Управляемый сон техника: Техники управления сном | Astrostar.ru

Содержание

Техники управления сном | Astrostar.ru

Вы наверно знаете, что примерно третью часть своей жизни мы проводим во сне. Только представьте себе – 25-30 лет жизни в забытьи. Многим людям до слез жалко тратить столько времени, ведь за эти годы можно было бы столько всего сделать! Кто хоть раз не мечтал о том, чтобы избавиться от желания спать или растянуть сутки хотя бы до 30 часов.

Конечно, организму нужно давать время на отдых, чтобы он мог набраться сил для следующего дня. И первостепенное значение сон имеет для нашего сознания, потому что за день оно перерабатывает столько информации, что если не дать ему передышку, можно просто сойти с ума.

Спать, безусловно, нужно, но можно это неподвластное, казалось бы, время обернуть в свою пользу. Как? Для этого существуют техники управления сном. Вы слышали, что во сне иногда можно увидеть выход из сложных ситуаций, проблем, которые в реальности никак не поддаются решению. За примером далеко ходить не надо, вспомнить, хотя бы, Менделеева, которому после нескольких дней напряженной работы над таблицей элементов, она ему просто приснилась.

То есть, овладев техниками сновидений, вы сможете какую-то часть своих задач решать в спящем состоянии. Это означает, что техники управления сном позволяют управлять сюжетом сновидения, сохранять в памяти полученную во сне информацию, начинать и завершать сновидение по вашему желанию.

Кому-то это может показаться невероятным, чем-то из области фантастики, запредельного будущего, но техники сновидений довольно древние. Скажем больше, техники управления сном испробовали спецслужбы всего мира. В принципе, научиться управлять своими сновидениями может любой человек при должной тренировке и большом желании.

Избавьтесь от долгов и поверьте в себя

Известно, что некоторым людям и без всяких тренировок часто снятся «вещие» сны, а другие хоть и используют техники сновидений, но результата не получают. С чем это связано? В первую очередь хочется отметить, что применять техники управления сном можно только хорошо выспавшись, когда у вас нет, так сказать, «долгов по сну». Хроническое недосыпание – проблема почти половины населения Земли. Особенно это касается людей, живущих в крупных мегаполисах, где многие ведут ночной образ жизни. А ведь всего несколько столетий назад люди ложились спать с заходом солнца, как и большинство живых организмов на Земле.

И еще один важный момент при использовании техник сновидений – вера в себя. Вы должны действительно поверить в то, что можете управлять своими сновидениями, и тогда результат непременно будет. А если вы верите в такую возможность, но сомневаетесь, то и результат окажется «плавающим».

Какие существуют техники управления сном

Если систематизировать имеющиеся техники управления сном, то это будет выглядеть примерно так:

  • Управление засыпанием
  • Управление сновидением (сюжетом сна)
  • Управление пробуждением

Каждую из этих техник управления сном перед применением нужно сначала запрограммировать в свое подсознание. Рассмотрим этот этап на простом примере: компьютеру для работы требуется программа (операционная система), а для того, чтобы он начал использовать эту программу, её необходимо сперва установить на жесткий диск, т.е. запрограммировать. Также и с техниками сновидений.

А программировать свое подсознание можно только находясь в альфа-ритме. Например, чтобы запрограммировать технику управления сновидением, вы должны войти в альфа-ритм и мысленно сказать себе: «Используя технику управления сновидением, я смогу увидеть именно то, что я пожелаю». Затем мысленно проделайте эту технику сновидений от начала до конца, представьте, как вы будете ею пользоваться. А перед выходом из альфа-ритма еще раз напомните себе, что вы с помощью техники управления сновидением сможете увидеть то, что пожелаете.

Не пугайтесь, альфа-ритм имеет вполне простое объяснение.    

Что такое альфа-ритм

Альфа-ритм, альфа-состояние, альфа-уровень – это одно и то же. Те, кто знаком с медитированием, скорее всего, знают, о чем речь, потому что наиболее простой способ вхождения в альфа-ритм – это медитация.

А теперь подробнее. Каждое состояние человека, каждая эмоция имеет свой ритм: состояние покоя, возбуждение или, например, злость, смех и т.д. Так вот, альфа-состояние (медитация, расслабление) имеет ритм около 10 циклов в секунду, другими словами – это частота волн мозговой активности.

Состоянию бодрствования соответствуют более активные бета-ритмы. Сознательно понижая частоту волн активности мозга, человек приобретает способность хорошо концентрироваться, что повышает эффективность мыслительного процесса.

В результате многочисленных наблюдений и исследований было установлено, что войти в альфа-ритм и при этом не уснуть, под силу любому человеку. Некоторые люди, успешно практикующие техники управления сном, иногда используют альфа-уровень вместо сна, когда нет возможности поспать. Грубо говоря, несколько минут нахождения в альфа-состоянии равносильно нескольким часам полноценного сна, после которого чувствуешь себя отдохнувшим.

Управлять или не управлять – вот в чем вопрос

И все же, за сказочной возможностью техник управления сном прячутся несколько реальных «но». Есть люди, которых пугает эта возможность (скорее всего тех, кто никогда не пробовал использовать техники сновидений). Почему?

Одни считают, что в результате постоянного использования техник сновидений может возникнуть психологическая зависимость от этого состояния. Другие полагают, что осознанные сновидения вредны для здоровья, потому как мешают полноценному сну. Сознание во время сна должно отдыхать, а при использовании техник управления сном ему приходится работать. В этих предположениях есть своя доля правды, получается, что человек вмешивается в естественный ход вещей, продолжающийся уже миллионы лет. Так что, думайте сами, решайте сами – управлять или не управлять.  

А тот факт, что очень немногим людям позволяется видеть «вещие сны» или же получать через сновидения важную для развития человечества информацию, возможно, говорит о том, что кто-то сверху (Бог или Вселенский Разум, кто во что верит) оберегает нас от нас же самих. Ведь обезьяна с гранатой – опасная комбинация.

Техника управления сном

Природа весьма мудро устроила так, что значительная часть суток у человека уходит на сон, который сам по себе служит для отдыха и восстановления душевных и физических сил.  Без полноценного сна человек не может обходиться сколько-нибудь значительное время, именно поэтому невыспавшийся человек нередко засыпает сидя за столом в офисе или на лекциях в университете и подчас полностью теряет работоспособность. Сон – это, пожалуй, самая главная физиологическая потребность организма человека. К сожалению, нередко нормальный сон бывает нарушен. Бывает, мы ворочаемся в постели всю ночь, безуспешно пытаясь заснуть, при этом единственным выходом может стать снотворное. Такое состояние может длиться несколько дней и нередко заканчивается страшными неврозами.

Но такого положения, как оказывается, можно избежать, если освоить искусство управления сном, которое может оказаться весьма полезным деловым людям и торговцам, а также и всем другим людям, которым в силу определенного рода занятий приходится подчас вести беспорядочный образ жизни.

Техника управления сном, если её как следует освоить, поможет любому человеку при переезде в другой часовой пояс и в том случае, если по делам бизнеса  приходится встречаться с клиентами или партнерами либо рано утром, либо поздно вечером.  Техника управления сном, без всякого сомнения, окажется полезной и в том случае, если часто приходится выполнять срочную работу по ночам, поскольку позволяет засыпать где угодно и в любое время, причем без использования снотворного. Именно поэтому изучение подобной техники – весьма важная задача.

В норме человек во время сна проходит различные стадии, различные диапазоны частот, причем циклически, от легкого сна (альфа-часототы) до самого глубокого, так называемого медленного сна, соответствующего дельта-частотам, проходя и через средние бета-частоты. При использовании снотворного нормальная цикличность нарушается, при этом страдает в первую очередь альфа-сон, при недостатке которого человек может испытывать приступы раздражительности, теряет способность узнавать информацию и запоминать её, а порой потеря альфа-сна приводит к галлюцинациям. Так что по утрам человек бывает вынужден прибегать к помощи стимуляторов.

Искусство управления сном полезно освоить и в том случае, если человек по каким-либо причинам плохо высыпается или вообще имеет какие-то проблемы со сном.  Обычно плохой беспокойный сон бывает у человека, которого мучают проблемы. Засыпание по ночам может затруднять и какое-то  беспокойство.

Книга Управление сном описывает ночные мучения человека, страдающего бессонницей. Человек беспокойно ворочается в кровати, снова и снова прокручивая в памяти неприятный разговор с шефом, а как только закрывает глаза, пред его мысленным взором встает укоризненный взгляд  подруги, о чьем дне рождения он по неосторожности забыл. Промучившись всю ночь, бедняга засыпает лишь под утро, в результате полдня чувствуя себя совершенно разбитым.  

Техника управления сном подразумевает, что в случае наличия проблем со сном необходимо чем-то занять свой мозг, чтобы не было возможности думать о своих проблемах. Для этого можно выполнять специальные упражнения, которые настолько хорошо действуют, что даже в самых тяжелых случаях их выполнение позволяет быстро и хорошо заснуть, причем без применения лекарственных средств.

Но для того, чтобы техника управления сном дала хороший результат, нужно выполнять, и совершенно неукоснительно, два важнейших правила.  Во-первых,  применять эту технику нужно не с бета-уровня, а с уровня альфа, то есть находясь в состоянии очень легкого сна, а не более глубокого. Во-вторых, просто необходимо иметь изначально и последовательно положительный настрой на успех всего предприятия, верить в то, что эта техника работает, хотеть этого, сознательно ожидать результата и стремиться к нему.  

Книга Управление сном описывает много способов влиять на свой сон. Можно запрограммировать пробуждение на определенный час, преодолеть сонливость в неподходящее для сна время или, наоборот, хорошо и крепко уснуть в любое удобное время. Один из способов борьбы с нарушениями сна знаком, вероятно, всем. Если долго не можешь уснуть, нужно представить себе стадо баранов, причем зримо, и пересчитать всех животных, перегоняя их в другое стадо. Единственное условие выполнения этого упражнения, как и всех других – нужно выполнять их, находясь в состоянии альфа-сна, то есть очень легкого.  Именно в этом состоянии можно ожидать успехов.

техника вхождения, проверенная временем. Техника осознанных сновидений для начинающих

Общие рекомендации вне зависимости от выбранной техники

Все техники осознанных сновидений требуют выполнения ряда общих рекомендаций, необходимых для повышения вероятности входа в состояние фазы и последующего удержания в ней:

1. Намерение при засыпании (для непрямых техник)

Каждый раз когда засыпаете фокусируйтесь на мысли о том, как проснётесь и сделайте какую либо из запланированных техник. Это очень важно что бы не упустить момент и избежать срыва попытки любыми физическими движениями. Учёными доказано что в 80-90% случаев, человек просыпаясь думает о том же, о чём думал засыпая в последний раз.

По этому без намерения при засыпании техники осознанных сновидений вы просто не успеете применить.

2. Пробуждение без движения

При отложенном методе, после пробуждения необходимо сохранять полное спокойствие тела. Никаких физических движений — сразу же переход к применению техник. При этом в первые секунды можно попробовать СРАЗУ разделиться с телом, даже без применения техник. Это достигается фокусировкой на намерении в момент засыпания.

3. Полная уверенность в своих силах и в успешности каждой конкретной попытки и техники осознанных сновидений. По статистике именно уверенные в результате люди практически гарантированно достигают входа в состояние фазы с первых нескольких попыток (при правильном выполнение техник соответственно).

4. Силовое засыпание — в течении 3-10 секунд пытаетесь представить и заставить организм быстро заснуть. Представите ситуацию будто вам завтра рано вставать, очень мало времени на сон и вам нужно уснуть как можно быстрее. Пытаетесь быстро отключиться. НО засыпать не нужно! Важно поймать момент перед самым засыпанием и применить одну из техник вхождения.

Силовое засыпание можно применять как с непрямыми техниками для получения попыток при пробуждении, так и с прямыми для появления «провалов» в которые можно применять техники разделения с физическим телом.

Техника осознанных сновидений силовое засыпание, применяется в случае если первые попытки входа в состояние фазы (30-60 секунд) оказались неудачными. И даёт шанс опять приблизиться к необходимому состоянию.

Далее представлены самые эффективные техники: вхождения, разделения, углубления и удержания. Мы искренне надеемся, что эта информация поможет вам в достижении состояния фазы и что не менее важно в стабилизации нахождения в ней.

Как вызвать осознанный сон? Теория и практика.


Сновидения, при которых можно влиять на исход тех или иных событий, снятся не так часто. Но каждый человек, желающий принять активное участие в собственном сне, может попасть в него намеренно. Не исключено, что с первого раза контролируемый сон увидеть не получится. Периодическая практика позволит легко вводить сознание в желаемое состояние.
Как вызвать осознанный сон самостоятельно? На этот вопрос есть множество ответов. Прежде чем перейти к алгоритму действий, нужно изучить теорию осознанных сновидений.
В фазе быстрого сна мозг активно работает: изучает увиденное, анализирует. Сознание человека расположено к восприятию времени и пространства. Сны запоминаются только в этой фазе, хотя люди видят сновидения и в других четырех фазах сна.
Граница между физическим миром и царством Морфея проектирует осознанные сны. Наука объяснить состояние контроля сновидения не может, но эзотерика имеет свое толкование. Сны – выход разума в другое измерение, астральный мир, при помощи которого человек получает и обменивается информацией с другими мирами.
Какой бы фантастической не была трактовка осознанного сновидения, практика вполне реальна.
Для выхода в контролируемые сны необходима подготовка:

  • Исключить употребления большого количества жидкости перед сном. Позывы в туалет могут помешать добиться желаемого результата;
  • Можно подготовить ручку и тетрадку для записей своих видений, ощущений и эмоций. Ведение дневника снов позволит анализировать мельчайшие детали и совершенствовать свои навыки поведения в нереальности;
  • Иметь большое желание и мотивировать себя на достижение поставленной цели.

Важно! Уставший человек не сможет попасть в осознанные сновидения. В таком случае лучше лечь спать пораньше, проснуться около четырех утра и попытаться погрузиться в сны, где все действия подвластны.

Техника «Якорей»

Это самая известная и распространенная техника. Ее еще называют «техникой критической проверки состояния», более подробно она описана в книге «Практика сновидений» Стивена ЛаБержа, человека, которого считают гуру и родоначальником научного подхода в изучении сновидений. Суть этой техники в том, что мы должны построить мост между сном и реальностью с помощью якорей.

Якорь – это предмет, или событие, после которого следует сделать определенное задуманное заранее действие. Якорь может быть чем угодно, главное чтобы он встречался нам в обыденной жизни как можно чаще. Это может быть вывеска, машина, бигборд, человек и т.д. Также важно, чтобы якорь часто встречался нам во сне, тут нам в помощь придет вышеупомянутый дневник.

После того как мы выбрали якорь нам нужно выполнить некий порядок действий.

  1. Прекращение. Все действия, которые мы делали до встречи с якорем, следует прекратить. Тут все понятно, например, если мы шли, то останавливаемся.
  2. Вопрос. Задаем себе вопрос, не сон ли это?
  3. Проверка. Смотрим на руки, или на часы, перечитываем один и тот же текст пару раз и т.д.
  4. Действие. Делаем что-то невозможное в реальной жизни, например, пробуем силой воли заставить себя взлететь.

Как бы смешно не звучали некоторые пункты, их нужно делать обязательно и искренно. Когда мы доведем эти действия до автоматизма, мы непроизвольно выполним их во время сна. В итоге наше сознание пробуждается, и мы входим в осознанный сон.

Техника мобильника

Просыпаясь представьте, что у вас в руке что-то есть. Легче всего представить именно мобильник, отсюда и название техники.

Активно концентрируйтесь на ощущение в ладони, оно должно стать ярче. Ощупайте его пальцами (в ощущениях, не физически). Когда мобильник можно будет крутить в руке, используйте приемы разделения с телом — вставание, выкатывание.

Техника «Рисования»

Также эту технику называют «техникой счета про себя», она является разновидностью тибетской йоги сна, которую разработал Тартанга Тулк, тибетский учитель, живущий и работающий в Соединенных Штатах.

Со стороны может показаться, что техника очень простая. Но на самом деле все наоборот. Что нам нужно делать? Когда ложимся спать успокаиваемся и расслабляем тело, это займет не более 3-х минут. Далее рисуем в нашем воображении числа, начиная от одного. Очень важно при этом само представление чисел, это может быть доска с мелом, палка и песок на пляже, или же баллончик и стена. Выбор за вами, дайте волю воображению.

Начинаем рисовать. Мысленно чертим первую цифру, важно представить ее ярко и отчетливо, потом стираем ее и рисуем следующую и так до 1000. При этом важно постоянно повторять себе: «Я сплю». Сложность практики заключается в том, что на само упражнение занимает достаточно много времени и требует колоссальной концентрации. Но если сделать все правильно, то в итоге достигнете желаемого.

В скором времени вы поймете, что находитесь в осознанном сновидении, что делать дальше – дело ваше. Эта техника замечательна еще и тем, что хорошо тренирует концентрацию внимания, силу воли и сохранение осознанности. Все это пригодится нам в дальнейших практиках осознанных сновидений.

Техника МВОС

  1. Настройтесь на запоминание сна

Непосредственно перед сном постарайтесь создать у себя установку на то, чтобы просыпаться и вспоминать сновидения после каждого периода сна ночью (или после первого периода после рассвета, или после шести утра, или тогда, когда вам удобно).

  1. Вспомните свой сон

Проснётесь, неважно в какое время, постарайтесь вспомнить как можно более детально, что вы видели. Если вас тянет обратно в сон, чем–нибудь себя взбодрите.

  1. Сосредоточьтесь на своих намерениях

Засыпая снова, сконцентрируйтесь целенаправленно на своём намерении не забыть во сне осознать, что вы спите. Скажите себе: «Я хочу помнить, что сплю, после того, как засну». Постарайтесь реально почувствовать это намерение. Сосредоточьтесь только на нём. Дайте уйти всему кроме своего намерения помнить.

  1. Представьте себя осознающим состояние сна

Одновременно вообразите, будто вы опять в том сне, из которого только что пробудились, но теперь понимаете, что спите. Отыскав там признак сна, скажите себе: «Я сплю!», продолжая фантазировать. Можете, например, вообразить: осознав, что спите, вы захотели полетать. В таком случае, представьте, как вы отрываетесь от земли и летите.

  1. Повторите

Вы можете уснуть, только создав твёрдую установку, а для этого повторяйте этапы 3 и 4. Если перед сном у вас появятся посторонние мысли, повторите процедуру ещё раз, с тем, чтобы освободиться ото всего кроме намерения помнить о необходимости осознать состояние сна.

Если всё пройдёт успешно, вы уснёте и ощутите себя во сне, и тогда, согласно своей установке, сделаете вывод, что спите. Не волнуйтесь, если засыпание по этой технике займёт у вас много времени: чем дольше вы пробудете в бодрствующем состоянии, тем больше вероятность того, что, уснув, вы достигнете осознанности. Это связано с большим количеством повторений процедуры МВОС, когда вы долго не засыпаете. Кроме того, бодрствование активизирует ваш мозг, что облегчает достижение осознанности.

Если вы спите очень крепко, то, припомнив сновидение, вы должны встать и десять–пятнадцать минут посвятить какой–либо деятельности, требующей ясности мышления. Включите свет и почитайте книгу. Встаньте с кровати и пройдите в другую комнату. Самое лучшее — это записать свой сон и прочитать его снова, отмечая все его признаки. Это подготовит вас к МВОС-визуализации.

Многие достигают успеха после одной–двух ночей, посвящённых МВОС, у других это занимает больше времени. С помощью продолжительной практики МВОС можно усовершенствовать своё мастерство осознанного сновидения. Таким образом многие из наших опытных онейронавтов добились способности переживать по несколько осознанных сновидений за ночь.

Техника белой точки

  1. Перед сном

    1. Примите твёрдое решение осознать состояние сна.

    2. Визуализируйте в гортани (точка 2 на рис 2.1) красную, ярко светящуюся букву «А» (см. комментарий ниже).

    3. Сосредоточьтесь на излучении «А». Вообразите, будто оно освещает все вещи в этом мире, показывая, что в действительности они нереальны и являются субстанцией сна.

  1. На рассвете

  1. Выполните 7 раз горшкообразное дыхание (см. предыдущее упражнение).

  2. 11 раз повторите своё намерение осознать природу состояния сна.

  3. Сосредоточьтесь на точке цвета белой кости, расположенной между бровями (точка 1 на рис 2.1).

  4. Продолжайте удерживать своё внимание на точке, пока не почувствуете, что спите.

Комментарий

Согласно доктрине йоги, каждая чакра имеет свой звук, или «коренной слог», связанный с ней. Коренной слог для горловой чакры — это «А», рассматриваемое как символическое воплощение Творческого Звука, энергия которого пробуждает мир к бытию (через понятия или как–то ещё). Это представление имеет определённую аналогию с Евангелием от Иоанна, где сказано: «Вначале было слово…»

Если вам не удаётся осознать состояние сна с помощью техники белой точки, Йога состояния сна советует попробовать йогу чёрной точки, приводимую ниже.

