Как взрослому человеку исправить осанку: Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

03.09.2022 05:00

Рубрика:

Общество

«Вдовий горб» сейчас нередко вырастает уже к 35 годам — из-за склоненной головы

Ирина Невинная

Прямая спина — это не только красиво. Правильная осанка обеспечивает нормальное положение внутренних органов и их работу, а значит, сохраняет здоровье. А с согнутой спиной и, как следствие, выпирающим животом говорить об этом не приходится.

Мы привычно утыкаемся носом в телефон, проводя в неудобном положении по многу часов. / Dima Berlin / iStock

Сейчас даже у молодежи сильная сутулость и сколиозы — искривления позвоночника — обычное дело. И виной тому не только гиподинамия, но и тотальное увлечение гаджетами. Посмотрите вокруг: все сидят, а порой и ходят, опустив голову и уткнувшись носом в мобильник. И так — по многу часов ежедневно. Тело невольно «запоминает» неправильное положение. Как же выпрямиться? Поговорили об этом с теми, кто понимает.

Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку.

Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше. Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли «вдовьим горбом», потому что появлялась она уже в солидном возрасте.

Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры. Но справиться можно и дома. Главная задача — создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется.

Доктор Наталья Ракова, ортопед-травматолог телемедицинского сервиса «Доктис»

— Осанка формируется еще в детстве. Есть такое понятие, как память тела — тело запоминает положение. С трех лет у детей начинается период первого «вытяжения» и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.

1. Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок.

2. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок. Так регулируется правильная высота стола.

3. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула.

Вот такого положения нужно добиваться, чтобы осанка не портилась.

Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям. То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей — гиподинамия. Они мало гуляют, мало двигаются, долго сидят с гаджетами.

Сейчас одна из основных причин плохой осанки — гаджеты

Если человеку приходится подолгу сидеть и он постоянно находится в «скрюченном» положении, страдают внутренние органы. Снижается объем дыхания, человек начинает чаще болеть простудами. Страдает сердце — возникает аритмия, появляются различные шумы. Все внутренние органы иннервируются и кровоснабжаются от позвоночника. Поэтому страдают органы не только грудной клетки, но и брюшной полости — желудок, кишечник и так далее.

Укреплять мышцы спины, заботиться о правильной осанке необходимо, и школьных уроков физкультуры тут явно недостаточно. Нужны дополнительные нагрузки, такие как плавание, беговые лыжи, танцы, фигурное катание, гимнастика, балет.

Главное — надо тренироваться не «из-под палки», а найти занятие, которое принесет удовольствие. Кстати, один из отличных вариантов — увлечься скалолазанием. Скалодромы сейчас очень популярны, подростки с увлечением лазают, прокладывают трассы, соревнуются в ловкости, а мышцы рук и спины при этом укрепляются «сами собой».

Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги

— Одна из причин сутулости — мышечный дисбаланс. Поэтому, чтобы с ней справиться, нужно понимать, с какими группами мышц и как работать.

Дисбаланс возникает из-за:

— укорочения лестничных мышц, выдвижения головы вперед и ее опускания вниз. Это приводит к сжиманию нервов и сосудов — и могут даже неметь руки;

— укорочения малых грудных мышц, в результате плечи поворачиваются внутрь, из-за этого лопатки начинают торчать;

— укорочения коротких разгибателей шеи, запрокидывания головы назад.

Важно, что с сутулостью можно и нужно работать в любом возрасте. Для исправления мышцы нужно растянуть и укрепить. Но, конечно, помимо физических упражнений важно менять бытовые привычки и работать с эмоциональным состоянием.

Простое правило, с соблюдения которого можно начать: следить за собой, когда вы держите телефон, когда читаете. Фиксируйте, в каком положении находятся голова и спина. Попробуйте изменить положение тела на такое, чтобы телефон был поднят на линию ваших глаз, и голова не опускалась.

Для этого можно, к примеру, свободную руку положить на живот и использовать ее в качестве подставки под локоть второй руки, которая держит телефон. Это простое упражнение — первый шаг к исправлению осанки.

Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance

— Сейчас основная причина проблем с осанкой — гаджеты, из-за которых с ранних лет люди постоянно держат голову опущенной. Это неестественное положение для позвоночника, и оно негативно влияет на распределение нагрузки на мышцы спины и шеи.

Исправление осанки во взрослом возрасте зависит исключительно от самодисциплины. Необходимо выработать привычку регулярно выполнять несложный комплекс для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. В комплексном подходе также помогут массаж и простые упражнения ЛФК.

Самый простой, но действенный совет — в течение дня нужно несколько раз встать с ровной спиной возле стены, прижав пятки и ягодицы, расправив плечи и вытянувшись макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение отлично подходит как для детей, так и для взрослых.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №194(8842)

Здоровье

Главное сегодня

• Путин отдельно поздравил с 8 Марта женщин-военнослужащих

• Сенатор Пушков назвал статью NYT о подрыве «Северных потоков» попыткой дезинформации

• Полиция начала массовые задержания протестующих после разгона митинга в Тбилиси

• Военкор Горшенин: солдаты ВСУ целенаправленно портят гранатометы NLAW перед тем, как их бросить

• Татьяна Москалькова: Киев не выполнил соглашение об обмене военнопленными по формату «160 на 160»

• Журналистку Daily Mail Рид удивила жизнь в России через год после введения западных санкций

Можно ли исправить сутулость в 30 или 40 лет?

Многие из нас в детстве слышали от своих матерей «держи спину прямо», «стой прямо» и т. п. В тот момент нам это казалось раздражающим, но  с годами становится в эти словах был смысл. Хорошая осанка для многих стала важна только с годами и вопрос, который интересует очень многих клиентов, а можно ли исправить сутулость в 40 лет. Ведь вопрос не только эстетический внешнего вида, но и кровообращения,  дыхания, настроения, мышечного состояния, уверенности в себе. Плохая осанка  может негативно повлиять на ваше тело, включая спину, челюсть, таз и колени, из-за этого и могут возникать болевые ощущения. 

Главный враг сутулости — это сидячее положение,  длительное время нахождения в  сгорбившемся виде за нашими телефонами и компьютерами,  не удобных и не правильно функциональных позах. Именно это способствует нашему положению спины.  Но еще не слишком поздно и на вопрос «можно ли исправить сутулость в 35 лет или 40 лет», можно ответить с уверенностью «Да!». То, что у вас плохая осанка, не означает, что вы не можете исправить своё положение. Укрепление правильных мышц и сосредоточенность на своих привычках, на том, как вы сидите и стоите, может помочь вам достичь правильного выравнивания.

 

Рассмотрим методы воздействия на осанку и какими способами можно ли исправить сутулость в 30 лет – 40 лет.

1. Первое и главное правило «Вставай и двигайся». 
2. Тренируй свои мышцы. Регулярные занятия нужны не только для того, чтобы быть сильнее или иметь красивую фигуру, а, для того чтобы держать свой позвоночник и спину в правильном положении. Используйте упражнения, которые укрепляют верхнюю часть тела, включая шею и плечи. Лучшим вариантом будут специальные занятия кинезитерапии с инструктором по лечебной физкультуре. Такие занятия способны дать знания и понимание, как правильно выполнять, на какие группы мышц воздействовать и какие мышечные группы будут нести функциональную нагрузку, что позволит избежать и предотвратить многие травмы и заболевания позвоночника в будущем.
3. Вытяжение, растяжение. 
4. Контроль правильного положения при сидении за столом в работе, на учебе, дома. 
5. Во врем длительного сидения  делайте перерыв 1 раз в час и выполняйте не трудную разминку. Вы можете выполнять множество упражнений, которые включают плечи, шею, спину и ноги. Попробуйте простое растяжение, легкий поворот, чтобы мышцы не напрягались в одном и том же положении весь день.
6. Обратите внимание на свой вес. Избыточный вес является одним из факторов вызывающих формирование плохой осанки. Откорректируйте свое питание и исключите прием вредных газированных напитков, заменив их на чистую воду.
7. Массаж. Очень полезен при проблемах осанки. Различные виды массажных оздоровительных техник помогут снять напряжение, расслабить спазмированные мышцы, триггерные точки, улучшить кровообращение.
8. Контролируйте положение во время сна, в одной из наших статей на сайте мы подробно описывали рекомендации по правильному положению позвоночника во время сна. 
9. Контролируйте своё положение при ходьбе. Простой метод. Запомните и делайте всегда, когда замечаете за собой, подачу головы вперед тела, опускание головы, плеч (смотрите на рисунке).   Итак, чтобы исправить свое положение при ходьбе, найдите свой центр, встав максимально прямо, держите подбородок параллельно земле, плечи назад и живот втянуть, руки естественно по бокам. А теперь представьте, что струна идет с потолка и тянет вас вверх, потянитесь каждой частичкой тела, потом продолжайте идти в этом положении.  Делайте это каждый раз, как только замечаете за собой не правильное положение головы и плеч, или когда вам нужно вернуться в нужное положение. Если Вы будите делать это все время, то память, не даст вам ходить в не правильном положении. Корсет коррекции осанки относится к ряду изделия, каким приспособлением можно пользоваться для исправления положения спины, если у вас не получается корректировать свою осанку с помощью данного приёма (например у детей).
10. Позаботься о правильных эргономических деталях в своей повседневной жизни: стул, кровать, матрац, подушка и др. средствах.

Надеемся статья вам была полезна, и приходите в Актив Центр, мы всегда можем помочь решить проблему не правильной осанки в любом возрасте.

2022-07-09

Здравствуйте! У меня очень сутулая спина,страдаю этим с детства.сейчас мне 38. со временем у меня позвонки грудного отдела стали конусновидной формы. На операцию не решаюсь.Есть ли у меня еще шанс что тл исправить ?

2022-07-09

Добрый день, приходите на консультацию, если есть снимок МРТ или какие либо заключения тоже необходимо взять с собой. Только после консультации сможем сказать будет ли эффективно консервативное лечение. И чем можем помочь. С уважением, Актив Центр. 

Уже поздно сохранять осанку?

Округлые плечи и сгорбленная осанка могут казаться высеченными в камне к тому времени, когда мы достигнем определенного возраста, и вам может показаться, что вы пропустили лодку для улучшения осанки. Но есть хороший шанс, что вы все еще можете встать выше.

«Это не так сложно, как вы думаете. Улучшение осанки часто зависит от изменения вашей деятельности и укрепления ваших мышц», — говорит Салони Доши, физиотерапевт из Brigham and Women’s Hospital при Гарвардском университете.

Что вызывает проблемы с осанкой?

Плохая осанка часто связана с современными привычками, такими как работа за компьютером, сутулость на диване перед телевизором или просмотр смартфона. Плохая осанка также может быть связана с многочасовым переносом тяжелых предметов (например, рабочего оборудования, пакетов с продуктами или тяжелого кошелька).

Все эти действия могут заставить вас сутулиться или выдвигать плечи вперед. «Это перенапрягает и ослабляет мышцы задней части плеч, а также укорачивает мышцы передней части плеч и грудной клетки. Затем гравитация тянет мышцы вперед, потому что мышцы слишком слабы, чтобы подтянуть их обратно», — Доши. объясняет.

Если основные мышцы спины и живота ослабли из-за бездействия, это также может привести к наклону вперед. Эти мышцы имеют решающее значение для подъема тела и удержания вас в вертикальном положении.

Другой причиной плохой осанки, как мы сообщали в сентябре, являются переломы костей спины. У людей с хрупкими костями (остеопороз) могут возникать компрессионные переломы, когда кости спины (позвонки) недостаточно прочны, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку. Кость разрушается на передней стороне, ближней к груди части. Когда разрушенные позвонки складываются, позвоночник округляется и изгибается вперед — состояние, называемое горбом вдовы (дорсальный кифоз).

Последствия плохой осанки

«Иногда люди спрашивают: «Почему я должен менять свою осанку? Я не возражаю». риск падения», — говорит Доши.

Неправильная осанка также может вызывать боли в спине или шее, головные боли, проблемы с дыханием или затруднения при ходьбе. «Наиболее распространенными являются боли в спине и шее», — говорит Доши.

Упражнение месяца: растяжка груди сидя Сядьте прямо, лицом боком на стул. Сцепите руки за спиной, сомкнув пальцы так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимите руки вверх до упора. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить от двух до четырех раз. Фото Майкла Кэрролла

Улучшите осанку

Если у вас травма спинного мозга или вы перенесли операцию по сращению или удалению костей спины, улучшение осанки может иметь некоторые ограничения.

В противном случае, говорит Доши, обычно еще не поздно исправить осанку, даже если у вас были сломаны позвонки (после того, как они зажили, и ваш врач сказал, что все в порядке). «В таком случае мы попытаемся предотвратить переломы других сегментов спины», — говорит она. «Мы не можем изменить кости, но мы можем изменить мышечную массу».

Советы, как стать выше

Ключом к исправлению плохой осанки является укрепление и растяжка мышц верхней части спины, груди и кора.

Упражнения для укрепления плеч включают сжатие лопаток (сведение лопаток вместе на 30 секунд за раз) и тяги (использование эспандера для отведения локтей назад, как при гребле).

Усилители кора включают в себя модифицированные планки (в которых вы удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на локти) или просто напрягаете мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Простой способ растянуть грудные мышцы: просто заведите руки за спину, возьмитесь за оба локтя (или за предплечья, если вы можете дотянуться) и удерживайте положение.

Вам также придется работать над своей осанкой в ​​повседневной деятельности. Простой трюк, когда вы сидите (даже смотрите телевизор): «Положите свернутое полотенце за плечи. Это заставит вас сидеть прямо, чтобы полотенце не упало», — предлагает Доши.

Сократите занятия, которые также приводят к плохой осанке. Делайте перерывы от компьютера и просмотра телевизора и больше занимайтесь спортом. «Через шесть-двенадцать недель, — говорит Доши, — вы заметите улучшение своей осанки».

Изображение: © Ridofranz/Getty Images

Упражнения, календарный план и многое другое

Дизайн Пичамона Чамроенрака. Фотографии Джеймса Фаррелла.

Благодаря гравитации наши ноги прочно стоят на земле. Но усилия не полностью сталкиваются с посадкой? Мы обязаны и нашим постуральным мышцам.

На пике наших мышц они предотвращают напряжение, растяжение и выпячивание наших костей и связок. Еще одна магия, за которую отвечают наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и мысли в порядке.

Но между скрещиванием ног и марафонами Netflix, отношения, которые у нас есть с постуральными мышцами, могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

Вернуть идеальный позвоночник не получится быстро. Вам понадобятся последовательность, осознанность и самоотверженность — достоинства, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

• расслабить мышцы
• повысить осознанность тела
• укрепить корпус
• выровнять суставы тела

Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы помнить, что делать.

В нем будут описаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), а также рутинные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать вашу осанку под контролем еще долгое время после того, как вы освоите руководство.

Нажмите, чтобы скачать!

Читайте подробные инструкции и практические руководства по выполнению каждого упражнения.

Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для развития так называемой «программы осознания».

Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, накопившееся за последние несколько лет.

День 1: проверьте осанку

Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. У вас должно быть менее 2 дюймов между стеной и вашей шеей и спиной. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность — это самое важное.

