Позы йоги для начинающих: Как начать практиковать йогу
Начало занятий йогой может быть одновременно захватывающим и пугающим. Огромное количество поз, новых слов и незнакомой терминологии сбивает с толку тех, кто делает первые шаги на коврике. Многие позы йоги очень знакомы и привычны, поскольку они используются в других видах упражнений, таких как фитнес, пилатес, или просто потому, что человеческое тело естественным образом изгибается в этих позах.
Практика делает прогресс, поэтому мы описали позы йоги, или асаны (санскр. термин), для полных новичков, чтобы начать заниматься йогой безопасно и эффективно.
УЧЕБНИК ПО ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Вместо того чтобы посещать йога-студии, ты можешь попробовать несколько поз йоги для начинающих самостоятельно, уделяя время постепенной работе, чтобы понять конечную цель каждой асаны.
Одна из основных идей, которую ты можешь применить при выполнении практически любой позы йоги, — это создание длины или пространства.
В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.Другая конструктивная идея заключается в создании стабильности. Стабильность может прийти как побочный продукт длины. Тем не менее, она также может прийти от намеренной жесткости суставов или областей тела или от медленной активации определенных мышц или всех мышц вместе.
Также обрати внимание на давление в точках контакта. Осознание контакта с полом может быть очень важным при балансировании или сохранении равновесия.
В общем, это может включать в себя создание ощущения длины позвоночника. Этот же принцип ты можешь применить и к своим конечностям. Сделай так, чтобы твои конечности удлинялись.Когда ты только начинаешь привыкать к йоговской асане (асана — это другое название позы или позы), работай над тем, чтобы удерживать конечную позу в течение пяти долгих и ровных вдохов или, если это не получается, медленного счета на десять. Конечно, ты можешь выбрать для себя более длительное удержание некоторых поз.
ДЫХАНИЕ
Как начинающий, простой вариант дыхания заключается в том, чтобы дышать естественным образом через нос.
Сосредоточься на том, что ты делаешь, и позволь себе дышать. Со временем многие практикующие йогу стремятся перенять техники осознанного дыхания и перенести их в свою повседневную жизнь.
КАК ЧАСТО НАЧИНАЮЩИЙ ДОЛЖЕН ПРАКТИКОВАТЬ ЙОГУ?
При первом знакомстве с йогой разумная цель — заниматься три раза в неделю. Как минимум, занимайся два раза в неделю. Если йога нравится тебе настолько, что ты хочешь заниматься ею постоянно, попробуй давать себе хотя бы один выходной день в неделю.
СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ СЕССИЯ ЙОГИ?
Сеанс йоги может длиться от 20 минут до двух часов и более. Что может быть важнее продолжительности, так это качество этого времени. Занимаясь йогой, сосредоточься на том, что ты делаешь, а не на том, сколько времени это у тебя занимает. Говоря это, восстановительная, инь и хатха-йога фокусируются на длительном удержании асан.
НУЖЕН ЛИ ТЕБЕ КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ ИЛИ РЕКВИЗИТ ДЛЯ ЙОГИ?
Основная причина наличия коврика для йоги — это амортизация и обеспечение сцепления с поверхностью, особенно когда ты вспотел.
Ты должен быть в порядке для выполнения этих основных поз йоги, пока у тебя есть удобная нескользящая поверхность для работы.
Некоторый реквизит, который может быть полезен, в основном если твоя гибкость ограничена, — это пара блоков для йоги. Но если у тебя их нет, ты можешь использовать прочный стул. Ремень или лямка также могут быть полезны, хотя для выполнения приведенных здесь поз они тебе не понадобятся.
СТОЯЧИЕ ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ВАРИАЦИИ ПОЗЫ ГОРЫ
Поза горы обычно выполняется с прямыми коленями, стопы вместе, а руки по бокам.
Одна из самых простых вещей, которые ты можешь делать в этой позе йоги для начинающих, — попеременно многократно удлинять и расслаблять позвоночник. Чтобы тебе не пришлось беспокоиться о равновесии, ты можешь практиковать эту позу в вариации с ногами на комфортном расстоянии друг от друга и со слегка согнутыми коленями.
Начиная с макушки и работая вниз по позвоночнику, оттягивай уши назад и вверх. Цель здесь — сделать так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной.
Для этого ты можешь регулировать, насколько далеко назад и вверх ты отводишь голову. Ты также можешь варьировать степень подъема подбородка. Попробуй поднять или опустить подбородок, а затем используй то положение, при котором задняя часть шеи будет казаться комфортно длинной.
Побочным эффектом оттягивания головы назад и вверх является то, что твоя грудная клетка поднимается, а это, в свою очередь, удлиняет твой живот. Ты можешь обнаружить, что это также делает твой грудной отдел позвоночника длиннее. Слегка потяни грудную клетку вверх, подальше от таза, чтобы поясничный отдел позвоночника стал длиннее. Кроме того, попробуй сдвинуть крестец вниз ровно настолько, чтобы поясница ощущалась комфортно длинной или «открытой».
Как только у тебя получится заставить свой позвоночник чувствовать себя длинным, повтори это действие, попеременно удлиняя и расслабляя его. Затем попробуй сделать то же самое с прямыми коленями. Многократное удлинение и расслабление позвоночника — это то, что ты можешь делать в последующих позах стоя.
СМЕЩЕНИЕ СВОЕГО ВЕСА ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД
Чтобы улучшить осознание своего тела, поиграй со смещением своего веса вперед и назад.
Встань так, чтобы ноги находились на комфортном расстоянии друг от друга, а колени были слегка согнуты. Сместись вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние лапы давили вниз с равномерным давлением. Твои пятки должны лишь слегка касаться пола. Затем сместись назад так, чтобы передние ноги и пятки давили вниз с равномерным распределением давления. Ты можешь обнаружить, что пальцы ног расслабляются. Повтори несколько раз, двигаясь медленно и плавно, делая паузы при переносе веса вперед или назад.
Ты можешь попробовать сделать это, находясь на одной ноге. Перенеси свой вес на одну ногу. Подними другую ногу ровно настолько, чтобы она оторвалась от пола. Практикуй перенос своего веса вперед на переднюю часть стопы и пальцы ног. Затем сместись на небольшое расстояние назад, чтобы передние ноги и пятка давили вниз с равномерным давлением.
Будь то на одной ноге или на двух, еще один вариант при смещении назад — отойти полностью назад, чтобы прижать задний край пяток. Учти, что тебе, возможно, придется размахивать руками, чтобы сохранять равновесие в этом положении.
ПРОСТОЙ СОВЕТ ДЛЯ БАЛАНСИРОВАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Намного легче балансировать и сохранять равновесие, когда твой вес смещен вперед, особенно если пальцы ног прижимаются вниз. Поэтому, выполняя любую позу балансирования на одной ноге, держи свой вес смещённым вперёд так, чтобы передние и задние пальцы ног вдавливались в пол.
БОКОВОЙ ИЗГИБ СТОЯ
Ты можешь использовать боковой прогиб, чтобы растянуть боковую часть талии и боковую часть грудной клетки. Эта поза также может растянуть внешнюю сторону одного бедра и внутреннюю сторону другого.
Начни с расположения ног на комфортном расстоянии друг от друга, колени прямые. (Ты можешь работать над тем, чтобы выполнять позу со стопами вместе!) Сначала удлини позвоночник.
Затем подтолкни бедра вправо, одновременно прогибая позвоночник влево. По желанию вытяни одну руку, а затем другую вверх и влево, мимо головы, с прямыми локтями (по желанию ты можешь работать над тем, чтобы коснуться ладонями друг друга!).
Вместо того чтобы просто удерживать позу, ты можешь попробовать при каждом вдохе толкать бедра дальше вправо, одновременно удлиняя позвоночник (и руки) влево. Затем расслабься, удерживая форму позы во время выдоха.
Работай над тем, чтобы медленно и плавно удлиняться, а затем расслабляться.
Повтори несколько раз, а затем поменяй стороны.
СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЙОГЕ СТОЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Базовая поза стоя для начинающих — это стоячая скрутка позвоночника, основанная на позе горы.
Встань в модифицированную позу горы, расположив ноги примерно на ширине бедер друг от друга, с прямыми коленями и руками по бокам.
Поверни таз вправо, сохраняя стопы и колени направленными прямо вперед. Поверни грудную клетку, а затем голову еще дальше вправо.
Удерживай это положение в течение пяти вдохов или десяти счетов. Далее, сохраняя грудную клетку и голову повернутыми вправо, поверни таз так, чтобы смотреть вперед. Удерживай это положение в течение пяти-десяти вдохов, а затем отдохни.
Ты можешь повторить это несколько раз на одной стороне, а затем поменять стороны. Или же ты можешь чередовать стороны каждый раз.
ПОЗА ПРЕДСЕДАТЕЛЯ
Поза стула — это не поза, выполняемая во время сидения на стуле. Наоборот, это поза, которая выглядит так, будто ты сидишь на стуле.
Для этой вариации для начинающих начни с ног, расположенных примерно на ширине бедер друг от друга. Удлини свой позвоночник. Оттолкни бедра назад и согни колени примерно до 90 градусов. Держи свой вес сосредоточенным между передними стопами и пятками, либо перенеси его вперед на передние стопы и пальцы ног.
Чтобы твои ноги чувствовали себя более твердыми и устойчивыми, попробуй вдавить передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься.
Потянись руками вперед для легкой вариации с руками. Или подними руки над головой с прямыми локтями для более сложной вариации.
ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Поза треугольника — это классическая поза хатха-йоги, встречающаяся в стоячей серии Астханга-йоги.
Поставь ноги примерно на расстоянии длины ступни друг от друга. Разверни правую ногу наружу примерно на 90 градусов и держи оба колена прямыми. Толкни бедра влево и наклони верхнюю часть тела (таз и грудную клетку) вправо. Обопрись нижней рукой на голень или, если есть под рукой, на блок для йоги, а если нет, то на стул. Если ты достаточно гибок, ты также можешь упереться рукой в пол, но в любом случае старайся, чтобы твой торс находился прямо над правой ногой.
Удлини свой позвоночник, особенно шею. Выпрями ноги. Подними нижнюю руку четко над голенью (или йога-блоком, стулом или полом).
Чтобы закрепить ноги так, чтобы поднять руку было более доступно, сильно вдави передние лапы в пол, не позволяя пяткам подниматься и не смещая тело.
Другой вариант укрепления ног — сильно вдавить пятки в пол. В любом случае должна наблюдаться сопутствующая активация мышц ног.
Чтобы увеличить сложность при подъеме рук, вытяни одну или обе руки вправо, мимо головы.
Чтобы встать, ты можешь расслабить руки и согнуть колени. Когда ты привыкнешь к этой позе, ты можешь попробовать выйти из неё, встав, используя силу своих ног, сохраняя колени прямыми. Ты можешь сделать это более сложным, если будешь держать руки вытянутыми над головой, когда будешь стоять.
Другой вариант, особенно когда впервые пробуешь эту позу, — согнуть одно или оба колена перед тем, как встать.
ПОЗА ДЕРЕВА
Стоя прямо, перенеси свой вес вперёд на передние лапы и пальцы ног, а затем переместись на одну ногу и подними другую. Рукой захвати лодыжку и поставь стопу к бедру стоящей ноги как можно выше.
Постепенно прижимай стопу к внутренней поверхности бедра и отпускай руку. Приведи туловище в вертикальное положение и удлини позвоночник.
Ты можешь сложить руки вместе в молитвенной позе или вытянуть их в стороны, или потянуться вверх, за голову.
Вариант, который может сделать эту позу немного более удобной для новичков, — не касаться стопой внутренней поверхности бедра. Вместо этого оставайся сбалансированным на одной ноге, в то время как другое колено согнуто и направлено в сторону, при этом стопа поднята, но не прижимается к стоящей ноге.
Этот вариант может быть более сложным в том плане, что тебе придется использовать мышцы поднятой ноги, чтобы удерживать ее в поднятом положении. Однако это может облегчить баланс. Для любого из вариантов держи свой вес впереди так, чтобы стоящая нога, передняя часть стопы и пальцы ног плотно прижимались к полу.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГЛАЗ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ РАВНОВЕСИЯ
При выполнении поз стоя, особенно при балансировании, фиксируй взгляд на одной точке. Держи глаза неподвижными.
Технический термин для обозначения точки взгляда — дришти. Ты можешь обнаружить, что полезная точка дришти находится впереди и внизу во время поз стоя.
Экспериментируй с тем, насколько далеко вперед и вниз уходит твой взгляд, и используй такую точку взгляда, при которой легче сохранять равновесие. Я склонен считать, что взгляд вниз под небольшим углом облегчает поддержание равновесия. Если ты найдешь правильную точку взгляда, ты можешь обнаружить, что твой баланс становится удивительно устойчивым.
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА ОРЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Позу Орла можно считать противопоставлением позе Дерева. Как правило, она включает в себя связывание ног, а также рук. Связка — это когда одна часть тела работает против другой части. Эта модифицированная версия включает в себя связывание ног, но оно модифицировано.
(Полная версия показана на рисунке ниже).
Из положения стоя согни оба колена и толкни бедра назад вниз над коленями. Перенеси вес вперед на передние лапы и пальцы ног. Затем переместись на одну ногу и скрести бедро своей ноги без веса через бедро стоящей ноги. Возможно, тебе понадобится использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть бедра друг к другу.
Стопа твоей верхней ноги, скорее всего, будет тянуться в сторону.
Постарайся привести стопу поднятой ноги в контакт с голенью стоящей ноги. Работай над тем, чтобы удерживать это положение в течение пяти длинных медленных вдохов или медленного счета «десять». Отдохни, если нужно, а затем повтори на другую ногу.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ
Мечта многих новичков, да и просто людей в целом, — коснуться пальцев ног при прямых коленях. Ты можешь работать над этой способностью в наклоне вперёд стоя, который также называется Уттанасана.
Для этой вариации используй стул или блоки для йоги.
Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, колени прямые. Медленно наклоняй таз и грудную клетку вперед, нависая верхней частью тела к полу и бедрам. Положи руки на край стула или йога-блоков или на пол, если ты можешь до него дотянуться. Используй мышцы рук, чтобы вдавить ладони или кончики пальцев в сиденье стула, не позволяя верхней части тела подниматься или смещаться вперед.
Расслабься и повтори несколько раз.
Обрати внимание, как расслабляется спина твоих бедер, когда ты прижимаешь руки вниз. Обрати внимание, как твои бедра вновь активизируются, когда ты отдыхаешь руками, в основном, если ты стараешься держать торс неподвижным. Отдохни несколько мгновений, а затем снова попробуй выполнить наклоны вперед стоя.
Снова положи руки на стул. На этот раз сосредоточься на задней части бедер. Попробуй сознательно активировать заднюю поверхность бедер, сделай паузу, а затем расслабь их. Ты можешь обнаружить, что когда ты активизируешь свои бедра, твои руки расслабляются. Когда ты расслабляешь бедра, ты можешь обнаружить, что твои руки снова активизируются. Попробуй позволить своему наклону вперед увеличиться, когда задние поверхности бедер расслаблены.
Как вариант, попробуй углубить свой прогиб вперед, пока задние поверхности бедер активны. При вставании назад постарайся сознательно активировать мышцы задней части ног, чтобы ты мог использовать их для того, чтобы встать на ноги.
ПОЗЫ, ОСНОВАННЫЕ НА ПОЛУ
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ПОЗА СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В полной позе собаки, обращенной вниз, адхо мукха сванасана колени прямые, а пятки идеально касаются пола. В этой модифицированной версии мы будем держать колени на полу, чтобы ты мог сосредоточиться на действиях рук, позвоночника и ног без необходимости работать над ограничениями гибкости.
Начни движение на четвереньках, положив руки на пол перед собой. Раздвинь пальцы. Используй руки так, будто пытаешься вытолкнуть пол вперед, прочь от себя. В то же время прижми передние лапы и используй их, чтобы толкать пол назад. Твои руки и ноги должны чувствовать себя активными.
Сохраняя руки и ноги активными, отведи туловище назад, подальше от рук, так, чтобы при взгляде сбоку твой позвоночник и руки образовывали одну линию. Заставь заднюю часть шеи почувствовать себя длинной, а затем постарайся максимально увеличить расстояние между бедрами и руками. Сделай так, чтобы остальная часть твоего позвоночника ощущалась длинной, удлиняя её в сторону от рук.
Смотри на точку на полу ниже бедер в качестве отправной точки. Продолжай выдвигать руки вперед, а ноги назад. Медленно расслабься и опустись на четвереньки.
Повтори три раза, работая над тем, чтобы удерживать позу в течение пяти медленных вдохов или медленного счета «десять». Одно из главных преимуществ этой позы заключается в том, что она похожа на инверсию, поскольку голова находится ниже бедер. Ты можешь обнаружить, что даже эта простая вариация довольно успокаивает, в основном если ты фиксируешь взгляд на одной точке.
БОЛЬШЕ ВАРИАЦИЙ ПОЗЫ СОБАКИ, ОБРАЩЕННОЙ ВНИЗ, ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Отталкиваясь от предыдущей версии собаки с лицом вниз, ты можешь попробовать выполнить те же действия с поднятыми, но по-прежнему согнутыми коленями. Здесь снова работай над тем, чтобы отодвинуть грудную клетку назад, подальше от рук. В то же время продолжай давить руками вперед, а ногами — назад.
Следующий вариант может быть с прямыми коленями, но с пятками, поднятыми как можно выше.
Наконец, ты можешь использовать те же действия, опуская пятки к полу с прямыми коленями. Чтобы приблизить пятки к полу, сосредоточься на создании тяги вверх на передних поверхностях стоп.
ПОЗА ПЛАНКИ
Перед позой планки прямое действие для плеч, которое ты можешь практиковать, сидя прямо, — это движение плеч вперед. Обрати внимание, как при этом лопатки расходятся в стороны. Расслабься и повтори несколько раз. Затем попробуй сделать это, вытянув руки вперед. Обрати внимание на ощущение пространства, которое возникает между лопатками, когда ты их разводишь. Также обрати внимание, как твои руки как будто становятся длиннее, когда ты двигаешь плечи вперед (при этом руки тянутся вперед).
Теперь на четвереньках, с запястьями под плечами и коленями под бедрами, ты можешь сделать то же самое, раздвинув лопатки. В результате твоя грудная клетка приподнимется. Оттяни уши от плеч так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной. Когда задняя часть шеи вытянута, а лопатки раздвинуты, отводи одну ногу назад за раз, не позволяя тазу подниматься или двигаться.
Работай над тем, чтобы удерживать планку в течение пяти вдохов или медленного удержания на десять счетов, затем отпусти и отдохни несколько мгновений. Повтори еще два раза.
LOCUST
Очень важно поддерживать эректоры позвоночника в активном состоянии при выполнении таких поз, как «собака, обращённая вверх», которая часто встречается в виньяса-йоге, флоу-йоге, пауэр-йоге и аштанга-йоге. Эти мышцы проходят вверх по задней части туловища по обе стороны от позвоночного столба. Один из способов почувствовать эти мышцы и одновременно потренировать их — поза Саранчи.
Ляг на живот, держа руки и ноги прямыми, а руки рядом с собой. Слегка приподними подбородок от пола. Делай это медленно и обрати внимание на ощущения в задней части шеи, когда мышцы там активизируются, помогая поднять голову. Ты можешь смотреть вниз, приближая подбородок к груди и тем самым вызывая ощущение удлинения задней части шеи. Ты также можешь медленно смотреть вверх, выгибая шею назад.
Повтори это три или более раз, чтобы прочувствовать, отдыхая между сетами.
Работай над тем, чтобы удерживать положение с поднятой головой в течение пяти долгих медленных вдохов или медленного счета на десять.
Далее, подняв голову, потянись ногами назад с прямыми коленями так, чтобы ноги казались длинными. Затем постепенно поднимай переднюю часть грудной клетки от пола. Прогни её назад так, чтобы она медленно отслаивалась от пола. Твои ноги могут подниматься, и это нормально. Но старайся держать их на полу.
Медленно поднимай и медленно опускай, повторяя от трех до пяти раз. Работай над тем, чтобы удерживать поднятое положение в течение пяти или более долгих медленных вдохов или медленного счета «десять».
Удерживая поднятое положение, обрати внимание на ощущения вдоль позвоночника и в задней части ребер. Чтобы поднять грудную клетку выше, работай над увеличением тяги назад на задних частях ребер (по направлению к задним частям тазобедренных костей).
ОТДЫХ
В конце практики йоги необходимо отдохнуть. Это шанс расслабиться в целом.
Но с точки зрения практики йоги это шанс для твоего тела и ума усвоить опыт тех поз, которые ты только что выполнил. Для позы отдыха, называемой позой трупа, просто ляг на спину, слегка раскинув руки и ноги, ладони обращены вверх. Вначале ты можешь обнаружить, что твой ум довольно занят.
Но ты также можешь обнаружить, что по мере того, как ты будешь практиковать больше, когда ты, наконец, доберешься до позы трупа, твой ум будет молчать. Если позволяет время, удели себе хотя бы пять минут в позе трупа. После этого поработай над тем, чтобы перенести спокойствие, которое ты получаешь от занятий йогой, в жизнь за пределами практики поз йоги.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога Вики
Аштанга-йога
Бикрам йога
Йога на стуле
Нежная йога
Горячая йога
Хатха-йога
Йога Айенгара
Кундалини-йога
Нервная нить
Пранаяма йоги
Восстановительная йога
Виньяса-йога
Инь-йога
Позы инь-йоги
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для лечения боли в колене
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
Йога-нидра
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Что такое козья йога?
Пробуждение кундалини
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
Ссылки
Собака, обращенная лицом вниз
Поза моста в йоге
Стоячий боковой изгиб
Основные позы \ КонсультантПлюс
Данный документ включен в перечень НПА, на которые не распространяется требование об отмене с 01.
01.2021, установленное ФЗ от 31.07.2020 N 247-ФЗ.
Основные позы
1. «Отважная». Встать на колени, сведенные вместе. Ноги касаются пола по всей длине до больших пальцев. Носки вместе. Медленно опуститься на слегка разведенные пятки. Голова, шея и туловище на прямой вертикальной линии, ладони на бедрах. Основная часть тяжести тела приходится на пятки. Дыхание свободное. Внимание сосредоточено на обеих ногах.
2. «Кобра». Исходное положение лежа на животе, подбородком касаясь пола. Положить ладони на пол — каждую под соответствующее плечо. Поднять локти вверх и прижать их к туловищу (упор лежа без напряжения в руках). Ноги вместе, носки вытянуты. Глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, оторвать подбородок от пола, медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела оставалась на полу, смотреть вперед и вверх. Стараться как можно меньше опираться на руки. Внимание сосредоточить на позвоночнике. Позу зафиксировать. Затем медленно опустить сначала туловище, потом голову на пол, закрыть глаза и расслабиться.
Во время подъема — вдох, при удержании позы дышать свободно, опуститься на выдохе. Упражнение выполнить 3 раза.
3. «Лук». Исходное положение лежа на животе, упираясь лбом в пол. Согнуть колени, стопы вверху и взяться руками за лодыжки. Выгнуть спину так, чтобы масса тела приходилась на живот. Бедра и грудь приподняты, голову не запрокидывать. Оставаться в позе до ощущения некоторого неудобства, затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Во время подъема — вдох, в позе дышать свободно, на выдохе выход из фиксированного положения. По мере усвоения упражнения прогибаться все больше. Упражнение повторить 3 — 4 раза.
4. «Березка». Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги медленно поднимать вверх до тех пор, пока они не составят одну вертикальную линию с корпусом и бедрами. Корпус поддерживается с боков руками с упором на локти. Подбородок упирается в грудь. При подъеме ног — вдох, в позе — выдох. Далее дыхание в удобном темпе. Носки держать свободно. При выходе из позы осторожно завести ноги за голову (немного), снимая тяжесть с локтей.
Медленно опустить вначале туловище, затем ноги. Поза фиксируется 10 секунд. Постепенно это время увеличивается до 5 — 7 минут.
5. «Наклоны». Исходное положение сидя с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, руки касаются пальцев стоп, лоб — коленей. Зафиксировать позу, дыхание произвольное. Далее руки перенести за голову и медленно вернуться в исходное положение на вдохе. Поза фиксируется от 10 секунд до 10 минут.
6. «Треугольник». Исходное положение стоя, ноги врозь на расстоянии 50 — 60 см, руки вдоль туловища. Поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони вниз. Медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой ступне и одновременно поднимая левую руку вверх. Туловище при этом наклонить вправо, сгибаясь к полу. Левая рука выпрямлена и составляет прямую линию с правой рукой. Голова повернута в сторону опущенной правой руки. Затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения в исходном положении делается полный вдох, при подъеме рук в стороны — сильный выдох, при фиксации позы — задержка дыхания на 5 — 7 секунд, при возвращении в исходное положение — медленный вдох на 3 — 5 секунд.
Затем выполняется наклон к левой ноге.
12 базовых асан — Шивананда Интернэшнл
Перейти к содержимому12 основных асанSivaOmAdmin2019-04-18T07:35:30-05:00
Двенадцать основных поз йоги или асан (что означает устойчивая поза) составляют основу Открытого класса Шивананды. Они тренируют каждую часть тела, растягивая и тонизируя мышцы и суставы, позвоночник и всю костную систему. И они воздействуют не только на телосложение, но и на внутренние органы, железы и нервную систему, поддерживая нас в сияющем здоровье. Снимая физическое и умственное напряжение, они высвобождают огромные запасы энергии, придавая нам силы и жизненные силы. При регулярной практике позы сознательно становятся упражнением в концентрации и медитации и приводят к более спокойному уму и снижению стресса.
Эта поза, известная как «король асан» благодаря своим замечательным преимуществам, улучшает кровообращение, укрепляет дыхательную систему и сердце, улучшает память, концентрацию и интеллектуальные способности, а также способствует расслаблению.
Головной и спинной мозг и симпатическая нервная система оживляются, а чувства обостряются. Гипофиз и шишковидная железа стимулируются, оживляя весь разум и тело. Инверсия избавляет от варикозного расширения вен и запоров, противодействует нервным расстройствам и беспокойству, улучшает качество сна и повышает уверенность в себе.
Сарвангасана, что означает «все части», укрепляет все тело. Поза стимулирует щитовидную железу, регулирующую обмен веществ, синтез белка, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кальция. Кровь очищается и улучшается кровообращение, а поза помогает предотвратить заболевания почек, костей и мышечную слабость. Избавляются от варикозного расширения вен и запоров, устраняются умственная вялость, депрессия и бессонница.
Плуг сохраняет молодость всего позвоночника, растягивая спинные мышцы и открывая межпозвоночные диски. Он питает спинномозговые нервы, снимает и предотвращает артрит и тугоподвижность спины и шеи. Укрепляются мышцы спины, плеч и рук и снимается напряжение с шейного отдела позвоночника.
При массаже внутренних органов облегчаются несварение желудка и запоры, стимулируется работа печени и селезенки и уменьшается ожирение.
Рыба укрепляет и очищает дыхательную систему, увеличивая объем легких, избавляя от астмы и повышая жизненный тонус всего организма. Скованность в шейном, грудном и поясничном отделах спины устраняется, исправляя синдром сгорбленной спины/плеч в современной жизни, и одновременно тонизируются нервы шеи и спины. Паращитовидные железы в задней части шеи, которые отвечают за поглощение кальция, стимулируются, что приводит к более сильной и пластичной скелетной системе. Настроения регулируются, а эмоции успокаиваются.
Наклон вперед сидя массирует, стимулирует и тонизирует всю пищеварительную систему, регулируя перистальтику и повышая пищеварительную способность. Функции поджелудочной железы регулируются, контролируя уровень сахара в крови и углеводный обмен. Облегчаются расстройства мочеполовой системы. Все мышцы задней части тела растягиваются, увеличивая гибкость бедер.
Уменьшается лишний вес в области талии. Вся нервная система активизируется, и появляется чувство сдачи.
Кобра увеличивает гибкость позвоночника, корректируя искривление. Глубокие и поверхностные мышцы спины укрепляются и массируются, укрепляя нервы и мышцы позвоночника и избавляя от артрита нижней части спины и общей боли в пояснице. Яичники и матка тонизируются, помогая при менструальных проблемах. Активизируются надпочечники и почки, что приводит к снижению беспокойства и стресса.
Саранча облегчает вялое пищеварение, укрепляет стенки брюшной полости, массирует поджелудочную железу, печень и почки, увеличивает кровоснабжение области горла. Мышцы верхней части спины, ног и рук укрепляются, а боли в пояснице и радикулит облегчаются. Повышается гибкость в шейном отделе спины. Поза укрепляет силу воли и повышает бдительность.
Лук развивает гибкость всего позвоночника, тонизирует органы пищеварения, избавляет от запоров, диспепсии и желудочно-кишечных расстройств.
Полускручивание позвоночника обеспечивает боковое растяжение, облегчающее боли в пояснице, люмбаго и ревматизм спины и бедер. Симпатическая нервная система тонизируется и стимулируется, органы пищеварения массируются, печень, толстая кишка, желчный пузырь, селезенка и почки стимулируются. Укрепляются глубокие мышцы спины и исправляются сутулость плеч, сутулость спины и общая неправильная осанка.
Ворона укрепляет и растягивает мышцы рук, запястий, предплечий и плеч, увеличивает объем дыхания. Он увеличивает силу концентрации, устраняет вялость и способствует умственному и физическому равновесию. Поза приносит ощущение легкости телу и разуму.
Поза «Руки к ногам» увеличивает длину позвоночника и эластичность позвоночника, а также тонизирует спинномозговые нервы.
Треугольник тонизирует спинные нервы и органы брюшной полости. Перистальтика пищеварительного тракта повышена. Тазовая область, ноги и руки укрепляются, повышается гибкость бедер. Увеличение бокового движения позвоночника развивается за счет растяжения и укрепления каждой стороны тела и улучшения баланса. Известно, что он снимает нервную депрессию.
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу10 основных поз йоги для всех возрастов
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Несмотря на то, что я занимаюсь йогой почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «основным» позам йоги.
Это основные позы и практики, которые не требуют сверхъестественной силы или гибкости, но могут помочь нам растянуть и укрепить мышцы, успокоить нашу нервную систему, улучшить осанку и равновесие, а также улучшить наше внимание.
На мой взгляд, эти 10 основных поз и практик йоги могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, с огромными преимуществами для тела и ума в любом возрасте.
1. Шавасана с осознанным дыханием
Существует санскритская пословица, которая гласит: «Дыхание — это жизнь; если ты хорошо дышишь, ты будешь жить долго на Земле». Современная наука соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом), глубокое грудное дыхание или определенную технику пранаямы. Исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления в центральной нервной системе, которая, в свою очередь, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, успокаивает пищеварение, повышает энергию и уменьшает стресс и воспринимаемую боль.
Этот простой инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
Сукхасана (Легкая посадка)
Баласана (поза ребенка)
Тадасана (поза горы)
Любая поза йоги (а также стояние в очереди в магазине)
4 См. также Практика осознанного дыхания для сильных эмоций
2. Кошка и корова
Некоторые из самых основных поз йоги, такие как Кошка и корова, в большей степени связаны с движением между ними, чем с самими позами. Эти нежные движения не выглядят причудливыми, но они помогают вам соединиться с ритмом вашего дыхания и проприоцептивными ощущениями вашего тела. Они также мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток, согревают и мобилизуют наши суставы. Позволив себе течь, как вода, вы также можете осознать и лучше растворить мышечное и умственное напряжение, чтобы избавиться от скованности и застоя.
Другие движения с аналогичными преимуществами:
Круговые движения запястьями и лодыжками
Сгибание и вытягивание пальцев ног
Стеклоочистители ногами
Сурья Намаскар A (Приветствие Солнцу A)
3.
Поза Горы (Тадасана) из 90 мы тратим максимум час на занятия йогой. Это означает, что то, что вы делаете вне мата, оказывает гораздо большее влияние на ваше здоровье, чем то, что вы делаете на нем. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, одной из самых основных поз йоги, нам предлагается замечать и исправлять свои постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки, которые мы можем использовать в каждый момент нашего дня. Ваша осанка влияет на ваше дыхание, пищеварение и настроение, и со временем она может даже создать асимметричную нагрузку на ваши суставы, что приведет к преждевременному износу и травмам.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
Сукхасана (Легкая посадка)
Шавасана (поза трупа)
4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
. Поза предлагает столь необходимое раскрытие груди при удлинении задней части тела. Он уравновешивает внутренний фокус наклона вперед с силой верхней части тела баланса рук.
И его легко модифицировать в соответствии с потребностями каждого ученика.
См. также 4 шага к овладению собакой мордой вниз
5. Позы равновесия стоя
Мы всегда можем улучшить свой баланс. Испытание стабильности во Врикшасане (позе Дерева) повышает осознанность тела и умственную концентрацию, а также учит вас, как использовать основные мышцы для координации верхней и нижней частей тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, у нас также есть возможность заметить небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Это усилия, которые играют функциональную роль в вашей повседневной жизни.
Любая работа с балансом также способствует чувству устойчивости — умственной, эмоциональной и физической — и повышает стабильность с возрастом.
Другие позы йоги со схожими преимуществами:
Гарудасана (поза орла)
Высокий выпад
См. также 15 поз для лучшего равновесия
, помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела.
Боковая планка помогает нам достичь того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что мы склонны терять силу верхней части тела с возрастом.Независимо от того, практикуете ли вы обычную версию боковой планки или ее разновидность, вы активируете вращательную манжету плеча (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют плечевую кость в плечевой впадине), приводите в тонус мышцы вдоль часто игнорируемой боковой части тела и внешней части бедер. , и задействуйте силу корпуса, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.
Другие позы йоги со схожими преимуществами:
Боковая планка на предплечьях
См. также: 5 не очень интенсивных вариантов боковой планки
7. Прогибы назад лежа
Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхняя часть спины округляться до технологичной шеи. Эта привычка ограничивает объем дыхания и работу органов, снижает энергию и приводит к неравномерному износу суставов шеи, спины и плеч.
Базовые позы йоги, в том числе прогибы животом вниз, такие как Бхуджангасана (Кобра), противодействуют этому паттерну, укрепляя мышцы задней поверхности плеча, позвоночника, ягодиц и ног. По мере того, как мы открываем свою осанку, мы открываем себя для других способов жизни.
Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
Салабхасана (поза Саранчи)
8. Перевернутые положения
Подобно встряхиванию снежного шара, перевернутые положения изменяют наше отношение к гравитации и переворачивают привычный ход вещей. Они перемещают кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове и снимают нагрузку с наших ступней, лодыжек и коленей, давая суставам, которые обеспечивают нам стабильность и стабильность, долгожданный отдых.
Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани) — моя любимая перевернутая поза, потому что она также помогает снять напряжение с шеи и спины. В отличие от многих инверсий, эта восстанавливающая поза содержит элемент капитуляции, которого не хватает в нашей безумной жизни.
Другие позы йоги со схожими преимуществами:
Поза дельфина
Стойка на плечах с поддержкой
Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках)
спину и бока тела и поощрение межпозвонковых дисков между костями позвоночника, чтобы облегчить движение.
10. Медитация
Доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая беспокойство, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие другие основные позы йоги вы можете или не можете практиковать, эти мощные и долгосрочные преимущества доступны, когда вы можете найти удобное место, чтобы сделать паузу, отвлечься от своих мыслей и понаблюдать за своим дыханием хотя бы несколько минут в день.
См. также: 12 способов облегчить медитацию
Эта статья была обновлена. Первоначально опубликовано 6 марта 2018 г.
О нашем авторе
Рэйчел Лэнд — инструктор по йоге-медицине , проводит групповые и индивидуальные занятия йогой в Квинстауне, Новая Зеландия, а также по запросу в Practice.