Упражнения на выносливость и силу в домашних условиях: Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Содержание

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Тренировки дома в стиле Сушка

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для похудения и общего  развития всех мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу.  После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.

Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашний курс стретчинга


Занимайтесь стретчингом и растягивайте мышцы правильно, без ошибок и травм. 

Подробное объяснение теории, рефлексов и десятки самых эффективных упражнений.

Узнать о курсе больше

 

 

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница

Отжимания от пола

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Приседания руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Ситап

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Лодочка

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Косые скручивания

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Наклоны вперед

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Прыжки руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Тренировка дня: 7 упражнений для силы, выносливости и гибкости

Интервальная тренировка разгонит пульс, как следует нагрузит всё тело и прокачает мобильность спины, плеч и бёдер. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Если вам не хватит нагрузки, после завершения круга можете повторить его ещё раз.

В видео ниже есть таймер для работы и отдыха. Во время отдыха показывают, как выполнять следующее упражнение.

Тренировка включает семь упражнений.

  1. Отжимания «кобра». В упоре лёжа согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю точку отжимания, затем подайте корпус вверх и выпрямите локти, вытягивая позвоночник. После этого снова опуститесь в отжимание и вернитесь в упор лёжа. Если это сложно, не возвращайтесь в исходное положение через отжимание — просто подавайте таз назад и выходите в упор лёжа.
  2. Выпад назад с выпрыгиванием. Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу. Во время прыжка вместе с выносом колена вперёд делайте мах противоположной рукой. Чтобы упростить движение, уберите прыжок и просто выводите колено вперёд после выпада.
  3. Проходка в планку с касанием стоп. Чем шире поставите ноги, тем проще будет движение.
  4. Подъём таза на одной ноге. Если вы не можете выполнять движение на одной ноге, делайте на двух. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая стопы от земли.
  5. Прыжок в приседание. Опускайтесь так глубоко, как можете, пока удаётся сохранить правильную форму — нейтральное положение поясницы и прижатые к полу пятки.
  6. Походка краба. Одновременно передвигайте противоположные руку и ногу. Если нет места для ходьбы, делайте на месте: одновременно отрывайте от пола руку и ногу и ставьте обратно.
  7. Прыжки. Сделайте два небольших прыжка, а на третий посильнее оттолкнитесь от земли и выпрыгните как можно выше, согнув ноги в коленях.

Ну как, понравилось? Сколько кругов сделали?

Читайте также 🧐

Тренировка силовой выносливости. Комплекс простых упражнений на выносливость 10 упражнений для развития выносливости

Комплекс упражнений разминки

Главная задача предлагаемого комплекса разминки состоит в том, чтобы посредством определенных физических упражнений, выполняемых в течение 5-10минут, повысить работоспособность организма и настроиться на предстоящую работу, сохранив при этом силы для основной части тренировочного занятия.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные круговые движения головой. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Круговые движения плечами. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью в замок. Круговые движения кистями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

4. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками в плечевых суставах. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1 – динамичное разведение согнутых в локтевых суставах рук в стороны;

2 - динамичное разведение прямых рук в стороны.

Выполнить цикл 15-20 раз.

7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 15-20 раз в каждую сторону.

9. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, вдоль туловища.

1 – прогнуться в пояснице назад, руки вверх;

2 – глубокий наклон вперед до касания пола пальцами рук, ноги прямые.

Выполнить 15-20 раз.

10. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубокие ритмичные приседания. Выполнить 15-20 раз.

11. И.П. - стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить максимальный выдох. Медленно вдыхая, поднять перед собой сгибаемые в локтевых суставах руки к подбородку. Медленно выдыхая, последовательно выполнить разгибание левой руки, разгибание правой руки, а затем - одновременное сгибание левой и правой рук. Далее, медленно вдыхая, вытянуть руки вперед-вверх и после 1-2секундной задержки дыхания, выдыхая, опустить руки через стороны вниз, расслабив при этом тело. Повторить описанный цикл 6-8 раз. Следует отметить, что короткие серии из 2-3 дыхательных циклов, периодически выполняемые в течение основной части занятия, способствуют ускорению процессов восстановления организма в промежутках отдыха между упражнениями.

Комплекс упражнений для развития силовой выносливости №1

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде деятельности. Следует отметить, что от уровня развития этой важной способности зависит успешность освоения содержания не только раздела «Основы самозащиты», но и содержания большинства других учебных разделов, представленных в настоящем учебнике.

Развитие силовой выносливости осуществляется преимущественно по методу

Как развить выносливость? | Лучшие упражнения на выносливость

Выносливость – очень важный показатель, без которого любая тренировка будет практически неэффективной, поэтому вопрос как развить выносливость очень важен. Существуют различные виды выносливости. В бодибилдинге, например, нужна силовая выносливость, которая помогает атлетам делать большое количество повторений. В этой статье мы расскажем вам все необходимое о том, как развить выносливость, покажем лучшие упражнения на выносливость и дадим программу тренировок, по которой вы сможете значительно повысить выносливость своего организма.

Упражнения для развития выносливости очень полезно делать в качестве дополнения к основным тренировкам. Сделав организм более устойчивым к интенсивным нагрузкам,  вы ускорите свой прогресс в зале и сможете быстрее наращивать силовые показатели или набрать желаемую массу.

Зачем нужны тренировки на выносливость?

Главная цель тренинга на развитие выносливости – увеличить количество митохондрий в мышечных клетках. Эти органеллы являются «топливными станциями», отвечающими за энергообеспечение всей клетки.

Делая упражнения для развития выносливости, вы со временем получите:

  • Рост сети капилляров, отвечающих за поставку необходимых веществ к мышцам.
  • Сильное сердце, способное выдерживать большие нагрузки и перекачивать необходимый объем крови к работающим мускулам.
  • Увеличенный объем легких, способствующий лучшему насыщению крови кислородом.
  • Развитые красные мышечные волокна, отвечающие за показатели силы.

Как развить выносливость: виды выносливости

Многие непосвященные даже не подозревают о том, что данный показатель работоспособности организма делится на несколько видов.

Общая выносливость – способность вашего организма выдерживать длительные нагрузки, выполняя работу эффективно на протяжении определенного отрезка времени. При этом задействуются такие системы организма, как нервная, дыхательная и сердечно-сосудистая.

Специальная выносливость – вид, который делится на множество ответвлений. Характеризуется способностью организма переносить нагрузки, которые встречаются при том или ином виде деятельности.

Данный вид делится на:

  1. Скоростную выносливость – возможность долго выполнять с соблюдением техники быстрые движения.
  2. Скоростно-силовую выносливость – возможность долго выполнять активные движения с высокой силовой нагрузкой.
  3. Координационную выносливость – длительное повторение сложных по технике и требующих концентрации движений.
  4. Силовая динамическая выносливость – длительное выполнение мускулами работы с высокими нагрузками в небыстром темпе.
  5. Силовая статическая выносливость – способность мышц поддерживать напряжение на протяжении длительного периода времени.

Как тренировать выносливость?

Существует множество методов как повысить выносливость. Тренировка на выносливость может быть как аэробной, так и с использованием дополнительных весов.

Кроссфит – весьма популярный тип тренировки на выносливость, который сделает ваш организм сильным и устойчивым к интенсивным нагрузкам. Упражнения на развитие выносливости включены в него на ровне с силовыми, так что при должном упорстве вы сможете и поднять штангу в 150 кг и пробежать 10 км без особых затруднений. Кроссфит готовит универсальных атлетов.

Аэробные нагрузки – еще один хороший способ для людей, ищущих, как повысить выносливость организма. В данном случае вы будете развивать больше не устойчивость мышц, а общее сопротивление тела интенсивным нагрузкам.

Такие упражнения на выносливость, как бег или езда на велосипеде, помогут вам получить большие легкие, которые точно пригодятся во время занятий. Ваша кровь будет активнее насыщаться кислородом, а значит, мускулы будут получать больше энергии.

Аэробные упражнения для развития выносливости помогут вам выдерживать большие нагрузки за счет снижения скорости ЧСС. Теперь во время тяжелой тренировки вам не придется постоянно следить за уровнем пульса.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Как развить физическую выносливость организма через тренировки

Выносливость — качество, необходимое не только в профессиональном спорте. Способность организма противостоять длительным физическим нагрузкам положительно сказывается на самочувствии. Чтобы улучшить качество тренировок и достичь хороших результатов при выполнении той или иной работы, нужно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего ее повышать

Перед тем, как повысить физическую выносливость, нужно разобраться с тем, что это и от чего она зависит. Выносливость — это способность противостоять утомлению при длительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек может выдерживать нагрузку без уменьшения работоспособности, тем сильнее у него развита выносливость.

Выносливость зависит от нескольких параметров:

  • Соотношение мышц в теле человека. Те, у кого преобладают «медленные» волокна, более выносливы.
  • Скорость усвоения кислорода. От этого параметра зависит, сколько длятся окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр можно увеличить за счет выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок.
  • Анаэробный порог. Определяет, при каком уровне в организме накапливается лактат, который «забивает» мышцы. При длительных интенсивных нагрузках анаэробный порог возрастает.
  • Вес. Чем меньше вес, тем проще выработать выносливость. Люди с избыточной массой тела часто нарушают технику бега, что приводит к быстрой усталости и травмированию.

Параметры заложены генетикой, но их можно развить. Для этого следует придерживаться определенного режима и делать упражнения, развивающие сопротивляемость организма к утомлению. Процесс может занять до одного года. Натренированный человек добивается успехов не только в профессиональном спорте. Он может долго пробегать, не ощущая усталость. У него укрепляется иммунитет, повышается сила, гибкость и ловкость.

Разновидности выносливости

Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).

Аэробная

Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.

При его достижении организм начинает вырабатывать молочную кислоту. Если дать организму аэробную нагрузку, пульс увеличивается на 65%. Это на 40% меньше, чем при нагрузках анаэробного типа.

Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.

Существует три вида аэробной выносливости:

  • короткая — 2-8 минут;
  • средняя — 8-30 минут;
  • длительная — от 30 минут.

Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:

  • Сила сердечной мышцы. Это определяющий показатель в развитии аэробной стойкости. При выполнении кардио сердечная мышца интенсивно сокращается. Это заставляет организм быстрее работать, поглощать больше кислорода и выводить углекислый газ без окисления волокон.
  • Эластичность сосудов. Чем выше эластичность сосудов, тем больше крови поступает в мышцы за определенный период. Поступление большого объема кислорода в мышцы способствует повышению работоспособности.
  • Объем легких. Вторичный фактор, позволяющий выработать выносливость. Он определяет, сколько воздуха вмещается за один цикл вдох-выдох. При увеличении объема воздуха результаты улучшаются в несколько раз.
  • Сила легких. От этого показателя зависит, как быстро и глубоко могут дышать атлеты во время аэробных тренировок. Слабые мышцы быстро устанут независимо от объема легких. Это отразится на самочувствии человека: появится дискомфорт в грудной клетке и боль в правом боку. Это связано с окислением мышц диафрагмы, отвечающих за силу вдоха и выдоха.

Анаэробная

Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород, а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде, поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).

Анаэробная стойкость делится на три разновидности:

  • короткая — до 25 секунд;
  • средняя — 25-60 секунд;
  • длительная — 60-120 секунд.

Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.

Как увеличить выносливость при беге?

Начинающим спортсменам не стоит зацикливаться на высоком темпе и тяжелых тренировках. Эти условия важны, но из-за низкой выносливости высок риск получения травм. Чтобы улучшить показатели, нужно постепенно тренировать выносливость. Существуют несколько правил, соблюдение которых поможет этого добиться.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег относится к контактным видам спорта. При ударе ног о поверхность повреждаются мышцы и связки. Некоторые повреждения нужны, так как являются главной составляющей адаптационного периода. Если человек начал выполнять сложную тренировку при низких физических возможностях, он рискует получить травму.

Снизить риск травматизма можно за счет выполнения альтернативных тренировок аэробного типа:

  1. Езда на велосипеде. Лучше ездить по подготовленным дорогам, выполняя 90 вращений в минуту. Маршрут должен быть с минимальным количеством остановок.
  2. Бег в воде. Чтобы оставаться полностью в воде и имитировать беговые движения, нужен утяжеляющий пояс. Важно держать спину ровно и придерживаться темпа не менее 180 шагов в минуту.

Эти виды спорта наиболее предпочтительны, так как похожи по специфике бега. Во время тренировок тело привыкает к нагрузкам, за счет чего повышается выносливость.

Достижение результатов в этим видах спорта позволит стать сильнее, не получив травм.

Длинные дистанции

Увеличивать дистанцию нужно постепенно: на 0,5-1 км или на 5-10 минут с каждой пробежкой. Такой прибавки достаточно, чтобы достичь положительных результатов. Доля кардиотренировок в программе должна занимать около 30-50%. При длительном беге важно поддерживать темп и настроить себя на то, чтобы преодолеть дистанцию.

Многие слишком быстро увеличивают скорость, поэтому им сложно добраться до финиша. При резком увеличении скорости бегуны часто травмируются. При грамотном подходе к тренировкам скорость удается нарастить за счет повышения выносливости.

Читайте еще: Лучшие уличные тренировки для девушек

После бега нужно выполнить уделить 10-20 минут силовым упражнениям, чтобы облегчить восстановление. Можно добавить к программе 30-60 минут тренировок в тренажерном зале, состоящих из следующих упражнений:

  • приседания;
  • выпады;
  • жим лежа;
  • мертвая тяга;
  • подтягивания;
  • армейский жим.

Это упражнения называются базовыми, так как улучшают общую форму и укрепляют отдельные группы мышц. За счет них увеличивается сила, необходимая для длинной дистанции. Кросс-тренинг в сочетании с силовой нагрузкой не только выработать выносливость на время тренировки, но и обеспечит прогрессивное и безопасное улучшение показателя в долгосрочной перспективе.

Интервальные тренировки

Заключаются в чередовании быстрого и медленного бега. Это эффективный способ для тех, кто ищет, как развить силу и выносливость организма.

Преимущества интервального тренинга:

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость подразумевают достижение максимальных показателей, за счет чего неподготовленные люди очень быстро устают. Придерживаясь интервального тренинга, можно существенно развить аэробную и анаэробную выносливость, т.е. способность тренироваться с ограниченным и максимальным использованием кислорода. За счет интервального бега происходит выработка большого количества энергии, что позволяет спортсмену наращивать скорость.
  2. Разнообразие. Бег в одном и том же темпе быстро надоедает. Организм привыкает к однообразным нагрузкам и медленно развивается. Интервальный тренинг повышает интерес к процессу, за счет чего у бегуна появляется хорошая мотивация к улучшению показателей.
  3. Сжигание калорий. Бег поочередно с низкой и высокой интенсивностью позволяет сжечь больше калорий, чем классическая пробежка.

Интенсивный бег

При таких занятиях бегун преодолевает короткую дистанцию на высокой скорости. За счет этого организм утилизирует молочную кислоту, которая вырабатывается при достижении аэробного порога. Человеку удается преодолеть большое расстояние до того, как возникнет усталость. При регулярном интенсивном тренинге повышается устойчивость организма к медленным пробежкам на большие расстояния.

Оптимальная длительность высокоинтенсивного тренинга составляет 20-40 минут для людей со средней подготовкой и более часа для опытных спортсменов. Ощущения должны быть комфортными. Снижение скорости и замедление дыхания говорят о том, что человек выполняет непосильную для него нагрузку.

Важно придерживаться одного темпа на протяжении всей дистанции.

Правильное восстановление

Чем больше расстояние, тем больше энергии понадобится организму для его преодоления и больше времени на восполнение ресурсов. Период восстановления — это растяжка, питание и полноценный сон. Прием пищи, насыщенной белками и углеводами, необходим в течение 30 минут после окончания тренинга. Это оптимальное время, необходимое организму для восполнения утраченных ресурсов.

Правильное питание

Доля углеводов должна составлять 55-65% от суточного рациона. Не обязательно употреблять большое количество мучного при любом приеме пище. Важно помнить, что углеводы необходимы для полноценной тренировки.

Если возникает слабость, ухудшается настроение и становится сложно выполнять запланированную программу, стоит пополнить рацион продуктами, богатыми сложными углеводами. Если это не помогло, стоит обратиться за помощью к лечащему врачу. Не желательно потреблять большое количество сладкого, так как быстрые углеводы провоцируют скачки сахара в крови и приводят к лишнему весу.

Правильная техника

Распределение сил во время тренинга позволит повысить его эффективность. Если экономно расходовать энергию, то хватит сил до конца дистанции. Для этого нужно сохранять осанку и следить за тем, чтобы стопы касались поверхности с частотой 170-180 шагов в минуту.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению. Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок.

Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

  • Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов снабжает организм веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств, необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.
  • Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим, чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.
  • Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе, чай и другие напитки не считаются.
  • Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья, поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье, тем быстрее появляется усталость от тренировки.
  • Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе, позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес, плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.
  • Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает, поэтому не справляется с нагрузкой.

Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

Тренировки выносливости в домашних условиях

Тренировать выносливость можно в домашних условиях без тренажеров и инвентаря. Новичкам подойдут комплексы от профессиональных спортсменов, соответствующие их уровню подготовки. В интернете можно найти множество подобных тренировок на развитие выносливости. На начальном этапе лучше уделить время круговым тренировкам.

Такой вид тренинга состоит из ряда этапов:

  • разминка;
  • медленный бег на месте, необходимый для увеличения ЧСС;
  • плиометрические упражнения с отдыхом между подходами;
  • низкоинтенсивные упражнения в середине тренировки;
  • повторение плиометрических упражнений.

Организм привыкает к однообразным тренировкам, из-за чего ухудшаются спортивные показатели. Интервальный тренинг помогает быстро достичь хорошей формы и увеличить уровень выносливости.

Существует множество эффективных плиометрических упражнений, которые подойдут новичку и подготовленному человеку.

Как улучшить выносливость в домашних условиях

Плиометрические тренировки нужно начинать с интенсивной разминки, которой нужно уделить 10-15 минут. Разогрев мышц проводится в последовательности:

  • повороты шеи и головы;
  • разработка плечевого пояса, рук и кистей;
  • выполнение наклонов;
  • вращение таза, ног и стоп;
  • растяжка.

В разминку можно включить прыжки со скакалкой в течение 2-3 минут. Сама программа включает цикл упражнений по 25-30 повторений на каждое с отдыхом 20 секунд между подходами. После первого круга нужно отдохнуть в течение 3-5 минут и повторить комплекс.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Прыжки с разведением рук над головой

Нужно встать ровно и поставить ноги вмести, а руки опустить вдоль туловища. Затем подпрыгнуть на выдохе, расставив ноги на ширине плеч и хлопнув руками над головой. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Прыжки в планке

Планка относится к статическим упражнениям, направленным на укрепление глубоких мышечных волокон. Упражнение помогает сжечь жир и стать сильнее. Исходная позиция — планка с упором на прямые руки, спина прямая, стопы вместе. Нужно с усилием оттолкнуться от пола, поставить ноги на ширине плеч и вернуться в исходное положение.

Альпинист

Эффективное упражнение на выносливость, которые можно встретить во многих комплексах от таких известных тренеров как Джиллиан Майклс, Шон Ти, Пол Катами и др. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Нужно поочередно сгибать колени, подтягивая их к груди. Смену ног нужно делать с максимальной скоростью. Упражнение можно усложнить, если подтягивать обе ноги сразу.

Бег на месте с поднятием колен

Руки согнуть в локтях и расположить так, чтобы ладони находились параллельно полу. Бежать на месте в интенсивном темпе, поднимая колени как можно выше. При хорошей подготовке колени касаются ладоней.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполнить классическое отжимание. Когда локти будут согнуты под прямым углом с усилием вытолкнуть тело и поднять руки с пола. Подготовленные люди в этом положении делают хлопок. При приземлении нужно сгибать руки не сразу, чтобы избежать травм.

Советы опытных тренеров

В интернете можно найти полно информации и комментариев о том, как повысить выносливость организма при беге и других видах спорта. Есть несколько эффективных методик от опытных спортсменов, которые позволят значительно увеличить выносливость при беге:

  1. Метод Пирса. Суть сводится к чередованию дней с легкой и интенсивной нагрузкой. Пример программы: в понедельник и четверг бегать по 12 интервалов по 400 м на высокой скорости, а в субботу пробежать 10 км медленным темпом.
  2. Метод Барта Яссо. Заключается в преодолении нескольких интервалов с общей протяженностью 800 метров. Можно начинать с 4-5 интервалов с поддержанием выбранного темпа. Далее добавлять по 1 интервалу при каждой тренировке, постепенно увеличив их до 10.
  3. Метод ускорения в конце пути. На последней четверти дистанции нужно резко увеличить скорость. Первое время будут болеть мышцы, но постепенно организм адаптируется к нагрузке такого типа.
  4. Метод Нобла. Заключается в выполнении длительных темповых тренингов 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут, увеличивая каждую тренировку на 5 минут. После темпового бега нужно отдохнуть от физических нагрузок 2 дня.
  5. Плиометрика. Метод сводится к выполнению резких движений при беге. Можно через каждые несколько метров делать прыжки. Рекомендуется заниматься в кроссовках с повышенной амортизацией, так как при выполнении методики можно повредить коленные суставы.

Выносливость — важный параметр для поддержания здоровья и повышения качества тренировок. Как повысить выносливость, чтобы не причинить себе вред? Чтобы достичь цели, нужно повышать нагрузку постепенно. Это поможет организму адаптировался к новому тренингу. При этом важно не забывать о восстановлении и поддержании здоровья. Соблюдение этих правил позволит существенно повысить устойчивость к нагрузкам.

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте - она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

  1. flexibility (гибкость);
  2. muscular endurance (мышечная выносливость);
  3. muscular strenght (мышечная сила);
  4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
  5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

  • гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
  • мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
  • мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
  • кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость - способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

  • бейсболисты;
  • спринтеры;
  • 50-метровые пловцы вольным стилем;
  • борцы;
  • теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

  • использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
  • периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
  • количество упражнений 3-4;
  • количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
  • формат тренировки – круговой, т. е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены - это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены - люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т. е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

  • путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
  • путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? - Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность - лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо - не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова. Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их дома.

  • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
  • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

Советы:

  • Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
  • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.
  • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
  • Держите вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите корпус так, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

  • Начните с того, что лягте на живот.
  • Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
  • Опуститесь обратно вниз, чтобы грудь коснулась земли.
  • Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

  • Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
  • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не занимались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

Упражнение - NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день.Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
  • выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), как минимум 2 дня в неделю
  • выполняйте как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
  • сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности, выполнив:

  • несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
  • сочетание умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют соответствует вашему уровню физической подготовки.

Вы можете выполнять свою еженедельную цель физической активности в течение одного дня или более двух или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

  • взрослых с ограниченными возможностями
  • беременных женщин и молодых матерей

Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает ваш уровень активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.

После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивными видами деятельности, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • катание на роликах

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • быстрая езда на велосипеде или по холмам
  • ходьба по лестнице
  • спортивные состязания, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
  • скакалка
  • аэробика
  • гимнастика
  • боевые искусства

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте «Кушетка на 5 км», 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговая тренировка
  • спринт в гору
  • интервальный бег
  • бег по лестнице
  • занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • ношение тяжелых сумок для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с отягощениями
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
  • тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
  • катание на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности - как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

15 основных укрепляющих упражнений для спортсменов


Когда дело доходит до основных упражнений, слишком много внимания уделяется прессу, а не мышцам спины, таза и диафрагмы, которые необходимы для силы и устойчивости.Вот 15 основных укрепляющих упражнений, которые прорабатывают все эти области. Они улучшат ваш баланс, стабильность и динамический нервно-мышечный контроль, так что вы сможете двигаться более ловко и эффективно и генерировать энергию во время занятий спортом.

СВЯЗАННЫЕ С: Исследование обнаруживает лучший тип упражнения на сердечник

1. Планка для отжиманий

Добавление движения к классической планке требует дополнительной силы для поддержания равновесия.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение планки, напрягите мышцы корпуса и ягодиц и сохраните прямую спину.
  2. Из положения планки перейдите в положение отжимания, оторвав одно предплечье от земли и поместив эту руку на землю, а затем другую.
  3. После того, как вы положите обе руки на землю в положении отжимания, вернитесь в исходное положение планки, подняв сначала одну руку, затем другую от земли и опершись предплечьями на землю. Это одно повторение.

Сеты / повторения: 3x20

2.Планка Step-Ups

Этот базовый вариант также включает движение, но требует, чтобы вы задействовали больше мышц, чтобы подтолкнуть их к шагу. Он увеличивает силу мышц кора и трицепса, что идеально подходит для футболистов (линейных игроков), которым приходится отталкиваться от земли.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, поставив перед собой степ-доску, адаптированную к вашему уровню силы.
  2. Сохраняя тугую сердцевину и спину, поднимите одну руку с земли на доску, а затем другую.
  3. После того, как обе руки окажутся на доске, снимите с доски первую руку и снова положите ее на землю, а затем вторую руку. Это одно повторение.

Сеты / повторения: 3x20

3. Планка с переменным плечом

Это упражнение помещает вас в положение отжимания, активируя больше мышц трицепса в дополнение к основным мышцам. Движение требует сильного ядра, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий.
  2. Поднимите одну руку и протяните ее поперек тела. Постучите противоположным плечом, затем снова положите руку на пол.
  3. Выполните то же движение другой рукой. Это одно повторение.

Сеты / повторения: 3x30

СВЯЗАННЫЙ: The Navy Seal Core Workout

4.Выкатывание штанги

Это альтернативный подход к классической выкатке колеса пресса, заставляющий вас использовать силу корпуса в растянутом положении. Это также увеличивает силу поясницы и плеч, что очень полезно в большинстве видов спорта, потому что спортсмены должны растягивать свое тело для выполнения определенных движений. Сильный сердечник помогает предотвратить травмы во время этих движений, помогая создавать силу.

Как выполнить:

  1. Встаньте на колени со штангой на полу перед собой и по 25-фунтовой тарелке с каждой стороны.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.
  3. Сохраняя спину в нейтральном положении, медленно выкатывайте штангу перед собой, пока не окажетесь почти параллельно полу.
  4. Используя ядро, медленно перекатите штангу назад, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

5. Стабильное перемешивание шара шариком

Это базовое упражнение похоже на выкатку, но требует, чтобы вы двигались круговыми движениями, а не вперед и назад.Это полезно, потому что работает под всеми углами сердечника, включая наклонные.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Сохраняя крепкий корпус, используйте предплечья, чтобы вращать мяч круговыми движениями, пока не достигнете исходной точки старта. Затем поверните мяч в другом направлении. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

6.Вращение наземных мин

Landmine Rotation развивает большую силу корпуса, в первую очередь в косых мышцах, одновременно укрепляя мышцы плеч, что делает его идеальным упражнением для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как вращательные движения, например, бейсбол и гольф.

Как выполнить:

  1. Установите наземную установку мин, поместив конец штанги на землю под тяжелой гантелью в углу.
  2. Обеими руками поднимите противоположный конец штанги и держите его перед собой, полностью вытянутые руки.
  3. Слегка согнув колени, поверните штангу в одну сторону, сохраняя прямые руки.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
  5. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем силы.

Наборы / повторения: 3x10

СВЯЗАННО: Базовые базовые упражнения для начинающих

7. Стабилизатор шаровой опоры V-Up Transfers

Этот вариант увеличивает силу корпуса, в первую очередь мышц нижней части живота.Добавление мяча для стабилизации требует координации, и вы должны сокращать квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину с прямыми руками и ногами и держите мяч между ног.
  2. Возьмитесь за стабилизирующий мяч обеими ногами.
  3. Одновременно поднимите мяч ногами и поднимите руки, образуя V-образную форму с телом.
  4. Возьмитесь за мяч руками и одновременно опустите мяч и ноги на землю, фактически не касаясь земли.
  5. Выполните то же движение в обратном направлении, передавая мяч из рук в ноги. Это одно повторение.

Наборы / повторения: 3x10

8. Боковые V-образные упоры

Боковые V-образные упражнения фокусируются на косых мышцах. Хорошая вариация обычных V-Ups, они требуют координации и тренировки основных мышц для одновременной активации.

Как выполнить:

  1. Лягте на бок, положив одну ногу на другую по прямой линии.
  2. Вытяните руку нижней руки перед собой, чтобы использовать ее.
  3. Вытяните вторую руку прямо над головой.
  4. Одновременно поднимите обе ноги и руку друг к другу, чтобы образовалась буква «V».
  5. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

9. Мертвые ошибки

Несмотря на свое странное название, Dead Bugs не являются ни сложными, ни сумасшедшими.Популярный в значительной степени благодаря исследованиям доктора Стюарта МакГилла, Dead Bug вызывает смертельный ожог живота, а также тренирует вас, чтобы избежать некоторых общих недостатков движений. Именно поэтому такие спортсмены, как Дж.Дж. Ватт включил Dead Bugs в свой распорядок дня.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
  2. Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
  3. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох.
  5. На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  6. Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
  7. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать.
  8. Чтобы принять вызов, вы можете втиснуть швейцарский мяч между руками и ногами. Если вы это сделаете, стремитесь к тому, чтобы мяч не двигался по мере вашего движения.

Сеты / повторения: 3x8-12

10. Хрустящие лягушки

Crunchy Frogs требует, чтобы вы поднимали колени вверх, напрягая мышцы нижней части живота, а не поднимали голову и ломали мышцы верхней части живота. Они также требуют, чтобы обе ноги и спина были оторваны от земли, что требует от вас равновесия, которое задействует ваши мышцы-стабилизаторы.

Как выполнить:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли.
  3. Согните ноги в коленях и поднимите руки в стороны примерно на уровне груди.
  4. Одновременно подтяните колени к груди, а руки вперед и друг к другу поверх коленей.
  5. Одновременно разведите руки и вытяните колени в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x30

ЧАСЫ: Увеличьте прочность ядра с помощью одного упражнения

11.Велосипедные скручивания

Это упражнение увеличивает силу и выносливость, включая вращение в положении скручивания и нацеленное на верхнюю часть живота и косые мышцы. Очевидно, что больше всего от этого выигрывают велосипедисты.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, заведите руки за голову и полностью вытяните ноги.
  2. Выполните скручивание, оторвав голову от земли к груди и сохраняя это положение.
  3. Одновременно поднимите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть соприкоснулся с поднятым коленом.
  4. Верните одновременно колено и локоть в исходное положение.
  5. Без остановки повторить с противоположным коленом и локтем. Это одно повторение.

Сеты / повторения: 3x30

12. Приседания Sprinter

Как видно из названия, это упражнение наиболее полезно для бега на короткие дистанции и спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими взрывной скорости.Он имитирует движение спринта, помогая тренировать основные мышцы, чтобы они активировались в правильном режиме, чтобы улучшить вашу механику бега.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Одновременно сядьте и подтяните одно колено к груди.
  3. Вытяните руку позади себя с той же стороны, что и поднятое колено.
  4. В то же время выведите противоположную руку вперед, согнутую под углом 90 градусов.
  5. Когда вы достигнете верхней точки приседания, лягте обратно, вытяните ногу и положите обе руки назад по бокам.
  6. Повторить с другой ногой. Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x15

13. BOSU Ball Mountain Climbers

Этот основной вариант похож на спринтерское приседание, за исключением того, что вы находитесь в положении отжимания. Чтобы положить руки на мяч BOSU, требуется равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Как выполнить:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись руками за боковые ручки мяча BOSU плоской стороной вверх.
  2. Сохраняя прямую спину, подтяните одно колено к груди.
  3. Верните колено в исходное положение, одновременно прижимая противоположное колено к груди (на короткое время обе ступни оторваны от земли). Это одно повторение.

Наборы / Повторения: 3x30

14.Подъем прямых ног в висе

Вероятно, один из лучших тестов на сильный корпус. Подъем прямой ноги в висе требует большой силы мышц нижней части живота, сгибателей бедра и поясницы.

Как выполнить:

  1. Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги вместе и слегка приподнимите их к рукам, наклоняясь назад.
  3. Медленно полностью опустите ноги в исходное положение.Это одно повторение.
  4. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Наборы / Повторения: 3x10

15. Подвесные дворники с прямыми ножками

Это подъемы прямых ног в висе с вращением. Добавление вращения увеличивает силу и выносливость корпуса, особенно косых мышц.

Как выполнить:

Подвешивание на перекладине нейтральным хватом

  1. Держите ноги прямо и вместе, поднимите их к рукам, почти полностью отклонившись назад, чтобы вы были параллельны земле.
  2. Держа ноги прямыми, медленно поверните в одну сторону, затем в другую. Это одно повторение.
  3. Если это слишком сложно, выполняйте упражнение с согнутыми коленями.

Наборы / Повторения: 3x10

СВЯЗАННЫЙ: Создайте более сильное ядро ​​с возмущениями

ПОДРОБНЕЕ:


Силовая тренировка и выносливость - Руководство

Силовые тренировки для начинающих является процесс упражнения с сопротивлением для укрепления опорно-двигательного аппарата.Проще говоря, любая форма упражнений, в которой используется какое-либо сопротивление (например, тренажеры, гантели, эспандеры или даже собственный вес тела), укрепит мышцы и кости в теле, и это силовая тренировка. К нему часто обращаются под разными названиями, например, силовые тренировки, силовые тренировки, тонизирование и т.д.

Почему мышцы так важны?

Мышцы задействуются каждый раз, когда тело совершает движение. От моргания глаз до бега и подъема по лестнице, для любой активности задействуются мышцы.Мышцы могут сокращаться, расслабляться и высвобождать силу. Чем больше у тела мышц, тем больше способность сжигать калории, что означает, что это метаболически активные ткани, а это означает более высокий BMR. Помимо всех преимуществ сильных мышц, это изюминка - мышцы сжигают калории, сжигают жир и делают нас здоровыми. И силовые тренировки помогают в развитии этих мышц. Не только во время тренировки человек сжигает калории, но и спустя долгое время после ее завершения.

Как ввести силовые тренировки в ежедневный распорядок

Чтобы выглядеть как женщины на фотографиях, которые, кажется, никогда в жизни не прибавили в весе, мы должны использовать такие упражнения в наших интересах.

  • Выполняйте упражнения циклами, включая не менее трех циклов.
  • В отличие от монотонных движений с низкой отдачей, эти упражнения имеют высокую интенсивность с вариациями, которые не будут похожи друг на друга.
  • Включите режим силовых тренировок по 3-4 дня в неделю.
  • Совместите тренировку с кардиоупражнениями для достижения наилучших результатов сжигания жира.
  • Понадобится 2–3 месяца, чтобы увидеть ту сексуальную сторону, которой, как вы думали, никогда не было.
  • Как только вы это сделаете, набираемая мышечная масса будет сжигать в среднем больше калорий, и, таким образом, вы будете продолжать выглядеть в тонусе (3).

Силовые тренировки, как и другие упражнения, должны выполняться после консультации с врачом, а занятия должны проводиться с сертифицированными инструкторами. Если вы хотите заниматься одним и тем же в одиночку, начальные вложения - это только пара гантелей и хорошая обувь. Начните с гантели весом не менее 5 фунтов и наращивайте ее.

1. Разминка

Разминка должна быть динамичной и включать растяжку всех основных групп мышц, включая ноги, руки и плечи.Разминка должна быть 5-10 минут, а после разминки частота пульса должна быть немного увеличена.

2. Ноги

Ноги являются самой большой группой мышц и способны выдерживать максимальный вес. Приседания и выпады выполняются многократно, чтобы развить выносливость. Подъемы ног и удары ногами также являются обязательными.

3. Бедра

Приседания и удары ногами составляют эту часть. Приседания для лыжников особенно сложны.

4. Плечи и руки

Для увеличения выносливости повторяются различные отжимания и положения планки.Сгибания бицепса усугубляют пытку.

5. Грудь

Самыми распространенными упражнениями являются упражнения на грудь.

6. Охлаждение

Охлаждение включает статическую растяжку и снижение пульса.

Рекомендуется ввести две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела (всего четыре) за одну неделю. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Другой вариант - заниматься всем телом три раза в неделю. Кардио можно выполнять за 15-20 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки.Продолжительные кардио или ВИИТ с вытягиванием широчайших мышц можно выполнять в дни отдыха между тренировками с отягощениями.

Силовые тренировки для женщин

Это для всех, кто хочет выглядеть привлекательно, и это касается вас, дамы, которые считают, что гантели улучшают ваши мышцы (1). Если кардиотренировки сжигают калории, эти сексуальные мускулы определяют силовые тренировки. Вы не только похудеете, но и тонизируете свое тело.

Принимая во внимание беспокойную жизнь, которую мы ведем сегодня, важно лишь использовать наши резервы сил.Упражнения для силовых тренировок эффективно позволяют вам справляться с повседневной рутинной работой дома или в офисе, не чувствуя усталости или истощения. Эти 13 лучших силовых тренировок - верный способ начать эффективную тренировку силы в вашей повседневной жизни.

Хватай гантели и следуй за мной.

13 лучших силовых тренировочных упражнений

1. Приседания с гантелями

Любой список, включающий силовые упражнения, обязательно должен включать приседания.Базовое повседневное движение, сидите ли вы на стуле или поднимаете предмет с пола, приседания можно выполнять простым способом или вы можете использовать штанги или гантели во время приседаний, чтобы эффективно наращивать силу и выносливость.

  1. Оставьте вокруг себя достаточно места и слегка расставьте ноги.
  1. Убедитесь, что спина прямая.
  1. Держите по две легкие гантели в каждой руке.
  1. Согните руки в локтях и держите гантели около плеч ладонями вперед.
  1. Здесь согните ноги в коленях и присядьте на корточки.
  1. Не позволяйте коленям доходить до пальцев ног.
  1. Одновременно поднимите руки над головой.
  1. Задержитесь на вдохе и вернитесь в первое положение.
  1. Продолжайте как минимум 15 повторений.

Эта классическая программа прорабатывает все основные мышцы ног, включая бедра, голени и бедра, и, если все сделано правильно, также укрепляет верхнюю часть тела.

2. Выпады с гантелями

Выпады, прорабатывающие те же мышцы, что и приседания, представляют собой форму одного из основных движений, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вверх и вниз по холму или просто ходьба. Вы можете выполнять простые выпады или использовать гантели, чтобы увеличить силу и выносливость.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  1. Держите гантели в руках так, чтобы руки свисали в стороны.
  1. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните в колене.
  1. Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено должно находиться под углом 90 градусов к полу.
  1. Колено левой ноги теперь обращено к полу.
  1. Руки должны опираться на обе стороны тела.
  1. Задержитесь на вдохе, а затем вернитесь в первое положение.
  1. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед.
  1. Продолжить выпады 15 повторений.

3. Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседаниями, также является одним из важнейших упражнений для силовой тренировки. Сочетая приседания и тягу, становая тяга эффективно повышает выносливость, даже когда вы приседаете, чтобы поднять вес. Прорабатывая все основные мышцы нижней и верхней части тела, становая тяга является неотъемлемой частью силовых тренировок.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  1. Возьмитесь за штангу, удерживая спину прямой.Держите его на уровне бедер.
  1. Слегка согните колени и опускайте штангу, пока она не достигнет голеней.
  1. Не перемещайте штангу. Держите его над средней ступней.
  1. Держите спину прямо. Не сжимайте лопатки и не опускайте бедра.
  1. Удерживайте несколько секунд.
  1. Медленно оттяните штангу, вернув штангу на исходную высоту бедра.
  1. Продолжайте 12-15 повторений.

4.Подтягивания

Подтягивания эффективно прорабатывают все большие тяговые мышцы тела, такие как мышцы спины, плеч и рук. Подтягивания - отличная тренировочная техника для укрепления, тонуса, укрепления и наращивания всех этих групп мышц. Это также отличные упражнения для сжигания жира и помощи в похудании.

  1. Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч.
  1. Подтяните все тело вверх, пока перекладина не достигнет уровня подбородка.
  1. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем опустите тело.
  1. Сделайте 15 повторений.

5. Боковое тяговое усилие вниз

Тяга вниз, столь же эффективная, как и подтягивание, работает на все те же группы мышц, и ее легче выполнять новичкам, так как нагрузка легче регулируется. Тяга широчайшего вниз - это упражнение с открытой цепью, в отличие от упражнений с закрытой цепью, упомянутых выше. Упражнения с замкнутой цепью включают толкание или отталкивание неподвижных объектов, тогда как упражнения с открытой цепью заставляют сопротивление, которое отталкивается или тянется, фактически перемещается.

  1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы можно было легко дотянуться до висящей выше перекладины.
  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, как показано на рис.
  1. Верните туловище назад под углом около 30 градусов с небольшим изгибом спины.
  1. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет груди, одновременно перемещая плечи и плечи вниз и назад.
  1. Задержитесь на секунду и почувствуйте сдавление лопаток.
  1. Освободите штангу и верните ее в исходное положение.
  1. Продолжайте 15 повторений.

6. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне - еще одно отличное силовое упражнение, которое задействует все те же группы мышц, что и подтягивания или тяги вниз. Когда вы подтягиваете штангу или гантели к туловищу, это уводит вас от центра масс, тянет вперед и выводит из равновесия, и даже когда вы пытаетесь противостоять силе тяжести, чтобы оставаться в равновесии, эта тренировка эффективно воздействует на вашу основную силу.

Держите штангу или гантели на уровне бедер. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямой и вытяните туловище вперед, пока спина не станет почти параллельна полу.

  1. Поднимите гантели на себя и убедитесь, что спина остается неподвижной.
  1. Держите локти близко к телу и старайтесь тянуть тяжести с силой предплечья.
  1. В этом положении напрягите мышцы спины.
  1. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  1. Повторите это 15 раз.

7. Сгибания рук на бицепс

Подъем штанги стоя с сильным хватом снизу известен как сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс эффективно воздействуют на основные мышцы верхней части тела и помогают повысить выносливость.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги на полу.
  1. Держите гантели весом 5 фунтов каждая в каждой руке.
  1. Начните с обеих сторон.
  1. Теперь загните их вверх (2).
  1. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам.
  1. Крепко держите гантели лицом к себе.
  1. Одновременно поднимите левое колено параллельно полу.
  1. Удерживайте позицию в течение трех секунд.
  1. Вернитесь в первое положение и поменяйте стороны, на этот раз подняв правое колено.
  1. Выполнить 15 повторений.

Помимо бицепса, вы также проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

8. Приседания вперед

Это разновидность приседаний. Гантели для этого не понадобятся. С помощью этого упражнения вы по существу определяете свои руки, пресс и ноги.

  1. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте.
  1. Тем временем выведите обе руки вперед и коснитесь пальцами пола.
  1. Вернуться в первую позицию.
  1. Затем сделайте шаг вперед левой ногой.
  1. Присядьте и снова коснитесь пальцами пола.
  1. Продолжить 15 повторений.

9. Подъем планки

Это упражнение идеально подходит для верхней части спины и пресса.

  1. Начните с положения на полу на предплечьях и пальцах ног.
  1. Сохраняйте равновесие на предплечьях и убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
  1. Удерживайте несколько секунд.
  1. Медленно поднимите бедра вверх, делая V-образную форму.
  1. Удерживать и возвращать.
  1. Выполнить 15 повторений.

10. Отжимания

Любой, кто ежедневно активно тренируется, должен знать, как выполнять базовые отжимания, но важно знать, почему отжимания являются неотъемлемой частью силовых тренировок. Отжимания развивают плечи, грудь и трицепсы, а также требуют силы корпуса, чтобы поддерживать безопасное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

  1. Примите положение высокой планки, твердо положив руки на землю и прямо под плечами.
  1. Держите тело параллельно земле.
  1. Напрягите мышцы кора и опускайте тело так, чтобы грудь коснулась пола.
  1. Не позволяйте ягодицам опускаться и торчать во время движения.
  1. Верните свое тело в исходное положение.
  1. Выполните от 10 до 20 повторений.

11. Жим лежа

Жим лежа, популярный среди большинства энтузиастов бодибилдинга, является неотъемлемой частью силовых тренировок.Он воздействует на все толкающие мышцы, а именно на грудь, плечи и трицепсы.

  1. Лягте спиной на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
  1. Глаза должны быть под штангой.
  1. Крепко держите штангу обеими руками под L-образным углом.
  1. Поднимите штангу, выпрямляя руки. Переместите его через плечи, удерживая локти заблокированными.
  1. Опустите штангу к середине груди, согнув локти под углом 75 градусов.
  1. Удерживайте секунду.
  1. Снова поднимите штангу на плечи и повторите описанное выше движение.
  1. Продолжайте 12-15 повторений.

12. Burpees

Новый термин «burpees» сейчас в моде. Берпи также известен как тяга при приседании и представляет собой упражнение для всего тела, используемое в тренировках на силовую выносливость и в качестве аэробного упражнения. Выполняется на четыре счета.

  1. Начните в положении стоя.
  1. Примите положение на корточках, положив руки на землю. (количество 1)
  1. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки. (счет 2)
  1. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением. (количество 3)
  1. Вернитесь в положение стоя. (количество 4)

13. Бег

Любая силовая тренировка, проводимая на открытом воздухе, определенно включает бег, поскольку он эффективно наращивает выносливость и прорабатывает все основные мышцы ног.Вы можете просто бегать, чтобы улучшить силу кора, или даже перепрыгивать через препятствия во время бега.

Пример плана силовых тренировок

верхняя часть тела
День Силовые тренировки Кардио
Понедельник Нижняя часть тела -
Среда Сердечник Кардио
Четверг Нижняя часть тела -
Пятница Верхняя часть тела - -
Суббота Кардио Остаток Кардинальная
Воскресенье - Кардио / отдых

Преимущества силовых тренировок

1.Добавляет больше мышц и сжигает больше калорий

Мышцы не только укрепляют тело, но и повышают BMR (базальный уровень метаболизма). Физический акт подъема тяжестей сжигает калории непосредственно во время тренировки, но также увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя тело сжигает больше калорий для поддержания клеток мышечной ткани, чем для поддержания жировых клеток.

2. Укрепляет кости

Кости на самом деле являются живыми тканями, которые укрепляются при выполнении упражнений с отягощениями.Регулярные силовые тренировки помогают улучшить плотность костей и, следовательно, снизить риск остеопороза. Это особенно верно для женщин, которые склонны терять много кальция и плотности костей на многих различных этапах жизни, таких как месячный менструальный цикл, беременность, роды и менопауза. К определенному возрасту способность усваивания кальция снижается, кости теряют свои отложения кальция, и это приводит к остеопорозу, а значит, к ослаблению костей.

3. Помогает сердцу

Исследования показали, что силовые тренировки уменьшают проблемы с сердцем у людей, страдающих от них, а также помогают сдерживать их.Несколько исследований также показывают, что силовые тренировки снижают холестерин ЛПВП (плохой холестерин) и повышают холестерин ЛПНП (хороший холестерин). Исследования, проведенные Департаментом здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук Аппалачского государственного университета, показали, что тренировки с отягощениями могут снизить кровяное давление на целых 20%. Эти результаты связаны с усилением притока крови к мышцам, сердцу и телу.

4. Снижает риск диабета

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают и изменяют способ переработки сахара в организме.Они доказывают, что это помогает повысить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови. Как было сказано выше, силовые тренировки помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, что также играет важную роль в лечении диабета.

5. Худейте больше и выглядите стройнее

Помимо сжигания калорий и ускорения обмена веществ, силовые тренировки также помогают избавляться от жира. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что в среднем люди, которые поднимают тяжести, теряют на шесть фунтов больше жира, чем те, кто этого не делает.Все сводится к базовой линии наращивания мышц. Когда вы просто сидите на диете, тело сжигает не только мышцы, но и жир (что нехорошо). Во время сокращения калорий и тренировок тело сжигает жир, чтобы поддерживать себя, поддерживая мышечную массу. Это означает, что тело сжигает жир и сохраняет мышцы. Это делает тело стройнее и четче.

6. Улучшает физическое и психическое состояние

Силовые тренировки делают тело сильным. У него больше энергии для повседневной деятельности. Это улучшает гибкость и баланс.Исследователи доказали, что он снижает уровень гормона стресса кортизола. Снижает напряжение и тревогу и помогает облегчить депрессию. Это также улучшает здоровье мозга. Согласно статье в Archives of Internal Medicine, пожилые женщины, которые занимались поднятием тяжестей час или два каждую неделю, улучшили свои когнитивные функции, а также лучше планировали и выполняли различные задачи.

Женщинам не надо бояться накачивать утюг. Мы никогда не сможем накачать мышцы. У нас нет такой гормональной конфигурации.Как и мужчинам, для набора массы требуется высокий уровень тестостерона, которого просто нет в женском организме. И нужно много тяжелой работы, много силовых тренировок и добавок, чтобы выглядеть как культуристы. Вместо того, чтобы стать огромными, женщины будут изменять свое тело, наращивать сухие мышцы и сжигать калории быстрее, чем те, кто придерживается только кардиоупражнений.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Все, что у вас есть, - это сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум из того, что у вас есть.Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам - это часть этого.

30-дневная программа силовых тренировок - оборудование не требуется

Упражнения на верхнюю часть тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями вниз и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками.Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и оттяните правую линию талии от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела.Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий.Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Начните стоять с расставленными ногами на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, а затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, шаг правой ногой на несколько футов вправо и сгибание правого колена, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удерживать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в приседание, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опускайте вес обратно по бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Убедитесь, что плечи опущены, и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (демонстрируется на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя, одновременно вытягивая ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морской флот внутрь к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Физические упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь - от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал - это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для ежедневных тренировок. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня - поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность - ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и состояниями здоровья

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Физические упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что может повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучно? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность - отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • По крайней мере 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или более в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM и др. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *