Как держать осанку и не сутулиться: Как перестать сутулиться

Как перестать сутулиться: 6 эффективных способов

Ровная осанка – залог привлекательности и здоровой спины. Но сидячий образ жизни сказывается на ней не лучшим образом.

BeautyHack рассказывает, как с помощью простых упражнений избавиться от привычки сутулиться.

Отжимания

Упражнение, которое укрепляет мышцы спины и исправляет осанку, нужно выполнять несколько раз в неделю. Если у вас нет физической подготовки, можно попробовать облегченную технику – отжимания с колен (упражнения, которые улучшают тонус мышц, вы найдете в этом материале).

Примите упор лежа, опираясь на согнутые колени и выпрямленные руки, – спина и бедра должны образовывать единую линию. На глубоком выдохе отожмитесь, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повороты

Для выполнения поворотов вам понадобится гриф штанги или любая круглая палка. Выполняйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подхода. Если делать его регулярно, то в скором времени вы совсем перестанете сутулиться (другие секреты красивой осанки врач-остеопат раскрывает здесь).

Расставьте ноги, положите палку на плечи и начинайте выполнять быстрые повороты корпусом. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.

Звездочка

«Звездочка» – не самое простое упражнение для девушек. Выполнять его можно только, когда мышцы тела хорошо разогреты, а начинать с небольшого количества повторов, например, 5-ти раз в два подхода.

Лягте на живот, ноги слегка разведите, а руки вытяните перед собой. Отрывайте их от пола одновременно, напрягая все мышцы тела, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабьтесь (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете тут).

Стенка

Научиться не сутулиться вам поможет упражнение, для которого понадобится только стена. Прижмитесь к ней головой, ягодицами и лопатками, а пятки поставьте на расстоянии 5-10 сантиметров. Стойте в таком положении 15-20 минут, стараясь следить за осанкой и держать ее ровной.

Пенный ролик

Пенный ролик – специальный спортивный снаряд, который поможет поддерживать правильное положение грудных позвонков и избежать привычки сутулиться. Положите его под спину так, чтобы нижняя часть тела и ноги лежали на полу. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка шеи

Растяжка нужна для развития гибкости мышц спины, рук и живота – именно она отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости.

Такое упражнение нужно выполнять ежедневно – оно легкое и делать его можно даже в перерывах между работой. Сядьте прямо, расправьте плечи и медленно наклоняйте голову из стороны в сторону.

Помните, чтобы перестать сутулиться, нужно постоянно контролировать осанку и стараться держать спину ровной.

Текст: Диана Снеткова

9 лайфхаков для идеальной осанки, которые настолько просты, что их грех не использовать

Плохая осанка — частая причина болей в пояснице и верхней части спины. Если вы тоже страдаете от этой проблемы и хотите предотвратить травмы в будущем, то можете начать с простых корректирующих упражнений, которые улучшат вашу осанку в положении сидя, стоя и во время ходьбы. Не переживайте, овладение этим навыком не требует много времени. На самом деле по большей части нужно просто время от времени следить за своим положением.

Мы в AdMe.ru выбрали 9 советов, которые помогут исправить осанку. И они настолько просты, что вы можете вписать их в свою повседневную жизнь с этого момента.

1. Прижимайте ступни к полу, когда сидите

Многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении, что делает правильную осанку еще более важной. При этом необходимо равномерно распределять вес между бедрами. Это можно сделать, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Если ваши ноги не касаются земли, используйте книгу или подставку для ног.

2. Поддерживайте поясницу свернутым полотенцем, чтобы не сутулиться

Если вы сутулитесь, когда сидите, то это может служить причиной боли в пояснице. К счастью, можно легко отрегулировать свое положение с помощью специальной подушки под поясницу или использовать вместо нее обычное свернутое полотенце. Главное, чтобы любая подложка располагалась ровно на пояснице и поддерживала естественный изгиб этого отдела позвоночника.

3. Наклейте стикер на видное место, чтобы напоминать себе об осанке

Напоминание об осанке очень важно в процессе адаптации к этой привычке в повседневной жизни. Чтобы возвращать себя к мысли о своей позе в течение дня (до того, как у вас начнет болеть спина), можно начать с чего-то столь же простого, как легко заметный стикер с рисунком.

4. Свяжите проверку осанки с тем, что вы делаете регулярно

Беглый взгляд в телефон, глоток воды или чтение статьи на AdMe.ru — это, вероятно, то, что вы делаете по нескольку раз в день. Чтобы почаще вспоминать об осанке, можете попробовать задавать себе вопрос «правильно ли я сижу?» каждый раз, когда выполняете какое-то привычное действие.

5. Перед тем, как тронуться с места, сядьте прямо, а затем соответственно отрегулируйте зеркало заднего вида

Перед тем, как начать движение, необходимо тщательно отрегулировать зеркало заднего вида. Сядьте прямо, прежде чем настроить зеркало, чтобы вам пришлось сохранять хорошую осанку во время вождения. Имейте в виду, что важнее всего полностью просматривать дорогу через лобовое стекло, поэтому вносите такие корректировки только при необходимости.

6. Держите руки в задних карманах, когда стоите на месте

Если вы привыкли сутулить плечи и наклонять верхнюю часть спины вперед, есть несколько простых упражнений, которые помогут быстро изменить эту привычку. Например, опуская руки в задние карманы, вы раскрываете плечи и автоматически выпрямляетесь.

7. Идите так, будто на вас плащ. И побольше уверенности!

Для сохранения хорошей осанки при ходьбе следует сосредоточиться на удлинении позвоночника. Сутулость или наклон вперед могут давать лишнюю нагрузку на мышцы спины, через некоторое время вызывая боль в них.

Небольшой совет: ходите так, будто у вас за спиной развевается плащ (ну, или носите плащ на самом деле). Это наверняка поможет вам держать спину прямо, а голову — высоко поднятой. Еще один совет: представьте, что вашу голову поднимает невидимая веревка, прикрепленная к потолку.

8. Ходите во время звонка

Мобильные телефоны на то и мобильные, чтобы их можно было использовать, свободно перемещаясь. Сделайте звонок своим предлогом встать с места и размять ноги. Считается, что активность помогает поддерживать хорошую осанку в течение дня.

9. Подтяните подбородок: куда голова, туда и тело

Положение головы многое говорит об общей позе вашего тела. Необходимо постоянно следить за тем, чтобы голова находилась ровно над корпусом. Это может показаться сложным, но существует простой трюк: нужно держать подбородок втянутым, а голову отводить назад. Представьте веревку, тянущуюся от макушки к небу, чтобы все ваше тело и шея красиво вытянулись.

Что помогает вам держать осанку в течение дня? Подошел ли вам какой-то из наших советов?

КАК ПЕРЕСТАТЬ СУТУЛИТЬСЯ — держать осанку прямо

«Перестань сутулиться!», — часто повторяют родители своим детям. А ведь правильная осанка — это не столько про красоту тела, сколько про здоровье организма.

Как перестать сутулиться и начать контролировать осанку? Как приучить себя ходить ровно? Какие методы помогут выпрямить спину и вернуть ей былую стройность и гибкость? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье BlogPokuponTeam.

Читайте в обзоре:

Почему мы сутулимся

Малоподвижный и сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное положение за рабочим столом, — все это провоцирует мышечный дисбаланс в спине. Возникает перенапряжение и ослабление лопаточной мышцы. Без нее позвоночник лишается возможности держать спину прямо, вследствии чего происходит его искривление и деформация грудной клетки. 

Если своевременно не принять меры, нарушения повлекут патологические изменения скелета: 

• Сколиоз — трехплоскостная деформация позвоночника. 
• Дорсопатия (остеохондроз) — заболевания скелетно-мышечной системы и соединительной тканей. 
• Кифоз — горбатость. 

Кроме того, неправильная  осанка замедляет  кровообращение, приводит к опущению внутренних органов и нарушению их работы — защемление нервов, мышечные спазмы, нервный тик и т.п. 

Опасность в том, что тело быстро начинает воспринимать сутулость как норму, и затем вернуть его в здоровое положение сложно. Мышцы не слушаются, попытки стоять и ходить ровно даются тяжело, вплоть до болезненности, и гораздо более комфортным ощущается такое привычное положение «буквой зю».

Как исправить осанку

Даже в запущенном состоянии осанку можно исправить. Но необходим комплексный подход, включающий физиотерапевтические и мануальные процедуры. 

Занятия спортом

За это ваша спина скажет «спасибо». Для коррекции и профилактики сутулости достаточно обычных занятий в тренажерном зале с акцентом на прокачку спины. Если вам все это в новинку и не знаете с чего начать, запишитесь на групповую аэробику или к профессиональному тренеру, который составит план тренировок согласно вашим целям. Со скидками от Покупона до 80% дешевле. 

Но наиболее подходящий спорт, чтобы поскорее исправить осанку — плавание. Балансирование в воде снимает мышечное напряжение со спины и разгружает позвоночник, способствуя его возвращению в правильное положение. 

Читайте также:
Как научится плавать
Как начать заниматься йогой

Лечебный массаж и физкультура

Если у вас болит спина, ощущаете скованность в отделах позвоночника — не занимайтесь самолечением! Перво-наперво, обратитесь к ортопеду, который проведет комплексное обследование, даст заключение и согласно результатам назначит лечение: 

• лечебный массаж — эффективно устраняет мышечное напряжение и спазмы;
• лечебную физкультуру (ЛФК) — комплекс специальных упражнений для лечения позвоночных патологий под строгим контролем врача. 

Медицинский корсет

При серьезных нарушениях осанки (сколиозе и других), ортопеды прописывают носить корректирующие медицинские корсеты. Они жестко фиксирует позвоночник в анатомически правильном положении. Поначалу это дискомфортно, но со временем лишняя нагрузка с мышц спины будет уходить, а вместе с ней и  болевые ощущения, болезнь перестает прогрессировать . 

Длительное ношение корсета способно полностью выпрямить позвоночник. Обычно таким способом лечат детей и подростков, но и взрослому человеку за 30, желающему ходить ровно, выровнять спину и избавиться от дискомфорта, подойдет такой способ.

Упражнения для профилактики сутулости дома

Есть специальные физические упражнения, позволяющие избавиться от привычки сутулиться — доступные каждому в домашних условиях. Занятия также способствуют растяжке и расслаблению спины, снятию боли. Важно делать их в комплексе, если хотите привыкнуть ходить, сидеть с прямой спиной и не горбиться.

Низкий мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Теперь поставьте стопы в пол, согнув ноги в коленях и, опираясь на затылок, выгнитесь, поднимая спину вверх.  Упражнение нужно делать по 10-15 раз 2 подхода.

Наклоны вперед с руками за спиной

Примите вертикальное положение, поставьте ноги на ширину плеч и сцепите руки в замок за спиной внизу или поднимите к лопаткам. В такой позе постепенно оттягивайте плечи назад и вниз, шея и голова при этом должны оставаться неподвижными и не тянуться вперед.

Стойка у стены

Это упражнение поможет выпрямить спину и избавиться от сутулости за короткое время. Необходимо встать к стене, прислониться к ней лопатками, затылком, ягодицами и пятками и простоять так 10-15 минут. Если тяжело поначалу, немного сократите время. Для долговременного эффекта упражнение, как и все остальные, необходимо выполнять регулярно.

Планка

Укрепить мышцы спины поможет «планка». Лягте на живот и поднимите корпус на согнутые в локтях руки, упершись предплечьями и пальцами ног в пол. Вдоль всего корпуса должна образоваться прямая линия. Зафиксируйтесь в таком положении на 30-60 секунд — чем больше, тем лучше. Время нужно постепенно увеличивать, чтобы мышцы спины становились сильнее.

Растяжка спины на валике

Полезный аксессуар, чтобы выработать ровную осанку дома — массажный валик-роллер. 

Лягте на спину и подложите под спину валик – он должен располагаться в районе грудной клетки, под лопатками. Руки нужно скрестить на груди или, еще лучше, сцепить в замок над головой, после чего начать медленно кататься на валике вперед-назад. В моменты, когда чувствуете сильное натяжение в мышцах спины, останавливайтесь и лежите неподвижно 20-30 секунд.  

Как альтернатива, также подойдет специальный массажер для спины, который можно заказать онлайн на Покупоне с доставкой от Новой Почты и кэшбэком до 15%. 

Читайте также: 
Польза массажа
Что такое тайский массаж, лимфодренажный массаж, LPG массаж
Противопоказания к массажу
Зарядка для здоровья спины и позвоночника

Полезные привычки для правильной осанки

Выполнять вышеперечисленные упражнениям — лишь полдела. Нужно заставить себя сохранять спину прямой в свободное от физкультуры время. Для этого важно выработать и соблюдать ряд полезных привычек:

• Сидя за столом, следите чтобы корпус не сильно наклонялся вперед или назад, кресло или стул располагалось достаточно близко к столу, а ноги стояли ровно на полу — так вес корпуса лучше распределяется по позвоночнику и тазовой области.
• При работе за компьютером, центральная часть монитора должна находится прямо перед глазами во избежание перекоса осанки и излишнего напряжения шеи.
• Делайте  регулярные перерывы во время сидячей работы. Можете даже поставить будильник, который будет раз в 45-60 минут напоминать о необходимости встать из-за стола и сделать короткую разминку. Очень важно выработать такую привычку, так вы предотвратите затекание мышц, застой кровообращения и скованность позвоночника.
• Неудобная кровать — распространенная причина неправильного распределения веса во время сна. Это может стать причиной зажимов, мышечных спазмов и хронических болей. Чтобы избежать этого, купите хороший ортопедический матрас и подушку.  Правильный матрас должен быть ровным и достаточно жестким, причем чем серьезнее  у вас проблемы со спиной, тем выше должен быть уровень жесткости.
• Желательно не спать на животе, чтобы не давить на внутренние органы. Лучше всего отдыхать на боку, подложив одну руку под подушку, а между ног – валик или еще одну подушку — так уменьшается натяжение нижней части спины во время отбоя.
• Для осанки вредно носить тяжести. Но если никуда не деться от тяжелых пакетов и сумок, старайтесь грамотно распределять вес ноши. Тогда удастся избежать неравномерного напряжения мышц и во время ходьбы сохранять спину прямой. 
• Идеально, если сможете заменить общественный транспорт ездой на велосипеде. Кроме того, что велоспорт укрепляет спину, так еще и оказывает общее тонизирующее действие.

Читайте также: Как выбрать матрас и подушку

А как вы боретесь с сутулостью и какие профилактические и лечебные меры применяете? Делитесь с нами в комментариях:)

Инфо Поле » Хотите перестать сутулиться? Попробуйте применить эти 8 советов!

09 декабря 201909 декабря 2019

Прямо сейчас, по всей вероятности, вы сгорбились за ноутбуком или, может быть, вы сидите в поезде, склонив голову к телефону и читая эту статью. И вы знаете, что это нехорошо: когда мы обнаруживаем у себя плохую осанку, мы в основном виним во всем тот факт, что большую часть времени мы проводим в одной позе — обычно с наклоненными вперед головами, глядя на яркий экран.

Преимущества хорошей осанки:

• Улучшен баланс тела. Улучшение баланса не только снижает риск падений, но также может улучшить ваши спортивные способности.
• Меньше болей в спине. Хорошая осанка уменьшает давление на позвонки и позвоночные диски.
• Снижение риска получения травмы. Правильное движение и положение сидя уменьшают нагрузку на мышцы, суставы и связки.
• Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это помогает сохранить вашу энергию.
• Меньше головных болей. Плохая осанка может создать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям из-за излишнего напряжения.
• Улучшено дыхание. Хорошая осанка позволяет легким расширяться, позволяя дышать легче.
• Лучшее кровообращение. Когда ваши жизненно важные органы не сдавливаются, это помогает вашей крови легче течь через кровеносные сосуды и органы.

Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это контролировать свою осанку. Мы часто настолько увлекаемся тем, что делаем, что забываем проверять свое положение.

Сделайте привычкой проверять осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или идете. Исправляйте осанку всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вы сутулитесь, наклоняете спину или плечи или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.

Следующие упражнения могут помочь вам сократить сутулость и выработать правильную осанку.

Простые упражнения для идеальной осанки:

1. Стойте правильно

Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей спины. Чтобы выровнять осанку стоя, вспомните следующие советы:

• Встаньте прямо и ровно, расслабив плечи и слегка откинувшись назад. Подумайте о невидимой нити, осторожно тянущей голову к потолку.
• Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а вес в основном лежал на ступнях.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите голову ровно, не наклоняйте вперед, обратите внимание на плечи.
• Переносите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.

2. Сядьте ровно

Когда сидите, используйте эти советы, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка:

• Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сгорблены и не округлены.
• Выберите высоту стула, которая позволит вам твердо поставить ступни на пол. Избегайте скрещивания ног.
• Держите колени на уровне бедер или немного выше, чем ваши бедра.
• Откиньтесь на спинку стула, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
• Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте своей голове и подбородку находиться впереди ваших плеч. Экран компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.

3. Двигайтесь

Удерживание одной позиции, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Эффект может быть еще более серьезным, если вы находитесь в наклонном положении.

Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Установите будильник на своем телефоне, чтобы он напомнил вам встать и подвигаться.

4. Растяжка у стены

Если вы некоторое время сидели в одном положении, растяжка у стены — это хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, как выглядит хорошая вертикальная осанка. Это также может быть полезно для снятия стеснения в шее и плечах.

Как сделать:

• Встаньте, прижавшись спиной, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут находиться на расстоянии одного-двух шагов от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
• Держите наклон в тазе, чтобы в спине не было дуги. Держите колени слегка согнутыми.
• Вытяните руки вверх над собой к стене. Это ваша стартовая позиция. Сначала вам может быть трудно поднять руки полностью вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижав свое тело к стене.
• С ровной спиной и открытой грудью, сожмите мышцы средней части спины, когда вы двигаете руками вниз к плечам. Держите все тело прижатым к стене на протяжении всего движения.
• Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже высоты плеча.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поднимите руки обратно в исходное положение.
• Повторите 10–12 раз.

5. Поза ребенка

Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.

Чтобы сделать эту позу:

• Встаньте на четвереньки руками и коленями на полу.
• Опустите бедра назад к ногам, выдвигая руки перед собой. Если ваши бедра не опустятся полностью до голеней, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
• Аккуратно положите лоб на пол, вытянув руки перед собой.
• Расслабьтесь и дышите глубоко.
• Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая ровно дышать.

6. Сведение плеч

Это упражнение может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать мышцы груди более гибкими.

Для этого упражнения:

• Встаньте ровно, руки вдоль тела.
• Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь дотронуться до лопаток. Не перенапрягайтесь, но тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10 раз.

7. Планка

Сильные основные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Ваши основные мышцы включают мышцы кора: живота, мышцы вокруг таза и нижней части спины.

Одним из лучших упражнений для создания сильных мышц кора является «планка». Это упражнение может также помочь снять боль и скованность от неправильного сидения или стояния.

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Опустите себя на локти и выпрямите ноги позади себя, держа ноги на ширине бедер.
• Держите живот напряженным, а спину — прямой.
• Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы можете держать ее дольше.

8. Мост

Мост — еще одно отличное упражнение по укреплению ядра.

• Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу, руки слегка в стороны, ладони на полу.
• Подтягивая мышцы и ягодицы, поднимите бедра от пола, чтобы ваши колени были на уровне плеч.
• Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
• Повторите от 5 до 8 раз.

Помните, что один из ключей к тому, чтобы не сутулиться- постоянно помнить о своей позе.
Установите на своем телефоне оповещения, чтобы напоминать себе о том, что нужно сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались, находясь в одном положении слишком долго.
Наряду с проверкой осанки и движениями, они также помогают выполнять регулярные растяжки и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и лучше помогали вам поддерживать хорошую осанку.

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Формирование осанки с помощью занятий спортом и подготовкой к выполнению нормативов комплекса ГТО

Как держать осанку и не сутулиться: советы + 7 упражнений. С помощью занятий спортом и подготовкой к выполнению нормативов комплекса ГТО можно сформировать красивую осанку, о чем мы сейчас и поговорим.
Красивая осанка — признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками, чтобы держать мышцы спины в тонусе. Осанка — это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.Последствия неправильной осанки далеко не радужные:ослабление мышц;плоскостопие;снижение иммунитета;нарушение работы зрительного аппарата;нарушения нервной системы;смещение внутренних органов.

Как избавиться от сутулости: бытовые условия
Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия,при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.Монитор должен быть на уровне твоих глаз.Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас,средней величины подушка или валик.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе
Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений
Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

Упражнение 1
Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности,смотри прямо перед собой.Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2
Ляг на спину, руки разведи в стороны.Опирайся на затылок и ягодицы.Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.Повтори 10−15 раз.

Упражнение 3
Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.Держись в таком положении сколько сможешь.Повтори 5 раз.

Упражнение 4
Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение 5
Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.

Упражнение 6
Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7
Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.Должен появиться небольшой изгиб в спине.Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Как улучшить осанку

На протяжении курса Анастасия будет делиться упражнениями для красивой осанки: например, такими, как на видео.

«Во время балетной карьеры я часто игнорировала бессонницу, боль в голове, шее и пояснице. Мне казалось это нормой, пока не получила серьёзную травму и не закончила с балетом.

Следующие несколько лет я проходила курс реабилитации и заново знакомилась со своим телом. Испробовала множество техник и практик, закончила «Пилатес Институт» и Ассоциацию профессионалов фитнеса (FPA), прошла огромное количество семинаров и мастер-классов. Всё лучшее из многолетнего опыта я интегрировала в свои курсы. Сейчас мои ученики заботятся о себе и своём теле без долгих изнурительных тренировок — всё по любви и в комфортном для каждого режиме».

Посмотрела весь курс в записи, прекрасные впечатления! Только положительная оценка — и подача материала, его структура, и грамотная речь лектора) Большое спасибо! Хотелось бы продолжения!

Наталья Гордеева

о курсе с Анастасией

Очень благодарна Анастасии за полученные знания. Все изложено логично о очень структурировано. Отдельно хочу отметить стиль Анастасии как лектора: предельно доброжелательно и корректно, в то же время понятно, что она хотела донести ) надеюсь на продолжение курса

о курсе с Анастасией

о курсе с Анастасией

Жанна Бурштейн

Очень познавательная, интересная, грамотная программа для любителей балета. Я очень довольна, что записалась. Возможно задавать вопросы и получать ответы профессионала очень ценна.

Прекрасный курс! Анастасия замечательный лектор, она очень правильно составила структуру курса и отлично донесла контент. Хочется продолжения!

Екатерина Завадико

о курсе с Анастасией

Поза: не сутулиться

Большинство людей совершенно не осознают, что сутулились, когда сидят, стоят или ходят. Сутулость является признаком плохой осанки и, если ее не исправить, может вызвать боль в шее и спине. Плохая осанка — это легко, в то время как адаптация привычки к правильной осанке часто требует сознательных усилий. Большинство людей не думают о своей позе, пока кто-нибудь не привлечет их внимание. Преимущества хорошей осанки намного перевешивают ее.
Многие люди часами сидят перед экраном компьютера на работе или дома.Источник фото: 123RF.com. Можно сказать, что привычки к неправильной осанке последовали за тенденциями в обществе. Дети несут тяжелые рюкзаки, взрослые тащат на работу портфели и сумки, а многие люди часами сидят за экраном компьютера на работе или дома. Плохая осанка — это не только вредная привычка, она может привести к болям в спине и шее.

Изменения требуют силы воли. Однако хорошая осанка стоит затраченных усилий. Вы будете чувствовать себя прекрасно, будете выглядеть выше и увереннее!

Как выглядит хорошая осанка?

Кузов прямой, но не роботизированный.Хорошая осанка выглядит примерно так: уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены по прямой линии. Если вы повесите воображаемый отвес на мочке уха, он будет проходить прямо через середину лодыжки.

Хорошая осанка означает наличие равновесия опорно-двигательного аппарата. Этот баланс помогает защитить суставы позвоночника от чрезмерной нагрузки. Хорошая осанка также защищает от травм и возможных деформаций и даже может помочь предотвратить боли в спине и шее.

На этом рисунке показано, как правильно сидеть за столом, используя хорошую осанку.Источник фото: 123RF.com.

Начни свой день

• Встаньте и вытяните руки над головой! Американская ассоциация хиропрактики (ACA) предлагает: «Обними своего лучшего друга». Обхватите руками свое тело и поверните влево, затем вправо «.
• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы мышцы живота оставались сильными — сильный пресс помогает поддерживать позвоночник.
• Избегайте высоких каблуков. Выбирайте удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы.
• Посмотрите на себя в зеркало. У тебя хорошая осанка? Подумайте о своей позе и о том, как поддерживать ее в повседневных делах.

Кошельки , рюкзаки и портфели

Носите с собой только самое необходимое в течение дня.

Избегайте ношения тяжелой сумочки или кошелька через плечо. Это может привести к чрезмерной нагрузке на одну сторону тела и вызвать боль в шее, плече и спине. Вместо этого используйте сумку или портфель с одинарным ремнем, убедитесь, что ремень мягкий и широкий.ACA рекомендует носить ремень достаточной длины, чтобы его можно было надевать на голову, опираясь на противоположную сторону сумки или портфеля. Это поможет распределить вес более равномерно.

У некоторых детей в рюкзаке почти столько же веса, сколько у них самих! Тяжелый рюкзак не должен превышать 15% веса вашего тела и, конечно же, не более 25 фунтов!

Вот несколько советов по рюкзаку:

• Выбирайте рюкзак из легкого материала.
• Убедитесь, что плечевые ремни регулируемые, широкие и мягкие.Рюкзак с поясным / набедренным ремнем предпочтительнее. Носите рюкзак как на плечевых, так и на набедренных ремнях.
• Положите более тяжелые предметы ближе к спине. Рюкзаки с множеством отделений помогут вам выровнять и распределить вес. Заостренные предметы следует убирать подальше от позвоночника.
• Родители могут поговорить с учителем своего ребенка и договориться о том, чтобы дома хранился отдельный комплект книг, избавляя от необходимости таскать книги туда и обратно.

Советы по поддержанию осанки для работы за рабочим столом

• Выбирайте эргономичную офисную мебель, подходящую для вашего тела.
• Сядьте спиной к спинке стула, колени на уровне бедер. Рассмотрите возможность использования подставки для ног. Небольшая подушка или свернутое полотенце, размещенное в нижней части спины, может оказать необходимую поддержку.
• Ваше рабочее место или стол должны быть на уровне локтей. Отрегулируйте высоту стула в соответствии с этой потребностью.
• Сядьте, плечи прямые и параллельны бедрам.
• Не сутулитесь и не наклоняйтесь над монитором компьютера. Либо подойдите ближе к работе, либо переместите ее ближе к себе.Наклоните монитор так, чтобы центр экрана находился на уровне глаз для удобного просмотра.
• Не кладите телефон между головой и плечом! Намного лучше использовать громкую связь или держать телефон в руке.
• Вставай, ходи высоко и часто растягивайся!

Прочтите нашу статью , Подходит ли мне стол сидя и стоя? 7 вещей, которые следует учитывать

Засыпаю

Прочный матрас поможет сохранить ровный позвоночник! Тем не менее, есть несколько других советов по поддержанию хорошей осанки во время сна:

• Не спите на животе.Спите на боку или на спине.
• Лежа на спине, подложите подушку под колени. Это ослабит напряжение в пояснице.
• Лежа на боку, подложите подушку между слегка согнутыми коленями. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
• Несмотря на то, что большие мягкие подушки привлекательны, они не приносят пользу вашему позвоночнику. Вместо этого используйте подушку, которая позволит вашей голове выровняться с остальным телом.

Что еще можно сделать, чтобы сохранить хорошую осанку?

Конечно, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать образ жизни, поддерживающий хорошую осанку.Ваш врач и мануальный терапевт могут дать вам множество индивидуальных советов, которые помогут вам получить пользу от хорошей осанки.

Комментарий Брайана Р. Субаха, MD

В этой статье доктора Маурера особое внимание уделяется необходимости правильной осанки. Осанка подразумевает силу и уверенность в себе, но также подразумевает понятие скелетно-мышечного или сагиттального баланса. Поскольку гравитация и время — две неизбежные силы, мы должны использовать правильную осанку, чтобы противостоять им. Человек с хорошей осанкой будет более равномерно уравновешивать силы, действующие на позвоночник, тем самым, надеюсь, ограничит дегенерацию.Эта статья не только информативна с точки зрения базовой информации, но также дает конкретные советы по изменению образа жизни для улучшения осанки.

«Хватит сутулиться» — что такое плохая осанка и как ее исправить!

Знаете ли вы, что на каждый дюйм вашей головы, продвигающейся вперед в позе, ее вес на шею и верхнюю часть спины увеличивается на 10 фунтов? Например, голова человека весом 10 фунтов, выдвинутая вперед всего на 3 дюйма от плеч, вызывает 40 фунтов давления на шею и мышцы верхней части спины.Это эквивалент 4 галлонов краски на шее и спине!

Поза — это, по сути, положение тела в пространстве, соотношение частей тела; голова, туловище и конечности друг к другу. Все мы знаем о неправильной осанке у людей, которых мы встречаем, или членов нашей семьи, и даже самих себя.

Сохранение естественного изгиба поясницы в пояснице важно для предотвращения болей в спине, связанных с осанкой. Этот естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределять вес по длине позвоночника.Исправление постуральных искажений может помочь остановить боль в спине.

Из-за разнообразия типов телосложения неправильная осанка у разных людей разная и постоянно меняется. Мы обычно наблюдаем людей с «плохой» осанкой, которые не испытывают боли, и других людей с «хорошей» осанкой, которые испытывают боль. Типы деятельности, выполняемые людьми, сильно различаются, что приводит к различной нагрузке на ткани тела. Не существует единой идеальной позы, подходящей для всех людей, потому что ткани адаптируются к уникальным стрессовым потребностям каждого человека.Травма возникает, когда ткани не могут адаптироваться к требованиям определенной позы или задачи.

Плохая осанка может быть вызвана многими причинами; один из наиболее важных источников касается повторяющихся движений или вредных привычек без частых перерывов. Основное средство от сидения весь день — просто встать и пошевелиться! Частое вставание из сидячего положения и выполнение некоторых быстрых и легких упражнений по корректировке положения (см. Ниже) может помочь вам переобучить мышцы, чтобы они не застревали в позе сгорбленного пещерного человека.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

4 способа улучшить осанку и уменьшить боль в спине

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине.Одно из решений предотвращения болей в спине — улучшить осанку.

Помимо улучшения осанки, важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простой процесс улучшения осанки может иметь большое значение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно.

4 шага к улучшению осанки

Вы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, применив некоторые образы и несколько простых упражнений.

• Снимки. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровненными вертикально).Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Постарайтесь держать таз на одном уровне — не позволяйте нижней части спины раскачиваться — и сопротивляйтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра.Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх.Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку на уровень плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните им через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки.Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда встаете из-за стола или прямо перед запланированными перерывами и обедом. Скоро это войдет в привычку.

Подробнее об исцелении боли в спине см. В обзоре . Боль в спине , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Andreypopov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Больше не сутулиться! Вот 7 советов по улучшению осанки во время работы

Скорее всего, вы сейчас сутулитесь, читая это.От вашего офисного куба до бездельничанья дома — повседневная жизнь затрудняет поддержание правильной осанки. Но важно понимать, что плохая осанка — это больше, чем просто «косметическая» проблема. Это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Сутулость в течение нескольких часов каждый день может привести к болезненности и болезненности, плохому кровообращению, усталости, плохому пищеварению и даже к артриту. Что еще более удивительно, плохая осанка также может привести к побочным психическим эффектам. Исследование 2012 года показало, что «сутулость или подавленность тела может привести к снижению энергии и чувству депрессии».Ага, да, сутулость может огорчить тебя.

Поддержание правильной осанки в течение рабочего дня может показаться трудоемким, но выгода делает дополнительные усилия оправданными. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), правильная осанка:

• Помогает сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы использовались правильно, снижая риск артрита и боли в суставах.

• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.

• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии, что предотвращает мышечную усталость.

• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Итак, если вы чувствуете слабость и боль после долгого рабочего дня, попробуйте несколько из следующих советов по улучшению осанки за столом:

Держите уши на уровне плеч. Откиньте голову назад, чтобы уши совпадали с плечами.Если вы обнаружите, что слишком сильно наклоняетесь вперед или назад, вы не сохраняете правильную осанку. Выровняйте уши с плечами, чтобы ваше тело было ровным, когда вы сидите за столом.

Замените стул на мяч для упражнений. Хотя офисное кресло может показаться более удобным вариантом, сидение на мяче для упражнений заставит вас практиковать правильную осанку. Мячи для упражнений затрудняют сутулость, а также стимулируют различные мышцы по всему телу.Попробуйте менять стул на мяч для упражнений на несколько часов каждый день. Вы даже сожжете лишние калории!

Не скрещивайте ноги. Многие из нас виноваты в том, что сидят со скрещенными ногами, особенно женщины. Хотя это может казаться естественным и удобным положением, на самом деле оно ужасно для вашей осанки и кровообращения. Для правильной осанки ноги должны стоять на полу. Если вам трудно избавиться от вредной привычки, попробуйте опереться ногами на небольшую картонную коробку или стопку книг.

Deskercise. Посещение послеобеденного сеанса письменных упражнений имеет много преимуществ. Вы сожжете калории, уменьшите стресс и поможете своему организму оправиться от случайного сутулости в течение дня. Многие упражнения можно выполнять, сидя на стуле. Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить вдохновение от настольных упражнений.

Стенд подробнее. Постоянный стол — отличный способ бороться с плохой осанкой. Если у вас возникли проблемы с побуждением сутулиться на сиденье, встаньте и встаньте! Стоять поможет улучшить кровообращение и сохранить активность.Если ваша компания не предлагает постоянные столы для каждого сотрудника, вы легко можете сделать их самостоятельно!

Регулярно растягивайтесь. Включите легкую растяжку в свой распорядок дня. Эти растяжки ни в коем случае не должны быть интенсивными (так как это может привести к травме), но их должно быть достаточно, чтобы ваша кровь текла. Есть определенные растяжки, разработанные специально для рабочей среды, которые можно выполнять незаметно за вашим столом. Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров.

Двигайтесь дальше. Делайте перерывы при ходьбе в течение дня, чтобы размяться и задействовать мышцы. Рекомендуется вставать и отходить от рабочего места каждый час в течение рабочего дня. Постарайтесь также как можно чаще использовать лестницу, чтобы проработать еще больше мышц. Активный образ жизни даст вам мгновенный заряд энергии, который поможет вам поддерживать правильную осанку, когда вы вернетесь за свой стол.

Ссутуливаться в течение рабочего дня — плохая привычка, которую можно легко изменить с помощью внимательности и практики.Выпрямитесь во время работы с этими советами, которые позволят вам чувствовать (и выглядеть!) На весь день как можно лучше.

Вы виноваты в том, что сутулились за своим столом? Не стесняйтесь делиться в разделе комментариев ниже!

Щелкните здесь, чтобы опубликовать версию этого блога для печати!

Изображение создано Nensuria — Freepik.com

Улучшить осанку и перестать сутулиться на работе

Если вы похожи на бесчисленное множество людей, ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом в течение длительного времени.Однако дни, проведенные в основном малоподвижным образом, подвергают людей риску хронической боли, нарушений опорно-двигательного аппарата и травм, что влияет на долгосрочное здоровье и продуктивность.

Чтобы предотвратить хронические проблемы со здоровьем и улучшить свое самочувствие, важно придерживаться здоровых привычек на рабочем месте, которые улучшают вашу осанку на работе с помощью принципов эргономики.

Работа за столом и боль в спине

По данным Бюро статистики труда, в 2015 г. на нарушения и травмы опорно-двигательного аппарата приходился 31% травм на рабочем месте.Несмотря на то, что офисная работа является одной из самых безопасных рабочих мест, которую вы можете выполнять, сегодня она также известна своими собственными проблемами со здоровьем, которые способствуют увеличению числа производственных травм.

«Сидячая болезнь» — это термин, появившийся недавно, поскольку новое исследование показывает, что сидение в течение длительного периода времени без адекватных движений и выравнивания позвоночника может привести к нескольким долгосрочным заболеваниям, включая нарушения опорно-двигательного аппарата. В нескольких исследованиях изучались привычки офисных работников на протяжении многих лет, и многие из них обнаружили сильную корреляцию между сидением за столом и хронической болью в спине.

Исследования также показали, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, сидение может подвергнуть вас риску заболеваний и хронической боли. Есть несколько причин, по которым работа за столом вызывает симптомы опорно-двигательного аппарата, в том числе:

• Сутулость возникает, когда вы сидите дольше, сохраняя смещение позвоночника
• Неправильная установка рабочего места вызывает напряжение шеи, если компьютерные мониторы находятся не на уровне глаз.
• Плохие привычки, такие как скрещивание лодыжек и ног, вызывают смещение бедра
• Отсутствие движения ограничивает приток крови и питательных веществ к межпозвоночным дискам
• Постоянное сидение увеличивает износ межпозвоночных дисков

Несмотря на то, что работа за столом тесно связана с хронической болью в спине и шее, есть способы смягчить долгосрочные повреждения и болезни, приняв несколько привычек здоровой осанки.

Советы по повышению эргономики работы

Чтобы предотвратить хронические боли в шее и спине и другие проблемы со здоровьем, связанные с работой за столом, важно практиковать лучшую эргономику работы. Термин эргономика обычно относится к практике приспособления вашей работы к вашему телу. Это означает, что нужно адаптировать не только рабочий стол и компьютерное оборудование к вашему телу, но и весь диапазон ваших рабочих привычек.

Ниже приведены несколько советов по правильной осанке, которые помогут уменьшить боль и улучшить общее состояние здоровья.

1. Практика нейтральной позы

Relax The Back руководствуется принципом нейтральной позы. Нейтральная поза — это естественное положение позвоночника, полностью прямое с головы до пят. Когда естественное выравнивание позвоночника нарушено, например, из-за сутулости, сутулости или травмы, это может вызвать сжатие позвоночника, защемление нервов и напряжение мышц.

В основном нейтральная осанка на работе может быть достигнута, даже если вы сидите за столом. Вот несколько советов, как улучшить осанку сидя:

• Держите монитор компьютера на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась
• Отведите плечи назад и прижмите спину к стулу
• Поставьте ступни на землю — не скрещивайте лодыжки или ноги.
• Используйте приспособление для поддержки поясницы, чтобы помочь держать верхнюю часть спины прямо и предотвратить сутулость

Правильная рабочая эргономика основана на концепции нейтральной осанки, которая поддерживается за счет более здоровых привычек и правильных продуктов для здоровья.Как можно чаще придерживаясь нейтральной позы на работе, вы значительно снизите вероятность получения травмы и развития хронической боли.

2. Обратите внимание на боли в спине и шее

Чтобы предотвратить проблемы с позвоночником, важно осознавать свое повседневное самочувствие. Следите за своими постоянными симптомами, такими как скованность, болезненность и боль в спине, плечах и шее. Делайте ежедневные или регулярные записи по мере появления симптомов — это может помочь вам определить любые закономерности в ваших привычках и распорядках, которые могут способствовать вашей боли.

При достаточном отслеживании вы можете начать замечать, что ваша боль усиливается в определенные дни или в определенное время дня. Вы также, вероятно, заметите, что ваше тело чувствует себя иначе в рабочее время, чем после работы или в выходные. Обладая этой информацией, вы можете начать корректировать осанку на работе и сознательно предотвращать боли в спине.

3. Делайте перерывы в движении

Одна из важнейших причин, по которой работа за столом связана с болями в спине и хроническими заболеваниями, заключается в том, что она ограничивает количество движений, необходимых для улучшения здоровья.

Исследования показали, что регулярные перерывы на движение каждые 30 минут значительно снижают риск для здоровья, связанный с сидением. Другие отчеты показывают, что офисные работники, у которых более высокая частота болей в пояснице, могут нейтрализовать симптомы, делая регулярные перерывы в сидении.

Чтобы снизить риск для здоровья при сидячей работе, важно выделять время для запланированных перерывов и выполнять упражнения для правильной осанки в течение дня. Растяжка над головой и раскрытие груди и спины могут противодействовать сутулости.Бодрая прогулка по комнате может улучшить кровообращение и улучшить кровообращение.

4. Установить напоминания

Иногда бывает трудно помнить о регулярных перерывах на движение, даже если у вас есть самые лучшие намерения. Чтобы улучшить эргономику работы и делать перерывы, вам нужно выработать привычку, на что нужно время. Чтобы поддержать вас в формировании здоровых привычек, вы можете использовать любое количество инструментов для напоминаний и таймеров, которые будут предупреждать вас о необходимости сделать перерыв.

Один из способов — установить таймер на 30 минут работы.Когда таймер сработает, установите еще 5-минутный таймер для перерыва в движении и так далее. Или вы можете использовать настольные приложения, такие как Stretchly, WorkRave или Big Stretch Reminder, которые помогут вам отслеживать свое рабочее время, чтобы вы могли знать, когда сделать перерыв.

5. Используйте эргономичные опоры

Сохранять нейтральную позу, сидя за столом, может быть непросто. Годы неправильной осанки затрудняют тренировку, чтобы всегда оставаться в идеальном состоянии. К счастью, существуют отличные вспомогательные продукты, которые поощряют нейтральную осанку и помогают выработать лучшие эргономические привычки.

Правильный офисный стул — один из самых важных продуктов, способствующих правильной осанке за компьютером. Relax The Back предлагает широкий выбор регулируемых эргономичных офисных стульев, многие из которых оснащены встроенными подголовниками и поясничной опорой для лучшего выравнивания позвоночника. К другим продуктам, обеспечивающим эргономичность работы, относятся офисные подставки для ног и аксессуары для рабочих станций, такие как кронштейны для мониторов и подставки для клавиатуры.

Один из вариантов стола, который становится все более популярным, — это стол «сидя-стоя» — регулируемый стол, который легко переключается с сидения на стояние.Одно исследование показало, что предоставление работникам стола для сидения и стоя сокращает время сидения более чем на час в день и уменьшает боль в верхней части спины и шее на 54%, улучшая при этом настроение. Оцените выбор регулируемых столов Relax The Back.

6. Создайте эргономичную рабочую станцию ​​

Для достижения полного благополучия тела, которое вы можете ощущать на работе и брать с собой домой, важно установить эргономичное рабочее место. Используя приведенные выше советы по правильной осанке и вспомогательные средства, вы можете убедиться, что у вас есть регулируемое рабочее место, которое разработано специально для вас.

Эргономичное рабочее место учитывает такие вещи, как:

• Поощрение полного диапазона движений
• Размещение наиболее часто используемых предметов под рукой
• Обеспечение достаточного пространства для ног и положения ступней
• Облегчение согнутой осанки

Эргономичное рабочее место должно подходить вам и вашему уникальному типу тела. Благодаря такому большому количеству эргономичных продуктов для рабочего места вы можете создать идеальную регулируемую рабочую станцию, которая позволит вам оставаться в нейтральном положении большую часть дня.

Нейтральная осанка на работе и после

Несомненно, важно практиковать правильную осанку на работе и использовать эргономичные продукты для поддержки выравнивания позвоночника. Но также важно переносить правильную осанку из офиса в дом, в путешествие и куда-нибудь еще. Поддержание правильного положения позвоночника во всех сферах жизни необходимо для предотвращения долгосрочных изнурительных состояний.

В Relax The Back мы верим, что общее благополучие тела — это ключ к долгой и здоровой жизни, свободной от боли и болезней.Чтобы узнать больше о благополучии и профилактике здоровья, просмотрите наш блог о зоне комфорта сегодня.

Источники:

1. https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
2. https://www.bls.gov/news.release/osh3.nr0.htm
3. https://www.spineuniverse.com/wellness/ergonomics/sitting-disease-its-impact-your-spine
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170911180004.htm
5. https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687016300515
6. https://www.techworld.com/download/system-desktop-tools/stretchly-017-3331112/
7. http://www.workrave.org/
8. http://monkeymatt.com/bigstretch/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3477898/

Хватит сутулиться! Вот как улучшить осанку | Ешь + беги

Проверка осанки! Ха, поймал тебя, не так ли?

Пройдитесь по любой кофейне Starbucks или обычному офису, и вы, вероятно, увидите море сгорбленной человечности.Вам также не нужно сидеть, чтобы резко упасть. Также есть сутулость, которая легко превращается в наклонную прогулку.

Приклеены к экрану, едем, летим, тявкаем или пишем текстовые сообщения на смартфоне, мы, американцы, — люди с ужасно плохой осанкой. Если вы думаете, что меня больше всего беспокоит внешний вид или нагрузка на позвоночник, вы ошибаетесь. Новая наука показывает, что за каждой сутулостью таятся скрытые опасности. Да, мамины наставления: «Сядь прямо!» был на высоте.

Если вы сделаете позу компьютера и перестанете сутулиться, вы получите:

1.Почувствуйте себя менее подавленным. Hot off the press — новое исследование, в котором отмечается, что, в отличие от людей с сутулой осанкой, люди, которые сохраняют вертикальную осанку перед лицом стресса, сохраняют высокую самооценку и испытывают более позитивный настрой и настроение.

Невероятные сутенеры были более уязвимы для негативных разговоров с самим собой. Кроме того, прямая поза увеличивает скорость речи, улучшает внимательность и снижает самооценку. Это исследование поддерживает другие исследования, которые установили тесную взаимосвязь между мышечной нагрузкой тела и эмоциональным состоянием человека.По сути, выполнение такой простой задачи, как сидение прямо, может повысить устойчивость к стрессу.

2. Повысьте умственные способности и уверенность в себе. Социальный психолог из Гарварда Эми Кадди продемонстрировала, что, когда люди практикуют то, что она называет «позами высокой мощности» всего по 1 минуте на каждую позу, они испытывают глубокие нейроэндокринные и поведенческие изменения. Это включало повышение уровня тестостерона и значительное снижение уровня гормона стресса кортизола. Даже если вначале кто-то не чувствовал себя уверенно, просто практикуя эти позы, он в конце концов почувствовал себя более сильным.Кадди доказала, что вы действительно притворяетесь, пока не станете им.

3. Вы будете выглядеть моложе и сделайте вашу талию ровной. Даже худенькая супермодель Кейт Мосс выглядит старше, сутуясь и позволяя своему прессу выпукнеть. Независимо от того, насколько вы стройны, любой может создать выпуклый живот, просто сутулясь. Привлекательный? Нет! Встаньте прямо, и вы удлините свой позвоночник и уменьшите или даже устраните выпуклость на животе.

4. Оптимизируйте оксигенацию легких и головного мозга. Когда вы резко упали, вы можете уменьшить количество кислорода, поступающего в легкие, на 30 процентов.Сядьте, и вы вольете в легкие еще больше драгоценного воздуха и позволите свежей оксигенированной крови продолжить движение к мозгу. В результате улучшается энергия, внимание, концентрация и общее мышление или умственная деятельность.

5. Укрепите позвоночник. Пора принять компьютерную позу. Боль в спине является обычным явлением, а хорошая осанка может уменьшить боль в шее и спине после нескольких часов экранного времени. Знаете ли вы, что на каждый дюйм, на который вы держите голову вперед, вы добавляете 10 фунтов дополнительного давления на позвоночник? Если вы наклоняетесь к монитору компьютера на два дюйма, это дополнительные 20 фунтов нагрузки на спину и позвоночник.

Это постоянное срабатывание цифрового экрана может вызвать напряжение и спазм мышц, что часто приводит к головной боли от напряжения. Вдобавок к этому недавнее исследование показало, что текстовые сообщения могут добавить 50 фунтов дополнительной нагрузки на позвоночник человека. Это все равно, что целый день таскать на спине ученицу детского сада.

Легко перестать сутулиться. Вам просто нужно больше внимательнее относиться к своей позе и начать выполнять несколько простых упражнений.

Устойчивость к сутулости. Встаньте и вытяните позвоночник так, чтобы вы были высокими, но не жесткими. Продолжайте расслабляться, пока вы удлиняетесь, насколько можете. Плотно поставьте ступни в землю. Медленно поднимитесь на пальцы ног, а затем на пятки. Прижмите всю ступню к земле. Теперь обратите внимание на свой таз. Сначала прогните поясницу. Затем подтяните таз.

Удлините позвоночник, когда найдете центральную точку между сводом и складкой. Затем поднимите плечи вперед, затем поднимите их до ушей и, наконец, закатите их назад.При этом продолжайте вытягивать шею и голову, оставаясь ровной, и осторожно опускайте плечи вниз. Наконец, выровняйте голову и подбородок. Результат — отличная поза стоя.

Попробуй добиться идеальной осанки. Сидя или стоя, тренируйте зажимание лопатки как можно чаще. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь схватить ручку, которая балансирует на вашем позвоночнике. Удерживайте это от 10 до 20 секунд и повторяйте это несколько раз в день.

Вернитесь к горбам. Пока вы смотрите телевизор или просто расслабляетесь, плюхнитесь на пол и сделайте разгибание спины. Люди, занимающиеся йогой, узнают в этой позе кобру. Лягте на живот, держа руки по бокам. Ваша голова смотрит вниз, а лоб касается земли. Продолжайте смотреть вниз, сокращая мышцы спины, поднимая туловище от пола и вытягиваясь от макушки через позвоночник, опираясь на руки. Опустите корпус и повторите пять раз.

Будь ангелом. Wall Angels предназначены для укрепления мышц между лопатками, чтобы они были втянуты назад и вместе. Во-первых, встаньте, широко расставив ноги, а голову и спину прижмите к стене. Вытяните руки по бокам на уровне плеч и согните руки в локтях на 90 градусов, при этом плечи, руки и тыльная сторона ладоней слегка касаются стены.

Медленно поднимите руки над головой, вытянув их в виде широкой буквы «V», оставаясь в контакте со стеной.Согните руки в локтях и верните руки в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-15 повторений и не стесняйтесь повторять их в любое время в течение дня.

Пора серьезно отнестись к своей позе. Это большое дело, так как это действительно влияет на ваше здоровье и благополучие. Избавьтесь от сутулости в пользу высокой уверенной позы. Эй, проверьте осанку!

11 ошибок осанки, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Улучшение осанки может быть не первым делом, о котором вы думаете, когда речь идет о способах улучшения своего здоровья и благополучия.Но это может во многом зависеть от того, столкнетесь ли вы с определенными хроническими проблемами (например, остеопорозом, артритом и костными шпорами), а также от того, как ваше тело чувствует себя и функционирует в повседневной жизни (мышечные спазмы, нижняя часть спины). боль, боль в коленях, у кого-нибудь?).

«Это не только долгосрочная проблема», — объясняет Шери Деван, доктор медицины, нейрохирург и хирург позвоночника в больницах Northwestern Medicine Central DuPage и Delnor. Когда ваши кости и мышцы удерживаются так, как они не предназначены для удержания, вещи напрягаются, а кости остаются без амортизаторов.По ее словам, неправильная осанка может даже привести к повреждению нервов, потому что нервы сжимаются, что может вызвать боль в ногах или руках.

Хорошая новость в том, что некоторые быстрые исправления положения тела могут иметь большое значение. Вот несколько вредных привычек, от которых нужно избавиться, и как вместо этого сидеть, стоять и лежать.

Вы делаете эти распространенные ошибки осанки?

1. Недостаточное движение

Ошибка позы номер один, по мнению всех экспертов в этой статье, заключается в том, чтобы оставаться в одной позиции слишком долго.«Наши тела предназначены для движения и изменения осанки в течение дня», — говорит Деван.

В идеале, двигайтесь, растягивайтесь или как-то меняйте положение тела примерно каждые 30 минут, — говорит Корделия У. Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Центра женского спортивного здоровья при NYU Langone Health. Сидите ли вы за столом, стоите за столом, смотрите на свой мобильный телефон или свертываетесь калачиком на диване и смотрите фильм, слишком долгое пребывание в статике в любом из этих положений приведет к боли и дискомфорт, — говорит она.По сути, любая «хорошая» поза может оказаться плохой, если вы будете оставаться в ней слишком долго.

2. Ссутуливание плеч

Вытягивание плеч вперед запускает цепную реакцию плохой осанки, — объясняет Лорен Шройер, сертифицированный спортивный тренер и старший директор по развитию продуктов Американского совета по упражнениям. Это преувеличивает изгиб в верхней части позвоночника, заставляет вашу голову и шею наклоняться (подробнее об этом ниже) и даже может вызвать сгибание таза. Это также ограничивает степень расширения легких и может снизить емкость легких ( что влияет на здоровье вашего сердца и органов дыхания), — говорит она.Кроме того, чем дольше вы проводите в этих положениях, тем больше они формируют привычку — поэтому, если вы склонны делать это, пока вы сидите, со временем вы начнете делать это и в стоячем положении, — говорит Шройер.

Избегайте чрезмерного исправления ошибки и выпячения живота или груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить позвоночник, чтобы ваше тело было как можно выше, и расслабьте плечи, чтобы добраться туда, где вам нужно.

Сопутствующие

3. Слишком долгий взгляд вниз

Работа за компьютером или за столом (чтение или набор текста на мобильном телефоне) обычно является виновником этой позы «нет-нет».«Наша голова тяжелая, и слишком долгий наклон вперед вызывает сильное напряжение в мышцах шеи и верхней части спины, а не на все мышцы позвоночника», — объясняет Деван. Вместо этого вы должны держать голову прямо, а линия обзора должна быть параллельна земле под вами.

Держите карманные устройства прямо перед собой на уровне глаз или плеч, а не на уровне талии. Поднимите экран компьютера или сложите под ним книги, чтобы вы могли держать шею и позвоночник в нейтральном положении, когда смотрите на него, — советует Деван.Также подумайте о настройке масштабирования экрана, чтобы не наклоняться.

4. Тупые и острые углы

Когда дело доходит до сидения в течение длительного времени (офисные работники, мы говорим о вас), подумайте 90- — угловые градусы, — говорит Шройер. Если положить ноги и ступни под стул, это может привести к перекатыванию бедер вперед и дополнительному давлению на поясницу из-за того, что она согнута. Вытягивание ног перед собой заставляет бедра наклоняться под вами, что также оказывает дополнительное давление на поясницу.Точно так же, если слишком сильно наклоняться вперед или слишком далеко назад в офисном кресле в течение длительного периода времени, это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы, которые не предназначены для поддержки вашего тела таким образом, — говорит она.

Вы должны сидеть, поставив ступни на пол, голени перпендикулярны полу, колени согнуты под прямым углом, бедра образуют прямой угол с позвоночником, а позвоночник опирается на спинку стула (и параллельно к спинке сиденья), — объясняет Картер. Полностью оттяните бедра к спинке стула, чтобы сделать это положение более удобным, или используйте подушку для поддержки поясницы (которая поддерживает естественный небольшой изгиб в нижней части позвоночника, не преувеличивая его), — говорит она.

Сопутствующие

5. Использование клавиатуры неправильного размера

При использовании клавиатуры предплечья должны опираться на поверхность, на которой вы работаете, а локти должны свисать прямо вниз по бокам, а не раскрываться под большим углом (что заставляет вашу грудь слишком широко открываться и потенциально выступать вперед) или слишком близко друг к другу (так, что ваши руки и плечи в конечном итоге тянутся друг к другу), — говорит Шройер. Использование слишком широкой или слишком узкой клавиатуры также способствует плохой осанке.

«Людям с большей шириной плеч, широкой грудью или большим корпусом следует иметь перед собой большую клавиатуру», — говорит она. «А тем, у кого более легкое телосложение, следует использовать клавиатуру меньшего размера».

6. Слишком долго держать локти и запястья согнутыми.

Еще один запрет на использование клавиатуры: во время набора запястий кладите запястья на стол, что может привести к чрезмерному сгибанию запястий на долгое время. Картер объясняет, что если слишком долго держать запястья или локти согнутыми, это создает дополнительную нагрузку на суставы и нервы.По ее словам, со временем это чрезмерное давление может привести к покалыванию и онемению пальцев и, возможно, к более долгосрочным проблемам, таким как синдром запястного канала и синдром кубитального канала. Держите запястья вверх или используйте подушку, чтобы поддержать их.

Связано

7. Не задействовать основные мышцы

Если вы позволяете животу выталкиваться вперед или опускаться назад, чтобы ссутулиться назад, сидя или стоя, вы, вероятно, не задействуете мышцы живота (так называемые «кора»). чтобы поддержать вас и ваш позвоночник.Любая из этих позиций со временем может вызвать боль в пояснице и такие проблемы, как грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины или стеноз позвоночника (затягивание нервов), которые очень распространены, объясняет Деван.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к нижней части позвоночника — не столько, чтобы вы выгибали нижнюю часть позвоночника назад, но достаточно, чтобы задействовали эти нижние мышцы живота, — говорит она. «Это отличный способ увеличить силу мышц кора». (И как только вы приобретете привычку делать это, вы обнаружите, что делаете это, даже не задумываясь об этом.)

8. Использование кушетки для работы

Свернуться калачиком на кушетке в удобном положении неплохо для вашей осанки — если вы не задерживаетесь в ней слишком долго (помните, что тело устроено так, чтобы двигайся!), и тебе это приятно, — говорит Шройер. Например, если ваши ноги подвернуты под себя, через некоторое время смените направление, чтобы вытянуть другую сторону.

Что обычно вызывает больше проблем, когда дело доходит до положения на диване, так это когда задействованы ноутбуки или другая работа.Вытягивание шеи для чтения экрана, расположенного у вас на коленях, может привести к тому, что вы будете принимать неудобные, неэргономичные положения в течение длительного времени, что приведет к боли в шее и спине, говорит Чарла Фишер, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йорка и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

9. Пропуск силовых и гибких упражнений

Если у вас нет силы и тонуса мышц, чтобы держать себя в правильной позе, вы, скорее всего, этого не сделаете, говорит Шройер. Мышцы живота, спины и ног важны для осанки.Фишер добавляет, что упражнения и тренировки, которые укрепляют эти мышцы (и делают правильную осанку более естественной для вас), включают пилатес, йогу, упражнения на штанге, удержание позиции планки и положение моста.

10. Сон в неправильном положении

В идеале вы должны стараться держать позвоночник прямо, аналогично тому, как вы должны стараться держать его прямо в течение дня, когда стоите и сидите. По словам Девана, идеально спать на боку (с подушкой между ног) или на спине (с подушкой под коленями).Сон на животе, как правило, наихудший для поддержания правильного положения позвоночника, так как он может вызвать нагрузку как на шею, так и на нижнюю часть спины. Она отмечает, что сон на более жестком матрасе может помочь немного снизить напряжение у тех, кто спит на животе.

Сопутствующие

11. Не растягиваться (несколько раз) в течение дня

Опять же, тело предназначено для движения, говорит Шройер. Если и есть что-то, что вы узнаете из этой статьи, так это то, что вам нужно! Если вы слишком долго стоите или сидите в каком-либо одном положении, ваше тело начнет болеть.Растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение, и мы все должны делать это несколько раз в течение дня. «Не думайте об этом как о чем-то, что вы могли бы сделать до или после тренировки, и не думать о ней до конца дня», — говорит она.

Шройер рекомендует делать эти растяжки чаще:

• Расширьте грудную клетку и вытяните руки (чтобы раскрыть грудь, имитируя движение большого зевота)
• Вытяните одну ногу назад и сделайте выпад вперед, чтобы растяните переднюю мышцу бедра
• Растяните внутреннюю часть бедра, сделав выпад в сторону
• Сделайте приседания (это укрепляющее упражнение, но если вы сидите весь день, вставание и выполнение нескольких из них — отличный способ чтобы расслабить мышцы и заставить кровь течь по ногам)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.