Как повысить быстро выносливость: Как повысить выносливость? | Компетентно о здоровье на iLive

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
• Упражнения
  • • Базовые упражнения
    • Калистеника
    • Статические упражнения
    • Упражнения для бицепсов
    • Упражнения для бицепсов бедер
    • Упражнения для дельтовидных мышц
    • Упражнения для квадрицепсов
    • Упражнения для косых мышц
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц груди
    • Упражнения для мышц шеи
    • Упражнения для предплечий
    • Упражнения для разгибателей спины
    • Упражнения для трапециевидных мышц
    • Упражнения для трицепсов
    • Упражнения для широчайших мышц
    • Упражнения для ягодиц
    • Упражнения на гибкость
    • Упражнения на мышцы кора
    • Упражнения на пресс
    • Упражнения на тренажерах
    • Упражнения на турнике
    • Упражнения ОФП
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения с гирями
    • Упражнения со штангой
    Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

Обратите внимание

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.

То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд.

Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Важно

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.

Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев.

Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Совет

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках.

Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает.

В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе.

Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается.

Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.

Обратите внимание

Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К.

И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты.

Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Важно

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком.

Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).

Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.

Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды.

Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Совет

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-uvelichit-svoyu-vynoslivost-v-bege-7-sposobov/

Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях

Главная / Здоровье

Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная.

Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается.

Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

Особенности развития выносливости

Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт.

Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

Как в домашних условиях развить выносливость

 Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
2. Изначально в режим дня нужно включить утреннюю зарядку.
3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам. Стабильно положительное настроение обеспечивает чистый ум. Обязательно ознакомьтесь с этой системой очищения ума – не пожалеете.

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

 В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

• увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
• тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
• объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
• улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
• в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
• развиваются красные мышечные волокна.

Этапы воспитания выносливости

Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями.

Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап.

Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

Самое основное

Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

Загрузка…

Источник: https://kladvsebe.ru/zdorove/kak-razvit-vynoslivost-v-domashnix-usloviyax.html

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость?

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов.

Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы.

Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности.

Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Обратите внимание

Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Стойкость организма к утомлению заложена в некоторых людях с рождения – генетически. В этом случае человеку гораздо проще противостоять усталости и добиваться значительных результатов в спорте или повседневной жизни при выполнении физической работы.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости.

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости.

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений.

Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки.

Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

• бег;
• ходьба на длинные расстояния;
• прыжки на скакалке;
• плавание на скорость;
• упражнения на пресс;
• подтягивания;
• отжимания;
• лыжная ходьба;
• велосипедная езда;
• силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Дома следует выработать свой комплекс упражнений: можно сочетать отжимания, подтягивания, приседания и задания на укрепление пресса.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек.

Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок.

Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Важно

Тем, кто желает знать, как увеличить выносливость при беге, следует помнить, что наилучшими видами физической активности такого рода являются интервальные пробежки и бег трусцой.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью.

Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил.

Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Этот вопрос актуален для всех, кто выбрал спорт. Порой человек тренируется, но результаты не растут. Чтобы не сойти с выбранного пути, полезно узнать о способах, которые позволяют развить это важное спортивное качество.

Повышенная выносливость – количество митохондрий

Раньше считалось, что повышенная выносливость возникает благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. Сегодня много сторонников другой гипотезы, которую разработал спортивный физиолог, профессор В.Н. Селуянов.

Он много лет пытался понять,как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Ученый доказал, что способность долго выполнять упражнения зависит от состояния мышц.

Важно повышать количество миофибрилл и митохондрий.

Миофибриллы – это нити, составляющие мышечное волокно. Они отвечают за скорость и силу сокращения мышц. Митохондрии – это структуры клетки, поставляющие энергию.

Чтобы их стало больше, необходимо выполнять короткие, но интенсивные упражнения. Для этой цели подходит быстрый бег на 300 метров.

Пробежав дистанцию, нужно отдыхать 10 минут, затем снова выполнить упражнение. Так делают до полной усталости.

Интервальные тренировки: как повысить выносливость организма при физических нагрузках

Организм постепенно привыкает к однообразной работе и не дает повысить спортивные результаты. Поэтому бегуны придумали чередовать интенсивность нагрузок.Так появилась тренировочная система – интервальные тренировки. У этого метода много плюсов:

• помогает развить выносливость;
• позволяет разнообразить тренировочную программу;
• позволяет похудеть;
• укрепляет сердце;

Начинать такие занятия лучше с разминки, например, с быстрой ходьбы в течение 15 минут. Система интервальных тренировок: интенсивный бег (30 секунд), бег трусцой (1 минута). Можно выполнять до 8 таких повторений. Заканчивать тренинг нужно завершающей заминкой – бегом трусцой с переходом на шаг.

Интервальные тренировки подходят всем, кто ищет способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Эту систему можно использовать всем легкоатлетам, в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Время для тренировки имеет значение

По мнению чемпиона России по горному бегу А.Болховитина, крайне важно правильно выбрать время для тренировки. Утренние занятия формирует повышенную выносливость. Это отличная возможность получить преимущество во время соревнований. Поначалу будет тяжело, но если перетерпеть, то результат не заставит себя ждать.

Не следует проводить интенсивные тренировки вечером. В это время организм снижает активность всех процессов. Если нагрузить сердце на ночь, то будет трудно заснуть. В итоге результативность снизится. Это правило работает и в отношении питания. Для нормального засыпания последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Как повысить выносливость с помощью восстановительных процедур

Восстановление после тренировки крайне важно, если вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках.

Благодаря правильному восстановлению растет способность атлета быстро подготовиться к новым состязаниям.Излишне напоминать, что так и формируется повышенная выносливость.

Пассивно ожидать пока к мышцам вернется работоспособность – не лучший вариант. Есть множество отличных способов активного отдыха:

• массаж,
• баня;
• контрастный душ;
• бег трусцой;
• релаксация и самовнушение;

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена повышенная выносливость.Также вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте».

Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона.

Совет

В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт.

Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Источник: https://leveton.su/kak-povysit-vynoslivost-organizma-pri-fizicheskix-nagruzkax/

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Типы выносливости

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.

Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов.

Обратите внимание

Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы.

Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

В чем польза?

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

• Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
• Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
• Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
• Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
• Красные мышечные волокна развиваются лучше.

ТОП-10 упражнений на выносливость

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

2. Скакалка

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

3. Приседания

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

4. Турник

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

5. Отжимания

Отжиматься тоже полезно.

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

6. Тренировка мышц пресса

Можно тренировать мышцы пресса.

• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

7. Велосипед

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

8. Упражнение на выброс ног

• Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
• При этом ладони кладутся на пол.
• Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
• Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
• Сделать то же движение второй ногой.
• Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
• Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

9. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

10. Упражнения с гантелями

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;

– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-na-vynoslivost/treniruem-vynoslivost-top-10-uprazhnenij/

Как увеличить выносливость организма?

Выносливость человека характеризует способность его организма выполнять продолжительную работу, сопротивляясь физическому утомлению. Вещь эта очень полезная и, пожалуй, любой хотел бы ее повысить.

О том, как повысить свою выносливость

Выносливый человек способен продолжительно нагружать свое тело, а это открывает большие возможности, недоступные нетренированным людям: увеличение интенсивности своих тренировок, длительное использование жиров в качестве источника энергии, создание большого метаболического отклика после тренировок и многое другое. Эта статья расскажет, как увеличить выносливость, полагаясь на современные изыскания спортивной науки.

Что характеризует выносливость?

В современной спортивной медицине есть такой показатель VO2 max. Характеризует он способность организма поглощать и усваивать кислород. Именно эта величина на сегодняшний день является объективным показателем в оценке перспективности и способностей спортсмена, а также укажет предельный максимум, на который способен исследуемый индивидуум.

Измерить VO2 max гораздо легче, чем к примеру такие вещи как скорость сжигания жира во время тренировки или эластичность мышц, участвующих в упражнении. Измерив данный показатель, можно сравнить его с другими, оценить, отслеживать прогресс и делать выводы о его улучшении.

Измерения VO2 max проходят в центрах спортивной медицины

Если Вы уже давно занимаетесь спортом, связанным с активной работой сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, то Вам необходимо знать свой VO2 max, а главное понимать растет ли он со временем. Иначе все эти утомительные тренировки окажутся неэффективными.

Измеряется VO2 max в центрах спортивной медицины. На Вас одевают кислородную маску, Вы встаете на беговую дорожку или велотренажер и начинаете работать.

Постепенно увеличивая скорость и нагрузку (наклон дорожки, сопротивление педалей) измеряется остаточный кислород в выдыхаемом воздухе. Продолжается данное испытание до тех пор, пока Вы не выйдете на пик нагрузки.

Когда скорость и интенсивность станут максимальными, когда пульс будет просто зашкаливать Вы дадите команду специалисту и все прекратится. Данный результат и будет определять Ваш VO2 max.

Показатели VO2 max:

• Нетренированный мужчина – 45 мл/кг/мин
• Женщина – 38 мл/кг/мин
• Знаменитый лыжник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/мин
• Лошадь – 180 мл/кг/мин

Можно ли увеличить выносливость организма?

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех.

Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max.

Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Важно

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Хорошая спортивная форма снижает уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с вегетативной нервной системой организма и образования тромбозов.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости».

Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых.

К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса).

Совет

В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам.

Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/kak-uvelichit-vynoslivost.html

Как увеличить выносливость при беге?

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к различным соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно.

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
• Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
• Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.

Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

1. Разогрев: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

• Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
• Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
• Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
• Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

• Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
• Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
• Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
• Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
• Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Источник: http://RunnerClub.ru/training/kak-uvelichit-vyinoslivost-pri-bege.html

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках: способы и советы

Любая работа требует выносливости. Именно она позволит спортсмену дольше сохранять активность. Бежать несколько часов, плыть или ехать на велосипеде. Сегодня мы рассмотрим, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Есть ряд несложных методов, которые помогут оставаться в прекрасной форме даже в самые тяжелые дни, при подготовке к соревнованиям, например.

Немного физиологии

Что такое выносливость, интуитивно понимает каждый человек. Но что происходит внутри организма, почему определенные действия позволяют увеличивать этот показатель, а малоподвижный образ жизни, наоборот, снижает ее почти до нуля и человек чувствует усталость, даже просто походив по дому? Есть два фактора, которые определяют выносливость:

• Показатель усвоения кислорода. В больше степени это зависит от генетических особенностей организма, но частично может корректироваться и при помощи специальных тренировок.
• Анаэробный порог. То есть уровень нагрузки, при котором мышечная ткань начинает расти.

Выносливые спортсмены — это настоящие будущие победители. Ведь главное — это не то, как вы начали марафон. С какой скоростью и энергичностью. Важней всего не выдохнуться и дойти до конца.

Ваш личный план действий

Есть ряд хитростей, которые помогут вашему организму выйти на новый уровень. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках, в первую очень можно порекомендовать следующие шаги:

• Полностью отдыхайте. Работа на износ приводит к ухудшению результатов. Чтобы выложится на очередной тренировке, вы должны иметь запас свежих сил. Простое правило: интенсивно работайте в тренировочные дни и отдыхайте между ними.
• Питайтесь правильно. Все знают, что повседневным топливом для нашего организма являются углеводы. Как только они заканчиваются, в ход идут жиры. Здесь нехватка питательных элементов так же вредна, как и их избыток. Поэтому нужно опытным путем подобрать свою схему соотношения БЖУ.
• Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках невозможно сидя на диване, настраивайте себя на настоящий марафон. Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает в самые короткие сроки добиться блестящих результатов. Для этого нужно бегать, постоянно меняя скорость.
• Вариативности тренировок. Организм очень быстро приспосабливается, поэтому потребуется добавить и силовые тренировки. Это укрепит кости, связки, сухожилия. Вносите элементы аэробных тренировок.
• Включайте любимую музыку. Если вы серьезно задумались, как увеличить выносливость при физических нагрузках, то не помешает и попробовать. Мысли о том, как вы устали, мешают сосредоточиться, сбивают с ритма. А любимая мелодия, напротив, позволяет выдержать интенсивную тренировку на одном дыхании.
• Работайте над тем, что слабее. Когда спортсмен втягивается в ритм, обычная тренировка является для него комфортной. Теперь нужно менять программу. Вместо обычной пробежки бежать на скорость либо перейти на бег в гору.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, которое показывает интересную закономерность. Употребление этого простого напитка позволяет увеличить выносливость на 16%.

Особенности тренировок в детском возрасте

Здесь мнения родителей и спортивных инструкторов нередко расходятся. Первые обычно рассматривают детский возраст как время для игр и не торопятся отдавать ребенка в спортивную секцию. Однако, привыкая проводить время за гаджетами, он потом испытывает трудности с тренировками. Поэтому, как и при обучении грамоте, не стоит пропускать сенситивный период. Говоря о том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках у ребенка, нужно помнить про регулярные занятия и постепенное повышение их интенсивности.

Если ребенок с детского сада ходит в спортивную секцию, то он привыкает к нагрузкам. Постепенно к этому добавляются уроки физкультуры, активные игры на улице. И все дается ему легко. В дошкольном детстве спорт — это естественно. Ребенок радуется движению. По большому счету, нужно просто дать возможность ему реализовать свою потребность в физических нагрузках.

Переходный возраст

К 11 годам начинается стремительный рост костей верхних и нижних конечностей, при этом развитие мышц отстает. В связи с этим наблюдается некоторая неуклюжесть. Если у ребенка в более раннем возрасте не были развиты ловкость и пластичность, то это проявляется порой очень ярко. Как следствие, подростки перестают посещать занятия по физической культуре, так как не хотят стать объектом насмешек.

Конечно, если оставить все как есть, то дальше клубок проблем будет только усложняться. Ребенок стесняется, поэтому не занимается, у него формируется неуверенность в себе, боязнь совершить неловкое движение. С этими детьми надо вести индивидуальную работу, давать им больше несложных упражнений, развивающих красоту, гармоничность движений. При этом некоторые ребята совершают другую ошибку. Стремясь подражать своим кумирам, они записываются в спортивный зал и буквально истязают себя.

Как помочь

Здесь задача родителей в первую очередь состоит в том, чтобы найти грамотного инструктора, который знает, как повысить выносливость организма при физических нагрузках у подростка. Как правило, ребята переоценивают свои возможности и силы, а мера в тренировках сейчас очень важна. Главное — это полноценные и систематические занятия, именно они формируют выносливость и развивают ребенка физически. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать, ведь возрастное развитие идет как процесс накопления определенных количественных изменений в организме, их нужно уметь видеть.

Программа для девушек

Как правило, представительницы прекрасного пола стремятся просто поддерживать себя в хорошей форме. Но если нет базовой подготовки, то многие столкнутся со сложностями в спортивном зале. На самом деле нужно просто знать, как повысить выносливость организма при физических нагрузках. У девушек, которые занимаются для себя, тоже есть масса возможностей для этого. Основное правило — не слишком интенсивная нагрузка в течение длительного времени. Пройти быстрым шагом всю набережную, потом пробежать ее легким бегом, потом с ускорением, потом в горку.

Сложней всего приходится тем, кто занимается сам, без тренера. В этом случае важно сохранять мотивацию к достижениям, по крайней мере, в течение первого месяца. Потом к нагрузкам привыкают и открывается второе дыхание. Интенсивные нагрузки очень важны, но чтобы достичь серьезных результатов, нужно чередовать их со статистическими. То есть после бега переходим на шаг, но не останавливаемся и тем более не садимся. Для этих целей подходит плавание. Соблюдайте простые правила:

• Занимайтесь минимум 3 — 4 раза в неделю, не позволяете себе лениться.
• Начинайте с минимальных нагрузок, но с каждым днем немного их увеличивайте. Это касается времени и интенсивности.
• Правильно питайтесь. Организм должен получить жиры, белки и углеводы, витамины и клетчатку. Забудьте про фастфуд, жирные и соленые продукты. Лишний вес не стимулирует выносливость.

Тренировка бойцов

Если вы хоть раз смотрели соревнования по боксу, то могли заметить, насколько энергозатратными они являются. Бойцы просто падают от усталости. Им нужно вкладывать в удар максимум силы и при этом парировать нападение противника. Опытные тренера знают, как повысить выносливость организма при физических нагрузках в боксе. Только длительными многочасовыми тренировками.

Фактически любое упражнение будет влиять на стойкость в бою. Тело человека постепенно привыкает к утомительным тренировкам, и энергетические запасы тела могут увеличиваться. Спортсмену помогут следующие упражнения:

• Тренировка со спарринг-партнером, продолжительность не менее 12 раундов.
• Отработка ударов на тяжелых снарядах, груше или подушке. Темп средний, продолжительность длительная.

