Лучшие для здоровья упражнения: Виды упражнений для здоровья. Самые важные и простые.

Виды упражнений для здоровья. Самые важные и простые.

Содержание статьи

важнейшие виды упражненийУпражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Содержание

Виды упражнений

 Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Маршировать на местеХодьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

  • Шаги на месте
  • Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
  • Марш на месте с широко расставленными ногами
  • Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

  • Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
  • Дыхание ровное.
  • Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

  • стимулирует рост костей,
  • снижает уровень сахара в крови,
  • помогают в контроле над лишним весом,
  • улучшают осанку и баланс,
  • так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

присяданиеприседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

  • Переместите вес тела в пятки
  • Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

поворот коленаПоворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

  • Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
  • Старайтесь держать плечи на полу.
  • Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

стойка на ноге для балансаСтойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

  • Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
  • Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
  • Втяните мышцы живота.
  • Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
  • Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

упражнения дедЗарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 9 255, за сегодня 4

Похожее

Самые важные упражнения для здоровья и долголетия

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

Экология здоровья: Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Приседания

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох "ХХА!", выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс.  Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться  венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: "Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!" Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к "здоровью". Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного "профессионального" больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

 

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили серцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой". Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм... Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе.опубликовано econet.ru

Книга "Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»", автор Сергей Бубновский

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для здоровья. 7 незаменимых упражнений для здоровья человека | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

упражнения здоровье сила долголетиеС трудом просыпаетесь по утрам, и целый день чувствуете себя, как выжатый лимон? Значит пришло время всерьез заняться укреплением своего здоровья, тем более, что с наступлением холодов это насущная необходимость. В нашей статье мы расскажем про упражнения для здоровья и повышения общего тонуса организма. Мы включили в этот тренировочный комплекс позы йоги (асаны), которые веками применяются в Индии. Правильно выполняя их, вы получите настоящий источник силы и долголетия.

 

Как физические нагрузки
укрепляют здоровье?

Чтобы понять, как физические нагрузки укрепляют здоровье, обратимся к нашей физиологии. Все просто – чем больше мы находимся в движении, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. В частности, увеличивается производство иммунных клеток (макрофагов), которые являются стражами нашего здоровья, ведя непрерывную войну с бактериями и вирусами.

Во время занятий спортом усиливается циркуляция крови, тем самым способствуя быстрой доставке макрофагов ко всем тканям и органам. За счет интенсивного дыхания происходит «изгнание» болезнетворных микробов и насыщение клеток кислородом.

Кроме того, во время тренировки повышается температура тела, что создает неблагоприятные условия для активизации возбудителей заболеваний и способствует их выводу из организма.

Но вместе с тем сильные физические нагрузки способны и навредить нашему иммунитету. Если переусердствовать с тренировками, то можно наоборот ослабить организм, сделав его уязвимым пред атакой вирусов. Чтобы этого избежать, заниматься стоит не более 1 часа и очень внимательно подходить к выбору тренировочной программы. Далее приведем основные упражнения для здоровья из арсенала фитнеса и йоги.

 

 

 

 

Упражнения для здоровья: 7 полезных упражнений

  1. «Треугольник» (триконасана). Встаем прямо: ноги вместе, руки по швам. На вдохе вытягиваем руки по сторонам, держа их параллельно полу. На выдохе, не сгибая рук, немного наклоняемся вправо. В ту же сторону поворачиваем и обе ступни (левую слегка, а правую на 90 градусов). Медленно выполняем наклон, пока не достанем правой рукой до щиколотки правой ноги (при хорошей гибкости вы должны положить ладонь на пол возле ступни) Вторая рука уходит вверх, образуя с правой прямую вертикальную линию. Взгляд направлен к пальцам левой руки. Задерживаем дыхание и остаемся в этом положении, пока не почувствуем усталость. Сложно переоценить полезные свойства данного упражнения для здоровья и повышения общего тонуса организма. Оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких, желудочно-кишечного тракта, укрепляет позвоночный столб и суставы. Плюс ко всему, это отличная растяжка для мышц и связок, а также эффективное средство для сжигания жира и придания телу идеальных пропорций.
  2. «Кобра» (бхуджангасана). Ложимся на живот, держа ноги вместе, а стопы плотно прижатыми друг к другу. Руки ставим на уровне плеч, ладонями от себя. На вдохе медленно тянем корпус вверх, направляя взгляд в потолок. Вытягиваемся, пока руки не стынут прямыми. Остаемся в этой позе как можно дольше. Упражнение способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
  3. «Лодка» (парипурнанавасана). Садимся на пол, держа ноги согнутыми в коленях. При этом стопы должны полностью прилегать к поверхности пола. Отклоняемся назад и начинаем медленно распрямлять ноги. В конечном итоге ваши пятки и голова должны образовать прямую линию. Руки вытягиваем перед собой, параллельно земле, сохраняя необходимое равновесие. Держимся до усталости в мышцах. Упражнение повышает общий тонус организма, укрепляет пресс и позвоночник.
  4. «Поза собаки» (адхомукхашванасана). Из позы на четвереньках смещаемся назад, присаживаясь ягодицами на пятки. Руки вытягиваем перед собой, держа их шире плеч. На выдохе, упираясь пятками и ладонями в пол, начинаем медленно распрямлять ноги. Тянемся копчиком к потолку, не забывая сохранять спину прямой. Благодаря этому упражнению нормализуется кровообращение, укрепляются мышцы ног и пресса.
  5. Упражнение «Мельница». Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед под прямым углом. Одну руку поднимем вверх, вторую опускаем к полу. Начинаем выполнять круговые движения, имитируя работу ветряной мельницы. При этом рука, что находится внизу, тянется к пальцам противоположной ноги. С каждым новым движением стараемся наращивать темп. При необходимости упражнение можно усложнить, взяв в руки легкие гантели. «Мельница» является аэробным упражнением, поэтому способствует нормализации дыхания и кровообращения.
  6. Приседания с задержкой дыхания. Набираем в легкие побольше воздуха и приседаем максимально возможное число раз, после чего выдыхаем. По такому же принципу можно выполнять и прыжки
  7. Быстрый вакуум. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вперед, упираясь руками в бедра. Выдыхаем. Снова вдыхаем и одновременно втягиваем живот, затем расслабляем. Производим несколько интенсивных сокращательных движений мышц живота с задержкой дыхания. Выдыхаем, восстанавливаем дыхание и повторяем заново. Упражнение выполняется только в полусогнутом положении, чтобы мышцы пресса оставались расслабленными. Количество подходов – 10.

Перед тренировкой и по ее окончании обязательно проветривайте помещение, чтобы обеспечить организм порцией свежего воздуха. Заниматься лучше на пустой желудок, а при малейшем недомогании от тренировок стоит отказаться, чтобы не подвергать иммунную систему ненужному риску. Выполняя эти упражнения для здоровья регулярно, вы ощутите значительное повышение общего тонуса организма и улучшите своё состояние.

Итак, мы рассказали вам про 7 главных упражнений для здоровья. Ощутимым подспорьем для тренировок будет включение в рацион витаминного комплекса «Леветон Форте». Эта спортивная пищевая добавка содержит все необходимые для человека минералы, витамины и аминокислоты.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

16 СУПЕР упражнений для сохранения здоровья

На Востоке считают, что гораздо легче сохранять здоровье, а не восстанавливать его потом.Поэтому всех с детства приучают выполнять эти 16 простых правил сохранения здоровья. Эти правила практиковались ещё при династии Мин.

16 СУПЕР упражнений для сохранения здоровья

Правило 1 

Чаще расчесывать волосы. Согните пальцы и используйте их, как расческу. Расчесывайте волосы ото лба к затылку. Выполните около 100 таких движений. Движения должны быть медленными и мягкими. Это упражнение стимулирует и массирует энергетические точки головы, снимает боль, улучшает зрение, снижает кровяное давление. Результат будет лучше, если делать упражнение по утрам.

Правило 2

Чаще растирать лицо. Разогрейте ладони, чтобы они стали теплыми, поднесите их к лицу - так, чтобы средние пальцы касались боковин носа. Начиная с энергетических точек ин-сян мягко растирайте кожу лица , двигаясь вверх ко лбу, затем в стороны, переходя на щеки. Выполняйте 30 таких движений, предпочтительно по утрам.Упражнение освежает голову и снижает кровяное давление. Помогает против морщин. Кстати, массаж этих точек помогает при насморке.

Правило 3.

Чаще упражнять глаза. Медленно поворачивайте глазные яблоки слева направо (14 раз) , потом справа налево (14 раз). Плотно закройте глаза и резко их откройте .Это упражнение улучшает зрение, а также благотворно действует на печень.

Правило 4.

Чаще клацать зубами. Сначала 24 раза поклацайте коренными зубами, затем 24 раза передними. Это упражнение укрепляет зубы, в том числе эмаль зубов.

Правило 5.

Чаще простукивать уши. Закройте уши ладонями и 12 раз постучите тремя средними пальцами каждой руки по затылку. Затем, прижимая указательный палец к среднему, пощелкайте им по затылку с характерным звуком. Сделайте так же 12 раз. Делайте это по утрам или когда чувствуете усталость. Упражнение помогает при звоне в ушах, головокружении и заболеваниях ушей. Улучшает слух и память.

 

Правило 6.

Чаще облизывать нёбо. Когда вы касаетесь кончиком языка верхнего нёба, ян и инь встречаются.

Облизывая нёбо, сосредоточьте всё внимание на пространстве под языком и почувствуйте, как постепенно накапливается слюна.

 

Правило 7.

Чаще проглатывать слюну. Когда вы облизываете верхнее нёбо, во рту постепенно накапливается слюна. В традиционной китайской медицине слюне придаётся большое значение. Её называют “золотой жидкостью”, сокровищем тела.

Когда вы проглатываете слюну, она смазывает внутренние органы, увлажняет конечности и волосы, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, улучшая работу желудка и кишечника. Когда рот наполняется слюной, раздуйте щёки, 36 раз прополощите ротовую полость слюной, а потом проглотите её с булькающим звуком, мысленно направляя её в область даньтань ниже пупка.

Правило 8.

Чаще выдыхать застойный воздух.Задержите дыхание и раздуйте грудь и живот. Когда почувствуете , что грудь и живот наполнены воздухом до предела, приподнимите голову и, открыв рот, медленно выдыхайте застоявшийся воздух.

Повторите упражнение 5-7 раз. Оно очищает тело от застойного воздуха, улучшает дыхание, помогает при астме и болях.

Правило 9.

Чаще массировать живот. Разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, поместите их на пупок (мужчины левую руку поверх правой, а женщины правую поверх левой).

Растирайте живот расширяющимися круговыми движениями по часовой стрелке (36 кругов), потом в обратную сторону, постепенно уменьшая радиус (тоже 36 кругов).

Это упражнение улучшает перистальтику кишечника, способствует дыханию, предотвращает застой пищи в желудочно-кишечном тракте, улучшает пищеварение, предупреждает и вылечивает желудочно-кишечные расстройства.

Правило 10.

Чаще сжимать анус. Глубоко вдохните и сильно сожмите сфинктер заднего прохода, приподнимая его вместе с промежностью. Выдержав паузу, расслабьтесь и медленно выдыхайте.Повторите упражнение 5-7 раз. Упражнение способствует поднятию ян-ци, предупреждает и лечит геморрой, пролапс ануса и анальные свищи.

Правило 11.

Чаще трясите конечностями. Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и, сгибаясь в пояснице, поворачивайте плечи слева направо, как будто крутите руль (24 раза).Потом делайте то же самое справа налево – 24 раза. Сядьте на стул, подложив под себя руки.

Поднимите левую ногу и медленно выпрямите её вперёд (носок обращён вверх). Когда нога будет почти прямая, с умеренной силой дёрните её вперёд, резко разгибая в колене. Потом проделайте то же с правой ногой. Повторите упражнение 5 раз.

Помогает растянуть конечности и суставы, преодолеть заторы в меридианах и коллатералях, предупреждает и лечит заболевания суставов и укрепляет ноги.

Правило 12. 

Чаще растирайте подошвы ног. Помыв ноги перед сном, согрейте ладони растиранием, затем начинайте медленными круговыми движениями массировать точки юнцюань на подошвах. Сделайте от 50 до 100 кругов.

Это упражнение укрепляет почки, согревает ноги, улучшает связь между сердцем и почками, успокаивает печень и улучшает зрение.

Правило 13.

Чаще растирайте кожу. Предварительно разогрев ладони растиранием, поглаживайте и растирайте кожу по телу в такой последовательности: с точки байхуэй на макушке головы, затем лицо, плечи, руки (сначала левую, потом правую), грудь, живот,грудную клетку с обеих сторон. Затем переходите на боковые стороны поясницы и , наконец, на ноги (сначала левую. затем правую).Это упражнение улучшает циркуляцию крови и жизненной энергии ци и полирует кожу.

Правило 14.

Спину всегда следует держать в тепле.Согласно теории китайской медицины, тело имеет два главных канала: канал думай, проходящий вдоль позвоночника и являющийся “морем ян-меридианов”, и канал жэньмай, проходящий по средней линии груди и являющийся “морем инь-меридианов”.

Поэтому важно защищать грудь и спину для нормального функционирования этих меридианов.

Правило 15.

Грудь всегда должна быть прикрыта. Важность этого пункта описана в Правиле 14.

Правило 16.

Надо всегда сохранять молчание, когда испражняешьсяКогда испражняетесь, приподнимайте голову и держите рот закрытым, чтобы не выпустить из себя жизненно важные субстанции. Все эти упражнения имеют под собой научную основу, проверены веками и поэтому широко практикуются. Выполняя их, будьте сосредоточены, сохраняйте душевное спокойствие, двигайтесь медленно и дышите естественно.Следуйте этим простым правилам ежедневно и наслаждайтесь своим здоровьем.опубликовано econet.ru

Автор Галина Аполонская

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта :: Здоровье :: РБК Стиль
Фото: Marion Michele/Unsplash

© Marion Michele/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

22 мая 2019

Физические нагрузки нужны не только телу — движение помогает управлять эмоциями, поднимает настроение и защищает от депрессии. Выясняем, как с помощью простых техник поддерживать отличное настроение.

Человеческое тело запрограммировано получать удовольствие от движения. Это природный механизм, который помогал нашим предкам выживать и справляться с тяжелой работой. Упражнения провоцируют выделение «гормонов радости» — эндорфинов, серотонина и дофамина. Так мозг поддерживает тело во время физической активности. Поэтому когда мы расстроены, грустим или злимся, упражнения помогают нам быстро прийти в норму. Лучше всего с негативными эмоциями справляются аэробные нагрузки и йога. Есть и «экспресс-метод» — упражнения, которые за пять минут возвращают улыбку.

Аэробные (кардио) нагрузки

Ученые подтвердили, что кардиоупражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры — влияют на настроение. Группе пациентов с депрессией предложили ежедневные получасовые прогулки. Через десять дней участники эксперимента рассказали, что чувствуют себя лучше. Объективные показатели также подтвердили уменьшение симптомов депрессии.

В исследовании, опубликованном Медицинской школой Гарвардского университета, отмечено, что час ходьбы в день снижает риск депрессии на 26%. «Не нужно бежать марафон или часами заниматься аэробикой, чтобы поднять настроение, — считает автор исследования, сотрудник Института общественного здравоохранения Гарварда Кармель Чой. — Достаточно больше ходить и чаще подниматься по лестницам. Даже небольшая уборка или мытье посуды поддерживают хорошее настроение».

Специалисты советуют ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Если добираться далеко, можно припарковать машину подальше либо заранее выйти из метро или автобуса и прогуляться до офиса. Легкие нагрузки помогут улучшить самочувствие и настроение.

Фото: Fil Mazzarino/Unsplash

© Fil Mazzarino/Unsplash

Йога избавляет от стресса и улучшает настроение за счет растяжки, дыхания и специальных поз, которые освобождают тело от негативных эмоций. Эксперты отмечают, что лучше всего такие практики помогают снимать напряжение мужчинам.

Если вы никогда не занимались йогой — попробуйте начать утро с простых асан и понаблюдайте, насколько приятнее и спокойнее пройдет день.

Фото: Сathy Pham/Unsplash

Радость за пять минут

Профессор психологии, психотерапевт Карлос Кото предлагает три простых упражнения, которые быстро вернут хорошее настроение. Их можно выполнять когда и где угодно, как вместе, так и по отдельности, без строгого порядка.

Попрыгать и похлопать. Из исходного положения «ноги вместе, руки опущены вдоль тела» попрыгайте, широко расставляя ноги и поднимая руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши. Это упражнение увеличивает приток кислорода, способствует выбросу эндорфинов и повышает мышечный тонус.

Подняться на цыпочки. Когда грустно, мы часто сутулимся, словно плохое настроение давит на плечи. Попробуйте выпрямиться и несколько минут походить на цыпочках.

Выпрямить спину и вдохнуть полной грудью. Еще одно упражнение, которое помогает избавиться от «тяжести» негативных эмоций. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, глубоко вдохните. Можно раскинуть руки или поднять их вверх. Улыбнитесь. А теперь попробуйте загрустить в таком положении. Как только мы перестаем съеживаться, тянемся вверх и улыбаемся — плохое настроение отступает.

Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Чем еще полезны упражнения

  • Сохраняют молодость мозга. Упражнения помогают обновлению клеток мозга и замедляют его старение, а эндорфины улучшают концентрацию внимания и память.

  • Поднимают самооценку. Регулярные физические нагрузки меняют отношение к себе. В зеркале становятся видны результаты, появляется больше уверенности и энергии.

  • Улучшают сон. Даже короткая интенсивная утренняя зарядка помогает наладить сон. Если вы занимаетесь по вечерам, стоит выбрать йогу или упражнения на растяжку.

  • Повышают стрессоустойчивость. В трудной ситуации упражнения гораздо полезнее, чем «негативные стратегии» — например, алкоголь или переедание. Кроме того, спорт укрепляет иммунную и нервную системы, поэтому любая стрессовая ситуация переживается легче и быстрее.

Попробуйте включить в ежедневное расписание небольшую физическую нагрузку. Если есть возможность, занимайтесь на природе. Специалисты установили, что на свежем воздухе люди тренируются регулярнее, дольше и с большим удовольствием, чем в спортзале. 

5 лучших упражнений, которые вы можете сделать

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий
.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней - хотя вы также можете делать это только два раза в неделю - вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит - выигрывать!

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

  1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
  3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
  4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

  1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

  1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Подтяните ядро ​​и, поддерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните колени, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
  3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой - не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем начинать 10 фунтов - и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или пошатываясь. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

  1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
  2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
  3. Когда вы достигаете удобной высоты левой ногой, медленно возвращайтесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
  4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees - это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

  1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
  3. сделать отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
  6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

  1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
  2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы - эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

  1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
  2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
  3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

  1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
  3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.


Николь Дэвис - бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
3 вида упражнений, которые улучшают здоровье сердца

Быть физически активным - это важный шаг к хорошему сердечному здоровью. Это один из ваших самых эффективных инструментов для укрепления сердечной мышцы, сохраняя ваш вес под контролем и отразить повреждение артерии от высокого холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Также верно, что для обеспечения полной физической формы необходимы различные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», - говорит физиолог Джонс Хопкинс Керри Дж. Стюарт, ред. «Хотя гибкость не вносит непосредственного вклада в здоровье сердца, она тем не менее важна, поскольку она обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот как разные виды упражнений приносят вам пользу.

Аэробные Упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт.Кроме того, он повышает вашу общую аэробную подготовленность, например, измеренную тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо работает ваше сердце). Занятия аэробикой также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале, по крайней мере, 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Аэробные упражнения с сердцебиением - это то, о чем думают врачи, когда они рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка сопротивления (силовая работа)

Что он делает: Тренировки с отягощениями оказывают более специфическое влияние на состав тела, говорит Стюарт. Для людей, которые несут много жира в организме (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более стройную мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может помочь повысить уровень ЛПВП (хороший) холестерина и снизить уровень ЛПНП (плохих).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, по крайней мере два дня подряд тренировок с отягощениями - это хорошее правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (такими как ручные гири, гантели или штанги), на тренажерах, с помощью полос сопротивления или с помощью упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подбородки.

Растяжение, Гибкость и Баланс

То, что они делают: Упражнения на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Они полезны для здоровья скелетно-мышечной системы, что позволяет вам оставаться гибкими и свободными от боли в суставах, спазмов и других мышечных проблем. Эта гибкость является важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, говорит Стюарт.

«Если у вас хороший костно-мышечный фундамент, это позволяет вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», - говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут привести к травмам, ограничивающим другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день, до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать основные растяжки, которые вы можете делать дома, или найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя посоветуйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

,

Секрет лучшего здоровья - физические упражнения

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *