Как стать выносливее: упражнения на тренировку физической выносливости

Содержание

Как развить умственную выносливость: 10 несложных приемов

Скотт Янг — писатель, программист и блогер, прославившийся благодаря MIT Challenge: он самостоятельно освоил 4-летнюю программу Массачусетского технологического института всего за год. В своем блоге Янг делится приемами, которые помогут улучшить выносливость ума. T&P выбрали лучшие.

Подготовьтесь

Зная, что вскоре вас ожидает тяжелая умственная работа, начните готовиться к этому заранее — визуализируйте и планируйте, как вы преодолеете испытание. Это поможет смириться с предстоящей интенсивной нагрузкой — долгие часы напряжения не станут неожиданностью. Такую же технику можно использовать, к примеру, перед пугающим событием: собравшись прыгать с тарзанки, детально воображайте, как все пройдет, за неделю до испытания.

Усложняйте

Некоторые задачи, несмотря на их содержательную сложность, могут быть довольно скучными. Засыпаете во время чтения? Попробуйте конспектировать прочитанное: дополнительная активность повысит концентрацию.

Ничего не делайте

Избегание — здоровая реакция на стрессовую ситуацию. Вы наверняка замечали, как начинаете скролить ленту Facebook, вместо того чтобы наконец приступить к составлению сложной презентации. В следующий раз, почувствовав тревогу, попробуйте не прокрастинировать, а просто ничего не делать. Освободите руки и ум, спокойно посидите. Полное безделье, в отличие от прокрастинации, поможет немного успокоиться — в таком состоянии заниматься работой и учебой получится гораздо лучше.

Не ругайте себя

Постарайтесь не ругать себя за прокрастинацию: так вы отвлечетесь на самобичевание и потеряете еще больше времени. Но если уже начали и не можете остановиться, обсудите это с кем-нибудь или запишите мысли в дневник. Освободившись от негативных мыслей, вы найдете силы для работы.

Смотрите на часы

Чувствуете, что устали, и хотите отвлечься? Посмотрите на часы и попробуйте проверить, сможете ли вы поработать еще 20 минут. Снова утомились? Еще раз посмотрите на часы и попробуйте сконцентрироваться на дополнительные 15 минут. Разумеется, в какой-то момент вам понадобится перерыв, но такая техника поможет увеличить интервалы продуктивности. Представьте, что занимаетесь в спортзале и постепенно пытаетесь увеличить объем поднимаемого веса.

Помните об удачах

Чтобы не паниковать, разбираясь с непростой проблемой, важно напоминать себе, что вы не раз успешно справлялись со сложными заданиями и в принципе способны преодолевать препятствия. Если подобные примеры не приходят в голову или кажутся нерелевантными, начните работу с малого — небольшие успехи помогут обрести уверенность на пути к финальной цели.

Не избегайте тревоги и страха

Мы знаем, что страх и тревога — это плохие чувства, которых с точки зрения здравого смысла стоит избегать. Однако по своему воздействию на симпатическую нервную систему они очень похожи на другое чувство — азарт. Да, сложные задачи заставляют нас нервничать, но удовлетворение от их успешного выполнения не сравнится ни с чем. То, что нас не тревожит, не может и по-настоящему обрадовать.

Обсуждайте

Так уж устроен наш мозг: самыми убедительными он считает собственные теории. В процессе работы обязательно обсуждайте с компетентными знакомыми свои мысли и находки — возможно, услышать критику будет обидно, но результат окажется гораздо лучше. Если такой возможности нет, вспомните про Декарта и самостоятельно подвергайте сомнению каждый из этапов работы.

Учитывайте усталость

Вместе с отработанными часами накапливается усталость — это стоит учитывать, планируя расписание. Пусть в первые недели нагрузка будет выше, чем в последующие. В начале MIT Challenge я учился по 60 часов в неделю, постепенно снижая нагрузку до 35. Реальная оценка своих физических возможностей на старте убережет от неожиданного разочарования и лишних переживаний.

Работайте меньше

Мы нередко тратим на выполнение сложного задания дни и ночи, но в итоге обнаруживаем, что большую часть времени прокрастинировали и не добились никакого прогресса. Для большей эффективности необходимо полностью изменить стратегию: чем меньше времени вы тратите на дела, тем выше шансы сконцентрироваться и не отвлекаться не ерунду. Составьте расписание, выделив на дела как можно меньше времени, например только часы до обеда. Остаток дня посвятите другим занятиям. Не забудьте про перерывы: пытаться выполнить все за раз — довольно глупая затея, разбейте каждую задачу на несколько частей. Разумеется, чтобы осуществить такую перемену в поведении, вам потребуется заглушить чувство вины за безделье и мыслить очень рационально. Главное — помнить, что нервные переписки в социальных сетях еще никому не помогли закончить проект в срок.

Наташа Федоренко

Что такое силовая выносливость и как её развить

12 марта Ликбез Спорт и фитнес

Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости:

Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
Для гиревого спорта.
Для кроссфита и функционального многоборья.
Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Стойкость 101: Как стать более устойчивым человеком

Источник: wavebreakmedia/Shutterstock

Стойкость — это удивительный навык, который помогает быстро восстанавливаться после трудностей. Если вы устойчивы, то, когда жизнь сбивает вас с ног, вы приходите в себя и продолжаете идти вперед. Иногда жизненные трудности могут даже сделать вас сильнее. Я думаю, что устойчивость — это , поэтому важна, поэтому я посвятил ей целый раздел в своей новой книге Перехитрить свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи IRL . Так как же стать более устойчивым человеком?

В отличие от позитивного мышления, сострадания к себе или благодарности, которые можно развить, когда дела идут хорошо или плохо, вам нужны испытания в жизни, чтобы развить устойчивость. Вы должны быть сбиты с ног, чтобы научиться поднимать себя обратно. Со временем вы начнете замечать, что сбитие с ног делает вас сильнее, а также снижает боязнь повторного сбивания с ног.

Не уверены, подходите ли вы к трудностям так, чтобы повысить устойчивость? Возможно, у вас есть куда расти и стать более стойким человеком. Чтобы узнать, насколько вы устойчивы, пройдите этот очень короткий тест на самочувствие, который не только даст вам общее представление о том, насколько вы устойчивы, но и поможет определить другие навыки, которые вам необходимо развить, чтобы стать счастливее. и благополучие.

Что ты открыл? Вам нужно развивать свою устойчивость? Если да, то вот как это сделать.

Хотя существует множество способов повышения устойчивости, я сосредоточусь на стратегиях, основанных на исследованиях, от более простых до более сложных. Выберите свои любимые стратегии, чтобы начать развивать свою устойчивость сегодня:

1. Остановите циклы негативных мыслей.

Часто, когда случаются плохие вещи, мы застреваем, думая о негативных последствиях. Мы постоянно думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому в прошлом или как мы снова напортачим в будущем. Мы размышляем об этих событиях, потому что ошибочно верим, что размышления о наших трудностях снова и снова помогут нам решить их. К сожалению, негативные мыслительные циклы просто загоняют нас в свои мысли вместо того, чтобы предпринимать действия, необходимые для движения вперед.

Чтобы положить конец этим негативным мыслительным циклам, которые стали хорошо изношенными путями в нашем мозгу, нам нужно замкнуть наши мысли в середине цикла.

Для этого мы можем создать поведенческий перерыв или план действий, что мы будем делать, когда наши негативные мыслительные циклы начнутся. Вот как это работает в моей жизни.

Иногда я ловлю себя на том, что зацикливаюсь на чем-то негативном, завожусь все больше и больше, когда думаю об этом, пока мое кровяное давление не зашкаливает, и мне просто хочется кричать. Когда это происходит, мои негативные мыслительные циклы полностью контролируют меня; По своему опыту я знаю, что никакие позитивные мысли не остановят негативные эмоции в этот момент — они рулят. Поэтому вместо того, чтобы пытаться придумать выход из своих эмоций, что невероятно сложно, когда ваши негативные эмоции сильны, я бросаю все и иду на пяти-десятиминутную пробежку. Этот поведенческий разрыв заставляет и мой мозг, и мое тело полностью переключать передачи и полностью фокусироваться на чем-то другом, тем самым разрывая негативный мыслительный цикл.

Упражнения кажутся действительно эффективным способом изменить поведение. Но если упражнения невозможны (возможно, вы на работе или с другими людьми), попробуйте заняться чем-то другим, что задействует и ваш разум, и ваше тело. Например, вы можете извиниться за пять минут, чтобы попрактиковаться в глубоком и медленном дыхании. Глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает и снимает стресс.

Чтобы поведенческая пауза сработала, вам нужно решить, что вы планируете делать, до того, как вы действительно окажетесь в ситуации, которая требует этого. Так что найдите минутку, чтобы решить, что вы будете использовать для своего поведенческого перерыва, и как вы будете знать, когда нужно его использовать. Когда вы учитесь использовать эту стратегию, может быть полезно использовать ее часто, даже если вы только немного взволнованы. Это может упростить реализацию в более сложных ситуациях. Попробуйте это несколько раз, чтобы начать замыкать свои негативные эмоциональные циклы, помогая вам легче оправиться от проблем.

2. Задайте вопрос о катастрофе.

Катастрофизация — это когда мы ожидаем наихудшего возможного исхода ситуации. Например, вы, возможно, потеряли работу и теперь считаете, что никогда не добьетесь успеха, и все будут считать вас неудачником навсегда. Это может показаться экстремальным. Большинство из нас не катастрофизирует так сильно, но многие из нас иногда верят, что сбудутся самые худшие возможные результаты. Хотя знание возможных негативных последствий может быть полезным для планирования наперед, когда мы верим, что худшее сбудется, мы настраиваем себя на ненужный стресс и низкую устойчивость.

Один из способов сломать этот стереотип мышления — носить с собой кулон, камень или другой небольшой предмет. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что представляете себе худшее — о человеке, ситуации или результате — прикоснитесь к объекту. Пока вы прикасаетесь к объекту, напоминайте себе, что наилучший возможный результат так же вероятен, как и наихудший. Кроме того, беспокойство об этом не принесет вам пользы.

Получив контроль над своим негативом, он перестанет быть таким страшным. Устойчивость означает видеть, что негативные мысли приходят и уходят, и у нас есть навыки, чтобы справиться с ними. Теперь мы можем начать активно решать проблемы — задачи, которые дают нам возможность развить устойчивость и улучшить нашу жизнь непредвиденными и удивительными способами.

3. Преодолейте свой страх неудачи.

К сожалению, многие из нас избегают неудач любой ценой. Мы делаем это, потому что боимся неудачи; мы беспокоимся, что люди будут думать о нас плохо, если мы потерпим неудачу, и нам стыдно, когда мы не достигаем важных жизненных целей. Но, рассматривая неудачу как болезнь, которую нужно избегать, мы никогда не даем себе шанса преодолеть трудности и проявить устойчивость. В результате мы не позволяем себе стать более устойчивыми. Так как же победить свой страх неудачи, чтобы начать развивать устойчивость?

Если вы думаете, что неудача — это угроза, как многие из нас, ваше тело будет готовиться к битве, и вы почувствуете, что находитесь в битве. С другой стороны, если вы считаете, что выполнение чего-то сложного, в чем вы можете потерпеть неудачу, является вызовом, то вы, скорее всего, будете думать, что способны справиться с этим. В качестве бонуса, когда вы рассматриваете вещи, в которых вы, возможно, потерпите неудачу, как вызовы, вы на самом деле будете более способными и с меньшей вероятностью потерпите неудачу.

Чтобы сформировать это «настроение на вызов», подумайте о прошлых проблемах, которые вы преодолели. Допустим, вы беспокоитесь о начале новой работы. Найдите минутку, чтобы вспомнить о других целях, которых вы достигли. Напомните себе, что в прошлом вы были успешны в чем-то, даже в мелочах. Когда вы напоминаете себе, что уже добивались успеха, вы помогаете перейти к проблемному мышлению.

Затем визуализируйте успех. Представляя, что у вас все хорошо, вы меняете свое мышление, чтобы все было хорошо. С другой стороны, если вы размышляете о том, что может пойти не так, ваш страх нарастает, и неудача, которой вы опасаетесь, становится более вероятной. Имейте в виду, что даже если вы сможете переключить свой мозг, чтобы перестать воспринимать что-то как угрозу, вы можете почувствовать нервозность или тревогу, но вы также испытаете положительные физиологические изменения, которые помогут вам лучше использовать эти негативные эмоции.

4. Найдите преимущества прошлых проблем и неудач.

Часть того, что делает проблемы, скажем так, сложными, заключается в том, что мы становимся близорукими и сосредотачиваемся только на плохом, не видя хорошего. Так как же найти преимущества неудачи?

Многие умные люди скажут вам, что вы должны действовать и размышлять о своих неудачах сразу после того, как вы с ними столкнулись. Но негативные эмоции могут затуманить ваше мышление. Если вы все еще расстраиваетесь из-за неудачи, вам может быть труднее увидеть преимущества или найти эффективные решения. Если эта практика для вас нова, более простой способ начать находить пользу от проблем может состоять в том, чтобы взглянуть на прошлые проблемы — проблемы, из-за которых вы больше не расстраиваетесь.

Практикуя нахождение преимуществ в прошлых проблемах, вы можете усилить эту способность, чтобы в следующий раз было легче находить преимущества.

Чтобы найти преимущества, начните с написания списка вещей, которые вы узнали из прошлой неудачи. Например, если вы пропустили важный дедлайн, возможно, вы узнали, что вам нужно лучше расставлять приоритеты, делегировать больше полномочий или умерить свой перфекционизм. Постарайтесь найти как можно больше преимуществ. Задайте себе эти вопросы, чтобы помочь вам.

Были ли или будут ли какие-либо положительные результаты в результате этой ситуации?
Вы благодарны за какую-либо часть этой ситуации?
В чем вы лучше, чем в начале?
Чему ты научился?
Как вы росли и развивались в результате этой ситуации?

5. Эмоционально дистанцируйтесь от проблем.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой, способность думать о своем опыте, как если бы вы были «мухой на стене» или кем-то еще, кто наблюдает за вашими переживаниями издалека, удерживает вас от застревания в своем негативном эмоции. Эмоциональное дистанцирование также снижает вероятность повторного воспроизведения неприятных подробностей события, и в результате вы можете чувствовать себя лучше, когда случаются плохие вещи.

Чтобы попрактиковаться в этой технике, сначала вспомните недавний стрессовый конфликт, который у вас был с другим человеком. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, вспомните, когда: «Вы поссорились с Джоном из-за того, что забыли о своем дне рождения». Старайтесь не думать о драках с Джоном вообще.

Теперь заново представьте стрессовое событие с точки зрения стороннего наблюдателя, например, с точки зрения незнакомца на улице или мухи на стене.

Задайте себе эти вопросы, чтобы научиться быть мухой на стене:

Сможет ли наблюдатель понять, почему вы расстроены?
Сможет ли наблюдатель увидеть точку зрения другого человека?
Как бы наблюдатель оценил ситуацию?
Может ли этот наблюдатель смотреть на ситуацию иначе, чем вы?

Если хотите, вы также можете попрактиковаться в социальных сетях. В следующий раз, когда вы будете читать об одном из негативных событий вашего друга в социальных сетях, потренируйтесь переключаться с его места на ваше место. Постарайтесь заметить, как сторонний наблюдатель помогает сделать переживание менее интенсивным.

6. Помните, это тоже пройдет.

Другой метод, который может помочь вам лучше справляться со стрессом, заключается в том, чтобы думать о последствиях стрессовых событий в относительно далеком будущем. Например, вы можете сказать себе, что «время лечит все раны» или «это тоже пройдет».

Способность думать о будущем, в котором вы больше не будете чувствовать себя так плохо из-за того, с чем вы боретесь, помогает вам пережить трудные испытания. Это может уменьшить интенсивность негативных эмоций и страданий, вызванных ситуацией. Поэтому в следующий раз, когда вы окажетесь в разгаре стрессовой ситуации, попробуйте оглянуться на ситуацию из будущего.

Начните с припоминания недавнего стрессового события. Обязательно выберите что-то очень конкретное. Например, попробуйте вспомнить: «Когда мне не удалось получить повышение, которого я хотел» вместо неудачи в целом. А теперь представьте, какой будет ваша жизнь через пять лет после этого события. Задайте себе следующие вопросы:

Чем вы будете заниматься через пять лет?
Как ты будешь проводить время?
Как ты будешь себя чувствовать?
Как вы отнесетесь к этому конкретному событию?

7. Найдите серебряные накладки.

Способность находить оптимизм в стрессовых или сложных ситуациях (также называемая способностью к переоценке) помогает нам генерировать положительные эмоции, даже когда в нашей ситуации нет ничего, что могло бы вызвать у нас положительные эмоции. Вот почему поиск серебряных подкладок может помочь противодействовать негативным эмоциям, уменьшить стресс и ускорить восстановление после стрессовых событий.

Как найти серебряную подкладку? Допустим, вы уронили бутерброд на землю, и вам больше нечего есть на обед. Вы можете напомнить себе, что вам повезло, что у вас есть бутерброд, когда так много людей голодают. Или вы можете рассматривать это как возможность пообедать с коллегами вместо того, чтобы есть бутерброд за рабочим столом.

Видишь, как это работает? Теперь ваша очередь попробовать. Вспомните рабочий или школьный проект, который не сработал так, как вы надеялись. Теперь попробуйте найти серебряную подкладку в этой ситуации. Как ситуация может быть хуже? Какие возможности могут возникнуть в этой ситуации? Каковы положительные стороны? Подумайте о как можно большем количестве переоценок. Постарайтесь проявить творческий подход и придумайте что-нибудь, что поможет вам почувствовать себя лучше в этом опыте.

8. Практика переоценки во время потоковой передачи фильмов.

Если вам трудно найти утешение в собственной жизни, возможно, будет проще попрактиковаться в жизни других людей. Чтобы использовать чужой опыт для практики переоценки, запланируйте практиковаться в следующий раз, когда будете транслировать фильм или шоу. Перед просмотром грустного или эмоционального фильма или сцены прочтите эти инструкции:

Во время просмотра сцены или фильма подумайте о том, что можно извлечь из этого опыта, или представьте возможные положительные результаты. Помня об этих предложениях, подумайте, какой совет вы бы дали персонажам, как почувствовать себя лучше. А теперь спросите себя, как бы вы могли применить этот совет в своей жизни? Могут ли эти же переоценки помочь вам в следующий раз, когда вы почувствуете грусть, тревогу или гнев?

9. Найдите преимущества в жизни.

Обнаружение выгод аналогично переоценке, но его можно использовать в отрицательных, нейтральных или положительных ситуациях. Например, вы можете сказать, что преимущества работы на действительно сложной работе заключаются в том, что вы приобретаете новые навыки и формируете характер. Но вы также можете сказать, что преимущества работы на действительно легкой работе заключаются в том, что вы чувствуете себя расслабленным и можете посвятить больше времени другим вещам, которые вам нравятся. Немного потренировавшись, вы сможете найти преимущества практически в любой ситуации.

Чтобы попрактиковаться в поиске преимуществ, сначала вспомните немного негативный опыт, который у вас недавно был. Старайтесь не выбирать крайне негативный опыт — важно выбрать не слишком плохой опыт, когда вы впервые учитесь использовать эту технику. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете работать над более сложными задачами. Например, может быть, у вас сломалась машина или вы немного поссорились с другом.

Я знаю, что сначала может показаться невозможным найти преимущества в таких ситуациях. Так что позвольте мне помочь вам еще немного с некоторыми примерами из моей жизни. Несколько лет назад у моей машины полностью вышла из строя коробка передач. Я сразу же почувствовал благодарность за то, что не ехал по автостраде, когда это случилось, тем более, что я провожу около 10 часов в неделю в поездках на работу. Я был так счастлив, что моя машина сохранила 3-ю передачу, поэтому мне не пришлось ее буксировать. Со мной в машине был мой муж, так что я была рада, что он смог помочь мне доставить ее в автомагазин в тот же день.

Если бы я хотел, я мог бы сосредоточиться на негативных моментах этого опыта — починка стоила около 2000 долларов, это было частью череды ремонтов той машины, мне отчаянно нужна была эта машина, чтобы добраться до работы, а с деньгами было очень туго. Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих аспектах, я научил свой мозг сосредотачиваться на положительном — иметь позитивный настрой. В результате я быстро и легко справился с этой задачей и продолжил свою жизнь.

Теперь ваша очередь попробовать. Ничего страшного, если поначалу будет тяжело. Как и любой другой навык, он требует практики. Начните с нескольких минут размышлений о преимуществах негативного опыта. Постарайтесь найти как можно больше преимуществ. Задайте себе эти вопросы для мозгового штурма.

Были ли или будут ли какие-либо положительные последствия этой ситуации?
Вы благодарны за какую-либо часть этой ситуации?
В чем вы лучше, чем в начале?
Чему ты научился?
Как вы росли и развивались в результате этой ситуации?

Вы можете попрактиковаться в социальных сетях. Если вы пишете о негативном опыте, добавьте в свой пост хотя бы одно преимущество.

10. Бегите на собаку.

Одна мудрая женщина однажды сказала мне, что, когда тебя что-то пугает, просто «Беги на собаку». Вместо того, чтобы подходить к этой страшной, рычащей, скалящей зубы собаке, бегите прямо к ней без страха. Теперь я не рекомендую вам на самом деле бежать на настоящую собаку, но метафора верна. Бегство к тому, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, — отличный способ преодолеть этот дискомфорт и повысить устойчивость.

В жизни очень многое может вызвать у вас дискомфорт. Например, если вы беспокоитесь о своих финансах, возможно, вы не захотите смотреть на баланс своей кредитной карты. Или, если у вас был плохой день на работе, вы можете выпить алкоголь, чтобы забыть обо всем этом. Но такое эмоциональное избегание может быть опасным, потому что эмоции никогда не разрешаются. Вместо этого они гноятся и накапливаются. Если вы не обращаетесь с негативными эмоциями, они никогда не исчезнут, и вы будете нести их с собой, куда бы вы ни пошли. Теперь представьте, что вы столкнулись с большой проблемой, когда вы уже несете с собой кучу негативных эмоций. Будет намного сложнее справляться, быть устойчивым и процветать.

Итак, если вы относитесь к тому типу людей, которые избегают чувствовать себя некомфортно — например, избегая выполнения трудных дел, трудных разговоров или выхода из зоны комфорта, — бросьте себе вызов и почувствуйте себя некомфортно, сначала понемногу. Например, раньше мне было трудно говорить. Чтобы выйти из зоны комфорта, я бросил себе вызов, говоря хотя бы раз на каждой встрече. Сначала мое сердце билось как сумасшедшее. Я был потным, жалким месивом. Теперь я свободно участвую в разговорах и даже не думаю об этом. Весь тот страх, который я брал с собой в любую ситуацию, теперь ушел.

Ты тоже так можешь. Подумайте о чем-то маленьком, что доставляет вам дискомфорт, о чем-то, что другие люди могут даже счесть глупым, и столкнитесь со своим страхом. Бегите за собакой. Не позволяйте себе отступить. Если вы это сделаете, ваш страх будет только нарастать, мешая вам двигаться вперед так, как вы хотите.

11. Используйте свои негативные эмоции, чтобы двигаться вперед.

Я потратил много времени, помогая вам узнать, как повысить позитивность и уменьшить негативные эмоции. Но важно помнить, что негативные эмоции совершенно нормальны и здоровы. Кроме того, негативные эмоции тоже имеют свои преимущества.

Отрицательные эмоции, такие как грусть и горе, помогают сообщить другим, что нам нужна их поддержка и доброта. Негативные эмоции, такие как гнев, могут мотивировать нас действовать, вносить изменения в свою жизнь и, возможно, даже изменить мир. В своей основе эмоции предназначены для управления нашим поведением важными способами. Небрежное отбрасывание негативных эмоций без размышлений о том, откуда они берутся, может привести к тому, что мы застрянем и не сможем двигаться вперед так, как хотим.

Поэтому, когда жизнь швыряет вас в канаву, и вы чувствуете себя паршиво, спросите себя: «Эта негативная эмоция пытается меня чему-то научить?» Оставит ли отталкивание негативной эмоции то, что вызывает эту негативную эмоцию, нетронутым? Нужно ли что-то делать, чтобы эта негативная эмоция больше не появлялась в будущем? Если да, то не отталкивайте его — используйте его, чтобы подпитывать перемены в своей жизни или в мире. Обратите внимание, не пытаются ли ваши негативные эмоции вести вас в позитивном направлении. Тогда решите для себя: будете ли вы следовать?

Если вам нужна помощь в понимании своих негативных эмоций, вы можете побыть в одиночестве, чтобы поразмышлять или поговорить с терапевтом или лайф-коучем.

Пять научно обоснованных стратегий повышения устойчивости

Недавно скончался мой наставник, и мое сердце было разбито, поэтому я изо всех сил старался не думать об этом. Я даже не упомянул об этом своей семье, потому что не хотел, чтобы эти грустные чувства всплыли на поверхность.

Другими словами, я применил очень просвещенный подход и сделал вид, что ничего не произошло — такой же эффективный, как и другие распространенные ответы, такие как рассердиться , оттолкнуть людей , винить себя или погрязнуть в боли .

Даже для относительно самосознательных и эмоциональных адептов борьба может застать нас врасплох. Но изучение здоровых способов преодоления невзгод — набор навыков, которые исследователи называют устойчивостью, — может помочь нам лучше справляться с трудностями и быстрее восстанавливаться или, по крайней мере, начать двигаться в этом направлении.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Научный центр «Большое добро» собрал множество практик устойчивости на нашем веб-сайте «Большее добро в действии», наряду с другими основанными на исследованиях упражнениями для воспитания доброты, связи и счастья. Вот 12 практик устойчивости (объединенных в пять категорий), которые помогут вам более умело справляться с эмоциональной болью.

1. Изменить повествование

Когда происходит что-то плохое, мы часто снова и снова переживаем это событие в своей голове, перефразируя боль. Этот процесс называется размышлением; это похоже на когнитивное вращение колес, и оно не продвигает нас вперед к исцелению и росту.

Практика экспрессивного письма может продвинуть нас вперед, помогая нам по-новому взглянуть на проблемы в нашей жизни. Он включает в себя бесплатное непрерывное 20-минутное письмо о проблеме, изучение ваших самых глубоких мыслей и чувств, связанных с ней. Цель состоит в том, чтобы записать что-то на бумаге, а не создать мемуарный шедевр.

Исследование 1988 года показало, что участники, которые занимались экспрессивным письмом в течение четырех дней, были здоровее через шесть недель и счастливее через три месяца по сравнению с людьми, которые писали на поверхностные темы. Исследователи предполагают, что в письменной форме мы вынуждены противопоставлять идеи одну за другой и структурировать их, что может привести к новым перспективам. На самом деле мы создаем свой собственный жизненный нарратив и обретаем чувство контроля.

После того, как мы изучили темную сторону опыта, мы можем решить рассмотреть некоторые из его положительных сторон. Finding Silver Linings предлагает вам вспомнить печальный опыт и попытаться перечислить три положительных момента, связанных с ним. Например, вы можете подумать о том, как ссора с другом выявила некоторые важные проблемы и позволила вам узнать что-то об их точке зрения.

В исследовании, проведенном в 2014 году, выполнение этой практики ежедневно в течение трех недель помогло участникам стать более вовлеченными в жизнь и со временем уменьшило их пессимистические убеждения. Это было не так для группы, члены которой просто писали о своей повседневной деятельности. Это было особенно полезно для стойких пессимистов, которые также стали менее подавленными. Но эффект исчез через два месяца, что говорит о том, что мы должны регулярно практиковать взгляд на светлую сторону.

2. Взгляните в лицо своим страхам

Вышеприведенные практики полезны для прошлых проблем, от которых мы достаточно отдалились, чтобы иметь возможность получить некоторое представление. Но как насчет дрожащих по коленям страхов, которые мы испытываем здесь и сейчас?

Практика «Преодоление страха» предназначена для преодоления повседневных страхов, которые мешают жизни, таких как боязнь публичных выступлений, высоты или полета. Мы не можем отговорить себя от таких страхов; вместо этого мы должны заняться эмоциями напрямую.

Первый шаг — медленно и неоднократно подвергать себя воздействию того, что вас пугает — в малых дозах. Например, люди со страхом публичных выступлений могут попытаться больше говорить на собраниях, а затем произнести тост на небольшой свадьбе. Со временем вы можете постепенно усложнять задачу, пока не будете готовы выступить с большой речью или телеинтервью.

В исследовании 2010 года ученые смоделировали этот процесс в лаборатории. Они подвергали участников небольшому разряду электрического тока каждый раз, когда они видели синий квадрат, который вскоре стал таким же страшным, как тарантул для арахнофоба. Но затем они показали синий квадрат участникам, не шокировав их. Со временем павловский страх участников (измеряемый потом на их коже) постепенно испарялся.

По сути, такая «экспозиционная терапия» помогает нам изменить наши ассоциации с определенным раздражителем. Например, если мы летали 100 раз и самолет ни разу не разбился, наш мозг (и тело) начинают понимать, что это безопасно. Хотя страх, возможно, никогда не исчезнет полностью, у нас, вероятно, будет больше мужества, чтобы противостоять ему.

3. Практикуйте самосострадание

Я никогда не был хорошим летчиком, и меня утешило, когда мой знакомый поделился написанной им статьей о той же проблеме (и его любимыми советами). Страхи и невзгоды могут заставить нас чувствовать себя одинокими; мы задаемся вопросом, почему мы единственные, кто так себя чувствует, и что именно с нами не так. В таких ситуациях научиться практиковать сострадание к себе — и признать, что все страдают — может быть гораздо более мягким и эффективным путем к исцелению.

Самосострадание включает в себя проявление сострадания к себе: противостояние собственным страданиям с теплотой и добротой, без осуждения. В одном исследовании участники восьминедельной программы Mindful Self-Compassion сообщили о большей осознанности и удовлетворенности жизнью, а также о снижении уровня депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с людьми, которые не участвовали, — и преимущества сохранялись до года.

Одна из практик, Перерыв на Сострадание к себе, — это то, что вы можете делать в любое время, когда начинаете чувствовать себя подавленным болью или стрессом. Он состоит из трех шагов, соответствующих трем аспектам сострадания к себе:

Будьте внимательны: Без суждения или анализа обратите внимание на то, что вы чувствуете. Скажите: «Это момент страдания», или «Это больно», или «Это стресс».
Помните, что вы не одиноки: Каждый испытывает эти глубокие и болезненные человеческие эмоции, хотя причины могут быть разными. Скажите себе: «Страдание — это часть жизни», или «Мы все так чувствуем», или «Все мы боремся в своей жизни».
Будьте добры к себе: Положите руки на сердце и скажите что-то вроде «Могу ли я проявить сострадание к себе», или «Могу ли я принять себя таким, какой я есть», или «Могу ли я быть терпеливым».

Если быть добрым к себе — это вызов, упражнение под названием «Как бы вы обращались с другом?» может помочь. Здесь вы сравниваете, как вы реагируете на свои собственные трудности — и тон, который вы используете — с тем, как вы реагируете на друга. Часто это сравнение обнаруживает удивительные различия и ценные размышления: Почему я так строг к себе и что было бы, если бы я не был так строг?

Как только мы начинаем развивать более доброе отношение к себе, мы можем кристаллизовать этот нежный голос в Сострадательном Письме. В этой практике вам предлагается потратить 15 минут на то, чтобы написать слова понимания, принятия и сострадания к себе по поводу конкретной проблемы, за которую вы стыдитесь, например, из-за того, что вы застенчивы или недостаточно времени проводите со своими детьми. В письме вы можете напомнить себе, что все борются, и что вы не несете единоличной ответственности за этот недостаток; если возможно, вы могли бы также рассмотреть конструктивные способы улучшения в будущем.

4. Медитируйте

Как любят напоминать нам гуру внимательности, наши самые болезненные мысли обычно связаны с прошлым или будущим: мы сожалеем и размышляем о том, что пошло не так, или мы беспокоимся о том, что будет . Когда мы делаем паузу и обращаем внимание на настоящее, мы часто обнаруживаем, что все… в порядке.

Практика осознанности все больше и больше погружает нас в настоящее и предлагает методы работы с отрицательными эмоциями, когда они возникают. Таким образом, вместо того, чтобы поддаваться страху, гневу или отчаянию, мы сможем работать с ними более осознанно.

Одной из наиболее часто изучаемых программ осознанности является восьминедельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), которая учит участников справляться с трудностями с помощью различных медитативных практик (включая описанные ниже). Различные исследования показали, что MBSR имеет широкий спектр медицинских и психологических преимуществ для людей в целом, а также для тех, кто борется с психическими заболеваниями или хроническими заболеваниями.

Одной из медитаций, которая может быть особенно эффективной для успокоения наших негативных мыслей, является сканирование тела. Здесь вы сосредотачиваетесь на каждой части тела по очереди — с головы до ног — и можете отпустить любые области напряжения, которые обнаружите. Сильные чувства, как правило, проявляются физически, в виде стесненной груди или узловатых желудков, и расслабление тела — один из способов избавиться от них.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что время, затрачиваемое на сканирование тела, улучшает самочувствие и снижает реакцию на стресс. Лучшее понимание своего тела и эмоций, которые оно испытывает, также может помочь нам сделать более здоровый выбор, доверяя своей интуиции, когда что-то кажется неправильным, или избегая обязательств, которые приведут к истощению.

Когда подкрадывается стресс, хорошие привычки часто ускользают, и одна из них — здоровое питание. Когда мы эмоциональны, многие из нас тянутся к сладкому; когда у нас мало времени, фаст-фуд кажется единственным выходом. Таким образом, в дополнение к развитию внимательности, медитация на изюм может помочь изменить наше отношение к еде.

Это упражнение предлагает вам осознанно съесть изюм, но подождите, не так быстро. Во-первых, осмотрите его морщины и цвет; посмотрите, как он ощущается между пальцами, а затем понюхайте. Медленно положите его на язык и покатайте во рту, прежде чем жевать по одному кусочку за раз. Обратите внимание на желание сглотнуть и ощутите, как оно движется вниз по горлу в желудок. Вы не только тренируете внимательность, но и, возможно, никогда больше не будете смотреть на еду по-прежнему.

Подробнее о стрессе и устойчивости
Келли МакГонигал объясняет, как превратить стресс в смелость и связь.
Роберт Сапольски исследует психологию стресса.
Джереми Адам Смит объясняет взаимосвязь между стрессом и эмпатией.
Насколько ты напряжен? Примите участие в викторине!

Последняя медитация, которую мы можем использовать в течение дня или практиковать отдельно, — это осознанное дыхание. Он включает в себя привлечение внимания к физическим ощущениям дыхания: воздух, проходящий через ноздри, расширение грудной клетки, подъем и опускание живота. Если ум блуждает, вы возвращаете внимание. Это можно сделать во время полной 15-минутной медитации или в момент стресса всего за несколько вдохов.

В одном исследовании участники, которые выполняли упражнение «Внимательное дыхание» перед просмотром тревожных изображений, таких как пауки или автокатастрофы, испытывали меньше негативных эмоций, чем люди, которые не выполняли это упражнение. Негативные мысли могут затянуть нас в свой бешеный поток, но дыхание — это якорь, за который мы можем держаться в любое время.

5. Развивайте умение прощать

Если вас сдерживает обида, исследования показывают, что умение прощать может быть полезным для вашего психического и физического здоровья. Если вы чувствуете, что готовы начать, это может стать мощной практикой.

И «Девять шагов к прощению», и «Восемь основных правил прощения» предлагают список рекомендаций, которым нужно следовать. В обоих случаях вы начинаете с четкого признания того, что произошло, включая то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу жизнь прямо сейчас. Затем вы берете на себя обязательство простить, что означает отпустить обиду и недоброжелательность ради себя ; прощение не означает освобождение обидчика от ответственности или даже примирение с ним. В конце концов, вы можете попытаться найти положительную возможность для роста в опыте: возможно, он предупредил вас о чем-то, что вам нужно, что вам, возможно, придется искать в другом месте, или, возможно, теперь вы лучше понимаете страдания других людей.

Если вам трудно прощать, «Отпускание гнева через сострадание» — это пятиминутное упражнение на прощение, которое может помочь вам выйти из тупика. Здесь вы проводите несколько минут, вызывая чувство сострадания к своему обидчику; она тоже человек, который делает ошибки; у него тоже есть место для роста и исцеления. Внимательно следите за своими мыслями и чувствами во время этого процесса и замечайте любые области сопротивления.

Не уверены, что это лучший подход? Исследователи сравнили его с обычными альтернативами — размышлениями о негативных чувствах или подавлением их — и обнаружили, что культивирование сострадания побуждало участников сообщать о большем сочувствии, положительных эмоциях и ощущении контроля. Это результат, которого заслуживают жертвы правонарушений, независимо от того, как мы относимся к правонарушителям.