Эти занятия проводятся постоянно. Стоит остановиться — и начинается откат назад. Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках без химии можно лишь одним способом, нужно либо быть готовым к жизни в спортивном зале или не браться за спорт.

Первые тренировки для тех, кому за 40

В литературе практически невозможно найти рекомендации для людей, которые решили заняться спортом в зрелом возрасте, особенно если раньше их образ жизни нельзя было назвать активным. Тренировка должна идти по следующим этапам:

• Первый — от 0 до 1.5 месяцев. Не нужно сразу пытаться достичь невиданных высок. Главная задача сейчас — улучшить циркуляцию крови в организме. Поэтому тренировки должны быть продолжительными, но не тяжелыми. Выбирайте 5 — 6 упражнений и делайте 4 подхода. Этого будет достаточно.
• Второй месяц. Теперь можно увеличивать нагрузку. Количество повторений в сетах уменьшается до 8, следовательно растет и вариативность тренировки.
• Третий месяц. Выходим на общее время в 50 минут. Силовые упражнения не в приоритете, по состоянию.
• Для тренировки подойдут любые упражнения, стандартные для занятий в зале. Играет роль количество повторений и качество проработки каждого из них. Не стоит забывать и об индивидуальных особенностях каждого из нас, а также ограничений и корректив, которые вносят хронические заболевания.

Спортивные инструкторы хорошо знают: в том, как повысить выносливость организма при физических нагрузках после 45 лет нет ничего сложного. Все что нужно — это желание и регулярное посещение спортивного зала. Можно заниматься и дома, но мотивация в этом случае зачастую падает.

Что есть, когда нет сил

Плотный обед важен и нужен, но для подзарядки организма нужно использовать и перекусы. Продукты, повышающие выносливость при физических нагрузках должны быть известны каждому спортсмену.

1. Банан.
2. Семена чиа.
3. Овес.
4. Киноа.
5. Свекла.
6. Кокосовое масло.
7. Батат.
8. Вишня.
9. Шпинат.
10. Гранат.

Правильный перекус — это вкусно и просто. Эти продукты являются источниками калия и других микроэлементов, заряжают энергией и дарят настроение.

Вместо заключения

Быть спортивным и выносливым — не такая сложная задача. Но сидя на диване с чаем и печеньем, добиться результатов нельзя. Только регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузок позволят укрепить организм и увеличить выносливость. Лучшими видами занятий для этого является бег, езда на велосипеде. Не ждите легкой дороги на пути к переменам. Организм никогда не станет выносливым, если функционирует в расслабленном режиме. Но и давать себе экстремальные нагрузки без подготовки тоже не стоит.

Как повысить выносливость?

Как повысить выносливость организма?

Прежде всего, нужно соблюдать простые правила, касающиеся здорового образа жизни. Когда человек ведет тот жизненный ритм, который его поддерживает, тело автоматически становится более выносливым. То же самое и с привычками. Из них нужно выращивать полезные, а вредных избегать.

Итак, остановимся подробнее на этом моменте. Что может повысить выносливость обычного человека? А как, какими способами повысить выносливость организма?

1. Здоровый и крепкий сон.

Многие замечают, что когда вы высыпаетесь, жизнь радует, несмотря на трудности. А когда вы испытываете постоянное недосыпание, невозможно выполнять даже простые операции. А если прикоснуться к выносливости, она постепенно уменьшается, когда нет возможности полноценно выспаться.

Для нормального и полноценного ночного отдыха необходимо:

• успеть лечь спать, то есть жить в соответствии с биологическими ритмами природы. Кто-то — жаворонки, кто-то — совы, а кто-то — голуби.Жаворонкам нужно рано ложиться. Но они просыпаются слишком рано. Совы отличаются поздним сном, а также таким же пробуждением. Голубям обычно все равно, они где-то посередине между совами и жаворонками.
• если человек знает, к каким «птицам» он относится, то он может использовать подходящее время для активных физических, психологических и умственных нагрузок. Жаворонкам лучше заниматься в утренние часы, совам — вечером и даже ночью, а голубям — утром и вечером после отдыха.
• бывает, что человека сбили биологические часы. Это может быть связано с воспитанием в семье — у сов ранний подъем, у жаворонков поздно ложиться. Тогда человек не знает себя и действует по пагубной привычке. Такое издевательство над собой приводит к трате резервных сил организма, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Поэтому нужно изучать себя и менять свои привычки в том направлении, которое больше подходит человеку.
• для полноценного ночного сна, не нужно перенапрягать себя хотя бы за два часа до того, как удалиться в королевство Морфея.Лучший способ помочь — это неспешный отдых, чтение, просмотр световых программ и фильмов, общение с приятными людьми, занятие любимым хобби, которое успокаивает и придает силы. Все негативные меры, разрешение конфликтных ситуаций, тяжелая работа и прочее нужно оставить в то время, когда человек полон энергии и сможет решить все проблемы наилучшим образом, не травмируя себя.

2. Обильное питье чистой воды.

Многие знают, что мы на восемьдесят процентов состоящие из воды.Но не все осознают, что недостаток жидкости в организме заставляет нас чувствовать усталость. Также недостаточное поступление воды в организм влияет на уровень выносливости, снижая ее. Это касается как физической выносливости, так и психологической.

Кроме того, многие люди знают о том, что нашему мозгу нужна глюкоза для хорошей, активной и долгой работы. Но не многие знают, что мозгу в первую очередь нужна вода, а затем глюкоза и другая энергия.

Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме и быть выносливым, нужно много пить, а это воды — не менее двух литров в день.

3. Правильное питание.

Полноценное питание — залог хорошего качества жизни и отличной выносливости. В статье рассказывается о продуктах, способствующих увеличению энергетического потенциала организма и его восстановлению.

Также важно не только употреблять здоровую пищу, но и избегать вредной. Следует запретить такую ​​пищу, как жареную, копченую, маринованную, острую и чрезмерно жирную. Это касается мучного и сладкого. Но овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, рыба и нежирное мясо должны присутствовать в рационе постоянно.

Не менее важно соблюдать регулярность приема пищи, а также есть немного, но часто. Съеденная в больших количествах пища не вызывает ничего, кроме отравления организма и снижения его энергетических параметров.

4. Отсутствие вредных привычек.

Спортсменам заведомо запрещено курить и распивать спиртные напитки. Это снижает выносливость и ухудшает физическую работоспособность тела. К алкоголю относятся все напитки, в том числе слабоалкогольные. Иногда можно себе позволить стакан натурального, а не скрепленного красного вина.Этот режим подойдет обычному человеку — человек станет здоровее, а значит, выносливее.

5. Мягкое бытовое облучение.

Мы не придаем значения микроволнам, которые постоянно действуют на наше тело и разум. Но тщетно. Постоянное облучение от компьютерных мониторов, экранов телевизоров, удаленных маршрутизаторов, мобильных телефонов угнетающе действует на человеческий организм. Что проявляется в снижении энергетического тонуса, ухудшении самочувствия и самочувствия.Все это напрямую влияет на уровень выносливости человека.

Следовательно, для улучшения всех показателей здоровья необходимо избегать воздействия вышеуказанных волн в течение нескольких часов в день. Лучше всего этого можно добиться ночью. Итак, выключайте роутеры и мобильные телефоны во время сна, чтобы восполнить запасы энергии.

6. Физическая активность.

Доступная, но не утомляющая физическая активность — ключ к повышению выносливости. К таким видам физической культуры относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и гимнастика.Также хорошая аэробика, занятия фитнесом, посещение тренажерного зала и танцы.

О повышении физической выносливости мы расскажем в соответствующем разделе.

7. Дыхательные практики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, дыхание по Бутейко, дыхание йогой (полное, ритмическое и очищающее), а также техники цигун, связанные с этим вопросом — все эти практики способствуют улучшению аэробных и анаэробных показателей организма. Эти — эти показатели — напрямую связаны с повышением выносливости человека.

8. Медитация и психотренинг.

Известны случаи, когда людям путем самовнушения удавалось избавиться от серьезных заболеваний. Например, г-н Г.Н. Сытин, находясь в тяжелом состоянии и прикованный к постели, смог встать с постели и начать вести полноценную жизнь благодаря систематическим тренировкам самогипноза.

Также медитация полезна для укрепления психики, снятия ненужного напряжения и получения доступа к скрытым резервам психики человека.

9. Йога, цигун и другие восточные практики.

