Как привыкнуть держать спину ровно: Правильная осанка: как держать спину ровно? — Здоровый образ жизни — Здоровье

Содержание

Правильная осанка: как держать спину ровно? - Здоровый образ жизни - Здоровье

Существует очень важная вещь для поддержания здоровья — это сила правильной осанки.

Осанка портится из-за многих профессиональных занятий, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. Часто плохая осанка развивается с детства, из-за дурных привычек. В большинстве западных стран дети проводят в среднем по пять часов в день перед телевизором, не говоря уже о том, сколько времени они уделяют компьютерным играм. Человеческое тело не приспособлено для такого образа жизни. Ваша осанка — то, как вы сидите, как стоите, как ходите, — имеет необычайно большое значение для здоровья.

Но почему осанка столь важна?

Все очень просто. Чтобы правильно функционировать, ваши ткани и органы нуждаются в двух вещах — в хорошем кровоснабжении и в хорошей нервации. Кровь разносит по тканям питательные вещества и кислород, а нервы производят электрические импульсы, необходимые для выработки энергии. Лишенные одного из этих факторов, ткани начнут дегенерировать и изнашиваться. А что позволяет осуществить иннервацию и кровоснабжение? Ваша осанка!

Представьте себе шланг для поливки. Что произойдет, если вы пережмете его? Вода перестанет течь. То же происходит с сосудами и нервными стволами в нашем теле, когда они пережаты, мышцы спазмируют, иннервация и кровоснабжение затруднены.

А теперь представьте себе собственный позвоночник, у вас двадцать шесть позвонков, и между каждым из них проходят сосуды и нервные корешки, исходящие из спинного мозга. Они осуществляют питание всего тела. Когда вы сутулитесь или сидите в неудобной позе, нервные корешки и сосуды сдавливаются вашими позвонками точно так же, как сдавливается шланг, по которому протекает вода. Мы просто лишаем наше тело возможности получать кровь и нервные импульсы, принимая плохую позу.

К чему может привести неправильная осанка?

Плохая осанка приводит к слабому здоровью, мышцы груди становятся вялыми, а это, в свою очередь, порождает бронхиты и проблемы с дыханием, мышцы живота слабеют, органы брюшной полости начинают плохо функционировать, и это порождает множество проблем пищеварения.

Многие люди сталкиваются с подобной неприятностью — отвисшим брюшком — и пытаются избавиться от него с помощью диеты. Но и теряя в весе, они не могут избавиться от животика. Никакая диета не поможет при вялых мышцах живота, если ваша осанка нехороша.

Начнём с диагностики

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

- Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

- Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

- Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав.

Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

- Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над

Человек прямоходящий, помоги себе сам!

Алгоритм отстройки правильной осанки:

- Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
Над пятками располагаются выпрямленные колени.

- Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.

- Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.

- Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

- Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).

- Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

- Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

Почему сидеть прямо — важно? Как держать спину всегда прямо: советы.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример - привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и . Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, - положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза - основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки - сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.


Слева - наклон таза назад, по центру - наклон таза вперед, справа - правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать,

4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

  1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз. 
  3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз. 

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».

Фото: mandukayoga/instagram.com

Как правильно держать поясницу

Встречают по одёжке – и по осанке тоже. Расправленные плечи добавляют нам грациозности и уверенности в себе, но оказывается, ровная спина – это результат не только привычки, но и эмоционального состояния человека в определённый момент. Разбираемся, как формируется осанка и что можно сделать, чтобы перестать сутулиться.

Система цигун: простые позы для похудения и укрепления здоровья

Благодаря этим практикам китайский врач смог избавиться от неизлечимых болезней.

Контроль эмоций

Остеопат Владимир Животов в блоге для журнала Marie Claire рассказал о причинах формирования осанки, а также походки и позы. Эмоции отражаются не только на лице, но и на теле человека. В случае стресса или другой неприятной ситуации человек, сам того не замечая, зажимается – плечи опускаются или наоборот, неестественно поднимаются, спина горбится, голова наклоняется вперёд. И наоборот, вид преисполненного радости человека кричит о его счастье: он распрямляется, голова тянется вверх. Поэтому одно из основных правил в борьбе за красивую осанку – стараться искать положительные моменты в любой ситуации.

Фото: istockphoto.com

Комфорт против внешнего вида

Если не брать в расчёт эмоции, которые в мгновение ока могут превратить вас в Квазимодо, искривление осанки происходит от того, что такое положение становится максимально комфортным и естественным для организма.

«Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал», — пишет Животов.

Враги красивой осанки. Три привычки, которые портят внешний вид

Мы совершаем эти ошибки ежедневно, не догадываясь, как они влияют на спину.

Сутулость – не приговор

Тем не менее есть способы заставить себя держать спину ровнее. Конечно, можно банально «натренироваться», но лучше всего дополнительно к этому создать правильные условия. Следующие простые советы помогут вам вернуть красивую осанку.

Фото: istockphoto.com

Тренируйтесь и растягивайтесь

Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь дряблым, не проработанным мышцам тяжело держать спину прямо. Особенное внимание надо уделять прямым и косым мышцам живота, ягодиц, широчайшим мышцам спины, поясницы и бёдер. Также надо тренировать растяжку – упражнения на гибкость помогут снять напряжение со спины и шеи.

Создайте комфортные условия для сна

Ещё один важный совет Животова касается спального места. «Идеально подобранные подушки и матрас помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо», — говорит остеопат.

«Произошла магия!» Что случится с позвоночником, если целый месяц спать на полу

Но врачи такой экстрим не одобряют.

Организуйте рабочее место

Грамотно организованное рабочее место – один из факторов успеха в борьбе с сутулостью. Удобно ли вам сидеть за компьютером? Чтобы было удобно, нужно следовать нескольким правилам.

  • Отрегулируйте кресло по высоте так, чтобы высота стола стала максимально комфортной для работы. При этом будет идеально, если колени при сидении будут на уровне или чуть выше бедёр. В противном случае они будут тянуть за собой всё тело и спина начнёт быстро уставать. Спинка стула должна быть наклонена чуть вперёд.
  • Поставьте монитор на расстояние вытянутой руки так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Так вы избавитесь от надобности наклоняться вперёд к монитору и не будете создавать лишнюю нагрузку на спину.

Фото: istockphoto.com

Делайте перерывы

Возьмите в привычку делать короткие перерывы в работе каждые 45-60 минут, иначе ваше тело будет получать излишнюю нагрузку, устанет к концу дня и начнёт непроизвольно сутулиться.

Смотрите в зеркало

Не проходите мимо зеркал – один вид вашей сутулой спины заставит вас расправить плечи. Отведите голову назад, спину держите прямо, втяните живот, плечи – назад и вниз. Такое положение может показаться непривычным, но выглядит гораздо лучше, чем горб.

Трансформация: что мешает вашему телу стать красивым?

Упражнения, которыми вы пренебрегаете. А зря.

Поставьте на место голову

Красивая осанка во многом зависит от положения головы. Только вы опускаете голову, как за ней вниз тянутся и плечи, и спина. Чтобы понять правильное положение, достаточно встать вплотную к стене, касаясь поверхности затылком, лопатками, ягодицами и икрами. Постойте так немного и запомните свою позу. Отойдите от стены и походите, не меняя положения тела. Запомнили? Теперь почаще напоминайте себе, как надо правильно держать голову и спину – мышцы вспомнят ваш эксперимент и займут нужное положение.
Есть и другие способы – представить, что вы держите на голове увесистый том «Войны и мира», например. Или что ваши лопатки склеены скотчем.

Фото: istockphoto.com

Идите на уловки

Телеведущие новостей идут на простую уловку, чтобы ненароком не ссутулиться в кадре – они садятся на краешек стула. Таким образом, тело вынуждено постоянно балансировать, а значит, держать спину прямо.
Другой вариант похож на рисунки, по которым первоклашек учат правильно сидеть за партой. Одна нога – под стулом, другая вытянута вперёд. Такое положение поможет сохранять равновесие и не сутулиться.

Копируйте кошек

Владельцы кошек и собак знают, как сладко потягиваются их любимцы после сна. Братья наши меньшие делают это не просто так – мышцы устают долго находиться в одном положении. И нам, людям, полезно потягиваться не только по утрам, но и каждый раз, когда мы встаём со стула.

Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)

Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой. Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных грузов.

Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковаться в правильной работе кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность позвоночника на протяжении всего упражнения.Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как одно целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я подробно расскажу о том, что вам нужно делать, чтобы держать спину прямо во время тяги, и, если вы не можете, о том, как это исправить.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТАРОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Что значит «держать спину прямой»?

Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь по направлению к животу).

Когда люди делают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы. На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.

Если у вас проблемы с удержанием спины прямой во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить круглую спину во время приседаний.

Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.

Сдвигающие силы - это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть - в противоположном. Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне округляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночного диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется). Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание поясницы, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.

Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время тяги

Все начинается с правильной фиксации.