Как проверить осанку:

1. Встаньте затылком к стене и поставьте пятки на расстоянии 6 дюймов от стены. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и расстояние между поясницей и стеной. Между обоими промежутками должно быть менее 2 дюймов. Больший зазор свидетельствует о нарушении осанки.

День 2: Поза Ребенка

Выполняйте позу Ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки.

Как выполнять позу ребенка:

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были на ширине плеч, а большие пальцы ног касались друг друга.
2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части коврика. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
3. Медленно начните отводить бедра назад, опираясь на пятки.
4. Опустите лоб на пол.
5. Сделайте здесь 5–10 глубоких вдохов.

День 3: Добавление наклона вперед из положения стоя

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем выполняйте 30-секундные интервалы наклона вперед из положения стоя в течение 4 минут. Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, растягивает бедра и может помочь снять напряжение в шее и плечах.

Как делать наклон вперед стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на расстояние между бедрами и согните колени, чтобы поддерживать свое тело.
2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
3. Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть макушка вашей головы свисает вниз. Упирайтесь пятками в пол, поднимая седалищные кости к потолку.
4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
5. Удлиняйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над тем, чтобы задействовать квадрицепсы, чтобы помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра.
6. Погружайтесь глубже в позу с каждым выдохом. Опустите голову и почувствуйте, как напряжение уходит с плеч и шеи.

День 4: Добавьте Кошку-Корову

Выполняйте эту последовательность упражнений на растяжку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут. Затем выполняйте упражнение «Кот-Корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осознанность позвоночника, которая является важной частью далеко не идеальной осанки.

Как сделать Кошка-Корова:

1. Старт на четвереньках. Ваши запястья должны быть уложены под локти, которые уложены под плечами. Держите пальцы растопыренными относительно земли для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
2. Начните фазу кошки: на выдохе втяните копчик под себя, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинской кошки. Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
3. На выдохе «наклонитесь и зачерпните» таз в положение коровы так, чтобы ваш живот опустился к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавьте растяжку груди

Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед из положения стоя в течение 2 минут и позу кошки-коровы в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты растяжки груди. Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Делайте это утром и вечером.

Как это сделать:

1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, используйте маленькое полотенце или трубку из ПВХ.
3. Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
4. Затем, когда будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище вытянулось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

День 6: добавление стоячей коровы-кошки

Выполняйте 1 минуту в активной позе ребенка, 2 минуты в позе кошки-коровы и 2 минуты в растяжке, открывающей грудную клетку. Затем встаньте и выполните 2 минуты наклона вперед, а затем 2 минуты стояния «кошка-корова».

Суть упражнения «Кошка-корова в положении стоя» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также повысить осведомленность о своей спине по отношению к остальному телу.

Как выполнять упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, положите руки либо перед собой, либо на бедра для дополнительного равновесия.
2. Удерживая ноги неподвижными, начните фазу кошки (вверх). Удлините шею и позвольте голове тянуться к груди, поддерживая выравнивание с позвоночником.
3. На выдохе «налететь и зачерпнуть» таз в положение коровы.
4. Задержитесь в каждой позе на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавьте растяжку груди в течение дня

Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку для раскрытия груди 3 раза в течение дня.

Вот упражнение на осознанность, которое вы будете выполнять каждое утро в течение недели 2:

Упражнение на осознанность 1:

• 2 минуты Поза ребенка открытие в день 11)

Цель на 2-й неделе — укрепить мышцы кора, сохраняя при этом осанку и сознание позвоночника.

День 8: Формируйте корпус

Прежде чем приступить к программе осознанности, сделайте от 3 до 5 подходов в высокую планку (один раунд равен 10 вдохам).

Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц живота, что крайне важно для поощрения коррекции осанки.

Как делать высокую планку:

1. Начните с положения отжимания, выпрямив руки. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
2. Поместите локти под плечи и создайте пространство между плечами и ушами, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и отведите лопатки назад.
3. Сделайте 3–5 подходов по 10 вдохов, считая вдохи.

День 9: укрепите спину

Поделиться на Pinterest

Сегодня завершите программу осознания 5 подходами «Собака мордой вниз» (задержка на 3 глубоких вдоха).

Собака мордой вниз удобна для раскрытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые так часто округляются при чрезмерной работе за столом.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
3. Потяните пятки назад к мату, не позволяя им стоять на полу. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы сгибы запястий оставались параллельными переднему краю коврика. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и большого пальцев.
5. Дыши здесь.

День 10: Расслабьте напряженные бедра

Завершите упражнение на осознанность 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодичных мышцах.

Как сделать позу голубя:

1. Начните с собаки мордой вниз.
2. Шагните обеими ногами вместе и вытяните правое колено между руками так, чтобы ваша внешняя правая нога опиралась на коврик.
3. Следите за тем, чтобы левое бедро всегда было направлено вниз, к мату. Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или вытяните руки перед собой, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
5. Вдохните в любые зоны стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
6. Затем положите руки на коврик перед собой, подтяните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собаку мордой вниз».
7. Шагните левой ногой вперед и повторите «Голубь» с левой стороны.

День 11: Сохраняйте осознанность спины

Сегодня замените сгибание вперед из положения стоя на упражнение для открывания сундуков. Затем, когда вы приступите к работе, установите на телефоне напоминание о движении каждые 20 минут.

Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, встаньте и проделайте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящую кошку-корову».

День 12: Удвойте силу корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, бедра вверх и скручивания 3 раза.

Сильный пресс поможет поддерживать вашу спину, чтобы мышцы спины не компенсировали усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

День 13: Борьба с рабочей осанкой

Выделите время для рутины осознанности утром и вечером. Затем в течение дня выполняйте 2-минутную растяжку для раскрытия груди и бедер. В идеале вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы компенсировать рабочую осанку и держать верхнюю часть тела в напряжении и выравнивании.

Как это делать:

1. Встаньте на одно колено, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно далеко, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
2. Положите руки на переднее колено и слегка прижмите копчик к полу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Когда будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз к полу.
4. Сцепите руки за спиной и вытяните руки вниз к задней части колена, держа руки как можно более прямыми.
5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

День 14: Начните стоять на работе

Поделиться на Pinterest

Переместите свой ноутбук или компьютер на стоячий стол или прилавок. Вы также можете пообедать и принять участие в телефонных конференциях или совещаниях стоя. Другой вариант — проводить 15 минут каждого часа стоя.

Если в вашем офисе нет письменного стола или высокой стойки, поставьте на стол книги или ящик, чтобы увеличить высоту.

Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро недели 3:

Процедура осознания 2:

• 2 минуты Поза ребенка
• 1 минута Кошка-Корова
• 1 минута поза голубя
• 1 минута вращение грудного отдела позвоночника

Выполняйте эту тренировку каждое утро и выполняйте другие задачи в течение дня.

День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и уменьшает жесткость в средней и нижней части спины.

Как это делать:

1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растянув переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
5. Поменяйте руки и повторите.

День 16: Двигайтесь каждые 20 минут

На работе установите на телефоне сигнал напоминания о движении каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и растягивайтесь в течение 30 секунд.

День 17: попробуйте класс йоги для начинающих

Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как верблюд, поза ребенка, кошка-корова, собака мордой вниз, голубь и другие движения, которые вы которые еще не выполнялись в рамках этого руководства, такие как поза горы, поза лука и поза плуга.

День 18: Разогрейте ягодичные мышцы

Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодичным мышцам. Когда ваши ягодицы закрываются, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

Итак, установите будильник на телефоне на каждый час и каждый раз, когда будильник звенит, выполняйте 30-секундные изометрические сжимания ягодичных мышц. (Вы также можете делать это, сидя на своем месте.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

День 19: Настройтесь на свою сидячую позу

В течение всего дня ставьте телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте, как вы сидите.

Следите за

• вашими ногами, которые должны стоять на земле
• вашими плечами, которые должны быть в вертикальном положении
• вашей шеей, которая должна быть нейтральной и комфортно

Проверка себя и соответствующая корректировка осанки может помочь изменить неврологические паттерны. Старайтесь избегать следующего:

Как избежать плохой осанки

• Не скрещивайте ноги.
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед.
• Не наклоняйтесь в пояснице.

День 20. Держите мобильный телефон на уровне глаз, когда пользуетесь им

Исследования показали, что со временем, когда мы смотрим вниз на наши телефоны, это может усугубить «текстовую шею» или шею, которая выдается вперед. Они обнаружили, что даже малейший наклон вашей головы, например, на 15 градусов, может заставить вашу 10-фунтовую голову чувствовать себя как 27 фунтов.

По-настоящему плохая осанка может превратить наши головы в 60-фунтовые гири, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

День 21: повторите день 10

Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей рутины осознанности в течение 1-й недели. меньше стресса.

День 22: Поддерживайте силу корпуса

Начните утро и вечер с 6-минутных поз Ребенка, Кошки-Коровы и Позы Голубя. В конце дня повторите планку 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Эта неделя посвящена сохранению силы и мышечной памяти, которые вы наработали за последние несколько недель. Вы будете практиковать тренировочные программы предыдущих недель, но будете увеличивать количество подходов.

День 23: Укрепляйте ягодицы

Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда прозвенит будильник, выполняйте изометрические сжимания ягодичных мышц в течение 30 секунд. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите. Повторяйте в течение 1 минуты.

День 24: Укрепите плечи и спину

Установить будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10-секундные изометрические тяги сидя. Эти изометрические тяги задействуют весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

Как выполнять изометрическую тягу:

1. Сядьте прямо, а затем упритесь локтями в сиденье позади себя, сводя лопатки вместе.
2. Задержите это сокращение на 10 секунд, а затем отпустите.
3. Повторять в течение 1 минуты.

День 25: Сходите на другое занятие йогой

Если вам не понравилось занятие, которое вы посетили в 17-й день, попробуйте занятие йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят пройти первое занятие бесплатно!

День 26: Работа над силой корпуса и гибкостью

С 12-го дня выполните 5 подходов в планке (вместо 3). После режима тренировки сделайте 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжки груди и бедер.

День 27: Укрепляйте ягодицы

Выполняйте упражнение на осознанность в течение 5–6 минут. Если ваши мышцы живота болят после вчерашней тренировки брюшного пресса, потратьте дополнительное время на упражнение Кошка-Корова, чтобы растянуть мышцы. Приступая к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодичных мышц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

День 28. Проводите 35 процентов своего рабочего дня стоя

Стремитесь стоять 35 процентов своего рабочего дня. Бонусные баллы: Находясь на кухне, попробуйте резать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

День 29. Осознайте свою осанку

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите и посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, когда вы двигаетесь в течение дня.

День 30. Проводите стоя 50 процентов своего рабочего дня

Стойте 50 процентов своего рабочего дня и в конце дня оцените свои ощущения. Изучите политику вашей компании в отношении постоянных рабочих мест или подумайте о том, чтобы инвестировать в нее для себя в своем домашнем офисе.

Если вы чувствуете, что 30 дней было недостаточно, чтобы скорректировать свою осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

«Тридцать дней могут существенно улучшить осанку, поскольку исследования показывают, что для установления режима требуется от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, вечерний и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом», — говорит Марина Мангано, основатель Chiro Yoga Flow.

Чтобы действительно проверить свои успехи, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать формировать мышечную память.

Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать положение своей спины в рабочее время, дома и в течение дня.

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.