Техника чёрной точки

  1. Перед сном

    1. Сосредоточьтесь на белой точке между бровями (точка 1 в схеме стр.69).

  1. На рассвете

    1. 21 раз выполните горшкообразное дыхание (см. упр. выше).

    2. 21 раз повторите своё намерение осознать состояние сна.

    3. После этого сосредоточьтесь на чёрной точке размером с противозачаточную пилюлю, расположенной в основании воспроизводящего органа (точка 33 в схеме на стр.69).

    4. Удерживайте своё внимание, пока не почувствуете, что спите.

Техника лотоса и пламени

  1. Полностью расслабьтесь

Лёжа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные зажимы, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам. Если вы только что проснулись, этого должно быть достаточно для расслабления. Если нет — попробуйте применить последовательную релаксацию (стр. 67) или 61-точечную релаксацию (стр. 69).

  1. Визуализируйте пламя в лотосе

Как только почувствуете себя полностью расслабленным, представьте в области гортани (точка 1 на рис. 2.1) прекрасный цветок лотоса с мягкими, немного свернувшимися нежно–розовыми лепестками. В центре лотоса представьте красновато–оранжевое пламя, более яркое по краям, чем в середине. Постарайтесь увидеть его как можно отчётливее. Мягко сосредоточьтесь на верхушке пламени и продолжайте визуализацию, сколько можете.

  1. Наблюдайте за своими видениями

Наблюдайте, как взаимодействуют с образом пламени в лотосе другие образы, возникающие в вашем уме. Не пытайтесь обдумывать, интерпретировать или проявлять интерес к какому–либо из них, но при любых обстоятельствах продолжайте визуализацию.

  1. Слейтесь с воображаемым образом и со сновидением

Созерцайте пламя в лотосе, пока не почувствуете, что этот образ и ваше сознание слились воедино. Если это случится, значит, вы уже не сознательно фокусируете внимание на изображении, а просто видите его. Постепенно, по мере практики, вы почувствуете, что спите.

Комментарий

Если вы не обладаете даром вызывать у себя яркие живые образы, то осуществить вышеупомянутую визуализацию сколько–нибудь отчётливо может быть трудно. В этом случае, перед отработкой данной техники вам следует попрактиковать два вспомогательных упражнения, приведённых в Приложении. Первое — сосредоточение на свете — заключается в концентрации на естественном пламени свечи. Оно повысит вашу способность сосредотачиваться и заложит в вашу зрительную память яркий образ пламени как основу для визуализации. Второе, тренировка в визуализации, поможет выработать способность вызывать яркие детальные образы. После этих двух упражнений вам будет легче освоить технику Лотоса и Пламени.

Техника счёта про себя

  1. Полностью расслабьтесь

Лёжа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные зажимы, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам. Если вы только что проснулись, этого должно быть достаточно для расслабления. Если нет — попробуйте применить последовательную релаксацию (стр. 67) или 61-точечную релаксацию (стр. 69).

  1. Засыпая, считайте про себя

Постепенно засыпая, считайте про себя: «1, я сплю, 2, я сплю…» и т. д., постоянно следя за собой. Дойдя до 100, можете начать сначала, если хотите.

  1. Осознайте, что вы спите

Продолжая этот процесс, в какой–то момент вы заметите, что сказали себе: «Я сплю», и при этом на самом деле спите!

Комментарий

Фраза «Я сплю» напоминает вам о том, что вы собрались сделать, хотя особой необходимости в ней нет. Можно просто сосредоточиться на счёте, и этого, скорее всего, будет достаточно, чтобы понять, что возникающие у вас видения относятся ко сну.

С этой техникой можно быстро добиться успеха, если у вас есть партнёр, наблюдающий за вами в ходе её выполнения. Его задача состоит в том, чтобы будить вас, как только вы уснули, и спрашивать, до какого числа вы досчитали, и что вы видели во сне.

Задача вашего партнёра может показаться трудной, но на самом деле, сказать, когда человек заснул, довольно легко. Существует несколько видимых признаков тому: при слабом свете можно заметить движения глаз под сомкнутыми веками. Таким же надёжным признаком возникновения сна являются слабые движения или подёргивания мышц губ, лица, рук, ног и других частей тела. Третий признак — это нерегулярное дыхание.

Во время выполнения упражнения ваш партнёр время от времени будет будить вас и спрашивать, докуда вы досчитали и что видели. Первый раз вы, скорее всего, дойдёте где–то до «50, я сплю…», после чего уснёте и забудете про счёт. Запаситесь терпением и продолжайте упражнение. После нескольких десятков пробуждений в течение нескольких часов обратная связь начнёт работать. Рано или поздно вы скажете себе: «100, я сплю», и увидите, что это действительно так!

Техника пары тел

  1. Полностью расслабьтесь

Лёжа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные зажимы, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам.

  1. Сосредоточьтесь на своём теле

Теперь сфокусируйте внимание на своём физическом теле. Переводите внимание с одной его части на другую по схеме 61-точечной релаксации (стр. 69), раз за разом проходя по всем точкам. При этом отмечайте про себя, что чувствует ваше тело в каждой из проходимых точек. Обращайте внимание на необычные ощущения, вибрации, смещения и т. п. Это предвестники сонного паралича. Рано или поздно вы испытаете подобные ощущения, которые быстро перейдут в полный паралич вашего физического тела. На этой стадии вам можно забыть о своём парализованном теле и войти в мир сна телом сновидения.

  1. Покиньте своё тело и войдите в сновидение

Как только вы почувствуете, что ваше физическое тело находится в состоянии глубокого сонного паралича, вы готовы к выходу. Помните, что ваше временно парализованное физическое тело имеет волшебного подвижного двойника, тело сновидений, и что ваше «Я» одинаково хорошо чувствует себя как в одном, так и в другом. К сожалению, за исключением случайных периодов осознанности, вы редко обращаете внимание, что каждую ночь ваше тело сновидений играет роль «двойника» вашего физического тела. Теперь представьте, себя в своём воздушном теле сновидений, которое как бы выплывает или выкручивается из своего земного двойника. Спрыгните, упадите или сползите с кровати, приподнимитесь или провалитесь сквозь пол, пролетите сквозь потолок или просто встаньте. Сейчас вы в мире осознанных сновидений.

Комментарий

Покинув свою постель, вы должны понять, что теперь вы странник в странном мире. Помните, что вы — это тело сновидений, и всё вокруг вас тоже сон. Это относится и к кровати, с которой вы только что встали, и к «сияющему телу», из которого только что вышли, хотя мгновение назад вы считали его физическим телом. Всё, что вы видите, есть сон.

Если вы считаете, что пребываете в физическом мире в «астральном теле», я бы посоветовал вам сделать одно или два критических наблюдения и выполнить несколько проверок состояния. Вот три примера: (1) попробуйте дважды прочитать какой–нибудь отрывок из книги; (2) посмотрите на электронные часы, потом отвлекитесь и через несколько секунд снова взгляните на них; (3) попробуйте найти и прочитать этот параграф, и сделайте собственные выводы!

Техника одного тела

  1. Полностью расслабьтесь

Лёжа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные зажимы, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам.

  1. Сосредоточьтесь на своём теле

Теперь сосредоточьте своё внимание на физическом теле. Переводите внимание с одной части тела на другую по схеме 61-точечной релаксации (стр. 69), раз за разом проходя по всем точкам. При этом отмечайте про себя, что чувствует ваше тело в каждой из них. Обращайте внимание на необычные ощущения, вибрации, смещения и т. п. Это предвестники сонного паралича. Рано или поздно вы испытаете подобные ощущения, которые быстро перейдут в полный паралич вашего тела. На этой стадии вам можно забыть о своём парализованном теле и войти в мир сна телом сновидения.

  1. Покиньте своё тело и войдите в сновидение

Как только вы почувствуете, что ваше физическое тело находится в состоянии глубокого сонного паралича, вы готовы идти дальше. Помните, что образ тела, которое вы сейчас воспринимаете как парализованное физическое тело, не может передвигаться (в ментальном пространстве), потому что сенсорная информация говорит мозгу о том, что ваше физическое тело неподвижно. Когда же поступление сенсорной информации прекратится (когда вы глубже погрузитесь в REM-сон), ничто, кроме памяти, уже не будет напоминать о том, что ваше тело находится в прежнем положении. Теперь вы свободно можете перемещать образ своего тела, или тело сновидения, не вступая в противоречие с сенсорными системами. Образ вашего тела может перемещаться независимо от реального положения тела физического, как это обычно и бывает во сне.

Более того, ощутив сонный паралич, вы можете быть уверены, что сенсорное восприятие скоро прекратится. Просто представьте себе, что образ вашего тела снова может двигаться. Вообразите себя не спящим в кровати, а в каком–либо другом месте или при других обстоятельствах. Как только почувствуете своё тело сновидения за пределами кровати, сигналы от парализованного физического тела перестанут вас беспокоить.

Комментарий

При отработке как техники одного тела, так и техники двух тел, необходимо выполнять следующее условие: покинув постель, вы должны осознать, что спите. Помните, что вы находитесь в теле сновидения, и всё вокруг вас — тоже сон. Всё, что вы видите — это ваш сон.

Техника гипнагогических образов

  1. Полностью расслабьтесь

Лёжа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные зажимы, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам. Если вы только что проснулись, этого должно быть достаточно для расслабления. Если нет — попробуйте применить последовательную релаксацию или 61-точечную релаксацию. Пускай всё утихает, становится всё медленнее, всё расслабленнее, пока ваш ум не станет спокойным, как море в безветренную погоду.

  1. Наблюдайте за видениями

Осторожно сфокусируйте внимание на образах, которые постепенно будут появляться перед вашим мысленным взглядом. Смотрите, как они рождаются и исчезают. Старайтесь наблюдать за ними как можно более пассивно, чтобы они отражались в вашем уме такими, как есть. Не пытайтесь их остановить, а просто наблюдайте, независимо и безучастно. Поначалу вы будете видеть последовательность несвязных мимолётных видений. Постепенно они превратятся в сцены, становящиеся всё более сложными, и, в конце концов, объединятся в связные сюжеты.

  1. Войдите в сновидение

Когда видения превратятся в подвижный, живой сценарий, позвольте себе быть пассивно «втянутым» в мир сна. Не делайте для этого усилий, просто продолжайте беспристрастно наблюдать за образами. Пусть ваш интерес к происходящему втянет вас в сон. Но следите за тем, чтобы этот интерес не притупил ваше внимание. Не забывайте, что теперь вы спите!

Комментарий

Наверное, самое сложное в этой технике — научиться входить в сон на 3‑м этапе. Трудность состоит в выработке утончённой бдительности, позиции беспристрастного наблюдателя, с которой вы даёте втянуть себя в сон. Как подчёркивал Поль Толи: «Не стоит проявлять активность при внедрении в сюжет, поскольку это, как правило, приводит к его исчезновению». Здесь требуется пассивное желание, сходное с тем, что описано в предыдущей главе в разделе о самовнушении. По словам Толи: «Вместо активного желания внедриться в сюжет, следует попытаться пассивно дать перенести себя туда». Тибетский учитель даёт похожий совет: «Осторожно наблюдая за своим умом, мягко ведите его в сновидение, как если бы вы вели за руку ребёнка».

Другая опасность подстерегает вас уже в состоянии сна — его мир может показаться таким реалистичным, что легко потерять осознанность, как случилось в начале описанного выше ОСИСБ Натана Раппорта. На этот случай Толи рекомендует иметь намерение выполнить во сне какое–либо действие; тогда, если вы вдруг утратите осознанность, то, вспомнив, что надо что–то сделать, вы можете её восстановить.

Техника «Третий глаз»:

Метод третьего глаза также называется техникой чакры. Это один из традиционных способов вхождения в осознанное сновидение, он включает в себя сосредоточение внимания на третьем глазе (пространстве между бровями ). В дополнение к этому, вам нужно расслабить и выровнять дыхание, чтобы достичь осознанного сна.

Этот метод работает лучше всего, если вы просыпаетесь после 5-6 часов сна, но подходит далеко не всем, так как главный ключ к этому методу заключается в том, что вы должны полностью сосредоточиться на чакре третьего глаза, что сделать не очень просто.

1.Ложитесь спать и отдыхайте. Лягте как можно удобнее, чтобы вам ничего не мешало.

2.Засыпая, постарайтесь представить себе то, что хотите увидеть в осознанном сне.

3.Вам нужно сосредоточиться на своем третьем глазе, а также на своем дыхании, чтобы достичь осознанного сна.

Техника «Бодрствование»:

Идея данного метода заключается в том, что вы должны прервать свой сон. Просыпайтесь после 4-6 часов сна. Поставьте будильник на нужное вам время и спокойно засыпайте. Когда сработает сигнал будильника, у вас есть возможность выбрать один из двух вариантов:

1 Вариант. Выключить будильник, затем постараться сохранять спокойствие и не двигаться. Нужно убедиться, что разум не спит и может работать. Обездвижить тело и расслабиться, думая об осознанных сновидениях.

Пошагово это должно быть так:

1.Вы проснулись.

2.Выключение будильника должно быть вашим единственным движением. После этого старайтесь больше не двигаться.

Расслабьтесь. Медитируйте, если вам это помогает, повторяйте мантру. Сосредоточьтесь на своём осознанном сне, думайте о событиях, которые хотели бы видеть, создайте сцену, продумывая мельчайшие подробности.

После этого вы должны войти в осознанный сон.

2 Вариант. Выключите будильник, затем на некоторое время встаньте и побродите по квартире. Для каждого человека период бодрствования может варьироваться, но обычно он составляет от нескольких минут до получаса. Вы можете попить воды, сходить в туалет, посидеть и отдохнуть на кровати. Что бы вы ни делали, старайтесь интенсивно думать об осознанных сновидениях.

Через некоторое время вернитесь в постель. С этого момента вы можете использовать одну из вышеперечисленных техник.

Совет: если вы не можете встать с кровати, переместите будильник куда-нибудь подальше от вас, дабы вам пришлось подняться с кровати для его выключения.

Для многих людей второй вариант данной техники выявился более эффективным, так как первый не позволит вашему мозгу полностью проснуться, и вы легко можете заснуть, не осознавая этого. Выберите тот вариант, который, по вашему мнению, подойдет вам лучше.

Техника «Гипнотических образов»

Суть этой техники лежит в особом состоянии «полусна», как его назвал русский философ П.Д. Успенский, который длительное время изучал момент вхождения человека в состоянии сна. В дальнейшем американский психиатр Натан Раппорт доработал метод вхождения в осознанное сновидение путем концентрации внимания на гипнотические образы.

Когда мы ложимся спать и закрываем глаза, то через некоторое время мы начинаем замечать различные объекты перед глазами, различные волны, круги и фигуры, они называются фосфены. Если долго их созерцать, то можно дождаться определенного момента на границе сна и созерцания, когда мы расслабляемся, из нашего подсознания выскакивают различные гипнотические образы.

Это могут быть голоса, свет и т.д., которые в дальнейшем становятся ярче и четче. Эти образы – предшественники сна. Сложность этой техники заключается в том, что у нас есть всего один маленький временной зазор, для того чтобы попасть в осознанное сновидение. Если мы его упустим, то проснемся утром, ну а если мы попытаемся зацепиться вниманием за эти образы слишком рано, то рискуем наоборот – пробудиться.

В любом случае с первого раза у нас ничего не получится, тут нужна практика. Зато при использовании этой техники многие люди отмечали яркость и насыщенность ощущений во время самого сновидения.

1. Техника создания намерения для осознанных снов

Как и в непрямых техниках определяющее значение имеет желание их осуществлять на засыпании, так и для осознания во сне это не менее важный момент. Мало того, это обязательное условие, необходимое для достижения управляемого результата. Суть технологий, создающих мощное желание, намерение осознать сон, состоит в следующем: возжелать настолько сильно и настолько глубоко, чтобы сломать привычную физиологию сна.

Основная трудность заключается в том, что вы не можете выполнить какое-то четкое действие, чтобы намерение создалось на нужном уровне. При этом вы можете ровным счетом ничего не делать и в то же время иметь его на самом пике.

Во-первых, стоит отметить важность мотивации в отношении намерения. Очень часто одного искреннего желания что-то осуществить бывает достаточно для

Техника прямого осознания себя во сне

Метод прямого осознания, который мы предлагаем, считается самым распространённым и эффективным методом, используемым людьми. В первую очередь он подходит новичкам, так как является одновременно лёгким в применении и достаточно эффективным.

Суть метода - в следующий раз, когда засыпаете, вы пробуете осознать себя, используя проверку происходящего на реальность. Это может произойти мгновенно после того, как заснули. Большинство сновидений не основываются на реальности и настолько сюрреалистичны и абсурдны, что у вас могут появиться сомнения в том, что это происходит на самом деле. Вас непременно посетят мысли о том, что всё происходящее с вами абсолютно "нереально", "неуместно", "невозможно". Всего лишь на миг задумавшись над этим, вы сознаете, что вам это снится, и вот вы уже по собственному желанию начинаете с помощью мысли изменять свой сон.

Научившись мастерскому управлению своими сновидениями, вы сможете делать всё, что пожелаете… но только во сне.

Но, разумеется, вам могут сниться те сновидения, которые не радикально не отличаются от вашей реальности. Некоторые покажут, что вы сейчас находитесь в реальности и проживаете ещё один день из множества подобных. Вы просто не сможете увидеть разницу между сном и явью - вы просто в него погружаетесь без сомнений. Даже когда падаете с крыши многоэтажного дома, вы не подвергните происходящее оценке и воспримете очень серьёзно. Вместо того, чтобы полностью осознать ситуацию вокруг вас, вы просто проснётесь и вздрогнете, испугавшись.

Приведу пример из своей практики снов. Когда во время сновидений я падал или просто спотыкался обо что-то, я вздрагивал и чуть ли не сваливался с кровати. Это вполне естественно.

Видя подобные сновидения, наше тело инстинктивно реагирует на то, что видит. Но даже когда оно не способно понять, что спит, это может наше сознание.

Как определить, что происходящее с вами не реально и вы видите сон? Чтобы это понять, нужно воспользоваться естественным методом. Проверкой на реальность. Даже когда мы видим сон, похожий на реальность, мы сможем понять это, если критически взглянем на окружающий мир. Прислушайтесь к своим ощущениям. Осознайте, что видите.

Сновидения могут кардинально отличаться от реальности. Хотя с первого взгляда это почти невозможно увидеть. Во сне критическое мышление не работает, и мы всё воспринимаем на веру. Ну а чтобы критическое мышление начало работу, нужно проверить все, что мы видим сейчас, на реальность.

Метод прямого осознания, шаги:

Шаг первый: До того, как лечь спать (желательно, утром), возьмите чернила и перо. Если таковых нет, вы вполне можете использовать ручку или фломастер. Цвет может быть любой, хоть чёрный, хоть красный, да какой угодно.

Шаг второй: воспользуйтесь ручкой, нарисовав произвольное количество точек на вашей руке. Для этих целей можете использовать перо и чернила. Нарисуйте на видном месте точки, сколько именно, решите сами. В принципе, это не играет важную роль. Это может быть лишь точка на пальце либо несколько точек на запястье.

Шаг третий: То, что вы нарисовали эти точки, не пустое занятие и не детская игра. В течение дня они будут служить вам напоминанием, что нужно проверить происходящие сейчас события на реальность. Взглянув на точку, задайте себе вопрос: нахожусь ли я сейчас во сне?

Шаг четвёртый: Смотрите на окружающий вас мир, смотрите на людей рядом с вами и постоянно задавайте себе вопрос: "Это сон?". После найдите какой-то предмет. Не важно, будет ли это книга, какой-то знак или любой простой объект, так, это может быть всё, что угодно, главное, чтобы это содержало любой текст или цифры. Посмотрите на находящуюся на предмете надпись и поймите, что она означает.

Шаг пятый: Переведите взгляд с выбранной надписи в другую сторону примерно на три-четыре секунды. Так вы отвлечётесь от этого объекта, забудете о нем, что позволит окружающему миру измениться, в случае, если это сон. В противном случае реальность останется прежней.

Шаг шестой: Верните свой взгляд к тексту или цифре, на которые смотрели на чётвёртом шаге методики, и оцените, изменилась ли надпись. Если она поменяла значение, значит, вы сейчас находитесь во сне. Творите!

Эта техника сложнее, чем та, которую применяю я. Моя техника значительно проще. Я рисую четыре точки на обратной стороне ладони, которые служат для меня тем самым текстом или цифрой, и по ним я ориентируюсь и проверяю, сплю ли я или бодрствую. В течение дня я регулярно смотрю на них и считаю, сколько их нарисовано.

Так, наблюдая за окружающим миром, я включаю критическое мышлением и проверяю происходящее реальность, не забывая при этом постоянно контролировать нарисованные точки. Нужно об этом всегда помнить. Благодаря такому подходу, я выработал достаточно стойкую привычку, позволяющую смотреть на мир более критично, оценивая его.

Есть разница между описанными выше шагами и моим "экспериментом". Она состоит в том, что благодаря точкам, вы напоминаете себе о необходимости оценивать свою реальность, а благодаря поиску и осмыслению текста или цифр проверяете окружающий мир на "адекватность". Для меня же точки служат и напоминанием, и основой для проверки на реальность происходящих событий.

У приведенной выше техники с напоминанием и поиском надписи для проверки реальности имеется и недостаток. Он заключается в том, что в окружающей реальности вы можете не найти никакого текста или знака. Если такое произошло - не стоит волноваться и паниковать. Набрав необходимое количество опыта, вы поймете, как проверить реальность, даже не имея под рукой подходящего объекта. Способ проверки на реальность вы можете выбрать сами.

Если вы захотите как-то изменить или модифицировать эту технику, добавив в неё что-то своё, это будет для вас огромным плюсом. Преобразите его в то, что для вас наиболее удобно и понятно. И не важно, добавите ли вы другие способы проверки или измените способы напоминания. Важно только многократное повторение. Вы сможете управлять своими снами. Приятных сновидений!

Техники осознания себя во сне:

Лучшие техники для начинающих, помогающие увидеть осознанный сон

Все методы попадания в ос при засыпании. Лучшие техники для начинающих, помогающие увидеть осознанный сон

Между осознанным сновидением и обычным, когда вы не способны управлять событиями во сне, и лишь наблюдаете за тем, что происходит, взаимодействуете в другими персонажами сна, убегаете, если угрожает опасность, пролегает тонкая грань.

Проснуться в мире сна, как и в реальном мире, проще тем, кто способен сохранять осознанность. Техника осознанных сновидений и проста, и сложна одновременно.

Но все авторы, которые занимались разработкой этой темы, сходятся в одном – любой, кто проявит достаточную настойчивость и приложит усилия, способен лично для себя понять, что есть осознанные сновидения и как научиться входить в них.

С чего начать подготовку к осознанному сновидению

Безусловно, подготовка к осознанному сновидению начинается с планирования. Для начала отбросьте все ожидания – вы можете проснуться во сне через пару ночей, но это может произойти и через месяцы тренировок.

Первое и самое важное правило – заведите дневник сновидений и начните записывать собственные сны. Основная проблема, с которой сталкиваются начинающие сновидцы – утверждения «я не вижу снов» или «я не могу запомнить свои сны».

Запоминать всё и не нужно, а не видеть, скорее всего, означает просто не помнить, что видели в мире сна.

Регулярно записывая сновидения, вы определите индивидуальные характеристики. Замечая их, вам будет проще осознать, что спите

Итак, заведите специальную тетрадь, блокнот, который всегда будет находится рядом с вашей кроватью, и ручку, которая будет всегда под рукой, если, к примеру, вы проснетесь среди ночи или утром и вам понадобиться записать увиденный сон.

А понадобится однозначно, поскольку, как только вы дадите себе установку на запоминание, вы удивитесь, как много снов видите на самом деле.

Основная цель подобной практики – научиться и привыкнуть запоминать максимум деталей из собственных снов.

Привычка фиксировать на бумаге собственные сны развивает память, концентрацию и внимание к деталям. Спустя 21 день вы обнаружите, что запомнить очередной сон не составляет для вас труда и помните вы гораздо больше, чем прежде.

Со временем вы начнете замечать, что в некоторые места, которые, возможно, существуют и в реальности, а возможно несколько отличаются от своих «реальных копий» в мире бодрствования или же и вовсе существуют только в мире сна, вы попадали больше, чем один раз. Бывая в таких местах, вы научитесь узнавать их. Это может стать отправной точкой к тому, чтобы выявить и систематизировать основные признаки собственных снов.

Эти признаки и станут определяющим фактором, который вам поможет проснуться во сне, точнее, пребывая в мире сна, вспомнить, что существует еще и реальный мир и связи вы с ним не теряете, а временно находитесь в мире сновидений. Для этого каждое утро после пробуждения сразу, не откладывая, запишите все то, что видели во сне, даже если сначала это будет бессвязный текст или набор описаний.

Первые шаги для того, чтобы проснуться во сне

После того, как вы определили индивидуальные признаки собственного сна, попробуйте использовать их как маячок, который поможет вернуть вам осознанность в тот момент, когда физическое тело будет отдыхать, а создание продолжать работу.

К примеру, в ваших сновидениях вы часто видите многоэтажное здание, в котором каждый раз разворачиваются те или иные события, но всякий раз это место вы узнаете, и на мгновение понимаете, что уже бывали здесь раньше во сне.

Задайте себе вопрос: сейчас я сплю или бодрствую? Это не составит труда, если в течение дня в период бодрствования вы будете задавать себе тот же вопрос и стараться максимально осознанно и со всем вниманием на него отвечать.

Напишите для себя план сновидения, сюжет, который хотели бы проиграть. К примеру, вы хотите оказаться на покрытой зеленью поляне в солнечный день

Всякий раз задавая себе вопрос в период бодрствования и отвечая на него, где конкретно в данный момент находитесь, постарайтесь заметить максимум деталей – что вас окружает, в какие цвета окрашены предметы. А теперь обратите внимание, какие эмоции в этот момент вы испытываете, чем занят ваш ум.

Выполняя подобную практику, спрашивая себя в мире сна: «А сплю ли я сейчас?», вы осознаете, где находитесь. Есть еще один важный момент – разработайте примерный план сновидения, которое бы хотели бы увидеть.

Не обязательно события во сне будут развиваться именно таким образом, но сюжет – основная линия и люди, которых вы задумали увидеть, наверняка будут.

Заранее обозначив, что хотите увидеть во сне, сможете решить определенную проблему в реальной жизни. Например, если у вас есть страх перед публичными выступлениями, в осознанном сновидении вы сможете моделировать ситуации, где вы ярко и с большим успехом произносите свою речь на публике. Эмоции, уверенность, которую вы при этом испытываете, сохранится после пробуждения.

Разработать план сновидения – имеется в виду записать в ваш дневник сновидений событие или описать встречу с человеком, которого вы хотели бы увидеть.

В мире сна нет границ, получив контроль над миром сновидения, вы сможете сделать то, что давно планировали – побывать в любой точке земного шара, увидеть любого человека.

Но самое главное правило – не желать и не делать ничего такого, за что бы вам было стыдно или последовало наказание в реальности.

Техники входа в осознанное сновидение

Вероятность того, чтобы вы увидите осознанное сновидение, будет гораздо выше, если вы отрегулируете свой график сна и бодрствования. Практика сновидцев показывает, что осознанные сновидения чаще всего появляются утром.

Если вы планируете серьезно заняться осознанными сновидениями, необходимо обеспечить себе возможность спать после шести утра как минимум два часа. Кроме того, важно сделать себе установку на обучение.

Осознайте, что вы действительно хотите увидеть осознанный сон и перед сном запишите в свой дневник сновидений: «Я вижу осознанные сны».

Перед тем, как погрузиться в сон, дайте себе установку, что будете видеть сны и сможете их осознать

Помимо того, что важно в течение дня спрашивать себя «Сплю ли я прямо сейчас?», после пробуждения необходимо спрашивать себя: «Что я видел/видела прямо сейчас во сне?» Также полезно отмечать в течение дня (то же самое с большой долей вероятности вы будете делать и во время сна) несоответствия реальности.

К примеру, в реальном мире в период бодрствования вы вряд ли увидите, как чашка с кофе самостоятельно перемещается по столу. Или как электронные часы показывают время 25:00 или любую другую нелепость. В мире сновидений возможно и не такое.

Поэтому, выработав привычку отмечать такие несоответствия, во сне вы осознаете, что спите.

Внимание к деталям – еще один ключик к осознанным сновидениям. Вырабатывайте привычку замечать несоответствия, всё нестандартное и в реальной жизни. Тогда и в мире сна это не составит особого труда.

Научиться «улавливать» пограничное состояние, которое может послужить входом в осознанное сновидение, поможет простая практика – сеансы расслабления в течение 20-30 минут. Наверняка в течение дня вам приходилось отдыхать после напряженной интеллектуальной работы или физического труда, засыпая на короткий промежуток времени.

Двадцатиминутный сон порой давал больше отдыха, чем несколько часов ночного сна. Использовать такие периоды дневного отдыха можно и для практики осознанных сновидений.

Заимейте привычку сразу после пробуждения утром и после короткого дневного сна оставаться в кровати и на протяжении нескольких минут лежать неподвижно в той же позе, в которой проснулись.

Не открывайте глаза и все свое внимание направьте на образы, которые только что во сне были у вас перед глазами. Попробуйте развить сюжет. Сознательно измените картинку сна, взаимодействуйте с его персонажами и наблюдайте за реакциями.

Вам приходилось видеть приятный сон и так не хотелось, чтобы это видение завершалось, когда вы понимали, что просыпаетесь и картинка размывается. Минуты пограничного состояния после пробуждения, если не позволите себе проснуться до конца, может стать отправной точкой к осознанному сновидению.

Сохраняйте состояние расслабления и сознательно направляйте внимание снова в сновидение. Это один из способов входа в осознанное сновидение. В процессе практики вы выберете для себя индивидуальный и наиболее эффективный способ.

Вместо заключения

Осознанные сновидения – не такая уж недостижимая реальность. Несмотря на то, что освоение различных техник для входа в осознанные сновидения потребуется достаточно сил и времени, осознать, что спите – просто так же, как дышать. Иногда видеть осознанные сны мешает лишь внутренний страх – неизвестности, потенциальной опасности, а также недостаток решимости и нечёткие .

Для психически здорового человека осознанные сновидения – это способ открыть и исследовать мир тонких энергий, возможно, реализовать идеи и давние мечты, которые в реальном мире по объективным причинам не могут быть воплощены. Некоторые сновидцы используют осознанные сновидения для того, чтобы избавиться от комплексов, страхов, выработать в себе новые качества характера.

В мире сновидений нет границ, вы сможете получить любой опыт, который пожелаете

По рассказам одного из сновидцев, практика осознанных сновидений привела к судьбоносной встрече в реальном мире.

В юношестве и после дважды в зрелом возрасте мужчина видел во сне женщину, которую описывал, как идеальную для себя.

После того, как он сумел достичь состояния осознанного сна, мужчина сознательно создал во сне ситуацию, где смог снова встретить идеальную женщину и пообщаться с ней.

Искать половинку и общаться, безусловно, нужно в реальном мире. Но образ идеального мужчины/женщины во сне поможет осознать и четко обозначить, чего вы ждете от потенциального партнера и, соответственно, ускорить судьбоносную встречу просто потому, что сможете увидеть эти качества в одном или в одной из людей в реальном мире.

В результате через довольно короткий промежуток времени мужчина встретил ее в реальности. Пытаясь достичь осознанных сновидений, каждый ставит свои собственные цели, которые объединяет одно – возможность стать лучше, осознать и развить свои таланты, в конце концов, быть эффективнее в реальном мире.

Как проще всего попасть в фазу (осознанный сон, астральные путешествия, выход из тела)? Читайте самые простые техники для начинающих и пробуйте их дословно!

Все представленные ниже техники и методы очень упрощенные, чтобы было понятно начинающему практику. Максимально детальное и современное описание техник в статье и книге

Вариант 1/8: Ультракороткая техника астральных путешествий для начинающих

1. Составить максимально эмоционально интересный план на действия внутри астральных путешествий.

2. Проснувшись, прямо лежа в кровати и не двигаясь и не открывая глаза нужно попытаться сразу ощутить себя возле заранее определенной цели. Например, начинающий практик при выходе в астрал может представить себя у зеркала, у приятеля, на Луне или в средневековом замке. Нужно пытаться буквально почувствовать себя в этом месте, стараясь всё трогать и разглядывать.

3. Если за минуту техника не сработает и начинающий практик не окажется у цели, нужно тут же снова засыпать с намерением попробовать астральные путешествия (фазу) по такому же принципу на следующем пробуждении и т.д. Обычно требуется всего несколько таких попыток. Главное, техники на пробуждении и не более полуминуты-минуты.

Вариант 2/8: отработка техник + практический будильник

Инструкция:

Источник: //tirgto.ru/drugs/vse-metody-popadaniya-v-os-pri-zasypanii-luchshie-tehniki-dlya-nachinayushchih.html

Осознанные сновидения за одну ночь. Техника

Для того чтобы испытать осознанные сновидения (ОС) существует много разных техник. В своей практике я использую самую простую и эффективную. С ее помощью, вы сможете осознать себя во сне с первой попытки. Поверьте моему опыту, эта техника работает на все сто процентов. Я практикую ее уже более десяти лет.

Данная техника пришла мне в голову от безысходности, когда в практике начался застой. Однажды меня это так достало, что произошло «рождение» этого простого метода.

Я не являюсь его первооткрывателем. Существует мантра-йога, где медитирующий (искатель) постоянно перед засыпанием повторяет сакральное слово для осознания себя во сне.

Техника оказалась настолько простой и эффективной, что я использовал ее (немного изменив) для выхода из тела. Она хороша тем, что дает возможность испытать осознанные сновидения (ОС) и внетелесный опыт (ВТО) с наименьшей затратой времени для практики. Достаточно одной — двух попыток.

Эту технику лучше всего делать, когда вам не надо на следующий день на работу или учебу.

Осознанные сновидения. Практика

Первое, что нужно сделать, это проснуться после нескольких часов сна, когда организм уже достаточно отдохнул. Если вы ложитесь спать в 21-22 часа, то оптимальный вариант для практики будет с 1 до 3 ночи. Если же укладываетесь позже, то перенесите практику на более позднее время. Вы должны поспать до выполнения техники 4-5 часов (плюс минус час).

Чтобы проснуться в указанное время нужно завести будильник. Другим вариантом будет выпить чуть больше жидкости, чем обычно, чтобы ночью вам захотелось в туалет (будильник надежней, так как время пробуждения можно установить точно). Когда проснетесь и поймете, что вы готовы для практики, начните повторять мысленно, как заведенный, одну фразу:

-Это сон! Это сон! Это сон! Это сон! Это сон! Это сон! Это сон!..

И так в течение продолжительного времени от получаса до часа. Так, чтобы эта фраза засела в голове и все другие мысли отсутствовали. Повторяйте до тех пор, пока не уснете. Этим постоянным повторением нужно создать в своем подсознании стресс для осознания себя во сне.

Время, при повторении контролировать не нужно. Ночью оно летит быстро. По «внутренним часам» вы должны почувствовать промежуток, потраченный на него. Он должен быть от 30 до 60 минут. Если время будет меньше, то эта техника может не сработать.

Повторять нужно вместе с воображением (представлением), что вы сейчас осознаете себя во сне. Нужно в это верить!

Просто смотреть в пустоту и повторять про себя не достаточно. Создавайте в своем воображении любые картины сна и повторяйте про себя — Это сон!..

Обычно эта техника работает 50 на 50. Из двух попыток в одной вы обязательно испытаете осознанные сновидения. Это самый эффективный и простой метод из всех, что я практиковал.

Важные нюансы

Очень важно. Вы должны максимально использовать всю свою волю и силу желания в первый раз при выполнении техники. Если не получиться в первой попытке, тогда максимально во второй.

Надо приложить максимум усилий, чтобы реализовать свой опыт. Он всегда упирается в силу желания. Чем оно сильнее, тем скорее будет результат.

Есть в этой технике и свои отрицательные стороны. Вы можете перебить себе сон. Вот почему лучше всего ее использовать на выходные. Или когда завтра с утра вам никуда не надо.

Что делать, если перебит сон

Что делать если вы все правильно делали в течение указанного времени, а потом не можете заснуть? Перебили себе сон, что иногда случается в процессе практики.

Тогда для того чтобы уснуть нужно использовать другую технику. Самая простая техника, которую я использую для засыпания — техника «Визуализация образов». Ее можно использовать и отдельно, когда у вас бессонница и вы не можете заснуть. Но в данном случае она нужна, если из-за выполнения практики нет сна.

Подробно об этой технике смотрите здесь (Как расслабиться и войти в транс).

При выполнении данной техники ваша первостепенная задача не как заснуть, а испытать осознанные сновидения. Поэтому вы не должны забывать о стресс технике. Вставляйте в образы фразу — Это сон… Комбинируйте их вместе.

Какие результаты ждать от практики

C этой стресс техникой у меня связаны самые удивительные воспоминания. Когда я только стал ее практиковать, то осознанные сновидения происходили смешным образом.

Первый раз это случилось сразу после ее выполнения. Мне снилось, что я шел в центре города. Вокруг меня были люди. Я свернул на железнодорожный вокзал. Зашел в один из коридоров, ведущий на перрон к поездам. Навстречу мне шел субъект бомжеватого вида, и все время повторял — Это сон! Это сон! Это сон!.. Когда он проходил мимо меня, повторяя эту фразу, я осознал что сплю.

Другой осознанный сон, также произошел после выполнения стресс техники. Во сне меня затянуло в большой закручивающийся туннель. Я летел по нему в бессознательном состоянии. На выходе из него я стал пролетать над шумной компанией, которая что-то праздновала и хором весело пела: — Это сон! Это сон! Это сон!.. Пролетая над ними, я осознал, что нахожусь во сне.

Всегда, когда прикладываешь усилия в практике, появляется результат. Помощь может прийти даже в такой комичной форме. Если достаточно долго практиковать эту технику, то просто начинаешь во сне вспоминать, что ты спишь. Часто, во время сновидений, будет приходить мысль — Это сон… и вслед за этим осознание себя во сне.

Другой вариант стресс метода

Также эту технику можно использовать в мягкой форме (не используя стресс) без специального пробуждения по будильнику. Это хорошо подойдет тем, кто часто просыпается ночью.

После пробуждения (не важно, по каким причинам) когда вы опять будете засыпать начните про себя проговаривать фразу — Это сон… Наблюдайте появляющиеся образы сновидений и вставляйте между ними эту фразу.

Делайте так, пока не заснете.

При этом варианте использования техники легче всего будет испытать осознанные сновидения, когда вы уже работали со стресс методом. Также проще сделать ее под утро, когда организм за ночь уже отдохнул.

Проверка реальности в сновидениях

Иногда в сновидениях приходит мысль, что спишь, но все настолько бывает реальным, что начинают мучить сомнения. А сон ли это?

Я в такие моменты делаю проверку на реальность. Нахожу стенку или какой-то твердый предмет. Затем пытаюсь проткнуть его рукой, чтобы убедиться, что это сон. Обычно чем реалистичнее сновидение, тем труднее бывает это сделать. Подсознание сопротивляется и хочет заставить верить, что это реальность. Иногда приходиться хорошо постараться, чтобы рука прошла через препятствие.

Еще мне часто помогает понять, что сплю, когда во сне я начинаю летать. Это самое любимое мое осознание себя в сновидениях. Когда находишься в полете и осознаешь что спишь, это приводит тебя в сильное чувство восторга. В этот момент нужно стараться держать эмоции под контролем, иначе опыт прервется из-за того, что проснешься физически.

Но даже если «проснулся» надо опять пробовать сделать проверку на реальность, попробовать взлететь или проткнуть что-то рукой. Подсознани

9 дыхательных упражнений для сна: эффективные методы

Если вам трудно заснуть, значит, вы не одиноки.

По данным Американской ассоциации сна (ASA), бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Около 30 процентов взрослых американцев сообщают о краткосрочных проблемах, а 10 процентов испытывают хронические проблемы с засыпанием или сном.

Наше загруженное и динамично развивающееся общество, наполненное домашними заданиями, долгими рабочими днями, финансовыми трудностями, родительским выгоранием или другими эмоционально истощающими ситуациями, может затруднить расслабление, успокоение и полноценный сон.

Когда трудно заснуть, может помочь концентрация на дыхании.

Давайте взглянем на некоторые дыхательные упражнения, которые успокоят ваш разум и тело и помогут вам заснуть.

Хотя есть несколько дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы расслабиться и заснуть, несколько основных принципов применимы ко всем из них.

Всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о целительной силе своего дыхания.

Каждое из этих девяти различных упражнений имеет несколько разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них вам больше всего подходит.

Скоро ты будешь спать как младенец.

Вот как практиковать технику дыхания 4-7-8:

  1. Позвольте губам мягко приоткрыться.
  2. Полностью выдохните, издавая хриплый звук свист , как и вы.
  3. Сожмите губы и тихо вдохните через нос в течение 4 секунд.
  4. Задержите дыхание на счет до 7.
  5. Снова выдохните в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
  6. Повторите 4 раза при первом запуске. В конце концов доведите до 8 повторений.

Доктор Эндрю Вейл разработал эту технику как разновидность пранаямы, древней йогической техники, которая помогает людям расслабиться, восполняя кислород в организме.

Эти шаги помогут вам выполнить оригинальное дыхательное упражнение Бхрамари пранаяма:

  1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох.
  2. Закройте уши руками.
  3. Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы - над глазами.
  4. Затем слегка надавите на боковые стороны носа и сосредоточьтесь на области бровей.
  5. Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая жужжащий звук «Ом».
  6. Повторите процесс 5 раз.

В клинических исследованиях было показано, что бхрамари пранаяма быстро снижает дыхание и частоту сердечных сокращений.Это очень успокаивает и может подготовить ваше тело ко сну.

Чтобы практиковать трехэтапное дыхательное упражнение, выполните следующие три шага:

  1. Сделайте длинный глубокий вдох.
  2. Выдохните полностью, сосредоточившись на своем теле и его ощущениях.
  3. Сделав это несколько раз, замедлите выдох, чтобы он был вдвое длиннее вдоха.

Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты.

Для выполнения диафрагмальных дыхательных упражнений:

  1. Лягте на спину и либо согните колени над подушкой, либо сядьте на стул.
  2. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
  3. Сделайте медленные, глубокие вдохи через нос, удерживая руку на груди неподвижной, пока рука на животе поднимается и опускается вместе с дыханием.
  4. Затем медленно вдохните через сжатые губы.
  5. В конце концов, вы захотите иметь возможность дышать и выдыхать без движения грудной клетки.

Этот метод замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.

Вот шаги для альтернативного носового дыхательного упражнения или упражнения с альтернативным дыханием через ноздри, также называемого нади шодхана пранаямой:

  1. Сядьте, скрестив ноги.
  2. Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к носу.
  3. Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю.
  5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрыв левую.
  6. Продолжайте это вращение в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые пробовали носовые дыхательные упражнения, после этого чувствовали меньше стресса.

Чтобы практиковать дыхание бутейко во время сна:

  1. Сядьте в постели с мягко закрытым (не сжатым) ртом и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
  2. Сделайте более намеренный вдох и выдох через нос.
  3. Осторожно зажмите нос большим и указательным пальцами, удерживая также закрытым рот, пока не почувствуете, что вам снова нужно сделать вдох.
  4. Не открывая рта, снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вам вернуться к нормальному ритму дыхания.

В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно:

  1. Сядьте прямо, возможно, в постели, если используете его для засыпания.
  2. Делайте глубокие методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе - через рот или нос - и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
  3. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Этот расслабляющий метод помогает избавиться от привычки зевать и вздыхать.

Дыхание Капалбхати включает в себя серию упражнений на вдох и выдох, включающих следующие шаги, как указано в «Искусстве жизни»:

  1. Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником. Положите руки на колени ладонями к небу. Вы можете сесть, скрестив ноги, на полу, на стуле, поставив ступни на пол, или в позе Вирасана (сидя на исцелении, согнув колени и поджав голени под бедрами).
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе сожмите живот, сделав вдох короткими рывками. Вы можете держать руку на животе, чтобы почувствовать сокращение мышц живота.
  4. Когда вы быстро отпускаете живот, ваше дыхание должно автоматически поступать в легкие.
  5. Сделайте 20 таких вдохов, чтобы завершить один раунд капалабхати пранаямы.
  6. После завершения одного раунда расслабьтесь с закрытыми глазами и наблюдайте за ощущениями в своем теле.
  7. Сделайте еще два круга, чтобы завершить практику.

Дыхание Капалбхати помогает раскрыть носовые пазухи и улучшить концентрацию. Это считается передовой техникой дыхания. Желательно освоить другие техники, такие как бхрамари пранаяма, прежде чем пытаться использовать эту.

Во время дыхания коробкой вы хотите сосредоточиться на кислороде, который вы вводите и выталкиваете:

  1. Сядьте, выпрямив спину, вдохните, а затем попытайтесь вытолкнуть весь воздух из легких на выдох .
  2. Медленно вдохните через нос и сосчитайте в голове до 4, наполняя легкие воздухом с каждым числом.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до 4 в уме.
  4. Медленно выдохните через рот, стараясь получить весь кислород из легких.

Дыхание с помощью бокса - распространенная техника во время медитации, очень популярный метод обретения умственного сосредоточения и расслабления. Медитация имеет множество известных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочитаете, очевидны доказательства того, что дыхательные упражнения могут вам помочь:

  • расслабиться
  • спать
  • дышать более естественно и эффективно

Имея так много вариантов на выбор, вы можете обнаруживаете, что крепко спите, прежде чем вы это заметите.

Как быстро заснуть (30 простых способов)

Сон - важный процесс, помогающий вашему телу и душе оставаться здоровым. Это позволяет вам лечить, укреплять вашу иммунную систему, повышать вашу продуктивность, справляться с ежедневными стрессами, помогает поддерживать ваше общее благополучие.

Но, несмотря на то, что это жизненно важно, многим нелегко засыпать - миллиарды людей во всем мире борются с бессонницей, апноэ во сне и другими нарушениями сна.По оценкам, только в США около 70 миллионов человек страдают одним или несколькими нарушениями сна.

Даже если у вас нет нарушений сна, вы, вероятно, испытали проблемы с засыпанием или трудности с засыпанием хотя бы несколько раз в жизни.

И хотя это относительно нормально в сегодняшнем загруженном мире, вы не должны просто соглашаться с этим. Вам нужно научиться засыпать, даже когда у вас плохой день, когда вам кажется, что вы просто не чувствуете себя комфортно или когда вы чувствуете стресс и беспокойство.

«Сон - лучшая медитация».

- Далай-лама

К счастью, существует множество техник сна, которые могут помочь вам быстро заснуть, и это почти гарантирует, что вы хорошо выспитесь.

30 эффективных советов, как быстро и легко заснуть

Прежде чем мы перейдем к лучшим способам засыпания, вы должны знать, что не все методы сработают на вас. Каждый человек уникален, и каждый по-разному отреагирует на некоторые методы сна, которые мы обсудим.

Некоторые методы и приемы могут вас раздражать, а некоторые - неудобно, поэтому не отчаивайтесь, если вы попробуете один-единственный метод, и он не поможет вам сразу заснуть. Вам следует просто перейти к следующему методу, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из лучших приемов засыпания и ознакомимся с пошаговыми инструкциями о том, как правильно им следовать.

Содержание
  1. Чем заняться перед сном
  2. Подсчет овец
  3. Обратная психология
  4. Сосредоточьтесь на гипнагогических образах
  5. Визуализация, левитация тела
  6. Практикуйте свои азбуки
  7. Получите поток своих творческих соков
  8. Визуализация, трансформация статуи
  9. Визуализация , тонущий
  10. Сосредоточьтесь на расстоянии
  11. Перемотайте день назад
  12. Расслабьте мышцы
  13. Лингвистические упражнения
  14. Подумайте о своем любимом фильме
  15. Идите в свое счастливое место
  16. Включите спокойную музыку
  17. Убедитесь, что ваша спальня хороша и остыть
  18. Выключите весь свет
  19. Упражнения для медитации
  20. Избавьтесь от часов
  21. Примите теплый душ
  22. Наблюдайте за тем, что вы едите и пьете
  23. Обязательно ежедневные упражнения
  24. Попробуйте ароматерапию
  25. Почувствуйте себя комфортно
  26. Прочитать книгу
  27. Послушать подкаст
  28. Ведите дневник
  29. Попробуйте легкий акупрессур
  30. Днем проводите время на улице

1.Что делать перед сном

Если вы хотите понять, как быстро заснуть, вам нужно начинать с начала, а не с конца. Сон в этом случае будет концом или результатом, которого вы хотите достичь. Вначале должны быть вещи, которые вы должны сделать, прежде чем приступить к работе.

Есть несколько шагов, которым вы должны следовать в течение дня, если хотите избежать проблем со сном ночью.

Не спать днем ​​

20-минутный короткий сон поможет вам получить от дня максимум удовольствия.Это может повысить вашу продуктивность, улучшить память, сосредоточиться, но также может быть причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Даже короткий 5-минутный сон может превратиться в беспокойную ночь. Итак, делайте все возможное, чтобы не спать в течение дня.

Избегайте кофе перед сном

Большинство из нас пьют кофе, чтобы не уснуть в течение дня, поэтому вполне естественно избегать его, когда вы хотите спать. Кофеин может оставаться в вашем организме более 5 часов и может серьезно нарушить ваш график сна.

Обычно лучше воздерживаться от кофеина как минимум за 6 часов до сна. Это означает отказ от кофе, чая, энергетических напитков, газированных напитков, коктейлей и т. Д.

Физическая нагрузка в течение дня

Когда вы думаете о вещах, которые помогут вам заснуть, что первое приходит на ум? Скорее всего, это физическое напряжение.

А поскольку мы все ведем малоподвижный образ жизни, может быть трудно почувствовать физическую усталость в конце дня.Поэтому неудивительно, что упражнения могут быть настолько эффективными, чтобы помочь нам заснуть.

Просто не делай физических упражнений перед сном. Это действительно может дать вам еще больше энергии и не дать уснуть.

Сделайте зарядку ранним вечером и дайте себе достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем лечь на сено.

Растяни тело

Хотя упражнения перед сном - не самая лучшая идея, растяжка - это хорошая идея. Это поможет расслабить напряженные мышцы, сделает вас более гибким, и вам будет намного легче найти удобное положение для сна.

Инвестируйте в качественные подушки и матрасы

Если вам нужна помощь при засыпании, иногда вам помогут не специальные приемы или советы, а просто подушка и матрас лучшего качества. Хотя это может быть довольно выгодным вложением, это не то, что вы делаете каждый день.

Качественные подушки и матрасы прослужат вам долгие годы и обеспечат вам максимальный комфорт.

Поищите материал немного мягче, например пену с эффектом памяти. Проверьте его перед покупкой, чтобы узнать, удобен ли он и обеспечивает ли должную поддержку вашей спине и шее.

Выключить свет

Свет - враг сна. Даже самый слабый свет, искусственный или естественный, может быть обнаружен вашими глазами, когда они закрыты, и это будет сигналом вашему мозгу, что пора проснуться.

Итак, обязательно выключите весь свет в своей комнате или хотя бы приглушите его.

Придерживайтесь режима сна

Если вы хотите, чтобы ваше тело научилось спать быстрее, лучшее, что вы можете сделать, - это разработать режим сна и придерживаться его.Неважно, чем именно вы занимаетесь, если вы будете выполнять одни и те же действия каждую ночь примерно в один и тот же час.

Ваш распорядок спокойного сна может выглядеть примерно так:

  • 10 часов: чистить зубы
  • 10:05 до 10:30: работать в Интернете
  • 10:30 до 11:00: читать книгу
  • 11:00: ложиться спать

Разработка распорядок дня, которому легко следовать и придерживаться его каждый раз перед сном.Это даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы подготовиться ко сну, а вашему телу - достаточно времени, чтобы расслабиться.

Выполнение этих начальных шагов перед сном устранит вопрос о том, как быстро заснуть. Чем больше вы выполните этих шагов, тем легче вам будет заснуть и заснуть ночью.

Если эти шаги не работают должным образом, попробуйте некоторые из описанных ниже методов сна.

2. Подсчет овец

Когда вы спросите кого-нибудь, как быстрее заснуть, вы, скорее всего, получите простой ответ - считать овец.Мы видели эту технику сна в фильмах, детских мультфильмах, книгах, и вы, вероятно, пробовали ее сами несколько раз.

Наверное, не сработало.

Согласно исследованию Оксфордского университета 2001 года, подсчет овец на самом деле задерживает сон. У 20 больных бессонницей, которых попросили сосчитать воображаемых овец, перепрыгивающих через забор, по очереди было труднее заснуть, чем раньше. Итак, если вы ищете способ быстрее заснуть, это не то.

Но он все еще включен в наши методы сна, почему?

Ну, помогает не счет овец, а правильное дыхание, основанное на счете.

Сосредоточение внимания на глубоком вдохе предотвратит блуждание вашего ума и сохранит вас в настоящем моменте. Когда ваши мысли не заняты повседневными стрессами и тревогами, вы сможете быстрее расслабиться и заснуть.

И нет необходимости усложнять счет, представляя овец или других сельскохозяйственных животных. Просто медленно считайте, сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь.

Пошаговое руководство по методу подсчета

Шаг 1 .

Выключите все освещение и убедитесь, что в вашей спальне тихо и красиво, и ничто не будет отвлекать вас.

Шаг 2 .

Ложитесь спать, примите удобное положение и закройте глаза.

Шаг 3 .

Начать счет. Нет причин определять, до какого числа вы будете считать. Вы можете считать до числа, от числа вниз, каждый раз переходить от нуля до десяти, от 1000 до нуля. Подсчет нужен только для того, чтобы помочь вам сосредоточиться.

Шаг 4 .

Теперь сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно должно быть глубоким, медленным и устойчивым, расслабляющим.Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, затем сосчитайте вверх (или вниз) на единицу.

Дыхание и счет удержат ваш разум в настоящем моменте и заставят вас забыть о своих заботах, но это не значит, что ваш ум не ускользнет. Ваш разум естественным образом начнет блуждать, пока вы считаете, и вы постепенно засыпаете.

3. Обратная психология

Обратная психология настолько проста, но настолько эффективна. Все дело в том, чтобы заставить кого-то поверить или сделать что-то противоположное тому, чего вы хотите.В этом случае вы хотите немного поспать, поэтому вы пытаетесь заставить себя бодрствовать.

Звучит глупо и невероятно, но это может быть одним из самых быстрых способов устать и уснуть.

По сути, идея заключается в том, чтобы заставить себя поверить в то, что вы должны бодрствовать и что вы хотите делать что-нибудь еще, кроме сна. Это должно сработать, чтобы обмануть ваш мозг и заставить вас заснуть.

Подумайте об этом так: дети в канун Рождества не хотят ничего другого, кроме как бодрствовать и видеть Санта-Клауса, когда он приходит оставить их подарки.Безусловно, это желание бодрствовать просто заставляет их засыпать еще быстрее.

Пошаговое руководство по обратной психологии

Шаг 1 .

Готовьтесь ко сну как обычно. Выключите свет, уберите шум из своей комнаты, устройтесь поудобнее, закройте глаза.

Шаг 2 .

Придумайте причину бодрствовать. Любой причины должно быть достаточно, если вы заставляете себя в это поверить. Представьте, что в полночь к вам придут гости или что ваш онлайн-заказ наконец-то должен прибыть.Все, что потребует от вас бодрствования.

Чем логичнее причина, тем лучше.

Шаг 3 .

Почувствуйте важность бодрствования и продолжайте повторять про себя: «Я не должен заснуть». Через несколько минут вы должны почувствовать, что засыпаете.

Метод обратной психологии не работает для всех прежде всего потому, что люди не принимают его на себя. Они не пытаются по-настоящему заставить себя поверить в то, что им нужно бодрствовать.Если вы можете заставить себя поверить в это, у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием, полагаясь на этот метод.

4. Сосредоточьтесь на гипнагогических образах

Возможно, вы не знакомы с термином «гипнагогический образ», но, вероятно, вам знаком этот опыт. Гипнагогические образы, иногда даже известные как галлюцинации, - это образы, которые вы видите прямо перед сном - когда вы еще не полностью спите, но и не полностью проснулись.

Обычно они длятся очень недолго и часто статичны, но переходят в сны.

Гипнагогические изображения очень просты: иногда вы видите лицо человека, иногда это просто случайная форма, иногда изображения могут даже пугать. Иногда это пугает человека, и он пытается выбросить этот образ из головы, сосредотачиваясь на чем-то другом.

Вместо этого сосредоточение внимания на этих изображениях и их изучение может быть очень эффективным способом заснуть.

Пошаговое руководство по гипнагогическим изображениям

Шаг 1 .

Как всегда, начните с удобного положения в кровати, выключите свет и уберите шум из спальни.

Шаг 2 .

Закройте глаза и расслабьтесь. Старайтесь ни о чем не думать, просто сосредоточьтесь на темноте, которую видите, с закрытыми глазами.

Шаг 3 .

Сначала вы увидите только темноту, но наберитесь терпения. Когда вы лежите и сосредотачиваетесь на «небытии», которое вы видите, вы в конечном итоге начнете видеть быстрые вспышки случайных изображений.

Шаг 4 .

Вместо того, чтобы игнорировать эти образы и пытаться избавиться от них, сосредоточьтесь на них.Позвольте им подойти к вам и начать изучать их, даже если они пугающие. Продолжайте наблюдать за ними, и в конечном итоге они превратятся в более длинные последовательности и превратятся в сны.

Это не самый быстрый способ заснуть, и вам нужно немного терпения. Но немного попрактиковавшись, вам станет легче сосредоточиться на этих изображениях, и вы погрузитесь в сон.

5. Визуализация, левитация тела

К сожалению, никто из нас не может левитировать (по крайней мере, пока), но у всех есть воображение, и это то, что вам понадобится для следующей техники сна.

Большинство людей испытывают трудности с засыпанием, потому что их разум занят повседневными стрессами и проблемами, поэтому визуализация может быть полезным упражнением, чтобы отвлечься от таких вещей.

Лучшее и самое расслабляющее упражнение по визуализации - это представить, как ваше тело левитирует. Это поможет вам успокоиться, снять напряжение и в конечном итоге - заснуть.

Пошаговое руководство по левитации тела

Шаг 1 .

Начните как обычно.Выключите свет, уберите отвлекающие факторы и сделайте свою комнату удобной и подготовленной ко сну.

Шаг 2 .

Найдите удобное положение в постели. Лучше всего лежать на спине, потому что так будет намного легче представить себя левитирующим.

Тогда просто посмотрите на свой потолок. Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях и расслабьте мышцы. Потусуй вот так несколько минут.

Шаг 3 .

Как только вы почувствуете, что в ваших мышцах нет напряжения, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Просто дышите нормально, не нужно делать глубоких вдохов и исключительно медленных выдохов. Сохраняйте спокойствие и ровное дыхание.

Шаг 4 .

Представьте, что вы лежите посреди луга или любого другого спокойного и расслабляющего места. Представьте себе звуки и ощущения, которые вы бы почувствовали, если бы вы действительно были там - запах цветов, легкий ветерок в волосах и т. Д.

Шаг 5 .

А теперь представьте, как ваше тело постепенно становится все легче и легче, становясь почти невесомым. Важно сосредоточиться на этой части, так как вы действительно хотите почувствовать, что ваше тело достаточно легкое, чтобы начать плавать.

Шаг 6 .

А теперь пора визуализировать левитацию тела. Начните с малого: представьте, что ваше тело поднимается всего на несколько дюймов над землей, а затем медленно поднимайтесь на несколько футов над землей.Чем медленнее вы начнете, тем легче будет визуализировать себя по-настоящему плавающим.

Шаг 7 .

Продолжайте сосредотачиваться на ощущении парения вашего тела, а затем медленно начните воображать, что вы становитесь все тяжелее и тяжелее. Позвольте себе спуститься на луг и вернуться в исходное положение на матрасе.

Шаг 8 .

Повторите шаги с пятого по седьмой несколько раз и проявите терпение. Не спешите с ощущением левитации, каждый раз двигайтесь медленно, медленно поднимаясь по воздуху и медленно возвращаясь вниз.

Это должно расслабить ваше тело и разум и позволить вам легко заснуть.

6. Практикуйте азбуку

Составление списка - это простое упражнение, требующее лишь небольшой концентрации и не отвлекающее ваш разум от того, чтобы заснуть. И самый простой способ составить список - использовать буквы алфавита.

Это позволит вашему разуму расслабиться и побродить, так что вам будет намного легче вздремнуть.

Этот способ сна очень прост.Вам просто нужно придумать категорию, а затем начать перечислять элементы из этой категории в алфавитном порядке.

Пошаговое руководство по освоению азбуки

Шаг 1 .

Как всегда, сначала нужно выключить или приглушить свет и убедиться, что в спальне тихо и красиво.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в постели, найдите положение, которое наиболее расслабляет вас, и закройте глаза.

Шаг 3 .

Определите, какую категорию / тему вы будете использовать. Это может быть что угодно: фрукты и овощи, имена знаменитостей, известные рок-группы, названия фильмов, персонажи Гарри Поттера и т. Д. Если вы думаете, что можете назначить элемент из категории каждой букве алфавита, вы будете хорошо пойти.

Шаг 4 .

Нет лучшей буквы для начала, чем A. Допустим, вы выбрали категорию названия фильмов. Придется подумать о фильме, который начинается на букву А.

Например, здесь работал бы фильм «Армагеддон».

Шаг 5 .

Перейдите к букве B. «Бэтмен» - хороший выбор для этой категории. Продолжайте перечислять свои фильмы, пока не дойдете до буквы Z.

Шаг 6 .

Если вы добрались до буквы Z и еще не спите, начните игру с листингом с начала, просто выберите новую категорию.

Лучше создавать новую категорию каждый раз, когда вы играете в эту игру, чтобы не просто запоминать ответы.Или, если вы предпочитаете использовать одну и ту же категорию, убедитесь, что вы придумываете разные элементы из этой категории.

Если вы запомните ответы, вы просто пролетаете алфавит, и этот метод не приблизится к тому, чтобы заставить вас уснуть.

Вам нужно проявить немного творчества и заставить свой мозг работать, если вы хотите, чтобы этот метод работал.

7. Дайте волю творчеству

Люди творческие по своей природе, и вы можете использовать это врожденное творческое начало, чтобы помочь уснуть.Все, что вам нужно сделать, это придумать историю в своей голове.

Неважно, насколько вы хороши или плохи в рассказывании историй. Это упражнение поможет вам отвлечься от стрессовых вещей и расслабиться.

Вы можете использовать некоторые из своих любимых книг в качестве вдохновения, положиться на любимый фильм, чтобы раскрыть свой творческий потенциал, или придумать совершенно уникальную историю.

Пошаговое руководство по повествованию

Шаг 1 .

Вам нужно выключить свет в спальне, устранить отвлекающий шум и устроиться поудобнее. Закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 2 .

Представьте себе простую сцену, луг, уютный фермерский дом, современную квартиру - все, что приходит в голову. Сосредоточьтесь на своей сцене, исследуйте ее детали и прогуляйтесь по ней.

Шаг 3 .

После того, как вы подготовили сцену, придумайте одного или двух персонажей. По сути, прямо сейчас вы создаете свой собственный фильм, так что поиграйте здесь.Вашим главным героем может быть человек, жираф, эльф, проявите творчество здесь.

Шаг 4 .

Дайте вашему персонажу (-ам) роль. Представьте, что они что-то делают в этой сцене, возможно, разговаривают, может быть, готовятся к битве с инопланетянами. Ваше воображение - ваш единственный предел.

Шаг 5 .

Продолжайте развивать свою историю до тех пор, пока это необходимо. Представляйте новых персонажей, новые локации и позвольте истории идти своим чередом.

Через некоторое время вы заметите, что трудно отслеживать свою историю и продолжать ее развивать, поэтому вы постепенно начнете засыпать.

Если история заинтриговала вас, вы можете даже записать ее утром. Кто знает, может, когда-нибудь вы сможете превратить это в книгу.

8. Визуализация, преобразование статуи

Эта техника сна очень похожа на ту, которую мы обсуждали выше: левитацию тела. Единственная разница в том, что на этот раз вместо того, чтобы представить, как ваше тело становится легче и начинает плавать, вы представляете, как ваше тело медленно превращается в камень или даже металл.

Это должно помочь вам снять напряжение, расслабить мышцы и сосредоточить внимание на настоящем моменте, что позволит вам, наконец, немного поспать.

Пошаговое руководство по трансформации статуи

Шаг 1 .

Отключение освещения, устранение отвлекающих звуков. Ложись спать и постарайся расслабиться.

Шаг 2 .

Начните с ног. Сосредоточьтесь на них, почувствуйте, как кровь циркулирует по ним, почувствуйте давление одеяла, отягощающее ваши ноги.

Шаг 3 .

Представьте, что ваши ноги постепенно становятся жестче и тяжелее, как будто превращаются в камень. Почувствуйте их вес и то, как они давят на матрас.

Шаг 4 .

Пусть это ощущение медленно поднимется по вашим ногам. Каждая часть вашего тела становится все тяжелее и тяжелее, превращаясь в камень на дюйм за раз, пока все ваше тело не начнет ощущаться как тяжелая статуя.

Скорее всего, вы заснете еще до того, как дойдете до шеи и головы.Но если вы еще не спите к тому моменту, когда представили, что все ваше тело превращается в камень, просто лежите и сосредотачивайтесь на этом ощущении. Через некоторое время в этом состоянии у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием.

9. Визуализация, опускание

Визуализация того, что вы погружаетесь в матрас, очень похожа на визуализацию вашего тела, превращающегося в статую, но часто это намного проще.

Когда вы лежите на спине, вы уже чувствуете давление, которое ваше тело оказывает на матрас.Если ваш матрас действительно мягкий, это ощущение еще более очевидно. Вы воспользуетесь этим естественным ощущением и сделаете еще один шаг вперед.

Пошаговое руководство по раковине

Шаг 1 .

Готовьтесь ко сну как обычно. Ни света в спальне, ни шума, ни отвлекающих факторов. Лягте, закройте глаза и устройтесь поудобнее. Если вы будете придерживаться этого метода сна, вам захочется лечь на спину.

Шаг 2.

Начните с ног.Согните пальцы ног и вытяните ступни на несколько секунд, затем расслабьте их.

Шаг 3 .

Двигайтесь вверх, напрягая мышцы ног, бедер, ягодиц, туловища и т. Д., А вскоре после этого снимите напряжение. Двигайтесь по одной части тела за раз.

Шаг 4 .

Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их, вы чувствуете, как ваше тело естественным образом оказывает большее давление на матрас. Сосредоточьтесь на этом давлении, почувствуйте, как ваше тело погружается в матрас, и почувствуйте, как оно погружается еще немного.Это должно помочь расслабить все ваше тело, и как только вы окажетесь в таком расслабленном состоянии, вам будет намного легче заснуть быстрее.

10. Сосредоточьтесь на расстоянии

Очень простая и расслабляющая техника сна - смотреть вдаль с закрытыми глазами. Это звучит сложно (если не невозможно), но на самом деле все очень просто.

Когда вы закрываете глаза, вам может казаться, что вы видите только темноту, но на самом деле ваши глаза смотрят только на заднюю часть век.Просто подумайте о том, что вы видите, когда находитесь под прямыми солнечными лучами и закрываете глаза - красноватое / желтоватое свечение.

Итак, когда вы закрываете глаза, лежа в кровати, сначала вы видите только черный цвет. Но после того, как вы немного полежите, вы заметите, что можете сосредоточить взгляд на разных точках.

Вы можете смотреть прямо на заднюю часть век, но также можете сосредоточиться на расстоянии. И в этом весь смысл этого метода сна.

Пошаговое руководство «Сосредоточьтесь на расстоянии»

Шаг 1 .

Как всегда, выключите или приглушите свет, уберите все отвлекающие звуки, лягте и устройтесь поудобнее.

Шаг 2 .

Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что видите. Начните с того, что сразу же изучите черноту задней части век.

Шаг 3 .

Позвольте себе смотреть сквозь веки. Вы поймете, что можете сосредоточиться на разных точках своего зрения, даже если вы видите почти полную темноту.

Шаг 4 .

Продолжайте фокусироваться на расстоянии. Вы начнете видеть в темноте различные формы и, возможно, даже вспышки света - опыт, очень похожий на гипнагогические образы.

Со временем вам станет трудно сосредоточиться, и вы постепенно уйдете в страну грез.

11. Перемотать день назад

Эта техника засыпания не только отлично помогает уснуть, но и действительно может помочь улучшить вашу память.

По сути, все, что вам нужно сделать, это перемотать свой день в хронологическом порядке. Пройдите свой день шаг за шагом, от самого раннего утра до нескольких мгновений назад. Запомните каждую деталь своего дня, с кем вы разговаривали, что вы делали, что ели на обед и т. Д.

Сосредоточившись на том, что вы сделали, у вас не будет времени думать о своих проблемах и заботах. Убедитесь, что ваш разум расслаблен и готов ко сну.

Пошаговое руководство по перемотке дня назад

Шаг 1 .

Как всегда, выключите свет, уберите отвлекающий шум и лягте в постель - это первые несколько вещей, которые вы должны сделать.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в своей постели. Этот метод не требует особого положения, вы можете лечь на спину, на бок или даже на живот, если вам так больше нравится.

Шаг 3 .

Вспомните свое раннее утро с того момента, как вы открыли глаза. Вы проснулись по будильнику? Может быть, ваша собака начала лизать вам морду, или вам прямо в глаза ударил солнечный луч? Запомните как можно больше деталей.

Шаг 4 .

Пройдите весь день, шаг за шагом. Визуализируйте, что вы ели на завтрак, вкус утреннего кофе, людей на обеденной встрече, фильм, который вы смотрели после ужина.

Вы, вероятно, не сможете дожить до конца дня, потому что ваш разум быстро начнет блуждать и усыпит вас.

Если вы проснулись к концу этого метода, вы можете просто начать заново, сосредоточившись на вчерашнем дне.

12. Расслабьте мышцы

Расслабление мышц является частью многих техник сна, таких как визуализация опускания, но ее также можно использовать как самостоятельную технику.

Здесь вы сосредоточитесь на своих мышцах, одну за другой, напрягая их, а затем расслабляя. Это поможет вам настроиться на свое тело и поможет оставаться сосредоточенным и спокойным.

Пошаговое руководство по расслаблению мышц

Шаг 1 .

Вы получаете дрель.Для начала вам нужно подготовить спальню и подготовить ее для сна. Выключите свет, уберите шум в спальне и устройтесь поудобнее в постели.

Хотя эту технику сна можно выполнять в любом положении для сна, проще всего, когда вы лежите на спине, положив руки по бокам.

Шаг 2 .

Начните с ног. Сосредоточьтесь на ощущении в ногах, затем начните напрягать их и медленно расслаблять.Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что ноги полностью расслабились.

Шаг 3 .

Поднимите ноги. Напрягите икры, а затем расслабьте их. Сделав это несколько раз, переходите к бедрам, торсу, рукам и т. Д.

Шаг 4 .

Когда вы закончите это упражнение, вы почувствуете себя расслабленным, свободным от стресса и комфортным. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Вы заснете за считанные минуты и с большей вероятностью проспите всю ночь.

13. Лингвистические упражнения

Лингвистические упражнения и игры в слова всегда доставляют удовольствие и помогают отвлечься от негативных мыслей.

Когда все сделано правильно, словесные игры могут стать отличным методом сна, достаточно сложным, чтобы заставить вас сосредоточиться, но достаточно простым, чтобы вы не слишком много думали и не раздражались.

Лучшее лингвистическое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть, - это словесная схватка.

Это работает следующим образом: вы придумываете слово, например «взять», затем вам нужно изменить одну букву, чтобы получить новое слово, например, «торт».Вы играете со словами, пока не уснете, вот и все.

Пошаговое руководство по лингвистическим упражнениям

Шаг 1 .

Будьте готовы ко сну. Выключите свет, уберите отвлекающий шум и устройтесь поудобнее.

Шаг 2 .

Выберите слово, с которого вы начнете. Лучше всего, когда это будет более короткое слово, состоящее из четырех или пяти букв. Если у вас действительно отличный словарный запас, вы можете выбрать более длинные слова. Однако тогда игра потребует больших умственных усилий и действительно может помешать вам заснуть, если она слишком сложна.

Шаг 3.

Начать играть. Возьмите слово, замените одну букву, чтобы создать новое слово, затем повторяйте одно и то же снова и снова. Должно получиться примерно так:

«ВЗЯТЬ» - «ТОРТ» - «СДЕЛАТЬ» - «ОЗЕРО» - «ПРОУЛОК» - «РАЗУМНЫЙ» - «ПРОДАЖА»

Шаг 4 .

Если у вас закончились идеи, начните с нового слова.

Делайте это снова и снова, пока не почувствуете, что ваш разум погружается в сон.

14.Вспомните свой любимый фильм

Одна из вещей, которые помогают заснуть, - это думать о любимом фильме, но наоборот. Это очень похоже на другие техники визуализации в том, что требует, чтобы ваш ум оставался сосредоточенным, но не допускает чрезмерных размышлений.

Предпосылка, лежащая в основе этой идеи, довольно проста: вам просто нужно выбрать фильм, который вы очень хорошо знаете, и затем воспроизвести его в уме, по одной сцене за раз.

Пошаговое руководство по выбору любимого фильма

Шаг 1 .

Выключите свет, уберите шум из спальни.

Шаг 2 .

Устраивайтесь поудобнее. Для этой техники подходит любое положение для сна, поэтому вы можете лежать так, как вам нравится.

Шаг 3 .

Начните думать о фильме с последней сцены, непосредственно перед титрами. Запомните как можно больше деталей. Одежда персонажей, прически, место действия - все запоминается.

Шаг 4 .

Как только вы запомните всю финальную сцену, вернитесь к предыдущей. Опять же, будьте как можно более подробными.

Шаг 5 .

Продолжайте перематывать фильм, пока не дойдете до начальных титров. Однако вы должны полностью заснуть задолго до того, как достигнете начальных титров.

В случае, если техника не помогла сразу, и вы перемотали весь фильм, можно начинать заново. Только не забудьте выбрать другой фильм.

15. Иди в свое счастливое место

У каждого есть счастливое место, о котором он думает в трудную минуту, неважно, воображаемое это место или настоящее. Когда вы злитесь и вам нужно успокоиться, когда вам грустно и вам нужно взбодриться, когда вам просто нужно немного тишины и покоя - вы отправляетесь в свое счастливое место в своем разуме, чтобы удалить весь негатив из своей жизни.

Вашим счастливым местом может быть что угодно: одно воспоминание, красивый коттедж, который вы видели только в кино, или замок, который вы создали в своей голове, когда были ребенком.

Что бы это ни было, оно должно наполнить вас спокойной энергией. А размышления о своем счастливом месте - это идеальная техника визуализации, которая заставит вас заснуть.

Пошаговое руководство в свое счастливое место

Шаг 1 .

Теперь вы знаете - в вашей комнате должно быть красиво и тихо, без света и отвлекающего шума.

Шаг 2 .

Закройте глаза и постарайтесь успокоить свой разум. Не думайте ни о чем в этот момент, просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Шаг 3 .

Визуализируйте свое счастливое место. На что это похоже? Есть ли там люди, животные, растения? Какие звуки вы ожидаете услышать там? Есть ли какой-то особый запах, который вы бы почувствовали, если бы были там на самом деле?

Шаг 4.

Исследуй место. Если это дом, пройдите через парадную дверь и побродите по комнатам. Какая там мебель? Много ли солнечного света или дом освещен лунным светом?

Если ваше счастливое место находится где-то на улице, взгляните на траву и цветы на земле.Взгляните на окружающую природу.

Шаг 5 .

Продолжайте исследовать свое счастливое место и позвольте ему наполнить вас миром и безмятежностью.

Эта визуализация должна помочь вашему разуму расслабиться и заставить вас забыть о повседневных трудностях. Когда вы исследуете свое счастливое место, вы постепенно почувствуете, что засыпаете, и уснете раньше, чем это заметите.

16. Включите мирную музыку

Хотя обычно требуется, чтобы в вашей комнате было тихо, если вы хотите хорошо выспаться, некоторым людям не нравится тишина, и это совершенно нормально.

Иногда вам действительно нужно отвлечься, чтобы заснуть, чтобы ваш разум не сосредоточивался на ваших проблемах. А лучший способ отвлечься от шума, который заставит вас забыть о своих заботах, медленно убаюкивая вас, - это спокойная музыка.

Пошаговое руководство "Спокойная музыка"

Шаг 1 .

На этот раз выключите свет. Устраните любой другой шум в спальне, например, звук программы обмена мгновенными сообщениями, даже звук тикающих часов.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в постели, закройте глаза и расслабьтесь.

Шаг 3 .

Включите музыку. Убедитесь, что она спокойная и приятная, без хард-рока, хэви-метала, драм-н-бейса и т. Д. Классика - лучшая, но если вы не ее поклонник, можете включить любую другую спокойную музыку. Вокал может слишком отвлекать, поэтому лучше всего подойдет инструментальная музыка.

Шаг 4 .

Уменьшите громкость так, чтобы вы почти не слышали звук.Хотя немного более громкая музыка может быть хорошим отвлечением, чтобы заставить вас заснуть, вам будет сложнее заснуть с увеличенной громкостью.

Шаг 5 .

Сосредоточьтесь на музыке. Не просто слушайте это, слушайте это. Пусть это будет колыбельной.

Умиротворяющая музыка - прекрасное средство для отвлечения внимания, которое поможет успокоить и подготовить ко сну, но не на всех она работает. Некоторым людям это нужно, чтобы расслабиться, другие просто слишком отвлекаются на шум, когда пытаются заснуть.

Если этот метод сна не работает для вас, не навязывайте его себе. Попробуйте другой способ, который вам больше подходит.

17. Убедитесь, что в вашей спальне красиво и прохладно

Скорее всего, у вас будет гораздо больше беспокойных ночей в середине лета, когда вы просто не можете удобно расположиться в постели и когда слишком жарко для сна. То же самое, вероятно, справедливо и в середине зимы, когда ваши одеяла недостаточно теплые, чтобы вы могли спать.

Все это показывает, насколько важна комнатная температура для полноценного ночного сна.

Для того, чтобы заснуть и не выспаться, вам потребуется немного более прохладная температура. Ваше тело естественным образом охлаждается на градус или два, когда оно пытается заснуть, и поддержание прохлады в спальне может помочь вашему телу достичь наиболее комфортной температуры для сна.

Пошаговое руководство по охлаждению спальни

Шаг 1 .

Готовьтесь ко сну как обычно. Выключите свет и уберите отвлекающий шум (или включите спокойную музыку).

Шаг 2 .

Включите кондиционер, если сейчас лето, или обогреватель, если сейчас зима. Лучшая температура для сна - от 60 ℉ до 67 ℉ (~ 15 ℃ - 20 ℃). Прежде чем ложиться спать, убедитесь, что в вашей комнате прогревается такая температура.

Шаг 3 .

Поскольку комнатная температура будет оптимальной для сна, вам не нужны толстые одеяла, и вам вообще не понадобится одеяло, если сейчас лето. Так что просто устройтесь поудобнее в своей постели и приготовьтесь ко сну.

Если вам было интересно, как засыпать и как не спать, может помочь температура в комнате немного ниже. Но если ваш ум занят тревогами и тревогами, вам, вероятно, придется комбинировать этот метод сна с другими, упомянутыми в этом списке.

18. Выключите все огни

Каждый метод, который мы здесь упомянули, включает в себя важный первый шаг - выключение света. Есть причина, по которой этот шаг не просто подразумевается, а повторяется каждый раз.Это действительно важно, если вы хотите заснуть и заснуть.

Как уже упоминалось, ваши глаза чувствуют даже самый слабый свет вне зависимости от того, открыты они или закрыты, и этот свет влияет на качество вашего сна.

Пошаговое руководство по выключению света

Шаг 1 .

Выключите основное освещение в своей комнате и в любой смежной комнате. Если через дверь проникает свет, вам будет труднее заснуть.

Шаг 2 .

Отключите телевизоры, мониторы и все устройства. Большинство устройств имеют небольшой (иногда мигающий) свет, когда они подключены к сети, и даже это может сильно отвлекать.

Шаг 3 .

Купите качественные жалюзи или тяжелые шторы, если в вашу комнату слишком много света с улицы.

Шаг 4 .

Если ваша спальня не может находиться в полной темноте, купите маску для сна.Убедитесь, что он мягкий и удобный, плотно прилегающий к носу и глазам. Если он слишком тугой, это может отвлекать вас, если он слишком свободный, он может упасть и нарушить ваш сон.

Избавление от всего света в вашей комнате - действительно важный шаг, который вам нужно сделать, чтобы вы могли быстрее заснуть. Это простая вещь, но может быть очень эффективной, когда вам трудно заснуть.

19. Медитационные упражнения

Медитация и осознанность - древние техники, которые можно использовать для улучшения общего качества жизни.Они могут помочь вам быть в большей гармонии со своим телом и разумом, уменьшить стресс и беспокойство, расслабить и помочь вам заснуть.

Практика медитации и осознанности - это не просто быстрое решение - вам нужно делать это регулярно и сохранять приверженность. Посвятите хотя бы несколько минут своего дня медитации и осознанности, и вы увидите устойчивые результаты.

Пошаговое руководство по медитации

Шаг 1 .

Эта техника сна выполняется перед тем, как вы ложитесь спать, поэтому начните с нее примерно за полчаса до сна.

Шаг 2 .

Найдите уютное место и устройтесь поудобнее. Большинство людей садятся на пол, скрестив ноги и выпрямив спину, но в этом нет необходимости, особенно если вы впервые практикуете медитацию и внимательность.

Можно сесть на кровать, на стул, при желании прислониться к стене.

Шаг 3 .

Расслабьтесь. Лучше держать глаза закрытыми, но это опять же вариант.Дыши и ощути свое окружение. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите, на температуру в комнате, и позвольте всему этому произойти. Не думайте о том, что вас окружает, просто осознавайте их.

Шаг 4 .

Дышите медленно. Вдыхая и выдыхая, ощущайте прохладный воздух на вдохе и теплый воздух на выдохе. Сосредоточьтесь на груди и животе, расширяясь и сжимаясь с каждым вдохом.

Если хотите, можете сосчитать вдохи от одного до десяти, а затем начать заново.

Шаг 5 .

Через несколько мгновений ваш разум начнет блуждать, пытаясь сосредоточиться на своих проблемах и заботах. Пусть блуждает, но не поддавайтесь мыслям. Позвольте им приходить и уходить, как им заблагорассудится, обращайте на них внимание, но не позволяйте им уносить вас.

Если вы видите, что сосредотачиваетесь на них все больше и больше, снова переключите внимание на свое дыхание.

Внимательность - это осознавать свои мысли, а не думать на самом деле.Не позволяйте мыслям поглотить вас, просто позвольте им произойти.

Шаг 6 .

Если вы только начинаете, посвятите себя медитации и внимательности не менее 5–10 минут. Нет необходимости устанавливать будильник, делайте это, пока вам удобно.

После этого упражнения вы почувствуете себя намного легче. Вы оставите свои заботы позади и вам будет намного легче заснуть быстрее.

20. Избавьтесь от часов

Наличие часов в спальне может вызвать стресс и беспокойство, не позволяя вам заснуть.Сколько раз вы смотрели на часы беспокойной ночью, чтобы узнать, сколько сейчас времени, и рассчитать, сколько вы выспитесь, если уснете прямо сейчас? Помогло ли вам заснуть? Вероятно, это еще больше усугубило вашу бессонницу.

Кроме того, если у вас есть часы на стене, просто их тиканье может вызвать у вас стресс, поэтому лучше просто убрать их из спальни. Это касается и вашего телефона.

Конечно, вам наверняка понадобится будильник, но хотя бы держите его в другом конце комнаты.Это затруднит нажатие кнопки повтора по утрам, и вам будет легче встать с постели.

Избавьтесь от часов - пошаговое руководство

Шаг 1 .

Соблюдайте обычный распорядок дня перед сном. Примите душ, почистите зубы, убедитесь, что в вашей спальне красиво и уютно.

Шаг 2 .

Установите будильник, если нужно. Обычно лучше всего установить один будильник. Допустим, вам нужно вставать в 8 часов, не ставьте будильник на 7:30, 7:45 и 8:00.Это просто нарушит ваш сон, и вам будет еще труднее вставать.

Установите будильник всего на 8:00 и не нажимайте кнопку повтора сигнала утром. Эти 5 дополнительных минут сна на самом деле сделают вас еще более усталым, поэтому вставайте, как только зазвонит будильник.

Шаг 3 .

Уберите телефон в другом конце комнаты или вообще вне спальни. Таким образом, вы не сможете узнать, сколько сейчас времени - эта информация просто выведет вас из равновесия - и вам придется вставать с постели утром, чтобы выключить будильник и убедиться, что вы встали. вовремя.

Научитесь не обращать внимания на время, когда вы ложитесь спать. Подсчет количества часов сна вам ни в коем случае не поможет. Позвольте себе расслабиться и заснуть. Вы не можете изменить время, поэтому не обращайте на него внимания, когда пытаетесь получить Zs.

21. Примите теплый душ

Нет ничего более расслабляющего, чем теплый душ в конце тяжелого дня. Это поможет вам снять напряжение с мышц, успокоит и поможет быстрее заснуть.Поэтому обязательно добавляйте его в свой распорядок дня перед сном.

Просто вспомните теплый душ , а не горячий душ .

Не стоит слишком сильно повышать температуру тела перед сном. Как уже упоминалось, когда вы спите, температура вашего тела падает на градус или два, поэтому лучше не согреваться слишком сильно, так как это может задержать ваш сон.

Пошаговое руководство для теплого душа

Шаг 1 .

Примите теплый душ за полчаса до часа перед сном.Это будет так же расслабляюще, но у вас будет достаточно времени, чтобы остыть, если вы установите слишком высокую температуру воды.

Шаг 2 .

Продолжайте свой обычный распорядок дня перед сном. Почистите зубы, посмотрите пару видеороликов на YouTube, прочитайте несколько страниц любимой книги.

Шаг 3 .

Убедитесь, что температура в вашей спальне составляет от 60 ℉ до 67 ℉ (от ~ 15 ℃ до 20 ℃).

Шаг 4 .

Выключите свет, устраните любой шум, который может отвлекать вас, и лягте в кровать.Устройтесь поудобнее и приготовьтесь хорошо выспаться.

Этот метод сна, конечно, можно комбинировать с любым из других методов, упомянутых здесь.

22. Следите за тем, что вы едите и пьете

Всем известно, что такие напитки, как кофе, могут помешать вам заснуть, но есть много других напитков и продуктов, которых вам следует избегать перед сном.

Алкоголь, например, большой запрет. Бокал вина может вызвать сонливость и сонливость, а если вы потребляете слишком много алкоголя - конечно, вы, скорее всего, сможете заснуть, но не уснете.Это серьезно скажется на качестве вашего сна, и вы проснетесь с еще большей усталостью.

Если вы хотите быстрее заснуть, вам нужно обратить внимание на свой рацион.

Пошаговое руководство по наблюдению за тем, что вы едите и пьете

Шаг 1 .

Избегайте напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Как уже упоминалось, кофеин может оставаться в вашем организме в течение некоторого времени, и его следует избегать, если вы надеетесь получить немного Zs.

Шаг 2 .

Поужинайте рано, особенно если вы плотно пообедаете. Пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше, поэтому, если вы съедите перед сном, ваш сон будет нарушен. Либо ты не сможешь заснуть, либо будешь просыпаться всю ночь.

Некоторые продукты, которых следует избегать перед сном, включают:

  • Фастфуд (тако, гамбургеры, пицца и т. Д.)
  • Стейк
  • Шоколад
  • Паста
  • Острые продукты

Шаг 3 .

Съешьте здоровую пищу перед сном. Точно так же, как ложиться спать на полный желудок - не лучшая идея, так и ложиться на пустой желудок - не лучшая идея.

Выбирайте легкие для переваривания закуски, например:

  • Орехи и семена
  • Бананы
  • Мед
  • Овсянка

Шаг 4 .

Дайте себе около часа, чтобы переварить закуски, а затем приготовьтесь ко сну как обычно.

То, что мы едим и пьем, может серьезно повлиять на то, сколько мы будем спать и получим ли мы качественный сон.Обратите внимание на свою диету, если у вас проблемы со сном, и внесите необходимые изменения для качественного сна.

23. Ежедневные упражнения - необходимость

Мы затронули эту тему в разделе «Что нужно сделать перед сном», но важно раскрыть ее. Упражнения могут очистить ваш разум, снять стресс, улучшить самочувствие и утомить вас настолько, что вы начинаете спать, как только ложитесь спать.

Это один из лучших естественных способов заснуть, и он даже не займет у вас слишком много времени.

Посвящайте упражнениям не менее получаса каждый день. Чем больше, тем лучше, но если у вас плотный график, даже несколько минут могут помочь.

Пошаговое руководство по ежедневным упражнениям

Шаг 1 .

Делайте зарядку раньше днем, утром, если можете, или хотя бы ранним вечером. Физические упражнения поднимают температуру вашего тела, и сразу после них вы почувствуете себя намного бодрее, так что вам будет трудно уснуть.

Вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы остыть перед сном, поэтому лучше всего тренироваться за три или четыре часа до сна.

Шаг 2 .

Сделайте кардио, если у вас нет времени на упражнения. Всего несколько минут высокоинтенсивного кардио могут творить чудеса, помогая вам почувствовать усталость и сонливость вечером.

Шаг 3 .

Силовые тренировки обычно требуют немного больше времени, чем кардио, но они идеальное решение, чтобы утомить вас. Поднимите вес, приседайте, жмите лежа и т. Д., Чтобы задействовать мышцы и побороть бессонницу.

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья вашего тела и разума, поэтому не пренебрегайте ими. После того, как вы войдете в привычный распорядок дня, уснуть станет намного легче, и вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим каждый раз, когда встаете утром.

24. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия - это древняя методика засыпания, которая снова и снова доказывает свою эффективность.

Это относится к использованию эфирных масел для обеспечения мира и спокойствия путем стимуляции рецепторов запаха в носу.

Вы можете наслаждаться ароматерапией, зажигая ароматические свечи, используя соли для ванн, лосьоны, делая массаж с эфирными маслами или просто добавляя эфирные масла в диффузор или увлажнитель.

Использование диффузора - самый распространенный способ, вы можете оставить его включенным на ночь и пользоваться преимуществами, пока он включен. Это гарантирует, что вы легко заснете и продолжите спать.

Пошаговое руководство по ароматерапии

Шаг 1 .

Начните ароматерапию перед сном. Если вы используете диффузор, просто включите его, как только начнете спать.

Шаг 2 .

Во время ароматерапии сосредоточьтесь только на запахах и ощущениях, которые вы чувствуете. Постарайтесь оставить свои заботы позади и сконцентрируйтесь на текущем опыте.

Шаг 3 .

Если вы используете для ароматерапии диффузор или увлажнитель, не забудьте выключить его в течение дня.Вы можете потерять чувствительность к ароматам, и эффект ароматерапии может быть уменьшен. По крайней мере, вам следует использовать определенные ароматы (например, лаванду) исключительно перед сном и использовать другие ароматы в течение дня.

Ароматерапия может быть мощным средством от бессонницы и может быть легко объединена с другими техниками сна, которые помогут вам быстрее заснуть.

25. Устройтесь поудобнее

Удобно устроиться в постели зачастую труднее, чем может показаться.В какой-то момент вам слишком жарко, в другой - слишком холодно, когда вы отодвигаетесь в сторону, рука начинает неметь, а когда вы лежите на спине, вам становится трудно дышать.

Вот почему так важно инвестировать в высококачественный матрас. Вы найдете удобную позу намного быстрее.

Пошаговое руководство по удобному расположению

Шаг 1 .

Ни одно положение для сна не будет удобным, если ваш матрас представляет собой камень. Вам нужно будет приобрести твердый, но мягкий матрас, который обеспечит поддержку, не доставляя дискомфорта.

Шаг 2 .

Не ложитесь спать в тесной одежде. Ваше нижнее белье, носки и пижамы должны быть свободными и удобными, иначе вы можете даже начать испытывать боль, которая помешает вам спать и негативно повлияет на кровообращение.

Шаг 3 .

Найдите удобное положение. Лежание на спине может быть удобным и может помочь вам заснуть, но у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием. Когда вы спите на спине, у вас гораздо больше шансов храпеть и возникать затрудненное дыхание.

Спать лицом вниз - тоже не лучшая идея. У вас будет больше шансов столкнуться с проблемами пищеварения, не говоря уже о том, что вы, скорее всего, проснетесь с болью в шее.

Лучшее положение для сна - на боку, предпочтительно на левом боку. Это не повлияет на кровообращение, сохранит вашу спину и шею в правильном положении и сведет к минимуму вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи.

Найти удобное положение может быть сложно, но если у вас есть качественный матрас и подходящая подушка, у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием.

26. Прочитать книгу

Эта техника сна - классическая. Ничто так не заставит вас забыть о своих заботах, как хорошая книга. Чтение перед сном - отличное развлечение для вашего ума, и ваши глаза будут довольно быстро уставать, что значительно облегчит засыпание.

Пошаговое руководство для чтения книги

Шаг 1 .

Соблюдайте свой обычный распорядок дня перед сном, примите душ, почистите зубы, сделайте вашу комнату красивой и прохладной и приготовьтесь ко сну.Уберите шум, который отвлекает.

Шаг 2 .

Выберите книгу. Лучше всего, если книга не будет вашей любимой, чтобы вы не слишком погружались в историю. Вам нужна история, которая отвлекает, чтобы вы не сосредотачивались на своих заботах и ​​проблемах, но не настолько отвлекала, чтобы не мешать вам отложить ее и заснуть.

Шаг 3 .

Читайте от получаса до часа. Если вы беспокоитесь, что можете потерять счет времени, вы можете установить напоминание или будильник на своем телефоне.После прочтения устройтесь поудобнее в постели, закройте глаза и расслабьтесь.

Чтение может быть очень эффективным методом сна, в конце концов, сказки на ночь существуют не случайно. Если вы хотите гарантировать, что заснете во время чтения, возможно, вы можете почитать старый школьный учебник или найти более серьезные материалы для чтения.

27. Слушайте подкаст

Прослушивание подкастов может быть столь же эффективным, как и спокойная музыка во сне.Это отвлечет ваши мысли, поможет расслабиться и снимет стресс.

Просто выберите подкаст, который расслабляет или даже немного скучно. Если вас слишком интересует тема обсуждения, это может слишком вас отвлечь.

Пошаговое руководство для прослушивания подкаста

Шаг 1 .

Выключите свет в спальне и удалите любой другой шум, который отвлекает.

Шаг 2 .

Устройтесь поудобнее в своей постели и включите подкаст.Если вы слушаете подкаст с видео, выключите монитор, чтобы не отвлекать свет.

Шаг 3 .

Убавьте громкость, чтобы подкаст был едва слышен. Не стоит надевать наушники, так как в них может быть очень неудобно.

Шаг 4 .

Сосредоточьтесь на обсуждении, которое вы слышите. Держи глаза закрытыми и просто слушай.

Через некоторое время ваши мысли начнут блуждать, и вы медленно попадете в страну грез.Вы быстро заснете и проснетесь отдохнувшим.

28. Вести дневник

Есть много вещей, которые могут помешать вам заснуть, но большинству из нас трудно уснуть, потому что мы озабочены своими проблемами и тревогами.

Очень трудно заставить себя перестать беспокоиться, даже если вы знаете, что беспокойство ничего не решит. Но есть очень простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы успокоить свой ум, - записать свои переживания.

Записав то, что вас беспокоит, вы получите четкое представление обо всем, что вас беспокоит, и вы сможете отпустить все это и вернуться к этому на следующий день, если вам нужно.

Пошаговое руководство «Вести дневник»

Шаг 1 .

Приготовьтесь ко сну, выключите свет, уберите отвлекающий шум и лягте. Закрой глаза.

Шаг 2 .

Если вы заметили, что сосредоточены на конкретных вещах, которые вас беспокоят, возьмите ручку и лист бумаги и запишите все это.

Шаг 3 .

Если возможно, запишите решения и для своих забот.Чем больше решений вы придумаете, тем лучше.

Шаг 4 .

После того, как вы все это записали, вы можете записать и те положительные моменты, о которых вы думаете. Всего лишь несколько приятных событий вашего дня, симпатичная собачка, которую вы видели на улице, или услужливый незнакомец, который подсказал вам дорогу. Неважно, что это, если оно положительное.

Это упражнение может помочь вам двумя способами. Во-первых, записав свои заботы, вам будет легче отпустить их на ночь и вернуться к ним на следующий день.

Во-вторых, записывая положительные моменты своего дня, вы отвлечетесь на более приятные вещи.

Это поможет вам успокоить свой разум и быстрее заснуть.

29. Попробуйте легкий точечный массаж

Хотя есть много людей, которые испытывают стресс от одной мысли об акупунктуре, точечный массаж вызывает другую реакцию. Большинство людей находят это расслабляющим и приятным.

Акупрессура включает в себя легкое давление на определенные точки тела для облегчения боли и дискомфорта и снятия стресса.

Легкий точечный массаж можно использовать в качестве техники сна, выполнив несколько простых действий. Давайте взглянем.

Пошаговое руководство по акупрессуре

Шаг 1 .

Выключите свет, удалите отвлекающий шум. Будьте готовы ко сну, как обычно.

Шаг 2 .

Ложитесь спать и найдите удобное положение.

Шаг 3 .

Слегка надавите пальцем на точку чуть выше носа между бровями.Надавите и сделайте небольшие круговые движения пальцем.

Шаг 4 .

Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущении акупрессуры.

Шаг 5 .

Затем надавите на ступни в точке соединения большого пальца ноги со следующим пальцем. Вы можете снова делать круговые движения пальцем.

Шаг 6 .

Расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в этих точках давления.

Давление на эти точки акупрессуры считается эффективным средством борьбы с бессонницей и стрессом. Повторяйте шаги с третьего по шестой в течение нескольких минут, и с каждой секундой вы почувствуете, что расслабляетесь и становитесь более сонными.

30. Днем проводить время на улице

Наконец, лучший способ заснуть ночью - просто проводить больше времени на солнце в течение дня.

В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют ваш сон.Эти внутренние часы чрезвычайно чувствительны к свету и будут сигнализировать вашему телу, чтобы он не спал и работал днем, а отдыхал ночью.

Под воздействием дневного света вы почувствуете себя более энергичным и активным, и вы истощите больше энергии, что сделает вас более усталым и сонным по ночам.

Пошаговое руководство днем ​​на улице

Шаг 1 .

Постарайтесь проснуться рано утром и выпить утренний кофе на балконе, нежась в лучах утреннего солнца.

Шаг 2 .

Если возможно, попробуйте заняться спортом на улице. Совершите пробежку, покатайтесь на велосипеде или погуляйте с собакой, даже если на улице облачно.

Шаг 3 .

Постарайтесь как можно больше времени проводить на улице, пообедайте в ближайшем парке или прогуляйтесь во время перерыва. Если это невозможно, просто откройте шторы и впитывайте солнечный свет через окно.

Шаг 4 .

Перед сном вы должны почувствовать усталость и сонливость, готовность бросить сено и отправиться в страну грез.

Чем больше времени вы проводите на солнце, тем легче вам будет заснуть ночью. Итак, воспользуйтесь любым шансом, который у вас есть, чтобы провести немного времени на свежем воздухе, вы избавитесь от бессонницы и улучшите свое настроение и общее самочувствие.

Почему у вас проблемы с засыпанием

Хотя сон является важным процессом, который помогает всем нам поддерживать физическое и психическое благополучие, существует множество внутренних и внешних факторов, которые могут повлиять на наш сон.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, так что давайте взглянем.

Несогласованные процедуры

Мы все являемся порождениями привычек, поэтому установившийся режим сна имеет первостепенное значение. Ваш циркадный ритм регулирует ваш цикл сна и бодрствования, и если вы будете постоянно идти против него, вы создадите проблемы только себе.

Хотя вам не обязательно ложиться спать в одну и ту же минуту каждый день, вы должны стараться как можно более последовательное время отхода ко сну.

Плохая гигиена перед сном

Возможно, у вас проблемы со сном из-за несоблюдения правил гигиены перед сном.Это включает непоследовательный распорядок дня и вредные привычки и практики, которые могут повлиять на ваш сон.

Регулярный прием снотворного, сон, слишком много времени перед сном перед сном перед сном - все это свидетельствует о плохой гигиене перед сном и может нарушить ваш сон.

Напряжение

Нет никаких сомнений в том, насколько стресс может повлиять на ваше общее самочувствие, поэтому неудивительно, что он может легко нарушить ваш сон.

Самая большая проблема здесь в том, что это порочный круг, вы чувствуете стресс, поэтому не можете заснуть, и это заставляет вас чувствовать себя еще больше.

Если это ваш случай, важно найти способы справиться со стрессом. Поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы найти лучшее решение для себя.

Слишком жарко

Как мы уже говорили, температура играет важную роль в том, чтобы помочь вам заснуть. Поскольку во время сна температура тела естественным образом понижается, если вам станет слишком жарко, вам будет сложно заснуть и заснуть.

Немного понизьте температуру в спальне, и вы сразу заметите разницу.

Холодные ноги

Хотя вы захотите почувствовать себя немного прохладнее перед сном, если ваши ноги будут слишком холодными, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Кровь не может нормально циркулировать, когда ваши ноги слишком холодные, и вашему телу будет сложно перераспределить температуру, необходимую для сна.

Итак, попробуйте надеть носки или положить грелку у изножья кровати, когда ложитесь спать.

Кофе и алкоголь

Оба этих напитка сильно влияют на ваш сон.Кофе может помешать вам заснуть, а алкоголь может повлиять на качество вашего сна.

Хотя обычно рекомендуется не пить кофе за шесть часов до сна, если вы боретесь с бессонницей по неизвестным причинам, постарайтесь сократить количество кофе, которое вы пьете в течение дня.

Не употребляйте алкоголь перед сном, если вам сложно заснуть.

Расстройства сна

Миллионы людей во всем мире страдают нарушениями сна.Около 30% взрослых сообщают о бессоннице, в США более 25 миллионов взрослых страдают апноэ во сне, 48% людей сообщают о проблемах с храпом.

Существует множество нарушений сна, заболеваний и даже отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут повлиять на вашу способность засыпать. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас внезапно начались проблемы со сном по непонятной причине.

Научные методы: как мгновенно заснуть

Если вам нужно научиться засыпать мгновенно, и ни один из вышеупомянутых методов, похоже, не работает, вы можете попробовать несколько научно проверенных методов.Давай проверим их.

Военный метод

Вы можете себе представить, что у военнослужащих много проблем с засыпанием - из-за шума, слишком большого количества кофеина в течение дня и всего такого джаза. Однако большинство из них могут легко заснуть, следуя военному методу сна.

Сообщается, что этот метод может усыпить вас менее чем за две минуты.

Пошаговое руководство по военной методике

Шаг 1 .

Лечь и попытаться расслабиться. Сосредоточьтесь на своем лице и всех его мышцах и полностью снимите с них напряжение.

Шаг 2 .

Затем снимите напряжение с плеч и расслабьте руки.

Шаг 3 .

Расслабьте торс, ноги и ступни и сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг 4 .

Визуализируйте расслабляющую сцену, луг, поле цветов - все, что вам кажется спокойным.

Шаг 5 .

Полностью очистите свой разум и расслабьте все мышцы.

Вы должны заснуть в считанные секунды. Если это не сработает сразу, вам нужно попрактиковаться в полном расслаблении мышц.

Метод дыхания 4-7-8

Скорее всего, вам потребуется попрактиковаться в использовании этого метода сна, но он может оказаться очень эффективным, если вы к нему привыкнете.

Все дело в правильном дыхании и умении сохранять пустоту в уме.

Пошаговое руководство по методу дыхания 4-7-8

Шаг 1 .

Лежит, свет выключен, шума нет.

Шаг 2 .

Положите язык на нёбо, сразу за зубами, и слегка приоткройте губы.

Шаг 3 .

Выдохните через рот, удерживая язык в одном положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 4 .

Закройте губы и вдохните через нос, считая до четырех секунд.

Шаг 5 .

Задержите дыхание на семь секунд.

Шаг 6 .

Раздвиньте губы и выдохните через рот (опять же, не перемещая язык из положения за зубами). На выдохе отсчитайте восемь секунд.

Шаг 7 .

Продолжайте так дышать в течение нескольких минут. Медленно вдохните через нос, считая четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните через рот на восемь секунд.

Держите свой ум чистым и пустым, и вы сможете заснуть почти сразу.

Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника призвана помочь вам расслабиться и забыть о заботах, побуждая вас сосредоточиться на своем теле и настоящем моменте. Вам нужно будет напрячь мышцы, а затем медленно их расслабить, что поможет вам расслабиться.

Пошаговое руководство по прогрессивной мышечной релаксации

Шаг 1 .

Выключите свет, уберите отвлекающий шум и ложитесь спать. Эту технику лучше всего выполнять лежа на спине.

Шаг 2 .

Начни со лба. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их так пять секунд.

Шаг 3 .

Через пять секунд расслабьте брови и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. Как только вы это сделаете, просто полежите расслабленно десять секунд.

Шаг 4 .

А теперь улыбайся как можно шире. Удерживайте улыбку в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Подождите десять секунд.

Шаг 5 .

Держите глаза закрытыми, но прищуривайте их. Продолжайте прищуриваться в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Подождите десять секунд.

Шаг 6 .

Продолжайте выполнять то же упражнение с остальной частью тела, по одной мышце за раз. Перейдите к рукам, напрягите мышцы, а затем расслабьте их.Сделайте то же самое со своим торсом, колготками, икрами, ступнями и т. Д.

Это упражнение очень эффективно, и вы, скорее всего, уснете до того, как напрягитесь и расслабите все мышцы своего тела.

Часто задаваемые вопросы

Что заставляет вас быстро засыпать?

Быстро заснуть можно, если вы чувствуете физическую или моральную усталость или чувствуете почти полное расслабление как телом, так и разумом.

Однако важно знать, что существуют определенные нарушения сна, которые могут вызвать быстрое засыпание, например, нарколепсия.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Трудно точно определить, сколько времени нужно человеку, чтобы заснуть, так как это зависит от многих факторов. Если вы не страдаете от недосыпания, нарушений сна и не слишком устали, вам понадобится в среднем от 10 до 20 минут, чтобы заснуть с того момента, как вы забрались в кровать.

Сколько часов мне нужно спать?

Сколько часов сна вам нужно, в основном зависит от вашего возраста.Взрослым в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Людям старше 65 потребуется от 7 до 8 часов сна.

Однако имейте в виду, что если вы очень физически активны или больны, вам потребуется больше часов сна, чем это, потому что ваше тело использует сон для исцеления и восстановления.

Почему я не могу спать?

В большинстве случаев люди не могут уснуть из-за стресса или беспокойства, но есть много факторов, которые могут повлиять на сон.

У вас могут быть проблемы со сном из-за физического или психического заболевания, нарушений сна, уровня вашей повседневной активности, диеты, употребления кофе и алкоголя и т. Д. Если вы не можете выяснить причину бессонницы, лучше проконсультироваться с врачом.

Могу ли я спать 4 часа?

Технически вы можете работать в режиме сна 4 часа. Однако вы обнаружите, что ваша продуктивность, уровень энергии и мотивация пострадали.

Если вы постоянно спите 4 часа, это может повлиять на ваше физическое и психическое благополучие.Те, кто борется с недосыпанием, часто более подвержены заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Может ли CBD действительно помочь вам лучше спать?

Исследования показали, что CBD, экстракт конопли без психоактивных свойств, может быть эффективным средством лечения бессонницы, среди прочего. Он напрямую влияет на естественную эндоканнабиноидную систему, которая отвечает за регулирование сна и обладает многочисленными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

Лучше проконсультироваться со своим врачом по поводу использования CBD при бессоннице, поскольку они могут помочь вам определить, подходит ли это вам лечение, и если да, то какая дозировка лучше всего подойдет для вашего состояния.

Когда мне нужно обратиться к терапевту?

Нет причин обращаться к специалисту по сну, если вам сложно уснуть только от случая к случаю. Как правило, рекомендуется обратиться к врачу-сонологу, если вы плохо спали более 3 недель.

Заключение

Существует множество техник и методов сна, которые вы можете попробовать, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием. Упомянутые выше на сегодняшний день оказались наиболее эффективными.

Если какой-либо из них вам не подходит, вы можете попробовать комбинировать разные методы или просто перейти к следующему методу из списка. В любом случае, мы уверены, что вы найдете метод, который поможет вам справиться с проблемами со сном. Мы надеемся, что вы узнали что-то полезное из этого подробного руководства «Как быстро заснуть».

Техник релаксации сна: успокойте занятый ум

Обновлено: 7 февраля 2020 г. Итан Грин

Вам иногда трудно заснуть из-за того, что ваш разум захвачен бесконечным потоком мыслей и забот?

Было бы здорово, если бы вы могли выключить свой разум так же легко, как прикроватный свет.Но иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы перейти в спящий режим.

На этой странице вы найдете несколько эффективных расслабляющих упражнений, которые могут успокоить ваш напряженный ум и помочь вам легче уснуть.

Вы можете делать их в течение дня, чтобы справиться со стрессом, непосредственно перед сном или даже лежа в постели, чтобы помочь вам уснуть.


1. Медитация под руководством

Медитация с инструктором - это простой способ отвлечься от забот, сосредоточиться на чем-то позитивном и расслабиться.

Если я не могу заснуть, я иногда слушаю в телефоне видео или аудиозапись медитации. Я оставляю его играть на тумбочке, закрываю глаза и слушаю успокаивающие инструкции.

Если у вас есть расслабляющая рутина перед сном, которую вы любите повторять, сейчас хорошее время, чтобы втиснуться в управляемую медитацию. Вы можете найти их на Youtube, Spotify, в приложениях для телефона и на специализированных сайтах по медитации.

Вот один, который мне нравится лично:


2.Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц - это простой метод, который хорошо работает по нескольким причинам:

  • Напряжение мускулов может вызвать напряжение в уме.
  • Сосредоточение внимания на своем теле может помешать вам сосредоточиться на своих мыслях.
  • Напрягая и расслабляя мышцы, вы узнаете, что такое расслабленное состояние. И это дает вам цель, к которой нужно стремиться, расслабляясь ночью.

Пошаговое расслабление мышц

  • Дышите медленно и глубоко естественным образом в течение 30-60 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите пальцы ног и ног на 3-4 секунды.
  • Медленно выдохните и снова расслабьте пальцы ног и стопы.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы голени, задержитесь на несколько секунд, а затем снова расслабьтесь на выдохе.
  • Вдохните и напрягите верхнюю часть ног, задержите и расслабьтесь.
  • Вдохните и напрягите живот и поясницу, задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
  • Повторите упражнение с грудью и верхней частью спины.
  • Повторите то же самое с руками, предплечьями, затем предплечьями, плечами и шеей.
  • Напрягите лицо, сильно сморщив его.
  • Наконец, сразу же напрягите все тело и задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно выдохните и расслабьте все тело, если хотите, с легким вздохом.
  • Повторите процесс всего тела 3 раза.

Вот очень успокаивающее видео, в котором рассказывается о прогрессивном расслаблении мышц:


3.Упражнения глубокого дыхания

Глубокое дыхание успокаивает само по себе или вместе с другими упражнениями на расслабление. Фактически, большинство медитаций в какой-то момент побудят вас сосредоточиться на своем дыхании.

В этом стиле дыхания есть 2 основных компонента: научиться дышать животом, а не только грудью, и дыхание с контролируемой медленной скоростью.

Это эффективная техника релаксации по нескольким причинам:

  • Расслабляет мышцы.
  • Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений.
  • Это может помочь замедлить дыхание, если на него влияет тревога.
  • Отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей.
  • Вы можете продолжать заниматься этим сколько угодно в постели.
Пошаговое глубокое дыхание
  • Найдите минутку, чтобы расслабиться - постарайтесь мысленно снять напряжение с мышц.
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Положите одну руку на живот, а другую на грудь.Посмотрите, поднимаются ли они оба, когда вы делаете вдох, или поднимается только один из них. В данный момент вам не нужно делать ничего особенного. Просто посмотрите, какая рука поднимается, и обратите на нее внимание.
  • Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды. Старайтесь дышать так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди лишь немного поднималась. Это называется абдоминальным дыханием, и в идеале вам следует постараться это сделать. Поначалу это может показаться вам сложным, но продолжайте практиковаться, и со временем это придет.
  • После вдоха задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдохните через рот на 4 секунды. Если 4 секунды слишком много или слишком мало, вы можете настроить время по своему усмотрению.
  • Продолжайте так дышать 5 минут.
  • После того, как вы научитесь дышать животом, вы можете класть руки по бокам при выполнении упражнения.
  • Вы можете поставить себе цель практиковать это упражнение по глубокому дыханию в течение 5 или 10 минут. Но на самом деле ограничений по времени нет.Иногда я просто продолжаю выполнять упражнение, пока не засыпаю.

Видео о глубоком дыхании

Следующее видео рассказывает вам о глубоком дыхании с помощью полезного таймера, который поможет вам сохранить ритм.


4. Моя рутина позитивной медитации от пяти до десяти минут для людей с ограниченным временем и / или терпением к медитации

Несмотря на то, что я написал статью, в которой обсуждаются техники медитации и расслабления, я должен признаться, что у меня есть небольшой секрет: я ужасно умею сидеть спокойно в течение долгих периодов времени и медитировать!

Я также не большой поклонник сидеть со скрещенными ногами и нахожу все, что напоминает позу лотоса, неудобным и ненужным.

Итак, после многих лет экспериментов с упражнениями на расслабление и техниками осознанности, я решил составить программу, которая была короткой, позитивной и эффективной.

И я обнаружил, что не только могу выполнить все эти шаги за пять-десять минут, но их достаточно, чтобы помочь мне расслабиться и лечь спать с позитивным настроением. Сначала я начал с пяти минут и добавлял лишнюю минуту каждые две недели. Итак, сейчас я обычно делаю десять, но если я действительно этого не чувствую, то придерживаюсь пяти.

Вот что я делаю и почему:

Шаг 1

Обычно я лежу на полу все пять минут, но, как правило, пару раз меняю положение, чтобы растянуть напряженные мышцы. Это также не дает мне расстраиваться из-за того, что я все время в одной позе.

Иногда я прижимаю колени к груди, лежа на спине. Я мог бы также лечь с вытянутыми бедрами и руками за голову с вытянутыми руками - поза распростертой лягушки, как я люблю это называть.

В общем, я медитирую и одновременно растягиваю больные мышцы - два зайца одним выстрелом.

Шаг 2

Сначала я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Шаг 3

Я думаю о трех вещах, за которые я благодарен сегодня. Это может быть что угодно: вкусная еда, хороший солнечный день, телефонный звонок от семьи или друзей. Или просто то, что меня кто-то любит.

Шаг 4

Затем я говорю себе в голове: «День закончился.Отпусти ситуацию. Забудь это". Я просто чувствую, что это помогает хорошо завершить день.

Шаг 5

Я практикую простое прощение. Если я сделал что-то или сказал что-то, из-за чего мне плохо в тот день, я прощаю себя. Точно так же, если кто-то сделал что-то, что попало мне под кожу.

Если в тот день ничего примечательного не произошло, я вспоминаю кое-что из прошлого, которое я все еще скрываю.

Просто отпусти.

Удивительно, как просто говоря себе, что вы прощаете себя или другого человека, или даже плохую погоду в тот день, вы можете расслабиться.

Шаг 6

В заключение я сделаю глубокий вдох. Но с каждым выдохом я представляю, как за вдохом следует комната, затем здание, затем район, город, страна, мир и за их пределами - если мое воображение сегодня готово.

Если нет, то всего несколько метров обычно помогают избавиться от моей головы, мыслей и забот.

И все. Не стесняйтесь, дайте мне знать, понравился ли он вам в комментариях.А почему бы не создать свой распорядок дня?

Нет причин придерживаться стандартных процедур расслабления, которые вы найдете в статьях, подобных этой, и бесчисленному множеству других. Подойдите к вопросу творчески и составьте свой собственный распорядок счастливого расслабления.


5. Предложения читателей

Вот несколько предложений, которые сделали читатели. Не стесняйтесь добавлять свои собственные в комментариях ниже.

  • Вставайте ненадолго, если не можете заснуть (если вы не уснули в течение 30 минут, иногда полезно вставать на 10 минут).
  • Занимайтесь йогой.
  • Делайте растяжку перед сном.
  • Не смотрите фильмы ужасов перед сном.
  • Если шум мешает вам уснуть, не позволяйте ему беспокоить вас - найдите способ остановить или уменьшить его.
  • Попробуйте записать сон гипноза.
  • Попробуйте ароматерапию перед сном.

6 советов по улучшению сна и снижению тревожности

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или заснуть ночью.Тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может помешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна - обычная черта проблем с психическим здоровьем, и тревога не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш сон. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, у многих других случаются периодические нарушения сна.70% взрослых сообщают, что они ежедневно испытывают стрессоры, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия. 1

Что приходит первым?

Итак, что первично, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут влиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и тревога тесно связаны друг с другом, важно обсудить и то и другое при встрече с врачом. Помимо беспокойства, проблемы со сном могут повысить риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет. 2 Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, он может направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации. Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий по ночному сну. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют лекарства, терапию или их комбинацию.Когнитивно-поведенческая терапия - это основанная на фактах форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов тревожному мышлению. Врачи или терапевты также могут порекомендовать медитацию осознанности как средство успокоения вашего занятого ума.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите викторину о лишении сна

Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Двигайте телом - Было обнаружено, что упражнения снижают тревожность и улучшают сон.Но постарайтесь не заниматься спортом прямо перед сном, так как это может помешать вам уснуть. Движение тела утром или днем ​​может помочь вам вернуть в норму цикл сна и бодрствования, а также вылечить бессонницу или апноэ во сне. 3

Настройте свое окружение - Регулирование света, звука и температуры может помочь вам хорошо выспаться. Чем темнее, тише и прохладнее в вашей спальне, тем больше у вас шансов успокоить свой ум и заснуть. Принятие душа или ванны незадолго до сна также может снизить температуру тела и ускорить засыпание.

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя - Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление слишком поздно в течение дня может усилить беспокойство и препятствовать сну. Употребление алкоголя перед сном также может увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать вас. 4 Пейте много воды в течение дня, но не пейте слишком много перед сном, так как походы в туалет могут держать вас в тревоге и бодрствовать.

Успокойте свой разум - Существует множество методов расслабления, которые помогут вам успокоить разум в течение дня и улучшить сон.Медитация осознанности, йога и дыхательные упражнения могут помочь вам достичь спокойствия, но они также могут быть такими же простыми, как прогулка во время короткого перерыва на работе. Если вы будете практиковать техники для успокоения ума в течение дня, тогда вам будет легче вызвать реакцию расслабления ночью.

Ограничение времени использования экрана - Ваш телефон, планшет и телевизор излучают свет, который не дает вашему мозгу спать, поэтому постарайтесь ограничить их время за час до сна. Проверка электронной почты или выполнение работы прямо перед сном также могут вызвать тревожные мысли и затруднить успокоение вашего мозга.Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выключить экраны перед сном. Вместо этого попробуйте послушать музыку или почитать книгу, чтобы успокоить свой разум.

Обратитесь за помощью - Иногда справиться с тревожным беспокойством и улучшить сон сложнее, чем просто выключить телефон или заняться спортом. Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу или психологу, если она вам нужна. Проблемы со сном и беспокойство хорошо поддаются лечению, поэтому подумайте, кого вы можете нанять сегодня, чтобы дать отдых своему разуму и телу.

Если вы считаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете тревожным расстройством или каким-либо другим психическим заболеванием, PsyCom настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), где вы можете найти дополнительную помощь по адресу https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Источники статей

  1. 1.https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
  2. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/sleep-disorders
  3. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Последнее обновление: 8 октября 2020 г.

Полное руководство по полифазному сну: как я удвоил свою энергию, спав всего 5 часов в день

«Хорошо вставать до рассвета, потому что такие привычки способствуют здоровью, богатству и мудрости.”
- Аристотель

Введение

Последние два месяца я полифазно спал. Это было одно из лучших жизненных решений, которые я принял в своей жизни.

Уровень моей энергии в часы бодрствования никогда не был выше. Я просыпаюсь на несколько часов раньше, чем раньше, и делаю гораздо больше. Моя бдительность и сосредоточенность достигли пика. Похоже на сверхдержаву.

Просто чтобы дать вам представление ... следуя многофазному графику, я выполнил все свои месячные цели на ноябрь всего за десять дней.

Я провел четыре запуска продукта, одну краудфандинговую кампанию, провел интервью с гостями по более чем 10 подкастам, написал пять сообщений в гостевом блоге, провел двухчасовой веб-семинар в реальном времени, завершил две клиентские кампании и заключил две важные сделки.

Полифазный сон для меня - лучший лайфхак.

Вопрос: хотели бы вы обладать этой силой для себя?

Как перемещаться по этой статье - Щелкните любую ссылку, чтобы перейти к определенному разделу:

Что такое полифазный сон и чем он не является
Эффект рогатки
Двухфазная сиеста
Everyman Two and Three
Начало работы с полифазным сном
Ключи к тому, как заставить это работать

0 Составьте свой идеальный день
Факторы смягчения и контроля
Недостатки полифазного сна
Заблуждения и часто задаваемые вопросы

Также - если вам понравился этот пост, то вам понравится мой «Мастер-класс по взлому сна» на Udemy.Просто нажмите на эту ссылку, и вы получите 97% скидку на другой курс.

Что такое полифазный сон и чем он не

Полифазный сон - это практика разбиения режима сна на гораздо меньший ночной сон и замены утраченных часов сна дневным сном.

На первый взгляд может показаться, что полифазный сон - это особенность, присущая только молодому предпринимателю из Кремниевой долины (он же Марк Цукерберг), пытающемуся втиснуть больше часов продуктивности в свой день… и другим незначительным особенностям на периферии.

На самом деле, большинство людей, которые занимаются полифазным сном, делают это как лекарство, чтобы вернуть потерянные часы сна; и для этого он очень эффективен.

Бывают моменты, когда жизнь становится слишком занятой; мы всегда должны быть в движении и поддерживать пик энергии. Мы спим лишь минимальное количество часов за ночь, но на следующий день нужно продолжать и делать больше.

Войдите в полифазный сон, это один из наиболее эффективных способов вылечить недосыпание, увеличить количество часов дня и получить больше энергии, чем когда-либо.

Некоторые из наиболее известных полифазных расписаний:

1. Двухфазная сиеста - ежедневный сон после обеда
2. Традиционная двухфазная - четырехчасовой базовый сон, два часа бодрствования, четыре часа базового сна
3. Обычные люди 2, 3 и 4 - два, три или четыре дневных сна с интервалом от 4 до 6,5 часов
4. Трехфазный сон - три сна по 90 минут, без основного сна
5. Dymaxion - четыре получасовых сна, без основного сна
6.Uberman - шесть ночей по двадцать минут, без основного сна

(желтая область представляет время бодрствования, периоды сна - темно-синего цвета)

Чувствуете себя немного подавленным? Ничего страшного, я тоже.

Проблема: некоторые из этих циклов основаны на слухах или рассказах исторических личностей. Например, только один человек предположительно соблюдает режим сна Dymaxion: Бакминстер Фуллер. Нет убедительных доказательств того, что это вообще возможно, или что Фуллер строго придерживался этого расписания (все, что у нас есть, - это его слова).Возможно, он сделал свой сон сенсационным, чтобы повысить свою репутацию.

Настоящий вопрос: какие циклы на самом деле практичны и выполнимы для обычного человека? Начнем с этого.

Двухфазная Siesta и Everyman Two.

Если вы новичок в полифазном сне, я рекомендую вам сосредоточиться исключительно на этих двух режимах.

Эффект рогатки

Быстрый 30-минутный сон, когда ваш циркадный ритм падает до минимума (в 15:00 или немного раньше или позже), вполне выполнимо даже для людей с постоянной работой.Сам по себе метод сиесты является значительным улучшением по сравнению с монофазным режимом, потому что, если вы пропустите дневной сон в 15:00, вы упустите шанс максимизировать следующий пик своего циркадного ритма примерно в 18:00.

Когда вы пропускаете сон, когда ваш цикл находится на самом низком уровне, выровненный с его естественными приливами и отливами, вы продолжаете сжигать энергию в течение дня. Единственный путь - это вниз, и к концу дня вы вымотаетесь.

Но использование периода отдыха позволяет вам «восстановиться» и может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, энергии, умственных способностей и продуктивности. Это называется эффектом рогатки:

Мы собираемся подробнее поговорить о том, как воспользоваться эффектом рогатки и использовать его для перехода в полифазный сон, используя двухфазный режим для начала, а затем переходя на режим сна обычного человека.

Двухфазная сиеста: 6 часов основного сна, один послеобеденный сон

Исходя из моего собственного опыта, последние несколько лет я в основном следовал модели сна «двухфазной сиесты».Это, безусловно, самая практичная стратегия для большинства людей. См. Стратегии дневного сна в моем курсе Udemy, чтобы узнать больше.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что один 20-минутный сон (я стараюсь на 30) может сократить ежедневную потребность во сне на два часа, и мой собственный опыт подтверждает это. Кроме того, дневной сон в 15:00 или около него кажется наиболее эффективным, даже если вы перейдете на режим сна дважды или трижды в день.

Метод сиесты также дает толчок, чтобы вырваться из монофазного режима, и тренировочные колеса, чтобы стать умелым вздремнуть.После того, как вы включите этот распорядок и практикуете дремоту не менее 3 или 4 раз в неделю, тогда вы будете готовы перейти к следующему этапу: Everyman Two.

Everyman Two and Three: 4-5 часов основного сна, два или три дневных сна

Everyman Two - также чрезвычайно практичный график, которому нужно следовать. Я как бы случайно попал в этот цикл, когда моя работа и общественная жизнь стали чрезвычайно загруженными.

Если вы работаете не по найму без начальника и можете позволить себе подремать, когда захотите, вы можете получить отличные результаты, просто следуя рутине «Обычный 2».

Во-первых, чтобы выполнить эту работу, вы действительно должны строго планировать свою работу и свой распорядок дня, чтобы полдень (около времени для сна) был священным. После Everyman Two можно изменить время второго сна.

Лучше всего мне подходит:

  1. Один основной период сна (начинается с 23:00 до полуночи, заканчивается с 4:00 до 5:00)
  2. Стандартный сон в 15:00 (иногда в 14:30, 15:30 и т. Д.).)

Вот где стало интересно:

  1. Второй сон я бы взял примерно в 19:30 или 20:00 (перед выходом) или примерно в 11:30. Это означает, что выбор времени был необязательным, в зависимости от того, как я себя чувствовал, насколько хорошо я спал прошлой ночью, и планировал ли я выйти этой ночью.
  2. Иногда я забирался в Everyman 3 и оба дремал.
  3. «Лучшее место» для дополнительных дремот состояло в том, чтобы рассчитать их так, чтобы мой дополнительный сон приходился либо примерно на четыре часа до моей дневной сиесты (15:00), либо через четыре / пять часов после.

По моему опыту, ваш график сна на Everyman гибкий и может меняться в зависимости от того, насколько вы заняты и чем занимаетесь. Если ваш день очень загружен, или вы поздно выходите и рано встаете, дополнительный сон в вашем арсенале может стать секретным оружием.

Я заметил, что очень легко перейти от двухфазной сиесты к Everyman 2, затем к Everyman 3 и обратно. Это означает, что вам действительно не нужно заставлять себя выполнять статичный распорядок дня.Что касается меня, я просто делаю то, что кажется моему телу естественным: отдыхаю, когда я нахожусь на самом низком уровне, и выполняю «спринты» с высокой энергией, когда я на пике.

Начало работы с полифазным сном

  1. Приучите себя спать. Изучите основы гигиены сна: воздействие света, естественное стимулирование производства мелатонина и аденозина, медитация, закрепление и т. Д.
  2. Начать выполнение ограничения сна. Сократите количество часов, проводимых в постели.Вам придется поэкспериментировать с этим и найти подходящую для вас стратегию минимализма сна. Это может произойти естественным образом, если вы действительно заняты - много гуляете, принимаете гостей, принимаете международные звонки поздно ночью и т. Д.
  3. Установите время раннего пробуждения , и как только вы проснетесь, сразу же вставайте.
  4. Установите время для второго сна либо за четыре часа до сиесты, либо через четыре часа после нее.
  5. Если вы очень заняты или недосыпаете, вы можете перейти на Everyman 3 и вздремнуть дополнительно. Это могло быть только временно (это было для меня)

Ограничивая количество основного сна, вы приучаете себя очень быстро засыпать. Проведите в постели на один час меньше, чтобы начать, и увеличивайте количество до двух (на час позже ложиться спать, на час раньше вставать). В конце концов, вы можете добраться до 5 часов, а затем до четырех с половиной (идеальный вариант).

Ключи к этой работе

Чтобы по-настоящему испытать полифазный сон за свои деньги, вы должны иметь все необходимое, чтобы заполнить часы бодрствования.Вы должны быть заняты… желательно заниматься эпическим дерьмом.

Таким образом, вы не тратите лишние часы, чтобы тратить время на видеоигры или просмотр фильмов uTorrented. Так просто не может работать.

Если вы достигли в своей жизни того, что вам нужно выполнить много важной работы и множество обязательств в свое время, ТОГДА может работать многофазный график - фактически, он становится очень практичным.

Полифазный сон - это пластырь для людей, которые уже очень заняты.

Посмотрите на известные нам примеры классических полифазных шпал: Томас Эдисон. Оскар Уайлд. Бакминстер Фуллер.

Бивис и Баттхед, Гомер Симпсон и ленивцы в целом не попадают в список.

Полифазный режим сна (например, Обычный) лучше всего подходит для писателей, предпринимателей, всех, кто занимается творчеством (и вы поймете, почему, когда я расскажу о том, как я составляю свой список дел и структурирую свой день).

Писатели, безусловно, лучше всего подходят для полифазного сна, потому что всегда есть что написать.У писателей всегда возникают идеи, которым мы должны придать форму. И всегда нужно сделать больше работы: книги, которые нужно написать, сообщения в блогах, гостевые колонки, информационные бюллетени, сценарии (для таких курсов, как этот) и так далее. Я постоянно вытаскиваю свой ноутбук, чтобы выделить лишние минуты, чтобы написать, когда я обедаю или еду на автобусе или поезде.

Чтобы эта работа работала, вы должны уметь организовать и структурировать часы бодрствования и использовать многофазный график, чтобы выжать из этих часов максимальную отдачу (я также считаю, что надвигающийся сон - эффективный крайний срок, позволяющий мне сосредоточиться во время работы) .

Вы также должны остро осознавать колебания энергии в своем циркадном ритме; Я часто делю свой уровень энергии на три категории (подробнее об этом позже).

Производство аденозина (один из гормонов, вызывающих сонливость) соответствует уровню активности нейронов мозга. Когда вы заняты формированием визуальных образов в уме, вспоминанием воспоминаний и решением проблем, производство аденозина увеличивается (и вы лучше спите).

Кроме того, я считаю, что вы должны поддерживать социальную жизнь без особых затрат. Это означает, что если у вас назначено свидание, попросите их прийти к вам, чтобы вы могли приготовить для них еду, вместо того, чтобы идти к ним на встречу. Так вы сможете немного вздремнуть до их прибытия.

Вам нужно держать кровать рядом, чтобы сон был эффективным и вы максимально продлили время бодрствования. По возможности избегайте длительных поездок на работу при многофазном графике.

Как структурировать свой идеальный день

Прежде всего, поскольку мы понимаем, что в соответствии с нашими циркадными ритмами уровни нашей энергии постоянно колеблются, важно разделить нашу бодрствующую деятельность в соответствии с нашими уровнями энергии.

Решение, к которому я пришел, состоит в том, чтобы разделить мою работу (и список дел) на три категории, тщательно выровненные по пикам и спадам в моем циркадном ритме:

1) Работа первого уровня (интенсивный фокус): это действия, когда вам нужно быть на высоте; творческая работа, когда ваш циркадный ритм находится на пике. Оставьте эту работу на тот случай, когда температура вашего тела будет максимальной в течение дня.

Другие виды деятельности, которые требуют от вас максимальной отдачи, - это идеальные занятия первого уровня: публичные выступления, написание презентаций, создание видеороликов (таких как этот), важные встречи.Ключ состоит в том, чтобы запланировать их на свой день, чтобы они соответствовали пикам вашего циркадного ритма.

2) Работа второго уровня (средний фокус): Ответ на сообщения и электронную почту, редактирование контента, подготовка контента (например, поиск изображений для добавления в сообщение в блоге). Действия второго уровня требуют умеренного внимания и размышлений; но это менее интенсивные задачи, которые не требуют максимальной концентрации и концентрации.

3) Работа третьего уровня (механическое действие): Действия третьего уровня потребляют очень мало умственной энергии.Это рутинные задачи, которые избыточны, обычно копирование и вставка. Например, каждый раз, когда я занимаюсь продвижением книги, мне нужно отправить информацию о моей книге на ряд сайтов, на которых рассылаются электронные книги. Это не более чем заполнение форм с одним и тем же стандартным набором вопросов: название книги, имя автора, описание и так далее.

Другие задачи третьего уровня могут включать в себя ответы на комментарии в социальных сетях, публикацию фотографий в Facebook или Instagram или что-нибудь обыденное, что требует немного большего, кроме стандартного щелчка мышью.

В течение дня я «оцениваю» себя, чтобы оценить, в какой зоне я нахожусь. Если я нахожусь на первом уровне, я сохраняю это время священным и блокирую перерывы, чтобы «проглотить лягушку» - выполнить свою самую важную работу . Когда моя энергия начинает падать, я прекращаю работу на первом уровне и перехожу на второй уровень. Когда мой циркадный ритм падает (например, во время восстановления после дневного сна), я могу выполнять задания третьего уровня.

Дело в том, что вам действительно нужно хорошо научиться соблюдать строгий график, чтобы использовать пики своего ритма, а также продуктивно использовать дополнительное время бодрствования и рассчитывать время для сна в нужные моменты.

Факторы смягчения и контроля

Очень важно соблюдать правила гигиены сна и соблюдать дисциплину.

Четыре часа сна ночью целесообразны ТОЛЬКО, если вы можете получить высокую концентрацию света сразу после пробуждения и в течение дня.

Если вы не получаете достаточно света в течение дня, ваш уровень энергии не будет оставаться высоким, и вы слишком устанете, чтобы выполнять эту работу. У меня есть три идеальных времени в течение дня, когда я стараюсь находиться под прямыми солнечными лучами:

  1. Сразу после пробуждения, чтобы встать и начать работу по биологическим часам.
  2. Примерно в полдень, когда солнце дает больше всего света (100 000 - 120 000 люкс)
  3. После полуденной сиесты (чтобы снова встать)

Кокосовое масло - еще одно секретное оружие , которое заставляет полифазный сон работать.

Данные свидетельствуют о том, что одна или две чайные ложки кокосового масла каждый день могут повысить температуру вашего тела на 1 градус по Фаренгейту.

Даже умеренное повышение температуры тела на один градус может значительно улучшить ваш уровень энергии, бдительность и настроение в дневное время.

Избегайте неизвестных переменных

Чтобы упростить составление многофазного расписания, не добавляйте никаких неизвестных факторов. Другими словами, соблюдайте диету и регулярно занимайтесь спортом.

Я сильно запутался, когда однажды днем ​​после тайского массажа мне предложили бесплатную чашку чая. Я знал лучше, но решил, что выдержу половину чашки. Я не мог. Я всю ночь пролежал в постели в полусне и почти испортил себе следующий день.

Урок? Я пью кофе - утренняя чашка кофе - неотъемлемая часть моего распорядка дня, и мое тело к этому привыкло.Я давно не пил чай, и чайный теофиллин дольше хранится в моей крови, чем кофеин из кофе, потому что мое тело к нему не привыкло. Он не знал, как это отфильтровать.

Урок состоит в том, чтобы сохранять последовательность. Не вводите никаких посторонних переменных, которые потенциально могут сбить ваш ритм. Даже нематериальные активы, такие как стресс от работы, могут нарушить этот цикл. Иногда их невозможно избежать, но их можно смягчить с помощью здоровых практик, таких как ведение дневника благодарности, тихая медитация и дыхательные упражнения.

Обратные стороны полифазного сна

Основываясь на моем опыте, я испытал два основных недостатка полифазного сна. Первый - это увеличение мышечной утомляемости. Второй - меньше времени, проведенного в REM-сне (что снижает вероятность сновидений).

Хотя полифазный сон - отличный способ освежить разум и почувствовать легкость, это не совсем то же самое с телом. Меньше часов в постели означает большую нагрузку на ваш организм.Если вы работаете за ноутбуком, при полифазном графике у вас будет больше нагрузки на спину, плечи и шею.

Мне удалось смягчить это в значительной степени с помощью двух мер: работа за стойкой (чтобы предотвратить напряжение) и массаж (чтобы обратить вспять). Во-первых, если вы работаете за компьютером, убедитесь, что работаете за стойкой каждый день. Чем меньше времени вы проведете в кресле, тем лучше.

Затем я настоятельно рекомендую делать хотя бы один массаж в неделю, хотя два или три даже лучше, так как это также облегчит засыпание.

Что касается быстрого сна, вы можете вспомнить из предыдущих разделов этого курса, что быстрый сон концентрируется в последних циклах сна перед пробуждением. Когда вы сокращаете основную продолжительность сна ночью с 7,5 часов до 4,5, вы проходите три цикла вместо пяти.

Глубокий сон без фазы быстрого сна сосредоточен в первых трех циклах Ультрадиана: каждый из нас получает в общей сложности около 100 минут в день, и не имеет значения, спим мы четыре часа или десять.

Более того, чем больше часов бодрствования, тем выше концентрация аденозина, что увеличивает продолжительность медленного сна, но не быстрого сна.Следовательно, компромисс заключается в том, что благодаря полифазному режиму сна вы получаете большую концентрацию глубокого не-быстрого сна, который жизненно важен для вашей жизни наяву; однако вы получаете меньше быстрого сна, что не является жизненно важным, но важно для определенных функций мозга, таких как вспоминание.

Третий потенциальный недостаток полифазного сна состоит в том, что трудно заниматься бодибилдингом при полифазном графике. Когда вы занимаетесь напряженной физической активностью, которая разрушает мышечную ткань, вам требуются дополнительные часы сна, чтобы восстановить ткань.

Лучшее упражнение для полифазных тренировок - это легкая высокоинтенсивная тренировка, которая сводит к минимуму усталость и разрушение тканей.

Заблуждения и часто задаваемые вопросы

К сожалению, существует множество неправильных представлений о полифазном сне и просто о сне в целом. Большая часть информации о полифазном сне поступает из блогов, авторы которых иногда делают радикальные заявления, не основанные на научных данных. Когда эта неверная или вводящая в заблуждение информация принимается за правду, она становится опасной.

Блог Стива Павлины - один из наиболее цитируемых источников о полифазном сне, особенно эта статья.

К сожалению, посылка сообщения Павлина в корне неверна, особенно эти два пункта:

  • «REM - самая важная фаза сна» Это часто цитируемое утверждение не соответствует действительности. БДГ - не самая важная фаза сна и не жизненно важна для выживания. Глубокий сон без быстрого сна - это фаза, которой мозг уделяет приоритетное внимание, и это единственная фаза сна, необходимая для органического выживания, как ясно указывается в научных данных, таких как цитируемые в этой статье.Несколько десятилетий назад Уильям Демент сознательно запретил испытуемым получать быстрый сон в течение нескольких недель. Никаких вредных побочных эффектов не зафиксировано. Поскольку сон абсолютно необходим для выживания, но мы можем обойтись без быстрого сна, можно сделать вывод, что не-быстрый сон должен быть наиболее важной фазой сна.
  • «Полифазный сон заставляет ваше тело научиться переходить в фазу быстрого сна сразу же, когда вы начинаете спать, а не намного позже в цикле сна». Еще одно неверное предположение, основанное на ошибочной предпосылке.Поскольку мы знаем, что быстрый сон не является жизненно важным, этот момент не имеет никакого значения для начала. А быстрый сон присутствует во всех циклах, а не только в последних. Более того, тело не отвечает за быстрый сон - или вообще за любой сон в этом отношении. Сон контролируется через мозг.

Другие заблуждения / Часто задаваемые вопросы:

  • «Многофазный сон звучит интересно, но разве он не опасен для вашего здоровья?» Прежде всего, нет убедительных доказательств того, что у нас есть какие-либо серьезные риски для полифазного сна.Писатели делают неправильные представления, а затем пишут статьи о неправильных представлениях, а затем информация распространяется и принимается как факт. В этом случае многие люди упускают из виду суть. Большинство полифазных спящих используют полифазный график как лекарство от недосыпания, а не как некую изящную идею меньше спать. Он очень эффективен для восстановления утраченного сна. Как упоминалось в предыдущем разделе, единственные недостатки, которые я испытал, - это повышенная мышечная усталость и меньшее время быстрого сна.
  • «У меня нет времени вздремнуть» Именно поэтому вам нужно немедленно начать становиться двухфазным или полифазным спящим! С каждым днем ​​вы получаете намного больше.Вы получаете дополнительные часы в течение дня, увеличиваете свою энергию и концентрируетесь на то время, когда вам это нужно больше всего.

Вот и все! Наслаждайтесь своими новыми суперспособностями.
Используйте их с умом.

Это охватывает все, что я узнал из своего эксперимента с полифазным сном. Большая часть представленной здесь информации была тщательно исследована в процессе написания моего бестселлера «Взломать сон» и создания онлайн-курса «Мастер-класс по взлому сна».

Если вы хотите узнать больше по этой теме, я настоятельно рекомендую проверить эти два продукта!

Также - есть вопросы? Комментарии? Хотите показать свою любовь? Оставьте мне комментарий, и я отвечу.

Военный метод, который гарантирует, что вы уснете всего за 2 минуты

Военный метод, который солдаты используют, чтобы гарантировать, что они высыпаются, был открыт для помощи тем, кто не может уснуть.

А простая система - которая работает даже на поле боя - фактически гарантирует, что ЛЮБОЙ сможет заснуть всего за 120 секунд.

2

Целых 16 миллионов взрослых британцев страдают от бессонных ночей Фото: Гетти - участник

Техника армии США раскрыта в книге под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате», и, как говорят, она имеет 96% успеха. , сообщает Джо.co.uk

Это секретный метод, который уже давно используется американскими военными с почти 100-процентным успехом после нескольких недель практики.

Военные руководители придумали систему, когда поняли, что многие из их пилотов принимают ужасные решения, которых можно избежать из-за стресса и вызванной им бессонницы.

Даже когда пилоты сбегали, они не могли расслабиться и не могли спать. Таким образом, их напряжение и усталость накапливались, пока они не совершили роковую ошибку.

2

Половина взрослых в Великобритании теперь признают, что не высыпаются должным образом Фото: Getty - участник

ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО

ПЕРВЫЙ ШАГ - Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз.

ВТОРОЙ ШАГ - Опустите плечи как можно ниже, прежде чем расслабить верхнюю и нижнюю руку с одной стороны, а затем с другой.

ТРЕТИЙ ШАГ - выдохнуть, расслабить грудь, а затем, наконец, расслабить ноги, начиная с бедер и затем с голеней.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ - После 10 секунд глубокого расслабления следующий шаг - полностью очистить ваш разум.

Автор книги Ллойд Бад Винтер предлагает изобразить одно из следующих трех изображений:

  • Лежишь в каноэ на спокойном озере, только голубое небо над тобой.
  • Уютился в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате.
  • Снова и снова повторять «не думай, не думай, не думай» в течение десяти секунд.
Синдром Клейне-Левина (KLS) - синдром Спящей красавицы ... редкое и сложное нарушение сна

Exclusive

KID 'NEGLECT'

Мама 'брошенных' детей, убитых огнем 'сказала им: "Я бы хотел, чтобы вы никогда не были у вас"

Последние

Рождество под угрозой

Рождество все еще продолжается - пока - переговоры зашли в тупик по уничтожению пузырей

ВОДНЫЙ ИДИОТ

Момент тюрьмы на гидроцикле Ромео прибывает на остров Мэн после 4-часовой поездки, чтобы увидеться с любовником

ВИРУСНАЯ НАГРУЗКА

Обнаружены горячие точки Covid на грани перехода на уровень 3 завтра

90 'BRIGHTEST STAR' Медсестра, потерявшая ноги и руку из-за сепсиса, найдена повешенной, когда муж отдает дань

РАСПРОСТРАНЕНИЕ ВИРУСОВ

Интерактивная карта показывает случаи Covid в вашем районе по мере распространения нового штамма

Целых 16 миллионов взрослых в Великобритании страдают от бессонных ночей, а треть говорит, что у них бессонница.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *