Как развить выносливость в домашних условиях: Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях. Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость 10 упражнений для развития выносливости

3. Дорогу магнию

4. Включите углеводы в свой рацион

5. Регулярно тренируйтесь

1. Даже легкие упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или плавание по несколько минут каждый день, могут сделать вас сильнее. Бег или езда на велосипеде в гору — отличный способ сжечь калории и одновременно повысить выносливость. Если вы предпочитаете заниматься в помещении, то можете бегать на беговой дорожке или просто бегать трусцой на месте. С другой стороны, плавание — хорошее упражнение для наращивания мышц и выносливости, поскольку вода оказывает сопротивление, заставляя мышцы работать сильнее. Также могут помочь ежедневные занятия йогой или танцами.

2. Включите в свой еженедельный распорядок занятий не менее получаса силовых или мышечных тренировок. По ходу курса можно постепенно увеличивать продолжительность. Для этого вам придется использовать специализированное оборудование, такое как гантели, штанги с утяжелителями или гантели.

3. Помимо кардиотренировок, такие упражнения, как прыжки, бёрпи, приседания и даже выпады с прыжком улучшают вашу сердечно-сосудистую силу, тем самым помогая повысить выносливость и работоспособность.

Как выполнять приседания с прыжком

Как делать выпады

Как сделать бёрпи

3. Перед началом интенсивной тренировки убедитесь, что вы достаточно разогрелись, растянулись и расслабились, чтобы предотвратить напряжение или повреждение мышц.

4. Если ничего, убедитесь, что вы хотя бы занимаетесь своим любимым видом спорта в течение нескольких минут в день. Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и другие подобные игры на спринт, помогают укрепить мышцы, гарантируя, что кислород достигает всех частей вашего тела, тем самым помогая повысить выносливость.

4. Расслабление после интенсивной тренировки также очень важно.

5. И что может быть лучше, чем несколько минут медитации, чтобы помочь своему телу остыть.

6. Выспитесь ночью

7. Ешьте с умом

8. Не злоупотребляйте солью

Продукты, богатые витамином С, белками и железом, помогают увеличить энергию, улучшить вашу иммунную систему и восстановить мышцы и ткани вашего тела. Апельсины, киви, лимоны, лаймы, клюква, яблоки, гуава, грейпфруты, виноград, шпинат, капуста, сладкий перец, помидоры, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, крыжовник, чеснок, базилик и тимьян являются богатыми источниками витамина С.В то время как рыба, птица, яйца, молоко, сыр, бобовые и орехи богаты белком, молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи и сардины помогают повысить уровень железа и кальция в организме.

Вот еще несколько продуктов, повышающих выносливость:

Арахисовое масло

Бананы

Киноа

Соевые бобы

Яйца

Проверьте свой вес

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Обязательно укажите углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в организме, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начните с того, что вам нравится

Вы любите танцевать или заниматься йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Специалисты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо заниматься не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Вы должны быть твердо настроены, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не добьетесь нужного результата.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, так как будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошие жиры

Хотя вам следует ограничить потребление жиров, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы съели, и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда в разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что вы имеете нормальный вес в соответствии с вашим ростом. Не знаете, как читать свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хочет ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Максимальная тренировка силы и выносливости

Формирование прочной базы выносливости имеет ряд преимуществ для тех, кто хочет улучшить что-либо, от роста мышц до состояния сердечно-сосудистой системы. Чем дольше и усерднее вы можете тренироваться, не получив травм, тем больше улучшений вы сможете добиться за определенный период времени.

Всем, от новичков до спортсменов мирового уровня, необходимо бороться с появлением усталости и утомления во время тренировок, как только это происходит, уровень тренировки и связанные с этим преимущества резко падают.

Помимо правильного питания и сна, любой, кто надеется улучшить свои тренировочные способности, должен включить в свой тренировочный план тренировки на повышение выносливости. Со временем постепенное наращивание этой выносливости окажет заметное влияние на ваши достижения в тренажерном зале, от возможности тренироваться дольше до увеличения частоты тренировок.

Когда дело доходит до постоянных тренировок, F45 Training знает, о чем идет речь.Глобальная франшиза в области функционального фитнеса, помогающая людям развивать постоянные тренировочные привычки, состоит из 36 классов, сочетающих высокоинтенсивные интервальные тренировки, схемы и функциональные тренировки.

Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке с 20-летним опытом. Владелец F45 Stratford, ведущей фитнес-студии в Лондоне, Сэм познакомил нас с выбранными им упражнениями для повышения выносливости с помощью упражнений.

Для каждого упражнения у вас должна быть возможность комфортно выполнять упражнения не менее 45 секунд, поэтому убедитесь, что веса управляемые, но утомительные.Чтобы повысить выносливость, вы должны стремиться выполнять упражнения от 45 до 60 секунд, увеличивая время по мере продвижения.

Бёрпи от груди до пола

Извините, мы знаем, что вы не хотели, чтобы мы поднимали этот вопрос, но есть причина, по которой тренерам так нравится добавлять бёрпи на тренировки. Они не только прорабатывают огромный спектр мышц и помогают тренировать такие вещи, как проприоцепция, но и для повышения общей выносливости не так много движений, которые позволят вам развиваться так быстро.

Проработанные мышцы: Руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс — почти все.

Как это делать: Из положения стоя сделайте присед, наклоняясь вперед и опуская руки на пол. Когда ваши ладони приземляются, отведите ноги назад, чтобы принять положение планки, опуская грудь на землю одним плавным движением. Из этого положения выполните взрывное отжимание и подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать, прежде чем прыгнуть в воздух.Размягчите колени и приземлитесь, прежде чем вернуться в вертикальное положение и повторить движение.

Совет: Есть много разных уровней бёрпи, и, хотя тренеры, как правило, очень довольны, добавляя их в тренировки, важно правильно выполнять все движения. Если вы новичок в этом движении, разбейте его на каждый элемент, прежде чем расчесывать движения, выполняйте отжимание от груди до пола только тогда, когда вы уверены в себе.

Удары гантелями стоя

Популярное боксерское упражнение, которое превращает кардио упражнения в более сложное упражнение с сопротивлением.Это означает, что вы не только улучшите свою физическую форму, но и добавите кучу других преимуществ, таких как развитие силы, физической формы и выносливости.

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, широчайшие

Как это сделать: Встаньте, руки вверх и локти согнуты. Ваши ступни должны быть одна перед другой, слегка диагонально, на ширине плеч, а ведущая ступня сзади под углом 45 градусов. пяткой от земли. Держа гантель в каждой руке, слегка ударьте по телу по прямой линии, удерживая вторую гантель вверх.Отойдите назад и чередуйте движения.

Подсказка: По сути, движение — это взвешенная последовательность джеба и кросса, встречающихся в боксе, поэтому в первую очередь следует сосредоточиться на правильной стойке и движении без каких-либо отягощений. Добавление веса меняет фокус с скорости на контроль и форму, а это означает, что джеб должен быть медленнее с меньшим импульсом, чем если бы вы делали его без веса.

10 высоких колен в 5 прыжках в группировке

Высокие колени, возможно, одно из самых обманчиво сложных и физически требовательных упражнений, которые вы можете сделать.Добавление групповых прыжков добавляет уровень взрывной силы и силы ног, которые делают это движение отличным способом для быстрого и эффективного развития кардио, силы и выносливости.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, бегите на месте, колени при каждом шаге наклоняются под углом 90 градусов. Взмахивайте альтернативной рукой в ​​унисон с движением, чтобы усилить импульс упражнения.Выполнив пять упражнений на каждой ноге, приседайте наполовину, а затем выполните пять взрывных прыжков, одновременно поднимая оба колена на 90 градусов. Приземлиться мягкими коленями, сбросить и повторять до конца отведенного времени.

Совет: Сохранение угла в 90 градусов при высоких коленях может быть трудным, и есть тенденция к бегству на месте. Основное внимание здесь уделяется развитию силы и формы ног, поэтому вместо того, чтобы уменьшать движение, чтобы облегчить его, постарайтесь поддерживать рост как можно дольше, а затем отдохните несколько минут, если вы не можете поддерживать форму.

Конькобежцы

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

Как это сделать: Из положения стоя прыгните вбок (в стороны), приземлившись на внешнюю ногу, позволяя инерции увести за собой другую ногу.Коснитесь земли рукой, противоположной заземленной ступне, и убедитесь, что ступня полностью прилегает к земле. Из этого положения отжимайтесь ногой и подпрыгивайте в противоположном направлении, приземляясь на другую ногу. Повторяйте упражнение, уделяя особое внимание равновесию и координации во время движения. Всегда старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и приземляйтесь так, чтобы нога была выше 90 градусов.

Совет: Движение может быть затруднено из-за сочетания силы ног, баланса и координации, и важно обеспечить хорошую технику и контроль на протяжении всего движения, поскольку неправильное приземление может вызвать травмы лодыжки.Практикуйте движение, шагая вместо прыжков, и прогрессируйте со скоростью и высотой по мере улучшения вашего баланса.

Двойные скручивания

Когда дело доходит до развития силы корпуса и выносливости, не так много упражнений столь же требовательных и эффективных, как это. Тем не менее, движение — это больше, чем просто сила, мобильность играет огромную роль в том, насколько легко вы найдете его.

Проработанные мышцы: Верхний пресс, нижний пресс, квадрицепсы

Как это делать: Лежа, полностью вытянутые на земле, поднимите ноги, руки и плечи к центру тела, стараясь держать ноги как можно более прямыми при выполнении движения.Задержите движение вверху на секунду, затем опустите и повторите.

Совет: Выполняйте движение контролируемым движением, избегая тенденции раскачивать тело для увеличения инерции. Некоторым будет сложно держать ноги прямыми, поэтому добавьте изгиб в коленях, чтобы облегчить задачу. Этот изгиб можно постепенно добавлять через количество повторений, чтобы упражнение можно было выполнить без остановки.

Пропуск

Пропуск может показаться одной из самых простых форм упражнений, но боксеры не зря считают его одним из основных компонентов тренировочного плана.Помимо огромных преимуществ для кардио, баланса и силы ног, выполнение упражнений в течение длительного периода является чрезвычайно требовательным с физической точки зрения и имеет огромное значение для повышения выносливости.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это сделать: Пропуск — это эффективность и координация. Чем лучше вы выполняете движение, тем быстрее вы его выполняете, а это означает, что вы получите больше прибыли за более короткий период времени.Встаньте, поставив ступни вместе, и оттолкнитесь передней частью стопы, одновременно раскачивая веревку под зазором между ступнями. Держите скакалку как можно ближе к бокам, вращая в первую очередь запястья (а не всю руку). Во время прыжка поднимайте переднюю часть стопы, чтобы освободить больше места под стопой.

Совет: Когда вы учитесь прыгать, постарайтесь набрать больше высоты с помощью прыжка, чтобы освободить дополнительное пространство для движения. По мере того, как вы поправляетесь, промежуток и усилие для прыжка уменьшаются, делая повторяющиеся движения легче и быстрее.

Хмель с боковым конусом

Боковое движение — это не то, чем многие из нас обычно занимаются в фитнесе, если мы не занимаемся спортом, поэтому боковые тренировки могут стать важным и часто физически сложным способом развития силы и выносливости. Это не только поможет нарастить мышцы, которым не уделяется должного внимания, но и поможет предотвратить травмы.

Проработанные мышцы: Икры, ягодицы, бедра

Как это сделать: Разместите несколько маркеров на земле, затем встаньте, расставив ноги на дюйм, и перепрыгните через первый маркер, удерживая ноги вместе.Приземлитесь на обе стопы мягкими коленями и повторите движение, пока все маркеры не будут заполнены. Оттуда смените сторону и вернитесь к исходной точке.

Совет: Для большинства людей лодыжка часто является слабым местом при боковых движениях, поэтому изначально основное внимание уделяется прыжку и приземлению уверенным и сбалансированным движением. Если вы прыгнете слишком далеко, вы рискуете повредить себя, поэтому для начала стремитесь к более мелким прыжкам.

Выпады в прыжке

Иногда называемые «силовые выпады», прыжковые выпады — это сложное и техничное движение, которое не только создает огромную взрывную силу ног, но и тренирует кардио-фитнес и баланс.

Проработанные мышцы: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора

Как это сделать: Из положения стоя, ноги на расстоянии пары дюймов, подпрыгните вверх, одновременно поднимая переднюю ногу и отталкивая другую. Приземлитесь на переднюю часть стопы и контролируйте движение вниз под углом 90 градусов, колено с вытянутой задней ногой. Оттуда отжимайтесь передней частью стопы и поменяйте ногами в воздухе, приземляясь с ногами в противоположных положениях.Старайтесь сохранять прямую спину на всем протяжении, не наклоняясь вперед в движениях.

Совет: Необходимость поддерживать равновесие значительно усложняется из-за того, что взрывная сила исходит только от одной ноги. Если вы новичок в этом движении и обнаруживаете, что при приземлении шатаетесь, сосредоточьтесь на прыжке в выпад, а затем отступите от него и сделайте сброс.

Попробуйте эти тренировки

Сеанс всего тела

Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами.В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Бурпи от груди до пола x 10
• Удары гантелями стоя — 30 секунд
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке x 4
• Конькобежцы x 20
• Двойные скручивания x 10
• Прыжки — 45 секунд
• Боковой конус прыжок — 45 секунд
• 2-минутный отдых

20-минутная тренировка кардио

Цель этой тренировки — повысить частоту сердечных сокращений и довести кардио-тренировку до предела за более короткий период времени.Идеально подходит для тренировок, когда у вас есть только полчаса, но вы хотите продолжить работу, которую уже проделали.

Установите таймер на 20 минут и повторите тренировку столько раз, сколько сможете. Запишите упражнение, которое вы закончили, и используйте его в качестве ориентира для следующего занятия. Делайте 20-секундный отдых между упражнениями и одну минуту после завершения полного цикла.

• Бёрпи от груди до пола x 5
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке x 4
• Конькобежцы x 20
• Прыжки — 40 секунд
• Боковой прыжок конусом — 40 секунд
• 1-минутный отдых.

5-минутная тренировка всего тела

Пять минут — не слишком много времени для тренировки, но иногда нам приходится работать с тем, что нам дают. Цель этого занятия — активировать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Это не только хороший вариант для тех, у кого очень мало времени, но и хорошее завершение, которое можно добавить к другим тренировкам, будь то бег или целенаправленное занятие в тренажерном зале.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.Завершите два раунда тренировки.

• Бёрпи от груди до пола
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке
• Конькобежцы
• Двойные скручивания
• Боковой конусный прыжок

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями. Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

10 способов повысить свою выносливость

Выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия».

Повышение выносливости важно для здорового образа жизни, так как помогает снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и помогает сжигать жир. Но помимо пользы для здоровья, выносливость имеет решающее значение для производительности и может значительно улучшить вас как игрока.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, будь то бег по футбольному полю в течение 90 минут, теннисный корт на 3 подхода или выполнение нескольких тренировочных танцевальных упражнений, одно можно сказать наверняка: вам понадобится хорошая выносливость.

В теле есть два типа мышечных волокон, которые способствуют выносливости; Тип II и Тип I.Тип II известен как медленно сокращающиеся волокна. Они не работают так быстро, как Тип I (быстро сокращающиеся волокна), но могут работать в течение более длительного периода времени.

К сожалению, мы не можем полностью изменить соотношение быстрых и медленных сокращений волокон в наших мышцах, но мы можем заставить их работать более эффективно, чтобы повысить нашу выносливость, и именно здесь в игру вступают упражнения и питание.

Часто заблуждается, что бег на длинные дистанции и упражнения на велосипеде являются единственными ключевыми составляющими повышения выносливости.Это не совсем так. Хотя они способствуют повышению вашей выносливости и выносливости, вам необходимо улучшить общую силу различными способами для достижения наилучших результатов.

Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою выносливость. Вот несколько важных советов, которые помогут вам на этом пути:

1. Совместите силовые и кардио-тренировки

Обычно люди резервируют один день для силовых тренировок, а другой — для кардио. Почему бы не совместить их во время тренировки? (помните, что планирование тренировок только для кардио только помешает вам развить выносливость и выносливость).

Увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок увеличит ваш метаболизм и, следовательно, выносливость. Когда вы станете сильнее, ваше тело станет легче, и вы сможете более эффективно контролировать свои движения, используя меньше кислорода.

Вы можете включить упражнения во время разминки, такие как приседания и выпады, которые увеличат силу ваших ног и дадут вам больше энергии для выполнения быстрых рывков или спринтов. Это сделает бег на полные 90 минут похожим на прогулку по парку.

2. Выбирайте упражнения с большим количеством мышц

Сложные движения, такие как приседания, подъемы, отжимания или подтягивания, задействуют более одной группы мышц, поэтому повышают вашу выносливость быстрее, чем изолированные движения.

Гибридные упражнения, такие как выпады, также помогают стимулировать больше мышц. Чем больше мышц вы сможете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, повысит вашу выносливость.

Если силовые тренировки не для вас, кросс-тренинг отлично подходит для смешивания их и проработки разных мышц.Также называется круговой тренировкой, она включает в себя сочетание упражнений из других дисциплин, помимо силовых тренировок, таких как езда на велосипеде, плавание и бег трусцой.

Плавание — отличный пример аэробных упражнений. Вода обеспечивает сопротивление на 12–14% по сравнению с воздухом, что заставляет ряд мышц работать интенсивнее и тонизирует их без использования весов. Это упражнение расслабляет мышцы, увеличивает гибкость и позволяет растягиваться.

3. Применяйте быстрые, динамичные занятия к обучению

Быстро развивающиеся упражнения взрывного типа идеально подходят для включения в тренировку, поскольку они отнимают много энергии и действительно бросают вызов вашей силе и выносливости одновременно.Как только вы начнете заниматься этим типом упражнений, вы заметите разницу в скорости вашего движения.

Плиометрика или «прыжковая тренировка» могут быть интегрированы в вашу тренировку. Комбинация растяжения и сокращения мышц во время прыжков, приседаний или прыжков отлично подходит для повышения выносливости, поскольку сила и мощь этих движений повышают вашу общую силу.

Включите в тренировку такие упражнения, как прыжки на ящик, бёрпи, прыжки на одной ноге или лягушачьи приседания, чтобы по-настоящему испытать себя и улучшить свою выносливость.

4. Не забудьте растянуть

Хотя это может быть очевидным, некоторые из нас виноваты в том, что не растягивались должным образом перед упражнениями. Регулярная растяжка способствует восстановлению волокон скелетных мышц и максимизирует мышечную силу и рост, что способствует повышению вашей выносливости.

Вам также следует растянуть все тело после разминки и после тренировки. Предлагается даже разминаться в дни отдыха. Это также предотвратит травмы.

В зависимости от типа тренировки вы можете выполнять несколько различных растяжек, но все они могут быть сгруппированы в две категории: статические и динамические.Статические выполняются без движения, а динамические — с движением.

Оба важны, и главное — подобрать правильную растяжку для цели и может варьироваться в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

5. Выкинь старую рутину

Примерно через две недели ваше тело начнет привыкать к вашему обычному режиму тренировок, поэтому не забывайте время от времени менять его. Вам необходимо варьировать способы использования мышц, чтобы избежать чрезмерного использования и развить менее используемые мышцы.

Если вы обычно бегаете по футбольному полю в течение 90 минут и основываете свою тренировку исключительно на беге, почему бы не попробовать переключиться на велоспорт или плавание, чтобы по-настоящему испытать свои мышцы? Это также можно использовать для мотивации, так как выполнение одних и тех же действий снова и снова может стать довольно скучным.

6. Избегайте обезвоживания

Во время любых тренировок вы должны постоянно пить, чтобы оставаться на высоте. Вы можете потерять много жидкости во время тренировок (до литра в час), поэтому потребление жидкости может иметь большое значение для повышения вашей выносливости.

Вода помогает питать все ваши мышцы, и ее рекомендуется пить до, во время и после тренировки, чтобы повысить уровень энергии, что, в свою очередь, способствует укреплению выносливости. Это также может помочь предотвратить спазмы.

Обезвоживание может существенно повлиять на вашу работоспособность. Вы быстрее устанете и будете бороться с температурой, как обычно.

7. Питание имеет ключевое значение

Сбалансированная диета важна для всех, но игроки, которые хотят стать лучше в своем виде спорта, приложат все усилия, чтобы есть правильную пищу, насколько это возможно.

Питательные вещества, такие как сложные углеводы, белок, клетчатка и витамин С, дольше сохраняют вашу активность и бодрость, помогая повысить выносливость и быть непобедимым на поле.

Хотя говорят, что питание и гидратация не являются самыми важными факторами, когда дело доходит до выносливости, они определенно играют большую роль в ее построении и улучшении.

Некоторые продукты, которые помогают повысить выносливость, включают:

Овсянка
Зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат)
Бананы
Семена чиа
Рыба
Курица
Яйца
Красный виноград
Квиноа

8.Считайте время отдыха

Если ваш вид спорта больше ориентирован на выносливость, например футбол, ваше тело должно привыкнуть к быстрому восстановлению после постоянных пробежек и спринтов, поэтому сокращение времени отдыха во время занятий фитнесом значительно помогает в этом.

В стандартной тренировке с отягощениями рекомендуется делать перерыв между подходами от 30 до 90 секунд, однако, если ваша цель — повысить выносливость, попробуйте сократить это время до 10-20 секунд. Чем короче ваши перерывы, тем сильнее будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая может подготовить вас к матчу.

Попробуйте выполнить серию упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания и приседания спиной к спине, уделяя как можно меньше времени между упражнениями. К концу подходов вы должны полностью попотеть, пожертвовав перерывом.

Однако время отдыха во время тренировок может быть разным для каждого вида спорта. Если вы играете в регби, использование времени для отдыха является важным фактором. Фаза отдыха между приступами активности на поле тренирует ваше тело для восстановления перед следующей фазой, чего не делают некоторые аэробные упражнения.

9. Толкайся

Если ваша цель — пройти еще одну дистанцию ​​или завершить 90 минут футбола, не чувствуя себя вялым к концу, важно продолжать увеличивать нагрузку во время тренировки.

Бег на одну и ту же дистанцию ​​снова и снова без увеличения темпа не принесет никаких дополнительных преимуществ, поскольку вы не нагружаете сердечно-сосудистую систему, и ваше тело становится слишком комфортным.

Постарайтесь и на каждом занятии работать по максимуму.Будь то еще один круг поля или другая длина бассейна, постановка целей поможет мотивировать вас к следующему

10. Наберитесь терпения и отдохните

Повышение выносливости требует времени, и важно не перегружать свое тело в первые несколько недель. Слишком много тренировок может привести к травмам. Убедитесь, что вы начинаете медленно и наращиваете тренировку по мере того, как начинаете чувствовать себя сильнее.

Также важно давать себе несколько периодов отдыха, время от времени планировать неделю или около того легких тренировок, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться.

В дополнение к этому, как бы очевидно это ни звучало, достаточное количество сна имеет решающее значение для любого выступления. Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки — поддержание этого количества может значительно повысить уровень вашей энергии, чтобы вы могли выполнять любые необходимые действия.

Как повысить выносливость без бега

Выносливость играет ключевую роль в спорте на выносливость.Как бегуны, мы обычно развиваем выносливость для бега… ну, конечно, бегом. Но, как и в большинстве случаев в жизни, хорошо иметь некоторые вариации. Будь то кросс-тренинг для улучшения физической формы или для облегчения скуки от рутины, есть много веских причин для повышения выносливости другими способами, кроме бега.

Из этой статьи вы узнаете, как повысить выносливость, не бегая. Мы обсудим, что такое выносливость и почему это важно. Мы также рассмотрим, почему вам следует создавать его без запуска и как именно это можно сделать…

Что такое выносливость?

Выносливость означает способность, энергию и силу выдерживать длительные физические или умственные усилия.Вы также можете думать об этом как о выносливости. Это когда вы продолжаете идти, даже когда устали и хотите остановиться.

Если вы хотите повысить продуктивность своего сердца, легких и мышц, вам нужна физическая выносливость. Если вы хотите быть морально готовым к участию в гонке и быть уверенным, что сумеете пройти до конца, вам нужна умственная выносливость.

Если использовать терминологию тренера по бегу Мэтта Фицджеральда, выносливость означает, что вы этого сильно хотите и готовы работать для этого. Но для этого нужно время, и вам, вероятно, нужно будет больше, чем просто бегать, чтобы добиться успеха в наращивании выносливости.

Выносливость особенно важна для таких видов спорта, как бег на выносливость, из-за продолжительности тренировок и гонок. Вы должны упорно пробиваться до конца, будь то 5 км или полный марафон.

Зачем укреплять выносливость, не бегая?

Если выносливость настолько велика и вы можете накапливать ее на беге, особенно на длинных дистанциях, зачем вообще заниматься чем-то еще, кроме бега?

Ну, во-первых, это еще один способ добавить кросс-тренинг в вашу программу тренировок.Вы можете развить выносливость разными способами.

Во-вторых, повышенная выносливость сделает вас более сильным бегуном в долгосрочной перспективе. Постоянно держать свое тело в догадках — это ключ к прогрессу и улучшениям. Использование различных тренировок для повышения выносливости приведет к вашему бегу.

3 способа повысить выносливость без бега

Выносливость означает просто подтолкнуть себя к тому, чтобы в конце вы устали и знали, что сделали все, что могли в то время. По мере того, как вы продолжаете работать все сильнее и сильнее, вы улучшаете свою выносливость и выносливость.

1. Добавьте программу HIIT к своей программе тренировки

Если вы хотите улучшить свою выносливость, один из лучших способов сделать это — это тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT). Вам не придется долго выдерживать упражнения, но интервалы будут интенсивными.

Если вы хотите быстро поправиться, вам нужно заниматься HIIT. Вы будете выполнять короткие кардиоупражнения, которые могут длиться от 10 секунд до пяти минут, с небольшими перерывами между ними.

Если вы используете полный газ, вам, вероятно, не придется поддерживать его более 30 секунд, но если вы на 90% или около того от вашего максимального пульса, вы будете поддерживать его дольше, например, 3 -5 минут. Периоды отдыха будут такими же или короче, чем ваши упражнения.

Одно исследование показало, что всего две минуты интервальных тренировок могут помочь улучшить вашу работоспособность и выносливость, тем самым доказав, что HIIT — это мощный способ быстро прийти в форму. Это помогает быстро сжигать жир, если вы хотите добиться большей обрезки.

Кроме того, исследования показывают, что вы улучшите свою способность мыслить и увеличите нейротрофический фактор мозга (BDNF), который вы используете для обучения, памяти и настроения. Если вы обычно капризны или вам нужно чему-то учиться, HIIT поможет.

Кроме того, поскольку вам не нужно так много времени, HIIT отлично подходит для напряженных дней. Нужно рано утром выйти за дверь? Вы все еще можете получить быструю 15-минутную HIIT-тренировку. Вы опаздываете с работы домой? Скорее всего, вы можете провести короткую тренировку перед ужином и сном.

2. Уменьшение времени отдыха между повторениями во время силовой тренировки

Еще один способ повысить выносливость — уменьшить время отдыха между повторениями во время силовой тренировки. Если вы уже соблюдаете хороший режим и пока не хотите добавлять HIIT-тренировки, вы можете изменить то, что вы уже делаете.

Уменьшив время отдыха, вам придется усерднее тренироваться. Ваши мышцы будут гореть, поскольку в конце тренировки вы будете капать потом. Вы должны захотеть этого достаточно, чтобы прорваться.Но чем больше вы это делаете, тем больше вы начинаете видеть прогресс.

Другой вариант — снизить вес и увеличить количество повторений. Если вы привыкли делать три повторения, вашему телу придется усерднее работать, чтобы сделать пять повторений, даже если у вас не такой большой вес.

Если вы хотите повысить выносливость, вы также можете добавить к силовой тренировке некоторые упражнения в быстром темпе. Это повышает выносливость, хотя и не так хорошо для наращивания мышечной массы.

3. Добавьте кардиотренировки в распорядок дня

Чтобы развить выносливость, вы должны тренировать свое тело, как преодолевать то, что ему не нравится, а также пробовать новые вещи.Если вы обычно занимаетесь интенсивной кардио-тренировкой, добавьте в нее еще немного кардио.

Вы можете заняться велоспортом, греблей, плаванием, бегом на эллиптическом тренажере или в бассейне. Переключите кардио на другой вид спорта. Вы снизите риск травм от чрезмерного использования, потому что будете прорабатывать разные группы мышц. Особенно хороши для этого бег в бассейне и плавание.

Это может даже побудить вас начать подготовку к дуатлону (езда на велосипеде и бег) или триатлону (плавание, езда на велосипеде и бег), чтобы изменить расписание соревнований, как только вы освоитесь с различными видами кардио.

Не забывайте, что другие командные виды спорта также являются отличной формой кардио. Собери группу друзей и просто много двигайся. Это может быть бадминтон, баскетбол, футбол, теннис и волейбол.

Последние мысли

В конце концов, просто думайте о выносливости как об упорной работе и способности выдерживать это усилие в течение длительного периода времени. Хотя бегом полезно развивать выносливость, вы можете делать это и другими способами.

Изменив свой распорядок дня, вы не только станете более физически здоровым, но и станете лучше бегать.И вам не надоест прежние упражнения.

Если вы хотите иметь возможность ответить на вопрос Мэтта Фицджеральда: «Насколько сильно вы этого хотите?» с «Очень плохо!» и быть в состоянии пройти через любую пробежку и любую гонку, даже если вы этого не хотите, вам нужно повысить свою выносливость с и без бега.

Упражнения для повышения выносливости: 5 упражнений для повышения выносливости и выносливости

Выносливость можно охарактеризовать как способность вашего тела выдерживать длительные физические нагрузки.Это способность выдерживать короткие тренировки с очень высокой интенсивностью, а также длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если у вас хорошая выносливость, вы сможете противостоять различным проблемам, таким как болезни, усталость и стресс. Повышая свою физическую силу, вы также улучшаете свою умственную силу. Вы можете повысить свою выносливость, выполняя определенные упражнения, которые бросают вызов вашему телу. Вот список упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие вегетарианские продукты для сексуальной выносливости: эти вегетарианские продукты могут улучшить вашу сексуальную выносливость в кратчайшие сроки!). Также прочтите — Советы по здоровью: вот как можно поддерживать форму во время отпуска, посмотрите видео

1. Бег

Бег — это медленный темп. Бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба. Это аэробное упражнение улучшает вашу мышечную силу, силу костей и сердечно-сосудистую систему. Он оказывает меньшее давление, чем бег, и вызывает меньше стресса. Вы можете бегать трусцой дольше и сможете улучшить свою выносливость. Читайте также — 5 преимуществ ежедневного употребления миндаля согласно Аюрведе

2.Бег

Бег

Бег — один из лучших способов повысить выносливость и ускорить обмен веществ. Это поможет вам сжечь жировые запасы, так как улучшит гликогеновый потенциал ваших мышц. Вам нужно бегать на большее расстояние, чтобы сжечь лишний жир. Все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете. Также прочтите — Советы по здоровью, которые могут помочь вам сохранить здоровье легких после Дивали, посмотрите видео

3. Плавание

Плавание — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам повысить выносливость.Плавание снижает нагрузку на суставы и помогает укрепить мышцы. Ваши мышцы будут усиленно работать во время плавания. Это поможет вам сбросить жир и стать стройным и здоровым. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости ).

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое поможет вам укрепить мышцы и повысить выносливость. Выньте свой велосипед и отправляйтесь в долгую поездку. Он улучшит подвижность коленных и тазобедренных суставов и укрепит ноги.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки или силовые тренировки помогут развить ваши скелетные мышцы. Вы можете использовать гантели, штанги или гири для работы с конкретными мышцами. Вы также можете сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы не только укрепить мышцы, но и повысить выносливость, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус.

Это одни из самых эффективных упражнений. Постарайтесь придерживаться распорядка дня, чтобы повысить свою выносливость.

Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов

Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега.Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

6 советов по бегу: как повысить выносливость

Совет №1: будьте последовательны

Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега не существует — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

На неделе № 2 добавляйте еще пять минут к каждой пробежке. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

В течение третьей недели добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.

На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

На шестой неделе увеличьте одну из ваших пробежек до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

Совет № 2: используйте темповые пробежки

Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» будет легче, и это сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.

Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
2. Беги «комфортно с трудом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
3. Завершите упражнение заминкой и некоторой динамической растяжкой, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!

Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

• Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
• Кругов для плавания — тоже хорошо для болей в мышцах!
• Эллиптический тренажер
• Табата тренировки

Plus, кросс-тренинг помогает не выгорать и предотвращает травмы от перенапряжения.

Совет № 4: добавьте силовые тренировки

Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

Плюс, ткачество в силовых тренировках не требует много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!

Совет № 5: Ешьте правильно!

Продукты, которые вы добавляете в свой организм, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию ​​бега и повысить выносливость.

Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.

Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

Теперь у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает или 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.

В нижней строке? Делайте мудрый выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!

Совет № 6: Найдите бегущего друга

Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета — в общем, что угодно.

Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою выносливость во время бега, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!

Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.