Как держать спину прямо всегда: Как научиться держать спину прямо

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

27 февраля 2021Здоровье

Забыть о сутулости помогут умеренная физическая нагрузка и повседневные лайфхаки.

Поделиться

0

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

2.

Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

• Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

5.

Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

• Зачем нужно чаще сидеть на корточках и почему мы почти перестали это делать

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

• Почему болит спина и что с этим делать
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Выпрямите спину — Здоровая Россия

20 Июня 2011 года, 08:39

Как сохранить правильное положение позвоночника? Какие мышцы надо развивать, чтобы сохранить хорошую осанку в любом возрасте? Как правильно сидеть? Как носить тяжести? Влияет ли на осанку положение тела во сне?

На эти и другие ваши вопросы отвечает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

• Спина
• Специалисты
• Макарова
• Безопасность
• Травмы

Василий

Марина подскажите! В книга одного из докторов написано что мышцы позвоночника в силу анатомии при закачке начинают тянуть позвоночник вниз. Тогда возникает вопрос, а полезно ли разрабатывать мышечный корсет? Заранее спасибо

Мышечный корсет мы на разрабатываем – мы его укрепляем. И это полезно, потому что вниз тянут не мышцы, а гравитация. Эти мышцы сжимают позвоночник и позволяют ему оставаться в вертикальном положении.

Маргарита

Здравствуйте, мне 23 года, уже давно левое плечо выше правого. Можно ли это исправить только массажем? Или нужен врач?

Обратитесь к врачу, чтобы понять, чем вызвано искривление. Он порекомендует вам комплекс упражнений и массаж. В вашем возрасте компенсировать косметический дефект можно.

alisa

здравствуйте!мне 19 лет.с детства искревление позвоночника.хожу всегда сгорбатившись немного,часто болит спина.если и заставляю себя выпрямиться,то это ненадолго/,потом начинает болеть спина и я опять сгибаюсь как арка.для меня важна эта проблема.помогите пожалуйста советом.

Ваша сутулость на самом деле – привычка. А с привычками мы расстаемся крайне трудно. В плане движения также существуют определённые привычки – они называются двигательными стереотипами. От них избавиться не менее сложно, чем научиться играть на пианино. Но тело управляется сознанием, и если желания и возможности тела совпадают – все еще можно исправить. Вам всего 19 лет, и у вас колоссальные возможности по улучшению вашего состояния. Идите в тренажерный зал и работайте со спиной. А еще лучше – к врачу ЛФК. Если вас не утраивает физкультура – посещайте бассейн, начните с плавания на спине.

натальяпро

Здравствуйте,подскажите пожалуйста упражнения для мышц спины,для хорошей осанки.

Александр

Добрый день Марина Ростиславовна. Меня зовут Александр. Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. Я программист. Большую часть дня я нахожусь в сидячем положении. Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. S-образный сколиоз ещё со школы. Физической нагрузки регулярные. Занимался бодибилдингом.

Что можно сделать?

Конечно, корсет можно подобрать. Существует масса моделей разнообразной конфигурации, из разных материалов и в разной ценовой категории. Но пока у вас только s-образный сколиоз, лучше все-таки заняться физкультурой и создать себе корсет превентивно – из собственных мышц. Без тренированных мышц и регулярных упражнений никуда не деться. Вы еще молодой человек, но будете взрослеть, и вместе с вами будет «взрослеть» ваш сколиоз. И со временем без тренировок появятся боли, от которых не избавит ни один корсет. При этом сколиоз никуда не денется, и обещания «специалистов» о том, что они исправляют сколиоз 3-й и 4-й степеней, на самом деле являются описанием временной и косметической меры.

Татьяна Никонова

Глубокоуважаемая Марина Ростиславовна, у меня к Вам три вопроса. 1). Не могли бы Вы порекомендовать минимальный оптимальный комплекс упражнений для поддержания хорошей осанки? Такой, который можно было бы делать при отсутствии времени на полноценную зарядку (например, 4-7 упражнений на 10-15 минут). 2) . Сейчас в продаже появляются различные модели эргономической мебели. Что Вы думаете, например, о так называемых динамических креслах (этакая округлая «табуретка» на одной массивной качающейся ножке с пружиной)? Действительно ли подобная мебель может быть эффективна для сохранения хорошей осанки? 3). В большинстве случаев я сплю на боку, свернувшись «калачиком». Хороша ли эта поза для осанки? Какое положение тела во сне сейчас считают оптимальным для поддержания хорошей осанки? Спасибо. Ксения

1. Выполняйте не менее 5-7 упражнений из видеокурса упражнений для укрепления спины — сначала не менее 10 раз, постепенно доводя количество выполнений до 30 раз. 2. Хорошая эргономичная мебель – полностью регулируемая по высоте и положению. А ваш стул похож на фитбол, на котором просто удобно сидеть. Чтобы расслабить спину и дать ей отдохнуть, надо откинуться назад, а для этого нужна спинка. Но, как вариант, можно и попробовать.

3. Тело во сне достаточно трудно контролировать. Но то, что вы предпочитает засыпать «калачиком», говорит о том, что мышцам вашего поясничного отдела надо отдохнуть. Скорее всего, они часто напряжены и не очень крепкие. Вам надо укреплять мышцы всего тела, чтобы улучшить мышечный корсет и обеспечить хорошую поддержку пояснице.

Фарида

Доброго времени суток, Марина Ростиславовна! Мне 25 лет. Дело в том, что когда стараюсь держать осанку, очень устает поясница и область позвоночника между лопатками, поэтому часто хочется ссутулиться. От чего это и можно ли помочь себе упражнениями для осанки? И ещё вопрос: года три назад вышло так, что я подняла стиральную машину, в итоге что-то произошло в пояснице и теперь после физических нагрузок (даже после домашней уборки) при движении «стреляет» в поясницу (на рентгеновском снимке все нормально). Как быть? И по поводу тяжестей — их все равно приходится поднимать, есть ли советы как делать это правильно, если можно так выразиться?

Скорее всего у вас проблемы с межпозвоночным диском – вероятность того, что он повредился при подъеме стиральной машины, большая. На рентгене это не видно. Чтобы увидеть, поврежден диск или нет, и страдает ли нервный корешок, сделайте МРТ. Боли при попытке поддерживать осанку говорят о том, что у вас уже появилась мышечная компенсация, устраняющая поясничную боль. Поэтому перегружаются вышележащие отделы позвоночника, и вам не удается держать осанку. Обратитесь к неврологу, а потом – к врачу ЛФК, чтобы он подобрал правильную нагрузку для позвоночника.

Зухра

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в каком положении лучше спать при сколиозе?И вообще как его можно вылечить, кроме как занятиями плаванием? мне 18 лет.

Во сне сколиоз точно не вылечить. Тем более, что при глубоком сне контролировать положение тела невозможно. Попробуйте спать на не очень мягкой и не слишком жесткой поверхности – например, хорошем ортопедическом матрасе. Но кроме упражнений, ничего другого для улучшения осанки предложить нельзя.

Елена

Добрый день Марина Ростиславовна. Меня зовут Елена. Подскажите, пожалуйста, существуют ли корсеты для улучшения осанки. Я программист. Большую часть дня я нахожусь в сидячем положении. Знаю, как нужно правильно сидеть, но не выдерживаю в таком положении и пяти минут. А так же когда мне приходится долго стоять у меня появляются боли в районе поясницы, после чего очень долгое время прихожу в норму.

Старайтесь почаще выбираться на прогулку, в бассейн или тренажерный зал. Выполняйте упражнения для укрепления спины.

Если боли уже появились, идите к врачу и получите комплекс реабилитационных мероприятий — массаж, курс лечебной гимнастики и так далее. Корсет в этой ситуации не поможет – он только ослабит мышцы.

Любовь

Добрый день! Поможет ли в 52 года специальный карсет для коррекции осанки?

В вашем возрасте поможет только гимнастика. Корсет может ослабить и без того слабые мышцы. Активно занимайтесь, а корсет надевайте только тогда, когда есть болевой синдром, но надо двигаться.

Лена

Здравствуйте,Марина!Мне 23 года,я учусь в театральном. Вот недавно, на спектакле во время танца я очень сильно повредила или защемила поясницу.Это было 15 мая,сегодня 19 — боль не проходит,я не могу посещать занятия по движению и танцам. Скажите пожалуйста,что мне делать? Заранее спасибо!

Надо обратиться к неврологу и сделать снимок позвоночника, чтобы понять, что происходит с позвоночником.

Airily

Вопрос по поводу хула-хуп’а: полезно или вредно для позвоночника крутить хула-хуп? Если полезно, то какой лучше: лёгкий или тяжёлый? И отдельный вопрос на ту же тему: у нас с подругой возникла похожая проблема, боль в районе того позвонка, к которому прикасается хула-хуп с массажными выступами. На это можно не обращать внимания, или лучше такой не крутить?

Для здорового человека хула-хуп – отличный спортивный снаряд. Он позволяет делать правильные движения, укрепляющие мышцы вокруг позвоночного столба. Но если у вас есть болевой синдром, вы будете выполнять эти движения за счет самого позвоночника, еще больше “разбалтывая” его. К массажным выступам надо привыкнуть. Поначалу могут быть и синяки, но постепенно вы адаптируетесь.

Александра

Здравствуйте!Мне только 12лет,а спина начала болеть.У меня постоянно болит позвоночник.Что делать? Когда я хожу , мне кажется, что спина прямая, а на самом деле она сгорбленна. сколеоза не наблюдалось. Может какие-то упражнения посоветуете? Мне хочется иметь правильную, хорошую осанку. Заранее спасибо.

Маша

Здравствуйте, Марина! Меня зовут Маша. Я постоянно хожу сутулая. Не могу ходить выпрямленной. Я постоянно сижу( 8 часов в день) за компьютером.Есть ли способ как-то убрать сутулость?

Есть несколько способов: 1. Сидите за компьютером меньше. 2. Хотя бы раз в неделю занимайтесь физкультурой. 3. Каждый вечер делайте упражнение на расслабление и растяжку позвоночника. Подойдут упражнения из йоги и пилатеса.

Антон

Здравствуйте, Марина Ростиславовна. При профилактике и лечении шейного остеохондроза рекомендуется укреплять мышцы шеи. Есть упражнения, при которых мышцы шеи надо напрягать надавливая лбом, висками, подбородком и затылком на руки в течение 5-10 секунд. Также есть упражнения, связанные с поворотами головы в стороны, наклонами вперед, назад и в стороны, при выполнении которых мышцы, как я понимаю и ощущаю, не напрягаются, а расслабляются. Подскажите, пожалуйста, как чередовать или в какой последовательности выполнять две эти группы упражнений?

Сначала надо делать динамические упражнения – повороты и наклоны в диапазоне, который не вызывает болевых ощущений. А потом – статические.

Sonya

Добрый день, как многими любимое положение «нога на ногу» влияет на состояния позвоночника и спины?

Это асимметричное положение. Человеческое тело тоже асимметрично, но если добавлять ему дополнительный перекос в течение длительного времени, асимметрия позвоночника будет сначала закрепляться, а потом к ней добавятся другие искривления.

Килуа

Здравствуйте. Расскажите пожалуйста о том, как можно побороть сутулость. Помогают ли корсеты для выпрямления грудного отдела позвоночника или это всё лишь способ нажиться на чужом здоровье? Можно ли применять корсет без консультации с врачом? Возможно ли исправить осанку, выполняя упражнения дома, если да, то какие упражнения Вы порекомендуете? Мне сейчас 22 года и, насколько я знаю, пока можно всё поправить.

