Как тренировать выносливость: Что такое выносливость и как ее тренировать

Что такое выносливость и как ее тренировать

Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.

В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?

В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?

Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.

После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:

Сила и выносливость. Это — не одно и то же.

Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.

Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.

Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.

Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?

Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.

В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.

Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.

Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.

Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.

После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.

Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.

После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:

1. Остаточный АТФ
2. Креатинфосфат
3. Анаэробный гликолиз
4. Аэробный гликолиз и жирные кислоты.

Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная.

Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.

Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ

Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.

Аэробный кислородный режим

Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим

Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.

Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.

Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс

Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Часы Garmin forerunner 745 gps eu/pac black

55 490

Часы Garmin forerunner 45 gps large eu black

27 390

Часы Suunto 2021 9 moss gray

66 990 74 390

Часы Suunto 2021 9 all black

62 990 69 590

Часы Suunto 2021 5 all black

35 990 39 590

Часы Suunto 2021 7 black

43 990

Купить

Часы Suunto 2020-21 3 graphite

19 990

Купить

Часы Garmin forerunner 245 music gps wi-fi eu/pac black/aqua

35 990

Часы Suunto 2021 5 g1 white black kav

29 990

Купить

Часы Suunto 2021 3 pebble white

19 990

Купить

Часы Suunto

2020 3 blush

19 990

Купить

Часы Suunto 2021 7 sandstone rosegold

43 990

Купить

Часы Suunto 2021 7 white burgundy

43 990

Купить

Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток

1. При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
2. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
3. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
4. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

• World Class – сеть фитнесс-клубов №1
• I Love Supersports — самая большая в мире школа циклического спорта
• S10 — самый большой в России маркетплейс тренеров и платформа для онлайн тренировок, с шаблонами, калькуляторами, искусственным интеллектом и CRM системой
• Pro Trener – студии персональных тренировок

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.

Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.

Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.

Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:

• Как правильно составить план беговых тренировок
• Как защитить глаза от солнца, холодного воздуха и грязи? Новинки очков Alpina сезона «Лето 2021»: технологии и бестселлеры
• Бег в жару. Требования к одежде и обуви
• Разогрев, охлаждение, восстановление. Правильные спортивные кремы OXD в помощь спортсменам
• Полный обзор трейловой линейки Salomon
• Одежда и обувь для быстрых женщин
• Обзор трейловой коллекции Saucony
• Adidas – обзор коллекции беговых кроссовок
• Классические «марафонки» или карбон? За и против
• Mizuno – обзор ключевых моделей коллекции беговых кроссовок
• Обзор коллекции беговой одежды Bjorn Daehlie
• Бег для женщин. Как начать и не бросить через две недели?
• Компрессионное белье для бега
• Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021
• Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла
• Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
• Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
• Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
• Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г.»
• Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
• Hoka One One — новинки и легенды сезона 2021
• Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
• Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
• Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
• Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

• кроссовки
• одежда для бега и фитнесса
• рюкзаки для бега
• сумки поясные для бега
• фляги и бутылки для воды
• аксессуары для фитнесса
• солнцезащитные очки
• спортивное питание
• бандажи и тейпы
• аксессуары для бега

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

• Скидка до -26% на избранные модели часов Suunto
• Летняя распродажа в «Канте» — скидка до -40%
• Скидка -20% на избранные модели Crocs
• Скидка -20% на кроссовки Hoka
• Уникальные наушники Aftershokz. Безопасные и удобные

Автор: Александр Козлов

Как развить выносливость? Рекомендации и советы от экспертов OmegaSport

27 Июл 2022Виктор БодровСтатьи5591Время прочтения: 5 минут

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.

Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации

Натренированный человек выделяется из толпы внешне и внутренне:

• хорошая осанка;
• силуэт подтянут;
• нет лишнего веса;
• движения точные, уверенные;
• дыхательная мускулатура в хорошем состоянии;
• укрепленная сердечная мышца;
• утомляемость наступает позже, а вот силы восстанавливаются быстрее;
• уровень молочной кислоты в мышцах сокращается;
• развиваются мышечные волокна;
• возрастает мотивация на поддержание / улучшение результатов.

Развить выносливость можно с помощью бега. Не зря древние люди, по исследованиям антропологов, были бегунами и могли преодолевать большие расстояния. Конечно, в то время нежелание выглядеть и чувствовать себя хорошо были мотиваторами, а банальная необходимость выживания в диких условиях и пропитание. Однако это всего лишь демонстрация, что все возможно. Тем более в наших реалиях.

Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.

Виды выносливости

В спорте есть четкая классификация понятия выносливости:

• аэробная — движение и работа мышечных тканей. Чтобы развить ее, нужно длительное время выполнять разные упражнения;
• анаэробная — процесс обогащения организма кислородом не участвует в развитии такого вида выносливости. Все происходит благодаря задействованию внутренних ресурсов. Для развития применяются тренинги с высокой интенсивностью и малыми периодами восстановления.

Такая классификация выносливости, скорее всего, будет полезна спортсменам. В обычной жизни и любительском уровне занятий спортом достаточно знать, что выносливость может быть общей и специальной. Последняя зависит от конкретной профессиональной деятельности, а ее черты будут — от специфики работы. Например, кому-то нужно длительное время находиться в неподвижном положении, другим — привыкнуть к условиям работы с недостаточностью кислорода.

Увеличение выносливости на примере бега

Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.

Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Увеличение выносливости на примере повседневных дел

Важно концентрировать внимание на тех возможностях, которые задействованы наиболее часто. В список способов развития выносливости входят:

• бег;
• пешие прогулки;
• катание на коньках / лыжах / роликах / велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• командные игры вроде футбола / волейбола.

Увеличение выносливости на примере домашних тренировок

Базовые упражнения с постепенным увеличением количества подходов — также способ развития выносливости мышц, улучшения настроения, физического состояния, самочувствия в целом. Кроме бега, в домашних условиях поддерживать себя в тонусе может систематическое выполнение упражнений вроде выпрыгиваний, подтягиваний, отжиманий. Возможные упражнения:

• приседания считаются аналогичными по эффективности с бегом. Сначала можно приседать на двух ногах, а затем добавить усложнение — приседать на одной вытянутой ноге;
• подтягивания — для увеличения выносливости нужно сделать столько подходов, сколько получается, а затем повторить «круг». Правильное положение тела для лучшего результата — вытянутые ноги, прямое туловище, правильное дыхание;
• отжимания от пола — один–пять подходов в день с правильным дыханием: вдох — на приземлении, выход — на поднятии;
• укрепление мышц пресса — местом упражнения может быть пол, гимнастическая скамья. Усложненный вариант — со скручиванием;
• велосипед — хорош для людей с лишним весом, так как колени и стопы не подвергаются такой нагрузке, как в беге, а тело работает на снижение килограммов;
• плавание / аквааэробика — регулярное преодоление значительных расстояний в бассейне или естественном водоеме хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой / дыхательной системы. Соответственно, и на их укреплении.

Пример готовой тренировки

Два раза в неделю можно проводить комплекс упражнений. Перед началом выполнения упражнений разомнитесь: выполните бег трусцой в течение 8–10 минут и разомните суставы. Далее выполните три круга упражнений с полутораминутным отдыхом между кругами:

1. Бег — 15 секунд ускоренного чередуется с 15 секундами бега трусцой.
2. Планка — 30 секунд. Положение тела — линия максимально прямая. Упражнение направлено на укрепление мышц торса.
3. Велосипед — в течение 4 минут в умеренном темпе. Затем оторвите ягодицы от седла и крутите педали с прямой спиной на протяжении 1 минуты. Затем снова сядьте на сиденье и максимально быстро вращайте педали 1,5 минуты.
4. 30-секундная планка.
5. Скакалка — на протяжении 8 минут. Если без пауз не получается, то делайте с интервалом «1 минута упражнения — 10 секунд передышки».

Общие рекомендации по увеличению выносливости

Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.

Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.

Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.

Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.

Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.

На главнуюСледующая статья

Различия и советы по улучшению обоих

Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.

Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.

Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.

Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.

Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.

В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.

Физическую подготовку часто делят на пять компонентов:

1. сердечно-сосудистая выносливость
2. гибкость
3. состав тела
4. мышечная выносливость
5. мышечная сила

Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.

Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.

Гипотетический пример

Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.

В конце 12 недель:

• У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
• Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).

Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.

Вот несколько советов по составлению программы выносливости:

1.

Принцип SAID

Принцип SAID является одним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы.

SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.

2. Принцип перегрузки

Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.

Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:

• расстояние, которое вы пробегаете
• скорость, которую вы пробегаете
• количество времени ты бежишь

3.

Стремитесь уделять больше 150 минут в неделю

Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.

4. Йога или медитация

Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.

5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.

6. Попробуйте тренировку HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.

Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.

7. Найдите упражнения, которые вам нравятся

Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.

Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.

8. Избегайте обезвоживания

Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.

Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:

• бег
• танцы
• плавание
• теннис
• баскетбол
• хоккей
• быстрая ходьба

Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.

Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.

Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от уровня вашей физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.

Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.

10 ключевых компонентов тренировки на выносливость

Готовитесь ли вы к спартанским гонкам, марафону, местному забегу на 5 км или занимаетесь спортом в лиге, бегом или велоспортом, есть некоторые важные компоненты питания и фитнеса, за которые вы должны платить внимание к успеху. Подготовка является ключевым!

Чтобы оптимизировать свою производительность, необходимо принимать во внимание правильное питье, питание, силовые тренировки и разминки. Завершите это правильными добавками, и вы готовы начать свою тренировочную программу правильно.

Следуйте этим 10 советам по тренировкам на выносливость, чтобы подготовиться к любой гонке, которая встанет у вас на пути.

1 из 10

Drazen_ / Getty

Не допускайте обезвоживания

Прежде чем вы решите заняться каким-либо видом спорта на выносливость, вам необходимо убедиться, что ваше тело достаточно гидратировано. Невыполнение этого требования может привести к риску мышечных судорог и мышечной усталости. Это вызвано истощением запасов некоторых минералов, в частности электролитов (натрия и калия).

Обязательно выпивайте не менее 16–24 унций воды перед тренировкой — это примерно половина вашей сухой массы тела в унциях. Например, если у вас 150 фунтов мышечной массы тела, пейте не менее 75 унций воды в день. Пейте больше, если вы планируете много тренироваться, например, в видах спорта на выносливость.

2 из 10

Patrik Giardino / Getty

Обязательно выполните динамическую разминку

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, начинают свою тренировку с быстрой пробежки или легкой педали на велосипеде. Но тело нуждается в большем, чем это, чтобы должным образом подготовиться к жесткой шоссейной гонке или тяжелому тренировочному забегу.

Вместо этого выполняйте различные динамические упражнения на растяжку и вес тела, такие как: приседания, выпады, отжимания, прыжки на домкрате и динамическую планку. Исследования показали, что, выполняя правильную динамическую разминку, вы улучшаете подвижность, снижаете риск травм и стимулируете нервную систему для улучшения движения.

3 из 10

Westend61 / Getty

Носите подходящую обувь

Просто купить спортивную обувь, которую вы нашли на распродаже в местном магазине спортивных товаров, не всегда лучший вариант.

Вам нужно найти обувь, которая подходит вашей ноге и подходит для вашего вида спорта на выносливость. Вместо этого найдите магазин, в котором есть человек, который поможет вам подобрать подходящую обувь.

В зависимости от вашего уровня подготовки вам может понадобиться что угодно, от минималистской обуви до стабильной обуви. Чтобы оптимизировать производительность, убедитесь, что обувь вам подходит.

4 из 10

Nastasic / Getty

Включите силовые тренировки в свою программу

Общей тенденцией среди спортсменов на выносливость является то, что им не нужны силовые тренировки. Это далеко от правды.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто отказываются от силовых тренировок, чтобы получить все свои тренировки на выносливость. Но исследования показали, что, когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, включают силовые тренировки в свои программы тренировок, они получают больше энергии, скорости и меньше травм.

Выполняйте три силовые тренировки в неделю продолжительностью от 30 до 40 минут, пока вы тренируетесь в соответствующем виде спорта, требующем выносливости.

5 из 10

pbombaert / Getty

Ешьте больше белка

Хорошо сбалансированная диета является важным компонентом для любого успешного спортсмена, занимающегося выносливостью. Многие спортсмены увеличивают потребление углеводов, чтобы возместить весь сжигаемый ими гликоген, но забывают увеличить потребление белка.

Как и спортсмены-силовики, такие как бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся выносливостью, разрушают значительное количество мышечной ткани. Удостоверьтесь, что потребляете 1 грамм белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот (белок, расщепляемый организмом) для восстановления. Ваш основной источник белка должен поступать из постного мяса, такого как говядина, индейка, курица, яйца и греческий йогурт.

6 из 10

Innocenti / Getty

Интервальные тренировки

В вашем организме есть три энергетические системы (АТФ-ФХ, гликолиз и окислительная). Вы можете просто думать об этом как о тренировках на короткие, средние и длинные дистанции. Чтобы должным образом подготовиться к видам спорта на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть всесторонне развитым.

Интервальная тренировка — идеальное дополнение к длительным пробежкам или велопрогулкам. Исследования показали, что выполнение регулярных интервальных тренировок (примерно 2-3 раза в неделю) может улучшить ваш VO2 max (улучшение усвоения кислорода) и снизить риск травм от перенапряжения, помогая снизить общий объем тренировок.

7 из 10

Westend61 / Getty

Качество важнее количества

Занимаясь спортом на выносливость, не попадайтесь в ловушку, что чем больше, тем лучше. Не увеличивайте объем тренировок только потому, что считаете, что добавление большего количества приведет к повышению производительности. Вместо этого убедитесь, что вы составили подробную программу тренировок на 8–12 недель и отслеживаете свой прогресс.

Это гарантирует, что вы не перетренируетесь, повысите производительность и снизите риск травм от чрезмерной нагрузки.

8 из 10

Blend Images — Noel Hendrickson

Ешьте много разноцветных фруктов и овощей

Во время тренировок на выносливость вы требуете много сил от своего тела. Вы подвергаете свой организм большому стрессу из-за возросшей рабочей нагрузки. Это вызывает дополнительный окислительный стресс в организме, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества свободных радикалов, которые каскадно распространяются по вашей системе, снижая способность организма к восстановлению.

Красочные фрукты и овощи, такие как черника, малина, свекла, брокколи и шпинат, содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают избавить организм от свободных радикалов.

Обязательно съедайте по крайней мере от 3 до 6 порций разноцветных фруктов и овощей каждый день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 полезных рецептов фруктовых и овощных соков

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Заправляйтесь качественными углеводами и добавками

Чем больше вам нужно тренироваться, тем больше энергии вам нужно. Если вы усердно тренируетесь и не пополняете запасы гликогена (энергии) в мышцах, особенно в мозге и печени, они будут истощены. Побуждение к неудачному тренировочному дню, шансу упасть в обморок или, что еще хуже, к поездке в больницу. Заправляя свое тело углеводами, вы восполняете истощенные запасы гликогена.

Убедитесь, что вы потребляете от 2 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела. Выбирайте высококачественные источники, такие как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.