Людям известны чудеса выносливости, которые демонстрируют, например, тибетские монахи. Они могут бегать без перерыва и перерывов несколько дней. Йога выдерживает экстремальные нагрузки и различные физические нагрузки для тела, например, лежа на ногтях. Все это достигается за счет систематического и длительного применения восточных энергетических практик.

Конечно, современному человеку не нужно спать на кончиках ногтей или круглосуточно бегать. Но повысить выносливость — задача каждого нормального человека.Следовательно. Необходимо найти хорошего инструктора и заняться йогой или цигун.

10. Психологически здоровая среда дома и на работе.

Ничто так не истощает и не расходует резервы психики, как нездоровая ситуация в домашнем кругу или в рабочем коллективе. А умственное переутомление вызывает физическое истощение и, соответственно, значительно снижает выносливость.

Чтобы улучшить свое психологическое состояние, необходимо наладить отношения дома и на работе.А при невозможности позитивных изменений — смените место работы и партнера по браку.

Периодические стрессовые ситуации, имеющие положительное разрешение. Известный психофизиолог Ганс Селье давно установил, что небольшие порции стрессов влияют на развитие физической и психической выносливости человека. Иногда полезно погрузиться в ситуации, требующие выработки адреналина. Но они обязательно должны заканчиваться положительно и быть непродолжительными.

Стимулирующие препараты

Конечно, лучший способ повысить выносливость души и тела — это натуральный. С использованием питания, физических упражнений, психологической тренировки, медитации и энергетических практик.

Но бывает, что в любой ситуации жизненно важно укрепить выносливость быстро и эффективно, в очень короткие сроки. В этом случае на помощь придут лекарства, повышающие выносливость. Замечено, что средства нового поколения таких средств уже намного эффективнее, безопаснее и универсальнее.

Все препараты делятся на четыре основные группы по основному действию:

1. Связывание или мобилизация.
2. Не изнуряет и не нарушает обмен веществ.
3. Смешанное действие.
4. Имеет вторичный положительный эффект, влияющий на повышение КПД.

Рассмотрим подробнее каждый из видов препаратов.

Ухудшающиеся средства

Многие знают их и используют в повседневной повседневной практике. Поэтому влияние кофеина, а также психомодуляторов — фенамина и сиднокарба известно довольно большому количеству людей.Особенно кофеин содержится в кофе и чае, а также во многих лекарствах, повышающих выносливость.

Эти вещества активируют медиаторное звено и задействуют резервные силы организма в оперативных жизненно важных функциях и задачах энергоснабжения. Это не проходит бесследно для тела и психики. Ресурсы истощаются, и человек становится более уязвимым.

Препараты, содержащие вышеперечисленные компоненты мировой фармацевтики, имеют следующие названия: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и другие лекарства, аналогичные вышеперечисленным.Эти лекарства славятся своими побочными эффектами, а также целым списком противопоказаний. Одно из них — это зависимость психики и тела от состояния утомляемости, а также увеличение периода восстановления после окончания приема этих препаратов.

[1], [2], [3], [4]

Метаболические агенты или неисчерпывающие средства

Среди них несколько видов препаратов:

• стероид — ретаболил и станазол,
• Актопротектор — Томезол, Яктон, Бемитил,
• ноотропные — пирацетам и ацефен,
• нестероидный анаболик — рибоксин,
• адаптогенное — все лекарства, входящие в состав женьшеня, элеутерококка, родиолы розовой, корня марала,
• субстрат и соединения, являющиеся источниками энергии — макроэргии, витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, препараты с аминокислотами.

Препараты этой группы не ухудшают здоровье человека, принимающего их. Напротив, помогает укрепить резерв душевных и телесных сил. Их можно использовать достаточно длительный период времени. Конечно, есть противопоказания к их применению. Но узнать о них можно, внимательно прочитав инструкцию или поговорив со специалистом.

Препараты смешанного действия

Самым популярным и известным препаратом является Дексаметазон, хотя есть аналогичные препараты.Он принадлежит к группе синтетических глюкокортикоидов, что позволяет стимулировать синтез глюкозы в печени. Происходит это с помощью такого обмена аминокислот, в ходе которого образуется глюкоза.

Дексаметазон характеризуется воздействием на клетки, когда последние начинают потреблять меньше глюкозы. Таким образом, в организме активизируется антиинсулиновый эффект.

Препарат снижает скорость доставки аминокислот и снижает количество белков, вырабатываемых в мышцах.Этот эффект приводит к уменьшению болевого эффекта и увеличению общей выносливости организма. Кроме того, дексаметазон отличается действием на выработку белков печени. Таким образом, триглицериды начинают активно циркулировать в крови.

При приеме препаратов этой группы могут наблюдаться следующие побочные эффекты — появление мышечной дистрофии и появление остеопороза. Также наблюдается угнетение иммунитета, что выражается в замедлении выработки организмом антител.К тому же соединительная ткань начинает хуже и медленнее формироваться.

[5], [6], [7]

Препараты, оказывающие вторичное положительное действие на организм

Такие лекарства положительно влияют не только на выносливость человека, но и на его работоспособность. Также для препаратов отмечается действие по устранению некоторых негативных симптомов, связанных с плохим здоровьем.

Например, при стенокардии полезно принимать препараты, содержащие нитраты. Они повышают уровень работоспособности этих людей и влияют на их здоровье.

Радиопротекторы показаны для приема лицам, подвергшимся воздействию высоких доз ионизирующего излучения.

Продукты, повышающие выносливость

Ни для кого не секрет, что обычная еда может служить лекарством. Об этом упоминал древнегреческий врач Гиппократ. Поэтому активировать резервы организма и научить его выносливее, можно с помощью определенных продуктов питания.

Что это за чудодейственные лекарства? Наверное, они не так доступны, как хотели? Так неискушенный читатель может подумать и ошибиться.Потому что продукты, повышающие выносливость, всегда у нас под рукой. Конечно, их стоимость варьируется от очень доступной до высокой. Но нужно учитывать, что не все продукты, о которых пойдет речь ниже, следует употреблять в больших количествах. Поэтому, купив однажды какое-то количество «полезностей», можно надолго растянуть их использование.

Итак, список полезных продуктов, способных повысить выносливость организма:

Свежеприготовленные соки овощные и фруктовые

Известно, что морковь, тыква, свекла и яблоки, как дары природы, имеющиеся в наших краях, повышают иммунитет и укрепляют здоровье.А если приготовить вкусный и, прежде всего, лечебный напиток, то их полезные свойства увеличатся в несколько раз.

Вы можете придумать различные сочетания фруктов и овощей в свежем виде. Например, на вкус хорош морковно-свекло-яблочный напиток. Особенно, когда свекла и морковь сладкие на вкус, а не свежие. Необходимо взять одну часть свеклы, две части яблок, две части моркови, пропустить все ингредиенты через соковыжималку, и все — коктейль на выдержку готов.

Стоит поэкспериментировать с разными вариантами соков. Например, приготовьте себе на завтрак тыквенно-яблочный фреш, или морковно-яблочный, или даже свекольно-яблочный. В последнем варианте свеклы нужно взять одну часть, а у яблок — три части. Морковный и тыквенный соки хороши сами по себе, в чистом виде.

Стоит упомянуть и томатный сок. В этом напитке много антиоксидантов, например ликопина, которые способствуют выведению из организма свободных радикалов.

Чем объясняется действие свежеприготовленных соков? А то, что количество витаминов и микроэлементов, присущее фруктам и корнеплодам, превращается в жидкость, то есть выжатый сок. А сама жидкость впитывается очень быстро — уже через пятнадцать-двадцать минут действие сока будет заметно. И это для улучшения самочувствия и физических параметров тела, в том числе на выносливость.

Любители экзотики могут побаловать себя и соками из цитрусовых фруктов или их смесями.Свежевыжатый апельсиновый сок, апельсин-яблочный коктейль, апельсин-лимонный фреш — это самые популярные напитки для повышения выносливости. Обладая к тому же прекрасным вкусом.

Зеленые коктейли

Довольно новое направление в диетологии и здоровом образе жизни открыло нам зеленые коктейли. Что это за напитки и почему они так полезны для повышения выносливости?

Для приготовления зеленых коктейлей вам понадобится любая овощная зелень — петрушка, укроп, салат, шпинат, кориандр и так далее. Подойдет и дикая растительность, обладающая полезными свойствами — крапива, одуванчик, сосна и другие полезные растения.Зелень для коктейля рвется и складывается в чашку из блендера, а затем тщательно измельчается. После этого в чашку добавляется чистая вода, и сырье снова перемешивается.

Вкус напитка получается специфическим, поэтому для улучшения вкуса к зелени и воде добавляется немного фруктов. Это может быть и банан, и яблоко, и апельсин, и летние фрукты — абрикосы, персики, сливы. Хороши и разные ягоды — клубника, малина и так далее.

Из приведенного выше списка продуктов для коктейлей видно, что их химический состав разнообразен и богат.А приготовленные с их помощью напитки можно с уверенностью назвать энергетиками, то есть повышающими энергетический уровень человека. Выносливость и запасы энергии напрямую связаны, поэтому для повышения работоспособности организма важно наполнять его аналогичными продуктами, блюдами или напитками.

Грецкие орехи

В Древней Греции грецкие орехи были запрещены обычным людям. Потому что они, по мнению греков, сделали человека умнее. Ведь богатый состав фруктов влияет не только на интеллектуальную активность человека, но и на его здоровье и иммунитет, а также на общую выносливость.Замечено, что если обеспечить диету людям с высокими физическими нагрузками грецкими орехами, нагрузка будет легче переноситься.

Сухофрукты

О пользе сухофруктов можно говорить долго. И не зря. Самые полезные из них — изюм и курага. И это не случайно. Виноград — один из фруктовых лидеров по содержанию полезных веществ, как абрикосы. Для повышения выносливости уместно использовать не только сухие плоды иностранного происхождения, которые сушат на специальных заводах.Местная «сушка» тоже хороша и актуальна. Из него можно делать компоты с добавлением меда. И регулярно пейте эти полезные напитки. Бабушкина «сушка» — это не только абрикос, но и яблоки, груши и сливы.

Но к заморским сухофруктам, помимо вышеперечисленного, можно добавить чернослив с инжиром и финики. Четыре — девять фиников в день были любимой пищей одного из восточных долгожителей, к тому же отличавшегося отменным здоровьем и выносливостью.

Цитрус

Лимоны, апельсины, мандарины и грейпфруты содержат большое количество витамина С.Этот витамин показан при высоких нагрузках для укрепления иммунных сил человека и его общей выносливости.

Свежие фрукты, овощи и зелень

Мы уже говорили о свежеприготовленных соках, а также о зеленых коктейлях. Но есть фрукты и другие дары природы полезные сами по себе, в чистом виде. Самые важные продукты — шпинат, петрушка, сельдерей, укроп, кресс-салат, руккола, морковь, капуста, свекла, помидоры, яблоки, виноград, вишня, абрикосы, сливы, гранаты, бананы.А красные ягоды — вишня, малина, клюква — помогают поднять болевой порог, например, у спортсменов. Специалисты советуют употреблять ягоды без сахара вместо обычной воды для повышения выносливости.

Мед и продукты пчеловодства

О химическом богатстве меда можно составлять саги. То же касается и продуктов пчеловодства — пыльцы, перге, соты и так далее. Замечено, что две столовые ложки меда, взятые натощак и промытые водой, укрепляют весь организм, в том числе общую выносливость человека.Стакан чистой воды с растворенным в ней медом и лимонным соком тонизирует сосуды и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Смесь сухофруктов с орехами, медом и лимоном

Исходя из вышесказанного, можно объединить полезные свойства некоторых продуктов в одно очень полезное блюдо.

Требуется сто грамм изюма, кураги, чернослива, инжира, грецких орехов, меда и лимона. Все тщательно измельчают и перемешивают.Затем в смесь добавляют мед и массу снова перемешивают. Препарат хранят в стеклянной банке в холодильнике. Причем нужно принимать по одной — две столовые ложки два раза в день за полчаса до еды.

Регулярно употребляя это «блюдо», можно не только повысить выносливость, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также повысить уровень гемоглобина в крови.

Имбирь

Этот корень в сыром виде, смешанный с чем-нибудь, чтобы притупить его острый вкус, может творить чудеса.При регулярном употреблении имбиря можно быстрее снять напряжение мышц, что напрямую влияет на выносливость. Также коррекции поддается болевой синдром, связанный с выносливостью при интенсивных физических нагрузках.

Если вы регулярно употребляете имбирь с медом, вы можете повысить свой иммунитет и общую сопротивляемость болезням.

Пшеница проросшая

Такая пшеница является источником важнейшего витамина Е, который называют витамином молодости и здоровья. Благодаря ему мышечный тонус человека всегда в норме, что напрямую влияет на его физическую выносливость.

Чай зеленый

Этот напиток считается полезным, особенно если пить его самостоятельно, без добавления сахара. Он содержит вещества, способствующие стимуляции сердечно-сосудистой и нервной систем. Благодаря этому повышается общий тонус человека, и он начинает испытывать прилив энергии и повышение работоспособности.

Зеленый чай тоже подойдет. Но это менее полезно для здоровья человека.

Кофе

Благодаря содержащемуся в нем кофеину напиток относится к сильным стимуляторам.А вот тем людям, которые заботятся о своем здоровье, лучше кофе не баловать. Вместо улучшения психофизических параметров можно добиться ухудшения здоровья.

[8], [9], [10]

Цикорий

Цикорий употребляют любители здорового образа жизни вместо кофейных напитков. Потому что он также стимулирует нервную систему, но не имеет отрицательных свойств кофе.

[11]

Вещества, повышающие выносливость

Перечень веществ, повышающих выносливость, следующий:

• Стимулирующие психотики — кофеин, сиднокарб и фенамин.
• Актопротекторы — бензимидазол и его производные.
• Аминокислоты: L-изолейцин, L-лейцин и L-валин. Они также включают аминокислоту L-карнитин, фосфокреатин, моногидрат креатина, L-глутаминовую аминокислоту, глутаминовую кислоту. Не менее важны метионин, фенилаланин, тирозин, таурин.
• Комплексы витаминов и минералов.
• Также полезны вещества, содержащиеся в женьшене, родиоле розовой, элеутрококке, лимоннике, корне маралия.

Многие из перечисленных веществ входят в состав препаратов для повышения выносливости, а также производятся отдельно.Чтобы начать использовать эти лекарства, вы должны пойти к врачу и следовать всем инструкциям специалиста. Даже самостоятельный прием витаминов и смешанных с минералами комплексов может привести не к улучшению самочувствия, а к его ухудшению. Вещества, повышающие выносливость, могут быть «с двойным дном» — кому-то помочь, а кому-то навредить. А также для активации хронических заболеваний, которые не находятся в стадии обострения и не сильно мешают человеку жить. В общем, позаботьтесь о собственном здоровье и прислушайтесь к мнению профессионалов.

Таблетки выносливости

Фармакология, как известно, не стоит на месте. Достижения современной науки можно использовать для повышения энергетического уровня организма. Таблетки, повышающие выносливость, представлены следующими названиями:

• Фенотропил.
• Бензоат кофеина.
• Пикамилон.
• Сиднокарб.
• Эритропоэтин — гормон.
• Айкар.
• Остарин.
• GW-1516.
• ТВ — 500.
• Ezafosfina.
• ТАД-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убикон.
• Витамин B 13 или оротовая кислота.
• Эльтон — отличается содержанием пчеловодства, экстракта корня электрококка, витаминов С и Е.
• Леветон — содержит пыльцу, витамины С и Е, а также экстракт корней левзеи.
• Карнитин.
• Глюкоза.

Как повысить выносливость во время бега?

При беге очень важен правильный психологический настрой и соблюдение оптимального ритма дыхания.Также необходимо помнить о постепенном увеличении нагрузок. В противном случае вы можете пораниться и создать проблемы со здоровьем.

Есть несколько способов повысить выносливость во время бега:

1. Для людей с ограниченными возможностями нужно начинать с минимальных тренировок с перерывами между ними. Например, вы можете бегать тридцать секунд, а затем четыре с половиной минуты спокойно. Так что повторить надо восемь раз. И тренируйтесь регулярно три раза в неделю.

Далее нужно постепенно и посекундно увеличивать беговую нагрузку, а продолжительность отдыха уменьшать.При таком подходе вы можете добиться длительной пробежки без перерывов, например, в течение получаса после девяти или десяти месяцев.

2. Для более продвинутых бегунов можно увеличивать нагрузку на несколько недель. Например, в конце недели нужно пробежать уже на один километр больше. Так что этим стоит заниматься три недели подряд. А на четвертом — сделать паузу и дать телу расслабиться и восстановиться. На пятой неделе снова нужно начать тренировки и снова увеличить недельную нагрузку на километр.
3. Можно использовать технику длительного и медленного бега. Для этого нужно пробежать десять километров в темпе чуть выше среднего для конкретного человека. Если, например, бегун преодолевает один километр за семь минут и тридцать секунд, теперь он должен тренироваться в беге в 1,25 раза быстрее. В этом случае скорость составит девять минут двадцать три секунды.

Как повысить физическую выносливость?

У спортсменов есть свои секреты повышения выносливости.Об этом знают их тренеры и консультанты. Но как улучшить физическую выносливость обычного человека? Ответ на этот вопрос будет: «Тренировка, тренировка и снова тренировка». Но эти тренировки нужно организовывать правильно, без ущерба для здоровья.

Самостоятельное занятие должно включать три части: подготовительную (или разминку) — общую и специальную; основной и конечный.

Общая часть нагрева включает ходьбу в течение двух-трех минут или медленный бег в течение восьми минут.Также сюда входят упражнения общеразвивающего характера, направленные на все группы мышц — махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища, приседания и так далее. Упражнения начинаются с плечевого пояса, затем наступает поворот туловища, а в конце — ног.

Специальная часть предназначена для подготовки к основной части. Здесь отдельные элементы выполняются из основной части упражнений. Таким образом, тело настроено и мускулисто, психологически и энергетически выполняет предстоящую нагрузку.

В основной части выполняется весь комплекс физических упражнений, которые направлены на повышение скорости, силы и выносливости.

Заключительную часть лучше всего провести в медленном беге от трех до восьми минут. По окончании забега следует перейти к ходьбе, которая должна длиться от двух до шести минут. После окончания ходьбы нужно сделать серию расслабляющих упражнений, которые сочетаются с ритмичным и глубоким дыханием.

По хронометражу подготовительная часть длится от пятнадцати до двадцати минут, основная часть — тридцать или сорок минут, а заключительная часть — пять или десять минут.

Как повысить выносливость мышц?

Если вы внимательно прочитаете всю статью и последуете советам, данным в этом разделе, вы сможете успешно улучшить свою физическую работоспособность. Итак, как повысить выносливость мышц?

1. При силовых нагрузках и растяжках обязательно совмещать эти упражнения с расслаблением между ними. То есть соблюдать принцип напряжение / расслабление.
2. Занимаюсь атлетикой, фитнесом или шейпингом.
3. В спортивных играх хорошо развиты все группы мышц.Эти игры включают бадминтон и теннис, волейбол и баскетбол, настольный теннис, гандбол и футбол.

Если регулярно заниматься спортивными играми или индивидуальными тренировками, выносливость мышц обязательно увеличится.

Как повысить выносливость в футболе?

Профессиональные футболисты и любители очень часто задаются вопросом: как повысить выносливость в футболе?

Есть несколько правил для повышения производительности:

• В первую очередь нужно отдохнуть.В противном случае физические показатели снизятся, а самочувствие ухудшится.
• Надо правильно питаться и хорошо питаться.
• Помимо футбола, бег по пересеченной местности с неравномерным темпом. Необходимо, чтобы рельеф земли под ногами был такой же, как на футбольном поле — с ямами, холмами и так далее. Это поможет изменить траекторию, ускорить или замедлить темп гонки, то есть воссоздать все условия, которые доступны в футболе.
• Также хорошо бегать кросс периодическими рывками до сильного утомления.Эффект от такой тренировки будет виден уже через месяц.

Как повысить выносливость в боксе?

Бокс — это вид спорта, где физическая выносливость важна не меньше, чем техничность ударов и защиты. Умение правильно распределять силы в боксерском поединке называется особой силовой выносливостью.

Как повысить выносливость в боксе? Есть несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться для достижения результата:

1. Тренироваться нужно постоянно и с увеличением продолжительности подходов.Приспособлением для этих упражнений может быть сумка, или фаршированная груша, или, наконец, подушка, прикрепленная к стене. Можно тренироваться с набитым мячом.
2. Также хороши вольные боя или упражнения на сопротивление в парах.
3. Костюм и упражнения с отягощением или со штангой, а также молоток на шине.
4. Также нужно делать отжимания от пола, прыжки с отягощением и тяги на перекладине.

Главное условие повышения выносливости в боксе — нагрузки на тренировках должны быть максимальными, а сопротивление выше, чем в реальном бою.

В тренировках на выносливость боксеры используют принцип круговой тренировки. Он заключается в том, что вам нужно сделать максимальное количество повторений за определенный промежуток времени. Повторение после небольшой паузы возобновляется.

Как повысить сексуальную выносливость?

Сексуальная активность, особенно у мужчин, требует больших затрат физической энергии. Кроме того, в занятиях любовью задействованы все системы организма, включая нервную и сердечно-сосудистую. Отсюда и различные сосудистые проблемы у мужчин, полученные на фоне интенсивных сексуальных удовольствий.

Кроме того, с возрастом продолжительность половых контактов у мужского населения сокращается. Потому что здоровишко позирует и больше нет сил уделять столько времени противоположному полу.

Итак, что делать в этой ситуации, чтобы сохранить сексуальную привлекательность и навыки на долгие годы?

Во-первых, это список продуктов, которые действуют на мужской организм, например, Виагра. Их называют «афродизиаками», они стимулируют работу всего организма, повышая его тонус, а также выработку половых гормонов.Перечень этих товаров следующий:

1. Жирная сметана или сливки.
2. Грецкие орехи.
3. Даты.
4. Сельдерей.
5. Укроп.
6. Черный шоколад.
7. Устрицы.
8. Креветки.
9. Яйца.
10. Чеснок.
11. Лук репчатый (луково-зеленый).
12. Авокадо.
13. Спаржа.
14. Грибы.
15. Икра (красная или черная).
16. Специи и специи — в их число входят ваниль, имбирь, куркума, карри, кардамон и красный перец.
17. Клубника, особенно клубника со сливками.

Есть несколько других способов повысить сексуальную выносливость. Один из них — использование эфирных масел. Полезно использовать эфирные масла — афродизиаки, обладающие таким же возбуждающим действием, как и еда. Они полезны как для женщин, так и для мужчин. К этим маслам относятся следующие:

Масло сандалового дерева — показано мужчинам для улучшения потенции.

• Масло иланг-иланга важно для возбуждения и увеличения силы мужского и женского желания.
• Апельсиновое масло — помогает снять напряжение нервной системы, а значит, высвободить психическую энергию для настроения на сексуальную волну. Также масло снимает усталость и расслабляет разум и тело.
• Масло кипариса — способствует повышению чувствительности тела к эротическим ласкам, способствует усилению возбуждения у мужчин.
• Масло бергамота — оказывает расслабляющее действие, стимулирует появление сексуальных фантазий.
• Имбирное масло — отличается согревающими качествами, а также возбуждающим действием.Одинаково хорош как для мужчин, так и для женщин.
• Масло герани — способствует возникновению романтических и нежных чувств.
• Масло шалфея мускатное — возбуждается сексуальным желанием, усиливая его.
• Ванильное масло — пробуждает чувственность и способствует расслаблению.
• Масло жасмина — помогает расслабиться и почувствовать себя сексуальным и привлекательным.
• Масло гвоздики — влияет на оргазм, увеличивая его продолжительность. Также помогает повысить чувствительность организма.
• Масло мирры — влияет на большее количество женщин, помогая им ощутить собственную женственность.Дарит душевный покой и гармонию.
• Розовое масло — стимулирует раскрытие женской сексуальности. Придает нежные оттенки поведению красивой дамы.
• Масло корицы — это стимулятор энергии, а также повышает чувствительность партнеров.
• Масло розмарина — помогает тонизировать тело, способствует продлению сексуального влечения и возбуждения у мужчин.
• Масло пачули — способствует повышению чувствительности эрогенных зон, расслабляет и снимает ненужные психологические барьеры, разжигает внутренний «огонь» в партнерах.
• Масло лаванды — обеспечивает психологическое расслабление и телесное расслабление партнеров.

В практике восточных народов существует множество упражнений для повышения сексуальной выносливости. Например, занятия цигун и даосской гимнастикой способствуют увеличению сексуальной силы. Также существуют специальные упражнения, направленные на работу с сексуальной энергией, позволяющие контролировать эту важную силу и управлять ею в своих целях.

Упражнения также могут способствовать тонизированию тела и улучшению его сексуальных возможностей.Легкий бег по утрам, регулярные щадящие физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание — это лишь некоторые из способов улучшить физическое состояние, которые влияют на сексуальную выносливость человека. Отдельно хочется отметить дыхательную гимнастику Стрельниковой, которая лечит весь организм, влияя на его сексуальность.

Также полезно заниматься аутотренингом, медитацией и релаксацией. Замечено, что психологически устойчивые люди, способные эффективно справляться со стрессами и различными повседневными неурядицами, ведут более активную половую жизнь.

Упражнение на повышение выносливости

Перечислить все упражнения, повышающие выносливость, невозможно. Но самое простое и доступное мы, тем не менее, привезем.

1. Тренировка дыхания.

Можно выполнять упражнения с задержкой дыхания, что помогает повысить выносливость при интенсивных тренировках. Например, на десять секунд нужно вдохнуть воздух, а следующие десять секунд — на выдох.

Кроме того, задержка дыхания хороша на пятнадцать, а затем на двадцать, тридцать или более секунд, после чего следует глубокий и медленный ритм дыхания.

2. Хорошие упражнения с гантелями и штангой, о которых пойдет речь ниже.
3. Также способствуют развитию упражнений на выносливость со скакалкой — прыжки со скакалкой на короткий период времени или на учет.
4. Самые обычные упражнения, такие как махи прессом или приседания, также могут повысить выносливость.
5. Кардио — это один из способов тренировки сердечной мышцы. К упражнениям таких нагрузок относятся бег на месте или прыжки на одном месте. При этом соблюдается принцип: эту минуту нужно делать в медленном темпе, а следующие пятнадцать или двадцать секунд — в быстром.И так чередуйте. Для начала нужно сделать это на короткий промежуток времени — три-пять минут. А потом постепенно увеличивайте нагрузку.

[12], [13]

Как увеличить силу и выносливость?

Один из самых распространенных способов увеличения силы и выносливости называется атлетическая гимнастика.

Физкультурно-спортивная гимнастика включает использование гантелей, гирь, амортизаторов, штанг и других гантелей. Такие упражнения воздействуют на разные группы мышц, тем самым развивая весь мышечный корсет и улучшая фигуру вместе с осанкой.

Рекомендуемое время для занятий спортивной гимнастикой — вторая половина дня. При этом каждое упражнение с отягощением выполняется от восьми до десяти раз. Для увеличения абсолютной силы следует увеличить вес отягощения, а количество повторений сократить. Силовую выносливость и уменьшение жировых отложений тренируют с помощью отягощений с небольшим весом и большим количеством повторений — от шестнадцати и более.

Лучше всего начинать тренировку с малых весов, а затем увеличивать вес следующими подходами.Заодно уменьшите количество повторов.

Упражнения следует выполнять в определенном ритме, а дыхание должно быть свободным, без задержек. Вдыхание необходимо, когда мышцы расслаблены. Между упражнениями нужно отдыхать от одной до двух минут в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Как повысить выносливость на тренировках?

Начинающие спортсмены и просто люди, озабоченные улучшением своей формы, часто задаются вопросом, а как повысить выносливость на тренировках?

Для этого важно соблюдать главное правило — делать интервалы на тренировке.Но интервалы во время тренировки не предполагают статического отдыха. При таком подходе интенсивные динамические нагрузки заменяются такими же динамическими нагрузками, но только более щадящими. Этот принцип используется в легкой атлетике. И легко переносится на практику других видов тренировок.

Например, как организовать обучение по этому принципу? Достаточно просто. При занятиях бегом трусцой нужно часть времени бегать, а часть времени проходить дистанцию ​​в спокойном темпе. Делать это нужно циклически и ритмично.

Можно и нужно тренироваться дома, придумав для себя такие виды упражнений, в которых интенсивный режим сменяется более спокойным. Например, рекомендуется сделать серию приседаний, а затем просто поднять колени к груди в медленном темпе. Как вариант, махайте прессом, а затем делайте медленные махи ногами.

Смысл тренировок на повышение выносливости заключается в том, что небольшие нагрузки выполняются в течение длительного периода времени. И вместо отдыха немного снижается интенсивность нагрузки.И именно этот принцип увеличивает выносливость человека.

Плавание — один из самых полезных видов физической активности. Ведь именно в нем можно совместить большую нагрузку с периодами времени с низкой нагрузкой.

Как быстро повысить выносливость?

В наш скоростной век хочется все делать быстро и качественно. В том числе увеличивают параметры тела. Вот несколько способов, как быстро повысить выносливость.

В задании необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Тренироваться следует не реже трех раз в неделю, а лучше через день.
2. Продолжительность физических нагрузок, которые длится без перерыва, не должна превышать двадцати минут.
3. Необходимо энергично тренироваться, но необходимо постоянно контролировать ритм дыхания.
4. Минимальную норму общей двигательной нагрузки в неделю необходимо выполнять не только на тренировках. Это десять часов в неделю. Сюда входят обычная ходьба, бег, танцы и любые другие виды тренировок.
5. В течение дня необходимо выполнять следующие общехозяйственные процедуры:
   • утренняя гимнастика,
   • спортивных пауз в течение дня.

Итак, как повысить выносливость мы уже знаем. Осталось только начать тренироваться и вести здоровый образ жизни, чтобы воплощать желания в жизнь.

Как улучшить выносливость, силу и скорость во время езды на велосипеде

• Поиск
• регистр Войти здесь
• Переключить навигацию по сайту

• регистр Войти здесь
• испытаний Показать
  • Проблемы по типу
  • Проблемы обучения
  • Простые задачи
  • Кумулятивные проблемы

Выносливость — IvanWiki

Выносливость определяет, сколько у вас HP, вашу выносливость и как быстро вы восстанавливаете эти очки после их использования.

Каждое очко выносливости добавляет несколько HP к туловищу и меньшее — к голове, паху и каждой конечности. Это относится только к натуральным мясистым конечностям, а не к неорганическим протезам.

Персонаж игрока всегда генерируется с 10 End, что дает 37 HP; что делает его единственным атрибутом, который имеет постоянное значение для каждого нового персонажа, а не случайное число от 7 до 13. Однако выносливость может быть уменьшена до 9 или ниже в игре, например, загрязненная фонтанная вода.

использует

• Увеличивает HP всех частей тела (в первую очередь туловища)
• Увеличивает скорость естественного восстановления здоровья и выносливости с течением времени
• Повышает выносливость
• Увеличивает силу конечности, когда она используется как оружие (использует значение выносливости от исходного существа)
• Немного увеличивает урон без оружия без перчаток
• Снижает шанс заразиться проказой
• Уменьшает шанс случайной потери части тела при заражении проказой

Обучение

Следующие действия тренируют вашу выносливость:

• Поедание школьной еды (1/3 шанс получить очки характеристик в зависимости от количества потребленной школьной еды)
• Отдых (переменная, зависит от количества восстановленных HP)
• Употребление соплей оммеля (+ 500xp * количество)
• Поедание кости оммеля (+ 500xp * количество)
• Естественное восстановление выносливости (+ 50хр за тик)
• Поедание священного банана маслянистого орпива (+ 1xp * количество * 13)

Следующие действия снизят вашу выносливость:

• Молитва враждебному Атавусу ( -1 пункт атрибута )
• Молитва враждебному Смертиферу ( -1 пункт атрибута )
• Проказа (-25xp за тик)

Предметы

Ношение бронежилета с отличным здоровьем увеличит выносливость, при этом каждое очко зачарования дает бонус +1 к выносливости.

Конечные значения и значения HP

В следующей таблице показано общее максимальное количество HP, которое у вас будет (при условии, что вы не потеряли конечности и не имеете протезов) для увеличения значения выносливости.

Потеря конечности будет означать уменьшение maxHP, так как maxHP потерянной конечности не будет включаться в общее maxHP.MaxHP протезов не зависит от вашей выносливости, вместо этого учитывается прочность материала. Ваша выносливость также не может заставить ваши протезы восстановить потерянный HP, их можно только отремонтировать.

Как повысить рейтинг искателя приключений

Genshin Impact скрывает множество своих функций за рангом приключения игрока, и вот некоторые из лучших методов быстрого повышения уровня.

Как и в любой другой ролевой игре, Genshin Impact имеет несколько различных аспектов своей системы прокачки.Игроки могут повышать уровень своих персонажей, оружия, отношений, но наиболее важным аспектом повышения уровня является ранг приключения игрока. Многие из функций Genshin Impact заблокированы за рангом приключения игрока, поэтому для игрока важно как можно быстрее повысить свой ранг приключения, чтобы он мог насладиться всем, что может предложить Genshin Impact .

Далее: Обзор Genshin Impact: обязательно поиграть в Magic

Так же, как в Genshin Impact существует множество различных систем нивелирования, существуют также разные типы опыта.Каждый тип опыта ведет к повышению уровня определенного аспекта, и каждый тип опыта зарабатывается разными действиями. Таким образом, уровни персонажа требуют опыта персонажа, оружие требует опыта оружия, а ранги приключений требуют опыта ранга приключений. К счастью, есть много разных способов получить опыт ранга в приключениях.

Повышение рейтинга приключений в Genshin Impact

Ранг приключения игрока — один из самых простых аспектов Genshin Impact для повышения уровня, если игрок знает действия, необходимые для получения опыта.Сначала игрок может подниматься в приключенческих рангах, выполняя задания, которые дают меньшее количество приключенческого опыта, но для получения более высоких приключенческих рангов потребуется гораздо больше опыта. К счастью, почти все, что делает игрок, включая исследование, вознаграждает его опытом приключений.

Чтобы получить небольшое количество приключенческого опыта, игроки могут открывать сундуки и посещать путевые точки телепортации.Каждый сундук, который игрок открывает, награждает его небольшим количеством приключенческого опыта, сумма которого зависит от уровня сундука. Кроме того, игроки могут получить немного больше опыта, посещая и активируя новые маркеры телепортации на карте. Однако ни один из этих методов не является сверхэффективным, если у игрока более высокий ранг приключения.

Самый быстрый способ повысить уровень приключения игрока — это посетить новые Статуи Семи и выполнить квесты.Есть ограниченное количество Статуй Семи, но они обеспечивают большое количество опыта при получении. Самый надежный способ получить опыт приключений — это выполнять и выполнять квесты. Чем дольше или сложнее квест, тем больше приключений получит игрок. Каждое квестоподобное действие награждает игрока некоторым количеством приключенческого опыта. Это могут быть ежедневные задания Гильдии Приключений, случайные квесты от NPC, подземелья и сюжетные квесты. Для быстрого повышения уровня выполняйте множество заданий.

Далее: Действительно ли Genshin Impact бесплатен? [ОБНОВЛЕНО]

Genshin Impact — это бесплатная игра на ПК, PS4 и мобильных устройствах.

Take-Two, как сообщается, расторгла контракт со студией, чтобы попытаться переманить ее персонал

разблокировано! Вы нашли скрытую биографию Закери Фэйрфакса.Зак — штатный писатель Screen Rant, освещающий ряд тем, начиная от последнего скандала со стримером и заканчивая количеством гигафлопсов в Xbox. Когда не пишет о видеоиграх, он играет в них. В первую очередь нишевые трехмерные платформеры / приключенческие игры, которые, по его мнению, должны быть перенесены на каждую консоль следующего поколения на всю оставшуюся вечность.

Как увеличить аэробную выносливость? (с иллюстрациями)

Повышение аэробной выносливости улучшит ваш уровень физической подготовки, позволив вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.В общем, лучший способ повысить аэробную выносливость — постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это позволит телу постепенно увеличивать объем легких и мышечную силу — два ключевых фактора выносливости при упражнениях.

Для начала лучше всего определить целевую частоту пульса, которая является идеальным количеством ударов в минуту во время тренировки. Простой способ выяснить это — сначала определить максимальную частоту сердечных сокращений, которая часто выражается как 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса будет 195. Тогда ваша целевая частота пульса будет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. При максимальной частоте в 195 ваша целевая частота пульса будет примерно от 98 до 165 ударов в минуту.

Когда вы впервые начнете тренировку, ваша частота пульса, вероятно, приблизится к верхнему пределу целевой зоны частоты пульса.По мере увеличения вашей аэробной выносливости частота сердечных сокращений замедляется. Частое измерение вашего пульса позволит вам увидеть улучшение вашей аэробной выносливости, а также укажет, нужно ли вам тренироваться больше или немного сбавить темп. Если вы принимаете лекарства или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше всего проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Самый простой способ повысить аэробную выносливость — это попытаться увеличить продолжительность и интенсивность вашей программы упражнений.Если вы пробегаете одну милю в день в десятиминутном темпе, вы можете просто увеличить дистанцию ​​до полутора миль в десятиминутном темпе. Как вариант, вы можете попытаться пробежать одну милю, но в темпе за девять минут. Пытаясь повысить выносливость, полезно отслеживать статистику, имеющую отношение к предпочитаемому вами упражнению, например, темп, расстояние или затраченное время.

Интервальные тренировки — еще один очень эффективный способ повысить выносливость.Например, вы можете ходить пять минут, а затем бегать две, сделав несколько подходов. По мере того, как ваша выносливость увеличивается, вы можете ходить четыре минуты и бегать три, пока в конечном итоге вам не придется вообще ходить. Пытаясь повысить аэробную выносливость, важно разнообразить тренировки. Организм быстро приспосабливается к одному и тому же распорядку каждый день, поэтому важно делать разные вещи. Например, вы можете гулять, бегать трусцой, плавать или играть в теннис в разные дни.

С чего начать тренировку для новичка в велоспорте

Велосипедное сообщество постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться в велоспорте. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам столь же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения.Переход от человека, который катается на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велотренинг не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по езде на велосипеде в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировкам для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке.Вкратце, к ним относятся:

• Отнесите свой велосипед в магазин: Отрегулируйте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
• Подгонка велосипеда: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность шеи и плеч, а также боль в пояснице и коленях.
• Снаряжение: Вам не нужно экипироваться как профессионал, но мягкие велосипедные шорты необходимы (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). У велосипедных сидений не так много набивки, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
• Наденьте шлем: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые можно купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот вещи, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

• Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности — очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем вам понадобится вкладывать средства в него.
• Пульсометр: См. Измеритель мощности.
• Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, все, что вам нужно, сделают более экономичные варианты, такие как алюминий.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не ездили на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, вычислите примерное количество времени (а не пробег!), Которое вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не волнуйтесь о том, что вы будете тяжело. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 — это настолько сложно, насколько вы можете.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха — без тренировок — хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно актуально для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами сложно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема — увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами — лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное — найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем подготовки, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением скалолазания на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом с помощью таких приложений, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, которое включено в наше членство в TrainRight, или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Если вы едете больше часов, это может только ухудшить вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимального времени тренировки — 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка — это произведение интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки — это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем сложнее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение, чтобы воздействовать на энергетическую систему, на которую они пытаются воздействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут — это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

Велосипедные тренировки для новичков

Tempo — это первая интервальная тренировка для начинающих, которая добавит к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключ к включению темпа в ваши тренировки — это накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и постепенно увеличиваясь до 60 минут. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который необходимо включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на вашу максимальную устойчивую выходную мощность или мощность на уровне лактата. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом — это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно следить за тем, чтобы потребление калорий было достаточным для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую совершают люди, — это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час — это хороший пример расхода калорий во время езды на велосипеде. Интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить количество калорий до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

• Гидратация — это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
• Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями накопленной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии для тренировки 60-90 минут.
• Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как исчерпываются запасы углеводов, так как углеводы являются предпочтительным топливом для тела для более интенсивных усилий. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете на трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход в 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
• Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки — это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка — воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси — вы можете увеличить потребление жидкости в ответ на высокую температуру или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, которых он не может обработать. Подробнее о гидратации / питании в жаркую погоду.
• Вне велосипеда, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , поможет. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды и перекусов, а не добавок.Самый важный компонент — получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и основных интервалов аэробного и лактатного порога, пора сделать ваши тренировки более конкретными в соответствии с целью, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистому или горному мероприятию, вам нужно сделать свои тренировки более ориентированными на лазание и спуск. Если вы готовитесь к мероприятию на ровной или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель — участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график разумно выдерживает.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из типичных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период:

• Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком сильным стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
• Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими — и достаточно продолжительными — для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное восстановление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине — тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
• Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете кататься на выносливость, в другой кататься в группе, на третий день подниматься по холмам и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым общим заездам на выносливость.

Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов поднять свои результаты в велоспорте на новый уровень.

• Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры на выносливость имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, и карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.