Путеводитель по сновидениям: как побороть кошмары и начать летать
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Getty
Почти век тому назад одной эксцентричной английской леди удалось раскрыть секрет управления сновидениями. Она продолжала исследовать неизведанные уголки сознания и добилась результатов, которые поражают современных ученых, рассказывает корреспондент BBC Future.
Как это часто бывает в кошмарных снах, за Мэри Арнольд-Форстер гнались. Действие разворачивалось в Лондоне времен Первой мировой войны; каким-то образом она оказалась впутанной в опасные шпионские игры.
«Мне удалось раскрыть сложный заговор, угрожавший безопасности Британии, — писала она в дневнике. – Узнав, насколько много мне известно, заговорщики бросились в погоню».
В этот момент многие из нас проснулись бы в холодном поту. Но Арнольд-Форстер была сделана из другого теста. Она нашла способ контролировать свои сновидения — иными словами, прекрасно осознавала, что спит, и что все вокруг нее – преследователь, его котелок, земля под ногами – не что иное, как плод ее воображения.
(Другие статьи сайта BBC Future на русском языке)
Вместо того чтобы вырваться из объятий морфея, Мэри погрузилась в детективные хитросплетения сновидения.
«Страх исчез; меня наполнял героизм — приятное чувство, насладиться которым в полной мере могут лишь те, кто осознает, что находится в безопасности», — писала она.
Ночной кошмар превратился в «доставляющий удовольствие сон с приключенческим сюжетом», позволивший ей переживать свои шпионские фантазии, не покидая постели.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Во сне за Мэри Арнольд-Форстер гнался ужасный человек в котелке, но она испытывала удовольствие от этого приключенческого сюжета
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Феномен осознанных сновидений (lucid dreaming) сегодня хорошо известен, но к началу прошлого века он был весьма мало изучен. Вдохновленная первым успехом, Арнольд-Форстер вскоре стала использовать свои ночные приключения для того, чтобы найти ответы на ряд волновавших ее вопросов, связанных со сном.
Что происходит с сознанием в «сумеречной зоне» между бодрствованием и засыпанием? Откуда появляются образы, которые мы видим в сновидениях? И почему воспоминания о том, что нам снилось, после пробуждения исчезают как туман поутру?
В результате получился подробный «путеводитель» по миру снов, в котором Мэри описала самые потаенные уголки сознания так, как никто до нее.
Ее выводы расходились практически со всем, что было написано на данную тему к тому времени, но история показала, что многие из выдвинутых ею предположений, совершенно точны.
Даже через сто лет труд Арнольд-Форстер все еще вдохновляет ученых. Возможно, вы тоже почерпнете из этой статьи несколько полезных советов относительно того, как получать больше удовольствия от сновидений.
Мэри Арнольд-Форстер родилась в 1861 г. в семье английских аристократов. Ее мужем был политик Хью Окли Арнольд-Форстер — племянник писателя Эдварда Моргана Форстера, известного своими романами «Комната с видом» и «Поездка в Индию».
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,Чтобы лучше понять свой ум, нужно исследовать собственные сновидения
Мэри вполне могла оставить след в истории лишь в виде скромного упоминания в биографиях двух этих видных британских деятелей, если бы в возрасте 60 лет не написала малоизвестную книгу под названием «Исследования сновидений» (Studies in Dreams).
Неизвестно, когда именно Мэри увлеклась исследованиями снов, но, судя по всему, интерес ее к этой теме возрос во время Первой мировой войны, когда женщину начали мучить кошмары, в которых ее сыновья погибали на передовой.
Мэри нашла выход. Он заключался в том, чтобы в течение дня и перед отходом ко сну повторять своеобразную мантру: «Это всего лишь сон; стоит проснуться, и все закончится, все снова будет хорошо».
Как она и надеялась, заклинание проникло и в ее сновидения, так что во сне она осознавала, что находится в мире фантазий.
Вскоре ужасные видения похоронок с фронта прекратились. «Трудно описать, какое облегчение я испытала, когда поняла, что могу спать, больше не испытывая этого конкретного страха», — писала она.
Так при помощи повторения одной и той же фразы Мэри открыла для себя осознанные сновидения. (Действительно, в наше время повторение на ночь подобных мантр, связанных с самовнушением, считается одним из наилучших способов достижения осознанности во сне.
)
И, как многие другие люди после нее, практиковавшие осознанность во сне, Арнольд-Форстер вскоре поняла, что ей необязательно просыпаться от плохого сна – теперь, когда она понимала истинную природу сновидений, она могла отдаться ночным фантазиям и наслаждаться головокружительными приключениями.
Ей было особенно интересно испытать во сне свои физические возможности, включая способность летать.
«Стоит слегка оттолкнуться ногами от земли, как я взлетаю, — писала она. — Легкие движения руками как при плавании увеличивают скорость полета — я или поднимаюсь выше, или изменяю направление движения, особенно при пролете сквозь узкие места, такие как дверной или оконный проем».
В своих сновидениях Мэри даже надевала специальную «юбку для летания», которая целомудренно прикрывала ее ноги, пока она парила над землей.
Удивительно, что умение летать потребовало от Мэри усердной практики — по-видимому, даже во сне нельзя достичь мгновенных успехов, не приложив определенных усилий.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Не хотите ли полетать? Даже в осознанных сновидениях искусство полета требует практики
«Прошло немало времени, прежде чем я смогла подниматься выше полутора-двух метров над землей, — писала она. — Лишь после наблюдения за птицами и размышлений о том, как они летают, как парят жаворонки над меловыми горами Уилтшира, как зависает в воздухе пустельга, после наблюдения за движениями сильных крыл грача и за юркими ласточками мои полеты во сне начали отдаленно напоминать полет птицы. После длительных и частых размышлений о полетах над высокими деревьями и зданиями я обнаружила, что мне составляет все меньше труда подняться на такую высоту».
В конечном счете Мэри протестировала свои способности к полету, попытавшись во сне перелететь через Атлантику.
Десятилетия спустя записи Мэри, написанные колоритным языком, заинтересовали Аллана Хобсона, ныне профессора Гарвардской медицинской школы, которому рассказали о ее книге на вечеринке.
«И действительно, вскоре я достиг осознанности во сне и отдавал себе отчет в том, что сплю. Я мог наблюдать за ходом сновидений и даже управлять им, — недавно написал он о своем тогдашнем опыте. – Так же, как Мэри Арнольд-Форстер, я мог летать. Я мог заниматься любовью с кем хотел… Я даже мог произвольно пробудиться, чтобы лучше запомнить экзотический сюжет сновидения, а затем или вернуться к тому месту, на котором проснулся, или выбрать более предпочтительный сюжет. Благодаря этому опыту я убедился в том, что изучение сновидений — весьма многообещающее занятие».
Совместно с Урсулой Восс из франкфуртского Университета имени Гете Хобсон недавно просканировал мозг нескольких людей, практикующих осознанные сновидения, чтобы выяснить, каким образом обычно пассивный мозг спящего человека достигает состояния повышенного самоосознания и свободы воли, характеризующего осознанность во сне.
По словам ученых, речь идет о феномене того же порядка, как и тот, что в свое время превратил нас из животных, способных лишь на простейшее неосознанное восприятие окружающего мира, в думающих, чувствующих и обладающих самосознанием существ, которыми мы являемся сегодня.
Хобсон и Восс склоняются к тому, что явление осознанных сновидений связано с высокой активностью лобных долей головного мозга и с возникновением в мозге определенной разновидности гамма-волн.
Если это действительно так, возможно, данные виды мозговой активности являются признаками некоего более высокого состояния человеческого сознания.
Другие ученые тем временем изучают возможность использования осознанных сновидений в терапевтических целях — как и предлагала Арнольд-Форстер, для избавления пациентов (особенно детей) от ночных кошмаров.
При внимательном изучении записей Арнольд-Форстер нетрудно обнаружить множество других высказанных ей предположений относительно природы сна, предвосхитивших современные гипотезы.
При всей своей эксцентричности Мэри очень серьезно подходила к попыткам изучить неизведанные уголки спящего сознания. «Наша задача при изучении сновидений заключается в том, чтобы путем экспериментирования и внимательного наблюдения получить как можно больше знания о том, как проявляются разнообразные способности ума в состоянии сна», — писала она.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Спящее сознание, освобожденное от оков логики бодрствования, способно создавать сюрреалистичные образы
Возьмем, к примеру, символизм снов. Работа Зигмунда Фрейда «Толкование сновидений» была опубликована за два десятилетия до публикации «Исследований сновидений» Арнольд-Форстер, и его теория психоанализа уже пользовалась популярностью в кругах европейской интеллигенции.
Тем не менее Арнольд-Форстер по большей части отвергала гипотезу Фрейда, согласно которой сновидения являются аллегориями наших самых низменных импульсов.
«Исходя из личного опыта, я убеждена в неправильности утверждения о том, что все сны символичны, — говорила она.
— По счастью, нам нет нужды верить в то, что природа сновидений, которые для многих из нас являются важной составляющей удовольствия, получаемого от жизни, имеет какое-либо отношение к нездоровой одержимости».
Арнольд-Форстер считала, что в основе сновидений лежит нечто гораздо более банальное, а именно — воспоминания: «Это происходит постоянно: какая-либо мысль, занимающая наши мысли в течение дня, определяет ход наших сновидений либо следующей же ночью, либо по прошествии нескольких дней».
Сегодня этот феномен можно объяснить тем, что мы знаем о консолидации памяти — процессе переноса воспоминаний из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Когда мы спим, наш мозг сортирует наши недавние впечатления, индексирует их и переносит на хранение в долгосрочную память. В ходе этого процесса могут реактивироваться связанные с памятью нейронные связи, и воспоминания входят в наши сны удивительным и порой сюрреалистичным образом.
Высказанная Арнольд-Форстер догадка относительно того, сколько времени требуется мозгу для архивации воспоминаний, оказалась на удивление точной — в первый раз свежие воспоминания появляются в сновидениях через день-два после связанных с ними событий, а затем возвращаются неделю спустя, что приводит к так называемому эффекту отсроченных сновидений.
Причиной может быть то, что мозг переносит воспоминания в долговременную память в два приема.
В отличие от своих современников, Арнольд-Форстер также усматривала близкие параллели между сновидениями и свободными ассоциациями, которыми порой занимает себя блуждающий ум в периоды бодрствования.
«Сложный процесс создания сновидений весьма схож с процессом, наблюдаемым днем, когда перед нашим внутренним взором быстро проносятся разнообразные образы, а одна ассоциация приводит к другой, — писала она. — Разница в том, что ночью наше воображение не сковано дисциплиной, обуздывающей блуждающий ум и не дающей нам слишком увлекаться, следуя за каждой из хаотично возникающих мыслей».
Сегодня ученые полагают, что и «игра» ума в свободные ассоциации, и сновидения вызваны деятельностью так называемой сети пассивного режима работы головного мозга, в рамках которой взаимодействие между различными областями мозга происходит, в том числе, за счет активации воспоминаний и генерирования новых идей.
В действительности свободные ассоциации, которыми занимается мозг в периоды малой активности (когда мы не заняты умственной работой), подпитывают наши творческие способности во время бодрствования.
А вот когда мы спим, лобные доли мозга, отвечающие за логику и внимание, даже менее активны, чем во время дневного ничегонеделанья.
В одной из недавно опубликованных научных работ авторы приходят к выводу, что «сновидения можно трактовать как более интенсивную версию блужданий бодрствующего мозга».
Это очень хорошее подтверждение тому, что в состоянии сна наш мозг, по элегантному выражению Арнольд-Форстер, сбрасывает оковы дисциплины и логики бодрствования.
Медленная активация пассивного режима может также приводить к гипнагогическим галлюцинациям — странным образам, которые мелькают у нас перед глазами непосредственно перед засыпанием или перед пробуждением. Арнольд-Форстер очень поэтично описывает это явление в главах, посвященных «пограничному состоянию» между бодрствованием и сном.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,Мечтать не вредно. В состоянии, не скованном логикой бодрствования, наша способность к творчеству повышается
Кроме того, изменение активности головного мозга при пробуждении может объяснять тот факт, что зачастую мы не можем припомнить наутро, что нам снилось — сюжет сновидения «тает при пробуждении подобно туману под лучами солнца», как пишет Арнольд-Форстер.
Ее рецепт — «потихоньку промотать сон назад кадр за кадром» до тех пор, пока их отдельных частей не сложится вся история.
Все больше ученых включаются в работу, начатую эксцентричной аристократкой, и может оказаться, что высказанные ей предположения были лишь первыми шагами на пути к познанию того, что происходит с сознанием во время сна.
Арнольд-Форстер сама признавала, что не успела найти ключ к очень многим загадкам, но ее, несомненно, очень удивил бы нынешний интерес к «книжечке», как она скромно называла свой труд.
По ее собственным словам, главная цель для нее заключалась в том, чтобы помочь нам всем чуть больше ценить радость сна, «напомнить о той лепте, которую вносят сновидения в радость, получаемую нами от жизни».
Действительно, несмотря на то, что мы проводим во сне треть жизни, очень немногие уделяют должное внимание сновидениям.
«Лишь тогда, когда видения, полные ужаса, горя и зла, более не будут иметь над нами власти, мы сможем получать настоящее наслаждение от сна, — писала Арнольд-Форстер. — Лишь тогда мы получим возможность без колебаний отправиться в ночные приключения наших сновидений и заняться исследованиями неведомой и восхитительной страны, к которой они дают нам ключ».
Если мы последуем за Мэри, эта восхитительная страна, возможно, распахнет двери и перед нами.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Как научиться видеть осознанные сновидения и управлять своими снами
Думаешь, что осознанные сновидения – это понятие из альтернативной науки? Вовсе нет! Ученые уже признали, что управлять снами вполне возможно, и даже придумали, зачем и кому это может пригодиться.
Редакция сайта
Теги:
Слава
сон
сновидения
Психотерапия
Большинство из нас ложится спать и не представляет, какой именно сон приснится. Более того, основная часть увиденных сновидений, в первые 5 минут после пробуждения забываются навсегда. Но у тех, кто научился управлять своими снами, дело обстоит иначе: они могут планировать свои сны и управлять их сценарием, не просыпаясь.
Звучит фантастически, чтобы быть правдой, и, кажется, что люди, которые уверяют, что способны на такое, просто обманывают нас. Но вот научные факты, подтверждающие, что осознанные сновидения всё же существуют.
Что такое осознанные сновидения?
Осознанными (люцидными) сновидениями называют состояние сознания, при котором человек осознает, что видит сон, а также оказывается способен в той или иной степени управлять им.
Считается, что тот, кто видит такие сновидения, находится в промежуточном состоянии между бодрствованием и сном.
Думаешь, что это редкость? Одни ученые утверждают, что хотя бы раз в жизни такие сны видел каждый из нас, другие говорят, что с этим явление сталкивается каждый второй, а каждый десятый видит такие сновидения ежемесячно.
Первое упоминание таких снов обнаружено еще у Аристотеля, а с начала ХХ века ученые занялись их изучением вплотную, выясняя, что происходит в эти моменты в головном мозге.
Так, например, в 2011 году исследователи из Германии решили обнаружить связь между содержанием снов и состоянием головного мозга в этот момент. Для эксперимента отобрали тех, кто был склонен видеть люцидные сновидения. Их проинструктировали, велев в момент осознанных сновидений представлять, что они сжимают кулаки.
Участники благополучно уснули, а ученые занялись изучением активности мозга.
Им удалось зафиксировать увеличение этой активности в участках коры, которая отвечала за движения рук. Получается, что участники эксперимента действительно видели осознанные сновидения и выполняли те действия, о которых их попросили перед началом опыта.
Что чувствует человек во время осознанных сновидений?
Люцидные сны возникают в фазе быстрого сна: одни люди сталкиваются с ними случайно, другие же специальным образом тренируются, чтобы видеть их. Опытные «сновидцы» рассказывают, что они часто видят такие сны, когда дремлют, находятся в полусне.
«Я всю жизнь вижу такие сны. Я и не знал, что это что-то необычное, пока не начал учиться в колледже, думал, что все так и видят. Я такие сны вижу не каждый день, но при желании могу сделать так, чтобы они снились мне постоянно.
Они похожи на RPG-игру, где я главный герой. Я там перемещаюсь, общаюсь, слушаю чужие разговоры. Могу и сам что-то обсудить, если необходимо».
«Осознанные кошмары довольно ужасны. Я не смотрю триллеры и ужастики, так как потом они видятся мне в моих снах. Слава богу, что я не ощущаю боли и могу проснуться, если захочу, но после пробуждения остается гнетущее впечатление».
Как научиться видеть осознанные сновидения: 5 методик
Вот описания основных методики, используя которые, можно добиться осознанности во сне. Основная задача – научиться понимать, что именно сейчас ты спишь и видишь сон.
1. Осознанные сновидения, инициированные бодрствованием (Wake-initiated lucid dreaming (WILD))Такие сновидения возникают, когда человек тело уже начинает «спать», а мозг продолжает оставаться в сознании. Для того, чтобы достичь этого состояния, нужно лечь и расслабиться до тех пор, пока ты не почувствуешь гипнагонические галлюцинации. Они возникают, когда человек находится между сном и бодрствованием.
2. Проверка реальности.
Найди какой-то текст и прочитай его дважды. Если дело происходит в реальности, то текст не поменяется, а если ты спишь – текст при повторном прочтении обязательно изменится. Другой вариант – попробовать проткнуть стену рукой: в реальности это не удастся, а во сне всё получится, ладонь легко пройдет сквозь твердую стену.
Вот еще популярные проверки, которые можно провести, чтобы понять, находишься ли ты внутри осознанного сновидения или нет:
- посмотри на свое отражение в зеркале;
- посмотри на свои руки – выглядят ли они нормально?
- зажми нос и проверь, можешь ли ты дышать – ты все еще спишь, если способна дышать с закрытым носом.
3. Проснись и усни снова. Ложись спать и поставь будильник на 3-4 часа ночи. После пробуждения не вставай, оставайся в постели и попробуй остаться в полудреме. Есть шансы, что ты начнешь засыпать и быстро перейдешь в фазу быстрого сна, когда вероятность осознанных сновидений максимальна.
4. Веди журнал сна и сновидений. Заведи специальный дневник, в который ты будешь записывать содержание всех тех снов, которые сможешь вспомнить. Посвящай ежедневно некоторое время анализу своих снов, вспоминая их детали – это может помочь тебе научиться видеть и распознавать осознанные сновидения.
5. Мнемоническая индукция. Это самый сложный способ, требующий длительной практики. Просто повторяй себе: «Сегодня ночью я точно пойму, что вижу сон». Чем убедительнее ты будешь, тем выше шансы на то, что подсознание действительно окажется запрограммировано на люцидные сновидения.
Как выйти из осознанного сна?
Иногда бывают ситуации, когда необходимо выйти из осознанного сна и для этого люди, которые практикуют такие сновидения, используют несколько техник.
- Позови на помощь: мозг может отреагировать на громкий звук и ты проснешься.
- Моргай: частые моргания – сигнал к тому, что пора просыпаться.
- Засни в своем сне: измени сценарий сновидения – засыпай в своем сне, чтобы проснуться в реальности.
- Читай: попробуй прочитать книгу или табличку в своем сне – это поможет заработать тем зонам головного мозга, которые не задействованы во время быстрого сна – скорее всего ты проснешься из-за этого.
Могут ли осознанные сновидения навредить?
Кажется, что осознанные сновидения – классный инструмент, с помощью которых можно улучшить свое ментальное здоровье. Однако нужно помнить и о возможных «побочках», которые могут вызвать такие сновидения.
- Проблемы со сном: методики, которые могут помочь погрузиться в осознанный сон, предполагают пробуждение среди ночи. Для тех, кто уже столкнулся с проблемами со сном, этот фактор может дополнительно навредить.
- Дереализация: нарушения сна могут приводить к возникновению ощущения, что люди и окружающие предметы не являются настоящими.
- Депрессия: людям, которые уже страдают депрессивным расстройством, с осознанными сновидениями нужно быть аккуратнее – состояние может обостриться.
- Сонный паралич – вероятность этого состояния повышается.
Зачем вообще этому учиться?
Исследователи уверены, что умение управлять своими сновидениями может быть полезно. Предполагается, что их можно использовать в медицинских целях, например при борьбе с паническими атаками, ночными кошмарами, проявлениями посттравматического синдрома, а также при реабилитациях после травм. Кроме того, неисключено, что осознанные сновидения могут быть частью курса психотерапии.
Ученые уже получили некоторые научные подтверждения, что это реально работает, но всё же большинство из них рекомендует относиться к такому опыту с осторожностью. Так, например, тем, у кого есть реальный психиатрический диагноз, практиковать осознанные сновидения нужно под контролем сомнологов.
Да и всем остальным стоит быть аккуратнее – существуют научные данные, что такие практики могут провоцировать бессонницу и другие проблемы со сном, например частые просыпания.
Фото: Getty Images
Как бодрствовать естественным образом
Автор: Camille Peri
Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить энергетический напиток или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.
Как не спать естественным путем? Самое очевидное — высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют «гигиеной сна». Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу.
Вы должны делать это для хорошего здоровья, а также чувствовать себя отдохнувшим. Но в те дни, когда этого не происходит, попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.
1. Вставайте и двигайтесь, чтобы проснуться
В одном известном исследовании Роберт Тейер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или выпивая быстрым шагом 10 минут. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.
Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.
2. Вздремните, чтобы избавиться от сонливости
Есть две вещи, которые нужно помнить о дневном сне: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор Крепкий сон, здоровый разум: семь ключей к тому, чтобы спать всю ночь. Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.
Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.
«Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т.
Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.
3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Продолжительная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и усталость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.
4. Полезный перекус для повышения энергии
Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Закуски, подобные этим, обеспечат более высокий общий уровень энергии в долгосрочной перспективе:
- Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
- Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
- Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра
5. Начните разговор, чтобы разбудить свой разум
Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может снова заставить ваш разум двигаться.
«Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ».
6. Включите свет, чтобы снять усталость
Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.
7. Сделайте передышку, чтобы ощутить бдительность
Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.
Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:
- Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
- Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.
Ваша грудь не должна двигаться.Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.
8. Если вы за рулем, остановитесь, когда хотите спать
«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.
Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.
9. Меняйте задачи, чтобы стимулировать свой ум
В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.
10. Пейте воду, чтобы избежать усталости
Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.
11. Получите немного дневного света, чтобы регулировать циклы сна
Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.
12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости
В ходе анализа 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.
Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.
Когда обратиться к врачу по поводу сонливости
Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть настороже, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.
18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим
В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.
Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.
Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки. Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда спят 9 и более часов.
Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не спать или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время успокоиться
Цель здесь — научить тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.
Алкоголь — это успокоительное средство, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4. Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.
5. Охладите свою спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшение шума
Внешний шум, например шум транспорта или шумные соседи, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь распорядка дня
Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
9. Подумайте о новом матрасе
Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.
12. Попробуйте ароматерапию
Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Почитайте книгу в постели
Погрузившись в хорошую историю, вы сможете перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.
14. Встаньте с постели, когда проснетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.
16.
Создайте утренний распорядокУстановление надежного утреннего шаблона поведения поможет вам чувствовать себя более продуктивно и заставит вас стремиться вставать с постели по утрам.
17. Ежедневные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.
Пересыпание иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.
Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.
Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.
У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.
Если вы не можете изменить свои привычки ко сну и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость по утрам, независимо от продолжительности сна.