывают о проблеме, могут испытывать надежду, когда понимают, как она действует, и часто спонтанно вносят изменения в свою жизнь (это может объяснить, почему люди часто делают «ранние достижения» в лечении КПТ). Вмешательства в CBT часто направлены на прерывание циклов обслуживания — прерывание порочных кругов, которые поддерживают проблемы. Мы можем разделить их на CBT для:

• изменить свои чувства, узнав что-то новое,
• изменить свое самочувствие, изменив то, что вы думаете, и
• изменить то, как вы себя чувствуете, изменив то, что вы делаете.

КПТ Методы изменения ваших чувств путем изучения чего-то нового (психообразование)

Важнейшим когнитивно-поведенческим вмешательством является обеспечение того, чтобы у клиентов была точная информация. Согласно модели CBT, многие проблемы возникают из неточных интерпретаций значения ситуации, триггера или события. Например, человек с паническим расстройством может заметить учащенное сердцебиение и ошибочно заключить, что у него сердечный приступ (это было бы ошибкой: есть много веских и безопасных причин, по которым наши сердца могут биться быстрее).Или человек с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) может предположить, что пугающие нежелательные воспоминания о его травме означают, что он сходит с ума (это не так: очень часто возникают « воспоминания » о травматических событиях, и есть хорошие нейробиологические причины, почему это происходит). Во многих случаях предоставление людям точной информации о том, почему они что-то переживают, является фантастически мощным вмешательством.

Помимо разговоров со своими клиентами о психологических концепциях и принципах, о которых они могут не знать, еще один способ, которым CBT-терапевты предоставляют своим клиентам новую информацию, — это информационные раздаточные материалы и рабочие листы CBT.Некоторые из наиболее полезных рабочих листов CBT и информационных раздаточных материалов для психообразования включают:

• Рабочий лист «Бей или беги». Наши тела адаптированы («созданы»), чтобы помочь нам выжить в опасностях и угрозах. Один из способов, которым они это делают, — это подготовка тела к побегу или борьбе — это реакция борьбы или бегства. Некоторые изменения тела могут быть неудобными или даже пугающими, особенно если вы не знаете, почему они происходят. В информационном бюллетене «Бей или беги» описываются ощущения тела.
• Рабочий лист общих навязчивых мыслей. Мысли, образы или побуждения, которые непроизвольно «всплывают» в нашем сознании, называются «навязчивыми». У всех они есть, некоторые из них хороши, а некоторые могут быть не такими уж хорошими. Мы можем поделиться теми, которые нравятся другим людям — если вы думаете, что ваш друг выглядит здоровым, вы можете сказать: «Сегодня вы хорошо выглядите». И наоборот, у нас меньше шансов поделиться не очень приятными мыслями. Это может означать, что когда у нас есть не очень приятные мысли, мы можем предположить, что они есть только у нас: поскольку мы редко слышим, как другие люди говорят о своих.Однако это предположение ошибочно: навязчивые мысли — обычное дело, даже не самые приятные. Этот рабочий лист навязчивых мыслей описывает множество распространенных навязчивых мыслей, которые терапевты могут использовать в качестве игры со своими клиентами при изучении убеждений вокруг навязчивых мыслей.
• Иронические эффекты в листе ментального контроля. Распространенное, но ошибочное мнение состоит в том, что мы всегда контролируем свой собственный разум и что наш разум поддается контролю. Легко понять, почему мы можем совершить эту ошибку: мы выбираем думать и делать много вещей в течение всего дня.Просто мы не всегда полностью контролируем . Например, у всех нас есть навязчивые мысли, которых мы, возможно, не хотели, и мы можем испытывать чувства, которые нам не очень нравятся. Психолог Даниэль Вегнер обнаружил принцип работы нашего мозга, который он назвал «ироническим эффектом умственного контроля». Идея в том, что наш ум не очень хорош в , не думая о чем-то . Чем больше мы пытаемся оттолкнуть мысли, тем чаще они возвращаются, этот процесс называется эффектом отскока.Психологи встречаются с множеством людей, которые пробуют эту стратегию. КПТ-терапевты часто проводят небольшой эксперимент в терапии, где они просят клиентов не думать о белом медведе и обращать внимание на то, что происходит. Они могут поддержать этот эксперимент с помощью таблицы навязчивых мыслей для понимания.
• Понимание того, как безопасное поведение непреднамеренно поддерживает рабочий лист CBT. Безопасное поведение — это действия, которые мы предпринимаем с намерением избежать катастрофического исхода в той или иной форме.Люди, которые испытывают беспокойство, часто прибегают к безопасному поведению, чтобы в краткосрочной перспективе почувствовать себя в большей безопасности. К сожалению, безопасное поведение часто поддерживает тревожность, потому что может помешать узнать о реальных результатах. Терапевты КПТ могут использовать метафоры или рабочие листы КПТ, чтобы объяснить, что такое безопасное поведение, как оно действует и почему бесполезно. Рабочий лист безопасного поведения CBT — краткий и полезный инструмент для этой цели.
• Почему схемы устойчивы к изменениям. Люди действуют на разных уровнях познания. На верхнем уровне у нас есть автоматические мысли о событиях здесь и сейчас, а на нижнем уровне у нас есть основные убеждения, которые являются продуктом нашего опыта обучения. КПТ-терапевты иногда пытаются помочь своим клиентам изменить их основные убеждения (схемы), вмешательство, которое может потребовать самоотверженности и настойчивости, поскольку схемы устойчивы к изменениям. Чтобы помочь своим клиентам понять, почему основные убеждения могут меняться медленнее, чем автоматические мысли, может быть полезно использовать лист метафор схемы, чтобы проиллюстрировать, как, по нашему мнению, действуют основные убеждения.
• Как нарушители действуют, чтобы получить рабочий лист CBT. Клиенты, которые подверглись физическому, эмоциональному или сексуальному насилию со стороны других людей, часто испытывают сильный стыд за то, что с ними случилось, или за то, как они выжили. Они могут сожалеть о том, что действовали или не действовали определенным образом, и часто бывают крайне самокритичными. Полезный подход при работе с пережившими жестокое обращение — занять сострадательную внешнюю точку зрения, чтобы помочь клиентам отвлечься от самонападения.Одно из полезных обсуждений — изучить насилие с точки зрения преступника, задав вопрос : «Предполагая, что ваша цель — обладать властью и контролем над другим человеком, какую тактику вы можете использовать для достижения своей цели?» . Рабочий лист КПТ «Принудительные методы принуждения к соблюдению» может быть полезным способом изучить прошлый опыт клиента через призму жестокого преступника. Многие клиенты сообщают, что это помогает им понять свои действия и меньше винить себя за то, как они отреагировали на оскорбительное и манипулятивное поведение.
• Бесполезные стили мышления когнитивные искажения Рабочий лист КПТ. Ранее в этой статье мы обсуждали, как мышление людей может стать предвзятым. Общие когнитивные предубеждения включают чрезмерное обобщение, катастрофизацию, чтение мыслей и навешивание ярлыков. Таблица бесполезных стилей мышления CBT — отличный способ помочь клиентам понять распространенные когнитивные искажения.

КПТ Методы изменения того, как вы себя чувствуете, путем изменения того, что вы думаете (когнитивная реструктуризация)

Важное вмешательство в КПТ — помочь клиентам понять и изменить бесполезные модели и типы мышления.Один из способов, которым практикующие когнитивно-поведенческую терапию помогают своим клиентам изменить то, как они думают, — это использовать рабочие листы КПТ, чтобы укрепить свою практику мониторинга и изменения мышления. Существует огромное количество разнообразных техник и ресурсов CBT, которые помогают людям изменить свой мыслительный процесс. Важным первым шагом в изменении того, что мы думаем, является определение того, что происходит в нашем сознании — это называется «мониторинг мыслей». Когнитивно-поведенческие терапевты используют широкий спектр рабочих листов КПТ для мониторинга мыслей.Как только клиенты смогут достоверно идентифицировать свои негативные автоматические мысли, следующим шагом будет проверка точности и полезности этих мыслей — процесс, называемый когнитивной реструктуризацией. Когнитивно-поведенческие терапевты используют широкий спектр рабочих листов КПТ для когнитивной реструктуризации . Важный тип вмешательств КПТ, помогающий клиентам рассмотреть альтернативные позиции (изменить то, что они думают), касается проведения экспериментов. Классический подход — провести поведенческий эксперимент, у которого есть много разных вариаций.Мы рассмотрим их более подробно в следующем разделе.

• Лист для мониторинга мыслей Simple Thought Record. Простой лист записи мыслей — отличный способ познакомить клиентов с процессом отслеживания их мыслей. В нем есть место для записи ситуации, в которой возникла мысль, как она заставила их себя чувствовать, а также мысли или образ, пришедшие в их сознание в то время. Полезно напомнить клиентам, что они должны носить с собой лист мониторинга мыслей, чтобы они могли сделать заметку, как только они это практически смогут, после того, как заметят мысль.Полезно посоветовать, что лучшее время для заполнения рабочего листа записи мыслей — это всякий раз, когда вы замечаете внезапное изменение в своих чувствах — изменение в ваших эмоциях является хорошим показателем того, что у вас возникли мысли или вы каким-то образом оценили ситуацию. .
• Рабочий лист CBT Thought Challenging Record. Бросить вызов негативным автоматическим мыслям (NAT) — это важный метод когнитивной реструктуризации в когнитивно-поведенческой терапии. После того, как клиенты научатся замечать и улавливать свои автоматические негативные мысли, следующим шагом будет проверка того, насколько они точны, и научиться бросать вызов бесполезным или неточным мыслям.Запись мыслей CBT содержит место для определения того, где и когда возникла негативная мысль, как она вызвала у вас чувства, а также некоторые подробности о самой мысли. Следующие шаги побуждают клиентов идентифицировать все доказательства, подтверждающие правдивость мысли «Какие факты заставляют вас поверить в то, что мысль истинна?» . Следующий шаг требует от клиентов идентифицировать все доказательства, которые могут противоречить отрицательной автоматической мысли — «Какие факты заставляют вас думать, что эта мысль может не всегда быть на 100% верной?» — большинство клиентов считают этот шаг более сложным и изначально могут нуждаться в дополнительной поддержке.После того, как клиенты выявили как можно больше противоречивых доказательств, последний шаг — выработать более сбалансированную мысль, которая принимает во внимание все доказательства за и против исходной негативной автоматической мысли. Эта более сбалансированная мысль часто длиннее, потому что она более тонкая, чем исходный NAT.

CBT Методы изменения вашего самочувствия путем изменения того, что вы делаете (или изучения новой информации)

Последний, но отнюдь не наименее важный класс вмешательств КПТ касается изменения того, как вы себя чувствуете, путем изменения того, что вы делаете .Чтобы дать вам представление о важности этого класса вмешательств, часто говорят, что «КПТ — это терапия, а не разговорная терапия» . Взаимосвязи в модели КПТ означают, что наши действия / поведение / реакции оказывают мощное влияние на наши мысли, эмоции, телесные ощущения и последующее поведение. Положительные изменения в поведении могут привести к появлению кругов добродетели и каскадному улучшению познания и настроения. Многие из наиболее действенных вмешательств когнитивно-поведенческой терапии включают помощь людям в противостоянии ситуациям, которых они боятся, или проверку точности некоторых из их наиболее глубоко укоренившихся убеждений, подходя к ситуациям без их нормальной защиты.Поведенческая работа в когнитивно-поведенческой терапии часто требует уверенности и поддержки со стороны терапевта и смелости со стороны клиента, но поведенческие техники являются одними из самых мощных доступных.

• Поведенческий эксперимент Рабочий лист КПТ. Поведенческие эксперименты, вероятно, являются наиболее важным инструментом когнитивно-поведенческой терапии. Они являются бесценным способом для клиентов узнать для себя новую информацию. Поведенческие эксперименты следуют изречению «показывать, не рассказывать» или, точнее, «позволить клиенту открыть для себя правду» .Позиция клинициста проявляет любопытство и поддержку. Они принимают множество различных форм, но одна из наиболее часто используемых — это форма поведенческого эксперимента «проверка гипотез». Поведенческий эксперимент для проверки гипотез позволяет клиенту проверить доказательства одного из своих убеждений или предположений. Если клиент выражает убеждение «Если я не буду держаться за коляску моего ребенка, у меня будет приступ головокружения и обморока» , их врач может оценить, насколько клиент этому верит.Подход клинициста основан на любопытстве. «Возможно, это правда, как мы можем узнать?» . Клиенту предлагается определить свою основную гипотезу, а также альтернативную «Может быть, у меня больше не будет приступов головокружения, и я могу ходить без посторонней помощи» . Затем клиент и терапевт думают о способах проверки этих убеждений — экспериментах! Следующим этапом является проведение эксперимента, чтобы выяснить, что происходит на самом деле, и часто повторять эксперименты, чтобы получить справедливый результат.Заключительный этап — осмысление результата «Что ты узнал?» .
• Рабочий лист КПТ экспозиционной терапии. Экспозиционная терапия — одно из самых эффективных средств лечения тревожности. Основная идея экспозиционной терапии состоит в том, что «смотреть в лицо своим страхам» — лучший способ их преодолеть. Рабочие листы КПТ для экспозиционной терапии можно использовать, чтобы объяснить, что такое экспозиционная терапия, помочь клиентам структурировать иерархию страха и помочь им записать результаты своих задач по экспозиции.
• Лист поведенческой активации CBT. Поведенческая активация — это научно обоснованное лечение депрессии. Идея состоит в том, что, изменяя то, что мы делаем, мы допускаем различные возможности и непредвиденные обстоятельства. Когнитивно-поведенческие терапевты используют различные рабочие листы КПТ, чтобы помочь своему клиенту с поведенческой активацией. Дневники активности — полезный способ понять базовый уровень активности клиента. Дневники планирования активности — это простой способ помочь клиентам составить график занятий, а дневник активности с оценками удовольствия и мастерства — это способ узнать, какие действия клиенты находят наиболее полезными.
• Рабочий лист КПТ по решению проблем. Иногда мы застреваем или чувствуем себя застрявшими. Может показаться, что наши проблемы неразрешимы и что наш лучший подход — избегать принятия решения. У некоторых клиентов может быть дефицит способности решать проблемы. Хорошая новость в том, что решение проблем — это способность, которой можно научить и практиковать. Классический подход к решению проблем состоит в том, чтобы (1) указать проблему, которая вас беспокоит (2) провести мозговой штурм по возможным решениям (не стесняйтесь на этом этапе сходить с ума и определять все и вся, независимо от того, насколько нереалистичными они кажутся на данном этапе), затем (3) определить преимущества и недостатки каждого решения и (4) выбрать лучшее (или наименее наихудшее) решение и.

КПТ — это мощная и гибкая форма психологической терапии. Существует множество доказательств того, что это полезный подход для решения широкого круга проблем, включая тревогу, депрессию, боль и травмы. Мы знаем, что это работает при личной встрече и может быть эффективным в качестве самопомощи. Если вы хотите получить доступ к КПТ для себя, загляните на нашу страницу поиска терапевта. Если вы хотите попробовать когнитивно-поведенческую терапию для себя в качестве самопомощи, прочтите наши руководства по инструментам психологии, посвященные мыслям, эмоциям, , помогающие разобраться в трудностях, , а также наши руководства по общим психологическим проблемам и методам их преодоления.

Если КПТ кажется вам интересным, то следующий шаг — продолжить работу с разделом самопомощи «Психологические инструменты». Если вы прочитаете каждую главу и выполните упражнения, вы узнаете, как сделать КПТ полезной частью своей жизни. Следующая глава — «Путеводитель по эмоциям».

[1] Энхиридион Эпиктета

[2] Шекспир, W. (1996). Гамлет. В Т. Дж. Спенсере (Ред.), Новый Пингвин Шекспир. Лондон, Англия: Penguin Books.

[3] Франкл, В.Э. (1984). Человек в поисках смысла: введение в логотерапию . Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

[4] Падески, К.А., Муни, К.А. (1990). Клинический совет: представление когнитивной модели клиентам. Международный информационный бюллетень по когнитивной терапии, 6, 13-14.

[5] Beck, J. S. (1995). Когнитивная терапия: основы и не только . Нью-Йорк: Гилфорд пресс.

[6] Beck, A. T. (1963). Мышление и депрессия: I. Идиосинкразическое содержание и когнитивные искажения. Архив общей психиатрии , 9 (4), 324-333.

[7] Newton, I. (1687). Математические принципы естественной философии .

[8] Уоттс, С. Э., Тернелл, А., Кладницкий, Н., Ньюби, Дж. М., и Эндрюс, Г. (2015). Обычное лечение (TAU) не является обычным: метаанализ CBT по сравнению с TAU для беспокойства и депрессии. Журнал аффективных расстройств , 175, 152-167.

[9] Хоффман, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж. Дж., Сойер, А.Т., и Фанг А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Исследования когнитивной терапии , 36, 427-440.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей и взрослых

Обзор

Что такое синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ)?

Ваш ребенок не может удерживать внимание, ведет себя в допустимых пределах дома и в общественных местах или сидит тихо, когда от него ожидают этого? Неспособность оставаться в рамках установленных ограничений или спокойно сидеть — это нормальное детское поведение, если это случается в разном возрасте и время от времени, но если такое поведение происходит часто и мешает повседневной жизни вашего ребенка, у него может быть СДВГ.

СДВГ — это нарушение развития нервной системы, которое может повлиять на семейную жизнь. Слово «нейроразвитие» относится к нервной системе, которая включает мозг по мере его развития на протяжении всей жизни. Поведение СДВГ обычно проявляется к 7 годам, хотя трудное поведение может проявиться и до этого. С СДВГ у детей могут быть проблемы с импульсивностью, гиперактивностью, рассеянностью, следованием инструкциям и выполнением заданий. Но СДВГ поддается лечению.

Когда симптомы синдрома дефицита внимания с гиперактивностью возникают в детстве, они, как правило, сохраняются во взрослой жизни примерно в половине всех случаев.Взрослым с СДВГ часто трудно следовать указаниям, запоминать информацию, концентрироваться или организовывать задачи. Без должного признания и управления этим поведением СДВГ может привести к поведенческим, эмоциональным, академическим, профессиональным и социальным проблемам, которые снижают качество жизни.

В чем разница между СДВГ и СДВ (синдром дефицита внимания)?

СДВГ — единственный термин, относящийся к этому диагнозу, но существуют разные проявления СДВГ — СДВГ Невнимательное представление, СДВГ гиперактивное / импульсивное представление, Комбинированное представление СДВГ (как невнимательность, так и H / I поведение) и четвертый тип, называемый СДВГ, неуточненный, диагноз. используется при неясных симптомах.

Насколько распространен СДВГ?

Около 11% детей в возрасте от четырех до 17 лет страдают СДВГ. Симптомы СДВГ обычно впервые появляются в возрасте от трех до шести лет. Средний возраст диагноза СДВГ — семь лет. У детей это в три раза чаще встречается у мальчиков, чем у девочек.

СДВГ — это не просто детское расстройство. Около 4% взрослых американцев старше 18 ежедневно борются с поведением СДВГ. В зрелом возрасте это заболевание одинаково диагностируется у мужчин и женщин.

Является ли СДВГ психическим заболеванием?

По определению, СДВГ лучше называть расстройством психического развития, а не «психическим заболеванием». Термин «психическое заболевание» — это очень широкий термин для обозначения любого типа состояния, которое влияет на настроение, поведение или мышление. СДВГ лучше описывать как образец поведения — нечто иное в том, как человек делает что-то, — а не как что-то «неправильное» с людьми. Имеющиеся данные указывают на то, что СДВГ связан с нервными путями в функционировании мозга (режим по умолчанию и режим положительной задачи).Такое функционирование приводит к проблемному поведению в определенных возрастах (стадиях развития) — таким образом, термин «расстройство нервного развития» является более широким названием категории для проблемы СДВГ.

Является ли СДВГ формой аутизма?

Нет, хотя оба являются нарушениями развития нервной системы. Кроме того, многие дети с аутизмом страдают СДВГ. Но эти два условия по выражению и определению совершенно разные.

Является ли СДВГ неспособностью к обучению?

СДВГ не является нарушением обучаемости, хотя, безусловно, может ухудшить обучаемость.Примерно от 30% до 40% детей с СДВГ также неспособны к обучению. Как и люди с нарушением обучаемости, дети с СДВГ имеют право на получение услуг специального образования.

Симптомы и причины

Каковы симптомы СДВГ?

Дети, подростки и взрослые с СДВГ постоянно имеют три основных типа поведения:

• Невнимательность: Проблемы с удержанием внимания к задачам.
• Импульсивность : Делать что-то по внезапным побуждениям, не задумываясь, например, разговаривать в классе, бросать игрушку или прерывать кого-то в разговоре.У взрослых побуждения могут быть безответственными, например, тратить слишком много денег.
• Гиперактивность: Ожидается беспокойство, такое как ерзание, неспособность сидеть, например, в церкви или школе, движение или лазание, когда это неуместно.

Детям, подросткам и взрослым с СДВГ ставится диагноз по наиболее активному образцу поведения. Три наиболее распространенных проявления СДВГ — это преимущественно невнимательность, преимущественно гиперактивность / импульсивность и сочетание этих типов.

Преимущественно невнимательное представление с СДВГ определяется следующими девятью формами поведения:

• Не уделяет пристального внимания деталям или допускает небрежные ошибки в учебе, на работе или во время других занятий.
• Проблемы с вниманием во время заданий или игры.
• Похоже, что не слушает, даже если к нему обращаются напрямую.
• С трудом выполняет инструкции (например, часто не может закончить учебу, работу по дому или другие обязанности на рабочем месте).
• Часто испытывает трудности с организацией задач или занятий.
• Избегает или не любит задачи, требующие непрерывных умственных усилий, такие как учеба, домашнее задание или подготовка отчетов, заполнение форм и рецензирование объемных документов.
• Часто теряет необходимые предметы, такие как книги, карандаши, инструменты, бумажники / кошельки, ключи, документы, телефон и очки.
• Может легко отвлекаться на действия или мысли, не связанные с текущей задачей.
• Часто забывает в повседневной деятельности (например, выполняет работу по дому, выполняет поручения, отвечает на телефонные звонки, оплачивает счета и записывается на прием).

Поведение людей с СДВГ, преимущественно гиперактивным / импульсивным, включает:

• Часто ерзает, хлопает руками или ногами или корчится.
• Оставляет место в классе или на рабочем месте, если предполагается, что он останется на месте.
• Чрезмерно бегает или лазает, когда это неуместно; постоянно чувствует беспокойство (в подростковом или взрослом возрасте).
• Имеет проблемы с игрой или тихим отдыхом.
• Всегда кажется «на ходу» или «ведомый мотором».”
• Слишком много разговоров.
• Вытесняет ответы до того, как вопросы будут полностью заданы; Дети старшего возраста могут часто заканчивать предложения за говорящих.
• Часто не может дождаться своей очереди.
• Часто прерывает или вмешивается в чужие разговоры или игры.

Каковы факторы риска СДВГ?

СДВГ — это в основном наследственное заболевание. Если одному или обоим родителям был поставлен диагноз СДВГ, у их детей также больше шансов заболеть этим заболеванием.Хотя точная этиология (то есть происхождение) СДВГ не определена, медицинские работники сообщают о других связанных факторах риска:

• Биологический : СДВГ связан с тем, как работают определенные нейротрансмиттеры (химические вещества в мозге, которые помогают контролировать поведение), особенно дофамин и норадреналин, и это различие вызывает изменения в двух разных сетях внимания мозга — сети по умолчанию, связанной с с автоматическим вниманием и положительной сетью задач, связанных с направленным или усиливаемым вниманием.
• Окружающая среда : Воздействие токсинов (ядов) в окружающей среде (например, свинец) было связано с СДВГ у детей.
• Пренатальное воздействие психоактивных веществ (во время беременности) : Курение и / или употребление наркотиков и алкоголя во время беременности связано с СДВГ у детей.

Что ухудшает симптомы СДВГ?

Определенное поведение ожидается в зависимости от возраста человека. Поскольку мозг не у всех развивается с одинаковой скоростью, у одних людей когнитивные функции могут быть плохими, а у других — нет.Например, ребенок 10 лет может обладать способностями только ребенка младшего возраста 8 лет, а не его или ее сверстников. Поэтому по мере того, как вы или ваш ребенок становитесь старше, проблема не в том, что СДВГ ухудшается, а в том, что способности ребенка не развиваются синхронно с возрастом.

Хотя СДВГ не становится «хуже», задачи, ожидаемые от человека, усложняются с возрастом и обстоятельствами, например, повышенные требования в школе, следовательно, проблемное поведение (например, выполнение задач вовремя) становится более проблематичным.Например, ребенок может получить более низкую оценку за позднюю сдачу работы. Примеры других осложнений:

• Решение новых задач без достаточной поддержки : В школе часто возникают новые и более сложные задачи. По мере того, как ребенок продвигается в классе, академические задачи становятся более сложными, например, ему приходится писать длинные отчеты или изучать многочисленные главы учебника по истории. Сложность заданий по чтению, правописанию, математике и общению с одноклассниками создает проблемы для ребенка, который имеет ограниченные возможности удовлетворить спрос.Учащийся с СДВГ может бороться еще больше без дополнительной поддержки со стороны родителей и учителей.
• Часто детей наказывают за действия, которые они не могут контролировать. : Дети с СДВГ могут подвергаться критике и наказанию со стороны родителей и учителей, сверстники могут на них смотреть свысока из-за их неспособности закончить задания или запомнить школьную работу, а некоторые могут не умеют прилично играть со своими друзьями. Взрослые могут быть наказаны руководителями на своей работе за то, что они забывают выполнять работу, а иногда даже членами семьи за то, что они не могут оставаться организованными или оставаться сосредоточенными на задачах до завершения.
• Дополнительные проблемы с мышлением, эмоциями и поведением : Психиатрические расстройства, такие как депрессия и тревога, часто встречаются у людей с СДВГ. Дети на 62% чаще болеют хотя бы одним заболеванием. Взрослые с СДВГ в шесть раз чаще страдают заболеванием. Люди с СДВГ также чаще злоупотребляют наркотиками и алкоголем.
• Стресс : Многие вещи могут вызвать дополнительный стресс в жизни человека с СДВГ. Примеры включают серьезные медицинские заболевания, насилие в семье, развод, потерю работы или смерть друга или члена семьи.
• Нет лечения: По последним данным, 17,5% детей в возрасте от 4 до 17 лет в Соединенных Штатах не получали лечения — поведенческого или фармакологического — от СДВГ. Лечение жизненно важно для управления симптомами СДВГ.

Диагностика и тесты

Как диагностируется СДВГ у детей, подростков и взрослых?

Чтобы поставить диагноз ребенку, врач должен выполнить три задачи. Медицинский работник должен: 1) определить наличие критериев симптомов СДВГ, 2) исключить альтернативные причины симптомов и 3) выявить сопутствующие заболевания (другие состояния, такие как депрессия или тревога).

Но работа еще не сделана. Также должны быть соблюдены определенные условия. Во-первых, симптомы поведения должны присутствовать в двух или более условиях, например, дома и в школе. Во-вторых, симптомы должны ухудшаться. Дело не только в том, что они возникают, поскольку каждый иногда проявляет такое поведение. В-третьих, симптомы поведения должны присутствовать в детстве, обычно в возрасте до 12 лет. Наконец, симптомы не могут быть следствием другого расстройства, кроме СДВГ. Например, иногда, когда человек находится в депрессии или тревоге, может проявляться невнимательное поведение.Врач определит симптомы СДВГ, задав вам вопросы о поведении вашего ребенка дома и в школе (то есть о поведении, которым с вами поделились учителя вашего ребенка). Затем ваш врач исключит другие возможные состояния, которые имеют похожие симптомы. Эти условия включают:

• Беспокойство.
• Депрессия.
• Нарушения обучаемости.
• Аутизм.
• Необнаруженные изъятия.
• Заболевания, влияющие на работу головного мозга.
• Заболевания щитовидной железы.
• Свинцовая токсичность (отравление).
• Проблемы со сном.

Внезапное изменение жизни (например, развод, смерть в семье или переезд в новый дом) также может привести к поведению, которое можно спутать с СДВГ).

Иногда взрослый распознает в себе поведение СДВГ, когда сыну или дочери поставлен диагноз. В других случаях взрослые будут искать для себя профессиональной помощи и обнаруживать, что их депрессия или беспокойство связаны с СДВГ.

Американская психологическая ассоциация разработала рекомендации, которые помогут медицинским работникам поставить диагноз. Чтобы получить диагноз СДВГ, у детей должно быть шесть или более симптомов СДВГ в одной из двух (или обеих) основных категорий — 1) невнимательность и / или 2) гиперактивность / импульсивность (см. Раздел о симптомах) — СДВГ за последние шесть месяцев. . Чтобы быть диагностированным с СДВГ во взрослом возрасте, у вас должно быть пять или более установленных форм поведения с СДВГ в любой из этих категорий в течение как минимум шести месяцев, и должны быть доказательства, такие как воспоминания о школьном опыте, которые указывают на то, что симптомы присутствовали в детстве.

Повторяю, помимо поведения с СДВГ, дети, подростки и взрослые должны соответствовать следующим критериям:

• Симптомы должны мешать учебе, дому или работе.
• Симптомы должны присутствовать в двух или еще условиях (например, дома, в церкви, школе, на работе, с друзьями или в социальных группах / мероприятиях).
• Симптомы присутствовали до 12 лет.

На основе анализа собранной информации ваш лечащий врач может диагностировать у взрослого или ребенка один из типов СДВГ:

• Преимущественно гиперактивный / импульсивный тип : Вы или ваш ребенок должны проявлять гиперактивное / импульсивное поведение в течение последних шести месяцев, но не отвечаете критериям невнимательности.
• Преимущественно невнимательный тип (ранее известный как синдром дефицита внимания или СДВ ): вы или ваш ребенок должны проявлять невнимательность в течение шести месяцев, но не отвечаете критериям гиперактивности / импульсивности.
• Комбинированный тип (невнимательный и гиперактивный / импульсивный) : Симптомы обоих типов СДВГ должны присутствовать в течение последних шести месяцев. Это наиболее распространенная форма СДВГ у детей.
• Другой уточненный / неуточненный СДВГ : Дети, подростки или взрослые проявляют невнимательное поведение, но не соответствуют вышеуказанным условиям для постановки диагноза.

Имейте в виду, что симптомы могут со временем меняться, и, следовательно, диагноз типа СДВГ может измениться.

Как мне подготовиться к встрече с моим ребенком, чтобы обсудить СДВГ?

Если вы считаете, что у вашего ребенка проблемы с вниманием, гиперактивностью или импульсивностью, и вам кажется, что это влияет на его или ее поведение дома и успеваемость в школе, ваш следующий шаг — обратиться к педиатру.

Если симптомы влияют на успеваемость вашего ребенка, обратитесь в школу и попросите провести оценку.Делая этот запрос, как можно более конкретно укажите тип образовательных или поведенческих трудностей, с которыми сталкивается ваш ребенок.

Школы обязаны оценивать детей (в возрасте от трех до 21 года), если есть доказательства инвалидности, влияющей на их обучение. Эта оценка бесплатна и по закону должна включать соответствующие стандартизированные тесты. Школьное тестирование может привести к адаптации в классе. Школа не ставит диагноз СДВГ, но учитывает симптомы и часто присваивает статус «Люди с другими нарушениями здоровья» (OHI).Получите копию школьного отчета и принесите ее на прием к педиатру.

При необходимости семейный поставщик услуг может предложить вам отвезти ребенка к специалисту, специализирующемуся на СДВГ и других проблемах развития, поведения или психического здоровья.

Ведение и лечение

Как фармакотерапия используется для лечения СДВГ?

Группа препаратов, называемых психостимуляторами, является эффективным средством лечения СДВГ. Двумя наиболее часто используемыми лекарствами этого класса являются метилфенидаты (часто известные как риталин) и декстроамфетамины (аналогичные Adderall).Эти лекарства помогают людям с СДВГ сосредоточить свои мысли и игнорировать отвлекающие факторы. Стимулирующие препараты эффективны у 70–90% пациентов с СДВГ. Также разрабатываются новые лекарства.

Примеры форм кратковременного (немедленного высвобождения), промежуточного и длительного действия этих препаратов включают:

метилфенидаты

• Короткого действия: Ritalin®, Focalin®, Methylin Chewable®, Methylin Solution®.
• Промежуточное высвобождение пролонгированного действия: Ritalin SR®, Methylin®, Metadate ER®.
• пролонгированного действия пролонгированного действия: Concerta®, Aptensio® XR, Metadate CD®, Metadate ER®, Ritalin LA®, Focalin XR®, Daytrana®, Quillivant XR® (жидкость) Jornay.

D-амфетамины

• Короткого действия: Dextrostat®, Dexedrine Tabs®, Evekeo®, Zenzedi®, Adderall®, ProCentra®.
• Промежуточное высвобождение длительного действия: Adderall®, Dexedrine Spansule®.
• пролонгированного действия с пролонгированным высвобождением: Vyvanse®, Adderall XR®, Dyanavel® XR, Adzenys® XR-ODT.

Нестимулирующие лекарственные средства включают атомоксетин (Strattera®,), гуанфацин (Intuniv®) и клонидин (Kapvay®). Они часто используются в качестве дополнительного лечения или могут использоваться сами по себе, если поставщик медицинских услуг одобряет их. Новые нестимулирующие препараты находятся в разработке несколькими фармацевтическими компаниями.

Невозможно точно узнать, какое лекарство (-а) и уровень (-а) дозировки лучше всего подойдут вам или вашему ребенку, пока вы не попробуете его. Вашему врачу может потребоваться прописать несколько различных препаратов и посмотреть, как вы или ваш ребенок отреагируете на них.Обычно врач «начинает с низкой (в дозе) и начинает медленно».

Наиболее частые побочные эффекты лекарств от СДВГ включают снижение аппетита, проблемы со сном и раздражительность. К счастью, побочные эффекты часто бывают легкими и непродолжительными и обычно возникают на ранних этапах лечения. Если они продолжаются или мешают вам или повседневной жизни вашего ребенка, ваш поставщик, вероятно, изменит ваше лекарство или снизит дозу. Самый важный вопрос, который нужно задать: «Перевешивает ли польза от лекарства побочный эффект?» Наиболее эффективное лечение — это лекарство в сочетании с поведенческой терапией.

Какие поведенческие методы лечения используются для лечения СДВГ у детей и взрослых?

Лучшая профилактика СДВГ, подтвержденная обширными исследованиями, — это использование комбинированного подхода как поведенческого вмешательства, так и фармакотерапии. Лекарств недостаточно для лечения вас или вашего ребенка с СДВГ. Старая поговорка — таблетки не учат навыкам — здесь, безусловно, уместна. Таким образом, лучше всего сочетать медицинские процедуры с поведенческими.

Поведенческие методы лечения СДВГ у детей включают:

• Модификация поведения: С помощью этого лечения анализируется поведение вашего ребенка и разрабатываются стратегии, направленные на повышение правильного поведения и уменьшение нежелательного поведения.Одна типовая программа для детей с СДВГ называется Летняя программа лечения, разработанная доктором Уильямом Пелхамом из Международного университета Флориды.
• Поведенческий тренинг для родителей : Этот тренинг помогает родителям реагировать на поведение ребенка таким образом, чтобы способствовать его росту и развитию и поощрять позитивные отношения между родителями и детьми. Обучение родителей часто происходит одновременно с изменением поведения или обучением ребенка социальным навыкам. Хорошая программа обучения родителей — «Магия 1-2-3» Томаса Фелана.
• Обучение социальным навыкам : Этот курс обучает социальным навыкам, которые улучшат способность ребенка действовать позитивно и эффективно со сверстниками и взрослыми в школе и дома. Это также дает возможность попрактиковаться в навыках в безопасной, доброжелательной атмосфере.
• Школьные вмешательства : Специалист может работать с педагогической командой вашего ребенка для проведения многофакторной оценки или MFE, как указано выше, для создания индивидуального образовательного плана (IEP), плана 504 или другого классного вмешательства.
• Тренинг организационных навыков : Этот тренинг обучает детей старшего возраста навыкам, которые помогут им улучшить управление временем, организационные навыки и эффективно использовать исполнительные функции для повышения эффективности и выполнения работы дома и в школе.

Поведенческие методы лечения взрослых помогают ориентироваться в потребностях в работе, отношениях и возможностях получения образования. Тренеры по СДВГ обучены и сертифицированы, чтобы помогать взрослым с СДВГ справляться с различными жизненными трудностями.

Поведенческие процедуры для взрослых с СДВГ включают:

• Индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия («разговорная терапия») для повышения у человека чувства собственной эффективности.
• Тренировка релаксации и управление стрессом для уменьшения беспокойства и стресса.
• Поведенческий коучинг для обучения стратегиям организации домашней и рабочей деятельности.
• Коучинг или наставничество для поддержки лучших рабочих отношений и повышения производительности на рабочем месте.
• Семейное образование и терапия, чтобы все члены семьи понимали СДВГ и его симптомы.

Что произойдет, если СДВГ не лечить?

Симптомы будут продолжаться, если СДВГ не лечить и люди будут вынуждены справляться с ними самостоятельно. Дети могут испытывать трудности в школе, дома и в социальных ситуациях, а взрослые могут испытывать трудности с работой, образованием, общением с друзьями и семьей и т. Д. Отсутствие лечения СДВГ делает жизнь тяжелее, чем она должна быть.

Профилактика

Как я могу предотвратить СДВГ?

Существуют определенные категории факторов риска развития СДВГ, некоторые из которых можно изменить, а некоторые — нет.Их:

• Наследственность.
• Биология.
• Окружающая среда.
• Пренатальное воздействие токсичных веществ.

Если вы или ваши родители страдаете СДВГ, то с большей вероятностью это будет и у ваших детей. К сожалению, ничего нельзя сделать, чтобы предотвратить проявление СДВГ в генетике. То же самое и с биологическими факторами. Люди могут родиться с химическим дисбалансом или у них могут быть адекватно функционирующие нейротрансмиттеры.

Экологические токсины связаны с СДВГ у детей.Родители могут пройти тестирование дома на содержание свинца, например, для предотвращения отравления свинцом, которое увеличивает риск СДВГ. Еще один способ снизить риск СДВГ — избегать курения, алкоголя и наркотиков во время беременности.

Перспективы / Прогноз

Чего мне ожидать, если у меня или моего ребенка СДВГ?

СДВГ — сложное состояние с различными проявлениями симптомов. Если вы или ваш ребенок страдаете СДВГ, узнайте как можно больше о поведении, которое усложняет жизнь.Подумайте о лекарствах и поведенческих методах лечения. Ваш лечащий врач поможет вам в этом. Он подведет итоги оценки СДВГ и порекомендует соответствующее лечение. Обычно рекомендуется сочетание фармакотерапии и поведенческой терапии. Квалифицированный специалист по поведенческому здоровью может дать общие рекомендации по управлению собственным СДВГ или СДВГ вашего ребенка, которые могут быть адаптированы с учетом потребностей вашей семьи, а также сильных и слабых сторон вашего ребенка.

Кроме того, всегда полезно иметь соответствующие ожидания для себя и своего ребенка.Не ждите, что ваш ребенок встанет с постели в первый раз, когда вы его разбудите, и не будьте слишком строги к себе, если трудно добиться прогресса. Всегда лучше, чтобы ваш партнер и друзья помогали с такими задачами, как организация и управление временем. Оставайтесь на связи со своим врачом, особенно если есть изменения в вас или поведении вашего ребенка, или если есть реакция на прописанные лекарства.

Два важных вопроса, которые следует задать себе: 1) «Продвигаюсь ли я вперед в мире действий или живу в своей голове? 2)« Приближаюсь ли я к своим ценностям или отхожу от того, что я ценю? »

Как долго у меня будет СДВГ?

СДВГ не проходит, но многие люди учатся успешно управлять им во взрослой жизни.СДВГ — это пожизненное состояние, и с поведением часто успешно справляются с помощью лекарств и поведенческой терапии.

Жить с

Ребенок с СДВГ обычно может стать чрезмерно сфокусированным на интересующих его действиях. Например, дети могут часами сидеть перед экраном, играя в видеоигры, но у них могут возникнуть проблемы с выполнением даже простых домашних заданий, или они могут впадать в истерику и отказываться выполнять работу по дому или учебу дома.

Ваш ребенок использует определенный вид внимания, называемый автоматическим вниманием, когда делает что-то, что ему интересно.Однако вещи, требующие усилий, такие как домашнее задание, требуют другого типа внимания, называемого направленным или усиливающим вниманием, которое труднее использовать и требует гораздо больше усилий.

Какие есть дополнительные стратегии для лечения СДВГ у моего ребенка дома?

Вы можете найти следующие стратегии, полезные для лечения СДВГ в домашних условиях:

Поведение:

• Дайте четкие и конкретные указания и ограничения : Дети с СДВГ должны точно знать, чего от них ждут другие.
• «Поймайте», что ваш ребенок добрый : Наказание ребенка только учит его тому, чего нельзя делать. Распознавание и признание позитивного поведения — эффективный способ научить вашего ребенка, что делать. Это увеличивает проявление надлежащего поведения.
• Настройте эффективную систему поведения: Создайте последовательную систему, чтобы вознаграждать соответствующее поведение и реагировать на проступки с помощью альтернатив, таких как «тайм-аут» или потеря привилегий. Телесные наказания (порка) не эффективны.Распространенной практикой является использование «шариков в банке», когда ребенок зарабатывает один шарик за определенное соответствующее поведение в семье. Когда заработано определенное количество шариков, их можно обменять на привилегию.

Организация:

• Придерживайтесь расписания : Выполняйте один и тот же распорядок каждый день, от пробуждения до отхода ко сну. В расписании должно быть время для домашних заданий и игр.
• Используйте календарь или ежедневник, который видит ребенок. : Создайте место для записи важных напоминаний, обязанностей и событий.Эти инструменты могут быть особенно полезны подросткам и молодым людям, которым сложно управлять своим временем.
• Организуйте предметы, которые необходимы каждый день : Найдите для всего свое место и держите все на своих местах. Это включает одежду, рюкзаки и школьные принадлежности. Контрольный список для организации может оказаться полезным.

Время домашнего задания:

• Выберите место для домашних заданий : Настройте домашнее рабочее место для школьных занятий в тихом месте, без беспорядка и отвлекающих факторов.
• Используйте меньше словесных подсказок : Дайте четкие и краткие инструкции. Найдите способы беззвучно перенаправить ребенка к задачам, таким как жест, специальный знак или краткие «списки инструкций», приклеенные к зеркалу, которое использует ребенок.
• Установите таймер : Установите временные рамки для работы над домашним заданием. Если ребенок не доедает, сделайте перерыв и установите новое время, чтобы закончить.
• Делайте перерывы : Дайте время отдохнуть и восстановить силы, особенно если у ребенка есть длительные задания или домашняя работа из многих классов.
• Похвалите усилия и завершение : Поощряйте выполненную работу ребенка вместо наказания за незавершенную работу. Не говорите ребенку, насколько он умен. Когда дети думают, что они «умные», в следующий раз, когда они сталкиваются с трудной для них работой, они бросают это дело, потому что не хотят представлять себя неспособными завершить работу (т. Е. Не быть умными).

Какие стратегии могут использовать родители с СДВГ для разрешения конфликтов с детьми с СДВГ?

• Будьте внимательны: Примите тот факт, что вы злитесь, разочарованы и напуганы.Как и ваш ребенок или подросток. Вы не сможете помочь своему ребенку в трудные времена, если не можете контролировать свои эмоции. Возможно, вам будет полезно обратиться за помощью к врачу.
• Будьте честны и позитивны: Признайтесь своему ребенку, что иметь СДВГ нелегко, что нужно приложить много усилий, чтобы не сбиться с пути. Расскажите ему / ей о некоторых проблемах, с которыми вы столкнулись, и о том, как вы успешно с ними справились. Используйте юмор, чтобы отвлечь внимание от беспокойства или гнева. Сделайте привычкой укреплять сильные стороны ребенка.
• Практикуйте здоровую конфронтацию: Если вы собираетесь выйти из себя, используйте следующие методы: Избегайте обвинений и сосредоточьтесь на поведении. Сосредоточьтесь на решении проблемы и научите своего ребенка или подростка находить эффективные альтернативы. Дайте понять, что ваш ребенок — это не только его или ее поведение, и что он или она в пределах разумного может их контролировать. Если вы или ваш ребенок начнете кричать, нарушите привычный образ разговора, говоря мягко.
• Избегайте чувства вины: У вас могут быть проблемы, как у вашего ребенка, но они — их собственная личность.СДВГ — это объяснение поведения, а не его оправдание. Ваши неудачи не означают, что вы не должны иметь разумных ожиданий в отношении своего ребенка.
• Юмор работает: Родители, у которых есть чувство юмора в напряженных стрессовых ситуациях, могут заставить своего ребенка или подростка чувствовать себя более принятым, менее тревожным и лучше справляться со своими эмоциями.
• Моделируйте поведение, которому ваш ребенок должен подражать. Не позволяйте восприятию того, что вы потерпели неудачу как родитель из-за проблем вашего ребенка, не повлияет на ваше взаимодействие с ним или с ней.Вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка, недостатков и всего остального. Ваш ребенок постоянно наблюдает за вами. Моделируйте поведение, которому вы хотите, чтобы ваш ребенок имитировал.

В дополнение к формальным симптомам, используемым для диагностики СДВГ у детей и взрослых, существуют ли другие легко идентифицируемые модели поведения и проблемы, которые указывают на то, что у взрослого может быть СДВГ?

Да. Следующее поведение и проблемы могут быть напрямую связаны с СДВГ или могут быть результатом связанных трудностей адаптации у взрослых:

• Хроническое опоздание и забывчивость.
• Беспокойство.
• Отсутствие организаторских способностей.
• Низкая самооценка и неэффективность.
• Проблемы занятости.
• Трудность контролировать гнев.
• Импульсивность.
• Восприятие лени (Очень немногие люди ленивы. То, что мы называем ленью, скорее всего, является поведением избегания.)

Если вы боретесь на своей работе, это может быть связано с тем, что ваша работа требует сильной организации, сосредоточенности и навыков принятия решений — тех самых навыков, с которыми люди с СДВГ борются.Ваш лечащий врач может помочь. Попросите своего поставщика медицинских услуг направить вас к другим профессионалам, например, к профессиональному тренеру по СДВГ, который может предложить следующую тактику, которая поможет вам добиться успеха на работе:

• Обучение управлению временем, которое поможет вовремя приступить к работе, справиться с задачами и посетить собрания в назначенное время и в установленные сроки.
• Тренинг по расслаблению и управлению стрессом, чтобы помочь справиться с новыми и трудными ситуациями и людьми.
• Трудотерапия для обучения стратегиям организации домашней и рабочей деятельности.
• Коучинг или наставничество для поддержки лучших рабочих отношений и повышения производительности на рабочем месте.

Какие вопросы я должен задать врачу моего ребенка о СДВГ?

• Есть ли у моего ребенка неспособность к обучению в дополнение к СДВГ?
• Какой тип СДВГ у моего ребенка?
• Есть ли у моего ребенка психическое заболевание помимо СДВГ?
• Как мне объяснить своему ребенку, что такое СДВГ?
• Какое лучшее лекарство для моего ребенка? (Помните, что вы не узнаете, пока не попробуете.)
• Как повысить самооценку и эффективность моего ребенка?
• Как мне поговорить с учителями моего ребенка о его / ее СДВГ?
• Как определить, стоит ли лекарство побочных эффектов, связанных с ним?
• Каковы побочные эффекты назначенных лекарств?
• Каковы сильные стороны моего ребенка? Каковы слабые стороны моего ребенка?

Какие вопросы я должен задать своему врачу о СДВГ?

• Если у моего ребенка СДВГ, значит ли это, что он у меня тоже?
• Как мне узнать, когда наказывать моего ребенка, а когда отпустить?
• Есть ли у меня нарушение обучаемости помимо СДВГ?
• Какой у меня тип СДВГ?
• Следует ли мне поговорить с моим руководителем на работе по поводу моего расстройства?
• Есть ли у меня психическое заболевание, а также СДВГ?
• Почему у меня СДВГ? Это экологично? Биологический?
• Следует ли мне проверить мой дом на наличие ядов, таких как свинец?
• Есть ли продукты, которые мне следует есть, или продукты, которых следует избегать?
• Как определить, стоит ли лекарство побочных эффектов, связанных с ним?
• Каковы побочные эффекты назначенных лекарств?

Записка из клиники Кливленда

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — распространенное пожизненное заболевание, которым страдают дети, подростки и взрослые.Хотя он может негативно повлиять на поведение, мышление и внимание, он, тем не менее, поддается лечению с помощью поведенческой терапии и лекарств. Поведенческое лечение и поддержка друзей, семьи и учителей всегда полезны. Оставайтесь на связи со своим врачом. Будьте открыты и честны в отношении всего поведения, которое вы считаете проблемным. Вместе составьте план.

Может показаться, что вашему ребенку нужно много делать между общением со школой и поставщиками медицинских услуг и контролем над домашним заданием.Если у вас также есть СДВГ, вам нужно делать еще больше, например посещать сеансы терапии, принимать собственные лекарства и следить за своими детьми. Есть длинные списки дел, и они особенно сложны, если у вас СДВГ, и могут вызывать чувство подавленности, которое часто испытывает ваш ребенок. Однако вполне возможно, что все работает намного лучше, чем есть на самом деле, и полезно следовать советам, приведенным в этой статье. Поступая так, вы можете кардинально улучшить жизнь своего ребенка и свою собственную. Не стесняйтесь обращаться к своему лечащему врачу с любыми вопросами или проблемами, касающимися вас или вашего ребенка с СДВГ.Они готовы помочь вам!

Борьба с хулиганами (для детей)

Издевательства — большая проблема. Это может заставить детей чувствовать себя обиженными, напуганными, больными, одинокими, смущенными и грустными. Хулиганы могут бить, пинать или толкать людей, чтобы навредить людям, или использовать слова, чтобы называть имена, дразнить или пугать их.

Хулиган может сказать о ком-то гадости, схватить детские вещи, посмеяться над кем-то или намеренно исключить ребенка из группы.

Некоторые хулиганы угрожают людям или пытаются заставить их делать то, чего они не хотят.

Издевательства — это большое дело

Издевательства — большая проблема, от которой страдают многие дети. Большинство детей говорят, что над ними издевались или дразнили. Из-за издевательств дети могут чувствовать себя очень плохо, а стресс, связанный с этим, может вызвать у них тошноту.

Издевательства могут заставить детей не хотеть играть на улице или ходить в школу. Трудно сосредоточиться на школьной работе, когда вы беспокоитесь о том, как вы собираетесь справиться с хулиганом возле своего шкафчика.

Издевательства беспокоят всех, а не только детей, к которым приставляют.Издевательства могут превратить школу в место страха и привести к насилию и еще большему стрессу для всех.

Почему хулиганы так поступают?

Некоторые хулиганы ищут внимания. Они могут думать, что издевательства — это способ стать популярными или получить желаемое. Большинство хулиганов стараются почувствовать себя важнее. Когда они придираются к кому-то другому, они могут почувствовать себя большими и сильными.

Некоторые хулиганы происходят из семей, где все постоянно злятся и кричат.Они могут думать, что злиться, обзывать имена и подталкивать людей — это нормальный способ действовать. Некоторые хулиганы копируют то, что, как они видели, делает кто-то другой. Некоторые издевались над собой.

Иногда хулиганы знают, что то, что они делают или говорят, вредит другим людям. Но другие хулиганы могут не знать, насколько вредными могут быть их действия. Большинство хулиганов не понимают чувств других и не заботятся о них.

Хулиганы часто придираются к тем, над кем, по их мнению, они могут иметь власть.Они могут задирать детей, которые легко расстраиваются или которым трудно заступиться за себя. Получение от кого-то большой реакции может заставить хулиганов почувствовать, что у них есть сила, которую они хотят. Иногда хулиганы выбирают кого-то, кто умнее их или чем-то отличается от них. Иногда хулиганы просто придираются к ребенку без всякой причины.

Издевательства: как с этим бороться

Итак, теперь вы знаете, что издевательства — это большая проблема, от которой страдают многие дети, но что вы будете делать, если кто-то издевается над вами? Наши советы делятся на две категории: предотвращение столкновений с хулиганом и что делать, если вы окажетесь лицом к лицу с хулиганом.

Предотвращение столкновения с хулиганом

Не дайте хулигану шанса. Как можно больше избегайте хулиганов. Конечно, нельзя скрываться или пропускать занятия. Но если вы можете пойти другим путем и избежать злого ребенка, сделайте это.

Встаньте и будьте храбрыми. Когда вы боитесь другого человека, вы, вероятно, не чувствуете себя самым храбрым. Но иногда достаточно смелости, чтобы остановить хулигана. Как выглядит и действует смелый человек? Встаньте прямо, и вы отправите сообщение: «Не связывайся со мной.«Легче проявить смелость, когда ты хорошо себя чувствуешь. См. Следующий совет!

Тебе хорошо. Никто не идеален, но что вы можете сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего? Может, ты хочешь быть в хорошей форме. В таком случае, возможно, вы решите больше заниматься спортом, меньше смотреть телевизор и есть более здоровые закуски. Или, может быть, вы чувствуете себя лучше всего, когда принимаете душ утром перед школой. В таком случае вы можете встать немного раньше, чтобы вымыться и освежиться к школьному дню.

Найдите друга (и станьте другом). Два лучше, чем один, если вы пытаетесь избежать издевательств. Составьте план прогулки с одним или двумя друзьями по дороге в школу, на перемену, на обед или в другое место, где, по вашему мнению, вы можете встретить хулигана. Предложите сделать то же самое, если у друга неприятности из-за хулигана. Примите участие, если вы заметили издевательства в своей школе — расскажите об этом взрослому, поддержите ребенка, над которым издеваются, и скажите обидчику, чтобы он прекратил.

Если хулиган говорит или делает что-то с вами

Не обращайте внимания на хулигана. Если можете, постарайтесь изо всех сил игнорировать угрозы хулигана. Представьте, что вы их не слышите, и быстро уходите в безопасное место. Хулиганы хотят большой реакции на их поддразнивание и подлость. Действовать так, как будто вы не замечаете и не заботитесь, — это все равно, что не реагировать вообще, и это может остановить поведение хулигана.

Постоять за себя. Притворитесь, что чувствуете себя действительно храбрым и уверенным. Скажите хулигану: «Нет! Прекрати!» громогласно. Затем уходите или бегите, если нужно.Дети также могут заступиться друг за друга, посоветовав хулигану перестать дразнить или пугать кого-то еще, а затем вместе уйти. Если хулиган хочет, чтобы вы сделали что-то, чего вы не хотите, скажите «нет»! и уходи. Если вы сделаете то, что говорит хулиган, злой ребенок с большей вероятностью будет продолжать издеваться над вами. Хулиганы склонны придираться к детям, которые не заступаются за себя.

Не задирайте в ответ. Не бейте, не пинайте и не отталкивайтесь, если кто-то издевается над вами или вашими друзьями. Отражение просто удовлетворяет хулигана, и это тоже опасно, потому что кто-то может пострадать.У вас также могут быть проблемы. Лучше оставаться с другими, оставаться в безопасности и получать помощь от взрослых.

Не показывай своих чувств. Планируйте заранее. Как вы можете не рассердиться и не показать, что вы расстроены? Попробуйте отвлечься (отсчитывая от 100 до обратного, пишите слово «черепаха» наоборот и т. Д.), Чтобы занять свой ум, пока вы не выйдете из ситуации и не выберетесь в безопасное место, где вы сможете проявить свои чувства.

Расскажите взрослому. Если над вами издеваются, очень важно рассказать об этом взрослому.Найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите о том, что с вами происходит. Учителя, директора, родители и помощники в столовой — все могут помочь остановить издевательства. Иногда хулиганы останавливаются, как только учитель узнает об этом, потому что боятся, что их накажут родители. Это не сплетня с кем-то, кто сделал что-то мелкое — запугивание — это плохо, и полезно, если каждый, кто подвергается издевательствам или видит, что кто-то подвергается издевательствам, высказывается.

Что происходит с хулиганами?

В конце концов, большинство хулиганов попадают в беду.Если они будут вести себя подлыми и обидными, рано или поздно у них может остаться всего несколько друзей — обычно это такие же дети, как они. Сила, которую они хотели, быстро ускользает. Другие дети уходят и оставляют хулиганов.

Некоторые дети, которые запугивают других, обвиняют других. Но у каждого ребенка есть выбор, как ему поступить. Некоторые дети, которые запугивают, понимают, что они не получают должного уважения, угрожая другим. Возможно, они думали, что издевательства сделают их популярными, но вскоре они обнаруживают, что другие дети просто думают о них как о неудачниках, создающих проблемы.

Хорошая новость в том, что хулиганы могут научиться менять свое поведение. Учителя, консультанты и родители могут помочь. Точно так же можно наблюдать за детьми, которые относятся к другим справедливо и с уважением. Хулиганы могут измениться, если научатся использовать свою власть в позитивном ключе. В конце концов, решат ли хулиганы изменить свое поведение, зависит от них. Некоторые хулиганы превращаются в отличных детей. Другие никогда не узнают.

Но никому не нужно мириться с поведением хулигана. Если вас или кого-то из ваших знакомых беспокоит обидчик, поговорите с тем, кому доверяете.Каждый имеет право чувствовать себя в безопасности, а издевательства заставляют людей чувствовать себя в опасности. Расскажите об этом кому-нибудь и продолжайте рассказывать, пока что-то не будет сделано.

Что заставляет людей перестать заботиться?

«Также важно использовать как положительные, так и отрицательные сообщения, в том числе отдавать должное людям, когда они прилагают усилия в течение длительного периода времени, и рассказывать им, что у них хорошо получается», — говорит она. И время важно. «Когда что-то меняется, что вызывает тревогу, убедитесь, что у вас есть что-то важное, чтобы сказать об этом, и сочетайте это с конкретным поведенческим действием, которое вы хотите, чтобы люди предприняли, чтобы отреагировать на риск, чтобы они обратили внимание.”

Для отдельного гражданина Слович говорит, что это означает изменение нашего мышления и принятие более медленного, осознанного мышления. Он указывает на известную цитату пережившего Холокост Абеля Герцберга: «Не было убито шесть миллионов евреев; было одно убийство, шесть миллионов раз ».

Slovic советует думать о жизни и историях отдельных людей. «Вы должны использовать медленное мышление, чтобы ценить людей, скрывающихся за цифрами», — говорит он.

И даже если это неприятно, нельзя просто закрывать глаза.«Если вам кажется, что что-то не имеет отношения к вам или вы ничего не можете с этим поделать, возможно, вы не захотите обращать на это внимание и расстраивать себя», — предупреждает он. Но он добавляет: «Вы кладете голову в песок на свой страх и риск».

–

Эмоциональные крайности

У многих из нас кризис с коронавирусом вызвал некоторые незнакомые эмоции и заставил других чувствовать себя более острыми. В этой серии статей мы исследуем корень этих реакций, есть ли у них скрытые преимущества и как мы можем научиться лучше ориентироваться в них.

–

Присоединяйтесь к одному миллиону будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , которая называется «Основной список». Отобранная подборка историй из BBC Future , Культура , Worklife и Travel , доставка на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Почему обратная связь редко имеет значение для

Вкратце об идее

Вызов

Сегодня менеджеров засыпают призывами дать обратную связь — постоянно, прямо и критически. Но оказывается, что рассказывать людям, что мы думаем об их работе и как они могут добиться большего, — не лучший способ помочь им добиться успеха и, по сути, может помешать развитию.

Реальность

Исследования показывают, что, во-первых, мы не можем надежно оценивать работу других людей, как мы думаем; во-вторых, критика подавляет способность мозга к обучению; и, в-третьих, совершенство уникально, не может быть определено заранее и не является противоположностью неудачам.Менеджеры не могут «исправить» путь человека к совершенству.

Решение

Менеджеры должны помочь членам своей команды увидеть, что работает, останавливая их словами «Да! Что!» и делятся своим опытом того, что этот человек делал хорошо.

Споры об обратной связи на работе не новость. По крайней мере, с середины прошлого века вопрос о том, как заставить сотрудников улучшаться, вызвал множество мнений и исследований. Но в последнее время дискуссия приобрела новую интенсивность.Продолжающийся эксперимент по «радикальной прозрачности» в Bridgewater Associates и культура в Netflix, которую Wall Street Journal недавно охарактеризовал как «поощрение резкой обратной связи» и подвергание рабочих «напряженной и неудобной» 360-градусной съемке в реальном времени, — всего лишь два примера Наиважнейшее убеждение в том, что способ повысить эффективность компаний — это строгая, частая, откровенная, всепроникающая и часто критическая обратная связь.

Как мы должны давать и получать отзывы? мы интересуемся. Сколько, как часто и какое новое приложение вы используете? И, учитывая шумиху вокруг подходов Bridgewater и Netflix, насколько мы должны быть жесткими и бесстрашно откровенными? Однако за этими вопросами стоит еще один вопрос, который мы упускаем, и он очень важен.Поиск способов дать и получить лучшую обратную связь предполагает, что обратная связь всегда полезна. Но единственная причина, по которой мы стремимся к этому, — это помочь людям добиться большего. И когда мы исследуем , что — спрашивая, Как мы можем помочь каждому человеку развиваться и преуспевать? — мы обнаруживаем, что ответы ведут нас в другом направлении.

Чтобы быть ясным, инструкции — рассказывать людям, какие шаги следует выполнять или какие фактические знания им не хватает — могут быть действительно полезными: вот почему у нас есть контрольные списки в кабинах самолетов, а с недавних пор — в операционных.У медсестры действительно есть правильный способ безопасно сделать инъекцию, и если вы, как начинающая медсестра, пропустите один из шагов или не знаете важных фактов о состоянии пациента, кто-то должен вам об этом сообщить. Но случаи, когда действия или знания, необходимые для минимального выполнения работы, могут быть объективно определены заранее, редки и становятся все реже. Под «обратной связью» мы понимаем совсем другое. Обратная связь заключается в том, чтобы рассказать людям, что мы думаем об их работе и как им следует делать это лучше — проводят ли они эффективную презентацию, руководят командой или разрабатывают стратегию.И в этом отношении исследование однозначно: рассказывание людям того, что мы думаем об их работе, не помогает им преуспевать и преуспевать, а сообщение людям о том, как, по нашему мнению, им следует совершенствоваться, на самом деле препятствует обучению .

В основе нынешнего убеждения в том, что обратная связь — беспримесный товар, лежат три теории, которые мы в деловом мире обычно принимаем за истину. Во-первых, другие люди более осведомлены о ваших слабостях, чем вы, и поэтому лучший способ помочь вам — это показать вам то, чего вы сами не видите.Мы можем назвать это нашей теорией источника истины. Вы не понимаете, что у вас потрепанный костюм, что ваша презентация скучна или что у вас неприятный голос, поэтому ваши коллеги должны сказать вам как можно яснее, «где вы стоите». Если бы они этого не сделали, вы бы никогда не узнали, а это было бы плохо.

Второе убеждение состоит в том, что процесс обучения подобен наполнению пустого сосуда: вам не хватает определенных способностей, которые вам необходимо приобрести, поэтому ваши коллеги должны научить их вам.Мы можем назвать это нашей теорией обучения . Если вы занимаетесь продажами, как вы можете заключать сделки, если не научились «отражать и сопоставлять» потенциального клиента? Если вы учитель, как вы можете стать лучше, если не выучите и не отрабатываете шаги в соответствии с новейшей техникой командного обучения или форматом «перевернутого класса»? Мысль заключается в том, что вы не можете этого сделать и что вам нужна обратная связь, чтобы развить навыки, которых вам не хватает.

И третье убеждение состоит в том, что великая производительность универсальна, поддается анализу и описанию, и что после определения она может передаваться от одного человека к другому, независимо от того, кем является каждый из них.Таким образом, с учетом отзывов о том, как выглядит совершенство, вы можете понять, в чем вы не достигли этого идеала, а затем постараться исправить свои недостатки. Мы можем назвать это нашей теорией совершенства . Если вы менеджер, ваш босс может показать вам модель поведения руководителей компании, противопоставить ее и сказать, что вам нужно сделать, чтобы более внимательно ей следовать. Если вы стремитесь к лидерству, ваша фирма может использовать инструмент обратной связи на 360 градусов, чтобы сравнить вас с заранее определенными лидерскими компетенциями, а затем предложить различные курсы или опыт, которые позволят вам приобрести компетенции, которых вам не хватает по результатам.

Что объединяет эти три теории, так это эгоцентризм: они принимают наш собственный опыт и то, в чем мы уверены, некомпетентность наших коллег как данность; они предполагают, что мой путь обязательно будет твоим. Но, как выясняется, экстраполируя то, что создает нашу производительность, на то, что может создать производительность у других, мы переоцениваем.

Исследования показывают, что ни одна из этих теорий не верна. Чем больше мы зависим от них и чем больше технологий мы основываем на них, тем меньше обучения и продуктивности, которые мы получим от других.Чтобы понять, почему, и увидеть путь к более эффективному способу повышения производительности, давайте по очереди рассмотрим каждую теорию более внимательно.

Источник истины

Первая проблема с обратной связью заключается в том, что люди ненадежные оценщики других людей. За последние 40 лет психометристы показали в исследовании за исследованием, что у людей нет объективности, чтобы держать в голове устойчивое определение абстрактного качества, например деловой хватки, или напористости, , а затем точно оценивать кого-то еще. в теме.Наши оценки сильно окрашены нашим собственным пониманием того, за что мы оцениваем других, нашим собственным пониманием того, что хорошо выглядит для конкретной компетенции, нашей резкостью или снисходительностью как оценщиков, а также нашими собственными врожденными и бессознательными предубеждениями. Это явление называется идиосинкратическим эффектом оценщика , , и оно велико (более половины вашего рейтинга кого-то другого отражает ваши характеристики, а не ее) и устойчиво (никакое обучение не может уменьшить его). Другими словами, исследования показывают, что обратная связь — это больше искажение, чем истина.

Вот почему, несмотря на все доступные тренинги о том, как получать обратную связь , это такая тяжелая работа: получателям приходится преодолевать этот лес искажений в поисках чего-то, что они признают самими собой.

И поскольку ваша обратная связь с другими всегда больше вас, чем их, это приводит к систематической ошибке, которая усиливается, когда оценки рассматриваются в совокупности. В мире существует только два вида ошибок измерения: случайная ошибка , которую можно уменьшить путем усреднения множества показаний; и систематическая ошибка , которую вы не можете.К сожалению, все мы, кажется, ушли из класса математики, вспомнив первое, а не второе. Мы создали все наши инструменты обратной связи по эффективности и руководству так, как будто ошибки в оценке случаются случайно, а это не так. Они систематические.

Учитывайте дальтонизм. Если мы попросим дальтоника оценить красноту конкретной розы, мы не будем доверять его отзывам — мы знаем, что он не способен видеть, не говоря уже о том, чтобы «оценивать» красный цвет. Его ошибка не случайна; это предсказуемо и объяснимо, и это проистекает из изъяна в его системе измерения; следовательно, это систематично.Если затем мы решим попросить еще семь дальтоников оценить красноту нашей розы, их ошибки будут столь же систематическими, и усреднение их оценок не приблизит нас к определению фактического покраснения розы. На самом деле все еще хуже. Суммирование всех неточных оценок покраснения — «серый», «довольно серый», «беловато-серый», «мутно-коричневый» и т. Д. — и их усреднение уводит нас на дальше от того, чтобы узнать что-либо достоверное о личных качествах людей. опыт розы и действительная правда о том, насколько красная наша роза на самом деле.

Исследование показало, что все мы дальтоники, когда дело касается абстрактных атрибутов, таких как стратегическое мышление, потенциал, и политическая смекалка. Наша неспособность оценивать других по ним предсказуема и объяснима — она ​​носит систематический характер. Мы не можем удалить ошибку, добавляя дополнительные входные данные и усредняя их, и это фактически увеличивает ошибку.

Еще хуже, хотя наука давно доказала, что мы дальтоники, в деловом мире мы предполагаем, что у нас ясные глаза.В глубине души мы не думаем, что делаем очень много ошибок. Мы думаем, что являемся надежными оценщиками других. Мы думаем, что являемся источником истины. Нет. Мы являемся источником ошибок.

Когда инструмент обратной связи опрашивает восемь коллег о вашей деловой хватке, ваша оценка 3,79 является гораздо большим искажением, чем если бы он просто опросил одного человека о вас: число 3,79 означает , все шум, отсутствие сигнала. Учитывая, что (а) мы начинаем видеть больше подобных отзывов, основанных на данных, (б) эти данные о вас, вероятно, будут храниться вашей компанией в течение очень долгого времени, и (в) они будут использоваться для платить, продвигать, обучать и направлять или увольнять вас, вы должны беспокоиться о том, насколько это в корне ошибочно.

Единственная сфера, в которой люди являются безупречным источником истины, — это их собственные чувства и переживания. Врачи это давно знают. Когда они проверит вас после операции, они спросят: «По шкале от одного до 10, где 10 — высокий, как бы вы оценили свою боль?» И если вы скажете «пять», врач может назначить всевозможные методы лечения, но вряд ли она сделает вам ставку на «пятерку». Не имеет смысла, сколько бы операций она ни сделала, говорить вам, что ваша «пятерка» неверна, и что, на самом деле, сегодня утром ваша боль равна «тройке».«Нет смысла пытаться разобрать, что вы подразумеваете под« пятью », и могут ли какие-либо культурные различия указывать на то, что ваша« пятерка »на самом деле не является настоящей« пятеркой ». Нет смысла проводить сеансы калибровки с другими врачами, чтобы убедиться, что ваша «пятерка» такая же, как и другие «пятерки» в комнатах дальше по коридору. Вместо этого она может быть уверена, что вы лучше всех судите о своей боли и что все, что она может знать наверняка, — это то, что вы почувствуете себя лучше, если оцените свою боль ниже. Ваш рейтинг ваш, а не ее.

Точно так же, как ваш врач не знает правды о вашей боли, мы не знаем правды о наших коллегах, по крайней мере, объективно. Вы можете прочитать, что сегодня работники, особенно миллениалы, хотят знать, где они находятся. Иногда члены команды могут попросить вас объективно рассказать им о своей позиции. Возможно, вы считаете своим долгом попытаться ответить на эти вопросы. Но вы не можете — никто из нас не может. Все, что мы можем сделать — и это не пустяк — это поделиться своими собственными чувствами и переживаниями, нашими собственными реакциями.Таким образом, мы можем сказать кому-то, задевает ли нас его голос ; убедит ли он нас ; скучна ли нам его презентация . Возможно, мы не сможем сказать ему, где он стоит, но мы можем сказать ему, где он находится. вместе с нами. Это наши истины, а не его. Это более скромное заявление, но, по крайней мере, оно верно.

Как мы учимся

Другая наша коллективная теория заключается в том, что обратная связь содержит полезную информацию, и что эта информация является волшебным ингредиентом, который ускоряет обучение.Опять же, исследования указывают в противоположном направлении. Обучение — это не столько добавление чего-то, чего нет, сколько признание, подкрепление и уточнение того, что уже есть. На это есть две причины.

Первый заключается в том, что с неврологической точки зрения мы больше растем в областях, в которых есть большие возможности (наши сильные стороны — это области нашего развития). Мозг продолжает развиваться на протяжении всей жизни, но у каждого человека это происходит по-своему. Из-за вашей генетической наследственности и странностей среды вашего раннего детства структура вашего мозга совершенно уникальна.В некоторых его частях есть плотные заросли синаптических связей, в то время как другие гораздо менее плотные, и эти структуры различаются от одного человека к другому. Согласно науке о мозге, люди выращивают гораздо больше нейронов и синаптических связей там, где у них уже есть наибольшее количество нейронов и синаптических связей. Другими словами, каждый мозг больше всего растет там, где он уже наиболее силен. Как памятно описал это Джозеф Леду, профессор нейробиологии Нью-Йоркского университета: «Добавленные связи, таким образом, больше похожи на новые зародыши на ветви, чем на новые ветви.«Через эту призму обучение во многом похоже на построение, мало-помалу, на уникальных паттернах, уже существующих внутри вас. Что, в свою очередь, означает, что обучение должно начинаться с поиска и понимания этих закономерностей — ваших, а не чужих.

Сосредоточение внимания на недостатках людей не способствует обучению; это ухудшает его.

Во-вторых, привлечение внимания к нашим сильным сторонам со стороны других способствует обучению, тогда как внимание к нашим слабостям подавляет его. Неврологическая наука также показывает, что происходит с нами, когда другие люди сосредотачиваются на том, что работает внутри нас, вместо того, чтобы исправлять то, что не работает.В одном эксперименте ученые разделили студентов на две группы. В одной группе они провели позитивный коучинг, расспрашивая студентов об их мечтах и ​​о том, как они будут добиваться их. Ученые спросили другую группу о домашних заданиях и о том, что, по мнению студентов, они делали неправильно, и что нужно исправить. В то время как эти разговоры происходили, ученые подключили каждого студента к функциональному аппарату магнитно-резонансной томографии, чтобы увидеть, какие части мозга наиболее активны в ответ на эти различные виды внимания.

В мозгу учеников спросили, что им нужно исправить, симпатическая нервная система загорелась. Это система «бей или беги», которая приглушает другие части мозга и позволяет нам сосредоточиться только на информации, наиболее необходимой для выживания. Ваш мозг реагирует на критическую обратную связь как на угрозу и сужает свою активность. Сильная негативная эмоция, вызванная критикой, «препятствует доступу к существующим нервным цепям и вызывает когнитивные, эмоциональные и перцепционные нарушения», — сказал профессор психологии и бизнеса Ричард Бояцис, обобщая выводы исследователей.

Сосредоточение внимания на недостатках и недостатках людей не способствует обучению. Это ухудшает его.

У студентов, которые сосредоточились на своих мечтах и ​​способах их достижения, симпатическая нервная система не активировалась. Вместо этого загорелась парасимпатическая нервная система, которую иногда называют системой «отдыха и пищеварения». Еще раз процитируем Бояциса: «Парасимпатическая нервная система… стимулирует нейрогенез взрослых (то есть рост новых нейронов)…, чувство благополучия, лучшее функционирование иммунной системы, а также когнитивную, эмоциональную и перцептивную открытость.”

Подобные открытия показывают нам, во-первых, что обучение происходит, когда мы видим, как мы могли бы сделать что-то лучше, добавив некоторые новые нюансы или дополнения к нашему собственному пониманию. Обучение основывается на нашем понимании того, что мы делаем хорошо, а не на том, что мы делаем плохо, и уж тем более не на чьем-то понимании того, что мы делаем плохо. Во-вторых, мы узнаем больше всего, когда кто-то другой обращает внимание на то, что работает внутри нас, и просит нас разумно это развивать. Нам часто говорят, что ключ к обучению — это выйти из наших зон комфорта, но эти результаты противоречат этому конкретному каштану: уведи нас очень далеко из наших зон комфорта, и наш мозг перестанет обращать внимание ни на что, кроме выживания в этом опыте. .Понятно, что больше всего мы учимся в наших зонах комфорта, потому что именно там наши нейронные пути наиболее сконцентрированы. Именно здесь мы наиболее открыты для возможностей, наиболее креативны, проницательны и продуктивны. Вот где обратная связь должна встречаться с нами — в моменты потока.

Excellence

Мы проводим большую часть своей трудовой жизни в стремлении к совершенству, полагая, что, хотя определить это легко, по-настоящему сложная часть — это систематизировать, как мы и все остальные в нашей команде должны достичь этого. У нас есть обратная сторона: мастерство в любом начинании практически невозможно определить, и тем не менее достичь его для каждого из нас относительно легко.

Совершенство уникально. Возьмем, к примеру, забавность — способность рассмешить других. Если вы посмотрите ранние клипы Стива Мартина, вы можете прийти к мысли, что мастерство в этом деле означает бренчание на банджо, виляние коленями и причитание: «Я дикий и сумасшедший парень!» Но посмотрите на Джерри Сайнфельда, и вы можете заключить, что это означает, что говорить ни о чем не стоит слегка раздраженным, раздраженным тоном. И если вы посмотрите на Сару Сильверман, вы можете подумать про себя: «Нет, это едко, резко и грубо в невероятно бесстрастной манере».На этом этапе вы можете начать понимать истину, что «смешное» присуще человеку.

Посмотрите игру НБА, и вы можете подумать: «Да, большинство из них высокие и спортивные, но, черт возьми, у каждого игрока своя роль в команде, но даже у игроков в той же роли в команде. одна и та же команда, кажется, делает это по-другому ». Изучите что-то столь же конкретное и столь же ограниченное, как штрафные броски, назначаемые после фолов, и вы узнаете, что не только два лучших игрока в истории, выполняющих штрафные броски, имеют совершенно разные стили, но и один из них, Рик Барри, — лучший в истории. в тот день, когда он ушел на пенсию (посмотрите его) — даже не бросил сверху.

Совершенство, кажется, неразрывно и чудесно связано с тем, кто его демонстрирует. Его версия у каждого человека уникальна и является выражением его индивидуальности. Это означает, что для каждого из нас совершенство — это легко, поскольку это естественное, плавное и разумное выражение наших лучших крайностей. Его можно культивировать, но без принуждения.

Совершенство — это не противоположность неудачам. Но практически во всех аспектах человеческой деятельности люди предполагают, что это так, и что если они изучат, что приводит к патологическому функционированию, и сделают обратное — или восполнят то, что они обнаружили отсутствующим, — они смогут добиться оптимального функционирования.Это предположение ошибочно. Изучите болезни, и вы узнаете много нового о болезнях и очень мало о здоровье. Искоренение депрессии не приблизит вас к радости. Развод — немало о счастливом браке. Выходные собеседования с увольняющимися сотрудниками ничего не говорят вам о том, почему другие остаются. Если вы изучаете неудачи, вы многое узнаете о неудачах, но ничего о том, как достичь совершенства. У совершенства есть своя закономерность.

И это еще более проблематично. Совершенство и неудача часто имеют много общего.Поэтому, если вы изучаете неэффективных лидеров и наблюдаете, что у них большое эго, а затем доказываете, что у хороших лидеров не должно быть большого эго, вы сбиваете людей с пути. Почему? Потому что, когда вы проводите оценку личности с высокоэффективными лидерами, вы обнаруживаете, что у них также очень сильное эго. Сказать кому-то, что вы должны потерять свое эго, чтобы стать хорошим лидером, — ошибочный совет. Точно так же, если вы изучаете плохих продавцов, обнаруживаете, что они воспринимают отказ лично, а затем посоветуете начинающему продавцу избегать того же, ваш совет будет неверным.Почему? Потому что тщательные исследования лучших продавцов показывают, что они тоже очень глубоко относятся к отказу.

Как это бывает, вы обнаруживаете, что эффективные лидеры ставят свое эго на службу другим, а не себе, и что эффективные продавцы воспринимают отказ лично, потому что они лично вкладываются в продажу, — но дело в том, что вы никогда не обнаружите этих вещей. изучив неэффективную производительность .

Поскольку совершенство — это идиосинкразия, и его нельзя научиться, изучая неудачи, мы никогда не сможем помочь другому человеку добиться успеха, сравнивая его производительность с заранее изготовленной моделью совершенства, давая ей обратную связь о том, где она упускает модель, и посоветовав ей заполнить пробелы.Такой подход только когда-либо приведет ее к адекватной работе. Укажите на грамматические ошибки в эссе, попросите автора исправить ошибки, и хотя вы можете получить сочинение с хорошей грамматикой, вы не получите отрывок, который увлечет читателя. Покажите новому учителю, когда ее ученики потеряли интерес, и скажите ей, что делать, чтобы исправить это, и хотя теперь у вас может быть учитель, ученики которого не засыпают в классе, у вас не будет такого, ученики которого обязательно учатся.

Как помочь людям Excel

Если мы продолжим тратить свое время на выявление неудач, как мы их видим, и на обратную связь с людьми о том, как их избежать, мы будем томиться в бизнесе адекватности.Чтобы заняться бизнесом совершенства, нам нужны новые методы:

Ищите результаты.

Совершенство — это результат, поэтому обратите внимание, когда потенциальный клиент склоняется к коммерческой подаче, проект проходит гладко или сердитый клиент внезапно успокаивается. Затем повернитесь к члену команды, создавшему результат, и скажите: «Это! Да, это! » Поступая так, вы на мгновение остановите поток работы и вернете внимание коллеги к тому, что она только что сделала, что действительно сработало.

Есть история о том, как легендарный тренер Dallas Cowboys Том Лэндри изменил свою борющуюся команду.В то время как другие команды просматривали пропущенные отборы и выпавшие мячи, Лэндри вместо этого просматривал кадры предыдущих игр и создавал для каждого игрока ролик, показывающий, когда он что-то сделал легко, естественно и эффективно. Лэндри рассуждал, что, хотя количество неправильных способов сделать что-то бесконечно, количество правильных способов для каждого конкретного игрока — нет. Это было познаваемо, и лучший способ узнать это — посмотреть пьесы, в которых этот человек сделал это превосходно. С этого момента он говорил каждому члену команды: «Мы воспроизводим только ваши победные игры.”

Теперь, на одном уровне, он делал это, чтобы члены его команды чувствовали себя лучше, потому что он знал силу похвалы. Но, согласно рассказу, Лэндри не так интересовал похвалы, как учеба. Его инстинкты подсказывали ему, что каждый человек лучше всего улучшит свою работу, если сможет увидеть в замедленной съемке, как выглядит его личная версия совершенства.

Вы можете сделать то же самое. Когда вы видите, что кто-то из ваших людей делает что-то, что сработало для вас, немного потрясло ваш мир, остановитесь на минуту и ​​выделите это.Помогая члену вашей команды осознать, каково для нее совершенство, говоря: «Это! Да, это! »- вы предлагаете ей возможность получить представление; вы выделяете шаблон, который уже существует внутри нее, чтобы она могла распознать его, закрепить, воссоздать и усовершенствовать. Это обучение.

Воспроизведите свои инстинктивные реакции.

В отличие от Ландри, вы не сможете снимать своих людей на видео. Вместо этого научитесь воспроизводить на них свои личные реакции.Главное не в том, чтобы говорить кому-то, насколько хорошо она работает или насколько хороша. Хотя простая похвала — это не плохо, вы никоим образом не знаете, что такое объективно хорошие результаты, и она инстинктивно это знает. Вместо этого опишите, что вы испытали, когда ее момент совершенства привлек ваше внимание. Нет ничего правдоподобнее и авторитетнее, чем поделиться тем, что вы видели от нее и что это заставило вас чувствовать. Используйте такие фразы, как «Вот как это пришло мне в голову», или «Это то, что заставило меня задуматься», или даже просто «Вы видели, что вы там делали?» Таковы ваши реакции — это ваша правда — и когда вы рассказываете их в конкретных деталях, вы не осуждаете, не оцениваете или не фиксируете ее; вы просто отражаете ей уникальную «вмятину», которую она только что оставила в мире, как это видно вашими глазами.И именно потому, что это не оценка или оценка, оно одновременно скромнее и мощнее.

С другой стороны, если вы член команды, всякий раз, когда руководитель вашей группы замечает, что вы делаете что-то правильно, попросите ее сделать паузу и описать ее реакцию на вас. Если она говорит: «Отличная работа!» спросите: «Какой бит? Что, по вашему мнению, работает хорошо? » Опять же, смысл этого не в том, чтобы нагромождать похвалу. Дело в том, чтобы исследовать природу совершенства, и это, безусловно, лучший объект для всей энергии, которая в настоящее время направлена ​​на «радикальную прозрачность» и тому подобное.Мы настолько близки к собственному результату, что нам трудно увидеть его в перспективе и увидеть его закономерности и компоненты. Попросите вашего лидера помочь вам преобразовать бессознательное в сознательное, чтобы вы могли его понять, улучшить и, что самое важное, сделать это снова.

Никогда не упускайте из виду ваше приоритетное прерывание.

При вычислении высокоприоритетное прерывание происходит, когда что-то требует немедленного внимания процессора компьютера, и машина останавливает нормальные операции и передает срочный вопрос в начало очереди обработки.Как и в случае с компьютерными процессорами, у руководителей групп есть немало вещей, которые требуют их внимания и заставляют действовать. Многие из них — проблемы. Если вы видите, что что-то идет не так — плохо обработанный звонок, пропущенная встреча, неудачный проект — сработает инстинкт, чтобы остановить все, чтобы рассказать кому-то, что она сделала не так и что ей нужно сделать, чтобы это исправить. Этот инстинкт ни в коем случае не является ошибочным: если член вашей команды что-то напортачил, вам придется с этим разобраться. Но помните, что когда вы это делаете, вы просто исправляете — и что исправление не только препятствует обучению, но и не приближает вас к отличной успеваемости.Как мы видели, для того, чтобы добиться от членов вашей команды совершенства, от вас требуется иная направленность. Если вы видите, что кто-то делает что-то, что действительно работает, останавливает ее и анализирует это вместе с ней — это не только прерывание с высоким приоритетом, это ваше прерывание с наивысшим приоритетом . Когда вы воспроизводите каждый маленький момент передового опыта для члена вашей команды, вы переводите ее в состояние «отдыхай и переваривай». Ее понимание того, как выглядит и ощущается совершенство внутри нее, станет более ярким, ее мозг станет более восприимчивым к новой информации и установит связи с другими входными данными, обнаруженными в других областях ее мозга, и она будет учиться, расти и становиться лучше.

Исследуйте настоящее, прошлое и будущее.

Когда люди приходят к вам с просьбой высказать свое мнение об их работе или о том, что им может потребоваться исправить, чтобы получить повышение, попробуйте следующее:

Начните с настоящего. Если член команды обращается к вам с проблемой, он решает ее сейчас. Он чувствует себя слабым или встревоженным, и вы должны это исправить. Но вместо того, чтобы решать проблему в лоб, попросите своего коллегу рассказать вам три вещи, которые работают для него прямо сейчас. Эти вещи могут быть связаны с ситуацией или полностью отделены друг от друга. Они могут быть значительными или тривиальными. Просто задайте вопрос, и вы введете ему окситоцин, который иногда называют «наркотиком любви», но который здесь лучше назвать «наркотиком творчества». Если заставить его думать о конкретных вещах, которые идут хорошо, это изменит химию его мозга, так что он будет открыт для новых решений и новых способов мышления или действий.

Затем перейдите в прошлое . Спросите его: «Когда у вас была такая проблема в прошлом, что вы сделали, что сработало?» Большая часть нашей жизни происходит по шаблонам, поэтому весьма вероятно, что он сталкивался с этой проблемой хотя бы несколько раз раньше.В одном из таких случаев он почти наверняка найдет какой-то путь вперед, какое-то действие, понимание или связь, которые позволили ему выбраться из неразберихи. Заставьте его задуматься об этом и увидеть это мысленным взором: что он на самом деле чувствовал и делал, и что произошло дальше.

Если вы видите, что кто-то делает что-то, что действительно работает, остановите ее и проанализируйте это.

Наконец, обратимся к будущему . Спросите члена вашей команды: «Что вы уже знаете, что вам нужно делать? Что, как вы уже знаете, работает в этой ситуации? » Обязательно поделитесь одним или двумя своими собственными переживаниями, чтобы посмотреть, могут ли они прояснить его собственный.Но действуйте в предположении, что он уже знает решение — вы просто помогаете ему распознать его.

Акцент здесь не должен быть на том, почему — «Почему это не сработало?» «Как ты думаешь, почему тебе следует это сделать?» — потому что это уводит вас обоих в нечеткий мир предположений и концепций. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что: «Что вы на самом деле хотите, чтобы произошло?» «Какие действия вы можете предпринять прямо сейчас?» Подобные вопросы дают конкретные ответы, в которых ваш коллега может обнаружить, что в ближайшем будущем он действительно занимается реальными делами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как дать людям обратную связь — одна из самых актуальных тем в современном бизнесе. Аргументы в пользу радикальной откровенности, неприкрашенной и повсеместной прозрачности кажутся им чванливыми, как если бы они подразумевали, что только самые лучшие и смелые из нас могут смотреть в глаза этим истинам с безнадежной самоуверенностью, что те из нас, кто отшатывается при мысли о работе в атмосфере постоянного осуждения мы обречены на заурядность, и что наша способность руководителей смотреть прямо в глаза коллегам и не мигая излагать их недостатки является мерой нашей честности.

Но в лучшем случае этот фетиш с обратной связью хорош только для исправления ошибок — в тех редких случаях, когда правильные шаги известны и могут быть объективно оценены. А в худшем случае это токсично, потому что то, что мы хотим от наших сотрудников — и от самих себя, — по большей части не является четким соблюдением заранее согласованной процедуры или, если уж на то пошло, способностью выявлять недостатки друг друга. Дело в том, что люди вкладывают свои уникальные и растущие таланты в общее благо, когда это благо постоянно развивается, когда мы, по всем веским причинам, придумываем его по ходу дела.Обратная связь не имеет ничего общего с этим.

Мы, люди, плохо себя чувствуем, когда кто-то, чьи намерения неясны, говорит нам, где мы находимся, насколько мы хороши «на самом деле» и что мы должны делать, чтобы исправить себя. Мы превосходим только , когда люди, которые знают нас и заботятся о нас, рассказывают нам, что они испытывают и что чувствуют, и в частности, когда они видят в нас что-то, что действительно работает.