С чего начинается осанка — Сургутская клиническая травматологическая больница
- Главная
- Пациентам
С чего начинается осанка
Благодаря прямохождению позвоночник человека испытывает постоянные вертикальные нагрузки, из-за чего его ось из прямой превратилась в изогнутую линию. Правильная осанка — это поддержание естественных изгибов позвоночника. Как же подступиться к правильной осанке? Ответ необходимо искать в физиологии движений. Узнайте, как в любой позе стоя и в любом, даже самом неудобном кресле сохранить правильную осанку.
Автор: Игорь Aнатoльевич Бopщeнко, кандидат медицинских наук, член Российского общества нeйpoхирургов, специалист в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга.
Как часто счастливый пациент, избавившийся от межпозвонковой грыжи, задает вопрос о том, что делать для того, чтобы эта болезнь больше не повторилась! Конечно, как и в отношении любого заболевания, самое важное — это профилактика.
Всем известное слово «осанка». Как приятно видеть индийскую женщину, несущую на голове кувшин: стройный стан, плавная поступь, расправленные плечи, грация движений… Перечислять можно долго. Конечно, мы не будем касаться нагрузки, которую дает кувшин, и как он вызывает шейный остеохондроз, но в остальном — это идеал осанки. Подобные ощущения испытываешь, когда видишь строй марширующих солдат на параде — та же гордая посадка головы и никакой сутулости. Эти лирические описания элементов правильной осанки можно кратко перевести в медицинские термины: правильная осанка — это поддержание естественных изгибов позвоночника..jpg)
Благодаря прямохождению позвоночник человека испытывает постоянные вертикальные нагрузки, из-за чего его ось из прямой превратилась в изогнутую линию. Если посмотреть на скелет человека сбоку, то шейный отдел позвоночника изогнут вперед, такой же изгиб у поясничного отдела, а грудной отдел, наоборот, имеет дугу назад. Изгиб вперед называется лордоз, а изгиб назад — кифоз.
У новорожденного младенца изгибы позвоночника отсутствуют. Но когда ребенок начинает держать голову — появляется шейный лордоз, стал сидеть — сформировался грудной кифоз, полностью встал — появился поясничный лордоз.
В здоровом позвоночнике эти изгибы плавные, красивые, волнообразные, переходящие один в другой. Как же обстоит дело у современного человека? Роденовский «Мыслитель» сидит, подпирая голову руками, хоть как-то снимая нагрузку с позвоночника. Мы же сидим за компьютером, склоняя голову все ниже и ниже к монитору. Спина все больше напоминает колесо, и чтобы иметь возможность смотреть на экран, приходится запрокидывать голову все дальше назад.
Что происходит с позвоночником в это время — трудно описать: мышцы судорожно стараются удержать позвонки в неестественном положении, их спазм достигает предела, особенно в нижнем шейном отделе и в пояснице. Диск между позвонками принимает клинообразную форму, и давление внутри него уже не распределяется равномерно на все отделы, а давит и жестко рвет заднюю часть диска. В результате появляются трещины в фиброзном кольце. Именно такая хроническая перегрузка разных отделов диска разрывает их и у водителей, и у бухгалтеров. Последствия этого нам уже известны: хронический мышечный спазм, шейный или поясничный прострел — и пошло-поехало: хронические боли, грыжа диска и все остальное.
Как же подступиться к правильной осанке? Ответ необходимо искать в физиологии движений.
У всех живых существ голова — самая ответственная часть тела, которая собирает информацию об окружающем мире. Поэтому большинство движений и поз построены так, чтобы в любом состоянии обеспечить устойчивое положение головы. И наоборот: от положения головы зависит тонус мышц туловища и конечностей. Причем это закреплено вне нашей воли — рефлекторно, и опыты с кошкой — самое простое тому доказательство. Если у вас есть домашний любимец, то попробуйте аккуратно нагнуть своему Ваське или Мурке голову и шею вниз — это сразу приведет к разгибанию задних лап — кошка встанет на задние лапы. А если сделать наоборот и запрокинуть слегка голову кошки — задние лапы согнутся и кошка сядет. Это так называемые вестибулотонические и позотонические рефлексы, описанные в классической физиологии.
Поэтому путь к правильной осанке начинается с положения головы. Попробуйте прижать подбородок к груди и одновременно расправить плечи — удержать позу долго вам не удастся.
