Как справиться с депрессией самостоятельно после расставания с любимым: симптомы, проявления, фазы и классификация.

Как я бесплатно вылечилась от депрессии после расставания

Александра Киракасянц

задавала вопросы

Профиль автора

Проблемы в личной жизни нередко становятся поводом обратиться к психотерапевту.

Читательница Тинькофф Журнала оказалась в отношениях с человеком, который был женат и не рассказал об этом. Вскрывшаяся правда и расставание привели ее к депрессии. Она обратилась в клинику, где четыре месяца бесплатно получала помощь психологов, смогла избавиться от депрессии, научилась выстраивать границы и понимать свои чувства. Вот ее история.

Это история из Сообщества. Редакция задала наводящие вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала.

Проблема

Кира Кальк

пережила сложное расставание

Профиль автора

Я из Санкт-Петербурга, мне 29 лет. Сейчас работаю репетитором по математике и подрабатываю в школе. Мое психологическое состояние стабильное, а еще я в счастливых отношениях. Но недавно все было по-другому.

Несколько лет назад я познакомилась с парнем — мы тогда работали в одной компании. Он был немного старше и сразу мне по-человечески понравился: смешно шутил, уделял много внимания, помогал по работе. Мне, как человеку очень самостоятельному и не привыкшему показывать эмоции, очень не хватало ощущения веселья и беззаботности — именно это я получала от общения с коллегой.

Спустя время я поняла, что влюбилась. Тут же рассталась с молодым человеком, с которым на тот момент встречалась. Решила, что нечестно встречаться с одним, а мечтать о другом.

Вскоре стало понятно, что моя симпатия взаимна. В первый год мы много общались, но общение не заходило дальше флирта.

9 хороших книг о психологии любви и отношений

Несколько раз я спрашивала парня, есть ли у него кто-то. От ответа он уходил, но меня это почему-то не настораживало. Парень не носил кольцо, в паспорте не было штампа, и никто из коллег не знал, что он женат. Поэтому, когда у меня все-таки возникали подозрения, я убеждала себя, что мне показалось. Конечно, надо было сразу догадаться, что он неспроста сворачивает тему, но я была уже так влюблена, что, видимо, подсознательно предпочла ничего не замечать.

Правда всплыла спустя год после нашего знакомства, когда я в очередной раз задала вопрос о браке. Парень признался, но попытался обернуть все в шутку. Сказал, что это его второй брак и он не исключает возможности жениться в третий раз. А затем рассказал мне классическую историю — якобы у них с женой все плохо и они живут как соседи.

Все подруги убеждали меня в том, что это отговорки, но я считала себя умнее их — что они понимают! Он же постоянно проводит со мной время, срывается по любому поводу, поддерживает, переписывается ночами, и даже в день рождения своей жены он был со мной.

Но история все тянулась, и я начала давить. Мне казалось, что я наверняка лучше, чем его жена, поэтому настойчиво пыталась его отбить. В какой-то момент он пообещал, что разведется, и даже поговорил об этом с женой. Мне стало казаться, что я почти победила: через полгода после признания он сказал, что наконец соберет вещи и переедет ко мне. Но потом прислал сообщение, где написал, что больше не будет со мной видеться, а жена так его любит, что он не может ее бросить.

Спустя время меня очень забавляла эта формулировка: даже за это решение парень переложил ответственность на свою жену. Уже гораздо позже я поняла, как хорошо, что отношения с таким инфантильным человеком закончились.

А в момент расставания я испытала шок. Я рыдала, и у меня сильно заболело сердце. Записалась к терапевту и кардиологу, но выяснилось, что с медицинской точки зрения все в порядке. Тогда я стала есть бананы тоннами, думая, что организму просто не хватает калия, но это не помогало. Начала ездить на велосипеде, и вот это уже спасало от болей. Правда, когда я слезала с велосипеда, боль возвращалась.

/psy-hard-breakup/

Как я пережила тяжелое расставание и научилась строить здоровые отношения

Примерно в то же время я оказалась без работы: в компании произошла реорганизация и несколько отделов, в том числе мой, сократили. Сил на поиск новой работы не было, а деньги на оплату съемной квартиры начали заканчиваться.

Впервые за 10 лет я подумала, что будет неплохой идеей пожить у мамы. Но она сказала что-то вроде: «Не нужны мне тут твои шкафы». Тогда я решила встретиться с подругой, объяснить ей ситуацию и узнать, могу ли какое-то время пожить у нее. Подруга согласилась, и я переехала к ней в квартиру, которую она недавно купила и где не было буквально ничего, кроме старого стула и маленькой переносной плитки. Так я оказалась у своей подруги, на надувном матрасе.

С момента расставания прошло примерно три месяца, но мне было все так же плохо. Адски болело сердце, я беспричинно рыдала по 20—30 раз в день. Глаза всегда были раздраженные, я не могла спать. Слезы текли сами собой против моего желания. Например, когда я намазывала плавленый сыр на хлеб, он упал с ножа на стол, сделал «шлеп» и немного расплющился. А я стояла, смотрела на него, и слезы текли по щекам.

Как распознать, что партнер ведет двойную жизнь?

Юлия Терёшкина

психоаналитический психотерапевт, психолог сервиса «Ясно»

Профиль автора

Людей, которые живут двойной или тройной жизнью, скрывают свои связи, мастерски лгут и получают от этого удовольствие, не так уж много. Чаще всего это люди с психопатией или социопатией — они составляют 1—2% общества.

Большинство из тех, кто заводит отношения на стороне, попросту обманывают себя и пытаются убежать от кризисных ситуаций в браке с помощью измен. Разоблачить таких людей довольно просто, особенно в эпоху социальных сетей. Если человек постоянно прячет от вас телефон или не приглашает к себе домой, это может насторожить. За месяцы отношений читательница не раз сталкивалась с подобными ситуациями.

Почему она не замечала проблем? Скорее всего, дело во внутреннем конфликте. С одной стороны, героине хотелось верить в то, что она наконец-то встретила прекрасного принца. С другой — постоянно возникали ситуации, которые разрушают эту идеализированную картину: человек уклоняется от вопросов о личной жизни, надолго пропадает, не знакомит с друзьями.

В этом случае стоит больше доверять своим ощущениям. Даже если какие-то открытия причинят боль, они помогут избежать более сложных и глубоких проблем в будущем. Читательница инвестировала в отношения очень много сил, поэтому расставание стало для нее травматическим опытом. Если бы она узнала правду в самом начале, то легче пережила бы разрыв. Не бойтесь задавать прямые вопросы и выглядеть слишком требовательными. Стоит прямо сообщить партнеру, что для вас невозможна связь с несвободным человеком.

Иногда люди не замечают очевидного, потому что стремятся защитить свою мечту. Героине очень хотелось поверить, что она встретила человека, который окружит ее любовью и заботой. Вероятно, именно этого ей долго не хватало. Вера в то, что она наконец-то обрела счастье, затмила все вокруг.

Кроме того, бывают случаи, когда люди бессознательно потакают своим скрытым желаниям. Например, если человек не уверен в себе, он может чувствовать себя «второсортным» и соглашаться на деструктивные отношения, в которых всегда будет вторым номером.

В таких случаях нами движет бессознательное желание победить соперника и доказать себе, что мы достойны занять первое место. Это происходит вовсе не из любви к партнеру. Когда туман рассеивается, человек осознает, что вряд ли мог бы по-настоящему любить и уважать объект своего восхищения. Читательница справедливо называет своего партнера инфантильным и замечает в нем массу недостатков. Если бы она раньше обратила на это внимание, скорее всего, не стала бы за него бороться.

Поиск психолога

Подруга посоветовала психотерапевтический кабинет — тогда он назывался психотерапевтическим центром при Кащенко. Там бесплатно, по полису ОМС, принимают всех, кто прописан в Кировском и Красносельском районах. Я пришла с полисом, мне назначили лечащего врача — психиатра, а еще клинического психолога и просто психолога. Сама я не выбирала специалистов, но у меня тогда и не было сил на это. Мне просто нужна была помощь.

Как получить помощь психолога бесплатно: 11 центров поддержки

Я долго не решалась войти в кабинет, мол, как же так, я — и в Кащенко?! Но психотерапевтический центр — это не больница и не дневной стационар. Это отдельное учреждение. В конце концов я решила, что хуже не будет и надо попробовать.

Как проходила терапия

Первый прием шел около полутора часов. Сначала врач собирала анамнез — спрашивала, что привело меня к ней. Я нагло врала ей и себе: было стыдно признаться, что причина в каком-то мужчине. Ведь я такая сильная и у меня всегда все хорошо.

Врачу я говорила, что переживаю из-за сокращения на работе, рассказывала о болях в сердце, о том, что плохо сплю и не могу контролировать слезы. Постоянно спрашивала, как мне лечиться, если я скоро найду работу и не смогу приходить на приемы днем. Только к концу сеанса наконец смогла сказать правду, но сделала вид, что это мелкая и совершенно неважная проблема: «А еще я с парнем разбежалась, но это ерунда». К счастью, врач заметила, что я просто избегаю этой темы, и начала меня расспрашивать.

В конце приема специалист сказала, что у меня расстройство адаптации и депрессия. Тесты, которые я проходила, показали, что ее степень на границе между средней и тяжелой.

Моя психотерапия длилась четыре месяца. Лечение было выстроено так: раз в неделю — консультация с психиатром-психотерапевтом, консультация с клиническим психологом и встреча с просто психологом. С каждым мы работали по полчаса. Еще мне рекомендовали посещать занятия в открытых и закрытых группах по арт-терапии, саморегуляции, когнитивно-поведенческой терапии и некоторых других.

Я очень хотела вылечиться и со рвением выполняла все указания: вела дневники, била подушку, писала письма, рисовала чувства, говорила вслух с собой маленькой и ходила на все группы, на которые было можно. Тратила на все по 5—8 часов каждый день.

Где выговориться: 10 бесплатных групп психологической поддержки

Первый этап

Сначала мы решали проблемы с острым состоянием, бессонницей, депрессией и тревожностью. Полноценно заниматься психотерапией в остром состоянии нельзя, сначала его нужно купировать, чтобы работа была продуктивной. Поэтому врач выписала транквилизаторы и антидепрессанты.

У меня не было никаких сомнений в необходимости их приема, и я была готова делать все, что говорит доктор, только бы поправиться. В первые полгода я тратила примерно 3000 Р в месяц на медикаменты, а затем по 2000 Р: антидепрессанты к тому времени отменили, а транквилизаторы я принимала еще полгода.

~30 000 Р

траты на медикаментозную терапию

Через месяц почувствовала, что таблетки подействовали. Ушла повышенная тревожность, я перестала постоянно плакать и начала нормально спать. Еще ощутила, что мне помогли занятия в открытых группах, на которые могли прийти все желающие. Они проводились каждый день, по совету врача я посещала занятия в группах по саморегуляции, арт-терапии и психообразованию.

На группах по саморегуляции я научилась успокаиваться. Там объяснили, что, выполняя определенную последовательность вдохов и выдохов или сжимания и разжимания мышц, мы успокаиваемся. Поэтому каждый раз, когда мне становилось тревожно, я начинала дышать. Поначалу тревога накатывала каждые полчаса, когда я была вне психотерапевтического центра, а потом все реже и реже.

Арт-терапия мне тоже очень помогла: я научилась понимать свои чувства и эмоции. На приемах нужно было выбирать тему, рисовать образы, а затем выкладывать рисунки на стол и по кругу говорить, что мы чувствуем, когда смотрим на чужой рисунок. Благодаря обратной связи от других участников получалось лучше понять свои эмоции.

К примеру, на одном занятии мы должны были нарисовать что-то, что позволяет восполнить ресурс, — картинку, при взгляде на которую у нас появляются силы. Кто-то рисовал море, кто-то — горы, а я изобразила дерево в ярких цветах и лицо. По моей задумке внутри этого дерева сидело доброе существо, и там было тепло и хорошо.

Мне показалось, что это довольно жизнеутверждающий рисунок, но некоторые участники группы сказали, что лицо жуткое и оно пугает. Эти слова вызвали у меня бурю эмоций: я подумала, что люди ничего не поняли и критикуют меня на пустом месте. И когда я проговорила свои эмоции, то поняла, что чувствую. Это было раздражение. Раньше, до психотерапии, я совершенно не понимала свои чувства.

Мой рисунок, который критиковали участники группы

На группах по психообразованию врач выдавала различные распечатки про копинг-стратегии, рассказывала, как выставлять границы, и давала много другой полезной информации и заданий. Например, нужно было написать о том, что хотелось бы услышать от родителей, нарисовать себя или самое страшное событие из детства. Кроме того, специалист советовала мне книги Аарона Бека, Робин Норвуд, Мелоди Битти, Виктора Франкла, Эрика Берна.

Хотя в первую очередь мы со специалистами обсуждали разрыв отношений, эта тема довольно быстро ушла на второй план. Стало понятно, что это лишь следствие моих детских обид, переживаний и непроставленных границ.

Я росла в полной семье с любящим папой, который проводил со мной и братом много времени, но вот мама была холодной и не умела проявлять любовь. Не обнимала, не играла, не говорила, что любит меня. Помню, как однажды она пришла забирать меня из детского сада и назвала зайчиком. Я была изумлена. С чего бы это? При этом я часто слышала, что в доме нет ничего моего и я должна брать что дают, иначе не получу вообще ничего.

/list/how-to-communicate-with-parents-as-adult/

Как общаться с родителями по-взрослому: 5 советов

Из-за того, что в детстве мои желания часто не принимались в расчет, я плохо понимала свои и чужие границы. Думаю, поэтому и полезла в чужую семью.

Но большая часть работы была про маму, любовь, принятие и прощение себя. Я представляла, что мама сидит на пустом стуле напротив меня, и говорила с ней, говорила с собой маленькой — произносила слова, которые очень хотела услышать в детстве, но так и не услышала.

Так я изобразила свою маму

А когда я начала разбираться со своими детскими обидами и достигла в этом некоторых успехов, то и бывшего партнера смогла простить очень быстро. Это было даже забавно.

Врач предложила поговорить с ним на пустом стуле: я должна была представить, что молодой человек сидит напротив меня, и сказать ему то, что мне хотелось. Сначала я произносила красивые правильные фразы: «Будь счастлив, надеюсь, ты найдешь то, что хочешь». Врач одернула меня и попросила сказать, что я на самом деле чувствую. И я говорю: «Чтоб ты сдох под забором и работал всю жизнь в „Эльдорадо“». Тогда мне полегчало и сразу же отпустило. Потому что пошел он на фиг, вот почему.

Второй этап

Через месяц после начала лечения меня допустили на закрытые группы. Они сформированы из конкретных людей, никто с улицы не может прийти свободно. Закрытые группы предназначены для более глубокой работы. Я ходила на когнитивно-поведенческую терапию, личностно-ориентированную реконструктивную психотерапию, экзистенциальную терапию и тренинг уверенного поведения.

Самой результативной оказалась когнитивно-поведенческая терапия, куда я ходила три раза в неделю. Мы вели дневники: записывали свои реакции на ситуации и анализировали чувства. Это помогало снизить тревожность в моменте и в перспективе. В день нужно было записывать по 15—20 ситуаций, то есть буквально все, что волновало. А затем вместе со специалистом мы искали логические ошибки и когнитивные искажения.

11 видов психотерапии, которые работают

Дневник, который я вела, когда ходила на когнитивно-поведенческую терапию

На когнитивно-поведенческой терапии я узнала, что у нас есть автоматические мысли, за которыми стоят иррациональные установки. А за ними, в свою очередь, находятся глубинные убеждения. Чаще всего эти убеждения и есть причина наших неадекватных реакций и решений. Такие убеждения всегда звучат очень кратко, находят очень сильный отклик внутри и начинаются с «я». У меня это оказались установки «я слабая» и «я ненужная».

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии я поняла, что часто за мыслями, которые кажутся нам нашими собственными, скрывается чужой голос. Банальный пример: если рядом с вами на улице засмеется компания подростков, может показаться, что они смеются над вами. В этот момент нужно спросить себя: почему я думаю, что они смеются надо мной? Кто мне это сказал? Обычно ответа на этот вопрос нет или он звучит чьим-то подозрительно знакомым голосом. Например, голосом мамы, которая в детстве постоянно говорила: «Что ты на себя напялила, над тобой же все будут смеяться». Важно отслеживать такие ситуации и понимать, чей голос прозвучал в голове. Потому что если эта мысль не моя и вдобавок причиняет мне неудобства, то зачем она мне нужна.

Не всегда в голове звучит голос мамы. Однажды на консультации произошел забавный случай. Мы со специалистом обсуждали ситуацию, когда я очень разозлилась на свою подругу — она заявила, что одобряет смертную казнь. Я была в ярости, и когда специалист спросил у меня почему, я ответила, что любая жизнь священна. А затем он спросил, кто мне это сказал. Я сидела, открывала рот, и мне не хватало духу признаться, что это был Гэндальф. А затем психотерапевт попросил описать, какие мысли у меня появились, когда я начала злиться. Оказалось, что в тот момент я почувствовала себя в небезопасности: я испугалась, что казнить могут и меня. Именно эта иррациональная мысль вызвала у меня столько эмоций и привела к ссоре. Когнитивно-поведенческая терапия учит отлавливать такие автоматические мысли и избавляться от иррациональных установок.

А на личностно-ориентированной реконструктивной психотерапии я работала со своим поведением в группе. На одной из встреч я проиграла свою классическую реакцию: вышла на конфликт со всей группой, отказавшись принять одно из правил. Тогда группа решила, что надо исключать тех, кто прогуляет более трех занятий, а я была против любых исключений. И я смогла уладить этот конфликт, честно рассказав о том, почему так отреагировала: реакция была вызвана моим собственным страхом за себя. Группа поняла это и приняла мою точку зрения.

Может ли интенсивная психотерапия ускорить выздоровление?

Юлия Терёшкина

психоаналитический психотерапевт, психолог сервиса «Ясно»

Профиль автора

Вероятно, интенсивный режим помогал героине избавиться от тревоги и вернуть ощущение контроля над обстоятельствами. Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Это как с приемом лекарств: вы можете принять горсть таблеток вместо одной, но, скорее всего, это не сделает вас здоровее.

В терапии важна частота и стабильность встреч — это помогает поддерживать интенсивность и дает чувство безопасности. Но темп подбирается в зависимости от конкретной проблемы и состояния клиента.

Результаты

Инсайтов на терапии было много. Самое важное, что я уяснила: если честно, как есть, сказать, что я на самом деле думаю и чувствую, сразу становится легче. Теперь я сразу проясняю ситуацию и говорю честно о том, что меня беспокоит, а не замалчиваю. Люди понимают, что я не совершенна, а обычный человек, и с большей охотой входят в положение.

Я поняла важную вещь: мама тоже человек. Она делала что умела и как умела. Любила как могла.

Еще одно открытие: у меня проблемы с границами и мне нужно одновременно научиться быть гибче и говорить «нет». А для этого — никогда не принимать решения сразу, давать себе время подумать. И применять техники саморегуляции, когда это необходимо, например подышать.

/most-important-session/

«Это был удивительный опыт»: 5 важных открытий на консультациях с психологом

Я научилась понимать, что чувствую. Психотерапия научила анализировать ощущения в теле — так проще осознать, какую эмоцию я испытываю. Например, узнала, что, когда злюсь, у меня чешутся костяшки пальцев.

А когда я разобралась с базовыми эмоциями, стало гораздо проще осознавать более сложные чувства: злорадство, отчаяние и прочее. Теперь, когда я научилась их понимать, могу и управлять ими.

После прохождения терапии я нашла прекрасную работу и довольно быстро встретила будущего мужа — адекватного и потрясающего человека. А недавно узнала, что поступила в университет, в который мечтала попасть еще со школы.

Конечно, полностью вылечиться за четыре месяца невозможно, это долгая работа над собой. Но если идти маленькими шагами, то жизнь становится все лучше и лучше.

На одной из групп сказали: «Наши реакции — это нейронные связи, которые образовывались годами, они как тропинка в лесу. Она вытаптывается, когда по ней ходят, но, чтобы она заросла, недостаточно вытоптать новую. Нужно еще не ходить по старой».

Читатели рассказывают о психотерапии.Истории о том, как обращение к специалисту изменило жизнь

Поделиться своим опытом

Как пережить расставание — мини курс

Нейропсихолог — расскажет о работе мозга и посоветует обезболивающее для души.

Профессор Натан Дюваль утверждает, что картина эмоциональной боли на снимках мозга идентична картине физической боли. Это подтверждается результатами эксперимента, в ходе которого добровольцы, принимавшие после расставания тайленол, почувствовали себя лучше, чем товарищи по несчастью с плацебо. Удивительно, но факт: депрессия после расставания лечится анальгетиками. Но я стараюсь не пить химию без острой необходимости, поэтому советую что-нибудь натуральное, Курамин например.

Когнитивный терапевт — научит исправлять ошибки мышления, что бы не наломать дров.

Известно, что уровень IQ в первые месяцы после разрыва может терять до 30 пунктов и в мышлении возникают ошибки. Например, «Предсказание будущего»: Я больше никого не полюблю; Я навсегда останусь одна. Или «Долженствование»: Я должна его простить; Я должен ее вернуть. Такие мысли часто толкают на необдуманные действия. Что бы не совершать ошибок, поиграйте с психологом в ролевые игры. Или сходите в плей-бэк театр, и не забудьте прихватить в буфете бутерброд с красной икрой — она богата триптофаном, из которого синтезируется серотонин. Когда вы будете смотреть на свою историю в исполнении актеров-психологов, серотонин поможет вам придумать ей счастливый конец.

Экотерапевт — предложит избавиться от навязчивых мыслей на прогулке в лесу.

Психотерапия на природе — это научно доказанная методика. Она действительно помогает быстро избавиться от навязчивых мыслей и восстановить истощенные ресурсы. Каждый, кто хоть раз расходился, знает — нет ничего более опустошительного, чем постоянные мысли о бывшем. Зацикленность лишает жизненных сил и затягивает в депрессию, которая еще больше лишает жизненных сил. Разорвать этот замкнутый круг может медитация на природе. Никакой мистики и танцев с бубнами — только наука. Проверено. Доказано. Рекомендовано Центром по контролю и профилактике заболеваний США.

Коуч — покажет способы самоподдержки на разных этапах разрыва отношений.

Тренер — это тот, кто был на вашем месте и знает что делать. Разговор с таким человеком помогает уже сам по себе. А если из него вынести пару ценных советов, то решение всех проблем может оказаться на расстоянии вытянутой руки. Однажды, я с получила от своего коуча именно такой совет: «Представь себе, что развод — это твой выбор, твое желание. Посмотри на все происходящее так, будто ты сама этого хотела. Если сможешь увидеть эту ситуацию как подарок, то все сразу станет хорошо». Мой опыт подтверждает — все сразу станет хорошо, только вот увидеть развод как подарок получится не сразу.

Практический психолог — посоветует составить пошаговый план выхода из депрессии.

1. Убрать все триггеры, вызывающие болезненные воспоминания
2. Организовать систему поддержки
3. Прочесть лучшие книги по теме.

Некоторые советы практических психологов могут показаться банальными, но прислушаться к ним все же стоит. Например, если вам порекомендуют написать список неприятных качеств бывшего, то стоит это сделать. И даже сохранить список на заставке телефона. Исследование профессора Сандры Лангеслаг опубликованное в августе 2017 года подтверждает: этот совет психолога о том, как пережить расставание действительно эффективен.

Советы терапевтов по преодолению депрессии после расставания

• Здорово чувствовать грусть после разрыва отношений.
• Тем не менее, если эта грусть продлится дольше двух недель, это может быть депрессия.
• Ниже мы обрисовываем основные признаки депрессии после расставания.

Иногда депрессия может возникнуть без всякой причины, но в других случаях она может быть вызвана жизненным событием, например расставанием.

Депрессия после расставания особенно вероятна, если вы относитесь к тому типу людей, которые связывают свою личность или самооценку с вашими романтическими отношениями, говорит Сауниа Ахмад, клинический психолог и директор Психологической клиники Торонто.

Точно так же тот, у кого в прошлом был плохой опыт расставаний, может чувствовать, что история повторяется, когда они переживают расставание, что делает их более склонными к депрессии после расставания.

Часто депрессия не проходит сама по себе, особенно если вы не знаете, что она существует с самого начала. Важно определить, есть ли у вас депрессия, чтобы начать лечение.

Если вы или кто-то из ваших знакомых недавно разорвал отношения, вот несколько симптомов депрессии, на которые следует обратить внимание, а также советы по их лечению.

Вы в депрессии или просто грустите?

Депрессия и печаль — не одно и то же.

Чувствовать грусть после расставания — это здорово, — говорит Луиза Лобо, лицензированный терапевт из The Calm Collective.

Прекращение отношений представляет собой огромную потерю в вашей жизни, и оплакивать эту потерю нормально. На самом деле, прочувствовав свои чувства, вы действительно сможете осознать изменения в своей жизни и двигаться дальше.

Хотя депрессия включает в себя чувство грусти, она также связана с множеством других тревожных симптомов, таких как чувство вины, низкая самооценка и потеря аппетита.

В отличие от грусти после расставания, депрессия сохраняется через несколько недель и со временем может ухудшиться. Депрессия может повлиять на вас почти во всех сферах вашей жизни, от вашей работы до ваших отношений с семьей и друзьями. Это может даже разрушить новые романтические отношения, поскольку может снизить вашу способность общаться, либидо и желание снова встречаться.

Если вы обеспокоены тем, что вы или кто-то из ваших знакомых испытывает депрессию после расставания, вы можете следить за симптомами депрессии, включая:

• Постоянное подавленное настроение
• Отсутствие удовольствия от того, что вам раньше нравилось
• Усталость
• Изменения аппетита
• Потеря концентрации
• Проблемы со сном
• Мысли о самоповреждении или самоубийстве

В краткосрочной перспективе эти симптомы могут быть просто признаками нормальной грусти после расставания. Однако если вы испытываете пять или более из вышеперечисленных симптомов каждый день в течение двух недель, это хороший показатель того, что вы имеете дело с депрессией.

При поиске признаков депрессии после расставания с кем-то еще Ахмад советует обращать особое внимание на то, как они говорят о себе.

Если они говорят, что думают, что они ничего не стоят, что они не заслуживают отношений или что у них нет надежды на будущее, это тревожный сигнал депрессии, говорит она.

Как избавиться от депрессии после расставания

Если вы переживаете депрессию после расставания, может показаться, что нет хорошего способа двигаться вперед. Но на самом деле существует множество различных методов, которые можно использовать для лечения депрессии.

Продолжайте двигаться

Расставания часто нарушают многие ваши повседневные дела. По словам Лобо, для тех, кто любит структуру, восстановление здоровых привычек, таких как регулярное движение, может быть одним из хороших способов лечения депрессии.

Упражнения не только высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, но и повышают вашу энергию, когда депрессия заставляет вас чувствовать усталость.

Быть активным не обязательно означает просто заниматься спортом, отмечает Ахмад. Все, что занимает вас, может быть полезным, от прогулки до чтения новой книги.

Наладьте здоровый режим сна

Точно так же установление здорового режима сна может вернуть вас к структурированному распорядку дня и бороться с депрессивными симптомами, такими как бессонница или усталость.

Lobo рекомендует трехчасовой ночной распорядок, который включает:

• За три часа до сна: начните приглушать свет и создайте уютную обстановку
• За два часа до сна: прекратите любые упражнения
• За час до сна: повернитесь со всех экранов

Попробуйте вести дневник

Ведение дневника может быть отличным способом справиться с негативными или депрессивными мыслями.

«Когда вы начинаете что-то записывать, вы начинаете воспринимать вещи по-другому», — говорит Ахмад. «Вы определяете свои чувства, вы определяете, что значил для вас разрыв и почему он так огорчает, чтобы вы могли вырасти из этого и извлечь из этого уроки».

Попробуйте проработать некоторые свои чувства на бумаге и посмотреть, как это повлияет на ваше настроение.

Поговорите с терапевтом или друзьями

Если эти ежедневные вмешательства не работают, поговорите с друзьями или специалистом в области психического здоровья, говорит Ахмад.

Вам нужно обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить официальный диагноз депрессии, говорит Лобо. После того, как вам поставят диагноз, они могут помочь вам справиться с симптомами депрессии и разработать план лечения. Это может включать лекарства или методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Примечание: Хотя разговорная терапия очень полезна для многих, терапевты не могут прописывать лекарства. Если лекарство может помочь, важно поговорить с психиатром, практикующей медсестрой или лечащим врачом.

Будьте добры к себе

Несмотря ни на что, старайтесь быть добрее к себе, когда вам плохо. «Это нормально — быть грустным. Это нормально — бороться. Также нормально быть в депрессии», — говорит Ахмад.

«[Для] некоторых людей расставание было невыносимым, и депрессия — это признак того, что ваша внутренняя психическая система действительно изо всех сил пытается с этим смириться», — добавляет она.

Критика себя за свои реакции только усиливает ваши негативные чувства и усугубляет ситуацию.

Как предотвратить депрессию в разгар расставания

Если вы только что расстались со своим партнером или наоборот, вам может быть интересно, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы держать депрессию в страхе.

Важно отметить, что вы ничего не можете сделать, чтобы окончательно предотвратить депрессию. Тем не менее, есть несколько различных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить вероятность развития депрессии после расставания.

Забота о себе

Главное, на чем следует сосредоточиться после расставания, — это забота о себе, говорит Ахмад. «Когда люди были в отношениях, у них не было времени по-настоящему позаботиться о себе, потому что по определению вы всегда думаете о вещах, которые работают для вас и вашего партнера».

Забота о себе может повысить устойчивость и предотвратить психические заболевания, включая депрессию. Частью заботы о себе может быть разнообразное поведение, в том числе сбалансированное питание, употребление большого количества воды и обеспечение достаточного количества времени для сна каждый день.

Избегайте действий, которые напоминают вам о вашем расставании

Хорошо оставаться активным после расставания, но только не в том случае, если ваши действия напоминают вам о вашем партнере, потому что все, что напоминает вам о нем, скорее всего, сохранит серьезность и утрату вашего разрыва близко к поверхности, говорит Ахмад.

Если, например, вы вдвоем ходили в поход каждые выходные, возможно, вы захотите какое-то время не ходить по тропам. Точно так же, если вы связаны любовью к любовным романам, ваш разрыв может стать хорошей возможностью измениться и попробовать себя в жанре ужасов.

Тем не менее, слишком долгое избегание этих занятий может в конечном итоге затруднить возвращение к ним. Когда вы почувствуете, что готовы, полезно подтолкнуть себя вернуться к занятиям, которые вы делали со своим партнером. Вы можете сделать это с другом, слушая музыку или подкаст, или при поддержке терапевта.

С другой стороны, выбор новых занятий и поиск новых социальных групп дает вам столь необходимую передышку от ваших эмоций.

Установить границы

Это нормально — защищать себя после разрыва, даже если это означает установление границ с бывшим партнером, говорит Ахмад.

Например, вы можете попросить у бывшего партнера место или сказать, что не хотите с ним общаться в течение нескольких месяцев.

Даже если вы решили остаться друзьями в будущем, если у вас будет время позаботиться о себе сейчас, это поможет вам пережить расставание более здоровым образом.

Советы инсайдеров

Если вы считаете, что после разрыва отношений у вас депрессия, обратитесь к терапевту или психиатру, чтобы получить официальный диагноз.

Вы можете использовать стратегии выживания, такие как физические упражнения, установление здорового режима сна и общение с друзьями, чтобы смягчить симптомы депрессии.

Помните, что депрессия — это вполне излечимая проблема, которая может даже дать возможность для роста.

«Когда дело доходит до людей, переживающих депрессию после расставания, это отличная возможность изучить отношения и модели свиданий, а также то, как вы могли бы по-другому относиться к отношениям в будущем», — говорит Ахмад. «Поэтому, несмотря на то, что это болезненное время… также рассматривайте это как возможность».

Уилла Харт

Уилла Харт — внештатный писатель из Чикаго, которая пишет, среди прочего, о здравоохранении, науке и женских новостях.

ПодробнееПодробнее

Депрессия и разрывы отношений: симптомы, лечение и поддержка

Последствия расставания

Расставание никогда не бывает легким. Конец отношений может перевернуть ваш мир с ног на голову и вызвать целый ряд эмоций. Некоторые люди быстро принимают разрыв отношений и идут дальше, но другие могут справиться с депрессией.

Это может быть душераздирающее время, и может показаться, что ваш мир рушится. Но хотя грусть и повышенное эмоциональное состояние являются нормальными реакциями после расставания, важно распознать симптомы депрессии.

Поскольку симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых, часто бывает трудно понять, являются ли грусть и горе нормальной реакцией на расставание или признаком чего-то более серьезного, например депрессии.

Можно оплакивать потерю отношений, когда вы начинаете процесс исцеления. Но это не означает, что каждая эмоция, которую вы испытываете, является нормальной реакцией. Есть здоровые и нездоровые симптомы разрыва. Знание различий между этими симптомами может помочь вам определить, испытываете ли вы депрессию.

Здоровые симптомы расставания могут включать:

• гнев и разочарование
• плач и печаль
• страх
• бессонница
• потеря интереса к деятельности

Эти симптомы причиняют беспокойство. Но если вы испытываете нормальную реакцию на расставание, ваше эмоциональное состояние будет постепенно улучшаться по мере того, как вы будете приспосабливаться к жизни без партнера. Время, необходимое для заживления, варьируется для каждого человека, поэтому наберитесь терпения.

Хотя грусть и боль после расставания — это нормально, вам следует обратиться к врачу, если ваши симптомы не улучшатся через несколько недель или если они ухудшатся. Чтобы вам поставили диагноз депрессии, вы должны испытывать по крайней мере пять из следующих девяти симптомов в течение как минимум двух недель:

• чувство грусти, опустошенности или безнадежности большую часть дня почти каждый день
• потеря интереса к жизни деятельность, которой вы когда-то наслаждались
• потеря веса и потеря аппетита или повышение аппетита и увеличение веса
• спать слишком мало или слишком много
• увеличение движений, таких как шагание или заламывание рук, или значительно замедление речи и движений
• ощущение отсутствия энергии в течение большей части дня
• чувство бесполезности
• трудности с концентрацией внимания или принятие решений
• мысли о смерти, также называемые суицидальными мыслями

Депрессия может случиться с каждым после расставания, но некоторые люди подвержены большему риску. Причина депрессии может быть разной, но вы можете испытывать эти чувства, если у вас в анамнезе была депрессия или другое расстройство настроения. Другие факторы, которые могут способствовать депрессии после расставания, включают гормональные изменения или одновременное переживание других серьезных изменений в вашей жизни, таких как потеря работы или потеря любимого человека.

Распознавание признаков депрессии после расставания и получение помощи при этом состоянии может снизить риск осложнений. Если не лечить, вы можете полагаться на алкоголь или наркотики, чтобы заглушить эмоциональную боль. Депрессия также сказывается на физическом здоровье. Вы можете испытывать боль в суставах, головную боль и необъяснимую боль в животе. Кроме того, хронический стресс может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к инфекциям и болезням. Эмоциональное переедание может привести к чрезмерному увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

Другие осложнения депрессии могут включать:

• приступы паники
• проблемы дома, на работе или в школе
• суицидальные мысли

Обратитесь к врачу, если ваши симптомы не начнут улучшаться в течение двух-трех недель.

В зависимости от ваших симптомов врач может назначить антидепрессант, который поможет вам справиться с эмоциями. К ним относятся:

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как флуоксетин (прозак) и пароксетин (паксил)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, такие как дулоксетин (Симбалта) и венлафаксин (Эффексор XR)
• Трициклические антидепрессанты, такие как имипрамин (Тофранил) и нортриптилин (Памелор)
• Ингибиторы моноаминоксидазы (фенелципромин) и транилципромин (Нардил)

Убедитесь, что вы понимаете риски, связанные с приемом антидепрессантов. Некоторые лекарства могут вызывать сексуальные побочные эффекты, повышенный аппетит, бессонницу и увеличение веса.

Поговорите со своим врачом, если ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются, или если у вас есть серьезные побочные эффекты. Ваш врач может скорректировать дозировку или порекомендовать другое лекарство. В зависимости от тяжести депрессии после расставания ваш врач может порекомендовать психологическую помощь или психотерапию, чтобы помочь вам справиться со своими чувствами, особенно если у вас были суицидальные мысли.

Способы справиться с депрессией, не требующие профессиональной помощи, включают:

Упражнения: Физическая активность может укрепить вашу иммунную систему и повысить вашу энергию. Упражнения также увеличивают выработку эндорфинов в организме, что может улучшить ваше настроение. Стремитесь к 30-минутной физической активности не менее трех раз в неделю.

Будьте заняты: Исследуйте хобби и занимайте свои мысли. Если вы чувствуете себя подавленным, почитайте книгу, прогуляйтесь или начните что-нибудь по дому.

Высыпайтесь: Много отдыха также может улучшить ваше психическое самочувствие и помочь вам справиться с расставанием.

Растительные и натуральные лекарственные средства: Если вы не хотите принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, спросите своего врача о добавках, используемых при депрессии, таких как зверобой, S-аденозилметионин или SAMe, а также жирные кислоты омега-3 в в виде рыбьего жира. Некоторые добавки нельзя сочетать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому заранее проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете изучить альтернативные методы лечения депрессии, такие как иглоукалывание, массаж и медитация.

Варианты онлайн-терапии

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

Пережить расставание легче, если вас поддержат семья и друзья. Вам не нужно проходить через это в одиночку, поэтому окружите себя позитивными людьми, которые вас подбадривают. Если вы чувствуете себя одиноким или напуганным, позвоните любимому человеку и составьте планы на будущее.

Избегайте негативных людей, которые могут осуждать или критиковать вас. Это может усугубить депрессию и затруднить восстановление после разрыва.

Вы также можете бороться с одиночеством и депрессией после расставания, заводя новые дружеские отношения и воссоединяясь со старыми друзьями. Соберитесь с несколькими коллегами за обедом или ужином или присоединитесь к своему сообществу, чтобы познакомиться с новыми людьми. Вступите в клуб, возьмите уроки или станьте волонтером в свободное время.

Даже если ваша депрессия недостаточно серьезна для психотерапии, может быть полезно присоединиться к группе поддержки. Поищите группы поддержки при расставании и разводе рядом с вашим домом или выберите группу поддержки при психических заболеваниях и депрессии. Вы встретите людей, которые прошли через то же самое, а также научитесь приемам справляться со своими эмоциями.

Несмотря на то, что расставание проходит как на американских горках, можно исцелиться и преодолеть душевные страдания. Перспективы лечения положительные, но важно, чтобы вы не игнорировали длительные негативные чувства и печаль. Процесс заживления индивидуален для каждого человека. Но с помощью друзей, семьи и, возможно, врача вы можете преодолеть депрессию и двигаться дальше после разрыва отношений.

Если вы считаете, что кто-то подвергается непосредственной опасности причинить себе вред или причинить вред другому человеку:

• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи.