Как научиться держать правильно осанку: Как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях

Содержание

Как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

  1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
  2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.


Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

  1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
  2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
  3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
  4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
  5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

  • на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
  • следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
  • голову нужно держать в вертикальном положении;
  • не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.
Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.
Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.


Устранить проблемы со спиной можно за несколько сеансов. Но у данной процедуры есть и некоторые недостатки. Высокая стоимость курса лечения, болезненные ощущения во время сеанса и риски осложнений. После терапии необходимо следить за правильным положение тела.
Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Физиотерапия

Многих людей интересует, как исправить осанку в 30 лет и в более старшем возрасте. Один из эффективных методов – это физиотерапия, но ее используют только в сочетании с ЛФК.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать кровоток, улучшить эластичность мышц и восстановить позвонки. Лечение должен назначать хирург и ортопед. Важно учитывать все противопоказания.

Для ровной осанки применяются следующие методы:

  1. Электрофорез представляет собой прогревание при помощи воздействия электрических импульсов.
  2. Гидромассаж – это процедура, осуществляемая с помощью направленного воздействия водных потоков.
  3. Магнитотерапия производится методом воздействия магнитного поля низкой частоты.
  4. Инфракрасное облучение делается с применением электромагнитных колебаний.

Физиотерапия может дополняться криотерапией, массажем и аппаратными процедурами.

Исправление осанки в домашних условиях

Профилактика нарушений спины рекомендуется всем людям и не зависит от возраста. Особенно она важна в возрасте 14-16 лет у подростка и у детей и взрослых, находящихся в группе повышенного риска развития деформаций.

Прежде всего, продумайте организацию рабочего места. Необходимо подобрать комфортную мебель и правильное освещение. Важно контролировать положение тела во время работы.

А для сна следует выбрать удобный матрас и подушку с ортопедическим эффектом. Также нужно регулярно заниматься в тренажерном зале или дома.

Можно воспользоваться японским методом, состоящим из упражнений с валиком.

Есть и специальная гимнастика Ланы Палей при сколиозе, которая включает следующие движения:

  1. В положении на животе, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх и сводите лопатки. В этом положении следует остаться на 20-30 секунд. Затем делается подъемы 10-15 раз, но с задержкой на 4 секунды.
  2. В том же исходном положении выполняйте подъемы ног вверх на расстояние 20-40 см от пола. В данном положении ноги следует зафиксировать на 30 секунд. Затем это же упражнение выполняйте в динамическом варианте. Подъемов нужно сделать не менее 10- 15 раз.
  3. Лягте на спин и согните ноги в коленях. Опираясь на плечи, поднимите таз и задержите его в этом положении на 20-30 секунд. Затем выполняется динамичный вариант. Таз на вдохе поднимается, задерживается на секунду и на выдохе опускается. Нужно сделать 15-20 повторов.

Как быстро вы исправите осанку, зависит от регулярности занятий и соблюдения полезных рекомендаций. Нужно навсегда забыть про неправильную позу во время работы и сгорбленную спину.

При систематических занятиях и постоянном контроле можно добиться хорошего эффекта в короткие сроки. До скорых встреч, уважаемые гости!

Многие люди решают потенциальные проблемы с осанкой бездействием. Но это ошибка. Профилактика, регулярные занятия спортом и активный образ жизни — залог здоровья.

Бездействие приводит к мышечной слабости, из-за которой они не могут поддерживать позвоночник и поддерживающие структуры тела, которые нуждаются в поддержке.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника.Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

  • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
  • уменьшить износ суставов, мышц и связок
  • поддерживать равновесие во время движения и упражнений
  • снизить риск растяжения мышц и условия чрезмерного использования
  • улучшение здоровья позвоночника

Лучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

  • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
  • избегая перекрещивания коленей или лодыжек
  • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
  • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
  • , размещение лодыжек перед коленями
  • расслабление плеч
  • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
  • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
  • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
  • , прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
  • избегать длительного сидения, в идеале делать как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за письменным столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

  • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественной прямой видимостью
  • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
  • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
  • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
  • проба различных типов клавиатуры и мыши
  • с использованием гарнитуры в течение длительного времени призывает или диктует, чтобы уменьшить нагрузку на шею
  • расположите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
  • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровые позы и исправлять их.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может неблагоприятно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые позы хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

  • сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
  • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
  • свисать или неправильно поддерживать стопы
  • сидеть в течение длительного времени в одном положении
  • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
  • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
  • сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения — лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего состояния осанки.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

  • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробных нагрузок
  • стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, смена положения или активности каждый час
  • использование устройства громкой связи для длительных звонков
  • удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
  • сидеть прямо и смотреть прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
  • подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
  • удержание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
  • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибать
  • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу. поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
  • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания или наклона
  • быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
  • удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
  • чередование сторон при длительном ношении ребенка
  • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера путем выполнения приседаний, выпадов, прыжков, пожимания плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза и соблюдая несколько простых правил, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

Правильная осанка для вождения (плюс упражнения)

Изображение любезно предоставлено suphakit73 на FreeDigitalPhotos.net

… Вы водите машину?

Я уверен, что подавляющее большинство из вас, читающих этот блог, будут ездить на работу на регулярной основе.

Допустим, в среднем человек проводит в машине около 60 минут в день. Это 30 минут на работу и 30 минут на обратный путь домой.

Если вы похожи на меня и работаете 5 дней в неделю, то в общей сложности это 5 часов в машине в неделю. Если посчитать…


Вы проводите в машине более 20 часов в месяц… или 240 часов в год!


… Это много времени!

Представьте, чего бы вы могли достичь, если бы вы использовали эти ценные минуты в машине каждый день.

Плохая осанка для вождения

… Знакомо?

Правильная осанка для вождения

1 . Правильно расположите таз

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сядьте на сидячие кости» .

Инструкции:

  • Найдите сидячие кости:
    • Сидя, просуньте руки под бедро.
    • Почувствуйте костлявое выступание.
  • Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
    • Когда вы это делаете, почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
    • Это соответствует тому, когда ваш таз находится в нейтральном положении.
  • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть, подвернув копчик снизу, и сидят за седалищными костями.

2. Расположите торс

Грудная клетка должна равномерно «плавать» над тазом.

3. Расположите плечи

Инструкции:

  • Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
  • Наклон назад: Поверните ладони к спине как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
  • Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте эту позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
  • Think : «Широкие и длинные плечи».
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно сжимать плечи вместе.

4. Расположите голову

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Старайтесь держать шею как можно более вытянутой.
  • Представьте, что ваша голова тянется к небу.

упражнения для улучшения осанки при вождении

ПРОЧИТАЙТЕ:

  • Ваша безопасность превыше всего!
  • Если вы чувствуете, что эти советы мешают вам управлять автомобилем, подумайте о том, чтобы сделать их еще раз.
  • Выполняйте эти упражнения на свой страх и риск.

1. Регулировка сиденья

Держите сиденье настолько высоко, насколько это возможно… при условии, что:

  1. Вы можете полностью видеть дорогу
  2. Ваша голова не ударяется о крышу. автомобиль
  3. Ваши ноги могут удобно добраться до педалей.

Преимущество этого высокого положения сиденья заключается в том, что оно позволяет расположить таз в правильном нейтральном положении.

В этом посте я говорил о правильном положении таза: Правильное положение таза в положении сидя .

Если сиденье расположено слишком низко, вы будете сутулиться в тазу, округлять поясницу и принимать сгорбленную позу. (… и это именно та поза, которую мы пытаемся избежать)

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, это то, что кресло следует располагать на разумном расстоянии от ножной педали.

Как определить разумное расстояние?

Хороший вопрос… Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты под углом ~ 120–135 градусов .

В любом случае, особенно у тех, кто страдает напряжением подколенных сухожилий или ягодичных мышц, ваш таз начнет вращаться назад.

Примечание: Для тех, кто водит довольно низкую машину, у вас могут быть ограниченные возможности регулировки сиденья по высоте.

Для вас, люди — я рекомендовал сделать много растяжек подколенного сухожилия !

2. Используйте поясничную опору

В наши дни большинство автомобилей оснащены поясничной опорой в сиденье, которую можно отрегулировать в соответствии с формой вашей спины.

Основная цель поясничной опоры — сохранить нейтральный свод нижней части спины . (… Большинство из нас склонны округлять спину во время вождения)

Если в вашем автомобиле нет встроенной поясничной опоры в сиденье, подумайте об использовании свернутого полотенца или небольшой подушки .

Просто убедитесь, что вы не слишком резко изгибаете поясничную дугу.

3. Растяжка в сидячем положении

Растяжка сидя — этот термин был разработан Эстер Гокхале, пионером метода Гокхале.

Это означает сидение определенным образом, которое помогает растянуть позвоночник.

Он был разработан как ответ на тот факт, что большинство наших проблем со спиной возникает из-за чрезмерного сжатия вдоль позвоночника.

Видео с метода Гокхале.

Инструкции:

  • Прижмите таз к спинке сиденья.
  • Наклоните нижние ребра вниз, чтобы удлинить позвоночник.
  • Положите руки на край сиденья и надавите на них, наклоняясь вперед.
  • Откидывайтесь назад, пока верхняя часть спины не зацепится за сиденье.
  • Расслабьте руки.
  • Снова расположите плечи, перекатившись назад.

На что это должно быть похоже? Во всем позвоночнике должно быть легкое тянущее ощущение. Вы должны чувствовать, что кто-то мягко удлиняет и растягивает ваш позвоночник, когда вы сидите прямо.

4. Положение локтей

Держите локти низко и близко к телу.Не позволяйте локтям раздуваться.

Это поможет сохранить ваши плечи в безопасном и нейтральном положении.

Распространенная ошибка, которую совершают многие водители, заключается в том, что они ставят локти сбоку от окна.

Это приведет к тому, что ваши локти вздуваются, плечи сгибаются, и это приведет к неправильной осанке.

5. Подтягивание подбородка на красный свет

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, делайте подтягивание подбородка!

Инструкции:

  • Положите голову на подголовник.
  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Кивните подбородком вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать пока красный светофор.

Дополнительные упражнения для исправления положения головы можно найти в публикации: Как исправить положение головы вперед.

6. Втягивание лопатки

Инструкции:

  • Сожмите лопатки вместе.
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.

Как долго вы можете это держать? Обычно я стараюсь удерживать это сокращение на протяжении всей песни, слушая радио.

7. Наклоны таза

Инструкции:

  • Осторожно наклоните таз вперед.
  • Relax
  • Повторить 10 раз.

8. Разбудите ягодичные мышцы

Чрезмерное сидение на работе или в машине (или и то, и другое!) может привести к ослаблению ягодичных мышц.

Ваши ягодичные мышцы могут влиять на вашу осанку!

Прочтите этот пост: Упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы получить список упражнений, которые помогут укрепить мышцы ягодиц.

Когда ваша машина стоит, воспользуйтесь этим временем, чтобы заставить мышцы работать.

Инструкции :

  • Сядьте прямо.
  • Прижмите внешнюю сторону коленей к машине.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, пока вам снова не придется вести машину.
  • Почувствуйте сокращение ягодичных мышц!

9. Большой участок

Как только вы достигнете места назначения, выйдите из машины и потянитесь!

Сделайте следующее:

Сосредоточьтесь на ощущении растяжения всей структуры в передней части вашего тела.

Эти мышцы обычно напрягаются, когда вы долгое время сидите в машине.


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Как исправить положение головы вперед (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Что такое положение головы вперед?

Положение головы вперед — это положение головы на перед средней линии туловища.

(В идеале слуховой проход должен быть выровнен по средней линии туловища.)

Он включает комбинацию разгибания верхней части шеи и сгибания нижней части шеи .

Также наблюдается уплощение или потеря естественного изгиба шейного отдела позвоночника.

Прямое положение головы также обозначается как :

  • Выталкивающая шея
  • Передняя каретка головы
  • Голова болвана
  • Поза головы цыпленка
  • Текстовая шея 9005 Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только для информационных целей. Вы используете контент на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

    Что вызывает прямое положение головы?

    Все дело в ваших привычках.

    Подумайте, как вы сидите:

    Вы сидите высоко?…. Или вы позволяете своей голове высунуться вперед?

    Тело привыкнет к положениям, которые вы выберете для его размещения.

    Со временем — одни мышцы будут ослабевать, а другие напрягаться.

    Это может привести к позе головы вперед. (… и, возможно, другие проблемы, такие как боль в шее, защемление нерва в шее и головокружение.)

    Какие мышцы задействованы?

    ( Примечание : если вы не уверены, где расположены следующие мышцы, поищите их в Google!)

    a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

    • Передняя чешуйка
    • Грудино-ключично-сосцевидная мышца
    • Подзатылочные мышцы
    • Задние шейные мышцы

    (Эти мышцы иногда могут вызывать головные боли. )

    б) Слабые и / или заторможенные мышцы:

    • Глубокие сгибатели шеи
      • Longus Capitis
      • Longus Colli
    • Разгибатели нижней шейки матки

    Присоединяйтесь ко мне на Facebook.

    (Здесь я делюсь своими лучшими советами по осанке!)


    Как узнать, есть ли у вас прямое положение головы?

    a) Испытание стены

    Инструкции:

    • Полностью прижмите спину к стене.
      • Убедитесь, что ваш таз и лопатки соприкасаются со стеной.
      • Не прогибайте нижнюю часть спины.
      • Задняя часть пяток не должна касаться стены.
    • Не наклоняйте голову назад.
    • Когда вы стоите в этом положении, соприкасается ли ваш затылок естественным образом со стеной?

    Результаты : Если ваш затылок не соприкасается со стеной естественным образом, то у вас, вероятно, поза головы вперед.

    b) Боковой профиль

    • Сделайте фотографию своего бокового профиля.
    • Проведите линию по средней линии туловища.
    • Проведите линию вниз от слухового прохода.
      • Эта линия должна быть параллельна средней линии туловища.

    Результаты : Если линия от слухового прохода находится перед линией туловища, то, вероятно, у вас прямая поза головы.

    Как исправить положение головы вперед

    Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2–3 в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

    Со временем — посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.


    1. Освобождение шеи

    Сначала необходимо расслабить тугие мышцы, удерживающие вашу голову в переднем положении.

    a) Под затылочной / задней частью шеи

    Инструкции:

    • Поместите массажный шарик под шею сзади.
      • Не кладите его прямо под позвоночник.
      • Вы нацеливаетесь на мышцы по обе стороны от позвоночника.
    • Сильно надавите на массажный мяч.
    • Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
    • Обязательно прикрывайте мышцу от основания черепа до основания шеи.
    • Продолжайте 2-3 минуты с каждой стороны.

    Альтернативный вариант: Если у вас нет массажного мяча, вы можете надавливать пальцами на те же участки.

    Примечание: Если вы начинаете чувствовать головокружение или усиливать боль, уменьшите давление, которое вы оказываете.

    b) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

    Инструкции:

    • Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.
      • (воспользуйтесь Google, если не знаете, где это.)
    • Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
    • Не нажимайте слишком глубоко, так как вы можете задеть другие чувствительные структуры шеи.
    • Слегка помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
    • Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
    • Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.

    2. Растяжка шеи

    Растяжка напряженных мышц позволит голове принять правильную позу.

    a) Суб-затылочная (верхняя часть шеи)

    Инструкции:

    • Положите одну руку на переднюю часть подбородка, а другую — на затылок.
    • Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
    • Удерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.

    b) Задняя часть шеи (средняя шея)

    Инструкции:

    • Осторожно втяните подбородок.
    • Посмотрите вниз.
    • Заведите обе руки за голову и потяните голову вниз.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в задней части средней части шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.

    c) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

    Инструкции:

    • Осторожно подтяните подбородок.
    • Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть.
    • Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
    • Рукой потяните голову дальше в наклон.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.
    • Сделайте с обеих сторон.

    d) Передняя лестница

    Инструкции:

    • Посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
    • Положите руку на ключицу на противоположной стороне, на которую вы повернулись.
    • Потяните кожу на ключице вниз.
    • Наклоните голову в сторону.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.
    • Сделайте с обеих сторон.

    3. Улучшение подвижности позвоночника

    Если суставы шеи очень жесткие, это может ограничить количество движений шеи, необходимых для эффективного выполнения остальных упражнений.

    a) Сожмите боковые стороны шеи

    Инструкции:

    • Слегка опустите голову.
    • Наклоните голову в сторону.
      • («От уха до плеча»)
    • Положите руку на голову сбоку и слегка надавите.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
    • Избегайте ощущения защемления в той стороне, к которой вы тянете голову.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 2 раза.
    • Сделайте с обеих сторон.

    б) Подтяжка подбородка с избыточным давлением

    Инструкции:

    • Лягте на пол, согнув колени.
      • При необходимости используйте тонкую подушку.
    • Подтяните подбородок.
    • Положите руки на подбородок (см. Выше) и надавите вниз.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 10 раз .

    c) Подвижность шеи

    Инструкции:

    • Подоткните подбородок.
      • (представьте движение, как книгу, скользящую обратно на полку)
    • Сохраняя это положение поджатым подбородком, продолжайте смотреть вверх / вниз.
    • Убедитесь, что вы не высовываете чрезмерно подбородок во время движения.
    • Когда вы посмотрите вверх, вы должны почувствовать «синяк» (… но не болезненный!) У основания шеи.
      • Если это больно, ограничьте количество взглядов вверх.
    • Повторить 30 раза.

    d) Само-шейное вытяжение

    Инструкции:

    • Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту. (Высота: ~ 3-4 фута)
    • Лягте на пол, согнув колени.
    • Оберните повязку под основанием черепа.
    • Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
    • Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
    • Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
    • Полностью расслабьтесь.
    • Удерживать 1 минуту .
    • Примечание : Поместите небольшое полотенце между головой и ремешком, чтобы волосы не тянулись.

    4. Подбородок кивает

    Следующие упражнения будут нацелены на глубокие сгибатели шеи. Эти мышцы отвечают за поддержание правильного положения головы.

    a) Подбородочные кивки (с опорой на голову)

    Инструкции:

    • Лягте на пол, подперев голову тонкой подушкой.
    • Мягко кивните подбородком.
      • (как бы говоря «да») .
    • Постарайтесь почувствовать легкое сокращение мышц задней стенки горла.
    • Максимально расслабьте мышцы шеи . Вы не должны ощущать напряжения в передней части горла.
      • Попробуйте прижать язык к нёбу, чтобы уменьшить напряжение в шее.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 30 раз.
    • Примечание : Если это упражнение слишком сложно, начните с более толстой подушки.

    б) Кивок подбородка (сидя)

    Инструкции:

    • Сядьте прямо.
    • Слегка кивните подбородком вниз.
    • Положите сжатый кулак под подбородок.
    • Осторожно прижмите подбородок к кулаку
    • Удерживайте 30 секунд .
    • Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в задней части горла.
    • Повторить 2–3 раза .

    5. Подтяжка подбородка

    Следующие упражнения помогут правильно расположить голову.

    a) Подтяжка подбородка

    Инструкции:

    • Сидя прямо, осторожно подтяните подбородок.
      • «Сделай двойной подбородок».
    • Стремитесь ощутить легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
    • Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и поверните голову назад в горизонтальном направлении.
      • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 30 раза.

    По мере того, как это упражнение станет легче, испытайте себя со следующей последовательностью упражнений…

    b) Подтяжка подбородка (против силы тяжести)

    Инструкции:

    • Лежа на животе, голова оторвана от тела. край кровати (как указано выше) , продолжайте осторожно подтягивать подбородок, как описано ранее.
    • (Так как вы двигаете головой против силы тяжести, ваши мышцы становятся тяжелее.)
    • Стремитесь держаться в течение 5 секунд .
    • Повторить 10 раза.

    c) Подбородок (с эластичной лентой)

    Инструкции:

    • Оберните эластичную ленту вокруг шеи сзади. (см. Выше)
    • Потяните ленту вперед, чтобы увеличить натяжение ленты.
    • Приступайте к подтяжке подбородка к эластичной ленте.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 20 раза.

    6. Подбородок и кивок

    a) Подбородок / кивок с подъемом головы

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
      • (При необходимости положите голову на подушку.)
    • Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
      • Это поможет задействовать правильные мышцы шеи.
    • Подтяните подбородок.
    • Кивните подбородком вниз.
    • Держа подбородок в кивком положении, поднимите голову над землей.
      • Представьте, что во время движения вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом.
    • Поднимите как можно выше или ниже, насколько вам удобно.
    • Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
    • Удерживать 5-10 секунд .
    • Повторить 10 раза.
    • Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выступать вперед, когда поднимаете голову.
    • Примечание : Если это упражнение кажется вам трудным, поддержите вес головы кончиками пальцев.

    7. Адрес Горба Вдовы

    Горб Вдовы — это увеличенный выступ , который образован в нижней части шеи.

    (… это большая шишка у основания шеи!)

    Она заключается в чрезмерном сгибании в шейно-грудном соединении.

    Если это у вас есть, вероятно, это основной фактор, влияющий на вашу переднюю осанку головы! (… И, возможно, ограничивает эффективность упражнений. )

    8. Адресная поза горбунья

    Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может подтолкнуть голову вперед.

    9. Адрес закругленных плеч

    Наличие закругленных плеч — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

    Вытягивание плеч вперед позволяет вытягивать голову вперед вместе с собой.

    10. Вытяни шею!

    В течение дня важно практиковать удержание головы в более оптимальном положении.

    Цель состоит в том, чтобы :

    • Удлинить шею
    • Уменьшить сжатие
    • Устранить чрезмерную активность мышц

    Чтобы добиться этого, подумайте о том, чтобы держать голову таким образом:

    “С ваш подбородок слегка поджат, представьте свою голову как воздушный шар, который плывет от ваших плеч .”

    Старайтесь держать мышцы шеи максимально расслабленными.

    Не заставляйте голову принимать такое положение, которое она не может удерживать естественным образом с минимальными усилиями.

    11. Поза головы вперед и дыхание

    Вы можете спросить себя:

    Какое отношение дыхание имеет к фиксации положения головы вперед?

    (… много!)

    Мышцы, которые в основном отвечают за переднее положение головы, — это грудинно-ключично-сосцевидная мышца и шкала .

    Эти мышцы также являются вспомогательными мышцами вашего дыхания.

    Во время расслабленного дыхания лучше всего использовать диафрагму в качестве основной дыхательной мышцы.

    Однако из-за неэффективности дыхания эти вспомогательные мышцы будут чрезмерно активными, что затем может привести к положению головы вперед.

    Диафрагмальное дыхание

    Инструкции:

    • Примите положение, показанное выше.
      • При необходимости используйте подушку для шеи.
    • Не забывайте держать шею полностью расслабленной.
      • Осторожно прижмите язык к нёбу.
      • Во время этого упражнения держите рот закрытым.
    • Вдохните : Вдохните и расширьтесь в грудную клетку.
      • («представьте, что кольцо вокруг нижней части грудной клетки расширяется на 360 градусов»)
    • Выдох : Медленно вытолкните ВСЕ воздуха из легких
      • Ваши нижние ребра должны прижаться, а нижняя часть спины прижаться к полу.
    • Повторить 5 раза.

    12. Дополнительные подсказки

    a) Использование подушки

    Во время сна на спине — не используйте слишком толстую подушку, так как это подтолкнет вашу голову вперед.

    В то же время — вы не хотите, чтобы подушка была слишком тонкой, так как это не будет поддерживать вашу шею. (… И может даже вызвать больший дискомфорт в шее!)

    Общая цель — использовать самую тонкую подушку из возможных, при этом сохраняя комфортную опору для шеи.

    b) Правильно пользуйтесь мобильным телефоном


    Оптимизируйте положение головы, поднося мобильный телефон ближе к уровню глаз.

    c) Оптимизируйте свою рабочую станцию ​​

    Практически невозможно сидеть с хорошей осанкой, если ваше рабочее место неправильно настроено.

    г) Сведите к минимуму дыхание через рот

    Дыхание с открытым ртом имеет тенденцию стимулировать чрезмерную активность мышц, отвечающих за положение головы вперед.

    Держи рот закрытым!

    Если у вас заблокированы носовые пазухи, которые затрудняют дыхание через нос, я бы посоветовал вам разобраться и с этим.

    д) Лучше установите автокресло

    Многие подголовники имеют тенденцию значительно выталкивать голову вперед. (… что, я полагаю, является средством безопасности автомобиля?)

    Это будет сложно, но постарайтесь отрегулировать сиденье, чтобы улучшить осанку.


    Заключительные слова

    При фиксации положения головы вперед, я подозреваю, некоторые из вас могут вначале немного разочароваться.

    .. и я полностью понял.

    Ваша осанка может измениться не так быстро, как вам хотелось бы.

    Чистая правда в том, что нужно раз, , чтобы исправить вашу осанку.

    Мое намерение в этом сообщении в блоге состояло в том, чтобы предоставить вам все, что вам когда-либо понадобится, чтобы полностью решить эту проблему.

    Надеюсь, он вам пригодится.

    Всего наилучшего!


    Что делать дальше

    1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!

    10 советов по правильной осанке за столом

    На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

    Наши тела созданы, чтобы двигаться, и все же мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

    И, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, будет плохая осанка, когда вы сидите, что подвергает вас риску боли в шее и спине, ригидности мышц, снижению подвижности, плохому равновесию и снижению спортивных результатов. несколько.

    Поэтому важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, поскольку правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

    Согласно клинике Кливленда, правильная осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

    Преимущества правильной осанки включают:

    — Поддерживает правильное положение костей и суставов, способствуя эффективному использованию мышц.
    — Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
    — Снижает нагрузку на связки позвоночника.
    — Предотвращает неправильное положение позвоночника.
    — Предотвращает мышечную усталость.
    — Предотвращает травмы, в том числе растяжения, растяжения и чрезмерные травмы.
    — Способствует хорошему внешнему виду.
    — Повышает самооценку.

    Статья по теме: 10 упражнений на осанку

    10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

    1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

    Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

    Вам может быть интересно … как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза — это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

    Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте таз — сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками. Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу.Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

    Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

    Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

    2.Держите уши, плечи и бедра на одной линии.

    Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск получения травмы.

    3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины)

    Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка — это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

    4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

    Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами. Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника.Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позы создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и скованности.

    5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в сторону).

    Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и деформации, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

    6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

    Когда вы скрещиваете ноги или если только пальцы ног касаются пола, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в одну сторону, вызывая дисбаланс таза.

    7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

    Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлой позе плеч, а также к боли в верхней части спины.

    8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

    Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

    По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

    9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

    Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится на вашу шею дополнительные 10 фунтов веса! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

    10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

    Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
    — Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
    — Пожатие плечами
    — Подъем на носки
    — Насосы для голеностопного сустава
    — Выпады
    — Растяжка дверного проема

    Попробуй эти советы каждый день!

    Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

    Заключение

    Если вы, как и многие люди, провели бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, возможно, вы страдаете от болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

    Источники:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
    https: // my.clevelandclinic.org / health / articles / 4485-back-health – posture
    https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
    https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

    Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

    Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

    Как улучшить осанку

    Ваша осанка играет ключевую роль в том, как вы выглядите, и даже помогает формировать вашу личность.

    Сохранение правильной осанки во время сидения, стояния, ходьбы или сна помогает поддерживать правильное положение тела .

    Он также улучшает ваше равновесие, снижает риск падений и предотвращает боли в мышцах, а также боли в шее и спине.

    С другой стороны, неправильная осанка может повлиять на ваше физическое и эмоциональное благополучие и нарушить ваш сон. Это может даже привести к проблемам с дыханием, болям в суставах, затруднениям при ходьбе и сгорбленной спине, а также к увеличению риска падений с возрастом.

    Существует простой зеркальный тест , который поможет вам проверить свою осанку. Встаньте перед зеркалом в полный рост и проверьте:

    • ваша голова поднята
    • ваши плечи находятся на уровне
    • расстояние между вашими руками и сторонами кажется одинаковым
    • ваши бедра на уровне
    • ваши коленные чашечки смотрят прямо вперед
    • Ваши ступни симметричны из стороны в сторону, а лодыжки прямые.

    Вы не рождены с плохой осанкой.Ваш образ жизни и то, как вы ходите, сидите на стуле или спите по ночам, приводит к плохой осанке. К счастью, для улучшения осанки требуется минимум усилий.

    Вот 10 лучших способов улучшить осанку.

    1. Всегда ходить высоким

    Естественный дизайн тела делает ходьбу легкой, но неправильная стойка и ходьба могут привести к плохой осанке. Это также может вызвать такие проблемы, как усталость, скованность суставов и напряжение в мышцах.

    При ходьбе старайтесь «идти прямо».Это означает, что вы должны держать голову прямо, глаза смотреть прямо перед собой, ваши плечи должны быть прямыми и квадратными, а ваш вес должен быть равномерно сбалансирован на обеих ногах.

    Представляя веревку, прикрепленную к макушке, которая тянет вас вверх, вы можете научиться искусству ходьбы правильным образом.

    Вы также можете улучшить свое равновесие, идя по песку с доской для качелей на голове. Это помогает исправить вашу осанку при ходьбе.

    Пока вы не освоите осанку, напоминайте себе не сутулиться при ходьбе.В положении стоя не опирайтесь на одну ногу и не «висите на одном бедре», поскольку это может привести к дисбалансу мышц в области таза из-за давления на одну сторону нижней части спины и бедра.

    Чтобы избежать сутулости, встаньте спиной к стене, так, чтобы затылок, плечи и ягодицы касались стены. Встаньте в этом положении от 10 до 15 минут несколько раз в день.

    2. Сон на спине

    Это правда, что вы не можете сознательно сохранять определенную позу во время сна, но то, как вы спите, может повлиять на вашу позу.

    Например, сон на спине может помочь улучшить осанку. Когда вы спите на спине, ваш спинной мозг получает надлежащую поддержку со стороны кровати, а ваши плечи идеально совпадают с телом.

    С другой стороны, неправильная поза во время сна может растягивать спину и вызывать боли в теле. Сон на боку или на животе может нанести вред позвоночнику и нервной системе.

    Используйте жесткий матрас, который обеспечивает лучшую поддержку тела во время сна. Подушки тоже делают очень разные.Используйте подушку, которая не будет ни слишком мягкой, ни слишком твердой.

    Возьмите подушку, которая обеспечивает достаточную поддержку, чтобы держать шею в нейтральном положении во время сна. Лучше всего спать на спине на плоской подушке. Обязательно держите подушку под головой и шеей, а не под плечами.

    Чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть поясницы, положите 1 или 2 подушки под колени.

    3. Регулярно делайте перерывы в сидячем положении

    Даже если вы практикуете идеальную осанку сидя, важно делать частые перерывы.Долгое сидение в одном и том же положении может вызвать у вас усталость и напряжение и даже вызвать боль в шее и спине.

    Он также может вызвать снижение кровотока, повышение стресса, снижение творческих способностей и снижение активности.

    Вы должны помнить, что ваше тело не предназначено для того, чтобы сидеть весь день. Итак, посидев час, встаньте и потянитесь, прогуляйтесь, сделайте небольшое упражнение или просто постойте на месте хотя бы 5 минут.

    Если вы склонны забывать о перерывах в работе, установите напоминания на свой телефон или компьютер или поместите заметку в такое место, где вы всегда будете ее видеть.

    4. Носите обувь на низком каблуке

    Высокие каблуки и туфли на шпильке модны и очень популярны среди женщин, но они просто не подходят для вашей осанки.

    Ношение обуви на высоком каблуке в течение долгого времени отрицательно сказывается на позвоночнике, лодыжках, бедрах, коленях и ступнях, что, в свою очередь, изменяет вашу осанку и походку.

    В обзоре 2009 года, опубликованном в журнале Американской подиатрической медицинской ассоциации, подчеркивается отрицательное влияние высокой высоты каблука на походку и осанку, а также на кинетику и кинематику стопы, голеностопного сустава, колена, бедра и позвоночника.

    Более того, в исследовании 2013 года, опубликованном в бразильском журнале Scielo Brasi, сообщается, что обувь на высоком каблуке у подростков может привести к развитию нарушений осанки, таких как прямое положение головы, поясничный гиперлордоз, антеверсия таза и вальгус колена.

    Высокие каблуки также вызывают хронические проблемы со стопами, а также боли в ногах и спине.

    Как правило, пятки должны быть не выше 2 дюймов. По возможности ходите без обуви. Это помогает укрепить мышцы ног, которые необходимы для хорошей осанки.

    5. Практикуйте йогу

    Йога отлично подходит для вашей осанки, а также общего состояния здоровья. Это помогает улучшить баланс, укрепить мышцы кора, удлинить позвоночник и повысить гибкость. Все эти факторы важны для улучшения вашей осанки.

    Тадасана или поза горы — одна из основных поз йоги, которую должен практиковать каждый. Для выполнения этой позы:

    1. Встаньте прямо, пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка разведены.
    2. Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, осторожно покачиваясь вперед и назад.
    3. Постепенно уменьшайте покачивание до полной остановки, равномерно распределяя вес на ступнях.
    4. Укрепите мышцы бедра, поднимите колени и втяните нижнюю часть живота.
    5. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их поперек и отпустите по спине.
    6. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, глубоко дыша.

    Наряду с Тадасаной, другие позы йоги, которые помогают улучшить осанку, включают Врикшасану (Поза Дерева), Уттанасана (Наклон вперед стоя), Бхуджангасана (Поза Кобры), Баласана (Поза ребенка), Шалабхасана (Поза Саранчи) и Адхо Мукха Сванасана ( Собака лицом вниз).

    Всегда изучайте йогу под руководством эксперта, когда вы только начинаете. Чтобы воспользоваться преимуществами йоги, важно делать это правильно.

    6. Не горбись при использовании компьютера или мобильного телефона

    Те, кто проводит несколько часов в день, работая на компьютере или пользуясь мобильным устройством или планшетом, бессознательно принимают плохие привычки осанки, такие как сгибание спины.

    Сгорбленная спина — признак сжатой груди и слабой верхней части спины.Со временем сгорбленная спина может привести к развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины. Это признак неправильной осанки.

    Если вам нужно много времени работать за компьютером, убедитесь, что используете монитор, стол и стул подходящей высоты. Всегда держите голову в нейтральном положении, монитор на уровне глаз.

    При использовании мобильного устройства поднесите экран к уровню глаз, чтобы голова не наклонилась вперед или не слишком высоко.Для планшетов используйте чехол, в котором планшет можно поставить на стол. Это уменьшит скованность в шее.

    Кроме того, не кладите телефон или мобильное устройство между ухом и плечом, так как это создает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.

    Чтобы предотвратить сгорбленную спину, следует выполнять упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и задних плеч. Также рекомендуются упражнения на осанку шеи, чтобы исправить эту неправильную осанку.

    7. Укрепите свое ядро ​​

    Еще один хороший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, которые соединяются с позвоночником и тазом.

    Сильные мышцы нижней части живота, нижней и верхней части спины и плеч помогают поддерживать правильную осанку без усталости. Слабый корпус повлияет на вашу осанку, заставив вас сгорбиться.

    Сильные основные мышцы даже очень помогают в улучшении ваших спортивных результатов, а также предотвращают недержание мочи.

    Когда дело доходит до укрепления основных мышц, лучшее упражнение для позвоночника — лежа. Для этого:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
    2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
    3. Расслабьте плечи и глубоко дышите, позволяя расслабляться грудной клетке, шее и челюсти при каждом вдохе.

    Другие хорошие упражнения включают подъемы ног, подъемы длинных ног, удержание лежа, стойку лошади и указатель планки, и это лишь некоторые из них.

    8. Не скрещивайте ноги во время сидения

    Скрещивание одной ноги над другой приводит к увеличению давления на одну сторону тела, что не очень хорошо для вашей осанки.Кроме того, сидение со скрещенными ногами может вызвать боли в пояснице.

    Со временем привычка сидеть со скрещенными ногами может вызвать повреждение нервов и длительное онемение ног.

    Вы также должны избегать переноса веса, наклоняясь в одну или другую сторону, сидя на стуле.

    Когда дело доходит до сидения на стуле в хорошем положении, вы должны поставить ступни ровно и опираться на землю. Если вам неудобно держать ноги полностью плоскими, просто поставьте их на что-нибудь, например, на табурет.

    9. Занимайтесь плаванием

    Многие виды спорта могут помочь улучшить вашу осанку, и плавание является одним из них. Плавание помогает укрепить спину и корпус и особенно полезно для поясницы. Считается отличным упражнением для людей с проблемами спины или шеи.

    Плавание на спине отлично помогает изменить эффект времени, проведенного за компьютером. Это помогает раскрыть мышцы груди и укрепляет мышцы верхней части спины. Это также отводит назад ваши плечи, что важно для хорошей осанки.

    Наряду с плаванием на спине хороши также вольный стиль (или кроль), брасс и баттерфляй.

    Независимо от того, какой стиль плавания вы предпочитаете, всегда сначала делайте упражнения на растяжку, чтобы сбалансировать все мышцы верхней части тела.

    10. Купите подушку для поддержки поясницы

    Многие люди имеют тенденцию сутулиться или сутулиться, сидя в течение длительного времени. При сутулости оказывается давление на поясничный отдел позвоночника, что со временем может повлиять на вашу осанку.Это даже увеличивает напряжение в мышцах спины, что, в свою очередь, может вызвать боль.

    В таких ситуациях подушка для поддержки поясницы может иметь большое значение для исправления сидячей позы, поддерживая позвоночник.

    Такие подушки предназначены для того, чтобы сидеть на изгибе нижней части спины, когда вы сидите, и заставлять вас сидеть в правильном положении.

    Вместо опор для поясницы вы можете даже использовать полотенце или небольшую плоскую подушку, сидя в офисном кресле или при поездке на большие расстояния.

    Ресурсы:

    http://www.kansaschirofoundation.org/goodposture-article.html
    http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0103-05822013000200020&script=16lng_article 9 https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *