Тренировки в домашних условиях на выносливость: Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело. 
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

БЕСПЛАТНАЯ домашняя тренировка на мышечную выносливость с прогрессом — Атлет в гору

Нажмите, чтобы загрузить PDF-файл для печати этой тренировки.

Следующая программа ME для тренажерного зала идеально подходит для бегунов, лыжников, альпинистов и любых других горных спортсменов, которым необходимо подготовиться к крутым подъемам. Он особенно хорошо подходит для тех, кому не хватает легкого доступа к крутым холмам. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или опытным гонщиком, вы гарантированно получите результат от этой тренировки.Это еще один главный продукт для атлетов Uphill.

Здесь мы описываем начало тренировки. Если у вас нет большого опыта в выполнении этих упражнений, используйте вес тела (BW) только для первых двух-трех тренировок, чтобы выучить движения и избежать сильной боли в мышцах. Показанная прогрессия — это предложение, которое должно подойти большинству людей. Однако различия в индивидуальной стартовой силе будут означать, что одни люди будут прогрессировать быстрее, чем другие. Ожидайте, что в течение двух дней после каждой тренировки будет немного скованность и болезненность, поэтому выделите два-три дня на легких восстановительных тренировках.Большинству людей не нужно выполнять эту процедуру чаще одного раза в неделю, чтобы добиться значительных результатов. Потому что легко переборщить с работой ME, начните медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе.

5-минутное упражнение на динамическую растяжку
20 воздушных приседаний
10 упражнений по-турецки
10 бурпи
Core: выберите 4–5 самых сложных упражнений для кора. Вы можете выбрать из этой группы или добавить несколько других, которые вам нравятся. Сделайте 2 подхода и добавьте достаточное сопротивление, чтобы вы могли справиться с 4–6 повторениями каждого упражнения.

Воздушные приседания

Опускайтесь как можно глубже, руки вперед, глаза вперед.

Выполните все подходы каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению. Не спешите через них. Делайте 1 повторение каждые 1-2 секунды. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода. В подъемах на ящик и выпадах вперед делайте все повторения правой ноги, а затем все повторения левой ноги, и отдыхайте только 30 секунд между подходами.Пройдите полный цикл один раз.

Приседания с прыжком

Выполняйте приседания с раздельным прыжком в спортивной позе вперед, как будто вы бежите.

1. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу из приседания с раздельным прыжком . Если вы не уверены, начните с короткой стойки на 30 сантиметров. Работайте над углублением шпагата по мере того, как набираетесь сил.
2. Отдых 2 минуты.
3. Сделайте 4 подхода по 10 повторений прыжков из приседа .
4. Отдых 2 минуты.
5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу из подъемов на ящик с минимальной поддержкой задней ноги. Используйте коробку / ступеньку, которая составляет 75 процентов высоты нижней части коленной чашечки. Посмотрите этот видеоурок.
6. Отдых 2 минуты.
7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге выпадов вперед . Если вы новичок в выпаде, начните с этого простого выпада с места для первых 2–3 тренировок.Как только вы освоитесь с этим, вы можете переходить к шагу вперед.

10 минут легких аэробных упражнений

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседа начинаются с воздушного приседания…

… и закончить прыжком из положения воздушного приседания.

Вариации выпадов: простой выпад стоя и шаг впереди выпада

Простой выпад стоя без веса.

Взрывной отскок обратно в стойку в шаговом выпаде.

• WO № 1 и № 2: используйте только BW. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
• WO # 3: довести до 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
• WO # 4: Может прибавить в весе, в идеале с использованием жилета-утяжелителя.Начните с не более 10 процентов BW. Если вы еще этого не сделали, увеличьте число подходов до 5 подходов по 10 повторений. Также добавьте следующие новые упражнения:
• WO # 5: добавить 10% BW. Увеличьте до 6 подходов по 10 повторений. Сократите время отдыха до 45 секунд за подход. Продолжайте отдыхать в течение 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.
• WO # 6: добавить 10% BW. Увеличьте до 7 подходов по 10 повторений.
• WO # 7: добавить 15% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений.
• WO # 8: добавить 15% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений.Сократите отдых между подходами до 30 секунд для всех упражнений.
• WO # 9: добавить 20% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений. Отдых 45 секунд в подходе, 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.
• WO # 10: добавить 20% BW. Увеличьте до 8 подходов по 10 повторений. Отдых 45 секунд в подходе, 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.

Приседания с кубком с жимом над головой

Приседания с гайкой.

Завершение одного повторения приседания с кубком с прессом.

Гиревой качели

Обязательно прочтите и сделайте закладку «Силовая тренировка для горных атлетов» для справки.

20-минутная кардио-тренировка в помещении, когда бегать слишком жарко

Бег летом может быть затруднительным. Несомненно, чем больше дневного света, тем больше времени на пробежку до или после работы.Но если вы буквально не встаете с солнцем, скорее всего, будет слишком жарко, когда вы зашнуруете кроссовки и отправитесь записывать свои мили. Фактические опасности перегрева в сторону, мне лично не нравится бегать, когда очень жарко — я становлюсь неприятно потным и знаю, что не могу выложиться полностью, когда я настолько обезвожен. Для меня имеет смысл заниматься кардио-тренировкой в ​​помещении.

Чтобы выяснить, что я могу сделать, чтобы пульс увеличивался таким же образом, не выходя из квартиры с кондиционером, я спросил Девана Клайна, персонального тренера, сертифицированного NASM, а также основателя и генерального директора Burn Boot Camp: поделиться 20-минутной кардио-тренировкой, которую я могу выполнять дома без какого-либо оборудования.Потому что на самом деле ходьба в спортзал — это еще и выдержка из-за жары.

Тренировка Клайна, представленная ниже, полностью посвящена «пакетной тренировке», которую он описывает как высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая следует за 20 секундами тотальной работы Табаты и 10 секундами активного восстановления. Разница в том, что метод Табата рассчитан только на 4 минуты.

«Традиционно серийная тренировка — это соотношение два к одному, 20 секунд включено и 10 секунд выключено. То, что вы пытаетесь сделать, — это воссоздать интервалы спринта», — говорит Клайн.«Все дело в том, чтобы приложить 100% усилий в короткие сроки и контролировать частоту сердечных сокращений во время активного отдыха». Как и другие типы высокоинтенсивных интервальных тренировок, у этого есть такие преимущества, как максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени, повышение выносливости и ускорение метаболизма как во время, так и после тренировки. Кроме того, вы легко сможете одновременно выполнять силовые и кардио-тренировки за одну быструю тренировку.

Клайн говорит, что 20 минут — это на самом деле максимальное время, которое он мог бы предложить клиенту для выполнения такого типа HIIT — часто он даже держит его до 15 минут или меньше.«Философия заключается в том, что когда у вас мало времени, вы компенсируете это увеличением интенсивности». Это означает, что делать их как можно быстрее и выкладывать на максимум в каждом 20-секундном сегменте.

Вот как выглядит тренировка:

В приведенной ниже тренировке Клайна есть пять движений, которые вы будете делать по 20 секунд каждое. Стойка боксера — это ваш активный восстановительный прием, который вы будете делать в течение 10 секунд между каждым другим приемом.

• Стационарные спринтеры — 20 секунд
• Боксерская стойка — 10 секунд
• Приседания — 20 секунд
• Боксерская стойка — 10 секунд
• Альпинист Человек-паук — 20 секунд
• Боксерская стойка — 10 секунд
• Крисс- кросс-подбор — 20 секунд
• Боксерская стойка — 10 секунд
• Силовая планка — 20 секунд
• Боксерская стойка — 10 секунд

Повторите вышеуказанный цикл восемь раз, чтобы сделать эту тренировку 20 минут.Если у вас есть только 15 минут, сделайте это шесть раз. И не забывайте хорошенько разогреться до и остыть после!

Вот как выполнять движения:

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендованные 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки со звездой или приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отвод назад, отведите правую ногу назад и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Смотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

• Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ступни в положение отжимания (3). Снова присядьте ногами (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

А теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессу, чтобы приспособить его к тренировкам-новичкам.

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти виды активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к упражнениям на ядро ​​и баланс в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем одной ногой и отбивная резка). ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудение — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудания.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела. Если вы не уверены в максимальных показателях своих клиентов, вы можете рассчитать их максимальные значения на одно повторение здесь.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1.Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения. За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием перекатывающих движений из пенопласта.Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений. Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; На бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений.Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений. Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Представители: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног прямо вперед, бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Regress: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Ход выполнения: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, а колени находятся на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в группировке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди вверх. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Присядьте с мячом к стене или уменьшите глубину движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантелей в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Заместители.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышечным впадинам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Заместители.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Заместители.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Ход выполнения: Смените руки или встаньте на неустойчивую основу.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват кабельного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоит на одной ноге, пальцы ног направлены прямо вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Заместители.

Cool-Down

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует на новые факторы физического стресса (например, упражнения, повышенная перегрузка) и адаптируется к ним, может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Сведите к минимуму DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в своей тренировочной программе, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Развивайте свою выносливость с помощью этих 7 видов спорта

10 июня, 2019

Фитнес — это общая способность организма эффективно функционировать. И есть определенные виды спорта, которые особенно хорошо развивают эту способность. Приведение в форму — это не только тренировка на выносливость, но и повышение вашей силы во всех смыслах этого слова или, другими словами, вашей силы, скорости и гибкости.Прочная база для фитнеса — жизненно важная основа для наращивания мышц и постоянного повышения производительности. Следующие семь видов спорта являются особенно хорошим выбором для создания необходимой основы. Хорошая идея — включить хотя бы два из них в свой тренировочный режим.

Даже если вы придерживаетесь умеренного темпа, бег — это хорошая новость. для всей вашей сердечно-сосудистой системы. Он также может иметь благотворное влияние на люди, страдающие высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или стрессом.Если вы хотите оставаться здоровым и получать максимальную отдачу от бега, вы следует внимательно следить за своей позой — слегка наклониться вперед от талии и смотреть прямо вперед. Взгляд вниз создает ненужную нагрузку на диски позвоночника и мышцы шеи и спины.

Под этим мы понимаем ходьбу в быстром темпе, используя руки в в то же время. Ходьба — более мягкая альтернатива бегу, особенно для тех, кто которые начинают с нуля. И вы даже можете комбинировать их в своих тренировках. сеансов, чередуя их с пятиминутными интервалами.Быстрая ходьба заводит вверх метаболизм и сжигает жир, и действует мягче на коленные суставы, чем быстро бег трусцой. Ходьба и бег — хорошие виды спорта, если вы видите себя в будущем марафонец.

Независимо от того, выходите ли вы на широкую открытую площадку или сидите в помещении на велотренажере, езда на велосипеде отлично подходит для вашего пресса, ягодиц и мышц ног. Езда на велосипеде — идеальный выбор для людей с небольшим лишним весом, которые хотели бы окунуться в мир спорта, но также и для всех, кто постепенно наращивает физическую форму.Новички всегда должны начинать с малого и позволять этому расти дальше. Не забывайте растягивать ноги и ягодичные мышцы после каждой тренировки в седле.

В воде влияние силы тяжести на тело меньше, хорошие новости, когда дело доходит до тренировки мышц. Тираж улучшается, потому что давление воды увеличивает поток крови из поверхностные кровеносные сосуды в области груди. Подражатели фитнеса, идущие на беду изучения различных ударов, чтобы они могли переключаться между ними, будет награжден хорошей всесторонней тренировкой.В частности, ходьба на спине может быть что-то вроде чудодейственного лекарства для страдающих от болей в спине, так как полувесомость, которую вы испытываете в бассейне, позволяет мышцам спины работал иначе, чем в других видах спорта. Плавание также дает толчок вашему метаболизм и может помочь устранить целлюлит, от которого страдают многие женщины.

Гребля может быть подходящим вариантом фитнеса не для всех, но это определенно хороший способ повысить вашу общую выносливость. Хотя гребля и другие виды спорта с веслом выполняются из сидячего положения, они великолепны строители фитнеса, а также хорошо для спины.Новички вполне могут увидеть их пульс рейтинг растет, так как им, вероятно, придется довольно много работать. Если ты только вначале рекомендуется структурировать сеансы таким образом, чтобы можно делать перерыв каждые 10 минут.

Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, вы наверняка знакомы с эллиптического тренажера и, возможно, даже использовать его как часть вашей обычной программы. Эллиптические тренажеры прочно закрепили свое место в семействе кардиотренажеров. оборудование, в которое также входят беговые дорожки и гребные тренажеры.Разработка на эллиптический тренажер отличается легкостью в суставах, а возможность регулировки уровень усилий делает его хорошим выбором для новичков.

Да, танцы тоже в счет! И вам не нужно ждать, пока в следующий раз, когда будешь гулять в клубе — можешь танцевать под любимую музыку дома, с партнером или без него. Разогрейте парочку медленных песни, затем начинайте набирать темп. Танцевальные упражнения много разных мышцы и улыбка на вашем лице.Но результат будет только в том случае, если вы стать хорошим и вспотевшим.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам нужно помнить одну вещь: не перенапрягайтесь. Когда вы подходите к концу тренировки, вы всегда должны чувствовать, что у вас в баке чуть больше бензина. Независимо от вида спорта, убедитесь, что вы уделяете достаточно времени растяжке мышц, над которыми работали, после каждой тренировки. Через некоторое время вы заметите заметный прирост физической формы, поскольку в приведении в форму нет ничего волшебного — вам просто нужно выбрать разумный режим тренировок.

Информация, представленная в нашем блоге или по электронной почте, не предназначена для использования и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которые могут быть предоставлены вашим собственным специалистом в области здравоохранения. Garmin не пытается диагностировать, лечить или вылечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь ваших собственных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок укрепляют здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Кардио-тренировки низкой интенсивности отлично подходят для новичков, которым может быть некомфортно потеть каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более продолжительные кардиотренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим тренировок и часто являются идеальной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардиотренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать ступеньки, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, лазание по лестнице и прыжки с трамплина, можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать бёрпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевым фактором . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как повысить выносливость, не выполняя ни единого шага

Когда преподаватели его факультета спросили Джона Уэйна Кризи-младшего, по какому предмету он собирается защищать докторскую диссертацию, он не колебался.Его «Анализ компонентов психической стойкости в спорте» превратился в увлекательное исследование темы, которая редко исследуется, но по существу.

Похоже, что выносливость не только важна, если спортсмены рассчитывают соревноваться на равных условиях, но и без нее победа была бы практически невозможной. Это может не быть откровением, если вам не хватает выносливости и вы ищете способы повысить свою. Наш поиск решений для повышения выносливости оказался таким же увлекательным, как и исследование Кризи, и вы, вероятно, согласитесь.

Вы понимаете значение слова «выносливость»?

Проверьте любой словарь или тезаурус, и вы найдете длинный список синонимов слова «выносливость», который включает стойкость, стойкость, настойчивость, выносливость, силу, стойкость, а также современные определения, включающие стойкость и упорство. Выносливость — это не слабое понятие, независимо от контекста, в котором используется этот термин.

Выносливость важна вне спорта. Педагоги помогают детям развить навыки чтения. По словам экспертов Детской инициативы по повышению грамотности, медсестры не смогли бы выполнять свою работу без этого, по мнению специалистов AllNurses.com, а для 87-летнего Соннора Фота этого требует его работа церемониальным почетным караулом на кладбищах. Но в перспективе больше всего от этого выигрывают спортсмены, особенно те, кто не может получить достаточно ультрас.

Способы повысить выносливость, не требующие бега

Это не первый раз, когда RunSociety с любопытством подошел к теме выносливости. Мы описали новое снаряжение, появившееся на рынке в конце весны 2016 года, и порекомендовали добавить датчик GoMore для читателей, которые хотят повысить свою выносливость.

Мы протестировали новое устройство, предназначенное для отслеживания ее уровня, и обнаружили, что смогли преодолеть проблемы с выносливостью благодаря звуковым командам устройства «идти быстрее, идти медленнее или остановиться, чтобы зарядить аккумулятор». Если вы не против получать заказы с устройства, следуйте нашему примеру.

Но вам не нужно ничего покупать, чтобы повысить свою выносливость, потому что неработающая деятельность сделает это за вас и не будет стоить ни цента. В дополнение к этой цели мы предлагаем следующие способы повышения выносливости, которые вы можете начать делать сегодня.

Советы по повышению выносливости без бега

• Усилитель выносливости # 1: Накачивайте мышцы, бегун, добавляя гибридные движения к вашей фитнес-тренировке, чтобы вы стимулировали каждую мышцу, включая сердечную. Приседания (особенно в сочетании с жимами над головой), выпады, сгибания рук на бицепс и подтягивания с прыжком отлично работают в одиночку. Объедините два, и вы повысите ставку на наращивание выносливости.
• Усилитель выносливости # 2: Сократите время отдыха, которое вы позволяете себе между подходами к тренировкам, когда вашей целью является повышение выносливости.Научитесь толкаться как сумасшедший, чтобы к моменту окончания сеанса ваши мышцы горели, вы вспотели как сумасшедшие и едва могли произнести предложение, потому что ваше дыхание очень затруднено. Похоже на пытку? Может быть; но вам придется смириться, если вы надеетесь увеличить свою выносливость!
• Усилитель выносливости # 3: Ранее мы упоминали, что повседневность важна, но здесь стоит повторить, что рутина может быть как благословением, так и проклятием. Вы должны изменить его, чтобы улучшить свое мастерство, потому что эксперты по фитнесу согласны с тем, что через две недели тренировка может стать устаревшей и скучной.Замените езду на велосипеде на бег по лестнице или подружитесь с эллиптическим тренажером, чтобы изменить мышцы, которые вы используете, сохраняя при этом остроту ума. Скука может быть столь же разрушительной для ума, как и для тела, если вы не будете кормить ее постоянной диетой изменений, когда она наступает.
• Усилитель выносливости # 4: Объявите «силовые дни», чтобы побаловать сердечную мышцу и кости вместо графика только кардио. Вместо того, чтобы выделять день на кардио и один на наращивание силы, смешайте их и потренируйтесь.Например, выполните приседания с целой минутой прыжков через скакалку, а затем пробегите милю на максимальной скорости на беговой дорожке. Слишком сложно? Перестань ныть. Вы привыкнете к этому, как только заметите повышение выносливости.
• Усилитель выносливости # 5: Измените свое представление о сложных движениях над изолированными, потому что, если вы будете придерживаться последних, вы не сможете стимулировать мышцы в достаточной степени, чтобы достичь желаемого уровня выносливости. Например, когда вы используете более одного сустава, выполняя подтягивания или приседания, вы можете рассчитывать на сильные результаты на выносливость в результате дополнительных усилий.
• Усилитель выносливости # 6: Ускорьте тренировки с отягощениями. Двигайтесь медленно, и вы нарастите мышцы; Добавьте быстрые упражнения в свой распорядок дня и улучшите метаболизм, что приведет к повышению выносливости. Известно, что быстрые упражнения с поднятием тяжестей повышают выносливость. Узнайте сами, как это работает, подпоясав чресла и попробовав это. Да, к этому нужно привыкнуть, но ваша выносливость стоит затраченных усилий.
• Усилитель выносливости # 7: Это самый простой и разумный способ повысить выносливость, не бегая, но мало кто думает об этом.Знаете ли вы, что вы можете повысить свою выносливость, просто прогуливаясь сразу после еды? Ваш распорядок дня после еды состоит из ходьбы от стола к любимому стулу перед телевизором? Пора нарушить эту рутину. Отправляйтесь на прогулку, и ваша выносливость не только повысится, но и пища будет правильно перевариваться, поскольку токсины быстрее проходят через организм. Ваш метаболизм тоже отправил бы вам открытку с благодарностью!

• Усилитель выносливости # 8: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — лучший способ повысить вашу выносливость.Чтобы вывести свою выносливость на новый уровень, нужно уделять больше времени постоянным упражнениям. Вы получите 20, 30 или 40 минут тренировки сердечно-сосудистой системы для улучшения.
• Усилитель выносливости # 9: Езда на велосипеде, плавание, гребля и эллиптические тренировки также сделают свое дело и станут отличной заменой для спортсменов, у которых либо проблемы с суставами, либо они просто ненавидят бег. Это также поможет повысить вашу выносливость.
• Усилитель выносливости # 10: Смешайте вещи.Вы можете немного повеселиться, наращивая выносливость.