Методика развития памяти у взрослых: Популярные (+необычные) методики развития памяти

Как развить память взрослому человеку: советы и упражнения

Опубликовано: 23 марта 2022, 17:03

Как развить память взрослому человеку: советы и упражнения: Unsplash/Lesly Juarez

Хорошая память, как и крепкое здоровье, существенно повышает качество жизни. Как взрослому человеку сохранить и развить ее? Практические рекомендации составлены психологами на основе компьютерной когнитивной стимуляции, нейробики и мнемоники.

Общие советы по развитию памяти у взрослого человека

Американец с феноменальной памятью Ким Пик научился читать в шестнадцать месяцев, в четырнадцать лет окончил школу, был музыкально одарен и оставил след в кинематографе, став прообразом героя фильма «Человек дождя». Не всем даны такие способности, но многие могут их развить. Как это сделать?

Память и ее возможности

Человеческая память позволяет получать, хранить и воспроизводить нужную информацию в определенный момент времени, работая как портативный компьютер. Правда, компьютер выдаст файлы в идеальном виде, а человек способен легко забыть то, что старательно заучил совсем недавно.

Забывание — естественное свойство мозга, которое позволяет разгрузить и уберечь нервную систему от перенапряжения. Теория извлечения информации гласит: мы ничего не забываем, мы используем не те ключи, чтобы извлечь информацию. Надо лишь подобрать нужный стимул в виде звука, запаха или образа, чтобы нужные образы немедленно возникли в памяти в первозданном виде.

У человека с выдающимися способностями в области человеческой памяти Кима Пика был синдром саванта, а Нельсон Деллис, пятикратный чемпион США по запоминанию, называет свои достижения результатом упорных тренировок. Человек может обладать плохой памятью из-за болезни, травмы, недосыпания, стресса, некоторых препаратов, пагубных привычек и в силу возрастных изменений. Но он может улучшить и укрепить ее с помощью специальных рекомендаций и упражнений.

Чтобы нужные образы возникли в памяти, нужен ключ: Unsplash/ian dooley

Что делать, если плохая память?

Необходимо выявить тип потери памяти и скорректировать его. В коррекции поможет отдых, спорт и правильное питание. Тренировать память можно с помощью активного образа жизни и работы с таблицами Шульте, зарядки для мозга (нейробика), заучивания стихов и компьютерной когнитивной стимуляции.

Различают транзиторную (временную) и перманентную (постоянную) потерю памяти. Основные симптомы потери памяти:

• Частая потеря личных вещей.
• Сложности с подбором нужных слов.
• Привычка постоянно рассказывать одну и ту же историю или задавать одни и те же вопросы.
• Забывать, выключили ли утюг, закрыли ли входную дверь.
• Теряться в знакомых местах.
• Путать дни недели и годы.
• Забывать о важных встречах и мероприятиях.
• Проблемы в следовании инструкциям и принятии решений.

Что делать в этом случае? Нужно восстанавливать память на бытовом уровне. Для этого подойдут следующие рекомендации:

• Здоровый сон и регулярные физические нагрузки.
• Правильное питание и прием поливитаминов.
• Активная социальная и когнитивная жизнь.

Тренировка памяти с помощью зрительных образов (таблицы Шульте и специальные компьютерные программы реабилитации), а также нейробики, чтения и заучивания стихов.

Как быстро улучшить память?

Есть простые способы улучшения памяти, которые могут стать частью жизни любого современного человека:

1. Играйте в настольные игры, стимулирующие память и воображение («Города», «Алфавит», «Крокодил»).
2. Создавайте зрительные образы и ассоциации, проговаривая их вслух.
3. Слушайте классическую музыку, читайте вслух, пойте песни.
4. Занимайтесь йогой и медитируйте.
5. Используйте метод «Двойные каракули», при котором нужно одновременно писать и рисовать правой и левой рукой.
6. Выгружайте на бумагу все мысли, которые роятся в голове, используйте технику brain dumping (дословно — ‘сброс мозгов’). Ведите дневник, планируйте дела по ежедневнику.
7. Решайте кроссворды, судоку, ребусы.
8. Изучайте иностранные языки.
9. Ходите на работу и домой по незнакомым маршрутам.
10. Нормализуйте количество гормонов в крови.

В развитии памяти помогает мнемоника (искусство запоминания) и мнемотехника как совокупность инструментов для активизации запоминания информации. О них пишет в книге «Мнемоника» Михаил Литвак.

Играйте в настольные игры для развития памяти: Unsplash/John Benitez

Упражнения для развития памяти

Как развить память взрослому человеку? Для этого используют популярные мнемонические техники, основанные на рифмовании, применении аббревиатур, создании ассоциаций, методе Цицерона и Айвазовского, а также визуализацию. Рассмотрим их подробнее:

1. Рифмование. Короткие стихи гораздо эффективнее длинных сложных правил, они прекрасно тренируют память. Легко запомнить номер телефона, банковской карты или код домофона с помощью короткого стиха и мотива любимой песни. Примером служит поговорка для запоминания цветов радуги «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан».
2. Аббревиатура. Для запоминания длинных фраз, названий и терминов используйте аббревиатуру, объединяя заглавные буквы или части слов в группы.
3. Ассоциации. Ассоциируйте нужную, но скучную информацию с образами родственников, друзей, певцов и актеров («Мой новый сосед похож на Федора Бондарчука, его даже зовут Федя»). Ассоциации — это яркие образы, которые помогают объединять слова, предметы и факты. Они развивают память и мышление, укрепляют уверенность в себе.
4. Методика «Храм памяти». Знаменитый оратор Цицерон не читал с листа, а воспроизводил имена, даты и цифры по памяти, расставляя их в воображаемой комнате. Во время выступления, он представлял эту комнату и легко вспоминал информацию.
5. Воспроизведение изображения по памяти. Художник-маринист Айвазовский для запоминания использовал такой метод: смотрел на картину, закрывал глаза, воспроизводил картинку, задавал по ней вопросы, дополнял образ, открывал глаза и убеждался, верно ли все назвал. Технику повторяйте несколько раз.
6. Визуализация. Представляйте себе каждую цифру и букву в ярких цветах и образах.

Знакомьтесь с новыми запахами, чтобы развить память: Unsplash/engin akyurt

Есть еще несколько эффективных техник:

1. Длинные иностранные термины и имена запоминайте с помощью созвучных слов.
2. Цифры запоминайте с помощью метода закономерностей и знакомых чисел. Используйте традиционный цифро-буквенный алфавит, буквенно-цифровой код, разработанный знаменитым математиком Яковом Перельманом, код дробных чисел.
3. Для запоминания визуальных образов используйте вспомогательные предметы. Чтобы запомнить, что Луна растущая, приставьте к лунному диску указательный палец. Получится буква «Р».

Какие упражнения развивают память? Выполняйте такие простые задачи:

1. Посетите новое место (магазин, музей), запомните и запишите увиденное.
2. Знакомьтесь с новыми запахами, каждое утро нюхая флакончик с новыми духами или ароматическим маслом.
3. Ночью ходите по квартире по памяти, не включая свет.
4. Выполняйте ежедневные действия правой и левой рукой по очереди.
5. Носите каждый день новые вещи. Это тоже стимулирует память.
6. Освойте язык жестов и шрифт Брайля.
7. Соглашайтесь на любые новые предложения по освоению рабочего функционала, развивайте новые навыки.
8. Учитесь различать предметы в кармане и сумке на ощупь.
9. Смотрите телевизор без звука, читайте новые книги, газеты и журналы.
10. Отдыхайте по-разному каждый выходной.
11. Придумывайте шутки, анекдоты, пишите стихи и короткие рассказы.

Чтобы улучшить память, выполняйте физические упражнения для развития координации:

1. Прыгайте на одной ноге, сгибая в колене другую.
2. Чередуйте пятку с носком («боксерские прыжки»).
3. Меняйте ноги в прыжке, двигая их вперед-назад, вместе-врозь, крест-накрест.
4. Прыгайте на скакалке вперед и назад с ровными и скрещенными руками.
5. Выполняйте упражнения на координационной лестнице.
6. Играйте с теннисным мячом в парах.
7. Жонглируйте предметами.

Чтобы развить память, жонглируйте предметами: Unsplash/Yi Liu

Если есть проблемы с запоминанием, приступайте к развитию памяти. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и делайте их регулярно. Тогда через некоторое время поймете, что запоминаете практически все.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1724889-kak-razvivat-pamat-vzroslomu-celoveku/

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

1. Зачем развивать память
2. Как развивать память, внимание и мышление
3. Какие упражнения развивают память
4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках.

Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

• ключ,
• швейная машинка,
• вертолёт,
• заяц,
• костёр,
• провод,
• комар,
• ведро,
• нос,
• шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник.

Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

8 методов улучшения памяти

У большинства людей время от времени случаются провалы в памяти, например, они забывают имя нового знакомого или теряют ключи от машины.

В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть проблемой для кого-то.

Многие факторы играют роль в потере памяти, в том числе генетика, возраст и заболевания, влияющие на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.

Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принять меры для защиты мозга от ухудшения когнитивных функций с возрастом.

В этой статье вы узнаете о восьми методах улучшения памяти.

Поделиться на PinterestВ Интернете есть множество упражнений для мозга, которые могут помочь улучшить память человека.

Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и бросая вызов уму, вы помогаете ему расти и расширяться, что может улучшить память.

Большое исследование, проведенное в журнале PLoS One , показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего по 15 минут не менее 5 дней в неделю, улучшалась работа мозга.

Рабочая память участников, кратковременная память и навыки решения задач значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, разгадывающей кроссворды.

Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с веб-сайта Lumosity. Проблемы работают над способностью человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.

Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , регулярные физические упражнения снижают риск ухудшения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с болезнью Альцгеймера на ранних стадиях. Контрольная группа занималась неаэробной растяжкой и тонизированием.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать любое из следующих действий:

• быстрая ходьба
• бег
• походы
• плавание
• танцы
• беговые лыжи

изменения в мозгу, улучшающие память.

Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.

Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.

Их результаты показали, что привычка медитировать может вызвать долговременные изменения в мозге, включая повышение пластичности мозга, что помогает поддерживать его здоровье.

В этой статье вы узнаете о различных видах медитации и о том, как их выполнять.

Сон жизненно важен для общего состояния мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.

Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часов в сутки для взрослого человека, помогает мозгу создавать и сохранять долгосрочные воспоминания.

Сладкие продукты поначалу могут быть вкусными и приятными, но они могут играть роль в потере памяти. Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовые соки, может быть связано с меньшим общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Отказ от дополнительного сахара может помочь снизить этот риск. В то время как естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.

Наряду с отказом от источников избыточного сахара снижение общего потребления калорий также может помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, что высококалорийные диеты приводят к воспалению в определенных частях мозга.

Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Участники женского пола со средним возрастом 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всех придерживался диеты.

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезен для памяти.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста на память повышает способность мозга участников сохранять воспоминания в долгосрочной перспективе.

Люди, принявшие 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на вспоминание через 24 часа, чем люди, не принимавшие кофеин.

Кофеин также может кратковременно улучшать память. Исследование Frontiers in Psychology показало, что у молодых людей, принимавших кофеин по утрам, улучшалась кратковременная память.

Это понимание может быть полезно для людей, которые должны пройти тесты или вспомнить информацию в течение дня, когда они иначе могут устать.

Поедание темного шоколада звучит как снисхождение, но оно также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, которые являются активными соединениями в шоколаде, помогают улучшить работу мозга.

Люди, которые ели темный шоколад, показали лучшие результаты в тестах на пространственную память, чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.

При этом важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.

Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума.

Некоторые люди могут быть более склонны к ухудшению памяти, чем другие, из-за ряда факторов риска.

Существуют факторы риска, которые человек не может контролировать, например, генетика. Некоторые люди могут быть более предрасположены к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и сидячий образ жизни могут увеличить риск потери памяти.

Полноценное, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума и уменьшить потерю памяти.

Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего состояния здоровья и благополучия человека. Например, практика медитации осознанности может не только сделать человека менее забывчивым, но и уменьшить стресс.

Даже добавление одной или двух практик по улучшению памяти в распорядок дня человека может помочь ему сохранить здоровье мозга и защитить его от потери памяти.

7 способов сохранить память острой в любом возрасте

Когда мы становимся старше, все мы начинаем замечать некоторые изменения в нашей способности запоминать вещи.

Может быть, вы зашли на кухню и не можете вспомнить зачем или не можете вспомнить знакомое имя во время разговора. Вы даже можете пропустить встречу, потому что она вылетела из головы. Провалы в памяти могут возникнуть в любом возрасте, но мы, как правило, расстраиваемся из-за них, когда становимся старше, потому что мы боимся, что они являются признаком слабоумия или потери интеллектуальной функции. Дело в том, что значительная потеря памяти у пожилых людей не является нормальной частью старения, а связана с органическими расстройствами, травмами головного мозга или неврологическими заболеваниями, причем болезнь Альцгеймера является одной из самых страшных.

Большинство мимолетных проблем с памятью , которые возникают у нас с возрастом, отражают нормальные изменения в структуре и функциях мозга. Эти изменения могут замедлить определенные когнитивные процессы, затрудняя быстрое изучение новых вещей или устранение отвлекающих факторов, которые могут мешать памяти и обучению. Конечно, эти изменения могут вызывать разочарование и могут показаться далеко не безобидными, когда нам нужно освоить новые навыки или совместить множество обязанностей. Благодаря десятилетиям исследований существуют различные стратегии, которые мы можем использовать, чтобы защитить и обострить свой ум. Вот семь, которые вы можете попробовать.

1. Продолжайте учиться

Более высокий уровень образования связан с лучшей умственной деятельностью в пожилом возрасте. Эксперты считают, что углубленное образование может помочь сохранить память, прививая человеку привычку быть умственно активным. Считается, что нагрузка на мозг умственными упражнениями активирует процессы, которые помогают поддерживать отдельные клетки мозга и стимулировать общение между ними. У многих людей есть работа, которая поддерживает их умственную активность, но занятие хобби или изучение нового навыка может работать таким же образом. Читать; присоединиться к книжной группе; играть в шахматы или бридж; написать историю своей жизни; разгадывать кроссворды или пазлы; взять класс; заниматься музыкой или искусством; разработать новую планировку сада.

На работе предложите или станьте волонтером в проекте, который требует навыков, которые вы обычно не используете. Создание и сохранение мозговых связей — это непрерывный процесс, поэтому сделайте обучение на протяжении всей жизни своим приоритетом.

2. Используйте все свои чувства

Чем больше органов чувств вы используете при изучении чего-либо, тем больше ваш мозг будет задействован в сохранении памяти. В одном исследовании взрослым показывали серию эмоционально нейтральных изображений, каждое из которых сопровождалось запахом. Их не просили запомнить то, что они видели. Позже им показали набор изображений, на этот раз без запахов, и попросили указать, что они видели раньше. У них была отличная память для всех изображений, связанных с запахами, и особенно для тех, которые связаны с приятными запахами. Снимки мозга показали, что грушевидная кора, основная область мозга, обрабатывающая запахи, активизировалась, когда люди видели объекты, изначально связанные с запахами, даже если запахи больше не присутствовали и испытуемые не пытались их запомнить. Итак, бросьте вызов всем своим чувствам, отправляясь в незнакомое место. Например, попробуйте угадать ингредиенты по запаху и вкусу нового ресторанного блюда. Попробуйте лепку или керамику, оцените ощущение и запах материалов, которые вы используете.

3. Верьте в себя

Мифы о старении могут способствовать ухудшению памяти. Учащиеся среднего и старшего возраста хуже справляются с задачами на память, когда они сталкиваются с негативными стереотипами о старении и памяти, и лучше, когда сообщения положительно относятся к сохранению памяти в пожилом возрасте. Люди, которые считают, что не контролируют свою функцию памяти, с меньшей вероятностью будут работать над поддержанием или улучшением своих навыков памяти и, следовательно, с большей вероятностью испытают снижение когнитивных функций. Если вы верите, что можете стать лучше, и воплощаете это убеждение в жизнь, у вас больше шансов сохранить остроту ума.

4. Экономьте мозг

Если вам не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы вспоминать, где вы положили ключи или когда был день рождения вашей внучки, вы сможете лучше сконцентрироваться на изучении и запоминании новых и важных вещей. Воспользуйтесь преимуществами календарей и планировщиков, карт, списков покупок, папок с файлами и адресных книг, чтобы рутинная информация всегда была под рукой. Выделите дома место для очков, сумочки, ключей и других предметов, которыми вы часто пользуетесь. Уберите беспорядок из своего офиса или дома, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточиться на новой информации, которую вы хотите запомнить.

5. Повторяйте то, что хотите узнать

Если вы хотите вспомнить что-то, что вы только что услышали, прочитали или о чем подумали, повторите это вслух или запишите. Таким образом, вы укрепляете память или связь. Например, если вам только что сказали чье-то имя, используйте его, когда говорите с ним или с ней: «Итак, Джон, где ты познакомился с Камиллой?» Если вы кладете одну из своих вещей не на свое обычное место, скажите себе вслух, что вы сделали. И не стесняйтесь просить повторить информацию.

6. Разместите его

Повторение является наиболее эффективным средством обучения, когда оно правильно рассчитано. Лучше не повторять что-то много раз за короткий промежуток времени, как если бы вы зубрили перед экзаменом. Вместо этого повторно изучайте основы после все более продолжительных периодов времени — один раз в час, затем каждые несколько часов, а затем каждый день. Распределение периодов обучения особенно ценно, когда вы пытаетесь усвоить сложную информацию, например детали нового рабочего задания. Исследования показывают, что интервальные репетиции улучшают память не только у здоровых людей, но и у людей с определенными физическими когнитивными проблемами, например, связанными с рассеянным склерозом.

7. Составьте мнемонику

Это творческий способ запомнить списки. Мнемонические приемы могут принимать форму аббревиатур (например, RICE, чтобы запомнить советы по оказанию первой помощи при травмах конечностей: отдых, лед, компрессия и возвышение) или предложений (например, классическое «Все хорошие мальчики в порядке», чтобы запомнить музыкальные ноты).