Как научиться есть медленно: Как научиться есть медленно

Как научиться кушать медленно, тщательно пережевывать пищу

Размещено: ArinaR

Привычка быстро принимать пищу может привести к не очень хорошим последствиям. Вы не только не заметите оттенков вкуса употребляемой пищи, но и заработаете проблемы с желудочно-кишечным трактом, так как еда, которая проглочена наспех, хуже усваивается организмом. Кроме того, если вы следите за своей фигурой или же боретесь с лишними килограммами, то уменьшить темп поглощения еды просто необходимо. В таком случае насыщение наступает быстрее, а количество съеденного вами значительно уменьшится.

Как же научиться есть медленно? Вот несколько советов.

1. Лучше всего перейти на дробное питание, уменьшить порции, а также сократить промежутки между приемами пищи. Вы будете быстрее есть, если очень голодны, поэтому старайтесь садиться за стол не сильно проголодавшись, чтобы себе не навредить.
2. Не занимайтесь во время еды другими делами (чтением, просмотром телевизора и пр.), так как вы вообще не заметите, что съели намного больше обычного. Старайтесь сосредоточиться на процессе поглощения пищи и получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка.
3. Специалисты в области диетологии еще окончательно не определились, что полезней – есть в одиночку или же в компании. Люди, которые едят в компании, часто подстраиваются к чужому темпу приема пищи и соответственно едят быстрее, чем обычно. Но в то же время некоторые увлекаются беседой и практически забывают о своей тарелке с пищей. Поэтому необходимо определиться, что именно для вас окажется лучше.
4. Старайтесь выбирать небольшие столовые приборы. Также необходимо обращать внимание на то, как сервирован стол – если же сервировка сложная и изысканная, то времени на еду понадобится намного больше, нежели при обычной сервировке стола. Это относится и к блюдам – если блюдо интересное, замысловато украшенное, то оно и употребляться будет дольше.
5. Еду (овощи, фрукты, мясо и пр.) лучше резать на небольшие кусочки, так как чем мельче еда порезана, тем больше времени тратится на ее поедание. Хлеб отламывайте маленькими кусочками, а не откусывайте от всего ломтя.
6. Старайтесь очень тщательно и как можно больше времени пережевывать пищу, так как это очень полезно для пищеварения, а также приводит к быстрому насыщению и замедляет процесс употребления еды.
7. В случае если вы расстроены, чем-то обеспокоены, то не приступайте к приему пищи, ведь в состоянии стресса, нервного напряжения человек очень быстро съедает огромное количество пищи (значительно больше обычного), чем наносит вред своему организму, да и фигуре. Перед едой постарайтесь успокоиться, походить, выпить воды и только потом садитесь кушать, пытаясь сконцентрироваться собственно на еде. Это вам поможет собраться с мыслями и получить удовольствие от приема пищи.
8. Если вы хотите есть медленнее, то, взяв в рот в рот очередную ложку пищи, положите столовый прибор. Только после того, как прожуете и проглотите ее, снова берите ложку в руку.

Обратите внимание: прием алкоголя во время еды способствует тому, что люди начинают есть быстрее и больше.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как научиться есть медленно, и зачем это вам нужно? | Bonduelle. Искусство жить

Жевание кажется простым и естественным процессом, но здесь есть к чему стремиться. Об этом говорит знаменитая поговорка: «Чем дольше жуёшь, тем дольше живёшь», или древняя индийской мудрость – каждый кусочек пищи нужно пережёвывать 33 раза.

Но не спешите кровожадно разрабатывать челюсти перед тарелкой манной каши – просто получите удовольствие от еды!

Чем дольше жуёшь, тем дольше живёшь

Чем дольше жуёшь, тем дольше живёшь

Чем опасен торопливый перекус?

Роспотребнадзор рекомендует есть медленно , и вот почему:

• Плохо разжёванная пища способна вызвать брожение в кишечнике, и как следствие – воспалительные процессы, диарею или запор.
• Если еда провела недостаточно времени во рту, организм не успевает её правильно переработать. Пища плохо усваивается, а мы получаем меньше полезных веществ.
• Когда человек ест слишком быстро, вместе с обедом он заглатывает много воздуха. Результат: вздутие и неприятные ощущения.
• При торопливом перекусе мы съедаем больше, а значит набираем лишние килограммы.

Как работает жевание

Мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сигнал : «Я насытился, можно остановиться».

За это время запускаются пищеварительные и гормональные процессы, а организм получает возможность подготовиться к работе.

Когда пищеварительные процессы запущены, выделяется слюна – она расщепляет пищу уже во рту. Чем дольше еда контактирует со слюной, тем лучше она усвоится, и больше принесёт пользы.

Если жевать пищу медленно, то скоро вы заметите: для насыщения хватает небольшой порции. Решится проблема с перееданием.

Добавьте к «медленному правилу» полезные и вкусные блюда из овощей – тело постепенно станет стройнее, а самочувствие комфортнее.

Как есть медленно?

Не пытайтесь изменить привычки за день, осознанность приходит с опытом. Не страшно, если в первые дни вы забываетесь: пусть тарелка уже наполовину пуста – попробуйте прожевать тщательнее то, что осталось. Вот несколько советов, как начать есть медленно:

1. Мысленно прокрутите в голове, как изменится завтрак, обед и ужин, и сколько удовольствия вы получите от еды. Представьте своё подтянутое тело.

2. Поиграйте в ресторанного критика и распробуйте пищу:

• какая текстура у продуктов,
• как сбалансированы сладкий, кислый и солёный вкусы,
• что происходит с консистенцией во рту,
• какие специи особенно хороши.

Даже простая еда может приятно удивить – смакуйте!

3. Исключите отвлекающие факторы: уберите телефон, выключите телевизор, отложите книгу. Чтобы расслабиться, включите спокойную музыку. Так вы повысите ценность еды и почувствуете удовлетворение.

4. Сервируйте стол, даже если собираетесь поесть в одиночестве. Пусть приём пищи станет красивым ритуалом.

5. Выделите на еду 20 минут. Можно засечь время с помощью настенных часов, а когда положите еду в рот – оставьте вилку, чтобы замедлиться.

6. Увлекитесь кулинарией – это весёлое хобби, не требующее редкого таланта. Двигайтесь от простого к сложному и удивляйте близких блюдами, которые хочется распробовать.

Для начала освойте быстрые рецепты: салаты за 10 минут , лёгкие ужины , полезные десерты.

Не забудьте подписаться на наш канал, где вы найдете множество полезных рецептов и не только!

Медленный прием пищи – быстрый путь к похудению!

Ожирение – одна из распространенных проблем, с которой люди приходят в кабинет профессиональных диетологов. Питание на ходу, длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином, жирная калорийная пища – все это становится причиной активного набора веса. Очень часто специалисты, помимо корректировки рациона, рекомендуют пациентам снизить скорость поглощения еды. Как медленный прием пищи помогает похудеть?

Как научиться есть медленно, и как медленный прием пищи сказывается на процессе похудения?

«Медленная еда» – что это

Установлено, что в течение дня человек съедает 1,5–2 кг различных продуктов. Объем достаточно большой. Живем мы в быстром темпе, и в таком же режиме питаемся. Большинству людей, чтобы съесть стандартную порцию еды, требуется лишь 8–10 минут. Этот показатель в 2–2,5 раза меньше того времени, которое необходимо организму для запуска выработки лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения. Итог – переедание, набор избыточного веса.

Быстрое поглощение пищи в несколько раз увеличивает риск развития ожирения, так как до появления чувства сытости человек вынужден съедать больше, чем требуется организму. «Избытки» жиров и углеводов откладываются в виде «жирового депо».

Внимание! Суть методики питания «медленная еда» заключается в выработке привычки медленного приема пищи, что в итоге позволяет человеку похудеть.

Как медленный прием пищи помогает похудеть

Как именно медленный прием пищи помогает человеку похудеть? Тщательное пережевывание еды не только значительно улучшает эффективность пищеварительных процессов, но и предупреждает набор лишнего веса. При медленном пережевывании пищи выработка лептина, гормона, отвечающего за насыщение, начинается раньше. Вы даже не успеете начать есть вторую половину привычной порции, поскольку к тому моменту уже перестанете ощущать голод.

Повышение уровня лептина в крови «информирует» мозг, что организм получил необходимые питательные вещества и нужный объем калорий. В результате происходит снижение аппетита, и человек теряет интерес к еде.

Внимание! В среднем выработка лептина начинается спустя 20 минут после начала трапезы. Благодаря поглощению блюда в неспешном темпе человек не успевает съесть за это время весь предложенный объем пищи. Но, несмотря на это, отмечает чувство сытости.

Как научиться есть медленно?

Если вы следите за состоянием веса и пропорциями тела, то ешьте неспешно. Чтобы замедлить скорость приема пищи, придерживайтесь трех правил:

• пережевывая овощи, совершайте не менее 20 жевательных движений, мясо – от 30;
• кладите вилку на стол и делайте небольшой глоток чистой воды после проглатывания каждого кусочка еды;
• ведите за столом неспешный разговор, чтобы не сосредотачиваться на приеме пищи.

Чтобы овладеть методикой «медленной еды», нужно принимать пищу осознанно. Это поможет вам научиться улавливать разницу между абсолютной сытостью (состояние переедания) и чувством утоления голода. В итоге вы будете продолжать есть, пока организм в этом нуждается, но, насытившись, сможете остановиться. Это позволит сбросить вес.

Внимание! Сытость – состояние, когда человек не голоден, но все еще ощущает определенную заинтересованность в пище. То есть, насытившись, он может съесть несколько дополнительных кусочков, после которых наестся досыта.

Теперь вы знаете, как медленный прием пищи помогает сбросить вес. В основе такого метода похудения лежит принцип более быстрого получения организмом необходимого количества питательных веществ на фоне потребления меньшего объема пищи. Достигается этот эффект за счет медленного пережевывания кусочков еды.

О вреде “быстрой еды”. Учимся есть медленно

«Медленная еда» – что это

Установлено, что в течение дня человек съедает 1,5–2 кг различных продуктов. Объем достаточно большой. Живем мы в быстром темпе, и в таком же режиме питаемся. Большинству людей, чтобы съесть стандартную порцию еды, требуется лишь 8–10 минут. Этот показатель в 2–2,5 раза меньше того времени, которое необходимо организму для запуска выработки лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения. Итог – переедание, набор избыточного веса.

Быстрое поглощение пищи в несколько раз увеличивает риск развития ожирения, так как до появления чувства сытости человек вынужден съедать больше, чем требуется организму. «Избытки» жиров и углеводов откладываются в виде «жирового депо».

Внимание! Суть методики питания «медленная еда» заключается в выработке привычки медленного приема пищи, что в итоге позволяет человеку похудеть.

Мотивация: 5 заманчивых причин научиться кушать медленно

Быстро кушать действительно вредно как для здоровья, так и для фигуры. Именно к такому тезису пришли ученые, занимающиеся исследованиями процессов жизнедеятельности в организме человека.

Мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды. Таким образом, о насыщении мы узнаем только через 1/3 часа.

Переедание – вот результат быстрого приема пищи. Как научиться кушать медленно? Какие преимущества у подобной трапезы?

Диетологи выявляют 5 основных причин, которые призваны мотивировать людей менять свой график питания:

• Если не торопиться, съедая порцию медленно, мы успеваем насытиться небольшим количеством еды, поэтому не переедаем – как следствие худеем.
• Кушая не спеша, мы наслаждаемся вкусом блюда, открывая для себя новые грани гастрономического мира.
• Тщательно прожевывая пищу, мы существенно облегчаем работу пищеварительному тракту.
• Если медленно кушать, прерываясь на общение с собеседником, то вы успеете оговорить во время трапезы интересные события, новости и происшествия.
• О вреде Fast Food и быстрого питания мы уже знаем из этой статьи, поэтому отказавшись от перекусов и хаотичных приемов пищи, мы предотвращаем появление в организме многих заболеваний.

Ребята, если вы будете не спеша кушать, то гастрономический мир «заиграет» удивительными, яркими красками. Вкус многих блюд станет насыщеннее, а некоторые кулинарные шедевры «откроются» для вас с новой стороны.

Медленно съедая завтрак, обед или ужин, вы обязательно запомните аромат еды на весь день. Будьте уверены, ваш рацион заметно поменяется в соответствии с продолжительностью трапезы. Вы уже готовы «взглянуть» на привычные блюда по-новому? ?

Интересный факт: «В XXI веке в Италии даже создали общество единомышленников, которое носит тематическое название Slow Food. Основатели социального движения призывают людей отказываться от посещения заведений формата «Бистро», делая выбор в пользу размеренного, полезного питания в кругу семьи или друзей, выделяя при этом на трапезу не менее 30 минут».

Актуальность

Скорость поглощения пищи у каждого человека индивидуальная, но чаще спровоцирована образом жизни. Молодым мама приходится перекусывать быстро – ребенок нуждается в постоянной заботе. Если кафе находится далеко от работы, приходится бежать туда, быстро обедать и потом бежать обратно. У кого-то жизнь всегда кипит, и человек привыкает постоянно есть быстро. Есть и влияние детства – если в семье всегда быстро ели, то наверняка подгоняли и младших своим «ешь быстрее». Почему так важно научиться медленно жевать? В чем вред привычки «проглатывать» пищу? Какие приемы можно использовать, чтобы измениться?

Как настроить себя есть медленнее?

Если бы можно было просто приказать себе, все было бы просто, но это не работает. И дело не в силе воли, просто пищевые привычки формируются с детства, и невозможно изменить их одним решением. Новую привычку, в том числе и как научиться есть медленно, предстоит вырабатывать долго и упорно. Около 20 дней необходимо выделить на внутреннюю подготовку.

Аутотренинг

Создавайте и прокручивайте в воображении мысленные образы желаемого результата: свою стройную фигуру, легкость в животе, ощущение силы и энергичности. Представляйте, как будете выглядеть в той или иной одежде, которую сейчас не можете себе позволить из-за лишнего веса. Можно подготовить мотивирующие надписи и повесить на холодильник или на кухне.

Создание атмосферы

Займитесь поиском интересных рецептов, ведь нельзя долго наслаждаться привычными, однообразными блюдами. Вдохновиться на кулинарные подвиги поможет красивая книга рецептов, журналы или просто тематические сайты. Можно слегка обновить кухню. Покупка новой посуды, скатерти или перекраска стен сделает пребывание за обеденным столом более приятным.

Отказ от готовых продуктов

Постепенно сокращайте количество полуфабрикатов, консервов, готовых десертов в своем холодильнике. Как правило, именно эти продукты провоцируют переедание.

Дневник питания

Если вам легко дается ведение дневников, есть смысл записывать данные о каждом приеме пищи: время, место и длительность. Количество калорий, в этом случае, нас не интересует. Фиксируйте свое состояние после еды, отмечайте чувство тяжести в желудке, изжогу, тошноту и прочие расстройства. Такой дневник поможет осознать важность контроля над своим питанием.

Не отвлекайтесь

Привыкли обедать на работе «на бегу», не прерывая рабочий процесс, а ужинать перед телевизором или читая книгу? Отвлекаясь на другие раздражители, вы с большей вероятностью съедите больше, чем надо, и «забудете» подумать о том, что эти конфеты уже лишние. Пора избавляться от этой привычки – принимать пищу лучше всего в тишине.

Фото: istockphoto.com

Советы

• Уменьшите свою порцию. Помогите себе, купите тарелку поменьше, на которой будет помещаться нормальная, а не щедрая порция.
• Помните, что вы не должны никогда съедать порцию на вашей тарелке до конца. Через некоторое время, надеюсь, вы научитесь класть порцию поменьше и даже готовить меньше, чем вы должны съесть, по крайней мере, научитесь оставлять еду на тарелке, остановившись в тот момент, когда вы почувствуете себя сытым и довольным.
• Постарайтесь прогуляться после еды, даже 5 минут прогулки пойдут на пользу.
• Не ждите, пока вы почувствуете последствия переедания; ведите себя правильно за столом. Следите постоянно за скоростью того, как вы едите, пейте воду, смотрите на часы. Вы будете есть медленно автоматически после того, как достигнете желаемого результата.
• Берите маленькие порции. Вы всегда можете получить добавку. Или возьмите маленькую тарелку, наполните ее, чтобы обмануть ваш мозг, как будто вы едите целую тарелку.

Цветная посуда

Давно известно, что определённые цвета могут пробуждать или наоборот, подавлять аппетит. Вооружившись этими знаниями, можно выбирать и посуду. Например, красный цвет (а также жёлтый, оранжевый, розовый) вызывают сильное чувство голода. На тарелках нейтральных оттенков – белого или серого, пища тоже выглядит аппетитной, и хочется съесть побольше.

Чтобы уменьшить аппетит, лучше использовать посуду синего, голубого, фиолетового цветов. Можно пойти дальше – использовать синюю скатерть или вообще добавить таких оттенков в кухню или другую комнату, где вы чаще едите.

Фото: istockphoto.com

Полезные рекомендации диетологов

Итак, вы внутренне готовы и полны решимости действовать. Кажется, что жевать медленнее очень просто, но стоит попробовать, чтобы убедиться — это не так. Возникает много непредвиденных препятствий:

• сложно сдержаться, когда сильно голоден,
• не получается постоянно концентрироваться на жевании,
• удовольствие от еды пропадает,
• хочется поскорее вернуться к своим делам,
• кажется глупым тратить 20 минут на один бутерброд.

Диетологи выработали целый ряд методик для медленного приема пищи, некоторые позаимствованы из йоги. Рекомендуется попробовать все и определить, что подходит именно вам. Итак, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут ответить на вопрос как научиться медленно кушать.

Приглашение на бесплатную информационную встречу

На бесплатной информационной встрече Вы:
Читать @PalitraPitania

Если наша статья понравилась вам, нажмите +1. Так о ней узнают другие.
Центр персональной диетологии «Палитра питания».

 
Екатерина Белова
 

Как улучшить пережевывание пищи

Чтобы начать медленнее есть, можно последовать следующим советам.

• Ешьте суп маленькими ложками, а гарниры и вторые блюда – палочками. Если к палочкам вы не привыкли, мелко порежьте мясо или рыбу, которые едите.
• Не ешьте перед телевизором и компьютером. Это не дает сосредоточиться и вы не можете контролировать, с какой скоростью вы едите.
• Чтобы приучить себя медленнее есть, вооружитесь таймером. Съедайте одну ложку еды, потом засекайте 1 минуту и жуйте. Потом опять.
• Не откусывайте еду, например, грушу или яблоко. Лучше положите его на тарелку и отрезайте. Пока режете, проходит время. Пища в организм поступает медленнее.
• Старайтесь получать от еды удовольствие. Елена Малышева даже советует с собой разговаривать, чтобы еще больше прочувствовать процесс усвоения. Обращаться к себе можно такими фразами: «Кушай, приятного аппетита!», «Посмотри, как я тебя хорошо кормлю» и т.д.
• Напоминайте себе о намерении медленно есть. Вывесьте напоминалки.
• Ешьте перед зеркалом. Не очень-то приятно смотреть на обжору в зеркале. Глядя на свое отражение, вы будете стараться есть красиво – как в ресторане.
• Закрывайте глаза, когда едите. Это помогает сосредоточиться на вкусовых ощущениях. С закрытыми глазами пища жуется медленнее. В результате для насыщения вам потребуется меньше еды.
• Обязательно нюхайте пищу. Проделывайте это с каждым кусочком. Это тоже помогает есть меньше.

• Делайте паузы во время еды. Съешьте немного, потом сосредоточьтесь на своих ощущениях. Примите «позу сытости» – отвалитесь на стул, как будто наелись до отвала, расслабьте живот. Представьте, что вы уже наелись и вам больше не влезает. Расслабьтесь.

Жуйте жвачку и пейте воду

И то, и другое способствует снижению аппетита и поможет продержаться без вредных перекусов до следующего приёма пищи. В следующий раз, когда захочется чего-то вкусненького между обедом и ужином, попробуйте пожевать жвачку или выпить стакан воды.

Фото: istockphoto.com

Что вам понадобится

• Настенные часы.
• Вода.
• Тарелка для медленного приема пищи, так же известная как «тарелка, которая сохраняет тепло» (остается горячей в течение 30 минут и сохраняет еду теплой).

См.также

• Как правильно дышать, чтобы похудеть

Высыпайтесь и вставайте рано

Жаворонком быть выгодно! Учёные из Северозападного университета выяснили, что люди, которые встают не позже 8 утра, потребляют почти на 200 калорий меньше в обед и почти на 400 меньше – после 8 вечера. Если хотите похудеть, это отлична мотивация, чтобы ложиться и вставать пораньше.

Полноценный восьмичасовой сон тоже поможет в борьбе с лишним весом – американские учёные 15 лет наблюдали за 68 тыс. испытуемых и выяснили, что люди, которые спят по 7-8 часов, менее склонны к ожирению, чем те, кто недосыпает.

Идеальное утро: 7 лучших завтраков выходного дня

Полезные и красивые рецепты для тех, кому не нужно никуда спешить.

Добавьте перца

Доказано, что острый перец ускоряет обмен веществ на 25% в течение четырёх часов – всё дело в капсаицине, который увеличивает циркуляцию крови и заставляет активнее сжигать жиры. Кроме того, он подавляет чувство голода и тягу к сладкому и жирному.

Похожий эффект даёт имбирь – исследование Колумбийского университета показало, что напитки с имбирём уменьшают чувство голода.

Как бороться с вирусом: эффективные специи для укрепления иммунитета

Всего пара щепоток – и ваши блюда не только вкусные, но и полезные для здоровья.

Ссылки

• Диеты, социальная сеть Diets.ru

Фруктовый чай вместо десерта

Любите после сытного ужина побаловать себя десертом? Попробуйте заменить его на чай с добавками – ройбуш, гибискус, ягодный или фруктовый. В таком напитке чувствуется небольшая сладость и при этом нет лишних калорий.

Как научиться медленно есть — и худеть

Событие № 135: Как научиться медленно есть — и худеть

Диетологи в центре персональной диетологии «Палитра Питания» в Москве учат людей управлять своим весом. Многие наши клиенты — деловые люди и, как правило, эти люди постоянно заняты, они все стараются делать быстро и эффективно. Но когда дело доходит до еды, быстрота – не лучший друг эффективности для здоровья и веса.

Как научиться медленно есть –и худет

Быстрая еда почти всегда приводит к перееданию. Это потому, что ваш мозг не фокусируется на самом процессе, а нацелен на наполнение желудка. К сожалению, сам по себе полный желудок не создает автоматически чувства насыщения, для этого нужно время, пока сигналы «сытости» дойдут до головного мозга. Некоторые из этих сигналов являются внутренними, такие, как жевание, глотание и дегустация. Другие — внешние, например, видите пустую тарелку или замечаете доевшего партнера.

Время, которое необходимо, для того, чтобы внешние и внутренние сигналы поступили в головной мозг – 20 минут. И только тогда вы действительно поймете, полон или нет ваш желудок. К сожалению, при быстрой еде, Вы успеваете переесть до того, как возникнет чувство сытости.

Вы должны научиться есть медленно, сосредоточив внимание на сигналы сытости, а не на очистку вашей тарелки. Вот 10 советов как есть медленнее и меньше.
Эти и многие другие советы, Вы сможете получить от наших диетологов центра «Палитра Питания».

10 советов как есть медленнее.

1. Практика. Быстрая еда — это привычка, от которой нужно избавляться. Практикуйте осознанное питание, запланировав его в свой день. Записывайте это в вашем календаре, оставляйте записки на холодильнике и отправляйте себе напоминания перед едой, пока ваши новые привычки не станут автоматическими. Для формирования правильных навыков, требуется обычно 3-4 недели. И именно поэтому, наши курсы состоят не из одного занятия, так как мы помогаем изменить не только одну, а множество неправильных привычек в питании, и на это требуется больше времени.

2. Сядьте за стол. Сесть за стол, чтобы поесть — сигнал мозгу о начале приема пищи. Если вы едите на бегу или стоя у прилавка, можно быстро потерять меру, сколько вы съели. Даже если вы едите много, но стоя, вы продолжаете чувствовать, что вы не насытились.

Как научиться медленно есть –и худет

3. Ешьте небольшими порциями. Чистая тарелка является невероятно мощным сигналом о том, что еда закончена. По этой причине большие порции часто приводят к перееданию, просто из-за нашей склонности съесть все, что находится на тарелке. Накладывайте себе маленькие порции, как напоминание не торопиться и смаковать каждый кусочек.

4.Не отвлекайтесь. Если вы читаете, смотрите телевизор, или сочетаете еду с каким то занятием — вы не обращаете внимание на пищу, которую вы кладете в рот. Мы понимаем, что вы заняты и хотите работать в многозадачном режиме, а не отрываться от работы даже на 15 минут. Но это определенно стоит сделать для того, чтобы поесть. А если вы, например, смотрите фильм и кушаете, вы гарантированно будете переедать, так как даже не заметите, сколько вы съели.

5. Тщательно пережевывайте. Вы конечно скажете, что вы жуете пищу, но все же, если вы едите на бегу – есть шансы, что вы глотаете многое непрожёванным. Делайте меньшие укусы и жуйте пищу тщательно. Обратите внимание на текстуру того, что вы едите.

6. Пейте. Еще, как вы можете заставить себя замедлить прием пищи — это сознательно пить на протяжении всего приема пищи. Также, жидкость в желудке поможет вам чувствовать себя более сытым. Из напитков — вода является идеальным выбором.

Есть маленький секрет, который активно не распространяется, поскольку имеет лишь научное мнение, но не обоснование. Выпивайте стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи, и Вы будете худеть.

А от наших диетологов вы узнаете – что из напитков нужно пить и какое количество жидкости необходимо, чтобы снизить вес именно для Вас!
7. Положите вилку. Классическая рекомендация – положить вилку, ложку, или бутерброд между укусами. Когда мы едим не осознанно, наши руки несут вилку в рот автоматически. Положив вашу вилку, вы заставляете себя немного расслабиться и сосредоточиться на жевании.

8. Разговаривайте. У вас есть только один рот, и если вы используете его, чтобы говорить, то будет трудно положить в него пищу. Ешьте с друзьями, разговаривайте и используйте это как возможность замедлить вашу еду.

9. Ешьте с людьми, которые едят медленно.У всех нас есть бессознательное стремление подражать людям, которые рядом. Если вы кушаете со свирепым пожирателем, вы можете имитировать их плохим привычкам и есть быстро. Чтобы приучить себя есть медленно, попробуйте найти медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.

Как научиться медленно есть –и худет

10. Не допускайте чувства голода, перекусывайте. Не ешьте, когда вы голодны. Ничто не заставит вас есть быстрее тогда, когда вы голодны. Не допускайте наступления сильного чувства голода. Всегда планируйте свой следующий приём пищи и если Вы понимаете, что полноценный приём пищи откладывается (интервал между приёмами пищи не должен быть больше 5 часов)- возьмите с собой продукты для перекуса. Но не забывайте о том, что перерывы между приёмами пищи должны быть не меньше 3-х часов.

Приглашение на бесплатную информационную встречу

На бесплатной информационной встрече Вы:
Читать @PalitraPitania

 

Если наша статья понравилась вам, нажмите +1. Так о ней узнают другие.
Центр персональной диетологии «Палитра питания».

 
Екатерина Белова
 

Как научиться есть медленно? Эффективные приёмы

Есть медленно можно научиться. И это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

В настоящей статье я освещу маленькие, но очень действенные приёмы, с помощью которых вы можете привыкнуть есть медленно без особого труда.

Итак, чтобы перестать спешить при приёме пищи, попробуйте:

1. Есть только маленькой ложкой.

Если вам трудно сразу перейти на чайную, освойте хотя бы десертную. Главное – начать 🙂

Кстати, вилки так же бывают разных размеров.

2. Делать небольшие перерывы в приёме пищи.

Для этого существует такая хитрость – возьмите себе за правило несколько раз за один приём пищи класть ложку или вилку на стол. В это время вы можете наслаждаться вкусом и ароматом еды, общаться или любоваться пейзажами за окном.

Многие привыкли читать за едой – вот и отвлекайтесь на чтение. Главное – не совмещайте эти два занятия, а делайте их попеременно.

3. Делить еду на несколько порций.

Этот способ реализуется едой из маленьких тарелок.

Если вы поместите несколько ложек пищи посредине большой тарелки, это лишь подчеркнет вашу обделённость. А пара маленьких, но полных тарелочек оставят у ощущение удовлетворения и, возможно, даже радости – ведь вы ни в чём себе не отказываете.

4. Нарезать на куски всё, что режется

Чем мельче эти кусочки, тем легче вам будет есть медленно.

Например, если вы разделите стандартный кусок хлеба на 4-5 кусочков, вы при всём желании не съедите их больше 6-8 штук (а это всего 1,5 обычных куска).

5. Стать последним за столом, кто закончит есть

Игра «Кто съест вперёд?» вредна не только для детей, но и для взрослых. Вместе с пальмой первенства победивший в этой игре, как правило, получает растянутый желудок и проблемы с пищеварением.

Стремитесь стать первыми в карьере, любви, финансах – там, где это имеет смысл. А обеденный стол – это место, где вам выгодно уступить.

С помощью этих нехитрых приёмов вы легко научитесь есть медленно. Только не применяйте всё и сразу – выберите для себя 1-2 тактики, а, привыкнув, можете добавить и остальные. Красоты вам, стройности и здоровья!

Читайте продолжение в статье Как научиться есть медленно? Помогут эксперименты.

А так же о том, зачем есть медленно.

Как научиться есть медленно?

Тщательное пережевывание — залог здоровой работы пищеварительной системы. Быстрая еда всегда способствует перееданию потому, что мозг не концентрируется на процессе, а полный желудок чувства насыщения не создает. Для этого надо время, чтобы сигналы о сытости дошли до головного мозга. Читайте также, где купить сканирующий зондовый микроскоп для проверки здоровья. Обычно, чтобы внутренние и внешние сигналы поступили в головной мозг, необходимо около 20 минут. При быстром приеме пищи мы успеваем переесть до возникновения чувства сытости. А чтобы этого избегать, следует научиться кушать медленно. Узнаем, о том, как перестроиться и научиться есть медленно, сосредотачивая внимание на сигналах сытости. Психологи заметили, что быстро едят люди, имеющие холерический темперамент. Они спешат по жизни, и все делают быстро.

С одной стороны, такие люди многое успевают, а с другой, у них обычно есть проблемы с пищеварением. Повесьте на холодильнике записку, в которой большими буквами написано: «Медленно жуем — дольше и здорово живем». Это поможет не только вам, а и всем членам семьи. Аналогичную запись можно сделать в органайзере мобильного телефона, на рабочем столе дома. Можно ставить на кухонном столе перед собой песочные или обычные часы, чтобы засекать время поглощения пищи. Обычно для формирования здоровой привычки медленно кушать необходимо три-четыре недели.

Ешьте всегда за столом, а не на ходу. Когда вы садитесь за стол для приема пищи, в мозг оправляется сигнал о начале трапезы. А на ходу вы просто не сможете контролировать, сколько съедите. Сидя и концентрируясь на определенном блюде, почувствовать насыщение можно скорее, и даже не доев порцию в тарелке. Кстати, в периоды дворянства на званых обедах было принято всегда оставлять на тарелке немного еды. Это было знаком хорошего воспитания, того, что в гости вы пришли не для того, чтобы насытить желудок, а чтобы пообщаться. Ешьте маленькими порциями. Пустая тарелка — мощный сигнал о том, что трапеза закончена. Поэтому большие порции пищи и приводят к перееданию.

Необходимо накладывать себе в тарелку небольшое количество еды и при этом смаковать каждый кусочек. Не отвлекаться! При одновременном просмотре телевизора и приеме пищи вы не можете концентрироваться на медленном ее пережевывании. Сочетая трапезу с любыми другими занятиями, на пищу, которую отправляете в рот, вы попросту не обращаете внимания, потому что у вас другая доминанта (сосредоточение на книге, фильме, игре). Отрываться от самых любимых и интересных занятий надо, чтобы научиться кушать медленно. Включайте спокойную и медленную музыку. Иногда любителям классической ее прослушивание помогает настроиться на тот же ритм, то есть жевать в том же темпе.

Кладите ложку или вилку. Во время трапезы диетологи рекомендуют время от времени класть вилку на тарелку. Это будет своеобразным перерывом в приеме пищи, заставит немного расслабиться, сосредоточиться на жевании. Разговаривайте. Хотя у нас принято быть немыми и глухими во время трапез, но для того, чтобы научиться кушать медленно, от этого правила надо отступать. Ешьте со своими друзьями, разговаривайте, используйте это как шанс замедлить прием пищи.

Трапезничайте с людьми, которые медленно едят. Всем нам присуще бессознательное стремление копировать людей, которые находятся рядом. Когда ваши трапезы проходят вместе со свирепыми поглощателями еды, то и вы непроизвольно будете эту привычку наследовать. Если же рядом во время трапезы находится уравновешенный, спокойный и медленно жующий человек, заслуживающий уважение, то и вы сами настроитесь на его темп приема пищи. Медленные едоки будут положительно на вас влиять. Перекусывайте! Не допускайте возникновения чувства голода, не ешьте полноценно, когда голодны, а просто съешьте яблоко, выпейте сок, погрызите морковку. Так вам легче будет не допустить наступления сильного голода. Планируя свой день и трапезы в нем, учитывайте, что у вас должна быть возможность перекусить в дороге, в офисе. Для этого под рукой должны быть легкие и правильные продукты.

Просмотров страницы: 60

Как есть медленно: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Зарегистрированный диетолог и личный тренер

Соавтором этой статьи является Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Мелоди Сэйерс — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины). Она является владельцем Elevate Your Plate®, частной практики по консультированию по вопросам питания и личных тренировок, ориентированной на основанный на фактических данных, индивидуальный, реалистичный и ориентированный на результат подход к улучшению здоровья.Обладая более чем 8-летним опытом, Мелоди работала как в частном, так и в государственном секторе здравоохранения, помогая как отдельным лицам, так и сообществам достигать важных результатов в управлении своим весом и профилактике заболеваний. В настоящее время она имеет сертификат по контролю веса взрослых и степень магистра в области питания, диетологии и пищевых наук Калифорнийского государственного университета в Нортридже. Эта статья была просмотрена 282 304 раз (а).

Соавторы: 52

Обновлено: 26 августа 2021 г.

Просмотры: 282,304

Краткое содержание статьи X

Чтобы есть медленнее, пережевывайте пищу в течение 10–15 секунд перед тем, как проглотить, концентрируясь на вкусе и текстуре пищи.Кроме того, не забывайте пить воду между укусами, это не только замедлит ваш темп еды, но и поможет вам быстрее насытиться. Кроме того, сдерживайте чувство голода, перекусывая каждые 2-3 часа. В конечном счете, вам нужно около 20 минут, чтобы поесть, поэтому, если вы чувствуете, что ваш темп слишком быстрый, попробуйте установить таймер в следующий раз, когда вы сядете, чтобы насладиться едой. Если вы хотите узнать, как контролировать размер порций, чтобы есть медленнее, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 282 304 раза.

Как есть медленнее: 6 стратегий

Все мы слышали, что важно есть помедленнее. Вот почему и как это сделать.

5 причин есть медленнее

1. Когда пища полностью пережевана, она распадается, благодаря чему вашему организму легче полностью усваивать питательные вещества.
2. Согласно исследованиям, люди, которые едят медленнее, едят меньше. Небольшое исследование показало, что жевание макарон в 35 раз, а не в 10 раз уменьшает объем еды на 12%. Другое исследование показало аналогичный результат у китайских мужчин, которые 40 раз жевали свиной пирог по сравнению сВ 15 раз объем их приема пищи уменьшился на 11,9%.
3. Согласно японскому исследованию, быстрое питание связано с инсулинорезистентностью.
4. Вы будете меньше голодать. В исследовании, проведенном с участием людей, которые ели медленно, через 60 минут после еды они были менее голодны, чем те, кто ел быстро.
5. Когда вы едите медленнее, вы склонны замечать ароматы и ощущения, которые усиливают удовольствие от еды и закусок.

6 стратегий, которые помогут вам жевать медленнее

1. Найдите свой «идеальный» уровень жевания.Согласно одному исследованию, участники, которые жевали каждый кусок обеда непрерывно в течение 30 секунд, съели вдвое меньше конфет во второй половине дня, чем участники, которые жевали с обычной скоростью.
2. Определите свое намерение. Может помочь простое намерение есть медленнее. Подумайте, когда вы ведете машину. Если вы просто скажете себе: «Я не могу ускориться в этой школьной зоне», вы сразу же отключите педаль газа!
3. Создайте осознанную паузу во время еды. Сделайте глубокий вдох.Переключите посуду. Выпей.
4. Практика! Не повредит потренироваться жевать медленно, пока вы не едите. Во время следующего перекуса намеренно измените скорость. Вы также можете потренироваться с жевательной резинкой. Жуйте быстро, а затем медленно. Обратите внимание на свой темп.
5. На нас сильно влияют другие люди и то, как быстро они едят. Обратите внимание, как быстро едят ваши собеседники, и постарайтесь есть в удобном для вас темпе. Знаете ли вы, что недавнее исследование показало, что женщины, как правило, жевают медленнее и едят дольше, чем мужчины?
6. Размер / диаметр пищи влияет на размер укуса.Таким образом, если вы разделите еду на более мелкие кусочки, это, естественно, поможет вам съесть меньшие кусочки.

Чтобы получить пять бесплатных загружаемых советов, которые помогут вам изменить бездумные привычки в еде прямо сейчас, перейдите сюда.

Как замедлить прием пищи

Когда дело доходит до поддержания хорошего здоровья, большинство из нас думает о таких вещах, как здоровая пища и упражнения, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы замедлить питание? Хотя многие из нас были осведомлены о преимуществах таких вещей, как употребление свежих фруктов и овощей и сокращение потребления сахара, редко кто-то говорит о том, как мы едим.Возможно, это потому, что мы одержимы определением того, что мы должны и не должны есть. Возможно, это потому, что мы жаждем четких, однозначных правил для поддержания здорового питания (которых на самом деле очень мало). Но это не потому, что это не важно.

Наука сытости: как узнать, когда вы сыты

Наука, стоящая за сытостью, отсутствием или отсутствием голода, по меньшей мере сложна. На самом деле, существует множество противоречивых взглядов и неизвестностей, когда речь идет о состояниях и концепциях, связанных с едой, таких как голод, сытость и аппетит.Но одна из вещей, которые мы действительно знаем, — это то, как чувство сытости передается в нашем теле.

Центр насыщения или место, которое распознает, когда мы наелись и больше не голодны, находится в гипоталамусе. Мозг, будучи очень сложным органом, использует несколько факторов для регулирования голода и приема пищи. Мозг полагается на комбинацию нервных и гормональных сигналов из желудочно-кишечного тракта и уровней питательных веществ в крови, чтобы определить, когда мы сыты или больше не нуждаемся в еде.Также считается, что существуют психологические факторы, которые также влияют на цикл общения.

Помедленнее, вы слишком быстро едите!

Когда дело доходит до нервных и гормональных сигналов из желудочно-кишечного тракта (включая желудок), нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что мы полны. Это может вызвать дискомфорт в желудке, а непреднамеренное переедание может привести к увеличению веса, развитию хронических проблем со здоровьем и снижению качества и количества жизни.

Когда мы едим слишком быстро, мы можем съесть намного больше, чем насыщение, еще до того, как наш мозг заметит, что мы наелись.

Хотя переедание является основной проблемой, когда мы едим слишком быстро, есть и другие соображения. Когда вы едите слишком быстро, вы рискуете не пережевывать пищу должным образом и тщательно. Большинство людей не осознают, что первые шаги по расщеплению и перевариванию пищи начинаются во рту с зубов, чтобы измельчить пищу на более мелкие кусочки, и слюны, чтобы начать расщепление определенных молекул.Когда мы едим слишком быстро, вопрос в том, сколько работы остальной пищеварительной системы приходится на то, чтобы восполнить неправильно пережеванную пищу.

Советы по медленному питанию для вашего здоровья

Хотя более медленное питание — не единственный фактор, который мы должны учитывать при рассмотрении диеты и здоровья, это очень важный фактор. Постарайтесь замедлить скорость еды с помощью этой «Вилки!» техника. Вы даже можете заметить, что пробуете пищу, наслаждаетесь ею больше и теряете вес.

1. Откусите меньше, чем обычно, и положите кусок в рот.
2. Положите посуду (вилку, ложку, палочки для еды и т. Д.) На стол или тарелку и отпустите ее из рук. Во время жевания руки должны быть свободны от посуды. Когда вы кладете посуду на пол, это действительно мешает вам приготовиться к следующему укусу, когда вы пережевываете последний.
3. Положите посуду на стол или тарелку и пережевывайте пищу. Хорошо пережевывайте. Обратите внимание на вкус и текстуру. Хотя исследования и рекомендации различаются, попробуйте пережевывать более мягкую пищу не менее пяти-десяти раз, а более твердую, более плотную пищу до 30 раз перед тем, как проглотить.
4. Когда закончите жевать, полностью проглотите.
5. После того, как вы проглотили, возьмите вилку и снова наполните ее едой для следующего укуса. Не начинайте этот шаг, пока полностью не проглотите предыдущий укус.
6. Затем продолжайте эту технику «вилки вниз» на протяжении всего приема пищи. Обратите внимание, увеличивается ли время приема пищи. Также обратите внимание, если вы, естественно, едите меньше или насыщаетесь раньше.

Все о медленном питании

Преимущества медленного приема пищи включают лучшее пищеварение, лучшую гидратацию, более легкую потерю или поддержание веса и большее удовлетворение от еды.Между тем, быстрое питание приводит к плохому пищеварению, увеличению веса и снижению удовлетворенности. Идея ясна: уменьшите потребление пищи и наслаждайтесь улучшением здоровья и благополучия.

++

Когда вы едите медленно, вы лучше перевариваете. Вам легче терять или поддерживать вес. Тем не менее, вы чувствуете большее удовлетворение от каждого приема пищи.

И наоборот, если вы спешите с едой, ваше пищеварение страдает. Еда вызывает стресс. И может показаться, что каждый прием пищи заканчивается слишком рано, что часто вызывает желание съесть еще.Или вы «пролетаете мимо взлетно-посадочной полосы», заканчиваете трапезу до того, как сработает ваш естественный сигнал сытости, и в конечном итоге внезапно — неприятно — перегружены.

Это просто: Замедлите прием пищи и наслаждайтесь улучшением здоровья и благополучия.

Ценность медленной еды

Мы спешащее, рассеянное и слишком загруженное общество. Большинство людей в Северной Америке едят быстро. Действительно быстро. Мы редко тратим время, чтобы смаковать нашу пищу… а иногда даже как следует ее пережевывать.

Мы торопимся с едой, независимо от того, кто мы.Даже если вы тренер по питанию со степенью магистра в области питания и множеством дополнительных сертификатов по питанию. Как я.

Годами хотел набрать вес. В этом мне помогло быстрое питание. Перегребание еды означало, что я мог прокрасться к дополнительным калориям, прежде чем мой желудок осознал, что происходит.

Но теперь я стал старше и просто стараюсь поддерживать свой вес. Мне снова нужно научиться есть медленнее. Это не всегда легко. Но моя жена и моя талия ценят это, когда я это делаю.

И, как я советую своим клиентам, научиться есть медленнее — это один из простейших, но самых действенных способов улучшить общее состояние здоровья .

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Зачем есть медленно?

Ощущение удовлетворения

Одно из самых важных преимуществ медленного приема пищи заключается в том, что дает вашему организму время осознать, что вы наелись. .

Мозгу требуется около двадцати минут после начала приема пищи, чтобы послать сигнал о сытости. У большинства людей еда не длится так долго!

Представьте себе лишние калории, которые вы могли бы съесть просто потому, что не дали своему телу времени понять, что ему больше не нужна еда.А теперь представьте, как эти лишние калории влияют на ваш вес.

Медленное питание также помогает нам чувствовать себя более удовлетворенными — это отличается от простого «сытого» .

Когда вы замедляетесь, наслаждаетесь едой, обращаете внимание на вкус и структуру и цените каждый осознанный кусочек, вы уходите из-за стола, чувствуя себя хорошо в своей душе … даже если все, что вы съели, было вздорным бутербродом.

Подробнее см .:

Улучшение пищеварения

Медленное питание также помогает нашему пищеварению.

Думайте о пищеварении как о цепной реакции. Как только мы видим, нюхаем или думаем о еде (шаг 1), у нас начинается слюноотделение, чтобы подготовиться к тому, чтобы положить эту еду в рот (шаг 2). Слюна содержит ферменты, которые расщепляют пищу и увлажняют рот для облегчения глотания.

Тем временем пищеварительные этапы 3, 4, 5 и т. Д. Должны быть готовы к работе. Наш желудок начинает выделять больше кислоты. Наша тонкая кишка начинает готовиться к перистальтике. И так далее.

Если мы ускорим этот процесс, мы заставим наш желудочно-кишечный тракт справиться с вещами до того, как он будет полностью подготовлен.Сюрпризы хороши в дни рождения, но не во время пищеварения.

В Университете Род-Айленда исследователи изучали, как скорость приема пищи влияет на ранние стадии процесса пищеварения, наблюдая, как 60 молодых людей едят еду.

• Те, кто медленно ест, съедают 2 унции пищи в минуту.
• Те, кто едят со средней скоростью, съедают 2,5 унции пищи в минуту.
• Люди, которые быстро едят, потребляют 3,1 унции в минуту. Они также откусывали больше и меньше жевали перед глотанием.

Это означает, что люди, которые быстро едят, не только откладывают больше еды за определенный промежуток времени, но и не так хорошо обрабатываются. Еда, по сути, попадает в желудки тех, кто быстро ест, большими кусками.

Пищеварение начинается во рту, поэтому большие укусы, которые неправильно пережеваны, будет труднее превратить желудок в химус — жидкую смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая проходит через пилорический клапан. путь к устранению.

Пища, которая не расщепляется на химус, может привести к расстройству желудка и другим потенциальным проблемам с желудочно-кишечным трактом. А кто этого хочет?

Меньшие порции — не пытаясь

Большинство исследований по этой теме показывают, что медленное питание помогает вам есть меньше . Это особенно полезная информация, если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес.

В другом исследовании Университета Род-Айленда исследователи дважды подавали обед 30 женщинам с нормальным весом.Еда в обоих случаях состояла из огромной тарелки макарон с томатно-овощным соусом и немного сыра пармезан, а также стакана воды.

При каждом посещении исследователи просили женщин есть до степени насыщения. Но во время одного посещения они также сказали им есть как можно быстрее, в то время как во время другого посещения участникам было предложено есть медленно и ставить посуду между укусами.

Когда исследователи сравнили разницу в потреблении пищи между быстро съеденным обедом и медленно съеденным обедом, они обнаружили следующее:

• При быстром питании женщины потребляли 646 калорий за 9 минут .
• При медленном питании женщины потребляли 579 калорий за 29 минут .

То есть 67 меньше калорий за 20 больше минут!

Если вы экстраполируете это на трехразовое питание, вы увидите, как… эээ… быстро … эти лишние калории могут накапливаться.

И вот еще один интересный поворот: когда женщины ели обед быстро, они сообщали о большем голоде на час позже, чем после медленно съеденного обеда.

Таким образом, еда не только быстро привела к увеличению потребления пищи, но и фактически удовлетворила женщин меньше ! И наоборот, конечно, медленное питание означало меньше еды, но более длительное удовлетворение .

Лучшее увлажнение

Хорошее увлажнение помогает поддерживать баланс жидкостей нашего тела, заряжает мышцы энергией, помогает нашим почкам и кишечнику работать более эффективно, а также улучшает внешний вид кожи. И одно побочное преимущество медленного приема пищи — увеличение потребления воды во время еды.

Фактически, в том же исследовании Университета Род-Айленда сравнивалось количество воды, которую выпили участники. Когда они ели медленно, женщины выпивали 409 мл воды. Когда они ели быстро, они выпивали всего 289 мл воды!

Подобные результаты иногда заставляли ученых задаваться вопросом, помогает ли пить больше воды людям дольше ощущать удовлетворение.

Итак, исследователи из Университета Род-Айленда проверили эту теорию. (К настоящему времени вы, наверное, заметили, что URI действительно занимается исследованиями медленного питания.) В одном из вариантов своего исследования в обеденное время они контролировали потребление воды так, чтобы участники пили одинаковое количество воды за каждый присест.

В этой версии теста, ели они медленно или быстро, женщины ели примерно одинаковое количество еды. И в конце еды они также дали аналогичную оценку аппетита.

Но через час после еды те, кто ел, постепенно сообщали о меньшем голоде и меньшем желании есть при более высоком уровне сытости.

Исследователи пришли к выводу, что , выпив больше воды, могут помочь нам меньше есть во время еды.

Но медленное питание, кажется, уменьшает чувство голода и приводит к более высокому уровню сытости между приемами пищи.

Takeaway — ешьте медленно, пейте больше воды, ешьте меньше и чувствуйте себя более удовлетворенным! Беспроигрышная победа!

Неужели так плохо поесть быстро?

Медленное питание не может быть идеальной панацеей от похудания, но оно, безусловно, поможет вам контролировать порции и получить большее чувство сытости.

Между тем, исследования по быстрому питанию довольно единодушны: быстрое питание способствует увеличению веса и заставляет вас чувствовать, что вы не контролируете свои пищевые привычки.

Прибавка в весе

Как крупномасштабные исследования населения, так и исследования небольших групп (например, пожарных), которые обычно едят быстро, совпадают: Быстрые едоки со временем набирают больше веса, чем медленные .

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, сбавьте скорость .

Нарушение приема пищи и скорости приема пищи

Если вы когда-либо испытывали эпизод запоя, вам знакомо это чувство — сильное побуждение доставить еду как можно быстрее.Исследования показывают, что одной из отличительных черт переедания является быстрая скорость приема пищи.

Люди, страдающие компульсивным перееданием, часто теряют контроль над своим пищевым поведением. После переедания или переедания они испытывают чувство вины, стыда и сожаления.

Хорошая новость заключается в том, что вы часто можете сорвать эпизод переедания или переедания — и помочь себе вернуться на место водителя — , просто снизив скорость .

На самом деле, это метод, который мы используем в нашей программе коучинга: Когда вы находитесь в тисках переедания или приступа переедания, который кажется подавляющим, просто попытайтесь сбавить скорость, , как только вы поймете, что происходит.

Возможно, вы не сможете сразу перестать есть, и это нормально. Но большинство людей могут замедлить работу , даже когда воют демоны выпивки.

Это как если бы кто-то окликнул вас по имени, когда вы задумались и вырваны из вашей мечты. Эта простая стратегия «медленно переедать» часто может переключить ваше внимание, перефокусировать вас и помочь вам восстановить чувство контроля .

Выводы

Большинство из нас ведет беспокойный, динамичный образ жизни, поэтому понятно, что мы можем попытаться поспешить с едой.Но быстрое питание нам не помогает.

Когда мы едим слишком быстро, мы едим больше, чем нам нужно, что приводит к плохому пищеварению, увеличению веса и снижению удовлетворенности от еды.

Медленное питание, напротив, способствует лучшему пищеварению, более легкому поддержанию веса и гораздо большему удовольствию от еды.

Полезные советы

• Сядьте и перекусите в спокойной обстановке, не отвлекаясь на минимум . Не ешьте во время вождения, просмотра телевизора, текстовых сообщений и т. Д.Обратите внимание на свою еду.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, для пережевывания которых требуется больше времени, например, свежие фрукты и овощи.
• Положите посуду между укусами . Найдите минутку. Дышать. Если вы едите с другими людьми, порадуйте себя остроумным разговором в течение нескольких минут.
• Попробуйте установить минимальное количество жеваний на укус . Сначала это покажется странным, но попробуйте и посмотрите, что вы обнаружите.
• Используйте тарелки меньшего размера или другую посуду (например, палочки для еды).
• Если вы торопитесь, ничего страшного. Положите посуду и перефокусируйте на минуту. Если вы не привыкли медленно есть, это потребует практики.
• Найдите еще одного медленного едока и подойдите к ним . Часто для этого идеально подходят придирчивые маленькие дети и болтливые собеседники, которые не перестают говорить достаточно долго, чтобы перекусить.
• Выделите время для еды — минимум 20-30 минут на каждый прием пищи, а лучше еще дольше за ужином.Не ешьте просто так, «всякий раз, когда вы это делаете», и не относитесь к этому как к неудобству. Вы подпитываете свое тело и, возможно, проводите время с друзьями и семьей. Это важно. Это заслуживает встречи.

Бонус

Первый автомобильный магазин McDonald’s был создан в 1975 году недалеко от форта Уачука — для обслуживания солдат, которым не разрешалось выходить из автомобилей в военной форме! В настоящее время на прямые продажи приходится более половины общесистемных продаж McDonald’s, которые ежегодно составляют миллиарды.И можно поспорить, что большинство из этих клиентов — не дежурные солдаты.

Подумайте об этом. Разве вы не предпочтете поесть в непринужденной обстановке?

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Андраде А., Грин Дж., Мелансон К. Медленное питание приводило к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (7): 1186-1191

Андраде А., Кресге Д.Л., Тейксера П.Дж., Баптиста Ф., Мелансон К. Медленно ли влияет еда на аппетит и потребление энергии, когда потребление воды контролируется ?.Закон Int J Nutr Phys. 2012; 9: 135

Лемменс С.Г., Мартенс Э.А., Борн Дж. М., Мартенс М.Дж., Вестертерп-Плантенга М.С. Поэтапное потребление пищи способствует контролю аппетита, не влияя на потребление энергии после еды. J Nutr. 2011; 141 (3): 482-488

Карл Дж. П., Янг А.Дж., Монтейн С.Дж. Скорость приема пищи во время обеда из порции лисицы не влияет на постпрандиальный аппетит, кишечные пептиды или потребление энергии во время последующего приема пищи. Physiol Behav. 2011; 102 (5): 524-531

Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C.Более быстрая скорость приема пищи, о которой сообщают сами респонденты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. J Am Diet Assoc. 2011. 111 (8): 1192–1197.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S. et al. Быстрое питание приводит к ожирению: результаты основаны на анкетах, самостоятельно заполненных японскими мужчинами и женщинами среднего возраста. J Epidemiol. 2006; 16 (3): 117–124

.

Сасаки С, Катагири А, Цудзи Т, Симода Т, Амано К.Уровень потребления пищи, сообщаемый самими собой, коррелирует с индексом массы тела у 18-летних японских женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (11): 1405–1410.

Tanihara S, Imatoh T., Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Ретроспективное продольное исследование взаимосвязи между 8-летним изменением веса и текущей скоростью приема пищи. Аппетит. 2011; 57 (1): 179–183

.

Джерас Т.А., Джордж В.А. Предикторы увеличения веса за 7 лет у пожарных и фельдшеров. Предыдущая Мед. 1996; 25 (5): 593–600.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

советов WLS — как есть медленно

зарегистрированный диетолог Рене Норман, RD / LD, сегодня поделился советом в нашем блоге, чтобы помочь пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, успешно избавиться от лишнего веса — научиться есть медленно. Это то, что требует практики и терпения.

Часто бывает довольно неожиданно узнать, насколько медленно вам нужно есть после операции.Те из вас, кто перенес операцию, знают, что даже один очень маленький укус слишком большого количества может быть болезненным или привести к рвоте. Перед операцией мы рекомендуем вам есть медленно, чтобы понять, что требуется около 20 минут медленного приема пищи, прежде чем ваш мозг распознает, что ваш желудок полон. После операции может потребоваться всего несколько укусов, чтобы почувствовать себя сытым.

Первый шаг к замедлению приема пищи — пережевывать пищу до консистенции яблочного пюре. Многие наши пациенты добиваются успеха, заставляя каждый укус длиться 25 разжевываний.Жевание с консистенцией яблочного пюре работает лучше, когда вы откусываете совсем небольшой кусок. Представьте себе кусок еды размером с ластик для карандаша или размером с кончик вашего мизинца. Используйте небольшую посуду, такую ​​как вилка для салата или чайная ложка, или даже детские или детские ложки и вилки.

Говоря о посуде, кладите ее между укусами, чтобы замедлить процесс еды. У многих из нас уже есть кусок еды, загруженный на вилку или ложку и готовый положить в рот сразу после того, как проглотил кусок пищи.Используйте блюдце или салатную тарелку, чтобы уменьшить порции, чтобы перед вами было меньше еды.

Нет места, нет еды. Сидя за столом и ничем не отвлекаясь, вы сможете сосредоточиться на жевании. Уберите отвлекающие факторы из зоны приема пищи. Еда, стоя у раковины, вождение автомобиля, просмотр телевизора, работа на компьютере, ответы на текстовые сообщения или электронные письма, чтение, составление списков дел или другая загрузка стирки — обычные отвлекающие факторы в нашей занятой жизни.

Когда вы сможете начать есть, вы можете жевать такие продукты, как творог или омлет, начните с приема 1 унции (2 столовых ложек) каждые 10 минут.Откройте для себя свой сигнал «Я собираюсь заполниться». Наши пациенты сообщают, что они икают, чихают, быстро вздыхают или просто понимают, что следующий кусок еды действительно не сработает. Сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться несколькими кусочками, которые вы можете съесть. Сконцентрируйтесь на вкусе и текстуре пищи. Многие из наших пациентов обнаруживают, что хорошее пережевывание пищи часто приводит к тому, что продукты, которые им действительно нравились раньше, не так хороши, как они помнили.

Если вы едите с другими, сосредоточьтесь на разговоре и людях за столом.Многие из наших послеоперационных пациентов сообщают, что основное внимание во время еды уделяется разговорам, наслаждению компанией и общению, а не еде. Научиться замедлять прием пищи будет непросто, но это важный навык для успешного хирургического лечения.

5 веских причин есть медленнее

Сообщение написано Лео Бабаута.

Одна из проблем в нашей повседневной жизни заключается в том, что многие из нас спешат в течение дня, не имея времени ни на что… и когда у нас есть время, чтобы перекусить, мы его проглатываем.

Это ведет к стрессовому и нездоровому образу жизни.

И с помощью простого, но действенного акта замедленного приема пищи мы можем немедленно начать полностью изменить этот образ жизни. Насколько это сложно? Вы берете меньшие кусочки, вы пережевываете каждый кусок медленнее и дольше, и вы дольше наслаждаетесь едой.

Каждый прием пищи требует дополнительных нескольких минут, но тем не менее может иметь серьезные последствия.

Возможно, вы уже слышали о Движении Слоу Фуд, которое зародилось в Италии почти два десятилетия назад для противодействия движению быстрого питания.Все, что есть фастфуд, Slow Food — нет.

Если вы прочитаете Манифест Слоу Фуд, вы увидите, что речь идет не только о здоровье, но и об образе жизни. И независимо от того, хотите вы вести такой образ жизни или нет, есть несколько причин, по которым вам следует подумать о простом действии медленного питания:

1. Похудеть . Все больше исследований подтверждают, что, просто питаясь медленнее, вы потребляете меньше калорий — фактически, достаточно, чтобы терять 20 фунтов в год, не делая ничего другого и не есть что-то другое.Причина в том, что нашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что мы полны. Если мы едим быстро, мы можем продолжать есть даже после того, как насытятся. Если мы едим медленно, у нас есть время осознать, что мы наелись, и вовремя остановиться. Я бы по-прежнему рекомендовал вам есть более здоровую пищу, но если вы хотите похудеть, медленное питание должно стать частью вашего нового образа жизни.
2. Приятного аппетита . На мой взгляд, эта причина не менее важна. Трудно получить удовольствие от еды, если она проходит слишком быстро.На самом деле, я считаю, что есть греховную пищу — это нормально, если вы едите небольшое ее количество медленно. Подумайте об этом: вы хотите есть греховную пищу (десерты, жареную пищу, пиццу и т. Д.), Потому что она приятна на вкус. Но если съесть их быстро, в чем смысл? Если вы будете есть их медленно, вы сможете получить такое же количество прекрасного вкуса, но с меньшим попаданием в желудок. Эта математика мне подходит. И помимо этого аргумента, я думаю, что вы становитесь более счастливыми, пробуя вкусную еду и наслаждаясь ею в полной мере, если ешьте медленно. Сделайте прием пищи гастрономическим удовольствием, а не тем, что вы делаете в спешке между стрессовыми событиями.
3. Лучшее пищеварение . Если вы едите медленнее, вы лучше пережевываете пищу, что улучшает пищеварение. На самом деле пищеварение начинается во рту, поэтому чем больше вы там делаете, тем меньше вам придется делать в желудке. Это может помочь уменьшить проблемы с пищеварением.
4. Меньше напряжения . Медленное питание и внимание к еде могут быть отличной формой упражнения на осознанность. Будьте в данный момент, а не торопитесь с едой, думая о том, что вам нужно делать дальше.Когда вы едите, вы должны есть. Я считаю, что такая внимательность приведет к менее стрессовой жизни и долгосрочному счастью. Попробуйте.
5. Бунтарь против фастфуда и фастфуда . Наша беспокойная, динамичная, напряженная, хаотичная жизнь — Fast Life — приводит к тому, что мы едим фаст-фуд и едим быстро. Такой образ жизни дегуманизирует нас, делает нас нездоровыми, стрессовыми и несчастными. Мы спешим в течение дня, выполняя одну бессмысленную задачу за другой, не тратя время на то, чтобы жить жизнью, наслаждаться жизнью, общаться друг с другом, быть людьми.В моей книге это нехорошо. Вместо этого восстаньте против всего этого образа жизни и философии… с помощью небольшого акта приема пищи медленнее. Не ешьте фастфуд. Ешьте в хорошем ресторане или, еще лучше, готовьте еду самостоятельно и наслаждайтесь ею в полной мере. Вкусите саму жизнь.

См. Также:

Почему медленное питание может помочь вам быстрее насытиться

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

---

Многие книги по диетам советуют людям жевать медленно, чтобы они чувствовали себя сытыми после того, как съели меньше еды, чем если бы они ели быстро. Как мы объясняем в текущем выпуске Harvard Mental Health Letter, медленно переедать не всегда помогает, но когда это происходит, причина в столько же связана с мозгом, как и с кишечником.

Ученым уже давно известно, что полный желудок — это только часть того, что вызывает чувство удовлетворения после еды; мозг также должен получать серию сигналов от пищеварительных гормонов, выделяемых желудочно-кишечным трактом.

Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда желудок наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник.Одним из примеров является холецистокинин (ХЦК), выделяемый кишечником в ответ на пищу, потребляемую во время еды. Другой гормон, лептин, вырабатываемый жировыми клетками, является сигналом ожирения, который сообщает мозгу о долгосрочных потребностях и сытости на основе запасов энергии в организме. Исследования показывают, что лептин усиливает сигналы CCK, чтобы усилить чувство сытости. Другое исследование предполагает, что лептин также взаимодействует с нейромедиатором дофамином в головном мозге, вызывая чувство удовольствия после еды.Теория состоит в том, что из-за слишком быстрого приема пищи люди могут не дать этой сложной гормональной системе перекрестных разговоров достаточно времени для работы.

Конечно, как может подтвердить любой, кто пытался есть медленно, чтобы похудеть, все не так просто. Например, люди, страдающие ожирением, могут страдать от резистентности к лептину, что означает, что они менее чувствительны к сигналам сытости или удовольствия от этого гормона. Люди также чувствительны к сигналам окружающей среды, таким как соблазнительный запах шоколадного печенья или вид сочного бургера, которые могут вызвать желание поесть.

Аппетит сложен, а соблюдение диеты — непростая задача. Даже в этом случае люди, которые пытаются похудеть, могут начать с более медленного жевания. Таким образом, они позволяют себе достаточно времени, чтобы испытать удовольствие и сытость.

Что вы думаете об этой теории? Помогло ли медленное жевание быстрее насытиться?

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.