Бодрость начинается с дыхания. Вы можете больше узнать о , как правильно дышать в становой тяге , но по сути мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление во время подъема, задерживая дыхание и сокращая основные мускулатуры. Эта техника «дыхания и поддержки» позволяет нам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время становой тяги.

Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания.Главное - дышать животом. Затем, когда у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся мускулатура от нижней части спины до передней части живота плотно прижимается к вашим рукам. Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.

Другой способ попрактиковаться в «дыхании и укреплении» в нейтральном положении позвоночника - это выполнение основных упражнений, таких как «собачки» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому.Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.

Как только вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете приступить к тренировкам в становой тяге.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.

Статья по теме: Становая тяга со штангой - это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.

Что заставляет нашу спину сгибаться во время тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая установка. Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:

  • Убедитесь, что штанга «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении.
  • Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Натяжение всего тела означает поддержание жесткости всего тела при подъеме, почти как при проверке соединения шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в теле, не дергайте штангу руками в начале упражнения, а вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодичные / подколенные сухожилия перед отрывом.
  • Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы наблюдаем, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника, что приводит к его гиперэкстензии. Они настолько озабочены тем, чтобы не сгибаться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что такое «нейтральный».
  • Работайте над подвижностью бедра. Если ваши бедра напряжены, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут ощущаться напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.

Как видите, на игру влияет множество факторов, поэтому будьте внимательны к своей настройке и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы делаете становую тягу правильно.Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело - это целая кинетическая цепочка, и вам нужно смотреть дальше спины.

Может быть, сложнее держать спину прямо, если вы выше ростом. Если это вы, то посмотрите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Упражнения, помогающие держать спину прямо

Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.

Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мышцы кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.

Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.

Становая тяга с паузой

Моё личное любимое упражнение - это пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины.Используйте тяжелый вес, чтобы спина оставалась нейтральной. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо от пола, прежде чем закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы, как правило, теряете положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.

Гиперрасширения

Реверс Hypers

Полосатое доброе утро

Разгибание спины с отягощением

Ничего страшного, если наша спина немного округлится?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется. Это проблема?

Это зависит.

Сначала определите, где ваша спина округляется.

Если ваша средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это на самом деле нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника немного выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время выполнения упражнения.

Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги. Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше ваш позвоночник сгибается во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение, чтобы завершить подъем. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете себе представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).

Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, можно нырнуть немного глубже.Вызывает ли у вас округление поясницы какие-либо симптомы или недомогание? Если это так, вероятно, вы захотите что-то изменить. Если оно незначительное и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, сразу не о чем беспокоиться. Тем не менее, это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас.Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть - это владение техникой, которая подходит вашей анатомии, и правильное программирование.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи. Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.

Последние мысли

На адаптацию нужно время, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.

Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и разработать план, как со временем с ней справиться.


Об авторах

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге.Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над докторской степенью хиропрактики.

AVI SILVERBERG

Ави имеет степень магистра кинезиологии и специализируется на обучении спортсменов-мастеров. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на протяжении 7 чемпионатов мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.

советов и 10 способов попробовать

Когда вы «ломаете» спину, вы регулируете, мобилизуете или манипулируете своим позвоночником.В целом, это должно быть нормально, если вы сделаете это самостоятельно.

Эти настройки на самом деле не требуют, чтобы эти характерные трескающиеся и хлопающие звуки были эффективными, но мы знаем, что они дают мгновенное чувство облегчения. Только помните, что нельзя переусердствовать и ничего не заставлять.

Вот 10 движений и растяжек, которые помогут сломать спину, а также видео, демонстрирующее некоторые из этих движений более подробно.

Мягкие растяжки и движения, подобные описанным здесь, для коррекции спины, также могут разогреть ваше тело и мышцы, расслабляя напряженные участки.

Во-первых, мы начнем с двух способов использования стула на спине.

  1. Сядьте в кресло с твердой спинкой, которая позволяет лопаткам заходить поверх него.
  2. Вы можете скрестить пальцы за головой или вытянуть руки над головой.
  3. Откиньтесь назад и расслабьтесь.
  4. Продолжайте откидываться на верхний край стула, пока ваша спина не треснет.

Вы можете экспериментировать с разной высотой, слегка перемещая свое тело вверх и вниз.

Вы почувствуете это растяжение в верхней и средней части спины.

  1. Сядьте на стул и протяните правую руку через тело, чтобы удерживать левую сторону стула. Ваша правая рука должна находиться на сиденье стула или с внешней стороны вашей левой ноги.
  2. Поднимите левую руку за спину, чтобы зацепить ее за спинку стула.
  3. Осторожно поверните верхнюю часть тела влево как можно дальше, держа бедра, ноги и ступни вперед.
  4. Повторите эти движения с противоположной стороны, чтобы повернуть вправо.

Поворот должен начинаться у основания позвоночника. Вы почувствуете это растяжение в пояснице и средней части спины.

  1. Стоя, сожмите одну руку в кулак и обхватите его другой рукой у основания позвоночника.
  2. Отжимайтесь руками от позвоночника под небольшим углом вверх.
  3. Откиньтесь назад, используя давление рук, чтобы сломать спину.
  4. Поднимите руки вверх по позвоночнику и сделайте одно и то же растяжение на разных уровнях.

Вы почувствуете это растяжение вдоль позвоночника в том месте, где вы оказываете давление.

Для вариации этой растяжки попробуйте следующее упражнение.

  1. Из положения стоя положите ладони вдоль спины или на верхнюю часть ягодиц, при этом пальцы должны быть направлены вниз, а мизинцы - по обе стороны от позвоночника.
  2. Поднимите и вытяните позвоночник вверх, а затем выгнитесь назад, слегка надавливая руками на спину.
  3. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд и не забудьте дышать.
  4. Если ваша гибкость позволяет, вы можете двигать руками вверх по позвоночнику и выполнять растяжку на разных уровнях.

Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части позвоночника или между лопатками.

  1. Из положения стоя заведите пальцы рук за голову.
  2. Медленно вытяните позвоночник вверх и выгнитесь назад, прижимая голову к рукам.
  3. Создайте сопротивление, прижав руки к голове.
  4. Оставайтесь в этом положении от 10 до 20 секунд. Не забывай дышать.
  1. Стоя, вытяните руки перед собой.
  2. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, держа бедра и ступни вперед.
  3. Вернитесь в центр, а затем поверните налево.
  4. Продолжайте это движение несколько раз, пока не услышите треск в спине или не почувствуете, что спина расслабляется.

Вы можете использовать импульс рук, чтобы направлять движение.

Вы почувствуете это растяжение в нижней части позвоночника.

  1. Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согните так, чтобы колено было вверх.
  2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
  3. Держите позвоночник вытянутым и прямым.
  4. Положите правую руку на землю позади бедер и поместите левый локоть за пределы правого колена, повернувшись, чтобы посмотреть через правое плечо.
  5. Прижмите руку и колено друг к другу, чтобы усилить растяжку.

Поворот должен начинаться с нижней части спины. Вы почувствуете это растяжение по всему позвоночнику.

«Лежа на спине» - это еще один способ сказать, что вы лежите на спине.

  1. Лежа на спине с согнутыми коленями, положите валик из поролона горизонтально под плечи.
  2. Сложите пальцы на затылке или вытяните их вдоль тела.
  3. Используйте пятки как импульс, чтобы катить тело вверх и вниз по ролику из пеноматериала, вдавливая его в позвоночник.
  4. Вы можете перекатиться до шеи и поясницы или сосредоточиться на средней части спины.
  5. Если это удобно, можно слегка выгнуть позвоночник.
  6. Прокатиться по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете этот массаж и растяжку по всему позвоночнику, и вам может потребоваться несколько корректировок.

  1. Лягте на спину с выпрямленной правой ногой и согнутой левой ногой.
  2. Вытяните левую руку в сторону и от тела и поверните голову влево.
  3. Удерживая это выпрямленное положение, поверните нижнюю часть тела вправо. Представьте, что вы пытаетесь коснуться земли левым плечом и левым коленом одновременно. На самом деле этого делать не нужно - левое плечо, скорее всего, будет оторвано от пола, а колено может не дотянуться до пола само.
  4. Вы можете положить подушку под левое плечо, если она не доходит до конца.
  5. Глубоко дышите, надавливая правой рукой на левое колено.
  6. Поднимите левое колено выше к груди или выпрямите ногу, чтобы усилить растяжку.
  7. Повторить с противоположной стороны.

Вы почувствуете растяжение в пояснице.

  1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки вверх к потолку.
  2. Скрестите руки на груди, обхватив себя, как будто пытаясь ухватиться за противоположные лопатки.
  3. Слегка сядьте, а затем вернитесь на пол.
  4. Сделайте это два-три раза.

Вы почувствуете это растяжение вдоль верхней части спины.

Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять как часть более длительных упражнений на растяжку или самостоятельно в течение дня.

Всегда осторожно входите и выходите из каждого упражнения, не делая резких или резких движений. Вы можете выделить несколько минут, чтобы расслабиться до и после каждой растяжки.

Будьте осторожны и постепенно увеличивайте давление или интенсивность, используемую для этих растяжек.

Обычно при каждом растяжении выполняется только одна корректировка, а не повторяющиеся.Даже если эти растяжки не помогают вам привыкнуть, они все равно должны чувствовать себя хорошо и помочь вам расслабить суставы.

Регулировка спины может быть безопасной, если делать это осторожно и осторожно. Но некоторые люди считают, что это должны делать профессионалы, потому что они специально обучены тому, как безопасно регулировать спину.

Неправильная или слишком частая регулировка спины может усилить или вызвать боль, растяжение мышц или травмы. Это также может привести к гипермобильности, при которой вы настолько растягиваете мышцы позвоночника и спины, что они теряют эластичность и могут выйти из равновесия.

Если у вас болит спина, отек или травма другого типа, не следует ломать себе спину. Это особенно важно, если у вас есть или вы подозреваете, что у вас возникла проблема с диском. Дождитесь полного выздоровления или обратитесь за помощью к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.

При настройке спины важно прислушиваться к своему телу и знать его. Будьте осторожны и не заставляйте свое тело выполнять движения или принимать какие-либо положения. Эти растяжки не должны вызывать у вас дискомфорта, боли или онемения.

Поэкспериментируйте, чтобы найти, какая растяжка подходит вам лучше всего, поскольку не все из этих растяжек подойдут вам.

Если вы испытываете сильную боль или симптомы ухудшаются, прекратите практику и обратитесь к физиотерапевту, мануальному терапевту или остеопату.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3.Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно. Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и опускайте вес обратно, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Тяга гантелей не только придаст вашей спине потрясающий вид, но и еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Инвентарь: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Берпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, берпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, ориентированными на сердцевину, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Доски

Доски - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что проноситесь и еле потеете, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ переключить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Как определить, что ваш партнер токсичен, оставить его и перейти к лучшему, согласно мнению эксперта

Эксперт по взаимоотношениям выявил шесть черт личности, которые могут указывать на то, что ваш партнер оказывает токсическое влияние на вашу жизнь.

Эмма Дэви, британский консультант и коуч по восстановлению нарциссического насилия, помогла бесчисленному количеству людей оправиться от жестоких отношений с токсичными партнерами и других проблем в отношениях.

В разговоре с FEMAIL она рассказала о некоторых тонких способах, которыми токсичный партнер может контролировать вас, и дала совет, как разорвать отношения.

Эксперт по взаимоотношениям выявил шесть черт характера, которые могут указывать на то, что ваш партнер оказывает токсическое влияние на вашу жизнь.Стоковое изображение

Ваш партнер токсичен?

«Когда вы впервые встречаетесь со своим токсичным партнером, он не выказывает никаких признаков токсичности, фактически полная противоположность», - сказала она. Они будут казаться идеальным партнером, добрым, внимательным, заботливым, любящим и поддерживающим.

'Это называется стадией ухода. Токсичный человек делает это для того, чтобы жертва влюбилась в себя ».

Но эта «фаза медового месяца» скоро пройдет из-за более проблемного поведения, раздвинув ваши границы, чтобы увидеть, сколько вы возьмете, объяснила Эмма.

'Вы можете начать замечать красные флажки, которые не следует игнорировать. Если вы их игнорируете, вы еще глубже впадете в токсичные отношения, и со временем они сломают вас и заставят вас превращаться в тень того человека, которым вы когда-то были.

«Токсичные люди не любят, как нормальные люди, они видят людей как объекты и считают, что их жертвы принадлежат им. Это самое страшное ».

Вот некоторые черты поведения и черты характера, на которые следует обратить внимание ...

Ревность

Эмма Дэви - консультант и тренер по восстановлению после нарциссического насилия из Великобритании

Токсичные люди не только завидуют потенциальным соперникам, но и завидуют им. ваш успех и будет обижаться на вас за это.

«Ревнивый партнер может быть очень утомительным, поскольку он возлагает на вас свою неуверенность», - объяснила Эмма.

«Они хотят, чтобы вы постоянно их успокаивали, и со временем вы начнете менять свой образ действий и, возможно, даже одеваться вместе с другими, чтобы ваш партнер не заставлял вас чувствовать, что вы делаете что-то не так».

Контроль

«Токсичные люди любят всегда чувствовать себя под контролем, и это включает в себя контроль над своим партнером, куда они идут, с кем разговаривают, что покупают и даже какие друзья у них есть.Это заставляет их чувствовать себя сильными », - пояснил эксперт по отношениям.

Она добавила, что токсичный человек будет стремиться контролировать своего партнера, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Манипулятивная

Это никогда не они, это всегда ты. Эмма объяснила, что токсичные люди имеют тенденцию манипулировать и «прикуривать» других.

'Токсичные люди манипулируют своими жертвами, «загоняя» их и заставляя чувствовать, что они сходят с ума и что именно они создают проблемы.

«Токсичный человек хочет превратить свою жертву в такую, какой он хочет».

Газлайтинг в течение длительного периода времени вызывает серьезные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревожность, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.

Отсутствие уважения

Отсутствие уважения к чувствам других является признаком того, что ваш партнер может вам не подходить.

«Они не будут учитывать, что они чувствуют или что их действия делают с ними. Они думают только об одном человеке, и это о себе, - сказала Эмма.

Она добавила, что такие люди также «притворяются, что очень уважают других, особенно тех, кто находится вне отношений, но на самом деле это все действие».

Нечестность

Нечестность - также красноречивый признак токсичного партнера.

'Они лгут, чтобы замести следы, и лгут, чтобы манипулировать своей жертвой. Если вы хотите знать, чем занимается токсичный человек, послушайте, в чем они вас обвиняют, поскольку обычно они обвиняют своих жертв в том, что они делают сами, - сказала Эмма. «Они просто перекладывают свою вину на жертву».

Небезопасный

«Токсичные люди очень незащищены, поэтому им приходится контролировать своих жертв и манипулировать ими», - объяснила Эмма.

В глубине души у них очень низкая самооценка, поэтому они нуждаются в постоянной проверке и контроле над людьми и ситуациями.

Как оставить токсичного партнера

В поисках любви после токсичного партнера

Когда дело доходит до поиска любви после того, как вы были с жестоким партнером, Эмма призвала к осторожности.

«Лучший совет - не торопиться с новыми отношениями, пока вы не будете готовы», - сказала она. «Находиться в токсичных отношениях может быть вредно, и вам нужно поработать над собой, прежде чем впускать кого-то другого».

Находиться в правильном месте мысленно и иметь границы здоровья - лучший способ избежать повторения тех же токсичных паттернов », - сказала она.

«Знайте свою самооценку и убедитесь, что вы больше не игнорируете эти красные флажки. Не торопитесь, здоровый человек будет уважать ваши границы и захочет двигаться в стабильном темпе (что противоположно токсичному человеку), - сказала Эмма.

«Познакомьтесь с человеком полностью, прежде чем выкладываться на полную, заставьте человека работать на ваше время».

Эксперт сказал, что у многих людей, которые были в токсичных отношениях, продолжались счастливые и здоровые отношения, потому что они узнали, что они могут и чего не могут терпеть.

«Любите себя, прежде чем полюбите кого-то другого», - заключила Эмма.

«Как бы человек ни хотел остаться в отношениях, надеясь, что токсичный человек изменится, этого никогда не произойдет», - сказала Эмма.

«Терапия дает вам возможность переварить случившееся и пережить полученную травму. Людям необходимо понять причины, по которым они попали в ловушку токсичного человека, и что заставило их игнорировать красные флажки ».

Работа над установлением границ - отличный способ разорвать порочный круг и избежать попадания в такие же токсичные отношения в будущем.

«Чтобы разорвать порочный круг и избежать высокого риска вступления в другие токсичные отношения, важно работать над установлением здоровых границ, над самооценкой и любовью к себе.Вам нужно работать над своей идентичностью, над тем, кто вы снова », - сказала она.

«Вам нужно переключить свое внимание с токсичного бывшего и вместо этого направить свою энергию на выздоровление, вы должны сосредоточиться на будущем и поставить цели, ради которых вы можете работать».

По словам эксперта, прекращение любых контактов с бывшим партнером - лучший способ убедиться, что вы можете жить и без него.

«Отсутствие контакта - важная часть восстановления после токсичного заражения. Это означает отсутствие контактов по телефону, текстовым сообщениям, электронной почте и даже через социальные сети », - сказала Эмма.

«Если у вас есть дети с токсичным бывшим, это будет сложно, но минимальный контакт, без каких-либо эмоций, необходим.

«Токсичные люди сделают все возможное, чтобы вернуть свою жертву под свой контроль, поэтому остерегайтесь пустых обещаний и фальсификации будущего, как и всего остального, что они сказали, прежде чем это будет ложью, чтобы вернуть вас под их чары. '

Она добавила, что упражнения, которые высвобождают эндорфины в мозгу, и общение с друзьями и семьей также были очень хорошими способами заменить чувства, которых вы жаждали от отношений.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», - говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вашей спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Выработайте привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть неудобно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы помочь исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность - все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, поддерживая естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

  • держите плечи назад и расслабьте
  • потяните живот
  • держите ноги расстояние между бедрами
  • равномерно распределите вес на обеих ногах
  • постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
  • держите ноги прямо, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость - поза

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности при выполнении видео

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать растяжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы некоторое время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем этот тип осанки может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать подобные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления язвенного подбородка необходимо улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

  • осторожно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
  • опустите лопатки и верните их к позвоночнику
  • втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
  • отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи - осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
  • поворотов шеи - медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Распространенных ошибок при выполнении упражнений - NHS

Получите максимальную отдачу от тренировок и избегайте травм с помощью этих советов по исправлению распространенных ошибок при выполнении упражнений.

От подъема слишком большого веса до плохой техники - неправильное упражнение может означать, что вы не получаете желаемых преимуществ, и даже может вызвать боль и травму.

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, старайтесь выполнять их медленно и под контролем, выполняя полный диапазон движений и подъемов в пределах своей зоны комфорта.

Сгибания рук на бицепс

Цель: передняя часть плеча

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при сгибании рук на бицепс - попытка поднять слишком большой вес, который задействует плечи и снижает нагрузку на бицепс.

Если вес слишком большой, вы будете прорабатывать плечи и не будете правильно настраивать бицепсы.

Ваши плечи будут сгибаться вперед вместо того, чтобы оставаться назад, когда вы поднимаете вес, что может привести к травме.

Наклон назад при подъеме слишком большого веса оказывает сильное давление на поясницу, что также может привести к травме.

Чтобы добиться максимальной эффективности сгибания бицепса, поднимайте его в пределах своей зоны комфорта, держите спину неподвижной и прямой и сосредотачивайте усилия только на бицепсе.

Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, это означает, что вес может быть слишком большим.

Как правильно сгибать бицепс:

  • Встаньте прямо, вытяните лопатки назад и вниз, и напрягите пресс.
  • Держите спину, локти и плечи неподвижно.
  • Согните руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.

Доска

Цель: мышцы живота и спины

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Планка - эффективное упражнение для развития силы кора вокруг позвоночника, но плохая форма может повредить ваши плечи и спину.

Распространенная ошибка здесь - провисание бедер или слишком высокий подъем ягодиц. Поднятые ягодицы или свисающая спина - признак слабого корпуса.

Коллапс спины также оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли в спине.

Для достижения наилучших результатов всегда поддерживайте идеальную форму. Если вы теряете форму во время упражнения, значит, ваши мышцы устают. Остановись и отдохни.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения планки.

Как правильно делать планку:

  • Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до пят.
  • Ваши плечи должны быть прямо над локтями.
  • Держите пресс в напряжении во время упражнения.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Посмотрите в пол.

Тяга с наклоном

Цель: мышцы спины и бицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Сгорбленная спина - распространенная ошибка при сгибании рядов.

Искривление позвоночника при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на спину и может привести к травме.

На протяжении всего упражнения вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Чтобы исправить эту ошибку, втяните мышцы кора, смотрите вперед и держите грудь высоко. Тяните штангу вверх к талии, а не к груди.

Сведите лопатки вместе, когда тянете штангу к талии.

Чтобы получить от этого движения максимальную пользу, потяните штангу до талии чуть выше пупка, при этом локти прижаты.Опустите штангу, полностью выпрямив руки.

Как правильно выполнять тягу в наклоне:

  • Наклонитесь вперед в талии, держа грудь высоко.
  • Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
  • Держите плечи назад и вниз.
  • Потяните штангу к талии, чуть выше пупка.

Подъемники ног

Цель: пресс, сгибатели бедра

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при подъеме ног - чрезмерное прогибание поясницы.Это напрягает спину и делает движение менее эффективным, чем упражнение на пресс.

Если вы не удерживаете мышцы спины и пресса в напряжении, вы тренируете только сгибатели бедра.

Если вы только начинаете с этого упражнения, сосредоточьтесь на выполнении нескольких, используя правильную технику. Увеличивать количество повторений можно постепенно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, медленно опускайте и поднимайте ноги, удерживая пресс в постоянном напряжении и не позволяя пяткам касаться земли.

Когда вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться, пора остановиться.

Как правильно делать подъемы ног:

  • Не прижимайте поясницу к поверхности - сохраняйте ее естественный изгиб.
  • Держите голову и плечи прижатыми к полу.
  • Ваша шея должна быть расслаблена.
  • Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Выпады

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при выполнении выпадов - сделать выпад и позволить переднему колену опереться на пальцы ног, что создает большую нагрузку на колено.

Другие распространенные ошибки включают наклон верхней части тела вперед или в сторону вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, и взгляд вниз, что может привести к растяжению шеи.

Использование неправильной формы не только менее полезно для бедер и ягодиц, но и может привести к травмам, особенно коленям и спине.

Как правильно делать выпад:

  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно на 90 градусов.
  • Не позволяйте переднему колену перегибаться через пальцы ног во время выпада.
  • Держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.

Хрусты желудка

Цель: брюшной пресс

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенные ошибки, снижающие эффективность скручивания живота, - это прижатие подбородка к груди, рывки в хруст, подъем слишком высоко от пола и отказ удерживать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Вся работа должна производиться на пресс, а не на шею.При правильном выполнении вы не должны ощущать напряжения в шее.

Хотя скручивания улучшают осанку, стабилизируют основные мышцы и способствуют здоровью спины, выполнение сотен упражнений, вероятно, будет пустой тратой времени.

Независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, вы не получите пакет из шести, если ваш пресс скрыт слоями жира.

Как правильно делать кранч:

  • Согнитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.
  • Не засовывайте шею в грудь при подъеме - представьте себе теннисный мяч между подбородком и грудью.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
  • Не отрывайте голову от пола.

Жим от груди

Цель: грудь, плечи и трицепсы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Частая ошибка при жиме от груди - не удерживать плечи назад и вниз.

Чтобы правильно выполнять жим от груди и снизить риск травмы плеча, вы должны держать плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Распространенной ошибкой является округление плеч вперед и вверх во время жима, что не только снижает нагрузку на грудь, но и делает плечи уязвимыми.

Также есть тенденция использовать ноги и ягодицы, чтобы помочь с усилием.

Не перекручивайте свое тело, пытаясь поднять вес - если вы не можете поддерживать правильную форму, вы поднимаете слишком много.

Как правильно делать жим от груди:

  • Держите плечи назад и вниз.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения и держите шею расслабленной.
  • Поддерживайте естественный изгиб нижней части спины - не позволяйте ей слишком сильно выгибаться.
  • Не сводите локти при поднятии веса.

Приседания

Цель: бедра, ягодицы и поясница

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Слишком большая нагрузка на поясницу и недостаточная работа ног - распространенные ошибки при выполнении приседаний.

Не округляйте спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Все усилия должны исходить от мышц ног.

Чтобы держать спину в правильном положении, держите спину прямо и напрягайте основные мышцы и ягодицы.

Когда вы опускаетесь, представьте, что вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям опираться на пальцы ног.

Практикуйте правильную технику, используя штангу для тяжелой атлетики или стойку для приседаний без веса перед зеркалом.

Когда вы начинаете использовать веса, желательно, чтобы за вами наблюдал кто-то опытный.

Как правильно делать приседания:

  • Ноги должны быть на ширине плеч и слегка развернуты.
  • Держите плечи назад и вниз, а грудь вытолкните наружу.
  • Плечи должны оставаться прямо над бедрами.
  • Опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
  • Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, на протяжении всего движения.
  • Не позволяйте коленям наклоняться над носками, когда вы опускаетесь.

Тяга вниз

Цель: мышцы спины и бицепса

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная проблема с тягами на ширых - опускание штанги за шею.

Когда люди выполняют тяги вниз за шею, они склонны наклонять голову вперед при опускании перекладины, что создает нагрузку на шею и плечи.Безопаснее опускать штангу перед собой.

Чтобы правильно выполнить тягу вниз, слегка отклонитесь от бедер, опустите лопатки назад и вниз и потяните штангу к груди.

Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы защитить спину.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, когда тянете вниз, это, вероятно, означает, что вы поднимаете слишком много.

Как правильно тянуть широчайшие вниз:

  • Держите плечи назад и вниз.
  • Слегка отклонитесь от бедер.
  • Потяните штангу к груди.
  • Сократите мышцы кора.
  • Не выгибай спину.

Жим ногами

Цель: бедра и ягодицы

Кредит:

Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг

Распространенная ошибка при жиме ногами - начинать с согнутых колен прямо к груди.

Это исходное положение часто называют «слишком глубоким», и оно оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.

В исходном положении ноги не должны быть согнуты более чем на 90 градусов.

Выпрямляя ноги, отталкивайте пятки, а не пальцы ног, чтобы не напрягать колени. Не сгибайте колени, когда выпрямляете ноги.

Выпрямляя ноги, держите позвоночник в нейтральном положении, а шею расслабьте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: не прижимайте поясницу к опоре.

Как правильно делать жим ногами:

  • Начните с согнутых колен не более чем на 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *