Сколько разгрузочных дней в неделю можно делать: Разгрузочный день как часто делать, правила разгрузки

для чего нужны, как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Мечтая сбросить лишние килограммы, мы пробуем одну диету за другой. Стараемся подобрать правильный режим питания, но все равно втайне подсчитываем дни до часа «X», когда можно будет расслабиться и позволить себе хотя бы одно пирожное. А может быть, вместо длительных «голодовок» просто стоит время от времени устраивать себе разгрузочные дни? Но в этом вопросе важно не навредить своему организму и подобрать такой режим, который принесет только пользу. А, возможно, — и удовольствие.

Содержание

Разгрузочные дни: польза или вред?

Ученые отмечают, что эпоха изобилия еды наступила для человечества, по историческим меркам, совсем недавно. До этого люди питались гораздо реже, а в древности все и вовсе зависело от результатов охоты — в удачные дни еда есть, а если не повезло, то голодовка обеспечена. И ни о какой регулярности речи не шло. Поэтому многие современные диетологи отмечают[1], что с точки зрения эволюции правильное сбалансированное питание — это не только ежедневное употребление полезных продуктов, а еще и небольшие однодневные голодания.

Практика показывает, что правильный график разгрузочных дней — два в неделю. Не рекомендуется устраивать их подряд, лучше с перерывом, например, по вторникам и пятницам или понедельникам и четвергам. Конечно, нет никакой необходимости полностью исключать прием пищи, главная задача — снизить поступление в организм калорий до 500 за целый день. При этом отдать предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой, а количество углеводов свести к минимуму и полностью исключить алкоголь[2].

Механизм похудения при соблюдении режима разгрузочных дней довольно прост. При отсутствии «тяжелой» пищи на протяжении одного дня организм понемногу приспосабливается, и на следующий день безо всяких сознательных ограничений мы съедаем намного меньше. Строгая, хотя и непродолжительная, однодневная «диета» способствует тому, что впоследствии человек быстрее чувствует сытость.

Помимо похудения, разгрузочные дни при соблюдении всех правил способствуют очищению организма — они избавляют от нагрузки желудочно-кишечный тракт, давая ему возможность «отдохнуть» и восстановиться. Также при системном применении режима наблюдается улучшение состояния кожи, снижение риска патологий печени, желчного пузыря[3].

Но есть у разгрузочных дней недостатки и даже опасные нюансы:

  • Первое время к такому режиму сложно привыкнуть — возможны головные боли и проблемы с концентрацией внимания[4].
  • При наличии заболеваний желудка или кишечника необходимо посоветоваться с врачом. Например, фруктовые и овощные дни могут спровоцировать повышение кислотности желудочного сока, а это — прямой путь к гастриту или даже язве[5].
  • В дни «разгрузки» лучше не нервничать и избегать физических нагрузок.

Это важно
Желательно провести небольшую подготовку к «голодному» дню. Накануне лучше выбирать более «легкие» продукты — как минимум для ужина. Также стоит употреблять больше клетчатки и кефира или другой кисломолочной еды[6].

А теперь рассмотрим одни из самых эффективных видов разгрузочных дней для похудения с примерами меню.

Разгрузочный день на гречке: не варим, а запариваем

Гречка считается одним из классических продуктов для диеты, ведь она богата витаминами, а также пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации работы кишечника. Благодаря аминокислотам белки, которые содержатся в гречке, очень похожи на составляющие мясных продуктов. Однако не стоит чересчур полагаться на ее пользу — «гречневый» разгрузочный день рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю[7].

Противопоказания. Индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Рецепты.

  1. Некоторые рекомендуют не варить гречку, так как при этом она теряет почти все полезные свойства, а запаривать. Перед тем как устроить разгрузочный день возьмите 250 г гречки, залейте ее на ночь кипятком в соотношении 1:3 без соли и приправ. В течение дня нужно съесть 5 порций гречки, можно добавлять немного зелени[8].
  2. Более «щадящий» вариант гречневого дня — 400 г отварной гречки можно дополнить 250 г грибов и зеленью, но воздержаться от приправ и соли. Разделить еду на 5–6 приемов, а вечером можно выпить 200 мл кефира с низким содержанием жира[9].

Кефирный день: сложно, но возможно!

Этот вариант разгрузочного дня считают подходящим для избавления от последствий обильных застолий. Кефир прекрасно влияет на пищеварение, иммунитет, выводит застоявшуюся жидкость, очищает организм от отравляющих токсинов.

Вкусовые пристрастия индивидуальны, но многие отмечают, что кефирный день — не самый легкий. Поэтому неплохим вариантом станет небольшая подготовка: за сутки стоит исключить из рациона тяжелую жирную пищу[10].

Противопоказания. Непереносимость лактозы и казеина, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ[11].

Рецепты.

  1. Сложный вариант — 1,5 л кефира с низким содержанием жира, употреблять порциями 5–6 раз в день. Можно пить минеральную воду без газа в любом количестве[12].
  2. Кефирно-творожный вариант, более мягкий — 1 л кефира и 400 г творога, немного свежих ягод. Завтрак: стакан кефира и пара столовых ложек творога. Спустя 3 часа: стакан кефира. Обед: творог, заправленный кефиром с добавлением ягод. Спустя 3 часа: стакан кефира. Ужин: творог, заправленный кефиром[13].

Фруктовый разгрузочный день: почувствовать легкость

Фрукты — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. А фруктовые разгрузочные дни помогают наладить пищеварение, улучшить состояние волос, кожи и ногтей. Однако такой однодневный рацион подходит лишь тем, кто придерживается правильного питания как принципа жизни, т.е. редко позволяет себе мучное, сладкое, острое и другие «вредные» продукты[14].

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока[15], т.е. гастриты и гастродуодениты с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), пептическая язва желудка и двенадцатиперстной кишки и ряд других патологий.

Рецепт. 1,5 кг любых свежих фруктов, можно пить минеральную воду без газа. Иногда рекомендуют отказаться от бананов и винограда.

В течение фруктового разгрузочного дня вы можете почувствовать легкую слабость и головокружение. Если эти состояния принимают серьезные формы, стоит обратиться к врачу[16].

Яблочный день: боремся с голодом

Мнения диетологов нельзя назвать однозначными — некоторые утверждают, что яблочные дни наиболее эффективны, полезны и при этом легко переносятся без чувства голода. Другие предупреждают о слабительном эффекте больших порций этого фрукта[17]. Здесь стоит отталкиваться от индивидуальных особенностей организма — если съеденное яблоко провоцирует аппетит, а реакция желудка оставляет желать лучшего, то перенести целый яблочный день будет затруднительно. Зато яблоки способствуют улучшению работы почек[18], богаты витаминами и антиоксидантами.

Противопоказания. Аллергия, повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, другие заболевания ЖКТ.

Рецепты.

  1. Яблочный день — 2 кг яблок и 2 л чистой воды без газа или зеленого чая без сахара.
  2. Яблочно-творожный день — 1 кг яблок, 600г нежирного творога, негазированная вода[19].

День на огурцах: скажи «нет» отекам

Огуречный день подходит для очистки кишечника. Обязательно стоит отказаться от соли и приправ, а также нельзя снимать с огурцов шкурку, потому что она выступает главным источником клетчатки[20].

Противопоказания. Заболевания почек[21], гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Рецепт. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, можно посыпать свежей зеленью, также употребить до 2 л негазированной воды, а на ночь выпить стакан кефира[22]. В некоторых вариациях в первой половине дня можно съесть 2 яйца[23].

Белковый разгрузочный день: расширенное меню

Такую экспресс-диету принято считать довольно легкой, так как в течение дня голод практически не ощущается. Рацион может быть разнообразным — нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, сыр, яйца, творог, бобовые. Здесь главное соблюдать небольшие порции — до 200 г, а также следить за интервалами — между приемами пищи должно проходить около 4 часов.

Противопоказания. Хронические заболевания, сахарный диабет[24].

Рецепты.

    1. Смешанный день.

Завтрак: глазунья из 2 яиц, кофе без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, минеральная вода без газа.

Полдник: 200 г вареного филе курицы, стакан минералки.

Ужин: 200 г тушеной фасоли с томатным соусом, стакан томатного сока[25].

  1. Рыбный день — 600 г отварного филе нежирной рыбы поделить на 6 порций на целый день. Можно пить воду без газа, несладкий чай или кофе.
  2. Курица и овощи — на целый день разделить употребление 400 г отварной грудки, 800 г овощей. Дополнительно употреблять воду в количестве до 2 л.

Молочный день: польза бактерий

Такие дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако они часто сопровождаются чувством голода, поэтому чтобы легко пережить молочный разгрузочный день, стоит чаще принимать теплые ванны. Также рекомендуют пить молоко небольшими глотками или через трубочку для лучшего усвоения продукта. Молочная среда благоприятна для бактерий, поэтому после еды следует тщательно полоскать рот[26].

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ.

Рецепты.

  1. Только молоко — 6 стаканов молока в день, употребление воды не допускается.
  2. Молоко и фруктовый сок — 1 л молока, 200 мл сока. Днем нужно пить только молоко, а перед сном последний прием совместить с соком[27].

Чайная «разгрузка»: от зеленого до клюквенного

Полезные свойства чая давно известны, а для разгрузочного дня лучше использовать наиболее богатые витаминами и микроэлементами сорта зеленого и травяные напитки. А вот к специальным чаям для похудания стоит отнестись с осторожностью. Хорошо, если вы привыкли пить чай без сахара, но если это слишком тяжело, то сахар можно заменить медом.

Чайные разгрузочные дни рекомендуют при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите[28]. Этот напиток заполняет желудок, не позволяя появиться чувству голода, улучшая при этом метаболизм.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ.

Рецепт. В день следует выпивать до 3 л жидкости — в основном чай, но можно пить воду. Варианты чая — зеленый, с мятой и крапивой, клюквенный, яблочно-лимонный[29].

День на смузи: экспериментируй!

Почему смузи считают полезными? Дело в том, что в отличие от соков, они сохраняют естественное содержание клетчатки, при этом не так агрессивно, как фреши, действуют на желудок[30]. Однако если заменить твердую пищу на жидкую, физические потребности организма могут быть удовлетворены, а вот с психологией сложнее. Чтобы получить «психологическое насыщение», можно не пить смузи, а есть его ложкой: так процесс превратится в привычный, к тому же займет больше времени.

Противопоказания. Любые заболевания ЖКТ, которые обостряются при повышении кислотности желудочного сока, т.е. гастрит, язвы и т.п.

Рецепты. 5–6 приемов фруктовых или ягодных смузи, можно с добавлением молока, нежирного йогурта. Главная прелесть такого разгрузочного дня в том, что вариантов сочетаний ингредиентов — огромное количество.

Разгрузочный день на грейпфруте: свежий вкус

О пользе этого фрукта наслышаны многие — это настоящий рекордсмен по содержанию витаминов (особенно, витамина C), клетчатки. Разгрузочный грейпфрутовый день будет полезен для тех, кто страдает пониженной кислотностью желудочного сока, также его можно проводить людям с диабетом[31]. Горький вкус этого фрукта не позволяет съесть его слишком много — и это немаловажный для похудения плюс.

Противопоказания. Повышенная кислотность, гастрит, язва, желчекаменная болезнь, прием некоторых препаратов[32].

Рецепты.

  1. Грейпфрут и зеленый чай. Каждый час нужно выпивать по очереди то стакан зеленого чая, то воды, сопровождая каждый прием половинкой фрукта.
  2. Грейпфрут и куриная грудка (примерно 600 г). Отварную грудку нужно разделить на 6 порций, есть в течение дня, сопровождая каждый прием пищи половинкой или целым грейпфрутом.

Разгрузочные дни помогают очищению кишечника, а это значит — восстанавливают защитные силы организма, способствуют похудению и повышению жизненного тонуса. Однако прежде чем приступить к делу, желательно проконсультироваться с диетологом насчет индивидуальных особенностей вашего организма — вполне возможно, что польза разгрузочного дня превратится во вред. Также во время любого ограничения в еде важно прислушиваться к своему состоянию, ведь никакая стройность не заменит здоровья.


Разгрузочный день раз в неделю, правила

Не всем дано выдерживать разгрузочный день раз в неделю, однодневное голодание. Интересно, что многие специалисты и не рекомендуют этого делать. Такие голодовки способны усилить аппетит, провоцировать переедание в последующие дни, а также могут стать провокаторами стресса. Чтобы сделать разгрузочный день, необходимо знать, каким он должен быть в идеале. Также следует трезво оценивать возможности и цели таких разгрузочных перерывов. Что же следует знать о правильной разгрузке?

Безуспешные попытки разгрузочных дней

Кардинально урезать рацион на один день практикуют многие. Понедельник на кефире превращается в мучительный нервный день с постоянным урчанием в области желудка и постоянными мыслями о еде. Такое происходит из-за слишком низкой калорийности получаемого объема питательного продукта. Даже если выбрать для разгрузки 2 литра кефира, то калорийность не превысит пятисот калорий. Понятно, что такой день спровоцирует потерю определенного количества грамм. Обычная потеря составит около 500 грамм, в основном это будет вода. Даже однодневный перерыв, такой как разгрузка на кефире воспринимается часто тяжело переноситься и заканчивается вечером плотным ужином с обещаниями на следующей неделе обязательно выдержать подобное испытание. Такого допускать нельзя.

Ошибка здесь в выборе продукта для разгрузки, ведь кефир слишком малокалориен и недостаточно вкусен. Причиной неуспеха могут стать и яблоки. Они слишком стимулируют работу желудка, а при потреблении в большом количестве провоцируют колики и вздутие. Вместо желанной тонкой талии на следующий день будет круглый живот и постоянное желание сбегать в туалет для высвобождения газов.

Правила разгрузочных дней

Если учитывать эти основные правила, то разгрузочный день 1 раз в неделю может быть очень эффективным и можно быть уверенным в его хорошей переносимости. Они следующие:

  • Использовать только любимые продукты. Нет никакого смысла заставлять потреблять себя сельдерей с морковью, если к ним существует стойкое отвращение. При искренней любви к мясу и тушеным овощам можно выбирать комбинацию индюшиного мяса с постным рагу или сделать день на разнообразных йогуртах (конечно, без сахара). Продержаться день на приятном рационе легко, а значит, это может стать еженедельной привычкой;
  • Не обрекать себя на муки. Если очень хочется есть, то стакан кефира не помешает в любой разгрузке. Он даст чувство насыщения и успокоит разум;
  • Выбирать оптимальное количество продуктов. Следует брать овощей и фруктов на день около 2 килограмм, а белковых продуктов – до 700 г. Общая калорийность рациона в разгрузочный день должна составлять около 1000 ккал;
  • Спокойствие и отсутствие нагрузок. В дни волнительных переживаний, силовых и аэробных тренировок сниженная калорийность рациона способна спровоцировать стресс и раздражительность, привести к общей слабости. Вот почему при необходимости посещения спортзала или в период передряг на работе следует отложить разгрузку на другой день;
  • Оптимальный питьевой режим. Для расчета необходимого количества воды следует пользоваться следующей формулой: 30 × масса тела = объем воды на сутки;
  • Понимание сути. Очень важно понимать, что разгрузочный день – не повод переедать на следующий день. Это способ сделать определенную передышку для пищеварения и способствовать правильному сбросу веса.

Опасности разгрузок

Планировать день с ограниченным рационом следует очень осторожно. Можно даже посоветоваться с диетологом. Следует помнить, что в период лактации ограничение калорийности может стать мучительным и является нецелесообразным. При беременности разгрузки могут быть назначены только врачом. Они иногда помогают беременной не превышать нормы прибавки в весе. Противопоказаны дни на кефире и яблоках людям с гастритами и язвой желудка. При общем недомогании такой день может провоцировать еще большую астению с невозможностью осуществлять обычную деятельность. Диабетик, который решил самостоятельно провести разгрузочный день, рискует попасть в больницу с гипогликемической комой. Для него диета должна быть расписана врачом и координироваться в зависимости от принимаемых лекарств.

Оригинальные разгрузочные дни раз в неделю

Обратить свое внимание следует на следующие варианты-комбинации разгрузочного дня раз в неделю:

  • Молочно-растительный день. В него может входить курага и кефир, йогурт и ягоды, кисломолочный тан с огурцами и картофелем;
  • Ягодно-овощной день. Для него можно выбирать любые ягоды и рагу из тушеных овощей без масла. Рекомендовано три приема овощей и три порции ягод. Из ягод можно делать смуззи;
  • Творожно-йогуртный день. Для него показано брать домашний йогурт с различными добавками и 500 г творога;
  • Морской день. В него показано употреблять креветки, рыбу, морепродукты, морскую капусту и травяные настои;
  • Разгрузка на рисе. Она переносится достаточно сложно, так как рис показано употреблять несоленый. С рисом сочетают любые овощи или овощные соки;
  • Цитрусово-белковый день. Берется 500 г цитрусовых фруктов, 8 белков яиц. Такой день обладает сильным стимулирующим действием для похудения, но обладает достаточно низкой калорийностью. При плохой переносимости можно добавить стакан кефира.

Практиковать разгрузочный день раз в неделю следует тем, кто чувствует себя здоровым. Они помогут сделать отдых для собственного организма и позволят начать ценить еду, обратить внимание на свой обычный рацион. И не стоит бояться попробовать немного ограничить себя, ведь это может быть шаг в здоровую и активную жизнь.

А если вы задались целью похудеть, то без самого популярного средства — Редуслим, вам точно не обойтись.

Эффективные разгрузочные дни для похудения

В результате такого разгрузочного дня можно избавиться от 1 кг веса. Проводить его можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у вас будет немного. Не рискуйте, если у вас есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедайте 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию разделите на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней на огурцах.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавьте к вашему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Приготовьте из огурцов салат и заправьте кефиром и каплей лимонного сока, разделите на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Вам понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи.

Белковый разгрузочный день

Расширенная версия белкового разгрузочного дня является более щадящей и лучше переносится организмом. Главное правило – есть небольшими порциями (не больше 200 г) с перерывом около 3-4 часов.

Разгрузочный день можно проводить на разных продуктах.

Рыбный день: 600 г отварного филе рыбы нежирных сортов разделить на 6 порций, в течение дня пить воду, несладкий чай или травяной отвар.

Разгрузочный день на курице и овощах: 400 г отварной куриной грудки и 800 г овощей.

Смешанный белковый день: завтрак – яичница из 2 яиц, кофе без сахара, обед – 200 г отварной говядины, полдник – 200 г отварной курицы, ужин – 200 г тушёной фасоли.

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут - один из самых "похудательных" фруктов, разгрузочные дни с которым особенно эффективны

Грейпфрут - один из самых "похудательных" фруктов, разгрузочные дни с которым особенно эффективны

Разгрузочные дни для похудения, самые эффективные варианты
Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Циан
Разгрузочные дни для похудения - отзывы, результаты

разгрузочные дни на гречке и на шоколаде отзывы похудевшихразгрузочные дни на гречке и на шоколаде отзывы похудевших

Всем привет! Уверена, многих из вас волнует вопрос, как удержать вес даже послед диет. И чтобы все без вреда здоровью и постоянных ограничений. Ведь нередко, скинув несколько килограмм, нам очень сложно удержать результат. В этом вам помогут разгрузочные дни. Если все делать правильно вы и похудеете, и сохраните желаемый вес надолго. Итак, рассмотрим: разгрузочные дни для похудения отзывы результаты, мнения диетологов.

Для чего нужны такие дни

На самом деле разгрузка полезна для всех. Даже если у вас нет лишнего веса и вы в принципе довольны своей фигурой. Разгрузочные дни позволяют:

  • сбросить от 1 до 3-х кг;
  • улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм. Так как поступление необходимых калорий ограничено, организм расходует собственные жировые запасы;
  • регулярная разгрузка приучает нас есть небольшими порциями, не переедая;
  • нормализовать минеральный и кислотно-щелочной обмен.

Многие диетологи считают разгрузочные дни прекрасной альтернативой диетам. Если выполнять их регулярно, а также сбалансировать основной рацион – вы обязательно похудеете. В дальнейшем это позволит не поправится снова.

Такие дни становятся бесполезны только в том случае, если после них вы снова переедаете

Вы должны понимать, разгрузочный день – это низкокалорийный рацион, который жестче, чем диеты. Именно поэтому он и длится всего один день. Если вы продолжаете сидеть на таком рационе несколько дней – это уже очень вредно для здоровья.

Если продолжать сидеть допустим на одном кефире неделю можно заработать язву. Упасть от голодного обморока, получить расстройство пищеварения и т.д.

разгрузочные дни для похудения отзывы результатыразгрузочные дни для похудения отзывы результаты

Советую к прочтению статью про кефирную диету – несмотря на название, при ней разрешается разнообразить рацион дополнительными продуктами питания.

Сколько вы скинете напрямую зависит от продукта, который вы едите весь день. Так на кефире можно скинуть до 1 кг за день. Если весь день кушать одни только яблоки – похудеете на 1-1,5 кг. А вот рекордсмен по избавлению от кг – огурец. Высидеть на одних огурцах весь день сложно, ведь в них почти одна вода. Но результат такой разгрузки – 2 кг. А вот на гречке получается скинуть до 1,5 кг.

Отзывы похудевших

Такой способ похудения достаточно эффективен. Об этом говорят отзывы тех, кто пробовал.

Алефтина: Я сижу на низкокалорийном рационе раз в неделю. пью зеленый чай, ем только яблоки. Выдержать сложно, но если захотеть все возможно. Теряю 1 кг, настроение хорошее прям порхаю )))

Шурик: В субботу сидел на минеральной воде. Честно выдержал весь день, но под конец чуть копыта не откинул. Слабость, голова кружится хотелось лечь и лежать весь день. Как вы сидите на этих разгрузках?

Sara: Раз в неделю устраиваю себе такую голодовку. настраиваюсь что весь день не буду кушать. Пью много воды. главное отвлекаться от мысли о жрачке. После этого чувствую прям легкость в теле.

Алинка: пробовала голодать на минералке «нарзан», день прошел легко. я похудела на 4 кг, раз в месяц устраиваю себе такие «голодные» дни. если дальше питаться правильно килограммы не вернутся.

Даша: У меня разгрузочный день на огурцах и грече — ем ее и огурцы, могу потерять до 2 кг.

Кира: Мне держаться на голодном пайке совсем не тяжело. Ем каждый час немного гречки, можно 2 яблока в день, ну и воду или чай. Обычно теряю около 1 кг!

Рима: Я делаю очистку организма регулярно 1-2 раза в неделю. Летом стараюсь сидеть на фруктах или овощах свежих обычно выбираю один вид. В конце лета можно делать арбузный день. Хорошо чистит почки, ну и худеете за одно. хорошо выводит шлаки и способствует похудению тан. Делаю разгрузку на нем и на гречке

Гуру: у меня разгрузочный день каждую неделю, мне удобно делать его в среду. Весь день пью кефир, а на завтраки в обычные дни у меня овсянка. похудела, чувствую себя прекрасно при этом не изматываю себя диетами ))

Как сделать разгрузку эффективной

Какие продукты дадут наиболее эффективный результат? Все очень индивидуально, путем проб вы сможете подобрать себе подходящий вариант.

разгрузочные дни отзывы врачей диетологовразгрузочные дни отзывы врачей диетологов

Независимо от выбора продуктов нужно придерживаться следующих правил:

  • Для очистки организма и похудения достаточно одного дня в неделю. Если нужно скинуть много – два раза в неделю, но не более!
  • В дни низкокалорийного рациона не нужно заниматься спортом. Организм и так будет испытывать стресс. Более того, нехватка питательных веществ при интенсивной нагрузке приведет к катаболизму мышечной ткани. Валяться на диване весь день не стоит, но и тягать гантели тоже.
  • Легче всего очистку проводить в будний день, когда вы заняты работой. Чтобы постоянно не думать о еде. Объем пищи на день разделяйте на 5-6 порций. Старайтесь кушать часто и небольшими порциями. Если голод нестерпимый, можно выпить стакан кефира.
  • Пейте больше воды, так вы съедите меньше. Если перед приемом пищи выпить 1 стакан, вы останетесь сытыми. Большую часть ее выпивайте в первой половине дня. На ночь лучше не нагружать почки.

После разгрузочного дня должен следовать день с низкокалорийным меню. Если после очистки наесться до отвала – считайте голодали вы зря. Цель таких «голодных дней» не просто избавить вас от 1-3 кг, а приучить не переедать. Регулярные голодовки помогут вам сократить привычные порции и пересмотреть свое питание. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам, нежирному мясу, рыбе и т.д. Старайтесь готовить с минимумом масла – варите, запекайте, готовьте на пару.

Это важно: в дни разгрузки не употребляйте мочегонное или слабительное. Данные препараты нарушат вам водно-солевой баланс

Можно сказать, что очищение организма — это дополнительный способ похудения. Основной – сбалансированное питание и физическая активность.

варианты разгрузочных днейварианты разгрузочных дней

Варианты разгрузочных дней для похудения

В интернете вы можете увидеть массу вариантов таких «голодовок». Сразу скажу на воде сидеть не стоит. На такой вид разгрузки выходят постепенно с абсолютно здоровым ЖКТ. Если у вас язва или гастрит можно усугубить болезнь. Да и вообще такой вид очистки очень экстремальный. А теперь перейдем к проверенным вариантам. Итак, самые эффективные разгрузочные дни для похудения.

Советы от Елены Малышевой

Елена советует три очень действенных способа почистить свой организм. Каждый вариант по-своему хорош. Я бы их чередовала, правда, если вам подойдут все три. Но давайте обо всем по порядку.

Очищение и похудение на курице. Эффект похудения достигается за счет белка, которого очень много в курице. На его усваивание организм тратит калорий больше, чем получает. За счет этого голодными вы точно не будете 🙂

Тушку курицы нужно отварить без специй и соли. Затем делим ее на 6 равных порций. В течении дня вы должны их съесть, плюс пьем зеленый чай или простую воду. За день с таким меню можно потерять около 800 г лишнего веса.

«Щетка» на овощах. Название такого дня говорит само за себя – салат почистит как щетка ваш организм. Для приготовления возьмите по 500 г овощей. Это должен быть сельдерей, свекла и морковь. Овощи должны быть сырыми, отваривать их нельзя. Натрите на терке морковь и свеколку, а сельдерей измельчите. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Разделите салат на 6 равных частей и ешьте каждые 2 часа. Как и в белковый день через час после еды выпивайте стакан воды.

самые эффективные разгрузочные днисамые эффективные разгрузочные дни

Эффект такого меню очень прост. Овощи содержат неперевариваемую клетчатку. Она наполняет кишечник, вызывает чувство сытости, но не усваивается. При этом прекрасно чистит кишечник, забирая с собой все шлаки и токсины. В этот день вы можете потерять около 1 кг. Недаром есть очень эффективная сельдереевая диета.

Разгрузочный день на грейпфруте. Сразу оговорюсь: с язвой, гастритом и повышенной кислотностью очищать организм таким способом нельзя. Цитрусовые могут вызвать обострение. Но, если у вас все в порядке с ЖКТ — это одна из лучших разгрузок для похудения.

В этот день нужно съесть 5 грейпфрутов, пить простую воду и зеленый чай. Как и в предыдущем меню здесь упор сделан на свойство клетчатки. А ведь грейпфруте ее очень много. Даже половинка этого фрукта вызовет у вас чувство сытости. Это происходит из-за горького вкуса, который снижает слопать лишнюю дольку. А если запить его зеленым чаем вы долго не захотите есть.

Весь день пить зеленый чай не рекомендуют. Он обладает мочегонным эффектом, поэтому через час после еды выпивайте воду. Такое очищение позволит вам похудеть на 1 кг.

Внимание! Данный фрукт стимулирует действие статинов. Данные вещества входят в препараты против холестерина. Поэтому, если вы принимаете такие препараты, грейпфрутовую разгрузку согласуйте с лечащим врачом

Советую к просмотру видео с Еленой Малышевой.

Она и ее помощники очень доступно объясняют действие вышеприведенных разгрузочных дней.

Советы диетолога Маргариты Королевой

Диетолог Маргарита Королева также считает разгрузочные дни полезными для похудения. Очистку можно делать на овощах, фруктах, на твороге, томатах, мясе или молоке. Лучше всего чередовать меню и обращать внимание на эффективность. Оставляйте то, что вам больше подходит. В одну неделю пробуйте овощной рацион, в другую молочный и т.д.

Только Королева утверждает, что совсем голодом морить плохо. Потому что это приводит к замедлению обмена веществ, а наш организм пытается сохранить ресурсы. Потом раскачать замедленный метаболизм очень сложно. Поэтому на разгрузке питайтесь часто, небольшими порциями.

Вот варианты таких дней от Маргариты Королевой:

Похудение на фруктах — нужно выбрать один вид фруктов из ананасов, апельсинов или яблок. В день их можно съесть не более 1,5 кг. Разбейте фрукты на 6 приемов. Не забывайте выпивать 2,5 л воды.

В овощной день — нужно употреблять сырые овощи. Выбирайте продукты богатые клетчаткой. В день вы должны съесть 1,5 кг овощей. Лучше из них сделать салат, который можно заправить лимонным соком.  Разбивайте блюдо на 5-6 порций и не забывайте много пить.

В разгрузочный день на твороге — можно съесть не более 600 г этого продукта с низким % жирности. На каждый прием пищи у вас должно приходиться не более 100 грамм. Кушать нужно не менее 6 раз в день. Разрешается помимо воды выпить 2-3 стакана чая. Естественно сахар в напиток добавлять нельзя.

Очищение организма соком из томатов — способ довольно жесткий. 1,5 л томатного сока вам следует разделить на 6 приемов. Соль добавлять к напитку нельзя. При повышенной кислотности и панкреатите такой вид разгрузки не подходит.

какой разгрузочный день выбрать на овсянке на воде или на грейпфрутекакой разгрузочный день выбрать на овсянке на воде или на грейпфруте

Мясной день — не такой голодный, как томатный. Для него подходит любое нежирное мясо. 400 г отварите и разделите на 6 приемов. Только соль, соевый соус и специи не добавляем. Не забываем пить воду.

Кисломолочный день — разрешен только 1% кефир. Выпивайте по одному стакану на каждый прием пищи. В течение дня вы должны выпить 6 стаканов. Для этого вам понадобится 1,5 л кисломолочки.

Как худеть на гречке

Еще один замечательный способ очистить кишечник и похудеть – день на гречке. Диетологи советуют не варить этот продукт, а запаривать. При варке гречка теряет часть полезных свойств. Перед тем как запарить крупу хорошенько ее промойте. Гречку запаривают накануне разгрузочного дня.

Возьмите 250 грамм продукта и залейте двумя стаканами крутого кипятка, потом емкость плотно закройте крышкой. Укутайте в толстое полотенце или плед. С утра у вас получится приличная порция каши. Разделите ее на 4-5 приемов, не забывайте пить воду и зеленый чай. Так же советую почитать о гречневой диете и ее вариациях.

Разгрузка на овсянке

В такой день можно потерять около 500 г веса. Переносится он легко, овсянка прекрасно насыщает и чистит кишечник. Для приготовления возьмите стакан овсяных хлопьев Геркулес. Залейте их 750 мл воды и варите на небольшом огне. Никакие специи не добавляйте. Кашку разделите на 5 приемов и ешьте в течение дня.

На завтрак к каше можно добавить немного ягод свежих или замороженных. Не запрещается немного чая, кофе без сахара, минеральная вода без газа. Любите эту кашку? Тогда читайте, как на ней худеть в статье овсянка для похудения.

Моя любимая разгрузочная схема

У меня тоже есть проверенный вариант разгрузочного дня. С удовольствием поделюсь им с вами. Мне нравится очищать организм гречкой и нежирным кефиром в объеме 1 литр.

как устроить разгрузочный день на твороге на курице и овощахкак устроить разгрузочный день на твороге на курице и овощах

На ночь стакан гречки я заливаю двумя стаканами 1% кефира. С утра гречка разбухает и получается вполне себе вкусная кашка. А оставшийся кефирчик можно выпить в течение дня.

Кашку делите на пять приемов пищи. Можно также пить в этот день простую воду. Разгрузка получается не такой голодной, как если бы вы пили только кефир.

А какие разгрузочные дни практикуете вы? Поделитесь советами и рецептами, давайте обсудим. Еще я встречала разгрузку на шоколаде, но у меня она вызывает сомнения. Не видела ни одной рекомендации диетологов-врачей касательно этого способа. А вот отрицательных мнений полно. На такой разгрузке под удар ставится печень. Также не в восторге будет ваша поджелудочная от такого «очищения». Да и потом даже черный шоколад – это углеводы. Мне сложно представить, как на них худеть.

Будьте здоровы и худейте с удовольствием! Не забываем подписываться на обновления. Впереди много актуальных и интересных тем для обсуждения, пока-пока.

С уважением, Ольга Стешкина

ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Представляем ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения. Узнайте, что дают разгрузочные дни, а также общие правила, которых следует придерживаться, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья!

Разгрузочные дни для похудения – хорошее средство, когда не хватает силы воли сидеть на диетах. Похудение будет не таким быстрым, но при сочетании с правильным питанием вес не вернётся обратно. Важно устаивать разгрузку на любимом продукте, тогда организм испытает меньше стресса.

Что дают разгрузочные дни

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Разгрузочные дни помогают сбросить немного лишнего веса. От них есть и другая польза:

  • помогают организму избавиться от вредных токсичных веществ, зашлакованности;
  • улучшают пищеварение, дают отдых и ощущение лёгкости за счёт очищения кишечника;
  • нормализация кислотно-щелочного баланса;
  • иногда вес не двигается (эффект плато), в этом случае разгрузочный день поможет улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жиров.

Общие правила разгрузочных дней

При соблюдении всех рекомендаций разгрузка пройдёт легко, без стресса для организма:

Самые эффективные разгрузочные дни для похуденияСамые эффективные разгрузочные дни для похудения
  • Устраивать разгрузку можно не чаще 1-2 раз в неделю. Это оптимальное количество, при котором не возникнет проблем с организмом. Эти дни нужно планировать заранее, чтобы психологически подготовиться.
  • Чтобы избежать стресса для организма, можно устроить подготовку: употреблять продукты для разгрузочного дня сначала после 16.00. В следующие дни после 14.00, 12.00 и так, пока весь день не окажется разгрузочным.
  • Не стоит заниматься физическим трудом в этот день, организм и так уже ослаблен.
  • Пить много воды в день разгрузки. Не использовать специи и соль, даже соевый соус. Соль удерживает влагу в организме. В день разгрузки необходимо вывести много жидкости, вместе с ней уходят вредные вещества.
  • Перед разгрузочным днём ужин должен быть лёгким. Можно заменить его кефиром, фруктами или овощным салатом.

Полезно будет очистить организм после праздников и застолий, после переедания.

Обзор наиболее эффективных разгрузочных дней для похудения

Из нескольких популярных и действенных дней для разгрузки можно выбрать тот, который устроит больше всего. Если разгружать организм любимыми продуктами, организм испытает меньше стресса.

Кефирный день

кефиркефирВ течение дня каждые 2-3 часа рекомендуется пить 1-2 стакана кефира. Каждый раз за полчаса до кисломолочного напитка стоит употреблять стакан воды. Чтобы разнообразить рацион, можно измельчить немного любой зелени и добавить в стакан с кефиром. Если есть его ложкой, а не пить, организм будет считать это полноценным приёмом пищи и быстрее насытится. Для лучшего очищения можно стаканом кефира залить ложку отрубей или клетчатки.

Облегчённый вариант может включать в себя один вид овощей, фруктов или ягод. Также подойдёт диетическое мясо – курица или крольчатина.

Овсяная разгрузка

Овсяная каша из цельного зернаОвсяная каша из цельного зернаЭта крупа действует, как щётка, вычищая из организма все вредные вещества. Она вполне сытная, не оставляет ощущения голода. Необходимо сварить стакан овсяной крупы (не геркулеса, а цельной) на воде, без соли и сахара. Готовую кашу надо поделить на 5 частей и съесть за день.

Можно приготовить её с сухофруктами, это избавит от неприятного вкуса, но калорийность будет выше. Также можно при каждом приёме пищи закусывать половинкой любого фрукта.

На огурцах

огурцыогурцыЗа день можно съесть до 3 кг огурцов. Эти овощи имеют очень низкую калорийность. Желательно устраивать такую разгрузку, находясь дома. Они содержат большое количество воды в составе, что способствует повышенному мочеиспусканию. В большинстве случаев оказывают и слабительное действие.

Если в течение дня трудно есть одни огурцы, можно добавить 1-2 варёных яйца. Разнообразить день можно, если сделать салат из огурцов и зелени.

Белковые дни

ТворогТворогБелковые продукты хорошо насыщают организм и медленно перевариваются. Белок нагружает почки и может оседать в них. Поэтому в такой день нужно пить очень много воды, чтобы вымыть его.

Разгрузка на мясе: в день можно съедать 1 кг белого отварного мяса курицы без кожицы и соли. Это количество нужно поделить на 4-5 порций.

Вместо курицы можно взять рыбу нежирных сортов и также отварить без соли, не использовать масло.

На твороге: сделать массу из 600 г творога и 100 г обезжиренной сметаны. Разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Яблочный день

Диета минус 60Диета минус 60Если употреблять только яблоки, можно съесть до 2 кг за день. Их едят в сыром или запечённом виде. Можно комбинировать эти варианты. При проблемах с пищеварительной системой рекомендуются печёные яблоки. Сырые могут повышать кислотность и оставлять неприятное ощущение.

Можно сочетать с творогом, кефиром, морковью. В этом случае понадобится килограмм фруктов. Моркови или творога достаточно полкило, можно литр кефира.

Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой

Рисовая диета: 10 кг за неделюРисовая диета: 10 кг за неделюУ телеведущей есть много вариантов разгрузочных дней. Один из популярных – на рисовой крупе. Как правильно приготовить: 400 г бурого риса замочить в 500 мл воды на несколько часов. После этого сварить до полуготовности. Съесть в течение дня за несколько приёмов пищи. Необходимо пить воду, зелёный чай без сахара, травяные отвары.

Голодание

Самые эффективные разгрузочные дни для похуденияСамые эффективные разгрузочные дни для похуденияЕсть два вида голодания: обычное и сухое. При обычном можно пить неограниченное количество воды. Можно добавлять сок лимона или лайма. Сока одного фрукта достаточно на литр воды.

При сухом голодании нельзя даже пить воду. Это очень жёсткая разгрузка, которая разрешена только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Вечером перед сухой разгрузки рекомендуется заменить ужин водой.

Разгрузка на молокочае

Цикорий растворимый: польза и вред для здоровья после 50 летЦикорий растворимый: польза и вред для здоровья после 50 летНапиток готовится так: в литре молока заварить пару ложек листового чая. В день можно пить 1-1,5 литра молокочая. Это мочегонный напиток, поэтому стоит проводить его, находясь дома. Не стоит забывать про обычную воду.

Напиток довольно сытный, притупляет чувство голода. При плохом самочувствии можно съесть 1-2 ложечки мёда в день.

Если вы не любите чай, его можно заменить цикорием.

Разгрузочные дни для беременных

Общее правило: нельзя использовать монодиету. Необходимо комбинировать разные продукты в течение дня. Проводить разгрузку можно раз в неделю или десять дней, не чаще. Нельзя употреблять продукты, провоцирующие аллергию: цитрусовые, кислые ягоды и фрукты. Перед проведением разгрузки обязательна консультация врача.

 

Как не набрать лишний вес во время беременности?Как не набрать лишний вес во время беременности?

  • Популярный овощной день включает в себя кабачок или тыкву, цветную капусту, огурцы, сладкий перец.
  • Белковый день – по полкило отварного нежирного мяса и рыбы. В дополнение обязательно кефир или творог.
  • Разгрузка на крупах – 300 г любой отварной крупы без соли. Дополнить литром кефира.

Противопоказания и вред

сахарный диабет диетасахарный диабет диетаКогда нельзя устраивать разгрузочные дни:

  • при диабете;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • обострение любого заболевания;
  • при заболеваниях печени и почек;
  • при заболеваниях пищеварительной системы;
  • пожилой возраст.

доктордокторК чему могут приводить разгрузочные дни:

  • плохое самочувствие и настроение;
  • недостаток питательных веществ;
  • обострение болезней ЖКТ.

Правильный выход

Диета 15 стол: что можно, что нельзя - таблицаДиета 15 стол: что можно, что нельзя - таблицаПосле разгрузочного дня нельзя сразу налегать на вредные продукты. Необходимо понемногу включать другую пищу: овощи, фрукты, крупы. С утра нужно выпить стакан воды натощак. Рекомендуется отказаться на время от мяса и рыбы, яиц, бобовых.

Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.

Какой из разгрузочных дней вы считаете наиболее эффективным?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
когда и кому они нужны? Как похудеть? Разгрузочные дни для похудения

Содержание:

Как часто, особенно после родов, мы заглядываемся на худеньких стройных девушек, ведь только юности и ранней молодости свойственна эта хрупкость и легкость походки. Кажется, что вернуть это состояние крайне сложно, ведь нам не до диет и фитнес-залов, пока малыш еще совсем маленький и хочется ему уделить максимум времени, а слово "диета" приравнивается к слову "пытка".

Нет, мы конечно пытались, но вот силы хватало только на один день... Вот и прекрасно! Этого вполне достаточно. Именно про этот один день мы и поговорим. Про один разгрузочный день.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочные дни для похудения предполагают снижение калорийности суточного рациона до 500-1000 ккал в сутки, в обычные дни мы употребляем от 2000 до 3000 ккал в зависимости от того, сколько съедаем жирных или сладких продуктов, которые и несут в себе наибольшую энергетическую нагрузку. Длительное соблюдение разгрузочных дней даже с частотой раз в неделю реально способствует снижению массы тела, причем эффект заметен не сразу, а лишь 3-4 месяца спустя, так как несмотря на то, что человек теряет от 500 г до 1 кг веса за разгрузочный день, большую часть потерь составляет именно вода, которая потом обязательно (увы!) вернется, но сбросить от 300 до 500 г в сутки все же вполне возможно. Желательно проводить разгрузку в определенные дни недели, тогда организм привыкнет и будет их "ждать". Разгрузочные дни способствуют не только снижению массы тела, но и разгрузке всего пищеварительного тракта, что снижает риск заболеваний печени, желчного пузыря, особенно образования камней, также снижает риск аллергических заболеваний, так как обеспечивает естественное очищение кишечника, а также улучшает состояние кожи, уменьшает образование угревой сыпи. Поэтому их стоит взять на заметку не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, у кого имеются данные проблемы, и тем, кто имеет наследственную предрасположенность к ним.

Однако следует помнить, что разгрузочные дни — это своеобразная "встряска" организма, "зигзаг" в питании. Учитывая, что разгрузочные дни нарушают сбалансированность рациона, их следует применять не чаще 1-2 раз в неделю. К "минусам" разгрузочных дней можно отнести достаточно тяжелую переносимость, особенно в первое время, по причине возникновения чувства голода, может испортиться настроение, часто нарушается сон, возможно снижение трудоспособности. К тому же у тех, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, применение свежих фруктов и овощей нежелательно, так как повышается кислотность желудочного сока и возникает опасность гастрита, язв.

Рекомендуется чередовать разгрузочные дни, то есть один вид разгрузочного дня, выдержанный на этой неделе, заменять другим на следующей неделе.

Разгрузочные дни можно рекомендовать и кормящим мамам, так как они не снижают образование грудного молока, ведь. как правило, содержат достаточное количество жидкости, минералов и витаминов. Из следующих далее вариантов разгрузочных дней для кормящих наиболее подойдут "сытые" разгрузочные дни.

А также они просто приятны, так как почти все их варианты не требуют особых усилий при приготовлении пищи. Поэтому они постепенно закрепляются в нашем сознании как дни отдыха. А кто же не любит отдых? Закрепив разгрузочные дни положительными образами, мы можем рассчитывать, что они займут прочное место в нашей жизни и станут полезной привычкой. А значит, они смогут способствовать не только снижению массы тела, но и длительному удержанию достигнутого результата, а именно это и есть самое сложное.

Для эффективности и положительных результатов разгрузочных дней накануне не ужинайте. Также помните, что в разгрузочные дни необходимо выпивать дополнительно 1-2 л минеральной негазированной воды или несладкого чая для восстановления баланса минералов (солей) в организме. Кроме того, при дефиците воды снижается "сжигание" жиров.

Вариантов разгрузочных дней много. Чтобы выбрать тот, что подходит вам, можно разделить их на две большие группы: "сытые" и "голодные".

"Сытая разгрузка"

"Сытые" разгрузочные дни идеальны для тех, кто хочет похудеть, но еще не подобрал для себя нужную программу или в принципе против резкого изменения питания. Эффект снижения веса при такой разгрузке достигается легко, и чувства голода при этом не возникает. Также "сытую разгрузку" можно делать 2-3 раза в неделю, предшествующую праздникам. В вариантах, которые вы здесь найдете, указано общее количество еды на день. Калорийность каждого дня составляет в среднем 700-1000 ккал.

  • Мясо со свежими овощами
    400 г отварного мяса (телятина и говядина, куриные грудки или индейка) без соли и 800 г свежих овощей без соли. Распределить это количество еды на 4-5 приемов в течение дня. На ночь нужно выпить 1 стакан обезжиренного кефира плюс рекомендованные 1.5-2 л жидкости в день.
  • Морепродукты
    с тушеными овощами и грибами 500 г морепродуктов отварных или запеченных без соли и 800 г тушеных овощей (можно: капуста цветная, баклажаны, кабачки, зеленая фасоль, помидоры, перец сладкий, грибы). Для максимального эффекта нужно выбрать 1-2 вида овощей и 2-3 вида морепродуктов. Не забывайте про 1,5 л воды или некрепкого чая.
  • Фруктовый салат
    1-1,5 кг различных фруктов нарезать и заправить 300 мл. йогурта 1%-ной жирности, Разделить на 4 приема. На ночь стакан 1%-го несладкого кефира. Опять же не забыть про 1,5 л воды.
  • Ягоды с творогом
    Лето — лучшее время для такой разгрузки. 800 г. ягод (можно взять клубнику, малину, смородину, черешню) и 400 г обезжиренного творога. Пищу нужно распределить на день и съедать небольшими порциями при появлении чувства голода. В этот день можно даже выпить кофе! И не забывайте про чай и воду, чтобы жиросжигание прошло максимально эффективно.

Моноразгрузки

"Голодные дни" — название очень условное, в чем вы убедитесь, попробовав хотя бы один из них. Есть в этот день можно достаточно много. Однако надо будет взять всего только один вид продукта, например, только один вид фрукта, и дать отдохнуть пищеварительной системе от ежедневной нагрузки. Энергетическая ценность приведенных вариантов составляет всего 500-900 ккал на день. Такие дни можно использовать только 1 раз в неделю, а также после праздников, обильных застолий и для стимуляции веса к снижению. Несладкого чая, минеральной воды следует выпивать не менее 1,5-2 л за день.

  • Арбузный день
    1,5 кг мякоти арбуза распределить на 5-6 приемов в сутки. Какой бы сочной ни казалась вам мякоть арбуза, она не сможет удовлетворить потребность организма в воде. Поэтому пейте во время этого разгрузочного дня больше минеральной воды.
  • Яблочный день
    1,5 кг яблок в свежем или печеном виде на сутки, без сахара, для вкуса посыпать сверху корицей. Чай и вода по-прежнему — 1,5-2 л
  • Кисломолочный (кефирный) день
    Выберите любой кисломолочный продукт не выше 1,5% жирности на свой вкус (кефир, ряженка или йогурт) и пейте маленькими глоточками весь день. Всего можно выпить 1,5 л Чуть меньше воды — 1-1,5 л

Существует и другая классификация разгрузочных дней: углеводные, белковые, жировые и комбинированные. В свою очередь, углеводные дни могут быть фруктовыми, овощными или смешанными; белковые — мясными, рыбными, молочными, творожными или смешанными; жировые — с использованием сливок или сметаны. Авторы данной классификации также рекомендуют чередовать углеводные, белковые, жировые разгрузочные дни между собой. Жировые разгрузочные дни могут применяться с определенными, даже лечебными целями (сухость кожи, сниженный иммунитет и др), но должны быть назначены врачом.

Углеводные дни
  • Фруктовый день
    1,5 кг различных фруктов (апельсины, мандарины, яблоки) на день на 6 приемов.
  • Компотный день
    На 1,5 л воды: 1 кг свежих яблок или 100 г сухофруктов, 4 столовые ложки сахара. Сварите компот, разделить на 5-6 приемов.
  • Соковый день
    1 л фруктового сока разделите на 4-6 порций и выпейте через равные промежутки времени в течение дня. Соки приготовьте из свежих натуральных фруктов или ягод. Консервированные соки использовать нельзя.
  • Овощной день
    1,5 кг свежих овощей — огурцов, помидоров, капусты, кабачков, тыквы, зелени петрушки и укропа. Салат из овощей готовьте без соли 5-6 раз в день, добавляя на порцию 5-10 г сметаны или 5 г (чайная ложка) растительного масла.
  • Картофельный день
    1 кг отварного картофеля разделите на шесть приемов. Дополнительно можно выпить два стакана кефира.
  • Рисовый день
    150 г нешлифованного (темного) риса сварите без соли, разделите на 3 порции. На завтрак к рису можно добавить щепотку корицы, на обед натереть на терке небольшое яблоко, на ужин добавьте маленький стручок сладкого перца или морковку.
  • День питания сухофруктами
    Суточная доза сухого компота — 250 г воды — до 1 л Выпивайте по 200 мл компота 5 раз в день.
Белковые дни
  • Творожный день
    Рекомендуется 6 раз в день съедать по 100 г нежирного творога. 5 раз в день выпить по стакану несладкого чая или минеральной воды.
  • Рыбный день
    400 г отварной нежирной рыбы: треска, лещ, окунь, щука, судак. Разделите рыбу на 6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки несладкого кофе или чая с молоком, плюс 2-3 стакана отвара шиповника.
  • Мясной день
    Отварите без соли 400 г нежирного мяса и разделите на 6 порций, каждую из которых можно запить стаканом чая без сахара.
  • День питания сыром и яйцами
    Завтрак — 100 г сыра и стакан черного кофе (или крепкого чая) с кусочком сахара. Обед — два яйца всмятку и стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара. Ужин — 200 г сыра и стакан слабо заваренного чая с кусочком сахара.
Жировые дни

Если у вас нет заболеваний органов пищеварения (холецистита, колита, гастрита, гепатита), то можно применять жировые дни, однако, как правило, данный вид разгрузочного дня может быть назначен только врачом. Жировые разгрузочные дни могут быть назначены с лечебной целью при истощении организма, для стимуляции иммунитета, при определенных заболеваниях суставов, кишечника и др. Применять такие дни самостоятельно не рекомендуется.

Пример "жировой" диеты. 5 раз в день съедать по 100 мл 20%-ной сметаны плюс 3 стакана кофе с молоком и 1-1,5 л воды или зеленого чая в перерывах.

Есть пример из тибетской медицины — выпить за день 1,5 л бульона из свежей баранины, показано при некоторых заболеваниях легких, малокровии.

Хотелось бы добавить, что, согласно новым научным исследованиям, полное голодание (даже в течение 1 дня) позволяет синтезироваться в организме особому белку, который уменьшает процессы старения. Причем голодание должно быть непременно "сухим", то есть без употребления жидкости. Поэтому, если вы не кормите грудью, высыпаетесь, достаточно молоды и не страдаете заболеваниями центральной нервной системы, то можете позволить и такой вариант, скажем так "полной" разгрузки, то есть полного голодания в течение суток. Причем как входить, так и выходить из голодовки надо очень медленно. До дня голодания ограничить слишком жирные или сладкие продукты, специи, стимулирующие аппетит. Очень важно накануне голодания, впрочем как и разгрузочных дней, то, что нельзя употреблять алкоголь (ну конечно, имеются в виду уже закончившие грудное вскармливание мамы). Так как алкоголь может значительно снизить содержание сахара в крови, к тому же он также стимулирует аппетит. Следующее после дня голодания утро необходимо начать со стакана несладкого чая или кефира, на второй завтрак приготовить нежирную кашу на воде или 1%-ном молоке, на обед — нежирное отварное мясо с тушеными овощами и так далее, увеличивая жирность, объем и калорийность пищи, постепенно переходя на свой обычный рацион.

В заключение нужно сказать, что применение разгрузочных диет — эффективный и достаточно безопасный способ снижения и последующего контроля массы тела. Из всего многообразия разгрузочных дней предпочтение следует отдавать тем, в которых потребляется большое количество свежих овощей и фруктов, а значит клетчатки. Такие дни особенно полезны зимой и весной, когда в продуктах содержится уже малое количество витаминов и требуется больше овощей и фруктов.

Жировые, мясные и молочные разгрузочные дни рекомендуется использовать очень осторожно. Они противопоказаны при хронических заболеваниях органов пищеварения или сердечнососудистой системы. Не показаны такие дни и курящим женщинам.

Если у вас есть вышеперечисленные заболевания или сомнения по поводу состояния своего здоровья, а вам хочется попробовать разгрузочные дни, необходимо проконсультироваться с врачом-терапевтом, а лучше — диетологом. Возможно он подскажет вам более безопасные варианты разгрузочных дней, с которых вам стоит начать.

Разгрузочные дни лучше проводить, когда вы будете очень заняты. А вот если планируется проводить разгрузку дома — то готовьтесь к сложностям: рядом коварный холодильник! Важно (для любого разгрузочного дня): если вдруг вы почувствуете нестерпимый голод, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.

Гульназ Ахмадеева,
Диетолог
Статья предоставлена журналом "Мама и Малыш" № 06 2007 год

6 популярных способов прерывистого поста

Временное голодание стало тенденцией в области здравоохранения. Утверждается, что он вызывает потерю веса, улучшает обмен веществ и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов сделать прерывистый пост.

Метод 16/8 включает в себя голодание каждый день в течение 14–16 часов и ограничение ежедневного времени приема пищи до 8–10 часов.

В окне приема пищи вы можете разместить два, три или более приемов пищи.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Берханом.

Постичь этот метод поста на самом деле так же просто, как не есть ничего после обеда и пропустить завтрак.

Например, если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы поститесь в течение 16 часов.

Как правило, женщинам следует поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, чувствуют себя лучше с немного более короткими постами.

Для людей, которые по утрам испытывают чувство голода и любят завтракать, к этому методу может быть сложно привыкнуть. Однако многие шкиперы на завтрак инстинктивно едят именно так.

Вы можете пить воду, кофе и другие некалорийные напитки во время голодания, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно, прежде всего, есть здоровую пищу во время еды. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает ежедневные голодания по 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы ограничиваете свой прием пищи 8–10-часовым окном, в течение которого вы подходите для 2, 3 или более приемов пищи.

Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней недели.

Эта диета также называется Fast Diet и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.

В постные дни рекомендуется, чтобы женщины употребляли 500 калорий, а мужчины - 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших порции по 250 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин.

Как правильно отмечают критики, нет исследований, проверяющих саму диету 5: 2, но есть множество исследований о преимуществах прерывистого поста.

Резюме Диета 5: 2, или Быстрая диета, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычное питание в течение остальных 5 дней.

Eat Stop Eat включает 24-часовой пост один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и был довольно популярен в течение нескольких лет.

При посте от обеда один день до ужина на следующий день это составляет полный 24-часовой пост.

Например, если вы заканчиваете ужин в 7 часов вечера. Понедельник и не ешьте до обеда в 7 часов вечера. на следующий день вы завершили полный 24-часовой пост. Вы также можете поститься от завтрака до завтрака или обеда до обеда - конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие некалорийные напитки разрешены во время голодания, но не разрешается употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно, чтобы вы нормально питались во время еды. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полный 24-часовой пост может быть довольно сложным для многих людей. Тем не менее, вам не нужно сразу идти ва-банк.Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться вверх.

Краткое изложение Eat Stop Eat - это прерывистая программа поста с одним или двумя 24-часовыми постами в неделю.

Во время постного дня вы поститесь через день.

Существует несколько разных версий этого метода. Некоторые из них допускают около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого поста, использовались некоторые версии этого метода.

Полный пост через день может показаться довольно экстремальным, поэтому он не рекомендуется для начинающих.

С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, недолговечно в долгосрочной перспективе.

Краткое изложение В день поста за второй день вы поститесь через день, либо ничего не съедая, либо потребляя всего несколько сотен калорий.

Диета Воина была популяризирована экспертом по фитнесу Ори Хофмеклером.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и употребление одного огромного приема пищи на ночь.

По сути, вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового приема пищи.

Диета Воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя форму прерывистого поста.

Выбор этой диеты очень похож на палео-диету - в основном цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет питаться только небольшим количеством овощей и фруктов в течение дня, а затем есть один огромный прием пищи ночью.

Вам не нужно следовать структурированному плану прерывистого поста, чтобы воспользоваться некоторыми из его преимуществ.Другой вариант - просто пропускать приемы пищи время от времени, например, когда вы не чувствуете себя голодным или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не попасть в режим голодания или не потерять мышцы. Ваше тело хорошо оборудовано для того, чтобы выдерживать длительные периоды голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если вы действительно не голодны, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы путешествуете куда-то и не можете найти то, что хотите съесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, - это в основном спонтанный прерывистый пост.

Просто убедитесь, что едите здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Другой способ прерывистого поста состоит в том, чтобы просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени на еду.

Прерывистое голодание - это инструмент для похудения, который работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.Это также не рекомендуется для людей, которые имеют или склонны к расстройствам пищевого поведения.

Если вы решили попробовать прерывистый пост, имейте в виду, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно употреблять нездоровую пищу во время еды и ожидать потерю веса и укрепление вашего здоровья.

Прерывистое голодание

101 - Руководство для начинающих

Прерывистое голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных в мире тенденций в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваш организм и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это руководство для начинающих по прерывистому посту.

Прерывистый пост (ЕСЛИ) - это режим приема пищи, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.

Это не указывает, какие продукты вы должны есть, а , тогда как вы должны есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно описанная как схема питания.

Обычные прерывистые методы голодания включают ежедневные 16-часовые голодания или голодание в течение 24 часов, два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступных круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.

Фактически, время от времени пост более естественен, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Прерывистое голодание (ЕСЛИ) - это режим приема пищи, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.В настоящее время он очень популярен в фитнес-сообществе.

Существует несколько различных способов прерывистого поста, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

В периоды голодания вы едите либо очень мало, либо совсем ничего.

Это самые популярные методы:

  • Метод 16/8: Также называется протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 с.м. Тогда вы поститесь в течение 16 часов.
  • Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с обеда один день до обеда на следующий день.
  • Диета 5: 2: С помощью этих методов вы потребляете только 500–600 калорий в два дня подряд, а остальные 5 дней едите обычно.

Сокращая потребление калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если вы не компенсируете это большим количеством еды во время периодов приема пищи.

Многие считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и простым в применении. Это также самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов прерывистого поста. Все они делят день или неделю на приемы пищи и голодание.

Когда вы поститесь, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также запускают важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы поститесь:

  • Гормон роста человека (HGH): Повышение уровня гормона роста, увеличивающееся в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы, чтобы назвать несколько (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
  • Восстановление клеток: После голодания ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
  • Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) ,

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого поста.

РЕЗЮМЕ

Когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего организма также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди пытаются прерывисто поститься (13).

Если вы будете меньше есть, прерывистый пост может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, способствуя снижению веса.

В дополнение к снижению инсулина и повышению уровня гормона роста, он увеличивает выброс гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистый пост приводит к потере веса путем изменения обеих сторон уравнения калорийности.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством для похудения.

Проведенное в 2014 году обзорное исследование показало, что такая схема питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительным значением по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевание (1).

Другое исследование показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что главная причина его успеха заключается в том, что прерывистый пост помогает вам съесть меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите в больших количествах во время еды, вы можете вообще не терять вес.

РЕЗЮМЕ

Прерывистый пост может немного повысить метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и жир на животе.

Было проведено много исследований прерывистого поста как у животных, так и у людей.

Эти исследования показали, что он может быть полезен для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества для здоровья от прерывистого поста:

  • Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистый пост может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
  • Резистентность к инсулину: Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
  • Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления, сахара в крови и резистентности к инсулину - всех факторов риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистый пост может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье мозга: Прерывистое голодание повышает уровень гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защищать от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Анти-старение: Прерывистый пост может продлить срок службы у крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили дольше на 36–83% (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранних стадиях. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Прерывистый пост может принести много пользы вашему телу и мозгу.Это может вызвать потерю веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание - это просто, но поддерживать его невероятно сложно.

Одним из главных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистый пост может облегчить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистый пост очень популярен среди толпы хакеров, поскольку он улучшает ваше здоровье и одновременно упрощает вашу жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ прерывистого поста является то, что он упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше готовить, готовить и убирать после еды.

Прерывистый пост, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас были расстройства пищевого поведения, вам не следует поститься без предварительной консультации с медицинским работником.

В этих случаях это может быть совершенно вредным.

Должны ли женщины поститься?

Существуют некоторые свидетельства того, что прерывистый пост может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что оно улучшило чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшило контроль сахара в крови у женщин (33).

Несмотря на то, что исследования на эту тему на людях недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистый голодание может привести к истощению, маскулинизации, бесплодию самок крыс и вызвать их пропуски циклов (34, 35).

Существует ряд неофициальных сообщений о женщинах, у которых менструальный период прекратился, когда они начали делать IF, и вернулся к нормальной жизни, когда они возобновили свой предыдущий режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом посте.

Они должны следовать отдельным руководящим принципам, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте над тем, чтобы сейчас прекратить прерывистый пост. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

РЕЗЮМЕ

Люди с недостаточным весом или имеющие расстройства пищевого поведения в прошлом не должны поститься.Есть также некоторые доказательства того, что прерывистый пост может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого поста.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть заболевание, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться прерывистый пост.

Это особенно важно, если вы:

  • У вас диабет.
  • Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
  • У вас низкое кровяное давление.
  • Принимайте лекарства.
  • имеют пониженный вес.
  • Имеют историю расстройств пищевого поведения.
  • Женщина, которая пытается зачать ребенка.
  • Есть женщина с историей аменореи.
  • Беременны или кормите грудью.

Несмотря на это, прерывистый пост имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть некоторое время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом прерывистого поста является голод. Люди с определенными заболеваниями не должны поститься без предварительной консультации с врачом.

Здесь приведены ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом посте.

1. Можно ли пить жидкости во время голодания?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки в порядке. Не добавляйте сахар в свой кофе. Небольшие количества молока или сливок могут быть в порядке.

Кофе может быть особенно полезным во время поста, поскольку он может притупить голод.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что у большинства стереотипных шкиперов на завтрак нездоровый образ жизни. Если вы заботитесь о том, чтобы есть здоровую пищу до конца дня, то практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время поста?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если принимать их во время еды.

4. Можно ли потренироваться во время еды?

Да, тренировки на голодных деньгах - это хорошо. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед голодной тренировкой.

Вы можете найти много продуктов BCAA на Amazon.

5. Будет ли голод причиной мышечной потери?

Все методы похудения могут вызвать потерю мышц, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Одно исследование показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли пост мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременные посты действительно повышают метаболизм (14, 15). Тем не менее, более длительный голод 3 или более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Позволить ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-нибудь ели ужин, потом спали поздно и не ели до обеда следующего дня, то вы, вероятно, уже постились более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно питаются таким образом. Они просто не чувствуют себя голодными по утрам.

Многие считают метод 16/8 самым простым и устойчивым способом прерывистого поста - вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вы чувствуете себя легко и чувствуете себя хорошо во время поста, то, возможно, попробуйте перейти к более сложным постам, таким как 24-часовые посты 1-2 раза в неделю (Eat-Stop-Eat) или только съедая 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход состоит в том, чтобы просто поститься, когда это удобно, - просто пропускайте приемы пищи время от времени, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого поста, чтобы получить хотя бы некоторые из преимуществ.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Прерывистый пост - это не то, что кому-то нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление в пищу настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам не нравится идея поста, вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, не существует универсального решения для питания. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистый пост хорош для некоторых людей, но не для других.Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время поста и считаете, что это устойчивый способ питания, это может быть очень мощным средством для похудения и улучшения вашего здоровья.

Читайте статью на испанском

.
План из 7 шагов, чтобы сбросить 10 фунтов всего за одну неделю

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего за одну неделю.

Несмотря на то, что это не долгосрочное решение, оно может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.

Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.

Хотя, безусловно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако нельзя сказать, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, сбросив лишний вес воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 г углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген в три раза превышает вес воды (1, 2).

Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к снижению задержки воды (3, 4).

Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.

Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов в течение нескольких дней.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и повысить метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

Итог: Сокращение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды.Еда большего количества белка также помогает.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, тогда может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень насыщают и облегчают потребление меньшего количества калорий без чрезмерного голода.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.

Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.

Итог: Чтобы помочь вам в достижении цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.

Сокращение потребления калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
  • Ешьте только во время еды: Сократите все закуски и ничего не ешьте после обеда.
  • Сократите приправы: Удалите калорийные приправы и соусы.
  • Наполните овощи: Наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и жиров в течение недели.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
  • Не пейте свои калории: Вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.
Итог: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, что и регулярные занятия аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - еще один очень эффективный метод обучения.

Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (17, 18, 19).

Подобно тяжелой атлетике, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки.Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это может быть сделано на месте или снаружи, или применено к кардио-тренажеру, такому как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с отдыхом 30 секунд
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с отдыхом 60 секунд
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с отдыхом 20 секунд
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервалов являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена.Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.

Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.

Фактически, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и сбросить лишний вес.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для удаления жира (25, 26).

Это заставляет вас сократить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.

Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете пост с упражнением, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.

Итог: Прерывистый пост - это отличный метод для снижения потребления калорий и снижения веса.

Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Берут экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе - это полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.

Итог: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.

Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подаете заявку, тем больше веса вы потеряете.

Имейте в виду, что люди, которые сидят на "диетах", часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.

После окончания недели вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

Минимальная сумма, которую вы можете обучить и увидеть результаты

Мы предлагаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Будь то полная очередь на Netflix, пинта Бен и Джерри в морозильной камере или одно из десятков других оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить разработку («Я пойду завтра» - это фаворит фанатов), это сложно чтобы найти время, чтобы поразить железо в эти дни.

Или, может быть, вы и можете потратить время на тренировки, но вы бегун, чей режим физической подготовки включает бег, бег и больше бега.Затем, когда вы поднимаете тяжести, ваши руки, спина и ноги настолько болят на следующий день, что вы клянетесь никогда больше не тренироваться (поверьте нам, мы были там).

Если ваши дни настали из-за других упражнений или у вас просто нет времени (или мотивации), чтобы часто посещать тренажерный зал, вы, вероятно, удивляетесь тому же, что и многие любители фитнеса, требующие времени: Стоит ли тренироваться только один или два раза в неделю?

Мы не будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин, чтобы попасть в тренажерный зал - даже если ваша цель не состоит в том, чтобы строить руки, как Халк (а после встречи с этим парнем, вы даже хотите? ).

Занятия аэробикой

Пытаетесь ли вы бегать быстрее, ходить на небольшую гору с бай, или часами танцевать в клубе, силовые тренировки могут быть просто ответом.

Поднятие тяжестей, как известно, повышает мышечную массу и повышает тонус вашего тела, конечно, но оно также может увеличить ваши аэробные возможности - то есть, чтобы кровь, кислород и питательные вещества поступали в мышцы более эффективно. Falatic JA и соавт. (2015). Влияние гири на аэробную нагрузку. DOI: 101519 / JSC.0000000000000845

В том же духе силовые тренировки также увеличивают выносливость или порог лактата. «Это количество времени, которое требуется вашим мышцам для утомления», - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Предотвращение травм

Приобретение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. «Вы увеличите плотность костной ткани и укрепите сухожилия и связки, поэтому вы не только сможете просто поднять больший вес, но и создаете устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам в бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете думать, что кардио является ключом к похудению, исследование показало, что у мужчин, которые занимались 20 минутами силовых тренировок каждый день, было наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. , Mekary RA, et al. (2014.) Тренировка с отягощениями, аэробные физические нагрузки и длительное изменение окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10-недельные тренировки с отягощениями увеличивали мышечную массу в среднем на 3 фунта (как, например, наращивание мышечной массы), улучшали скорость метаболизма в покое на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и уменьшил вес жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Также есть умственные преимущества для поднятия тяжестей. В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что силовые тренировки повышают самооценку у подростков уже через 3 месяца. В последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и 1 год. Schranz N et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, композицию тела и самооценку у мужчин с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в эти дни вы испытываете все виды беспокойства, силовые тренировки также могут помочь в этом. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто борется с тревожными расстройствами, такими как ПТСР и ОКР, может наблюдаться меньше симптомов, особенно если у них в начале был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств для связанных с тревогой расстройств и конструкций: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и дзен, может быть, настало время сказать так долго беговой дорожке - и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительных статистических различий в приросте силы при сравнении раз в неделю подъемных программ с процедурами, которые включают в себя несколько сеансов в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Еженедельное влияние частоты тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если вам не хватает времени, хорошие новости. Тренеры соглашаются, что есть определенные преимущества для тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один раз или два раза в неделю, и они все еще видят значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может объясняться адаптацией нервной системы, что означает, что ваша нервная система приспосабливается к дополнительной силе, даже если ничего не происходит с размером мышц», - говорит Тамир.

Мецл соглашается . «Функциональная силовая тренировка всего тела может быть очень эффективной один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5, 10, полумарафонов и марафонов, которая включает в себя силовые тренировки всего один день в неделю.

Он испытал на себе выгоду от того, что старался изо всех сил раз в неделю лично. Включив всего один день тренировки функциональной силы в свой собственный марафон и планы тренировок Айронмана (подумайте о тренировках с собственным весом), он сломал свои личные лучшие времена.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок только один раз в неделю достаточно. «Силовые тренировки два раза в неделю идеальны, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы можете набраться сил на одной тренировке в неделю, но вы будете постоянно болеть. Дважды в неделю это меньше шок для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Чтобы быть справедливым, один или два дня подъема в неделю, вероятно, не приведут вас к каким-либо близким объятиям, но это нормально.Силовые тренировки - это не просто набухание, объясняет Метцл.

«Вместо этого, это помогает вашим мышцам окрепнуть, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам продвинуться дальше по мячу для гольфа, ударить по подаче сверху и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлонам, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимися стрессами движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Для обычного человека силовых тренировок один или два раза в неделю достаточно, чтобы преодолеть негативные последствия сидячего образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, личный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить сердечно-сосудистую силу и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: тяжелые тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, говорит Голиан. Многие люди - особенно новички в подъеме - склонны перетренироваться, что может задержать ваш прогресс.

Если вы хотите набрать вес или тренироваться для интенсивных соревнований по подъему или гонок на препятствиях, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждает, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и создать программу, которая соответствует вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым любителем спортзала, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимальным, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование, проведенное в 2016 году, показало, что разницы в доходах практически не было между теми, кто работал один раз в неделю, и теми, кто работал три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

Метаанализ 2018 года проверил 22 исследования и нашел аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Пока не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имеет значения. Но вот что сделал: том .

Объем, в данном случае, относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполнили за сеанс и сколько мышечных групп вы нацеливаете. Благодаря этим исследованиям вы сможете получить те же преимущества, если будете меньше посещать тренажерный зал, при условии, что вы отрабатываете задницу и покрываете ту же площадку, что и несколько сеансов за один раз.

Это не может быть реалистичным для всех, хотя.Я имею в виду, что большинство из нас хотят нормально ходить и завтра поднимать кофейные кружки, верно?

Возможно, именно поэтому три раза в неделю говорят о городе. Выгода разрыва ваших тренировок очевидна; это позволяет вам разделить ваш распорядок по группам мышц (по крайней мере, нижней части тела и верхней части тела), вместо того, чтобы работать с головы до ног одновременно.

В конце концов, как часто вы работаете полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к созданию фитнес-плана для всего тела, который подходит вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Бостон Ред Сокс, которая выиграла Мировую серию MLB 2013, поднимает всего 15 минут, в среднем, два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество людей, которые могут тренироваться и все еще видеть результаты - но он также не возится.

Выполнять сложные упражнения

Бойл сжимает различные сложные упражнения, предназначенные для разных групп мышц (как верхней, так и нижней части тела) в виде круга, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка в Instagram определенно не является частью этого плана тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, основные упражнения в виде доски и приседания. Этот тип тренировки два раза в неделю может укрепить силы, не требуя от вас установки кровати в местном спортзале.

Мецл соглашается, рекомендуя быстрые тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, плиометрических приседаний и выжиманий из рук в отжимания. «Эти движения ускоряют вашу метаболическую печь на целый день», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Имейте в виду принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше мышечной массы», - говорит Тамир. Это означает, что вы не должны тянуться к 3- или 5-фунтовым, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше выигрыша вы увидите.

Разминка и правильное восстановление

Кроме того, важно помнить: «Правильный разогрев крайне важен, прежде чем начинать тренировку с высоким сопротивлением и высокой интенсивностью», - говорит Тамир, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Остальная часть недели.

Многочисленные упражнения с одной ногой и одной рукой также помогают поддерживать равновесие тела и сводят к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или солевые ванны Эпсома.

Наконец, правильное питание по-прежнему ценится, когда дело доходит до получения желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе, вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки пополнит уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, имейте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, считает он.

Делать что-то лучше, чем ничего не делать. Удар по штанге или коврику один раз в неделю может не дать вам тело, похожее на Шварценеггера, но выгода, которую вы делаете с по , может вызвать некоторое вдохновение, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какое у вас расписание занятий в зале, сосредоточьтесь на громкости, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя сложные упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц (мы видим вас, доску), и поднимая достаточный вес, чтобы безопасно доставить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале с помощью нескольких растяжек, пенного валика или ледяной ванны. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте организму достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти это сладкое пятно наращивания силы, но избегая выгорания и травм.Если вы больше ничего не забираете, помните, что вы наращиваете мышцы, пока отдыхаете, а не потеете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *