Внимание и память как тренировать память: Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию.

Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания.

Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании.

Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.  

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа.

Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17.00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Урок 6. Тренировка памяти

В предыдущих уроках в рамках данного курса по развитию памяти вы получили базовые представления о принципах качественного запоминания любого материала. Несмотря на то что понимание законов человеческой памяти может улучшить запоминание нужной информации, без специальных упражнений сложно достичь высоких результатов.

Как в спорте, музыке, скорочтении, ораторском и актерском мастерстве, для развития памяти нужна правильная тренировка. В данном уроке будет рассказано, как можно эффективно тренировать нашу способность к произвольному запоминанию, а также будут даны упражнения, техники, программы, бесплатные онлайн игры, методики и приемы по развитию зрительной и слуховой памяти.

Оглавление:

Способы и методы развития памяти

Для начала стоит отметить, что мы часто тренируем нашу память и внимание, используя различные бытовые ситуации в повседневной жизни. Мы запоминаем, что хотим купить в магазине, стараемся помнить дни рождения родственников, друзей и знакомых, пересказываем содержание недавно прочитанной книги или учебника – все это и многое другое является хорошей тренировкой памяти. Однако использование специальных упражнений дает нам возможность сконцентрироваться на конкретной цели развития определенной способности нашей памяти.

Говоря о тренировке памяти, важно понимать, что напрямую тренировать конкретную способность заучивать материал практически невозможно. Память всегда развивается в тесной связи с нашим вниманием, восприятием, мышлением, органами чувств и другими явлениями человеческой природы. Поэтому большинство приведенных ниже упражнений производят комплексный эффект на наше мышление, а также на нашу память как важную составляющую мышления. Для удобства упражнения разбиты на 2 группы: зрительные и слуховые, — и в своей совокупности они составляют важную часть нашего тренинга по улучшению памяти.

Тренировка зрительной памяти

Как уже было отмечено в первом уроке зрительные образы запоминаются большинством людей гораздо лучше, чем слуховые или тактильные, так как нервы, ведущие от глаза к мозгу, в двадцать раз толще, чем нервы, ведущие от уха к мозгу. Поэтому развитие визуального запоминания является важнейшей составляющей тренировки памяти. Фотографическую память и способность быстро запоминать визуальные образы можно развивать при помощи выполнения следующих полезных упражнений.

Упражнение 1. Таблицы Шульте

Как известно, таблицы Шульте полезны для развития скорочтения. Они отлично тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность, а если засекать время, то появится стимул побить личный рекорд, что придаст занятию с этими таблицами дополнительный азарт.

Таблицы Шульте полезны не только для развития навыка быстрого чтения, но и для тренировки зрительной памяти. При поиске последовательно идущих чисел в таблице наше зрение мгновенно фиксирует несколько ячеек. В результате происходит запоминание места нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами.

Прочитать о правильной работе с таблицами Шульте, а также выполнить упражнения на специальном тренажере вы можете на данной странице.

Упражнение 2. Тренировка фотографической памяти (метод Айвазовского)

Эта методика тренировки фотографической памяти названа в честь знаменитого русско-армянского художника мариниста Ивана Константиновича Айвазовского (Айвазяна). Айвазовский мог мысленно остановить на мгновение движение волны, перенеся её на полотно так, чтобы она не казалась застывшей. Решить эту задачу было очень непросто, это требовало от художника хорошего развития зрительной памяти. Чтобы достичь такого эффекта, Айвазовский очень много наблюдал за морем, закрывал глаза и по памяти воспроизводил увиденное.

Подобным способом тренировки зрительной памяти можете пользоваться и вы. На протяжении 5-и минут внимательно смотрите на предмет, часть пейзажа или на человека. Закройте глаза и мысленно восстановите цветной образ предмета так четко, насколько это возможно. Если у вас есть желание, образы можно воссоздавать не только в голове, но и рисовать на бумаге, что повысит эффективность тренировки. Это упражнение можно выполнять время от времени или регулярно, все зависит от того, насколько хорошо вы хотите натренировать вашу визуальную память.

Упражнение 3. Игра в спички

Игра в запоминание спичек — это не только полезный, но и удобный способ тренировки зрительной памяти. Бросьте на стол 5 спичек, и в течение нескольких секунд запомните их расположение. После этого отвернитесь и попробуйте с помощью других 5 спичек сделать такую же картину на другой поверхности.

Поначалу упражнение может вам даваться непросто. Если не все удалось запомнить, то взгляните на спички еще на секунду и воссоздайте образ точнее. Умение придет с тренировкой. Как только вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, увеличьте количество спичек и уменьшите время наблюдения.

Это упражнение позволяет не только тренировать зрительную память, но и следить за прогрессом в результате тренировок. А игровая форма добавляет азарта при выполнении упражнения.

Упражнения 4. Римская комната

Как уже было отмечено, метод римской комнаты является весьма полезным для структурирования запоминаемой информации. Однако эта знаменитая методика может быть использована и для тренировки зрительной памяти. Так при запоминании информации методом римской комнаты, постарайтесь не только запомнить последовательность предметов и приписанные им данные, но и детали, формы и цвета этих предметов. Этим атрибутам также можно присваивать дополнительные запоминаемые образы. В результате, вы будете запоминать больше информации, а заодно и тренировать зрительную память.

Тренировка слуховой памяти

Несмотря на то что знаменитая русская пословица утверждает, что «лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать», слуховая память иногда может быть не менее полезной. Так, без слуховой памяти трудно добиться успехов музыкантам, актерам, политикам и даже разведчикам. Чтобы понять, насколько важна слуховая память, вспомните, что прослушанная лекция запоминается лучше, чем просто прочитанный учебник или просмотренные слайды.

Особенности слуховой памяти, заключается в том, что в отличие от зрительных впечатлений, которые воспринимаются быстрее, память часто лучше удерживает хорошо запомненные слуховые впечатления. Ниже приведены некоторые приемы и способы, которые помогут вам научиться эффективно запоминать аудиальную информацию.

Упражнение 1. Чтение вслух

Чтение вслух, безусловно, является одним из самых эффективных упражнений для развития слуховой памяти. Именно чтение вслух способствует увеличению рабочего словарного запаса, улучшению дикции, интонации, эмоциональной окраски и яркости речи. Чтение вслух помогает нам лучше запоминать аудиальные составляющие прочитанного материала.

Читать вслух нужно не торопясь, в оптимальном разговорном темпе, соблюдая некоторые технические нюансы:

• четко проговаривайте слова, выразительно и с расстановкой;
• произносите текст не монотонно, а как будто вы выражаете собственные мысли (рассказываете).

Если каждый день читать вслух не менее 10-15 минут, то через месяц вы заметите очевидные результаты как в ваших ораторских способностях, так и в слуховой памяти.

Упражнение 2. Стихи

Тренировка памяти не обязательно должна сводиться к каким-то конкретным упражнениям. Заведите себе привычку каждый день, или хотя бы каждую неделю, учить наизусть небольшое стихотворение. Старайтесь глубоко вникать в его смысл, подумайте над приемами, которые использовал поэт.

Выучивая стихотворение, вы будете повторять его либо вслух, либо про себя, задействуя ваш артикуляционный аппарат. Чем больше повторений вы осуществите, тем лучше ваша память запомнит стихотворение. Со временем вы натренируете вашу память и станете запоминать стихи в результате гораздо меньшего числа повторений.

Кроме того, сами стихотворения часто используются для длительного запоминания любой абстрактной информации. Прикладное использование метода вы можете увидеть в некоторых материалах на нашем сайте, в которых описываются принципы запоминания такой информации как:

Упражнение 3. Подслушивание

Проходя по улице или находясь в общественном транспорте, постарайтесь услышать и удержать в памяти отрывок разговора незнакомых людей. После чего постарайтесь воспроизвести про себя услышанное с нужной интонацией, а также мысленно представьте себе лица людей, которые это произнесли. Такое упражнение позволяет научиться бегло воспринимать текст на слух, а также позволит вам быть более внимательными и чувствительными к тону речи.

Игры онлайн

Как уже было сказано в уроке «Память и внимание», игры, состязательность и азарт являются полезными помощниками для концентрации внимания. Кроме того, игровые приемы могут быть полезными и для тренировки памяти. Ниже представлена бесплатная онлайн игра, с помощью которой в свободное время можно непринужденно тренировать зрительную память. Правила игры просты: нужно открывать подряд по 2 ячейки таблицы, пытаясь найти одинаковые картинки. А как только вы откроете все картинки, игра будет закончена. Эта игра является своеобразным тестом вашей памяти: программа засекает время прохождения игры.

Выполняя эти упражнения, и следуя рекомендациям из предыдущих уроков, вы в скором времени сможете похвастаться отличной памятью, а также поразить друзей и знакомых способностью легко запоминать информацию.

Евгений БуяновДмитрий Гераськин

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

1. Зачем развивать память
2. Как развивать память, внимание и мышление
3. Какие упражнения развивают память
4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

• ключ,
• швейная машинка,
• вертолёт,
• заяц,
• костёр,
• провод,
• комар,
• ведро,
• нос,
• шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

Тренировка памяти и внимания

Программы разработаны таким образом, чтобы вы видели результат уже после первого занятия и применяли полученные знания в жизни.

Для улучшения памяти и работы мозга

Тренировка памяти

С новым учебным годом, с новыми знаниями и успехами! Но чтобы старания вашего школьника были эффективны, помогите ему улучшить память, концентрировать свое внимание, не только запомнить, но и хранить важную информацию. Как? Об этом пойдет речь в статье.

Читать полностью

Как выучить стихотворение?

Тренировка памяти

Задали стихотворение выучить к завтрашнему уроку, а оно ну никак не желает запоминаться? 
А ты твёрдо решил в этой четверти получать только четвёрки и пятёрки. Как же быть?
А ты когда-нибудь пробовал стихотворение … нарисовать?

Читать полностью

Интеллект-карты – изменение к лучшему

Тренировка памяти

Время летит незаметно, игры сменяются контрольными работами. И с каждым годом они становятся все более сложные. В такой ситуации технология интеллект-карт является увлекательной и необременительной, но при этом эффективной подготовкой к экзаменам.

Читать полностью

Запомнить быстро и правильно

Тренировка памяти

Сегодня мы с вами попробуем не только слышать слова, но нюхать их, пробовать на вкус и трогать руками. Как? Всему свое время.

Читать полностью

Как запомнить цифры?

Тренировка памяти

А как у вас получается запоминать цифры?
Попробуем разобраться, как запоминать и вспоминать цифровую информацию на примере таблицы умножения?
Возможно, как твои друзья, мама и папа, и даже бабушка с дедушкой, ты зубришь таблицу умножения, повторяя бессчетное число раз примеры ее столбиков.
Да, занятие не очень увлекательное!
Но вместе мы можем превратить это в интересную игру!

Читать полностью

Играть, чтобы учиться

Тренировка памяти

Скоро 1 сентября. Приятные хлопоты по экипировке детей к новому учебному году позади, но вас не оставляет беспокойство. Ведь еще немного и вновь начнутся мучения: волнения по поводу оценок, огромные домашние задания, на выполнения которых у ребенка уходит по 5 часов в день, вашему чаду придется заучивать новые правила, стихи, заполнять читательский дневник. Не удивительно, что от этого голова кругом не только у школьников, но и у их родителей.  

Читать полностью

Комплекты картинок для игры «Парные карточки»

Тренировка памяти

Игры с карточками – это увлекательное развитие памяти и внимания. Они идеально подходят для семейного досуга и личных тренировок. У игры практически нет возрастных ограничений, в нее могут играть люди от 4 до 104 лет.

Здесь вы можете бесплатно скачать материал для игры. Распечатайте на цветном принтере и заламинируйте.

Читать полностью

Запоминание списков

Тренировка памяти

Запоминание списков слов и словосочетаний – это хорошая тренировка зрительной и слуховой памяти.
В этом разделе приведены примеры списков, которые вы можете использовать для тренировки и отработки таких технологий, как метод Цицерона, нелепой связи, «матрешки», «мультфильма», произвольной/непроизвольной ассоциации и многих других.

Читать полностью

Тренировка зрительной памяти

Тренировка памяти

Зрительная память отвечает за восприятие и сохранение зрительных образов. С её помощью мы запоминаем буквы и цифры, изображения, лица людей, ориентируемся на местности и распознаем предметы.
В этом разделе представлены материалы с картинками, которые предназначены для отработки метода группировки, нелепой связи, произвольных и непроизвольных ассоциаций, а также наблюдательности и изучения деталей для учеников любого возраста.

Читать полностью

На что похожа цифра?

Тренировка памяти

Одну их самых эффективных и любимых нашими учениками технологий запоминания числовых последовательностей мы назвали «Ожившие цифры». Метод создан еще в Античности. Его суть заключается в том, чтобы связывать каждую цифру с одним или несколькими запоминающимися, сходными с ней изображениями – образами.
В этом разделе вы найдете подборку – на какие объекты окружающего мира похожа та или иная цифра.

Читать полностью

Как запомнить имя нового знакомого?

Тренировка памяти

Когда вы слышите имя, думайте о том, как оно звучит и какие образы вызывает. Если вы знакомитесь с Ильей Смирновым, то можете представить Илью в кольчуге, с булавой, который стоит перед вами в постройке смирно (Смирнов). На Аллу можно мысленно натянуть рыжий парик, как у Аллы Пугачевой, а Сергею воткните в нос сережку. Анну можно мысленно посадить в ванну (Анна – ванна).

Читать полностью

Внимательно вслушайтесь в имя

Тренировка памяти

Когда вы знакомитесь с кем-нибудь и хотите запомнить имя этого человека, главное, что вы должны делать – это внимательно слушать!

Большинство из нас настолько озабочены тем, чтобы произвести хорошее впечатление, что мало обращают внимания на человека, с которым знакомятся.

Читать полностью

Если вы потеряли ключи

Тренировка памяти

Шаг 1. Постарайтесь расслабиться. Паника и злость – не лучшие помощники в этом случае.

Шаг 2. Вернитесь мысленно в прошлое. Закройте глаза и постарайтесь вспомнить, когда в последний раз вы были с ключами. Что делали перед этим? Кто был рядом с вами? Припомните окружающую обстановку.

Шаг 3. Представьте себя в качестве наблюдателя…

Читать полностью

«Бабушкин сундук» — способ концентрации внимания

Тренировка памяти

Внучка спрашивает бабушку: «Выходить мне замуж или нет?»
«Совета я тебе не дам, но ты иди на чердак и разбери сундук, — отвечает старушка. — Решение и придёт».

Девушка выкидывает половину старой одежды, то, что может понадобиться ей уже в самое ближайшее время, берёт с собой, то, что «на вырост», откладывает подальше. Через 20 минут судьбоносное решение найдено.

Читать полностью

Мелодрама под названием «Таблица Менделеева» или как играючи запомнить эту таблицу за 2 часа

Тренировка памяти

Начинается новый учебный год и новые заботы у учеников.
Есть среди вас те, кого все лето родители пытались заставить выучить таблицу умножения или алфавит?
Кто в последние дни августа судорожно читает книги из списка и пишет отзывы в читательский дневник?
Кто просидел почти все лето с репетирами?
А может быть есть и те, кому никак не удается выучить таблицу Менделеева?

Читать полностью

«Методы тренировки памяти и внимания»

Без памяти и внимания жить в этом мире невозможно. Не верите?

        Представьте, что вы не замечаете ничего, что творится вокруг, не запоминаете ни имен, ни событий, ни маршрутов, не можете сосредоточиться, когда кто-то вам что-то рассказывает. Поэтому тренировка памяти и внимания – то, чем должен заниматься нормальный человек, который хочет стать частью нашего общества, особенно, если природа обделила его хорошей памятью и вниманием.

         Если у Вас спросить, какую картинку вы себе представляете, когда слышите слово «тренировка», подавляющее большинство начало бы описывать тренажерный зал и потеющих на спортивных снарядах и тренажерах людей. Накачивать свое тело, избавляясь от жировых отложений, можно и нужно, но, ягодицы и пресс – не единственное, что можно тренировать.

         Еще один орган, который с помощью специальных упражнений можно сделать еще лучше – мозг. Мозг очень хитрый: если длительное время его не нагружать, он начинает лениться, а страдают от этого, прежде всего, ваша память и внимание.

         Вспомните, как тяжело вам было возвращаться к учебе после летних каникул, как тяжело было сосредотачиваться на парах на словах преподавателя, а подготовка к занятиям вообще превращалась в ад, ведь запоминать информацию было невероятно сложно. Но, чем больше вы занимались, тем легче вам было запоминать новую информацию, и процесс подготовки к парам занимал все меньше и меньше времени.

        Развитием памяти и внимания необходимо заниматься в любом возрасте, ведь от их качества зависят ваши успехи и на работе, и в обыденной жизни.

        Итак, увеличить продуктивность памяти и внимания можно, если:

      1. Ставить перед собой одну задачу, а не несколько.

      2. Правильно питаться.

      3. Не перегружать свой мозг.

      5. Заниматься физической активностью и осуществлять прогулки на свежем воздухе.

      6. И, конечно же – никаких сигарет и алкоголя в большом количестве.

       Как же тренировать память и внимание без отрыва от обычных дел?

       Сделать это можно при помощи:

       1. Чтения.

       Пусть у вас появится привычка читать перед сном не менее 20 страниц из книги. И не просто читайте, а запоминайте то, что читаете и (например, по пути на работу) пересказывайте себе прочитанное.

       2. Походов в магазин.

       Шопинг можно превратить в тренировку памяти и внимания, если не брать с собой написанный на листике список покупок, а выучить его наизусть. Пусть поначалу вы будете что-то забывать купить, но постепенно способности вашего мозга к запоминанию и концентрации внимания будут расширяться.

       3. Бесед с людьми.

        Во-первых, внимательно слушайте собеседника, чтобы не пропустить ничего из того, что он говорит, а во-вторых, внимательно рассматривайте его, пытаясь запомнить цвет глаз, элементы одежды и т.д. После беседы прокрутите в голове все детали разговора и внешнего вида собеседника. Так, вы сможете тренировать и зрительную, и слуховую память.

       Вот несколько простейших способов, с помощью которых можно стимулировать развитие своей памяти и внимания:

       1. Передвигаясь по улице, старайтесь запоминать номера проезжающих мимо автомобилей.

       2. Возьмите листик и запишите имена и фамилии персонажей любимого сериала, а также – актеров, которые их играют. Проверьте, сколько ошибок вы сделали.

       3. Готовя новые блюда, пытайтесь запомнить рецепт, чтобы в следующий раз готовить по памяти, а – не заглядывая в книгу рецептов.

      4. Учите наизусть стихи, тексты песен, иностранные слова.

      5. Ходите постоянно новыми пешими маршрутами и рассматривайте здания, которые видите.

        А еще повысить работоспособность обоих полушарий помогает поочередное выполнение обыденных дел (есть, расчесываться, писать и т.д.) то левой, то правой рукой.

Упражнения для развития памяти и внимания

Саморазвитие

Упражнения для развития памяти и внимания

2 ноября 2017 91 310 просмотров

Лиана Хазиахметова

Мозг нуждается в тренировках, так же как и тело. Собрали для вас пять упражнений и лайфхаков, которые помогут развить память и внимание.

Телесные папки

Запомнить длинный список продуктов или имена ваших новых знакомых помогут папки… на вашем теле. Представьте, что какая-то часть вашего тела, — папка для хранения информации. В книге «Развитие мозга» приводятся такие примеры телесных папок:

1. Стопы (ваших ног)
2. Ваши бедра.
3. Ваши ребра.
4. Ваш живот.
5. Ваш лоб.

Каждая часть вашего тела — папка для хранения информации. Источник

Как работать с этими папками? Попробуем «расфасовать» в них продукты из списка для магазина. Каждую покупку «кладите» в ту или иную телесную папку и мысленно представляйте этот процесс.

• подсолнечное масло;
• авокадо;
• грецкие орехи;
•  семгу;
• шпинат;
• чернику;
• бобовые;
• брокколи;
• зеленый чай.

Запоминайте расположение продуктов минуту-две, а затем через некоторое время попробуйте по памяти вспомнить, где что «лежит». Вы удивитесь, насколько легко запоминать по этой простой системе.

Арифметические примеры

В книге «Одна привычка в неделю» есть глава, посвященная работе мозга. Если вы введете себе привычку тренировать память, внимание каждый день, то быстро почувствуете результаты.

Самое доступное и простое упражнение — решение математических примеров.

487 — 83 = ?

128 — 99 = ?

493 + 52 = ?

265 : 5 = ?

23×6 = ?

324 + 69 = ?

Арифметические вычисления помогают быстрее думать и анализировать. Рассчитывая в уме примеры, вычисляя чаевые в ресторане или обдумывая, насколько выгодной будет скидка в сезон распродаж, мы тренируем мозг.

Тест Струпе

Смысл теста Струпе — называть вслух цвет слов, делая это как можно быстрее. Будьте внимательны: вы должны не читать слова, а называть их цвет. Если ошибетесь, назовите цвет еще раз.

Система

Хорошее упражнение для памяти, которое научит запоминать числа и формы. Представьте, что вы шпион и вам передали секретный код для досту­па к зашифрованному файлу. Посмотрите на эти де­вять символов. Как быстро вы сможете их запомнить?

Вот вам способ запомнить их мгновенно из книги «Как запоминать (почти) все и всегда». Для начала нарисуйте сетку для игры в «крестики­ нолики».

Теперь начните с верхнего левого угла и идите сверху вниз в каждой колонке. Узнаете форму? Чтобы запом­нить девять символов, нужно лишь представить сетку для «крестиков­ноликов» и идти сверху вниз в каждой колонке.

Видеть систему в хаотичном, на первый взгляд, наборе цифр или форм — умение, которое можно развить практикой.

Запоминание слов

В течение двух минут постарайтесь запомнить как можно больше записанных ниже слов. Затем запишите все слова, которые вспомните, и сосчитайте. Повторяйте упражнение каждый день, следите за прогрессом.

Специалист по работе мозга Рюта Кавашима в рабочей тетради «Тренируем мозг» советует уделять упражнениям по развитию памяти всего пять минут в день.

А эти книги помогут сделать тренировки регулярными и интересными:

«Развитие мозга

«Одна привычка в неделю»

«Как запоминать (почти) все и всегда»

«Тренируем мозг»

Обложка поста: pixabay.com

Как улучшить свою память

здоровое старение

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память с возрастом, эти советы могут помочь.

Как повысить умственные способности в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Независимо от того, являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать для улучшения своей памяти и умственная деятельность

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто не соответствует действительности.Человеческий мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность . При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять себя сохраняется, когда дело доходит до обучения и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности для улучшения своих когнитивных способностей, улучшения способности усваивать новую информацию и улучшения памяти в любом возрасте.Эти девять советов могут показать вам, как это сделать.

Совет 1. Дайте своему мозгу тренировку

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нейронных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными затратами времени. умственное усилие. Но если вы всегда будете придерживаться этих проторенных путей, вы не дадите своему мозгу стимуляции, необходимой для роста и развития. Время от времени нужно встряхивать!

Память, как и сила мускулов, требует от вас «использовать ее или потерять».«Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга нарушают ваш распорядок дня и заставляют вас использовать и развивать новые мозговые пути.

Четыре ключевых элемента хорошей деятельности, стимулирующей мозг

1. Она учит вас чему-то новому. Каким бы интеллектуальным ни было занятие, если это то, в чем вы уже хорошо разбираетесь, это плохое упражнение для мозга.Занятия должны быть чем-то незнакомым и выходящим за рамки вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно продолжать учиться и развивать новые навыки.
2. Это сложно. Лучшие виды деятельности, стимулирующие мозг, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что в какой-то момент вы нашли занятие трудным. Это должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть интересное новое музыкальное произведение; играть сложную пьесу, которую вы уже выучили, — нет.
3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда расширяя границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться комфортным, это означает, что пора переходить на следующий уровень производительности.
4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в занятие, тем больше вероятность, что вы продолжите им заниматься, и тем больше пользы вы получите.Итак, выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но все же доставляют удовольствие и доставляют удовольствие.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научитесь играть на гитаре, делать керамические изделия, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или совершенствовать свои навыки игры в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если оно будет сохранять у вас интерес и интерес.

А как насчет программ тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений для тренировки мозга и онлайн-программ, которые обещают улучшить память, навыки решения проблем, внимание и даже IQ при ежедневной практике.Но действительно ли они работают?

Доказательства все чаще свидетельствуют о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в какой бы то ни было задаче или конкретной игре, которые вы выполняли, они, похоже, не усиливают или не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2: не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не означает, что вам никогда не нужно вспотеть. Физические упражнения помогают мозгу оставаться в тонусе.Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

Упражнения также усиливают действие полезных химических веществ мозга и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, усиливая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям, стимулирующим мозг

• Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые улучшают кровообращение.В общем, все, что полезно для сердца, хорошо для мозга.
• У вас уходит много времени, чтобы избавиться от тумана во сне, когда вы просыпаетесь? Если это так, вы можете обнаружить, что утренние упражнения перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, он также дает вам силы учиться в течение дня.
• Физические нагрузки, требующие зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезны для развития мозга.
• Перерывы на упражнения помогут вам избавиться от умственной усталости и послеобеденных спадов.Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3: Получите Zs

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам нужно для наилучшего функционирования. На самом деле более 95% взрослых нуждаются в от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Под угрозой оказываются память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления.

Но сон еще более важен для обучения и памяти. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

Регулярно спите. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Постарайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.

[Читать: Как лучше спать]

Избегайте использования всех экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает бодрствование и подавляет гормоны, такие как мелатонин, которые вызывают сонливость.

Сократите потребление кофеина. Кофеин по-разному влияет на людей. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью исключите его, если подозреваете, что это мешает вам уснуть.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, думаете ли вы о «серьезных» занятиях, таких как борьба с кроссвордом New York Times или овладение шахматной стратегией, или это более беззаботно какое времяпрепровождение — гулять с друзьями или смотреть смешной фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, первое.Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, имеет когнитивные преимущества.

Здоровые отношения: лучший стимул для мозга

Люди — очень социальные животные. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, общение с другими может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что наличие значимых друзей и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга.В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, наблюдается самый медленный темп ухудшения памяти.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения и улучшения памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, постарайтесь чаще видеться с друзьями или свяжитесь по телефону. И если человек бесполезен, не упускайте из виду ценность домашнего животного, особенно социально ориентированной собаки.

Совет 5. Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга.Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и восстановлении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

• Установите реалистичные ожидания (и будьте готовы сказать «нет!»)
• Делайте перерывы в течение дня
• Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их
• Установите здоровый баланс между работой и отдыхом
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не на нескольких задачах

[Читать: Управление стрессом]

Снижение стресса и улучшение памяти от медитации

Научные доказательства пользы медитации для психического здоровья продолжает накапливаться.Исследования показывают, что медитация помогает улучшить множество различных состояний, включая депрессию, беспокойство, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у обычных медитаторов больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувствами радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность к памяти.

Попробуйте одну из бесплатных аудиомедитаций HelpGuide.

Совет 6. Смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно для мозга и памяти, а также тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей всего мозга.

Кроме того, выслушивание шуток и разработка изюминок активизируют области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект , », «смех, кажется, помогает людям мыслить шире и общаться более свободно.”

Ищете способы сделать свою жизнь больше смеха? Начните с этих основ:

Смейтесь над собой. Поделитесь своими смущающими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это говорить о тех временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.

Услышав смех, подойдите к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и подпитаться юмором, который вы находите в этом.Когда вы слышите смех, ищите его и попробуйте присоединиться к нему.

Проводите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над жизненными абсурдностями — и которые обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.

Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите компьютерную заставку, которая заставит вас смеяться.Создавайте кадры из фотографий, на которых вы и ваши близкие весело проводите время.

Обращайте внимание на детей и подражайте им. Они мастера игры, легкомысленного отношения к жизни и смеха.

Совет 7: соблюдайте диету, стимулирующую мозг

Точно так же, как тело нуждается в топливе, так и мозг. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, «здоровых» жирах (например, оливковом масле, орехах, рыбе) и нежирном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память.Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы едите ‘ t .

[Читать: Правильно питайтесь с возрастом]

Следующие советы по питанию помогут повысить ваши умственные способности и снизить риск слабоумия:

Получите омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба — особенно богатый источник омега-3, особенно «жирная рыба» в холодной воде, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Если вы не являетесь поклонником морепродуктов, подумайте о не связанных с рыбой источниках омега-3, таких как водоросли , грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыквенные семечки, фасоль пинто, шпинат, брокколи, семена тыквы и т. Д. и соя.

Ограничьте количество калорий и насыщенных жиров. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) увеличивает риск слабоумия и ухудшает концентрацию внимания и память.

Ешьте больше фруктов и овощей. Produce содержит антиоксиданты, вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Яркие фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками антиоксидантов.

Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.

Пейте вино (или виноградный сок) в умеренных количествах. Контролировать потребление алкоголя является ключевым моментом, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин; 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и познавательные способности. Лучше всего подходит красное вино, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает кровоток в головном мозге и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды и арахис.

Совет 8: Выявление и лечение проблем со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо упала? Если это так, возможно, виноваты проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потеря памяти связана не только с деменцией или болезнью Альцгеймера. Существует множество болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут нарушать память:

Болезнь сердца и ее факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с легкими когнитивными нарушениями.

[Читать: кровяное давление и ваш мозг]

Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных способностей, чем те, кто не страдает этим заболеванием.

Гормональный дисбаланс. Женщины в период менопаузы часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызывать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызвать забывчивость, вялость мышления или спутанность сознания.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать памяти и ясному мышлению. Обычные виновники — лекарства от простуды и аллергии, снотворные и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут нанести такой же тяжелый урон мозгу, как и физические проблемы. Фактически, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость — общие симптомы депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько сильной, что ее иногда принимают за слабоумие. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9: Примите практические меры для поддержки обучения и памяти

Обратите внимание. Вы не можете вспомнить что-то, если никогда этого не учили, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если вы не уделяете этому достаточно внимания. Чтобы обработать фрагмент информации в вашей памяти, требуется около восьми секунд интенсивного сосредоточения. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не отвлекает.

Задействуйте как можно больше органов чувств. Попробуйте связать информацию с цветами, текстурой, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу.Даже если вы умеете учиться наглядно, читайте вслух то, что хотите запомнить. Если ты умеешь читать его ритмично, даже лучше.

Свяжите информацию с тем, что вы уже знаете. Свяжите новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес человека, живущего на улице, где вы уже кого-то знаете.

Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей , а не на запоминании отдельных деталей.Потренируйтесь объяснять идеи кому-то своими словами.

Репетируйте информацию, которую вы уже усвоили. Пересматривайте то, что вы узнали в тот же день, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалом» более эффективна, чем зубрежка, особенно для того, чтобы запомнить то, что вы выучили.

Используйте мнемонические приемы, чтобы упростить запоминание. Мнемоника (буква «м» молчит) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то запомнить, обычно помогая связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным изображением, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

1. Визуальный образ — Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы лучше их запомнить. Позитивные, приятные изображения, яркие, красочные и трехмерные, легче запомнить. Пример: Чтобы вспомнить имя Роза Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую подъезжающего автобуса.
2. Акростих (или предложение) — Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: Предложение «Каждый хороший мальчик делает хорошо» для запоминания строк скрипичного ключа, представляющих ноты E, G, B, D и F.
3. Сокращение — Аббревиатура — это слово, которое делается вверх, взяв первые буквы всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и составив из них новое слово. Пример: Слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
4. Рифмы и аллитерация — Рифмы, аллитерация (повторяющийся звук или слог) и даже шутки — это незабываемый способ запомнить более приземленные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней — сентябрь, апрель, июнь и ноябрь» для запоминания месяцев в году, состоящих только из 30 дней.
5. Разделение на части — Разделение на фрагменты разбивает длинный список чисел или другой информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример: Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбивки его на три набора чисел: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
6. Метод локусов — Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, вдоль хорошо известного вам маршрута или в определенных местах в знакомой комнате или здании. Пример: Для списка покупок представьте бананы в подъезде к вашему дому, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Улучшение рабочей памяти: уловки для тренировки мозга

Потерять ключи, оставить кошелек в холодильнике, забыть день рождения мужа, попросить продавца повторить указания к отделу подарочной упаковки. Вы можете подумать, что все это примеры невнимательности.

Покопавшись в исследованиях рабочей памяти, я понял, что, хотя это примеры невнимательности, в основном это признаки плохой рабочей памяти.Дефицит рабочей памяти является симптомом синдрома дефицита внимания (СДВГ или СДВ), аутизма и неспособности к обучению.

Что такое рабочая память?

Возможно, вы знакомы с термином «кратковременная память», который используется как синонимы термина «рабочая память». Оба относятся к мыслям или информации, которые вы временно храните в своей памяти, чтобы они были доступны, когда они вам понадобятся для выполнения задачи. Думайте о рабочей памяти как о полке в вашем мозгу. Представьте, что вы идете в магазин.Вам нужно молоко, яйца и хлеб. Находясь в магазине, вы внезапно вспоминаете, что вам нужны хлопья. Вы направляетесь к проходу с хлопьями, но когда вы сосредотачиваетесь на Special K, яйца падают с вашей мысленной полки. Вы приходите домой с хлопьями, молоком и хлебом, но забыли яйца.

Количество предметов, которые вы храните в своей рабочей памяти, может быть не таким большим, как количество, которое ваш лучший друг может разместить на своей мысленной полке. Исследования показывают, что маленькие дети имеют ограниченные навыки рабочей памяти, они могут удерживать в памяти только один или два предмета.WM продолжает развиваться примерно до 15 лет, но не все развиваются одинаковыми темпами или имеют одинаковый объем рабочей памяти. Некоторые люди могут хранить больше информации, чем другие.

Исследователи расходятся во мнениях относительно количества информационных «байтов», которые может удерживать мозг. Одни говорят, что их всего семь, другие — четыре. Вы можете увеличить объем рабочей памяти, сгруппировав элементы вместе. Телефонный номер обычно состоит из 10 цифр, но мы часто разбиваем номер на три группы (555-555-5555), что позволяет нам использовать только три слота рабочей памяти для запоминания 10 цифр.

[Самопроверка: у вас дефицит рабочей памяти?]

Когда мы используем рабочую память?

Вы используете рабочую память каждый день во многих ситуациях: чтобы читать, писать, планировать, организовывать, следить за беседой, выполнять в уме математические вычисления или следовать многоступенчатым инструкциям. Это помогает вам сосредоточиться на задаче и заниматься ею.

В школе рабочая память важна. Одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, с участием 3000 учеников начальных и средних классов и обнаружило, что слабая рабочая память больше указывает на трудности в школе, чем низкий IQ.По словам исследователей, почти все дети со слабой рабочей памятью показали низкие результаты по тестам на понимание прочитанного и по математике.

Ниже приведены примеры того, как плохая рабочая память влияет на вашу повседневную жизнь:

• Вы хотите присоединиться к разговору, но к тому времени, когда собеседник прекращает говорить, вы забываете, что хотели сказать.
• Вы постоянно теряете ключи, мобильный телефон или бумажник.
• Вы легко заблудитесь, даже когда вам просто указали дорогу.
• Вам сложно следить за разговором, потому что вы забываете, что только что сказал собеседник.
• У вас много незавершенных проектов, потому что вы отвлекаетесь и забываете о первом проекте.
• Вы планируете поработать дома, но забыли взять с собой необходимые вещи.
• Вам нужно перечитать абзац несколько раз, чтобы сохранить информацию.
• Вы пропускаете сроки на работе из-за вашей неорганизованности и неспособности выполнять проекты.

Чем бы вы ни занимались, вам нужна рабочая память, которая поможет вам в этом.

[Вспомнить все: отличные гаджеты, чтобы пробудить вашу память]

Существует ряд продуктов и услуг, таких как CogMed и Play Attention, которые можно использовать для тренировки мозга и улучшения рабочей памяти. Некоторые исследования показали, что они могут улучшить вашу рабочую память, но преимущества могут не длиться дольше тренировки. Другое исследование показало, что тренировка мозга значительно улучшает рабочую память, если вы твердо придерживаетесь ее.

Первый шаг к улучшению рабочей памяти — это понять, как работает память, и принять свои ограничения. Это не означает, что нужно извиняться: «О, я забыл». Это означает разработку и использование стратегий, позволяющих компенсировать забывчивость. Многие люди с СДВГ используют системы напоминаний, чтобы поддерживать порядок. Они могут использовать приложение-блокнот на своем телефоне или планшете, чтобы вести текущий список дел или список товаров, которые им нужны в магазине. Они могут использовать таймер или календарь, чтобы напоминать им о встречах.

Как улучшить рабочую память

Разбивайте большие куски информации на маленькие кусочки

Сосредоточьтесь на одном или двух из них, прежде чем переходить к следующей инструкции. Предположим, вы собираетесь устроить вечеринку у себя дома. Вы перегружены всем, что нужно сделать: покупки, готовка, уборка и подготовка к вечеринке. Сосредоточьтесь на одной области, например на покупках. Игнорируйте остальные задачи, пока не закончите делать покупки.

Использовать контрольные списки для задач с несколькими шагами

Вы можете составить контрольный список на первый час работы.Сюда могут входить: прослушивание сообщений, ответные звонки, проверка и ответ на электронные письма, просмотр вчерашнего прогресса, проверка с руководителем важных задач, которые необходимо выполнить немедленно.

Разработка подпрограмм

Создайте распорядок дня, когда вернетесь домой с работы. Каждый раз кладите мобильный телефон и ключи в одно и то же место, как только входите в дверь.

Практика рабочей памяти

Используйте упомянутые выше программы тренировки мозга или создайте свои собственные.Запишите шесть не связанных между собой слов. Начните с попытки запомнить первые два слова, не глядя на бумагу, и добавляйте еще одно слово, если у вас это получится.

Экспериментируйте с различными способами запоминания информации

Вам будет легче запомнить список, если вы сочините песню или сочините рифму. Другие считают, что визуализация помогает им запоминать несколько предметов. Когда вы собираетесь домой с работы, представьте, что вы зашли в магазин за молоком, сыром, хлебом и йогуртом.Представьте, что вы заходите в каждый отдел магазина и смотрите, как он выглядит. Поскольку изображения сильнее слов, вы склонны запоминать все, что вам нужно в магазине, следя за своей визуализацией.

Уменьшить многозадачность

Согласно исследованию, проведенному в Университете Сассекса, многозадачность может фактически сжимать определенные области вашего мозга и связана с сокращением продолжительности концентрации внимания. Выполните одно задание, а затем переходите к следующему.

Используйте внимательность, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и улучшить рабочую память

Исследование, проведенное в Массачусетской больнице общего профиля, Гарвардской медицинской школе и Массачусетском технологическом институте, показало, что ежедневные упражнения на осознанность увеличивают запоминание и позволяют участникам не отвлекаться, регулируя сенсорную информацию.

Добавьте упражнения в свой распорядок дня

Некоторые исследования показали, что рабочая память увеличивается при ежедневных упражнениях. Хотя причины этого до конца не изучены, ученые считают, что физическая активность улучшает здоровье клеток мозга. Он также может косвенно влиять на память, улучшая настроение, помогая вам лучше спать и уменьшая стресс — области, которые могут повлиять на когнитивные способности.

[Решение проблем с рабочей памятью]

---

ДОБАВЛЕНИЕ ПОДДЕРЖКИ
Спасибо, что прочитали ADDitude.Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

Сохранить

Обновлено 5 февраля 2021 г.

Предыдущая статья Следующая статья

4 способа улучшить фокусировку и память

Нормальное старение приводит к постепенным изменениям многих навыков, связанных с мышлением и памятью. Например, вам может быть труднее сосредоточить внимание и быстро усвоить информацию.Замедление обработки может привести к тому, что информация попадет в вашу краткосрочную память, что приведет к уменьшению объема информации, которую можно получить и закодировать в долговременную память.

Но следующие 4 стратегии могут помочь вам узнать, как лучше сосредоточиться и уделять внимание представленной вам информации:

1. Когда с вами разговаривают, смотрите на этого человека и внимательно слушайте. Если вы пропустили что-то из сказанного, попросите человека повторить это или говорить медленнее.
   
2. Перефразируйте сказанное, чтобы убедиться, что вы это понимаете, и подкрепить информацию. Например, если кто-то говорит: «Мы можем посмотреть фильм в Loews Theater в 7:30 или в Paramount в 7:50», вы можете ответить: «Что бы вы предпочли: в 7:30 в Loews или в 7:50. в Paramount? »
   
3. Если вы обнаружите, что отвлекаетесь во время разговора, попробуйте собраться с людьми в тихой обстановке. Например, вы можете предложить встречу у кого-то дома, а не в шумном ресторане.Когда вы встречаетесь с людьми в ресторане, сядьте за столик у стены. Если ваши товарищи сидят у стены, а вы сидите лицом к ним, вы сможете сосредоточиться на них, не отвлекая внимание от других посетителей.
   
4. Вы можете улучшить свою способность сосредоточиться на задаче и не отвлекаться, если будете делать что-то одно за раз. Старайтесь не отвлекаться. Например, если кто-то вас что-то спрашивает, пока вы читаете или работаете, спросите, может ли человек подождать, пока вы закончите.Не отвечайте на звонок, пока не закончите то, что делаете — позвольте голосовой почте принять звонок.

Изображение: cacaroot / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как улучшить рабочую память у детей | Разобрался

Вашему ребенку трудно удерживать в уме одну часть информации, пока он занимается чем-то другим? Например, вы вместе готовите спагетти, а за соус отвечает ваш ребенок. Но ваш ребенок уходит, чтобы ответить на сообщение, и забывает вернуться и пошевелить. Рабочая память проблемы могут вызвать проблемы с такими задачами.

Под рабочей памятью понимается то, как мы храним информацию, которая хранится в краткосрочной памяти, и работаем с ней.(В прошлом термин рабочая память использовался взаимозаменяемо с кратковременной памятью ). Это часть группы навыков, называемых исполнительная функция .

Дети постоянно используют рабочую память для обучения. Он нужен для таких вещей, как выполнение многоступенчатых инструкций или решение математической задачи в уме. Вы можете помочь своему ребенку улучшить рабочую память, внедряя простые стратегии в повседневную жизнь.

1. Работа над навыками визуализации.

Поощряйте детей создавать в уме картину того, что они только что прочитали или услышали.Например, вы попросили ребенка накрыть на стол пять человек. Попросите ребенка представить, как должен выглядеть стол, а затем нарисуйте его. По мере того, как дети учатся визуализировать, они могут описывать изображение вместо того, чтобы рисовать его.

2. Пусть ваш ребенок научит вас.

Чтобы объяснить, как что-то делать, необходимо осмыслить информацию и мысленно сохранить ее. Возможно, ваш ребенок осваивает какой-то навык, например, как вести баскетбольный мяч. Попросите ребенка научить вас этому навыку.Учителя делают то же самое, объединяя учеников в класс. Это позволяет им сразу же начать работу с информацией, не дожидаясь вызова.

3. Попробуйте игры, в которых используется зрительная память.

Есть много игр на совпадение, которые могут помочь детям работать над зрительной памятью, например, классическая игра. Концентрация (или память) . Вы также можете сделать такие вещи, как дать детям страницу журнала и попросить их обвести все вхождения слова или буквы a .Номерные знаки тоже могут быть очень интересными. По очереди произносите буквы и цифры на номерном знаке, а затем тоже произносите их задом наперед.

Простые карточные игры, такие как Crazy Eights, Uno, Go Fish и War, могут улучшить рабочую память двумя способами. Дети должны помнить о правилах игры. Они также должны помнить, какие карты у них есть и какие играли другие люди.

5. Поощряйте активное чтение.

Есть причина, по которой маркеры и стикеры так популярны: запись заметок, подчеркивание или выделение текста помогает детям запоминать информацию достаточно долго, чтобы отвечать на вопросы о ней.Говорить вслух и задавать вопросы о материалах для чтения также может помочь с рабочей памятью. Подобные стратегии активного чтения также могут помочь в формировании долговременных воспоминаний.

6. Разделите информацию на более мелкие части.

Вы когда-нибудь задумывались, почему в телефонных номерах и номерах социального страхования есть дефис? Потому что легче запомнить несколько небольших групп чисел, чем одну длинную цепочку чисел. Помните об этом, когда вам нужно дать ребенку пошаговые инструкции.Запишите их или давайте по одному. Вы также можете использовать графические органайзеры чтобы помочь разбить письменное задание на более мелкие части.

Использование нескольких органов чувств для обработки информации может помочь с рабочей памятью и долговременной памятью. Запишите задания, чтобы ваш ребенок мог их рассмотреть. Произнесите их вслух, чтобы ваш ребенок мог их услышать. Пройдитесь по дому, обсуждая семейные обязанности, которые необходимо выполнить вашему ребенку. С использованием мультисенсорные стратегии может помочь детям запоминать информацию достаточно долго, чтобы ее можно было использовать.

8. Помогите установить связи.

Помогите ребенку сформировать ассоциации, которые соединяют различные детали и делают их более запоминающимися. Один из способов — заинтересовать ребенка забавной мнемоникой. (Например, вымышленное имя «Рой Г. Бив» может помочь детям запомнить порядок цветов радуги — красный, оранжевый, желтый и т. Д.). Поиск способов связать информацию помогает формировать и извлекать длинные -срочная память. Это также помогает с рабочей памятью, которую мы используем для хранения и сравнения новых и старых воспоминаний.

Почему улучшение вашей концентрации помогает вашей памяти — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы когда-нибудь встречали кого-нибудь и забыли его или ее имя через несколько минут? Или, может быть, вы посетили лекцию и не смогли вспомнить ключевые детали к тому времени, когда вернулись домой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почти каждый время от времени сталкивается с этими проблемами.Вы можете беспокоиться, что это знак того, что ваша память тускнеет. Вместо этого вы могли недостаточно хорошо сконцентрироваться, чтобы хранить информацию.

«Для большинства людей это не проблема памяти как таковая, это скорее проблема концентрации или организационная проблема, когда они не получают информацию изначально или изначально неправильно ее обрабатывают», — говорит Аарон. Боннер-Джексон, доктор философии, нейропсихолог из Центра здоровья мозга Лу Руво клиники Кливленда. «Они говорят, что у них проблемы с памятью, тогда как на самом деле проблемы с концентрацией, вниманием или организованностью являются основной проблемой.”

Однако выявление факторов, которые крадут ваше внимание, и развитие навыков для улучшения вашей концентрации потенциально могут принести большие дивиденды для вашей памяти.

Почему ты не можешь сконцентрироваться?

Внимание — важнейший, первый ингредиент хорошей памяти. В конце концов, если вы не можете сосредоточиться на новой информации или получаемых стимулах, вы не сможете обработать и сохранить их в своей памяти.

Ваша способность концентрироваться может сильно различаться, и, как и у всех, будут моменты, когда вы просто не сможете сосредоточиться.Но есть определенные факторы, которые способствуют этому процессу. Например, уделяя внимание нескольким задачам вместо одной, вы можете ограничить свою способность сохранять информацию, которая вам больше всего нужна.

Если вы пытаетесь сделать две или три вещи одновременно, и вы на самом деле не очень хорошо сосредотачиваетесь ни на одной из них, вы действительно не сможете обработать информацию достаточно хорошо, чтобы ее сохранить, поэтому, когда вы пойдете, чтобы получить ее , это ушло.

Ряд других факторов может отрицательно повлиять на вашу способность к концентрации, включая недостаточный сон, плохое питание, обезвоживание, голод и отсутствие физической активности.Некоторые лекарства, такие как седативные антигистаминные препараты, некоторые препараты для лечения гиперактивности мочевого пузыря, обезболивающие и другие, были связаны с нарушениями концентрации внимания и памяти. Более того, плохая концентрация является отличительным признаком синдрома дефицита внимания, часто встречается при расстройствах настроения, таких как тревога и депрессия, и может возникать при таких медицинских проблемах, как диабет, хроническая боль и дисфункция щитовидной железы.

«Мы знаем, что, например, при гипотиреозе люди, как правило, чувствуют себя вялыми и не могут обращать внимания», — сказал доктор.Боннер-Джексон объясняет. «Есть множество медицинских проблем, которые потенциально могут повлиять на вашу концентрацию».

Как восстановить концентрацию

Итак, как улучшить концентрацию? Один из способов — изменить свое поведение и настроить себя так, чтобы вы могли хорошо обрабатывать информацию. Таким образом, сосредоточьтесь на одной задаче за раз и уделяйте ей все свое внимание. При необходимости делайте частые перерывы. «Вы не хотите так сильно обременять себя, что начинаете терять концентрацию и совершать ошибки», — сказал доктор.Боннер-Джексон добавляет.

Другой — изменить окружающую среду, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы, размывающие ваше внимание. Итак, когда вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то, выключите телевизор, компьютер и мобильный телефон и создайте спокойную, тихую обстановку. «Каждый раз, когда вы меняете задачу, намеренно или из-за того, что отвлекаетесь, приходится платить», — говорит доктор Боннер-Джексон. «Каждый раз, когда вы это делаете, вы теряете свой запас внимания, поэтому чем больше вы сможете сосредоточиться на чем-то одном, тем лучше.”

Кроме того, рассмотрите любые лекарства или медицинские условия, которые могут снизить вашу концентрацию. И подумайте о встрече с практиком когнитивной реабилитационной терапии, советует доктор Боннер-Джексон. Помимо прочего, это лечение может научить вас способам повысить внимание и улучшить память, например, визуализировать информацию, которую вы надеетесь сохранить.

«Визуализация может быть действительно мощным инструментом, потому что чем больше способов вы сможете обрабатывать информацию, тем больше у вас шансов ее запомнить», — добавляет он.«Позже вы сможете вернуться в свое сознание и на самом деле поискать это в своей памяти.

«Благодаря определенным привычкам вы можете улучшить свою концентрацию», — продолжает доктор Боннер-Джексон. «Идея состоит в том, что если вы можете изменить способ обработки информации, это может иметь преимущества для вашей памяти».

Простые советы для лучшей концентрации + память

Здесь доктор Боннер-Джексон предлагает 12 способов повысить концентрацию внимания и управлять факторами, влияющими на нее, чтобы помочь вам хранить и извлекать информацию более эффективно:

1. Высыпайтесь. Сообщите своему врачу о любых нарушениях сна, таких как бессонница или обструктивное апноэ во сне.
2. Сообщите врачу о чувстве стресса, беспокойства или депрессии . Устраните эти и другие заболевания, которые могут ухудшить вашу концентрацию внимания и память.
3. Посоветуйтесь со своим врачом , чтобы определить, могут ли они повлиять на вашу концентрацию внимания или проблемы с памятью.
4. Придерживайтесь здорового образа жизни , включая регулярную физическую активность и диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными источниками белка и с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и полуфабрикатов.«Мы думаем, что то, что полезно для сердца и кровеносных сосудов, как правило, лучше для познания и мозга», — говорит доктор Боннер-Джексон.
5. Ограничьте потребление кофеина. Хотя умеренное потребление кофеина может улучшить ваше внимание в краткосрочной перспективе, чрезмерное употребление может иметь противоположный эффект.
6. Устраните любые проблемы со зрением или слухом , которые могут помешать вашей способности получать и обрабатывать новую информацию.
7. По возможности избегайте многозадачности , особенно если одна задача требует особого внимания или концентрации.
8. При изучении новой информации задействуйте несколько органов чувств. Визуализируйте и вербализируйте любую информацию или стимулы, которые вы получаете.
9. Разбейте большие фрагменты информации на более мелкие. Например, разделение 10-значного телефонного номера на трехзначный код города, трехзначный префикс и оставшиеся четыре цифры может помочь вам легче запомнить номер.
10. Используйте ассоциации в своих интересах. Вы можете использовать словесные ассоциации или попытаться связать новую информацию с тем, что уже есть в вашей памяти.
11. Повторяйте новую информацию — такую ​​как имя человека, инструкции или список покупок — снова и снова, и репетируйте ее позже в тот же день и снова периодически. Перечитайте конкретный абзац или предложение, чтобы запомнить его.
12. Улучшите вашу среду . Выключите телевизор и другие электронные устройства и удалите источники шума и другие отвлекающие факторы.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Men’s Health Adviso r.

Ученые обнаружили, что упражнения для тренировки мозга улучшают память и внимание.

Один из двух методов тренировки мозга, используемых большинством ученых в исследованиях, значительно улучшает память и внимание, как выяснили исследователи из Университета Джона Хопкинса. Это также приводит к более значительным изменениям активности мозга.

Хотя это упражнение никого не сделало умнее, оно значительно улучшило навыки, необходимые людям, чтобы преуспеть в школе и на работе. Эти результаты, опубликованные на этой неделе в журнале Journal of Cognitive Enhancement , показывают, что можно тренировать мозг, как и другие части тела, с помощью целевых тренировок.

«Люди говорят, что когнитивные тренировки работают или не работают. Мы показали, что важно, какое обучение вы проводите, — сказала ведущий автор Кара Дж. Блэкер, бывший научный сотрудник Университета Джонса Хопкинса в области психологии и наук о мозге. «Эта задача, кажется, дает наиболее стабильные результаты и оказывает наибольшее влияние на производительность, и нам следует сосредоточиться на ней, если мы заинтересованы в улучшении когнитивных способностей с помощью тренировок».

Ученым, пытающимся определить, улучшают ли упражнения для мозга когнитивные способности, неоднозначно повезло.Исследователи из Джона Хопкинса подозревали, что проблема заключалась не в тренировке мозга, а в типе упражнений, который исследователи выбрали для проверки. Они решили напрямую сравнить ведущие виды упражнений и измерить мозговую активность людей до и после тренировки; это никогда не предпринималось ранее, по словам Блэкера, ныне исследователя в Фонде развития военной медицины Генри М. Джексона, Inc.

Сначала команда собрала три группы участников, все молодые люди.Каждый прошел начальную батарею когнитивных тестов, чтобы определить базовую рабочую память, внимание и интеллект. Всем также сделали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для измерения активности мозга. Затем всех отправили домой, чтобы они в течение месяца попрактиковались в компьютерной задаче. Одна группа использовала одно ведущее упражнение для мозга, а вторая группа — другое. Третья группа занималась контрольным заданием.

Тренировочные программы, которые сравнивал Джон Хопкинс, не являются коммерческими продуктами, доступными потребителям, а являются инструментами, которые используют ученые для проверки рабочей памяти мозга.

Все тренировались пять дней в неделю по 30 минут, затем возвращались в лабораторию для еще одного цикла тестов, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь в их мозге или когнитивных способностях.

Исследователи обнаружили, что группа, выполнявшая так называемое упражнение «двойной n-back», показала улучшение рабочей памяти на 30 процентов. Это почти вдвое больше, чем у группы, работающей над другой общей задачей, известной как «сложный диапазон».Группа с двойным n-back также показала значительные изменения в активности мозга в префронтальной коре, критической области, ответственной за высшее обучение.

«Двойной n-back» — это тест последовательности памяти, в котором люди должны помнить постоянно обновляемую последовательность визуальных и слуховых стимулов. Участники Джона Хопкинса видели, как квадраты мигали на сетке, пока слушали буквы. Они должны были помнить, были ли квадрат, который они только что видели, и буква, которую они слышали, были такими же, как и круглая спинка. По мере того, как тест становился все труднее, им приходилось вспоминать квадраты и буквы со вторым, третьим и четвертым кругами.Это немного похоже на детскую электронную игру «Саймон», но вместо того, чтобы просто вспоминать звуки и цвета, вы должны запомнить текущую последовательность и ту, которая была сделана на несколько раундов назад.

Другой тест, называемый «комплексный диапазон», также включает запоминание элементов в последовательности. Люди отвлекаются между предметами, но им не нужно постоянно обновлять их в уме.

Результаты показывают, что «двойной n-back» — лучший режим для тренировки рабочей памяти, на которую люди полагаются, чтобы временно удерживать в уме такие детали, как номера телефонов и направления.Эти навыки жизненно важны для того, как люди успевают в школе и на работе, когда задачи являются новыми, а вы не можете полагаться только на старые знания и привычки, говорит соавтор Сьюзан Кортни, нейробиолог Джона Хопкинса и профессор психологии и наук о мозге.

«Результаты показывают, что эта конкретная задача что-то меняет в мозге», — сказала Кортни. «В секвенировании и обновлении есть что-то, что действительно затрагивает то, что может делать только префронтальная кора, — задачи решения реальных проблем.

Следующим шагом, по словам исследователей, является выяснение, почему «двойной n-back» так хорош для улучшения рабочей памяти, а затем выяснение того, как сделать его еще более эффективным, чтобы он стал востребованным на рынке, или даже клинически полезная программа тренировки мозга.

«Самый важный урок здесь заключался в том, что — да — интенсивные тренировки укрепляют познание и мозг, но мы до сих пор не понимаем, почему и как», — сказала Кортни. «Мы не можем просто перейти к видеоигре и ожидать, что это решит все наши когнитивные проблемы.Нам нужны более целенаправленные вмешательства ».

Тренировка рабочей памяти

Люди могут помнить почти бесконечное количество фактов, но только некоторые из них, хранящиеся в рабочей памяти, могут быть доступны и рассмотрены в любой момент. Это причина, по которой человек может забыть купить один или два предмета из мысленного списка покупок или почему большинству людей сложно складывать большие числа. Фактически, рабочая память может быть основой для общего интеллекта и рассуждений: те, кто может держать в уме множество вещей, могут быть хорошо подготовлены для одновременного рассмотрения сложных проблем с разных сторон.

Если бы психологи могли помочь людям расширить объем их рабочей памяти или заставить ее функционировать более эффективно, от шахматистов до детей с ограниченными возможностями обучения мог бы получить пользу каждый, — говорит Торкель Клингберг, доктор медицинских наук, доцент кафедры когнитивной нейробиологии в Каролинском институте. Швеция. Дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), например, могут особенно выиграть от тренировки рабочей памяти, говорит Розмари Тэннок, доктор философии, психолог и профессор психиатрии в Больнице для больных детей в Торонто.

«Возможно, проблемы с рабочей памятью вызывают наблюдаемые поведенческие симптомы СДВГ: отвлекаемость, а также плохую успеваемость», — говорит она. По словам Тэннока, дефицит рабочей памяти может также способствовать некоторым нарушениям чтения, поскольку он контролирует способность вспоминать слова, прочитанные ранее в предложении.

Но как — или даже если — рабочая память может быть расширена посредством тренировок, остается предметом горячих споров среди психологов. Некоторые утверждают, что рабочая память имеет установленный предел примерно в четыре элемента, и что индивидуальные различия в рабочей памяти возникают из-за способности группировать небольшие биты информации в более крупные фрагменты.Однако новое исследование предполагает, что объем рабочей памяти может увеличиваться с практикой — открытие, которое может пролить новый свет на эту центральную часть архитектуры мозга, а также потенциально привести к лечению СДВГ или других нарушений обучаемости.

Функциональные ограничения

Одно из таких исследований, проведенное учеными из Сиракузского университета, натолкнуло на потенциальную обучаемость, пытаясь разрешить споры в литературе о пределах рабочей памяти.

С 1950-х годов психологи обнаружили, что один аспект рабочей памяти, иногда называемый центром внимания, имеет серьезные ограничения. Например, Джордж Миллер, доктор философии, основатель когнитивной психологии и профессор психологии Принстонского университета, установил, что люди обычно не могут вспомнить списки чисел, состоящие из более чем семи цифр. Те, кто превышал этот предел, имели тенденцию превращать меньшие группы чисел в большие, используя процесс, называемый «разбиение на части». Например, люди, знакомые с У.Спецслужбы S. будут рассматривать группу букв «FBICIA» как два фрагмента, а не шесть букв, и этот набор букв будет занимать только два места в памяти человека, а не шесть.

Однако в последние годы появляется все больше свидетельств того, что ограничение рабочей памяти составляет от одного до четырех блоков информации. «Пересмотр в сторону понижения является результатом новых методов, позволяющих людям не разбивать информацию на части, что может создать иллюзию большей фундаментальной емкости хранения», — говорит Нельсон Коуэн, доктор философии, профессор психологии Университета Миссури-Колумбия.В одном распространенном методе предотвращения разбиения на фрагменты участники повторяют бессмысленные фразы снова и снова, выполняя задачи с рабочей памятью, такие как запоминание списков чисел.

В недавнем обзоре литературы Коуэна, опубликованном в Behavioral and Brain Sciences (Vol. 24, No. 1, pages 87-185), утверждается, что все различные меры рабочей памяти сходятся на установленном пределе в четыре Предметы.

Другие исследователи предположили, что объем рабочей памяти ограничен еще больше — одним элементом.В исследовании, проведенном Брайаном МакЭлри, доктором философии, профессором психологии Нью-Йоркского университета, участники прошли тест рабочей памяти под названием «n-back». В этом задании участники читают серию чисел, которые выводятся по одному на экране компьютера. В самом простом варианте задания компьютер представляет новую цифру, а затем предлагает участникам вспомнить, какое число непосредственно предшествовало текущей. В более сложных версиях участников могут попросить вспомнить, какое число появилось две, три или четыре цифры назад.

МакЭлри обнаружил, что участники вспомнили непосредственно предшествующие числа за долю времени, которое им потребовалось, чтобы вспомнить числа, представленные более одного числа назад — открытие, опубликованное в Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition (Vol. 27, No. 1, страницы 817-835.)

«Имеются четкие и убедительные свидетельства того, что одна единица поддерживается в фокусе внимания, и нет прямых свидетельств более чем одного элемента информации, распространяемого с течением времени», — говорит Макэлри.

Пытаясь согласовать две теории, профессор психологии Пол Верхаген, доктор философии, и его коллеги из Сиракузского университета повторили эксперимент МакЭлри, но отслеживали время реакции участников, когда они практиковались над задачей в течение 10 часов в течение пяти дней. (См. Ноябрьский монитор Monitor , стр. 35.)

«Мы обнаружили, что к концу пятого дня … их рабочая память [емкость] увеличилась с одного до четырех элементов, но не до пяти», — говорит Верхаген. «Похоже, что обе теории верны.«

Фокус внимания может расшириться по мере того, как другие процессы рабочей памяти станут автоматизированными, говорит Верхаген. Он отмечает, что, возможно, практика улучшает процесс привязки позиции к числу, освобождая разум для того, чтобы вспомнить до четырех чисел.

Некоторые исследователи полагают, что практический эффект, обнаруженный Верхагеном, отражает более эффективное кодирование информации, а не увеличение объема рабочей памяти. По словам МакЭлри, показатели времени отклика, используемые Верхэгеном, не обеспечивают чистых показателей скорости извлечения памяти, и изменения времени отклика с практикой могут указывать на то, что участники его исследования просто стали более практичными в кодировании чисел, говорит он.

Если выводы Верхагена можно будет воспроизвести с помощью других задач, это может изменить то, как ученые концептуализируют ограничения рабочей памяти. Вместо установленного ограничения емкость рабочей памяти может улучшиться на практике — это означает, что те, у кого проблемы с рабочей памятью, могут улучшить свои возможности за счет повторения. Тем не менее, практика должна происходить на основе каждой задачи, говорит Верхаген, и, как он указывает, «сомнительно, чтобы практика n-back обобщала что-либо в реальной жизни.«

Расширяя границы

Новое исследование детей с СДВГ, однако, может показать, что такие задачи, как n-back, могут улучшить рабочую память в целом и помочь детям с этим заболеванием.

Люди с СДВГ, как правило, имеют проблемы с объемом рабочей памяти, и этот дефицит может быть причиной их склонности отвлекаться и приводить к проблемам в школе, — говорит Тэннок.

Стремясь облегчить такие трудности с помощью своего исследования, Клингберг провел рандомизированное контролируемое испытание 53 детей с СДВГ, в котором половина участников практиковала задачи на рабочую память, сложность которых постепенно возрастала.Другая половина выполнила задания, которые не усложнялись по мере того, как дети становились лучше. Обе группы детей в возрасте от 7 до 12 лет выполняли такие задачи, как запоминание списков чисел по 40 минут в день в течение пяти недель.

Дети, которые практиковались со все более сложными задачами на память, лучше справились с двумя тестами на рабочую память, которые отличались от практических задач, чем контрольная группа, сообщил Клингберг в журнале Американской академии детской и подростковой психиатрии ( Vol.44, No. 2, pages 177-186). Кроме того, родители детей с тренировкой памяти сообщили о снижении гиперактивности и невнимательности своих детей через три месяца после вмешательства, в то время как родители участников контрольной группы этого не сделали.

Последующие, еще неопубликованные эксперименты основываются на этих результатах, говорит Клингберг.

«Мы изучили и другие группы: взрослые с инсультом, молодые люди без СДВГ, дети с … черепно-мозговыми травмами», — говорит он.«Общая закономерность [мы обнаружили] такова, что пока у вас есть проблемы с рабочей памятью и у вас есть возможность тренироваться, вы можете улучшить свои способности».

Некоторые исследователи предполагают, что тренировка памяти может иметь большее влияние на мотивацию, чем рабочая память.

«Мне кажется, что дети в обучающей группе, возможно, научились лучше относиться к ситуации тестирования, тогда как дети в контрольной группе, которые повторяли простые задачи, возможно, узнали, что ситуация тестирования была скучной и неинтересной. , — говорит Коуэн.«Различия, возникающие при выполнении множества задач, могут быть результатом лучшей мотивации и отношения, а не базового улучшения рабочей памяти».

Или, говорит Клаус Оберауэр, доктор философии, профессор психологии и исследователь памяти в Бристольском университете в Англии, эффект практики в обоих исследованиях Клингберга может быть результатом того, что люди учатся более эффективно использовать свою ограниченную емкость рабочей памяти — возможно, путем группировки информацию на более крупные куски или за счет использования долговременной памяти.