У вас отличный возраст для борьбы с сутулостью, и есть возможность на долгие годы привить себе новые привычки. Ведь все нарушения осанки корректируются с помощью упражнений. За нее отвечают те мышцы, которые хорошо управляются, быстро набирают силу и имеют длительные ресурс. Действительно, есть такие ситуации, когда врач рекомендует корсет, надеясь, что параллельно с его ношением вы будете делать упражнения. У нас на сайте опубликован курс упражнений для укрепления мышц спины, и вы можете подобрать себе те, которые вам подходят. Не обязательно делать все сразу, выберите несколько, начните с 10 подходов и доведите до 25.

АЛЕКСЕЙ

Здравствуйте! У меня вот тоже сколиоз 1 степени ещё в том году обнаружили,а так может даже раньше,что мне делать не знаю, хочу избавиться , но окончательно сколиоз не вылечивается как я слышал,мне интересно помогает ли корсет? Жду ваших рекомендации. ..

У любого человека есть какие-то искривления позвоночника. Ведь на позвоночник действует не только земное притяжение, но и вращение нашей планеты. Поэтому у 90 процентов землян позвоночник искривлен по ходу вращения Земли. Асимметрии тела у людей всегда присутствуют, это нормально. Но постарайтесь сделать, чтобы ваша первая степень сколиоза не усугубилась, а пока она функционально незначима и визуально незаметна. Занимайтесь физкультурой, к сожалению, ничего другого для исправления осанки не придумано.

Evgen

Здравствуйте, Марина. Подскажите, пожалуйста, как быть, если компьютерный стол не позволяет поднимать уровень кресла до нужного (чтоб коленки были под углом 90 град.) и поэтому у меня всегда коленки согнуны, а ноги убраны под кресло. Из-за этого сложнее становится держать хорошую осанку и я непроизвольно сутулюсь. Есть ли какой-нибудь способ удержать нормальную осанку без вреда для здоровья при низком уровне сиденья? Заранее спасибо за внимание =)

Поднимите столешницу – другого варианта придумать нельзя.

Елена

Здравствуйте. А может ли ходьба как либо повлиять на здоровье позвоночника? и еще у меня левое плечо немного ниже правого, можно ли это исправить?

Выполняйте упражнения для укрепления мышц спины – разница в положении плеч вызвана искривлением позвоночника в грудном отделе. Ходьба полезна для спины. При опоре на пятку идет волнообразное колебание, которое передается на позвоночный столб.

Наталья

Добрый день. Моей дочери 8 лет, она полная девочка. Проблема в том, что она сутулится и все мои попытки заставить ее выпрямить спину безрезультатны. У дочери густые волосы и длинная коса, может ли это быть одной из причин приведших к сутулости? Имеет ли смысл носить корректор осанки и как его подобрать?

Поскольку девочка очень полная, скорее всего она стесняется своей полноты и поэтому сутулится. Девочке надо решить проблему с весом, ей надо отрегулировать рацион и посетить эндокринолога. А попытки заставить что-то сделать могут отдалить ребенка от родителей.

Ксения

У меня одно плечо намного выше другого, как это можно исправить?

Это можно исправить только физкультурой. Обратитесь к врачу ЛФК.

Cветлана

Добрый день. Есть ли центры, где можно исправить ситуацию с позвоночником? Видела передачу, в которой рассказывали о молодой девушке, которая обратилась в такое медицинское заведение, где ей выравнили позвоночник. я не запомнила названия учереждения. Рост этой девушки после вмешательства врача увеличился и стали работать нормально внутренние органы.

Чем больше человек замотивирован, тем проще его убедить в том, что его проблемы решены. Кроме того, в подобных центрах активно применяются двигательные методики, на фоне которых развивается компенсация. Благодаря им косметические дефекты становятся незаметны. Все зависит только от вас.

Маша

Здравствуйте, Марина! Расскажите, пожалуйста, как правильно выбрать компьютерное кресло или стул, за которым будешь проводить большую часть своего времени, так, чтобы это не было вредно для позвоночника? Будьте добры, максимально подробно.

Кресло не имеет к здоровью спины серьезного отношения. Главное, чтобы вы удобно сидели за столом – его параметры гораздо важнее. Вы не должны за ним сутулиться и напрягать плечи при работе на клавиатуре. А стул всегда можно подстроить и положить на него массажер.

Катя

Добрый день! Уже несколько лет как привыкла спать без подушки и на твёрдых поверхностях — предпочтительно на полу. Спать на мягкой постели мне неудобно — болит поясница, а более или менее комфортно становится только если свернусь «калачиком». Однако, слышала, что спать на твёрдых поверхностях да ещё и без подушки — это вредно, т.к. позвоночник принимает при этом неправильное положение. Так ли это? Не может ли это усугубить сутулость?

Это не полезно для тех, кто в течение ночного сна получает болевой синдром. Но абсолютно жесткая поверхность не дает позвоночнику перестраиваться. Позвоночный столб может изменять положение в трех плоскостях, а сон на жестком не дает ему возможность двигаться. Насколько надо менять мягкость постели, решать вам. Мы считаем, что матрас толщиной 4-5 см на полу – достаточно мягко.

Женя

здравствуйте. хочу узнать. мне 14 лет. сколиоз 3-ей степени. можно ли его исправить? занимаюсь плаванием, даже хожу в группу «здоровый позвоночник», в больнице лежу, как миминму 1 раз в год, ношу корсет Шино.

Продолжайте занятия и лечение, это самый лучший путь в вашей ситуации. Ведь без занятий состояние вашего позвоночника только ухудшится.

Ирина

Добрый день Марина. Меня зовут Ирина. Подскажите, пожалуйста, какой корсет для осанки, и какой фирмы выбрать моей дочери 13 лет. Она сидит за столом и горбится, ходит — тоже сутулится, наверное, можно еще все исправить, т.к. еще растет. Были у врача, ортопеда, но врач особого значения этому не придал, сказал что у нее нарушение осанки и послал в аптеку, что там подберут. Зашла в «ортопедическую фирму» очень большой выбор, а что выбрать не знаю. Посоветуйте пожалуйста. Заранее спасибо за ответ

Вы были у ортопеда, который видел вашего ребенка. Я на расстоянии не могу рекомендовать конкретные изделия. Можно предложить носить корсет с так называемым реклинатором, но он очень неудобен. Работать с подростками очень трудно, подумайте, что привело к сутулости. Может быть, в том числе и психологическое нежелание ходить с прямой спиной. Постарайтесь найти аргументы, которые не будут девочку задевать, но убедят начать заниматься физкультурой. Попробуйте заниматься вместе. С корсета все-таки начинать не стоит.

Катя

Здравствуйте! У моего папы от природы очень сутулые плечи. Я унаследовала от него эту сутулость. В детстве мама постоянно одергивала меня, чтобы я расплавляла плечи, благодаря чему сейчас у меня эта сутулость неярко выражена, даже почти незаметна. Тем не менее мне бы хотелось иметь совершенно правильную осанку. Чтобы полностью распаравить плечи, мне приходится прилагать усилия и напрягать мышцы спины. Стоит ли это делать, или осанку уже не исправить?

У вас недостаточно сильные мышцы спины, в этом помогут более интенсивные занятия. Главный ориентир – спина не должна сильно уставать.

Татьяна

Здравствуйте, расскажите пожалуйста, какие упражнения можно делать в домашних условиях для того, что бы снять боль и напряжение в спине. Спасибо.

Роман

Добрый день Марина. У меня похожая проблема, хочу избавиться от сутулости, держу спину прямо, но она довольно быстро устаёт, особенно мышца между лопаткой и позвоночником, и мышцы находящиеся выше. Мне 21 год, возможно ли, что прямая спина без боли станет нормальным состоянием или всю жизнь придётся придерживать непослушный позвоночник?

Скорее всего у вас высокий рост и слабые мышцы спины. Нам проще всего управлять мышцами лопаток и рук и сложнее – мышцами живота. Поэтому выпрямлять спину за счет лопаток проще всего. Они перенапрягаются – отсюда и боли в них. Надо научиться управлять более крупными группами мышц, постоянно их тренируя.

евгения

Добрый день! Моему сыну 13 лет, год назад поставили диагноз — Болезнь Шейерман-Мау, еще у него сколиоз, который развился в результате того, что есть небольшое укорочение ноги. Лечимся с детства, особых жалоб у него нет, занимается физкультурой. Не считает свое заболевание серьезным как раз из-за того, что пока ничего не болит. Как и чем довести до его понимания серьзность заболевания и его последствий?

В возрасте 13 лет очень трудно согласиться с доводами родителей. Но со временем это заболевание может привести к болевому синдрому. Вы правы, заставляя его заниматься физкультурой. Только объясните сыну, что ему противопоказаны занятия борьбой и тяжелой атлетикой при его заболевании.

Airily

Здравствуйте! Я хотела бы узнать больше о подтягивании на турнике и «горизонтальном подтягивании»: 1. Полезно ли для позвоночника подтягиваться на турнике? 2. Если да, то как лучше: с расслабленными мышцами тела (повисеть, «как груша») или не расслабляя их? 3. Полезно ли для позвоночника «горизонтальное подтягивание», когда ложишься на пол, держишься вытянутыми руками за что-нибудь над головой и подтягиваешь всё тело, сгибая руки? 4. Опять-таки, как лучше: с расслабленными мышцами (тогда создается впечатление, что даже рост увеличивается) или нет? 5. Если «горизонтальное подтягивание» действительно полезно, то лучше ли делать это перед сном, чтобы тело «запоминало форму» за ночь? Поможет ли это увеличить рост в 17 лет? Заранее большое спасибо за ответы!

1. Подтягивания полезны для мышц рук, потому что позвоночник к этому упражнению отношения не имеет. 2. Если вы хорошо контролируете тело и можете его напрягать – это хорошо. Расслабление увеличивает вес и добавляет нагрузку на плечевой пояс. Если мышцы этого отдела у вас хорошо тренированы – попробуйте подтягивание с разными вариантами положения тела, все пойдет на пользу. 3. Полезно. Вы напрягаете все мышцы тела и тренируете их. 4. Существуют методики, которые на время увеличивают расстояние между телом позвонка и межпозвонковым диском. Но в течение дня оно возвращается к исходному значению. К росту тела такие нагрузки не приводят, но ощущение легкости в спине дают. 5. Это большой вопрос. Но лучше всего изменения запоминает нервная система. Если нагрузки постоянные – изменение запоминаются. А редкие нагрузки такого эффекта не дают.

Елизавета

Здравствуйте. Подскажите, как понять подходит ли мне купленная ортопедическая подушка? Если я чувствую некое неудобство в месте между шеей и головой сзади (тесно, давит), то стоит ли беспокоиться? Там же артерии снабжающие голову кровью и кислородом! Можно ли как то скорректировать подушку? Она должна быть жёсткой? И какие материалы предпочтительнее? Заранее спасибо за ответы!

С точки зрения комфортности сна ортопедические подушки могут быть неудобны. Если подушка вам не подходит – замените ее на другую. Подушка стандартизирована под “среднего” человека и поэтому подбирается путем проб и ошибок. Стараться привыкнуть к имеющейся подушке не стоит – сосуды от такого положения головы не пострадают, а вот мышцы могут.

NADDEL

Здравствуйте, Марина. Подскажите, пожалуйста, как правильно расслабить правильно мышцы- мишени, мышцы спины после напряженного рабочего дня (сидячий образ)? Что делать,если после сна утром болит шея, сплю на ортопедической подушке. Трудно поворачивать голову влево. Вправо голову наклонять легче.Как избавиться от болей в пояснице. Заранее спасибо за внимание =)

Для расслабления мышц делайте упражнения на растяжку, которые представлены в наших курсах. То, что вы просыпаетесь с болью в позвоночнике, говорит о том, что пора идти к врачу. Трудно сказать, чем вызваны эти боли, и нужно установить точный диагноз.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте на стул с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
4. Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает вам лучше понимать свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните их в бедрах.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимите грудь к потолку и опустите руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Убедитесь, что грудь открыта, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на свою руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.