Держать осанку: Как правильно держать осанку? — kiteliberty.ru — Кайт клуб Андрея Антонова, Санкт-Петербург

Содержание

Как правильно держать осанку?

У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

Как правильно сидеть за столом?

В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

Как правильно сидеть за компьютером?

Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

Правильная походка

Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

Правильное положение тела во время сна

За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

ортопедический матрас;
мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.

Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации.

Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Как держать осанку?

Неправильная осанка может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Как правильно держать осанку? Существует несложный комплекс упражнений, направленный на решение этой задачи без больших затрат времени и сил.

Для чего нужна правильная осанка?

Осанка – способность сохранять правильное положение тела без напряжения. Это достигается в том случае, если мышцы хорошо развиты и правильно включаются в работу. Необходимость удержания правильной осанки заключается в следующем:

снижении нагрузки на поверхности суставов;
уменьшении нагрузки на межпозвоночные мышцы и связки;
предупреждении возникновения утомления;
улучшении внешнего вида;

усилении кровообращения и лимфотока;
оптимизации работы внутренних органов.

Здоровый позвоночник дарит радость движения. Красивая осанка и высоко поднятая голова позволяют судить о том, насколько человек уверен в себе. Упражнения, которые приводятся ниже, помогут обрести стройность и изящество.

Как держать осанку: несколько простых упражнений

Для того чтобы ощутить правильное положение тела, следует ежедневно делать следующее:

Повернитесь спиной к стене, прижимая к ней пятки, ягодицы, края лопаток и затылок. Живот втяните, стараясь дышать грудью. Удержите это положение в течение минуты.

Теперь на шаг отойдите от стены. Старайтесь сберечь принятое положение. Снова обопритесь о стену. Повторите 12−15 раз. Цель упражнения – закрепление мышечной памяти. Можно считать, что вы справились с заданием, если отдаляясь от стены, вы удерживаете осанку автоматически.

Усложняем задачу. Кладем на голову подушечку с песком или книгу. Желательно, чтобы груз не был слишком тяжелым. Перемещаясь по комнате, стараемся удержать осанку и не уронить предмет.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Ложимся на спину, руками тянемся вперед, не отрывая стоп, ноги сгибаем в коленях. Плавно отрываем голову и плечи, не поднимая края лопаток, руки направлены вперед. Повторяем 30−40 раз.
Из того же положения на выдохе сильно втягиваем живот. Постарайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. На выдохе расслабляем. Делаем 3 подхода по 50 раз.
Ложимся на живот, руки располагаем рядом с туловищем. Поднимаем голову и плечи вверх. Удерживаем это положение 15−20 с. Повторяем 10 раз.
Чтобы не забыть, как держать осанку, настойчиво выполняйте эти нехитрые упражнения. Через месяц отражение в зеркале вас приятно удивит.

Как научиться держать осанку и не сутулиться?

Содержание:

В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?

Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».

Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.

На что влияет плохая осанка?

Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.

К чему приводит плохая осанка?

Ускоряет развитие уже начавшегося искривления позвоночника и делает его более выраженным.
Ухудшает кровообращение.
Вызывает хронические головные боли или мигрень.
Появляется дискомфорт в спине, шее, между лопатками.
Провоцирует появление межпозвоночной грыжи.
Возможна деформация грудной клетки, это влечет за собой проблемы с дыханием или даже смещение внутренних органов.

На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как проверить осанку?

Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.

Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной. В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.

Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.

Как исправить осанку?

Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо. Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:

Специальным стулом для коррекции осанки, его еще называют коленным или ортопедическим. Много времени мы проводим сидя в офисах, поэтому важно научиться держать спину прямо. Поменяйте свое любимое кресло на эргономичное. Оно устроено таким образом, что горбиться и сутулиться будет физически трудно. Упор на колени сначала может показаться неудобным, но это потому что нагрузка и вес распределяются иначе, а тело не привыкло к такому положению. Для такого стула нужен соответствующий стол, выше обычного, иначе эффекта не будет.

Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.

Корсеты для спины, которые также не дают сгорбиться за счет жестких пластин, вставленных внутрь корректора. Подойдет для контроля спины дома. Под одеждой заметен, поэтому носить его на работу или учебу – не вариант.
Ортопедическая накладка на спинку стула станет хорошей профилактикой. Удачный вариант для офиса, дома или машины. Разгружает поясничный отдел, снижает нагрузку, фиксирует грудную клетку и обеспечивает анатомически правильное положение спины.
В мессенджерах есть боты, которые каждый час присылают сообщения с напоминанием о том, что нужно выпрямить спину. Если вас не отвлекают уведомления, попробуйте. Хуже точно не будет!

Не забывайте про спорт

Мы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.

Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела. Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.

Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.

Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений. По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.

Здоровье

Наш организм — сложная система, в которой каждый элемент связан друг с другом. Когда возникают сбои в работе одного органа, то впоследствии нарушается работа всего организма в целом. Поэтому неправильная осанка может вызвать ряд неприятных последствий. В этой статье разберем, что такое правильная осанка, как именно она влияет на организм и что делать, чтобы ее восстановить.

Содержание статьи

Что такое правильная осанка?

Встань у зеркала. Если ты видишь, человек с прямой спиной, немного возвышенной грудной клеткой, подтянутым животом, ровными плечами и с поднятым подбородком — поздравляем! У тебя идеальная осанка. Однако, важно держать осанку не только когда стоишь, но и в других положениях тела. Поэтому давай рассмотрим, как выглядит правильная осанка в разных ситуациях.

Правильная осанка в положении сидя

Когда ты сидишь, твои ступни должны всей стопой прилегать к полу. Спина в это время должна быть прямой, плечи расправленными и опущенными вниз.

Не рекомендуем в положении сидя класть ногу на ногу, поскольку это затрудняет кровообращение, вызывая у нас усталость и быструю утомляемость.

Правильная осанка в положении стоя

В положении стоя, зачастую, мы стараемся держать под контролем положение плеч, головы, прямую спину. Но зациклившись на одном, очень легко потерять связь с другими отделами и нарушить правильное положение частей тела.

Правильное положение корпуса, когда ты стоишь — прямая спина, грудь слегка выдвинута вперед, мышцы живота — расслаблены, вес тела распределен равномерно между ногами.

Правильная осанка при ходьбе

Во время ходьбы у многих из нас есть плохая привычка подаваться корпусом вперед, и тем самым — сутулиться. Для того, чтобы избежать сутулой спины, даём несколько простых рекомендаций:

Во время ходьбы нужно распрямлять плечи (слегка отводить их назад).
Смотреть вперед, а не себе под ноги и не запрокидывать голову.
Наступать на полную стопу, носки должны быть слегка врозь.

Правильная осанка во время сна

Во время сна положение нашего тела также влияет на формирование осанки. И если ты думаешь, что положение тела в этом случае невозможно контролировать — это не так.

Для начала тебе необходимо изучить то, в каком положении ты спишь и засыпаешь. Лучшими положениями для сна считаются положения, при которых ты лежишь на спине или на боку.

Поддержание правильной осанки во время сна на боку.

Когда ты спишь на боку, помести подушку между колен, чтобы бедра были на одном уровне. Так твое тело не сможет перекрутиться, и спина остается прямой.

Поддержание правильной осанки во время сна на спине.

Если ты спишь на спине, то положи подушку под колени. Таким образом, ты сможешь выровнить спину.

Поддержание правильной осанки во время сна на животе.

Если ты из тех, кто привык спать на животе, то тебе нужно приложить некоторые усилия, чтобы исправить положение. Когда ты находишься в таком положении, тебе нужно периодически поворачивать голову из стороны в сторону, что дает дополнительную нагрузку на твой позвоночник. Во время сна голова находится выше уровня позвоночника, что может вызвать онемение и даже боли. Поэтому подложи плоскую подушку под таз и живот, чтобы снять часть напряжения с шеи.

Правильная осанка за рулем

Правильная осанка за рулем во многом зависит от того, насколько отрегулировано кресло. Правильно поставленное кресло поможет занять оптимальное положение для комфортного вождения без лишней нагрузки на позвоночник. Как и в других случаях, во время езды нужно держать спину ровно и при вождении стараться не отрывать тело от спинки сиденья.

Быстрый тест, который поможет определить состояние осанки

Делимся способом, который поможет быстро проверить состояние осанки. Тебе нужно, не сгибая колени, коснуться пола руками. Если нарушений нет, то ты сможешь достать пол кончиками пальцев. Соответственно, если ты не можешь это сделать, значит есть какие — либо нарушения в работе позвоночника и/или мышечного каркаса тела

Причины и последствия нарушения осанки.

Мы проводим в определенных удобных для нас положениях длительное время. Именно привычные позы формируют нашу осанку. Очень часто происходит так, что позы, которые являются для нас «нормальными» и удобными, негативно влияют на позвоночник.

Что является причинами нарушения осанки?

«сидячий» образ жизни, неправильная посадка на рабочем месте могут стать причиной серьезных нарушений осанки.
травмы, полученные во время беременности или родов, либо любые другие травмы;
падения в раннем детстве;
неправильная походка и осанка, сформированные в детстве;
малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
неудобная обувь, которая вынуждает принимать неправильное положение тела;
плоскостопие, вальгусная стопа и другие деформации стоп;
онкологии и инфекции, влияющие на состояние позвоночника.

К каким последствиям может привести неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести к развитию таких распространенных заболеваний, как например, сколиоз или лордоз, а также межпозвоночные грыжи.

Нарушения осанки способны вызвать дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Ну и конечно, нарушение осанки не делает нас красавцами, так как сразу появляется сутулость, выпяченный живот и другие эстетические проблемы, которые визуально прибавляют нам лет 15-20 сверху.

Чтобы избежать последствий от нарушения осанки, важно знать, в каких положениях осанка не будет «страдать».

Польза правильной осанки

Правильное положение корпуса не дает формировать второй подбородок, сутулость,. Все эти составляющие появляются, когда ты перестаешь следить за положением корпуса, тем самым нарушая статику шейного отдела.

Мышцы, которые держат шею в нормальном положении, лишаются нагрузки и ослабевают, теряют тонус и атрофируются. Другие же мышцы, наоборот, напрягаются и перегружаются, удерживая голову на шее.

Что же дает нам правильная осанка?

При правильной осанке улучшается работа внутренних органов и систем, и состояние организма в целом.
Тебя не будут беспокоить неприятные ощущения в шее и плечах, дискомфорт.
С правильной осанкой нет вероятности получить сколиоз, остеопороз и многие другие недуги и хвори.
Ты будешь чувствовать себя лучше, реже уставать и легко концентрироваться.

Методы восстановления правильной осанки

Для того, чтобы избавиться от нарушений осанки, почувствовать себя лучше и стать красивее, тебе помогут простые упражнения и гаджеты «здоровья»:

Гимнастика для стоп.

Все начинается со стоп! Ты удивишься, но плоскостопие напрямую связано с плохой осанкой и искривлением позвоночника. Поэтому регулярно нужно делать гимнастику для стоп:

Упражнения стоя. Нужно опереться руками о стену и медленно подниматься, а затем опускаться на носочки. Далее встаем на внешние стороны стоп, фиксируем на 20-30 секунд и опускаемся на полную стопу. Приседания без отрыва пяток 15-20 раз. Походи по комнате, опираясь на внутреннюю часть стопы.
Упражнения в лежачем положении. Сидя на полу, поднимай и опускай ноги по очереди, сгибая в колене. Выпрями ноги и потяни носочки в свою сторону, без резких движений. Поверни носки вниз и постарайся дотронуться пола.
Упражнения сидя на коврике. В согнутом положении ног поочередно сжимай пальцы ног. Потяни носочки к себе и от себя.
Упражнения сидя на стуле. Тяни носки от себя и к себе. Большим пальцем одной ноги медленно проводи по голени другой. Поочередно отрывай от пола пятки и носочки.
Вращай ступнями в одну и в другую стороны. С максимально прямой спиной попытайся поднять с пола карандаш пальцами ног. Делай перекаты мячей и палок.

Валик от Beauty365.

Валик от Beauty365 сотворит творит чудеса с твоей осанкой. Он отлично разгружает позвоночник, снимает накопленное за день напряжение и улучшает самочувствие.

Валик — это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины, которая помогает улучшить состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямить осанку, снять спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, грудного отдела и поясницы.

Заведи привычку отдыхать 5 минут вечером, подложив валик под лопатки или поясницу. Можно укладываться на него до трех раз в день.

Результат тебя поразит:

ось позвоночника выровнится;
мягко растянутся и расслабятся мышцы;
улучшится подвижность шейного и поясничного отделов;
все позвонки окажутся на своем месте;
улучшится кровоснабжение головного мозга.

Как правильно следить за осанкой? — За собой всегда нужно правильно следить. Особенно, это касается тех случаев, когда необходимо следить за осанкой. Наблюдать за осанкой правильно должен каждый человек и исправлять всё, что выходит за норму. — Статьи о здоровье

Но, не все знают, как правильно следить за осанкой.

Действительно, как правильно проследить за осанкой? На самом деле, в этом нет ничего сложного, просто необходимо владеть некоторой информацией. Итак, осанкой называется положение, в котором вы всегда держите своё тело. Наблюдая за осанкой, можно даже судить о самочувствии человека. Когда у нас плохое настроение или что-то болит, мы начинаем сутулиться и горбится, в общем, держать осанку не правильно. У людей с хорошей осанкой тело всегда ведёт себя правильно. Поэтому, нужно следить не только за тем, как вы держите спину, но и за своими движениями. Только в том случае, когда вы машинально двигаетесь плавно и держите спину ровно, и следить за этим уже не приходится, вы действительно имеете хорошую осанку.

В обычной, повседневной жизни, иметь хорошую осанку не так уж сложно. Сложнее возобновить осанку после родов. Именно об этом мы сейчас и поговорим. Ведь, последствия родов могут привести к тому, что строение суставов изменится и может начаться артрит. Чтобы вы смогли уберечь себя от этого, необходимо знать о том, как беременность и роды влияют на осанку, а также, как можно избежать проблем с суставами и позвоночником. Во-первых, стоит отметить, что во время беременности, на осанку влияет несколько различных факторов. Это, конечно же, изменение размеров живота, прибавка в весе и размягчение связок. Постепенно, центр тяжести смещается и, из-за этого, женщина упирается подбородком в грудь, из-за чего расстояние между позвонками в поясничном отделе увеличивается и происходит округление верхней части спины. Если после родов вы замечаете, что осанка не изменилась в лучшую сторону и вы продолжаете держать спину неправильно, тогда необходимо заняться собой и исправить свою осанку.

Для этого нужно делать простые упражнения, которые помогут выровнить вашу спину и привести осанку в нормальное состояние. Это совсем не сложно выполнять, просто, нужно делать зарядку постоянно и не забывать следить за собой.

Итак, для начала встаньте возле зеркала так, чтобы вас было видно во весь рост. Также, можно попросить мужа или кого-то из друзей за вами проследить. Теперь нужно выпрямиться, чтобы стать настолько высокой, насколько это только возможно. Должно быть ощущение, словно кто-то взял волосы у вас на макушке и тянет вас вверх.

После этого, нужно поджать ягодицы и, в то же время, втянуть живот. Теперь отклонитесь назад и почувствуйте, что лобковые кости сдвинулись вперёд и вверх. В заключении нужно поднять грудную клетку как можно выше от рёбер.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние примерно в тридцать сантиметров. После этого необходимо перенести весь вес своего тела на внешнюю сторону стопы. При этом, колени должны быть расслабленные, а руки спокойно свисать вдоль вашего тела.

Дыхание необходимо успокоить. Не позволяйте себе дышать часто и прерывисто. Вы должны вдыхать медленно и глубоко, так, как дышите при вашем естественном ритме жизни.

Вы должны прочувствовать свою новую осанку. Именно она является правильной и необходимой. Конечно же, сначала она обязательно покажется вам какой-то странной и неестественной. Не стоит думать об этом. Просто, вы уже отвыкли от нормальной осанки, вот поэтому вам и кажется, что вы ощущаете себя как-то странно. Лучше посмотрите в зеркало и спросите у близких людей. Они уж точно скажут вам о том, что вы стали выглядеть намного лучше, ваша осанка исправилась и вам необходимо ходить так всегда.

Поэтому, только вы почувствуете, что вновь держите спину неправильно, повторяйте эти простые упражнения по выпрямлению спины и, со временем, вам уже не придётся следить за осанкой, потому что вы всегда будете держать себя правильно.

Также, можно использовать метод измерения себя сантиметром. Дл этого нужно обернуть ленту вокруг самой широкой части живота. Потом, поднимите грудную клетку, выровняйтесь, подберите ягодицы и вновь себя измеряйте. Ваш объём уменьшится на пять–десять сантиметров. Это очень хорошая мотивация для того чтобы постоянно следить за своей осанкой и не позволять себе расслабляться.

Помните о том, что следить за осанкой нужно каждый день. Для того чтобы связки вновь вернулись к нормальному состоянию, нужно быть осторожными со своей спиной и не перенапрягать позвоночник.

Также, необходимо следить не только за тем, как вы ходите, но и за тем, как вы сидите. Во-первых, стул должен иметь настолько высокую спинку, чтобы у вас была хорошая опора. Спинка стула должна быть жёсткой, а сидение достаточно глубоким. Для более удобного сидения можно поместить под спину специальную подушку.

Теперь поговорим о том, как правильно лежать и подниматься с кровати. Поднимаясь, никогда не поворачивайтесь и не изгибайтесь, при этом раздвигая колени. Сначала нужно напрячь мышцы живота, затем согните колени и перевернитесь на бок. После этого нужно оттолкнуться руками и сесть на край, опустив обе ноги на пол. Когда вы ложитесь в постель, делайте те же самые движения, только в обратном порядке.

Когда лежите, следите за тем, чтобы спина не была перекручена на правую или левую сторону. Никогда не спите на слишком мягких кроватях. Если вы любите спать на спине, подложите под ноги подушку, чтобы позвоночник не прогибался. Кстати, помните о том, что полезно хотя бы время от времени лежать на груди. При этом, нужно подложить подушки под живот и пах. Если на груди лежать больно, подложите подушку под голову и плечи.

Занимаясь какими-либо домашними делами, также следите за тем, чтобы ваше тело не перекручивалось в разные стороны. Всегда старайтесь держать спину ровно и не позволяйте себе занимать позы, которые кажутся более удобными, но, при этом, позвоночник искривляется. Если вы будете так поступать, то ваша осанка будет красивой, а позвоночник – крепким и ровны.

Источник: www.womandiary.ru

стоим, ходим и сидим правильно

Миф 1. Спину нужно держать прямо

Не обязательно держать спину так прямо, будто вас затянули в корсет, — осанка должна быть естественной и динамичной. Чтобы найти комфортную позу без сутулости, расслабьтесь, а затем вытянитесь макушкой вверх. Это хороший способ «выстроить» позвоночник, считает тренер по йоге Александр Култынов.

Чтобы не сутулиться во время работы за компьютером, поставьте монитор так, чтобы его центр был чуть ниже уровня глаз. Убедитесь, что кресло даёт поддержку пояснице и не вынуждает горбиться.

Первое, что приходит на ум, когда поднимают вопрос осанки у современных людей, — шутка „ничего, что грудь впалая, зато спина колесом”. Круглая спина — это беда всех, кто сидит за компьютером. Они неосознанно стараются приблизить глаза к монитору, и осанка нарушается. Но и сидеть так, будто вы проглотили палку, не нужно. Важно стараться сохранять естественную, в меру прямую спину.

Миф 2. Сидеть «нога на ногу» нельзя — будет искривление позвоночника

Сидеть со скрещёнными ногами вредно, но в последнюю очередь для спины. Обычно в такой позе человек проводит недостаточно много времени, чтобы мышцы спины привыкли и возник риск сколиоза.

Главная проблема — одна нога давит на другую, и кровоток в нижней половине тела нарушается. Это ведёт к недостатку питания тканей. Отсюда пониженный тонус мышц, снижение упругости кожи, застойные пятна. Плохая циркуляция крови вызывает вялость, человеку не хочется лишний раз вставать, сложнее сосредоточиться. У людей с повышенным риском варикоза такая поза может спровоцировать тромбоз вен.

Миф 3. Ортопедическое кресло сохранит спину здоровой

Одна из главных причин плохой осанки — сидячий образ жизни. Ортопедическая мебель, которая имитирует стоячую позу, действительно помогает справиться с этой проблемой. Например, стул-седло, коленный стул или «стоячий» стол. Но куда полезнее делать перерывы на небольшую разминку.

От сидячего образа жизни прежде всего страдает грудной отдел — мышцы оказываются скованными, перенапряжёнными. Слабый кровоток также негативно влияет на органы таза. До 25 лет, пока у людей высокий уровень гормонов, позвоночнику хватает подпитки, но после обязательно нужно двигаться для сохранения здоровья позвоночника, межпозвоночных дисков. Гиподинамия — малоподвижный образ жизни — провоцирует грыжи и протрузии. Я рекомендую хотя бы раз в час вставать и ходить по офису или по лестнице.

Миф 4. От нарушений осанки спасёт ортопедический корсет

Если у вас выраженный сколиоз, корсет может уменьшить боли и расслабить напряжённые мышцы. Но постоянная поддержка ослабляет мускулатуру, и сохранять здоровый изгиб позвоночника становится ещё сложнее. Поэтому просто так носить корсет не стоит. Корректор осанки должен подбирать только врач.

«Спину помогает держать ваш собственный мышечный корсет. Тренируйте статическую мускулатуру. В этом помогут хатха-йога, цигун, тайцзицюань», — объясняет Александр Култынов.

Миф 5. Лучше всего исправить осанку помогает спорт

Позвонки и диски действительно лучше всего снабжаются кровью при физической активности. А значит, умеренные нагрузки можно и нужно включить в своё расписание. Но регулярные и усиленные занятия лучше проводить с инструктором, чтобы ошибки в технике не принесли больше вреда, чем пользы.

Для осанки я рекомендую щадящую хатха-йогу. Также попробуйте пилатес, плавание, занятия с инструктором в тренажёрном зале. А вот с бегом нужно быть осторожнее. При неправильной технике пострадают колени, а позвоночник получит ещё большую нагрузку.

Фитнес-тренер Борис Краснов уверен, что пользу принесут даже небольшие, но регулярные тренировки: «Не ждите идеального момента, чтобы записаться в зал, — простые движения можно сделать и за 15 минут дома или на работе. Повращайте руками, сделайте диагональные наклоны. Возьмите резинку или верёвку, чтобы прокрутить плечевые суставы без сгибания рук. Также старайтесь проходить 10 тысяч шагов в день — проверять дневную активность можно во встроенном трекере на любом смартфоне».

Александр Култынов добавляет, что и асаны очень помогут: «Хорошая поза из йоги — парватасана, поза горы. Можно делать сидя на стуле прямо в офисе, чтобы размять лопатки. Если чувствуете, что сильно заболела поясница и сидеть стало некомфортно, полежите в шавасане, позе мертвеца».

Дома можно сделать несколько простых упражнений из курса лечебной физкультуры.

Как «хакнуть» осанку: полезные приложения и покупки

Text Neck Indicator
«Текстовая шея» стала медицинским термином. Когда человек постоянно смотрит в телефон, сильный наклон головы провоцирует нагрузку на позвонки и боли в шее. Text Neck Indicator контролирует положение смартфона: в правильной позе загорается зелёный индикатор. Слишком наклонили экран — появится предупреждающий красный свет.

Limber
Простое расширение для браузера Chrome, которое раз в 10 минут звуком напомнит выпрямить спину и раз в 30 минут посоветует сделать перерыв и размяться.

Nekoze
Утилита наблюдает за вами через веб-камеру. При попытке ссутулиться милый электронный котик выразит недовольство, и вам сразу захочется вернуть ровную спину.

Электронный корректор осанки
Виброустройство напоминает пластырь с электронной начинкой. Гаджет крепится на ключице, «запоминая» положение тела с расправленными плечами. Как только пользователь начнёт сутулиться, лёгкая вибрация напомнит, что необходимо выпрямиться.

Подушка для шеи
Много чатитесь дома? Пока никто не видит, можно надеть подушку для путешествий и скроллить ленту, сохраняя шею здоровой. Подушка должна поддерживать подбородок, иначе ощутимой пользы не будет.

У нас есть самые разные тренеры

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

Смещение опорно-двигательного аппарата
Износ позвоночника, делая его более хрупким и подверженным травмам
Причина боли в шее, плече и спине
Уменьшите гибкость
Влияет на подвижность суставов
Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
Усложняют переваривание пищи
Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро (мышцы спины, живота и таза).
Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

Меняйте положение сидя часто
Совершите короткие прогулки по офису или дому
Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, лодыжки должны быть перед коленями
Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

Встаньте прямо и высоко
Держите плечи назад
Втяните живот
Держите вес в основном на подушечках стопы
Держите голову ровно
Пусть руки свободно свисают по бокам
Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое поза

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения упражнений с отягощениями.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

Сохраняет кости и суставы в правильном положении (выравнивание), чтобы мышцы использовались правильно.
Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
Снижает нагрузку на связки позвоночника.
Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
Во время сидения должны присутствовать все 3 нормальные изгибы спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
Держите ноги на полу.
Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии с прямыми коленями
Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не подносите предмет к своему телу.
Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и дискомфорт для шеи.
Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
При вставании из положения лежа повернуться на бок, подтянуть оба колена и качнуть ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но если немного попрактиковаться, хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе.«

Ссутулившись в кресле

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

держите плечи назад и расслабьте
потяните живот
держите ноги расстояние между бедрами
равномерно распределите вес на обеих ногах
постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
держите ноги прямыми, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для исправления согнутой спины:

Тыкание подбородка

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить колючий подбородок:

осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
опустите лопатки вниз и верните их к позвоночнику
втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

растяжка груди
растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
поворотов шеи — медленно поверните подбородок к одному плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

советов экспертов для поддержания хорошей осанки в течение дня

Склонение к ноутбуку и мобильному телефону вызывает стресс для позвоночника и может привести к боли в спине и шее, усталости и растяжению мышц.Учитывая, что сегодня все чаще используются технологии, возможно, как никогда важно помнить о правильном согласовании.

Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы изо всех сил стараетесь вставать прямо, когда думаете об этом (хорошо, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но если вы бездельничаете в постели, стоите в очереди в супермаркете или пытаетесь не упасть в офисном кресле, практика хорошей осанки не составит труда, но может существенно повлиять на ваше самочувствие.А поддержание правильного положения позвоночника важно и по другой причине.

«Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», — говорит Александр Рансес, доктор медицинских наук, лицензированный акупунктурист, специалист по обезболиванию и лечащий врач больницы Университета Северного берега в Манхассете и Лонг-Айленде. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите.Речь идет о том, как вы занимаетесь, когда садитесь, ложитесь и наклоняетесь. Вот руководство, которое поможет вам выработать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

№1. Сидение

Если вы работаете в офисе, сидеть в правильной позе весь день может быть сложно. «Здесь возникают серьезные проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, компьютерного времени и слишком долгого сидения», — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Кливлендском институте здоровья клиники. Ее первый совет — будьте внимательны.«Выработайте привычку помнить о хорошей осанке, — говорит она. — Мы заняты и устали, поэтому позволяем телу наклоняться вперед и горбиться». По ее словам, это может привести к «текстовой шее», что происходит, когда вы слишком сильно наклоняете шею вперед.

Находясь за рабочим столом, важно держать спину прямо и не допускать перекатывания плеч вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся равномерно, при этом ноги должны стоять на земле. Убедитесь, что высота вашего стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом в 90 градусов.«Скрещивание ног может усилить любую боль в спине», — говорит он, добавляя, что людям с болями в спине следует большую часть рабочего дня использовать эргономичное кресло. «Однако мяч для упражнений может быть эффективным инструментом, чтобы избавиться от плохой практики длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник ». Нужен наглядный материал: просмотрите эту инфографику, чтобы получить более подробные рекомендации по эргономике.

Точно так же стоячие столы можно использовать, чтобы прервать длительное сидение.«Рекомендуется стоять не более 30 минут за раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», — объясняет доктор Рансес.

№2. Стоя в очереди

Гравитация — это факт жизни, и для человека естественно уступать и сутулиться, — говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем нашему телу наклоняться вперед и сгибаться», — говорит она.

Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», — сказал доктор.Ранс добавляет. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку стоя». Постарайтесь удерживать вес на подушечках стоп, колени слегка согнуты, а ступни расставлены на ширине плеч. — Ваши руки должны естественно свисать по бокам, — советует доктор Рансес. И учтите, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не заблокированы. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», — предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.”

Поначалу это может быть непросто! «Требуется много сил, чтобы стоять прямо и не выпирать бедра, ягодицы или колени», — говорит эксперт по здоровью. По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переобучения и укрепления кора, чтобы вы стояли прямо, что, в свою очередь, поможет вам избежать сутулости.

№ 3. Отдыхая в постели

Кто не любит полежать под одеялом, держа в одной руке пульт, а в другой — любимый напиток? Идите вперед и побалуйте себя ночным серфингом каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы занимаетесь, чтобы избежать боли в спине.«Вероятно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и поясницу», — говорит доктор Рансес, указывая на то, что стул или диван — лучший вариант.

В горизонтальном положении не ложитесь на спину, наклонив голову под большим углом на подушку, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, — говорит г-жа Бар. Вместо этого положите подушки за спину для некоторой поддержки, согните ноги и подложите подушку под колени. По сну.org, лучше спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. Когда вы отдыхаете лицом вверх, голова, слегка приподнята, чтобы быть на одной линии с остальным телом, не оказывает дополнительного давления на вашу голову, шею и позвоночник. Так что подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, поскольку неправильная осанка также может способствовать боли в шее и спине.

№4. Подъемник

Ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник.- говорит Рансес. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», — объясняет он.

Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому побуждению. Вместо этого подойдите как можно ближе к грузу, так как близкое расположение к объекту будет оказывать меньшее давление на нижнюю часть спины. Когда вы приседаете, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться с грузом.Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживай дыхание. Приведите в действие ноги и поднимайте ими. При перемещении груза обязательно поворачивайте его ногами, а не спиной.

№ 5. Вождение автомобиля

Сиденье водителя во многих транспортных средствах может быть сложной задачей, поскольку оно отформовано таким образом, что невозможно сидеть прямо, отмечает г-жа Бар. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более вертикально во время вождения. «Я бы посоветовала положить поясничную подушку в поясницу, если вам так удобно», — говорит она.«Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, но не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе».

Всегда располагайте сиденье так, чтобы колени были выше бедер, говорит доктор Рансес, и отрегулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины. «Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в пояснице, особенно когда вы застряли в пробке», — говорит он. Одно простое упражнение на растяжку — повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, удерживая спину прямо, а затем повернуть ее в другую сторону.Еще одно хорошее упражнение — повернуть спину вперед от сиденья на пять секунд, а затем медленно повернуть спину к сиденью и удерживать ее в течение пяти секунд. «Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в плотном транспортном потоке», — объясняет доктор Рансес.

Обновлено: 29.04.19

Убедите своего начальника, что вам нужен стол сидя и стоя

Как улучшить осанку во время сидения, стоя и сна

Большинство из нас виновны в сутулости.В последнее время вы, возможно, делаете это чаще и задаетесь вопросом, как улучшить свою осанку. Сейчас, когда многие из нас проводят больше времени дома, особенно важна хорошая осанка. Вы, вероятно, не задумываетесь о том, сидите ли вы прямо каждую секунду в течение дня. И так легко упасть на компьютер во время работы или просмотра видео.

Хотя осанка определенно включает в себя то, как вы сидите и стоите, она также включает в себя то, как вы двигаетесь и держите свое тело во время каждого действия, включая сон, по данным клиники Кливленда.По данным Национального института здоровья (NIH), в долгосрочной перспективе мы можем снизить риск развития различных болей, проблем с балансом и даже проблем с дыханием, уделяя больше внимания своей осанке.

Но слышать, что вам следует улучшить осанку, и знать, как это делать, — две совершенно разные вещи. Итак, мы поговорили со специалистами о том, как улучшить осанку.

Что такое осанка?

Как мы уже упоминали, это просто выравнивание вашего тела в любой данный момент.Согласно NIH, на самом деле существует два типа позы. Статическая поза (та, о которой вы обычно можете подумать) относится к тому, как ваше тело находится в положении сидя, стоя или во сне. С другой стороны, динамическая поза описывает положение вашего тела в движении, например, во время бега трусцой.

Хорошая осанка поддерживает ваши суставы, мышцы, позвоночник, сухожилия и связки, — рассказывает SELF Тайлер Р. Коски, доктор медицины, содиректор Северо-западного медицинского центра позвоночника. Поэтому, когда вы регулярно падаете из-за компьютера или занимаетесь другими формами неправильной осанки, о которых мы поговорим, вы оказываете дополнительную нагрузку на некоторые довольно важные части тела.Со временем это может привести к широко распространенной боли в теле, особенно в шее, плечах, спине, коленях и бедрах. Плохая осанка также может нарушить ваше равновесие, поэтому вы можете чаще падать или спотыкаться. Согласно NIH, в некоторых случаях неправильное положение тела может даже сжать вашу диафрагму и вызвать проблемы с дыханием.

Что вызывает плохую осанку?

Многие люди давным-давно начали сутулиться и так и не исправили это. «Плохая осанка часто становится плохой привычкой, — говорит Майк Мюррей, M.Д., хирург-ортопед из Пенсильвании, рассказывает SELF.

Затем мы продолжаем придерживаться этих привычек во многих наших повседневных делах, — говорит доктор Мюррей. Он объясняет, что общение по телефону, сгорбившись, — одна из распространенных проблем. Еще одна важная задача — работа за столом, который не предназначен для поддержки хорошей осанки. (Не волнуйтесь, мы немного рассмотрим некоторые базовые советы по эргономике.)

В некоторых случаях люди имеют проблемы со здоровьем, которые способствуют плохой осанке. Например, по данным клиники Мэйо, у людей со сколиозом изогнутые позвоночники, из-за которых их плечи, талия и бедра становятся неровными, что затрудняет поддержание правильной осанки.Клиника Майо утверждает, что анкилозирующий спондилит, воспалительное заболевание, которое может вызвать слияние некоторых взаимосвязанных костей в позвоночнике, может заставить людей сгорбиться.

Как сохранить правильную осанку?

В общем, вы хотите стоять так, чтобы поддерживать изгибы вашего позвоночника. Возможно, будет полезно понять, что у вашего позвоночника три естественных изгиба: одна на шее, другая — в средней части спины, а третья — в нижней части спины, согласно NIH.Правильная осанка поддерживает каждую из этих кривых. Когда вы стоите, ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеч должна быть выше бедер, рекомендует NIH. «В общем, если ваша голова приподнята, ваши плечи вернутся назад, и вы сохраните для себя наиболее нормальное положение шеи и [спины]», — Кристофер Вольф, доктор медицины, хирург-ортопед в Cedars-Sinai. Институт Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, сообщает SELF. Помните, что мочки ушей должны совпадать с плечами.

Советы по поддержанию хорошей осанки в течение дня

Хорошая осанка предполагает тренировку вашего тела сидеть, стоять, ходить и лежать в положениях, где наименьшая нагрузка приходится на поддерживающие мышцы и связки. Учитывая, что сегодня все чаще используются технологии, мы все, вероятно, ловили себя на том, что сгорбились из-за ноутбуков, а мобильные телефоны нагружают позвоночник и могут вызвать боли в спине и шее, усталость и напряжение мышц. Профилактический уход за спиной и позвоночником — это не обязательно то, о чем вы думаете каждый день, но сейчас, возможно, важнее, чем когда-либо, следить за своей осанкой в течение дня.

Если вы страдаете от болей в спине, вы знаете, какими ограничениями может быть плохая осанка. Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите. Речь идет о том, как вы занимаетесь, когда садитесь, ложитесь и наклоняетесь, чтобы снять напряжение с мышц и связок. Со временем плохая осанка может даже привести к изменениям в позвоночнике, что приведет к еще большей боли и физическим ограничениям.

Вот руководство, которое поможет вам выработать правильную осанку в пяти распространенных повседневных сценариях.

№1.Сидя

Если ваша работа требует много сидения, поддерживать правильное положение в течение всего дня может быть сложно. Возьмите за привычку не забывать о хорошей осанке. Когда мы заняты и устали, мы часто позволяем нашему телу наклоняться вперед и сгибаться, что может привести к «текстовой шее» из-за того, что ваша шея сгибается слишком далеко вперед.

Сидя за столом, важно держать спину прямо и не допускать перекатывания плеч вперед. Вы хотите, чтобы ваш вес распределялся равномерно, при этом ноги должны стоять на земле.Отрегулируйте высоту стула так, чтобы колени сгибались под естественным углом в 90 градусов. Не скрещивайте ноги, так как это может усилить боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам стоит подумать о эргономичном кресле.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СЕТИ

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ступни стояли на полу, а колени находились на одной линии с бедрами
Сядьте прямо и держите бедра далеко назад в кресле
Откинуть спинку стула под углом от 100 до 110 градусов
Переместите клавиатуру вплотную и прямо перед собой
Установите монитор прямо перед собой на несколько дюймов выше уровня глаз
Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или вытянутой руки) от экрана компьютера.
Расслабьте плечи и следите за тем, как они поднимаются к ушам или округляются вперед в течение рабочего дня

№2.Стоя в очереди

Стоя с хорошей осанкой выглядит и чувствует себя прекрасно! Кроме того, он полезнее для суставов, мышц, костей и кровообращения. Ваша осанка является прямым результатом привычек, которые вы обычно проявляете. Гравитация — ваш злейший враг, когда вы стоите или сидите, особенно когда наступает усталость. Совет номер один для достижения отличной позы стоя — просто стоять прямо! Все мышцы, которые вам нужны, чтобы подтолкнуть вас вверх, — это те же самые мышцы, которые улучшают вашу осанку.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ

Стой!
Вытяните голову прямо вверх, но подбородок держите втянутым (избегайте наклона головы вперед, назад или в сторону)
Мочки ушей будут на одной линии с серединой плеч
Держите плечи назад
Пусть руки свободно свисают по бокам тела
Избегайте наклона таза вперед
Держите колени слегка согнутыми, но не заблокированными
Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стопы
Поставьте ноги на ширине плеч
Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять

№ 3.Сон или лежа в постели

Это нормально — иногда побаловать себя просмотром телевизора в постели, но обратите внимание на то, как вы занимаетесь, чтобы избежать боли в спине. Но неправильная осанка может ухудшить или даже вызвать боль в спине. Не ложитесь на спину, наклонив голову под большим углом на подушке, так как это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи. Вместо этого положите подушки за спину для некоторой поддержки. Согните ноги и подложите подушку под колени.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника.Человек может сделать это, убедившись, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина поддерживается должным образом. Лучший способ сделать это — спать на спине.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ СНА / ЛЕЖЕНИЯ

Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам сохранить изгиб спины
Не спите на животе, особенно на отвисшем матрасе
Выберите прочный матрас и комплект пружин без прогиба
Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее

№ 4.Подъемник

Многие люди травмируют спину, когда поднимают предметы неправильно. Когда вам исполнится 30, у вас больше шансов повредить спину, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять или положить что-то. Все рабочие места должны уделять особое внимание безопасным методам подъема, но, как правило, им не уделяется должного внимания. Большинство людей просто хотят быстро закончить работу, даже если это означает небезопасное перемещение тяжелых предметов. Даже если вы не часто поднимаете тяжелые предметы на работе, вы все равно можете получить травму. Вы можете напрячь спину, поднимая что-нибудь легкое, как молот, если не будете осторожны.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОДЪЕМНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Расставьте ступни в стороны, чтобы обеспечить вашему телу широкую опору
Встаньте как можно ближе к поднимаемому предмету
Согнитесь в коленях, а не в пояснице или спине
Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет
Держите предмет как можно ближе к телу
Медленно поднимайте мышцы бедер и коленей.
Когда вы встаете с предметом, НЕ наклоняйтесь вперед
ЗАПРЕЩАЕТСЯ поворачивать спину, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднять предмет или нести предмет
Приседайте, когда вы ставите объект, используя мышцы коленей и бедер.При приседании держите спину прямо

№ 5. Вождение автомобиля

Вождение с правильно отрегулированным сиденьем сделает вас более комфортным и безопасным. Есть разные способы регулировки сиденья, например, перемещение его к рулевому колесу или от него, изменение наклона спинки и перемещение подголовника вверх и вниз. Как только ваше сиденье будет отрегулировано для обеспечения комфорта и безопасности, убедитесь, что вы сидите на нем правильно.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ВОЖДЕНИЯ

Придвиньте ягодицу как можно ближе к спинке
Колени должны быть слегка согнуты, когда педали полностью нажаты
Положите плечи как можно ближе к спинке
Отрегулируйте наклон спинки сиденья так, чтобы легко было дотянуться до рулевого колеса при слегка согнутых локтях
Установите как можно большую высоту сиденья
Отрегулируйте наклон подушки сиденья так, чтобы можно было легко нажимать педали полностью
Отрегулируйте раздвижную подушку сиденья так, чтобы бедра лежали на ней чуть выше колена
Установите поясничную опору таким образом, чтобы ваша спина поддерживала естественную форму
Установите верхний край подголовника на ту же высоту, что и верх головы.

Со временем плохая осанка может быть вызвана привычками повседневной деятельности, такими как сидение на офисных стульях, просмотр компьютера, просмотр мобильного телефона, ношение сумочки на плече, вождение автомобиля, длительное нахождение на ногах, уход за маленькими детьми, или даже спать.Вы не должны ждать, пока боль в спине станет хронической изнурительной проблемой, чтобы думать о решениях. Профилактика — лучший способ снизить ваши шансы прожить жизнь с болями в спине.

Многие пациенты находят необходимое облегчение от нехирургических действий, таких как изменение своего рабочего места. Однако, если боль более сильная и симптомы не улучшаются после попытки других вариантов, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. Чтобы узнать больше о вариантах лечения или записаться на прием к одному из наших специалистов по шее и позвоночнику, позвоните нам по телефону 800-698-1280.

6 способов улучшить осанку

Наша осанка — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. «Хорошая осанка» — это правильное расположение опорно-двигательного аппарата, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Без мышц, контролирующих осанку, наши тела не смогли бы нас поддерживать. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и мышцы спины, отвечают за поддержку и поддержание здоровой осанки.

В перерывах между работой, домашней жизнью и общественными мероприятиями наши тела занимают разные положения — одни лучше, чем другие.Поскольку более половины взрослых американцев страдают от болей в спине, поддержание хорошей осанки имеет решающее значение. Вот 6 советов, как улучшить осанку, чтобы помочь вам оставаться ровным.

Перестаньте сутулиться

Несмотря на временное удобство, сутулость создает ненужную нагрузку на позвоночник. Давление, вызванное сутулостью, создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, которые удерживают позвоночник на месте. Плохая осанка вредна не только для спины; постоянное сутулость давит на ваши органы и затрудняет правильную работу легких и кишечника.Сознательное усилие встать или сесть ровнее требует времени, но ваше тело будет вам благодарно.

Выпрямиться

Во время ходьбы большинство людей склонны вести себя с некоторой догадкой. Независимо от того, носите ли вы сумку или держитесь на холоде, напряженные мышцы плеча вредны для вашей спины. Стоять прямо, как если бы вы измеряли свой рост у стены, — отличный способ предотвратить превращение подобных проблем с осанкой в нездоровые привычки. Встаньте, расправьте плечи, слегка согнув колени, живот втянут.Голова должна быть прямой, а подбородок расслабленным. Старайтесь хотя бы раз в день напоминать себе, что нужно вставать выше.

Практикуйте правильную осанку за столом

Стулья на колесиках затрудняют поддержание хорошей осанки. Откидывание назад, поворот и перекатывание к столу и обратно означает, что ваше тело часто находится в движении. Чтобы избежать неправильной осанки во время сидения, старайтесь сидеть как можно дальше назад в кресле. Держите колени согнутыми под прямым углом и держите их на той же высоте или даже немного выше, чем ваши бедра, а ступни должны стоять на полу.Это положение способствует здоровому выравниванию естественного изгиба вашего позвоночника. Ознакомьтесь с нашим блогом «Работа из дома: 3 эргономических совета по уменьшению боли» для получения дополнительной информации о правильном расположении.

Сидите прямо во время вождения

Несмотря на то, что ваша машина позволяет это, сидение слишком далеко назад во время вождения имеет различные последствия. Если вы водитель, то слишком сильно откидываете спинку сиденья, что ограничивает вашу способность видеть на большом расстоянии, а также плохо влияет на осанку. Вместо этого подтяните сиденье ближе к рулевому колесу.Обеспечьте достаточно места для движения ног, но не вытягивайте их прямо. Положите подушку или свернутое полотенце за поясницу, чтобы улучшить осанку.

Избегайте «текстовой шеи»

Если вы весь день сидите на смартфоне, вы, вероятно, испытывали «текстовую шею». Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это действительно напрягает ваш позвоночник. Со временем это напряжение может накапливаться. Для лучшего обзора поднимите телефон и двигайте глазами, а не головой. Потяните шею на минутку, если заметите, что давно не поднимаете глаз.Проработка мышц шеи позволяет вашему телу на мгновение расслабиться и восстановиться.

Сон на правой стороне кровати

Выбор жесткого матраса, который помогает сохранять естественную форму позвоночника, является обязательным условием для здоровой осанки и хорошего ночного сна. Если вы склонны спать на боку, положите подушку под голову, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Точно так же люди, которые спят на спине, должны выбрать подушку меньшего размера или более плоскую.

Поддерживайте правильную осанку с помощью ударной физиотерапии

Плохая осанка может привести к чрезмерной нагрузке на ваши постуральные мышцы и повлиять на вашу повседневную жизнь.Знание того, что такое правильная осанка, и осознанное осознание своей собственной позы требуют времени и, как правило, некоторого руководства.