Как жить и не болеть: Советы диетолога — Что есть, чтобы не болеть и жить долго

Советы диетолога — Что есть, чтобы не болеть и жить долго

Ты есть то, что ты ешь. Этому изречению более двух тысяч лет. Но слова Гиппократа актуальны по сей день. Пищевое поведение многих людей можно охарактеризовать кратко — хаос. Мы едим фастфуд и полуфабрикаты, часто — на ходу и (не будем лукавить!) на ночь. Как результат — проблемы с желудком и лишний вес. Не пора ли избавиться от вредных привычек и прислушаться к советам диетолога ОКДЦ Натальи Юрьевны Снегиревой?

«Диетика» — это искусство предотвращать болезни, так в 18 веке писал немецкий философ Иммануил Кант о стремлении человека упорядочить приемы пищи, чтобы меньше страдать от различных недугов.

В настоящее время диетология сопровождает нас не только во время болезней , но и в повседневной жизни. Это продиктовано не столько социальными и профессиональными, сколько возрастными критериями. Только с помощью методов, разработанных в диетологии, можно понять, что белков, (хоть и полезных), в пище бывает много, а жиры не всегда вредны, что водой можно перегрузить сердце и почки, а не только вывести токсины, что сочетание некоторых продуктов в нашем рационе и одновременный прием витаминов могут свести на нет наши усилия по восстановлению организма.

Давайте разберемся, какого рациона питания должны придерживаться здоровые люди различных возрастных групп. В этой статье мы попытаемся выбрать из всего диетологического многообразия ту информацию, которая поможет нашим читателям сравнить свои гастрономические привычки и вовремя скорректировать диетологические погрешности.

А начнем мы свое путешествие не с «колыбели», как это принято в медицине, когда по мере взросления организма растут его пищевые потребности, так как в этот период, к сожалению, люди мало задумываются о своем здоровье , а с той возрастной группы , когда человек физически активен, имеет финансовые возможности насладиться всеми красками жизни, но в самый неподходящий момент его подводит здоровье. И вот тут он вспоминает об Q-энзимах, 3-6 омега жирах, лечебном голодании, разгрузочных днях – одним словом пытается поддержать своё тело, но не знает что из многочисленных советов взять на вооружение.

Проанализировав фундаментальные исследования , проведенные советскими ученными в 20 веке, можно увидеть , что для среднего статистического человека от 40-60 лет (соответственно : женщина –мужчина ) не занятого интенсивным физическим трудом Суточная потребность в БЕЛКАХ = 75 – 89 г. ; ЖИРАХ= 70 – 84 г.; УГЛЕВОДАХ=303 -305г.; СУТОЧНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ = 2400 – 2600 ккал. ВИТАМИНЫ : В1=1.3- 1.6 мг.; В2= 1.8-2.1мг.; В6=1.5-1.8 мг.; РР=14-17 мг.; С=55-65 мг.; МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА : Са=1000 мг; Р=1200мг; Mg = 400 мг; Fe=10 мг ; Zn=15 мг ; I = 0,15мг.

Все это «белково-минеральное» многообразие находится в наших тарелках в виде супов и бульонов, гарниров и салатов, котлет и паштетов. И многих людей интересует , не то сколько « витамина С» ему съесть, а то, сколько апельсинов и капусты можно положить в тарелку. Не то, какова калорийность его суточного рациона, а то, сколько булочек и конфет он может съесть без вреда для здоровья.. Нам нужно знать какое количество продуктов и в каком виде нам можно употребить в пищу. Для этого в диетологии существует очень емкое понятие –«Суточный рацион». Что он включает?

СУТОЧНЫЙ РАЦИОН» активных пенсионеров, которые заботятся о своём здоровье:

 

8. 00.Первый завтрак:
-Каша гречневая молочная с сахаром -200г	— 205 ккал.
-Сыр «Российский» -15г	— 55 ккал.
-Масло – 10г	— 66 ккал.
-Чай с сахаром -200г (сахар10г)	— 40 ккал.
11.00.Второй завтрак:
-Яблоко-200г.	— 94 ккал.
13.00.Обед:
-Суп рисовый вегетарианский -250г	— 172 ккал.
-Суфле из отварного мяса паровое – 85г	— 206 ккал.
-Капуста белокочанная тушеная -100г	— 67 ккал.
-Компот из смеси сухофруктов -200г	— 40 ккал.
15.30.Полдник:
-Запеканка творожная со сметаной-130г.	— 305 ккал.
19.00.Ужин:
-Рыбная котлета паровая из минтая-100г	— 172 ккал.
-Картофельное пюре с раст.маслом-200г	— 264 ккал.
-Салат из свежих огурцов и капусты-65г	— 37 ккал.
-Чай с сахаром 200г	— 40 ккал.
21.00.На ночь:
-Кефир-200г	— 106 ккал.
Всего	-1869 ккал
На весь день: Хлеб пшеничный-150г	— 353 ккал.
Хлеб бородинский-150г	— 261 ккал.
Итого	-2483 ккал

Питьевой режим: прием чистой воды учитывается индивидуально (средними критериями являются рекомендации до 30мл. на 1кг веса.).

Общими рекомендациями для «Семидневного меню являются»:
• 1.Семь дней – семь наименований круп.
• 2.Семь дней- семь наименований овощей и фруктов.
• 3.Фрукты и овощи по возможности должны быть сезонными.
• 4.Приготовленные соки, салаты должны быть съедены сразу после приготовления.

Пища должна быть свежеприготовленной и принимать ее нужно в спокойной обстановке (если есть возможность на свежем воздухе) с хорошим настроением, тщательно пережевывая и наслаждаясь ее эстетическим видом и ароматом.

Чем спокойнее и позитивней процесс приема пищи, тем реже человек переедает, а все полезные вещества лучше усваиваются. Размеренность, неспешность –одни из главных составляющих хорошего пищеварения.

….

Конечно такие трапезы не характерны для людей от 18 до 40 лет .Это связано с тем , что эту категорию людей чаще всего составляют : студенты, рабочие, служащие ,все те у кого энергетический запас должен покрываться за счет иной , более подходящей данной возрастной группе , продуктовой корзины. Иначе организм начнет использовать собственные пластические вещества в ущерб собственному здоровью или откладывать «лишнее» в подкожно-жировой слой. Поэтому , чтобы диагнозы: «Белково-энергетическая недостаточность» или «Ожирение» не звучали для них как приговор людям от 18 до 40 (соответственно женщина – мужчина ) нужно, чтобы суточный рацион составлял:
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ = 2400-2800 ккал ; БЕЛКИ=82-90г.;

ЖИРЫ=77-90г; УГЛЕВОДЫ=329-382;
ВИТАМИНЫ: В1= 1.3-1.7 мг; В2= 1.9-2.2мг; В6=1.7-2.0мг; РР=16-18 мг; С= 60-70мг;
МИНИРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: Са= 800-1000мг; Р=1000-1500мг;Мg= 300-500мг;Fe=15 мг; Zn= 10-15мг; I=0,1-0. 2мг.

СУТОЧНЫЙ РАЦИОН:

 

8.00.Первый завтрак:
Омлет натуральный 120г	— 160 ккал.
Масло сливочное 15г	— 99 ккал.
Кофе с молоком и сахаром 215г	— 120 ккал.
11.00.Второй завтрак:
Банан 250г	— 144 ккал.
14.00.Обед:
Суп картофельный с макаронными изделиями вегетарианский со сметаной -350г	— 156 ккал.
Фрикаделька мясная паровая — 100г	— 175 ккал.
Рис отварной рассыпчатый -155г	— 213 ккал.
Свекольное пюре -100г	— 94 ккал.
Кисель из кураги с сахаром-200г	— 134 ккал.
16.30. Полдник:
Яблоко свежее-250г	— 104 ккал.
18.00.Ужин:
Рыба горбуша отварная с зеленью и растительным маслом -120г	— 232 ккал.
Картофельное пюре -250г	— 237 ккал.
Салат из свежей капусты с растительным маслом -135г	— 95 ккал.
Чай с сахаром-200	— 20 ккал.
20.30.На ночь:
Кефир 3,2%-200	— 118 ккал.
Хлеб на весь день Пшеничный формовой-150г	— 353 ккал.
Ржаной формовой -150г	— 261 ккал.
Итого	-2715 ккал

Суточный рацион можно обогатить и разнообразить сезонными фруктами и овощами. Этот природный кладезь витаминов и микроэлементов поможет не только покрыть их суточную норму но и справиться с утомляемостью, синдромом хронической усталости и депрессией. Недаром еще Авиценна писал, что

«Нет пищи здоровее и полезней,
Чем овощей бальзам и фруктов сок.
Они целебней ото всех болезней
И жизни нашей продлевают срок.»

Поделиться информацией

Социальные кнопки для Joomla

Как жить, чтобы не болеть: научные факты и любовь

Здоровье

Как жить, чтобы не болеть: научные факты и любовь

15 апреля 2020 8 583 просмотра

Наталия Широкова

Пару лет назад у нас выходила отличная книга «Простые правила» о том, как простота и логика помогают в сложные времена. Сегодняшняя — тоже о простых правилах. Но для поддержания здоровья и иммунитета.

Эта книга не отменит самоизоляцию и правила гигиены, но в ней описаны четыре действенных шага, которые укрепляют иммунитет и снижают стресс.

Авторы, Дин и Энн Корниш, создали 9-недельную программу оздоровления — в парадигме лайфстайл-медицины. Через изменение образа жизни устраняются факторы риска, лежащие в основе заболеваний. И все это на базе науки: ссылок на исследования в книге 24 страницы.

Наука для здоровья

«Терапевт доктор Роберт Тройгерц перенес сильный инфаркт, и ему предложили единственный способ выжить — трансплантацию сердца. Пока Тройгерц ждал донорский орган, он прошел нашу программу, чтобы к операции быть в лучшей форме. Через десять недель его состояние настолько улучшилось, что пересадка не понадобилась…».

Болезни отменяются

Это одна из историй авторов, супругов Дина и Энн Корниш. Они разработали программу оздоровления без лекарств. Ее прошли десятки тысяч людей — в Штатах расходы на нее покрывают многие страховые. А Дин, помимо того что основал Институт профилактической медицины, занимается здравоохранением на государственном уровне: его назначали на разные должности Билл Клинтон и Барак Обама.

В чем суть программы? Если коротко: лучше питайтесь, больше двигайтесь, меньше напрягайтесь и сильнее любите. Та-дам!

Это Дин и Энн Орниш. Их исследования показали: изменив образ жизни, можно даже вызвать регрессию таких заболеваний, как диабет, повышение артериального давления, деменция, депрессия и многих других.

В программе четыре очень простых компонента. В совокупности они воздействуют на причины болезней. Представьте, что вам в ботинок попал камень. Можно обвинять его, пить обезболивающие, сделать операцию по удалению нервов. А можно просто вытряхнуть камень. Что разумнее?

Замедляем старение

Вместе с доктором Элизабет Блэкберн, разделившей Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытия в работе теломер, Корниши провели исследование. Оно показало, что меняя образ жизни так, как они советуют, люди меняют длину теломер.

Почему это важно. Теломера — «конец» хромосомы. Как пластиковые наконечники на шнурках, благодаря которым концы не махрятся. Теломеры защищают ДНК от повреждений. А с возрастом становятся короче и разрушаются, поэтому клетки не работают как надо и быстрее умирают. В общем, укорачиваются теломеры — укорачивается жизнь.

Спасибо за фото МИФ-читательнице @stasytalks

Через три месяца после того, как пациенты стали придерживаться ЗОЖ-программы, на 30% повысилось содержание фермента, удлиняющего теломеры и «ремонтирующего» их. А спустя пять лет теломеры у этих людей стали длиннее на 10% — это при том, что у остальных, наоборот, укоротились на 3%. По сути, это обратный ход старению на клеточном уровне. Выглядит любопытно.

Практика глубокой релаксации

Важный пункт программы — работа со стрессом. Восприятие стресса влияет на нас намного сильнее, чем то, что на самом деле происходит. Чем острее мы переживаем какую-то ситуацию, тем сильнее «подкашиваем» здоровье. Знакомо?

Душевный покой не приходит извне — он существует внутри нас, пока мы сами его не нарушим.

Чтобы снизить стресс и тревожность, используйте практику глубокой релаксации. Сядьте или лягте удобно. Закройте глаза и мысленно пройдите по всему телу, напрягая и расслабляя одну мышцу за другой. Начните со ступней, затем перейдите на голени, бедра — и так до самой макушки. Наполняйте воздухом каждую часть тела на вдохе, а затем отпускайте напряжение на выдохе. Это работает. Попробуйте сегодня.

От мозга до сердца

Когда супруга спросила доктора Роберта Тройгерца, с истории которого началось сегодняшнее письмо: «Что ты скажешь, если тебя спросят, чем эта программа отличается от других?» Ответ был таков: «Я бы сказал, что разница — это расстояние в 45 см от мозга до сердца».

Как только ваш мозг решает изменить поведение, сердце следует за ним. А следом за этим — меняется образ жизни и здоровье.

Вот о чем вы прочитаете в книге:

• Почему нарушается иммунитет
• Можно ли изменить гены
• Как правильно делать растяжку и другие упражнения
• О медитациях — в движении, созерцании, на слово и дыхание
• Об эмпатии, умении проявлять любовь и духовных практиках
• Почему происходят «поломки» клеток

…465 страниц о медицине, которая способна повернуть болезни вспять.

Эта книга — квинтэссенция сорокалетних научных исследований и столь же длительного клинического опыта. А вся суть ее сводится к простому правилу: быть здоровым, счастливым и жить в согласии с собой — естественно. Относитесь к себе бережно.

По материалам книги «Болезни отменяются».

P.S.: Хотите узнавать все самое интересное о наших книгах про здоровье, спорт, питание и жизнь на полной мощности? Подписывайтесь на полезные книжные письма со скидками и подарками.

Обложка поста: unsplash.com.

Люди, которые никогда не болеют

Автор: Кимберли Гоуд

Признайтесь, вы немного завидуете людям, которые копят больничные. Пока вы чихаете и кашляете в сезон простуды и гриппа, они не проявляют никаких признаков даже насморка.

Не завидуйте им. Украдите их секреты для более сильной иммунной системы и более здоровой жизни.

1. Двигайтесь дальше.

Упражнения — это «самое важное, что вы можете сделать, чтобы сократить количество дней по болезни», — говорит Дэвид Ниман, доктор медицинских наук, директор Лаборатории функциональных возможностей человека в Аппалачском государственном университете.

Хотя ученые не совсем уверены, почему, исследования показывают, что постоянные физические упражнения укрепляют вашу иммунную систему. Возможно, умеренные тренировки с усиленным сердцебиением провоцируют рост клеток, борющихся с микробами, или снижают уровень гормонов стресса, которые могут ослабить защитные силы организма.

Вам не обязательно жить в тренажерном зале, чтобы получить эти привилегии. «Люди, которые тренируются от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю, имеют на 46% меньше дней болезни по сравнению с теми, кто не занимается спортом», — говорит Ниман.

Не можете выделить полчаса или больше в день? Разделите упражнение на более короткие сеансы. «Если каждое занятие длится не менее 10 минут, вы будете пожинать плоды», — говорит Ниман.

2. Мойте руки — много.

Келли Баез, тренер по здоровому образу жизни и похудению из Колумбуса, Джорджия, утверждает, что никогда не болеет. Часть ее заботы о здоровье? Тайник с дезинфицирующим средством для рук, который она держит в своей спортивной сумке, чтобы использовать его между мытьем рук.

И не зря: кончики ваших пальцев являются домом для некоторых серьезных бактерий, и исследования показывают, что вы прикасаетесь к своему лицу — рту, глазам, носу — примерно 16 раз в час. CDC говорит, что, чтобы держать эти микробы в страхе, часто мойте руки с мылом и теплой водой в течение не менее 20 секунд. Дезинфицирующее средство для рук не избавляет от микробов так же хорошо, как хорошее мытье рук, но формулы с содержанием спирта не менее 60% могут убить некоторых из них, пока вы не доберетесь до раковины.

Пока вы это делаете, подумайте о том, чтобы ударить кулаком или дать пять вместо рукопожатия. Одно исследование показало, что при рукопожатии передается почти в два раза больше бактерий, чем при двух других.

3. Надевай.
Люди, которые регулярно занимаются сексом, могут иметь повышенный уровень белка иммунной системы, называемого иммуноглобулином А (IgA). Исследователи из Университета Уилкса в Пенсильвании обнаружили, что у студентов колледжей, которые забирались между простынями один или два раза в неделю, был более высокий уровень IgA по сравнению со студентами, которые делали это реже.

4. Меняйте планы питания.
Причудливые диеты не помогут вашей иммунной системе. Вместо этого ешьте разнообразную здоровую пищу. «Сохранение здоровья связано не только с одним конкретным питательным веществом или пищевым компонентом», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook . «Наоборот, речь идет о синергии».

Несколько советов:

• Готовьте блюда из овощей. «Стремитесь заполнить половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как жареная спаржа с имбирем, жареная цветная капуста карри, обжаренный чесночный шпинат, салат из свежих помидоров или жареные грибы — и всегда делайте это первым», — говорит Ньюджент. Фрукты и овощи полны питательных веществ, называемых антиоксидантами, которые укрепляют вашу иммунную систему.
• Пейте зеленый чай. Согласно одному исследованию, это может увеличить количество важного типа иммунных клеток, называемых регуляторными Т-клетками.
• Попробуйте пробиотики. Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что у студентов колледжа, испытывающих стресс, у которых были эти «хорошие» бактерии, было меньше дней болезни, чем у тех, у кого их не было. Даже если они поймали ошибку, они выздоровели быстрее. Вы можете получить пробиотики из таких продуктов, как йогурт — ищите «живые и активные культуры» на этикетке — или принимайте их в виде таблеток.

5. Выспитесь. По данным Национального Фонд сна.

Ничего удивительного. Ваша иммунная система нуждается во сне, чтобы поддерживать ваше здоровье. Сколько? Исследователи обнаружили, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, примерно в четыре раза чаще простужаются при заражении вирусом по сравнению с теми, кто спит 7 часов в сутки.

Если вы не можете укротить свою внутреннюю сову, попробуйте этот трюк: поставьте будильник на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать.

6. Три, два, один, Ом .

Джессика Макфарланд, учительница естественных наук средней школы в Филадельфии, каждый день общается со 145 13-летними подростками. «Это чудо, что я никогда не болею!» она сказала. Среди ее полезных привычек: она делает медленные глубокие вдохи всякий раз, когда начинает чувствовать стресс. Если возможно, она находит минутку для мини-медитации.

Исследования показывают, что она что-то замышляет. Одно исследование показало, что методы осознанности, такие как медитация, могут снизить ваши шансы простудиться. Участники, которые практиковали медитацию, также сказали, что у них было меньше простудных заболеваний и меньше симптомов, когда они заболевали.

6 ежедневных привычек, которые помогут вам не заболеть

Ключевые слова

Межгорное здравоохранение 15 марта 2020 г.

Унция профилактики стоит фунта лечения — и это никогда не было более верным, если учесть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить распространение болезни, по сравнению с ценой невозможности ходить на работу или в школу, если вы больной. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют шесть ежедневных привычек, которые могут помочь вам избежать болезней и предотвратить распространение вирусов среди других.

Чаще мойте руки теплой водой с мылом. Даже если ваши руки не выглядят и не ощущаются грязными, частое мытье их в течение не менее 20 секунд помогает удалить любые микробы или вирусы, которым вы могли подвергнуться в течение дня. Не забудьте помыть:

• Перед едой
• После посещения туалета
• Перед прикосновением к глазам, носу или рту
• После сморкания или чихания
• При прикосновении к предметам и поверхностям рядом с больным
• Перед тем, как взять ребенка на руки
• До и после смены раневых повязок или повязок
• Когда ваши руки выглядят или ощущаются грязными

Если у вас нет доступа к мылу и воде, используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, содержащее не менее 60 процентов спирта.

Если вы заболели, оставайтесь дома и держите больных детей дома, не посещайте школу или детский сад, за исключением случаев получения медицинской помощи. Не ходите на работу или в общественные места, а также избегайте использования общественного транспорта, райдшеринга или такси. Если вы плохо себя чувствуете и хотите обратиться к врачу, позвоните в Health Answers по телефону 844-442-5224, чтобы поговорить с медсестрой Intermountain. Health Answers доступен 24/7. Также рассмотрите возможность использования службы Intermountain Connect Care, доступной 24 часа в сутки, на вашем смартфоне, планшете или компьютере, чтобы связаться с клиницистом Intermountain и получить конкретные рекомендации по уходу. Если вас направили в медицинское учреждение, не забудьте заранее позвонить и сообщить о своих симптомах, прежде чем идти туда.

Кашель или чихание могут привести к выбросу микробов из вашего тела в воздух. Если вы больны, прикройте рот салфеткой и выбросьте салфетку в мусорное ведро, а если салфетки нет, кашляйте в локоть. Немедленно вымойте руки водой с мылом в течение 20 секунд или, если мыло и вода недоступны, протрите руки дезинфицирующим средством для рук на спиртовой основе, которое содержит не менее 60 процентов спирта.

В среднем человек касается своего лица от трех до пяти раз в минуту. Если у вас есть микробы на руках, и вы трете глаза или прикасаетесь к носу, вы потенциально подвергаете эти микробы воздействию горла, легких и носовых пазух. Не давайте микробам возможности проникнуть в ваше тело, держа руки подальше от лица. Это может потребовать некоторой практики и самоанализа, но оно того стоит.

Вирусы могут жить на поверхностях, к которым мы прикасаемся и которыми регулярно пользуемся. Ежедневно очищайте и дезинфицируйте предметы и поверхности, к которым часто прикасаются, такие как мобильные телефоны, планшеты, компьютеры, столы, столешницы, выключатели света, дверные ручки и ручки шкафов. Если кто-то из членов вашей семьи заболел, вам следует проводить уборку и дезинфекцию несколько раз в день, чтобы предотвратить распространение вирусов.