Как научиться контролировать сон: 5 научных приемов, которые позволят вам управлять своими снами / AdMe

Содержание

5 научных приемов, которые позволят вам управлять своими снами / AdMe

По статистике, уже через 5 минут после пробуждения человек помнит только 50 % того, что он видел во сне, через 10 минут — всего 10 %. С биологической точки зрения такие «стирания памяти» связаны с особенностями работы головного мозга. Тем не менее научно доказано, что сны можно научиться контролировать. И практически любому желающему под силу освоить этот навык.

AdMe.ru узнал о некоторых приемах, которые позволяют сделать сны более осознанными. Это может способствовать уменьшению количества кошмаров, решить проблему часто повторяющихся неприятных сновидений и снизить уровень тревожности.

Осознанные сновидения

Осознанные сновидения, то есть состояния, при которых человек понимает, что находится во сне, и даже в какой-то степени способен управлять его содержанием, уже давно являются научно обоснованной реалией. Такое явление всегда интересовало пытливые умы человечества, а наиболее масштабные и прагматичные изыскания были проведены во 2-й половине XX века. Именно тогда им придали широкую огласку благодаря работам американского психофизиолога Стивена Лабержа, который основал отдельный «Институт осознанных сновидений». Современные ученые продолжают исследовать механизмы работы головного мозга, отвечающие за способность контролировать поведение во сне и совершенствуют соответствующие методики, которые без фанатизма могут применять люди в своей повседневной жизни.

1. Запоминайте сны

Запоминание снов — первый шаг к тому, чтобы получить над ними контроль. Заведите специальную тетрадь и после пробуждения запишите сон, максимально уделив внимание деталям. Делать это следует сразу, чтобы не потерять драгоценные минуты памяти. Полезным также будет всегда носить эти записи с собой и при необходимости дополнять в течение суток. Поскольку существуют так называемые заигрывающие сны, несвязные фрагменты которых могут периодически возникать в мозге еще на протяжении 1–2 дней. Постепенно должна наметиться тенденция к запоминанию сновидений целиком, хотя сначала это будет возможно только с отрывками и эпизодами. Когда в дневнике накопится достаточное их количество, возможно будет выявить общие, наиболее часто встречающиеся признаки сновидений. Они и будут впоследствии напоминать мозгу, что вы находитесь во сне.

2. Проверяйте свое местонахождение

В течение дня иногда спрашивайте себя, не находитесь ли вы сейчас во сне. В такие моменты следует убеждать себя в том, что окружающая действительность ненастоящая и все происходит не наяву. Затем необходимо резко взбодриться. Это не мистический ритуал. Дело в том, что таким образом можно тренировать мозг и приучать его «включаться» в нужный момент. Это относится и к кошмарам, когда, находясь внутри таких сновидений, он уже может получить сигнал, что это все нереально.

3. Повторяйте ключевое утверждение

Метод, получивший название «мнемоническая индукция осознанных сновидений» (MILD), заключается в повторении фразы: «В следующий раз, когда я засну, я буду помнить, что я сплю». Он основывается на способности мозга помнить о том, что необходимо сделать в будущем. Ученые называют это предполагаемой памятью. Таким образом, повторяемое в течение определенного периода времени утверждение формирует в сознании намерение и запоминание. В итоге даже во сне к человеку приходит понимание того, что все происходящее не относится к реальной жизни.

4. Мечтайте

Многие люди перед сном мечтают о чем-то. Но применительно к теме контроля сна речь идет именно об эффективном процессе мечтаний. Это возможно только в расслабленном и спокойном состоянии. Следует с закрытыми глазами представлять себе различные образы и поверхностно наблюдать за ними. Постепенно мозг будет позволять плавно переходить вместе с ними из состояния бодрствования в сон. Другими словами, необходимо тщательно обдумывать свое сновидение и даже ставить целью наделить его конкретным сценарием. Лучше всего, чтобы в нем прослеживалась последовательность всех действий.

5. Создавайте обстановку

В первую очередь это относится к сознанию. Внутренние монологи и диалоги, блуждающие мысли, переживания и обдумывание проблем не способствуют не только нормальному засыпанию, но и возможности сделать свой сон осознанным. Не стоит смотреть незадолго до сна фильмы, которые перегружают мозг лишней информацией и заставляют нервничать, в том числе триллеры и хорроры. Как минимум за несколько часов до того, как отправиться в постель, следует исключить употребление различных стимуляторов. К ним относятся, например, чай и алкоголь, нарушающие фазы сна. Также стоит навести порядок и в окружающей обстановке, чтобы ничто не могло препятствовать максимальному расслаблению при засыпании: ни слишком яркий свет, ни громкие звуки, ни холод или жара в помещении.

Здесь также интересен научный факт о том, что синий свет отодвигает засыпание на 3 часа. Он есть в излучении экранов мониторов, гаджетов, энергосберегающих ламп. Синий свет подавляет выработку мелатонина — естественного снотворного. Вот почему специалисты дают следующие рекомендации:

  • По возможности за 1–2 часа до сна выключить в доме свет и электрические приборы, излучающие его. Например, телевизор, компьютер.
  • Для чтения, особенно вечером, лучше использовать лампу с красным или оранжевым светом. Здесь можно рассмотреть и вариант со свечами.
  • Сделать в спальне затемнение, использовать маски для сна.

Сфера применения механизмов осознанных снов потенциально очень широка. Они не только помогают в борьбе с фобиями и посттравматическими синдромами, но в будущем позволят проводить во сне лечение более сложных заболеваний и обучение различным навыкам: игре на музыкальных инструментах, танцам, спорту. Другими словами, здесь подразумевается серьезная работа с возможностями головного мозга человека.

А вам когда-нибудь удавалось видеть осознанные сны и быть в них режиссером происходящего?

Inception или как научиться контролировать сновидения

В среднем человек проводит во сне около 25-30% своей жизни. То есть если вы проживете 80 лет, проспите вы около 24 лет. Вы только подумайте — 24 года!!! Просто непростительно потратить это время зря. Поэтому все, что касается сна, до сих пор вызывает столько споров, и исследования на эту тему никогда не прекращаются.

Соответственно и мифов вокруг этой области собралось огромное множество. Нужно ли нам действительно спать не менее 8 часов в сутки и можем ли мы контролировать свои сны? Первое — не обязательно и не так, как мы привыкли. Второе — можем. Хотите знать, как?

©photo

Перед тем как понять, в состоянии ли мы контролировать свои сновидения, давайте кратко пройдемся по основным мифам о самом процессе сна.

Мифы и другой фольклор о снах

Миф №1. Человек нуждается в 7-8 часах непрерывного сна. Считается, что в сутки человек должен спать не менее 7-8 часов — именно столько требуется нашему мозгу и организму, чтобы восстановить силы и подготовиться в новому полноценному рабочему дню. Но… Сотни исторических записей, сделанных до XVII столетия, указывают на то, что раньше у людей был немного другой ритм сна. Он состоял из двух сессий и разрывался несколькими часами бодрствования ночью. Многие эксперты в области изучения сна считают, что этот ритм является более природным для человека. Я думаю, что многие из нас не один раз просыпались полными сил и готовыми к работе посреди ночи после буквально нескольких часов сна. У меня такое бывало и не один раз.

Единственное, что я могу посоветовать, исходя из личного опыта: не пытайтесь заснуть в таком состоянии, потому что у вас все равно ничего не получится. Вы только изведете себя и близлежащего своим беспокойством. Самое лучшее, что вы можете сделать — это пойти и немного… поработать или почитать. Самое интересное, что именно в это время в голову приходят самые интересные идеи. После нескольких часов подобной деятельности вы снова захотите спать и проснетесь утром в своем стандартном состоянии, как будто этих ночных бдений никогда не было.

Миф №2. Во время сна мозг находится в состоянии покоя. С тех пор как начались серьезные исследования сна и состояний мозговой активности в этот период, ученые доказали, что во время сна мозг не отключается полностью и продолжает работать. Но многие до сих пор считают, что во время сна их мозг полностью отключается, как будто бы рубильник переводится из положения «Вкл. » в положение «Выкл.». В течение сна наш мозг находится в четырех фазах, которые сменяют друг друга через каждые 90 минут. Каждая фаза сна состоит из трех фаз спокойного сна, который известен еще как «медленный сон» или «традиционный сон», который в целом составляет около 80% от общего времени 90-минутного цикла, и из REM-фазы, для которой характерно быстрое движение глаз. Именно во время этой фазы мы видим сны.

Миф №3. Подростки просто ленивые и любят поспать подольше. Большинство подростков спят допоздна и даже после пробуждения не спешат вставать с кровати. Они могут проваляться там все утро, не подавая никаких признаков жизни. Многие родители ругаются и считают, что им просто лень вставать. На самом же деле, биологические часы подростков работают немного не так, как часы взрослых.

Исследования показали, что примерно до 20 лет в человеческом организме выделяется больше гормона мелатонина (на 20 лет приходится пик), поэтому у подростков наблюдается повышенная сонливость в дневное время, если они вынуждены придерживаться стандартного 8-часового графика сна. А если добавить сюда практически полное отсутствие серьезных социальных обязательств, кроме сдачи экзаменов и уборки в своей комнате, получается, что сон их гораздо спокойнее и здоровее, чем сон взрослых.

Миф №4. Сны наполнены символизмом. А тут мы можем передать привет дедушке Фрейду, который считал, что сны (особенно кошмары) наполнены символизмом и являются «королевской дорогой к бессознательному». Они являются зеркальным отражением нашей жизни и их подробный анализ способен выявить все наши подсознательные страхи, проблемы и тайные желания.

На самом же деле, правда состоит в том, что пока никто до конца не знает, насколько верна эта теория. В одной из довольно влиятельных нейробиологических теорий сказано, что сновидения — это спорадическая нейронная активность в стволе мозга и случайная активация воспоминаний, который хранятся в нашем сознании. Согласно этой же теории сны являются последствием процессов в высших слоях нашего мозга, которые пытаются перевести эту случайную деятельность в хоть какой-нибудь последовательный субъективный опыт.

Недавно был проведен опрос среди 15 человек с параличом нижней части тела. В своих снах они довольно часто видят себя снова на ногах, но при этом они видят подобные сны гораздо реже тех, кто в состоянии передвигаться сам. Если бы теория Фрейда была верна на 100%, тогда люди с параличом видели бы подобные сны гораздо чаще, так как это их единственная заветная мечта — снова ходить.

Inception или контроль над сновидениями

В фильме » Inception» режиссер Крис Нолан использовал идею о том, что сны можно контролировать и «засевать» с помощью контролируемых сновидений в сознание человека определенные мысли. На самом деле, это не такой уж и вымысел, потому что идея фильма была основана на научных исследованиях, которые доказывают, что осознанные сновидения вполне реальны.

Осознанные сновидения — это часто приятное состояние частично бодрствующего сознания, которое одновременно с этим видит сны и может их контролировать. Это состояние чаще всего возникает ближе к концу сна, где-то между пробуждением и грезами.

Если вы еще никогда не переживали опыт осознанного сновидения, есть несколько приемов, которые помогут вам достигнуть этого удивительного состояния.

В книге «Control Your Dreams» психолог Том Стаффорд и Кэтрин Бардсли, осознанный сновидец, советуют начать практиковать осознание своего состояния, когда вы уже не спите, но еще и не полностью проснулись. Пока это может звучать довольно странно, но когда вы научитесь отмечать про себя то, что вы уже проснулись, то есть осознавать это состояние, вы научитесь осознавать, что в данный момент находитесь во сне.

Внезапное выключение света является хорошим тестом для того, чтобы определить, проснулись ли вы окончательно или все еще спите. Потому что если вы все еще спите, в вашем сне уровень освещенности не изменился. Вариант с щипанием себя не очень подходит, потому что вы можете сделать это как на яву, так и во сне. Если же вы осознали, что все еще спите, постарайтесь не волноваться, иначе быстро проснетесь. Нужно успокоиться и запомнить это состояние. И каждый раз, когда вы будете ловить себя на понимании того, что все еще находитесь во сне, вы будете приближаться на один шаг к тому, чтоб полностью научиться контролировать происходящие во сне события.

У меня был опыт осознанного сновидения. И не один раз. И это очень интересное, захватывающее состояние. Когда ты осознаешь, что все это снится, но ты все еще не проснулась, становится очень любопытно и весело. Потому что когда ты это действительно осознаешь, ты в состоянии влиять на происходящие события и то, что до этого пугало тебя до чертиков, теперь выглядит глупо. Кстати, это отличный способ бороться со своими страхами, как надуманными, так и вполне реальными. Мне кажется, что именно в таком состоянии к нам приходят самые интересные идеи, решения задач и озарения (Бинго!), потому что мы можем запомнить их достаточно четко для того, чтобы не забыть, когда окончательно проснемся.

Веселые картинки Люди научились просыпаться во сне. Ученые нашли этому объяснение: Люди: Из жизни: Lenta.

ru

На протяжении всей человеческой истории сны занимали умы как адептов тайных учений, так ученых и обычных людей. Нет ничего более объединяющего для всех живых существ, чем еда, вода и сон — последний особенно важен, ведь мы проводим в кровати почти треть жизни. «Лента.ру» вместе с «Билайн» рассказывает о неоднозначном явлении осознанных сновидений: является ли это выдумкой эзотериков или научно доказанным фактом, опасно или полезно это практиковать и какое отношение к этому имеют бублики и Брюс Ли.

«Поначалу было страшновато. — рассказывает инженер Рустам об опыте осознанных сновидений. — Я ходил по длинным коридорам, заходил в комнаты, в которых незнакомые люди играли в карты. Но потом открыл, что двери в коридорах ведут в совершенно разные локации. За одной оказалось бескрайнее зеленое поле, будто с картинки. Часто меня выбивало из сна. Чтобы сохранять сознание, я держался за стену. Тактильные ощущения помогали мне сохранять концентрацию. Просыпаясь, чувствовал себя интересно, ведь это удивительный опыт. Помимо того что я побывал в разных местах, я встречался с разными персонажами. Как-то раз побывал в гостях, где меня накормили салатом. Обычный такой салат, огуречно-помидорный, вкус я чувствовал отчетливо. Еще была встреча, которая мне понравилась: я повидался с Брюсом Ли. Попытался поговорить, но он мне не ответил».

Магическая наука

Когда заходит речь об осознанных сновидениях, некоторым может стать неловко, ведь это кажется какой-то магией, а на дворе просвещенный XXI век. И тут нужно сразу заметить, что осознанные сны — это никакая не магия. Безусловно, эту практику используют люди, интересующиеся эзотерикой, как и разные шаманы, однако ученые интересуются ею не меньше. Более того, они даже получили научные доказательства существования осознанных снов. Рассмотрим подробнее их подход к этой теме.

Психиатр и писатель Фредерик ван Эден в 1889 году начал вести дневник сновидений. Ежедневно, едва проснувшись, пока мозг не удалил из «кэша» память о снах, доктор записывал, что ему снилось. Спустя восемь лет он достиг того, к чему не стремился и чего не ожидал: он оказался во сне, который смог контролировать. Это был управляемый сон, позже названный Эденом «осознанным». Доктор ввел термин в обращение в 1913 году, написав подробную статью об этом явлении.

Но не совсем верно считать именно Эдена первым ученым, обратившим внимание на такие сны. Как всегда, античные ученые всех опередили. На этот раз — Гален из Пергама, который занимался медициной, логикой, философией и анатомией. Предвосхитив вдохновенные труды Юнга о снах, Гален во втором веке нашей эры написал трактат «О диагностике с помощью сновидений». Кроме прочего, он описал те сны, в которых человек сохраняет сознание.

Фото: Diomedia

В 1968 году Силия Грин, доктор философии Оксфордского университета, проанализировала явление осознанных снов и предположила, что они появляются в фазе быстрого сна. Она называется так потому, что в ней наши глазные яблоки непроизвольно быстро движутся. Через 12 лет Стивен Лаберж, ученый из Стэнфордского университета, разработал метод, который мог подтвердить или опровергнуть существование осознанных снов. Испытуемые должны были подать знак из сна — посмотреть по сторонам в заранее установленной последовательности, и им это удалось. В 2004 году эксперимент был успешно повторен немецкими исследователями Даниэлем Эрлахером и Михаэлем Шредлом.

Фото: Diomedia

Далее Лаберж исследовал мозг испытуемых с помощью энцефалограммы и выяснил, что, в отличие от обычного сна, в осознанном активность мозга — в частности, лобных долей — была повышена. Находясь во сне, испытуемые должны были петь или считать; в это время ученый фиксировал вспышки активности то в левом, то в правом полушарии.

Не будем лукавить: у теории осознанных снов есть и критики. Например, философ Норман Малкольм, который выступал против возможности проверки точности сообщений о сновидениях, ведь «единственным критерием истинности утверждения, что у кого-то был определенный сон, является, по сути, его высказывание». Эксперименту с движением глазных яблок можно противопоставить тот факт, что в быстрой фазе сна движения глаз в целом довольно разнообразны, а значит, положительный результат может быть случайностью.

Кандидат медицинских наук, доцент МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов в комментарии «Ленте.ру» сказал, что осознанные сновидения вполне возможны, а научиться их видеть можно в том числе основываясь на трудах Лабержа. По словам Полуэктова, осознанные сны в России практически не изучены, а научная литература по теме — преимущественно англоязычная.

Осознанные сновидения могут сделать ночной отдых интересным и даже полезным. Но полезнее всего — здоровый восьмичасовой сон. «Билайн» понимает это и предлагает своим абонентам совместить полезное с приятным. За восемь часов сна оператор дарит интернет в рамках акции «Гиги за сон». Подробнее об условиях можно прочесть на сайте.

«Лента.ру»

В научном журнале Sleep, который издает Американская академия медицины сна, в 2009 году было опубликовано исследование осознанных сновидений, которое провели доктора неврологической клиники Франкфуртского университета. Ученые выяснили, что физиологическая картина осознанного сна больше похожа на картину бодрствования, чем обычного сна. Однако между реальным бодрствованием и осознанным сном есть немалая разница, поэтому было предложено считать осознанные сновидения промежуточным состоянием.

Я подумал: если это сон, то что будет, если я войду в море с головой? Не утону ведь! Когда я по шею зашел в воду, в мою сторону поплыл какой-то предмет в форме бублика. Я закрыл глаза, чтобы он меня не задел, и он проплыл сквозь меня. Когда я ушел под воду с головой, чувство дна под ногами исчезло, но я еще некоторое время продолжал идти под водой. Потом меня выбросило на берег. Решил вернуться к маме. Полетел над гаражами.

Пользователь RoHS, сообщение на форуме для увлекающихся осознанными сновидениями

Сонная терапия

По словам кандидата медицинских наук Михаила Полуэктова, осознанные сновидения могут помочь избавиться от ночных кошмаров. И это не просто теория или частные случаи: в 2006 году ученые Виктор Спурмейкер и Ван ден Бут провели исследование, которое показало, что с помощью осознанного сновидения у пациентов было успешно достигнуто снижение частоты ночных кошмаров.

Похожего мнения придерживается Денхольм Аспи, доктор Университета Аделаиды. Он считает, что осознанные сновидения — это терапевтический опыт, который поможет не только избавиться от кошмаров, но и разрешить некоторые внутренние конфликты. Так как при взаимодействиях во сне задействованы те же участки мозга, что и при бодрствовании, у человека есть возможность пережить некоторые ситуации, чтобы научиться правильно поступать и решить тревожащую его проблему.

Фото: Diomedia

«Представьте, что на вас в кошмаре кто-то напал, — объяснял Аспи. — Вы можете попытаться поговорить с этим существом: «Почему вы появляетесь в моих снах?» или «Что тебе нужно для разрешения этого конфликта со мной?». Некоторые люди пользуются сверхспособностями, которые доступны в осознанном сне, чтобы дать нападающему отпор. Это эффективно работает».

Осознанные сновидения могут помочь и людям с фобиями, такими как боязнь полетов или пауков. Это возможно потому, что сновидения дают достаточно реалистичный опыт без реальной опасности. Во время осознанных сновидений человек может безопасно исследовать свои страхи, не чувствуя реальной угрозы.

Австралийский психолог Милан Колик, развивая идеи использования осознанных сновидений, предложил использовать их как часть нарративной терапии. Упрощая, можно обозначить эту терапию как помогающую найти клиенту ответ в ходе психотерапевтической сессии с помощью прорабатывания реальных и выдуманных историй, в том числе происходящих во сне.

Фото: Diomedia

Если же вы не испытываете психологических трудностей и внутренних или внешних конфликтов, то и для вас осознанные сны могут быть не только приятным времяпрепровождением, но и полезным занятием, ведь во сне можно обрести вдохновение.

Но главное вдохновение приходит, если вы спите полноценно, то есть восемь полных часов. Принять участие в акции «Билайн» «Гиги за сон» проще простого: нужно лишь кликнуть по кнопке в специальном приложении. После нажатия «Иду спать» начинается отсчет времени; приложение нельзя закрывать на протяжении сна. Кроме бесплатных мегабайт, которые вы можете получать каждый день, ежедневно вы можете получить один час бесплатной раздачи интернета. О том, как принять участие в акции, вы можете прочесть здесь.

«Лента.ру»

Альтернативное мнение

Однако не все специалисты положительно относятся к осознанным снам. Приведем пример.

Евгений Вербицкий, доктор биологических наук, заведующий лабораторией ЮНЦ РАН, руководитель Ростовского отделения Российского общества сомнологов, рассказавший некоммерческому проекту «НаукаPRO» об осознанных сновидениях, связал популярность этой темы с бизнесом. Для того чтобы достичь контроля во сне, не обязательно долго тренироваться по советам из книг — достаточно надеть перед сном специальную маску. Встроенные в нее датчики распознают, когда у вас начнется фаза быстрого сна, и с помощью светодиодов пробудят ваше сознание. Однако, утверждает Вербицкий, несмотря на то, что это «работающая штука», она не приводит к положительным последствиям.

«Сон очень нужен для адекватного бодрствования, — объясняет он, — и если сон нарушается, то и бодрствование будет не то. Поэтому медики полагают, что игры со сном не ведут к тому, чтобы сон стал качественнее, а это может способствовать невротизации. В мире, который во сне, вы можете путешествовать, но от мира, в котором мы все находимся, вы можете отдаляться».

Кроме этого эффекта есть и другие, однако у них либо значительно меньше оснований, либо же их нет вовсе.

Например, люди, знакомые с осознанными сновидениями, часто боятся «застрять» во сне. Денхол Асми из Университета Аделаиды объясняет, что такой опасности не существует, ведь человек может спать и видеть сны лишь определенное количество часов в сутки — и не более.

Знакомый с мнением, высказанным доктором Вербицким, Асми парирует его, отмечая, что люди, практиковавшие осознанные сновидения, не сообщали об усталости или ухудшении сна. Несмотря на то что мозг работает активнее, чем в обычном сне, это продолжается недолго. На форуме, истории с которого мы приводили в качестве примера, нередко встречаются упоминания о продолжительности сновидческих опытов: в среднем они длятся около семи минут.

Единственное ограничение, которое настоятельно рекомендуют учитывать специалисты, — это проблемы, связанные с психическим здоровьем. Наглядным примером может послужить шизофрения, которая приводит к тому, что люди могут не отличать мысли и страхи в своих снах от реальной жизни. В связи с этим осознанные сновидения могут усугубить состояние.

Если же вы уверены в своем психическом состоянии, заинтересованы в приобретении интересного опыта и знаете, какой именно опыт хотели бы получить, научиться осознанным сновидениям относительно нетрудно. Кроме множества руководств в открытых источниках, вы можете воспользоваться и специальной маской, ведь, судя по отзывам, это эффективное устройство.

Проснуться во сне означает научиться критически относиться к своему состоянию и окружению, объясняет кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. На этом строятся все методики, которые можно встретить в руководствах.

Фото: Diomedia

Практики и теоретики выделяют три метода. Первый — «тестирование реальности». Он заключается в том, чтобы проверять себя в бодрствовании — не спите ли вы. Желательно делать это неоднократно на протяжении дня, чтобы мозг выработал привычку и смог воспроизвести этот же вопрос во время сна. Проверить себя можно, прикоснувшись к стене: во сне ваша рука пройдет сквозь нее, а в реальности — скорее всего, нет. Или же можно прочесть какой-нибудь текст, а через время перечитать его. В реальности текст не изменится, а во сне почти гарантировано слова будут «плавать».

Второй способ заключается в том, чтобы проснуться часа за два до того, когда вы намеревались проснуться окончательно. После этого некоторое время нужно на то, чтобы «расходиться», а позже вернуться в постель. Считается, что эта техника сразу погружает человека в фазу быстрого сна благодаря чему он с большей вероятностью увидит осознанный сон.

Последний способ состоит в «программировании» мозга на достижение осознанности. На протяжении нескольких дней или недель (один из ведущих российских исследователей осознанных сновидений Михаил Радуга говорит, что для этого нужно от 3 до 21 дня) необходимо убеждать себя, что сегодня вы проснетесь во сне.

Немаловажной частью практики считается ведение дневника снов: записывайте, что вам снится. Так вы не только будете лучше запоминать обычные сны, но и получите более высокие шансы увидеть осознанный сон. И, что не менее важно, запомнить его, ведь может быть и так, что он не отложится в памяти, как это обычно бывает с обычными сновидениями. Наиболее эффективным вариантом будет совмещение этих методик.

Осознанные сны могут быть интересным и полезным опытом. Сон — это время, когда человек отдыхает и перезагружается. После хороших сновидений хороший настрой может сопровождать вас в течение всего дня, поэтому они — довольно важная часть ночного отдыха. Главное — помнить, что не стоит жертвовать качественным отдыхом ради каких-либо впечатлений, поэтому если вы начнете практиковать осознанные сновидения — следите за своим состоянием. В конце концов, здоровый восьмичасовой сон — одно из главных ночных впечатлений.

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека

https://ria.ru/20210527/sny-1733880663.html

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека — РИА Новости, 27.05.2021

Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека

Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет… РИА Новости, 27.05.2021

2021-05-27T08:00

2021-05-27T08:00

2021-05-27T10:27

наука

сон

психология

биология

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733862410_0:197:3068:1923_1920x0_80_0_0_e5f0efc4a7db6a04252739f602f48e80. jpg

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет простейшие математические действия. Такое состояние назвали интерактивным сновидением. О том, какую практическую пользу сулит это открытие, — в материале РИА Новости.Проникая в подсознаниеМы проводим во сне примерно треть жизни, и исследователи до сих пор не знают, как различается работа мозга у спящего и бодрствующего — остается ли человек самим собой, сохраняет ли связь с реальностью или полностью перемещается в мир грез.Самая популярная сегодня научная концепция предполагает, что сон — бессознательное состояние, при котором мозг занят анализом и сортировкой впечатлений и воспоминаний. Считается, что установить разумный двусторонний контакт со спящим невозможно — внешние воздействия либо выводят его из сна, либо отражаются в виде трансформированных образов на уровне подсознания. Чтобы выяснить, насколько глубоко можно туда проникнуть, ученые проводят эксперименты с людьми в так называемом состоянии осознанных сновидений. Спящий понимает, что видит сон, и соответствующим образом воспринимает происходящее в нем. Впервые это явление описал греческий философ Аристотель, живший в IV веке до нашей эры.Судя по опросам, каждый второй человек хотя бы раз в жизни видел осознанные сны, а примерно у десяти процентов такое бывает раз в месяц или чаще. Возможность в какой-то мере управлять сновидениями, по мнению ученых, открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения — от обучения во сне до психоанализа и психотерапевтических воздействий. Сон быстрый и медленныйУ спящего чередуются две основные фазы: медленного (глубокого) и быстрого (поверхностного) сна, причем сперва преобладает медленная фаза, а перед пробуждением нарастает длительность поверхностной. Последнюю еще называют фазой БДГ — быстрого движения глаз. Самый отчетливый ее признак — едва уловимые колебания век, связанные с движениями глазных яблок, а также учащенные дыхание и сердцебиение. Обычно фазы БДГ составляют 20-25 процентов от общей продолжительности ночного сна — суммарно около 90-120 минут. Одна фаза длится 10-20 минут и чередуется с «медленными» периодами. У большинства сон состоит из четырех-шести таких циклов по 80-100 минут каждый. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, тогда нас посещают сновидения и вызванные ими переживания — беспокойство, раздражительность, галлюцинации. Поэтому неудивительно, что большинство экспериментальных исследований посвящены изучению работы мозга во время фазы БДГ. И прежде всего их проводят с участием людей, способных контролировать себя во сне, то есть, входить в состояние осознанных сновидений. Тем более, как выяснили ученые, эту способность можно натренировать.»Беседы» во снеДо сих пор исследования ограничивались отслеживанием на электроэнцефалограмме ответных сигналов на внешние воздействия. Но недавно ученые доказали: с человеком в состоянии осознанных сновидений можно выстроить достаточно сложную двустороннюю коммуникацию посредством «вхождения» в его сны. Чтобы повысить достоверность результатов, эксперимент проводили в четырех независимых друг от друга лабораториях во Франции, Германии, США и Нидерландах. Ученые набрали 36 добровольцев, среди которых были как те, кто владел навыком осознанных сновидений, так и те, кто им не обладал. Когда участники засыпали, специалисты следили за показателями быстрого сна — движениями глаз и сокращениями лицевых мышц, а мозговую активность регистрировали с помощью электроэнцефалограммных шлемов, снабженных электродами.Впервые авторы не только передавали спящим световые, звуковые и тактильные сигналы, но и вели «беседы», ставили простейшие математические задачи типа сложения или вычитания. При этом ни один из вопросов участники не слышали ранее во время тренировок.Для ответа сновидцы использовали сигналы, которым их учили перед сном, — улыбались или хмурились, а чтобы указать число, двигали несколько раз глазами из стороны в сторону или, как в немецкой лаборатории, действовали по шаблонам азбуки Морзе.Всего исследователи задали участникам 158 вопросов. В результате 18,6 процента ответов оказались верными, 3,2 — неверными, 17,7 — неопределенными, а 60,8 процента вопросов остались без ответа. По мнению авторов, эти результаты существенно отличаются от случайного распределения и указывают на то, что во время сна люди могут получать и обрабатывать сложную внешнюю информацию.По ту сторону реальностиНе менее интересно было выяснить, в какой форме достигают сознания спящих внешние сигналы. Поэтому после успешного ответа участников будили и просили рассказать о снах. Иногда воздействия извне накладывались на сон, иногда воспринимались как его часть. Например, один из участников признался, что вопрос «Сколько будет восемь минус шесть?» во сне прозвучал из автомобильного радиоприемника. Другой рассказывал, что был на вечеринке, когда вдруг по громкой связи раздался вопрос «Говорите ли вы по-испански?», и он ответил: «Нет».Авторы надеются, что разработанную технику используют в терапевтических целях для борьбы с расстройствами сна, фобиями, психологическими травмами, тревогами и депрессиями, а также в образовательных целях. Но важно, чтобы это было именно состояние осознанного сновидения, когда человек способен «проснуться» во сне, иначе есть риск запутаться в том, где сон, а где реальность. А у людей с неустойчивой психикой это может привести к тяжелым расстройствам типа шизофрении.

https://ria.ru/20210514/sny-1732310343.html

https://ria.ru/20210422/kofe-1729465297.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733862410_833:372:3068:2048_1920x0_80_0_0_819ddeb083fa292abfbedc51a0b3536e.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, психология, биология, нейрофизиология

МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет простейшие математические действия. Такое состояние назвали интерактивным сновидением. О том, какую практическую пользу сулит это открытие, — в материале РИА Новости.

Проникая в подсознание

Мы проводим во сне примерно треть жизни, и исследователи до сих пор не знают, как различается работа мозга у спящего и бодрствующего — остается ли человек самим собой, сохраняет ли связь с реальностью или полностью перемещается в мир грез.

Самая популярная сегодня научная концепция предполагает, что сон — бессознательное состояние, при котором мозг занят анализом и сортировкой впечатлений и воспоминаний. Считается, что установить разумный двусторонний контакт со спящим невозможно — внешние воздействия либо выводят его из сна, либо отражаются в виде трансформированных образов на уровне подсознания.

Чтобы выяснить, насколько глубоко можно туда проникнуть, ученые проводят эксперименты с людьми в так называемом состоянии осознанных сновидений. Спящий понимает, что видит сон, и соответствующим образом воспринимает происходящее в нем. Впервые это явление описал греческий философ Аристотель, живший в IV веке до нашей эры.

Судя по опросам, каждый второй человек хотя бы раз в жизни видел осознанные сны, а примерно у десяти процентов такое бывает раз в месяц или чаще. Возможность в какой-то мере управлять сновидениями, по мнению ученых, открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения — от обучения во сне до психоанализа и психотерапевтических воздействий.

14 мая 2021, 18:00НаукаПредложена новая гипотеза, объясняющая природу сновидений

Сон быстрый и медленный

У спящего чередуются две основные фазы: медленного (глубокого) и быстрого (поверхностного) сна, причем сперва преобладает медленная фаза, а перед пробуждением нарастает длительность поверхностной. Последнюю еще называют фазой БДГ — быстрого движения глаз. Самый отчетливый ее признак — едва уловимые колебания век, связанные с движениями глазных яблок, а также учащенные дыхание и сердцебиение.

Обычно фазы БДГ составляют 20-25 процентов от общей продолжительности ночного сна — суммарно около 90-120 минут. Одна фаза длится 10-20 минут и чередуется с «медленными» периодами. У большинства сон состоит из четырех-шести таких циклов по 80-100 минут каждый. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, тогда нас посещают сновидения и вызванные ими переживания — беспокойство, раздражительность, галлюцинации.

Поэтому неудивительно, что большинство экспериментальных исследований посвящены изучению работы мозга во время фазы БДГ. И прежде всего их проводят с участием людей, способных контролировать себя во сне, то есть, входить в состояние осознанных сновидений. Тем более, как выяснили ученые, эту способность можно натренировать.

«Беседы» во сне

До сих пор исследования ограничивались отслеживанием на электроэнцефалограмме ответных сигналов на внешние воздействия. Но недавно ученые доказали: с человеком в состоянии осознанных сновидений можно выстроить достаточно сложную двустороннюю коммуникацию посредством «вхождения» в его сны.

Чтобы повысить достоверность результатов, эксперимент проводили в четырех независимых друг от друга лабораториях во Франции, Германии, США и Нидерландах. Ученые набрали 36 добровольцев, среди которых были как те, кто владел навыком осознанных сновидений, так и те, кто им не обладал. Когда участники засыпали, специалисты следили за показателями быстрого сна — движениями глаз и сокращениями лицевых мышц, а мозговую активность регистрировали с помощью электроэнцефалограммных шлемов, снабженных электродами.

Впервые авторы не только передавали спящим световые, звуковые и тактильные сигналы, но и вели «беседы», ставили простейшие математические задачи типа сложения или вычитания. При этом ни один из вопросов участники не слышали ранее во время тренировок.

Для ответа сновидцы использовали сигналы, которым их учили перед сном, — улыбались или хмурились, а чтобы указать число, двигали несколько раз глазами из стороны в сторону или, как в немецкой лаборатории, действовали по шаблонам азбуки Морзе.

Всего исследователи задали участникам 158 вопросов. В результате 18,6 процента ответов оказались верными, 3,2 — неверными, 17,7 — неопределенными, а 60,8 процента вопросов остались без ответа. По мнению авторов, эти результаты существенно отличаются от случайного распределения и указывают на то, что во время сна люди могут получать и обрабатывать сложную внешнюю информацию.

По ту сторону реальности

Не менее интересно было выяснить, в какой форме достигают сознания спящих внешние сигналы. Поэтому после успешного ответа участников будили и просили рассказать о снах.

Иногда воздействия извне накладывались на сон, иногда воспринимались как его часть. Например, один из участников признался, что вопрос «Сколько будет восемь минус шесть?» во сне прозвучал из автомобильного радиоприемника. Другой рассказывал, что был на вечеринке, когда вдруг по громкой связи раздался вопрос «Говорите ли вы по-испански?», и он ответил: «Нет».

Авторы надеются, что разработанную технику используют в терапевтических целях для борьбы с расстройствами сна, фобиями, психологическими травмами, тревогами и депрессиями, а также в образовательных целях. Но важно, чтобы это было именно состояние осознанного сновидения, когда человек способен «проснуться» во сне, иначе есть риск запутаться в том, где сон, а где реальность. А у людей с неустойчивой психикой это может привести к тяжелым расстройствам типа шизофрении.

22 апреля 2021, 14:34НаукаУченые выяснили, как меняется мозг у любителей кофе

методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр


Источник

Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.

В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.


Бездонная яма сновидений


Источник

Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки. Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.

Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.


Электрическая стимуляция мозга


Источник

Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности. Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.

Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.

Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.

[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]


Польза осознанных сновидений

Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.

ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.


Устройства для вызова ОС

Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.

Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами. Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.

Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.

Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.

После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.

В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.

Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.


Перепрограммирование циркадных ритмов

Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.

Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).

Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.

Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства. Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.


Настройка ритмов как идея для бизнеса

На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.

Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.

Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.

В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.

Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.


4.20: полифазный сон


Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна

Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон. Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.

На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.

Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.

Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.

Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.


Звуковое воздействие


Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись. То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.

На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.


Как звук влияет на наши способности во сне

Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.

Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.

В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.


Белый шум и тишина


Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.

Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.

Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.


Световое воздействие

Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.

Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.

Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.


Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?

Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.

Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.

Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.


Световая терапия на разных длинах


Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время

Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.

Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.

В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.

Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.

Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.

К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.


Заключение

Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.

Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.

А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.


Что такое осознанные сновидения и можно ли стать режиссером собственных снов

Когда мы спим, наше сознание наименее активно. Сны протекают сами по себе, и, казалось бы, их мы контролировать не можем. Но оказывается, и это реально и уже активно изучается феномен осознанных сновидений. В этом состоянии человек способен регулировать происходящее во сне и менять его сценарий. Объясняем, как и почему это происходит и можно ли научиться режиссировать собственные сны.

Сон наяву — это как?

Осознанное сновидение — определенное состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и может в той или иной степени управлять им. Это пограничное состояние между фазой быстрого сна и полноценным бодрствованием. Время в таких снах ощущается так же, как и в реальной жизни.

Впервые термин «осознанное сновидение» стал использовать голландский психиатр и писатель Фредерик ван Эден в 1913 году, а его теория была изложена в статье «Исследование сновидений». Он вел собственный дневник сновидений, что помогло ему осознавать сны. Основателем же изучения сна считают нейрофизиолога Натаниэла Клейтмана. В 1950-х годах он описал полифазный сон, который распределяется в течение суток. Ученый, используя метод полисомнографии, анализировал показатели спящего, благодаря чему создавал гипнограмму — картинку структуры сна.

Американский психофизиолог Стивен Лаберж продолжил изучать феномен осознанных сновидений. Он подтвердил, что такое явление вполне возможно и это не истории магов. Ученый сканировал мозг человека, который видел такой сон. Было доказано, что в фазе быстрого сна мозг активен. Это было сделано с помощью подачи из сновидения определенных сигналов глазами в то время, когда, по данным приборов, человек находился во сне.

Немецкий психолог Пауль Толи, на которого ссылается Лаберж в своей книге «Осознанные сновидения», выделил признаки осознанных сновидений:

  • Человек отдает себе отчет в том, что видит сон, и понимает, что в нем происходит;

  • Мысли ясные и четкие;

  • Возможно моделировать нереалистичные ситуации;

  • Возможно фиксировать хронологию событий;

  • Возможно различать запахи, прикосновения, звуки из реального мира.

В более позднем исследовании, посвященном нейрокоррелятам осознанных сновидений, авторы провели эксперимент. Добровольцы, склонные видеть осознанные сны, провели ночь в лаборатории. К ним подключили датчики, благодаря которым ученые заметили активность в префронтальной коре и в предклинье (область в теменной доле). Обычно эти зоны заторможены. Они входят в cеть пассивного режима работы мозга (Default Mode Network). Ее отдельные элементы распадаются, когда мы засыпаем, и, наоборот, воссоединяются при пробуждении. В осознанном сне происходит такой же процесс. Однако внешние сигналы блокируются определенными структурами мозга. Иными словами, игнорируется тот факт, что человек уже проснулся, и сознание работает активно.

