Позы основные: Как выбрать позы для секса: ТОП лучших классических вариантов

Содержание

25 поз на каждый день

Рассказывать о пользе йоги можно бесконечно — некоторые асаны помогают проснуться, некоторые, наоборот, заснуть. Какие-то тренируют труднодоступные мышцы, а какие-то раскрепощают. Но говорить и делать — не одно и то же. Поэтому изучите эти 25 поз йоги. Поверьте, в них нет ничего сложного.

Асаны для начального уровня

1. Поза горы (Тадасана)

Сначала может показаться, что вы просто так стоите на одном месте и ничего не делаете. Но нет. Эта поза помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Подтяните колени, бёдра, ягодицы, живот. Расслабьте мышцы пресса. Отведите плечи назад и тоже расслабьте. Держите подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямитесь так, будто вас тянут за макушку головы вверх. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Задержитесь на 40—60 секунд.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта простая поза поможет растянуть мышцы ног, спины и плеч.

Как сделать: начните с позы горы. Затем поднимите руки вверх, держите их параллельно друг другу над головой. Присядьте так, будто сзади вас стоит стул, переносите вес тела на пятки, держите спину прямо.

3. Модификация позы «собака мордой вниз»

Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с гибкостью. Помогает подготовить мышцы для стандартной позы йоги «собака мордой вниз» и растягивает подколенные сухожилия, а ещё улучшает осанку.

Как сделать: встаньте напротив стула, повёрнутого к вам спинкой. Положите на спинку руки и сделайте несколько шагов назад, наклоняя корпус. В идеале ваше тело должно создавать прямой угол (это 90 градусов, если что). Держите спину и колени ровными, смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

4. Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и лёгкие, растягивает мышцы бёдер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создаёт успокаивающий эффект.

Как сделать: стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

5. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Может, конечно, название и не говорит о дзене, но поверьте, именно эта поза поможет успокоиться, а ещё подтянет ноги, укрепит лодыжки и повысит выносливость.

Как сделать: сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Довольно-таки сложная асана для тех, у кого с гибкостью всё печально. И хороша для остальных — развивает баланс, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бёдер.

Как сделать: стойте прямо, ноги расставьте широко. Правая ступня «смотрит» вперёд, левая — в сторону, в которую направлен ваш корпус. В таком положении таз слегка развернётся. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки (но не плечи) в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Тяните правую ладонь, а за ней и корпус вперёд, будто вас кто-то тянет к стене. Как только поймёте, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и, если сможете, поставьте ладонь на пол впереди или сзади ноги. Если нет, держите руку на ноге. Сохраняйте прямую линию в руках и смотрите вверх, на левую ладонь. Вес распределите равномерно на обе ноги, а в корпусе не допускайте прогиба. Дышите глубоко и спокойно.

7. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра.

Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Помогает растянуть шею и позвоночник, а также успокоить ум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни — на полу. Руки положите вдоль тела.

Поднимите таз вверх, направляя вес тела в пятки. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и опустите таз.

9. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Отличная асана для растяжки внутренней части бёдер и мышц паха.

Как сделать: сидя на полу, согните ноги в коленях и откройте их широко, как книгу. Положите кончики пальцев рук на пол впереди себя, тянитесь вперёд и держите спину ровно. Если упражнение даётся трудно, подложите под ягодицы подушку, а руками обхватите лодыжки.

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза из всех, обычно именно ею заканчиваются все занятия йогой. Она расслабляет тело, так что используйте её не только после занятий, но и в конце трудного рабочего дня.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх, ноги прямые и чуть расставлены в стороны, руки — вдоль тела. Закройте глаза и дышите глубоко, ровно и медленно. Подумайте о чём-нибудь хорошем или просто сосредоточьтесь на дыхании.

Позы для среднего уровня

11. Планка

Говорят, это лучшее упражнение для тела, потому что тренирует пресс, бёдра, плечи, руки. Попробуйте сами.

Как сделать: Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не стремится вверх, мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Чем дольше в этой позе будете стоять, тем лучше. При этом не забывайте дышать глубоко и спокойно.

12. Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Является ключевой позой «Приветствия солнцу», способствует укреплению мышц брюшного пресса и трицепсов.

Как сделать: стоя в позе планки (см. выше), согните руки в локтях до прямого угла. Ладони, как и кончики пальцев рук, должны упираться в пол, а плечи располагаться вдоль тела и быть параллельны полу (а не торчать в стороны). Следите, чтобы поясница и плечи не проваливались вниз, а копчик не торчал вверх.

13. Поза «собаки, смотрящей вверх» (Урдхва Мукха Шванасана)

Открывает плечи и грудную клетку, помогает растянуть пресс и бёдра. Обычно выполняется после позы посоха.

Как сделать: находясь в позе посоха, опустите корпус на пол. Теперь поднимите и как бы подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх. Ладони в этом случае должны быть прямо под плечами. Следите за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягивайте вперёд. Ноги держите прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

14. Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Помогает развить баланс, растягивает мышцы ног, подколенные сухожилия и бёдра.

Как сделать: примите позу треугольника, при этом правая рука должна касаться пола. Перенесите вес тела на правую ногу и правую руку, поднимите левую ногу в сторону. Левая рука должна образовывать прямую линию вместе с правой. Эта линия будет перпендикулярна полу.

15. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Укрепляет ноги, руки и мышцы спины, а также растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.

Как сделать: примите позу «собаки мордой вниз». Затем поставьте правую ногу между ладоней, перенося вес тела на ступни. Медленно поднимите корпус вверх, держите спину прямо. Поднимите руки вверх и смотрите на ладони.

16. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Ещё одна поза, помогающая укрепить ноги, бёдра, а также верхнюю часть спины. Как бонус — отличный способ научиться держать равновесие.

Как сделать: примите позу воина I. А теперь распрямите согнутую ногу, наклоните корпус вперёд (держите руки прямо перед собой), другую ногу поднимите вверх. Ваше тело со стороны должно напоминать букву «Т». Держите спину прямо, колени не сгибайте. Дышите ровно и глубоко.

17. Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Сразу скажем, поза не для новичков. Отлично помогает растянуть заднюю поверхность ног, вместе с тем успокаивает сознание.

Как сделать: опуститесь на колени, прижмите предплечья и локти к полу. При этом локти должны быть на ширине плеч. Переплетите пальцы рук. Медленно поднимайте таз так, будто вы принимаете позу «собаки мордой вниз». При этом оставьте предплечья на полу. Старайтесь не округлять спину и расслабьте шею.

18. Поза лука (Дханурасана)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на живот лицом вниз. Согните колени и на выдохе постарайтесь захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Попробуйте тянуть пятки к ягодицам и задержитесь в этой позе. Дышите ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.

19. Поза верблюда (Уштрасана)

Раскрывает переднюю часть тела и выпрямляет осанку.

Как сделать: встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко.

Позы для продвинутого уровня

20. Поза «боковая планка» (Васиштхасана)

Укрепляет плечи, верхнюю часть спины, а также помогает найти баланс, если вес тела перенесён на руки.

Как сделать: встаньте в позу «собаки мордой вниз». Перенесите вес тела на правую руку и правую ногу, разверните туловище так, чтобы оно «смотрело» не в пол, а в бок. Левую ступню поставьте на правую, а левую руку поднимите вверх. Дышите глубоко и спокойно.

21. Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Укрепляет плечи, руки и кисти, успокаивает и помогает найти равновесие.

Как сделать: встаньте к стене лицом на расстоянии, равном длине вашей ступни, примите позу «собаки мордой вниз». Сделайте шаг к рукам левой ногой, затем согните её в колене. Перенесите вес тела на руки и подайтесь вперёд так, чтобы плечи оказались над ладонями. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте ступни на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

22. Поза «стойка на предплечьях у стены» (Пинча Маюрасана)

Ещё одно отличное упражнение для плеч.

Как сделать: встаньте на четвереньки лицом к стене, опустите предплечья на пол. От стены они должны быть на расстоянии, равном длине вашей ступни. Примите позу дельфина. Положите лоб на руки. Перенесите вес тела на предплечья. Сильно оттолкнитесь левой ногой и сделайте широкий мах правой ногой, поставьте пятки на стену. Тянитесь телом вверх. Сделайте несколько вдохов и верните ноги на пол.

23. Поза журавля (Бакасана)

Ещё одна поза для ваших рук и плеч, которая к тому же укрепляет мышцы пресса и бёдер.

Как сделать: примите позу горы и сделайте глубокое приседание. Разведите колени шире бёдер. Поставьте ладони на пол перед собой и согните руки в локтях. Надавите внутренней стороной бёдер в предплечья, а предплечьями — в бёдра. Держите мышцы в напряжении. После поднимитесь на носках, наклоняясь вперёд. Сделайте несколько пружинистых движений и перенесите вес тела на руки, отрывая ступни от пола. На самом деле выполнить это упражнение намного легче, чем кажется, особенно если у вас довольно-таки сильные плечи и кисти рук.

24. Поза «лука лицом вниз» (Урдхва Дханурасана)

Растягивает мышцы спины, плеч, бёдер и пресса.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

25. Поза лодки (Навасана)

Ещё одна хорошая асана для баланса и растяжки задних мышц ног.

Как сделать: садитесь на пол, вытяните ноги вперёд, корпус держите прямо. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от земли. Держите равновесие и выпрямите колени. Ваше тело должно напоминать букву V.

Редакция «Челленджера» благодарит фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в подготовке и проведении съёмок.

 

Подпишись на The Challenger!

Основные позы в йоге для новичков: 12 базовых асан

В честь предстоящего празднования Дня йоги рассказываем о том, что вам надо знать перед первым посещение занятия

Grazia

Теги:

Evergreen

Если вы новичок в йоге, не знаете названия асан на русском или санскрите и не решаетесь зайти в зал и развернуть свой коврик, выучите всего несколько поз, которые точно встретятся во время практики. Это один из лучших способов почувствовать себя достаточно уверенно для того, чтобы начать заниматься йогой в группе.

Асаны, представленные ниже, — это  «базовый набор, на который можно опираться, а затем постепенно переходить к более продвинутым позам и комбинациям», — поясняет сертифицированный инструктор Хизер Петерсон (прим. ред.: речь идет о позах из Виньяса-йоги, это направление базируется на традициях Хатха-йоги, но использует динамичные связки).

Что важно знать заранее

«Зачастую мы начинаем сравнивать себя с остальными и думать, что должны быть уже достаточно хороши в чем-то. Это приводит к нереальным ожиданиям. Будьте готовы отпустить подобные мысли и остановиться на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают», — дает совет новичкам инструктор, и под ним подпишутся и психологи. 

«Одни движения приносят дискомфорт, другие — дают приятные ощущения, но всегда нужно избегать боли», — уточняет эксперт.  

И конечно же, помните, что регулярная практика непременно даст результат. «Чем больше времени вы посвящаете йоге, тем более приспособленным становится ваше тело, — утверждает инструктор по йоге. — Самое главное для новичка – это начать, а затем сохранять мотивацию, чтобы продолжать занятия». 

12 полезных поз из йоги для начинающих 

1. «Собака мордой вниз»/ Адхо Мукха Шванасана

  • Для начала опуститесь на пол на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились строго под плечами, а колени — под бедрами.
  • Расставьте пальцы широко и плотно прижмите указательный и большой пальцы к коврику. 
  • Поднимитесь копчиком вверх и вытяните таз вверх и назад, направляя ваши бедра к потолку. 
  • Выпрямите ноги, насколько сможете, и аккуратно опускайте пятки на пол. 
  • Проверьте положение вашей головы, нужно, чтобы она находилась между руками и смотрела на колени, спина в это время должна быть прямой.  
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов. 

Ваше внимание должно быть направлено на вытягивание позвоночника – и ничего страшного, если при этом вам приходится сгибать колени. Чтобы снять нагрузку с запястий, широко расставьте пальцы рук, схватитесь за коврик подушечками пальцев и перенесите больше веса в пространство между вашим указательным и большим пальцами. 

2. «Поза Горы»/ Тадасана

  • Встаньте так, чтобы большие пальцы ваших ног соприкасались, а пятки были немного разведены.
  • Вытяните большие пальцы ног и равномерно распределите вес по всей поверхности обеих стоп. Растяните свой корпус, подкрутите и прижмите таз вперед таким образом, чтобы ваш копчик смотрел в пол. Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз. 
  • Сделайте вдох и вытяните руки наверх над головой, толкая стопами в пол. Вы также можете сложить ваши руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или оставить вдоль туловища – каждое из этих вариантов широко практикуется, ваш инструктор может указать вам на конкретное положение рук или дать возможность выбора.  
  • Делайте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос. 
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.

3. «Вытянутая Поза наездника» / Уттхита Ашва Санчаланасана

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние между ногами было почти во всю длину коврика. 
  • Согните левое колено, а правую ногу держите прямо, не опуская пятку на пол. Постарайтесь согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Разверните бедра так, чтобы они смотрели прямо. 
  • Поднимите обе руки над головой к потолку и вытянитесь вверх, толкая стопами в пол и ощущая растяжение в бедрах. 
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 5 вдохов и повторите упражнение на другую ногу. 
  • Чтобы выйти из этого положения в «Позу Молодой Луны»/ Анджанеясану, просто поставьте колено той ноги, что находится сзади, на коврик, растягивая мышцы и касаясь голенью пола.  

«В этой позе гораздо важнее растягивать ваш позвоночник, чем держать ногу прямой», — замечает Петерсон. Не бойтесь сгибать колено, если это поможет вам приподнять туловище и удлинить спину. 

4. «Поза Воина II»/ Вирабхадрасана II

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние межу ногами было почти во всю длину коврика. Вытяните руки в стороны параллельно полу. 
  • Согните колено левой ноги так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, а бедра были параллельно полу, при этом правая нога должна оставаться ровной. 
  • Вытяните пальцы левой ноги вперед, а правой – в сторону, чтобы стопы были перпендикулярны друг другу. Пятка левой ноги должна находиться на одной линии с коленом. 
  • В то же время поверните туловище направо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое – к задней. Ваша левая рука и голова должны быть направлены прямо, а правая рука – назад.  
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов. 

Вы должны следить за тем, чтобы левое колено не выходило за лодыжку. Если так происходит, то необходимо немного уменьшить глубину выпада. 

5. «Треугольник»/ Триконасана 

  • Встаньте в «Позу воина II».
  • Выпрямите ту ногу, что стоит впереди. Затем коснитесь левой рукой пола. Наклоните корпус вперед за рукой и откройте его, довернув в правую сторону. 
  • Поверните руки на 6 и 12 часов. Левую руку положите на голень или, если можете, на пол, а пальцы той руки, что оказалась сверху, вытяните к потолку. 
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте сторону. 

«В этой позе гораздо важнее вытянуть ваш позвоночник, чем коснуться рукой голени или пола», — говорит Петерсон. «Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, вы можете опереться нижней рукой на блок».  

6. «Поза планки»/ Кумбхакасана

  • Для начала встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились под бедрами, а ладони стояли на полу строго под плечами. 
  • Поднимите колени с пола и переведите ноги назад вдоль коврика. Вам необходимо выровнять свое тело в одну линию, стоя на руках и на подушечках пальцев ног. 
  • Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — параллельно полу. Держите шею и позвоночник в нейтральной позиции, смотря вниз на ваш коврик. 
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов. 

7. «Нижняя планка»/ Чатуранга Дандасана 

  • Начните с «Позы планки». Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — подтянут параллельно полу
  • Медленно опускайтесь вниз в положение «Нижней планки», прижимая локти к телу и сгибая их до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов.  
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 1 дыхательный цикл.
  • Как правило, за этой позой следует «Собака мордой вверх», которую мы рассмотрим в следующем пункте. 

«Ваши плечи не должны опускаться ниже локтей», — уточняет Петерсон. Нет ничего стыдного в том, чтобы выполнять упражнение с колен, если это помогает сохранять правильное положение тела.

Если ваш инструктор попросит сделать «Чатуранга отжимания», то вам будет необходимо подняться из «Нижней планки» в «Позу планки» и повторить это движение несколько раз (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс). 

8. «Собака мордой вверх»/ Урдхва Мукха Шванасана

  • Из положения «Нижней планки»/ Чатуранги» опустите бедра на пол и пальцы на ногах так, чтобы верхняя часть вашей ступни касалась коврика. 
  • Подтяните свой корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и вытягивайтесь макушкой головы вверх, чтобы раскрыть грудной отдел.  

«Не бойтесь опускаться на колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или просто пропустите «Собаку мордой вверх» и переходите сразу в положение «Верхней планки», — советует эксперт. 

9. «Поза Дерева»/ Врикшасана

  • Начните с «Позы горы», соединив большие пальцы ваших ног и немного разводя пятки. 
  • Поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Сожмите ногу и левое бедро. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а бедро направлено вниз под углом 45 градусов.
  • Как только вы поймаете баланс, сложите руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или поднимите их над головой, если вам так будет удобней. 
  • Сфокусируйте свой взгляд на одной точке, чтобы не потерять баланс. 
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу. 

«Если вам сложно поймать баланс, попробуйте поставить правую стопу не на бедро, а на голень», — советует Петерсон.  

10. «Поза Повелителя Танца»/ Натараджасана

  • Встаньте прямо, соединив ноги вместе. 
  • Согните левую ногу в колене и поднимите левую пятку к ягодицам. Схватитесь левой рукой за внутреннюю часть левой ноги и медленно поднимайте ее к потолку. Одновременно вытяните правую руку перед собой и поднимите ее наверх. 
  • Давите в пол всей поверхностью правой ступни, когда вы начинаете раскрывать грудной отдел и вытягивать левую ногу вверх. Продолжайте выпрямлять корпус и растягивать грудную клетку. 
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.

Важнее обратить внимание на положение ваших бедер, которые должны находиться на одной линии, чем пытаться вытянуть ногу выше. Это поможет избежать перенапряжения нижней части спины. 

11. «Поза Голубя с наклоном вперед»/ Адхо Мукха Капотасана

  • Из положения «Собака мордой вниз» вытяните левую ногу наверх, согните ее в колене под собой и положите спереди так, чтобы голень была параллельно полу.  
  • Вытяните правую ногу назад вдоль коврика и положите ее всей поверхностью на пол. 
  • Держите левую ногу согнутой. Постарайтесь держать бедро правой ноги как можно ближе к коврику. Если оно не касается пола, то попробуйте подвести левую ногу немного ближе к телу. 
  • В течение трех вдохов оставайтесь в разогнутом положении. Потом наклоните корпус параллельно полу и держите голову на коврике в течение 5-6 вдохов. 
  • Повторите упражнение, поменяв ногу. 

«Если вы ощущаете какую-либо боль в коленях в этой позиции, попробуйте немного изменить позу», — говорит Петерсон. Для этого необходимо лечь на спину и поставить левую ступню за бедро правой ноги, при этом левую ногу необходимо держать в согнутом положении. 

12. «Наклон корпуса вперед к прямым ногам сидя»/ Пашчимоттанасана

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Натяните пальцы ног. Выпрямитесь и держите спину ровно.  
  • Начиная сгибать туловище от бедер и сохраняя прямую спину, положите корпус на выпрямленные ноги. 
  • Если у вас получается, схватитесь руками за внутреннюю часть стоп, или же держитесь за лодыжки или голени. Расслабьте шею и дайте возможность голове легко свисать над вашими ногами.
  • Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов. 

«Не бойтесь сгибать колени до тех пор, пока ваша спина не растянется, а таз не будет повернут вперед», — советует Петерсон. Опять же, сохранять позвоночник в растянутом положении гораздо важнее, чем держать ноги прямыми. 

Основные позы. Психология любви и секса [Популярная энциклопедия]

Основные позы

– Вот уже двадцать лет все одно и то же, – жалуется мужчина своему другу. – Семейная жизнь и этот секс мне до чертиков надоели.

– А ты попробуй позицию «сзади», – советует приятель.

– Да я уже пробовал, – отмахивается недовольный муж, – но все равно ничего не меняется.

– Меняться-то не меняется, – соглашается друг, – но зато не надо, по крайней мере, делать счастливое лицо.

Анекдот

Прежде чем перейти к описанию позиций, используемых во время полового акта, следует отметить следующее: знание этих поз, само по себе, не может сделать человека более счастливым или представить его лучшим любовником в глазах женщины. Более важным для этого является взаимная любовь и желание получить наслаждение от секса самому и подарить столь же приятные ощущения партнеру. Тем не менее использование всего диапазона возможных позиций может быть полезно, по крайней мере в трех случаях:

а) когда нужно найти положение, наилучшим образом соответствующее анатомическому строению половых органов сексуальных партнеров;

б) в случае полового акта в непривычной и неудобной обстановке, где традиционные позиции невозможны;

в) с целью разнообразить сексуальную жизнь постоянных партнеров, ввести в нее новизну и необычные ощущения.

Основные позы для генитального секса принято делить на две группы, в одной из которых партнеры располагаются лицом друг к другу, а в другой мужчина располагается позади женщины и не видит ее лица. Первая группа позиций предполагает большую вовлеченность личностного компонента, позволяет видеть друг друга, целоваться и общаться, а вторая группа позиций более близка к первоначальному «природному» варианту коитуса, часто более удобна в исполнении и, как считают некоторые люди, больше возбуждает партнеров, ибо позволяет шире привлекать в процесс полового акта различные сексуальные фантазии.

I. Лицом к лицу

1. Женщина – на спине, мужчина сверху

Наиболее популярная позиция в Европе, которая не так давно считалась чуть ли не единственно возможной по морально-этическим соображениям. Положительный моменты – анатомическое соответствие между углом наклона пениса у мужчины и направлением расположения влагалища у женщины. Эта позиция предоставляет основную активную роль мужчине, женщина – более пассивна. Хотя такое положение партнеров обеспечивает достаточную глубину проникновения пениса, оргазм у женщины достигается хуже из-за проблем со стимуляцией клитора. Мужчине приходится удерживать вес тела на локтях и коленях, что может вызывать излишнее напряжение.

В одном из вариантов этой позиции женщина высоко поднимает свои ноги, так что мужчина фактически лежит на нижней поверхности ее бедер. Такое положение обеспечивает максимальное введение полового члена, что способствует дополнительному возбуждению женщины.

2. Мужчина – на спине, женщина сверху

2.1. Женщина лежит на мужчине

Эта позиция интересна тем, что как бы меняет ролями мужчину и женщину, предоставляя партнеру представить себя на месте женщины и испытать непривычные ощущения. У некоторых пар в этой позиции возникают проблемы с нормальным введением пениса.

2.2. Женщина сидит на мужчине

Этот вариант предоставляет гораздо больше активности женщине, чем другие позиции, и предпочтителен для активных, сексуально раскованных женщин, предпочитающих проявлять инициативу. Данное положение позволяет женщине проявлять инициативу и определять темп движений, а мужчине – стимулировать клитор партнерши руками, что значительно усиливает вероятность оргазма у женщины.

3. Оба партнера на боку

Эта позиция рекомендуется врачами для ослабленных людей, так как при правильном применении требует минимального напряжения сил. С одной стороны, при этом варианте руки обоих партнеров свободны для взаимных ласк, а с другой – при таком положении трудно обеспечить глубокое введение пениса во влагалище. Поэтому, исходя из анатомического совпадения гениталий, одни пары предпочитают такую позицию, для других же она может оказаться неудобной.

4. Женщина располагается на возвышении

Женщина располагается на любом возвышении – на краю кровати, стула или стола (в народном фольклоре последний вариант называется «офицерским»), а мужчина, исходя из высоты опоры, либо стоит, либо опускается перед женщиной на колени. Так как он опирается ногами об пол, то может использовать более мощные толчки во время фрикций, что нравится некоторым партнершам. В китайских любовных трактатах эту позу называют «парящие морские чайки» и описывают следующим образом: «Мужчина приближается к кровати, на которой женщина лежит, раскрыв бедра. Он подтягивает ее к себе, поднимает ее ноги и вставляет свой Нефритовый Стебель глубоко в ее Драгоценные Врата. Стоя прочно и держа ее за ноги, он заставляет ее взмывать в небеса».

5. Оба партнера сидят

В наиболее удобном варианте такой позиции мужчина сидит на стуле, а женщина – на его коленях, лицом к партнеру. В этой позиции мужчина может либо стимулировать клитор партнерши, либо руками приподнимать ее торс в такт движениям, что позволяет женщине быстрее достигать оргазма.

6. Оба партнера стоят

Это наиболее трудная для исполнения позиция, которая требует определенной физической подготовки и, как правило, применяется только тогда, когда другие положения оказываются невозможными по жизненным обстоятельствам.

Джулио Романо. Гравюра к «Позам» Аретано

II. Мужчина находится позади женщины

1. Оба на коленях

Это так называемая «коленно-локтевая» позиция, обеспечивающая глубокое введение пениса, что важно для женщин, склонных к влагалищному оргазму. Для женщин с преимущественно клиторальным оргазмом такая позиция также приемлема, так как партнер имеет возможность руками ласкать клитор женщины.

2. Женщина лежит, мужчина располагается сзади

Эта позиция для некоторых пар представляется не очень удобной, так как не обеспечивает глубокого проникновения пениса во влагалище, но легка для исполнения и может быть приятной. Для более удобного введения женщина в начале коитуса слегка выгибает спину.

3. Оба партнера на боку

Эту позицию врачи рекомендуют во время беременности, как наиболее щадящую партнершу. Она легка для исполнения и позволяет мужчине руками ласкать клитор женщины и ее грудь.

4. Оба партнера сидят

Эта позицию можно использовать везде, где есть на что присесть, – от пня в лесу до унитаза в туалетной кабинке ресторана. Проникновение не очень глубокое, но мужчина может помогать движению женщины руками, правда, при этом следует проявлять осторожность, так как при резких движениях пенис может периодически «вылетать» из влагалища.

5. Оба партнера стоят

Эта позиция также чаще применяется за пределами спальни и достаточно удобна в «неудобных» положениях, где отсутствуют условия для других вариантов секса. Женщина при этом опирается руками о какой-нибудь предмет. Позиция предпочтительней для пар одного роста или же пар, в которых женщина выше партнера.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Глава IV ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ СНА

Глава IV ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ СНА Моя пациентка, молодая женщина, лежит на психоаналитической кушетке, демонстрируя позу, в которой спит. Она уже описала эту позу словесно, но я попросил ее продемонстрировать. Так достигаются три цели: во-первых, это дает ей ощущение личного

Глава VI ЭКЗОТИЧЕСКИЕ ПОЗЫ

Глава VI ЭКЗОТИЧЕСКИЕ ПОЗЫ В этой главе мы опишем экзотические позы, дающие дальнейшую демонстрацию того, до какой степени они выявляют основные отношения между людьми, а также отношение человека к различным жизненным ситуациям. Некоторые из этих поз редки, даже

Политические позы и распальцовки

Политические позы и распальцовки Иногда для того, чтобы сделать определенный вывод о человеке, достаточно посмотреть на то, как он стоит. А стоять, как вы понимаете, можно очень по-разному. Можно стоять, высоко подняв голову и распрямив плечи. Можно стоять, ссутулясь и

Отзеркаливание, или идентичные собеседнику позы

Отзеркаливание, или идентичные собеседнику позы Психологами уже давно подмечено, что люди, симпатизирующие друг другу, бессознательно копируют позы и жесты друг друга. Это улучшает коммуникацию и делает ваши отношения еще более доверительными. Это свойство также

Четыре йоговских позы для избавления от сонливости

Четыре йоговских позы для избавления от сонливости Я тесно сотрудничаю с командой нелицензированных врачей-терапевтов. Вместе мы разработали план, который избавит вас от раздражающей потребности закрывать глаза на несколько часов каждую ночь. Оставаясь в состоянии

Стадии Расслабления Напряженной Позы

Стадии Расслабления Напряженной Позы Как только люди начинают чувствовать себя уютно и сближаются с другими, они подчиняются неписанному закону, в соответствии с которым защитная поза меняется на открытую, ненапряженную.Стадия 1. Защитная поза, руки и ноги скрещены (рис.

Способы и позы

Способы и позы Установки и подходы Три предмета являются самыми интересными в мире. Секс, собственность и религия. При помощи первого мы можем создавать жизнь, при помощи второго мы поддерживаем ее, а при помощи третьего мы надеемся поддерживать ее в другом мире. Д.

«Болтливые» тела (позы, жесты, телодвижения)

«Болтливые» тела (позы, жесты, телодвижения) Интереснее всего изучать эту теорию на практике. Например, в какой-нибудь многолюдной компании, на вечеринке или на конференции, то есть там, где много народу и люди не маскируют своих истинных эмоций. Хотя, если на то пошло,

«Позы»: положение партнеров при половом акте

«Позы»: положение партнеров при половом акте Некоторые подростки уверены в том, что квинтэссенция «сексуального мастерства» – это богатство акробатического репертуара, представленного ими в рамках вагинального полового сношения. Иными словами, подросткам иногда

Способы и позы

Способы и позы Установки и подходы Три предмета являются самыми интересными в мире. Секс, собственность и религия. При помощи первого мы можем создавать жизнь, при помощи второго мы поддерживаем ее, а при помощи третьего мы надеемся поддерживать ее в другом мире. Д.

Основные позы

Основные позы – Вот уже двадцать лет все одно и то же, – жалуется мужчина своему другу.  – Семейная жизнь и этот секс мне до чертиков надоели. – А ты попробуй позицию «сзади», – советует приятель. – Да я уже пробовал, – отмахивается недовольный муж, – но все равно

Полулежачие позы

Полулежачие позы ХРАНИТЕЛЬ ГУСИНОГО ЯЙЦАЧтобы занять базовую, «диванную» позицию, откиньтесь на спинку дивана, как будто смотрите телевизор. В действительности при желании вы даже можете смотреть что-нибудь по «ящику». Убедитесь, что ступни ног полностью лежат на полу и

Сидячие позы

Сидячие позы ЗОЛОТЫЕ РУКИЗаймите базовую сидячую позицию. Усядьтесь на любой стул, позволяющий сидеть с прямой спиной и поставить ноги полной ступней на пол. Убедитесь, что ступни стоят параллельно (то есть не пятки вместе, носки врозь, и не наоборот) на расстоянии

Стоячие позы

Стоячие позы ОТДЫХАЮЩИЙ ВОИНВсе стоячие позы прекрасно подходят для использования в моменты ожидания. Неважно, чего вы дожидаетесь — поезда метро, автобуса или приятеля около паба, — стоячие позиции идеально приспособлены для тех случаев, когда вы просто стоите без

Глубокое руководство по полезным позам йоги

Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.

Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.

 

МЕСТА ДЛЯ ОТДЫХА

КОНСТРУКТИВНАЯ ПОЗА ОТДЫХА

Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.

 

ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА

Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.

 

SAVASANA

Савасана / Поза трупа — это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.

 

ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА

 

СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОРЫ

Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.

 

СТОЯЧИЕ МЕСТА

 

MALASANA

Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.

 

ПОЗА ГОРЦА

Тадасана / Поза горы — это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это «просто стояние», на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.

 

РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ

Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх — это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.

 

UTKATASANA

Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.

 

УТТАНАСАНА

Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.

 

АРДХА АТТАНАСАНА

Ардха Аттанасана / Half Forward Fold — это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.

 

ПАРСВОТТАНАСАНА

Парсвоттанасана / Поза пирамиды — это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.

 

ПАРИВРТТА ТРИКОНАСАНА

Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник — это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.

 

ВИРАБХАДРАСАНА I

Вирабхадрасана I / Поза воина 1 — это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы — удерживать спину на земле на протяжении всего времени.

 

ВИРАБХАДРАСАНА II

Вирабхадрасана II / Воин 2 — это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.

 

УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА

Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол— это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.

 

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник — это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.

 

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ — ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК

 

СОБАКА, ОБРАЩЕННАЯ ВНИЗ

Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз — это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.

 

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха — это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность «Приветствие солнцу». Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.

 

УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА

Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.

 

ВАСИСТХАСАНА I

Васистхасана I / Боковая планка — ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.

 

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА

 

ВИРАБХАДРАСАНА III

Вирабхадрасана III / Поза воина 3 — это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.

 

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Ардха Чандрасана / Полумесяц — это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.

 

GARUDASANA

Гарудасана / Поза орла / Поза богини — это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.

 

NAVASANA

Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.

 

BAKASANA

Бакасана / Поза ворона — это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.

 

ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ

Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.

 

ПИНЧА-МАЮРАСАНА

Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.

 

АДХО МУКХА ВРКШАСАНА

Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках — это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.

 

SIRSASANA

Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.

 

SARVANGASANA

Сарвангасана / стойка на плечах — это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.

Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.

 

ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.

 

ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).

Баласана / Поза ребёнка — это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.

 

Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.

 

Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)

 

ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ

Салабхасана / Поза саранчи — великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.

Вариация:

 

Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) — идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.

 

Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.

Поддерживаемый мост (с блоком):

 

Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) — это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.

 

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)

Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.

 

Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold — это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.

 

Гомукхасана / Поза коровы (лица) — это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях — одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.

 

Вирасана / Поза Героя — это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.

 

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)

Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля — это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.

 

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

 

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

 

Ссылки

Нормально ли чувствовать себя больным после занятий йогой? | YogaClub.

Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование

Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.

Причина номер один, по которой тебе следует практиковать инь-йогу по утрам — Джаффер Йога | Учитель йоги из Торонто.

Инь-йога и восстановительная йога: в чем разница? | Блог об арханта-йоге

Поза сфинкса

10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.

12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики

основные позы йоги

Каждый раз, когда я говорю, что я занимаюсь йогой, люди всегда спрашивают меня, сажусь ли я в позу Лотоса и занимаюсь медитацией в течение трех часов подряд. Медитацией я пока не занимаюсь, но поза Лотоса мне нравится. Эта поза не для начинающих, в начале занятий ее возможно выполнить только, если у вас хорошая природная гибкость. Поэтому, мы начнем с половины Лотоса, наклоненного вперед.

Поза половины Лотоса, наклоненного вперед, относится к позам, открывающим бедра. Также, поза половины Лотоса помогает растянуть бедра и ноги, чтобы в итоге сесть в позу Лотоса. Кроме этой позы йоги, для открытия бедер рекомендуется выполнять следующие позы: Бабочка, Лягушка, Голубь.

Название на Санскрите: Ardha Baddha Padmottanasana
Перевод: Половина Лотоса, наклоненного вперед
Также называют: Стоящий наполовину Лотос

Подробное описание позы йоги — Половина Лотоса, наклоненного вперед:

1. Войдите в позу Горы.

2. Сместите центр тяжести на левую ногу, затем согните правое колено и поднимите его вверх перед собой.

3. Дотянитесь обеими руками до пятки правой ноги и осторожно потяните ее к себе. Пусть ваше правое колено опускается вниз вместе с тем, как вы тяните пятку к себе вверх.

Позы йоги — Половина Лотоса

4. Держите правую ступню левой рукой. Затем, занесите правую руку за спину и дотянитесь ею до пальцев правой ноги. Если дотянуться не получается, то просто возьмитесь правой рукой за локоть левой руки (смотрите фото).

Половина лотоса с наклоном вперед

5. Начинайте сгибаться вперед, поставьте левую ладонь полностью на пол. Это будет интенсивная растяжка бедер. Если вы чувствуете боль в колене, то встаньте обратно. Если сгибаться не получается, то просто оставайтесь в положении стоя.

6. Если вам удалось согнуться, то прижмите лоб к голени левой ноги.

Поза половины Лотоса, наклоненного вперед

7. Удерживайтесь в позе в течение 20 секунд, затем аккуратно поднимитесь, опустите правую ногу и выполните позу Половина Лотоса, наклоненного вперед, на другую сторону.

Йога, Позы йогибаланс в йоге, йога, йога поза баланс, лотос в йоги, основные позы йоги, поза лотоса, позы для баланса, позы йоги, позы йоги для начинающих, позы йоги для открытия бедер, половина лотоса, половина лотоса с наклоном, упражнения йогаКрасота и Мода

Балансирующие позы требуют сосредоточенности и осознанности, которые являются в основном главным направлением йоги. Поэтому, так важно регулярно выполнять балансирующие позы йоги.

Несмотря на свою легкость, которая может показаться со стороны, большинство людей долгое время не могут найти баланс.
Не стоит расстраиваться, нужно продолжать пытаться и, в итоге, балансирующие позы поддадутся и вам.

Для того, чтобы облегчить обучение балансу тела, следует начинать с простых поз. К таким позам относится балансирующая поза с широко расставленными ногами.

Эта поза йоги поможет подготовить ваш разум и мышцы для более продвинутых балансирующих поз, таких как Стойка на руках.
Поза баланса с широко расставленными ногами направлена не только на баланс, она также растягивает мышцы ног и нижней части спины, укрепляет верхнюю часть тела.

Обучение балансу в йоге для начинающих

Подробное описание позы йоги – Баланс с широко расставленными ногами:

1. Сядьте на коврик для йоги.

2. Согните ноги в коленях и, возьмитесь руками за наружную часть стопы посередине.

3. Поднимайте одновременно обе ноги вверх, балансируя на попке. Нужно будет немного отогнуться назад для того, чтобы найти баланс.

4. Теперь выпрямите ноги. Используя мышцы рук и груди, выпрямите спину, она не должна быть округлой формы.

5. Затем попытайтесь отбросить голову немного назад, смотря вверх на потолок или немного позади вас.

6. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов или немного дольше.

Йога, Позы йогибаланс в йоге, балансирующие позы, йога, йога поза баланс, основные позы йоги, позы для баланса, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Выполняя позу Наклон вперед стоя одной, получается не такая глубокая растяжка, нежели вы выполняете эту позу с партнером. Вдвоем вы можете тянуть друг друга, чтобы хорошенько растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Поверьте, это удивительное и приятное чувство!

Эта поза йоги сближает вас с партнером в прямом и переносном смысле, ведь в позе Двойной наклон стоя вперед, большая часть вашего тела прилегает к телу партнера. Происходит обмен положительной энергией.

Подробное описание позы — Двойной наклон стоя вперед:

1. Встаньте с партнером спиной друг к другу. Между вашими пятками должно быть расстояние около 20 сантиметров.

2. Оба партнера сгибаются в позу Наклон стоя вперед. Затем возьмитесь руками друг за друга. В зависимости о вашей гибкости, вы можете взяться за руки, локти или обнять партнера за плечи.

3. В позе Наклон вперед стоя, вы должны стоять вплотную к партнеру, если этого не произошло, поставьте ноги ближе к друг другу.

Подробное описание позы йоги для двоих с фото

4. Старайтесь, чтобы ваши ноги были прямыми, вытягивайте спину, не давая ее скругляться.

5. Оставайтесь в позе в течение пяти вдохов или дольше, затем отпустите вашего партнера и выпрямитесь.

Йога, Позы йоги, Позы йоги для двоихйога, йога поза двойной наклон стоя вперед, йога позы для двоих, основные позы йоги, поза двойной наклон стоя вперед, поза двойной наклон стоя вперед в йоге, поза йоги двойной наклон стоя вперед, позы йоги, позы йоги для двоих, упражнения йогаКрасота и Мода

В любое время, когда вам нужно расслабить нижнюю часть спины и руки, сделайте перерыв в занятии йогой и воспользуйтесь позой Ребенка для расслабления. Складывая свое тело в маленький шарик, вы ощущаете себя спокойно, безопасно и расслабленно.

Позу Ребенка рекомендуется выполнять после некоторых поз йоги, таких как поза Кобры или Лук.

Название на Санскрите: Balasana
Перевод: Поза Ребенка

Поза ребенка в йоге

Подробное описание позы Ребенка в йоге:

1. Сядьте на коврик для йоги на колени. Колени поставьте на ширину бедер, на небольшом расстоянии друг от друга.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе лягте телом вниз на коврик. Попробуйте удлинить вашу шею и позвоночник, вытягивая их.

3. Положите ваши руки вдоль тела ладонями вверх или вытяните руки перед собой. Также можно вытянуть руки между ногами и положить голову на бок.

Каждая из этих вариаций позы Ребенка расслабляет спину, плечи и шею по-разному. Попробуйте все вариации, чтобы найти свою любимую или выполняйте разные вариации позы Ребенка по мере необходимости расслабить те или иные мышцы.

4. Оставайтесь в позе Ребенка в течение 5 вдохов или дольше, пока не будете готовы встать. На вдохе поднимите верхнюю часть тела вверх.

Поза Ребенка — упражнение йоги Позы йоги для расслабления

Йога, Позы йогийога, йога поза ребенок, основные позы йоги, поза ребенка, поза ребенка в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Задняя часть бедра мало задействована в современном малоподвижном мире. Однако, растяжение этих мышц крайне важно для наших бедер. Растяжка с помощью позы гирлянды также важна для байкеров и бегунов.

В позе Лягушки вы открываете напряжённую часть бедра, снимаете напряжение в нижней части спины и растягиваете мышцы ног. Итак, давайте дадим нашим бедрам приятный прилив крови и кислорода!

Название на Санскрите: Malasana
Перевод: Поза Лягушки
Также называют: Широкое приседание

Поза Лягушки в йоге

Подробное описание позы йоги — Лягушка:

1. Займите позу Собаки мордой вниз. Поставьте руки на одну линию с плечами.

2. Посмотрите вверх между ладонями, согните ноги в коленях и сделайте прыжок ногами к рукам или шагами поставьте ноги прямо позади рук.

3. Согните ноги в коленях полностью. Постарайтесь поставить стопы полностью на коврик (даже пятки ног) и расставить ноги настолько широко, насколько можете.

Поза Гирлянды в йоге

4. Переложить весь свой вес на ноги и соедините ладони рук, как на фото. Оставайтесь в позе Лягушки в течение 5 вдохов.

5. Теперь поставьте руки на пол перед вами положите руки на земле перед вами. Опускайте голову вниз между плеч, расслабьте шею (!). Это растягивает нижнюю и верхнюю часть спины и снимает напряжение.

6. Выходите из позы Лягушки медленно поднимая бедра, переходя в позу Наклон стоя вперед, чтобы расслабить бедра.

Йога, Позы йогийога, йога поза лягушка, основные позы йоги, поза лягушки, поза лягушки в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Поза йоги – Голубь. Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или боли после травмы подколенного сухожилия.

Наши бедра действительно постоянно напряжены, потому что наша повседневная деятельность требует прочность бедер, но совсем не требует их гибкости. Поза Голубя дает не только чувство физического расслабления, но и растягивает бедра, в которых накапливается стресс и напряжение, поэтому эмоциональная разрядка обеспечена.

Название на Санскрите: Eka Pada Rajakapotasana
Перевод: Поза — Одноногий Король Голубь
Также называется: Поза Голубя

Поза голубя в йоге Позы йоги для начинающих — поза Голубя

Есть много поз и упражнений, которые открывают бедра и растягивают их. Поза Гирлянды, Танцор, Верблюд, Самолет (когда ты сверху), и Сплит с широкими ногами – это всего несколько из них.

Но поза Голубя мой абсолютный фаворит. Вы можете остаться в этой позе некоторое время, и как ваши бедра начинают открываться, вы можете регулировать уровень интенсивности, открыть их еще больше — это эффективно расслабляет.

Подробное описание позы Голубя:

• Позу Голубя занимают из позы Собаки мордой вниз. В позе собаки мордой вниз, сведите ноги вместе. Затем, протяните правую ногу между руками и сядьте в позу Голубя, как на фото.

• Если ваши бедра становятся более открытыми и в позе Голубя, вы не чувствуете растяжения, отодвиньте правую ногу на несколько сантиметров подальше от себя. Убедитесь, что ваше левое бедро смотрит вниз к коврику. Если левое бедро начинает отрываться от пола, придвиньте правую ногу обратно к себе.

• Облокотитесь руками на правую ногу, позволяя вашему телу отдохнуть. Или лягте вперед на коврик.

• Проведите в этой позе не менее 5-ти вдохов.

• Затем положите руки на коврик. Подтяните пальцы левой ноги к коврику, чтобы удобнее было на них вставать. Встаньте на правую ногу. Сделайте виньясы, затем сделайте шаг левой ногой вперед и повторите позу голубя на левой стороне.

После выполнения обеих сторон позы голубы, вы будете ходить по-другому. Попробуйте и увидите, что я имею в виду! Я не шучу, попробуйте прямо сейчас! И вам сразу захочется узнать еще несколько поз йоги, потому что ощущения неповторимые!

Йога, Позы йогийога, йога поза голубь, основные позы йоги, поза голубя, поза голубя в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

С момента, как я начала заниматься йогой — это одна из самых любимых поз для растяжки. Она прекрасно подходит для растяжки ног, спины, плеч и бедер. Я остаюсь в этой позе пару минут, чтобы лучше растянуть мышцы и дать им прилив свежей крови. Сначала, когда ваше тело практически деревянное и не гнется, поза может оказаться практически невыполнимой, но со временем, вы тоже сможете насладиться этой позой.

Сидящая поза йоги для глубокой растяжки

Подробное описание сидящей позы с широко расставленными ногами:

1. Сядьте на пол, ноги врозь. Ногами создайте угол примерно 70 градусов. Убедитесь, что колени и пальцы ног смотрят вверх, а спина прямая. Если вы уже чувствуете хорошее растяжение бедер, то оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов. Если же нет, то медленно, не сгибая спины, складывайтесь вперед.

2. Положите руки для надежной фиксации на стопы ног, помогайте руками тянуть тело к ногам.

3. Лягте грудью на коврик, положите голову тоже на коврик. Для усиления растяжения мышц, потяните тело с помощью рук сначала к левой ноге, затем к правой ноге. Оставайтесь в позе не менее 5 вдохов посередине, затем с правой стороны и с левой стороны.

Существует несколько вариаций этой позы, например, такие:

Поза йоги для начинающих для растяжки Растяжка в йоге Сидящая поза йоги Позы йоги для растяжки Сидящая поза йоги для растяжки

Йога, Позы йогийога, йога поза сидящая с расставленными ногами, основные позы йоги, позы йоги, позы йоги для начинающих, позы йоги сидя, сидящая поза с широко расставленными ногами, упражнения йогаКрасота и Мода

После того, как вы освоили основные позы йоги, переходите к более сложным позам и требующим большего равновесия. Поза треугольника растягивает и укрепляет большую группу мышц тела.

Когда ваши ноги расставлены шире, растяжка мышц бедер и ног получается более глубокой, кроме того, вы растягиваете позвоночник.

Название на Санскрите: Utthita Trikonasana
Перевод: Расширенный треугольник
Также называют: Треугольник

Подробное описание позы Треугольника в йоге:

1. Встаньте на руки и на ноги в положение Собаки мордой вниз. Сделайте шаг правой ногой между руками и поднимитесь в позу Воина 1. Затем откройте ваши бедра , руки и грудь в позе Воина 2.

2. Выпрямите правую ногу, таким образом, ваши ноги создадут треугольник с углом 45°. Затем опустите правую руку вниз – на голень, на блок или на пол перед правой ногой, в зависимости от возможностей вашей растяжки. Вытяните левую руку прямо вверх, и переведите взгляд на пальцы левой руки.
В позе Расширенного треугольника Вы работаете на растяжение подколенного сухожилия правой ноги, поэтому обязательно держите правую ногу прямой. Не переживайте, если вы не можете пока поставить руку на пол. Все приходит с практикой, и растяжка тоже, поэтому со временем вы увеличите свою гибкость и сможете ставить руку на пол.

Позы йоги — треугольник

3. Оставайтесь в позе Треугольника в течение 5 вдохов. Поднимая верхнюю часть тела обратно вверх, старайтесь перенести вес тела на ноги, а не на мышцы спины. Поверните ноги влево и выполните позу Треугольника на другую сторону.

Йога, Позы йогийога, йога поза треугольник, основные позы йоги, поза треугольника, поза треугольника в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Хотите поработать над всеми мышцами тела?! Тогда поза Посоха вам понравится. Я люблю эту позу, в ней я отлично чувствую каждую частичку своего тела.

В позе Посоха интенсивно работают мышцы рук, спины и груди. Эта поза не из легких, но как только вы выработаете правильную технику, поза Посоха будет даваться намного легче.

Название на Санскрите: Chaturanga Dandasana
Перевод: Поза посоха на четырех опорах
Также называется: Поза Посоха

Подробное описание позы Посоха:

1. Встаньте в позу Наклон стоя вперед. Вдохните и выпрямите руки, не отрывая кисти рук от коврика. Согните ноги чуть-чуть в коленях и сделайте шаг ногами назад (или прыжок). Теперь вы находитесь в позе для отжимания и запястья рук находятся прямо под плечами.

Как делать позу йоги — Посох на четырех опорах

 

2. Начинайте сгибать локти параллельно телу. Держите ваше тело параллельно полу, следите за тем, чтобы спина была прямой. Напрягите немного пресс, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Поза посоха на четырех опорах

Йога, Позы йогийога, йога поза посох на четырех опорах, основные позы йоги, поза посоха, поза посоха на четырех опорах, поза посоха на четырех опорах в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Хватит расслабляться и приятно растягиваться в позах йоги! Пора дать своему телу нагрузку вместе с позой йоги — Треногий стол. Эта поза поможет открыть плечи немного больше. Кроме того, в позе Треногого стола работают все основные мышцы и квадрицепсы.

Подробное описание позы йоги — Треногий стол:

1. Сядьте на ягодицы. Поставьте кисти рук за бедра так, чтобы они были параллельны плечам. Убедитесь, что руки находятся на одинаковой ширине от бедер.

2. Согните ноги в коленях под углом примерно 45 градусов и поставьте их чуть шире бедер.

3. Сделайте вдох и поднимайте бедра вверх, входя в позу стола. Ваши руки должны быть под плечами, а стопы под коленями. Старайтесь сделать так, чтобы живот был параллельно полу.

4. Соедините ноги вместе по центру и перенесите вес тела на левую ногу. Затем, поднимите правую ногу ровно вверх.

Позы йог — треногий стол

5. Как себя чувствуете, хорошо?! Отлично, тогда опустите голову назад и сосредоточьте взгляд перед собой.
Оставайтесь в позе Треногого стула в течение 5 вдохов. Опустите правую ногу, перенесите на нее вес тела и поднимите левую ногу. Также оставайтесь в позе в течение 5 вдохов.

6. Теперь опустите левую ногу, лягте на спину, прижмите колени к груди и обнимите их, чтобы расслабить нижнюю часть спины и плечи.

Йога, Позы йогийога, йога поза треногий стол, основные позы йоги, поза треногого стола, поза треногого стола в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, треногий стол, упражнения йогаКрасота и Мода

Невозможно заниматься йогой и не знать позу йоги – Наклон стоя вперед. Она идеально подходит для открытия задней поверхности бедра, растягивания спины, одновременно успокаивая разум и ум.

Название на Санскрите: Uttanasana
Перевод: Поза наклона вперед стоя

Подробное описание позы йоги – Наклон стоя вперед:

1. Начните позу с позы Горы. Затем, создав свое намерение, сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте вдох и вытяните руки прямо перед собой. Смотрите на пальцы и следите за тем, чтобы спина была прямой, это снимет напряжение с нижней части спины.

2. На выдохе «складывайтесь» вперед с прямой спиной. Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи и немного вытяните шею, для удлинения позвоночника.

3. Поставьте кисти рук около ступней и параллельно им.
Выпрямите ваши ноги настолько, насколько это возможно и сместите центр тяжести вперед на носки.

Позы йоги — наклон вперед стоя

4. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов.

Йога, Позы йогийога, йога поза наклон стоя вперед, наклоны в йоге в йоге, основные позы йоги, поза наклон стоя вперед, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Некоторые позы йоги требуют растяжение спины, другие наоборот действуют на расслабление мышц спины. К позам йоги, которые расслабляют спину относится поза Кобры. Помимо расслабления спины, она успокаивает и уравновешивает дыхание.

По мере увеличения гибкости позвоночника, вы также открываете плечи и грудь (сердце), что непременно приносит приятное чувство и, вы готовы дарить радость и любовь миру.

Название на Санскрите: Bhujangasana
Перевод: Поза Кобры
Также называется: Змея

Подробное описание позы йоги — Кобра:

1. Лягте на живот на толстый коврик для йоги, коврик из хлопка или другое ковровое покрытие. Поскольку кости бедер будут плотно лежать на полу, убедитесь, что подложка под вами мягкая, иначе будет больно. Если вы были в какой-либо позе, то не забудьте сначала вернуться в позу Собаки мордой вниз, перед тем, как приступать к выполнению позы Кобры.

2. Из позы Собаки мордой вниз, опустите ваши бедра на коврик, затем полностью лягте на него всем телом. На полу соедините ноги в коленях.

3. Затем выпрямите руки перед собой.

4. Поднимите голову перед собой и начинайте потихоньку придвигать руки ближе к телу, поднимая верхнюю часть тела и выгибая поясницу. Чем гибче ваша спина, тем более прямыми будут руки. Поэтому не стесняйтесь сгибать руки в локтях, если у вас еще небольшая гибкость спины.

5. Отведите плечи назад и опустите их вниз, вытягивая шею вверх.

Кобра в йоге

 

6. Убедитесь, что мышцы спины действительно расслаблены, не напрягайте ягодицы. Оставайтесь в позе минимум на протяжении 5 вдохов. Затем медленно опустите грудь обратно на пол. Положите руки вдоль тела и положите голову щекой на коврик.

Когда будете готовы, согните ваши руки, оттолкнитесь от коврика и перейдите в позу ребенка, чтобы расслабить нижнюю часть спины и шею.

Позы йоги — поза ребенка

Йога, Позы йогийога, йога поза кобра, основные позы йоги, поза кобры, поза кобры в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Поза Горы в йоге – это одна из основных поз, с нее начинается Приветствие Солнцу А. В зависимости от того, какой йогой вы занимаетесь, некоторые классы йоги начинаются именно с этой позы.

Если инструктор предлагает Вам минуты медитации в начале урока, используйте это время, чтобы привести себя в равновесие со своим телом.

Попробуйте отпустить мысли о своих делах и проблемах, о том, что вы забыли сделать или планируете сделать, затем соединитесь с вашим телом в настоящем моменте. Ведь это то, что лежит в основе йоги.

Название на Санскрите: Tadasana
Перевод: Поза Горы

Подробное описание позы Горы в йоге:

Перед тем, как начать движение тела, создайте свое намерение. Верните свое сознание вовнутрь, успокойте ваше дыхание и сосредоточьте свою энергию на себя, на стремление, мечты, надежду, цель, или то, что вы хотите изменить в мире или в вашей жизни.

Йога для начинающих

 

Стоя в позе Горы, создайте пространство вокруг себя для вашего ума и тела, чтобы быть свободной и уверенной. С каждым вдохом и выдохом, постарайтесь оставаться в настоящем и сосредоточиться на этом намерении.

Через практику йоги вы укрепите свой дух, соединяясь с самим собой, что в итоге, откроет ваше сердце и разум. Поэтому, когда вы ступите за пределы коврика для йоги, в мир, вы будете чувствовать себя сильной и уверенной, чтобы справитесь с чем угодно.

Постарайтесь с помощью своего разума следить за тем, чтобы ноги были прямыми в течение, как минимум, 10 вдохов.

Эта поза не о том, чтобы научиться правильно дышать, Поза Горы направлена на то, чтобы чувствовать себя хорошо, и напоминает об уважении к себе и почитании себя.

Без рубрики, Йога, Позы йогийога, йога поза гора, основные позы йоги, поза горы, поза горы в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

После того, как вы разучили Приветствие Солнцу А, пора узнать о Приветствии Солнцу Б. Оно начинается с позы под названием Стул, которая может оказаться вам простой, но на самом деле, убийственной для ваших бедер и ягодиц, если все сделано правильно.

Поза стула также укрепляет и растягивает икры, поэтому она будет полезна и для бегунов или любителей походить на высоких каблуках (не будем показывать пальцем на себя).

Название на Санскрите: Utkatasana
Перевод: Ожесточенная поза
Также называется: Поза Стула

Поза стула в йоге

Подробное описание позы стула в йоге:

1. Встаньте в позу Горы: прямо, ноги вместе. Согните колени и опустите ваши бедра, одновременно поднимая ваши руки над головой.

2. Сосредоточьте внимание на ягодицах, перенесите вес на ягодицы. Уберите давление с колен, перенесите его на бедра и ягодицы. Держите спину прямой, уберите нагрузку с копчика и втяните живот. Сведите лопатки за спиной (не с силой) и опустите плечи вниз, не опуская рук. Таким образом, вы должны убрать любое напряжение с шеи и верхней части тела, чувствуйте только свои бедра и ягодицы, остальное вы не должны ощущать. Сосредоточьте взгляд на потолке.

3. Оставаться в позе Стула в течение пяти вдохов.

Йога, Позы йогийога, йога поза стул, основные позы йоги, поза стула, поза стула в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Таким образом, вы освоили Воин 1, и вы готовы к чему-то более сложному. Попробуйте Повернутый боковой угол отклонения. Также ваши руки должны быть сложены в положении, похожем на молитву, это, действительно, бросит вызов вашему чувству равновесия, одновременно укрепляя квадрицепс.

Поза йоги Боковой угол отклонения

Название на Санскрите: Parivrtta Parsvakonasana
Перевод: Поза Круговой угол отклонения
Также называется: Поза Повернутый угол отклонения

Подробное описание позы йоги — Круговой угол отклонения:

1. Займите позу Собаки мордой вниз. Затем сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Поднимите руки вверх, переходя в позу Воин 1.

2. Теперь опустите руки к груди, соединив их в положение, похожее на молитву, и повернуть туловище вправо. Ваш левый локоть должен пересечь правое бедро, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Сосредоточьте взгляд на правом плече и удерживайтесь в позе в течение пяти вздохов.

3. Затем отпустите руки на мат, сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

4. Затем повторить позу Повернутого угла отклонения на левой стороне.

Позы йогийога, йога поза боковой угол отклонения, основные позы йоги, поза кругового угла отклонения, поза кругового угла отклонения в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Я люблю йогу не только потому, что она укрепляет и растягивает мышцы. Есть позы, которые заставляют чувствовать себя красивой и подтянутой. Именно к таким позам я отношу позу йоги Полумесяц, выгибая спину вы открываете свое сердце и физически, и эмоционально.

Поза йоги — полумесяц

Название на Санкрите: Anjaneyasana
Перевод: Поза полумесяца
Также называется: Обратный Воин

Подробное описание позы йоги — Полумесяц:

1. Начните с позы Собаки мордой вниз.

2. Сделайте шаг правой ногой между рук, входя в позу Воина 1. Затем откройте бедра, руки и грудь, входя в позу Воина 2.

3. Затем опустите левую руку на наружную часть бедра. Поднимите правую руку вверх над головой, чувствую растяжение по всей правой стороне тела. Убедитесь, что вы не приподнялись и, бедра все также находятся низко. Нагибайте корпус левую сторону, придавливая рукой на левую ногу.

4. Оставайтесь в позе Полумесяца в течение пяти вздохов. Затем выпрямите ноги, поставьте руки на пол и вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Затем сделайте шаг между рук плевой ногой и повторите позу на левую сторону.

Позы йогийога, йога поза полумесяца, основные позы йоги, поза обратный войн, поза полумесяца, поза полумесяца в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Позы йоги — Воин 2. Мы все могли бы выиграть от сильных и более открытых бедер. Так что давайте потратим немного времени на эту простую, но в то же время, сложную позу Воина 2. Она также укрепит вашу верхнюю часть тела и позвоночник, потому что когда вы находитесь в этой позе, вы действительно должны сконцентрироваться на вытягивании позвоночника и втягивании живота. Это одна из моих любимых поз, поскольку она заставляет меня чувствовать себя сильной, развитой, умной и спокойной.

Поза Война 2

 

Название на Санскрите: Вирабхадрасана 2 (Virabhadrasana 2)
Перевод: Воин 2

Подробное описание позы йоги — Воин 2:

• Начинайте позу Воина с позы Собаки мордой вниз. Из положения собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями, и встаньте в позу Воина 1.

• После того, как вы достигните равновесия на ваших ногах, вытяните руки в сторону (в Т-позицию). Затем разверните тело влево, входя в позу Воина 2. В идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу (бедра должны смотреть ровно перед собой), а правое колено прямо над правой лодыжкой. Обопритесь на верхний край левой стопы, чтобы предотвратить падение. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашим тазом.

• Как только вы проверились на предмет правильного выравнивания, переведите взгляд на пальцы правой руки и смотрите вперед сквозь них. Удерживайтесь в позе в течение пяти вздохов, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз. Теперь сделайте шаг левой ногой вперед и выполните эту позу Воина 2 на другую сторону.

Йога, Позы йогийога, йога поза воина 2, основные позы йоги, поза воина 2, поза воина 2 в йоге, поза воина йога, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Позы йоги – Воин 1. Все бегуны и лыжники будут в восторге от позы Воина 1. Поза не только укрепляет ваши четырехглавые мышцы, чтобы усилить выносливость, но она также помогает открыть ваши подколенные сухожилия. Поза Воина 1 может показаться простой на первый взгляд, но, оставаясь в этой позе, как можно дольше, вы почувствуете ее силу.

Поза война-1

 Название на Санскрите: Вирабхадрасана 1 (Virabhadrasana 1)
Перевод: Воин 1

Подробное описание позы йоги – Воин 1:

 

Встаньте в позу собаки мордой вниз, руками и ногами плотно касайтесь пола.

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ: ПОЗА ПОЛОВИНЫ ЛУНЫ

• Сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями. Поверните вашу левую пятку внутрь, переложите вес на ноги, и поднимите туловище вверх. Ваша правая нога будет чуть правее центра коврика (не прямо напротив вашей левой пятки). В таком положении, ваши бедра могут быть параллельны боковой линии коврика. Вы можете положить руки на бедра, и осторожно направить свое правое бедро назад, а левое бедро вперед. Это называется сведение бедер.

• Затем, поднимите руки вверх, и поверните ладони друг к другу. Обратите внимание, что лопатки и плечи не должны подниматься вместе с руками.

• Оставайтесь в позе Воина 1 в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Затем, сделайте шаг левой ногой и выполните позу на левой стороне.

Йога, Позы йогийога, йога поза воина 1, основные позы йоги, поза воина 1, поза воина 1 в йоге, поза воина йога, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Поза йоги — Половина Луны. Если вы практикуете позу йоги — Открытый треугольник, то вам понравится поза йоги — Половины Луны. Эти позы йоги очень похожи в том, что они направлены на растягивание позвоночника и его тонус. Также, Половина Луны проверяет чувство равновесия.

Поза йога половина Луны

 

Название на Санскрите: Ardha Chandrasana
Перевод: Половина Луны

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ: ПОЗА ЙОГИ — ТАНЦОР

Подробное описание позы йоги — Половина Луны:

• Встаньте в позу йоги Собака мордой вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой (между вашими руками), теперь, поднимитесь в позу йоги — Воин 1. Откройте ваши бедра, руки и грудь в позе йоги — Воин 2.

Поза собаки мордой вниз Поза воина-1 Поза Воина 2

 

• Положите левую руку на левое бедро. Правую руку направьте в сторону, создавая ровную линию от плеча до кисти руки.

• Выпрямите правую ногу, перенесите вес тела на правую ногу, поднимите левую ногу вверх. Поставьте правую руку на пол. Согните правое колено, если чувствуете чрезмерное растяжение в правом подколенном сухожилии.

• Постарайтесь распределить вес тела равномерно между правой рукой и правой ногой. Посмотрите вниз на пол и поднимите левую руку ровно вверх. Когда вы будете чувствовать равновесие, перенесите ваш взгляд в сторону левой руки.

• Оставайтесь в позе йоги — Половина Луны в течение пяти вдохов. Затем, опуститесь в позу Собака мордой вниз. Повторите позу йоги «Половина Луны» для левой стороны тела.

Йога, Позы йогийога, йога поза половина луны, основные позы йоги, поза половины луны, поза половины луны в йоге, позы йоги, позы йоги для начинающих, упражнения йогаКрасота и Мода

Позы йоги для двоих – двойной бутерброд. Наклоны сидя вперед дарят потрясающее чувство расслабления вашим подколенным сухожилиям и нижней части спины. Делая позу двойного бутерброда с партнером, можно переложить вес на туловище, что поможет выпрямить позвоночник и вытянуться дальше.

Поза йоги «Двойной бутерброд» также позволяет сильнее растянуться, нежели вы будете делать позу самостоятельно. Поза бутерброда — одна из тех поз йоги, которые хорошо растягивают бедра, не стоит недооценивать ее важность.

 

Подробное описание позы йоги для двоих – Двойной бутерброд:

Двойной бутерброд

Сядьте напротив вашего партнера. Поставьте ступни друг к другу.

Теперь тянитесь вперед и возьмите своего партнера за руки. Если у Вас или вашего партнера пока не очень хорошая растяжка и, вы не можете дотянуться до рук друг друга, то воспользуйтесь полотенцем. Один партнер берет полотенце за края с одной стороны, второй за другие края полотенца.

Абсолютно нормальным является тот факт, что вы не можете полностью лечь телом на свои ноги! Суть позы заключается именно в растяжении, а не в том, чтобы полностью сложить свое тело. Если вы чувствуете растяжение нижней части спины и подколенных сухожилий, то вы все делаете правильно.

Разговаривайте друг с другом на протяжении всего времени. Убедитесь, что ни один из вас не чувствуют боли или дискомфорта (вы должны чувствовать себя хорошо). Когда вы достигнете максимального и приятного растяжения, отпустите руки вашего партнера, положите руки по бокам своих ног и медленно поднимайте туловище. Ваши руки в этот момент должны подниматься вдоль ног к бедрам.

ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ: ПОЗА ЙОГИ ДЛЯ ДВОИХ — САМОЛЕТ

Совет: наклоны сидя вперед – это сложная поза, потому что у многих из нас напряженные бедра. Я рекомендую повторять эту позу для двоих снова и снова, чтобы углубить растяжку и увеличить гибкость.Второй раз, когда вы делаете эту позу, попробуйте «сложиться» еще дальше и вытяните руки еще дальше. Если вы держали в руках полотенце, постарайтесь в этот раз взять полотенце ближе к своему партнеру. Если вы уже держались за руки с партнером, постарайтесь держать вашего партнера за запястья или предплечья.

Йога, Позы йоги, Позы йоги для двоихйога, йога поза двойной бутерброд, йога позы для двоих, основные позы йоги, поза двойного бутерброда в йоге, поза двойной бутерброд, поза йоги двойной бутерброд, позы йоги, позы йоги для двоих, упражнения йогаКрасота и Мода

позы в йоге для начинающих в картинках с названиями и видео

Какие асаны в йоге выбрать именно вам и как правильно их выполнять — разбираем типичные ошибки и стремимся сделать личную практику максимально эффективной

АЛЛА ШАФИГУЛИНА

Cертифицированный преподаватель йоги

В этом разделе вы найдете подробные статьи с видео-инструкциями по самым популярным асанам в йоге. Какие подойдут именно вам, как правильно их выполнять, на какие органы и группы мышц они воздействуют, почему имеют сложные необычные названия? Теперь вы тоже будете обо всем этом знать!

Что такое асаны в йоге

Первое слово, которое слышит человек, начиная заниматься йогой, это «асаны». Поначалу оно может показаться странным, не привычным. Но, на самом деле, все не так сложно: асаны — это удобные и устойчивые позы в йоге. Пройдет всего несколько занятий, и вы привыкните. Мало того, поймете, что не все асаны удобны и устойчивы. Но это только сперва. Как говорится, вода камень точит.

Почему асаны имеют такие сложные названия? Тадасана, Уттхита Триконасана, Уткатасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана… Это санскритские названия. Но преподаватели йоги на своих классах, как правило, дают к ним русский перевод. Новичок не испытывает дискомфорта и все понимает: ага, сейчас будет поза «Собака мордой вниз» (та самая Адхо Мукха Шванасана), «Треугольник» (Уттхита Триконасана) или поза «Стула» (Уткатасана). Как видите, ничего сложного.

Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана — это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!

Сейчас поясню. Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.

Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги. Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.

Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами — все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога — целая наука. Философия здорового образа жизни.

Позы в йоге для здоровья


Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие — при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.

Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.

Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан — будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет — поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.

Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам


Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.

1. Безопасность

Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!». Как вы уже поняли, не все упражнения в йоге можно выполнять при определенных заболеваниях. Идем к доктору, ищем хорошего инструктора: и ваша практика будет безопасной для здоровья.

2. Эффективность

Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:

  • подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
  • с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.

Стремитесь к этому. Преподаватель будет вам в помощь.

3. Доступность

Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога — это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться — это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.

Главные правила выполнения асан


1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.

2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.

3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.

4. Никаких зажимов в теле во время практики! Помним: мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены. Лишнее напряжение в теле создает «помехи», искажают эффект от асаны.

5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.

6. Большое значение в йоге имеет то, насколько вы можете сконцентрироваться на практике. Если ум постоянно блуждает, а упражнения вы делаете механически, увы, это уже не йога. Старайтесь «быть здесь и сейчас». Наблюдайте за ощущениями в теле, сосредоточьтесь на дыхании, отсеките все ненужные мысли (сварить на ужин борщ или рассольник, сдать отчет сегодня или завтра). Отбросьте это все! И если у вас начнет получаться, ждите дополнительный бонус: ваше сознание получит психоэмоциональную разгрузку. А это важнейшее условие для здоровья.

Комментарии для сайта Cackle

30 распространенных движений йоги и способы их овладения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.

Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это отличные бонусы. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.

С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана
Как выполнять

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.

Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите здесь, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана
Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев. На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.

Преимущества

Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.

3. Лежащая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана
Как это делать

Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака мордой вниз — это хлеб с маслом для йоги, но это может быть сложно для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза, — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и удлиняет позвоночник — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака мордой вниз

Санскрит : Адхо Мукха Шванасана
Как это делать

Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.

На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Профессиональный совет: Чтобы отвести лопатки вниз, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.

Польза

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.

6. Поза Треугольника

Санскрит : Триконасана
Как это делать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.

Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряжены мышцы, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.

7. Поза Дерева

Санскрит : Врикшасана
Как это делать

Начните с Позы Горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней части бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.

Польза

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.

8. Поза Моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.

Если у вас напряжены плечи и вы хотите использовать больше рычагов, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.

Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.

Совет: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Польза

Это энергичное прогибание назад раскрывает грудную клетку и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Поза связанных лодыжек

Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Профессиональный совет: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10. Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана
Как выполнять

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.

Совет от профессионала: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремень и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.

Преимущества

Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Шавасана
Как выполнять

Лягте лицом вверх, вытянув ноги по краям коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.

Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и расширьте грудь.

Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Поза планки считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора и укрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на носочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.

Польза

Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы. 14. Собака мордой вверх Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Профессиональный совет: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на земле и опускайте плечи вниз. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудную клетку и плечи, растянув мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра. Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги. Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет от профессионала: Чтобы испытать равновесие, пока вы находитесь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Польза

Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешние поверхности бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Поделиться на Pinterest Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.

Поставьте ноги пятка к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если вам сложно сохранять равновесие в этой позе, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Польза

Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Поделиться на Pinterest

Как это делать

В положении «Воин I» поверните бедра вперед. Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.

Польза

Эта разогревающая поза укрепляет ноги, внешние поверхности бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.

Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.

Профессиональный совет: Если это доступно для вас, соедините ладони так, чтобы они коснулись верхней части спины. Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.

Преимущества

Эта поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина.7 Опуститесь на четвереньки

на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы находитесь в «Собаке мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.

Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Лягте лицом вниз, сведите лопатки за спину и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.

На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте на колени, голени на ширине бедер. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.

Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Это прогибание назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза перевернутого треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Из Позы Горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув на 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.

Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивание способствует общему оздоровлению позвоночника и задействует косые мышцы живота, облегчая скручивание.

24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с позы горы. Присядьте глубоко, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, стопы на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках у стены

Санскрит: Адхо Мукха Врксасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Начните с собаки мордой вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Это энергичное переворачивание укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, головой по направлению к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.

Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширшасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Если вы пытаетесь выполнить эту позу с травмами шеи, проверьте медицинских проблем. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.

Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.

Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.

Выходите из позы с контролем, удерживая плечи поднятыми.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Стойка на плечах

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла стопкой, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.

Опусти голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия обеспечивает многочисленные преимущества для многих систем организма. Это охлаждающий и энергичный способ закончить вашу практику.

Над какими бы позами вы ни работали, помните: это всего лишь йога. Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы смириться с неудобным. Речь идет о союзе с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении вашего тела в безопасности. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и лежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Приложите все усилия, и пусть этого будет достаточно на сегодня. Намасте.

Поделиться на Pinterest

5 основных поз для начала

Обзор

Если вы никогда раньше этим не занимались, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Если вы хотите выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на занятие, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность действий, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

  1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
  2. Нажмите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правую пятку, левую пятку. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
  3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, опустив их так, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

  1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
  2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как ныряние лебедем), сгибая туловище на ноги. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
  3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
  4. Руки можно положить на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

  1. Из положения «Сгибание вперед» положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
  2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
  3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко упасть слишком сильно и получить «банановую спину» или сгорбиться в плечах. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

  1. Из позы планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
  2. Ваши ноги должны быть прямыми, пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
  3. В первый раз в этой позе немного раздвиньте ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

  1. В игре «Собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
  2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо вытянуть их рядом с телом, положив руки ладонями вверх у ног.
  3. Это восстанавливающая поза, поэтому настройте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

Поделиться на Pinterest

Гретхен Стелтер начала заниматься йогой после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, которая целыми днями сидит за компьютером, но ей не нравится то, что это делает для ее здоровья или ее общее самочувствие. Через шесть месяцев после окончания 200-часового курса RYT в 2013 году ей сделали операцию на бедре, которая внезапно открыла ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, что повлияло на ее преподавание и подход.

12 основных асан хатха-йоги и их преимущества | Ракеш Прадхан | Ракеш-йога

Хатха-йога — это целостный способ достижения господства над своим телом и разумом. Это в дальнейшем ведет к здоровью, радости и счастью. Хатха-йога относится к практике физических асан или поз йоги. Практики хатха-йоги помогают успокоить тело, разум и душу и подготовиться к более глубокой медитации. Это можно объяснить двумя способами. «Ха» означает «Солнце», а «тха» означает «Луна». Хатха означает уравновешивание солнечной и лунной энергий в вашем теле. Это также означает «сильный» на санскрите. Потому что древние йоги считали практику йоги сложной задачей.

В нашем теле есть три основных нади, а именно Ида, Пингала и Сушумна. Ида поднимается по спирали вверх по левой стороне позвоночника и заканчивается у левой ноздри, тогда как пингала заканчивается у правой ноздри. Хатха-йога — это наука о поддержании баланса между идой и пингалой, чтобы привести нас к высшему сознанию жизни. Он также активирует третью Нади, называемую Сушумна, на пути к просветлению.

«Хатха-йога — это наука об использовании тела для подготовки к высшей возможности» — Садхгуру

Хатха-йога работает на пяти принципах, чтобы найти высшую возможность в вашей жизни.

  • Правильное упражнение
  • Правильное дыхание
  • Правильное расслабление
  • Правильное питание
  • Позитивное мышление и медитация

12 основных асан имеют большее значение, чем просто позы или растяжка тела. Он активирует чакры, которые являются праническими энергетическими каналами, а также повышает гибкость позвоночника, стимулирует иммунную систему и укрепляет каждую часть тела. Кроме того, он также помогает при диабете, артрите, заболеваниях, связанных со стрессом, и сексуальных расстройствах. Регулярная практика этих 12 поз обеспечивает физическое, умственное и духовное равновесие в вашем теле.

Последовательность хатха-йоги (Шивананда-йога)

Давайте попрактикуем 12 основных асан, чтобы жить с чувством божественности, духовности и жизни без стресса.

  1. СТРАНА ДОМА (Sirsasana)
  2. WearStrand (Sarvangasana)
  3. Plow Pose (Halasana)
  4. Поза рыбы (матсасана)
  5. Сидя вперед Bend Bend (PaschimottanasanaSana)
  6. Сидя вперед Bend Bend (PaschimottanasanaSana)
  7. .
  8. Поза лука (Дханурасана)
  9. Поза полускручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
  10. Поза Ворона (Какасана) или Поза Павлина (Маюрасана)
  11. Наклон вперед из положения стоя (Пада Хастхасана)
  12. Поза треугольника (Триконасана)

Всегда рекомендуется обсудить с врачом, если у вас есть недавние или текущие заболевания, прежде чем вы практикуйте 12 основных асан хатха-йоги. Теперь давайте перейдем к каждой позе в деталях.

  1. Стойка на голове (Ширшасана)

Эта асана также известна как король всех асан. Стойка на голове насыщает лицо свежими питательными веществами и кислородом, создавая эффект сияния кожи. Из-за увеличения притока крови и питательных веществ к голове и коже головы выпадение волос уменьшается. Поскольку при регулярной практике этой позы также очищаются и очищаются надпочечники, вы можете создавать позитивные мысли. Депрессия, стресс и беспокойство уменьшатся, когда вы перевернетесь вверх ногами, и на вашем лице появится улыбка. Эта поза развивает сильные мышцы кора и снижает вероятность инсульта. Узнать больше

2. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Промежуточная поза йоги, в которой все тело балансирует на плечах. Сарвангасана также называется матерью или королевой всех асан, поскольку она является одной из древнейших асан и затрагивает все органы и чакры вашего тела. Эта асана помогает вылечить синусит, астму, бесплодие и облегчает симптомы менопаузы. Он стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, органы брюшной полости, помогает снять стресс, депрессию и успокаивает мозг. Чтобы узнать больше

3. Поза плуга (Халасана)

Поза перевернутой спины, которая обеспечивает хорошее растяжение всей спины и придает гибкость и силу мышцам спины. Он стимулирует репродуктивные органы, щитовидную железу и укрепляет иммунную систему нашего организма. Эта поза помогает женщинам в период менопаузы. Кроме того, он обеспечивает гибкость позвоночника и эффективен для похудения. Узнать больше

4. Поза рыбы (Матсьясана)

Это поза для сна с прогибанием спины, открывающая грудь, горло и живот и помогающая вылечить заболевания щитовидной железы. Регулярная практика этой позы может стать отличным способом восстановить баланс и гибкость шеи и позвоночника. Это также помогает облегчить запоры и менструальные боли. Чтобы узнать больше

5. Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза сидя помогает успокоить ум и снять стресс. Эта поза обычно практикуется позже, когда тело разогревается. Регулярная практика этой асаны хорошо растягивает все тело и эффективна при диабете и высоком кровяном давлении. Узнать больше

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

Это поза йоги с прогибанием назад, которая растягивает мышцы плеч, груди, брюшного пресса и раскрывает шею, а также тонизирует живот и ягодицы. Повышает гибкость позвоночника, стимулирует органы брюшной полости и, таким образом, улучшает пищеварение. Эта поза излечивает болезни и пробуждает Кундалини, божественную космическую энергию, которая приносит самореализацию. Узнать больше

7. Поза саранчи (Шалабхасана)

Промежуточные позы прогибов назад, которые хорошо растягивают всю спину и придают ей гибкость и силу. Эта поза растягивает позвоночник, грудь и помогает чувствовать себя более энергичным. Стимулирует внутренние органы и усиливает кровообращение в организме. Чтобы узнать больше

8. Поза лука (Дханурасана)

Это поза вытягивания спины, которая помогает стимулировать репродуктивные органы и облегчает менструальный дискомфорт при регулярной практике. Он укрепляет мышцы спины и живота, тонизирует ноги, мышцы рук и помогает раскрыть шею, грудь и плечи. Функция печени, поджелудочной железы, проблемы с кишечником и диабет могут быть улучшены с помощью практики этой позы. Чтобы узнать больше

9. Поза полускручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

Мощная поза скручивания сидя, которая дает различные преимущества для всего тела. Когда вы скручиваете свое тело в этой позе, это увеличивает гибкость вашего позвоночника, расслабляет нервную систему и успокаивает наш мозг, тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Эта асана приносит много пользы вашему телу, уму и душе. Узнать больше

10. Поза вороны (Какасана)

Поза баланса рук, которая требует силы рук и плеч для выполнения этой асаны. Какасана укрепляет мышцы рук, кора и способствует хорошей осанке. Он также тонизирует и укрепляет плечи, предплечья, мышцы живота и запястья. Чтобы узнать больше

Поза Павлина (Маюрасана)

Это легкая балансирующая поза, которая помогает развить силу рук, мышцы живота и концентрацию. Помогает детоксикации организма, тонизирует органы пищеварения и устраняет проблемы с запорами. Чтобы узнать больше

11. Наклон вперед из положения стоя (Пада Хастхасана)

Интенсивная поза вытягивания вперед, которая хорошо растягивает все мышцы спины и придает гибкость и силу спине. Это помогает облегчить менопаузу и менструальные проблемы. Кроме того, он лечит астму, остеопороз, синусит, бесплодие и высокое кровяное давление. Узнать больше

12. Поза треугольника (Триконасана)

Это поза стоя, которая помогает тонизировать ноги, снижает стресс и улучшает умственное и физическое равновесие. Эта поза укрепляет ноги, колени, лодыжки, грудь, руки, растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия, пах, икры, плечи, грудь и позвоночник. Чтобы узнать больше

Вышеуказанные классические асаны хатха-йоги были разработаны для систематического движения каждой части вашего тела сбалансированным образом, что может увеличить вашу праническую силу и уберечь вас от стресса и болезней образа жизни. Вам нужно отдыхать между асанами йоги во время сеанса и в конце сеанса, чтобы чувствовать себя более энергичным и дать своему телу достаточно отдыха. Поза трупа или Шавасана обеспечивают лучшее расслабление. Вы можете внести вариации в каждую упомянутую выше позу после полного освоения основных асан, чтобы углубить свою практику.

Поза трупа (Шавасана)

Самая простая поза в йоге, но и самая сложная. Потому что вам нужно расслабить свое тело, разум и удерживать себя от засыпания во время практики. Эта поза улучшает концентрацию, память и снимает стресс, депрессию, напряжение и усталость. Он расслабляет мышцы всего тела, успокаивает ум и улучшает психическое здоровье. Узнать больше

«Хатха-йога учит нас использовать тело как лук, асану как стрелу, а душу как цель» — Б.К.С. Айенгар

Не ждите. Наслаждайтесь 12 основными асанами хатха-йоги и отличного вам дня!

Основные позы йоги для тренировки

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 28 октября 2021 г. ключевые движения. Чтобы оставаться в безопасности, лучше всего работать с обученным инструктором, который может показать вам, как правильно выполнять каждую позицию. Если у вас были боли в шее, спине или суставах или проблемы с гибкостью, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой. Прежде всего, не заставляйте себя делать что-то, что причиняет вам боль. Вы можете адаптировать большинство поз для работы с вашим телом.

Это движение кажется простым, но его правильное выполнение помогает сохранить осанку и равновесие. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены (или шире, если так удобнее), руки по бокам. Представьте, что вы поднимаетесь через внутреннюю часть стопы и лодыжки. Опустите лопатки и расправьте ключицы. Держите голову на одной линии с плечами (не отводя назад или вперед), подбородок параллелен полу. Ваш таз и нижняя часть спины должны быть нейтральными, не согнутыми и не прогнутыми. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

В этой позе работает верхняя часть тела и растягиваются руки, грудь, ноги и мышцы спины. Встаньте на четвереньки, подогните пальцы ног, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч. Выдохните и начните выпрямлять ноги, отрывая пятки от пола. Поднимите седалищные кости к небу и прижмите пятки к полу. Слегка прижмите ладони к коврику и медленно выпрямите руки, сводя лопатки вниз. Расслабьте голову и постарайтесь держать ее между плечами. Держите 1-3 минуты.

Из положения собаки мордой вниз опустите туловище вперед с прямыми руками, пока они не окажутся перпендикулярно полу, ладони прямо под плечами. Расправьте ключицы, опустите лопатки и смотрите прямо в пол. Держите от 30 секунд до 1 минуты. Поза планки поможет вам укрепить руки, запястья и мышцы кора.

Это отличная поза для верхней части тела. Лягте на живот, ноги прямые, ступни на полу. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией. Отожмите руками, чтобы оторвать туловище и верхнюю часть ног от земли. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Опустите лопатки вниз по спине и мягко поднимите грудь к потолку, не напрягая шею. Задержитесь на 15-30 секунд.

Позы воина задействуют мышцы нижней части тела, повышают выносливость и равновесие. Из позы горы разведите ноги на 3-4 фута. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Сдвиньте лопатки вниз по спине. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую ногу на 45 градусов вправо. Поверните туловище вправо, направив таз к правой ноге. Согните правое колено — оно должно быть над лодыжкой. Слегка прогните верхнюю часть спины, но не позволяйте голове запрокидываться. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону.

Как воин, раздвинь ноги на 3-4 фута. Поднимите руки в стороны ладонями вниз. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую немного вправо. Согните левую ногу на 90 градусов, колено над лодыжкой. Прижмите внешнюю сторону правой пятки к полу и вытяните руки в стороны, удерживая туловище по центру. Поверните голову влево и посмотрите сквозь пальцы. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону.

Эта классическая поза задействует ваши ноги и ступни, когда вы тренируете равновесие. Из позы горы наклонитесь вниз и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Поднимите ногу и поместите подошву на внутреннюю часть левого бедра рядом с пахом. (Не ставьте ногу прямо на колено.) Держите бедра ровно. Соедините ладони перед грудью. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем поменяйте сторону.

Используйте это упражнение, чтобы укрепить корпус и нижнюю часть тела, одновременно растягивая верхнюю часть тела. Из позы горы поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (или соприкасаются). Максимально согните колени и слегка наклоните корпус вперед, держа колени и лодыжки вместе. Опустите лопатки вниз и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Затем согните колени и потяните пятки к паху, чтобы прижать подошвы ног друг к другу. Разведите колени в стороны. Вытяните обе руки вперед, чтобы ухватиться за стопы, лодыжки или голени. Расслабьте бедра, чтобы колени опустились ближе к полу. Задержитесь на 1-2 минуты. Вы почувствуете хорошее растяжение в нижней части спины, внутренней части бедер и бедрах.

Скручивание мягко растягивает спину, бедра и шею. Лягте ровно, руки разведены в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т. Согните правое колено и слегка поставьте носок правой ноги на левое колено. Удерживая плечи на полу, опустите правое колено к левой стороне тела, скручиваясь в нижней части спины и талии. Поверните голову вправо и посмотрите вниз на пальцы. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Это работает для нижней части спины, ног, ягодиц и кора. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони вниз, колени согнуты, пятки прижаты к ягодицам. Поднимите бедра, пока они не будут параллельны полу, и соедините руки под собой. Подумайте о том, чтобы выдвинуть колени вперед и подтянуть лобковую кость к пупку. Слегка приподнимите подбородок, опустите лопатки и расправьте ключицы. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты, затем медленно опустите бедра на пол.

Эта поза для отдыха мягко растягивает бедра, нижнюю часть спины и шею. Встаньте на колени, соприкасаясь большими пальцами ног. Сядьте на пятки, колени на ширине бедер. Положите туловище между бедрами, а руки положите на пол по бокам, ладони рядом с бедрами, ладонями вверх. Пусть задняя часть черепа подтянется вверх и от шеи, а вес плеч раздвинет лопатки. Держите от 30 секунд до 3 минут.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images

2) Thinkstock Photos

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

8) Getty Images

7). 9) Getty Images

10) Thinkstock Photos

11) Thinkstock Photos

12) Getty Images

13) Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Действительно ли йога полезна для тела?»

Кимберли Фаулер, автор книги Flat Belly Yoga и основатель YAS Yoga/Spinning Studios

Yoga Alliance. «Виды йоги».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. «Йога как дополнительный подход к здоровью».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как выполнять 12 основных поз хатха-йоги с идеальной формой

Прислушиваться к своему телу — важная часть хатха-йоги. Нет двух людей, которые движутся одинаково.

Изображение предоставлено: Drazen_/E+/GettyImages

Отправляйтесь на занятия йогой или занимайтесь дома, и вы гарантированно выполните по крайней мере несколько базовых поз хатха-йоги.

Видео дня

В конце концов, хатха-йога — это любая практика йоги, которая включает в себя движение через позы (также известные как асаны), говорит сертифицированный инструктор по йоге из Калифорнии Келлс Макфиллипс. Все в хатхе сосредоточено вокруг 12 основных поз, и они являются основой примерно для 84 различных асан, направленных на сгибание тела и укрепление мышц.

Так что неважно, занимаетесь ли вы бикрамом или инь, полезно знать и практиковать эти позы хатха-йоги.

Что такое 12 основных поз хатха-йоги?

  1. Стойка на голове (Ширшасана)
  2. Стойка на плечах (Сарвангасана)
  3. Плуг (Халасана)
  4. Рыба (Матсьясана)
  5. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)
  6. Кобра (Бхуджангасана)
  7. Саранча (Шалабхасана)
  8. Лук (Дханурасана)
  9. Полускручивание позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
  10. Ворона (Какасана)
  11. Наклон вперед из положения стоя (Пада Хастасана)
  12. Треугольник (Триконасана)

Несмотря на то, что эти 12 поз составляют основу хатхи, они различаются по сложности. (Поэтому вместо того, чтобы думать о них как о «базовых», лучше думать о них как об «оригинальных».)

Некоторые асаны, такие как кобра, треугольник и наклон вперед сидя, приятны и просты. Другие, такие как поза вороны, являются промежуточными. А стойка на голове? Это продвинутая асана, для освоения которой потребуется много практики.

Чтобы помочь вам понять, с чего начать ваше путешествие, каждая из приведенных ниже асан имеет свой уровень мастерства (все уровни, средний или продвинутый), указанный рядом с изображением и инструкциями по форме. Выберите те, которые подходят вашему телу и потребностям.

Регулярная практика со временем разовьет силу, гибкость и равновесие, необходимые для изучения новых сложных асан.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Упражнение 1: стойка на голове

(Ширшасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Дополнительно

  1. Встаньте на колени на пол и возьмитесь за локти противоположными руками.
  2. Положите предплечья на пол. Положите затылок между руками. Ваши руки должны образовать корону вокруг головы.
  3. Удерживая подушечки стоп на полу, выпрямите колени, чтобы поднять их над полом.
  4. Напрягите корпус и подойдите стопами к локтям. 907:20
  5. Медленно вытяните одну ногу к потолку.
  6. Сожмите свое ядро, чтобы подтянуть другое к потолку.
  7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось прямой линией. Направьте пальцы ног.
  8. Задержитесь, затем опустите по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет

Не поддавайтесь желанию поднять ноги в положение стойки на голове, говорит Макфиллипс. Если вы не можете встать в позу с правильной формой, попробуйте поднять только одну ногу.

Упражнение 2: Стойка на плечах

(Сарвангасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Средний уровень

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от бедер.
  2. Надавите ступнями, чтобы поднять бедра.
  3. Упираясь предплечьями в пол, положите ладони на поясницу.
  4. Используя предплечья в качестве опоры, перенесите вес тела на плечи и лопатки. 907:20
  5. Медленно поднимите одну ногу к потолку.
  6. Напрягите корпус, чтобы подтянуть другую ногу к потолку.
  7. Напрягите ягодицы, корпус и плечи, чтобы тело оставалось прямой линией. Направьте пальцы ног.
  8. Задержитесь, затем опустите по одной ноге, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 3: Плуг

(Халасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Промежуточный

  1. Лягте на пол, руки по бокам.
  2. Сцепите руки за спиной.
  3. Используя руки и верхнюю часть тела для равновесия, поднимите одну ногу к потолку. Повторите с другой ногой.
  4. Медленно опустите одну ногу за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Повторите с другой ногой. Держите ноги прямо, насколько это удобно.
  5. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Движение 4: Рыба

(Матсьясана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Все уровни

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой и прижаты друг к другу.
  2. Положите руки под бедра, ладони на пол.
  3. Отклоняйтесь назад, пока предплечья не коснутся пола.
  4. Откиньте макушку назад и слегка прогните верхнюю часть спины. 907:20
  5. Задержитесь, затем медленно выпрямите спину и сядьте, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 5: наклон вперед сидя Все уровни

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
  2. Аккуратно наклоните туловище вперед. Ведя грудью, тянитесь руками к стопам. 907:20
  3. Если удобно, можно положить лоб на ноги.
Совет

Если вы не можете удобно дотянуться до стоп, сильнее согните колени или положите руки на голени. Не доводите до боли, говорит Макфиллипс.

Движение 6: Кобра

(Бхуджангасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Средний уровень

  1. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони на пол на уровне плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы. 907:20
  2. Надавите на ладони, чтобы поднять туловище к потолку и прогнуть спину.
  3. Задержитесь, затем медленно согните руки, чтобы опуститься в исходное положение.
Совет

Постарайтесь сделать туловище как можно выше. Не позволяйте себе сбрасывать вес на нижнюю часть спины.

Движение 7: Саранча

(Шалабхасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Промежуточный

  1. Лягте лицом вниз на пол, руки по бокам и ноги прямо позади вас. Собери свое ядро.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ноги от пола.
  3. В то же время, прижмите руки к ногам и сожмите спину, чтобы поднять грудь над землей.
  4. Отведите плечи назад, чтобы раскрыть грудную клетку.
  5. Задержитесь, затем медленно расслабьте ягодицы и спину, чтобы опуститься в исходное положение. 907:20
Наконечник

Поднимайтесь только настолько высоко, насколько удобно. Чтобы облегчить это движение, держите ноги на полу.

Движение 8: Лук

(Дханурасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Средний уровень

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам и ноги прямо позади вас.
  2. Согните колени и направьте пальцы ног к потолку.
  3. Дотянитесь до внешней стороны ног и возьмитесь за верхнюю часть стопы.
  4. Медленно поднимите грудь так, чтобы ваше тело опиралось на таз.
  5. Продолжая держаться за ноги, отведите плечи от ушей.
  6. Задержитесь, затем опустите грудь и отпустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 9: Полускручивание позвоночника

(Ардха Матсиендрасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Все уровни

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и руки по бокам.
  2. Перекиньте левую ногу через правую. Согните колено и поставьте стопу на пол.
  3. Согните правое колено так, чтобы пятка оказалась рядом с левым бедром.
  4. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.
  5. Повернитесь влево и коснитесь левой ладонью пола позади себя. 907:20
  6. Задержитесь, затем медленно измените поворот, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сменить сторону.
Совет

Держите туловище как можно выше во время выполнения этой позы хатха-йоги.

Движение 10: Ворона

(Какасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com Creative

Уровень мастерства Средний

  1. Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
  2. Сфокусируйте взгляд на полу перед руками. 907:20
  3. Поднимите одно колено и положите его на руку с той стороны.
  4. Удерживая свой вес на руках, поднимите другое колено и положите его на руку с этой стороны.
  5. Направьте пальцы ног и не отрывайте глаз от пола для равновесия.
  6. Задержитесь, затем дотянитесь ногами до пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет

Это сложная поза, говорит МакФиллипс. Тренируйте равновесие, поднимая только одну ногу и удерживая ее в этом положении. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать поднять обе ноги.

Движение 11: Наклон вперед из положения стоя

(Пада Хастхасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Все уровни

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Слегка согнув колени, согните туловище вперед над ногами. Пусть ваши руки свисают к полу.
  3. Если вам удобно, медленно выпрямите ноги.
  4. Задержитесь, затем медленно поднимите поясницу, затем плечи и затем голову, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 12: Треугольник

(Триконасана)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Уровень мастерства Все уровни

  1. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч.
  2. Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч.
  3. Поверните правую ногу вправо 907:20
  4. Согните туловище вправо и положите правую руку на голень, лодыжку или пол.
  5. Поднимите левую руку к потолку, насколько это удобно. Посмотрите на свою руку.
  6. Задержитесь, затем опустите руку и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сменить сторону.
Наконечник

Если на шее неудобно смотреть вверх, посмотрите прямо перед собой.

Похожие материалы

8 поз йоги для начинающих и их преимущества

Избавьтесь от стресса, уменьшите боль в спине и разовьете гибкость с помощью этих простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Автор Beth W. Orenstein Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицины

Проверка:

Медицинская проверка

iStock

Есть много веских причин добавить йогу в свои тренировки. Йога улучшает мышечный тонус, гибкость и баланс, а также помогает расслабиться и уменьшить стресс, отчасти благодаря своему фирменному дыханию пранаямы. Исследования также показали, что йогические практики также уменьшают стресс, тревогу, депрессию и хроническую боль; помочь вам лучше спать; и улучшить общее самочувствие и качество жизни.

Готов попробовать? Вот восемь поз для начинающих, называемых «асанами», рекомендованных инструкторами йоги.

636

Простая поза — Сукхасана — для снятия стресса

iStock

Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги, положив руки на колени ладонями вверх. Держите позвоночник как можно более прямым. Вдавите кости, на которых вы сидите, в пол — ваши «сидячие кости» на языке йоги. Закройте глаза и вдохните.

«Это отличная поза для начинающих, которую можно использовать в качестве оценки», — говорит Гвен Лоуренс, тренер по йоге New York Knicks и других спортивных команд, спортсменов и знаменитостей. «Просто сидя на полу, вы получаете отличный способ увидеть и почувствовать внешнее вращение ног». Эта поза также повышает гибкость спины и может помочь снять стресс.

637

Кошка-Корова для пробуждения позвоночника и облегчения болей в спине

Встаньте на коврик на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Распределите свой вес поровну между руками и широко расставьте пальцы. Вдохните и округлите спину, выгнув ее вверх, опуская подбородок к груди; почувствуйте растяжение от шеи до копчика, как у кошки. На выдохе полностью опустите спину вниз, приняв форму ковша, поднимите голову и откиньте ее назад.

«Cat-Cow растягивает и пробуждает позвоночник, что помогает облегчить боль в спине», — говорит учитель йоги Батист Леа Куллис. «Это также открывает и увеличивает гибкость всего позвоночника, шеи, груди и плеч. Я рекомендую повторить от 5 до 10 раз и более».

638

Поза Дерева — Врикшасана — для улучшения баланса

iStock

Для начала выполните эту позу, стоя прямо. Соедините руки в молитвенном положении и поднимите их над головой. Балансируйте на правой ноге. Согните левое колено влево и прижмите левую стопу к внутренней стороне бедра правой ноги. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

«Эта поза помогает растянуть тело в длину, от пяток до кончиков пальцев», — говорит Ши Вон, эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу и автор книги « Breakthrough: The 5 Living Principles to Победить стресс, выглядеть великолепно и находить Общее благополучие  (и мама актера Винса Вона). Это также поможет вам улучшить баланс.

639

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана — для повышения гибкости

iStock

В положении «Собака мордой вниз» ваше тело образует перевернутую V-образную форму. Начните с того, что положите обе руки на коврик перед собой ладонями вниз; ваши руки должны быть немного впереди ваших плеч. Поставьте колени на землю прямо под бедрами. Выдохните, когда вы отрываете колени от земли и поднимаете ягодицы и бедра к потолку. Отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Держите голову между плечами и на одной линии с ними, не свисая. Если вы заметили округление поясницы, попробуйте согнуть колени, чтобы удлинить спину.

«Собака мордой вниз успокаивает нервную систему, работает над общей гибкостью, разгружает позвоночник, тонизирует руки, моделирует ноги и раскрывает плечи», — говорит Каллис. Поза часто удерживается в течение пяти вдохов между сторонами или дольше для увеличения силы. Удлиняйтесь от запястий к бедрам на вдохе и углубляйте корни от бедер к пяткам с каждым выдохом, предлагает Куллис.

640

Поза ребенка — Баласана — для расслабления и расслабления

iStock

Из положения «Собака мордой вниз» просто согните колени и опустите ягодицы на пятки, прижимая грудь к полу через колени. Опустите плечи и голову на пол. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз или вы можете поддержать голову, сложив руки под лбом. Дышите и расслабляйтесь столько, сколько вам нужно.

«Поза ребенка — одна из самых исцеляющих поз йоги, и это моя любимая из всех», — говорит Каллис. «Он пробуждает связь между дыханием и телом и посылает успокаивающую энергию через все мышцы. Это возможность заземлиться, пойти внутрь и выйти из своего занятого ума в свое тело, пробуждая свое дыхание изнутри наружу». Поза ребенка — отличный способ сделать перерыв и расслабиться во время занятий йогой или в любое время, когда вы чувствуете усталость или подавленность.

641

Поза голубя, раскрывающая бедра

iStock

Из положения на четвереньках переместите правое колено вперед между руками. Как будто вы делаете выпад, медленно выпрямите левую ногу позади себя, удерживая колено и верхнюю часть стопы на полу. Теперь поверните правое колено к правому запястью и опустите его на пол, при этом правая икра должна стоять на полу, а правая ступня находится под левым пахом. Опустите верхнюю часть тела на согнутую ногу либо до упора на пол, либо опираясь на локти. Медленно вдохните и выдохните пять раз. Прежде чем сменить сторону, оттолкнитесь левой ногой, чтобы растянуть икроножные мышцы. Повторите с левой ногой, согнутой и вытянутой правой ногой.

Эта поза является любимой для бегунов, потому что она повышает гибкость бедер, а также освобождает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, говорит Лоуренс. «Если вы бегаете, поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом или спиннингом, вы должны выполнять эту растяжку, чтобы оставаться сильным и гибким и повышать свою производительность». Поначалу это может быть сложно, но вы научитесь любить эту позу, обещает Лоуренс.

642

Поза горы — Тадасана — для улучшения осанки

iStock

Встаньте неподвижно с открытой и широкой грудью и руками по бокам, почувствуйте, как ваши ступни стоят на полу, а ощущения в ногах и спине. Затем проанализируйте свою позу перед зеркалом. Лоуренс заставляет своих спортсменов держать длинные карандаши в каждой руке, когда они стоят. «Я говорю им, чтобы они посмотрели на карандаши и, как компас, увидели, как они указывают. Они одинаковы? Один указывает прямо, а другой указывает на три на часах?»

Эта поза покажет, есть ли у вас дисбаланс в плечах, и подскажет, над чем вам нужно поработать. Если один карандаш сильно загнут, то и ваше плечо тоже.

643

Поза ноги вверх по стене — Випарита Карани — для восстановления и оживления

iStock

Это отличная завершающая поза как для начинающих, так и для опытных в йоге. Лягте на пол, прижавшись ягодицами к стене. «Пройдите» ногами вверх по стене так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L, а туловище лежало на полу и было перпендикулярно стене. Вы можете подложить под поясницу свернутое одеяло для поддержки; держите локти разведенными в стороны на полу для дополнительной поддержки. Согните пальцы ног, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Дышите глубоко и удерживайте положение столько, сколько хотите. Чтобы освободиться, подтяните колени к груди и перевернитесь на бок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.