Как научиться держать прямо осанку: Как научиться держать спину прямо

Осанка, сэр! 4 совета, как весь день держать спину прямо

• Лайфстайл

Хватит гнуть спину на хозяина! Распрямись и работай на него с ровным позвоночником.

2

«Хотя для формирования хорошей осанки требуются годы, существуют и быстрые способы ее корректировки», — обрадовал нас врач-ортопед медицинского центра «МедЭтик» Андрей Заворовский. Чтобы применить эти методы, тебе нет нужды отправляться в тренажерный зал: они прекрасно работают и в офисе.

Прямым ходом

Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. «Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи», — уверяет Андрей. Постоянно опуская взгляд и, как боец молодой, поникая головой, ты провоцируешь сутулость.

Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Когда твои коллеги, на глазах которых ты это проделал, отсмеются, ты, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине.

Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

Мыслимое дело

Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля).

«Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи», — объясняет принцип действия Андрей.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством».

Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

Предметный разговор

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», — говорит Андрей.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы „сдуваемся“: плечи опускаются, спина горбится», — пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

Читай также

Мягкая посадка

Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.

Автор текста:Андрей Невтонов

Правильная осанка: как держать спину ровно?

Главная — Социальные сети — Правильная осанка: как держать спину ровно?

Существует очень важная вещь для поддержания здоровья — это сила правильной осанки.  

Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм. Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни. Ваша осанка — то, как вы сидите, как стоите, как ходите, — имеет необычайно большое значение для здоровья. 

Но почему осанка столь важна? 

Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах — в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации. Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка! 

Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены. 

А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу. 

К чему может привести неправильная осанка? 

Плохая осанка приводит к слабому здоровью, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения. Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью — отвисшим брюшком — и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша. 

Начнём с диагностики 

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой: 

• Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.
• Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.
• Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.
• Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над 

Человек прямоходящий, помоги себе сам! 

Алгоритм отстройки правильной осанки:

• Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно. Над пятками располагаются выпрямленные колени.
• Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.
• Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.
• Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.
• Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).
• Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.
• Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами). 

Источник

9 советов, как выпрямиться

Медицинский обзор Мелинды Ратини, MS, DO, 4 мая 2022 г.

Это увеличивает нагрузку на позвоночник. Это создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, необходимые для удержания позвоночника на месте. Но паршивая осанка вредна не только для спины. Постоянный спад сдавливает ваши внутренние органы и затрудняет работу легких и кишечника. Со временем это затруднит переваривание пищи или получение достаточного количества воздуха при дыхании.

Отличный способ предотвратить проблемы с осанкой? Встаньте прямо. Вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше, даже стройнее. Представьте, что вы стоите у стены, чтобы измерить свой рост. Держите голову прямо и втяните подбородок. Уши должны быть выше середины плеч. Встаньте с расправленными плечами, прямыми коленями и втянутым животом. Не позволяйте ягодицам и бедрам торчать. Выпрямитесь так, чтобы вы почувствовали, что ваша голова тянется к небу.

Удобно сутулиться — может быть, даже откинуться назад и немного повернуться. Но это поза нет-нет. Вместо этого попробуйте следующее: откиньтесь на спинку стула. Положите маленькое свернутое полотенце или поясничную подушку под среднюю часть спины, чтобы защитить естественный изгиб позвоночника. Согните колени под прямым углом и держите их на той же высоте или немного выше, чем ваши бедра. Поставьте ноги на пол.

В вашем смартфоне целый день? Потратьте минуту, чтобы размять шею. Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это напрягает ваш позвоночник. В течение дня — или года — это может складываться. Для лучшего обзора поднимите телефон вверх и двигайте глазами, а не головой.

Конечно, приятно и удобно полулежать во время долгой поездки. Но это не очень хорошо для вашей осанки. Вместо этого подумайте о том, чтобы сидеть более прямо. Старайтесь не блокировать ноги. Слегка согните колени. Они должны быть на уровне бедер или чуть выше. Не забудьте подложить под спину подушку или свернутое полотенце для поддержки.

Может быть, да, это мода, но, скорее всего, поза — нет. Туфли-лодочки и туфли на шпильке толкают вперед основание позвоночника, выгибая спину. Это может изменить расположение позвоночника и оказать давление на нервы, что вызывает боль в спине. Высокие туфли также нагружают колени. Выбирайте низкий массивный каблук для повседневного ношения.

Дневной сон — не повод расслабляться. Откажитесь от мягкого провисшего матраса. Выберите твердый, который поможет сохранить естественную форму вашего позвоночника. Боковой сонник? Слегка согните колени, но не обнимайте их. Положите под голову подушку, чтобы она была на уровне позвоночника. Тем, кто спит на спине, следует отказаться от толстой подушки и выбрать маленькую под шею.

Слишком большой вес вокруг живота создает дополнительную нагрузку на спину. Вам нужны сильные мышцы, чтобы поддерживать позвоночник. Грамотно составленный план тренировок поможет вашему телу и позвоночнику быть в отличной форме. И это важно. Попробуйте безударные упражнения, такие как тай-чи.

Вы, наверное, знаете, сутулитесь вы или нет. Если вы не уверены, вот быстрый способ сказать. Прижмите затылок к стене. Отодвиньте ноги на 6 дюймов от плинтуса. Ваш tush должен касаться стены. Нижняя часть спины и шея должны находиться примерно в 2 дюймах от него. Если нет, поговорите со своим врачом о том, как улучшить осанку.

Изображения, предоставленные:

1) Getty

2) Getty

3) Getty

4) Getty

5) Getty

6) Getty

7) Getty

8) Getty

9). WebMD

ИСТОЧНИКИ:

Фонд хиропрактики Канзаса: «Хорошая осанка. .. насколько это важно?»

Американская ассоциация физиотерапии: «Секрет хорошей осанки».

Mayfield Brain & Spine: «Поза для здоровой спины».

Клиника Кливленда: «Поза для здоровой спины».

Кен Хансрадж, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника Нью-Йоркского отделения хирургии позвоночника и реабилитационной медицины

Американская остеопатическая ассоциация: «Настоящий вред от высоких каблуков».

Совет по реабилитации ВСА: «Остеопороз и упражнения для позвоночника».
Медицинский центр Университета Мэриленда: Tai Chi

Институт здоровья позвоночника: «Как высокие каблуки влияют на ваше тело».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Советы экспертов по поддержанию хорошей осанки в течение дня

Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы делаете все возможное, чтобы стоять прямо всякий раз, когда думаете об этом (ладно, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но лежите ли вы в постели, стоите ли в очереди в супермаркете или пытаетесь не сутулиться в своем офисном кресле, тренировать правильную осанку несложно, но она может иметь большое значение в вашем самочувствии. И держать позвоночник в прямом положении важно и по другой причине.

«Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», — по словам Александра Рансеса, доктора медицинских наук, лицензированного акупунктуриста, специалиста по обезболиванию и лечащего врача в больнице Университета Норт-Шор в Манхассете и Лонг-Айленда. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите. Речь идет о том, как вы позиционируете себя, когда сидите, лежите и наклоняетесь. Вот руководство, которое поможет вам начать вырабатывать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

№1. Сидение

Если вы работаете в офисе, сидеть в правильном положении весь день может быть сложно. «Здесь возникают настоящие проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, работы за компьютером и слишком долгого сидения», — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Институте здоровья клиники Кливленда. Ее первый совет — быть внимательным. «Возьмите в привычку помнить о хорошей осанке, — говорит она. — Мы заняты и устали, поэтому позволяем своему телу наклоняться вперед и сгорбиться». Это может привести к «текстовой шее», говорит она, что происходит, когда вы слишком наклоняете шею вперед.

Находясь за рабочим столом, важно держать спину прямо и не позволять плечам наклоняться вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен, пока вы держите ноги на полу. Убедитесь, что высота стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом 90 градусов. «Скрещивание ног может усугубить любую боль в спине», — говорит он, добавляя, что люди с болью в спине должны использовать эргономичный стул большую часть рабочего дня. «Тем не менее, мяч для упражнений может быть эффективным инструментом для избавления от плохой привычки длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник». Нужна визуализация: просмотрите эту инфографику, чтобы получить более эргономичные рекомендации.

Подобным образом столы для стояния можно использовать для перерыва в длительном сидении. «Рекомендуется стоять не более 30 минут за один раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», — объясняет доктор Рансес.

№2. Стоять в очереди

Гравитация — это факт жизни, и для человека, безусловно, естественно сдаваться и сутулиться, — говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем своему телу наклониться вперед и сгорбиться», — говорит она.

Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», — добавляет доктор Рансес. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку, стоя». Старайтесь удерживать вес на подушечках стоп, колени слегка согнуты, а стопы расставлены примерно на ширине плеч. Ваши руки должны естественно свисать по бокам, советует доктор Рансес. И имейте в виду, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не запертыми. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», — предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии».

Поначалу это может быть непросто! «Нужно много сил, чтобы стоять прямо и не выпячивать бедра, ягодицы или колени», — говорит эксперт по здоровому образу жизни. По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переподготовки и укрепления вашего кора, чтобы вы могли стоять прямо, что, в свою очередь, помогает вам не сутулиться.

№3. Отдых в постели

Кто не любит залезать под одеяло с пультом в одной руке и любимым напитком в другой? Идите вперед и побалуйте себя случайным ночным просмотром каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы позиционируете себя, чтобы избежать болей в спине. «Возможно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, так как это может создать чрезмерную нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит доктор Рансес, указывая, что кресло или диван — лучший вариант.

Когда вы принимаете горизонтальное положение, не ложитесь на спину, согнув голову под большим углом на подушку, так как это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, говорит г-жа Бар. Вместо этого подложите несколько подушек за спину для поддержки, согните ноги и положите подушку под колени. Согласно сайту sleep.org, лучше всего спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. Никакого дополнительного давления на голову, шею и позвоночник не оказывается, когда вы отдыхаете лицом вверх, слегка приподняв голову, чтобы она находилась на одной линии с остальным телом. Поэтому подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, так как неправильная осанка во сне также может способствовать болям в шее и спине.

№4. Поднятие тяжестей

Ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник, говорит доктор Рансес. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», — объясняет он.

Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому желанию. Вместо этого двигайтесь как можно ближе к грузу, так как близость к объекту снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Приседая, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться под грузом. Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживай дыхание. Заставьте ноги работать и поднимайте их. Перемещая груз, обязательно поворачивайтесь ногами, а не спиной.

№5. Вождение

Водительское сиденье во многих транспортных средствах может вызывать трудности, поскольку его форма не позволяет сидеть прямо, отмечает г-жа Бар. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более прямо во время вождения. «Я бы посоветовала подложить поясничную подушку под поясницу, если это удобно», — говорит она. «Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе».

Всегда устанавливайте сиденье так, чтобы ваши колени были выше бедер, говорит доктор Рансес, и регулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины. «Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в нижней части спины, особенно когда вы застряли в пробке», — говорит он. Одно простое упражнение на растяжку — повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, держа спину прямо, а затем повернуть туловище в другую сторону. Еще одним хорошим упражнением является откатывание спины вперед от сиденья в течение пяти секунд, а затем медленное откатывание спины к сиденью и задержка на пять секунд. «Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в пробке», — объясняет доктор Рансес.

• Александр Рансес, DO, интервью по электронной почте от 1 марта 2016 г.
• Джуди Бар, интервью по телефону 01.03.16.

Каталожные номера:

• «Поза для здоровой спины». Клиника Кливленда. Последний доступ: 04.03.16 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
• «Здоровая спина». Национальные институты здоровья. Последний доступ: 03.03.16
• «Эргономика в работе». Национальные институты здоровья. Последнее обращение 04.03.16 https://www.ors.od.nih.gov/sr/dohs/documents/ors_ergonomics_poster_rd5.pdf

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 26 февраля 2018 г. и последний раз обновлена ​​29 апреля 2019 г.

Розмари Блэк Автор статей о здоровье родительский стаж более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash. Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.