В новом исследовании, результаты которого опубликованы в научном журнале Current Biology, профессор Северо-Западного университета Кен Паллер и его коллеги выяснили, что человек, находясь в состоянии осознанного сновидения, может общаться. Ученые наблюдали за активностью мозга 36 людей.

Во время опытов ученые передавали спящим информацию разными способами: задавали вопросы, читали тексты, прикасались к ним. Участники эксперимента слышали или видели вопросы и отвечали на них. Причем ответ мог выражаться движениями глаз или мышц. Паллер и его коллеги доказали, что человек продолжает взаимодействовать с окружающим миром во время осознанного сновидения.

Актуальные статьи и подборки в вашем смартфоне. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и получайте все материалы, которые выходят на нашем сайте.

Возможно ли управлять сновидениями

Американский психиатр и исследователь снов Аллан Хобсон утверждает, что научиться осознанным сновидениям может каждый человек, нужно только освоить определенные техники. Начать можно с ведения дневника снов, чтобы выработать привычку осознавать сны. О когнитивных методах Стивен Лаберж рассказывает в своей книге «Практика осознанных сновидений».

Кроме того, возможно использовать и специальные устройства: DreamLight и NovaDreamer. Они оснащены датчиками движения глаз — когда прибор замечает движение, он включает световые сигналы. Это некий знак человеку о том, что он спит, и он переходит в состояние осознанного сновидения.

Сон про не сон. Осознанные сновидения бывают реальнее действительности

Онейронавты во сне и наяву

Обо всем этом рассказывают на форумах онейронавты, они практикуют осознанные сновидения (этот научный термин происходит от греческого слова «онейрос» — сновидение, мечта). Традиционно такие психические эксперименты были сферой интересов эзотериков, мистиков и прочих адептов тайных знаний. Но уже более 40 лет ими занимается и наука. 

«Осознанные сновидения, их ещё называют людидными, являются реальностью, они отличаются от обычных, и ученые исследуют этот феномен, — объясняет врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета, президент национального общества специалистов по детскому сну Михаил Полуэктов. — В отличие от обычных снов, в осознанных человек сохраняет волевой контроль во время сна и обычно понимает, где находится. То есть это такой сон, во время которого человек немного бодрствует. Подобным сновидениям можно научиться, но эпизодически они возникают сами по себе, без специальных техник и подготовки. По данным исследований, примерно у 20% людей они бывают один раз в месяц, а у одного процента — даже несколько раз в неделю. Активно изучать осознанные сны начал в 1970-е годы в Стэнфордском университете психофизиолог

Стивен Лаберж. Реально было показано, что во время таких снов ЭЭГ (электроэнцефалограмма) ведет себя иначе, чем при обычном сне, и на ней отражаются признаки, свидетельствующие, что человек сохраняет внимание».

Фото: Shutterstock.com


Ссылка на публикацию: click.mail.ru

6 хитростей, как не ложиться спать поздно ночью

6 способов не ложиться спать поздно

ваши шансы не ложиться спать допоздна.

Вздремнуть заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните после обеда в этот день. «Можно спать в банке», — сказал Дрейк. «Прежде чем спать всю ночь, спите по девять часов в сутки в течение недели и немного поспите.

Быть занятым. Люди, которые остаются занятыми, когда хотят спать, как правило, сплачиваются, отталкивая сонливость, потому что они заинтересованы в новой задаче. Это то, что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и суббота, как правило, самые загруженные ночи для полицейских. «Если мы остаемся занятыми, вы даже не замечаете этого, пока не закончите свою смену и не пойдете домой», — сказал он. …правильный путь

Кофеин – эффективный помощник для того, чтобы не ложиться спать допоздна.Однако, если вы выпьете один большой напиток с кофеином в начале смены, это не поможет вам продержаться весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантскую Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет сохранить бдительность на протяжении всей смены, а также позволит избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и будут готовы ко сну».

Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но после этого некоторые люди чувствуют себя вялыми.Решение Дрейка: перед сном выпейте чашку кофе объемом 8 унций (около 75 миллиграммов кофеина). «Небольшая чашка кофе прямо перед коротким сном устранит эффект инерции сна», — сказал он.

Оставайтесь на ярком свету. Свет оказывает мощное воздействие на ваши внутренние часы, и яркий свет может временно обмануть тело, заставив его думать, что еще не время ложиться спать. «Эти циркадные часы связаны с глазами, и яркий свет может сбросить наши внутренние часы», — сказал Уильям Колер, доктор медицинских наук, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилл, штат Флорида.«Эти часы говорят нам, когда мы бдительны и когда мы устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных помещениях или периодически используйте световой короб, который производит от 2000 до 10 000 люкс.

Приготовьтесь к 4-5 часам утра. Сон в банке поможет вам только в течение ночи. «Вы не можете избежать негативных последствий циркадных часов», — сказал Дрейк. «Около 4:00–5:00 человек будет сонливым, потому что это самое сонливое время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в предрассветные часы и используйте все возможные контрмеры, чтобы помочь вам не заснуть.

Изменение графика

Переход на обычный ночной график требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже тогда вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем ​​принципиально отличается от ночного сна.

Имея это в виду, люди, которым необходимо работать в ночную смену, должны попробовать следующие стратегии:

Создать фальшивый цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры ночной смены лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергали себя воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены.Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ляжете в постель.

Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь имитировать ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены ложатся спать через 10–15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментарным», — сказал Дрейк. «Они засыпают и просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели.Вставай и делай то, что тебе нужно. На побегушках. После трех-четырех часов бодрствования вздремните еще три-четыре часа, прежде чем вернуться к работе».

Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может вызвать нарушения, ухудшающие качество вашего сна. экзамены на доске или конкурсные экзамены — это то, как перестать засыпать во время учебы.На протяжении многих лет большинство из нас слышали о лучших учениках, которые хвастались своей способностью учиться долгие часы напролет или учиться всю ночь без сна. Но вы НИКОГДА не должны пытаться заставлять себя бодрствовать всю ночь перед экзаменами, поскольку именно глубокий сон или БДГ-сон превращают то, что вы изучали, в долговременную память.

Вот 17 советов, как перестать засыпать во время учебы, бодрствовать и сосредоточиться на подготовке к экзаменам:

1.Придерживайтесь здоровой диеты

Пища с высоким содержанием жира может вызывать сонливость и вялость. Чтобы не заснуть во время учебы, придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты, богатой питательными веществами и клетчаткой, такой как супы и салаты, чечевица и много фруктов и овощей.

Если вы хотите повысить уровень сахара в крови, не ешьте торты и шоколад; лучше отдайте предпочтение фруктам, богатым сахаром, таким как яблоки, апельсины и бананы.

Постные белки отлично подходят для получения энергии. Попробуйте перекусить мюсли или какой-нибудь смесью или съешьте энергетический батончик, полный орехов и семян.

2. Хорошо спите

Основной причиной сонливости во время учебы является недосыпание ночью. Спать от 7 до 8 часов каждую ночь необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Не пересыпайте и не недосыпайте и придерживайтесь графика сна, чтобы ваш мозг был готов начать чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь.

Спать от 7 до 8 часов каждую ночь необходимо для поддержания хорошего здоровья и предотвращения засыпания во время учебы.

3.Вздремните

Это понятно, если вы не можете выспаться ночью во время экзаменов. Но вам нужно наверстать упущенное в середине дня.

Всякий раз, когда вы чувствуете сильную сонливость, сделайте перерыв в учебе и вздремните 20–30 минут.

Короткий выброс энергии поможет вам сосредоточиться после пробуждения.

4. Пейте достаточно воды

Другая причина, по которой вы можете заснуть во время учебы, заключается в том, что вы пьете недостаточно воды.Но согласно исследованию, обезвоживание может буквально уменьшить ваш мозг!

Легко потерять счет времени и не пить достаточно воды во время экзаменов или конкурсных экзаменов. Чтобы решить эту проблему, всегда держите на рабочем столе полную бутылку холодной воды и пейте ее в течение дня.

Вы должны выпивать 2 литра воды в день. Вы можете наполнить 2-литровую бутылку и постараться допить ее до того, как ляжете спать.

5. Вставайте и двигайтесь

Помимо дневного сна, если вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете встать и немного подвигаться.Вам не нужно ходить в спортзал, вам просто нужно разогнать кровь.

Вы можете потянуться и потанцевать под любимую песню или просто прогуляться на свежем воздухе в течение 10 минут. Вы даже можете взять свою книгу и заниматься, гуляя по комнате.

6. Не занимайтесь слишком долго подряд

Несмотря на то, что люди могут говорить об обучении по 5-6 часов подряд, это практически невозможно, не теряя концентрации.

Оптимальный срок непрерывного обучения 2 часа.Каждый 2-часовой период можно снова разбить на 25 минут обучения с последующим 5-минутным перерывом.

В это время встаньте и потянитесь или сделайте короткую дыхательную гимнастику. Через каждые 2 часа можно делать более длительные перерывы примерно на 20 минут.

7. Читайте вслух и больше пишите

Чтение вслух может занять больше времени, чем чтение в уме, что поможет вам не заснуть во время учебы.

Кроме того, держите рядом с собой черновик, на котором вы можете записать важные моменты прочитанного.Это не только лучший способ запомнить ваши заметки, но и заинтересовать ваше тело, а также сосредоточиться и бодрствовать.

Напишите важные моменты того, что вы читаете, чтобы не заснуть во время учебы.

8. Чередуйте учебные темы

Иногда изучение одного и того же предмета или темы слишком долго может вызвать сильную сонливость.

Когда вы начинаете сталкиваться с трудностями в бодрствовании во время учебы, переключитесь на другой предмет или тему, которая кажется вам более интересной.

Это поможет вам не заснуть и сосредоточиться во время подготовки к экзамену. Кроме того, убедитесь, что вы не изучаете сложные темы поздно ночью!

9. Не расслабляйтесь во время учебы

Основной причиной засыпания во время учебы является слишком удобное положение. Главный совет для этого — не заниматься в постели. Держите рабочую и спальную зоны отдельно друг от друга, чтобы ваш мозг мог четко различать их.

Желательно сидеть на столе и стуле с прямой спиной.Используйте яркий свет, чтобы не заснуть и сосредоточиться во время учебы.

Чтобы улучшить концентрацию и память, вы также можете менять место для занятий каждый день, но следите за тем, чтобы ни одно из этих мест не создавало вам слишком комфортных условий для того, чтобы начать чувствовать сонливость!

10. Умойся

Один из самых практичных способов не заснуть во время подготовки к экзамену – это умыться, когда почувствуешь сонливость. Это один из самых проверенных методов, который, возможно, чаще всего рекомендуют родители в Индии.

Всякий раз, когда вы чувствуете тяжесть в глазах и зуд, вымойте лицо прохладной водой.

Вы также можете почистить зубы, пока вы этим занимаетесь. Это заставит вас чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

11. Разговор с самим собой

Разговор с самим собой может показаться безумным советом, но он действительно работает! Продолжайте разговаривать с собой во время учебных занятий, чтобы не заснуть.

«Так что же я теперь буду изучать?»

«Итак, я закончил с этим, теперь я могу изучать ____»

Утвердительные предложения, подобные приведенным ниже, могут даже повысить вашу уверенность в себе и сделать вас более сосредоточенными —

«Я собираюсь сдать тест завтра! »

«Я так хорошо подготовился, что точно получу 90-й ап!»

12.Берегите глаза

Прошли те времена, когда мы учились только по книгам и тетрадям. Это цифровая эра, и многие студенты часами смотрят на экран своего компьютера, чтобы учиться, просматривая лекции в Интернете или читая конспекты.

Эксперты рекомендуют отводить взгляд от экрана компьютера каждые 20 минут. Закройте глаза и слегка надавите на веки, откройте их и некоторое время сосредоточьтесь на пустой стене, чтобы глаза не уставали и не хотелось спать.

13. Используйте жевательную резинку

Жевательная резинка очень вредна для ваших зубов, но если вам это абсолютно необходимо, держите при себе упаковку и вставляйте ее каждый раз, когда почувствуете сонливость во время учебы.

Вероятность того, что вы заснете посреди учебных занятий, меньше, если ваш рот постоянно работает.

14. Пейте напитки с кофеином

Употребление кофе или других напитков с кофеином может повысить вашу энергию, но имейте в виду, что всплеск энергии может быть недолгим.Кроме того, слишком много кофеина вредно для вас. Вы не должны пить более 500-600 мг кофеина в день.

Одна чашка кофе весом 8 унций содержит чуть менее 100 мг кофеина; чтобы выровнять общую сумму в течение дня.

Держитесь подальше от энергетических напитков, так как вы обречены на крах после того, как их эффекты исчезнут.

15. Занимайтесь вместе с другими

Если вы не занимаетесь в одиночку, существует очень небольшая вероятность того, что вы задремлете посреди учебного занятия.

Учеба в группе друзей может отвлекать, но она также может помочь вам лучше подготовиться к экзаменам, если все вы в учебной группе сможете достаточно дисциплинировать себя, чтобы не отвлекаться от учебных тем.

Ваши друзья могут проверить вашу подготовку или помочь вам понять понятия, которые вам еще не ясны.

16. Включите музыку

Вы также можете включить музыку для учебы, которая поможет сбалансировать мозговые волны и улучшить концентрацию.Иногда, если вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете изменить музыку на что-то очень оптимистичное.

Хотя это может не помочь вам сконцентрироваться на учебе, в отличие от расслабляющей учебной музыки, это обязательно выведет вас из ступора!

17. Попробуйте акупрессуру
Новый способ не заснуть во время подготовки к экзаменам — использовать акупрессуру.

Когда вы почувствуете сильную сонливость, сделайте небольшой перерыв, чтобы постучать по 5 центральным точкам давления на человеческом теле: на макушке, на тыльной стороне ладоней, чуть ниже колен, на задней поверхности шеи. , и подошвы ваших ног.

Посмотрите видео на YouTube, чтобы точно узнать, как это сделать. Вскоре вы обнаружите, что ваша усталость рассеивается, а энергия возвращается к вам.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам не заснуть во время подготовки к экзаменам, всего наилучшего!

Прочтите: 10 советов, как эффективно заниматься перед экзаменами, если у вас осталось много учебного материала и превратите своего ребенка в гения

Прочтите: Как управлять психическим здоровьем во время экзаменов: Лучшие советы от психиатра

Как бодрствовать на работе

Плохо спал прошлой ночью? Бессонная ночь может повлиять на вашу работу и личную жизнь.Как оставаться продуктивным на следующий день после бессонной ночи? Даже если у вас была бессонная ночь, вам все равно может понадобиться продуктивный день. Изучение того, как не уснуть после бессонной ночи, требует от вас изучения того, на какой из следующих методов лучше всего реагирует ваше тело. 1

  • Спокойной ночи, спи спокойно!
    Вспомните свой обычный ночной сон: вы спите как убитый или просыпаетесь всю ночь? Если вы часто просыпаетесь, убедитесь, что в помещении, где вы спите, нет света, звуков и перепадов температуры.И ограничьте использование смартфонов, компьютеров и телевизора перед сном Цифровые устройства, подобные этим, могут стимулировать ваш разум и не дать вам уснуть, а не спать.

  • Избавьтесь от обезвоживания
    Хотя кофе или чай могут помочь вам начать день, слишком большое их количество может привести к обезвоживанию или вызвать беспокойство. Хороший способ бодрствовать без кофеина — это пить жидкости с низким содержанием калорий или вообще без них, такие как вода или травяной чай. Жидкости помогают вашей системе кровообращения и разгоняют кровь.Если у вас болит голова из-за слишком большого количества кофеина, жидкость может облегчить ее.

  • Плесните на лицо холодной водой
    Плесните холодной водой на лицо, чтобы улучшить кровообращение вверх, к голове, временно обновив вашу энергию и заставив вас чувствовать себя бодрее.

  • Сократите потребление сахара
    Употребление сахара часто считается одним из лучших способов бодрствовать. Но на самом деле лучше избегать сахара, когда вы устали.Это вызывает всплески сахара в крови — всплеск высокой энергии, за которой следует очень низкая энергия, что может вызвать у вас чувство сонливости.

  • Прерывайте свою рабочую рутину регулярными перерывами
    Если вы экспериментируете с тем, как не заснуть на работе, попробуйте прерывать скучные или неинтересные задачи, работая по 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. Разнообразие поможет вам бодрствовать дольше и может сделать вас более продуктивным. Вставайте и двигайтесь во время перерыва, чтобы разогнать кровь.

  • Свяжись с другом
    Один из лучших способов бодрствовать — это делать это вместе с другими. Сосредоточьтесь на чем-то другом, поговорив с другом или коллегой.

  • Сохраняйте прохладу в помещении
    В теплой комнате можно устать, а в прохладной комнате наоборот! Приоткройте окно, чтобы подул освежающий ветерок, поддерживающий кровообращение и повышающий уровень энергии.

  • Включите музыку
    Используйте музыку, чтобы пробудить чувства.Это также может отвлечь вас и отвлечь от чувства усталости.

  • Прогуляйтесь
    Прогулка может улучшить приток крови к мышцам и разбудить их. Смена обстановки также может снизить утомляемость, вдохновив на новые идеи и даже побудив к творчеству.

  • Массаж
    Вы можете зарядиться энергией, слегка массируя определенные точки на теле. Ключевые области включают в себя: заднюю часть шеи, между большим и указательным пальцами, за коленями и чуть ниже подушечек стоп.

  • Когда вы на работе и вам нужно бодрствовать, воспользуйтесь этими советами. Как правило, стремитесь к качественному отдыху. Если ваша усталость и бессонница продолжаются, поговорите со своим лечащим врачом для получения рекомендаций.

    Месть Прокрастинация перед сном: определение и психология

    «Месть за прокрастинацию перед сном» описывает решение пожертвовать сном ради досуга, обусловленного ежедневным графиком, в котором не хватает свободного времени.

    Для людей, занятых на работе с высоким уровнем стресса, которая занимает большую часть их дня, прокрастинация перед сном из мести — это способ найти несколько часов развлечений, даже если это приводит к недостаточному сну.

    Хотя отсрочка отхода ко сну из мести может быть заманчивой в данный момент, поздняя ночь, за которой следует раннее утро, может напрямую привести к серьезному недосыпанию. Сокращение сна может иметь серьезные негативные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья с краткосрочными и долгосрочными последствиями.

    Понимание промедления сна, включая его симптомы, причины и последствия, может помочь вам распознать, когда вы этим занимаетесь. Затем вы можете принять меры, чтобы прокрастинация перед сном не привела к недостаточному сну.

    Какое поведение связано с прокрастинацией перед сном?

    Для того, чтобы поздний сон считался прокрастинацией перед сном, необходимы три фактора:

    • Задержка отхода ко сну, которая сокращает общее время сна
    • Отсутствие уважительной причины ложиться спать позже, чем предполагалось, например, внешнее событие или основное заболевание
    • Осознание того, что задержка отхода ко сну может привести к негативным последствиям

    Поведение, связанное с прокрастинацией перед сном, отражает прокрастинацию в других контекстах, таких как уклонение от выполнения домашней работы или работы по дому.Однако откладывание сна обычно не вызывает негативных ассоциаций, в отличие от других обязательств. Вместо этого сон может быть сокращен в пользу занятий, которые приносят более непосредственное удовольствие, таких как просмотр телевизора, общение с друзьями или видеоигры.

    Прокрастинация сна может принимать разные формы. Одна из форм включает в себя откладывание процесса отхода ко сну (прокрастинация перед сном). Еще одна проблема — затягивание попытки заснуть один раз в постели (прокрастинация в постели) — проблема, связанная с растущим уровнем использования электронных устройств в постели.

    Человек может страдать от одной или обеих форм прокрастинации сна, каждая из которых может сокращать ночной сон.

    При чем тут месть?

    Месть за прокрастинацию сна относится к решению отложить сон в ответ на стресс или нехватку свободного времени в начале дня.

    Добавление слова «месть» к понятию прокрастинации перед сном стало популярным в социальных сетях. Английский термин «месть откладывать перед сном» возник из перевода выражения на китайский язык, которое отражало разочарование, связанное с долгим, напряженным рабочим днем, когда у человека оставалось мало времени для личных развлечений.

    Таким образом, прокрастинация перед сном рассматривается как способ «отомстить» за дневные часы, когда свободного времени мало или совсем нет. Хотя изначально эта идея была высказана людьми в Китае, она нашла отклик во всем мире и получила дополнительную поддержку в ответ на стресс, вызванный COVID-19.

    Какая психология стоит за промедлением перед сном?

    Промедление сна все еще является новой концепцией в науке о сне. В результате продолжаются споры о психологии этого добровольного сокращения сна.

    Люди, которые прокрастинируют перед сном, знают и обычно хотят высыпаться, но на самом деле им это не удается. Это известно как разрыв между намерением и поведением.

    Одним из объяснений этого разрыва является сбой в саморегуляции или самоконтроле. Наша способность к самоконтролю уже находится на самом низком уровне в конце дня, что может способствовать откладыванию сна. Некоторые люди от природы склонны к прокрастинации в целом, в том числе перед сном. Кроме того, дневные требования на работе или в школе могут снизить запасы самоконтроля, доступные вечером.

    Не все согласны с этим объяснением, некоторые утверждают, что оно слишком много внимания уделяет самоконтролю. Вместо этого откладывание сна может быть результатом людей с вечерним хронотипом — «полуночников», — которые вынуждены пытаться приспосабливаться к графикам, разработанным для «жаворонков». В отместку за прокрастинацию перед сном жертвование сном ради досуга также может рассматриваться не как недостаток самоконтроля, а скорее как попытка найти время для восстановления в ответ на стресс.

    Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять прокрастинацию сна, которая может быть результатом множества взаимодействующих факторов, включая хронотип, дневной стресс и трудности с саморегуляцией.

    Кто больше всего страдает от прокрастинации перед сном?

    Поскольку исследования прокрастинации сна все еще находятся на ранней стадии, эксперты не уверены, на кого она больше всего влияет.

    Тем не менее, одно исследование показало, что студенты и женщины чаще всего откладывали сон перед сном. Люди с вечерним хронотипом склонны ложиться спать позже, что может проявляться в прокрастинации перед сном. Откладывание сна также чаще встречается у людей, которые откладывают на потом другие аспекты своей жизни.

    Месть Откладывание сна, по-видимому, связано со значительным дневным стрессом. Для многих людей откладывание сна может быть реакцией на продолжительный рабочий день, который в сочетании с полноценным ночным сном практически не оставляет времени для развлечений или отдыха.

    Прокрастинация перед сном из-за мести также может расти из-за COVID-19 и стресса, связанного с приказами оставаться дома. Опросы показали, что работа на дому часто увеличивает рабочее время, а у женщин, в частности, с начала пандемии сократилось обычное свободное время.Эти факторы могут спровоцировать стресс и прокрастинацию сна и способствовать тому, что почти 40% людей во время пандемии испытывали проблемы со сном.

    Каковы последствия прокрастинации перед сном?

    Прокрастинация перед сном может привести к недосыпанию. Без достаточного количества часов сна разум и тело не могут должным образом перезарядиться, что может иметь широко распространенные негативные последствия для здоровья.

    Недостаток сна ухудшает мышление, память и способность принимать решения.Лишение сна также повышает риск сонливости в дневное время, что может нанести ущерб продуктивности и успеваемости, а также повысить риск сонливости за рулем.

    Недостаток сна связан с раздражительностью и другими трудностями регулирования эмоций. Это также было связано с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

    Лишение сна ухудшает физическое здоровье, делая людей более восприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям обмена веществ, таким как диабет. Кроме того, что особенно важно в свете COVID-19, недостаток сна может подорвать иммунную функцию и снизить эффективность вакцин.

    Последствия бессонницы могут проявиться быстро. Постоянные последствия потери сна также могут со временем накапливаться, что приводит к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем.

    При откладывании сна последствия лишения сна могут стать еще более тревожными. Лишение сна было связано со снижением саморегуляции и контроля импульсов, а это означает, что промедление сна может стать частью усиливающего негативного цикла сокращения сна и ухудшения общего состояния здоровья.

    Как предотвратить прокрастинацию сна?

    Лучшее средство от прокрастинации сна — это здоровая гигиена сна, которая включает в себя создание хороших привычек сна и создание благоприятной среды для сна.Помните, что для того, чтобы по-настоящему выработать хорошие привычки сна, потребуется не одна ночь сна.

    Установка рутины может сделать поведение почти автоматическим. По этой причине ночная рутина может уменьшить импульс ложиться спать позже, вместо того, чтобы ложиться спать. Примеры положительных привычек сна включают:

    • Соблюдение постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, в том числе в нерабочие дни
    • Отказ от употребления алкоголя или кофеина во второй половине дня или вечером
    • Прекращение использования электронных устройств, включая сотовые телефоны и планшеты, по крайней мере за полчаса, а в идеале дольше, перед сном
    • Разработка стабильного режима для подготовки ко сну каждую ночь

    Методы релаксации, такие как чтение книги, медитация или легкая растяжка, могут стать частью вашего распорядка перед сном и помочь вам быстрее заснуть.Техники релаксации также могут уменьшить стресс, который может привести к мести за прокрастинацию перед сном.

    Создание уютной темной и тихой спальни с удобным матрасом и постельным бельем также может сделать сон более привлекательным. Привлекательное место для сна может противодействовать желанию пожертвовать сном ради досуга.

    Если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном продолжаются или вызывают заметную дневную сонливость, поговорите с врачом, который может проанализировать ваши привычки сна, определить, не страдаете ли вы расстройством сна, и составить план, который поможет вам лучше отдыхать.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Как контролировать сон в офисе, советы и рекомендации, чтобы быть энергичным и бодрым весь день | Здоровье

    Вы пили бесконечные чашки кофе в офисе, чтобы не заснуть? Или ваш босс говорил вам перестать зевать перед ним? Если ответ да, то вам нужно работать, чтобы нейтрализовать проблему, которая может иметь потенциально серьезные последствия.

    Но почему вы чувствуете сонливость в рабочее время?

    «Человеческое тело имеет собственные внутренние часы, которые помогают различать день и ночь.Люди, которые недосыпают или спят поздно ночью, могут испытывать истощение и чувствовать сонливость в рабочее время. Это может вызвать нехватку энергии и другие серьезные проблемы в долгосрочной перспективе, такие как физическое или умственное замедление», — говорит Хареш Толия, врач общей практики из программы онлайн-консультаций Lybrate из Мумбаи.

    Кроме того, это может привести к низкой производительности, недопониманию и несчастным случаям на рабочем месте.

    «Недостаток сна также может вызвать у человека чувство раздражительности и негативно повлиять на отношения на работе.Ощущение сонливости в офисе — признак того, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении сил. Крайне важно понять основную причину и принять своевременные меры, чтобы она не повлияла на производительность на работе», — добавляет Толия.

    Ваш босс говорил вам перестать зевать перед ним? (Shutterstock)

    Но как перестать чувствовать сонливость в офисе? Необходимо выполнить следующие шаги:

    Достаточно спать по ночам. В среднем большинству людей требуется от 7 до 8 часов сна.В исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, говорится, что недосыпание может удвоить шансы умереть от болезни сердца или инсульта. В общей сложности 1344 взрослых были отобраны для исследования, которое проводилось в Пенсильвании.

    Держите все отвлекающие факторы, включая ноутбуки и мобильные телефоны, подальше от кровати. Исследование, опубликованное в журнале Acta Paediatrica, показало, что чрезмерное использование социальных сетей может сократить количество часов сна.

    Не занимайтесь тяжелыми физическими нагрузками поздно ночью, так как это может вызвать чувство бодрствования.

    «Убедитесь, что свет приглушен, так как это способствует секреции гормона сна мелатонина. Просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет установить режим. Это особенно верно для людей, у которых проблемы со сном», — говорит лауреат премии Падма Шри доктор К. К. Аггарвал, президент Фонда кардиологической помощи Индии (HCFI), вице-президент CMAAO и бывший национальный президент Индийской медицинской ассоциации (IMA).

    Важно, чтобы между ужином и сном был промежуток не менее двух-трех часов.(Shutterstock)

    Создайте ритуал перед сном, например примите ванну, помедитируйте или просто послушайте хорошую музыку. Это может помочь вам расслабиться и вызвать сон.

    Исключите храп, так как апноэ во сне может быть причиной дневной сонливости. Исследование показало, что один приступ апноэ во сне может повлиять на способность регулировать кровяное давление. Исследование было опубликовано в Американском журнале физиологии.

    «Не ешьте обильную пищу перед сном. Важно, чтобы между ужином и сном был промежуток не менее двух-трех часов.Ешьте здоровую пищу и ешьте вовремя, так как это может предотвратить дефицит энергии в течение дня, который может усугубить сонливость», — советует доктор Аггарвал.

    Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

    Как перестать проспать: 9 советов и хитростей

    Мы часто слышим об опасностях слишком поздно ложиться спать, поздно вставать и слишком мало спать. Хотя эти практики могут привести к негативным побочным эффектам, есть еще одна привычка, которая может ухудшить ваше здоровье: пересыпание.

    Знание того, как перестать пересыпать (и применение этих методов), может изменить траекторию всего вашего дня и вашего здоровья.

    Как понять, что вы слишком много спите

    Хотя вы можете посмотреть на таблицу, чтобы узнать, сколько сна вам нужно для вашего возраста, есть также признаки, на которые следует обращать внимание, чтобы определить, не слишком ли много вы спите.

    Эти признаки могут включать проблемы с памятью, проблемы с производительностью, депрессию, беспокойство или постоянную усталость. Если вы чувствуете, что правильно питаетесь и много тренируетесь, но у вас есть эти симптомы, рекомендуется скорректировать график сна по мере необходимости или посетить кабинет врача для осмотра.

    Сколько сна вам нужно?

    Было бы неплохо, если бы существовало жесткое правило, определяющее, сколько сна нужно каждому человеку. Хотя есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать, в конечном итоге все зависит от вашего образа жизни, хронотипа, общего состояния здоровья и уровня активности.Однако, следуя общим рекомендациям относительно того, сколько сна вам нужно для вашего возраста, вы будете на правильном пути.

    • Маленькие дети в возрасте от 3 до 5 : от 10 до 13 часов
    • школьный возраст детей в возрасте от 6 до 12 : от 9 до 12 часов
    • подростки в возрасте 13-18 : от 8 до 10 часов
    • взрослых от 18 до 65+ : от 7 до 9 часов

    Можно ли спать 12 часов в сутки?

    Если бы вы спросили себя: «Можно ли спать по 12 часов в сутки?» ответ во многом зависит от того, на каком этапе жизни вы находитесь.Взрослым обычно требуется всего до девяти часов, но дети школьного возраста могут, а иногда и должны спать до 12 часов.

    Почему я постоянно сплю?

    Есть много причин, по которым вы можете спать больше, чем обычно, или больше, чем нужно. Если вы обеспокоены этим или это происходит в течение длительного периода времени, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Возможными основными причинами могут быть депрессия, проблемы со щитовидной железой или нарушение сна.

    Как не проспать

    От привычки бывает очень трудно избавиться, особенно если вы делаете это годами.Тем не менее, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки проспать и начать спать лучше (и меньше). Создание рутины, ведение журнала сна и изменение типа используемого будильника — все это может помочь вам перестать проспать.

    Для избавления от одних привычек требуется больше усилий, чем от других, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите немедленных результатов. Вместо этого продолжайте работать над этим и пробуйте разные вещи, чтобы увидеть, что наиболее полезно для вас.

    1.Войдите в рутину

    Это может показаться простым, но вы можете установить для себя время отхода ко сну и время пробуждения. Это может помочь вашему телу создать свой собственный график, помогая вам не спать слишком много или слишком мало.

    Вы также можете настроить свое тело на идеальный ночной сон, создав ритуал перед сном. Выполнение расслабляющих действий может успокоить ваше тело и разум и помочь им подготовиться к отдыху — ценная практика, если вы страдаете от любой формы беспокойства сна.Все, от чтения до теплого душа или ванны, поможет вам расслабиться и отдохнуть. Вот еще несколько вещей, которые вы можете попробовать: 

    • Чай без кофеина
    • Медитация
    • Прослушивание успокаивающей музыки
    • Растяжка
    • Запись в дневнике

    2. Создайте идеальные условия для сна

    Возможность заснуть в желаемое время сна также может помочь вам проснуться в нужное время, так как вы будете получать необходимое количество сна для вашего тела.Создавая среду, подходящую для сна, вы можете побудить свое тело и мозг расслабиться, что поможет вам легче заснуть.

    Если вы хотите лучше спать, убедитесь, что в комнате темно. Если вокруг шумно, вы можете использовать беруши или звуковую машину, чтобы отфильтровать фоновый шум. Вы также захотите узнать температуру в комнате. Если слишком жарко или слишком холодно, скорее всего, вы не очень хорошо заснете (или не будете спать). Вы можете подготовить свою комнату к комфортной температуре, изменив термостат за час или более перед сном или купив новую пару простыней, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

    3. Ведите дневник сна

    Журналы сна — отличный способ отслеживать, как вы спите в различных обстоятельствах. Записывая детали своего окружения или деятельности перед сном, вы сможете лучше оценить, что следует изменить или оставить прежним.

    Например, если вы выпили чашку чая с кофеином за час до сна и обнаружили, что вам трудно заснуть или проснуться утром, попробуйте воздержаться от чая с кофеином по крайней мере за два часа до сна, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Если ничего не изменится, обратите внимание на другие способствующие факторы, такие как температура в помещении или действия, которые вы делаете перед сном.

    4. Не пересыпайте по выходным

    Мы знаем, что поспать на выходных иногда может показаться небольшим отпуском. Однако сон дольше, чем обычно, в выходные дни может нанести вред вашему режиму сна и здоровью. Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что у тех, кто тратит выходные на то, чтобы поспать в течение двух или более часов, больше шансов иметь плохое сердечно-сосудистое здоровье, чем у тех, кто не пытается наверстать упущенное.

    5. Отложите технологии

    Убирая технику перед сном, вы также можете не проспать. Издательство Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы недавно опубликовало статью о негативном влиянии синего света на сон. Они объясняют, как любой свет плохо влияет на выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого для контроля цикла сна и бодрствования, — но синий свет, в частности, действует еще сильнее. Убрать гаджеты перед сном — это один шаг к тому, чтобы научиться спать меньше и лучше.

    6. Создавайте привычки здорового питания в течение дня

    Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы едите в течение дня, может помочь или помешать вашему сну. От количества кофеина, которое вы потребляете, до типов питательных веществ, которые вы даете своему телу — все это имеет значение.

    Доктор Ана Кригер объяснила NBC News в прошлой статье, как правильное питание, богатое питательными веществами, позволяет мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, необходимые для поддержания сна.

    7. Избегайте дневного сна 

    Слишком долгий сон, даже если он прерывается в разные моменты в течение дня, может заставить вас чувствовать себя еще более усталым или разбитым, чем если бы вы вообще не спали.Чтобы не заснуть в течение дня, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Если вы начинаете чувствовать сонливость, попробуйте сделать несколько прыжков или другие упражнения, чтобы заставить вашу кровь качать и ваше тело двигаться.

    8. Упражнения в течение дня

    Хотя нет определенного научного ответа на вопрос, как именно физические упражнения улучшают сон, существует корреляция между физическими упражнениями и продолжительностью глубокого сна.

    Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса, объясняет, что физические упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна.Это важно, потому что глубокий сон омолаживает ваше тело. Упражнения также могут расслабить ум и сбалансировать ваше настроение, что может лучше помочь вам заснуть на начальном этапе.

    Занимаясь днем, вы подготавливаете свой организм к глубокому сну ночью, что поможет вам лучше проснуться утром. Когда ваше тело испытало необходимое омоложение, вы с меньшей вероятностью проснетесь уставшим или разбитым и захотите продолжать спать.

    9. Используйте световую сигнализацию 

    Не секрет, что у большинства людей негативное отношение к будильнику.Тем не менее, существуют разные типы будильников, и некоторые из них могут лучше предотвращать просыпание, чем другие. Телефон или другие цифровые будильники часто издают громкий звон или песню, обычно раздражающую вас, прежде чем вы нажмете кнопку повтора. С другой стороны, будильники на рассвете или световые будильники помогут вам проснуться мягко и естественно.

    Возможные последствия чрезмерного сна для здоровья

    Пересыпание может показаться безвредным, но, к сожалению, исследования показывают, что оно может иметь негативные долгосрочные последствия.Медицина Джона Хопкинса объясняет, что сердечные заболевания, ожирение, депрессия, головные боли и диабет 2 типа часто связаны с чрезмерным сном. Нет четкого ответа на вопрос, что первично — проблема или пересыпание, — но несмотря ни на что, всегда важно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы какой-либо из проблем со здоровьем, перечисленных выше.

    Вы можете подумать, что слишком мало спать хуже, чем слишком много, но и то, и другое негативно сказывается на здоровье. Если вы обнаружите, что спите слишком много, знание того, как перестать пересыпать, поможет вам вести более здоровый образ жизни.Это может быть трудным путешествием, но использование различных методов, таких как ведение журнала сна или замена старого будильника на легкий будильник, может помочь вам в этом.

    Если вы решили попробовать световой сигнал тревоги или получить больше воздухопроницаемых простыней, чтобы вам было прохладнее ночью, наши Glow Light и новые простыни Hyperlite™ могут стать ответом, который вы ищете.

    Нарушения сна | MedlinePlus

    Что такое сон?

    Сон — сложный биологический процесс.Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогают вам оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, это не просто заставляет вас чувствовать усталость. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневную деятельность.

    Что такое нарушения сна?

    Нарушения сна — это состояния, нарушающие нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна.Некоторые основные типы включают:

    • Бессонница — неспособность заснуть и спать спокойно. Это самое распространенное расстройство сна.
    • Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы останавливаете дыхание на 10 и более секунд во время сна
    • Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах наряду с сильным желанием ими пошевелить
    • Гиперсомния — неспособность бодрствовать в течение дня. Это включает нарколепсию, которая вызывает сильную дневную сонливость.
    • Нарушения циркадных ритмов — нарушения цикла сон-бодрствование. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
    • Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, такие как ходьба, разговор или прием пищи

    Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, имеют настоящее расстройство сна. Но для других настоящая проблема заключается в том, что им не хватает времени на сон. Важно высыпаться каждую ночь. Количество сна, которое вам необходимо, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спите в последнее время.Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

    Что вызывает нарушения сна?

    Существуют разные причины различных нарушений сна, в том числе:

    Иногда причина неизвестна.

    Существуют также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе:

    • Кофеин и алкоголь
    • Ненормированный график, например работа в ночную смену
    • Старение. С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубокой, спокойной стадии сна.Их также легче разбудить.

    Каковы симптомы нарушений сна?

    Симптомы нарушений сна зависят от конкретного расстройства. Вот некоторые признаки того, что у вас может быть расстройство сна:

    • Вы регулярно каждую ночь засыпаете более 30 минут
    • Вы регулярно просыпаетесь несколько раз за ночь, а затем с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано утром
    • Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто дремлете или засыпаете в неподходящее время в течение дня
    • Ваш партнер по постели говорит, что во время сна вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете кашляющие звуки или ненадолго перестаете дышать
    • У вас появляются мурашки, покалывание или ползание мурашек в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массаже их, особенно вечером и при попытке заснуть
    • Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
    • Во время засыпания или дремоты у вас возникают яркие, похожие на сон переживания
    • У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или боитесь, или когда смеетесь
    • Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

    Как диагностируются расстройства сна?

    Чтобы поставить диагноз, ваш поставщик медицинских услуг будет использовать вашу историю болезни, историю вашего сна и медицинский осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмма). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают:

    • Изменения мозговых волн
    • Движения глаз
    • Частота дыхания
    • Артериальное давление
    • Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

    Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или способны ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

    Какие существуют методы лечения нарушений сна?

    Лечение нарушений сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать:

    • Здоровый сон и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
    • Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для снижения беспокойства по поводу недостаточного сна
    • Аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
    • Терапия ярким светом (утром)
    • Лекарства, в том числе снотворные.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.