Позы для новичков: 25 поз на каждый день

Содержание

Йога для начинающих: подготовка к перевернутым позам (ФОТО)

Чем полезна ширшасана и другие перевернутые позы? Прежде всего, это отличная профилактика варикоза — за счет оттока крови от ног и разгрузки сосудов. Также они улучшают пищеварение благодаря стимуляции кровообращения в брюшной полости. Перевернутые позы позволяют тренировать сердечную мышцу, делать дыхание более глубоким и очищать легкие. Наконец, они нормализуют гормональный баланс и насыщают головной мозг большим количеством кислорода.

Согласно философии йоги, ширшасана и другие перевернутые асаны направляют поток энергии в теле от низших энергетических центров к высшим и делают работу ума более гармоничной. Некоторые продвинутые йоги погружаются в перевернутых позах в глубокую медитацию, используя специальные пранаямы и визуализации.

Конечно же, перевернутые позы полезны только при корректном выполнении. На начальном этапе эти асаны зачастую оказываются наиболее сложными в выполнении, и на то есть несколько причин. Во-первых, для того чтобы правильно выполнить стойку на голове, предплечьях или на руках, нужны достаточно подвижные плечевые суставы и сильные мышцы рук, плеч и спины. Это позволит правильно удерживать положение тела и разгрузить наиболее хрупкие отделы позвоночника — шею и поясницу. Во-вторых, нужно иметь возможность сделать достаточно глубокий наклон, то есть как минимум свободно опускать ладони на пол, сохраняя ноги прямыми. Для этого нужна хорошая подвижность тазобедренных суставов. И наконец, нужно уметь

выполнять бандхи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость тела.

Поэтому прежде чем приступать к освоению перевернутых поз, нужно поработать над суставами плеч, таза, мышцами спины и научиться удерживать бандхи в асанах. Специально для этого я подготовила комплекс вспомогательных упражнений и полуперевернутых поз.

Маятник 

Сложите руки в локтевой замок и наклонитесь вперед, опустив руки и голову к полу. Перенесите основной вес на переднюю половину стоп. Слегка подтяните мышцы промежности и направьте пупок к позвоночнику. Раскачивайте корпус поочередно вправо и влево, передавая вес больше на правую и левую ноги. Не сгибайте при этом ноги в коленях. Сделайте 8-10 раз.

В чем польза: углубление наклона.

[new-page]

Глубокий наклон

Завершив покачивания, снова перенесите вес тела на переднюю часть стоп, расслабьте руки и постарайтесь положить ладони на пол. Если у вас это получилось, подвиньте ладони подальше вперед. Подтягивайте мышцы промежности и пупок к позвоночнику. Постарайтесь полностью расслабить шею и мышцы спины и отодвинуть плечи подальше от ушей. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд.

В чем польза: углубление наклона.

Собака мордой вниз в динамике 

Встаньте на колени, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше и положив их на пол. Зафиксируйте ладони на полу и затем встаньте на ноги, поставив их на ширине бедер. Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Затем на выдохе поочередно сгибайте колени, отрывая от пола только пятки и подтягивая бедро согнутой ноги к ребрам. Сделайте 10-12 таких «шагов на месте». Затем согните на выдохе оба колена и на вдохе выпрямите ноги, потянувшись копчиком вверх и опустив пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Снова зафиксируйте позу собаки мордой вниз и удерживайте ее одну-две минуты. Перенесите вес на ноги, подтягивайте мышцы промежности и тяните пупок к позвоночнику.

В чем польза: увеличение подвижности таза.

Круговые вращения

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони чуть шире коленей, направив пальцы вперед. Выполняйте круговые движения: на вдохе, сгибая руки, опускайте грудную клетку к полу и вправо, на выдохе, выпрямляя руки, округляйте спину и переводите корпус влево. После 10-12 повторов выполните столько же вращений в другую сторону.

В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.

Ползущая кошка

Оставаясь на четвереньках, на выдохе уведите таз на пятки, оставив руки на полу, а на вдохе переместите корпус вперед, опустив грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте 8-10 раз.

В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.

[new-page]

Шейно-грудной прогиб

Стоя на четвереньках, на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку на пол. Удерживайте локти ближе к корпусу, отводите плечи назад, направляйте таз вверх. Если грудная клетка не опускается на пол или в этом движении начинает болеть поясница, отойдите коленями назад, уменьшая угол прогиба, а также слегка подтяните промежность и копчик внутрь, чтобы снять нагрузку с поясницы. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, затем уведите таз на пятки и вытяните спину.

В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.

Дельфин 

Соедините ладони в замок, разведите локти на ширину плеч и примите упор лежа с опорой на предплечья и носки.

На вдохе опустите грудную клетку ближе к полу, а на выдохе поднимите таз как можно выше и потянитесь назад. Сохраняйте мышцы промежности подтянутыми, направляйте пупок к позвоночнику. Сделайте 8-10 раз.

В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.

Наклон с опорой на предплечья 

Зафиксируйте предыдущее положение, при котором таз выведен вверх, на 30-60 секунд. Затем, постепенно перенося вес на предплечья, постарайтесь подойти на носках как можно ближе к рукам. Направляйте макушку в пол, но не касайтесь пола головой. Подтягивайте промежность, тяните пупок к позвоночнику.

В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.

Выполняйте этот комплекс каждый день или через день в течение двух-трех недель. После этого можно переходить к освоению перевернутых поз. О том, как это сделать, я расскажу в следующем посте.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге


Watch this video on YouTube

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу / AdMe

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов. Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

7 поз йоги для новичков

Если ты пока в йоге новичок, тебя, наверное, восхищают мастера, которые умеют стоять на руках и вытворять нечто невообразимое со своим телом. Однако все когда-нибудь с чего-то начинали, и ты, конечно же, не исключение.

Если ты имеешь смутное представление про асаны, однако уже видишь себя сидящим в позе лотоса где-нибудь на морском берегу, то тебе остается сделать только две вещи: купить билет и начать свое знакомство с йогой.

Редакция «Так Просто!» предлагает твоему вниманию 7 поз для новичков, которые не только познакомят тебя с уникальными восточными упражнениями, но и оздоровят твое тело.

Поза горы (Тадасана)

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана, которая на первый взгляд кажется простой. Ее сложность состоит в том, что в этой позе нужно стоять прямо, неподвижно и спокойно, подобно горе.

Польза

  1. Помогает проснуться утром.
  2. Укрепляет внешние и внутренние мышцы живота.
  3. Улучшает осанку.
  4. Обеспечивает правильный рост позвоночных костей.
  5. Способствует освобождению спинных нервов.
  6. Устраняет запор.
  7. Помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Поза ребенка (Баласана)

Является одной из наиболее важных поз в занятиях для начинающих, направлена на глубокое расслабление мышц спины. Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

Польза

  1. Расслабляет позвоночник.
  2. Растягивает бедра и лодыжки.
  3. Снимает стресс.

Поза кошки и поза коровы (Марджариасана и Битиласана)

Эти позы считаются одними из самых популярных. Их рекомендуют людям, страдающим от болей в спине, так как они помогают увеличить пространство между позвонками, а мышцам — «запомнить» природный изгиб позвоночника.

В позе кошки позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. Поза коровы округляет спину и напоминает очертаниями спину пасущейся коровы.

Польза

  1. Растягивает верхний плечевой пояс, грудь, брюшной пресс.
  2. Укрепляет шею и позвоночник.
  3. Снимает стресс.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза помогает снять усталость, возвратить потерянную энергию, поэтому особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Польза

  1. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.
  2. Помогает при артрите плечевых суставов.
  3. Замедляет сердцебиение.
  4. Обновляет клетки головного мозга.
  5. Улучшает цвет лица.
  6. Способствует пищеварению.
  7. Благотворно влияет на состояние органов брюшной полости.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Во время позы воина максимально раскрывается грудная клетка, идет работа над мышцами спины, улучшается осанка.

Польза

  1. Укрепляет руки, плечи, лодыжки, спину.
  2. Расширяет грудь, легкие и плечи.
  3. Увеличивает жизненную силу.
  4. Улучшает чувство равновесия.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта позу рекомендуется выполнять при всех заболеваниях позвоночника. Не рекомендуется к выполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Польза

  1. Снимает судороги в мышцах икр и бедер.
  2. Придает гибкость ногам.
  3. Тонизирует органы брюшной полости.

Мертвая поза (Шавасана)

Пребыванием в этой позе в течение 4–5 минут в идеале завершается любой комплекс упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Польза

  1. Восстанавливает нервную систему.
  2. Устраняет хроническую усталость.
  3. Улучшает энергетику организма.
  4. Восстанавливает работу органов.

Если ты хочешь изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию, то останови выбор на йоге для начинающих. Поскольку в этих упражнениях в первую очередь уделяется внимание позвоночнику, будь осторожен: поначалу выполняй асаны под присмотром инструктора, чтобы избежать травм и научиться правильной технике.  

Расскажи друзьям об этих упражнениях, возможно, они тоже захотят оздоровить свое тело и дух!

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

  • асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
  • пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
  • яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
  • нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

  • укрепляют мышцы;
  • повышают гибкость;
  • позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
  • стабилизируют кровообращение;
  • благотворно влияют на осанку;
  • замедляют процесс старения;
  • повышают тонус;
  • дисциплинируют ум;
  • улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

  1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

  2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
  3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
  4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
  5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи). Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
  6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
  7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги
  1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
  2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
  3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
  4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
  5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
  6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
  7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
  8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
  9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
  10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Загадочные асаны: топ-7 поз йоги для начинающих

Новичку некоторые позы в йоге могут даваться очень нелегко. Yellmed расскажет, с чего начинать подготовку к занятиям и какие позы подойдут «чайнику».

Йога – древняя практика, которая своими корнями уходит к праиндийской культуре. Она представляет собой совокупность различных духовных и физических учений, которые включают асаны, дыхательные техники, медитацию. Йога является универсальной практикой, которая подходит всем вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки и вероисповедания. Регулярные занятия йогой развивают гибкость и выносливость, укрепляют мышечный тонус, улучшают психическое здоровье и качество сна.

Вместе с тем, йога – практика, которая не терпит спешки. Только последовательное и правильное выполнение упражнений окажет благоприятное воздействие на организм человека в долгосрочной перспективе. Чтобы избежать травмирования, следует начинать с простых асан.

Какие упражнения подходят начинающим йогам

Поза горы – Тадасана

Эта поза помогает сосредоточиться на устойчивости и выравнивании тела, а также улучшает концентрацию внимания. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни при этом должны смотреть строго вперед, а руки свободно опустите по бокам. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как ваше тело сливается с пространством.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Одна из самых легко узнаваемых поз йоги. Асана обеспечивает хороший баланс гибкости и выносливости, расслабляет и укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, шею. Встав на четвереньки, положите ладони под плечи, а колени под бедра. Удерживая ладони на месте, поднимайте бедра, выпрямив ноги. Если амплитуда тела не позволяет полностью выпрямить ноги, можете согнуть их в коленях.

Поза кошка и корова – Марджариасана
Марджариасана представляет собой динамическую асану, которая состоит из двух чередующихся между собой прогибов. Это упражнение прорабатывает позвоночник, растягивает грудную клетку, шею, плечи, снимает напряжение и зажимы в этих местах. Кроме того, выполнение асаны способствует снятию либо уменьшению боли при менструации. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, поднимите голову. Затем сделайте выход, округлите спину и опустите голову вниз. Людям с травмами шеи следует с осторожностью выполнять это упражнение.
Поза дерева – Врикшасана
Это простая, но в то же время полезная асана для начинающих. Врикшасана восстанавливает кровообращение, формирует правильную осанку, тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет связки, помогает при плоскостопии.

Находясь в позе Тадасана, поднимите ступню и поставьте ее на противоположную голень. Есть уровень подготовки позволяет, можно поставить на внутреннюю поверхность бедра. Руки сложите перед грудью или вытяните вперед. Затем закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании.

Поза построения моста – Сету Бандха Сарвангасана
Эта асана позволяет подготовить тело к выполнению других, более сложных упражнений. Сету Бандха раскрывает грудной отдел, тазобедренные суставы, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу внутренних органов. Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедра. Затем обхватите лодыжки руками и не спеша поднимайте таз вверх. Задержитесь в таком положении. Поза скручивания спины – Ардха Матсиендрасана
Асана улучшает работу внутренних органов – кишечника, печени, селезенки, расслабляет напряженные мышцы спины, растягивает ягодицы и подколенные сухожилия. Стоит отметить, что эту асану не рекомендуется выполнять людям с язвенной болезнью и беременным женщинам. При выполнении данного упражнения уделите внимание пояснице, убедитесь, что ноги и основные мышцы находятся в тонусе, чтобы скручивание было безопасным. Поза ребенка – Баласана

Эта универсальная поза, используемая для расслабления, отдыха и восстановления дыхания после сложных асан. Она также рекомендуется к выполнению при головокружениях и общей усталости. Поза ребенка снижает стресс и чувство тревоги, способствует нормальному кровообращению. Эту асану не следует выполнять людям с повышенным артериальным давлением.

Советы начинающим йогам, которые самостоятельно осваивают асаны:

  • Если у вас есть хронические заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению асан.
  • Уделяйте особое внимание дыханию: это необходимо для снятия мышечного напряжения.
  • Делайте только те упражнения, которые не вызывают чувства дискомфорта.
  • Если вам не хватает гибкости и эластичности, не выполняйте упражнения через боль, делайте облегченный вариант асаны.
  • При выполнении различных поз не делайте резких движений: это может привести к травмированию. Постарайтесь максимально расслабить мышцы.
  • Не отчаивайтесь, если у вас не сразу все получается. Только регулярные занятия способствуют положительной динамике.

12 поз йоги, которые необходимо знать для начинающих

Во время первых, наверное, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я большую часть времени лихорадочно оглядывал всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними — я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен был делать, я не мог сказать, правильно ли я это делаю.

Некоторые подсказки более продвинутых йогов вокруг меня помогли, но я действительно хотел бы, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свое первое занятие.Если вы новичок в йоге и у вас был аналогичный опыт — или вы все еще не решаетесь зайти в студию и развернуть коврик, — изучение нескольких поз, которые будут появляться на протяжении всего урока, — отличный способ почувствовать себя более уверенно. чтобы дать ему шанс.

Йога теперь очень желанная часть моего фитнеса, поэтому я рад, что справился с дискомфортом вначале. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон, сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga, поделиться тем, что, по ее мнению, является одними из лучших поз йоги для начинающих.Приведенные ниже движения «представляют собой схемы поз, которые позволят вам развить вашу практику и перейти к более сложным позам и последовательностям», — говорит Петерсон. (Краткое примечание: мы говорим конкретно о позах йоги для виньясы или йоги «поток виньясы», стиле, который довольно популярен в США)

Петерсон говорит, что также важно отпустить свое эго, если вы новичок в йога. «Часто мы позволяем сравнениям или мысли, что I уже хорошо справляется с этим , подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям.Будьте готовы отпустить этот образ мышления, сделайте паузу на мгновение и осознайте, что все с чего-то начинают ». Еще один совет, который она дает своим начинающим ученикам: если что-то болит, перестаньте это делать». Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые действительно хорошо, но вы всегда хотите избежать боли », — говорит она. В связи с этим всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно же, помните эта практика прогрессирует.«Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше осознанности в своем теле», — говорит Петерсон. «Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики».

Готовы начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений представляет Девон Стюарт, инструктор по йоге и доула по сексуальному и репродуктивному здоровью из Гарлема.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые можно проводить с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека.Этот урок от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного занятия йогой, удар по коврику в первый раз может напугать. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу.Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, — это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

Сюда входят позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, о которых вы, возможно, не слышали.Маласана, кто-нибудь? Только не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем. (Легче сказать, чем сделать, я знаю, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне достижимы для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить его , в чем вам может помочь учитель йоги.Кроме того, йога дает целый ряд психических и физических преимуществ, которые вы можете получить, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах. Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.

Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями прямо под плечами и коленями ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку, и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Практическое руководство: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Порядок действий: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ступню над ковриком и поднимите ее к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой ступней.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Практическое руководство: Начните лежа на коврике, ноги вытянуты прямо за туловище, передняя часть ног лежит на полу, а верхняя часть тела приподнята в воздухе, прижимая ладони к коврику.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, при этом сгибая колени и садясь назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Практическое руководство: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка высока, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы балансировать на кончиках пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Практическое руководство: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Практическое руководство: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельна спинке коврика (правая пятка на одной линии с серединой левой внутренней дуги), туловище лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть над передними пальцами.

Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Как выполнять: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся лицом к стороне мата, положите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше коврика. Поднимите туловище прямо, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Ева Линн Краст, CPT Ева Линн Краст обладает более чем 15-летним опытом йоги и 200-часовой сертификацией через Yoga Alliance.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой.Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, в основе которого лежит прогрессивная серия последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Iyengar: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Хорошая идея — попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально бояться стойких йогов, которые разминаются перед классом стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически нет поз, которые вы должны знать перед уроком — вы собираетесь учиться», — говорит Мэнди Ингбер, New York Times автор бестселлеров Йогалософия: 28 дней до Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основные позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его коллега-йог Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, разбирают позы йоги, которые необходимо знать новичкам, которые вы захотите освоить, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННЫЕ: Основы йоги: тренировка, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых поз йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать : «Мать всех поз йоги, — говорит Ингбер, — гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», — говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2.Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом восстановления. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом для передышки во время занятий, если она вам нужна. Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками.Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фотография любезно предоставлена ​​Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова — отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер и приготовьтесь к встрече с собакой, смотрящей вниз. Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и задействованный пресс. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4.Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз группы, собака вниз — отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. И это тоже успокаивает и сосредотачивается.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони должны быть чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и открывает бедра и грудь, а также вытягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы заметите повышение концентрации и равновесия — оба качества, которые необходимы в практике йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не лицом. вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии.Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая — позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 основных позы йоги для лучшего баланса

Фото любезно предоставлено William Morrow Books

7.Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок. Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо.Обычно в последней позе урока вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить свои мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. подсказки для новичков

По мере продвижения вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Поэтому начните с простых поз йоги, а затем переходите к более сложным.

Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго. Эти простые позы йоги также полезны для силы, гибкости, выносливости и потери веса.

1.Поза горы (Тадасана)

Эта простейшая поза йоги учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

Как это сделать

  • Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
  • Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
  • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы. Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
  • Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи в

Совет новичку

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены.Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге. . Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

  • Начните со ступней вместе и поместите правую ступню на внутреннюю поверхность левого верхнего бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы сможете удерживать пристальным взглядом.
  • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет новичку

Если вы чувствуете себя неустойчиво в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть талию по бокам, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.Поза треугольника — важная поза во многих стилях йоги.

Как это сделать

  • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
  • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой ступни, вытяните левую руку к потолку.
  • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов.Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет новичку

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина — квинтэссенция развития силы и выносливости в практике йоги. Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

  • Встаньте в Тадасана (поза горы).На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ступни в стороны. Поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
  • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
  • Держа левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено.Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед. Вы должны поднимать лобок вверх к пупку и вытягивать хвост к полу.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело.Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

  • Встаньте на пол на четвереньках. Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
  • Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз.Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

  • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
  • Вдохните и плотно прижмите внутренние ладони к коврику. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

  • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
  • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, как ваш пупок движется к верхней части бедер.
  • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для новичков

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад. Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

  • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
  • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой позу мягкого отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

  • Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
  • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
  • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для начинающих

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (Поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

Как это сделать

  • Лягте на спину. Разделите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища.Поверните ладони вверх.
  • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
  • Останьтесь как минимум на пять минут. Десять минут лучше.
  • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание. Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в стороны.Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

Совет для новичков

Чтобы усилить ощущение, будто тело коренится в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

Подготовка учителей йоги

  • Стиль: Хатха и Аштанга Йога
  • Сертификация: Аккредитация Йога Альянса
  • Стоимость: Все включено от 1200 $
Сведения о курсе

Йога для начинающих

Йога для начинающих! Студенты всех уровней, в том числе новички, могут посещать Радж Йога Ришикеш.Встаньте на коврик и начните закладывать основу для своей собственной практики йоги с этим 25-минутным видео о домашней тренировке! Развлекайтесь, будьте внимательны к своему окружению и делайте то, что делает вас счастливым.

Посмотрите наше видео на Ютубе. Если вы подпишетесь на наш канал на YouTube, вы сможете бесплатно посмотреть больше видео и посетить одно занятие в прямом эфире. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами

Часто задаваемые вопросы о йоге для начинающих

Может ли новичок заниматься йогой каждый день?

Нет никаких ограничений на то, как часто вы можете практиковаться.Если вам нужна сильная связь между телом и разумом, вы можете заниматься йогой каждый день или даже два раза в день.

Какое лучшее время для йоги?

Йогой лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утреннее занятие йогой может быть очень энергичным и включать в себя полноценную практику. Независимо от того, какое время дня или сезона вы практикуете, всегда заканчивайте Шавасаной (позой трупа). Во второй половине дня вы можете заниматься другим видом практики.

Как долго новичку следует заниматься йогой?

Мы рекомендуем начинать с двух или трех занятий в неделю, каждое продолжительностью час или полтора часа.Это нормально, если вы можете выделить только 20 минут на сеанс. Не позволяйте временным ограничениям или необоснованным ожиданиям мешать вашему успеху? Делайте все, что в ваших силах, и не переживайте по мелочам.

Курс йоги для начинающих

  • Дыхательные, сидячие и стоячие позы
  • Расслабьте разум, тело и душу
  • Повышение гибкости
Сведения о курсе

Можно ли заниматься йогой во время менструации?

Многие женщины могут задаться вопросом, можно ли заниматься йогой во время менструации.Да, йога во время менструации может быть полезной, особенно если у вас проблемы со сном.

Можно ли пить воду перед йогой?

Питьевая вода за несколько часов до начала занятия йогой — ключ к сохранению водного баланса. Это позволяет вашему телу эффективно поглощать воду и увлажнять себя до того, как вы начнете заниматься.

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1. Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас. Положите попку на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум.Кроме того, он растягивает бедра перед началом занятия.


2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы). Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад.Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник. И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.


3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко возложите руки на коврик. Разведите пальцы.Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола. Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Это также увеличивает силу рук и запястий.


4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз.Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.


5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку.Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью. Также растягивает спину, шею и позвоночник.


6. Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер.Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.


7. Воин или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи.Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, при этом тонизируя плечи, руки, бедра и икры.


8. Второй воин или Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону. Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами.Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.


9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу. Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.


10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к стопе и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол). Вторую руку следует протянуть к небу.Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.


11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком. Укрепите свое тело и расправьте плечи.Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.


12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше). Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

Йога для начинающих: полное руководство (с видео)

Детская поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Поза ребенка — отличный способ начать или закончить тренировку, и это ваш путь к отдыху, если вам нужно сделать перерыв в середине класса

Преимущества: Поза ребенка растягивает спину и лодыжки и дает возможность развернуться.

Совет: Покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать успокаивающий массаж лба и разогреть мышцы шеи.

Изменения: Если у вас болят колени или вы чувствуете скованность, подложите под колени мягкую подкладку. Кроме того, между икроножными мышцами и бедрами можно положить подушку. Это даст больше места. Еще одна отличная модификация, которую вы можете сделать, — это подложить блок под лоб. Также подойдет большая подушка по всей длине туловища, чтобы вы могли опираться на нее всем телом и головой.

Имейте в виду: Если у вас проблемы с коленями, эта форма может не вам подойти. Вы всегда можете сидеть медитативно или вместо этого использовать собаку лицом вниз.

Собака, обращенная вниз

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта растяжка по всему телу отлично подходит для напряженных мышц.

Преимущества: Собака, обращенная вниз, укрепляет руки, плечи и спину. Кроме того, он растягивает подколенные сухожилия и икры.Вариант с согнутым коленом — отличный способ облегчить боль в спине.

Советы: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями. Поднимите бедра вверх и назад от плеч, чтобы снять вес с запястий и плеч.

Изменения: Вы можете выполнять позу, упираясь локтями в землю. Вы также можете использовать блоки под руками, которые снимают вес с ваших запястий.

Помните: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем.Точно так же это также не рекомендуется, если вы находитесь на поздних сроках беременности.

Поза планки

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Пожалуй, лучшая подготовительная поза в йоге, но и сама по себе задача!

Преимущества: Это отличная форма для укрепления всего тела. Кроме того, его также можно изменить для устранения боли в запястье, используя предплечья, и вы по-прежнему получаете те же преимущества.

Советы: Потяните (или оберните) все мышцы к центру.Отталкивайте пол руками (или предплечьями) и ступнями. Поддерживайте небольшой подъем бедер, чтобы не опускаться в талии, что может привести к растяжению поясницы.

Изменения: Если вы сгорбились в плечах, то можете опустить колени на землю. Это снимет часть веса с верхней части тела и спины.

Имейте в виду: Если у вас болит поясница или плечи, опускайте колени до тех пор, пока ядро ​​не станет сильным, чтобы поддерживать вашу спину.

Посох на четырех конечностях Поза

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это пауза между планкой и лежанием на полу, часто называемая чатурангой или низкой доской. Он также используется в качестве перехода вместо удержания, особенно когда вы только начинаете наращивать силу.

Преимущества: Эта форма невероятно укрепляет все тело.

Советы: Держите корпус напряженным, локти прижаты к ребрам.Держите локти как можно ближе к запястьям.

Помните: Если ваши бедра начинают опускаться, опустите колени, чтобы защитить поясницу, плечи и запястья.

Поза горы

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Это может показаться простым, но это не просто остановка. Поза горы является основой многих других форм.

Преимущества: Эта форма предназначена для обретения здоровой осанки.А лучшая осанка повышает нашу уверенность в себе. Кроме того, он снимает ломоту и боли в теле, когда человек наклоняется вперед над столом, телефоном или компьютером.

Советы: Представьте, что ваша макушка поднимается к солнцу, как распустившийся цветок.

Имейте в виду: Изменения в этой форме очень малы. Вы не толкаете бедра вперед и не ударяете подбородком о грудь. Движения очень нежные.

Поза дерева

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Эта классическая форма проста и укрепит все тело.

Преимущества: Поза дерева растягивает внутреннюю часть бедра и успокаивает ум. Все уравновешивающие формы способствуют укреплению корпуса.

Советы: Чтобы оставаться в равновесии, во-первых, зафиксируйте взгляд на одном неподвижном предмете. Во-вторых, прижмите ступню к ноге и ногу к ступне одинаково. Как только вы почувствуете себя комфортно, отожмите поднятые колени назад и поднимите руки над головой.

Модификации: I f удерживать равновесие сложно, начните с ноги на лодыжке, а не на икроножной мышце.

Помните: Никогда не стоит ставить ногу на коленный сустав. Конечно, давить на коленный сустав и опасно, и вредно для здоровья.

Воин II

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Мощная стойка, стабилизирующая ум и создающая намерение.

Преимущества: Warrior II укрепляет мышцы коленей и растягивает подколенные сухожилия.

Советы: Если смотреть на заднюю ступню, свод стопы должен совпадать с пяткой передней ступни.

Имейте в виду: В Warrior II вы всегда хотите иметь возможность видеть пальцы ног перед коленями, поскольку это обеспечивает безопасность согнутого колена.

Поза треугольника

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Продолжение Warrior II, в котором больше внимания уделяется удлинению тела.

Преимущества: Треугольник прекрасно укрепляет мышцы спины.

Советы: Пусть движение исходит от бедер, а не от талии. Вы можете сделать это, удлинив туловище и протолкнув обе ступни.

Модификации: Используйте высокий блок под нижней рукой, чтобы отодвинуть пол. Поднимите туловище, пока не станете достаточно сильным, чтобы удерживать его самостоятельно.

Помните: Осторожно согните колени, чтобы защитить подколенные сухожилия. Положите руки на бедра, чтобы помочь спине.

Поза Кобры

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Cobra отлично растягивается от бедер до груди.

Преимущества: Cobra поможет растянуть всю переднюю часть тела. Точно так же он растягивает брюшной пресс и бедра после тренировки.Это также отличный способ растянуть переднюю часть груди и плечи.

Советы: Держитесь низко, вы должны уметь отрывать руки от пола и при этом держать тело приподнятым.

Изменения: Попытайтесь свести ноги вместе и развести их, чтобы увидеть, что вам удобнее на спине.

Имейте в виду: Преимущества заключаются в том, что корпус шрифта растягивается, а не растягивается поясница. Если у вас болезненная спина, выберите позу ребенка или собаку лицом вниз.

Поза моста

О нет! Ваш браузер не поддерживает это видео.

Замечательная форма, которую можно подержать в конце тренировки, чтобы остыть.

Преимущества: Используйте эту форму, чтобы растянуть лобные бедра, бедра и мышцы живота. Мостик также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Советы: Чтобы укрепить подколенные сухожилия, поместите блок между коленями и удерживайте его там.

Модификации: Положите пару блоков под бедра и отдохните, чтобы дать пояснице дополнительную поддержку.

Помните: Пятки должны быть на одной линии и находиться прямо под коленями. Это поможет вам максимально использовать позу и поможет избежать травм. Лучший способ проверить это — принять позу перед зеркалом и соответствующим образом отрегулировать свое тело.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.