Поэтому голова должна быть в нейтральной позиции — уши и плечи должны быть в одной плоскости.
Что это означает, просто понять, посмотрев на королеву или манекенщицу — гордо поднятая голова, подбородок параллелен полу. Как только вы таким образом исправите положение головы, то грудной и поясничный отделы, если вы стоите, автоматически примут правильное положение. Сложнее, когда мы сидим — поясница не просто уплощается, но под тяжестью тела сгибается колесом. Справиться с этим поможет простое ухищрение: попробуйте сидя оторвать от пола пятку, не отрывая носка. Вы почувствуете, как после движения ноги выравнивается и спина. Достаточно поднять только одну пятку и при усталости чередовать ее с другой. Причину этого феномена описывать не будем — это также является следствием биомеханики и рефлексов.
Теперь вы знаете, как в любой позе стоя и в любом, даже самом неудобном кресле сохранить правильную осанку. Конечно, позвоночнику необходимо помогать, прежде всего используя анатомическую мебель. Годится и специальный компьютерный стол с полкой для клавиатуры и возвышенным положением экрана; и анатомическое удобное кресло со спинкой, подпирающей поясницу.
Позвоночник так же, как пешеход и водитель, нуждается в правилах движения. Переход или переезд на красный свет может привести к непоправимым последствиям. Для позвоночника, к сожалению, никто не зажигает сигнал опасности, и если нарушение правил грубое, то наступает болезнь. Как часто мы по незнанию разрушаем свой позвоночник, вместо того чтобы пользоваться им и быть здоровыми!
Ключ к пониманию правильных движений позвоночника — в осознании наличия его естественных изгибов.
Позвоночник имеет три подвижных отдела, каждый из которых изогнут в противоположную сторону. Шейный и поясничный отделы направлены дугой вперед, грудной отдел — назад.
***
Соблюдать осанку без движения — этого мало. Часто возникает потребность дотянуться до земли: то ручка упала, то завязать шнурки обуви, то зачесался большой палец на правой стопе, а то и просто поднять авоську с продуктами. Наклон вперед — это слишком важное движение, чтобы о нем не вспомнить.
Вопреки всеобщему представлению, мы наклоняемся не за счет позвоночника, а в первую очередь благодаря сгибанию в тазобедренных суставах, и только в конце движения незначительно сгибается поясница.
Но этого изгиба для нее достаточно, чтобы испытать серьезные перегрузки. Если вы хоть немного знакомы с физикой, то знаете, что такое рычаг.
В биомеханике наклона точка опоры — это передняя часть диска, длинное плечо рычага — это туловище и руки, короткое плечо рычага — задняя часть диска. Разница в длине этих плеч значительная. Так что, взяв в руки груз весом в несколько килограммов и наклонившись вперед, вы повышаете давление в поясничных дисках в несколько сотен раз. Неудивительно, что задняя часть фиброзного кольца диска разрывается и трескается. Чтобы этого не происходило, позвонки должны находиться в нейтральной позиции, тогда давление в диске распределяется равномерно. Так поднимают груз штангисты — не сгибая позвоночник. Они наклоняются, отставив назад ягодицы, и сохраняют поясницу совсем прямой, а двигаются только за счет тазобедренных суставов. Только так и можно избежать перегрузки позвоночника и новых его травм.
Теперь можно ответить на вопрос, сколько можно поднимать килограммов. Ответ простой: сколько хотите. Важен, прежде всего, не вес, а то, как вы его поднимаете: даже вес авторучки может оказаться роковым, в то же время и 10 килограммов в обе руки — вполне посильная ноша для оперированного позвоночника, если поднимать груз правильно.
Делаем выводы:
- Правильная осанка, прежде всего, зависит от положения головы.
- Соблюдение правильной осанки — это основной путь профилактики остеохондроза.
- При поднимании груза важнее осанка, чем вес самого груза.
Как исправить осанку с помощью смартфона и ПК. ТОП-5 приложений
За последние несколько лет смартфоны настолько прочно укрепились в нашей жизни, что едва ли хоть один человек может представить себе хоть один день без мобильного устройства. Понятно, что вместе с привычкой постоянно держать в руке какой-нибудь гаджет приходят и разные неудобства, главное из которых — проблема с осанкой. Причем если раньше это касалось только тех, кто сидит за компьютером, то сейчас распространилась и на смартфоны. Подумайте сами, как часто вы сидите в полусогнутом положении, просматривая ленту социальных сетей? То-то же! Сегодня предлагаем вашему вниманию 5 интересных инструментов для вашего телефона и компьютера, которые значительно помогут улучшить качество вашей жизни и сохранить осанку.
Предлагаем вашему вниманию 5 инструментов для исправления осанки с помощью Android-смартфона и ПК.
ПОДПИШИСЬ НА НАС В ЯНДЕКС.ДЗЕН! НЕТ ВРЕМЕНИ ОБЪЯСНЯТЬ, ТАК НАДО!
Содержание
- 1 Simply Align — как избавиться от боли в шее
- 2 SmartPosture — как держать осанку правильно
- 3 Goodtime — Pomodoro — приложение-таймер для Android
- 4 Limber — как не горбить шею за компьютером
- 5 PostureMinder — расширение Chrome для осанки
Simply Align — как избавиться от боли в шее
Наверное, все замечали, что при использовании смартфона мы почти всегда смотрим вниз. Нет, правда, практически всегда, когда человек держит телефон на уровне своего лица, мы начинаем думать, что среди нас завелся блогер, только они ведь так ролики записывают, верно? Полностью избегать наклонов головы попросту не получится, но размяться раз вы полчаса-час — вполне реально.
Приложение Simply Align нужно именно за этим. Работает все предельно просто: вы задаете определенный промежуток времени, по истечении которого программа присылает вам уведомление с необходимостью разминки.
Приложение умное, поэтому не будет докучать вам со своими предложениями по разминке, если телефон выключен. Как только вы заблокируете экран, оно отключится.
Вишенка на торте — статистика и специальный таймер для растяжек с отдельной инструкцией. Приложение было разработано командой мануального терапевта и программиста, поэтому не о каком шарлатанстве говорить не приходится, они точно знают, что делают.
Несмотря на английский интерфейс, разобраться в приложении проще простого.
Скачать Symply Align
SmartPosture — как держать осанку правильно
SmartPosture — еще одно интересное приложение для контроля осанки на Android. По сравнению с Simply Align здесь используется кардинально другой подход. Суть в том, что эта программа использует гироскоп и будет отслеживать положение вашей головы. Оно само определит, как вы держите смартфон и пришлет уведомление, когда нужно поднять смартфон.
Уведомления будут отображаться либо в виде вибрации, либо через размытие экрана.
Настроек здесь очень много, каждый сможет гибко настроить приложение под себя:
- Можно задать определенный угол наклона, в котором вам удобно работать.
- Включить и выключить вибрацию при уведомлении.
- Включить Только мониторинг. Уведомления приходить не будут, а статистика будет записываться.
- Отключить напоминания во время звонков и для выбранных приложений.
- Есть функция Встряхнуть для перерыва. Встряхните телефон, и уведомления перестанут поступать на устройство.
- Можно установить пароль на приложение, чтобы в него не зашли посторонние.
Настроек у этого приложения просто тьма. Один раз разберетесь, потом будете довольные ходить.
Скачать SmartPosture
Goodtime — Pomodoro — приложение-таймер для Android
Важно понимать, что здоровье позвоночника — это не только сидеть ровно. Если вы работаете по 5 часов за компьютером или смартфоном и не делаете перерыв, никакое приложение с самой крутой функциональностью вам не поможет.
Поэтому я не могу оставить эту подборку без простого таймера для работы.
Суть приложения Goodtime — Pomodoro предельно проста. Оно нацелено на то, чтобы вы не отвлекались во время работы и делали перерыв через определенный промежуток времени. Работаете 40 минут — встали, размялись, выпили кружку кофе и дальше сели работать. Тут не только спина вам спасибо скажет, но еще и босс, ибо продуктивность вырастает с такой системой кратно.
Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, вы знаете, что все они имеют функцию разминки. Она предлагает встать и походить через каждые 40 минут. Врачи уже давно доказали, что долгое пребывание в одном положении — вредно для здоровья. Так вот, Goodtime полностью повторяет эту функцию.
Включил именно его, ибо мне очень понравился дизайн этой программы. Ничего лишнего: 4 цифры таймера, которые запускаются по нажатию на экран и маленькая кнопка настроек в левом нижнем углу, где располагаются настройки и статистика в виде графика. Честно сказать, до этого я и подумать не мог, что такие приложения бывают бесплатными.
Приложение поможет не только сохранить осанку, но и стать чуточку продуктивнее.
Скачать Goodtime
Limber — как не горбить шею за компьютером
Конечно, нельзя держать себя под контролем при использовании смартфона и полностью игнорировать правильное положение тела при работе за компьютером. Скачивать отдельные программы здесь я бы не рекомендовал, так как это запарно. Но решение есть — всегда можно скачать расширения для Chrome и работать здесь.
Limber — одно из самых популярных расширений для контроля за осанкой. Здесь вообще все просто. Расширение предлагает всего два таймера. Первый будет каждые 10 минут напоминать вам о необходимости выпрямиться, а второй каждые 30 минут предложит отвлечься от работы.
Достаточно лишь скачать расширение на свой компьютер, установить две галочки напротив каждого таймера и начать работать в привычном для вас режиме. Отдельно отмечу приятные звуковые уведомления, слушать их одно удовольствие. Единственный недостаток — интерфейс на английском.
Однако с учетом, что вся программа состоит из двух галочек, проблемой это быть не должно.
Разобраться внутри этого расширения сможет каждый. Всего две галочки.
Скачать Limber
PostureMinder — расширение Chrome для осанки
PostureMinder – улучшенная версия Limber. Здесь также есть два таймера, но при этом кроме звуковых сопровождений есть еще отдельные уведомления, которые всплывают каждый раз, когда подходит время для разминки.
Вообще, к настройке уведомлений разработчики PostureMinder подошли с особым трепетом. Вы можете настроить их таким образом, чтобы они сами исчезали через определенное время. Иными словами, если подходит время для разминки, и на компьютере высвечивается уведомление, оно исчезнет только по истечении заданного вами времени. Согласитесь, можно легко закрыть надоедливое сообщение и продолжить работать дальше. Для дисциплины, настройте параметр Timed Close и укажите временной интервал.
Как и в Limber, интерфейс здесь полностью на английском языке.
В первые пару минут может показаться сложным, но спустя пару сессий вы привыкнете, обещаю.
Вот так выглядит интерфейс расширения на Chrome. В принципе, ничего сложного, даже на английском.
Скачать PostureMinder
Android 13 даст мобильным геймерам новые возможности.
При возникновении каких-либо сложностей с настройкой приложений прошу писать в наш Телеграм-чат. Вместе с командой читателей обязательно вам поможем. Плюс, может быть у вас есть какие-то свои приложения для контроля за здоровьем? Отпишитесь в чате.
Как сделать хорошую осанку привычкой
Чаще, чем мы думаем, наше тело находится в неправильном положении (называемом плохой осанкой), и это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Помимо того, что мы выглядим не лучшим образом и вызываем у нас такие проблемы, как боли в спине или головные боли, плохая осанка может привести ко многим хроническим и длительным проблемам со здоровьем. Хроническая усталость, грыжи межпозвоночных дисков и снижение физической работоспособности могут быть результатом плохой осанки, сохраняемой годами.
Существует множество причин плохой осанки. Вот некоторые из них:
Распространенные причины плохой осанки:
Хорошая осанка сохраняет тело ровным и стабильным с наименьшим расходом энергии. Для этого важно, чтобы позвоночник оставался без каких-либо боковых (из стороны в сторону) отклонений и чтобы он не искривлялся вверх или вниз в неправильных местах.
К счастью, есть методы, которые помогут вам улучшить осанку прямо сейчас.
Некоторые из них будут иметь немедленный эффект. Другим может потребоваться больше времени, чтобы показать результаты, но будьте уверены, улучшение осанки — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Использование упражнений для улучшения осанки
Для поддержания правильной осанки важно осознавать, как мы уже держим свое тело.
Мы также должны понимать, что только потому, что мы не испытываем боли, это не означает, что наши тела выровнены должным образом.
Иногда мы настолько привыкаем к своим обычным способам передвижения, что теряем способность определять, когда они не работают.
Некоторые дисциплины, такие как пилатес и йога, помогают нам осознать каждую часть нашего собственного тела, чтобы помочь им функционировать как независимо, так и глобально.
Выравнивание тела — один из основных принципов пилатеса и йоги, поэтому мы иногда рекомендуем эти упражнения для улучшения осанки.
Мышечный тонус также очень важен для поддержания хорошей осанки. Сильные мышцы, плотные кости и суставы с хорошим диапазоном движений сделают нас более эффективными и действенными в наших повседневных движениях.
Если вы решите заниматься другими видами деятельности, такими как занятия по вращению, где вы сохраняете одно и то же положение в течение длительного периода времени, обязательно соблюдайте все инструкции по правильной осанке.
Как сделать осанку привычкой
Как и в большинстве случаев в жизни, мы должны начинать шаг за шагом, не торопясь и не ожидая сразу огромных результатов.
Требуется время, чтобы наше тело приняло правильную осанку. Поэтому лучше всего начинать с маленьких шагов и постепенно включать их в свою повседневную жизнь.
Ниже приведены 9 простых советов и упражнений, которые помогут вам добиться успеха как можно быстрее.
9 простых советов и упражнений для улучшения осанки
Повышение гибкости
Гибкость необходима для хорошего здоровья, и существует множество ежедневных упражнений, которые помогут улучшить ваше здоровье. На данный момент эти первые два упражнения воздействуют непосредственно на вашу осанку и представляют собой простой способ начать работу:
Упражнение № 1: Положите обе руки, ладони наружу и согнутые, за спину. Возьмите одну руку и держите противоположное запястье. Аккуратно потянитесь и попытайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь на 30 секунд и отпустите. Повторяйте 5-10 раз в день, и со временем вы почувствуете, что напряжение ослабевает.
Упражнение № 2: Встаньте спиной к стене, руки в стороны, локти согнуты, пальцы направлены к потолку. Прижмите голову к стене, сведите лопатки вместе и подвигайте руками вверх и вниз 10 раз, сохраняя при этом неподвижность всего тела.
Если вам нужна видео-демонстрация этого упражнения, у нашего собственного доктора Скотта Круза есть отличное видео на нашей странице в Instagram: демо-видео Wall Angels
Выровняйте позвоночник ночью
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы спите, также может влиять на то, как вы сидите и стоите, когда бодрствуете.
Простой способ держать позвоночник прямым — положить твердую подушку между коленями, когда вы лежите на боку. Это снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и предотвращает его асимметричное скручивание.
Лучшая поза для хорошего сна — на боку, ноги слегка подогнуты. Это положение помогает держать позвоночник в правильном положении и облегчает дыхание, тем самым помогая уменьшить храп.
Это видео от доктора Кейси Макгуайр из нашего офиса в МакГенри, штат Иллинойс, шаг за шагом проведет вас через этот процесс:
Подберите свой гардероб
Вы ходите на работу каждый день на каблуках или в другой неудобной обуви?
Ношение высоких каблуков заставляет вас наклоняться вперед, что, в свою очередь, может привести к сутулости. По возможности старайтесь не носить каблуки выше 7 см. Наряду с обувью, книжными сумками, кошельками и другими вещами, которые многие люди носят весь день, гардероб может серьезно ухудшить вашу осанку.
Кроме того, ежедневное ношение тяжелой сумки может сильно напрягать ваши плечи, заставляя вас наклонять их вперед.
Попробуйте перейти на сумку с ремнем, который можно расположить поперек тела (или, по крайней мере, вытряхнуть из сумки лишние предметы, чтобы сделать ее максимально легкой).
Внесите изменения в рабочую среду
Многие люди проводят много времени, склонившись над столом, и редко встают в течение дня.
Поскольку вы не всегда можете встать или включить активные движения, попробуйте внести небольшие коррективы, чтобы снять стресс.
Стоячие столы становятся все более распространенными на рабочем месте. Есть даже регулируемые, так что вы можете переключаться из положения сидя в положение стоя и наоборот.
Еще одна вещь, которую вы можете делать на работе, — это чаще отходить от рабочего стола и немного ходить, по крайней мере, 5 минут каждые 1 или 2 часа.
Глядя в зеркало
Очень полезно стоять перед зеркалом в полный рост, исправляя осанку. Вы должны равномерно распределить вес на обе ноги, отведя плечи назад, чтобы они оставались на одном уровне.
Хотите проверить, правильно ли вы настроены? Встаньте боком к зеркалу и попытайтесь провести воображаемую прямую линию вниз от затылка через плечо, позади бедра и колена и вниз к лодыжке.
Работа над осанкой сидя
Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад и опущены, а подошвы ног стоят на полу.
Исследования показывают, что плохая осанка во время сидения может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Помните, что не рекомендуется долго скрещивать ноги, так как это может нарушить кровообращение и вызвать отек ног или варикозное расширение вен.
Делайте это, когда стоите
Грудная клетка должна мягко подниматься вверх при активированном животе, так как мышцы живота помогают нам сохранять устойчивость.
Вес тела должен быть распределен между двумя ногами, колени должны быть слегка согнуты. Помните, что мы говорили в совете «Зеркало» о возможности провести линию вдоль тела.
Ходьба с лучшей осанкой
Во время ходьбы мы также должны следить за своей осанкой. Голова должна быть поднята, а шея прямая. Может быть полезно представить, что ваша голова висит на веревке, прикрепленной к потолку прямо над вами.
Кроме того, не смотрите в пол слишком долго, так как это может вызвать боль в шее. Кроме того, старайтесь сначала делать шаг пяткой, а затем переходить на носок.
Чудо регулярных тренировок
Упражнения являются ключом к растяжке, укреплению и расслаблению мышц, что поддерживает их в оптимальном состоянии. Очевидно, что это важно для поддержания хорошей осанки.
Есть много видов упражнений, которыми вы можете заниматься, и лучше всего выбрать то, что вам нравится, чтобы вам было легче оставаться последовательным.
Как мы упоминали ранее, многие люди считают йогу и пилатес полезными для улучшения осанки, но вы можете попробовать и другие методы. Самое главное, чтобы вы хоть немного активно двигались каждый божий день.
Какой из этих советов по осанке вы будете использовать в первую очередь?
Поддержание хорошей осанки облегчает ходьбу, сидение, стояние, танцы и все, что вы делаете в повседневной жизни. Вы научитесь использовать положения тела, которые оказывают меньшее давление на мышцы и связки во время движения и переноски веса.
Вы, вероятно, также заметите влияние на вашу самооценку, потому что хорошая осанка помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Приняв эти полезные привычки и внедрив их в свою жизнь, мы можем предотвратить ненужные травмы и боль, а также улучшить качество жизни и здоровье.
Наслаждайтесь!
Прошло более 2 недель с момента последней корректировки хиропрактики? Пора вернуться за стол!
Позвоните по телефону ближайшему хиропрактику Evolve , чтобы назначить встречу сегодня.
(избранное изображение Rodolfo Quiros из Pexels )
{Примечание. Этот контент предназначен только для образовательных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Если у вас или любого другого лица есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться за другим профессиональным лечением. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за того, что вы прочитали в этом блоге или в любых связанных материалах.
}
Команда Evolve Chiropractic Team
Мы команда экспертов в области хиропрактики, и мы стремимся к достижению невероятного уровня здоровья и благополучия. Что вы хотите от своего мануального терапевта?
Написать ответ
О Evolve Chiropractic
Evolve Chiropractic является лидером в области современной, основанной на фактических данных хиропрактики. Имея 10 офисов в Чикаго и Северном Иллинойсе, мы стали идеальным решением для облегчения головной боли, боли в шее и спине и общего состояния позвоночника.
Фейсбук Инстаграм YouTube
Последние сообщения
Следуйте за нами
Развитие знаний и советов о здоровье:
Хотите начать? ознакомьтесь со специальным предложением для новых пациентов за 21 доллар США
Четыре простых способа улучшить осанку
Неправильная осанка — это распространенная привычка, в которую легко впасть.
Хотя хорошей осанкой часто пренебрегают, она имеет решающее значение для поддержания здоровья спины и функционирования тела. Чтобы узнать о четырех простых способах улучшить осанку, ознакомьтесь со статьей ниже.
Осанку легко не заметить, но она важна для поддержания здоровья спины и функционирования тела. К сожалению, у многих людей плохая осанка, и вы тоже можете с этим столкнуться. Плохая осанка — это простая привычка, так как она часто более удобна и требует меньше усилий.
Несмотря на это, вам нужно улучшить осанку. Невыполнение этого требования может привести к серьезным проблемам со здоровьем в будущем, таким как компрессия позвонков и хроническая боль. Имея это в виду, вы захотите узнать, как улучшить свою осанку. Ниже мы дадим вам несколько отличных советов по внедрению в вашу повседневную жизнь.
Прекратите сутулиться
Одна простая вещь, которую вы можете сделать для улучшения осанки, — перестать сутулиться. Скорее всего, вы уже слышали об этом термине, но знаете ли вы, что он означает? Сутулость относится к сидению или стоянию в сгорбленном, ленивом и согбенном состоянии.
Чаще всего это происходит, когда вы сидите. Хорошую осанку во время сидения поддерживать трудно, особенно если вы сидите по несколько часов подряд. В результате ваша естественная склонность будет заключаться в том, чтобы начать сутулиться. Если вы не уделяете должного внимания поддержанию хорошей осанки, избежать сутулости будет сложно.
Хотя сутулость может показаться более удобной, она увеличивает нагрузку на мышцы спины, которые для этого не предназначены. С хорошей осанкой вы правильно распределяете нагрузку по всему телу и держите позвоночник на одной линии. Сутулость — одна из основных причин плохой осанки, но исправить ее довольно просто.
Для правильной осанки сядьте прямо, насколько это возможно, и слегка расслабьтесь. Во время ходьбы вы должны стоять с расправленными плечами, поднятой головой и прямой спиной. Если вам трудно избежать сутулости, установите для себя напоминания или загрузите приложение, которое будет вдохновлять вас поддерживать лучшую осанку.
Растяжка и упражнения
Еще несколько полезных тактик включают растяжку и упражнения.
Есть много растяжек, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку. Они сосредоточены на растяжении спины, что расслабляет ее и позволяет вам сохранять правильную осанку.
Вот несколько полезных упражнений на растяжку:
Начните с положения на коленях. Наклонитесь и вытяните руки вперед как можно ниже, не двигая ногами. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите.
Встаньте, руки вдоль тела. Медленно наклонитесь в поклоне и потянитесь к пальцам ног. Возьмитесь за лодыжки и потяните верхнюю часть тела к ногам, следя за тем, чтобы они оставались прямыми. Задержитесь на 10 секунд и повторите.
В дополнение к растяжке вы должны начать делать упражнения, укрепляющие корпус и спину. Это мышцы, отвечающие за поддержание осанки, поэтому их укрепление означает, что вам будет легче оставаться в вертикальном положении.
В качестве упражнений рассмотрите такие вещи, как скручивания, наклонные подъемы ног, приседания, отжимания, подтягивания и боковые планки.
Такие упражнения, как приседания, полезны, потому что требуют хорошей осанки. Без него вы не сможете поднять вес, так как ваша спина будет слишком слабой. Что бы вы ни решили делать, выберите что-то, чего вы можете придерживаться, что поможет вам продолжать сидеть и стоять правильно.
Настройка среды
Еще одна полезная стратегия — настройка среды. Если вам сложно держать правильную осанку, то почему бы не облегчить себе задачу? Вместо того, чтобы усердно работать над тем, чтобы сидеть прямо, вы можете сделать окружающую среду естественно благоприятной для хорошей осанки.
Две самые важные вещи, на которые следует обратить внимание, — это ваш стул и стол. Ваш стул имеет большее значение, потому что это то, на чем вы сидите. Вам нужно что-то удобное, но при этом предназначенное для того, чтобы вы сидели прямо. Что-то вроде эргономичного сетчатого стула — отличный выбор. Для своего письменного стола следует сделать так, чтобы сидеть нужно было выше.
Вы хотите, чтобы ваш монитор располагался на уровне глаз или выше, когда вы сидите прямо, а не когда сутулитесь.
Хороший способ сделать это — регулируемый стол. Вы можете поднять его до уровня, необходимого для поддержания хорошей осанки. В качестве альтернативы вы можете отказаться от стула и перейти на стол стоя. Люди не предназначены для сидения, поэтому вы можете уменьшить нагрузку на свое тело, встав вместо этого. Помните, что вам не нужно решать проблему осанки самостоятельно. Используйте свою рабочую среду в своих интересах и пусть она поможет вам сидеть правильно.
Всегда следите за своей осанкой
Напоследок, вам следует всегда следить за своей осанкой. Даже если вы понимаете, как важно правильно сидеть и стоять, и знаете, как это делать, эта информация не принесет вам никакой пользы, если вы не будете практиковать ее регулярно. Просто посидеть несколько минут — хорошее начало, но не более того. Если вы обнаружите, что быстро возвращаетесь к старым привычкам, таким как сутулость, значит, вы не помните о том, чтобы поддерживать осанку.