8 лучших упражнений для развития выносливости | Lifestyle
✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.
Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.
Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?
Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.
Какая бывает выносливость?
Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.
Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца.
На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.
Главное свойство выносливости — специфичность
Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество.
Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.
В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.
Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.
Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.
Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения.
Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.
Упражнения на выносливость
Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.
Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.
Ходьба на беговой дорожкеМногие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору».
Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости!
Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает.
Бег — один из способов развить выносливость
Прыжки со скакалкойЕще одно роскошное упражнение для развития выносливости.
Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.
Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!
Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.
Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.
Упражнение берпиЭто одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!
Упражнения с гирей для выносливостиУпражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости.
Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.
Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.
Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!
Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения.
Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.
Как развить выносливость?
Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.
При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.
Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:
Программа тренировок в беге на выносливость
Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.
Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:
Программа тренировок в отжиманиях на выносливость
Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.
Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.
Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами.
Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.
Что еще надо знать о развитии выносливости?
Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.
Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.
Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru
5 упражнений на выносливость в домашних условиях
Зачем ее развивать
Виды занятий
Советы по технике безопасности
Как развить выносливость в домашних условиях
Выносливость — это способность организма противостоять усталости и утомлению при физической нагрузке. Это очень важная вещь в жизни человека. Ее уровень определяет время нашей работоспособности. И на самом деле она есть у каждого, только уровень ее развития у всех разный. А чтобы ее улучшить, понадобится комплекс упражнений на развитие выносливости, причем даже максимально простой.
Зачем ее развивать
Упражнение на выносливость — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода. Терпеть — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это означает двигаться вперед, когда все сложно. Тренировки требуют такого же уровня сосредоточенности и самоотдачи.
И эта форма очень полезна. Чтобы извлечь пользу из нее, важно знать, что это такое и какие эффекты они оказывают.
Что такое аэробные и анаэробные энергетические системы
Наше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют тело двигаться. В нашем организме существует два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.
Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает доступный запас. Проще говоря, анаэробные нагрузки — это высокая производительность в течение коротких промежутков времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.
Аэробные — спортивные занятия на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных нагрузок наше потребление кислорода уравновешивается его выработкой. При этом меньшее потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Имей в виду, что все люди находятся на разных уровнях подготовки.
У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может стать хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется твое тело, меняется и скорость твоего метаболизма. Это также изменит твою реакцию на физическую активность.
Плюсы упражнений на выносливость
Вот несколько причин, по которым тебе следует добавить в свои занятия на выносливость:
1. Борьба с сердечными заболеваниями
Эти тренировки приводят к значительному снижению кровяного давления и риска сердечных заболеваний, таких как гипертония, стеноз, аритмия, сердечные приступы, аневризмы, застойная сердечная недостаточность.
2. Улучшение когнитивных способностей
После долго рабочего дня и бесконечных обязанностей по дому нормально — чувствовать себя вялой и расфокусированной.
Аэробные упражнения повышают когнитивные функции. Такое исследование было проведено на пожилых людях. Результаты показали, что аэробные занятия могут компенсировать последствия старения.
3. Увеличение запаса кислорода
Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности растет и наша потребность в кислороде. Упражнения способны помочь увеличить твой запас кислорода. Это делает твое тело более эффективным во время тренировки. Со временем твоя производительность улучшится. Таким образом, добавление таких заданий в общую программу занятий закладывает хорошую основу для остальной тренировки.
Не пропустите
Не пропустите
Ученые назвали ягоду, способную повысить выносливость
Упражнения на выносливость: виды
Начнем с видов самой выносливости.
Общая — характеризует способность всего организма переносить упражнения на выносливость и уменьшать усталость. Чем лучше твой общий показатель, тем лучше ты сможешь выдерживать более длительные нагрузки в различных спортивных дисциплинах. Например, если ты велосипедист на дистанции 30 км, у тебя высокий уровень общей выносливости, ты можешь выступить на относительно высоком уровне и на дистанции 100 км, но при этом вряд ли сможешь превзойти велосипедистов на дистанции 100 км, которые развивали свою специфическую выносливость на этой дистанции.
Специфическая — это способность противостоять усталости в специфических для спорта условиях. Чем лучше выносливость в конкретном виде спорта, тем лучше результаты в нем. Этот вид можно охарактеризовать как сочетание различных видов выносливости, необходимых для максимального достижения успеха в конкретной дисциплине. Например, если ты бегаешь 1500 м, ты используешь комбинацию упражнений на развитие специальной выносливости, чтобы лучше выступить на твоей конкретной дистанции.
Виды
На самом деле развивать это свойство может быть практически любая форма длительной физической активности. По сути, это заставляет твою кровь течь быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений в течение долгого периода времени.
Примеры упражнений на выносливость включают:
- Ходьба
- Бег или пробежка трусцой в устойчивом темпе
- Танцы
- Езда на велосипеде в устойчивом темпе
- Занятия с отягощением, такие как приседания, отжимания, приседания, выпады и т.д.
- Скакалка/Прыжки
- Плавание
Не пропустите
Не пропустите
Какая тренировка тебе подойдет: пройди тест и узнай
Советы по технике безопасности
- До и после тренировки выполни небольшие легкие упражнения, такие как ходьба, чтобы разогреться и остыть.
- Прислушивайся к своему телу: занятия не должны вызывать головокружение, боль в груди или давление, а также чувство, похожее на изжогу.
- Обязательно пей воду (или другие полезные для спорта напитки) при выполнении любой деятельности, которая заставляет тебя потеть.
- Если занимаешься на улице, одевайся слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости в жаркую или холодную погоду.
- Во избежание травм используй средства безопасности, такие как наколенники, налокотники, шлем.
- Чтобы упражнение подействовало, постарайся найти темп, который ты сможешь поддерживать не менее десяти минут. Ты должна тяжело дышать и потеть, но быть в состоянии говорить.
- Помни, что интенсивность зависит от твоего уровня физической подготовки. По мере привыкания, твои темп и выносливость будут прогрессировать.
Как развить выносливость в домашних условиях
Как мы уже рассказали, существует много популярных и доступных способов развития этого свойства.
Например, ходьба, бег, велосипед и другие. Но мы поговорим о развитии выносливости дома. Давай рассмотрим упражнения, направленные на развитие выносливости, несмотря на плохую погоду за окном.
1. Скакалка
Удобный и простой спортивный снаряд для занятий спортом дома. Мало кто знает, что всего 15 — 20 минут прыжков на скакалке могут заменить длительную пробежку. Техника довольно проста. Исходное положение — шнур позади, руки слегка согнуты, выведены вперед. Главное прыгать невысоко на носках и приземляться тоже на носки, а также не сгибать колени.
2. Бег на месте с высоким поднятием колен
Непросто, но очень эффективно. Ставим ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимаем параллельно полу. Руку, противоположную ноге, сгибаем в локте. Таким образом, мы имитируем бег на месте.
3. Берпи
Упражнение очень популярно, но многие люди стараются его избегать, поскольку выполнять его непросто. Однако без боли не будет успеха.
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, подпрыгиваем и делаем хлопок над головой. После приземления опускаем руки к полу. Прыжком откидываем ноги назад, чтобы перейти в положение планки. Затем также прыжком возвращаемся в предыдущее положение. Отсюда делам прыжок с хлопком и начинаем все сначала.
4. Джампин Джек, или Попрыгунчик
Очень простое и эффективное задание. Техника следующая: становимся ровно, ноги чуть уже ширины плеч, руки по швам. Делаем прыжок, разводя в стороны руки и ноги, а затем в исходное положение.
5. Приседания с прыжком
Упражнение непростое, но ничего невозможного нет. По сути, мы делаем простое приседание, но чуть сильнее отталкиваемся от пола и отрываем ступни. Приземляйся мягко. Регулярное выполнение поможет сжечь много жира.
Все эти упражнения проверены и эффективны. Для их выполнения тебе не нужен спортзал. Все зависит только от тебя.
Эксперт
Давид Саруханян
Блогер, автор канала о спорте в домашних условиях «Don’t give up»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
5 лучших движений для развития выносливости
При развитии мышечной выносливости вам необходимо увеличить время, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения.
Вы можете сделать это, увеличив количество повторений, которые вы выполняете.
Многие виды спорта и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени.
Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.
Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.
Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.
Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).
Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.
Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.
Но не только элитные спортсмены выигрывают от хорошей мышечной выносливости. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.
РезюмеМышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.
Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.
Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и снижением артериального давления (2).
В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском скелетно-мышечных травм. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).
РезюмеПовышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).
Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).
Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.
Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.
Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.
Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).
Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз.
Это работает на выносливость бедер и бедер.
Ту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).
Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.
РезюмеПовышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.
Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.
Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).
Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.
Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы выполнять движения правильно.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
- Задержитесь так долго, как сможете (от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.
Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч, пальцы ног были направлены прямо вперед.
- Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
- Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
- Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.
Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу стать параллельным земле.
Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
- Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
- Повторите то же движение левой ногой.
- Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).
Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Начните с положения полной планки, поставив руки немного за пределы ширины плеч и прямо под плечи. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
- Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
- Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).
Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
- Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
- Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
- Выполните 5 подходов по 25 повторений.
Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.
Поговорите со своим врачом
Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.
Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.
Было ли это полезно?
Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта. Это важно для функционирования, снижения риска травм и риска возникновения определенных хронических заболеваний (таких как сердечные заболевания).
Тренировка мышечной выносливости включает увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения.
Этого можно добиться, увеличивая количество повторений или изометрически удерживая время.
Если это отход от ваших обычных упражнений, попробуйте тренировку мышечной выносливости и посмотрите, что повышенная нагрузка может дать вам.
5 лучших движений для развития выносливости
При развитии мышечной выносливости вам необходимо увеличить время сокращения мышц. Вы можете сделать это, увеличив количество повторений, которые вы выполняете.
Многие виды спорта и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени.
Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.
Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.
Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.
Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).
Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.
Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.
Но хорошая мышечная выносливость приносит пользу не только элитным спортсменам. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.
РезюмеМышечная выносливость – это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.
Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.
Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и снижением артериального давления (2).
В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).
РезюмеПовышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).
Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).
Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.
Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.
Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.
Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).
Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.
Ту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).
Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно тренировать свои мышцы по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.
РезюмеПовышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.
Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.
Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).
Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.
Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы выполнять движения правильно.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины, и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
- Задержитесь так долго, как сможете (от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.
Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
- Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
- Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
- Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.
Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу стать параллельным земле.
Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
- Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
- Повторите то же движение левой ногой.
- Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).
Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Начните в положении полной планки, руки немного выходят за ширину плеч и находятся прямо под плечами. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
- Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
- Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).
Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость
- Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
- Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
- Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
- Выполните 5 подходов по 25 повторений.
Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.
Поговорите со своим врачом
Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.
Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.
Было ли это полезно?
Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта.