Как стать сильным и выносливым: Do these 6 exercises every day to build resilience and mental strength

Выполняйте эти 6 упражнений каждый день, чтобы развить устойчивость и умственную силу.

Когда я впервые начал исследовать тревожность в своей лаборатории в качестве нейробиолога, я никогда не считал себя тревожным человеком. То есть до тех пор, пока я не начал замечать слова, используемые моими испытуемыми, коллегами, друзьями и даже мной самим, чтобы описать, как мы себя чувствовали — «встревоженный», «на грани», в стрессе, «отвлекся», «нервный», «готовый». сдаться».

Но за эти годы я обнаружил, что самый действенный способ борьбы с тревогой — это последовательная работа над повышением устойчивости и умственной силы. По пути вы научитесь ценить или даже приветствовать определенные виды ошибок для всей новой информации, которую они вам приносят.0003

Вот шесть ежедневных упражнений, которые я использую для развития своей устойчивости и умственной силы:

1. Визуализируйте положительные результаты и маленький.

Получу ли я хорошую оценку производительности? Хорошо ли мой ребенок освоится в новой школе? Получу ли я ответ после моего собеседования при приеме на работу ?

Теперь возьмите каждый из них и визуализируйте самый оптимистичный и удивительный исход ситуации. Не просто «хороший» результат, а наилучший из возможных.

Это не значит, что вас ждет еще большее разочарование, если вы не получите предложение о работе. Наоборот, это должно накачать мускулы ожидания положительного результата и может даже открыть идеи о том, что еще вы могли бы сделать, чтобы добиться результата своей мечты.

2. Превратите тревогу в прогресс

Пластичность нашего мозга — это то, что позволяет нам быть устойчивыми в трудные времена — учиться успокаиваться, переоценивать ситуации, пересматривать наши мысли и принимать более разумные решения.

И этим легче воспользоваться, если напомнить себе, что беспокойство не всегда должно быть плохим. Обратите внимание на следующее:

• Гнев может блокировать ваше внимание и способность действовать ИЛИ может подпитывать и мотивировать вас; обострить внимание; и служить напоминанием о том, что важно.
• Страх может вызывать воспоминания о прошлых неудачах; лишить вашего внимания и концентрации; и подорвет вашу производительность, ИЛИ это может заставить вас быть более осторожным в своих решениях; углубите свое размышление; и создать возможности для изменения направления.
• Печаль может сгладить ваше настроение и демотивировать вас, ИЛИ может помочь вам пересмотреть приоритеты и мотивировать вас изменить свое окружение, обстоятельства и поведение.
• Беспокойство может заставить вас откладывать дела на потом и мешать достижению целей ИЛИ может помочь вам уточнить ваши планы; скорректировать свои ожидания; и стать более реалистичным и целеустремленным.
• Разочарование может затормозить ваш прогресс и лишить вас мотивации ИЛИ может вдохновить вас и заставить вас делать больше или лучше.

Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они указывают на действенный выбор, дающий ощутимые результаты.

3. Попробуйте что-нибудь новое

В наши дни стало проще, чем когда-либо, пройти новый онлайн-курс, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.

Не так давно я присоединился к чемпионке Уимблдона Винус Уильямс на тренировке в Instagram Live, где она использовала бутылки Prosecco в качестве утяжелителей. Я никогда раньше не делал ничего подобного. Это оказалось фантастическим и незабываемым опытом.

Я хочу сказать, что бесплатно (или за небольшую плату) вы можете подтолкнуть свой мозг и тело к тому, чтобы попробовать что-то, о чем вы даже не подумали бы раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и она не должна быть тяжелой — это может быть что-то прямо выше вашего уровня или просто немного за пределами вашей зоны комфорта.

4. Протяни руку помощи

Возможность обратиться за помощью, оставаться на связи с друзьями и семьей и активно развивать поддерживающие, ободряющие отношения не только позволяет вам сдерживать тревогу, но и укрепляет чувство того, что вы не один.

Совершенствоваться нелегко, но вера и ощущение того, что вас окружают люди, которые заботятся о вас, имеют решающее значение во времена огромного стресса — когда вам нужно прибегнуть к собственной стойкости, чтобы выстоять и сохранить свое благополучие.

Когда мы страдаем от утраты или других страданий, естественно уйти в себя. Такое поведение мы наблюдаем даже у животных, которые скорбят. Но у вас также есть сила подтолкнуть себя в любящие объятия тех, кто может помочь позаботиться о вас.

5. Практикуйте позитивные твиты

Лин-Мануал Миранда опубликовал книгу о твитах, которые он отправляет в начале и в конце каждого дня. В нем он делится тем, что по сути является оптимистичными небольшими сообщениями, которые забавны, напевны и в целом восхитительны.

Если вы посмотрите его интервью, то увидите по своей природе сильного духом и оптимистичного человека. Как вам удается быть таким жизнерадостным, продуктивным и креативным?

Ясно, что часть ответа приходит с положительными напоминаниями. Вам не обязательно делиться ими с общественностью. Идея состоит в том, чтобы поднять себе настроение в начале и в конце дня.

Это может быть трудным для тех из нас, кто автоматически бьет себя в пух и прах. Вместо этого подумайте о том, что сказал бы вам ваш самый большой сторонник в жизни — партнер, брат, сестра, друг, наставник или родитель, а затем напишите в Твиттере или скажите это себе.

6. Окунитесь в природу

Наука снова и снова доказывает, что времяпрепровождение на природе положительно влияет на наше психическое здоровье. Исследование 2015 года, например, показало, что это может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и устойчивость.

Вам не нужно жить рядом с лесом, чтобы погрузиться в природу. Подойдет близлежащий парк или любое тихое место с зеленью, где не так много людей.

Дышите, расслабьтесь и осознайте звуки, запахи и образы. Используйте все свои чувства, чтобы повысить осведомленность о мире природы. Это упражнение повышает вашу общую устойчивость, поскольку оно действует как своего рода восстановление энергии и возвращение к равновесию.

Венди Судзуки , доктор философии, нейробиолог и профессор нейронауки и психологии в Центре неврологии Нью-Йоркского университета. Она также является автором книги «Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций». Подпишитесь на нее в Твиттере @wasuzuki .

Не пропустите:

• Хотите звучать умнее? Избегайте этих 24 часто используемых слов и фраз, из-за которых вы звучите «претенциозно»
• Гарвардский исследователь говорит, что наиболее эмоционально интеллектуальные люди обладают этими 12 чертами. Какой у вас есть?
• Родители, которые воспитывают «умных, всесторонне развитых» детей, всегда избегают этих 4 фраз, говорит эксперт по техническому образованию Легко заметить, что новая пандемия коронавируса принесла с собой волну вторичных кризисов. Мы ясно видели его волновое воздействие на нашу экономику, наше психическое здоровье и наше чувство защищенности и защищенности. Некоторые из нас потеряли близких и работу. Мы боролись в изоляции без руководства о том, как справляться. Мы не уверены в том, что нас ждет в будущем, или как мы вообще туда попадем. Учитывая все это, очень важно найти способы поддержать себя и друг друга и сделать все возможное, чтобы пройти через это.

  По мнению психологов, одна вещь, которая нам нужна, чтобы справиться с этим, — это большая устойчивость.

  Честно говоря, устойчивость — одно из тех психологических понятий, которым трудно дать определение. У вас, вероятно, есть собственное представление о том, что это значит — может быть, способность противостоять трудностям или подняться после того, как что-то сбило вас с ног. Психолог Джон Грич, доктор философии, изучающий устойчивость в лаборатории устойчивости и отношений Университета Маркетт, говорит SELF, что краткое определение может быть таким: «преуспевать перед лицом невзгод». Но, отмечает он, это открывает несколько кроличьих нор: какое здесь определение «хорошо»? Или «неприятности»? Или даже «в лицо»?

  Устойчивость также трудно измерить, говорит SELF Рида Уокер, доктор философии, профессор психологии и директор лаборатории культуры, риска и устойчивости Хьюстонского университета. «Как мы узнаем, когда устойчивость исчерпана и когда она преуспевает?» она говорит. «Может быть, когда у нас еще есть надежда. Может быть, это отсутствие сожаления. Может быть, это способность оглянуться назад и увидеть, что мы преодолели. Может быть, это происходит, когда мы проходим через что-то с разумом в достаточной степени невредимым».

  Подробнее о том, как эксперты определяют устойчивость, можно прочитать здесь. Эксперты, с которыми я разговаривал, пришли к единому мнению в том, что такое устойчивость 9.0011 не . «Люди ошибочно думают, что стойкость — это черта характера, которая либо есть, либо ее нет», — говорит SELF Аманда Фиалк, доктор медицинских наук, руководитель клинической службы The Dorm, лечебного центра для молодых людей в Нью-Йорке. . «Но устойчивость подобна мышце, которую вы можете нарастить со временем. С практикой и самоотверженностью любой может стать более устойчивым».

  Давайте поговорим о том, как.

  Во-первых, что значит повысить устойчивость?

  Полезно думать о стойкости как о состоянии, аналогичном нашему физическому здоровью. «Точно так же, как ваше физическое здоровье является продуктом таких вещей, как ваша генетика, то, как вы едите, сколько вы тренируетесь, какие у вас есть основные заболевания и сколько вы можете курить или пить, устойчивость зависит от множества факторов», — говорит он. Грыч. «Некоторые из них внутренние, а некоторые внешние. Но это состояние, которое может измениться».

  Итак, когда мы говорим о том, что мы можем сделать, чтобы повысить нашу устойчивость, особенно во время невзгод, это не так просто, как сказать: Делайте эти 10 вещей каждый день, и вы станете более стойкими. Вместо этого «речь идет о том, чтобы делать разные вещи, чтобы помочь себе пережить это трудное время и, в свою очередь, стать более устойчивыми», — говорит Фиалк.

  Самые популярные

  Имея все это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам со временем стать более устойчивыми. Хотя существует множество потенциальных способов повысить вашу устойчивость, вот некоторые из ключевых тактик, которые эксперты рекомендуют снова и снова.

  1. Положитесь на свои вспомогательные системы.

  «Один из лучших показателей того, как кто-то поведет себя перед лицом невзгод, — это отношения, — говорит Грич. «Чем больше вы связаны с другими людьми — чем больше людей вам небезразличны и кто заботится о вас, — тем более устойчивым вы, вероятно, будете».

  И да, это включает виртуальное соединение. Хотя может быть хреново, что вы не можете проводить время со своими друзьями, семьей или партнерами так, как вы привыкли, любовь и поддержка, которые вы получаете от них, имеют решающее значение, даже если это по FaceTime. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать свои отношения прямо сейчас, ознакомьтесь с этими советами о том, как оставаться на связи во время социального дистанцирования.

  2. Или искать новые отношения.

  Глубокие, качественные отношения, безусловно, делают нас сильнее, но это не значит, что вам не повезло, если вам не хватает системы поддержки, на которую вы чувствуете, что можете положиться. Поверьте, это может показаться одиноким, но мир наполнен другими людьми, которые тоже еще не нашли своего человека. Плюс, случайные отношения, которые мы поддерживаем, тоже важны.

  «Это может быть построение отношений с людьми, которых вы не очень хорошо знаете», — говорит Грич. «Возможно, через социальные сети или онлайн-сообщества для общих интересов. Никогда не поздно начать строить отношения. Даже если изначально они не очень глубоки, может помочь простое общение с другими людьми». Точно так же виртуальные группы поддержки могут обеспечить чувство общности и в это время.

  3. Продолжайте следить за собой.

  Забота о себе может включать в себя широкий спектр действий, которые мы делаем для поддержания своего психического и эмоционального здоровья, что, в свою очередь, также поддерживает нашу устойчивость. Так что многие из действий, которые вы, вероятно, делаете для ухода за собой, уже являются небольшими способами повышения устойчивости. Но для краткости давайте сосредоточимся на трех основных: сон, еда и движение. Мы многое знаем о том, как забота о своем теле посредством правильного сна, движения и питания может повлиять на наше психическое здоровье. Связь между разумом и телом реальна, вы все.

  «Если мы не заботимся о своем теле, это влияет на нас не только физически, но и эмоционально, и это влияет на вашу устойчивость», — говорит Фиалк. Не знаете, с чего начать? Вот что делать, если тревога из-за COVID-19 мешает вам спать; вот как найти радость в движении прямо сейчас; и вот несколько лайфхаков, как продолжать есть, когда вы слишком устали, чтобы готовить.

  4. Улучшите свои навыки эмоциональной регуляции.

  Во время кризиса вы неизбежно испытаете широкий спектр тяжелых эмоций: депрессию, тревогу, безнадежность, гнев, тоску, страх и так далее. Навыки эмоциональной регуляции могут помочь вам оставаться на плаву, а не тонуть в чувствах. «Самый важный внутренний актив для устойчивости — это эмоциональная регуляция, которая включает в себя как настройку на свои эмоции, так и умение ими управлять», — говорит Грич. В противном случае эмоциональное воздействие кризиса было бы слишком сильным.

  Самые популярные

  Как и устойчивость, эмоциональная регуляция — это навык, который мы можем развивать со временем, и, как и устойчивость, существует множество движущихся частей, которые в конечном итоге влияют на то, насколько хорошо мы с этим справимся. Попытка стать лучше в этом является достойным вложением времени, потому что отдача может быть огромной. Это руководство по эмоциональной регуляции является хорошим введением в управление своими чувствами, и если у вас есть доступ к профессиональной психиатрической помощи, такой как терапия, это пространство прекрасно подходит для долгосрочной работы над этими навыками.

  5. Найдите способ посмеяться.

  Если вы когда-нибудь смеялись над супер-мрачной шуткой, которая поразила вас прямо в экзистенциальном страхе, или смеялись над вами, хотя две секунды назад вы плакали, вы знаете, что юмор может быть бальзамом на душу неожиданным образом. . Да, может показаться странным находить моменты радости, когда в мире много страданий, но сейчас можно посмеяться. На самом деле, это обязательно.

  «Юмор приносит огромную психологическую пользу в стрессовые времена, — говорит Фиалк. Вы, вероятно, хорошо знакомы с такими преимуществами, как улучшение настроения и связь с другими, но смех настолько важен, что он может даже бороться с потенциальным ослабляющим иммунитет эффектом стресса и уменьшать физическую боль, говорят в клинике Майо.

  6. Создавайте вещи, которых вы с нетерпением ждете.

  Неопределенность, связанная с пандемией, затрудняет планирование будущего, а это означает, что крайне важно взращивать надежду, которая будет переносить нас из одного дня в другой. По словам Филка, при отсутствии долгосрочного планирования даже мелочи, которых можно ожидать с нетерпением, могут иметь большое значение. Будь то еженедельные телефонные звонки с вашими далекими близкими или онлайн-курсы, чтобы научиться хобби, которым вы всегда хотели заняться, яркие точки на горизонте могут помочь нам прожить день. Если вам нужны идеи, я написал эту статью о том, как создавать вещи, которых вы с нетерпением ждете во время пандемии.

  7. Тратьте время на то, что вы считаете важным.

  Наличие сильного чувства смысла или цели — еще одна важная особенность устойчивых людей, — говорит Грич. Но не волнуйтесь, это, конечно же, не означает, что у вас должна быть какая-то великая божественная цель. У каждого будет свое собственное определение того, что является значимым, и оно может включать в себя маленькие- м значений, большие- м значений или сочетание того и другого.

  Если вы не уверены, что дает вам ощущение смысла в мире, сейчас самое время попытаться выяснить это. Глобальная пандемия может действительно изменить ситуацию. Или, если пандемия разрушила те области, в которых вы обычно ищете смысл (например, вашу карьеру или семью), это также повод для исследования. «Может быть, вам пора сесть и подумать: что еще важно для меня?» говорит Грич. «Что я делаю, что имеет для меня значение? Является ли прослушивание музыки чем-то важным для меня? Это волонтерство? В некотором смысле это вызов, но это также и возможность, потому что обычные вещи вам недоступны».

  8. Не путайте стойкость с самонадеянностью.

  Поскольку общепринятые определения стойкости подчеркивают необходимость подняться после того, как вас сбили, или «пройти через» тяжелые испытания, многие люди думают, что для этого нужно с трудом преодолевать боль. Но именно так вы выгораете, а не развиваете стойкость, которая поможет вам пройти через это. Когда речь идет о психическом здоровье во время кризиса, преодоление — это ситуация типа «медленно и неуклонно выигрывает гонку».

  Самые популярные

  «Когда мы говорим себе, что мы сильны и можем много работать и продолжать, мы можем переусердствовать», — говорит Уокер. «Важно не игнорировать, когда мы чувствуем усталость, депрессию или тревогу. Это наш разум говорит нам замедлиться, и когда мы проталкиваем это сообщение, устойчивость исчезает».

  9. Переформулируйте свои негативные мысли.

  В этом ключе сосредоточение внимания на общей картине — например, на преодолении пандемии, когда мы не знаем, когда она закончится — может быть чертовски ошеломляющей. «Именно тогда мы начинаем думать: я не могу с этим справиться, я никогда этого не переживу», — говорит Уокер. «Потому что иногда так кажется. Так что мы должны найти что-то маленькое, что мы можем выжить. Если вы не думаете, что сможете пережить пандемию, сможете ли вы продержаться следующие 15 минут? Если вы не думаете, что сможете выжить, обучая своего ребенка дома в течение нескольких месяцев, можете ли вы помочь ему с этим заданием?»

  Мало-помалу эти мелочи складываются и превращаются в преодоление чего-то большего, чем мы думали. «Прежде чем мы это осознаем, мы пережили стрессовую ситуацию или действительно тяжелое время, и в конце концов у нас будет опыт, чтобы напомнить себе: «Хорошо, я могу справиться с этим», — говорит Уокер. «Люди могут стать экспертами в области устойчивости, признавая, когда случаются плохие вещи, и говоря себе: «Хорошо, я могу справиться с этим».

  Если вы можете сделать еще один шаг и не только сказать себе, что вы можете негативные мысли, найдя любую возможную серебряную подкладку — возможность увидеть восхитительные части развития вашего ребенка, которые вы иначе не увидели бы, если бы вы не обучались на дому, например, — вы можете еще больше нарастить эту мышцу устойчивости. Эта практика известна как когнитивная переоценка (или когнитивный рефрейминг) и тесно связана с устойчивостью.

  10. Практикуйте благодарность.

  Это крошечная привычка, но специалисты в области психического здоровья первыми скажут вам, что небольшая благодарность имеет большое значение для чувства удовлетворенности и психологического здоровья. Найдите способ практиковать благодарность, которой вы действительно можете придерживаться, будь то завершение каждого дня написанием предложения в дневнике благодарности или обязательство прокручивать список из трех вещей, за которые вы благодарны, каждое утро, чистя зубы.

  «Признание того, что у вас есть и за что вы благодарны, оказывает довольно значительное, довольно глубокое влияние на наше психическое здоровье и устойчивость», — говорит Грич. «Даже когда все просто, это складывается».

  11. Найдите способы помочь другим.

  Это может помочь вам развить большее чувство смысла, о чем мы говорили ранее, но у этого есть и свои преимущества. «Действие из сострадания не только делает жизнь других людей лучше», — говорит Грич. «Обычно это также делает нас счастливее».

  Это не должно выглядеть как пожертвование своего времени (например, шитье масок) и денег (например, пожертвование организации, которая нуждается в поддержке), хотя это, безусловно, отличные идеи. Вы также можете найти более мелкие способы служить другим, например, развлекать людей своим искусством или звонить тем родственникам, которые, как вы знаете, хотели бы услышать от вас весточку.

  Самый популярный

  Даже напоминание себе, что вы поддерживаете свое сообщество, надевая маску и соблюдая социальную дистанцию, может привести вас к чему-то большему, чем вы сами. Не говоря уже о том, что это полезный способ переформулировать негативные мысли, если вас раздражают или доставляют неудобства эти действительно важные правила.

  12. Практикуйте самосострадание.

  В частности, сострадание к себе из-за того, что вы собираетесь испортить вещи из этого списка. У вас будут плохие дни, дни, когда вы не чувствуете себя очень сильным или устойчивым и хотите остаться в постели и спрятаться от мира. Это не только нормально; совершенно необходимо быть в этом надолго. «Когда мы даем себе немного времени на плохой день во вторник, то к четвергу мы, вероятно, становимся немного лучше», — говорит Уокер. «Но если мы будем очень сильно работать во вторник, а затем в среду, а затем в четверг, к пятнице мы окажемся в яме еще глубже, чем во вторник».

  Хотя это время в нашей жизни является возможностью развить навыки, которые поддерживают нашу устойчивость, последнее, что мы хотим делать, это оказывать давление на себя. «Часть того, чтобы быть устойчивым, — это прощать себя и позволять себе не всегда быть самым продуктивным или самым лучшим», — говорит Фиалк.

  13. Пробуйте как можно лучше.

  Устойчивость может быть мышцей, но помните, что существует множество факторов, которые могут повлиять на нашу индивидуальную способность ее развивать, и некоторые из них находятся вне нашего контроля.