7 способов стать более выносливым
Бегать быстрее с каждым разом? Плавать больше бассейнов? Прыгать дольше на скакалке? «Челленджер» знает и рассказывает, как на занятиях выкладываться по полной и при этом доводить тренировки до конца.
1. Зарядитесь кофеином
Чашка кофе или крепкого чая с утра пораньше не только даст вам хороший заряд энергии для работы в офисе, но и разбудит организм. Исследования показали, что употребление кофе (или другого напитка, который содержит кофеин) помогает выполнить больше задач в течение дня. А это значит, что вы будете сильнее и быстрее, независимо от того, пьёте вы кофе регулярно или нет. Только одно но — отдавайте предпочтение свежесваренному напитку, а не растворимому, и не пейте больше одной порции в день.
2. Восстанавливайте силы
Если вы хотите повысить выносливость организма, то включите в некоторые дни интенсивных тренировок упражнения для восстановления (или попробуйте те, что советует врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов).
А потом постепенно увеличивайте время их выполнения и темп.
3. Питайтесь правильно
Нет ничего хуже, чем падать на коврик от нехватки сил и энергии. Поэтому заранее позаботьтесь о «батарейках»: съешьте что-нибудь питательное и полезное до занятия. Поход в тренажёрку через два часа? Здорово! Тогда выбирайте продукты с содержанием сложных углеводов (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола). Если времени совсем нет, а фитнес — через полчаса-час, сделайте выбор в пользу простых углеводов, которые не создадут ощущения тяжести в желудке и подзарядят во время выполнения упражнений. Только вместо шоколадок и конфет советуем съесть парочку сухофруктов — пользы от них в разы больше, чем от пирожных.
4. Не забывайте о силовой нагрузке
Увлечение кардиотренировками может привести к ослаблению мышц, так как ваш организм будет искать «топливо», которое не производится во время длительных забегов. Просто выполняйте в течение 60—90 минут в неделю силовые упражнения, чтобы избежать истощения мышц.
Для таких случаев у нас есть несколько тренировок: с гирями, бодибаром или гантелями и петлями.
5. Полюбите горы и холмы
Езда на велосипеде или бег в гору — прекрасный способ сжечь калории и быстро увеличить выносливость. Просто сделайте наклон на беговой дорожке побольше или добавьте в ваш привычный маршрут прогулок холмы. Вы будете удивлены, насколько легко и долго вы сможете двигаться по плоской поверхности после подъёмов.
6. Начните ходить в бассейн
Занятия в воде помогут вам не только попрощаться с проблемами позвоночника, снизить вес, но ещё и повысить свою выносливость, ведь для того, чтобы оставаться на плаву, мы тратим много энергии, задействуя разные группы мышц. Лучше всего выбрать плавание брассом — этот стиль требует хорошей координации и синхронных движений верхней и нижней частей тела. Он здорово укрепляет кардиосистему, а основная нагрузка приходится на мышцы груди и спины.
7. Чередуйте интенсивные тренировки и отдых
Обратите внимание на интервальные тренировки, во время которых чередуют высокую и низкую нагрузки.
Эдуард Каневский
член ассоциации профессионалов фитнеса FPA, соведущий ток-шоу «Всё будет хорошо», колумнист «M24.ru»
«В фитнесе грамотный тренер никогда не заставит новичка выполнять нормативы профессионала. Если у человека нет проблем со здоровьем, то развитие выносливости происходит постепенным увеличением нагрузки в соответствующем направлении. Другими словами, если девушка не может пробежать на беговой дорожке один километр за 6—7 минут, да и вообще бегает плохо, ей придётся повышать скорость и продолжительность бега постепенно.
Помогут ли повысить выносливость витамины? Думаю, да. Потому что нехватка того или иного витамина может сказаться и на продолжительности тренировок. Очень важно дополнять свой рацион макро- и микроэлементами, например калием, магнием, кальцием, цинком, дефицит которых может спровоцировать судороги мышц, нарушение работы сердца, а ещё снижение уровня половых гормонов. Если у человека нет серьёзных спортивных амбиций, то повысить выносливость можно за один-два месяца».
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
8 шагов к успеху наперекор сложностям
«Продолжай усердно трудиться!»
«Будь стойким!»
«Никогда не сдавайся!»
Я видел множество статей о жизнестойкости, выносливости и мужестве.
Но я не встречал такого же количества достоверной информации о том, как можно развить в себе эти качества.
Как можно стать более крепким? Как избежать больших жизненных трудностей, выжить и, в конце концов, добиться успеха?
Поэтому в поисках идей я занялся рассмотрением наиболее сложных сценариев. (Ведь кому нужна стойкость в простых случаях, верно?)
Когда на карту поставлены жизнь и смерть, какие действия отличают победителей от проигравших?
Оказалось, что выживание в наиболее опасных ситуациях дает несколько хороших уроков, которые можно использовать для повышения выносливости в обычной жизни.
Вот некоторые идеи, способные помочь вам в борьбе с отсутствием работы, профессиональными затруднениями или трагедиями в личной жизни.
1) Принять и поверить
«В компании уже прошло 2 этапа сокращения персонала в этом году, но я никогда не думал, что мне тоже укажут на дверь».
«Да, спор был жарким, но я не предполагал, что он собирается уволить меня».
Встретившись с трудностями лицом к лицу, нужно, прежде всего, убедиться в том, что вы сумеете вовремя признать их.
Это выглядит очевидным, но все мы время от времени уходим «в отказ». Что общего есть у людей, которые выживают в угрожающих жизни ситуациях?
Они быстрее проходят «стадии горя» от отрицания до принятия.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Они немедленно начинают понимать, признавать и даже принимать свое реальное положение… Они очень быстро проходят через отрицание, злость, торговлю, депрессию и принятие.»
Что говорят врачи, когда могут успешно решить медицинскую проблему? «Хорошо, что мы обнаружили это вовремя».
Когда вы не замечаете проблемы или отрицаете их, ситуации ухудшаются и зачастую очень быстро.
Зная, что вы в беде, вы можете действовать.
Никто не говорит, что паранойя — это хорошо, но исследования показывают: легкое беспокойство коррелирует с увеличением продолжительности жизни.
Хорошо. Как говорят у анонимных алкоголиков, вы признали существование проблемы. А что же дальше делают наиболее выносливые люди?
2) Справиться с эмоциями
Иногда аквалангисты тонут, несмотря на наличие кислорода в баллонах. Серьезно.
Как такое возможно? Что-то идет не так, они впадают в панику и инстинктивно вытаскивают изо рта регулятор.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«М. Ефимия Морфью, психолог и основатель общества «Человеческие возможности в экстремальных условиях», рассказала мне о серии изученных ею инцидентов, когда дайверов обнаруживали мертвыми, хотя в их баллонах еще находился воздух, а регуляторы были абсолютно исправными.
Когда вам нечем дышать, что может быть естественнее, чем убрать лишнее изо рта?
Сейчас секундное размышление приводит к выводу, что эта идея очень плоха во время ныряния с аквалангом. Но впадая в панику, вы не можете мыслить ясно.
В повседневной жизни поспешное принятие решений тоже редко приводит к оптимальным результатам.
Крепкие люди признают сложные ситуации, остаются спокойными и рационально оценивают вещи. Поэтому они могут составлять план и действовать.
Эл Сайберт в своей книге «Особенности характера человека, способного выжить» пишет о том, что «лучшие «последние герои» практически не тратили времени, особенно в экстренных случаях, на сожаление о потерях и погружение в стресс из-за неприятностей.
.. По этой причине они зачастую не воспринимали себя слишком серьезно, а значит, их сложно было напугать».
Итак, вы знаете, что находитесь в беде, но остаетесь расслабленными. Возможно, существует простой способ избежать всех этих проблем? Да.
3) Быть лодырем и трусом
Многие из вас оказались сейчас в замешательстве: «Секретом выносливости является дезертирство? Это же бессмысленно».
Что мы замечаем, глядя на людей, выживших в смертельно опасных ситуациях? Многим из них хватило смекалки вовремя «катапультироваться».
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«… Огромное значение имеет взгляд на себя и мысленная оценка собственных способностей и положения. А также осознание того, что лучше отступить и попытаться добиться своего позже, чем вообще не вернуться». Мы являемся частью общества людей, имеющих высокие цели, но в дикой природе такая мотивация может оказаться смертельно опасной.
..»
Лучший способ выдержать удар бойца UFC и выжить во время урагана один: «Не оказываться в зоне поражения».
Вы забросили бейсбол, когда вам было 10, и отказались играть на пианино после первых же двух уроков. Никто не может заниматься всем. И вы тоже.
Когда компания начинает увольнять работников, всегда находится один парень, достаточно смышленый для того, чтобы немедленно уйти с должности и заранее подыскать новое место.
А некоторые люди настолько сообразительны, что понимают: «Я никогда не стану великим танцором танго, а поэтому мне стоит удвоить свои усилия в покерных партиях».
И знаете, какие результаты дают такие трусость и лень? Они делают вас счастливее, снижают уровень стресса и улучшают самочувствие.
Источник: Думай как фрик: авторы фрикономики предлагают переучить ваш мозг:
«Рост обнаружил, что люди, которые отказывались от своих недостижимых целей, получали физическую и психологическую выгоду.
«У них, например, было меньше симптомов депрессии, меньше негативных изменений со временем, — говорит он. — Также у них были низкими уровни кортизола и маркера системного воспаления, который служит показателем работы иммунитета. И они сталкивались с меньшим количеством проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе».
Вы сможете сделать что угодно, когда перестанете пытаться сделать все.
Отлично, вам, может быть, действительно приходится быть стойким. Что, по мнению исследований, поможет вам стать крепче? Это звучит странно…
4) Быть неадекватным
Маршал Голдсмит исследовал потрясающе успешных людей. Собрав всю информацию, он обнаружил, что же их связывало.
И он воскликнул: «Все успешные люди помешаны!»
Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:
«Не стоит воспринимать это как нечто негативное.
На самом деле, неадекватность помогает нам становиться более эффективными. По определению, эти иллюзии не должны быть достоверными. Если бы они были правдоподобными, ваши цели были бы слишком приземленными». Голдсмит отмечал: невзирая на то, что иллюзия контроля нередко подвергает людей опасности, она иногда выполняет и другую, более интересную задачу. Она мотивирует людей возобновлять попытки даже после неудач… «Успешные люди часто сталкиваются с провалами, но они пробуют снова и снова. Когда что-то не работает, они продолжают до тех пор, пока идея не начинает приносить результат. Это связывает людей, способных к выживанию, и крупных предпринимателей.»
Все безумно успешные люди и те, кто выжил в жестоких условиях, самонадеянны. Очень самонадеянны.
Некоторых из вас это может озадачить: «Не говорит ли первый шаг о том, что нельзя отрицать проблему? Что нужно смотреть в глаза реальности?»
Вы должны разграничить непринятие ситуации и гиперуверенность в своих возможностях.
Первое очень вредно, а второе может принести неожиданную пользу. Воспринимайте мир адекватно, но верьте, что вы рок-звезда.
Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:
«Отрицание и искажение неприятной ситуации может утешить на короткий срок, но это потенциально способно принести вред в долгосрочной перспективе. Ведь практически невозможно решить проблему до тех пор, пока вы не признаете, что она у вас есть. Напротив, наличие очень сильной веры в личные способности, даже если они являются чем-то иллюзорным, вероятно, поможет вам справиться с трудностями… Если упростить, полезной окажется такая математическая формула: реалистичный взгляд на ситуацию + сильная вера в способность усилий влиять на судьбу = мотивированная надежда.»
Итак, вот как должны вести себя супергерои: проблема действительно есть, но вы спокойны и чувствуете себя полными сил, чтобы справиться с ней.
Но нам нужно развить последнее ощущение. Какие действия помогут вам выбраться из этой кутерьмы?
Запишись
на бесплатный пробный урок в любую группу
Нажимая, вы соглашаетесь на обработку ваших персональных данных
5) Приготовиться… Даже если для приготовлений уже слишком поздно
Друзья, я непоколебимо верю, что нет такого понятия, как «неплохой» борец с крокодилами.
Кто выживает в опасных ситуациях? Люди, которые делают все заранее. Те, кто подготовлены.
Даже если вы не можете действительно подготовиться к увольнению или разводу, вы способны поработать над формированием очень полезных привычек и изживанием вредных качеств.
Хорошие привычки требуют не так много жизненных сил на исполнение, как обдуманные действия, и помогут вам быть выносливее.
Как вы выживете во время крушения корабля в ходе Второй мировой войны и атаки акул? Продолжайте готовиться к будущему, даже если вы уже находитесь в эпицентре беды.
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«Дни шли за днями, а он продолжал концентрироваться на стратегиях выживания. Однажды ему на глаза попался резиновый спасательный круг, и он забрал его. Он слышал, что японцы будут бомбить потерпевших крушение американцев с самолетов. Спасательный круг можно было надуть через резиновую трубку. Он отрезал ее и сохранил, рассудив, что если японцы заметят его, он сможет нырнуть под воду и дышать через нее. Он планировал. Он раздумывал о будущем. Способные к выживанию люди всегда концентрируются на настоящем, но строят планы на будущее. Так, ежедневное, ежечасное и иногда даже ежеминутное использование этого приема позволило Дону МакКолу выжить.»
Одна оговорка: как рекомендует эксперт по обучению Дэн Койл, удостоверьтесь, что все сделанные приготовления максимально близки к реальной ситуации.
Дурная тренировка может принести больше вреда, чем ее отсутствие. Когда полицейские практикуются в разоружении преступников, они часто заканчивают возвращением пистолета в руки партнера.
Один офицер усвоил это так хорошо, что находясь на службе, он отобрал оружие у преступника и инстинктивно вернул ему его обратно.
Источник: Возьми это за правило:
«Джонсон рассказывает, как офицеров тренировали забирать оружие у противника, находящегося на короткой дистанции. Они оттачивали маневр, разыгрывая ситуацию в паре с товарищем. Действие требовало скорости и ловкости: нанесение удара по запястью нападающего одной рукой для ослабления его хватки и одновременное вырывание пистолета другой. Это движение офицеры должны были отработать до совершенства, постоянно повторяя: забрал пистолет, отдал обратно, снова выхватил его. Так продолжалось до тех пор, пока один из офицеров, находясь на выезде, не забрал оружие у преступника и не вернул его тут же назад.
«
Вы ожидаете лучшего, но готовы к худшему. Отлично. Можно ли расслабиться теперь? Нет.
6) Будьте заняты, заняты-заняты
Что является лучшим способом сохранять спокойствие и держать эмоции под контролем, когда все идет плохо? «Работать, работать и еще раз работать».
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«Помните высказывание: «Соберись или умри». В случае травмы «работай, работай, работай», как писал Ричард Моллика. Он психиатр в Гарварде, изучающий травмы. «Это единственная важная цель для травмированных людей». Физические усилия приводят мысли в порядок».
Когда все идет плохо, люди грустят или пугаются, замыкаются в себе и отвлекаются. Это способствует ослаблению эмоций, но не вытаскивает вас из кошмара.
Выносливые люди знают, что постоянная занятость не только ведет вас к целям, но также является лучшим способом сохранения спокойствия.
И, верим мы в это или нет, мы все становимся счастливее, когда заняты.
Вы нужны. Это здорово. Но трудно сохранять позитивный настрой, когда все не так, как надо. Какой же еще секрет помогает держаться?
7) Превратить это в игру
В своей книге «Прикасаясь к пустоте» Джо Симпсон рассказал душераздирающую историю о том, как он сломал ногу при подъеме в гору, находясь на высоте почти 6 км.
На самом деле, он не сломал ногу… Он ее раздробил. Как стеклянные шарики в носке. Малая берцовая кость у него прошла сквозь коленный сустав.
Он и его товарищ по восхождению решили, что он покойник. Но он выжил.
Одним из его секретов стало превращение медленного и болезненного спуска в игру.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Симпсон учился тому, что значит быть несерьезным в таких обстоятельствах: «Метод движения совершенствовался, начиная с первых моих нетвердых прыжков на одной ноге, и я упорно повторял движения.
Каждое действие было одним шагом по склону, и я начинал чувствовать отрешенность от всего, что меня окружало. Я не думал ни о чем, кроме схемы». Его борьба превратилась в танец, который освободил его от ужаса того, что ему приходилось делать.»
Как это работает? Обычная неврология. Структурированные действия стимулируют тот же центр удовольствия, что и кокаин.
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«И показательно, что структура внутри базального ганглия активируется во время ощущения безопасности, получения награды, и заставляет человека чувствовать себя великолепно. Такое состояние называется стриатум, и активизируют его такие наркотики, как кокаин. Но то же самое происходит при усвоении новой привычки или навыка и совершении организованных, структурированных действий…»
Даже скучные вещи могут быть веселыми, если вы превратите их в игру с призами, заданиями и маленькими наградами.
И мы можем использовать ту же схему для решения ежедневных проблем: «Сколько резюме я могу отправить сегодня? Сумею ли побить вчерашний рекорд?»
Празднование «маленьких побед» объединяет тех, кто способен выжить.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Способные к выживанию люди получают огромную радость даже от минимальных успехов. Это является важным шагом к созданию растущего чувства мотивации и предотвращению ухода в безнадежность. Также подобное отношение позволяет отдохнуть от невыразимого стресса в действительно сложной ситуации.»
Вы механизм, идущий к прогрессу, несмотря на огромные трудности. Что же является финальной ступенью к переходу вашей выносливости на следующий уровень? Другие люди.
8) Оказывать помощь и получать ее
Получать помощь приятно. Это очевидно. Но иногда мы стыдимся или смущаемся и не можем попросить о ней. Не позволяйте гордости стоять у вас на пути.
И вот что вызывает глубочайший интерес: даже в кошмарных ситуациях оказание помощи другим может принести вам пользу.
Принимая на себя роль «заботящегося», мы увеличиваем чувство значимости нашей жизни.
А оно способствует достижению успеха в худших ситуациях.
Леон Велицкер пережил холокост не только благодаря своей изобретательности, но и потому, что чувствовал необходимость защищать своего брата.
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«Когда вошел его 15-летний брат Аарон, Леона переполнила любовь и чувство ответственности за них обоих. Он отбросил маску жертвы и принял роль спасителя. Терренс Дес Прес в своей книге «Выживший» отмечает, что на пути к возрождению помощь кому-то столь же важна, как и ее получение».
Иногда бескорыстие является лучшим путем к эгоистичным целям. Исследования показывают, что «дающие» чаще оказываются среди успешных людей и живут дольше.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Помощь кому-то — это лучший путь к собственному выживанию. Это «вытаскивает» вас из скорлупы. И помогает подняться над своими страхами.
Теперь вы спаситель, а не жертва. И наблюдение за тем, как ваши участие и умения поддерживают других, позволяет вам направить внимание и энергию на достижение желаемого. Такой цикл усиливает сам себя: вы поддерживаете других, а их реакция помогает вам. Многие из тех, кому приходилось выживать в одиночку, отмечали, что делали это для кого-то из оставшихся дома (жены, молодого человека, мамы, сына)».
Так, когда страхи останутся позади, а пыль уляжется, сможем ли мы вернуться к нормальной жизни? На самом деле, иногда жизнь может даже улучшиться.
Итоги
Итак, когда жизнь превращается в ад, и вам нужна выносливость, запомните:
- Примите и поверьте
- Управляйте своими эмоциями
- Будьте трусом и лодырем
- Будьте сумасбродным
- Готовьтесь… Даже если для подготовки уже слишком поздно
- Оставайтесь заняты, заняты-заняты
- Превратите это в игру
- Оказывайте помощь и принимайте ее
Для того чтобы прожить полноценную жизнь, небольшие трудности необходимы.
Ричард Тедесчи, психиатр, занимающийся лечением посттравматического стресса, говорил: «чтобы достичь полного психологического здоровья, нужно немного пострадать».
Вы можете грамотно, изящно и стойко встретить жизненные испытания.
И когда все беды окажутся позади, вы согласитесь с наукой: все, что нас не убивает, действительно делает сильнее.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Оригинал
Тэги: самоконтроль, самопознание, саморазвитие, поведение, поведение людей, полезные советы
8 советов, которые помогут вам стать более устойчивыми |
iStock
Клинический психолог Мэг Джей рассказывает о практических способах преодоления любых жизненных трудностей.
Клинический психолог Мэг Джей (TED Talk: Почему 30 – это не новые 20 лет) не любит думать о том, как оправиться от невзгод. «Люди не чувствуют, что их понимают, когда кто-то говорит: «Вау, ты действительно оправился от этого».
Они не чувствуют, что их видят во всей их сложности, с точки зрения того, насколько это может быть тяжело», — говорит она. Вместо этого Джей любит описывать стойкость как героическую борьбу. «Это действительно битва, а не скачок», — говорит она, — непрерывный процесс, который может длиться годами.
Джей провела почти два десятилетия, изучая развитие взрослых и слушая истории людей в своей клинической практике. Попутно она усвоила важные уроки стойкости, которыми поделилась в своей новой книге « Сверхнормальное » и в ноябре в прямом эфире на Facebook в штаб-квартире TED в Нью-Йорке. Один ключевой вывод? «Стойкость — это не черта характера. Это не то, с чем вы родились. Это не то, что у вас просто есть», — говорит она. Мы собрали ее основные советы о том, как стать более устойчивым.
1. Во-первых, осознайте, что ваша борьба действительна, независимо от того, с чем вы боретесь. Не стыдись того, что вызывает у тебя стресс. «Многие люди говорят: «Ну, я не был на войне…».
Они должны узнать, каковы наиболее распространенные невзгоды, и рассматривать их как законные хронические стрессоры».
«Возможно, у вас дома нет алкоголизма или наркомании, но я предполагаю, что вы через что-то прошли. Подумайте: «Какие три периода были самыми трудными в моей жизни? Как я прошел через все это?» Вы, наверное, уже знаете кое-что о том, как быть устойчивым».
3. Не ждите, пока ситуация исправится сама собой.«Устойчивые люди склонны быть активными коперами. Они говорят: «Что мне с этим делать?», а не «Когда я освобожусь от этого?» Это может не решиться за одну ночь, но к любой проблеме можно как-то подойти».
4. Знай свои сильные стороны и используй их. «Вообще стойкие люди склонны использовать имеющиеся у них сильные стороны. Для разных людей они разные. Некоторые люди обладают прекрасным характером. Для других это ум, или какой-то талант, или настоящая трудовая этика.
Они используют это, чтобы ухватиться за то, что находится перед ними».
«Один из главных факторов, предопределяющих успех после невзгод, — наличие неравнодушных людей. Одна вещь, которую делают стойкие люди, — они ищут поддержки. Это не обязательно должен быть терапевт; это может быть лучший друг, тетя или партнер. Устойчивые люди на самом деле используют других людей, а не позволяют себе в них нуждаться».
6. …но знайте, что нельзя рассказывать всем. «Увеличивайте количество и качество ваших отношений, как считаете нужным. Для некоторых людей это будет так: «В мире есть два человека, которые знают все, что нужно знать обо мне». Другие люди захотят, чтобы о них узнало более широкое сообщество. Любовь очень сильна, а любовь есть любовь. Мозг не отличает один вид любви от другого. Он просто обрабатывает, когда у него есть положительный опыт общения с другим человеком. Выйди и почувствуй, что есть люди, которые тебя видят, понимают и заботятся – вот и все.
Неважно, где ты это получишь».
«Многие люди используют фантастику или книги, или погружаются в свои хобби, или тусуются с друзьями, чтобы отдохнуть от ситуации, которую они не могут решить за одну ночь. Возможно, вы не сможете решить эту проблему, но вы можете защитить себя от чувства подавленности. Став взрослым, вы можете делать то же самое: читать книгу, брать фрисби, тусоваться с друзьями, выключать оповещения о новостях на телефоне. В мире сейчас многое кажется ошеломляющим. Стойкие [люди] сопротивляются там, где могут, но они также учатся делать умственные перерывы».
8. Проявите сострадание к себе и поймите, как невзгоды сделали вас сильнее. «Люди, которые сталкиваются с трудностями в своей жизни, становятся сильнее. Конечно, это зависит от множества других факторов — насколько велика беда, насколько у них есть поддержка, как они справились, — но, научившись справляться со стрессом и получив этот опыт, мы обретаем уверенность и готовимся.
Я думаю, иногда мы забываем об этом. Вы видите, насколько вы сломлены, а не насколько вы сильны. Сосредоточьтесь на устойчивости и считайте себя кем-то, кто даже лучше подготовлен к жизни, чем обычный человек, потому что вы уже так много прожили».
Подтвержденные исследованиями способы стать более устойчивым человеком
Это дерево выживает на скале, доказательство стойкости жизни.
Василий Гелевачук/Adobe StockСи-Эн-Эн —
По мере того, как пандемия продолжается, наша коллективная способность преодолевать невзгоды и возвращаться к эмоциональной стабильности ежедневно подвергается сомнению. Многие из нас перенесли серьезные травмы в результате болезни, госпитализации и смерти. Многие другие испытали потерю работы, экономическую неопределенность и финансовую нестабильность.
И всем пришлось столкнуться с беспрецедентным искоренением сетей социальной и эмоциональной поддержки.
Созданы ли мы, люди, чтобы противостоять такому давлению?
Десятилетия исследований показывают, что ответ «да», — сказал психиатр доктор Деннис Чарни, декан Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке и соавтор книги «Стойкость: наука о преодолении величайших жизненных трудностей».
И если мы еще не совсем готовы к этому, сказал он, мы можем научиться этому.
Доктор Деннис Чарни, декан Медицинской школы Икана на горе Синай в Нью-Йорке.
Клаудия Пол // Система здравоохранения горы СинайЧарни и соавтор доктор Стивен Саутвик, почетный профессор психиатрии, посттравматического стрессового расстройства и устойчивости в Йельской школе медицины, провели годы, анализируя людей, которые перенесли тяжелую травму, например, рэп. Чарни также знает о стойкости из личного опыта. Он пополнил ряды пострадавших в 2016 году, когда рассерженный бывший сотрудник застрелил его, когда он рано утром выходил из магазина бубликов. Выстрел из дробовика попал ему в правый бок, пробив легкое и печень, что привело к длительному выздоровлению.
«У меня все еще есть 15 пуль», — сказал Чарни.
«И поскольку я изучал устойчивость, во время выздоровления я начал думать: «Ну, теперь мы выясним, устойчив ли я». и изменил меня».
Вот некоторые из основных черт и моделей поведения, которые устойчивые люди использовали, чтобы выжить в худшем, что им пришлось столкнуть в жизни, и преуспеть.
МОРКАМБ, ОБЪЕДИНЕННЫЙ КИНГДОМ — 22 ИЮНЯ: Несмотря на ненастную погоду, пенсионеры счастливо улыбаются, исполняя знаменитый британский танец комиков Моркамба и Уайза рядом со статуей Эрика Моркамба в Моркамбе Байон 22 июня 2006 года в Моркамбе, Англия. Специалист по уверенности и счастью, ученый Клифф Арналл из Университета Кардиффа назвал 23 июня 2006 года самым счастливым днем в году. Его расчеты основывались на активности на свежем воздухе, природе, социальном взаимодействии, летах в детстве, положительных воспоминаниях, температуре и отпуске.
(Фото Кристофера Ферлонга/Getty Images)
Хотите жить дольше? Будьте оптимистом, говорится в исследовании
Быть оптимистом — ключевая черта тех, кто устойчив, сказал Чарни, но это не какое-то радужное «я могу все» типа позитива. Вместо этого старайтесь быть «реалистичным оптимистом».
«Реалистичные оптимисты обращают пристальное внимание на негативную информацию о проблемах, с которыми они сталкиваются. Однако, в отличие от пессимистов, эти люди не остаются сосредоточенными на негативе», — сказал Чарни. «Они сокращают свои потери и переходят к тому, что они могут решить».
Наука обнаружила, что существуют гены оптимизма и стойкости, но «гены — это не судьба», — сказал Чарни.
«Некоторые люди способны справляться со стрессом лучше, чем другие, но важен опыт», — сказал он. «Даже если вы, возможно, не столкнулись с той проблемой, которая стоит перед вами сейчас, имея в своей жизни другие проблемы, в которых вы добились успеха, вы можете использовать этот опыт, чтобы справиться с вашей нынешней травмирующей ситуацией».
Этой важной черте можно научить – и взрослых, и детей, подчеркнул он.
«Вы не хотите, чтобы у ваших детей была жизнь без стресса, где они не сталкиваются с трудностями. Это не значит, что вы их травмируете», — добавил Чарни.
03 стресс хорошее самочувствие
ShutterstockСтресс может быть полезен, и вот почему
«Но вы хотите, чтобы они испытывали вещи, которые находятся вне их зоны комфорта, понемногу за раз, и добивались успеха. Они продолжают делать что-то еще вне своей зоны комфорта, и они добиваются успеха», — сказал он. «И прежде чем вы это узнаете, у них есть «психологический набор инструментов» для решения проблем в их жизни».
По словам Чарни, выявление людей, настойчивостью которых вы можете восхищаться в преодолении трудностей, даже травмирующих, было еще одной ключевой чертой устойчивых людей. Это может быть член семьи, друг, учитель, пастор, лидер общины — список бесконечен. Вам даже не нужно встречаться с этими людьми, чтобы учиться на их примере.
«Один из людей, с которыми мы познакомились в ходе нашего исследования, родился с врожденным заболеванием, — сказал он, — и одним из ее героев и образцов для подражания был Франклин Делано Рузвельт. Очевидно, она никогда не встречалась с ним, но она много читала о том, как он справился с полиомиелитом и стал президентом, и все это имело для нее большое значение».
Наличие морального компаса было важно для многих самых стойких людей, которых Чарни изучал на протяжении многих лет.
«Как сказал Марк Твен, вы не ошибетесь, если будете поступать правильно», — сказал он.
По его словам, моральный центр может идти рука об руку с религией или чувством духовности, но это не обязательно: «Есть атеисты, у которых есть сильный моральный компас того, что им нужно, чтобы поступать правильно». — сказал Чарни.
Исследование показало, что в дополнение к моральному компасу наличие страсти или цели в жизни важно для развития устойчивости.
Имея ощущение, что «то, что я делаю в своей жизни, очень важно, я чувствую, что должен это делать. Для меня морально важно, что я это делаю», — сказал Чарни, это ключ к устойчивости, но вы также можете способствовать этому с помощью волонтерства.
«Альтруизм — очень важная черта стойких людей, — сказал Чарни.
«Вы помогаете другим, и это дает вам сильное чувство цели, которое может распространиться на другие сферы вашей жизни».
Юмор может быть очень полезен во время серьезного стресса, сказал Чарни, указывая на исследование, которое он и Саутвик провели с военнопленными Вьетнама.
НЬЮ-ОРЛЕАН, ЛУИЗИАНА — 24 МАРТА: Лейла, собака, ждет оформления документов, чтобы отвезти ее в новый приемный дом в Службе спасения животных Нового Орлеана 24 марта 2020 года в Новом Орлеане, штат Луизиана. В условиях такой неопределенности из-за распространения коронавируса (COVID-19) все меньше людей усыновляют детей, а мероприятия по усыновлению отменяются из-за усилий по социальному дистанцированию. Приюты могут столкнуться с нехваткой персонала, поскольку сотрудники должны находиться дома на самоизоляции или заботиться о членах семьи.
(Фото Криса Грейтена/Getty Images)
Укрепите свое психическое и физическое здоровье во время пандемии, занимаясь волонтерством виртуально
«Они были серьезно травмированы в течение шести-восьми лет, многие из них находились в одиночном заключении, подвергались жестоким пыткам и так далее», — сказал Чарни. «И снова и снова они говорили нам, что юмор очень помогает даже в темноте. Это был способ общаться с другими людьми и получать удовольствие даже в самые тяжелые времена.
«Вы знаете, что они назвали тюрьму, в которой их держали, «Ханой Хилтон», верно? Это очень забавное прозвище», — добавил он.
Исследование показало, что наличие поддерживающей социальной сети друзей или семьи является ключом к повышению устойчивости. Чарни любит называть это «кодом прослушивания» в честь метода, используемого вьетнамскими военнопленными для умственного и эмоционального выживания в одиночных камерах.
Феликс Рассел-Пила/Adobe Stock5 советов экспертов, как меньше нервничать этой осенью
Набирая определенный код для букв на стенах своих камер, заключенные могли общаться, хотя и медленно, с другими военнопленными по другую сторону стен камер.
cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8A462CA8-5257-DA46-4B44-9289BC2524CC@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Если бы у них не было возможности общаться с человеком, который находился в одиночке в соседней камере, им было бы крайне сложно психологически выжить», — сказал Чарни. «Поэтому мы подчеркиваем, что всем нужен код доступа, всем нужна такая поддержка в трудные времена».Вы можете укрепить свои мышцы устойчивости, практикуя гибкость, то есть способность использовать различные инструменты и методы для преодоления трудностей, говорит Джордж Бонанно, профессор клинической психологии и директор лаборатории потерь, травм и эмоций в Колумбийском университете.
«Существует способ мышления, который я называю гибким мышлением, который ведет к последовательности гибкости.
Это похоже на гайки и болты», — сказал Бонанно, автор книги «Конец травмы: как новая наука устойчивости меняет наши представления о посттравматическом стрессовом расстройстве».
4444 ученика из 25 школ в Гвалиоре стоят вместе и образуют смайлик, держа в руках цветные тряпки. Гвалиор, 8 февраля 2012 года, пытаясь побить мировой рекорд Книги Гиннеса по самому большому человеческому смайлику. AFP PHOTO/STR (на фото следует читать STRDEL/AFP/Getty Images)
AFP/Getty ImagesСтать счастливее поможет вам жить дольше, так что научитесь быть счастливее
«На самом деле это серия из трех ментальных шагов, которые мы проходим, чтобы понять, что делать в этой ситуации или, по крайней мере, в данный момент», — сказал Бонанно.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_C56700E2-7FF6-47D4-633D-928564883B20@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Во-первых, сказал Бонанно, задайте себе вопросы, чтобы сосредоточить внимание: «Что со мной происходит? Что мне здесь нужно делать?» Затем подведите итоги «инструментов» в вашем наборе инструментов.«Чтобы справляться с трудностями в своей жизни, вы всегда учитесь — на примерах для подражания, на предыдущем опыте — и это часть разработки «психологического инструментария», который можно использовать для решения текущих проблем», — объяснил Чарни.
И, наконец, Бонанно сказал: «Пришло время решить, какой из всех моих вариантов я действительно могу сделать, сделайте это, а затем мы отслеживаем это, и если это работает отлично, хорошо.